체중 감량을 시작하려면. 이제 중요한 것은 체중 감량에 도움이 될 새로운 식단에 관한 것입니다.

그래서 어느 날 거울을 바라보는 것은 매력적인 연약한 생물이 아니라, 통통한 볼그리고 허리에 주름이 잡혀요. 필요한 . 초과 중량하룻밤 사이에 기적적으로 나타나지는 않습니다. 수년에 걸쳐 축적된 - 느리지만 확실하게. 노력하다 당신이 언제 좋아지기 시작했는지 기억하세요, 그것이 이유였습니다. 아마도 과거에 체중 증가를 촉발한 상황(질병, 섭취 등)이 있었을 것입니다. 호르몬 약물. 이런 경우 집에서 체중 감량을 하기 전, 건강 문제의 가능성을 배제하십시오: 의사와 상담하고 검사를 받으세요.

많은 날씬한 여성들은 이후 식욕을 돋우는 몸매를 얻었습니다. 깊은 신경 쇼크: 많은 사람들이 무의식적으로 강한 음식을 "먹기" 위해 노력하여 체중 감량을 방해합니다. 여성들은 자신도 모르게 발작을 겪는 경우가 많다. 강박적인 과식. 이 심리 장애 모델은 폭식, 즉 월경이 특징입니다. 정상적인 영양통제할 수 없는 식욕의 발발로 대체되며, 이는 하루에서 며칠 동안 지속됩니다. 자신을 비난하거나 불가능한 약속을 하는 것은 쓸모가 없습니다., 여기에서는 전문가의 도움이 필요합니다. 그렇지 않으면 체중 감량을 시작할 수 없습니다.

싫어하는 지방이 나타나면 지속적인 과식으로 인해, 패스트푸드 남용, 앉아서 생활하는 생활방식삶, 모든 것이 훨씬 간단합니다. 가능합니다. 스스로 체중 감량을 시작해 보세요, 집에서. 이를 올바르게 수행하려면 지침을 끝까지 읽으십시오.

2단계 - 체중 감량 일정

자신에게 막연한 약속을하지 마십시오. 전날 "여름까지 살을 빼겠습니다"라는 문구 연말연시무의식적으로 이완됩니다. 여름이 오기까지는 아직 시간이 많이 남아 있으며 가장 높은 칼로리의 음식을 모두 안전하게 먹고 언젠가는 체중을 줄일 수 있습니다. 일반적인 상황? 뉘앙스는 그래요 과식하는 습관은 사라지지 않는다, 게다가 초과 중량.

목표 설정다르게: 킬로그램의 정확한 수를 결정삭제하고 설치해야 하는 항목 특정 마감일일반 중간 커튼이 있습니다.

5개월 안에 집에서 10kg을 감량하기로 결정했다면, 해야 할 올바른 일은 일정을 짜다, 다음을 나타냅니다.

• 초기 무게. 그는 될 것이다 최고점참조 - 돌아갈 수 없는 참조 지점입니다.
• 원하는 최종 결과 , 아무리 환상적이라도;
• 중간 계량을 위한 몇 가지 포인트. 매일 체중을 측정하는 것이 아니라 일주일에 한 번 체중을 측정하는 것이 가장 좋습니다. 이 기술은 동기를 유지하다집에서 체중 감량을 시도하고 체중에 대한 매일의 접근 방식은 오히려 의욕을 꺾고 긴장을 풀어줍니다. 다음 체중 측정에서 귀하가 일정을 따르고 있다는 사실을 알게 되면, 귀하는 자신에 대해 매우 만족하게 될 것이며, 체중 감량에 도움이 될 흥분이 나타나는 것을 느낄 것입니다.
• 다음을 위한 공간을 남겨두세요 녹음 볼륨- 허리가 가늘어졌다는 건 늘 기분 좋은 일이에요. 체중이 동결되지만 신체는 계속해서 체중이 감소합니다. 측정하는 것이 좋습니다 월간 간행물,가능하다면 과정을 설명하는 사진을 첨부해 주세요.

일정을 짤 때 중요한 것은 현실적인 마감일을 정하라, 그렇지 않으면 귀하의 열정은 곧 쓰라린 실망으로 바뀔 것입니다.

서두르지 마십시오. 영양사는 매달 3-4kg씩 점차적으로 체중을 감량할 것을 권고합니다. 물론 훨씬 더 빨리 체중을 감량할 수 있지만 이 기술은 올바르지 않으며 건강에 위험합니다. 신체가 새로운 형태에 적응할 시간이 있어야 합니다.

세 번째 단계 - 적절한 영양 섭취

집에서 체중 감량을 하는 사람들의 가장 흔한 실수는 엄격한 다이어트. 오랜 단식을 견디는 것은 쉽지 않으며, 붕괴와 죄책감이 뒤따릅니다. 고장이 발생하지 않으면 이 방법을 사용하면 오랫동안 체중을 감량할 수 없으며 머지않아 체중이 다시 돌아올 것입니다. 이를 경험한 신체는 지방을 축적하는 경향이 있으므로 자연과 논쟁하는 것은 쓸모가 없습니다. . 체중 감량을 시작하려면 칼로리를 제한해야 하지만 올바르게 수행해야 합니다.

