근력 훈련에는 무엇이 포함되어 있습니까? Saga Kalev 및 Autumn Calabres와 함께하는 Masters Hammer and Chisel의 근력 훈련

남성을 위한 근력 운동 프로그램은 근육을 키우고 대사 과정을 가속화하며 체내 테스토스테론의 양을 증가시킵니다. 여성을 위한 근력 운동은 신체를 변형시켜 날씬해지게 하고 다리, 팔, 복부 및 엉덩이의 근육을 탄탄하게 만들어줍니다.

근력 훈련의 기본 개념

근력운동은 훈련 계획"고원"과 그에 따른 부하 진행을 극복하기 위해 훈련 과정에서 사이클링을 사용해야 하는 다양한 수준의 체력을 가진 운동선수를 위한 것입니다. 초보자의 경우 사용을 권장합니다. 클래식 버전근력 훈련: 점진적인 부하 진행으로 5회 반복 5세트.

근력 훈련은 운동선수가 일상 생활을 엄격하게 준수하도록 의무화합니다. 첫째, 최소 8시간 동안 적절한 휴식과 수면을 취하고, 균형 잡힌 식단에너지로 몸을 풍요롭게합니다. 둘째, 신체에 허용되는 최대 능력으로 훈련을 수행하는 동시에 적절한 수준에서 회복 과정을 수행합니다.

근력운동의 기본조건

훈련 결과를 성공적으로 달성하고 훈련 중 부상을 방지하려면 근력 훈련 수행에 대해 일반적으로 허용되는 조건을 준수해야 합니다.

규칙 체력 단련:

• 훈련 전 철저한 워밍업은 근력 훈련을 위해 근육을 준비하고 부상으로부터 보호합니다. 근력운동은 바벨이나 덤벨을 이용해 실시해야 합니다.
• 근력운동이 끝나면 쿨다운을 실시하여 긴장을 풀어줍니다. 근육 섬유, 관절 및 인대.
• 스트레칭은 훈련 후뿐만 아니라 훈련 중에도 권장됩니다. 훈련을 하지 않는 날에 스트레칭 운동을 하면 근육 비대가 촉진되어 다음 근력 부하에 대비할 수 있습니다.
• 근력 운동의 우선순위를 정하면 더 주의를 기울여야 할 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 더 많은 관심.
• 보조 운동 선택. 수행할 때 충분한 신체 활동을 받지 못하는 근육을 단련하는 것이 매우 중요합니다. 기본 운동.

기본 근력 트레이닝 프로그램

근력 훈련 프로그램은 지구력을 개발하고 발전시키는 주요 목표를 준수합니다. 하지만 웨이트를 이용한 운동을 하면 근육이 자연스럽게 늘어나는 과정이 자연스럽게 나타나 근육을 풀어줍니다.

우수한 자격을 갖춘 트레이너의 도움을 받아 기본적인 근력 훈련 프로그램을 만드는 것이 좋습니다. 전문가가 작성한 개별 기본 프로그램을 사용하면 가능한 한 짧은 시간에 많은 양의 훈련 단계로 이동할 수 있습니다.

근력 강화의 기본 원리는 다음과 같습니다. 기본 프로그램, 최대 허용치가 증가합니다. 무거운 무게접근 방식 사이에 긴 휴식 시간이 있습니다.

프로그램 개요. 훈련 빈도는 주당 2~3회입니다. 전체 사이클의 총 운동 횟수는 20회입니다. 접근 횟수와 반복 횟수는 3 x 12를 초과해서는 안 됩니다. 운동 사이의 휴식 시간은 최소 2분이어야 합니다.

기본 운동 - 스쿼트, 벤치 프레스, 풀업, 데드리프트, 덤벨 운동, 상위 링크스미스 머신에서는 아래쪽 블록의 허리까지 줄을 섭니다.

기본 운동은 근육에 힘을 주고 더 심각한 근력 부하에 대비하는 데 도움이 됩니다.

초보자를 위한 근력운동

초보자를 위한 근력 운동 프로그램에는 신체의 기능적 기초를 만들고 강화하는 과정이 포함됩니다.

초보자를 위한 훈련 원칙:

• 격일로 수업.
• 몸 전체의 근육을 작동시킵니다.
• 평균 신체 활동 정도.
• 운동은 기본적이며 격리 운동을 최소한으로 사용합니다.
• 연습 세트는 5가지 이하의 유형으로 구성됩니다.
• 부하가 점진적이고 균일하게 증가합니다.
• 운동 기술의 올바른 실행.
• 워밍업과 스트레칭을 실시합니다.

초보자를 위한 스트렝스 콤플렉스.

• 복부 크런치 - 20~35회씩 2세트.
• 하이퍼신전 - 20회씩 3세트.
• 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트 - 25회씩 2세트.
• 벤치 프레스 - 15회씩 3세트.
• 가슴에-10-12 번 4 번 접근합니다.
• 시티드 버티컬 프레스 - 20회씩 3세트.

올바른 운동을 하면 근육량과 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 또한, 반복 횟수를 줄이면서 점차적으로 작업 중량을 늘릴 수 있습니다.

남성을 위한 근력 트레이닝 프로그램

남성에게 이상적 연령 카테고리좋은 유전과 체력을 갖춘 20~30세. 이 프로그램은 근육 성장을 자극하는 데 필요한 극도의 스트레스를 신체에 제공하는 것만을 사용합니다.

남성을 위한 근력 운동 프로그램에는 하루에 한 번씩 세 가지 개별 운동을 통해 모든 근육 그룹을 훈련시키는 것이 포함됩니다.

주요 강조점은 부하입니다. 대규모 그룹기본적인 운동으로 근육을 키우세요. 운동 중 근육 비대는 근력 증가로 인해 촉진됩니다.

세트 사이의 회복 기간은 근력 운동에 따라 다르지만 1.5초를 넘지 않아야 합니다.

근력 훈련 프로그램은 최소 4개월에 걸쳐 완료해야 하는 운동으로 구성됩니다.

월요일.

• 스쿼트 - 12회씩 6세트.
• 데드리프트 - 10회씩 5세트.
• 시뮬레이터에서 다리 굽힘 및 확장 - 10회씩 7세트.
• 크런치 - 실패 지점까지 2~3세트.

• 풀업 - 20회씩 5세트
• 벤트오버 바벨 로우 - 10회씩 8세트.
• 밀리터리 프레스 - 12회씩 4세트.
• 바벨 로우를 턱까지 10회씩 6세트.

• 누워있는 벤치프레스 경사 벤치- 12회씩 7세트.
• 딥스 - 10회씩 6세트.
• 크런치 - 실패지점까지 3세트.
• - 12회씩 5세트.

전문가들은 녹음을 권장합니다. 훈련 일기일일 결과. 이를 통해 작업 중량의 증가를 모니터링할 수 있으며 결과적으로 훈련 효과가 높아집니다.

여성을 위한 근력 트레이닝 프로그램

여자아이들을 위한 근력운동은 날씬하고 탄탄한 몸매를 만드는 유일한 방법입니다 여성 인물. 여성을 위해 적절하게 설계된 근력 운동 프로그램은 여성의 신체를 개선하고, 필요한 경우 보디빌더의 신체를 만드는 데 도움이 됩니다.

