여가 조깅을 할 때 중요하지 않은 것은 무엇입니까? 레크리에이션 달리기 훈련 방법 및 수단

수업 첫날부터 일기를 썼습니다. 15년 이상 - 두꺼운 공책 8권. 기억에 남는 게 있는데... 게다가 소련과 외국 선수들의 훈련 시스템을 면밀히 연구했다. 장거리기능적 및 연령 특성을 고려하여 레크리에이션 달리기를 좋아하는 사람들을 위해 그것을 굴절시키려고 노력했습니다. 게다가 제가 근무 중에 했던 약간의 생리학도요. 이 모든 것이 이 장의 기초를 형성했습니다.

훈련의 원리 또는 주자의 계명

나의 일기 표지에는 나의 훈련을 이끈 원칙들이 큰 글자로 적혀 있습니다. 조깅하는 사람이 따라야 할 기본 규칙을 간단하고 간결하며 정확하게 요약합니다. 항상 눈앞에두고 목표와 목적을 명확하게보고 이해하는 것이 매우 중요합니다.

1. 생리학자들이 말했듯이 부하는 항상 신체의 기능적 능력과 일치하거나 적절해야 합니다. "접근성 원칙" - 방법론자들은 이를 "접근성 원칙"이라고 부릅니다. Lydiard는 “항상 자신의 한계 내에 머물고 더 젊고 강한 사람들과 함께 뛰지 마십시오.”라고 썼습니다. "언제나 한계에 다다랐어요!" – 내 표지에 써 있어요.

심리학자들은 인간 성격의 주요 비극은 자신의 능력을 과대평가하고, 원하는 것과 실제 사이의 부조화에 있다고 믿습니다. 이것을 절대로 잊어서는 안 됩니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 자신의 상태를 냉정하게 평가하고 객관성을 높이기 위해 의사와 상담해야합니다. 그 후에야 자신에게 적합한 하중을 선택하십시오. 또한 특히 처음에는 너무 많이 갖는 것보다 너무 적게 갖는 것이 낫다는 것을 기억할 필요가 있습니다. 내가 실패한 주된 이유는 바로 이 원칙을 과소평가했기 때문입니다.

2. 벤저민 스팍은 “달리는 것은 재미있어야 합니다.”라고 말합니다. "달리기는 재미있어요!" – 내 일기장에 써 있어요. 훈련량이 아무리 많아도 결코 힘들고, 무의미하고, 단조로운 일이 되어서는 안 됩니다...

"우리는 훈련 중에 항상 농담과 웃음을 터뜨립니다."라고 Lydiard는 썼습니다. 달리기가 기쁨과 즐거움을 가져다주지 못한다면 운동은 모든 의미를 잃게 됩니다. 이는 다음과 같은 원칙으로 이어진다.

3. "달리기는 쉬워요!" - 그 중요성을 과대평가하기 어려운 유명한 Lydiardian 원리. 이는 달리기 속도가 쉽고, 자유롭고, 리드미컬하고, 자연스럽고, 긴장하지 않아야 한다는 것을 의미합니다. 이는 자동으로 달리는 속도를 제한하고 안전하게 해줍니다. 자신에게 가장 적합한 속도, 자신만의 속도를 선택해야 하며, 이는 어려움을 초래하지 않고 즐겁습니다. 이것은 순전히 개인적인 개념입니다. 다른 누구에게도 적합하지 않고 귀하에게만 적합한 속도입니다. 귀하의 속도는 일반적으로 수업 첫 달 동안 개발되어 오랫동안 유지됩니다. 잘 훈련된 주자는 이 원칙을 변형하여 사용할 수 있습니다. 즉, "달리면서 달리세요!" 이는 거리의 후반부에서 더 빠르게 달리고 싶다면 속도를 약간 높일 수 있음을 의미합니다.

4. "혼자 달려라!" – 가장 중요한 원칙특히 처음에는 레크리에이션 달리기를 좋아하는 사람들을 위한 훈련입니다. 그렇지 않으면 최적의 속도를 선택하고 달리기를 즐길 수 없습니다. 그룹으로 달리면 필연적으로 긴장이 발생하고 속도가 비자발적으로 증가하여 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 러너의 건강, 연령, 체력 수준은 너무 다양하여 두 사람이 함께 사용하더라도 공통된 최적의 속도를 찾기가 어렵습니다.

Lydiard는 “가장 약한 사람의 속도로 달려야 합니다.”라고 썼습니다. 그러나 느린 속도로 달리는 것도 어렵고 불쾌합니다. 실습에 따르면 이것이 비현실적입니다. 평균 주행 속도가 동일하더라도 런인 시간과 거리에 따른 최적의 힘 분포가 다를 수 있습니다. 물론, 우리 베테랑들은 마라톤을 준비할 때와 같이 때때로 그룹으로 달리는 경우가 있습니다. 하지만 이런 경우에도 나는 개인의 페이스를 유지하려고 노력한다. 초반에는 보통 그룹보다 조금 뒤쳐지지만, 경주가 끝나면 도망자들을 따라잡는 경우가 많습니다. 경주의 시작부터 끝까지 '강요된' 속도로 달리면 기분이 좋지 않고 하루 종일 몸이 불편합니다. 그러나 혼자 달릴 수 없는 사람들의 범주가 있습니다. 그들은 확실히 파트너가 필요합니다. 물론 장거리를 함께 주행하는 것이 더 쉽고 재미있습니다. 그러나이 경우 최대한의 재치와 상호 이해를 보여줄 필요가 있습니다. 그래야만 본격적인 러닝 듀오의 탄생이 가능하다. 우리의 가장 성공적인 커플은 달리기뿐만 아니라 심리적 호환성도 갖춘 Sasha Russak과 Igor Matlin입니다. 나는 영구 파트너를 찾지 못했습니다.

5. "천천히 시작하세요!" 빠르게 달리기 시작하면 신체가 운동할 시간이 없으며 부족한 에너지 공급원이 비합리적으로, 혐기성으로 소비됩니다. 즉, 젖산 및 산소 결핍이 형성되어 근육 글리코겐이 빠르게 피로를 유발합니다. 달리기는 힘들고 불쾌해지며, 특히 거리가 끝나면 더욱 그렇습니다. 나는 Kostya와 함께 달렸을 때 이런 상태를 자주 경험했습니다. 달리기를 천천히 시작하면 유산소 과정이 완전히 발달할 시간이 있고 신체에 산소가 부족하지 않으며 후반부부터 장거리 달리기가 쉽고 매우 즐거워지며 속도가 무의식적으로 증가합니다. 이렇게 달리는 것은 큰 기쁨과 깊은 만족감을 가져다줍니다.

6. "격일로 달려보세요!" Lydiard의 "Run Every day!"와는 대조적입니다. 나는 초보자에게 매일 달리기가 무엇인지 내 자신의 예를 통해 보여주었습니다. 독일 전문가 H. Köhler와 E. Bock은 동독에서 레크리에이션 달리기 열차 팬의 대다수가 일주일에 세 번, 매일 운행하는 사람은 소수에 불과하다고 지적합니다. 경험 많은 주자들은 여러 가지를 가지고 있습니다. 훈련 세션주 4회, 최대 5회까지 늘릴 수 있습니다. 그러나 매일 달리는 것도 선택 사항입니다. 이 경우 격일로 실행할 때보다 부하가 훨씬 적어야 합니다. 이러한 유형의 교육 시스템은 유지 관리에 더 적합합니다. 신체적 준비그것의 발전보다. 그러나 다른 극단으로 갈 필요는 없습니다. 일주일에 3번 미만으로 운동하는 것도 효과가 현저히 떨어집니다. 따라서 하루 2회 훈련은 달성된 체력 수준을 유지하는 데에만 도움이 될 뿐, 체력 개발에는 도움이 되지 않습니다. 가끔씩 일회성 조깅을 하는 것도 건강에 해로울 수 있습니다.

7. "오직 쾌활함!" – 특히 처음에는 하중이 근무일 동안 뚜렷한 피로나 성능 저하를 유발해서는 안 된다는 의미입니다. 낮 동안 무기력하고 졸린 느낌은 부하를 줄여야 한다는 확실한 신호입니다.

"훈련하되 무리하지 마세요!" -Lydiard를 씁니다.

유명한 스포츠 의사 E. Deuser는 "과부하가 아닌 건강한 부하가 신체를 강화합니다"라고 말합니다. 그리고 우리는 그에게 전적으로 동의합니다.

워밍업

이곳에서 달리기가 시작됩니다. “근육을 워밍업하고 다가오는 근육 활동을 위해 신체를 준비하려면 워밍업이 필요합니다.”라고 학생들은 가르칩니다. “중추의 흥분성을 최적으로 증가시키기 위해서는 신경계그리고 부상을 예방하세요. 실행 기간을 가속화하고 호기성 프로세스를 희생하여 혐기성 프로세스의 비율을 줄입니다. 높은 운동 결과를 보여주기 위해." 워밍업 시간은 앞으로의 작업 성격에 따라 15~30분입니다. 달리는 거리가 길수록 워밍업 시간은 짧아집니다. 주자는 다음의 간격을 가져야 합니다. 워밍업 종료와 시작 사이에 5-10분을 넘지 마십시오. 그렇지 않으면 심박수가 따라잡을 것입니다. 사전 작업 수준으로 돌아가면 모든 것이 다시 시작되어야 합니다.Lydiard는 시작을 따라 조깅을 조언합니다. 심박수가 분당 120 비트 아래로 떨어지지 않도록 라인을 시작하고 시작 몇 시간 전에 수행되는 특별한 경기 전 워밍업도 있습니다.

하지만 이 모든 것은 운동선수들을 위한 것입니다. 그리고 운동선수의 경우 워밍업은 10~15분을 초과해서는 안 됩니다. 근육 긴장우리에겐 작은 것들이 있어요 심각한 부상그런 일은 일어나지 않습니다. 기록을 세울 수 없습니다. 이번에는 근육을 워밍업하기에 충분합니다 ... 호흡과 혈액 순환을 최적으로 자극합니다. 게다가 2009년부터 건강 달리기속도가 낮기 때문에 실제로는 시작 후 오랜 시간 동안 워밍업이 계속됩니다.

방법론자들은 “느린 달리기로 워밍업을 시작해야 한다”고 썼습니다. 레크리에이션 달리기 팬인 우리에게는 신체가 젊은 운동 선수보다 훨씬 느리게 발달하기 때문에 거리의 전반부 전체가 워밍업입니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이 워밍업을 전혀 하지 않습니다. 개인적으로 나는 이것을 승인하지 않지만 일반적으로 여기의 피해는 적습니다. 여러 가지 유연성 운동을 집에서 할 수 있습니다. 복부달리기 후에 하는 것이 가장 좋습니다.

클럽 초창기부터 우리는 "Nadezhda"의 첫 번째 코치와 보이지 않는 전쟁을 벌였습니다. 그는 운동을 하면 할수록 더 많은 혜택. 그는 스포츠의 대가이고 우리가 운동선수가 아니라는 생각에 익숙해지기가 어렵습니다. 나는 워밍업과 관련하여 운동선수와 취미로 달리는 사람의 차이점을 그에게 부드럽게 설명하려고 노력했지만 분명히 나는 잘 하지 못하고 있었습니다. 마침내 나는 참을 수 없었다.

– 오늘도 워밍업은 30분간 진행되었습니다!

- 그래서 어쩌죠? 맥박수는 120을 넘지 않았습니다.

- 이번 경우는 아닙니다. 30분 운동, 20분 달리기, 그게 어떤 모습일까요? 우리는 러닝클럽이에요! 그리고 그런 워밍업 후에 우리 여성들은 너무 피곤해서 달릴 수 없습니다. 이것은 워밍업이 아닌 본격적인 체육 수업입니다. 워밍업은 피로를 유발해서는 안됩니다.

마침내 코치는 양보했고 우리는 화해했습니다. 더도 말고 덜도 말고 15분 동안 워밍업을 하세요.

자, 이제 모든 것이 정상이고 워밍업이 끝났으며 실제 사업에 착수할 수 있습니다. 달리기 트레일로 나가세요.

워밍업을 완성하는 또 다른 작지만 중요한 세부 사항은 시작 전 심리적 분위기입니다. 비가 오면 합창으로 "기도"를 읽습니다.

"보세요, 날씨가 좋아요. 비가 엄청나게 쏟아지네요!

혼자 달리는 것은 즐겁고 쉽습니다. 당신은 당신 자신의 챔피언입니다!”

훈련 방법 및 수단

레크리에이션 달리기 훈련의 유일한 방법은 아니지만 주요 방법은 A. Lydiard의 이름과 관련된 개발 방법인 균일(또는 균일 가속) 방법입니다. 그 본질은 일정한 속도로 균일한 속도로 전체 거리를 이동하는 것입니다. 훈련된 주자의 경우 신체가 거리의 후반부부터 더 활발해지면서 속도가 눈에 띄지 않게 증가할 수 있습니다.

최소 4~5년의 훈련 경험이 있는 잘 훈련된 주자는 추가로 두 번째 방법, 즉 거리의 후반부에서 1~2km에서 2~3회의 가속이 이루어지거나 마지막 1/3이 되는 반복 달리기 옵션을 사용할 수 있습니다. 경로의 최대 속도에 가까운 속도로 실행됩니다(C Brown, D. Graham, 1981). 처음 5년 동안 나는 균일한 방법만을 사용했습니다. 최근에때로는 거리가 끝날 때 가속을 수행합니다. 이 방법은 특별한 고속 지구력의 발달을 촉진하기 때문에 레크리에이션 달리기보다 스포츠와 더 관련이 있습니다.

초보 러너의 경우, 달리기와 걷기를 번갈아 가며 준비하는 도구로 사용할 수 있습니다. 이 기술은 이름을 딴 중앙 경기장의 의료 그룹을 기반으로 VNIIFK 직원이 개발했습니다. 그리고. 루즈니키의 레닌은 엄격하게 제한된 걷기 및 달리기 구간을 교대로 구성합니다(예: 50m 달리기 + 150m 걷기, 100m 달리기 및 100m 걷기 등). 사실은 우리 연구에서 초보 주자들 중년에는 달리기와 같은 강렬한 주기적인 운동을 하는 동안 일반적으로 안정적인 상태가 발생하지 않으며 곧 호흡 및 순환 기능의 불균형(장애)이 시작됩니다. 따라서 처음에는 달리기와 걷기를 번갈아 가며 수행해야 합니다. 그러나 우리는 조깅하는 사람을 엄격한 제한에 두는 것이 바람직하지 않다고 생각합니다. 인터벌 트레이닝, 걷기 및 달리기 구간의 길이는 순전히 개인에 따라 다르며 건강 및 체력 상태에 따라 다르며 모든 사람에게 동일할 수는 없습니다. 최적의 비율걷기 및 달리기 구간은 심박수와 호흡 지표에 중점을 두고 각 주자에 대해 별도로 선택해야 합니다. 훈련 과정에서 달리기 거리는 수련자 자신이 인지하지 못한 채 무의식적으로, 자연스럽게 증가해야 합니다.

중장거리 주자를 위한 풍부한 훈련 도구 중 단지 3개만이 레크리에이션 달리기를 좋아하는 사람들에게 적합합니다.

1. 상대적으로 평탄한 경로를 길고 꾸준하게 달리는 것입니다. 일주일에 한 번씩 심박수 132~144회/분으로 60~120분 동안 달리는 것입니다. 개발 및 유지보수에 사용됩니다. 일반적인 지구력.

2. 일주일에 한 번 분당 144~156회의 심박수로 30~90분 동안 약간의 오르막을 오르며 거친 지형을 가로질러 달리는 크로스컨트리. 50세 미만의 잘 훈련된 주자들만이 지구력을 개발하는 데 사용됩니다.

3. 심박수 120~130회/분으로 15~30분 동안 가볍고 꾸준하게 달리기. 초보 주자들에게 이것은 훈련의 주요이자 유일한 수단입니다. 단식일에 훈련받은 주자가 회복을 촉진하기 위한 가벼운 운동으로 사용합니다.

우리가 선택하는 하중

레크리에이션 달리기의 부하량은 양과 강도라는 두 가지 구성 요소로 구성됩니다.

