근력운동 전 무엇을 먹어야 할까요? 질량을 늘리기 위해 아침 운동 전에 식사하기

훈련 전 영양은 훈련 후 영양만큼 중요합니다. 훈련 공복엄격히 권장하지는 않지만, 배가 너무 차면 수업에 큰 장애물이 됩니다. 황금률. 이 기사에서는 훈련 전 음식에 대해 이야기합니다. 무엇을 먹을지, 언제 먹기 가장 좋은지, 대량 증량 또는 절단 중 훈련 전 먹는 방법, 전에 무엇을 먹을지 아침 수업.
훈련 전 식사는 수업 시작 1.5~2시간 전에 이루어져야 합니다(음식 흡수 속도에 따라 다름). 훈련을 시작하기 직전에 먹으면 체력이 떨어지고 메스꺼움을 느끼게 되며 이러한 문제로 인해 효과적으로 훈련할 수 없게 됩니다. 운동 전 식사는 단백질과 탄수화물로 구성되어야 하며 지방이 포함되어 있지 않아야 합니다. 에너지원으로 탄수화물이 필요하고, 근육에 아미노산을 공급하려면 단백질이 필요하지만, 지방은 다른 영양소의 흡수를 늦추고 위장에 가장 오래 머물기 때문에 필요하지 않습니다.
훈련 전 식사
이미 말했듯이 메스꺼움을 유발하지 않도록 훈련 전에 섭취하는 음식의 양은 많지 않아야합니다. 목표가 세트라면 근육량그런 다음 훈련 1시간 30분 전에 단백질 20~25g, 단백질 50~70g을 섭취해야 합니다. 복합 탄수화물. 체중 감량을 원한다면 주어진 양의 단백질과 탄수화물을 2로 나눕니다. 너무 많이 먹어서는 안 되며, 훈련을 시작하기 전에 배가 무거워지지 않으면 아무 문제가 없습니다.
훈련 전에 다음 음식을 섭취할 수 있고 섭취해야 합니다.
살코기 물고기;

살코기;

감자, 파스타, 쌀, 메밀, 각종 곡물;

닭고기 또는 메추리알.

운동 시작 1시간 30분~2시간 전에 식사를 할 수 없다면 운동 40~60분 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다. 스포츠 보조제비해 흡수가 빨라요 일반 음식. 단백질 쉐이크에는 단백질 함량이 30g을 넘지 않아야 합니다. 또한 운동을 시작하기 직전에 BCAA 5-10g을 마시는 것이 좋습니다. 이는 근육에 아미노산으로 영양을 공급하고 이화 작용으로부터 근육을 보호합니다.
아침 운동 전 음식
아침 수업 전 식사는 일반적인 식사와 약간 달라야 합니다. 자연 식품은 소화하는 데 매우 오랜 시간이 걸리므로 잠에서 깨어난 직후에 거의 즉시 운동을 하고 싶은 경우에는 적합하지 않습니다. 일어나자마자 물 한잔을 마셔서 배를 든든하게 해주는 것이 좋습니다. 더 나아가 최선의 선택리셉션이 있을 거예요 단백질 쉐이크(단백질 25-30g)과 아미노산 (5-10g) 및 빠른 탄수화물 (10-30g - 이를 위해서는 칵테일에 과일을 추가해야 함). 칵테일은 훈련 시작 30~60분 전에 마셔야 합니다. 훈련을 마친 직후에는 빠르게 소화되는 단백질과 복합 탄수화물로 구성된 풍성한 식사를 해야 합니다.
위에서 우리는 이전에 영양에 대해 이야기했습니다. 아침 운동전원 모드에서. 아침에 달리고 철분 작업을 하지 않는다면 운동 전에는 아무것도 먹지 않아도 되지만 물은 한 잔 정도 마셔야 한다.

지금까지 운동 전 영양에 대해 이야기했습니다. 기본 원칙을 간략하게 설명하겠습니다.

수업 시작 직전에 배가 무거워서는 안되며, 훈련 전 식사는 작은 아침 식사와 비슷해야합니다.
훈련 전, 훈련 중, 훈련 후 영양 섭취

운동 전 간식 레시피

훈련 전에 무엇을 먹는 것이 가장 좋나요?많은 소녀들이 이 질문만으로도 당황스러워하는데, 그 이유는 다음과 같습니다.

- 첫째, 그들은 자신이 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것을 충분히 이해하지 못합니다.

- 둘째, 음식의 양과 음식 자체는 훈련 시간에 따라 다릅니다.

- 셋째, 훈련 유형(유산소 또는 근력)에 관한 것입니다.

-마지막으로 넷째, 운동의 목표는 체중 감량 또는 근육량 증가입니다.

체육관에 가거나 집에서 운동하려면 이러한 모든 요소를 고려해야 합니다.

체중 감량 과정을 시작하려면 다음을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 칼로리가 적다당신이 지출하는 것. 그러나 동시에 총 칼로리 함량은 1200KC 이상이어야 합니다. 정상적인 기능몸. 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 체중이 감소하지만 오래 가지 않습니다. 우리 몸은 매우 똑똑해서 모든 조건에 적응할 수 있습니다. 환경, 여기에 배치합니다. 그래서 곧 그는 당신이 그에게 제공하는 소량의 칼로리로 생존하고 기능하는 데 적응할 것입니다. 그러나 신진대사가 느려지고 정상적인 칼로리 섭취보다 훨씬 느리게 지방이 연소됩니다. 따라서 "소비하는 것보다 더 많이 지출한다"는 원칙이 적용되지만, 가지고 있는 음식의 양만 정상이어야 합니다. 그 이상도 그 이하도 아닙니다.

체중 감량을 위한 운동 전 영양 섭취

이제 나는 당신에게 말할 것입니다, 사랑하는 소녀들 체중 감량을 위해 훈련하기 전에 먹을 수 있는 것.