• 칼로리를 계산해 보세요.하루에 필요한 음식의 에너지 가치를 계산할 수 있는 특별한 공식이 많이 있습니다. 그들의 의미는 매우 다르며 때로는 체중 감량을 시작하기 위해 어떤 결론이 올바른 것으로 간주되는지 명확하지 않습니다. 가장 간단한 해결책은 노트북 시트를 반으로 그린 ​​다음 하루 동안 먹은 모든 것을 첫 번째 열에 기록하고 두 번째 열에는 한 모든 것을 적는 것입니다. 저녁에는 얼마나 많은 칼로리가 들어갔는지, 얼마나 많은 칼로리를 소비했는지 요약하십시오. 체중을 올바르게 감량하려면 소비하는 것보다 매일 500kcal 더 많이 소비해야 합니다.
• 정의하다 BZHU가 필요하다. 에너지 가치음식은 단백질, 지방, 탄수화물로 구성됩니다. 모두 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요합니다. 체중 감량을 시작하려면 필요한 비율을 계산해야 합니다. 1kg당무게는 단백질 1g, 지방 0.5g, 탄수화물 2-3g입니다. 그래서 하루 체중이 70kg인 여성은 음식을 통해 섭취해야 합니다.단백질 70g, 지방 35g, 탄수화물 210g으로 제대로 체중 감량을 이어갑니다. 체중 감소와 함께 이 수치는 감소하므로 재계산이 필요합니다.
• 구성하다 매일 메뉴.달고 기름진 음식을 먹고 싶은 유혹을 피하려면, 배고프면 안 돼. 필요한 칼로리 함량을 고려하여 앞으로 일주일 동안 식단을 계획하십시오. 효과가 있을 것입니다. 5끼 식사, 휴식시간은 4시간을 초과하지 않습니다.적절한 영양 섭취의 원칙은 간단합니다. 메뉴의 대부분은 야채와 과일로 구성되어 있으며, 그 다음에는 물을 베이스로 한 죽과 찐 살코기가 뒤따릅니다. 간식 중에 유제품을 맛보실 수 있습니다. 하루에 다섯 끼를 먹으면 신진대사가 빨라져 체중 감량이 더 쉬워집니다.
• 정규화 음주 정권 . 탈수와 파괴가 아닌 체지방 감소를 통해서만 올바르게 체중을 감량할 수 있습니다. 근육 조직, 모노 다이어트와 마찬가지로. 체중 1kg을 얻으려면 1인당 최소 30g이 필요합니다. 깨끗한 물가스 없이,또한 차나 커피는 포함되지 않고 물만 포함됩니다.

이동 적절한 영양점차적으로 좋아지다, 며칠에 걸쳐 일반적인 건강에 해로운 음식을 번갈아 포기합니다. 지출하는 것을 잊지 마세요 냉장고 검사체중 감량을 방해하는 유혹에 대한 부엌 캐비닛 (과자, 쿠키, 소시지). 가능하다면 고장 위험을 최소화하기 위해 그러한 제품을 집에 보관하지 마십시오.

단백질, 탄수화물, 지방 계산(비디오)

칼로리 계산 방법(동영상)

4단계 - 신체 활동

집에서의 훈련은 체육관에서의 훈련보다 효율성이 떨어진다고 믿어집니다. 문제는 이해관계가 있는 회사의 존재 여부입니다. 그룹 수업, 보이는 곳 다른 사람의 결과는 경쟁적인 순간이므로 체중 감량을 권장합니다.바빠서 일반적으로 체육관에 갈 수 없지만 집에서는 사랑하는 사람을 위해 언제든지 30분을 찾을 수 있습니다.

하루를 분석하고, 언제 할 것인지 결정하세요. 운동하기 편리함- 이른 아침일 수도 있고, 늦은 저녁일 수도 있습니다. 강조한 시간 간격을 두고 매일 지키도록 노력하세요.훈련이 습관이 되도록. 다음과 같은 방법으로 집에서 훈련할 수 있습니다.

• 다운로드 기성 비디오 연습 과정, 스스로 체중 감량을 돕기 위해 특별히 고안되었습니다. 우선 간단한 옵션을 선택한 다음 부하를 늘리십시오.
• 구성하다 자신의 단지모든 근육 그룹을 포함하는 운동.체중 감량을 시작하려면 몸 전체를 움직여야 합니다. 덤벨, 웨이트, 후프, 줄넘기 등 저렴한 소형 장비를 사용할 수 있습니다.
• 구입하다 운동용 자전거 또는 런닝머신;
• 핏볼을 이용한 운동또한 매우 효과적이며 집에서도 할 수 있습니다.
• 구성하다 기분 좋은 길을 걷고 조깅이나 노르딕워킹을 해보세요.아마도 곧 당신은 회사에서 체중 감량을 할 준비가 된 가장 가까운 공원에서 같은 생각을 가진 사람들을 만나게 될 것입니다.

어떤 종류든 신체 활동무엇을 선택하든 광신주의 없이 집에서 극도의 주의를 기울여 연습을 시작해야 합니다. 초보자에 대한 과도한 열심은 건강 문제로 가득 차 있습니다. 질병이 있으면 논의하는 것이 좋습니다 스포츠 계획의사와 함께 체중 감량을 원하는 욕구.

구매하면 성공을 위한 준비에 도움이 됩니다 아름다운 운동복 - 여성이라면 누구나 새로운 것을 좋아합니다. 훈련은 재미있고 활력이 넘치며 긍정적이어야 합니다. 규칙적인 운동은 매우 중요합니다. 단 20분이지만 매일. 당신의 몸이 얼마나 빨리 체중 감량을 시작하고 건강이 좋아지는지 놀라게 될 것입니다.

초보자를 위한 운동 프로그램(동영상)

노르딕워킹의 원리(동영상)

5단계 - 동기부여

집에서 과체중을 감량한 사람들은 종종 다음과 같이 말합니다. 처음에는 체중 감량이 더 쉽습니다, 새로운 메뉴가 지루해질 때까지 훈련은 지루하지 않고 열정은 최대입니다. 시간이 거의 걸리지 않으며 체중 감량에 오랜 시간이 걸린다는 것이 분명해질 것입니다.

체중 감량을 시작하는 방법은 많은 뚱뚱한 여성의 마음을 차지하는 질문입니다. “Zdravo-Bravo”는 우유부단하고 꿈을 꾸고 있는 모든 사람들을 위해 이 질문에 답하려고 노력할 것입니다. 체중 감량을 적절하게 시작하고 체중 감량을 시작하는 방법에 대한 다양한 제안과 함께 주변에 정보가 너무 많습니다. 초과 중량단 몇 달, 심지어 며칠 만에 말이죠.

광고가 너무 많아서 다양한 다이어트, 알약, 기적 운동, 신체 부위를 반죽하고 흔드는 것. 친구들과 이야기를 나누면서 이러한 수단을 사용하여 오랫동안 실제로 더 날씬해지는 사람은 거의 없다는 것을 이해합니다. 그런 다음 의심이 생깁니다. 시도해 볼 가치가 없을 수도 있습니다. 그들에게도 도움이 되지 않았고 나에게도 도움이 되지 않을 것입니다.