부하량은 한 세션, 주간 및 월간 훈련 주기에서 달리는 킬로미터 수로 측정됩니다. 언제까지 부하를 늘릴 수 있나요?

첫째, 부하는 주어진 특정 순간에 특정 사람에게 항상 최적이어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 생리학적 관점에서 볼 때 최적의 자극은 최대의 조직 반응을 제공하는 최소의 자극 강도, 즉 최고의 스포츠 결과를 달성할 수 있는 최소의 부하량입니다. 운동선수의 훈련 부하가 최적 값 이상으로 과도하게 증가하면 결과가 더 이상 증가하지 않을 뿐만 아니라, 반대로 특정 생리학적 한계를 초과하면 결과가 감소할 수 있습니다(현상 Vvedensky의 페시뭄). 레크리에이션 조깅을 하는 사람의 경우 이는 주로 심장병과 같은 다양한 만성 질환의 악화 형태로 나타날 수 있습니다. 혈관계.

이 한도를 결정하는 방법은 무엇입니까? 이 질문에 대답하는 것은 매우 어렵습니다. 따라서 초보 주자들의 경우 부하는 최소화되어야 하지만, 훈련이 만족스럽고 필요한 치유 효과를 제공할 수 있을 만큼 충분해야 합니다. 진행중 정규 수업이 한도는 점차 증가할 것입니다. 레크리에이션 달리기 팬의 초기 부하는 일주일에 2~3회 1600m 거리에서 걷기와 달리기를 번갈아 수행하는 것입니다.

내 월간 주행 량은 우리 남자의 절반이지만 "단지"150km이지만 결과는 더 좋습니다. 나도 그들처럼 한 달에 300km를 달리려고 했을 때 과도한 훈련을 경험했다. 이는 최적의 훈련 부하에 대한 명확한 예입니다.

둘째, 우리가 달리는 이유에 대한 질문에 명료하게 대답해야 하며, 우리의 목표는 높은 것이 아니라 건강이라는 점을 잊지 말아야 합니다. 스포츠 업적. 과학자들은 정상적인 생활 활동, 안정적인 건강 및 활동적인 장수를 보장하려면 사람이 도움을 받아야 한다고 믿습니다. 육체적 운동정기적으로 일주일에 2000~3000kcal의 에너지를 소비합니다. 1시간의 느린 달리기에 약 700kcal이 소모된다고 생각하면, 이는 일주일에 3시간의 달리기, 즉 1시간씩 3번의 운동에 해당됩니다. 1980년 올림픽 연도 트빌리시에서 열린 세계과학회의 '현대 사회의 스포츠'에서 중년층에게 최적이라고 인정된 것이 바로 이 부하였습니다. 최적의 부하레크리에이션 달리기를 좋아하는 사람들에게는 주당 30~40km의 느린 달리기가 고려됩니다.

미국 작가 S. Brown과 D. Graham은 “달리기, 수영, 스포츠 게임을 일주일에 적어도 3시간은 해야 한다”고 썼습니다. 미국 심장 협회의 회장인 A. Oberman 교수는 건강을 개선하려면 최소한 30분 동안 달리는 것이 필요하다고 믿습니다. 일주일에 3~4회. 이러한 입장에서 K. Cooper가 제안한 규범(주당 15km의 느린 달리기(1000kcal))은 신체의 기능적 상태를 개선하는 최소한의 신체 활동으로만 간주될 수 있지만 건강을 보장하지는 않습니다. .

최대치는 어떻습니까? 가장 준비된 레크리에이션 조깅을 하는 사람들의 최대 훈련량은 주당 60-80km에 달할 수 있습니다. 이것은 근골격계 부상과 심혈관계의 과도한 긴장 위험이 급격히 증가하는 "달리기 장벽"입니다. 달리기는 그 자체로 목적이 되어 사회적으로 유용한 활동의 다른 영역에서 창의적인 활동을 제한합니다. 외국 과학자들은 더 많은 부하(주당 최대 100km)가 혈액으로 다양한 호르몬의 지속적이고 과도한 방출로 인해 소위 양성 중독으로 이어질 수 있다고 믿습니다. 흡연, 알코올 중독, 마약 중독과 같은 나쁜 습관에 비유됩니다. 달리기는 그들과 달리 건강을 파괴하는 것이 아니라 오히려 강화시켜 주지만, 여전히 합리적인 한계가 있어야 합니다. 간단히 말해서, 제 시간에 멈출 수 있어야 합니다.

"달리기 장벽"을 초과할 위험은 달리기에 관한 가장 유명한 책의 저자이자 훌륭한 발기인이자 레크리에이션 달리기를 좋아하는 미국 의사 James Fixx의 죽음으로 확인됩니다. Fixx는 매주 80마일을 꾸준히 달렸습니다. 심근경색으로 인한 사망이 멀리서 그를 덮쳤는데, 당시 그는 52세였습니다. 80마일(130km)은 매일 약 2시간의 달리기에 해당하며 이는 당연히 심장 근육의 과도한 긴장을 수반합니다. 50년은 18세가 아니며 그 나이에는 젊은 운동선수처럼 달릴 수 없다는 사실을 잊지 말아야 합니다.

달리기 외에도 사회적으로 유용한 일에 참여하고 다양한 가사일을 수행해야 하며, 이 역시 상당한 힘과 에너지를 소비해야 합니다. 레크리에이션 달리기를 통해서라도 자기 홍보에 대한 욕구는 감사할 일이 아니며, 위험한 직업. 픽스는 제때에 이것을 이해할 수 없었고 자신의 실수에 대해 너무 높은 대가, 즉 자신의 생명의 대가를 치렀습니다. 이것이 우리 모두에게 교훈이 되기를 바랍니다.

그렇기 때문에 우리는 '달리기 위해 산다'는 원칙이 아니라 '살기 위해 달리고 사람을 이롭게 한다'는 원칙을 따라야 한다고 생각합니다. 이를 위해서는 대부분의 의사가 권장하는 최적의 운동량을 수행하는 것으로 충분합니다. 이는 일주일에 3-4회 30-60분 동안 달리는 것입니다.

하중의 강도는 주행 속도와 경로의 지형에 따라 달라지며 심박수에 따라 결정됩니다. 레크리에이션 주자의 훈련의 주요 특징은 "유산소 운동 만!"을 원칙으로해야한다는 것입니다. 이는 운동 중에 신체에 산소가 완전히 공급되어야 함을 의미합니다. 이러한 경우 산소 부채의 형성은 용납될 수 없습니다. 왜냐하면 중년층의 심장 근육 저산소증은 관상 동맥 경련으로 이어질 수 있기 때문입니다.

심박수에 따라 소련 과학자들은 세 가지 다른 훈련 모드를 식별했습니다. 심박수 130~150회/분. 작업은 완전히 호기성이며 산소 부족이 형성되지 않으며 소위 진정한 정상 상태가 발생하여 결과적으로 작업을 오랫동안 수행할 수 있습니다. 이러한 부하로 훈련하면 신체의 유산소 능력이 향상됩니다. 생리학적 기초일반적인 지구력과 신체적 성능. 유산소 능력의 지표는 MIC로 신체가 1분 안에 흡수할 수 있습니다. 두번째 훈련 모드심박수 150~170회/분. – 혼합형, 유산소-무산소성, 세 번째는 심박수가 분당 180회 이상입니다. – 혐기성, 에너지 공급이 거의 완전히 무산소 경로로 전환되고 상당한 산소 부족이 형성되는 경우. 이 모드에서는 무산소 능력과 속도 지구력이 발달합니다. 지구력 훈련 중( 순환 유형스포츠) 펄스 부하 용량은 전 세계적으로 사용됩니다.

이러한 부하 분할은 중년 초보 주자의 경우 약 130회/분의 심박수에 해당하는 무산소 대사 역치(ANT) 개념을 기반으로 합니다. 이 지표가 증가하면 혐기성 과정이 급격히 강화되어 신체에 산성 분해 생성물이 축적되어 상당한 산소 부채가 형성되고 혈액 반응이 산성 측으로 이동합니다(산증). 휴식 시 혈액 내 젖산의 정상 수치는 20mg%입니다. 유산소 구역에서 작업할 때 이 수치는 25~35mg%까지 증가할 수 있습니다. 동일한 혈액 젖산 수치는 PANO 수준의 생화학적 조절이기도 합니다. 레크리에이션 달리기 훈련은 부하의 강도가 유산소 영역의 상한에 도달할 때, 즉 무산소 대사의 임계값에 해당하는 이 모드에서 가장 효과적이라고 믿어집니다(유산소 및 혼합 영역의 경계에 위치함). 에너지 공급 구역).

훈련 경험이 증가하고 훈련이 증가함에 따라 훈련된 중년 주자의 경우 분당 150회, 엘리트 운동선수의 경우 분당 170회에 해당하는 값에 도달할 수 있는 PANO가 확실히 증가합니다. 이는 또한 에너지 공급의 유산소 영역의 경계가 그에 따라 확장된다는 것을 의미합니다. 즉, 신체는 눈에 띄는 산소 부채를 형성하지 않고 더 큰 양과 강도의 부하를 수행할 수 있습니다.

초보 주자의 안전 한계가 심박수 130회/분이라면, 잘 훈련된 레크리에이션 조깅 선수는 심박수 150회/분으로 훈련할 수 있으며, 숙련된 마라톤 선수는 심박수 160~170을 유지할 수 있습니다. 2시간 동안 달리는 동안 심박수/분, 큰 산소 부족을 경험하지 않습니다. 따라서 유산소 영역을 벗어나지 않고 달리기 속도가 증가합니다 (F.P. Suslov, 1982).

또한 훈련 부하는 혈액의 일회량(심장 박동당)이 최대값에 도달할 때만 매우 효과적이라는 점을 고려해야 합니다. 이는 맥박이 분당 130회 이상일 때 관찰됩니다. 따라서 특히 초기 단계에서 레크리에이션 조깅을 위한 훈련은 분당 130~150회의 심박수, 즉 첫 번째 심박수 영역에서 수행되어야 합니다.

RSFSR N.I.의 명예 트레이너에 따르면. 소련의 중장거리 달리기 국가대표인 푸도바(Pudova)는 최대 150회/분의 심박수로 연간 총 훈련 부하의 80%를 수행합니다. 그리고 몇 년 전, 가장 강한 체재자들 사이에서 유산소 구역에서 달리는 것이 전체 볼륨의 90%에 이르렀습니다. 현대인들이 해야 할 엄청난 양의 달리기 작업(월 600~800km)을 고려하면 이는 이해할 수 있습니다. 이것이 리디아드의 학생들이 훈련한 방법입니다. 올림픽 챔피언그리고 세계 기록 보유자 머레이 할버그(Murray Halberg)와 피터 스넬(Peter Snell), 호주의 유명한 론 클라크(Ron Clark) 및 기타 많은 유명 운동선수인 “역대 주자”가 있습니다.

레크리에이션 달리기에서 두 번째 에너지 공급 모드(심박수 150~170비트/분)의 훈련은 다년간의 훈련 경험을 갖고 잘 준비된 젊은 주자들에게만 허용됩니다.

연령과 훈련 수준에 따라 유산소 영역의 경계가 한 방향 또는 다른 방향으로 약간 이동할 수 있습니다. 부하의 강도는 특정 주자의 최대 산소 소비량의 특정 비율로 투여될 수 있습니다. 중년층의 경우 지구력 훈련은 MOC 값의 60~75% 지표에 해당하는 중간 파워 영역에서 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 레크리에이션 달리기의 첫 번째 단계에서 준비가 되지 않은 초보자는 MOC의 50~60% 수준으로 훈련하는 것이 좋습니다( 건강 걷기, 달리기, 걷기). 이 파워존에서의 훈련은 모세혈관화 및 심장 근육으로의 혈액 공급 개선, 심장 기능의 절약(휴식 시 심박수 감소), 감소 및 안정화로 이어집니다. 혈압심혈관 질환의 위험을 줄입니다.

훈련의 두 번째 단계에서는 수년간의 정규 훈련 후 대부분의 주자들은 일반적으로 속도를 약간 증가시켜 부하 강도를 VO2의 75-80%까지 증가시킵니다. 이러한 부하는 신체의 매우 중요한 구조 조정으로 이어집니다. 심장 크기와 생산성 증가, 강화 지방 대사탄수화물에 대한 내성(감수성) 증가, 부신 확대, 신체적 성능 증가 및 극한 요인에 대한 저항력 증가. 대부분의 전문가에 따르면 부하 강도가 더 크게 증가하는 것은 부적절합니다.

특정 범위의 산소 소비량은 심박수와 밀접한 관련이 있기 때문에 VO2의 백분율로 부하 강도를 맥박에 따라 투여할 수 있습니다. 따라서 예를 들어 40세 남성의 경우 MOC 100%에 해당하는 최대 심박수는 178비트/분입니다. MOC의 60%는 분당 136회 맥박에 해당하고 MOC의 75%는 분당 152회에 해당합니다(표 2). 따라서 40세 남성의 경우 수업 시작 시 심박수는 약 130비트/분(즉, 10초당 22비트)이어야 하며, 훈련이 증가함에 따라 심박수는 점차적으로 150비트까지 증가할 수 있습니다. 비트/분(10초 동안 25비트).

초보자를 위한 최적의 심박수는 대략 180에서 나이(세)를 뺀 공식으로 결정할 수 있습니다. 따라서 40세의 경우 최적의 심박수는 분당 140회(180~40회)이며 이는 최대 능력의 약 60%에 해당합니다. 훈련된 주자의 경우 이 값을 분당 150회(즉, 최대 VO2의 75%)로 늘릴 수 있습니다.

표 2

다양한 연령대의 사람들의 부하 강도에 따른 심박수(bpm)(Shepard에 따름)

강함

잔뜩

(% MPC) 성별 연령(세)

30–39 40–49 50–59 60 69

60남 138 136 131 127

여 143 138 134 130

75M 156 152 145 140

여 160 154 145 142

100M 187 178 170 162

팩스 189 179 171 163

요약해보자. 유산소 능력과 전반적인 지구력 발달을 위한 최대 훈련 효과는 분당 144~156비트의 심박수로 훈련하는 동안 관찰됩니다. 심박수 130~140회/분으로 훈련합니다. 초보자의 일반적인 지구력 개발과 더 훈련된 주자의 유지 관리, 심박수 120-130 비트/분을 보장합니다. – 초보자를 위한 교육 공간입니다. 마지막으로, 심혈관계 활동이 약화되거나 이상이 있는 노인의 경우 운동 중 맥박이 분당 120회를 초과해서는 안 됩니다.

을 위한 정확한 정의처음 10초 동안은 심박수를 측정해야 합니다. 그렇지 않으면 데이터가 완전히 정확하지 않습니다. 이는 달리기 속도를 수정하고 최적의 속도를 선택하기 위해 첫 번째 레슨에서만 수행할 수 있습니다(자신의 속도를 찾으세요!). 앞으로는 이러한 필요성이 거의 완전히 사라질 것입니다. 숙련된 주자들은 훈련이 유산소 모드에서 수행된다는 것을 나타내는 특별한 가벼움을 사용하여 달리기 속도를 잘 조절할 수 있기 때문입니다. 여기서는 "쉽게 달리기!"라는 리디아드의 원칙이 필수입니다. 가속하거나 오르막을 달릴 때 일반적으로 나타나는 주관적인 무거움 느낌은 심박수가 위험한 한계(분당 150~160회)까지 증가하면서 혼합 에너지 공급 구역으로의 전환을 의미합니다. 이는 중년 주자가 겪는 현상입니다. 건너갈 권리가 없습니다.

심박수 데이터보다 정확도는 떨어지지만 호흡 표시기는 달리는 동안 속도를 지속적으로 모니터링할 수 있으므로 더 편리합니다. 자전거 인체력계에 대한 우리의 특별한 연구에 따르면 코를 통해 호흡하는 한 필요한 양의 산소가 폐에 유입되는 한 심박수는 분당 130회를 초과하지 않는 것으로 나타났습니다. 주자가 입을 통해 추가 공기를 흡입해야 하는 순간 심박수가 분당 약 150회까지 증가합니다. (호기성 구역의 상한). 따라서 초보자는 코(비인두가 건강한 상태)를 통해서만 호흡하는 것이 좋으며, 이로 인해 달리기 속도가 자동으로 제한되어 안전해집니다. 입으로 숨을 쉬게 되면 즉시 달리기 속도를 줄이거나 걷기 시작하세요.