아침 운동

제일 최고의 시간체중 감량 훈련을 위한 – 지금은 아침입니다. 아침에는 간의 글리코겐 보유량이 최소화됩니다. 즉, 신체가 "지방 저장소"에서 직접 에너지를 끌어와 지방 연소 과정을 즉시 시작한다는 의미입니다. 그러나 동시에 운동을 시작하기 30-40분 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다(예: 천연 진한 커피를 곁들인 바나나 또는 음주). 빠른 탄수화물과 카페인은 몸을 깨우고 아침 운동을 위한 힘과 에너지의 급증을 느끼는 데 도움이 되며, 단백질 쉐이크를 선택하면 근육에도 단백질이 공급됩니다.

하지만 기억해 체중 감량을 위해 훈련하기 전에 무엇을 먹는 것이 더 낫습니까?시작하기 2분 전이 아닙니다. 그렇지 않으면 지방 저장량이 아니라 음식 에너지를 낭비하게 됩니다!

낮에는 운동

낮에 훈련하는 경우, 훈련 1시간 30분에서 2시간 전에 복합 탄수화물(야채, 시리얼, 파스타, 빵)을 섭취하는 것이 좋습니다. 듀럼 품종밀) 10-20g 및 단백질 (살코기 가금류, 생선) 20-30g. 훈련을 시작하기 전에 탄수화물을 섭취하는 것은 필수입니다. 탄수화물은 나중에 에너지 생산에 필요한 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장되기 때문입니다. 그리고 근육의 아미노산 공급원으로는 단백질이 필요합니다. 동시에 지방은 흡수 과정을 늦추기 때문에 훈련 전에 섭취하는 음식에서 완전히 제외되어야 합니다. 유용한 물질위벽과 지방이 많은 음식이 위장에 오랫동안 남아있어 무거움, 메스꺼움 및 불쾌한 트림을 유발합니다.

운동 전 먹어야 할 추천 음식

아래 음식은 복합 탄수화물과 단백질이 풍부합니다. 다양한 조합과 옵션으로 섭취할 수 있습니다.

메밀죽/현미/통 파스타와 야채를 곁들인 저지방 생선
메밀죽과 야채를 곁들인 살코기 쇠고기/송아지 고기
메밀/렌즈콩 및 야채를 곁들인 가금류(닭고기/칠면조 필레)
죽과 야채를 곁들인 찐 오믈렛
오이 또는 신맛이 적은 과일을 곁들인 코티지 치즈.

그래서, 체중 감량을 위한 운동 전 영양 섭취우리는 그것을 알아 냈습니다. 이제 알아볼 시간이다 체중을 늘리려면 훈련 전에 무엇을 먹어야 할까요?

근육량을 늘리기 위한 운동 전 영양 섭취

근육량을 얻으려면 체중 감량과 같이 훈련 전에 영양의 기본 원칙을 준수해야합니다. 훈련 1 시간 30 분 전에 먹고, 음식은 탄수화물이 풍부하다단백질(위 제품 목록 참조), 지방은 제외되어야 합니다. 체중에 따른 영양의 차이는 소비되는 탄수화물(느린 탄수화물 40-60g)과 단백질(약 30g)의 양에 있습니다. 더 체중을 늘리기 위한 운동 전메인 식사에 추가로, 훈련 1시간 전에 단백질 쉐이크나 게이너의 일부 형태로 단백질 20g을 추가로 포함할 수 있습니다. 칵테일은 다른 것보다 몇 배 더 빨리 흡수됩니다. 일반 음식, 운동 전반에 걸쳐 근육에 필요한 아미노산이 제공됩니다.

이게 주요 포인트였어요 체중 감량을 위해 훈련하기 전에 무엇을 먹을 수 있습니까?그리고 체중 늘리기 위해 훈련하기 전에 무엇을 먹어야 할까요?. 이 기사가 이 어려운 문제를 이해하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 앞으로는 이러한 모든 규칙을 고려하여 운동 전 식단을 만들 수 있을 것입니다.

당신의 코치 Janelia Skripnik이 당신과 함께했습니다!

추신 제대로 먹고 재미있게 보내세요!

(16 평점, 평균: 4,88 5개 중)

뷰티 작업 중 자신의 몸체육관에 가는 것만으로는 충분하지 않습니다. 성공의 65%는 운동이 아니라 식단에 달려 있기 때문입니다. 훈련 전에 무엇을 먹어야합니까?

배고픈 채 훈련하러 갈 수는 없습니다. 그렇지 않으면 운동선수는 두 번째 운동 후에 에너지를 잃게 되고, 게다가 신체에 필요한 에너지도 부족하게 됩니다. 건축 재료"근육량을 위해서요. 그러므로 탄수화물과 단백질로 몸을 포화시키는 음식을 먹어야합니다.

헬스장에서 운동하기 전에 무엇을 먹어야 할까요?

피트니스 센터에 가기 전에 과식이나 굶주림 등 극단적인 행동을 해서는 안 됩니다. 작곡할 때 중용을 지켜야 한다 올바른 메뉴. 운동 전에 섭취하는 음식에는 대부분의 탄수화물, 단백질 및 최소한의 지방이 포함되어야 합니다. 식물 기원, 예를 들어 또는 올리브유.

경험이 풍부한 피트니스 트레이너는 지방이 대사 과정을 늦추고 단백질과 탄수화물이 혈액으로 흡수되는 것을 방지하고 위장에 메스꺼움과 무거움을 유발하기 때문에 지방이 전혀 없어야한다고 주장합니다.

을 위한 효과적인 훈련다음이 필요합니다:

40~65g의 느린 탄수화물은 강렬한 운동에 필요한 활력과 에너지를 제공합니다.
단백질 – 식사당 20~30g으로 근육량을 늘리고 신체의 힘을 회복할 수 있습니다.

이 수치는 연령, 건강 상태, 체력운동 선수, 그리고 가장 중요한 것은 수업이 진행되는 시간입니다. 아침 시간아침 식사를 제대로 할 필요는 없으며 사과를 먹고 우유 한 잔을 마시는 것만으로도 충분하지만 저녁 활동에는 완전한 단백질-탄수화물 점심이 필요합니다.