하지만 조금 다르게 질문을 던지는 경우: "지금보다 더 매력적이고 건강해져서 날씬해지고 행복해지기 위해 무엇을 할 수 있습니까?"

1. 목표를 설정하고 체계적이고 지속적으로 독립적인 작업을 준비합니다.

• 체중 감량 문제는 목표 실현으로 접근해야합니다. 목표를 설정하고, 이를 달성하기 위한 계획을 개발하고, 이를 구성 요소로 나누고 매일 작은 단계로 전진합니다(단 하루도 놓치지 않고).
• 당신을 괴롭히는 킬로그램 수, 볼륨을 몇 센티미터 줄이고 싶은지 스스로 결정해야합니다. 점차적으로 체중을 감량하면 단순히 건강에 해를 끼치는 급식 다이어트에 비해 체중이 오랫동안 유지됩니다. 그러므로 우리의 작업은 길고 지속적일 것입니다.
• 체중 감량을 포함하여 귀하의 상태를 개선하는 책임은 영양사, 의사, 배우자 또는 자녀가 아닌 귀하에게만 있습니다. 당신 외에는 아무도 이것을하지 않을 것입니다.

2. 심각하고 영구적인 체중 감량을 결정했다면 전문가 팀과 상담해야 합니다.

• 영양사 - 당신이 만드는 데 도움을 줄 것입니다 올바른 모드영양물 섭취
• 내분비학자 - 비만의 원인이 질병인 경우 약물 기반 치료법을 선택합니다.
• 자격을 갖춘 트레이너가 귀하가 적절한 신체 활동을 선택하도록 도와줄 것입니다
• 심리학자 - 과도한 체중 감량을 방해하는 심리적 문제를 제거하는 데 도움을 줄 것입니다.

3. 체중 감량 여정을 특정 날짜에 시작하도록 계획하지 마세요. 지금 시작하세요!

• 만약 그렇게 한다면 (그리고 이런 일이 일어난다면) 그것은 무섭지 않습니다. 우리는 모두 비틀거리지만, 일어나서 앞으로 나아갑니다. 따라서 여기서 점심 시간에 다이어트를 어겼다면 (불쾌한 일입니다) 저녁 식사 때 다시 다이어트를 시작하세요. 정시에 운동을 할 수 없었고 저녁이나 내일에 운동을 할 수 없었지만 확실히 그렇습니다. 아무것도 하지 않는 것보다 뭔가를 하는 것이 낫습니다! 계속해. 어떤 사람들은 체중 감량 목표를 다음과 같이 접근합니다. 세 걸음 앞으로 갔다가 두 걸음 뒤로 물러납니다(10kg이 빠졌고 6kg이 돌아옴). 여기서 가장 중요한 것은 포기하지 않고 조정하는 것입니다.
• 우리는 불완전하며 때때로 우리 자신에게 약간의 여유를 줍니다. 일상 생활의 혼란, 식이 오류, 스트레스 등 파도와 같은 과정의 이유를 알아야 합니다.

4. 주요 임무- 배고픈 느낌을 피하기 위해서입니다. 배고픔은 끊임없이 음식에 대해 생각하게 만듭니다.

• 작은 부분이 당신의 배고픔을 채워줄 것입니다. 체중을 감량하려면 식사를 해야 하지만, 조금씩 자주 먹어야 합니다. 섭취량을 줄이세요. 이렇게 하려면 큰 접시를 더 작은 접시로 교체하세요.
• 테이블 위에 밀기울 빵으로 만든 크래커를 놓아주세요.
• 물을 마셔 배를 채우세요. “배고프세요? 물 좀 마셔!
• 일반 차, 커피를 또는

5. 신체 운동을 하라: 헬스, 계단 오르기, 춤추기, 놀이 활성 게임아이들과 함께.

• 하지만 만약 당신이 오랫동안스포츠를 하지 않았다면 점차적으로 활동 모드로 들어가야 합니다. 전문가의 감독하에 하면 아주 좋습니다.

6. 종종 과체중이고 부정적이다 심리적 문제근처를 걷고 있어요. 스트레스를 많이 받는 것도 볼륨 증가의 원인 중 하나입니다. 습관을 바꾸십시오. TV와 컴퓨터 앞에 앉아 끊임없이 간식을 먹고, 산책을 하고, 친구들과 이야기를 나누는 대신, 끊임없이 씹는 과정에서 당신을 산만하게 할 수 있는 흥미로운 것을 찾으십시오.

• 음식은 즐거움 중 하나이자 위로의 수단입니다. 아기가 울면 엄마가 즉시 모유를 먹여 아기를 달래준다는 사실을 기억하세요.
• 스트레스와 불안을 음식으로 해소하는 법을 배워야 하는 것이 아니라, 예를 들어 "상사를 이겨라" 또는 "장작 나누기"와 같은 신체 운동을 통해 해소해야 합니다.
• 그래도 효과가 없다면 주저하지 말고 심리학자에게 연락하세요. 과식의 원인을 파악하고 이를 극복할 수 있는 방법을 제시해 드립니다.

7. 자신에게 동기를 부여하십시오. 체중 감량 과정 자체의 즐거운 측면을 찾으면 점차적으로 체중 감량 활동이 일상에서 벗어나게 될 것입니다. 신나는 게임나 자신과 함께.

• 비록 작은 일이라도 성공을 기뻐하십시오. 먼저 정권을 고수했다는 사실에 이어 첫 번째 킬로그램 또는 센티미터를 잃었습니다. 그것은 작은 방법으로 해결되었고 나머지 부분에서도 잘 될 것입니다.
• 작고 작은 일에도 스스로에게 보상하세요. 큰 승리, 기분 좋은 것.

8. 싸우다 초과 중량그것은 중요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 완전하고 즐거운 삶을 시작하는 것입니다. 활동적인 생활지금은 살이 빠질 때가 아니다. 표준 없음 정상 체중"높이 - 무게" 또는 부피 "90 x 60 x 90"을 입력하세요. 오직 당신의 웰빙에만 집중하세요. 모습. 당신은 자신과 다른 사람을 좋아합니까? 체중이 통증을 유발합니까? 따라서 5kg을 추가하는 것은 문제가 되지 않습니다.