숙련된 주자는 속도가 더 빠르기 때문에 달리는 동안 호흡 조절이 의식의 참여 없이 자동으로(항상성 조절 경로) 수행되기 때문에 주의를 기울이지 않고 코와 입을 통해 동시에 호흡합니다. 달리는 동안 호흡은 자연스럽고 비자발적이어야합니다. 왜냐하면 신체 자체가 필요한 부분의 산소가 폐로 흐르는 것을 매우 정확하게 조절하기 때문입니다. 따라서 호흡률을 인위적으로 조절하려는 시도, 예를 들어 세 걸음 동안 숨을 들이쉬고 네 걸음 동안 숨을 내쉬려고 하면 부하에 적응하기가 더 어려워지고 달리기가 불쾌해집니다. 호흡 리듬과 달리기 템포의 최적 비율은 훈련 중에 점진적으로 개발되어 자동으로 이루어지며 특별한 훈련이 필요하지 않습니다.

달리기 속도의 또 다른 지표는 소위 대화 속도입니다. 달리는 동안 일상적인 대화를 계속할 수 있다면 속도는 완전히 귀하의 능력 범위 내에 있으며, 이는 최대 용량의 60-70%에 해당하는 부하 강도에 해당합니다. 학생이 대화 중에 질식하기 시작하면 속도가 너무 빠르므로 속도를 줄여야 함을 의미합니다.

신체에 대한 생리학적 효과는 초당 달리는 미터 수가 아니라 훈련 모드에 따라 달라지기 때문에 달리기의 절대 속도는 중요하지 않으며 단지 이론적 관심의 대상일 뿐이라는 점을 강조해야 합니다. 유산소 모드로 실행하면 에너지 소비, 최적의 심박수 증가, 혈관 및 내부 장기의 진동 등 필요한 모든 부하 구성 요소가 제공됩니다. 따라서 어떤 희생을 치르더라도 속도를 높이려고 노력할 필요가 없습니다. 훈련 중에는 훈련이 증가함에 따라 주자 자신이 무의식적으로 그리고 눈에 띄지 않게 속도가 자연스럽게 증가해야 합니다. “쉬운 달리기!”의 원칙을 항상 준수해야 합니다. 달리기 스트레스를 유발하는 고의적인 속도 증가는 용납할 수 없으며, 특히 준비 첫 단계에서는 더욱 그렇습니다.

부하 강도의 추가 특성은 소위 노력 정도일 수 있습니다. 운동선수를 위한 특수 테이블이 개발되었지만 레크리에이션 달리기 애호가에게는 적합하지 않습니다. 각 주자의 노력 정도를 정확하게 계산하는 것은 매우 어렵기 때문에 이 지표를 심박수와 비교하는 것이 합리적입니다.

최고 속도로 달릴 때 중년 주자의 심박수는 분당 170~180회에 이릅니다. 따라서 심박수 150~160회/분으로 거의 최대 속도로 달리는 것이 좋습니다. 3/4 근력으로 간주할 수 있으며, 심박수 130~140회/분으로 고속도로를 장거리 달리는 것은 절반 근력으로 간주하고, 심박수 130회/분 미만으로 가볍게 준비 운동을 하는 경우는 근력의 3/4로 간주할 수 있습니다. 분. - 1/4 강도 같은 거죠. 이를 통해 취미로 달리는 사람은 대회에서나 클래식 버전의 Cooper 테스트를 수행할 때와 같이 최고 속도로 달리면 안 된다는 것이 분명해졌습니다. 그의 최고의 결과멀리서 보면 최대 4분의 3의 힘으로 달리는 모습을 보여야 하고, 일요일의 긴 달리기는 절반의 힘으로 달려야 합니다.

훈련 단계

레크리에이션 달리기에서 큰 성공을 거두기로 결정한 사람은 누구나 오랫동안 가시밭길. 여기에는 빠른 승리가 없습니다. 이는 신체의 형태학적 및 구조적 변형에 몇 달이 아니라 몇 년이 걸린다는 사실로 설명됩니다. 따라서 심장의 근본적인 재건(예: 관상동맥 내강 확장, 심장 근육의 모세혈관 네트워크 증가 및 수축 기능 강화)을 위해서는 최소 2~3년이 필요합니다. 또한 사람들은 일반적으로 건강이 좋지 않은 상태에서 거의 완전히 훈련을 시작한다는 점을 고려할 필요가 있습니다. 운동 능력은 심혈관계에 심각한 변화가 일어나는 것보다 훨씬 빠르게 증가하기 때문에 훈련 첫 달에는 가능한 한 많이 그리고 빨리 달리고 싶은 욕구가 종종 있습니다. 하지만 그런 기분에 굴복할 수는 없습니다. 건강을 개선하고 체력을 높이는 방법은 단 하나뿐입니다. 수년에 걸친 장기적이고 체계적인 훈련의 길입니다.

오래된 질병은 즉시 낫지 않으며, 쿠퍼 시험에서 갑자기 좋은 점수를 받는 것도 아닙니다. 고장, 실패, 실망이 있습니다. “인내와 인내!”는 당연한 일입니다. – "Nadezhda"의 주요 슬로건. 그러면 반드시 승리가 올 것입니다. 규칙적인 운동(규칙적!)을 몇 달만 하면 수면, 웰빙, 기분이 좋아지는 첫 번째 열매가 나타납니다. 훈련은 더 이상 어려운 필요성이 아니며 기쁨을 가져다 주기 시작합니다. 조금만 더 달리면 즐거움이 될 거예요! 이벤트보다 앞서 나갈 필요는 없습니다.

건강 상태, 체력 수준 및 연령에 따라 레크리에이션 달리기 및 걷기를 좋아하는 사람들을 위한 훈련 과정 및 훈련 단계가 달라집니다. 나는 독립적인 훈련을 위한 훈련 부하의 대략적인 계획을 제시할 것입니다. 이를 위해 우리는 미래의 모든 주자를 세 그룹으로 나눌 것입니다.

그룹 A.여기에는 연령에 관계없이 심각한 건강 문제가 있어 달리기가 금기인 사람들이 포함됩니다.

1단계 – 여가 걷기

운동은 정상적인 속도로 규칙적인 걷기로 시작됩니다. 걷는 시간에 따라 부하는 부과됩니다. 초기 걷기 시간은 15~20분, 하루 2회이다. 점차적으로 몇 주에 걸쳐 걷는 시간은 30분으로 늘어납니다. 부하는 1~2주 동안 이 수준으로 유지됩니다. 만족스럽다고 느끼면 걷기 시간을 다시 늘려 점차적으로 하루 1시간까지 늘릴 수 있습니다. 건강 상태에 따라 1~6개월 정도 소요될 수 있습니다. 이때 걷는 속도는 일정하게 유지되어야 합니다. 이 단계의 심박수는 14~16비트일 수 있습니다. 10초 안에.

2단계 – 레크리에이션 걷기

한 시간 동안 긴장 없이 걸을 수 있게 되면 훈련의 두 번째 단계인 레크리에이션 걷기로 넘어갈 수 있습니다. 걷는 속도는 걷는 것보다 조금 더 빨라야 하지만 더 힘들지는 않습니다. 수업은 평소와 같이 10~15분 동안의 여유로운 걷기로 시작하고, 빠른 속도로 걷기 구간을 거쳐 마지막으로 10분을 더 진행합니다. 차분한 걷기. 가속 걷기의 초기 구간은 0.5~1.5km입니다.

우리는 분당 걸음 수에 따라 부하를 분배하는 것이 바람직하지 않다고 생각합니다. 걷는 속도는 훈련 수준이 높아짐에 따라 자연스럽게 증가해야 합니다. 호흡은 자발적이며 코를 통한 호흡이 바람직합니다. 입으로 숨을 들이마셔야 한다면 속도가 너무 빠르므로 속도를 줄여야 합니다. 걷는 속도는 펄스로 제어할 수도 있는데, 이 단계에서는 펄스의 범위가 18~20비트여야 합니다. 10초 안에. 기분이 좋으면 건강한 걷기 거리를 몇 주에 걸쳐 2.0~3.0km, 4~6개월에 걸쳐 최대 5~6km, 1년에 걸쳐 최대 10km까지 점진적으로 늘릴 수 있습니다.

건강한 걷기 기술은 수동적 걷기와 다르며 경주 걷기 기술과 약간 비슷합니다. 추가 근육 그룹이 작업에 참여합니다. 하지전반적인 에너지 소비를 증가시키고 운동의 치유 효과를 크게 증가시키는 골반. 발뒤꿈치부터 발끝까지 부드러운 롤링으로 발을 적극적으로 밀고 나가는 것이 특징이며, 골반의 회전과 활동적인 움직임고관절에서 몸통을 지지하는 다리 쪽으로 당기고, 발을 서로 거의 평행하게 두고 측면으로 최소한의 회전을 가합니다. 이 경우 "정지"를 피해야합니다. 발 뒤꿈치 가장자리 (발 뒤꿈치 절단)에 부딪히면 정강이가 너무 앞으로 당겨져서는 안됩니다.

일반 걷기에서 여가용 걷기로의 전환은 주기적으로 포함하여 점진적으로 수행되어야 합니다. 개별 요소새로운 기술이 익숙해질 때까지. 건강걷기훈련은 기분에 따라 하루 1회, 주 4~5회 실시됩니다. 낮에 두 번째로 천천히 여유롭게 걷는 것만 사용할 수 있습니다.

체력 수준이 높아짐에 따라 걷는 속도는 눈에 띄지 않게 증가하며 1년에 걸쳐 점차적으로 5~7km/h로 증가할 수 있습니다. 준비 상태의 향상을 모니터링하기 위해 시계를 사용하여 거리를 완료한 시간을 주기적으로 기록할 수 있습니다. 이를 위해서는 시작과 끝을 명확하게 나타내는 랜드마크가 있고 가파른 오르막이 없는 영구 경로를 선택하는 것이 좋습니다. 이 훈련 부하는 달리기만큼 효과적입니다. 자유시간이 부족할 경우 총 10km 이내의 출퇴근을 도보로 이용할 수 있습니다. 정기적인 훈련과 인내를 통해 어떤 경우에는 건강이 훨씬 좋아져서 나중에 훈련을 시작할 수 있을 수도 있습니다.

58세의 P.A.는 주치의의 추천을 받아 그룹에 왔으며 의사는 그에게 레크리에이션 걷기를 권유했습니다. 진단: 2기 고혈압, 관상동맥질환. 16비트의 펄스로 1600m의 걷기가 처방되었습니다. 10초 안에. 일주일에 4~5회. 일주일 후 보행 거리는 2000m로 늘어났고, 또 다른 주 후에는 동일한 맥박수로 2400m로 늘어났습니다. 한 달 만에 경로가 4800m로 늘어났고 기분이 좋고 불만이 없습니다. 다음으로 18-20 비트의 펄스로 가속 걷기 섹션을 연결할 수 있습니다. 10초 안에. 점차적으로 다음 달에 Pyotr Alekseevich는 4800m의 전체 거리를 완료했습니다. 활발하게처음에는 1시간 이상 걸렸지만 51분 만에 완료되었습니다. 그 후 그는 레크리에이션 걷기에 너무 관심을 갖게 되어서 거의 매일 10~15km의 시내 도로를 걸었습니다. 혈압은 180/110mm에서 155/90mm로 감소했으며 심장 통증은 나를 괴롭히지 않았습니다.

그룹 B.여기에는 심혈관계 활동에 약간의 편차가 있는 모든 초보자와 실질적으로 건강하지만 훈련이 부족한 개인이 포함됩니다.

1단계 – 레크리에이션 걷기

그리고 이 경우에도 걷기부터 시작해야 합니다. 사실, 레크리에이션이 아니라 즉시 레크리에이션이 가능합니다. 이 범주의 초보자에게는 달리기가 너무 갑작스럽고 비정상적인 부하가 될 수 있으므로 이것이 가장 합리적인 솔루션입니다. 합리적이고 합리적인 훈련을 위해서는 세 가지 지표, 즉 거리(미터), 완료하는 데 걸리는 시간(분 단위)(스톱워치나 초침을 사용하는 것이 좋음), 심장에 초점을 맞춰야 합니다. 처음 10초 동안의 속도입니다. 걷기를 멈춘 후. 이를 위해서는 길이 800m의 원형 트랙이나 400m 경기장 트랙이 가장 적합합니다. 그런 다음 초보자를 위한 프로그램에 중점을 두고 Cooper의 워킹 테이블을 사용할 수 있습니다. 그러나 한 가지 매우 중요한 주의 사항이 있습니다. 표에 제공된 주 단위로 속도를 의식적으로 높이려고 노력해서는 안 됩니다. 걷는 속도는 미리 계획된 일정에 따르지 않고 체력이 향상됨에 따라 점차적으로 눈에 띄지 않게 증가해야 합니다. 수업 횟수 – 주 3회.

첫 번째 수업에서는 긴장 없이 빠른 속도로 1600~2000m를 걸어야 합니다. 약 2~3주 후에는 도보 거리를 2400m로 늘릴 수 있고, 몇 주 후에는 최대 3200m까지 늘릴 수 있습니다. 처음에는 800m마다 8~9분 안에 걸으며 전체 구간에서 32~36분을 소비합니다. 노선. 정기적인 훈련을 통해 속도는 점차 증가합니다.

이 훈련 방식은 약 7분 동안 3200m를 30분 안에 쉽게 걸을 수 있을 때까지 유지되어야 합니다. 800m마다 맥박이 20비트 이하입니다. 10초 안에. 계획한 결과를 달성했지만 심박수가 지정된 값보다 높은 경우 심박수가 필요한 수준으로 떨어질 때까지 동일한 운동 요법을 유지해야 합니다. 이 걷는 속도는 6.5km/h, 즉 약 9분에 해당합니다. 1km 동안. 이 작업이 얼마나 오래 걸릴지 예측하는 것은 불가능합니다. 상대적으로 젊고 건강한 사람은 그러한 작업을 완료하는 데 몇 주만 필요할 수 있지만, 노인이나 허약한 사람은 몇 달 동안 규칙적인 운동이 필요할 수 있습니다. 이 순간부터 훈련의 두 번째 단계, 즉 달리기와 걷기를 번갈아 가며 시작됩니다.

2단계 – 달리기 걷기

거리는 3200m로 동일하게 유지되지만 걷기는 150-200m마다 20-30m씩 느린 달리기의 짧은 구간으로 번갈아 가며 나타납니다. 처음에는 400미터 랩 하나에 이러한 달리기를 한두 번만 할 수 있고 랩의 대부분을 걸을 수 있습니다. 초보자 조깅하는 사람에게는 이것이 실제 조깅이어야 한다는 점을 잊어서는 안 됩니다. 더 쉬운 조건에서 달리는 것입니다. 빠르게 달리는 스포츠 기술을 모방하려는 시도는 피로를 유발하고 심박수의 급격한 증가를 유발하기 때문에 이 단계에서는 그렇게 해서는 안 됩니다. 22~24박자 초과 10초 안에. 심박수가 이 값보다 크면 달리기 구간을 줄이고 걷기 시간을 늘리거나 달리기 속도를 줄이거나 두 가지를 모두 수행해야 합니다. 특별한 목표를 설정하거나 사용하지 않고 점차적으로 훈련 수준이 높아집니다. 특별한 테이블, 달리기 구간을 늘리고 달리기가 계속될 때까지 걷기 구간을 줄입니다. 건강 상태에 따라 이 순간은 몇 달 또는 몇 년 안에 나타날 수 있습니다.

3단계 – 연속 천천히 달리는 중, 또는 조깅

그의 목표는 한 시간 안에 자유롭고 힘들이지 않고 달릴 수 있는 것입니다.

