달리기를 시작하는 데 필요한 것. 신체에 미치는 영향

으로 전환한 사람들 건강한 이미지인생, 올바르게 달리는 방법에 관심이 있습니다. 달리기 훈련은 신체를 정돈하고 신체 활동을 중단할 수 있는 기회를 제공합니다. 그러나 달리기를 시작하기 전에 적절한 복용량, 권장 달리기 시간, 올바른 기술 및 달리기 방법에 대해 알아야 합니다. 올바른 달리기를 시작하는 방법에 대한 사전 지식을 갖추지 않으면 혜택을 받기는커녕 건강을 해칠 수 있습니다.

훈련을 시작하는 곳

공부를 시작하다 건강 조깅미리 계획된 경로를 따라 여유롭게 산책합니다. 심혈 관계의 상태를 개선하려면 하루에 15 분만 걷는 것으로 충분합니다. 4~6회의 걷기 운동 후에만 준비되지 않은 사람이 달리기를 시작할 수 있으며, 이를 역동적인 보행으로 번갈아 가며 수행합니다. 달리기 경로와 조깅 강도는 훈련 시작 후 2개월 이내에 늘려야 합니다.

15분 동안 달리기를 시작한 다음 점차적으로 하루 50분으로 운동량을 늘리면 달리기의 건강상의 이점이 눈에 띄게 나타날 것입니다. 주자의 경로와 훈련 속도도 점차 증가합니다. 조깅 빈도는 스스로 선택할 수 있지만, 효과적이려면 일주일에 최소 3번은 달리는 것이 필요합니다. 달리기에 가장 좋은 시간이 아니라 매일 조깅을 위해 어떤 지형을 선택하는지가 중요합니다. 내리막과 오르막이 있는 길을 달리는 것이 가장 효과적입니다. 신체 활동은 모든 근육 그룹에서 발생하기 때문입니다. 경험이 풍부한 운동선수. 초보자가 달리기에 가장 좋은 곳은 숲이 우거진 공원 지역의 흙길입니다.

아스팔트 위에서 달려야 한다면 건강을 해치지 않는 충격 흡수 기능이 있는 고품질 운동화를 선택하세요. 자신의 사이즈에 맞는 신발을 선택하고 발뒤꿈치를 고정할 수 있도록 올바르게 끈을 묶으세요. 일정에 따라 달리기 시간을 선택하세요. 가장 중요한 것은 조깅이 즐겁고 불편하지 않다는 것입니다.

올바르게 달리는 방법 - 달리기 기술

초보 주자는 올바른 달리기 기술을 알아야 합니다. 조깅이 무작위로 발생하면 조만간 염증 치료를 받아야 합니다. 호흡기또는 관절 부상. 달리기를 한 번도 해본 적이 없다면 송아지가 발달하지 않은 것이므로 달리기 과정이 느려지고 약한 엉덩이, 복근, 엉덩이 및 허리. 이런 상황에서는 골반이 튀어나오고 등이 아치형으로 뛰게 됩니다. 구부정한 자세는 초보 주자들의 적이기도 합니다. 구부정한 가슴과 뒤틀린 어깨로 인해 쉽게 알아볼 수 있습니다.

달리는 동안 위의 문제에 대한 해결책은 다음을 포함하는 적절한 달리기 전 준비 운동입니다. 호흡 운동, 풀업, 팔굽혀펴기. 안정성을 키우기 위해 무릎 관절엉덩이 가동성, 인터넷 동영상으로 배울 수 있는 필라테스 동작이나 요가 자세 등을 달리고 나서 체조 스트레칭을 해보세요. 장거리 달리기에 적합한 기술:

두 걸음 들이마시고, 두 걸음 내쉬세요.
시선은 앞으로 향한다.
스토브가 낮아지고 곧게 펴집니다.
언론은 긴장했다.
팔은 팔꿈치로 90도 구부러져 있습니다.
없이 발이 땅에 닿는다 불필요한 움직임엄격하게 신체의 무게 중심 아래에 있습니다.
뒤꿈치가 마지막 순간에 땅에 닿았다가 즉시 벗겨집니다.
발가락으로만 밀어야 합니다.
구부러진 다리로 인해지면에 대한 충격이 완화됩니다.
다리를 내릴 때는 이완이 바람직합니다.
걸음 빈도가 아니라 몸을 기울여 달리기 속도를 조절하는 방법을 배우십시오.