9. 많은 사람들은 내가 날씬해지면 더 활동적이고 사교적이 될 것이라고 생각한다. 이것은 실수입니다. 나중으로 미루면 살이 빠져도 이 순간이 오지 않을 수도 있다. 다른 사람들은 당신의 지식, 기분, 말하고 듣는 능력에 관심을 가질 수 있습니다. 의사소통 - 기분이 좋아지고 체중 감량에도 도움이 됩니다.

살을 빼려면 진지한 태도와 태도가 필요하다. 올바른 동기. 오늘날에는 구체적인 영양 계획과 일련의 운동을 포함하는 체중 감량 방법이 많이 있습니다. 체중 감량에 대한 강한 열망이 있는 경우에만 효과가 있습니다.그렇지 않으면 필요한 결과를 얻을 수 없고 날씬해 질 수 없습니다. 집에서 체중 감량을 시작할 위치를 찾으려면 먼저 몇 가지 기본 규칙을 숙지해야 합니다.

• 전문가들은 자주 먹되 조금씩 섭취할 것을 권장합니다. 식사하는 동안에는 음식을 한 조각도 빠짐없이 꼭 씹어 드시기 바랍니다. 이것은 음식이 더 잘 흡수되는 데 도움이 되고 동시에 그 맛을 드러냅니다. 뇌는 이미 과식했을 때가 아니라 제 시간에 배가 가득 찼다는 신호를 받습니다.
• 한 번에 모든 것을 시도하지 않으려면 준비된 모든 음식을 테이블 위에 놓지 말고 대부분을 냉장고에 보관하십시오.
• 정말 배가 고프지 않다면 앉아서 먹지 마세요. 도망가면서 모든 것을 움켜쥐려고 하지 마십시오. 메뉴를 만드는 것뿐만 아니라 다이어트가 주요 요소 중 하나인 특정 음식 문화를 만드는 것도 필요합니다.
• 간식을 포기할 수 없다면 건강하게 간식을 만들어 보세요. 체중 감량 목표를 세울 때는 당근, 사과 등 섬유질이 많고 무가당 과일과 채소를 섭취하세요.
• 부분을 ​​빨리 흡수하는 데 익숙하다면 제거하십시오. 여분의 파운드힘들 것이다. 일정을 변경하고 식사 시간을 늘려 뇌가 포만감을 느낄 시간을 갖는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 서두르지 않고 먹을 수 있을 뿐만 아니라 평소보다 음식을 덜 먹을 수도 있습니다.
• TV와 잡지는 나쁜 친구라는 것을 기억하세요. 음식에 대한 집중력이 부족하면 일종의 자동화가 발생합니다. 즉, 이미 얼마나 먹었는지 생각하지 않고 간단히 삼킨 다음 다시 숟가락을 채우는 것입니다.
• 어떤 경우에도 "굶주림" 다이어트를 선택하지 마십시오. 왜냐하면... 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다. 균형 잡힌 활동을 선호해야 합니다. 다양한 식단예를 들어 야채, 허브, 과일, 야채, 생선 및 해산물을 유기적으로 결합한 것입니다.
• 갈증을 유발할 수 있는 소금 섭취량을 검토하십시오. 후자는 종종 배고픔과 혼동됩니다. 사용하면 요리의 맛을 더욱 강렬하게 만들 수 있습니다. 매운 향신료, 레몬.
• 스포츠에 참여하십시오. 도움을 받으면 신속하게 체형을 교정하고 철저한 태도로 구호 기관.
• 다른 사람들과 함께 식사하는 것이 더 좋습니다. 식사 동반자는 좋아하는 음식의 평소 소비 속도를 늦추는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 올바르게 시작하는 방법

비만을 퇴치하려면 다양한 도구가 필요합니다. 여기에는 다음과 같은 적절한 영양이 포함됩니다. 건강한 제품, 신체 활동. 여기서 활성 이미지생명은 꼭 필요한 요소이지만 처음에는 체중 감량에 대한 생각을 빨리 버리는 것이 더 낫다는 점을 명심하십시오. 이 접근법은 다음과 같은 결과를 가져올 수 있습니다. 호르몬 불균형(특히 여성의 경우), 기능 장애 심혈관계의, 피부톤 감소 및 기타 문제. 아래에서 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 시작하는 방법을 알아볼 수 있습니다.

• 우선, 올바른 동기를 부여하기 위해 목표를 명확하게 정의하십시오. 초과 체중 감량의 모든 단계에서 이것을 기억해야 합니다.
• 몇 킬로그램을 감량하고 싶은지 결정하세요. 이렇게 하려면 다음과 같이 계산할 수 있습니다. 기존 수식또는 더 날씬해 보였을 때 현재 키에서 몸무게가 얼마나 나왔는지 기억해 보세요. 기준을 너무 높게 설정하지 말고 현실적인 목표를 설정하세요.
• 언제 체중 감량이 필요한지 질문에 답하십시오. 여분의 파운드를 제거하는 것은 점차적으로 이루어져야합니다. 최적의 속도는 한 달에 2-4kg입니다.
• 계산을 해보세요 일일 칼로리 함량다이어트. 음식 일기를 쓰면 실제로 소비하는 칼로리의 실제 모습을 반영할 수 있습니다. 체중을 감량하려면 일일 칼로리 섭취량을 10% 줄이되 300kcal을 넘지 않도록 하세요.
• 단백질, 지방, 탄수화물의 필요성을 계산합니다. 신체에는 체중 1kg 당 약 0.8-1g이 필요합니다. 근육보다는 지방을 통해 체중을 감량하려면 단백질 양을 체중 1kg당 2kg으로 늘리는 것이 좋습니다. 하루 단백질 200g 기준을 초과하지 마십시오.
• 체중을 감량하려면 물을 마셔야 합니다. 체중 1kg 당 30-40ml를 고려하여 필요성을 계산하십시오. 물이란 말은 일반 물그리고 녹차.
• 4~5가지 식사로 구성된 나만의 메뉴를 만들어보세요. 그들 사이의 휴식 시간은 3-4시간을 넘지 않아야 합니다.