1단계

3200m를 멈추지 않고 자유롭게 달리는 법을 배우면 점차적으로 달리기 시간을 30분으로 늘릴 수 있습니다. 이 기간 동안 4~5km를 달릴 수 있습니다. 처음 3~4개월 동안은 훈련 프로그램을 이것으로 제한하는 것이 좋습니다. 젊고 건강한 사람이라도 훈련 부하가 급격히 증가하면 인대와 힘줄에 과도한 긴장이 생기고 근육통. 물론 통증이 나타나지 않을 수도 있지만 조심하면 아프지 않습니다. 초보자를 위한 첫 번째 연습 기간이 길수록 다음 훈련 단계에서 합병증이 발생하지 않을 것이라는 보장이 커집니다. “천천히 갈수록 더 멀리 갈 수 있다!”라는 유명한 논문이 있습니다. 이 훈련 단계에 완벽하게 들어맞습니다.

II 단계

하반기부터는 안전하게 운행시간을 늘려 1시간까지 늘릴 수 있으며, 또 어떤 강압이나 조급함도 없이 가능합니다.

이때 주행 속도는 일정하게 유지되어야 합니다. 최적의 속도, 속도를 결정한 후에는 극소수의 레크리에이션 달리기 애호가에게만 제공되는 최종 "스포츠" 훈련 단계까지 크게 변하지 않아야 합니다. 따라서 30~60분 동안 자유롭고 쉽게 달리는 방법을 배우고 좋아하는 코스를 설정한 후에는 시계를 집에 두고 코스에서 시간을 측정하지 않는 것이 좋습니다. 속도를 높이고, 불필요한 긴장감을 조성하고 즐거움을 잃게 됩니다. 더욱이 결과는 매달 증가하는 것이 아니라 몇 년에 걸쳐 매우 천천히 증가합니다. 자신의 호기심을 충족시키려면 1년에 여러 번 견적을 내는 것으로 충분합니다. 이번 무대는 “Down with the clock!”이라는 슬로건으로 마무리됩니다. 일주일에 3~4회 30~60분씩 달리면 건강을 개선할 수 있는 충분한 부하를 얻을 수 있기 때문에 훈련의 마지막 단계가 될 수 있습니다. 이것은 건강이라는 하나의 목표를 추구하는 대부분의 느린 주자를 위한 최대 프로그램입니다.

그러나 달리기에 대한 아이디어에 집착하는 사람들, 달리기가 물고기를위한 물과 같은 요소 인 사랑에 빠진 광신자들은 여기서 멈추지 않고 더 나아갈 것입니다. 그리고 훈련의 다음 단계가 필연적으로 그들을 기다리고 있습니다. 마라톤 달리기. 이는 일부 마라톤 거리가 있기는 하지만 반드시 42km 195m의 전체 마라톤 거리를 달릴 것이라는 의미는 아닙니다. 저는 방법론적인 목표를 염두에 두고 있습니다. 일요일 달리기 시간을 점차적으로 2시간으로 늘리는 것입니다. 2시간 동안 쉬지 않고 달릴 수 있는 사람은 더 이상 조깅하는 사람도, 여가용 조깅하는 사람도 아닌 진정한 마라톤 선수입니다. 이 기간 동안 그가 40km가 아니라 20km에 불과하다는 것은 중요하지 않습니다. 결국 그에게는 그러한 하중조차도 한계입니다. 이 준비 단계에서 달리기 속도는 일반적으로 여성의 경우 5분으로 증가합니다. 30초 – 6분, 남성의 경우 5분 00초 ~ 5분 30초. 동일한 심박수(10초당 24회)로 1km 동안.

이제 당신은 아마도 심장 근육과 혈관에 근본적인 변화를 겪었을 것이며 심장 마비를 일으킬 가능성은 거의 없습니다! 이 상태에 이르기까지 약 10년이 걸렸습니다.

그룹 B.여기에는 신체적으로 잘 준비되어 있고 건강한 젊은이들이 포함됩니다. 전직 운동선수, 비교적 최근에 중단됨 활동적인 활동큰 부담 없이 10~15분 동안 달릴 수 있는 스포츠.

몇 달에 걸쳐 한 세션의 가벼운 달리기 시간은 처음에는 30분, 그 다음에는 1시간으로 점차 증가합니다. 훈련 첫 해가 끝날 때까지 이 그룹의 대부분의 대표자는 일요일의 지속 시간을 달리기는 보통 1시간 30분에서 2시간에 이릅니다. 엄밀히 말하면 여기서 멈출 수도 있지만, 아마도 첫 번째가 되고 싶어하는 달리기 애호가들이 여전히 있을 것입니다. 그들에게는 달리기 속도를 높이는 마지막 스포츠 훈련 단계가 있습니다. 이렇게 하려면 지금까지 사용한 균일 방법 외에도 교대 모드에서 수행된 하중을 클래스에 포함해야 합니다. 즉, 거리의 후반부에서 몇 차례 작은 가속을 수행하거나 경로의 마지막 1/3을 실행해야 합니다. 실제 운동선수가 하는 것처럼 최대에 가까운 속도로 말이죠.

이 훈련 방법은 잘 훈련된 50세 미만의 주자들에게만 적합하다는 점을 상기시켜 드리겠습니다. 심박수는 156~162비트/분 또는 26~27비트의 혼합 에너지 공급 영역에 도달할 수 있습니다. 10초 안에. 이것은 더 이상 온화한 정권이 아니라 실제 스포츠 달리기입니다. 행운을 빕니다! 그리고 건강하세요 - 당신은 정직하게 그것을 얻었습니다!

레크리에이션 조깅을 위한 마이크로사이클

주간 및 월간 훈련 주기의 적절한 부하 계획은 레크리에이션 달리기 강습을 실시할 때 매우 중요합니다. 이는 생리학적 법칙에 기초를 두고 있습니다. 복구 프로세스. 근육 활동 후에는 성능 저하 단계가 먼저 관찰되고, 그 다음에는 초기 단계 이상(초보상 단계)이 재부하하기에 가장 유리한 순간입니다.

초보 주자들은 훈련 후 완전히 회복하는 데 2~3일이 필요합니다. 따라서 소련과 외국 전문가들은 초보자에게 주당 3회 이하의 수업을 권장합니다. G. Gilmore와 A. Lydiard의 방법에 따른 일일 운동 중에 회복 부족의 결과로 무기력, 졸음, 무관심과 같은 만성 피로 현상이 종종 발생합니다. 우리는 장기간의 관찰을 바탕으로 훈련 기간과 준비 상태에 따라 다음과 같은 훈련용 마이크로사이클의 대략적인 모델을 권장합니다.

표 3

훈련 경험과 준비 상태에 따라 2주 마이크로사이클에서 대략적인 주행 부하 분포(최소)

수업 첫째 주 요일 둘째 주 요일

1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7

최대 6개월 – 20 – 20 – 30 – 20 – 20 – 30

6 12개월 – 30 – 20 – 40 – 30 – 20 – 40

1 2년 – – 30 – 20 – 60 – 30 – 20 – 40

3 5년 – 30세 60 – 40 – 120 – 20세 60 – 40 – 90

건강 상태와 준비 상태에 따라 부하 증가는 주어진 일정보다 뒤처질 수도 있고 앞설 수도 있지만 부하와 휴식의 교대 성격은 변하지 않아야 합니다. 훈련 부하를 개별화하는 원칙도 준수해야 합니다. 따라서 많은 여성의 경우 부하 증가가 표에 제공된 평균값보다 크게 뒤처졌습니다. 삼.

직업 교사이자 실질적으로 건강한 28세의 Tatyana Vishnevskaya는 어떠한 불만도 제기하지 않았습니다. 그는 3년 넘게 클럽에 참여해 왔습니다. 나는 1600m 거리에서 훈련을 시작했고, 짧은 시간 동안 달리기와 걷기를 번갈아 가며 진행했고, 내 심박수는 24~26비트에 이르렀습니다. 10초 안에. 수업 첫해가 끝날 무렵 Tatyana는 일요일 달리기를 3km로 늘렸고 다른 날에는 1.5~2km만 달렸습니다. 2년차에도 훈련 방식은 거의 변하지 않았으며, 3년 간의 정규 훈련 후에야 최대 거리 길이가 5km(35분)로 늘어났습니다.

다음은 다른 종류의 예입니다. 32세의 Lyudmila Fomina는 스포츠를 해본 적이 없으며 건강합니다. 정규 프로그램에 따라 수업이 시작된 지 한 달 후, 그녀는 이미 일요일에 5km를 달리고 있었고, 3개월 후 그녀는 크라스니 보르의 "톱 10"을 아주 자유롭게 완주했습니다.

32세의 Vyacheslav Antonenkov는 실질적으로 건강하며 클럽의 아름다움이자 자부심인 "Nadezhda"의 가장 충성스럽고 끈질긴 신병 중 한 명입니다. 수업을 시작한 지 한 달 만에 특별한 달리기 훈련도 받지 않은 채 경기장 10㎞(45분)를 스트레스 없이 질주했다. 1년이 채 지나지 않아 여름에 크라스니 보르(Krasny Bor)에서 일요일마다 20~30km를 달리기 시작했고, Academician S.P.를 기념하여 VIII All-Union Run에서 훈련을 시작한 지 정확히 12개월이 되었습니다. 칼리닌그라드의 코롤레프(Korolev)는 1시간 18분 만에 "20"을 달렸습니다. 물론 Vyacheslav의 예는 규칙의 예외이지만 부상은 없습니다.

여기에서 운동선수를 훈련할 때와 마찬가지로 주간 훈련 주기(마이크로사이클)를 구성하는 주요 원칙은 대, 중, 소 훈련 부하를 교대로 사용하여 보다 뚜렷한 훈련 효과와 더 나은 기능 회복을 보장하는 것입니다. 초보자, 준비되지 않은 주자를 위한 훈련의 첫 번째 단계에서 15~20분. 지속적인 달리기는 이미 꽤 힘든 작업이므로 처음에는 세션 기간이 동일합니다. 약 6~12개월 후 신체가 제안된 하중에 적응하면 마이크로사이클에 또 하나의 중요한 하중이 도입되며 지속 시간은 최대치(거의 한계 또는 큰 하중)에 가깝습니다. 이것이 주자의 체력을 더욱 성장시키는 주요 요인입니다. 이러한 로드 후 성능을 완전히 복원하는 데는 5~6일이 소요됩니다.

수년간 규칙적인 운동을 한 후 일요일 달리기 시간이 1~2시간에 도달하면 과도한 훈련을 방지하기 위해 일요일에 번갈아 무거운 부하를 가하는 2주 마이크로사이클로 전환하는 것이 합리적입니다. 첫 번째 일요일의 달리기 시간은 다음과 같습니다. 최대치에 가깝고 두 번째에는 30~50% 정도 적습니다. 몸이 좋으면 하나 들어가도 돼요 추가 세션(화요일) 매우 느리고 짧은 달리기.

회복이 느리거나 집안일이나 업무량이 많은 경우 훈련 주기를 4주로 연장할 수 있습니다. 그런 다음 최대 부하 기간(예: 20~25km 달리기)이 한 달에 한 번 사용됩니다. 이는 훈련 세션 일정을 잡는 데 편리하고 월별 주기에서 생리적 기능에 대한 고정관념을 형성한다는 관점에서 정당화됩니다.

잘 훈련된 50세 미만의 주자는 양뿐만 아니라 강도에서도 부하를 교대로 수행할 수 있습니다. 나는 일요일에 심박수가 분당 130~140회를 넘지 않는 비교적 평평한 지형에서 긴 달리기를 하는 것을 권장합니다. 두 번째로 짧지만 더 빠른 달리기(예: 수요일)는 144~156bpm의 심박수로 수행됩니다. 세 번째(금요일) - 심박수 120~130회/분으로 짧고 가벼운 운동입니다.

일요일 달리기 후에는 숙련된 주자들이 상당한 피로감을 느낄 수 있으며, 금요일에는 조금 더 달리고 싶은 기분과 활력을 느끼며 달리기를 마무리하기 위해 훈련을 제한해야 합니다. 그러면 일요일까지 당신의 성과가 완전히 회복될 것입니다. 금요일에 상당한 양과 강도의 훈련 부하를 수행하는 것은 본격적인 일요일 달리기를 위태롭게 하기 때문에 권장되지 않습니다. 나는 처음 몇 년 동안 종종 금요일에 Cooper 테스트를 수행했을 때 내 경험을 통해 이것을 확신했습니다. 마지막 3번의 800m 랩을 최대 힘으로 달렸습니다.

강도에 따른 하중 교대의 성격이 반영됩니다. 일반 원칙소위 선택 수업을 실시합니다. 이는 한 수업 동안 부하가 주로 하나의 기능 시스템에 주어지고 다른 시스템은 현재 휴면 상태임을 의미합니다. 이는 이전 레슨에서 로드된 시스템의 휴식 기간을 늘리고 더 많은 작업을 수행하는 데 기여합니다. 빠른 회복. 예를 들어, 일반적인 지구력 개발(일요일 장거리 달리기)을 목표로 하는 유산소 운동에는 탄수화물 저장소가 고갈되면서 막대한 에너지 소비가 수반되며, 그 용량은 며칠 후에 완전히 회복됩니다. 그러나 이미 수요일에는 150-160 비트/분의 심박수로 혼합된 무산소-유산소 성격의 대규모 훈련 작업을 수행할 수 있으며, 이는 작은 산소 부채의 형성과 함께 특별한 (속도) 지구력의 발달을 촉진하고 상당히 더 낮은 에너지 소비. 레크리에이션 달리기 팬은 일주일 주기(일요일과 수요일)에 이러한 부하가 2회 이하일 수 있으며 이는 높은 훈련 효과를 제공합니다. 금요일에는 전반적인 회복을 촉진하기 위해 가벼운 훈련을 실시해야 합니다. 이 훈련 시스템은 세 번째 스포츠 훈련 단계에서만 사용할 수 있습니다.

일부 주자들은 매일 운동을 하고도 피로의 징후 없이 여전히 기분이 좋다는 점에 유의해야 합니다. 여기서 문제가 무엇입니까?

– 그렇다면 매일, 아니면 격일로 어떻게 달려야 할까요? – 매일 달리는 팬들은 걱정스럽게 묻습니다.

실제로 여기에는 모순이 없습니다. 사실 매일 달리는 동안에는 일반적으로 중간 정도의 하중만 지속적으로 사용되므로 기능적 변화가 훨씬 적고 피로가 덜 두드러집니다. 아침에 이러한 부하가 끝나면 성능이 완전히 복원됩니다. 다음날, 즉 다음 수업이 시작될 때까지입니다. 따라서 이 경우 만성피로를 관찰해서는 안 된다. 그러나 평균 부하를 수행한 결과로 나타나는 훈련 효과는 훨씬 작습니다. 따라서 예를 들어 30분 동안 6번 실행하는 것보다 1시간 동안 일주일에 3번 실행하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 단, 두 경우 모두 주간 실행량은 동일합니다.

그럼에도 불구하고, 이 훈련 옵션은 개발보다는 달성된 준비 수준을 유지하는 데 더 적합하지만 매우 효과적일 수 있습니다. 특히 다음과 같은 경우에 유용합니다. 무거운 짐그 뒤에는 50~60세 이상의 사람들의 건강을 보존하고 유지하는 것이 임무입니다.

분명히 큰 목표를 설정하지 않고 단 하나의 목표, 즉 건강을 유지하고 달성 된 신체 활동 수준을 유지하는 연금 수급자가 상대적으로 적은 양의 일일 달리기를 성공적으로 실행하는 것은 우연이 아닙니다. 성공에 기여합니다. 이 경우그리고 생산직에 종사하지 않는 사람들이 겪는 중요한 상황 더 나은 조건완전한 휴식과 회복을 위해 어떠한 경우에도 평소의 훈련 방식을 변경해서는 안 됩니다.

다음은 이 주제에 관한 Leningrader V.V.의 전형적인 편지입니다. 이스코즈.

"잡지 '체육 및 스포츠'에서 일주일에 세 번 달리라는 권유를 읽었습니다. 일정한 요법을 유지하기 위해 매일 아침 일찍 4km를 달리고, 일요일에는 레닌그라드 달리기 클럽에서 5~6km를 달리고 있습니다. (30~36분). 제가 올바른 요법을 받고 있나요? 저는 68세이고 안정시 심박수는 분당 58회, 달리기 후에는 120회, 10분 후에는 분당 60~70회입니다."