여성 훈련의 주요 목표는 신체의 대사 과정을 가속화하는 것입니다. 근력 운동의 효과는 존재로 입증됩니다. 근육통. 따라서 여성의 근육조직 회복에는 주 3회 훈련의 빈도가 가장 적합하다.

많은 것은 올바른 주기에 달려 있으며, 그 사용에는 소녀들을 위한 근력 훈련이 포함됩니다. 근력 훈련 프로그램은 서로 교대로 수행되는 부하로 구성됩니다.

전문가들은 상당한 형성을 촉진하는 펌프 모드로 훈련 과정을 시작할 것을 권장합니다. 이 모드는 추가 전력 부하를 위해 근육과 관절 인대 장치의 에너지 교환을 준비합니다. 그 기간은 2개월을 넘지 않아야 합니다. 준근력 훈련의 후속 단계는 전신 시스템에서 수행하는 것이 좋습니다.

여성을 위한 근력 운동의 기본 규칙:

• 반복 횟수는 8~20회입니다.
• 운동을 분할하여 교대로 근육(상체, 하체, 가슴 근육어깨, 다리 및 작은 근육 그룹).
• 주기성 훈련 과정 7일에 두세 번.
• 일주일에 한 번 저강도 유산소 운동을 합니다.

여성을 위한 근력 훈련 프로그램은 계획에 따라 엄격하게 수행되어야 하며 점진적이고 균일한 부하 증가가 필요합니다.

여아를 위한 근력 훈련 계획을 지속적으로 따르면 슈퍼세트 시스템으로 전환할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 근력 운동 프로그램

체중 감량을 위한 근력 운동 프로그램에는 일련의 운동이 포함되어 있으며 이를 실행하면 과도한 체중을 극복하고 볼륨을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 근육량이 많은 경우 몸을 말리는 운동을 통해 근육을 선명하게 만드는 것도 가능합니다.

운동을 시작할 때 자신에게 맞는 체중을 선택하고 프로그램을 만들고 체육관 멤버십을 구매해야 합니다.

• 어깨에 바벨을 4x20으로 얹은 스쿼트.
• 경사 벤치 3x20에서.
• 데드리프트 2x10.
• 벤치 프레스 좁은 그립 3x25.
• 벤트오버 바벨 로우 3x20.
• 바이셉스 컬 4x15.
• 사이드 덤벨은 3x25 레이즈를 합니다.

적절한 영양 섭취를 통해 체중 감량 과정의 속도를 높이는 것이 가능합니다. 체중 감량을 하는 사람의 식단은 다음과 같이 구성되어야 합니다. 저칼로리 음식. 탄수화물 함량이 낮은 음식을 섭취하면 근육에 정의를 더할 수 있습니다.

물 소비량은 2리터 이상이어야 합니다. 최대 1리터까지 마시는 것이 특히 중요합니다. 깨끗한 물훈련 중. 이 모드는 속도를 높여줍니다 대사 과정체내에서 이는 결과적으로 양을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 피하 지방과체중을 극복하거나 근육 섬유를 정의합니다.

집에서 근력운동

부족함으로 인해 자주 발생 돈사람들은 체육관을 방문할 수 없고 서비스를 이용할 수도 없습니다. 개인 트레이너. 그러나 절망하지 마십시오. 어떤 조건에서도 스포츠를 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 당신에게 욕구가 있다는 것입니다. 집에서 운동하는 것은 여러 가지 장점이 있으므로 이제 개발을 시작할 때입니다. 아름다운 몸.

가정 근력 훈련 프로그램은 전체 체중을 사용하여 설계되었습니다. 덤벨, 케틀벨, 익스팬더 및 가능하다면 바벨을 사용하는 것이 좋습니다.

집에서의 근력 훈련 프로그램에는 다음과 같은 원칙이 포함됩니다. 서킷트레이닝작은 작업 중량을 사용하여, 중간 강도그리고 세트 사이에는 최소한의 휴식을 취합니다. 모든 운동은 3-4주기로 한 세트에서 차례로 수행됩니다.

기본 연습:

• 덤벨 프레스업을 이용한 부분 스쿼트입니다.
• 복부에 대한 원암 덤벨 로우.
• 무게를 사용하여 뒤쪽 방향으로 다리를 번갈아 런지합니다.
• 벤트오버 덤벨 래터럴 레이즈.
• 덤벨을 이용한 데드리프트(바벨이 없는 경우)
• 추가 중량을 이용한 팔굽혀펴기.
• 누워있는 동안 다리를 꼬십시오.
• 복부 운동.

별도의 노력 없이 집에서 할 수 있는 근력 운동 프로그램 복잡한 시뮬레이터, 항상 건강하고 아름다운 몸매를 유지하실 수 있습니다.

이상적인 선택은 집에 하나쯤 두는 것이며 이를 사용하면 근육을 개별적이고 종합적으로 발달시킬 수 있습니다. 그러나 이것은 집에서 그러한 기적의 행복한 소유자에게만 해당됩니다.

웨이트 머신에서의 신체 활동

교육 프로그램 근력 훈련 기계개인이 달성하고자 하는 결과를 고려하여 개별적으로 생성되어야 합니다. 목표는 다를 수 있습니다: 재설정 초과 중량, 모양을 유지하거나 크기와 강도를 증가시킵니다. 근육량. 근력 운동의 기간과 강도는 원하는 최종 결과에 따라 달라집니다.

시뮬레이터에 대한 일련의 연습입니다.

• 핸드프레스.
• 스미스 머신으로 웨이트를 이용한 스쿼트.
• 레그프레스.
• 블록 시뮬레이터 작업 중입니다.
• 머리 당기기.

이것은 모든 근육 그룹을 단련할 수 있는 운동입니다. 작업 중량의 반복 횟수와 무게를 점진적이고 원활하게 조정하십시오.

권투 선수의 근력 훈련 원리

체중 조절, 속도 특성 개발, 펀치력 증가, 지구력 및 역동성 개발 등 권투 선수를 위한 근력 훈련은 이 모든 것을 달성하는 데 도움이 됩니다.

복서의 근력 훈련 프로그램은 다음 원칙에 기초합니다.

• 세트 사이의 최소 휴식 시간은 30초를 넘지 않습니다.
• 여러 가지를 사용하는 다목적 로드 다관절 운동한 세트에.
• 다양한 훈련 기술의 통합 사용.
• 훈련 전에 워밍업을 하고 최고 수준에 도달한 후에는 쿨다운하는 것이 필수적입니다.
• 각 운동 세트를 완료한 후 스트레칭 및 유연성 운동을 수행합니다.
• 특수 근력 운동의 사용;
• 훈련 시스템 변경의 규칙 성.

권투 선수는 주요 작업을 수행합니다. 신근 근육팔, 델타, 근육 복부, 다리와 등. 웨이트를 이용한 규칙적인 신체 활동은 발달에 도움이 될 뿐만 아니라 근력과 지구력도 향상시킵니다.