칼로리 함량과 관련하여 훈련 전 음식의 일부는 여성의 경우 200~250칼로리, 남성의 경우 300~400칼로리를 초과해서는 안 됩니다.

예를 들어, 다음 요리를 먹을 수 있습니다: 야채(계란 2개)를 곁들인 오믈렛, 말린 과일과 견과류를 곁들인 코티지 치즈, 오트밀신선한 과일, 설탕에 절인 과일 및 견과류, 다진 닭고기를 곁들인 양배추 롤, 반찬을 곁들인 구운 닭고기, .

탄수화물의 공급원

이 물질의 가장 큰 저장고는 콘플레이크, 오트밀, 쌀, 메밀 및 기타 곡물에서 찾을 수 있습니다.

음식 100g당 약 40~60g의 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 호밀 빵, 완두콩, 콩, 생 야채.

과일에는 최소량의 탄수화물(10~40g)이 들어 있습니다. 신선한 주스, 사과, 치즈 커드, 포도, 감자, 사탕무.

단백질 공급원

단백질은 필수 불가결합니다. 특히 근육을 키우는 보디빌더에게는 더욱 그렇습니다. 그들의 식단에는 치즈, 우유, 코티지 치즈와 같은 유제품이 포함되어야 합니다. 칠면조, 닭고기, 거위, 송아지 고기를 먹으면 건강에 좋습니다. 계란과 송어로 메뉴를 다양화할 수도 있습니다.

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언제 먹을까?

위는 기분을 느끼기 위해 훈련 전에 무엇을 먹어야하는지 설명합니다. 힘이 가득 찬, 그러나 시작하기 얼마나 오래 전에 완료해야 하는지는 표시되어 있지 않습니다. 물론 신체 활동을 시작하기 5-10 분 전에 배에 부하를 줄 수 없습니다. 그렇지 않으면 잠을 자고 싶은 욕구, 배가 무거움, 트림을하게되며 이는 또한 운동의 질을 방해합니다. 그리고 또한 신체 활동식사 후에는 소화 과정이 느려집니다.

전문 피트니스 강사는 훈련 전 최소 1.5시간, 바람직하게는 2~3시간 전에 식사할 것을 권장합니다. 이 시간은 신체가 음식을 소화하는 데 필요합니다. 그러나 원한다면 수업 30분 전에 빵과 고기가 아닌 코티지 치즈, 신선한 야채 또는 과일, 죽을 간식으로 먹을 수 있습니다.

물을 잊지 마십시오. 신체에도 예비품이 필요하므로 여성은 수업 시작 1시간 전에 0.45리터의 액체를 조금씩 마셔야 하며 남성은 0.7리터를 마셔야 합니다.

체중 감량을 위해

결론

위에 설명된 기본 규칙을 준수하면 모든 운동선수(목표가 무엇이든)는 확실히 달성할 수 있습니다. 긍정적인 결과. 우리 모두는 우리가 먹는 음식을 외부적으로 반영하고 음식 문화를 잊지 않는다는 사실을 기억할 가치가 있습니다.

가지다 아름다운 몸지방이 많은 음식, 감자칩, 패스트푸드, 케이크, 도넛을 잊어버리고 달콤한 탄산음료를 피해야 합니다.

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많은 사람들에게 훈련은 과도한 체중을 없애거나 근육량을 늘리고 근육량을 늘리기 위한 필수 절차입니다. 구호 기관재미와 건강을 위해서요. 목표나 이유가 무엇이든, 운동할 때는 훈련 전에 무엇을 먹을 수 있는지, 무엇을 먹을 수 없는지, 언제 먹어야 하는지, 공복에 운동이 가능한지 여부를 아는 것이 중요합니다.

적절한 영양훈련 중 - 70% 성공입니다.

다가오는 미래를 위해 몸을 준비합니다. 일상의 스트레스. 식사 후 신체의 에너지 수준, 성능 및 체력이 향상됩니다. 사람은 왜 훈련합니까? 과도한 지방을 태우고 대신 근육을 강화하고 질량을 늘리는 것입니다.

단식과 식사 사이의 긴 휴식 기간 동안 신체는 스스로를 방어하고 지방을 축적하려고 노력합니다.

공복에 운동하면 지구력이 감소하고 현기증, 실신을 유발하고 부상을 입을 수 있습니다.

격렬한 운동 전에 조금만 먹고 먹지 않으면 무엇이 태워질까요?

지방층과 근육조직도 함께! 그러한 훈련에는 아무런 유익이 없습니다. 훈련 전에 식사를 할 수 없다면 훈련 30분 전에 사과나 바나나를 먹어야 합니다.가벼운 요구르트를 포기할 필요는 없습니다. 과일 주스아니면 스무디. 간식을 먹을 때 가장 중요한 것은 배가 무거워지는 느낌을 허용하지 않고 자신의 힘에 의지하는 것입니다.

바나나 - 최고의 음식운동 선수

바나나는 많은 식단에서 제외되지만 빠르게 흡수되는 과당과 포도당, 칼륨, 마그네슘을 몸에 보충할 수 있기 때문에 운동 전에 유익합니다.

바나나 에너지가 도움이 됩니다 더 나은 감소운동 후 근육과 빠른 회복.

이는 첫 번째 운동 후 저혈당증을 경험할 수 있는 초보자에게 특히 중요합니다. 혈당이 급격히 떨어져 부정적인 증상을 유발합니다. 이는 근육이 아직 강렬한 훈련에 필요한 양만큼 글리코겐(저장된 포도당)을 축적할 수 없기 때문에 발생합니다.