강제로 체중 감량하는 방법

가입해야 할 뿐만 아니라 건강한 식생활, 스포츠를 즐기고 해로운 음식을 제거하는 동시에 동기를 찾으세요. 올바르게 설정된 목표는 끊임없이 앞으로 나아갈 것입니다. 왜 살을 빼고 싶나요?라는 질문에 답하여 올바른 동기를 찾으세요. 예쁘고, 날씬하고, 남들이 좋아하고, 타이트한 옷을 입을 수 있기 위해서?

또한 불확실성을 제거하십시오. 날씬해질 수 있었던 유명인들을 우러러볼 수 있습니다. 오래된 습관으로 인해 과체중이 발생하므로 새로운 습관을 형성하는 것을 잊지 마십시오. 따라서, 이동 중이나 작업 중 식사를 하지 마시고, 아침식사와 건강에 좋은 간식을 꼭 챙겨드시기 바랍니다. 이 접근 방식은 목표를 향해 나아가는 데 도움이 될 것입니다.

첫 번째 단계

많은 사람들이 체중 감량을 시작할 때 어디서부터 시작해야 하는지에 대해 질문합니다. 무거운 무게? 이미 설정한 경우 구체적인 목표, 이제 칼로리 섭취량과 건강 보조 식품의 필요성을 계산할 차례입니다. 단백질, 지방, 탄수화물. 칼로리 함량을 계산하려면 아래 공식을 사용하십시오. 결과 결과에 레벨에 따른 계수를 곱해야 합니다. 신체 활동– 1.1(낮음), 1.3( 적당한 부하), 1.5(높음). 공식:

• 18~30세: 남성 – (0.0630 × 체중, kg + 2.8957) × 240, 여성 – (0.0621 × 체중, kg + 2.0357) × 240.
• 30~60세: 남성 – (0.0484 × 체중, kg + 3.6534) × 240, 여성 – (0.0342 × 체중, kg + 3.5377) × 240.

집에서 더 효과적으로 체중 감량을 시작하려면 칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 건강 보조 식품도 고려해야 합니다. 모든 제품의 에너지 가치는 단백질, 지방 및 탄수화물로 구성됩니다. 다이어트가 늘어나면서 단순 탄수화물지방은 사람이 체중을 늘리기 시작하고 반대로 단백질은 체중 감량에 도움이됩니다. 여기서 빠른 탄수화물느린 것으로 교체해야합니다. 메뉴를 조정할 때 밀가루, 단 음식, 지방이 많은 음식을 포기하거나 점유율을 줄이십시오. BZHU의 평균 매개변수는 다음과 같아야 합니다.

• 단백질 - 체중 1kg당 1g.
• 지방 – 체중 1kg당 0.5g.
• 탄수화물 - 체중 1kg당 2~3g.

어떤 운동부터 시작해야 할까요?

이미 메뉴를 제거하여 조정한 경우 유해한 제품체중 감량을 방해하고 있다면 신체 활동에 대해 생각해 볼 때입니다. 에너지 소비를 늘리십시오. 정기 훈련. 그들의 도움으로 속도를 높일 수 있습니다 대사 과정, 개선하다 일반 상태, 기분 및 개선 체력. 운동은 규칙적이어야 하지만 무리하지 않아야 합니다. 일주일에 3회 이상 15분 동안 운동하십시오. 점차적으로 운동 시간을 매일 30~40분으로 늘립니다. 수업 과정:

• 일반 스쿼트를 수행하세요. 한 번에 20회씩 반복하세요. 약 2주간의 정규 훈련 후에는 덤벨을 사용하여 스쿼트를 할 수 있습니다.
• 각 다리를 앞으로 런지하세요. 이렇게 하려면 한쪽 다리로 최대한 넓게 보폭을 내딛고 다른 쪽 무릎으로 바닥을 터치하세요. 로 돌아가 초기 위치. 손을 허리에 두거나 옆으로 벌리십시오. 한 세트는 15회 반복으로 구성되어야 하며 최대 30회까지 진행하세요.
• 강화하다 하부 근육눌러서 제거 여분의 센티미터허리부터 매트 위에 누워 팔을 머리 위로 뻗은 다음 소파와 같이 고정된 물체를 잡으세요. 무릎을 구부리고 들어 올리십시오.
• 강화하다 상부 근육누르고, 발을 고정하고, 무릎을 구부리고 약간 올라갑니다.
• 일반 후프를 사용하면 허리와 엉덩이의 지방을 태울 수 있습니다. 최소 10분 이상 돌려야 합니다.

체중 감량을 시작하는 곳

몇 파운드를 더 감량해야 한다면, 그것 때문에 굶어서는 안 됩니다. 가장 중요한 것은 점진적이고 느린 체중 감량건강에 해를 끼치 지 않습니다.게다가, 갑작스런 체중 감소– 이것은 신체에 강한 스트레스입니다. 가진 사람에게 큰 질량나 자신을 정화하는 것이 좋을 것입니다 과잉 물질, 그러나 이에 대해서는 의사와 상담해야 합니다. 정화를 위해서는 하루에 1.5~3리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 또한 이뇨 효과를 유발하는 크랜베리를 먹을 수 있습니다.

무게가 많이 나가서

과체중인 사람은 문제를 인식해야 합니다. 오랫동안 운동을 하지 않았고, 식습관도 건강하지 않다는 사실을 인정한다면 심리적 선을 넘어 가버릴 수 있다. 활발한 발걸음으로체중 정규화. 적극적으로 체중 감량을 시작하려면 과체중이 나타나는 이유, 즉 스트레스, 영양 부족, 활동 및 스포츠 부족. 과체중이라면 몸을 정화하고 칼로리 섭취량을 20% 줄여 체중 감량을 시작하는 것이 좋다. 그래야만 선택할 수 있습니다 적합한 식단, 일련의 연습.

