유산소 모드와 무산소 모드란 무엇인가요? 무산소 부하: 한계를 계산하는 방법

사랑하는 독자 여러분 안녕하세요. 확실히 우리 각자는 소셜 네트워크를 사용합니다. 그렇지 않다면 적어도 인터넷에서 다양한 기사를 읽습니다. 봄이 오면서 여름 다이어트라는 주제가 점점 인기를 얻고 있다는 것을 깨닫기 시작했습니다. 사실, 많은 코치들이 말하는 것처럼 봄에 체육관에 오는 사람들의 수는 그야말로 어마어마합니다. 그러나 "당신의" 트레이너를 찾는 것만큼 "당신의" 체육관을 찾는 것이 중요하지 않습니다.

고객이 원하는 것이 무엇인지 즉시 파악하고 선택해야 합니다. 최적의 운동. 제가 쓴 이전 기사 중 하나에서 오늘 저는 비슷하지만 근본적으로 반대되는 주제인 무산소 운동 - 그게 무엇인가요?를 제기하고 싶습니다. 올바르게 훈련하는 방법? 다 같이 정리해보자.

무산소 운동과 지방 연소

무산소 운동 덕분에 근육이 빠르게 성장하고 강화되기 시작합니다. 그러나 그러한 성장은 권리와 권리가 있어야만 달성될 수 있습니다. 합리적인 영양. 그렇지 않으면, 운동에 가장 적게 관여하는 다른 근육을 희생시키면서 운동하는 근육이 성장하기 시작할 것입니다.

이제 소녀들을 위한 질문입니다. 당신은 체육관에 너무 많이 가고 치마를 입은 슈워제네거처럼 보일까봐 정말 가고 싶지 않습니다.

남자들은 이것이 재미있다고 생각할 수도 있지만 실제로 내 친구들 중 많은 사람들이 그렇게 생각합니다. 나는 이것이 단순히 불가능하다는 것을 확신을 가지고 말할 수 있습니다. 테스토스테론 수치가 상당히 낮습니다.

근력(무산소) 훈련 중에 섭취됩니다. 칼로리가 적다유산소(유산소) 훈련을 할 때보다 그러나 근육 자체는 소비합니다 더 많은 칼로리.

비율이 높을수록 근육량, 하루 동안 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이 시간 동안에는 간단히 앉거나 누워서 TV를 보거나 심지어 볼 수도 있습니다. 아름다운 꿈들. 또한 지방 연소를 촉진하는 신진 대사 증가는 훈련 후 하루 반 동안 지속됩니다! 따라서 무산소 운동은 체중 감량에 매우 효과적이다.

체중으로 따지면 근육이 지방보다 훨씬 무겁습니다. 즉, 체중계 표시에 절대 집중하지 마십시오. 체중이 가만히 있거나 심지어 증가하는 순간에도 체중이 감소합니다. 많은 소녀들이 체중 감량 시 여전히 체중계만 바라보는 것이 안타깝습니다. 하지만 인정해야합니다. 남자 앞에서 몸무게를 재지 않을 것입니다. 가장 중요한 것은 모양이 아름답고 허리가 줄어든다는 것입니다.

독점적으로 무산소 운동을 하면 몸매를 이상적으로 만들 수 있습니다. 물론 적절한 영양 섭취도 잊어서는 안됩니다.

모든 근력 운동과 폭발적인 움직임을 포함하는 무산소 운동 중에는 산소의 참여 없이 완전히 다른 에너지 합성 메커니즘이 활성화됩니다. 이 과정은 두 단계를 결합합니다(나중에 화학에 대해 조금 이야기하겠지만, 이것이 없으면 무산소 훈련 중에 특정 규칙을 준수해야 하는 이유를 이해하기 어려울 것입니다).

글리코겐의 산화를 통해 생산된 에너지는 바벨을 들거나 단거리 달리기를 하기에는 분명히 충분하지 않기 때문에 가장 먼저 소비하는 것은 가장 많은 것입니다. 효율적인 연료– 산 아데노신 삼인산 및 크레아틴 인산염. 분해되면 많은 양의 에너지가 방출되지만 신체에는 20초 동안만 에너지가 필요합니다. 이 단계에서는 근육이 견딜 수 있습니다. 최대 하중, 그러므로 가장 더 큰 강도운동 초기에 하는 것이 가장 좋습니다. 실행 중 펄스 무산소 운동최대 90%까지 가속 최대 표시기, 60초 안에 160-180박자에 도달합니다.