아침에 달리는 것이 좋을까요?

아침에 올바르게 달리는 방법에 관심이 있는 사람들은 다음과 같은 점을 알아야 합니다. 공복절대 금지되어 있습니다. 아침에 달리는 것도 돈 버는 방법이지만 웰빙하루 종일, 그러나 그러한 부하는 일찍 잠자리에 드는 사람들, 즉 "종달새"에게 도움이 될 것입니다. 오전 2시 이전에 잠자리에 들면 아침에 조깅하는 것이 즐겁지 않고 유익하지도 않습니다.

시작하다 아침 조깅위에 부담을주지 않고 몸에 도움이되는 작은 간식으로 여분의 에너지. 경주 직전에 아침 식사로 사과 두 개나 바나나 한 개를 섭취하세요. 이렇게 가벼운 식사를 하면 달리기에 필요한 영양분을 얻을 수 있습니다. 영양소. 하루 중 시간에 관계없이 달리는 사람들은 보충을 위해 정수된 물 한 병을 가지고 가야 합니다. 물 매장량, 격렬한 달리기 중에 낭비됩니다.

저녁 조깅의 타당성에 관하여

저녁 시간에 제대로 달리는 방법은 '올빼미족', 즉 일 때문에 일찍 일어나지 못하는 사람들이 관심을 갖는 부분이다. 생물학적 리듬. 저녁 조깅하루 동안 쌓인 스트레스를 해소하고, 강인한 피부를 선사합니다. 건강한 수면저녁 식사 한 시간 전에 달리면. 상황에 따라 저녁 달리기의 빈도와 시간을 점차적으로 늘립니다. 신체 상태. 심박수를 계산하고 달리는 동안 과부하를 알려주는 추가 장치를 사용하세요. 구매에 도움이 될 것입니다 추가적인 동기부여실행 기간을 올바르게 계산합니다.

체중 감량을 위한 효과적인 달리기

가진 사람들 초과 중량체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법에 관심이 있습니다. 체중 감량을 위해 장거리 달리기를 하기 전에 건강에 금기 사항이 있으므로 의사와 상담하십시오. 그 중에는 하지정맥류와 소화성 궤양, 관상 동맥 병리 및 심장 결함, 척추 기형 및 급성기 질병.

약이 앞서면 아침이나 저녁, 겨울이나 여름에 체중 감량을 위해 달리는 것이 더 좋은시기는 중요하지 않습니다. 훈련은 30분 이상 지속되는 것이 중요합니다. 이때 그런 일이 일어난다 최대 연소지방층. 강렬한 달리기가 초보자에게 너무 어렵다면 다음과 같이 훈련을 시작하십시오. 빠르게 걷기, 그런 다음 정기적인 단기 실행을 번갈아 수행합니다. 시간이 지남에 따라 체중 감량을 위한 달리기 시간을 60분으로 늘립니다.

남성과 여성의 신체를 위한 달리기의 이점

조깅 시작 후 3~5주가 지나면 신체의 모세혈관이 정상적으로 기능하기 시작하고 근육 기능도 좋아진다. 조깅하는 동안 신체가 행복 호르몬인 엔돌핀을 생성하기 때문에 조깅은 즐거움을 가져오기 시작합니다. 하루 중 언제든지 달리기의 이점을 자세히 살펴보겠습니다.

근육을 훈련하는 좋은 방법입니다.
땀으로 배출되는 유해물질로부터 몸을 해방시켜줍니다.
감기에 대한 신체의 저항력을 강화하고 증가시킵니다.
적절한 달리기를 통해 심혈관 및 면역 체계가 훈련됩니다.
내부 장기로의 혈액 공급이 향상됩니다.
조깅은 저장된 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
규율과 의지력이 형성됩니다.

달리기를 시작하기 전에 제대로 준비되었는지 확인하세요. 조깅을 포기하지 않으려면 면역력 증가, 체중 감량 등 목표를 명확하게 정의하십시오. 처음에 달리고 싶은 강한 열망이 후속 부상으로 이어지지 않도록 작게 시작하십시오. 성공의 비결은 좋은 것이다 실행 중인 프로그램그리고 현실적인 목표.