적절하게 설계된 근력 훈련 프로그램은 펌핑 시 교대를 사용합니다. 별도의 그룹근육은 차례로 발달에 기여합니다. 포환던지기, 미트볼 등이 될 수 있습니다.

최대 중량의 근력 운동 빈도는 일주일에 2회를 초과해서는 안 됩니다. 복서에게는 이러한 유형의 훈련 후 회복 시간이 매우 중요합니다.

파워리프팅을 위한 근력 트레이닝 프로그램

파워리프터를 위한 근력 훈련은 세 가지 기본 운동의 성능을 향상시키는 것을 목표로 합니다.

• 벤치 프레스;
• 데드리프트;
• 스쿼트.

나머지 초기 연습잔여 기준으로 독점적으로 수행됩니다. 파워리프터가 수행하는 모든 운동은 항상 근력 강화를 목표로 합니다. 파워리프팅 근력 트레이닝 프로그램에는 메인 리프트의 통계적 부하에 더 잘 저항할 수 있도록 근력과 지구력을 높이는 운동이 포함됩니다. 대부분의 경우 근력 훈련은 별개입니다. 이는 체육관을 한 번 방문하면 세 가지 운동이 모두 수행되지 않음을 의미합니다. 예외적으로 근력 부하에는 두 가지 운동을 모두 사용할 수 있습니다.

프로그램 실행을 위한 기본 규칙:

• 훈련 빈도는 주 3~4회이다.
• 작업 중량이 있는 세트 수는 3개를 넘지 않습니다.
• 로드 주기화.
• 리프팅에 허용되는 최대 중량으로 작업합니다.
• 벤치 프레스의 반복 횟수는 2~6회, 스쿼트 및 데드리프트는 5회를 초과해서는 안 됩니다.

운동선수의 주요 임무는 훈련 강도를 점차적으로 높이고 들어 올리는 무게의 톤수를 늘리는 것입니다.

샘플 프로그램

월요일: 어깨에 바벨을 얹고 스쿼트, 좁은 그립으로 벤치 프레스, 어깨 거들에 바벨을 올려 구부리기, 웨이트 없이 과신전.

수요일: 데드리프트, 풀업, 로만 체어 크런치, 스트레이트 레그 바벨 로우.

금요일: 딥스, 프론트 스쿼트, 벤치 프레스, 웨이트 없이 하이퍼익스텐션.

잊지 마세요 복원 과정근육량을 위해. 결과와 회복을 개선하려면 스포츠 영양을 사용하는 것이 좋습니다.

근력 운동을 위한 영양 기초

근력 운동의 효과는 품질과 품질에만 직접적으로 좌우되지 않습니다. 올바른 실행운동뿐 아니라 식단의 질에도 영향을 미칩니다.

이 훈련 모드에서는 다음을 섭취해야 합니다. 많은 수의모든 영양소의 조화로운 균형을 갖춘 올바른 음식으로 신체에 에너지와 영양분을 풍부하게합니다.

영양 규칙

훈련 한 시간 전에 식사를 해야 합니다. 절대로 공복에 운동하면 안 됩니다.

근력운동 후에는 40분 동안 단백질이 함유된 음식을 섭취해야 합니다.

규칙적인 식사는 가볍고 강화된 간식을 포함하여 하루에 5회를 넘지 않아야 합니다.

매우 중요한 측면다이어트를 엄격하게 준수합니다. 이렇게 하면 신체의 모든 과정을 조정하면서 신체가 불변성에 익숙해지도록 돕습니다.

근력 운동 중 스포츠 영양

특수 사용 스포츠 보충제훈련 과정에서 촉진 빠른 회복그리고 운동의 효율성을 높여줍니다.

훈련 시작 직전에 유청 단백질과 함께 유청 단백질을 마시는 것이 합리적입니다. 느린 탄수화물그리고 크레아틴.

마지막 운동을 마친 후에는 근육 성장을 촉진하기 위해 류신과 함께 글루타민을 섭취해야 합니다.

훈련 후 1시간 뒤에 섭취하는 것이 좋습니다. 유청 단백질크레아틴과 빠르게 소화되는 탄수화물이 함유되어 있습니다.

이러한 스포츠 보조제 섭취를 따르면 근력 운동이 효과가 있다고 100% 확신할 수 있습니다. 최대 결과최대한 빨리.

첫 번째는 심장 훈련(“심장 훈련이란 무엇입니까?” 자료에서 이미 언급한 내용)에 중점을 두고 있으며 왜 다른 소녀들이 "운동 선수"가 되고 싶어하는지 당황합니다. 근력 훈련을 좋아하는 후자는 자신의 "점프"가 전혀 스포츠가 아니라고 믿으며 전자를 공개적으로 비웃습니다.

어느 쪽이 옳은지 알아보기 위해 근력운동이 무엇인지, 왜 필요한지 살펴보겠습니다.

근력운동이란 무엇인가요?

간단하고 명확한 말로 표현하자면, 전력 부하– 이는 중량 작업을 기반으로 하는 하중입니다. 이러한 운동은 신체의 근육을 최대한 활용하고 발달을 목표로하여 궁극적으로 지방 연소를 보장합니다.

근력운동을 할 수 있다 다른 방법들– 프리 웨이트(덤벨, 바벨)로 운동하거나 운동 기구를 사용하거나 자신의 신체를 테스트합니다. 네, 정확히 들었습니다. 추가 장비근력 운동도 할 수 있습니다. 어떤 운동을 어떤 강도로 수행할지 알아야 합니다. 그러나 전문 장비를 사용하면 훨씬 더 쉽고 효율적일 수 있습니다.

물론, 프리 웨이트나 기타 장비를 가지고 작업하는 것은 위험할 수 있습니다. 따라서 문제를 피하고 결과를 얻으려면 올바른 연습 실행을 익히는 것이 중요합니다. 초보자라면 적어도 처음에는 코치에게 문의해 보는 것이 좋을 것이다.

체중 감량을 위한 근력 운동

근력 운동의 장점은 100% 체중 감량을 보장한다는 것입니다. 즉, 일주일에 세 번, 한 시간 동안 적절하게 운동하고 가장 간단한 적절한 영양 섭취 규칙을 따르면 단 두 달 만에 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다. 또한 다른 모든 부하와 달리 근력 운동은 제거하는 데 도움이 될뿐만 아니라 여분의 파운드, 또한 신체를 "펌프업"하는 데에도 사용됩니다. 예를 들어, 엉덩이를 둥글고 탄탄하게 만들고, 복근을 탄탄하게 만들고, 살이 찌는 현상을 피하는 것은 근력 운동을 통해서만 가능합니다.

근력 운동과 유산소 운동의 주요 차이점은 첫 번째 경우 칼로리 소모 효과는 운동 후 신체가 회복되는 12~24시간 이내에 발생한다는 것입니다. 두 번째 옵션에서는 훈련 중에만 칼로리가 소모됩니다. 그리고 유산소 운동 중에 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하더라도 운동 후 신체는 가능한 한 빨리 칼로리를 회복하여 지방 세포를 축적하려고 노력할 것입니다. 근력 운동은 운동 중에 저장된 탄수화물을 사용하고 운동 후에 이를 회복하기 위해 신체는 지방을 연료로 사용합니다. 무엇에 최종 결과체중 감량에 더 빠른 결과를 가져올 것입니다.