체육관으로가는 길에 일부 초보 운동 선수는 달콤하고 맛있는 초콜릿 캔디, 아이스크림 또는 커스터드 케이크, 버터 크림을 곁들인 나폴레옹 조각, 크림 기반 디저트, 막대 사탕 또는 벌집 조각을 간식으로 먹을 시간을 갖습니다. 사탕 형태의 꿀. 이 제품들은 글리코겐 축적에 도움이 되지 않고 단지 추가만 해주기 때문에 절대 할 수 없습니다. 과도한 지방. 꿀은 성분이 풍부해 운동선수가 하루에 1~2티스푼 정도 먹으면 충분하다. 제품.

함유된 과자 쉽게 소화되는 탄수화물다른 사람 영양소, 그리고과도한 지방이 없습니다.훈련 전 간식으로 건포도, 무화과, 말린 살구, 대추 야자, 자두, 코티지 치즈 디저트 (저지방 코티지 치즈), 젤리 등을 조금 먹을 수 있습니다.

메뉴를 다양화할 수 있어요 고칼로리 음식: 말린 과일, 설탕에 절인 과일 및 베리, 과일 퓨레 및 주스, 다양한 젤리, 잼 및 보존 식품, 마시멜로, 마멀레이드, 다크 초콜릿.

과식과 위와 장의 점막을 자극하는 제품 메뉴의 존재는 위장 장애, 무기력 및 피로. 식단에 무겁고 칼로리가 높은 음식이 포함되어 있다면 3시간 동안의 활동적인 훈련을 잊을 수 있습니다.

언제 먹을 수 있나요?

공복에 지방을 태우려고 노력하는 것은 쓸모가 없습니다

훈련 1~1.5시간 전에 음식을 섭취하고 수분을 공급하여 몸에 수분을 공급하는 것이 좋습니다.어떤 운동을 하든 신체는 많은 양의 수분을 잃습니다. 따라서 아침 식사 30~60분 전에 한 잔씩 마셔야 합니다. 깨끗한 물. 매 식사 전과 식사 후에 1-1.5를 마셔야합니다.

훈련 전에 얼마를, 무엇을 먹나요?

스포츠 다이어트의 뉘앙스

훈련 전 주요 에너지원은 다음과 같습니다.

탄수화물;
단백질;
식물성 지방.

혈당 수치를 유지하기 위한 탄수화물은 복합적이어야 하며 혈당 지수가 낮아야 합니다. 맛이 나는 빵, 패스트리, 케이크는 식단에 포함되어서는 안됩니다. 영감과 에너지를 얻기 위해 야채와 과일, 베리와 스무디, 오트밀과 현미, 견과류 및 통곡물 빵으로 대체될 것입니다.

건강하고 맛있습니다. 깨끗이 씻은 쌀을 밤새 불린 후 10분 동안 찌면 운동 전 아침 식사로 좋습니다. 흠뻑 젖은 경우 녹색 메밀, 아침에 생으로 먹거나 이중 냄비에 5~10분 동안 찌면 됩니다.

복합 탄수화물은 듀럼 밀 파스타와 시리얼에서 발견됩니다.하루가 끝날 때까지 신체가 분해할 수 있도록 상반기에 메뉴에 포함되어야 합니다.

근육 파괴를 예방하고 빠른 회복은 물론 체중 감량을 위해서는 단백질이 필요합니다. 단백질은 탄수화물과 결합되어야 합니다.

근육 섬유 구성에 관여하는 아미노산 공급원인 단백질로 몸을 보충하려면 다음을 먹을 수 있습니다.

살코기 및 가금류(껍질 제외)
해산물(살코기, 굴, 오징어, 홍합 및 새우);
저지방 유제품: 요구르트, 코티지 치즈, 치즈.

또는 아침에는 딸기 또는 바나나를 곁들인 코티지 치즈, 야채를 곁들인 계란 2개로 만든 오믈렛, 곡물 빵(100g)을 곁들인 가금류(150g), 야채 샐러드를 곁들인 저지방 생선으로 아침 식사를 할 수 있습니다.

지방에는 지방산이 포함되어 있습니다.대사 과정을 정상화하는 데 필요합니다. 따라서 샐러드에 식물성 기름을 추가해야하지만 2 큰술 이하입니다. 하루 만에.

지방을 태우고 체중을 감량하기 위해?

소다는 다음 용도로 사용할 수 있습니다. 집중 훈련, 산도를 정상화하기 위해

활동적이고 활력이 넘치는 소녀와 소년은 식사 전에 30~60개의 곡물과 함께 물 한 잔을 마신 후 반드시 아침 식사를 해야 합니다. 바다 소금소다 - 0.3 tsp.

베이킹 소다는 다음과 같은 경우에 필요합니다.

알칼리 보충 및 혈장 및 림프질 희석;
림프구의 에너지 보충 - 면역을 담당하는 세포;
곰팡이 및 곰팡이 파괴, 신체의 독극물;
산을 중화시키고 신체의 알칼리 보유량을 증가시킵니다.
정상적인 산-염기 균형 유지 (pH - 7.35-7.47)

바다 소금에는 칼륨과 칼슘, 요오드와 마그네슘, 브롬과 염소, 철과 아연, 규소, 구리, 불소 등 많은 거시적 요소와 미량 요소가 포함되어 있습니다. 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

소금에는 염산 생성에 기여하는 염소 이온이 풍부합니다. 중요한 구성 요소위액. 아침 식사 전에 물 한 잔을 마시면 노폐물 위액이 제거됩니다. 먹을 음식을 처리하기 위해 새로운 위액과 신선한 염산이 생성되기 시작합니다.
나트륨 이온은 수축을 돕습니다. 근육 섬유그리고 신경 자극을 전달합니다.
나트륨과 칼륨은 신체의 대사 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다.
요오드는 지질과 호르몬을 조절하고 대사 과정.
칼슘과 망간은 면역 체계를 강화합니다.
아연은 생식 기관을 보호합니다.
철분은 혈액 내 새로운 적혈구의 형성을 촉진합니다.
마그네슘은 알레르기를 허용하지 않습니다.