무산소 운동: 효과적인 운동

신체의 산 보유량이 고갈되면 젖산을 생성하는 산소의 참여없이 글리코겐 분해가 시작됩니다. 이렇게 생산된 에너지는 다음과 같이 소비될 수 있습니다. 장기, 2~3분 정도 지속됩니다 고강도 운동. 그러나 이 시간보다 더 오랫동안 훈련을 계속하면 무산소적으로 글리코겐에서 형성되는 젖산의 비율이 근육이 소비하는 임계값보다 높아져 성능에 부정적인 영향을 미칩니다.

이것이 바로 모든 무산소 운동이 2~3분의 작은 세트로 수행되어야 하는 이유입니다. 이 경우, 과잉 젖산이 활용될 시간을 갖도록 접근 방식 사이에 휴식 시간이 있어야 합니다.

그건 그렇고, 많은 사람들이 훈련 후 다음날 통증을 느끼는 것은 과도하게 축적되기 때문입니다. 아시다시피 Krepatura는 신체에 특이한 현상이므로 초과하지 마십시오. 허용 하중, 특히 비교적 최근에 가중치 작업을 시작한 경우 더욱 그렇습니다.

어떻게 확인할 수 있었나요? 지방 보유량무산소 운동 중에는 영향을 받지 않으므로 체중 감량 문제에서는 전혀 쓸모가 없습니다. 그러나 증가된 강도와 활성화로 인해 근육 운동이런 유형의 훈련은 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 조각된 몸통근육량을 늘리세요. 또 다른 질문이 즉시 발생합니다. 영양 문제.

후에 유산소 운동약간의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육의 성장에 필요한 물질을 근육에 추가로 공급할 수 있습니다. 단백질이 식단에 반드시 포함되어야 하는 이유는 한 가지 더 있습니다. 우리는 강렬한 훈련 중에 역도 선수의 신체가 어떻게 작동하는지 이미 논의했습니다. 무산소 운동 시 주요 에너지원, 즉 단기간 운동을 할 때 대규모는 글리코겐(일명 포도당)입니다.

예, 하지만 글리코겐은 다음에서 발견되는 물질입니다. 근육 조직, 따라서 훈련 중에 다음을 사용합니다. 자신의 근육. 이를 방지하려면 운동하는 운동선수는 신체에 탄수화물과 단백질을 추가로 섭취해야 합니다. 대량. 단백질이 핵심이다 건축 재료근육을 위해.

그것 없이는 실제로 성장하지 않을 것입니다. 일반적으로 무산소 운동은 유산소 운동보다 훨씬 적은 칼로리를 소비합니다. 그러나 훈련 후 이틀 동안 칼로리가 소모됩니다. 신체는 손상된 근육 섬유를 회복하기 위해 노력합니다.

인터넷에서 찾을 수 있는 무산소 운동 동영상은 여러 유형으로 나뉩니다.

무산소 운동의 종류:

근력 운동;
훈련 ;
보디빌딩 및 파워리프팅;
스프린트 달리기;
고속 사이클링.

체중 감량을 위한 무산소 신체 활동

최대 체중 감량을 달성하기 위해 무산소 운동을 사용하려는 경우 몇 가지 실행 원칙을 준수해야 합니다. 처음에는 훈련이 7일마다 최소 2번씩 진행된다는 점에 유의하세요. 이상적인 옵션일주일에 최대 4번의 훈련 세션이 있으며, 각 세션 사이의 휴식 시간은 2일을 넘지 않아야 합니다.

수업 중에는 부하를 수행해야 합니다. 특정 근육, 서로 번갈아 가며 나타납니다. 각 운동에 증가시키려는 모든 근육 그룹에 대한 운동이 포함되어 있다면 이상적일 것입니다.

트레이너는 팔, 어깨, 가슴, 등, 복근, 엉덩이, 엉덩이 및 다리에 영향을 미치는 일련의 무산소 운동을 개발하는 데 도움을 줄 것입니다.

거울에 비친 자신의 모습이 곧 마음에 들기 시작하려면 모두 따라야합니다.

친구 여러분, 유산소 운동과 무산소 운동 주제에 대해 아직 질문이 있으시면 댓글에 꼭 적어주세요. 이 기사가 마음에 드셨다면 이 정보가 친구들에게 유용할 것이라고 생각하실 것입니다. 꼭 공유해 주세요. 소셜 네트워크에서. 구독하고 토론하고 싶은 주제 목록을 작성하세요. 최고의 소원!