신화

게으름 외에도 근력 훈련으로가는 길에서 소녀들에게 가장 흔한 장애물은 "펌핑"하고 남성적인 모습을 얻는 것에 대한 두려움입니다. 저를 믿으세요. 보디빌더 몸매는 수년간 스테로이드를 복용해야만 얻을 수 있습니다. 집중 훈련, 특히 근육 비대를 목표로 합니다.

부하가 일주일에 3-4시간 범위로 다양하다면, "흔들 의자"에 걸린 밝은 포스터에 있는 비키니 소녀를 조금이라도 연상시키는 사람으로 당신을 바꿀 수는 없습니다. 더욱이 비키니 선수들 자신도 몇 달 동안 말려온 대회 기간에만 그렇게 '위협적'으로 보인다. 나머지 시간에는 그들의 몸이 뚜렷한 근육과 강인함에 대해 불평하지 않습니다.

유산소 운동에 집중하거나 근력 운동에 의지하는 것이 더 낫다고 말할 수 있는 사람은 아무도 없으며, 추구하는 목표에 따라 스스로 결정해야 합니다.

건강하고 아름다운 몸을 위해 전문가들은 유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 다른 날에 번갈아 가며 실시할 것을 권장합니다.

그렇게 많은 일을 할 시간이나 기회가 없지만 가능한 한 빨리 여분의 파운드를 감량하고 싶다면 운동 직후 10분간 유산소 운동을 포함하는 근력 운동을 선호해야 합니다.

그러나 어떤 경우에도 훈련을 포기하면 영원한 결과를 얻을 수 없다는 사실을 고려해 볼 가치가 있습니다. 스포츠는 당신이 할 때만 효과가 있습니다. 따라서 이전에 신체 활동을 하지 않았다면 과도한 압력을 가하여 즉시 훈련에 의지해서는 안 됩니다. 너무 활동적인 바보는 당신을 빨리 지루하게 하고 지치게 할 것입니다. 감당할 수 있는 작은 부하부터 시작하여 근력 운동, 유산소 운동 또는 혼합 운동 등 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다.

독자들의 요청에 따라 우리는 귀하의 몸매를 가꾸고 근육을 강화하는 데 도움이 될 최고의 집에서의 근력 운동에 주목합니다.

체중 감량과 근육 강화를 위한 근력 운동의 이점 아름다운 모습. 근력운동을 하면 형태 탄탄한 몸매, 늘어짐과 느슨함을 제거. 또한 근육 조직이 소비됩니다. 더 많은 칼로리따라서 근력 운동은 대사율에 직접적인 영향을 미칩니다.

칼로리가 부족한 상태에서, 가벼운 무게를 들 때 근육 성장을 이루는 것은 불가능하므로, 몸이 커지는 것에 대해 걱정하지 마세요. 그러나 근력 운동을 전혀 하지 않으면 근육이 필요하지 않다는 신호를 몸에 보내는 것이며 지방 세포와 함께 체중 감량 과정에서 근육을 안전하게 사용할 수 있습니다. 그리고 이것은 신진대사와 신체의 질에 직접적인 타격을 줍니다.. 당신은 이것을 원하지 않습니까? 그러면 그것을 규칙으로 삼으세요. 정기적으로체중 감량을 강요하고 유산소 운동을 선호하더라도 근력 운동을 하십시오(특히 집에서 할 수 있습니다!).

집에서 30분 동안 최고의 근력 훈련

1. 가을 Calabres로 21일 중 30일 수정

집에서 몸 전체의 근육을 강화하기 위한 이상적인 근력 운동은 Dirty 30입니다. 이 운동에는 각각 2가지 운동으로 구성된 4라운드가 2세트로 구성되어 있습니다. 당신은 수행합니다 효과적인 운동상체와 하체용. 또한 대부분의 운동이 결합됩니다. 여러 근육 그룹이 동시에 활성화됩니다. 이는 신체 톤을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 한 번의 운동으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 훈련을 위해서는 한 쌍의 덤벨이나 확장기가 필요합니다. 모든 운동은 단순화된 변형으로도 시연되므로 초보자에게도 적합한 프로그램입니다.

• 더티 30(31분)

2. Autumn Calabres를 사용한 21 Day Fix Extreme의 Dirty 30 Extreme

21 Day Fix에 이어 Autumn Calabres 프로그램의 더욱 극단적인 버전인 Fix Extreme이 출시되었습니다. 따라서 Dirty 30으로 성공했고 좀 더 도전적인 운동을 찾고 있다면 Dirty 30 Extreme을 시도해 보세요. 또한 상체와 하체를 변형시키는 웨이트를 이용한 근력 운동도 중요합니다. 프로그램에는 각각 2가지 운동으로 구성된 3라운드가 포함되어 있지만 이번에는 연습은 더 복잡하도록 선택되었습니다. 훈련을 위해서는 두 쌍의 덤벨(가벼운 것과 무거운 것)이 필요하지만 한 쌍만 있으면 충분합니다. 이 프로그램은 또한 연습의 단순화된 수정을 보여줍니다.

• 더티 30 익스트림(32분)

3. Tony Horton의 P90X3의 Eccentric Lower 및 Eccentric Upper

이센트릭 로어(Eccentric Lower)와 이센트릭 어퍼(Eccentric Upper)는 고급 실무자를 위한 상체 및 하체 근력 훈련입니다. 토니 호튼이 제안한다 매우 강렬한 운동, 이는 성형 작업에 도움이 되도록 보장됩니다. 맞는 그림. 표준 근력 운동 외에도 Tony는 등척성 운동과 균형 운동을 사용하여 몸 전체를 자극합니다. Eccentric Lower(하체)를 수행하려면 덤벨과 의자가 필요합니다. 그리고 Eccentric Upper( 윗부분본체) 덤벨 외에도 확장기로 교체할 수 있는 수평 막대가 필요합니다. 당신이 복용하는 경우 무거운 무게이런 근력운동을 하면 집에서도 근육질 몸매를 만들 수 있다.

• 이센트릭 언더(32분)
• 이센트릭 어퍼(32분)

4. Jillian Michaels와 함께하는 One Week Shred의 파워 파트

Jillian Michaels는 신체를 다음과 같이 변화시키는 방법을 알고 있습니다. 단기. 그녀의 One Week Shred 프로그램은 땀을 뻘뻘 흘리게 만드는 효과적인 전신 근력 운동을 특징으로 합니다. Gillian은 한 번에 여러 근육 그룹을 사용해야 할 뿐만 아니라 균형과 조화를 연결하다. 아마도 처음에는 최대한 기술적으로 수행할 수 없는 몇 가지 운동이 있을 것입니다. 그리고 이것은 절대적으로 합리적입니다. 프로그램마다 동일한 운동을 반복하는 것은 의미가 없으며 결과를 얻으려면 안전 지대에서 벗어나야 합니다. 이 근력 운동을 수행하려면 한 쌍의 덤벨이 필요합니다.