훈련 전에 체중을 감량하려면 야채, 가금류, 삶은 생선, 야채 스무디, 과일 샐러드, 뮤즐리, 말린 과일과 견과류 혼합, 요구르트 및 기타 발효유 제품 등 신체가 빠르게 소화할 수 있는 가벼운 음식이 필요합니다.

운동 전 식사 메뉴 샘플:

삶거나 찐 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 거친 빵 조각 또는 삶은 쌀-150g;
저지방 찐 스테이크, 구운 감자 또는 찐 감자(2개);
오믈렛 달걀 흰자(3-4 개) 및 밤새 찐 오트밀 (200g).

집에서 요리하기: 2 건강한 요리법훈련을 시작하기 전에:

근육량을 늘리려면

근육량을 늘리려면 하루에 5~6끼의 식사를 해야 합니다.

하루에 5~6끼의 식사를 조금씩 섭취해야 합니다.소금과 소다를 넣은 물 한 잔도 잊지 마세요. 제품 - 자연적으로 저지방이며 단일 또는 다중 불포화 지방, 산, 섬유질, 미량원소 및 비타민을 함유하고 있습니다.

쇠고기, 토끼고기, 송아지 고기, 가금류;
생선 및 해산물;
견과류, 땅콩, 콩류;
계란과 시리얼;
통밀 빵.

단거 좋아하시는 분들은 포기하셔야 할 것 같아요 오트밀감미료와 향미료가 함유되어 있고 옥수수 시럽에는 자당과 과당 함량이 높아서는 안 됩니다. 알코올은 완전히 제외됩니다.우유, 단백질, 과일 (라스베리, 바나나, 견과류, 초콜릿 및 기타 과일)로 만든 칵테일을 마시는 것이 유용합니다.

계란은 동물성 제품 중 가장 많은 양을 함유하고 있습니다. 고성능 생물학적 가치: BC=1. 그것은 모든 것을 담고 있다 필수 아미노산.

가장 저렴한 보편적 제품인 계란은 근육 형성 과정에 매우 중요합니다. 계란은 성장을 가속화합니다. 모든 근육에는 단백질 구조가 포함되어 있습니다. 그들의 일이. 미세 외상을 회복하려면 고도로 생물학적인 단백질이 필요합니다. 신체가 더 많은 단백질을 흡수할 수 있도록 완전한 아미노산 프로필을 갖추고 있습니다. 이것이 다이어트에 계란이 필요한 이유입니다.

껍질은 계란의 10%를 차지합니다. 단백질 - 55%, 노른자 - 35%. 노른자에는 모든 지방과 전체 단백질의 ½ 부분, 대부분의 미네랄과 비타민이 포함되어 있습니다. 따라서 흰자와 노른자를 분리하는 것은 실수입니다.

콜레스테롤은 계란 1개에 184mg이 들어있습니다. 혈관벽을 막아 침착되지 않는다는 것이 입증되었습니다. 다른 구역몸. 콜레스테롤 자체는 심장병 발병에 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 이 역할은 사람이 계란 외에도 위장에 부담을 주는 포화 지방에 할당됩니다. 포화 지방계란에 - 제외되는 경우 1.6g 유해한 제품- 베이컨, 소시지, 버터 바른 토스트를 먹고 계란을 먹으면 운동선수에게만 도움이 됩니다.

근력운동 전

훈련 30분 전에 다음을 먹을 수 있습니다.
큰 과일 하나

신체의 특성을 고려하여 음식을 선택해야 합니다.

선천적으로 살이 찌는 경향이 없는 날씬한(마른) 운동선수는 다음과 같은 식품을 섭취할 수 있습니다. 큰 금액탄수화물 및 단백질: 메밀 또는 쌀, 오트밀 또는 야채, 고기, 생선, 계란, 코티지 치즈 및 우유. 주요 음식 사이에는 과일, 딸기 또는 주스, 수박이 있습니다.
지방이 증가하는 경향이 있는 운동선수는 다음과 같습니다: 같은 번호탄수화물과 단백질은 제외되지만 과자와 지방이 많은 음식. 저녁에는 저지방 코티지 치즈, 계란, 닭 가슴살, 야채 샐러드그리고 과일.

근력 운동을 위해서는 신체에 많은 양의 에너지가 필요하며 이는 탄수화물이 함유된 음식에서 섭취됩니다.

오트밀 또는 메밀 죽과 과일, 코코아 또는 주스로 구성된 가벼운 아침 식사는 훈련 1시간 전에 먹을 수 있으며, 점심 식사 후 최소 2시간이 지나야 합니다.

신체는 훈련 직후에도 탄수화물이 필요합니다. 옷을 갈아입고 샤워를 하고 잠시 쉬는 시간만으로도 맥박을 회복하고 혈액순환을 정상화하는 데 충분하다. 그 후에는 과일이나 메밀죽으로 소비된 에너지를 회복할 수 있습니다. 그 후에는 근육 회복과 성장을 위해 신체에 단백질이 필요합니다.

운동이 아침에 진행되는 경우 아침 식사는 다음 요리로 구성될 수 있습니다.

오트밀 단백질 파우더(1 티스푼) 또는 자몽을 곁들인 오트밀;
계란 오믈렛 2개, 후추, 버섯 샐러드;
칠면조 필레(100g), 양배추 잎으로 감싼 야채: 조각 보라색 양파, 고추, 토마토 약간의 겨자).

꼭 필요하다면 양배추 잎에 야채 대신 메밀 죽을 먹을 수 있습니다.

근육을 키우려면 소녀와 남성은 식단에 메밀을 포함해야 합니다. 이 천연 제품은 다음에 속합니다 올바른 탄수화물혈당을 증가시키지 않습니다.

목록 유익한 특성"크루프의 여왕"은 크지만 운동선수에게는 다음과 같은 경우에 필요합니다.