귀하의 처방은 절대적으로 정확하며 변경해서는 안됩니다. 왜냐하면 이 나이에 신체는 극도로 고통스럽게 반응하기 때문입니다. 갑작스러운 변화일반적인 고정관념.

하지만 일상적인 달리기는 회복 능력이 좋고 가벼운 하중을 이용하는 사람만이 가능하다는 점을 고려해야 한다. 일일 달리기 복용량이 너무 높거나 회복 과정이 느려지면 과도한 훈련이 발생할 수 있습니다. 그러므로 몸의 상태에 주의 깊게 귀를 기울이고 피로의 첫 증상이 나타나면 격일로 달리기를 시작해야 합니다.

"당신의 책 "나는 달리기를 선택합니다!"(초판)는 나에게 달리는 방법과 달리지 않는 방법에 대한 귀중한 정보를 제공했습니다. 나는 달리기를 시작한 지 2년이 되었습니다. 그러나 일정 기간 정신적, 육체적 회복을 거친 후에는 달리기 시작했습니다. 매우 피곤하고 자주 아프고 지속적으로 우울한 상태였습니다. 막다른 골목에 있었고 무슨 일이 일어나고 있는지 이해할 수 없었습니다. 그래서 질병으로부터 달리고 있습니다! 당신의 조언에 따라 나는 매일 달리기에서 격일 달리기로 계속 전환했습니다. 기쁨을 찾았고 우수한 건강. 조언을 해주시고 막다른 골목에서 벗어날 수 있게 도와주셔서 감사하다"고 말했다.

(T. Kuzovkova, 카우나스).

여기 또 다른 편지가 있습니다.

"저는 47세입니다. 최근 몇 년 동안 혈압이 조금 높아져서 달리기를 시작하기로 결정했습니다. 처음에는 매일 3~5km를 달렸는데 모든 것이 괜찮았습니다. 훈련 2년차가 끝날 무렵 저는 이미 매일 6~8km, 일요일에는 최대 20km를 달리고 있었고 1984년 봄에 처음으로 과도한 훈련의 첫 징후를 느꼈습니다(지금 이해한 바와 같이). 수면과 기분이 급격히 악화되었습니다. 하지만 저는 이것을 중요하게 여기지 않고 하루 달리기 기준을 10~12km로 늘렸습니다.6월 중순부터 왼쪽 옆구리에 찌르는 듯한 통증이 걱정되기 시작했고 일주일 후 심한 고혈압으로 입원했습니다. 위기"

(V. Yudkov, 모스크바).

...장기 훈련 측면에서 부하를 늘리는 전술도 흥미롭다. 운동선수와 마찬가지로 부하의 양은 해마다 증가해야 합니다. 그렇지 않으면 습관화(적응)가 발생하고 체력 증가가 중단됩니다. 운동선수의 경우 이 프로세스는 연속적이지만 레크리에이션 달리기 애호가의 경우 특정 최적 값(예: 주당 최대 30~40km)까지만 가능합니다.

부하를 늘리는 방법은 무엇입니까? 30~40분 동안 지속적으로 달리는 방법을 배운 후에는 부하가 1년에 1~2회(봄과 가을) 이상 증가하지 않습니다. 또한 한 번에 하나의 부하 구성요소만 변경할 수 있습니다. 처음에는 일요일 장거리 달리기(연간 3~5km)만 증가하여 최대값(예: 최대 1시간 30분~2시간)에 도달합니다. 나머지 요일에는 실행 기간이 동일하게 유지됩니다. 그런 다음 수요일의 횡단 달리기는 점차적으로 1시간(연간 1km당)으로 늘어납니다. 이 부하에 적응하면 금요일에 실행 기간을 늘리고 화요일에 추가 세션을 도입할 수 있습니다.

부하를 증가시키는 과정은 60세까지만 계속될 수 있으며 그 이후에는 부하 안정화 기간이 시작되고 70년 후에는 점진적으로 감소합니다. 나는 유명한 외과의사이자 과학자이자 신체 문화의 발기인인 학자 Nikolai Mikhailovich Amosov의 운동 요법에 깊은 인상을 받았습니다. 매일 3-4km의 느린 달리기와 관절 운동 - 그의 유명한 1000가지 동작으로 인해 70세에도 거의 동일한 양의 창의적이고 육체 노동, 내 어린 시절처럼.

결론적으로, 훈련은 짐일 뿐만 아니라 휴식이기도 함을 상기시켜드리고 싶습니다. 보다 정확하게는 마이크로 사이클에 반영되는 하중과 휴식의 최적 교대입니다. 본격적인 훈련의 두 번째 부분인 휴식은 종종 운동선수와 체육 교육자, 코치 및 방법론자들에 의해 잊혀집니다. 그러나 바로 이때 신체의 구조 조정 및 재구성 과정이 진행되어 체력이 향상됩니다. 휴식이 불충분하거나 불완전하면 이러한 프로세스가 중단됩니다. 그러므로 적절하고 효과적으로 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다. 우선, 하루에 최소 8시간 정도 충분한 수면을 취해야 합니다. 이를 위해서는 자기최면에 기초한 자가훈련법이 반드시 필요하다. 특정 조건– 평화, 무거움, 따뜻함. 이 방법은 X. Lindeman의 저서 "Autogenic training"(FiS, 1985)에 잘 설명되어 있습니다.

심리 조절 훈련의 변형 중 하나는 특히 효과적입니다. 자기 최면은 Smolensk 신체 문화 연구소의 생리학과에서 수년 동안 연구되어 왔습니다. 그것은 10-15분 후에 있다는 사실에 있습니다. 자기 최면 세션이 시작된 후 환자는 20-30분 동안 피상적 수면 상태에 잠깁니다. 수동적 휴식 이후보다 성능이 훨씬 빠르게 회복됩니다.

큰 성공을 거둔 이 회복 과정 자극제는 일요일에 긴 달리기를 마친 후 레크리에이션 조깅을 하는 사람들이 사용할 수 있으며, 이는 또한 상당한 피로를 유발합니다. 자기 최면 세션을 수행하면 30km를 달리고 난 후에도 저녁에는 완전히 휴식을 취하고 어떤 일을 할 준비가 된 것 같습니다.

휴식 모드는 훈련 부하뿐만 아니라 마이크로사이클 계획에도 포함되어야 합니다. 토요일과 월요일에는 과도한 작업 전후에 적절한 휴식이 필수입니다. 훈련 부하가 가장 적은 월요일이나 금요일에 목욕하는 날을 갖는 것이 가장 좋습니다. 그러나 어떤 경우에도 토요일이나 일요일에는 안됩니다. 토요일 한증탕은 긴 시간 때문에 일요일 달리기를 망칠 것입니다. 근육 이완(휴식), 부하가 심한 날 한증막은 회복을 급격히 늦출 것입니다. 일요일에는 장거리 달리기 후에는 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 좋으며, 잠들기 전 혈액순환이 완전히 회복되면 지친 근육을 풀어주고 충분한 휴식을 취하기 위해 뜨거운 물로 목욕을 하는 것이 좋습니다. 단백질 및 기타 섭취량이 많기 때문에 숙련된 주자를 위한 것입니다. 영양소(비타민, 미네랄 소금 및 미량 원소), 마지막 장에 기본 원칙이 설명되어 있는 좋은 영양도 관리해야 합니다. 최적의 부하 시스템과 함께 이러한 모든 조건을 준수해야만 높은 훈련 효과를 얻을 수 있습니다.

건강 훈련

중노년층의 연령 관련 특성(죽상경화증, 혈관벽의 탄력성 감소, 심근으로의 혈액 공급 감소, 저산소증에 대한 저항성)으로 인해 레크리에이션 달리기 훈련은 유산소 구역에서 수행되어야 합니다. 이 경우 산소 부족이 형성되면 관상 동맥 경련이 발생할 수 있으므로 에너지 공급이 중단됩니다. 이는 부하 강도가 ANSP 수준보다 높아서는 안 된다는 것을 의미합니다. 신체의 유산소 능력에 대한 이러한 측정은 나이와 체력 수준에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 그 값은 MIC의 백분율로 가장 정확하게 표현될 수 있습니다. 초보 운동선수의 경우 이는 개별 MOC 값의 약 50-60%에 해당합니다. 훈련 경험이 증가하고 지구력 운동 훈련이 증가함에 따라 PANO 수준은 75-80 ° / o MIC로 증가할 수 있으며 그 결과 유산소 영역의 경계가 크게 확장되고 동일한 농도에서 달리기 속도가 증가합니다. 혈액 내 젖산(최대 4.0mmol/l).

PANO는 MOC보다 유산소 능력에 대한 더 유용한 지표입니다. 건강 증진 체육 교육 중 중년층의 체력이 증가함에 따라 수업 첫해에만 VO2 max의 증가가 관찰됩니다. 앞으로는 MOC 수준에 근접한 PANO 수준을 높여 유산소 성능과 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 이런 점에서 초보 러너의 경우 속도는 최대 능력의 50~60%에 해당해야 하며, 다년간의 훈련 경험이 있는 숙련된 러너의 경우 최대 능력의 75~80%에 해당하는 속도로 증가할 수 있습니다. 개별 PANO 수준. 건강 증진 체육 교육에서 더 높은 강도의 운동은 부적절한 것으로 간주됩니다.

따라서 MOC의 백분율로 가장 생리학적으로 정당한 부하 강도의 복용량은 이러한 지표들 사이에 직접적인 상관 관계가 있기 때문에 심박수에 의해 매우 정확하게 결정될 수 있습니다.

이러한 의존성은 유명한 소련 과학자 A. Gorshkov의 공식에 의해 명확하게 반영됩니다. 최적의 심박수는 180에서 연령을 뺀 값으로, 이는 최대 부하(부하 강도, 초보자에게 최적)의 60%에 해당합니다. 훈련 중 PANO 수준의 증가로 인해 잘 훈련된 주자는 190에서 연령(75% MU)을 뺀 공식을 사용할 수 있습니다. 예를 들어 40세의 초보 주자의 경우 최적의 심박수약 140비트/분(180 - 40)이고, 숙련된 주자의 경우 - 150비트/분(190 - 40)입니다. 같은 목적으로 부하 복용량을 백분율로 사용할 수 있습니다. 최대 심박수, 이는 220에서 연령을 뺀 공식에 의해 결정됩니다. 이 경우 훈련 수준과 연령에 따라 심박수 변동 범위는 심박수의 65-85% 또는 (65-85%)입니다. (220---나이).

따라서 건강에 최소한의 영향을 미치는 운동 강도의 역치는 VO2max의 50% 수준 또는 연령 관련 최대 심박수(심박수 약 120회/분에 해당)의 65% 수준의 작업으로 간주됩니다. 초보자의 경우, 훈련된 주자의 경우 분당 130회). 이 값보다 낮은 심박수로 훈련하는 것은 지구력 개발에 효과적이지 않습니다. 이 경우 혈액의 일회량이 최대 값에 도달하지 않고 심장이 예비 능력을 완전히 사용하지 않기 때문입니다. 레크리에이션 체육 교육 중 중년층이 수용할 수 있는 최대 심박수는 MOC의 80% 또는 심박수(max)의 85% 강도에 해당하며, 이는 맥박 약 150회/분에 해당한다. . 이 값 이상으로 심박수가 증가하는 것은 바람직하지 않습니다. 이는 혼합된 유산소-무산소 에너지 공급 영역으로의 전환을 의미하기 때문입니다(잘 훈련된 일부 주자들에게만 허용됨). 결과적으로 건강 증진 체육 교육에 효과가 있는 안전 부하의 범위는 연령과 준비 수준에 따라 120~150비트/분 범위일 수 있습니다. 레크리에이션 달리기에서 더 높은 심박수를 사용하는 훈련은 스포츠에 중점을 두기 때문에 바람직하지 않습니다. 이는 미국 스포츠의학협회(AISM)의 권장 사항에 의해 확인되었습니다.

사진 활동적인 레크리에이션

이 권장 사항에 제공된 평균(최적) 심박수 값은 190에서 연령을 뺀 공식에 해당하며 잘 훈련된 주자를 위한 것입니다. 이러한 중년층의 경우 30~60분간 지속되는 운동은 최대의 건강증진 효과를 가져온다. 더 강렬한 단기(피크) 부하는 BMD의 더 큰 증가에 기여하고, 덜 강하지만 더 긴(역치) 부하는 체중과 콜레스테롤 대사의 정상화에 기여합니다(A.A. Viru, 1988). AISM 권장 사항은 이전에 체육이나 스포츠에 참여하지 않은 성인의 경우 VO2max의 75% 또는 심박수(최대)의 80%를 초과하지 않는 중간 강도의 부하가 중간 정도의 생리적 특성을 가장 완벽하게 충족하므로 바람직하다고 강조합니다. -노인. 유산소 능력 발달에 있어서 유사한 결과는 더 적은 노력으로 달성될 수 있습니다. 집중 훈련, 그러나 장기간에 걸쳐(안전 조치를 엄격하게 준수)

부하의 강도는 훈련의 다른 생리학적 효과를 결정합니다. 따라서 첫 번째 단계(MNU 최대 10%의 훈련 강도로 주관적 건강 지표인 수면, 웰빙, 기분이 향상됩니다. 두 번째 단계에서는(강도를 65°/o로 증가) MNU, 신체의 여러 가지 긍정적인 형태 기능적 변화가 관찰됩니다. 모세혈관화 골격근심근은 심장 활동을 절약하고 기능을 향상시키며 휴식 시 및 적당한 훈련 부하 동안 심박수를 감소시키고 혈압을 낮춥니다. 훈련의 세 번째 단계(부하 강도 MIC 75% 이상)에서는 글리코겐 침착, 부신 비대, 심근 비대 등으로 인해 골격근과 간의 에너지 잠재력 증가가 관찰됩니다. 그러한 결과를 얻으려면 일주일에 최소 30~90분 동안 훈련이 필요합니다(V. M. Zatsiorsky, 1983). AISM에 따르면 MPC의 50% 미만의 강도는 가벼운 부하, MPC의 50~75%는 중간 부하, MPC의 75% 이상은 무거운 부하로 간주되므로 걷기 운동을 할 수 있습니다. 가벼운 훈련 부하로 분류됨, 달리기, 걷기와 교대(달리기 - 걷기) - 보통 수준, 지속적인 달리기(MPC의 75-80% 강도로 잘 훈련된 주자들의 경우) - 꽤 무거운 신체 활동까지. 무거운 부하(85 °/o MPC 이상)는 건강 훈련에 사용해서는 안 됩니다. 이는 피로와 호흡 및 순환 기능의 불일치(적응 메커니즘의 과도한 긴장 가능성 포함)로 빠르게 이어지기 때문입니다. 경쟁 활동스포츠와 달리 대규모 신체 문화에서는 높은 결과를 얻는 것을 의미하지 않습니다.

수업 빈도

초보자를 위한 최적의 수업 빈도는 주 3회입니다. 더 자주 훈련하면 근골격계에 피로와 부상이 발생할 수 있습니다. 회복 기간중년의 경우 수업 후에는 48시간으로 늘어납니다. 훈련된 여가용 조깅인의 세션 수를 주 5회까지 늘리는 것은 충분히 타당하지 않습니다. 이 경우 VO2 max의 추가 증가는 매우 미미하거나 전혀 관찰되지 않기 때문입니다(Kauen, Klina, 1984). 수업 수를 주당 2회로 줄이는 것은 훨씬 덜 효과적이며 달성된 지구력 수준을 유지하는 데에만 사용할 수 있습니다(개발은 아님). 이 경우 수업 기간이 길어짐에 따라 하중 강도를 하한까지 줄일 수 있습니다.

사진 활동적인 레크리에이션

에 관한 흥미로운 데이터 최적의 빈도 E.A. Pirogova(1985)가 얻은 교훈. 각각 30분씩 2일, 3일, 5일 세션(MOC의 강도 60%)의 효과를 비교할 때, 세 가지 운동을 할 때보다 여러 가지 기능 지표의 개선이 더 뚜렷한 것으로 나타났습니다. 다섯 명과 함께. 5회 훈련 중 심혈관계의 일부 지표가 악화되는 것은 이 경우 수업이 불완전한 회복을 배경으로 부분적으로 진행되는 반면, 3회 훈련에서는 신체가 적절한 기회를 더 많이 갖게 된다는 사실로 설명됩니다. 휴식과 회복. 이와 관련하여 일부 저자는 필요성에 대해 권장합니다. 레크리에이션 달리기에 대한 일일(일회성) 훈련은 근거가 없습니다. 그러나 부하 강도가 최적 이하로 감소된 경우(예: 레크리에이션 걷기 훈련 시) 운동 빈도는 주 5회 이상이어야 합니다.