호흡. 달리는 동안 호흡을 제대로 하도록 하세요.
다양성. 선택하다 올바른 장소함께 조깅하기 위해 아름다운 광경. 지루해지지 않으려면 플레이어를 가지고 달리면서 좋아하는 음악을 들어보세요.
어려움을 두려워하지 마세요. 밖에서 뛸 수 없다면 체육관에 있는 런닝머신에서 달리세요.
올바른 장비. 천연 면 소재는 수분을 흡수하여 격렬한 달리기 시 마찰을 일으킬 수 있으므로 합성 섬유로 만든 러닝복을 선택하세요.
가파른 오르막은 피하세요. 크로스컨트리 달리기는 초보 운동선수에게 너무 위험하다는 점을 기억하십시오. 달리는 동안 넘어질 위험이 있고 약한 발목, 정강이, 무릎, 엉덩이, 허리에 부담이 증가합니다.
워밍업을 건너 뛰지 마십시오. 부하를 실행할 준비가 되어 있지 않은 유기체는 가장 예상치 못한 상황에서 실패할 수 있습니다. 훈련 빈도와 주자의 준비 수준이 건너뛰는 이유가 되어서는 안 됩니다. 워밍업 콤플렉스수업 과정.

달리기는 보편적인 운동자연 자체가 우리에게 준 것입니다. 백만년 동안 우리 조상들은 채집인에서 사냥꾼(포식자)으로 재교육을 받은 후 식량이 점점 줄어들면서 걷는 법과 달리는 법을 배워야 했습니다. 그러나 이것은 단지 가설 중 하나일 뿐입니다. 시간이 지남에 따라 우리 몸이 모든 의미에서 점점 더 보편적이 되었다는 사실은 여전히 남아 있습니다... 이제 현재로 돌아가겠습니다.

우리 각자는 어린 시절 첫 걸음을 내딛은 후 달리는 법을 배웠습니다. 그러나 달릴 수 있다고 해서 올바르게 달릴 수 있다는 의미는 아닙니다. 올바른 달리기만이 우리의 건강에 도움이 되기 때문입니다. 하지만 올바르게 달리기를 시작하는 방법에 대한 질문을 살펴보기 전에 달리기가 필요한 이유를 이해하기 위해 달리기의 이점에 대해 이야기하겠습니다.

달리기는 다양하게 발전한다 스포츠적 자질, 예를 들어, 일반적인 지구력, 근력 지구력, 민첩성, 속도 등등.
몸의 노폐물과 독소를 정화합니다.
우울증 퇴치에 좋습니다 나쁜 기분), 왜냐하면 잘 달리다행복호르몬(엔돌핀)의 분비를 촉진합니다.
심혈관 훈련 및 호흡기 체계, 뇌졸중, 심장 마비, 호흡 곤란 및 기타 여러 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
강화하다 면역 체계, 중추 및 근골격계(근육, 인대 및 관절)
신진 대사를 향상시킵니다.
체중 감량 등에 탁월합니다.

달리기가 우리에게 주는 모든 이점을 셀 수는 없습니다. 그러나 달리기는 올바른 달리기 기술을 통해서만 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.

올바른 달리기 기술

아무리 역설적으로 들리더라도 올바른 달리기는 손, 팔, 몸통, 다리 순으로 시작됩니다. 그러므로 먼저 분석부터 시작하겠습니다.

시작하려면 운동복 주머니에 손을 넣거나 손바닥을 뒤로 깍지 끼고 살짝 조깅해 보세요. 글쎄, 무엇이 편리한가요? 알다시피, 손이 잘못 작동하면 달리기가 훨씬 더 어렵고 극도로 불편합니다. 왜냐하면 우리 몸은 단일 레버 시스템이기 때문에 나머지 신체와 동기식 움직임을 만들기 때문입니다. 따라서 다음과 같이 손을 올바르게 움직여야 합니다.