여자에게

여성은 동기 부여 목표를 정의하는 것뿐만 아니라 칼로리 섭취를 제한함으로써 체중 감량을 시작해야 합니다. 그러나 칼로리를 급격히 줄일 수는 없습니다. 그렇지 않으면 신체가 그러한 흔들림에서 회복하는 데 매우 오랜 시간이 걸립니다. 또한, 체중을 빠르게 감량한 후에는 지방이 빨리 회복됩니다. 선택한 식단은 다양하고 상대적으로 가벼워야 합니다. 중요한 - 점진적인 체중 감소. 또한, 피로를 없애기 위해 특별히 고안된 많은 프로그램이 있는 피트니스 클럽에 등록해야 합니다. 초과 중량그리고 신체 활동을 증가시킵니다.

남자에게

여성처럼 더 강한 섹스를 대표하는 사람은 스스로 메뉴를 만들어야합니다. 영양적인 관점에서 식사는 하루에 4~5끼로 나누어야 합니다. 유산소 운동으로 지방을 뺄 수 있고 체력 단련예를 들어, 달리기, 자전거 타기, 축구, 줄넘기, 웨이트 트레이닝 등. 또한, 수면-기상 일정을 수립해야 합니다. 왜냐하면... 잠이 부족하면 신진대사가 느려집니다.

40년 후

나이는 체중 감량에 장애가 되지 않습니다! 30년이 지나면 신진대사가 느려지지만, 이를 고려하지 않고 이전처럼 계속 먹으면 앞으로 몇 년 동안 체중이 많이 늘어날 수 있습니다. 40세 이후에는 20~25세보다 체중 감량이 더 어렵습니다. 인기 있는 다이어트이 나이에는 실질적인 결과를 얻지 못하지만 건강에 상당한 해를 끼칩니다. 40세 이후에 체중 감량을 올바르게 시작하는 방법에 대한 질문에 답하는 데 도움이 되는 팁:

• 과자, 구운 식품, 빵, 설탕, 설탕 등에 포함된 단순 탄수화물 섭취를 줄이세요. 과일 주스등.
• 저지방 다이어트를 선호하십시오. 따라서 스스로 눈치채지 못하게 칼로리 섭취량을 20~25%까지 줄일 수 있습니다.
• 하루에 5~6번 먹으려고 노력하세요 작은 부분으로각각 250-350kcal. 이렇게 하면 체중이 줄어들고 배고픔을 느끼지 않게 됩니다.
• 부하에 관해서는 한편으로는 지방을 연소해야 하고 다른 한편으로는 척추와 척추에 안전해야 합니다. 무릎 관절. 규칙적인 걷기, 자전거 타기, 수영장에서의 수영으로 시작하십시오. 함으로써 육체적 운동, 훈련 후 워밍업과 스트레칭을 잊지 마세요.

출산 후

출산 후 체중 감량은 빨리 이루어질 필요는 없습니다. 임신은 비타민, 미네랄 부족, 호르몬 수치 변화와 관련된 신체에 큰 스트레스입니다. 회복기간은 6개월에서 1년정도 소요됩니다. 몸매를 정상으로 되돌리려면 우선 식단의 균형을 맞춰야합니다. 젊은 엄마는 하루에 4-5 번 먹어야합니다. 메뉴에는 고기, 과일, 야채 및 칼슘이 풍부한 음식이 포함되어야 합니다. 게다가:

• 출산 후 1년 이내에 의사와 상담하세요. 당신은 그것을 확인해야합니다 호르몬 배경안정된.
• 서둘러서 가입하세요 체육관하지 마세요 - 계속 걸어가세요 맑은 공기. 하루 20분부터 시작해서 점차 걷는 속도와 걷는 시간을 늘려보세요. 출산 후 4~5개월 동안 완전히 훈련할 수 있습니다.
• 우울증을 먹지 마십시오. 종종 산후 우울증은 과식과 신경 쇠약을 유발합니다.

과체중을 초래한 습관을 바꾸지 않으면 체중 감량을 할 수 없습니다. 잊지 마세요. 전날 음식을 너무 많이 먹었다는 것이 밝혀지면 다음 날에는 자신을 제한하십시오. 먹을 수 있습니다. 야채 수프소금 없이, 저지방 코티지 치즈그리고 차 대신 허브 음료를 마셔보세요. 하루의 리듬에 따라 칼로리 양을 조절하세요. 출근 전, 아침에는 약간의 안도감을 가질 수 있고, 점심 시간에는 약간의 제한을 두며 저녁 식사를 가볍게 하는 것이 좋습니다. 이 외에도:

• 가만히 앉아 있을 때만 먹고 이동 중에는 먹지 마세요. 급하게 간식을 먹으면 평소보다 훨씬 더 많이 먹을 위험이 높습니다.
• 평소 먹던 것보다 접시에 음식을 조금 덜 담으십시오.
• 이미 당신의 접시에 있는 것에 만족하십시오. 절대로 보고하지 마십시오.
• 식료품을 사러 갈 때는 미리 목록을 만들어서 불필요한 물건을 사지 않도록 하세요.
• 식사 중에는 신문, 책을 읽거나 TV를 시청하지 마십시오. 영양에만 집중하세요.
• 한 끼에 두 가지 이상의 요리를 먹는 것은 권장되지 않습니다.
• 평소보다 훨씬 적은 양을 먹음으로써 포만감을 느끼기 위해 음식 조각을 입에 더 오래 머금습니다.

적절한 영양 섭취부터 시작하는 곳

점차적으로 새 메뉴로 전환하되 엄격한 제한을 두지 마십시오. 배를 조롱할 필요가 없습니다. 매일 일과를 마칠 때마다 먹는 음식과 칼로리를 적어 일기를 쓰십시오. 이러한 통계 덕분에 통합 전에 적시에 조정할 수 있습니다. 올바른 습관. 음식은 다양해야합니다. 또한 레스토랑, 비스트로, 카페 방문을 피하세요.