휴식 간격

수업 간 휴식 간격은 훈련 부하의 크기에 따라 다릅니다. 그들은 제공해야 합니다 완전한 회복초기 수준 또는 슈퍼 보상(슈퍼 복구) 단계로 성능을 향상시킵니다. 회복이 부족한 단계의 훈련은 중년층의 적응 능력이 제한되어 있기 때문에 레크리에이션 체육에 종사하는 사람들에게는 허용되지 않습니다. 훈련 부하가 클수록 휴식 간격도 길어져야 합니다. 중간 크기의 부하(30~60분)를 사용하는 3회의 훈련 세션으로 48시간의 휴식 시간으로 기능이 완전히 회복됩니다. 낮은 부하(15~30분)에서는 몇 시간 안에 성능 회복이 완료되므로 주 5~6회 정도 훈련을 실시할 수 있다. 그러나 예를 들어, 낮은 부하를 사용하여 매일 달리는 것은 신체의 기능적 변화를 상당히 적게 일으키기 때문에 덜 효과적입니다.

일반적인 지구력 개발에 특히 중요한 것은 큰(약 특정 기간) 부하입니다. 예를 들어 1.5-2.0시간 동안 실행하는 경우 일주일에 한 번만 사용할 수 있습니다. 과도한 훈련을 방지하려면 이러한 부하를 일요일마다 교대로 수행해야 합니다. 예를 들어 첫 번째 일요일은 1시간 실행, 두 번째 일요일은 1.5시간, 세 번째는 다시 1시간 실행 등입니다. 다른 날에는 훈련 부하가 훨씬 적어야 합니다. 30분에서 60분까지. 2주 동안 크고 작은 부하와 중간 부하가 교대로 이루어집니다. 훈련주기레크리에이션 달리기를 좋아하는 사람들에게는 더욱 완벽한 회복과 운동 효과를 제공할 뿐만 아니라 레크리에이션 훈련이 신체에 미치는 다양한 효과를 제공할 것입니다.

훈련 방법

레크리에이션 달리기 훈련의 주요 방법은 일반적인 지구력 발달을 촉진하는 균일한 방법입니다. 이 경우 일정한 속도로 연속 달리기를 훈련 도구로 사용하여 주 2회 30~60분, 주 1회 90~120분(강도 65~75% MN. 달리기 강도는 속도에 따라 다름) 레크리에이션 훈련의 속도 범위는 7~12km/h이며, 그 상한은 다년간의 훈련 경험이 있는 40세 미만의 주자들만 사용할 수 있습니다.초보 레크리에이션 달리기 매니아를 위한, 속도는 일반적으로 9-10km를 초과하지 않으며 더 준비된 경우 10-11km/h를 초과하지 않습니다.

중년의 초보 주자의 경우 훈련의 첫 번째 준비 단계에서 걷기와 달리기의 짧은 부분을 번갈아 가며 다양한 방법이 사용됩니다. 다년간의 경험을 가진 숙련된 러너가 사용할 수 있습니다. 가변 방법일주일에 한 번만 적당히 거친 지형(30~90분)에서 교차 훈련을 하십시오. 이는 특정 구간에서의 달리기 강도가 심박수를 "피크" 값(최대치의 90-95%)까지 증가시키면서 혼합 에너지 공급 영역에 도달할 수 있기 때문에 유산소 능력과 일반적인 지구력을 개발하는 가장 효과적인 수단입니다. ). MPC 75%의 강도로 오랫동안 꾸준히 달리는 것은 초보자의 지구력 발달을 보장하고 훈련된 주자의 달성 수준 유지를 보장합니다. 걷기와 달리기의 교대 구간(달리기-걷기)은 VO2max의 50-60% 강도에 해당하며 초보자를 위한 준비 훈련 도구로 사용됩니다.

사진 활동적인 레크리에이션

최적의 훈련 부하 선택과 훈련 기간, 강도, 빈도는 학생의 신체 상태 수준에 따라 결정됩니다. 건강을 개선하는 신체 문화에서 훈련 부하의 개별화는 효과를 위한 가장 중요한 조건입니다. 그렇지 않으면 훈련이 해로울 수 있습니다.

신체 상태 수준에 따라 모든 학생은 세 그룹으로 나눌 수 있습니다: 첫 번째 그룹(특수) - UFE 낮음 및 평균 미만, 두 번째(준비) - UFE 평균 및 세 번째(기본) - UFE가 평균 이상 . 다음은 건강 달리기 첫해에 이러한 그룹을 위한 샘플 훈련 계획입니다.

일반적으로 학생들의 건강 상태가 다양한 첫 번째 그룹에서는 건강한 걷기에 대한 준비 6주 프로그램이 점차적으로 기간과 강도를 증가시키면서 사용됩니다. 이를 위해 Cooper의 초보자를 위한 프로그램은 가이드(각 개인의 능력과 연관되어야 함)로 사용될 수 있습니다.

달리기에 금기 사항이 있는 경우 다음 6주 동안 거리를 5km로 늘리고 걷는 시간을 45분(주 4회)으로 늘립니다. 앞으로는 이 부하는 건강에 미치는 영향을 최소화하면서 주요 훈련 프로그램으로 유지됩니다. 이 경우 부하의 강도는 MOC의 약 50%에 해당하며 심박수는 분당 100~120회 범위에서 변동될 수 있습니다.

달리기 훈련에 금기 사항이 없으면 6주간 걷기 프로그램을 숙지한 후 두 번째 단계로 진행할 수 있습니다. 즉, 걷기와 달리기의 짧은 구간을 번갈아 가며 진행할 수 있습니다(예: 50m 달리기 - 1~150m 걷기, 그런 다음). 100m 달리기 - (~100m 걷기 등) 달리기가 계속될 때까지. 그 후 세 번째 단계인 지구력 훈련이 시작됩니다. 지속적인 달리기로 전환하는 시기는 엄격하게 개별적이므로 미리 계획해서는 안 됩니다. 연령, 건강 상태 및 체력 수준에 따라 이 단계는 수개월에서 1년까지 지속될 수 있습니다. 이 단계의 부하 강도는 최대 수용 능력의 60~65%로 증가하고 수업 기간은 최대 30~60%입니다. 40분 동안 심박수는 분당 최대 120~130회입니다.

두 번째 그룹에서는 걷기와 달리기(달리기-걷기)를 번갈아 가며 두 번째 단계부터 수업을 즉시 시작할 수 있습니다. 지속적인 실행으로의 전환은 6~12주 후에 가능합니다. 규칙적인 운동을 시작한 첫 해가 끝나면 지속적인 달리기 시간은 40~60분(6~10km)으로 늘어납니다. 이 단계에서 부하 강도는 일반적으로 MOC의 65~70%, 심박수는 분당 130~140회까지 증가합니다.

세 번째 그룹에서는 준비 단계(달리기-걷기)는 2~3주로 단축될 수 있습니다. 그 후에는 연속 실행으로 이동합니다. 연말까지 지속 시간은 50~60분(8~10km)에 달할 수 있으며 강도는 분당 심박수 140~150회에서 MOC의 70~75%가 될 수 있습니다. 이 부하는 건강 증진의 관점에서 최적입니다. 에너지 소비량이 주당 2000kcal에 도달하고 BMD 수준의 증가 및 NES의 위험 요소 감소와 관련된 신체 변화가 발생하기 때문입니다. 건강 증진 체육 교육의 관점에서 부하를 더 늘릴 필요는 없습니다. 일요일 장거리 달리기(최대 2시간 이상)는 강한 달리기 동기가 있는 경우에만 사용됩니다.

다른 유형의 순환 운동(수영, 사이클링, 조정 등)을 사용할 때 훈련 부하를 분배하는 동일한 원칙이 유지됩니다. 지속 시간 - 30-60분, 강도 - MPC의 60-75%, 수업 빈도 - 주 3-4회. 레벨 업 근력 지구력유연성은 다음을 수행함으로써 달성됩니다. 근력 운동. 이와 관련하여 지구력 훈련 외에도 근력, 근력 지구력 및 유연성을 향상하고 다음과 같은 발달을 예방하는 데 도움이 되는 비순환 운동을 추가로 수행해야 합니다. 퇴행성 변화근골격계(관절증, 골연골증 등) 40세 이상인 경우 이러한 운동은 전체 건강 훈련 시간의 약 40%를 차지해야 합니다. 레크리에이션 달리기 수업(Cooper에 따르면 근력 단계 4)을 마친 후 또는 달리기가 없는 날에 수행할 수 있습니다. 달리기는 근력 운동을 위해 신체를 완벽하게 준비하고 호흡과 혈액 순환을 자극하기 때문에 첫 번째 옵션이 바람직합니다. 결과적으로, 근력 운동의 특징인 숨 참기와 긴장의 부정적인 효과가 부분적으로 중화됩니다.

따라서 지구력 달리기를 기본으로 하는 건강훈련의 구조는 다음과 같다.

첫 번째 단계(준비)는 10~15분 이내의 짧고 쉬운 워밍업입니다. 근골격계 부상을 예방하기 위한 스트레칭 운동(하지 및 관절 근육용)이 포함됩니다. 워밍업 시 근력 운동(팔굽혀펴기, 스쿼트)을 사용하는 것은 바람직하지 않습니다. 훈련 시작 시 중년층의 사람들은 심혈관계 활동에 합병증(혈압의 급격한 상승, 통증)을 경험할 수 있기 때문입니다. 심장 등).

두 번째 단계(주)는 유산소 단계입니다. 이는 유산소 능력, 지구력 및 성능 수준 증가, UFE 증가 등 필요한 훈련 효과를 제공하는 최적의 지속 시간과 강도의 달리기로 구성됩니다.

세 번째(최종) 단계는 "쿨다운"입니다. 즉, 감소된 강도로 주 운동을 수행하여 높은 운동 활동 상태(과다이나미아)에서 휴식 상태로 더 원활하게 전환됩니다. 즉, 경주가 끝나면 속도를 줄여야 하며, 경주가 끝난 후에는 조금 더 조깅하거나 몇 분 동안만 걸어야 합니다. 이후 급정지 빨리 달리다아드레날린이 혈액으로 강하게 방출되어 위험한 심장 박동 장애를 일으킬 수 있습니다. 심장으로의 혈액 흐름을 촉진하는 "근육 펌프"를 끄면 중력 충격이 발생할 수도 있습니다.

네 번째 단계(전력 - Cooper에 따르면), 지속 시간은 15-20분입니다. 몇 가지 기본적인 일반 발달 근력 운동이 포함됩니다(근육 강화). 어깨 거들, 등 및 복부) 근력 지구력 향상을 목표로합니다. 달리기 후에는 느린 속도로 스트레칭 운동을 수행하여 몇 초 동안 극단적인 위치를 고정해야 합니다(부하된 근육 그룹과 척추의 기능을 복원하기 위해).

레크리에이션 걷기 및 달리기 기술의 단순성에도 불구하고 기술의 심각한 오류로 인해 근골격계에 부상이 발생할 수 있으므로 이 문제는 더 자세히 논의되어야 합니다.

D. D. Donskoy 교수(1983)는 건강을 개선하는 걷기 및 달리기 기술 교육의 4단계를 식별합니다.

1단계 - 걷기 측정. 일반적인 속도로 정상적으로 걷기는 하지만 지속 시간과 이동 속도가 엄격하게 조정됩니다. 동시에 개인의 보행 기술은 보존됩니다. 일반적으로 이것은 수동적 걷기입니다.

2단계 - 레크리에이션 걷기. 하지와 골반의 추가 근육 그룹이 작업에 참여하여 전체 에너지 소비가 증가하고 효율성이 크게 향상됩니다. 형질: 발로 적극적으로 밀기; 활성 롤로 골반을 앞으로 돌려 다리를 옮기는 것 - 몸을 지지 다리쪽으로 당겨서; 최소한의 회전으로 발을 서로 거의 평행하게 배치합니다. 발뒤꿈치 가장자리에 "정지"(발뒤꿈치 절단)하는 "충돌"을 방지해야 하므로 정강이가 너무 앞으로 당겨져서는 안 됩니다. 따라서 건강한 걷기는 여러 면에서 스포츠 걷기를 연상시킵니다. 단, 손을 사용하는 적극적으로 활동적인 작업(그런데 전혀 필요하지 않음)을 제외하면 말입니다. 정상 걷기에서 건강 걷기로의 전환은 새로운 요소를 주기적으로 포함하면서 점진적으로 수행됩니다.

3단계 - 조깅. 7~9km/h의 속도로 달리기, 조깅 또는 "셔플링" 달리기. 그의 기술은 개별적이다. 특징: 저속, 편안한 발로 "때리기" 및 강한 타격"충돌"의 결과로 지지대에 발 뒤꿈치가 있습니다.

4단계 - 10~12km/h의 속도로 가볍고 탄력 있는 달리기(발판). 조깅부터 스포츠 런닝까지의 중간 단계이다. 지지대 위에 발을 올리면 발과 다리의 근육이 탄력적으로 긴장되어 타격이 부드러워집니다. 발 전체를 부드럽게 굴리면서 동시에 골반을 앞으로 회전시키면서 발의 바깥쪽 아치에 착지합니다. 착지, 구르기, 발로 밀어내는 동작이 원터치로 빠르게 수행됩니다. 푸시가 부드럽습니다. 이 달리기 기술은 관절의 충격 흡수 특성을 크게 향상시키고 부상을 예방합니다. 그러나 탄력 달리기로의 전환은 체력이 증가하고 근육, 인대, 관절이 강해짐에 따라 원활하고 점진적으로 이루어져야 합니다. 비합리적인 에너지 소비로 인해 초보자가 스포츠 달리기 기술(고관절 확장, 날카로운 밀기, 넓은 보폭)을 모방하려는 시도는 심박수를 급격히 증가시키고 빠르게 피로를 유발합니다. 훈련이 효과가 없게 됩니다.

따라서 훈련의 첫 번째 단계에서 체력 수준이 극도로 낮고 수년간의 신체 활동 부족으로 근골격계가 완전히 탈진되었을 때 조깅을 사용해야합니다. 이것은 더 쉬운 조건에서 실행됩니다. 완전한 휴식; 팔은 반쯤 낮아지고 다리는 거의 직선입니다. 부드럽고 가벼운 푸시; 작은 다진 단계. 다년간의 훈련과정을 통해 개인의 특성에 맞는 합리적이고 경제적인 기술이 점차 발전해 나가게 됩니다.

건강 훈련 외에도 체육 수업에는 정신 조절, 강화 및 마사지의 기초 훈련뿐만 아니라 유능한 자기 통제 및 규칙적인 훈련이 포함되어야합니다. 의료 감독. 대중 체육 문제에 대한 통합적인 접근 방식만이 수업의 효율성을 보장하여 인구의 건강을 근본적으로 향상시킬 수 있습니다.

Khadzhokh 산악 휴양지(아디게아, 크라스노다르 지역). 관광객들은 캠프장에 거주하며 수많은 천연 기념물을 방문합니다. Rufabgo 폭포, Lago-Naki 고원, Meshoko 협곡, Big Azish 동굴, Belaya River Canyon, Guam 협곡.

일반 정보. 건강 달리기는 가장 간단하고 접근하기 쉬운(기술적으로 말하면) 순환 운동 유형이므로 가장 널리 퍼져 있습니다. 가장 보수적인 추정에 따르면, 지구상에서 1억 명 이상의 중년 및 노년층이 건강 수단으로 달리기를 사용하고 있습니다. 공식 데이터에 따르면 우리나라에는 5,207개의 달리기 클럽이 등록되어 있으며 그 중 달리기 애호가는 385,000명입니다. 독립적으로 활동하는 사람은 2백만 명입니다.