손으로 주먹을 쥐되 꽉 쥐지 말고 손가락에 힘을 가하지 마십시오. 편안함을 느낄 수 있는 방식으로 모든 일을 하려고 노력하십시오.
근육을 이완시키세요 어깨 거들, 손을 몸에 더 가까이 두십시오. 그리고 달리는 동안 채찍처럼 좌우로 휘두르지 마십시오.
팔꿈치가 예각을 이루도록 팔꿈치를 구부립니다.
언제 손이 갈 것이다뒤로, 움직임이 끝날 때 손은 아래쪽 갈비뼈 근처의 요추 부위에 있어야 합니다. 팔꿈치가 옆으로 치우치지 않고 몸(측면)에 살짝 밀착되도록 하세요.
그러나 손이 앞으로 나아갈 때, 동작이 끝날 때 손은 가슴 높이에 있어야 합니다. 팔을 힘차게 움직여서 밀기보다는 달릴 때 도움을 주세요.

신체 위치

몸은 다음과 같아야합니다. 조금앞으로 기울이면 달리기가 더 쉽기 때문입니다. 그러나 너무 많이 기울이면 반대로 넘어지기 시작하고 보폭이 훨씬 짧아지기 때문에 달리기가 더 어려워집니다. 따라서 자신에게 가장 적합한 각도를 선택하십시오.
달리기를 담당하는 근육만 작동해야 하고, 나머지는 이완되어 이 움직임을 지원해야 합니다. 달리는 동안 거의 모든 근육이 작동하지만 일부는 더 많고 일부는 덜 작동하기 때문입니다. 따라서 실행할 때 작업이 수행되는 상태를 달성해야 합니다. 보조 근육느껴지지 않으면 모든 관심을 달리기로 전환하세요.
머리를 똑바로 유지하고 수평선을 보도록 노력하십시오.

발 기술

달리기는 크게 밀기 단계, 비행 단계, 착지 단계의 세 단계로 나눌 수 있습니다. 비행이 없으면 걷는 것입니다. 예를 들어 대회에서 경주심판은 선수가 단 한 순간도 공중에 떠있지 않도록 매우 주의 깊게 관찰합니다. 이런 일이 발생하자마자 그는 즉시 달리기 혐의로 기소되었습니다. 이제 다리 기술 자체로 돌아가 보겠습니다.

다리를 무릎에서 약간 구부린 채 발 앞쪽으로 착지해야 체중 흡수가 향상됩니다. 즉, 지면에 가해지는 충격의 힘이 먼저 발가락으로 퍼지고, 다음에는 발 전체로 퍼지고, 그 다음에야 잔여 하중이 발뒤꿈치로 전달되는 것처럼 보입니다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿으면 관절에 추가적인 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 달릴 때 어떤 상황에서도 발뒤꿈치로 착지해서는 안 됩니다. 발가락으로만 착지해야 합니다.
착지하는 동안 발은 몸의 무게 중심 아래(머리 바로 아래) 위치하게 됩니다. 그러나 조금 앞으로 던지면 몸의 속도가 느려질 뿐이며 속도가 떨어지고 추가 에너지가 낭비되어 더 긴 (더 긴) 달리기에 소비될 수 있습니다.
착지가 완료되고 다리가 체중을 수용하면 앞발(발가락)이 다리를 앞으로 밀어 움직임을 계속하도록 도와야 합니다(밀어내기 단계). 즉, 발은 앞으로 나아가는 힘을 증가시키는 데 적극적으로 도움을 줍니다. 예를 들어, 다리가 잘못 움직이면 밖에서 보면 달리는 모습이 질질 끄는 걸음걸이와 비슷해집니다. 그리고 발가락은 항상 땅에 붙어있어 편안함과 속도를 더해주지는 않습니다 (그러나 그다지 중요하지는 않습니다).
움직임이 다른 쪽 다리로 원활하게 전달될 수 있도록 다리 위로 굴려야 합니다.
단계는 빈번하고 짧아야 합니다. 특히 다음과 같은 경우에는 더욱 그렇습니다. 초기 단계훈련.

그리고 기억해- 속도는 미는 힘(발 기술)에 따라 달라집니다. 올바른 작동팔과 몸통이 아닌 긴 보폭과 높이뛰기가 가능합니다. 보폭이 늘어나더라도 빨리 달리다, 푸시가 가장 강한 (가장 긴) 것이기 때문입니다. 그러나 곧은 다리를 던지고 "지구를 긁어 모아"고의적으로 보폭을 늘리는 것은 가치가 없습니다. 이렇게 하면 속도가 증가하지 않고 오히려 감소하기 때문입니다. 이제 관절과 인대를 손상시키지 않도록 올바르게 달리기 시작하는 방법을 이해하셨습니다.