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가장 많이 말하면 효과적인 방법체중 감량에 있어서 무산소 운동과 유산소 운동을 빼놓을 수 없습니다.

많은 사람들이 이 두 가지가 동일하다고 잘못 믿고 있습니다. 스포츠 관행, 실제로 실행 기술과 최종 결과가 모두 다릅니다.

이번 글에서는 장점과 특징을 자세히 분석해보겠습니다. 유산소 훈련개인정보를 확인하는 방법을 알려드립니다. 무산소 역치.

근육과간에 함유 된 인 화합물 (ATP, 크레아틴 인산염)과 글리코겐과 같은 준비된 연료의 공급으로 에너지가 생성되는 고강도 단기 운동을 수행하는 것을 목표로합니다. 이 예비 시간은 약 8-12초 동안 충분합니다.

즉, 무산소운동은 짧은 시간에 근육에너지를 집중적으로 사용하는 운동이다. 무산소 운동의 예: 역도(10~15초의 짧은 반복으로 역기 들기), 달리기(최대 30초). 기본 차이점에너지 생산에서 유산소 운동의 무산소 운동: 첫 번째 경우, 그 원천은 유산소 운동의 경우 산소인 "연료"의 근육 보유량입니다.

무산소 부하가 신체에 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다.

동화작용 호르몬의 생성을 촉진하고 근육량을 강화하고 성장시킵니다.
기차 근력 지구력
혈당 수치 조절에 도움이 됩니다.
신진 대사 속도를 높이십시오.
노폐물과 독소의 축적과 제거에 저항하는 신체의 능력을 증가시킵니다.
속도가 향상됩니다.

초보자를 위한 무산소 훈련의 예(휴식 - 2~3분, 6~10바퀴 수행):

제자리에서 실행, 10초
누운 몸 크런치, 10초
펀치, 10초
스쿼트, 10초
팔굽혀펴기, 10초
다리를 앞으로 휘두르세요, 10초

무산소 운동– 이것은 신체에 대한 스트레스이자 힘의 시험입니다. 이러한 유형의 훈련은 근육 성장, 근력 및 강화를 촉진합니다. 무산소 훈련은 유산소 훈련보다 적은 칼로리를 소모하지만 이로 인한 신진대사 급증으로 인해 신체는 운동 후 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 그러한 스트레스 후에 신체가 회복할 시간을 갖기 위해서는 다음과 같은 조치를 취하는 것이 좋습니다. 무산소 훈련일주일에 3~4번을 넘지 마세요.

이 두 운동을 구별하는 주요 특징은 심박수(HR).

운동선수는 유산소 운동이 무산소 운동으로 바뀌는 자신의 역치를 아는 것이 중요합니다. 그것은 ~라고 불린다 ANSP– 무산소성 대사의 역치. 각 선수는 자신만의 PANO 레벨을 가지고 있습니다.

계산 공식은 간단합니다. 209에서 나이를 빼고 여자는 0.7을 곱하고, 남자는 214에서 나이를 빼고 0.8을 곱합니다(가장 가까운 정수로 반올림).

예를 들어, 30세 여성의 PANO는 125입니다. 따라서 맥박이 분당 125회를 초과하면 이는 무산소 부하이고, 낮으면 유산소 부하입니다.

심박수가 60~70%에 도달하면 여분의 파운드가 사라집니다. 최대 심박수. 이 심장강화 구역은 운동하기에 편안하며, 훈련 중에 소모되는 칼로리의 85%가 저장된 지방에서 소비됩니다. 무산소 심장 강화 구간은 최대 심박수의 80~90%입니다.

그러한 영역에서의 훈련은 당신의 능력을 크게 향상시킬 것입니다. 체력, 그러나 저장된 지방에서 칼로리의 15%만 소모됩니다.

무산소 역치를 계산하면 최상의 결과를 얻기 위해 훈련의 각 단계를 수행하는 데 필요한 심박수를 알 수 있습니다.

2018년 10월 6일, 09:30 2018-10-06

구분이 있어요 스포츠 부하강도에 따라 유산소(일명 심장 강화), 무산소 및 혼합 운동으로 구분됩니다. 이러한 유형의 부하는 훈련 중 근육에 산소가 공급되는 특성(따라서 "에어로" 부분)에 따라 다릅니다. 이러한 개념의 정의를 자세히 살펴보겠습니다.