건강을 개선하는 달리기와 경보는 다른 유형의 신체 활동으로는 재현하기 어려운 유익한 특성을 가지고 있습니다. 우선, 이 유익한 영향심장 혈관계, 특히 동맥, 정맥, 모세 혈관과 같은 가장 작은 혈관 수준에서. 현대인의 움직임 부족은 많은 수의 모세혈관을 황폐화시키고 위축시키며 조직으로의 혈액 공급을 방해합니다. 적절한 복용량의 달리기와 걷기는 무너지고 기능하지 않는 모세혈관을 열어주며, 특히 중요한 질병으로 인해 손상된 부위와 고갈된 부위에서 새로운 모세혈관의 성장을 촉진합니다. 모세혈관 효과를 얻으려면 수축 빈도와 심박출량 측면에서 심장의 특정 강도를 일정 시간 동안 정확하게 유지해야 합니다. 심장 활동의 강도가 다소 낮으면 모세혈관 현상의 효과가 작아지고, 높으면 과도한 훈련과 상태 악화가 발생할 수 있습니다. 다른 유형의 신체 활동에 비해 조깅의 가장 큰 장점은 심장 기능의 강도를 비교적 균일하게 쉽게 유지할 수 있다는 것입니다. 또한 인간에게는 자연스럽고 모든 사람이 이용할 수 있습니다.

의심할 여지 없이 달리기가 신체에 가장 좋은 영향을 미친다는 사실 외에도 근육이 강화되고 단련되며 폐의 환기가 더 효율적으로 이루어지며 이는 혈액에 산소가 충분히 풍부하다는 것을 의미합니다. 조깅은 즐거워야 합니다. 처음에는 이 목표 달성할 수 없는 것 같습니다. 나중에 사람이 자신에 대해 만족하고 자신의 게으름이 아니라 자신의 삶을 통제하고 있다는 것이 무엇을 의미하는지 느낄 때, 그는 일반적으로 이 목표를 달성하는 것이 얼마나 쉬운지에 놀랐습니다.

달리기 속도와 부하 일정과 같은 요소도 중요합니다. 속도는 신체 구성, 연령, 체중 및 일반 조건몸. 호흡에 주의를 기울여 속도를 조절할 수 있습니다. 호흡은 균일해야 합니다. 코로 숨을 쉬는 동안 사람이 질식하기 시작하면 달리기 속도가 너무 높다는 의미입니다. 건강 달리기 스포츠 혈액순환

달리기 일정의 강도에도 동일하게 적용됩니다. 매일 조깅을 할 수 있을 만큼 몸이 튼튼한 청년이라면 그럴 여유가 있다. 그러나 중년 및 노년층의 경우 과도한 열정을 피하고 격일로 달리는 것이 좋습니다. 늙은이운동 후 신체가 회복하는 데 필요한 시간이 길어집니다. 또한 달리는 것은 결승점에서 지치고 땀을 흘리는 것이 아니라고 생각해야 합니다. 낮 동안 나타나는 무기력함이나 졸음은 신체에 과부하가 걸렸음을 나타냅니다. 신체를 강화하려면 부하 증가가 점진적으로 이루어져야 합니다.

각 유기체에 가장 적합한 부하를 선택하려면 어떤 구성 요소가 해당 값에 영향을 미치는지 알아야 합니다. 첫 번째는 수신된 로드의 양입니다. 주행거리로 측정하거나, 킬로미터를 계산할 수 없는 경우 조깅 시간으로 측정합니다(가장 효과적인 방법은 최소 15분 조깅입니다). 주행 시 하중의 두 번째 구성요소는 충격의 강도이며, 이는 주행 속도에 따라 달라집니다. 심박수(HR)를 측정하여 강도를 결정할 수 있습니다. 단거리 달리기보다 기분 전환을 위한 조깅을 하는 경우 첫 번째 운동 동안 심박수가 130비트를 넘지 않아야 합니다(따라서 속도도 너무 높아서는 안 됩니다). 이는 주로 신체에 산소를 공급해야 한다는 요구 사항 때문입니다. 달리기는 신체에 산소 부족을 유발해서는 안 됩니다. 더 건강한 주자는 산소 부족을 유발하지 않고 심박수를 분당 150회까지 높일 수 있습니다. 심박수를 계산하는 가장 쉬운 방법은 자신의 호흡을 모니터링하는 것입니다. 코를 통해 호흡하는 동안 불편 함이나 공기 부족을 느끼지 않으면 맥박은 분당 130 회를 넘지 않습니다. 맥박이 올라가면 코를 통한 호흡만으로는 더 이상 충분하지 않으며 입으로 추가 호흡을 하게 됩니다. 이것은 또한 코를 통한 호흡에 대한 요구 사항을 결정합니다. 이것은 신체의 불필요한 스트레스와 과로를 방지할 수 있는 일종의 달리기 속도 조절기입니다.

달리기 속도를 높이는 가장 적합한 방법은 점진적인 훈련을 통해 시간이 지남에 따라 자신도 모르게 더 빨리 달리는 것입니다.

전반적인 부하 수준을 결정할 수 있는 지표는 달리기 후 심박수 회복 속도입니다. 가장 좋은 방법은 달리기가 끝난 후 10분 후에 심박수가 분당 100회로 정상화되는 것입니다.

달리기는 신체의 전반적인 지구력을 높이는 것 외에도 직접적인 영향을 미칩니다. 근육 체계. 훈련 후 처음으로 발생하는 통증, 특히 과체중인 사람의 경우 달리기를 완전히 중단하고 싶을 수도 있습니다. 그러나 그러한 생각에 굴복해서는 안됩니다. 통증은 스트레스에 대한 근육 적응의 신호일 뿐이며 시간이 지남에 따라 사라집니다. 적응 시간을 줄이고 근육의 회복 능력을 높이려면 레크리에이션 및 스포츠 달리기에 대한 몇 가지 기본 요구 사항을 충족해야 합니다.

원치 않는 과부하로부터 근골격계를 완화하려면 올바른 달리기 기술을 개발해야 합니다. 커버리지가 좋은 평평한 트랙이 도움이 될 수 있습니다. 우선 움직임이 자유로워야 합니다. 이것은 주로 손에 적용됩니다. 손을 꽉 쥐어서는 안되며 팔은 팔꿈치에서 90도 각도로 구부려 야합니다. 올바른 기술을 개발하는 초기 단계는 달릴 때 몸통의 위치와 올바른 자세입니다. 고개를 숙인 채 달리면 몸통이 기울어져 호흡이 어려워진다. 가장 좋은 방법은 10-15미터 앞을 바라보는 것입니다. 이렇게 하면 머리가 너무 뒤로 젖혀지는 것을 방지할 수 있습니다. 달릴 때 앞으로 몸을 기울일 필요가 없습니다. 중요한 점은 자유로운 이동입니다.

발을 땅에 대는 데 특별한 주의를 기울여야 합니다. 주요 요구 사항은 발이 땅에 닿는 순간 긴장되어야 한다는 것입니다. 예를 들어, 발의 어느 부분(발가락, 발뒤꿈치 또는 바깥쪽 아치)이 지면에 먼저 닿는지는 발의 개별 구조에 따라 달라지며 그렇게 중요한 역할을 하지 않습니다. 또한 훈련하는 동안 땅에 익숙해지므로 발이 땅에 더 자연스럽게 착지하는 데 도움이 됩니다. 가진 사람들과 관련하여 표현된 유일한 소원 무거운 무게- 계단을 오를 때처럼 동시에 발을 땅에 대야 합니다.

단계의 길이와 빈도가 중요합니다. 과체중 사람이 통증 증가로 인해 괴로움을 겪는다면 더 자주 그리고 더 짧은 걸음을 내딛어야 합니다. 걸음이 길면 근육에 가해지는 부하가 더 커집니다. 평균 길이단계 - 50-100cm 또는 2-3피트. 이 옵션은 움직임의 빈도를 자동으로 조절할 수 있으므로 신체에 가장 적합합니다. 실행 속도도 이러한 표시기에 따라 달라집니다. 어떻게 더 빠른 속도, 보폭이 길어집니다. 보폭의 길이와 빈도의 조합, 즉 달리기의 리듬은 그 영향을 받아 점차 발달하게 된다. 일반적인 웰빙사람, 체력, 달리기 속도.

운동화를 소홀히 하지 마시고, 올바른 선택이는 신체 활동에 대한 발의 적응을 크게 촉진할 수 있습니다. 밑창이 두꺼운 운동화는 거의 보편적입니다. 아스팔트, 콘크리트, 인조 잔디 및 모든 종류의 지면에서 달릴 수 있습니다. 그러나 가장 일반적인 운동화를 신고 달릴 수 있습니다. 이 경우에 할 가치가 있는 유일한 일은 부드러운 깔창을 넣을 수 있도록 운동화를 한 사이즈 더 크게 가져가는 것입니다.

건강 달리기의 효과. 레크리에이션 달리기의 기술은 매우 간단하여 특별한 훈련이 필요하지 않으며 인체에 미치는 영향은 매우 큽니다. 그러나 그 영향의 효과를 평가할 때 가장 중요한 두 가지 영역, 즉 일반 효과와 특수 효과를 강조해야 합니다.

달리기의 전반적인 효과. 신체에 대한 달리기의 일반적인 효과는 중추신경계 기능 상태의 변화, 손실된 에너지 비용의 보상, 순환계의 기능적 변화 및 질병률 감소와 관련이 있습니다.

지구력 달리기 훈련은 만성 신경 긴장을 유발하는 부정적인 감정을 완화하고 중화시키는 데 없어서는 안될 수단입니다. 이러한 동일한 요인은 부신 호르몬(아드레날린과 노르에피네프린)을 혈액으로 과도하게 섭취함으로써 심근 손상의 위험을 크게 증가시킵니다. 수중 절차와 함께 건강을 개선하는 조깅(최적의 복용량)은 신경 쇠약과 불면증(신경 과잉 긴장과 풍부한 정보로 인해 발생하는 21세기 질병)을 퇴치하는 가장 좋은 방법입니다. 결과적으로 제거됨 긴장된 긴장, 수면과 웰빙이 향상되고 성능이 향상됩니다. 이와 관련하여 특히 유용합니다. 저녁 달리기, 하루 동안 쌓인 부정적인 감정을 제거하고 스트레스로 인해 방출되는 과도한 아드레날린을 "화상"시킵니다. 따라서 달리기는 약물보다 더 효과적인 최고의 천연 진정제입니다. 달리기의 진정 효과는 지구력 운동 중에 혈액으로 방출되는 뇌하수체 호르몬(엔돌핀)의 작용으로 강화됩니다. 강렬한 훈련 중에는 혈액 내 함량이 휴식 수준에 비해 5배 증가하며 몇 시간 동안 높은 농도가 유지됩니다. 엔돌핀은 독특한 행복감, 원인 없는 기쁨, 신체적, 정신적 안녕 상태를 유발하고 배고픔과 고통을 억제하여 기분을 급격히 개선합니다.

건강을 개선하는 조깅은 순환계와 면역력에 상당히 긍정적인 영향을 미칩니다. 레크리에이션 조깅에 참여하는 230명의 중년 남성과 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 혈액 내 적혈구, 헤모글로빈 및 림프구 함량이 크게 증가하여 혈액의 산소 용량과 보호 특성이 증가하는 것으로 나타났습니다. 30~60세(2~20년 경력) 40명을 대상으로 조사한 결과, 혈청 내 면역글로불린이 증가해 발병률 감소에 도움이 됐다. 건강을 개선하는 조깅의 결과로 혈액의 생화학적 구성에 중요한 변화가 발생하여 신체의 암 취약성에 영향을 미칩니다. 따라서 40세 이상 주자들 126명을 대상으로 조사한 결과, 레크리에이션 달리기 경험에 비례하여 신체의 항종양 방어 시스템에 긍정적인 변화가 발견되었습니다. 따라서 훈련을 일찍 시작할수록 암에 대한 신체의 저항력이 커집니다.

따라서 건강 증진 조깅의 결과로 발생하는 긍정적인 변화는 건강을 개선하고 불리한 환경 요인에 대한 신체의 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.

달리기 훈련의 특별한 효과는 심혈관계의 기능과 신체의 유산소 능력을 향상시키는 것입니다. 기능적 능력의 증가는 무엇보다도 심장의 수축 및 "펌프" 기능의 증가와 신체 성능의 증가로 나타납니다. 30~70세 주자들 580명을 대상으로 조사한 결과 심혈관계 주요 지표(심박수, 혈압, 심전도)는 젊은 층과 다르지 않은 것으로 나타났다. 건강한 사람들. 관상동맥 혈류와 같은 중요한 지표조차도 노년층에서는 감소하지 않았습니다. 취미로 조깅을 시작한 사람들은 단 8주간의 훈련만으로 심근 수축력과 심장 성능이 향상되었으며, 그 결과 신체 성능이 30% 향상되었습니다. 이러한 변화는 관상동맥 혈류량과 심근에 대한 산소 공급의 25% 이상 증가를 동반했습니다.

최신 연구(심초음파검사)를 통해 규칙적인 달리기는 좌심실의 질량 증가(후벽과 심실간 격막의 두꺼워짐으로 인해)로 이어지며, 이는 심장 성능의 증가와 함께 동반되는 것으로 확인되었습니다. 산소를 흡수하는 심근의 능력. 더욱이, 이러한 변화는 운동선수의 특징인 심장 크기의 뚜렷한 증가에 기여하지 않습니다. 훈련 부하에 적응하는 이 옵션은 신체의 기능적 능력과 안정적인 건강 수준 유지의 관점에서 최적입니다. 병리학적 심근 비대와 달리 좌심실 질량의 증가는 관상동맥 내강의 확장, 심근의 모세혈관화, 혈류의 증가 및 심장 근육의 산소 흡수 능력을 동반합니다. 영국 과학자들은 훈련 프로그램을 완료한 지 6주 후에 설명된 변화를 관찰했습니다(보통 속도 - 주 3회, 30분). 심장 근육의 수축성을 높이려면 관상 동맥의 확장과 영양을 향상시키는 심근의 모세 혈관 형성이 중요합니다. 73세의 나이로 사망한 미국의 유명한 마라톤 선수 드 마르(De Mar)는 훈련받지 않은 사람의 혈관에 비해 관상동맥 내강이 3배나 더 컸습니다.

PWC170 테스트에 따르면 60~69세의 주자는 달리지 않는 동료(852 대 660kgm/min)와 주로 앉아서 생활하는 40~49세의 남성(852)보다 더 높은 성과 지표를 나타냅니다. 대 784kgm/min). 달리기에는 뚜렷한 활력을 되찾는 효과가 있습니다. 즉, 연령과 관련된 성능 저하가 최대 20년 동안 지연됩니다.

달리기 훈련의 영향으로 여성들은 수년에 걸쳐 훈련 부하가 각각 29.5에서 48 ml/kg 및 485에서 1086 kgm/min으로 증가함과 동시에 유산소 능력과 신체적 성능이 증가하는 것을 경험했습니다. 중년 남성의 신체 능력은 평균 1200-1500kgm/min으로 훈련받지 않은 젊은 남성(1000kgm/min)보다 높았으며 비주기적 스포츠(펜싱, 레슬링, 축구)를 전문으로 하는 체육 교육 기관의 학생들과 거의 동일했습니다. ).

실험적으로 죽상동맥경화증이 있는 동물을 대상으로 한 실험에서 적당한 강도의 장기간 지구력 훈련이 경화 과정의 유병률을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 다량의 콜레스테롤을 함유한 동맥경화성 식단을 사용하는 것은 원숭이의 대동맥에 광범위한 죽상동맥경화증을 일으켰습니다. 그 후, 동물의 50%가 런닝머신(주 3회, 1시간)에서 달렸습니다. 6개월 후, 훈련된 동물은 대동맥에서 죽종성 플라크가 거의 완전히 사라진 반면, 대조군에서는 계속해서 성장했습니다. 개에서는 하루에 1시간 동안 런닝머신에서 훈련한 후에도 대동맥 죽상경화증이 완전히 사라진 것으로 나타났습니다. 그러나 이 효과는 충분히 강렬하고 장기간의 훈련을 통해서만 달성되었습니다.