• One Week Shred의 전원 섹션(37분)

5. Tanya Ante와 함께하는 셰이크학 30

Shaun T와의 협력으로 많은 사람들에게 친숙한 피트니스 트레이너 Tanya Ante는 근력 운동에 중점을 둔 프로그램을 개발했습니다. Tanya는 매우 긍정적이고 개방적인 방식으로 훈련을 진행하는데, 이는 매우 매력적입니다. 그녀의 프로그램에는 다음이 포함됩니다. 아령을 이용한 고전적인 운동(또는 확장기)는 모든 근육 그룹을 지속적으로 운동하는 데 도움이 됩니다. 마지막에는 복부 운동을 찾을 수 있습니다. Tanya는 심박수를 높이고 추가 칼로리를 태울 수 있는 심장 강화 운동을 수업에 포함시켰습니다. 고급 사용자를 위한 이 근력 운동의 50분 버전도 있습니다.

• 셰이크올로지 30(32분)

6. 케이트 프리드리히(Kate Friedrich)와 함께한 토탈 바디(핏볼 포함)

핏볼이 있다면 근력 훈련으로 Kate Friedrich와 함께하는 Total Body 프로그램을 선택할 수 있습니다. 단지가 간단하고 더 적합하다는 점은 즉시 주목할 가치가 있습니다. 초보자 및 중급 교육용. 최근에 핏볼을 구입했고 간단한 운동으로 시험해보고 싶은 경우에도 할 수 있습니다. Kate는 모든 문제 영역을 해결하되 팔과 어깨 근육에 더 많은 관심을 기울일 것을 제안합니다. 핏볼 외에도 덤벨 한 쌍이 필요하며 트레이너는 가벼운 무게(1~1.5kg)를 가져갈 것을 권장합니다.

• 토탈바디(31분)

7. Michelle Dozois와 함께하는 슬림하고 강인하며 섹시한 바디 스컬프팅 (탄성 밴드 포함)

Michelle Dozois는 상체와 하체의 하중을 구분하는 또 다른 프로그램을 제공합니다. 두 수업을 번갈아 가거나 자신에게 가장 적합한 근력 운동을 선택할 수 있습니다. 다음 중 하나 중요한 기능이 프로그램은 근력 운동에 사용 고무 밴드 . 도움을 받으면 덤벨을 사용한 일반적인 운동 중에 작업에 포함되지 않은 추가 근육을 사용할 수 있습니다. 소녀 중 한 명은 더 가벼운 버전의 운동을 보여주므로 이 프로그램은 모든 수준의 훈련에 적합합니다. 밴드 외에도 덤벨 한 쌍도 필요합니다.

• 상체 (30분)
• 하체(30분)

8. Shalin Johnson과 함께한 TurboFire의 Tone 30 및 Sculpt 30

TurboFire의 Tone and Sculpt는 저항 밴드를 사용하여 집에서 하는 근력 운동입니다. 샬린 존슨이 제안한다 여유로운 속도로 편안한 활동저항을 가지고 모든 근육 그룹을 작동시키기 위해. 두 프로그램의 두 번째 부분은 바닥에서 진행됩니다. Tone 30 프로그램에서는 하체 근육을 더욱 강화하기 위해 짧은 저항 밴드(밴드)가 추가로 필요합니다. 두 동영상을 모두 시청해보고 가장 마음에 드는 동영상을 선택하세요. 효과적인 운동당신을 위한.

• 톤 30(30분)
• 조각 30(28분)

9. Janet Jenkins와 함께하는 21일 전신 서킷

둘 품질 교육 Janet Jenkins와 함께라면 단 21일간의 규칙적인 운동만으로 신체 변화를 보장받을 수 있습니다. 몸의 변화를 시작하려면 순서에 관계없이 그것들을 번갈아 가십시오. 자넷 용도 간단한 운동복잡한 안무 없이몸 전체에 접근 가능한 하중이 있습니다. 잘 알려진 고전적인 운동을 사용하여 각 근육 그룹을 개별적으로 운동하게 됩니다. 트레이너는 근력 운동 사이에 짧은 유산소 운동 간격을 추가하지만 걱정하지 마세요. 큰 충격을 주는 점프나 복잡한 부하가 필요 없으며, 지방 연소 구간에서 심박수를 유지하기 위한 간단한 에어로빅만 하면 됩니다. 수업을 위해서는 덤벨과 다리 웨이트(가능한 경우)가 필요합니다.

• 서킷 A(37분)
• 서킷 B(37분)

10. Saga Kalev 및 Autumn Calabres와 함께하는 The Masters Hammer and Chisel의 근력 훈련

집에서 할 수 있는 효과적인 근력운동 마스터스 Hammer and Chisel은 오랫동안 많은 실무자들에게 사랑을 받아왔습니다. 전체 단지를 수행할 계획이 없다면 적어도 도움이 될 개별 수업에 주의를 기울이십시오. 당신을 이끌어 완벽한 모양 . 예를 들어, Hammer Conditioning Saga의 경우 Kalev는 모든 근육 그룹에 대한 근력 운동을 선택했으며 이 프로그램을 완료하려면 덤벨만 필요합니다. 대안으로, Autumn Calabres와 함께 Iso Strength Chisel을 사용하여 집에서 근력 훈련을 고려해 보세요. 그러나 여기에는 수평 막대 또는 확장기가 추가로 필요하며 가급적이면 벤치가 필요합니다.

• Sagi Kalev – 해머 컨디셔닝(30분)
• 가을 칼라브레스 - 이소 강도 끌(35분)

하루에 최소 30분씩 정기적으로 근력 운동을 하면 몸매의 변화를 아주 빨리 알아차릴 수 있습니다. 집에서 근력운동으로 몸을 만들 수 있어요 톤업되고 강하다처짐이나 셀룰라이트 없이.

근력 에어로빅은 상부 어깨 거들, 복부, 허벅지 및 엉덩이 근육에 최대 영향을 미치는 일련의 운동입니다. 이러한 유형의 훈련의 장점은 근력 운동의 결과로 신진 대사가 크게 가속화되고 심혈관 시스템에 부하가 있다는 것입니다.

일반 에어로빅 수업은 댄스 스텝과 유사한 스텝을 기본으로 하지만, 파워 에어로빅에는 어떠한 댄스 스텝도 없습니다. 여기에는 가벼운 무게로 수행해야 하는 근력 운동만 있지만 빠른 속도. 따라서 빠른 속도는 에어로빅이며 "힘"의 정의는 웨이트를 사용하여 정확하게 제공됩니다.

일반적으로 부담의 역할은 다음과 같습니다.
덤벨 가벼운 무게 10kg을 초과하지 않음
펌프 - 특수 에어로빅 바벨(최대 30kg)
바디바 – 중량 스틱(최대 5kg)

널리 사용되는 무게 자신의 몸(팔굽혀펴기, 복부운동).

근력 에어로빅은 다른 에어로빅 수업과 유사한 훈련 패턴을 가지고 있습니다. 처음 5~10분 동안 워밍업을 한 후 주요 부분으로 이동합니다. 전신 프로그램은 엉덩이와 다리부터 시작하여 어깨, 팔, 등을 단련하고 복근을 단련합니다. 그러나 순서는 다를 수 있습니다. 일반적으로 레슨에서는 런지, 다리 위치가 다른 스쿼트, 모든 종류의 비틀기 및 프레스, 굽힘을 사용합니다. 그러한 훈련이 다양하지 않다고 믿는 사람들은 착각입니다. 동일한 훈련이 매 수업마다 다르게 제시됩니다.