나쁜 콜레스테롤의 혈장 수준 감소;
루틴으로 인해 - 감소 고압피;
저혈당증을 제거하고 혈당 감소를 지연시킵니다.
로 사용 다이어트 요리항산화 물질 함량이 높고 글루텐이 없기 때문에;
변비를 예방하고 장을 통한 음식의 이동 속도를 높입니다.
B 비타민, 미네랄, 특히 철, 구리 및 마그네슘으로 몸을 보충합니다. 구리는 적혈구의 합성을 촉진하고, 마그네슘은 뇌로 이어지는 혈관을 이완시키는 데 도움을 줍니다.

운동이 저녁에 이루어지면 음식과 탄수화물 및 단백질을 결합하십시오.예를 들어:

훈련하기 전에 메밀 죽에 생선을 추가하거나 달걀 흰자 오믈렛에 우유, 사과를 추가하십시오. 훈련 직후에는 영양가 있는 음료와 저지방 코티지 치즈(200g)와 함께 바나나 또는 오트밀 두 개를 섭취하세요.
훈련 전 - 구운 닭고기(150g), 고구마, 브로콜리. 훈련 후 - 코티지 치즈(1/2팩) 및 과일: 멜론 또는 베리 ½컵, 바나나.

훈련 전 "건조" 시

수업 한 시간 전에 몸에 "연료"를 공급해야합니다

다음과 같은 기본 규칙을 준수해야 합니다.

갑자기 시작하지 말고 탄수화물의 점진적인 감소를 최소한으로 늘리고 단백질의 증가를 2-3 주 동안 최대로 확장하십시오.
첫 번째 건조 기간(4-6주) 동안 저탄수화물 식단이 사용되며 단백질은 50-60%, 지방은 20%, 탄수화물은 20-30%이어야 합니다.
두 번째 건조 기간 동안 그들은 탄수화물이 없는 식단을 고수하고 단백질은 80%, 지방은 15-20%, 탄수화물은 최대 5%까지 증가합니다. 이 기간은 선수의 건강 상태에 따라 다릅니다.
세 번째 기간 동안 그들은 탄수화물이 없는 식단을 고수하고 물을 "배수"합니다. 동시에 식단에는 주로 단백질, 최소한의 지방이 포함되어 있으며 액체는 증류 물로 구성됩니다. ~에 좋은 건강일주일 정도 버틸 수 있습니다. 닭가슴살, 저지방 코티지 치즈를 섭취하고, 섭취량을 최소화할 수 있습니다. 신선한 과일그리고 야채.

코티지 치즈와 치즈의 장점에 대해 조금

체중 감량을 위해서는 훈련 전에 저지방 치즈를 섭취하세요.

훈련 전후에 코티지 치즈를 먹는 것이 좋습니다.단백질(제품 100g당 18g)은 3시간 안에 완전히 흡수되며, 5시간 동안 에너지를 공급합니다.

코티지 치즈는 비타민 B, C, PP 및 미량 원소(칼륨, 철, 인, 아연)로 혈액을 보충합니다.

체중이 증가할 때 영양사는 간식이나 훈련 후에 고지방 치즈(9%)를 섭취할 것을 권장합니다. 지방 함량이 낮은 치즈가 적합합니다. 하루에 2 번 섭취해야합니다 : 아침 또는 간식 중 : 통 곡물 빵 조각 (100g)에 치즈 조각 (최대 100g)을 놓고 삶은 것을 추가합니다 메추리알(4-5) 그리고 이 맛있는 것을 상추잎으로 덮어주세요.

이러한 간식은 건강에 좋고 몸매를 망치지 않으며 좋은 몸매를 유지해 줍니다!

운동선수에게 커피와 차가 좋은가요?

운동 전 커피는 신진대사를 촉진하고 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

많은 사람들은 아침에 커피나 차를 마시는 것이 유익한지 해로운지 생각하지 않고 마시는 데 익숙합니다. 커피와 차 모두 카페인을 함유하고 있습니다. 일부 연구에 따르면 커피에 카페인이 더 많이 함유되어 있는 반면, 다른 연구에 따르면 홍차에 카페인이 더 많이 함유되어 있다고 합니다. 그는 흥분할 수 있다 신경계아드레날린 생성을 자극합니다. 그러므로 활력과... 스트레스 호르몬이 나타나 혈압과 공격성을 증가시킵니다. 이 기간 동안 신체는 행복감 상태에 있으며 공격성에 대응할 준비가 되어 있습니다.

커피에 들어있는 카페인은 신체에 단기적인 영향을 미치지만 차보다 더 강력한 효과를 발휘합니다. 그러나 차에서는 카페인이 페놀성 화합물로 인해 신체에 더 천천히 흡수됩니다. 홍차보다 녹차에 더 많이 들어있습니다. 그렇기 때문에 녹차근육량을 늘리는 데 필요한 비타민 C의 신체 흡수에 더 도움이 됩니다. 녹차는 또한 항산화제인 에피갈로카테킨 갈레이트로 인해 특히 건조 기간 동안 지방 연소를 촉진합니다.

아침에, 특히 공복에 차나 커피는 운동선수에게 건강을 더해 주지 않습니다.침이 묽어지고 소화가 손상됩니다. 커피는 위산도를 증가시킵니다. 그러므로 우유와 함께 마시는 것이 더 건강에 좋습니다. 우유를 넣은 차도 건강에 좋습니다. 보디빌더의 경우 훈련 전과 커팅 중에 녹차를 마시는 것이 좋습니다. 녹차와 홍차를 번갈아 가셔도 됩니다. 메뉴에는 커피가 허용되지만 그 전에만 가능합니다. 짧은 운동- 최대 60분.

훈련 전 먹지 말아야 할 것

지방 저장을 촉진하는 음식을 먹어서는 안 됩니다.

맛있지만 쓸모없는 패스트푸드;
만티와 만두를 포함하여 고기로 채워진 반죽으로 만든 혁신;
달콤하고 향기로운 케이크와 페이스트리, 롤, 빵과 흰 빵, 쿠키와 과자;
미트 로프, 훈제 및 조리 소시지 및 소시지;
지방이 많은 고기와 생선, 라드, 훈제 새 날개와 허벅지, 돼지고기 하복부;
국수, 으깬 감자, 즉석 수프;
다양한 짠 도구: 팝콘과 칩;
짠 음식과 튀긴 음식, 지방 첨가물과 소스, 마요네즈와 통조림 식품.