유산소 운동 중에는 근육이 몸에 충분한 산소를 공급하지만 무산소 운동 중에는 그렇지 않습니다. 이러한 차이로부터 우리는 중요한 결과를 얻게 됩니다:

훈련 중에 우리 몸의 에너지는 ATP(아데노신 삼인산)에서 섭취되지만 ATP 합성~에 다른 유형로드, 다른 물질이 사용됩니다. 따라서 유산소 운동 중에는 지방 처리 효소와 탄수화물 처리 효소(대략 말하면 혈액의 포도당, 지방 조직의 지방)가 사용되고, 무산소 운동 중에는 탄수화물 처리 효소만 사용된다.

에어로빅의 간단한 정의는 다음과 같습니다. 중간 강도심혈관계를 강화하는데 도움을 주고, 활성 연소지방 여기에는 달리기, 수영, 사이클링, 클래식 에어로빅, 라틴 댄스 등.

따라서 유산소 운동은 다음과 같습니다.

- 지방 연소와 동시에 유지하는 데 도움이 됩니다(너무 오래 수행하지 않는 경우). 대용량) 근육량
- 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 심부전의 위험을 줄입니다.
- 폐 기능을 개선합니다.
- 신체의 스트레스가 많은 상태를 극복하는 데 도움이 됩니다.

무산소(근력) 운동은 근력을 키우고 근육량을 늘리며 신체 정의를 얻는 것이 목적인 부하입니다. 여기에는 근력 운동, 바벨 및 기계 운동이 포함됩니다. 무산소 부하 동안 세포는 산소 결핍을 경험하고 참여하지 않고 에너지를 생성하기 시작하여 단백질과 탄수화물을 분해합니다(지방은 불응성으로 인해 유산소 운동 중에만 사용됩니다). 이로 인해 젖산 및 기타 분해 생성물이 형성됩니다. 이러한 이유로 이후에는 체력 단련우리는 근육 혼잡과 통증을 경험합니다.

이 두 가지 유형의 운동은 유산소 운동 후에는 힘의 급증을 느끼고, 근력 운동 후에는 허약함과 피로를 느낀다는 점에서 다릅니다. 왜? 지방은 포도당보다 훨씬 더 많은 에너지 출력(1g당 9칼로리)을 제공하며 처음에는 유산소 운동을 위해 생산되는 것으로 밝혀졌습니다. 더 많은 에너지우리는 그 돈을 다 쓰지 않습니다. 그러나 무산소 운동 중에는 모든 에너지가 저용량 포도당(1g에 4칼로리밖에 없음)에서 나오며 거의 모든 것이 소비됩니다. 그래서 후후를 추천하는거임 체력 단련운동이 끝난 직후 30분 이내에 탄수화물(과일, 야채, 통곡물 빵)을 섭취하세요. 소량의 단백질과 함께 섭취할 수 있습니다. 단백질은 탄수화물 회복 과정을 가속화합니다.

유산소 운동과 무산소 운동을 이야기할 때마다 우리는 항상 100%로 간주하는 '최대 심박수'라는 개념을 이야기한다. 이 개별 측정은 심장이 박동할 수 있는 최대 심박수를 나타냅니다. 6개의 펄스 영역이 있습니다. 그리고 스스로 결정하기 전에 - 펄스존운동을 할 예정이라면 심박수(예: 맥박)를 결정해야 합니다. 이렇게 하려면 숫자 220에서 나이를 뺍니다.

훈련하기 전에 훈련할 심박수 구간을 선택하세요. 이는 귀하의 훈련 수준과 달성하려는 목표에 따라 달라집니다. 각 영역의 훈련에는 고유한 목표, 특성 및 결과가 있습니다.