무엇을 달성할 수 있나요?

근력 에어로빅은 동시에 두 가지 작업에 대처하는 데 도움이 됩니다. 즉, 근육을 단련하고 체형을 없애는 것입니다. 과도한 지방. 25년 후 우리는 당연히우리는 근육량을 잃습니다. 그 결과 신진대사가 둔화되고 " 오렌지 껍질", 몸의 느슨함. 근력 에어로빅은 상당한 근육 크기를 키우는 데 도움이 되지 않지만 18~25세 때의 근육 크기를 회복하는 데 도움이 됩니다. 에너지의 주요 소비자는 근육이므로 지방 연소 과정은 훈련 중과 완료 후에 직접 발생합니다. 게으르지 않다면 1시간 운동으로 500칼로리를 태울 수 있습니다.

근력 에어로빅으로 누가 혜택을 받나요?

체중을 감량하고 싶거나 몸매를 더욱 돋보이고 촘촘하게 만들고 싶은 분들에게는 근력 에어로빅 수업을 추천합니다.

금기사항

인기 파워 에어로빅매우 높습니다. 그러나 이러한 유형의 훈련은 하체와 척추가 특히 취약한 부상 위험이 특징입니다. 수업 강도가 매우 높기 때문에 약간의 훈련이 필요합니다. 신체 훈련.

근력 에어로빅은 척추와 관절, 고혈압 또는 정맥류에 문제가 있는 사람들에게는 금기입니다.

처음으로 피트니스를 시작하기로 결정했다면 근력 에어로빅으로 연습을 시작해서는 안됩니다.

수업 기간

첫 번째 결과는 1~3개월 후에 나올 수 있습니다. 완전히 모양을 갖추려면 최소 6개월이 걸립니다.

근력 에어로빅 프로그램

파워볼- 큰 공을 이용한 근력운동. 목표는 주요 근육 그룹을 운동하고 근육을 줄이는 것입니다. 축방향 하중척추부터 올바른 자세를 잡아줍니다. 모든 체력 수준에 적합합니다.

신체 조각사용하는 모든 근육 그룹을 목표로 하는 근력 운동의 한 유형입니다. 특수 장비(덤벨, 스텝 플랫폼, 바디 바 및 기타 장비) 부하 강도: 중간 및 높음. 학생들의 준비 수준: 모두.

마법의 힘 - 특이한 운동, 그 목적은 가장 문제가 되는 부위, 즉 엉덩이, 복부, 엉덩이를 운동하는 것입니다. 진심으로 마법의 힘정적 하중은 부드러운 윤곽선과 완벽한 라인 획득에 기여합니다. 이러한 유형의 근력 에어로빅은 모든 체력 수준의 사람들에게 적합합니다.

에너지존- 신체의 지구력을 높이고 모든 근육 그룹을 연마하는 것을 목표로 하는 일종의 근력 운동입니다. 수업의 강도가 높습니다. 훈련은 "논스톱" 모드로 진행됩니다! 다음을 가진 사람들에게만 적합합니다. 좋은 수준신체 훈련.

ABT- 다리, 엉덩이, 복부의 근육을 단련하는 것을 목표로 하는 근력 운동, 즉 하체. 교정하는데 도움이 됩니다 문제 영역그리고 감소시키다 체지방. 이 훈련에서는 스텝 플랫폼과 웨이트를 사용하여 다리, 엉덩이, 복부 근육을 최대한 깊게 단련하는 데 도움이 됩니다. ABT 콤플렉스에는 근력 운동 후 근육 긴장을 완화하고 정상적인 호흡 리듬을 회복하는 데 도움이 되는 스트레칭 운동도 포함되어 있습니다.

상체- 근력 수업의 핵심은 어깨, 팔, 가슴, 복부 및 등 위쪽의 근육을 단련하는 것입니다. 모든 기술 수준에 적합합니다.

ABS(유산소+신체+스트레칭) – 수업은 유산소, 근력, 스트레칭의 세 가지 구성 요소로 구성됩니다. 교육시간은 1시간 30분입니다. 최적의 훈련 수준: 중간 및 높음.

AB-마라톤- 등과 복부 근육 단련을 목표로 하는 근력 운동. 모든 수준의 교육을 받은 학생들에게 적합합니다.

핵심 훈련- 균형을 잡는 보드(짖는 소리)에 대한 독특한 활동입니다. 밸런스 트레이닝, 근력 강화를 목표로 깊은 근육신체 (안정제), 조정 및 활성 유연성 개발. 모든 기술 수준에 적합합니다.

코어메디컬볼- '코어트레이닝'을 완료한 후 다음 단계입니다. 코어 근력 트레이닝 세션입니다. 추가 부하메디신 볼이 사용됩니다. 훨씬 더 많은 힘과 균형!

핵심 최종 컷- 코어 플랫폼을 사용하는 근력 트레이닝. 균형을 발달시키고 큰 근육 그룹뿐만 아니라 작은 근육 그룹도 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 활동은 적절한 수준의 훈련을 받은 사람들에게만 적합합니다.

코어 바벨- 주근육군 뿐만 아니라 불안정한 지면을 사용하여 작업에 관여하는 작은 근육까지 단련하는 것을 목표로 하는 고강도 근력수업입니다. 수업은 추가 장비를 사용하여 진행됩니다. 에어로빅 바벨, 코어 및 고무 충격 흡수 장치.

바벨 운동- 주요 근육 그룹 훈련을 목표로 하는 추가 장비(바벨)를 사용한 근력 강습입니다. 이 수업은 중급부터 시작하여 준비 수준을 갖춘 남성과 여성 모두에게 유용합니다.

치명적인 힘- 다양한 "바벨 운동". 바벨을 사용하는 근력 클래스입니다. 구별되는 특징- 강도가 더 높습니다. 적절한 수준의 교육을 받은 사람들에게만 권장됩니다.

유연한 강도- 유연한 힘. 이 수업은 등 근육을 강화하고 유연성을 키우는 것을 목표로 합니다. 수업은 느린 근력 운동을 사용하며 요가에서 많은 요소를 가져옵니다.

최종 컷 - 새로운 종류신체 균형을 향상시키기 위해 고안된 근력 운동. 동시에 여러 근육 그룹이 관련됩니다. 그룹 구성원의 준비 수준: 높음.

메디신볼 트레이닝- 메디신볼을 이용한 근력운동. 몸 전체의 근육을 강화하고 균형 감각을 키우는 것을 목표로 합니다. 모든 기술 수준에 적합합니다.

서킷 트레이닝- 서킷 트레이닝의 원리를 바탕으로 한 고강도 근력 레슨입니다. 주요 목표는 모든 근육 그룹을 강화하고 지구력을 개발하는 것입니다. 준비 수준: 중급 이상.

파워 데크- 간격 체력 단련사용하여 특수 플랫폼, 고무 충격 흡수 장치. 강도: 높음.