운동 전 적절한 영양섭취로 지구력 향상 근육 체계그리고 그녀 빠른 회복. 단백질, 지방, 탄수화물 함량이 적절한 제품을 사용하면 도움이 됩니다. 육체적 운동 100% 몸에 이롭습니다. 적절하고 제 시간에 먹을 수 있도록 음식을 미리 준비해야하며, 공복에 체육관에 오거나 도중에 유해한 음식을 가로 채지 않도록해야합니다. 이렇게하면 모든 노력이 0으로 줄어 듭니다.

L 카르니틴 - 피해, 리뷰, 복용 방법:

오른쪽 체계적인 식사- 거의 모든 사람들에게 진정한 관심을 불러일으키는 문제 중 하나입니다. 살을 빼고 싶은 사람도 있고, 근육량을 늘리고 싶은 사람도 있고, 단지 오래 살고 싶은 사람도 있습니다.

아침 식사가 필요하다는 사실은 언론이나 텔레비전에서도 더 이상 논의되지 않습니다. 하루종일 활력을 느끼고 싶나요? 힘이 가득 찬- 아침에는 꼭 식사하세요. 더욱이, 아침에 섭취한 모든 칼로리는 점심 시간에 이미 "소모"되었습니다. 그렇다고 해서 어떤 음식이든 섭취할 수 있다는 의미는 아닙니다. 한정수량-아직 대책이 있어야합니다.

아침에 운동하러가는 사람들에게는 아침 식사 문제가 특히 심각합니다. 배가 가득 찼다터무니없는 것 같지만, 배고픈 것도 식사에 좋지 않고, 뛰어다니면서 무언가를 잡는 것은 어떤 유익이 있을 것입니다. 그래서…

아침 운동 전에 아침을 먹어야 할까요?

꼭 필요하지만 수업 전 일정 시간을 두고 체육관. 이는 시간을 계산하는 방법을 배워야 하고 아마도 더 일찍 일어나야 함을 의미합니다. 다음과 같은 사실을 바탕으로 메뉴를 만들어야 합니다. 집중 훈련에너지 소비가 증가하고 지속적인 보충이 필요합니다.

깨어날 때 인체는 포도당 결핍을 경험하므로 보충하려면 먼저 천천히 (메밀, 오트밀, 다이어트 빵) 또는 빠르게 탄수화물이 필요하지만 고함량식이섬유(바나나,사과).

아침 운동 중 식사에는 근육 형성에 관여하는 천연 단백질이 포함되어야 합니다. 이러한 이유로 다이어트에는 다음이 포함되어야합니다. 닭고기 달걀, 살코기, 저지방 코티지 치즈.

반대로, 훈련 후에는 지방의 양을 줄이거나 섭취해야 합니다.

훈련하기 얼마 전에 식사를 해야 합니까?

훈련 2~2시간 30분 전에 완전한 아침 식사를 해야 합니다. 이 시간 동안 음식은 이미 부분적으로 소화되어 위장에 과부하가 걸리지 않습니다. 운동하는 동안 신체는 느린 탄수화물 분해로 인해 지속적인 에너지 흐름을 받게 됩니다.

갑자기 아침을 먹을 시간이 없었다면, 수업 시작 1시간 30분 전에는 반드시 간식을 먹어야 합니다. 곡물 빵과 함께 케 피어 한 잔을 마시거나 조금 먹을 수 있습니다 저지방 코티지 치즈. 아침 일찍 운동을 시작한다면 40~45분 전에 바나나나 사과를 섭취해야 합니다. (이 측면에서 키워드가 필요합니다.)

어떤 스포츠 영양을 사용할 수 있나요?

단백질, 지방, 탄수화물의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다. 천연 제품. 체중 감량 목적으로 또는 단축 다이얼근육량, 균형 잡힌 스포츠 영양 섭취가 허용됩니다.

중요한. 질병이 있는 경우 심혈관계의, 신장, 간, 위장관, 내분비 이상, 건강보조식품 섭취를 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

아침 식사 외에 다음을 이용할 수 있습니다.

BCCA- 구성에 관여하는 주요 아미노산을 포함하는 복합체 근육 조직(발린, 류신, 이소류신) 파괴를 방지합니다.
열발생학- 활발하게 연소되는 첨가제 피하 지방. 30일 과정을 수강하고 2주간의 필수 휴식 시간을 갖습니다.
엘-카르니틴- 대사 과정을 가속화하고 지방과 근육 형성의 빠른 파괴를 촉진합니다. 스트레스에 대한 신체의 저항력을 높이고 피로를 줄입니다.
느린 단백질- 아미노산을 지속적으로 공급하며 이는 힘들고 힘든 운동 중에 특히 중요합니다.

표시된 복용량을 준수하고 "아마추어 활동"에 참여하지 않는 것이 필요합니다.

중요한. 스포츠 영양그 사람이 정기적으로 경험하는 경우에만 복용 육체적 운동. 부재시 결과는 정반대 일 수 있습니다.

체중 감량을 위해 아침에 무엇을 먹을까?

주요 목표가 재설정인 경우 초과 중량, 지방 분해에 관여하는 글리코겐을 체내에 충분히 공급해야합니다. 그렇기 때문에 아침 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다. 느린 탄수화물. 운동 전체에 걸쳐 안정적인 에너지 흐름을 제공하여 스트레스가 많은 상황몸을 위해.

체중 감량을 위해서는 아침 식사로 혈당 지수가 낮은(60 미만) 음식을 선택해야 합니다.

죽에서 - 오트밀 또는 메밀;
다이어트 빵, 통밀가루로 만든 빵, 곡물 첨가물 또는 밀기울 포함;
견과류 - 호두, 잣, 캐슈넛(수량이 제한되어 있으므로 많은 수의지방);
콩과 식물 - 완두콩, 콩, 렌즈 콩;
야채, 과일, 정원 허브.