달릴 때 제대로 호흡하는 법

올바른 호흡- 그것은 동일합니다 중요한 요소, 달리기 기술 자체도 마찬가지입니다. 결국, 호흡을 잘못하면 매우 빨리 지쳐서 훈련을 계속할 힘이 없게 됩니다. 그러나 올바르게 호흡하는 방법에 대한 단일 규칙은 없습니다. 각 운동선수는 자신에게 가장 편리한 방식으로 호흡합니다. 그러므로 러닝 시 가장 기본적인 호흡 옵션을 알려드리겠습니다.

대다수의 주자들은 코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬는데, 내쉬는 시간은 들숨 시간의 두 배입니다.
다른 사람들은 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다.
그리고 입으로만 호흡하는 매우 드문 방법으로 비중격에 문제가 있는 운동선수들이 사용합니다. 하지만 이 방법감기에 걸리기 쉬우므로 서늘하거나 추운 날씨에는 사용하지 마십시오.

기억하다. 호흡수는 달리는 속도에 따라 달라지며, 시간이 지나면서 이를 보폭에 맞추는 방법을 배우게 되어 달리기가 훨씬 쉬워집니다. 이렇게 하려면 몸의 소리에 귀를 기울이고 호흡 빈도(템포)와 깊이에 가장 적합한 옵션을 선택하세요.

따라서 훈련 중에 호흡이 어려워진다면 이는 달리기 속도가 높다는 의미일 뿐이므로 줄여야 합니다. 그러므로 스스로 선택하도록 노력하십시오 가장 좋은 방법호흡. 또한 달리는 동안 말을 해서는 안 됩니다. 이는 리듬을 방해할 뿐입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

우선, 그 자리에서 달리기 기술을 연습한 다음 조금 앞으로 나아가십시오. 이런 식으로 달리면 착지, 밀기(밀기) 및 비행 단계를 더 잘 느낄 수 있습니다. 또한 이 달리기에서는 발뒤꿈치로 착지할 수 없습니다( 뒤쪽에피트). 이렇게 하려면 위에서 설명한 대로 팔과 몸통을 그룹화합니다.

그 자리에서 20~30걸음씩 달리세요. 이제 주파수를 변경하지 않고 조금 앞으로 나아가십시오.
점차적으로 속도를 높이십시오.
착지와 다리가 땅에 닿을 때 다리가 구부러지는 것을 항상 주의하십시오.
똑바로 뻗은 다리에 착지하지 말고 기술을 사용하십시오. 발을 아래로 밀고 누르십시오.
다리를 굴리고, 반대쪽 다리를 밀고 다시 굴리는 효과를 활용하세요.
고르고 부드럽게 움직이도록 노력하세요.

맥박은 무엇을 말해 줄 수 있습니까?

훈련 후에는 맥박을 모니터링해야 신체 회복 과정을 확인할 수 있습니다. 이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 간단하고 효과적인 방법은 두 가지입니다.

첫 번째는 자신의 몸을 듣는 것(느끼는 것)입니다.

즉, 통증이나 피로(우울증)를 느낀다면 회복 과정이 아직 완료되지 않은 것입니다. 훈련 외에는 부하를 줄이고, 더 잘 먹거나, 더 많이 휴식을 취하는 것이 필요합니다.

두 번째는 맥박을 측정하여 평균 심박수와 비교하는 것입니다.

이렇게하려면 평균 심박수를 알아야합니다. 그러기 위해서는 3~5일 동안 매일 아침 맥박을 측정해야 합니다. 그런 다음 평균을 구합니다(측정값을 더하고 이를 측정한 일수로 나눕니다). 이것이 안정시 심박수(참조)가 됩니다.

평균에 비해 심박수가 낮아지면 이는 훈련 진행 상황이 관찰되고 있음을 나타냅니다.
그러나 심박수가 평균에 비해 증가했다면 이는 신체에 회복할 시간이 없으며 휴식을 취하거나 부하를 줄일 시간을 더 주어야 할 때라는 의미입니다. 그러나 이렇게하지 않고 계속 훈련하면 과도한 훈련과 건강 악화가 보장됩니다.