기능성 덱- 다음과 같은 특수 플랫폼 및 추가 장치를 사용하는 순환 교육 형식의 수업 메디신 볼그리고 충격 흡수 장치.

이 기사에서는 효과적인 예를 설명합니다. 근력 프로그램이론적 지식을 바탕으로 한 보디빌딩 훈련. 이 접근법훈련에 이르기까지 모든 근력 스포츠에 사용할 수 있습니다.

또한, 근육이 어떻게 작동하는지, 근육 수축의 에너지는 어디에서 나오는지, 근력 운동의 장점과 단점은 무엇인지, 헬스장 가기 전후에는 무엇을 먹어야 하는지에 대한 질문에도 답변해 드립니다.

근력 운동은 일반적으로 체육관에서 웨이트(웨이트)를 이용한 훈련으로 이해되며, 그 주요 목표는 전반적인 근력을 높이는 것입니다. 근력 지구력, 폭발력, 물론 근육량을 늘리세요.

근력 훈련은 모든 스포츠에 따라 다릅니다. 예를 들어, 근육을 키우는 것이 주요 목표인 보디빌딩에서는 근지구력을 위주로 훈련을 하고, 파워리프팅에서는 1회 반복으로 폭발적인 근력을 높이는 훈련을, 팔씨름 선수에서는 근력을 키우는 훈련을 목표로 합니다. 증가 정적 힘수영과 같은 다른 스포츠의 경우 근력 훈련을 하면 특정 근력(예: 뇌졸중 근력)이 발달합니다. 어떤 식으로든 근력 훈련, 어떤 스포츠의 목표는 근력을 키우는 것입니다.

근력 운동이 운동선수의 신체에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 무엇이 당신을 성장하게 만드는지 이해해야 합니다. 근력 , 훈련에 어떻게 제시되는지. 우리는 생화학적 과정에 대해 너무 깊이 탐구하지 않을 것입니다. 왜냐하면 이 정보는 여러분에게 실제적으로 유용하지 않을 것이기 때문입니다.

근육이 어떻게 작동하는지에 대한 기사를 통해 근육의 주요 에너지 공급원이 무엇인지 알 수 있습니다. 골격근~이다 ATP(아데노신 삼인산)은 분해되면 에너지를 방출합니다. 하지만 주식은 근육 ATP문자 그대로 2-3초의 작업에 충분하므로 ATP는 어딘가에서 지속적으로 가져와야 합니다. 신체의 ATP 회복 경로는 서로 다르며 동일하지 않습니다. 다른 유형스포츠 우리는 ATP 합성 경로에만 관심이 있습니다. 전원 유형스포츠 예를 들어, 근육 긴장이 최대인 경우 10~20초, 에너지 공급은 사용을 통해 발생합니다. 크레아틴인산염, 더 긴 로드로, 1~2분, 다른 에너지원이 연결되어 있습니다. 근육 수축 – 무산소성 해당작용(산소 없음) 결과적으로 에너지가 방출됩니다 + 유산.

따라서 근력 운동은 주로 크레아틴 인산염과 글리코겐(탄수화물).

아래에는 정보에 대한 더 나은 인식을 위한 가장 간단한 공식이 요약되어 있습니다.

ATP 분석

• ATP=>ADP+ Ph(인산염) + 자유 에너지;

그러나 근육에는 ATP가 거의 없습니다, 따라서 에너지 공급을 위해 지속적으로 복원해야합니다.

• ATP=>ADP+ Ph + 자유에너지
• 크레아틴 인산염 + ADP => 크레아틴 + ATP

크레아틴 인산염은 근육에 크레아틴이 축적되는 형태입니다.

즉, 인 그룹이 ADP로 이동하여 ATP를 복원하는 크레아틴 인산염입니다.

더 긴 훈련(1~2분):

사슬로 서로 연결된 포도당 분자 형태의 복합 탄수화물은 음식과 함께 혈류로 들어가 근육에 에너지를 공급합니다. 포도당이 많으면 신체는 과도한 탄수화물을 근육에 저장하기 시작하고 글리코겐 형태의 간.

근력 운동은 글리코겐 분해를 위해 무산소 경로(무산소성 해당과정)를 사용합니다.

프로세스 무산소성 해당작용다음과 같이 표현될 수 있다:

• 글리코겐 또는 포도당 + P + ADP => 젖산염(젖산) + ATP

따라서 근력 운동 중에 신체에 에너지가 공급됩니다.

안에 유산소 훈련(달리기, 수영, 자전거 타기, 걷기) 근육에 에너지 공급은 유산소 과정으로 인해 발생합니다.

• 글리코겐, 포도당, 지방산+ F + O2 => CO2 + H2O + ATP

이제 그 이유를 이해해야 합니다. 유산소 훈련돕다 지방을 태우다, ㅏ 무산소 훈련(전력) 도움 근육을 만들다.

스탠딩 EZ바 컬 운동

훈련 수준에 따라 글리코겐 및 크레아틴 인산염의 소비, 공급이 다릅니다. 예를 들어, 프로 운동선수뿐만 아니라 큰 매장량근육에는 크레아틴과 글리코겐이 함유되어 있지만 이러한 물질의 소비도 적습니다. 따라서 이러한 운동선수는 초보자나 훈련을 받지 않은 사람과 달리 높은 근력 지표를 나타내면서 더 강렬하고 오랫동안 훈련할 수 있습니다.

근력 운동의 예(보디빌딩)

근력 훈련의 예를 들어 보겠습니다. 훈련 프로그램, 근육량을 늘리기 위해 보디빌딩에 사용되는 것:

월요일

수요일

• (추 포함) 4x12

금요일

첫 번째 숫자는 접근이고 두 번째 숫자는 반복입니다. 무게는 실제 힘에 비례해야 합니다. 훈련하면서 점차적으로 증가시켜라. 작업 무게, 세트 및 반복 횟수를 유지하면서.

이 보디빌딩 훈련 프로그램은 보편적이며 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 적합합니다. 전문가, 즉 상당한 훈련 경험(5년 이상)과 높은 체력 수준을 갖춘 운동선수의 경우, 주당 5회의 운동을 포함하는 다양한 훈련 프로그램을 사용하고, 각 근육을 별도의 날에 단련합니다( 분할 훈련).

체육관에서의 근력 훈련

메모, 이 프로그램주로 근육량을 늘리기 위한 것이므로 훈련 수준이 중요하다면 근력을 높이기 위해 사용하지 마십시오(이 경우 취미 훈련 프로그램이 사용됩니다). 강도 지표 – ).

훈련할 때 항상 몸의 느낌과 소리에 주의를 기울이십시오. 훈련하려는 욕구가 없으면 운동 체중이 떨어지고 식욕이 없으며 관절, 인대, 힘줄에 지속적인 통증이 있습니다. 근육 경련, 등등, 이것은 확실한 신호입니다 과도한 훈련훈련 프로그램, 영양, 회복에 즉각적인 조정이 필요한 운동선수 - 항상 이것을 기억하십시오!