중요한. 이러한 아침 식사에는 단백질도 포함되어야 합니다. 이것이 없으면 근육이 약해지기 시작하고, 체지방그들은 사라지지 않을 뿐만 아니라 계속해서 성장할 것입니다.

질량을 늘리기 위해 아침 운동 전에 식사하기

근력 훈련에는 에너지 소비가 증가해야 합니다. 동시에, 이를 준수하는 것이 중요합니다. 정확한 비율단백질-탄수화물-지방의 영양. 지방이 부족하면 지질 대사에 부정적인 영향을 미쳐 심각한 건강상의 합병증을 유발할 수 있습니다. 단백질이 부족하면 근육 성장이 감소하고 탄수화물이 부족하면 피로와 피로가 발생합니다.

근력 운동 전 아침 식사에 어떤 음식을 포함해야 합니까?

동물성 단백질 - 고기(살코기, 칠면조 고기, 닭고기 필레), 생선, 계란, 유제품;
식물성 지방 - 해바라기 또는 올리브 오일, 견과류;
섬유 - 생 야채와 과일.

단백질과 탄수화물의 최적 비율은 60~40%이며, 아침 훈련 전 지방량은 최소화해야 합니다.

건조하는 동안 아침 식사

건조는 아름다운 창조를 목표로하는 일련의 조치입니다. 구호 근육. 특별한 관심동시에 다이어트가 제공되며, 그 주요 원칙은 다이어트의 탄수화물을 0으로 점진적으로 줄이고 동일한 점진적 방출입니다. 또한 우리 얘기 중이야신체 활동을 유지하면서 소비되는 음식의 양을 제한하는 것에 대해.

건조 중 표준 아침 식사는 다음과 같습니다.

샐러드 신선한 야채(양배추, 오이, 토마토) 포함 식물성 기름;
삶거나 구운 것 닭고기 가슴살- 100g, 2개로 대체 가능 삶은 계란;
해바라기 곡물이 들어간 빵 - 23-25 그램 이내;
음료 - 설탕이없는 우유가 들어간 커피 또는 차, 200ml.

그러한 아침 식사의 칼로리 함량은 330kcal입니다.

중요한. 포도당이 부족하면 당뇨병성 혼수상태가 발생할 수 있으므로 갑자기 식단에서 탄수화물을 제거해서는 안 됩니다.

아침 식사로 먹지 말아야 할 것

결과를 얻으려면 다음이 포함된 제품을 포기해야 합니다. 빠른 탄수화물. 여기에는 설탕, 과자, 과자가 포함됩니다. 이러한 음식은 혈당 수치의 급격한 증가와 마찬가지로 급격한 감소에 기여합니다. 그러나 훈련을 시작할 때쯤에는 필요한 글리코겐 보유량을 확보하지 못할 것입니다.

소시지, 소시지, 반제품 등 가공육도 식단에서 제외해야 합니다. 포도, 배, 달콤한 사과, 감 등 설탕 함량이 높은 과일을 먹는 것은 바람직하지 않습니다.

아침 식사 전에 마시지 말아야 할 것

기성 주스와 달콤한 탄산 음료는 완전히 제외됩니다. 그들은 꽤 많은 양의 설탕을 함유하고있어 훈련 중에 포도당이 급격히 방출되고 급속한 피로. 같은 이유로 달콤한 커피나 크림을 마시는 것도 권장하지 않습니다.

갓 짜낸 주스의 이점에 대한 대중의 믿음과는 반대로 이 경우그 진술은 사실이 아닙니다. 섬유질이 거의 전혀 없으며 위액 분비를 증가시킵니다. 이는 훈련 중 속쓰림이 발생할 수 있다는 의미이므로 운동을 중단해야 한다. 주스 없이는 할 수 없다면 식물성 섬유질과 L-카르니틴을 첨가하세요.

운동 전 아침 식사 TOP 10

오트밀.특히 지방이 전혀 없어 보디빌더들에게 사랑받는 제품입니다. 제품의 품질이 낮습니다. 글리세 믹 지수, 상당한 양의 복합 탄수화물을 함유하고 있습니다. 가장 선호되는 옵션은 통귀리 곡물로 만들어집니다.
칠면조 고기.콜레스테롤과 지방이 거의 포함되어 있지 않으며 동물성 단백질의 최고의 공급원 중 하나로 간주됩니다.
닭고기 달걀.쉽게 소화되는 단백질이 함유되어 있습니다. 이상적인 운동 전 아침 식사 제품입니다. 한 가지 옵션은 채소가 많이 들어간 오믈렛입니다.
살코기 쇠고기, 치킨 필레.다르다 함량이 낮음콜레스테롤과 지방은 삶아서 섭취합니다.
코티지 치즈, 천연 요구르트.제품에는 칼슘 흡수에 필요한 단백질, 칼슘 및 소량의 지방이 포함되어 있습니다. 신선한 딸기와 과일을 첨가하여 섭취합니다.
견과류.식물성 단백질, 지방, 탄수화물이 포함되어 있습니다. 제한된 수량으로 아침 식사에 사용됩니다.
신선한 야채.섬유질, 비타민, 미량 원소가 풍부합니다. 양배추를 먹어도 된다 피망, 오이, 당근.
살코기 물고기(대구, 명태, 파이크 퍼치) 삶은 것. 쉽게 소화되며 위장에 무거움을 느끼지 않습니다.
다이어트빵.훈련 전 아침 식사로는 그러한 빵으로 만든 샌드위치, 한 조각을 먹는 것이 허용됩니다. 살코기, 머스타드를 곁들인 양상추.
설탕이 들어가지 않은 차, 커피, 그러나 우유가 추가되었습니다.

중요한. 항상 곁에 있어야 할 물도 잊지 마세요. 아침 식사 전에는 신진 대사 과정을 개선하기 위해 물 1~2잔을 마시는 것이 좋습니다.