1. 마음의 힐링 존. 한계는 최대 심박수의 50~60%입니다. 이 구역에서의 훈련은 가장 편안하고 쉽습니다. 이 구역 가장 좋은 방법이제 막 훈련을 시작했거나 수준이 낮은 사람들에게 적합합니다. 신체 훈련금기 사항이 없습니다. 심혈관을 개선하고 호흡기 시스템, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥압. 일주일에 2~3회, 최소 40분 동안 훈련해야 합니다.
2. 피트니스 공간. 여기서 부하는 최대 심박수의 60-70% 영역에서 더 강합니다. 소모되는 칼로리 수가 증가합니다(이전 대비). 또한 호흡과 심혈 관계 상태를 개선합니다.
3. 에어로빅 존. 강도 - 최대 심박수의 70~80%. 박출량(1회 수축 시 좌심실에서 내보내는 혈액의 양)이 증가하여 심장의 힘이 크게 증가합니다. 혈관의 수와 크기가 증가하고 폐활량도 증가합니다. 즉, 신체의 기능이 몇 배로 향상됩니다.
4. 혼합 구역은 유산소 부하와 무산소 부하의 경계에 위치합니다. 그들 사이에는 매우 미세한 경계가 있으며, 이 영역에서의 명확한 작업은 운동선수가 자신의 신체 능력을 완벽하게 연구한 수년간의 훈련 후에만 가능합니다.
5. 무산소 구간은 최대 심박수의 80~90% 이내입니다. 모든 기능적 지표가 더욱 증가하고, 회복력도 더욱 강해지며, 소모되는 칼로리의 양도 더욱 높아집니다. 그러나 이 구역의 근육은 내부 연료 공급이 제한되어 있기 때문에 오랫동안 작동할 수 없습니다. 일반적으로 30~50분 후에는 더 이상 부하 수준을 감당할 수 없습니다. 1~2년 동안 활동적인 피트니스 경험을 가진 선수들이 이 구역에서 훈련합니다.
6. 빨간색 라인 영역은 최대 심박수의 90~100%입니다. 숨이 차네요. 이것이 한계입니다. 이 구역에서 훈련하는 동안 작업 강도는 매우 높습니다. 초보자는 절대 입장이 금지됩니다! 심지어 프로 운동선수미친듯이 서있어 심장 박동오래 가지 않습니다.

"유익한 박테리아"의 내용과 자신의 지식을 활용하여 다음 질문에 답하십시오.

1) 응유를 생산하려면 무엇이 필요합니까?

2) 유산균이 생명을 유지하는 에너지는 어디서 오는가?

3) 유산소 대사와 무산소 대사의 차이점은 무엇입니까?

유익한 박테리아

혐기성 미생물이라는 용어는 1861년 부티르산 발효 박테리아를 발견한 L. Pasteur에 의해 도입되었습니다. “공기 없이 호흡하다”(무산소적으로)는 특이한 표현입니다. 그러나 이것은 얼마나 많은 박테리아가 생활 과정에서 에너지를 얻는가입니다. 그들은 본질적으로 매우 흔합니다. 매일 코티지 치즈나 사워 크림을 먹고, 케피어나 요구르트를 마시면서 우리는 젖산균을 만나게 됩니다. 그들은 젖산 생성물의 형성에 참여합니다.

신선한 우유 1입방센티미터에는 30억 개가 넘는 박테리아가 있습니다. 발칸 반도에서 자란 소의 젖을 시큼하게 만들어 요구르트를 얻습니다. 그 안에는 우유를 젖산 제품으로 변화시키는 불가리아 간균이라는 박테리아가 있습니다.

불가리아 스틱은 전 세계적으로 알려져 있습니다. 우유를 맛있고 건강한 요구르트. 세계적인 명성이 박테리아는 러시아 과학자 I.I. 메치니코프. Ilya Ilyich는 불가리아의 일부 마을에서 특이한 장수 이유에 관심을 갖게되었습니다. 그는 100세 노인들의 주요 식품이 요구르트라는 사실을 알아냈고,

순수 유산균 배양액을 첨가하여 특별한 응유를 만드는 데 사용됩니다. 그는 신선한 우유에 이러한 박테리아를 약간 첨가하는 것만으로도 충분하다는 것을 보여주었습니다. 따뜻한 방우유로 응유가 만들어집니다.

불가리아 간균은 우유 유당을 발효시킵니다. 즉, 우유 설탕 분자를 젖산 분자로 분해합니다. 유산균작업을 위해 유당뿐만 아니라 야채와 과일에 포함된 다른 많은 설탕도 사용할 수 있습니다. 박테리아는 신선한 양배추를 소금에 절인 양배추로, 사과를 절인 양배추로,

오이-신맛이 나는 것. 어쨌든 젖산은 설탕으로부터 형성되며 설탕 분자의 분해로 인한 에너지는 박테리아의 필요로 사용됩니다. 이러한 박테리아의 발효 과정은 호흡 과정을 대체합니다. 사실, 이것은 그들의 호흡, 즉 그들의 필요에 맞는 에너지의 방출입니다. 무산소 산화 반응의 에너지는 산소보다 눈에 띄게 적기 때문에 박테리아는 대량물질을 배출하고 많은 대사산물을 방출합니다.