지구력 훈련의 영향으로 혈액 점도가 감소하여 심장 활동을 촉진하고 혈전 위험 및 심장 마비 발병 위험을 줄입니다. 달리기는 지방 대사를 활성화시켜 체중을 정상화하는 효과적인 수단입니다. 정기적으로 레크리에이션 조깅을 하는 사람은 이상적인 체중에 가깝고, 지방 함량은 비런에 비해 1.5배 적습니다.

순환계 및 호흡기계에 미치는 영향과 관련된 달리기의 주요 건강 개선 효과 외에도 탄수화물 대사, 간 및 위장관 기능 및 골격계에 대한 긍정적인 효과도 주목할 필요가 있습니다. 간 기능의 개선은 달리는 동안 간 조직의 산소 소비량이 50에서 100-150 ml/min으로 2-3배 증가한 것으로 설명됩니다. 또한 달리면서 심호흡을 하면 횡격막으로 간을 마사지해 담즙의 유출과 담관의 기능을 좋게 하여 긴장을 정상화시킨다. 달리는 동안 발생하는 내장의 진동으로 인해 장의 운동성과 배액 기능이 향상됩니다. 건강 달리기의 긍정적인 효과:

· 현대의 과도한 영양 섭취로 인해 과도한 칼로리를 배출하기 위한 "비표준" 채널이 강제로 활성화됩니다. 이러한 경로 중 하나는 콜레스테롤을 포함한 지방과 다양한 형태의 다당류, 즉 점액과 같은 에너지 집약적 물질이 체내에 축적되는 것입니다. 신체에 과도한 축적은 여러 가지 부정적인 결과를 초래합니다. 신체 활동은 과도한 칼로리를 태우는 자연스러운 경로를 열어주고 "비표준" 에너지 운반체의 함량을 정상화합니다. 이런 점에서 조깅은 다른 유형의 신체 활동에 비해 장점이 있습니다. 이를 통해 심혈관계에 가해지는 부하와 칼로리 소모 사이의 합리적인 조합을 달성할 수 있습니다. 즉, 심혈관계에 과부하를 주지 않고(또는 오히려 올바르게 부하하지 않고) 과도한 칼로리를 태우는 것이 매우 효과적입니다. 조깅하는 동안 성인의 에너지 소비량은 평균 600~800kcal입니다. 한시에. 어떻게 더 많은 무게주자일수록 에너지 소비가 커집니다. 달리기는 지방 대사를 활성화시켜 체중을 정상화하는 효과적인 수단입니다. 빠른 걷기(하루 1시간)도 이와 관련하여 매우 효과적일 수 있으며 이는 체중에 따라 300-400kcal의 에너지 소비에 해당합니다. 이 경우 2주 동안 추가 에너지 소비량은 최소 3500kcal이 되어 500g의 지방 조직이 손실됩니다. 그 결과, 건강걷기 훈련(식이요법 변경 없이) 1개월 이내에 체중이 1kg 감소합니다. 미국 과학자 그룹은 체중이 정상보다 평균 80% 더 많은 여성을 관찰했습니다. 그들은 2개월 동안 식사 제한 없이 레크리에이션 걷기(5km/h의 속도로 하루 2시간)에 참여했습니다. 실험이 끝난 후 체중은 평균 100kg에서 93kg으로 감소했습니다.

· 달리기는 뼈의 구조를 재구성하여 일상 생활에서 사람의 부상을 감소시킵니다. 달리기는 신체의 모든 주요 근육 그룹을 작동시키고 누락된 에너지 비용을 보상하여 체중 감소와 아름다운 몸매로 이어집니다. 달리기는 순환계를 강화시켜 심장병 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 달리기는 또한 혈액의 산소와 생화학적 구성을 변화시켜 산소 결핍을 방지하고 암 발병 위험을 감소시킵니다. 조깅은 신진대사를 촉진합니다. 달리기는 기분을 좋게 하고 신경계의 기능을 향상시키는 특수 물질의 방출을 자극합니다. 건강한 달리기는 긍정적인 효과가 있으며 소화 시스템의 기능을 정상화합니다. 건강한 달리기는 두통 완화, 불면증 완화, 꾸준히 혈압을 낮추고 신체의 노화 과정을 늦추며 잦은 감기, 지구력과 성능을 향상시킵니다.
· 정기교육레크리에이션 달리기에서는 근골격계의 모든 부분에 긍정적인 영향을 미치며 연령 및 신체 활동 부족과 관련된 퇴행성 변화의 발생을 예방합니다. 신체 활동이 없을 때 관절액(림프)의 흐름이 제한되면 연골의 영양이 손상되고 인대의 탄력성이 떨어지며 관절의 충격 흡수 특성이 감소하고 관절염이 발생합니다. 주기적인 운동(달리기, 자전거 타기, 수영)은 관절 연골과 추간판으로의 림프 흐름을 증가시켜 관절염과 근염을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 관절 기능에 대한 달리기의 긍정적인 효과는 적절한(근골격계의 능력을 초과하지 않는) 부하를 사용하고 운동 중에 점차적으로 증가시키는 경우에만 가능합니다.

레크리에이션 달리기 훈련의 주요 방법은 일반적인 지구력 발달에 기여하는 균일 한 방법입니다. 이 경우에는 주 2회 30~60분, 주 1회 90~120분 동안 일정한 속도로 지속적으로 달리는 것이 훈련 도구로 활용된다. 달리기의 강도는 속도에 따라 다릅니다. 건강 훈련의 속도 범위는 7에서 12까지입니다.

신체 상태 수준에 따라 모든 학생은 세 그룹으로 나눌 수 있습니다: 첫 번째 그룹(특수) - 낮음 및 평균 UFE 미만, 두 번째(준비) - 평균 UFE 및 세 번째(주) - 평균 UFE 이상.

일반적으로 학생들의 건강 상태가 다양한 첫 번째 그룹에서는 건강한 걷기에 대한 준비 2주 프로그램이 점차적으로 기간과 강도를 증가시키면서 사용됩니다. 이를 위해 Cooper의 초보자를 위한 프로그램은 가이드(각 개인의 능력과 연관되어야 함)로 사용될 수 있습니다.

두 번째 그룹에서는 걷기와 달리기(달리기-걷기)를 번갈아 가며 두 번째 단계부터 수업을 즉시 시작할 수 있습니다. 지속적인 실행으로의 전환은 2~3주 후에 가능합니다.

세 번째 그룹에서는 준비 단계(달리기-걷기)를 1.5~2주로 줄일 수 있습니다. 그 후에는 연속 실행으로 이동합니다.

다른 유형의 순환 운동(수영, 사이클링, 조정 등)을 사용할 때 훈련 부하를 분배하는 동일한 원칙이 유지됩니다. 지속 시간 - 30-60분, 강도 - MPC의 60-75%, 수업 빈도 - 주 3-4회.

따라서 이를 근간으로 하고 있는 건강훈련의 구조는 다음과 같다.

세 번째 단계(최종)는 "쿨다운"입니다. 즉, 감소된 강도로 주 운동을 수행하여 높은 운동 활동 상태(과다이나미아)에서 휴식 상태로 더 원활하게 전환됩니다. 즉, 달리기가 끝나면 속도를 줄여야 하고, 마친 후에는 조금 더 조깅하거나 몇 분 동안 걸어야 합니다. 빠른 달리기 후 갑자기 멈추면 아드레날린이 혈액으로 강하게 방출되어 위험한 심장 박동 장애가 발생할 수 있습니다. 심장으로의 혈액 흐름을 촉진하는 "근육 펌프"를 끄면 중력 충격이 발생할 수도 있습니다.

네 번째 단계(전력 - Cooper에 따르면), 지속 시간은 15-20분입니다. 근력 지구력 향상을 목표로 하는 몇 가지 기본적인 일반 발달 근력 운동(어깨대, 등, 복부 근육 강화)이 포함되어 있습니다. 달리기 후에는 느린 속도로 스트레칭 운동을 수행하여 몇 초 동안 극단적인 위치를 고정해야 합니다(부하된 근육 그룹과 척추의 기능을 복원하기 위해).

D. D. Donskoy 교수(1983)는 건강을 개선하는 걷기 및 달리기 기술 교육의 4단계를 식별합니다.

1단계 - 걷기 측정. 일반적인 속도로 정상적으로 걷기는 하지만 지속 시간과 이동 속도가 엄격하게 조정됩니다. 동시에 개인의 보행 기술은 보존됩니다. 일반적으로 이것은 수동적 걷기입니다.
2단계 - 레크리에이션 걷기. 하지와 골반의 추가 근육 그룹이 작업에 참여하여 전체 에너지 소비가 증가하고 효율성이 크게 향상됩니다. 특징: 발로 적극적으로 밀기; 활성 롤로 골반을 앞으로 돌려 다리를 옮기는 것 - 몸을 지지 다리쪽으로 당겨서; 최소한의 회전으로 발을 서로 거의 평행하게 배치합니다. 발뒤꿈치 가장자리에 "정지"(발뒤꿈치 절단)하는 "충돌"을 방지해야 하므로 정강이가 너무 앞으로 당겨져서는 안 됩니다. 따라서 건강한 걷기는 여러 면에서 스포츠 걷기를 연상시킵니다. 단, 손을 사용하는 적극적으로 활동적인 작업(그런데 전혀 필요하지 않음)을 제외하면 말입니다. 정상 걷기에서 건강 걷기로의 전환은 새로운 요소를 주기적으로 포함하면서 점진적으로 수행됩니다.
3단계 - 조깅. 7~9km/h의 속도로 달리기, 조깅 또는 "셔플링" 달리기. 그의 기술은 개별적이다. 특징: 저속, 편안한 발로 "스팽킹", "범핑"으로 인해 발뒤꿈치가 지지대에 강한 충격을 가함.
4단계 - 10~12km/h의 속도로 가볍고 탄력 있는 달리기(발판). 조깅부터 스포츠 런닝까지의 중간 단계이다. 지지대 위에 발을 올리면 발과 다리의 근육이 탄력적으로 긴장되어 타격이 부드러워집니다. 발 전체를 부드럽게 굴리면서 동시에 골반을 앞으로 회전시키면서 발의 바깥쪽 아치에 착지합니다. 착지, 구르기, 발로 밀어내는 동작이 원터치로 빠르게 수행됩니다. 푸시가 부드럽습니다. 이 달리기 기술은 관절의 충격 흡수 특성을 크게 향상시키고 부상을 예방합니다. 그러나 탄력 달리기로의 전환은 체력이 증가하고 근육, 인대, 관절이 강해짐에 따라 원활하고 점진적으로 이루어져야 합니다. 비합리적인 에너지 소비로 인해 초보자가 스포츠 달리기 기술(고관절 확장, 날카로운 밀기, 넓은 보폭)을 모방하려는 시도는 심박수를 급격히 증가시키고 빠르게 피로를 유발합니다. 훈련이 효과가 없게 됩니다.

따라서 훈련의 첫 번째 단계에서 체력 수준이 극도로 낮고 수년간의 신체 활동 부족으로 근골격계가 완전히 탈진되었을 때 조깅을 사용해야합니다. 이것은 더 쉬운 조건에서 실행됩니다. 완전한 휴식; 팔은 반쯤 낮아지고 다리는 거의 직선입니다. 부드럽고 가벼운 푸시; 작은 다진 단계.

훈련 방법

중년의 초보 주자의 경우 훈련의 첫 번째 준비 단계에서 걷기와 달리기의 짧은 부분을 번갈아 가며 다양한 방법이 사용됩니다. 다년간의 경험을 가진 숙련된 주자는 일주일에 한 번만 가변 훈련 방법으로 적당히 거친 지형(30-90분)에서 크로스컨트리 크로스컨트리를 사용할 수 있습니다. 이는 특정 구간에서의 달리기 강도가 심박수를 "피크" 값(최대치의 90-95%)까지 증가시키면서 혼합 에너지 공급 영역에 도달할 수 있기 때문에 유산소 능력과 일반적인 지구력을 개발하는 가장 효과적인 수단입니다. ). MPC 75%의 강도로 오랫동안 꾸준히 달리는 것은 초보자의 지구력 발달을 보장하고 훈련된 주자의 달성 수준 유지를 보장합니다. 걷기와 달리기의 교대 구간(달리기-걷기)은 VO2max의 50-60% 강도에 해당하며 초보자를 위한 준비 훈련 도구로 사용됩니다.

세 번째 그룹에서는 준비 단계(달리기-걷기)를 2~3주로 줄일 수 있습니다. 그 후에는 연속 실행으로 이동합니다. 연말까지 지속 시간은 50~60분(8~10km)에 달할 수 있으며 강도는 분당 심박수 140~150회에서 MOC의 70~75%가 될 수 있습니다. 이 부하는 건강 증진의 관점에서 최적입니다. 에너지 소비량이 주당 2000kcal에 도달하고 BMD 수준의 증가 및 NES의 위험 요소 감소와 관련된 신체 변화가 발생하기 때문입니다. 건강 증진 체육 교육의 관점에서 부하를 더 늘릴 필요는 없습니다. 일요일 장거리 달리기(최대 2시간 이상)는 강한 달리기 동기가 있는 경우에만 사용됩니다.

다른 유형의 순환 운동(수영, 사이클링, 조정 등)을 사용할 때 훈련 부하를 분배하는 동일한 원칙이 유지됩니다. 지속 시간 - 30-60분, 강도 - MPC의 60-75%, 수업 빈도 - 주 3-4회. 근력 운동을 수행함으로써 근력 지구력과 유연성 수준을 높일 수 있습니다. 이와 관련하여 지구력 훈련 외에도 근력, 근력 지구력 및 유연성을 높이고 근골격계의 퇴행성 변화(관절증, 골연골증 등)의 발생을 예방하는 데 도움이 되는 비순환 운동을 추가로 수행해야 합니다. 40년이 지나면 이러한 운동은 전체 건강 훈련 시간의 약 40%를 차지하게 됩니다. 레크리에이션 달리기 수업(Cooper에 따르면 근력 단계 4)을 마친 후 또는 달리기가 없는 날에 수행할 수 있습니다. 달리기는 근력 운동을 위해 신체를 완벽하게 준비하고 호흡과 혈액 순환을 자극하기 때문에 첫 번째 옵션이 바람직합니다. 결과적으로, 근력 운동의 특징인 숨 참기와 긴장의 부정적인 효과가 부분적으로 중화됩니다.

따라서 지구력 달리기를 기본으로 하는 건강훈련의 구조는 다음과 같다.

세 번째(최종) 단계는 "쿨다운"입니다. 즉, 감소된 강도로 주 운동을 수행하여 높은 운동 활동 상태(과다이나미아)에서 휴식 상태로 더 원활하게 전환됩니다. 즉, 경주가 끝나면 속도를 줄여야 하며, 경주가 끝난 후에는 조금 더 조깅하거나 몇 분 동안만 걸어야 합니다. 빠른 달리기 후 갑자기 멈추면 아드레날린이 혈액으로 강하게 방출되어 위험한 심장 박동 장애가 발생할 수 있습니다. 심장으로의 혈액 흐름을 촉진하는 "근육 펌프"를 끄면 중력 충격이 발생할 수도 있습니다.

D. D. Donskoy 교수(1983)는 건강을 개선하는 걷기 및 달리기 기술 교육의 4단계를 식별합니다.

2단계 - 레크리에이션 걷기. 하지와 골반의 추가 근육 그룹이 작업에 참여하여 전체 에너지 소비가 증가하고 효율성이 크게 향상됩니다. 특징: 발로 적극적으로 밀기; 활성 롤로 골반을 앞으로 돌려 다리를 옮기는 것 - 몸을 지지 다리쪽으로 당겨서; 최소한의 회전으로 발을 서로 거의 평행하게 배치합니다. 발뒤꿈치 가장자리에 "정지"(발뒤꿈치 절단)하는 "충돌"을 방지해야 하므로 정강이가 너무 앞으로 당겨져서는 안 됩니다. 따라서 건강한 걷기는 여러 면에서 스포츠 걷기를 연상시킵니다. 단, 손을 사용하는 적극적으로 활동적인 작업(그런데 전혀 필요하지 않음)을 제외하면 말입니다. 정상 걷기에서 건강 걷기로의 전환은 새로운 요소를 주기적으로 포함하면서 점진적으로 수행됩니다.