이제 전설이 된 아픈 사람들이 심장마비로 인해 어떻게 “도망가는지”에 대한 이야기를 들어보셨을 것입니다. 그리고 이 모든 것이 감사합니다 적절한 달리기. 그러나 의사의 금기 사항이 있으면 그렇게해서는 안됩니다. 그러므로 우리는 모든 것을 고려해야 하며, 그것이 불가능하다면 다른 탈출구를 찾아야 합니다. 아마도 걷는 것이 결국 도움이 될 것입니다.

아침 심박수가 높아지는 또 다른 이유가 있습니다. 이런 일이 일어나는 동안 감기, 정신적 외상이나 심한 스트레스를 겪고 있습니다. 그러나 여전히 주된 이유는 부하입니다.

훈련 시간

그러나 운동 기간은 개인의 체력 수준과 기타 요인에 따라 달라집니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

오랫동안 운동을 하지 않았거나 전혀 운동을 하지 않은 경우 가장 좋은 방법은 1~2분부터 운동을 시작하는 것입니다. 그리고 매주(운동할 수도 있음) 운동 시간을 1~2분씩 연장하면 신체가 회복할 시간을 갖게 됩니다. 일반적으로 신체가 이에 대한 준비가 되었다고 느낄 때 시간을 추가하고 훈련 시간을 40-60분으로 늘립니다.
큰 일이 있으면 초과 중량, 그렇다면 운동용 자전거나 수영장에서 훈련을 시작하는 것이 더 유능할 것입니다. 이 경우 과체중으로 인해 관절에 스트레스가 가해지지 않고 체중이 감소함에 따라 걷기로 전환 한 다음 달리기로 전환합니다. 앞으로는 훈련 시간을 40~60분으로 늘려야 합니다. 다음 기사에서 운동용 자전거를 올바르게 훈련하는 방법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 또한 걷기에서 달리기로 올바르게 전환하는 방법-기사를 읽으십시오.
훈련 후 짧은 "휴식" 시간이 있었다면 15분 동안 달리기를 시작하고 각 운동마다 1~2분씩 추가하세요. 결과적으로 운동 시간은 40~60분 정도가 되어야 합니다.

연습 장소

고속도로 및 기타 유해한 배출원에서 멀리 떨어진 훈련 장소를 선택하십시오. 이상적으로는 공원, 경기장 또는 숲이어야 합니다.
아스팔트 위에서 달리지 마십시오. 그렇지 않으면 관절과 인대가 불필요한 긴장을 겪게 됩니다.
편안하고 통기성이 좋은 옷을 입고 달리세요. 운동화(운동화).
선택한 경로를 따라 달리기를 시작하기 전에 경로를 따라 숨어 있는 위험을 피하기 위해 경로를 연구(걷기)하십시오.
이동 경로가 지겨워지면 다른 방향으로 달리거나 새로운 경로를 찾아보세요.

달리기 전에 워밍업을 해야 할까요?

다가오는 부하에 대비하고 부상 위험을 줄이기 위해 각 운동 전에 워밍업이 필요합니다. 그러나 이를 무시하는 사람들은 건강에 큰 해를 끼치게 됩니다. 따라서 여기에는 선택의 여지가 거의 없습니다. 항상 준비 운동을 해야 하며 오늘 무엇을 달리든 상관없습니다. 장거리, 중거리 또는 짧은 거리. 속도도 중요하지 않으며 조깅하기 전에도 근육, 관절, 인대를 약간 스트레칭해야합니다.

워밍업 중에는 다가오는 부하(훈련)에 대비하여 인대 근육과 신체의 모든 시스템을 준비합니다. 그리고 메인 트레이닝이 시작되면, 점점 더 쉽게 들어갈 수 있습니다.

마지막 운동 후 통증이 있으면 운동을 해야 합니까?

특히 초보자의 경우 훈련 후 다리의 인대나 근육이 아플 가능성이 높습니다. 가장 먼저 하고 싶은 일은 붕대를 감는 것 아픈 부위 탄력 붕대통증에도 불구하고 운동을 계속하십시오. 어떠한 경우에도 이 작업을 수행해서는 안 됩니다. 통증은 부상이 발생했거나 전날 몸이 준비되지 않은 힘든 운동을 했다는 신호입니다. 따라서 결과. 이제 아픈 부위에 조심스럽게 붕대를 감는 것만으로 몸을 완전히 마무리하고 싶습니다.