불가리아 간균은 통성(선택적) 혐기성균으로 분류됩니다. 이는 호흡을 위해 산소를 사용할 수도 있음을 의미합니다.

설명.

1) 우유, 세균 배양, 따뜻한 방.

2) 설탕 분자가 분해(발효)되면서 에너지가 추출됩니다.

3) 호기성 대사(산소 참여) 중에 더 많은 ATP가 합성되고 포도당 분자가 CO 2 및 H 2 O로 완전히 산화되며 산소는 혐기성 대사에 참여하지 않습니다.

많은 사람들은 운동이 유산소 운동과 무산소 운동으로 명확하게 구분될 수 있다고 믿습니다. 예를 들어, 바벨을 들어올리는 동안에는 무산소(근력) 운동을 하고, 달리는 동안에는 유산소 운동(이하 AES라고도 함)을 수행합니다. 이러한 기본 아이디어에 따라 근력 (무산소)-근육량 증가, 심장 강화 (유산소)-체중 감량 등의 훈련이 이루어집니다.

많은 사람들이 이 접근법이 부정확하고 비효율적이라고 생각합니다. 그래서 오늘은 "유산소 운동이 무엇입니까?"라는 주제를 제기하고 근력(무산소) 운동과의 차이점은 무엇입니까? 근력 운동과 유산소 운동이 신체에 어떤 영향을 미치며, 이를 올바르게 결합하는 방법은 무엇입니까? 아름다운 몸. 구독자분들 모두 오랫동안 연습하셨을 거라 확신합니다 건강한 이미지삶. 난 괜찮아?

무산소 운동 - 그것이 무엇이며 유산소 운동과의 차이점은 무엇입니까?

유산소 운동은 신체가 사용하는 에너지가 무산소 운동과 다릅니다. 유산소 운동을 수행하기 위해 사람은 산소를 사용합니다. 이것이 유일한 에너지 원입니다.

무산소(근력) 운동을 수행할 때 산소는 에너지 생성에 참여하지 않습니다. 이는 근육에 직접적으로 포함되어 있는 "준비된 연료"의 비축량에서 나옵니다.

이 예비량은 12초 동안 충분하며, 그런 다음 신체는 산소를 사용하기 시작하고... 운동은 유산소 운동이 됩니다.

따라서 12초 이상 지속되는 운동은 순전히 근력 운동이라고 할 수 없습니다. 그러나 순수한 원자력 발전소 같은 것은 없습니다. 운동을 시작할 때 에너지는 무산소적으로 생성됩니다. 제가 당신을 너무 혼란스럽게 하지 않았으면 좋겠습니다. 그렇다면 YouTube에서 해당 동영상을 시청하세요. 동영상이 많이 있습니다.

따라서 무산소 또는 유산소 훈련에 대해 이야기하는 경우 일반적으로 에너지가 생성되는 방식과 에너지 소비 방법이 우세하다는 의미입니다.

그리고 이 개념은 부하의 강도와 지속 시간을 기반으로 합니다. 즉, 적당한 속도로 20분간 달리는 것이 간헐적으로 10분간 여러 번 달리는 것보다 "훨씬 더 유산소적인" 운동입니다. 또 다른 예: 유산소 운동은 달리기를 의미합니다. 긴 거리스프린트가 이미 근력 훈련으로 간주된다는 사실에도 불구하고 이는 평균 속도로 진행됩니다.

유산소 훈련 프로그램:

장거리 달리기.
스프린트 걷기.
수영.
타고 사이클링 트레이너또는 자전거 수업.
리듬 체조.

비교를 위해 무산소 운동에 주의하세요.

바벨 들어올리기(10회씩 작은 세트)
스프린트 레이스(최대 30초)

또한 있다 복잡한 운동(두 가지 유형의 부하 결합):

일본 킥복싱.
가벼운 조깅과 단거리 달리기를 번갈아가며 하는 30분짜리 운동입니다.

수업 중 또는 프리 웨이트(덤벨, 바벨) 일반적인 규칙이 있습니다.