다이어트를 시작하는 방법

심리적 태도– 필요한 것 동시에 선택한 식단의 모든 요구 사항을 충족할 수 있는지 신중하게 생각하십시오. 특별 메뉴, 집에서 자주 머물면서 식사를 하는 경우. 메뉴를 만들 때 모든 것을 표에 적을 필요는 없습니다. 이번 주에 무엇을 언제 먹을지 정신적으로 계획할 수 있습니다. 당신의 문제와 결과를 지속적으로 공유할 수 있는 같은 생각을 가진 사람들을 찾으십시오.

동영상

이번에는 모든 것이 잘 될 수 있도록 집에서 체중 감량을 어디서 시작해야 하는지 아시나요? 체중 감량을 시작하기 전에 냉장고의 유해 물질을 청소하는 것이 옳다고 생각하십니까? 새 반바지나 운동화를 구입하시겠습니까? 하지만! 명확한 계획이 필요합니다. 자세한 내용은 아래를 참조하세요.

날은 아직 쌀쌀하지만, 벌써 봄기운이 물씬 풍깁니다. 서리가 내린 덤불 사이로 들려오는 봄의 새소리가 당신의 영혼을 고양시킵니다. 가벼운 서리에도 불구하고 밝은 태양은 이미 뜨거워지기 시작했습니다. 당신의 삶을 어둡게 만드는 단 한 가지가 있습니다. 바로 가을 이후 늘어난 체중입니다. 그리고 당신은 생각하고 있습니다 : 나는 체중 감량을 원합니다 - 어디서부터 시작해야합니까?! 그리고 당신은 여성이 실질적인 결과를 얻기 위해 체중 감량을 올바르게 시작하는 방법을 모른다는 것을 깨닫습니다.

여행이 시작될 때 모든 여성은 싫어하는 지방을 없애기로 결심합니다. 그러나 이미 첫 번째 단계에서 많은 사람들은 돌이킬 수 없는 실패로 이어지는 몇 가지 치명적인 실수를 범합니다. 그 중 가장 흔한 것은 단식투쟁과 힘든 운동. 다음 기사 중 하나에서 가장 일반적인 실수에 대해 자세히 설명하겠습니다.

집에서 올바르게 체중 감량을 시작하는 방법

목표 설정

첫째, 모호하지 않고 가장 작은 세부 사항까지 생각한 목표를 설정해야합니다. 정확히 무엇을 원하시나요? 정말 살을 빼야 하나요? 아니면 몸의 질을 향상시키고 싶습니까? 문제 영역? 이 모든 질문에 명확하고 자세하게 답변해야 합니다. 목표를 달성하는 방법뿐만 아니라 필요한 노력의 양도 받은 답변에 따라 다릅니다.

동기 찾기

체중 감량을 시작하기 전에 스스로 동기를 찾아야합니다. 이것이 성공의 열쇠입니다. 아아, 이것이 없으면 방법이 없습니다. '왜 살을 빼야 하는가'라는 질문에 대한 답을 정확하게 찾기 위해서는 답을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 시간을 가지세요. 이것은 다음 중 하나입니다. 가장 중요한 단계장거리 마라톤을 준비하면 일만 남게 된다. 성공의 50%는 동기를 얼마나 신중하게 생각하느냐에 달려 있습니다.

음식 일기

체중 감량 일기를 작성하십시오. 이것이 체중 감량을 시작하는 데 가장 중요한 것입니다. 첫 페이지에는 가능하다면 간략하게, 목표와 동기를 자세히 설명하세요. 다음으로, 후속 제어 측정 및 계량을 위해 빈 시트 두 장을 남겨 두십시오. 중요한 정보가까이 있을 것입니다. 대부분의 일기는 식단을 기록하고 분석하는 데 남겨두세요.

처음에는 식단 조절에 도움이 되므로 꼭 따라해 보세요. 그리고 이를 통해 체중을 더 빨리 감량할 수 있습니다. 전체 식단에서 모든 물기를 고려하는 것이 좋습니다. 이 기록은 체중 감소율이 감소하는 이유를 찾는 데 도움이 될 것입니다.

이제 막 체중 감량을 시작했다면 집뿐만 아니라 음식 일기를 쓰는 것이 옳습니다. 하루 종일 메모를 하십시오. 이렇게 하면 아무것도 잊지 않을 것입니다.

새로운 것을 소개함으로써 식습관인생에서 음식 추적을 중단할 수 있습니다. 모든 일을 올바르게 수행하면 계속해서 체중이 감소합니다. 그렇지 않으면 프로세스가 중지되거나 체중이 증가하기 시작합니다. 이는 한 가지 의미일 뿐입니다. 자유 항해를 떠나기에는 아직 이르다는 것입니다.

을 위한 적절한 체중 감량일기 항목을 다시 시작해야 합니다. 음식 기록을 중단하기로 결정한 후에는 적어도 일주일에 한 번 체중 조절을 수행하십시오(더 자주 수행해서는 안 됩니다). 시간에 따른 문제를 발견하기 위해 시간에 따른 체중 변화의 역학을 관찰하세요.

다이어트 선택

자신만의 전력 시스템을 선택하거나 학습을 통해 직접 시도해 보세요. . 극단적이지 않음 - , 세 주먹(15와 유사), .

다이어트 없이도 할 수 있지만 칼로리를 계산해야합니다. 당신이 좋아하는 것을 선택하십시오. "양배추 잎 + 하루에 한 숟가락의 밀기울 - 이뇨제로 씻어내는 것"과 같은 극단적인 영양 시스템을 바라서도 안 됩니다. 몸의 힘을 시험해서는 안 되며, 여기서 적절한 체중 감량이 시작되는 것이 아닙니다.

메뉴 만들기

최소 2주 동안 나만의 메뉴를 만들어 보세요. 이것은 가장 어려운 첫 날을 극복하는 데 도움이 될 것입니다. 당사 웹사이트를 이용하여 자신만의 메뉴를 만들 수 있습니다. 모든 요리는 누구나 이용할 수 있는 재료로 준비됩니다.

일일 메뉴에는 최소한 세 끼의 주요 식사가 포함되어야 하며 간식은 허용된다는 점을 잊지 마십시오. 인생을 더 쉽게 만들기 위해 첫 주 동안 사용할 수 있습니다. 어떤 날에는 생선으로 대체하세요 고기 요리그리고 균형 잡힌 식단일주일 준비.