통증이 있으면 관절(근육, 인대)에 가해지는 부하를 최소한으로 줄이거나 잠시 훈련을 중단해야 합니다. 그런 다음 모든 것이 복원되면 부하를 초기 (훈련을 막 시작했을 때)로 줄이고 다시 이런 상황이 발생하지 않도록 점차적으로 다시 높이십시오. 신체가 적응함에 따라 부하는 점진적으로 증가해야 합니다. 통증이 없으므로 훈련을 계속할 수 있으며, 통증이 있으면 즉시 중단하십시오.어떤 경우에는 훈련을 방해하지 않기 위해 운동용 자전거를 타고 운동하는 것이 도움이 됩니다.

마지막으로 한 가지 작은 조언이 있습니다. 경험이 없거나 훈련이 부족한 운동선수는 무거운 짐을 지고 달리면 안 됩니다. 이것으로부터 관절은 단지 얻습니다 추가 부하…

다리 무게에 관한 몇 가지 오해

많은 사람들이 다리 웨이트를 이용한 달리기에 대해 들어보거나 시도해 본 적이 있을 것입니다. 그러나 이러한 가중치는 자신에게만 해를 끼칠 수 있기 때문에 완전히 쓸모가 없습니다. 자신의 부하를 늘리고 싶은 마음이 크다면 거리를 조금 더 길게 잡거나 조금 더 빨리 달리는 것이 좋습니다. 가중치를 사용하면 움직임의 조정이 변경되고 결과적으로 달리기 기술이 변경됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 이로 인해 관절이 많은 고통을 받아야 한다는 것입니다. 그러므로 이것은 질문을 던진다. 그렇다면 이러한 "가중치"를 사용하는 이유는 무엇입니까?

예를 들어, 모든 마라톤 선수들은 항상 가벼운 신발만을 사용합니다. 그러므로 정말로 짐을 싣고 싶다면 거친 지형을 달리거나 어려운 지형을 이용하십시오. 오르막길을 달릴 때 일부 근육은 작동하고 내리막길에서는 다른 근육이 작동합니다. 또한 스프린트나 웨이트를 이용한 스쿼트 등 다리 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

무게는 일반적인 지구력의 발달과 아무런 관련이 없습니다. 따라서 일반적인 지구력을 키우려면 매우 오랫동안 정확하게 달리면됩니다. 그러나 체중 감량을 위해 추가 중량을 들고 달리는 것은 전혀 가치가 없습니다. 결국 체중 감량을 위해서는 매우 천천히 달려야 하지만 오랫동안 약 40-60분 정도 달려야 합니다.

직장에서 계속해서 많은 시간을 걸어야 한다면 달릴 수 있을까요?

그러한 사람들은 다리를 집으로 거의 가져갈 수 없기 때문에 달리는 것이 전혀 필요하지 않은 것처럼 보이지만 여전히 필요하다는 것이 밝혀졌습니다. 추가하중모든 신체 시스템을 크게 강화하고 작은 예비력을 생성합니다. 이것이 귀하의 업무에 더 쉽게 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 휴식을 취하고 피로를 풀면됩니다. 휴식, 따뜻한 샤워 또는 목욕이 도움이 되며, 스스로 마사지 기술을 익히거나 다른 사람에게 발 마사지를 해달라고 요청하세요. 후에 정기 훈련시간이 지남에 따라 직장에서 피곤함이 훨씬 줄어들고 다리의 지속적인 가려움증이 완전히 사라질 것입니다.

올바르게 달리기 시작하는 방법 - 겨울에 야외에서 훈련할 가치가 있나요?

여름에 관한 모든 것이 명확합니다. 연중 이맘때에 달릴 수 있고 실행해야 합니다. 가을과 봄도 달리기에 좋은 시기이지만, 이제 겨울이 다가오고 많은 사람들이 계속해서 달리는 것이 가치가 있는지에 대한 질문을 합니다.

계속해서 밖에서 달리겠다는 결정은 각 개인이 내려야 합니다. 우리는 다르기 때문에 어떤 사람들은 얼음 구멍에서 수영하는 것을 신경 쓰지 않는 반면, 다른 사람들에게는 찬물 한 잔이 의사를 만나야 하는 심각한 이유입니다.