근력 운동의 이점과 해로움

집이나 체육관에서 하는 근력 운동(무산소)은 근육에 에너지를 공급하는 원리(위에서 논의)부터 지속 가능한 부상에 이르기까지 유산소 운동과 크게 다릅니다. 그러나 근력 운동은 유산소 운동이 줄 수 없는 것을 줄 수 있으므로 근력 운동 없이는 아마추어 운동선수가 경험이 풍부한 운동선수부족한. 이러한 훈련의 주요 장점과 단점을 아래에 나열합니다.

근력운동의 장점(장점)

모든 일을 적당히하고 체육관에서 엄청난 부하로 몸에 과부하를주지 않고 "자신의 즐거움"을 위해 운동한다면 그러한 훈련은 웰빙에 유익한 영향을 미치고 건강을 강화할 것입니다. 면역 체계, 근육-인대 장치, 또한 강해지면서 각 훈련 세션마다 능력에 대한 자신감이 높아질 것입니다.

남들이 할 수 없는 일, 원하지 않는 일, 게으른 일을 하고 있다는 자각은 즐거운 생각, 강한 사람의 생각을 가져다줄 것이다.

신체의 경우 합리적인 강도의 부하는 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 심혈관 시스템 강화
• 신진 대사를 증가
• 근육량과 근력의 증가
• 테스토스테론과 성장 호르몬의 생산이 증가하여 결과적으로 성욕이 증가하고 신체가 젊어지게 됩니다.
• 인대, 힘줄의 강도를 증가시키고, 근육기구(허리 부러질 염려 없이 필요하다면 무거운 것도 들어올릴 수 있습니다)

체육관에서의 훈련, 근력 훈련이 소녀들을 남성적으로 만든다는 신화를 즉시 없애자. 단 한 명의 소녀도 근력 운동을 통해 체육관에서 큰 근육을 펌핑 할 수 없습니다. 호르몬 약물, 스테로이드. 기껏해야 소녀들은 근육을 탄탄하고, 둥글고, 탄력 있게 유지할 수 있을 것입니다. 단단한 엉덩이, 다음 내용에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 여성 운동.

근력 운동의 이점과 해로움

근력운동의 해악(단점)

근육량과 근력의 성장을 자극하기 위해 고급 및 프로 운동선수가 가장 자주 경험하는 부적절한 훈련과 미친 부하를 사용한 근력 훈련은 때로는 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있습니다(극단적인 경우). 어떤 경우에는 근력 운동이 사람의 신체 건강을 가져옵니다.

잘못된 운동 기술, 신체 활동 후 신체 회복 부족, 적절한 영양 부족 등이 근력 운동 중 부상을 입는 주요 원인입니다. 이 문제를 해결하려면 당사 웹사이트를 더 자세히 숙지하고 유능한 강사와 상담하시면 됩니다.

근력 훈련의 다음과 같은 단점은 다음과 더 관련이 있습니다. 프로 스포츠, 이는 매우 무거운 짐몸을 지치게 만듭니다.

• 마모, 심장 근육의 비대
• 찢어진 근육, 인대, 힘줄, 다양한 척추 부상

이것이 목록이 끝나는 곳입니다. 물론 운동선수들은 이런 일이 발생하지 않도록 모든 노력을 다합니다. 스포츠 영양, 단백 동화 스테로이드, 제대로 회복하세요.

근력운동 전후에 무엇을 먹어야 할까요?

체육관에서 운동할 때 적절한 영양 섭취는 성공적으로 근육량을 늘리는 주요 동화 요소 중 하나입니다.

훈련 전, 1~2시간 전에 풍성한 점심/아침 식사를 하세요. 특히 근육을 키우기로 결정했다면 더욱 그렇습니다. 당신의 목표가 몸을 건조하게 하고 지방을 빼는 것이라면, 과학적 연구, 공복에하는 것이 좋습니다. 즉, 아무것도 먹지 마십시오. 그러나 "미친"식욕을 가지고 훈련하는 것은 권장하지 않습니다. 이 접근 방식을 사용하면 지방과 함께 귀중한 근육 킬로그램을 잃을 수 있습니다. 따라서 가장 좋은 방법은 목표가 지방 연소라면 것입니다. 가벼운 아침 식사, 예를 들어 바나나가 들어간 요구르트, 차는 달지 않습니다.

벌크업을 하는 운동선수는 이득을 얻는 경향이 있습니다. 더 많은 근육, 전체 "질량 증가"에 걸쳐 고 칼로리 다이어트가 권장됩니다. 이 경우, 1시간 이내에 고칼로리, 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 아침에 훈련을 한다면 아침 식사는 생선/고기와 함께 스크램블 에그, 허브와 샐러드, 그리고 요거트와 견과류(호두)를 곁들인 바나나가 아주 적합합니다.

훈련 후에는 보충해야 합니다. 에너지 비용몸은 아주 쉬우니까 조금만 마시면 돼 단백질-탄수화물 혼합물(승자), 그러나 이익을 얻는 경향이 있다면 그것에 푹 빠져 있지 마십시오. 초과 중량.

체육관에서 훈련하기 전 영양 섭취

더 정확하게 말하면, 귀하가 전형적인 경우 이득자는 일반적으로 금기 사항입니다. 내배엽형. 훈련 후에는 약간의 단물(주스)이면 충분합니다. 아니면 고품질 병이면 더 좋습니다. BCAA 아미노산 (1-2 스쿱), 이는 이화작용(파괴) 과정으로부터 근육을 보호합니다.

훈련 후 1~2시간 이내에 섭취해 보세요. 복합 탄수화물그리고 단백질. 예를 들어, 다음 중 하나 모범 사례식사 후 체육관, 다음 제품과 유사하게 표시됩니다.

• 현미
• 닭고기 가슴살
• 야채 샐러드
• 요거트+견과류
• 과일
• 단백질 제공

소위 단백질-탄수화물 창훈련 후 20분 이내에 "닫아야" 한다는 것은 신화에 지나지 않습니다(동일한 현대 문헌에 따르면). 과학적 연구) 또는 오히려 그 중요성이 크게 과장되어 20 분이 아닌 40 분 또는 120 분 후에 에너지 소비를 보충하면 끔찍한 일이 일어나지 않으며 훈련 효과가 줄어들지 않습니다.

그러나 훈련을 마친 후에는 새로운 물질을 합성하는 강력한 메커니즘이 생성된다는 점을 기억해야 합니다. 근육 세포. 따라서 이 "메커니즘"이 결실을 맺으려면 올바른 식품의 형태로 "연료"를 지속적으로 부어 성능을 유지해야 합니다.

관련 기사에서 적절하게 체중을 늘리거나 건조시키는 방법에 대해 읽어보세요.

근력 운동은 더 강해지고 건강해지고 싶은 사람들에게 이상적입니다. 그러나 우리 생각에는 근력 운동과 유산소 운동(달리기, 수영, 스키, 걷기, 자전거 타기 등)을 결합하는 것이 신체에 더 좋고 자연스럽기 때문에 다양한 근력, 민첩성 및 지구력을 키울 수 있다고 생각합니다.

이제 근력 운동의 주요 요점을 알았습니다. 이해가 안되는 부분이 있으면 댓글로 문의하세요.