유산소 운동 - 꼭 해보세요 최대 금액반복하고 무게를 줄이고 접근 사이의 일시 중지를 줄입니다. 유산소 운동을 나타내는 징후는 가속화된 심박수와 증가된 발한입니다. 최적의 기간유산소 훈련은 30~60분이다.

체중 감량을 위한 최대 심박수를 계산하는 방법은 무엇입니까?

계산하다 최대 심박수 220에서 나이를 빼면 됩니다. 예를 들어, 20세라면 최대 심박수는 200(220-20)이 됩니다. 따라서 AED 동안의 맥박은 170을 초과해서는 안됩니다.

증가 외에도 맥박수, 호흡에 주의하세요. 증가하지 않으면 운동 강도가 충분하지 않다는 의미입니다.

그리고 한 마디도 할 수 없다면 운동 강도를 줄여야 합니다.

유산소 운동이 신체에 미치는 영향

아시다시피 근력과 유산소 운동의 경계는 매우 얇지만 효과도 다릅니다. 그리고 여기서 우리는 근력과 유산소 운동에 대해 위에서 언급한 대중적 의견으로 다시 돌아가야 합니다. 전자는 근육량을 늘리고자 하는 사람들만이 운동에 포함하고 후자는 체중 감량을 위해 포함합니다. 그렇습니까? 댓글에 모든 답을 적어주세요.

유산소 운동은 지방을 태우는 데 효과가 있습니다. 사실, 즉시 연소되기 시작하지 않고 글리코겐 보유량이 고갈된 후에만 발생합니다. 처음 20분 집중 훈련지방은 실제로 소비되지 않으며 훈련 40분 후에야 주요 에너지원이 됩니다.

유산소 운동은 많은 칼로리를 사용합니다. 결과적으로 다이어트를 한다면 문제 없이 체중을 감량할 수 있다. 문제는 무엇입니까? 모든 것이 간단해 보입니다. 일주일에 최소 40분씩 달리고 체중을 감량하세요. 하지만 그 비결은 우리 몸이 유산소 운동에 즉각적으로 익숙해진다는 것입니다. 몇 주 후에는 40분 달리기 당 처음보다 훨씬 적은 칼로리를 소모하기 시작할 것입니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동

AED만을 사용하여 체중을 감량하는 것은 매우 어렵습니다.

규칙적으로 운동하고 식단을 관리하는 경우 첫 달 동안에는 몇 킬로그램을 감량할 수 있다는 사실에 매우 기뻐할 것입니다. 그러나 한 달이 지나면 그 과정이 느려지기 시작합니다.

저강도 및 중강도 유산소 운동의 효과는 강렬한 운동과 다릅니다. 가볍거나 중간 정도의 유산소 운동을 수행하는 데에는 다음이 포함됩니다. 심혈관계(그래서 사람들은 이를 심장 강화 운동이라고 부릅니다.) 고강도 유산소 운동 덕분에 심장뿐만 아니라 근육까지 운동에 관여하게 된다. 당신을 돕기 위해!

유산소 운동이 뭐죠?

따라서 호기성이라고 할 수는 없습니다. 순수한 형태, 아마도 나는 그것이 복잡하다고 말하고 싶습니다.

"고전적인"유산소 훈련에 대해 이야기하면 지방이 타기 시작한다는 사실뿐만 아니라 근육량 손실에도 기여하며 이는 완전히 바람직하지 않습니다. "더 많은"이라는 단어가 항상 "더 나은"과 동의어는 아닙니다. 이 유형의 운동에서 가장 중요한 것은 과용하지 않는 것입니다!

과도한 AEU는 신체에서 충격으로 인식되고 호르몬 반응이 나타나기 시작하여 근육 조직이 파괴됩니다. 자세한 내용을 알고 싶다면 이 기간 동안 근육 파괴를 유발하는 코티솔 비율이 증가하고 근육 성장을 담당하는 테스토스테론 수치가 감소합니다.

연구에 따르면 호르몬 변화유산소 운동을 약 60분 후에 시작합니다. 따라서 가장 이상적인 유산소 운동 시간은 1시간을 넘을 수 없습니다. 유산소 운동의 지속 시간이 길수록 부정적인 영향을 미칩니다. 면역 체계, 자유 라디칼의 수가 증가하고 심혈관 질환 및 암 위험 비율이 증가합니다.