체중 감량을 시작하기 전에 메뉴를 만들면 인생이 훨씬 쉬워집니다. 무엇을 요리할지 고민할 필요가 없으며 요리를 엉망으로 만들 위험도 최소화됩니다.

마시는 것을 잊지 마세요 충분한 양액체. 이 링크에 대해 자세히 알아보세요.

우리는 스포츠를 하고 있어요

과체중이거나 건강상의 제약이 있는 경우 먼저 더 많이 걸어 보십시오. 슬프게 거리를 헤매지 말고, 거의 달리기 직전의 쾌활한 발걸음으로 걸어가십시오. -이것은 입증되었으며 심지어 다음 중 하나에서 설명되었습니다.

체중 감량을 시작하기 전에 조절 측정을 하십시오. 체중 변화의 역학을 분석하려면 필요합니다. 체중 감량 일기의 특별 섹션에 모든 지표를 기록하십시오.

체중 감량 시작 위치 : 측정

• 체중(아침에, 아침 운동 후, 공복에 체중을 재야 합니다)
• 가슴 볼륨
• 허리
• 복부 부피(줄자는 배꼽 아래 5cm까지 확장되어야 함)
• 엉덩이 볼륨

부피를 측정하려면 새 줄자를 구입하고 앞으로는 줄자를 사용해서만 측정해야 합니다.

체중감량의 시작을 명절처럼 준비해보세요. 긍정적인 감정은 당신이 적응하는 데 도움이 될 것입니다 새로운 길무통. 단기 목표를 설정하고, 달성하면 축하해 주세요. (그러나 배는 아닙니다!!)

약간의 쇼핑을 즐겨보세요. 스포츠용 새 반바지와 일기장을 위한 아름다운 노트를 구입하세요. 포크해서 새 것을 구입할 수 있습니다. 전자저울. 구매할 때마다 이러한 것들을 사용하여 목표를 달성하면 얼마나 큰 기쁨을 얻게 될지 상상해 보십시오.

그리고 기억하세요, 당신의 것 수석 비서 – 좋은 분위기그리고 물론 동기부여도요. 그리고 스트레스가 당신의 삶을 오염시키고 있다면, 링크에 있는 건강 보조 식품의 도움으로 스트레스에 대처하도록 노력하십시오. iHerb에서 아주 저렴하게 구매하실 수 있어요. 그리고 걱정은 과자로 푸는 것보다 진정제를 먹는 것이 더 낫다는 것을 기억하십시오.

Zozhnik의 몇 가지 추가 팁 - 집에서 체중 감량을 시작하는 곳과 몸을 정리하는 방법

오늘날에는 효과적이고 효과적이지 않은 다이어트와 약속하는 다양한 다이어트가 많이 있습니다. 빠른 체중 감량꽤 짧은 시간에. 그러나 그들 중 다수는 매우 힘들고, 고수하기가 어렵고, 체중 감량에 도움이 되더라도 대부분의 경우 기껏해야합니다. 최대한 빨리보고. 무엇을 해야 할까요?

우선, 체중 감량이 효과적이기 위해서는 단순히 늘어난 킬로그램을 감량하는 것만으로는 충분하지 않다는 것을 알아야 합니다. 달성한 결과를 유지해야 합니다. 생활습관을 바꾸지 않는 한 다이어트는 장기적인 결과를 보장하지 않으며, 날씬하고 아름다운 몸매를 만들기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 바로 이것입니다.

오른쪽? 체중을 원하는 한도 내로 유지하려면 습관을 바꾸고, 무엇보다도 식단을 바꿔야 합니다. 이 경우에는 각 유기체가 개인이기 때문에 보편적인 조리법이 없습니다. 시간이 지나면 자신에게 맞는 시스템을 찾을 수 있을 것입니다. 어떤 상황에서도 먹어서는 안되는 일부 음식을 식단에서 제거하는 것부터 시작해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

각종 달콤한 탄산음료;

설탕 및 설탕으로 만든 모든 제품(막대 사탕, 과자, 마멀레이드)

감자 튀김;

칩, 팝콘 등 다양한 산업용 반제품 많은 분량소금 및 각종 방부제;

패스트푸드와 각종 지방이 많은 음식;

훈제 고기.

이것이 음식 선택을 크게 제한할 것이라고 생각해서는 안 됩니다. 시간이 지나면 제외된다는 점을 이해하게 될 것입니다. 패스트 푸드식단을 건강하고 똑같이 맛있는 제품으로 쉽게 대체할 수 있습니다. 음식의 양을 줄이는 것도 필요합니다. 이에 대한 간단한 팁이 하나 있습니다. 매 식사 전, 5~10분 동안 깨끗한 생수 한 잔을 마십니다. 이렇게 하면 적은 양의 음식으로도 포만감을 느낄 수 있습니다.

신체 활동을 늘리지 않고도 식습관을 바꾸면 빠르게 체중을 감량할 수 있나요? 대답은 부정적입니다. 정말 어디서부터 체중 감량을 시작해야 할지 고민하고 집중하고 있다면... 긍정적인 결과, 당신은 또한 당신의 습관을 바꿔야 한다는 것을 기억해야 합니다 운동 활동. 이동성이 낮아 과체중이 발생하는 경우가 많습니다. 관심 있는 스포츠를 선택하거나, 특정 섹션에 등록하거나, 매일 30분에서 1시간 정도 신체 운동을 해보세요. 가장 중요한 것은 일관성을 잊지 않는 것입니다. 한 시간을 투자할 수 없다면 어떤 상황에서도 하루에 20~30분을 찾을 수 있습니다. 많이 걷는 습관을 들이는 것도 좋을 것 같습니다. 이것은 심혈관계에 탁월한 운동이다. 걷기는 또한 신체 활동을 더 많이 할 수 있도록 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량은 어디서부터 시작해야 할까요? 기억 건강한 몸- 이것 건강한 습관. 정말로 체중 감량을 원한다면 우선 생활 방식과 습관을 바꾸고 아름답고 날씬한 몸매꿈이 아닌 현실이 될 것입니다.