지방을 태우는 유산소 운동

키트가 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 다양한 운동, 교번 하중의 원리에 따라 결합됩니다. 근력과 유산소 효과는 서로 번갈아가며 이루어져야 합니다. 한 사이클은 최대 7분까지 지속되며, 수업 자체는 40분을 넘지 않습니다. 이러한 훈련은 일주일에 2회 이하로 실시됩니다.

추가한 경우 인터벌 트레이닝, 다른 모든 변형을 제한합니다(유산소 및 근력에 적용). 매주 유산소 활동을 최대 한 번 더 추가하세요. 신체가 그러한 부하에 즉시 익숙해지기 때문에 결과는 2개월 후에 이미 볼 수 있다는 것을 잊지 마십시오.

그러면 유산소 훈련은 의미가 없을 것입니다. 그러니 수업을 빼먹지 말고 식단을 따르세요.

일단 도달하면 원하는 결과, 장기 세션용으로 설계된 교육 프로그램을 선택하고 따르십시오.

집에서 하는 유산소 운동

지방을 태우겠다는 목표를 세웠다면, 최고의 시간지출 유산소 운동- 아침, 식사 전.

집에서 유산소 운동

눈을 떴으나 아직 식사할 시간이 없으면 체내 글리코겐 보유량이 고갈 단계에 있으므로 신체는 즉시 지방을 통해 에너지를 소비하게 됩니다.

그러나 많은 사람들은 아침에 육체적으로 에어로빅을 할 수 없으며 어떤 이유로든 완전히 편리하지 않거나 단순히 용납할 수 없기 때문에 훈련은 일반적으로 마무리 단계로 오후나 저녁에 수행됩니다. 전력 부하(보통 이 훈련에는 소규모의 훈련이 포함됩니다. 근육 그룹– 손 또는 복부 압박). 저녁에 잠자리에 들기 전에 에어로빅을 하는 것이 좋습니다.

다리 근육이 단련되는 날에는 유산소 운동을 하지 않는 것이 현명하다고 여겨집니다.

장시간의 지구력 운동과 무거운 스쿼트 또는 레그 프레스는 과도한 훈련을 유발할 수 있습니다. 요즘에도 여전히 에어로빅을 하고 싶다면 운동 시간을 줄여보세요. 엉덩이가 약간 회복되도록 하십시오(이 문구는 특히 소녀와 여성에게 적용됩니다).

집에서 하는 유산소 운동

아침 일찍 신진대사를 100% 시작하고 하루 종일 칼로리를 계속 소모하기 위해 모든 근육을 작동시키고 싶다면 이 콤플렉스를 수행하세요.

암벽 등반가

누워있는 자세를 취하고 손바닥을 공 위에 올려 놓으십시오. 코어와 가슴 근육을 조인 다음 오른쪽 무릎을 공쪽으로 당기기 시작하는 등 순서대로 진행하십시오.
다리를 빠르게 전환하고 골반을 관찰하면서 올라가서는 안됩니다. 40초 동안 운동을 수행합니다. 이는 첫 번째 접근 방식일 뿐입니다. 이 중 4개를 수행하고, 사이에 60초씩 휴식을 취하세요.

가슴 근육과 코어

나무 손잡이가 달린 아령. 덤벨로 팔굽혀펴기를 하면 진폭을 늘리면서 가능한 한 낮추려고 노력할 수 있습니다. 따라서 가슴 근육을 최대한 활용하게 됩니다. 또한 지지대 위에서 균형을 유지하는 것이 어렵기 때문에 코어도 최대 속도로 작동합니다.

덤벨 푸시업

수용하다 시작 위치, 수직으로 놓인 덤벨에 손을 올려 놓습니다. 복부 근육을 조이십시오.
가슴이 손보다 몇 센티미터 아래에 올 때까지 천천히 몸을 낮추세요.
원래 위치로 돌아가려면 이러한 접근 방식을 10번 수행해야 합니다.

유산소 운동, 유산소 운동, 무산소 운동은 건강을 걱정하는 사람이라면 누구나 알아야 할 단어이다.

기억하세요. 신진대사는 해가 갈수록 악화되기 때문에 체육관에 가는 것은 필수이며, 이는 어떤 종류의 부하나 어떤 종류의 운동을 선택하더라도 마찬가지입니다. 이 기사가 마음에 들었다면 소셜 네트워크에서 친구들과 링크를 공유하고 모험 블로그 "On the Edge"를 구독하는 것을 잊지 마세요. 곧 만나요, 친구들!

텍스트 - 상담원 Q.

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