결과적으로, 몸이 추위를 견딜 수 있다면 많은 사람들이 하는 것처럼 야외 훈련을 계속하는 것은 어떨까요? 하지만 그렇지 않다면 일부에서 실행을 시작하십시오. 체육관아니면 집에서 런닝머신을 타거나.

조깅 후에는 즉시 멈추지 말고 걷기로 원활하게 전환하여 신체의 모든 시스템이 다시 재조정(냉각)할 시간을 갖고 오랫동안 기다려온 휴식을 즐기십시오.

스포츠를 하기로 결정했다면 "다음 주 월요일"까지 미루지 마십시오. 이는 훈련을 다음 주 월요일까지 계속 미루게 만드는 심리적 함정이기 때문입니다. 다음 주. 그러므로 내일부터 시작하면 모든 것이 잘 될 것입니다.

운동 중과 운동 직후에 액체를 마실 수 있지만 가장 중요한 것은 한 모금을 많이 마시거나 마시지 않는 것입니다. 차가운 물. 실온에 있으면 더 좋습니다.

때로는 통증을 경험하게 될 것입니다. 다른 부분들특히 초기 단계에서는 신체가 더욱 그렇습니다. 이는 아직 훈련을 받지 않았다는 의미입니다. 따라서 점차적으로 젖산으로 인한 통증과 심각한 문제(부상)의 전조인 통증을 명확하게 인식하는 방법을 배우게 됩니다.

규칙적으로 운동하고 점차적으로 부하를 늘리십시오. 이에 대한 준비가 되었다고 느낄 때만, 즉 신체가 회복할 시간이 있을 때만 이를 늘리십시오(아침 맥박으로 회복 과정을 결정).

요약하다

이제 당신은 달리기가 우리가 움직이는 방식 중 하나일 뿐만 아니라, 좋은 방법건강하고 날씬하고 행복해지세요. 따라서 올바른 달리기 기술에 대한 주요 사항을 다시 한 번 반복해 보겠습니다.

손은 주먹처럼 약간 꽉 쥐어야 하지만 너무 많이 쥐어서는 안 됩니다.
어깨 거들 근육을 이완시키고 팔을 몸에 더 가깝게 유지하십시오.
팔을 안으로 구부리세요. 팔꿈치 관절예각으로.
달릴 때 팔은 움직여야 하며 손이 갈비뼈 아래쪽보다 낮지 않고 가슴 위쪽보다 높지 않아야 합니다.
몸통(몸통)은 약간 앞으로 기울어져야 합니다.
머리를 똑바로 유지하고 수평선을 바라보십시오.
무릎을 약간 구부린 채 앞발로 착지합니다.
착지할 때 발을 무게 중심 아래에 두십시오. 단, 앞으로 나아가서는 안 됩니다. 이렇게 하면 속도가 느려질 뿐입니다.
지면에서 밀어낼 때(밀기 단계) 발을 사용하여 몸을 앞으로 밀어야 합니다.
발로 땅을 치지 말고 부드럽고 자신감있게 움직여보세요.

또한 귀하의 능력과 욕구에 따라 경로와 훈련 시간을 선택하십시오. 올바르게 호흡하고 맥박과 회복 과정을 모니터링하십시오.

이제 달리기를 최대한 활용하기 위해 올바르게 달리기 시작하는 방법을 알았습니다. 더 큰 혜택당신의 몸을 위해.

운동하고, 바르게 먹고, 건강해지세요. 행운을 빕니다.

가장 효과적이고 접근 가능한 방식으로체중 감량과 지구력 개발은 달리기로 간주됩니다. 그것의 도움으로 다음이 가능합니다 짧은 시간재설정 뿐만 아니라 초과 중량, 뿐만 아니라 신체의 윤곽을 팽팽하게 하고 신체를 강화하며 심지어 많은 질병으로부터 회복하기도 합니다. 스포츠맨답지 않은 사람들도 달리기를 시작할 수 있습니다. 앉아서 생활하는 생활방식삶. 개발됨 스포츠 전문가이 프로그램은 몇 주 안에 지구력을 높이고 체형과 건강을 향상시킵니다. 초보자를 위한 달리기는 어떤 모습이어야 할까요? 스포티한 룩인생, 우리 기사에서 그것에 대해 이야기하겠습니다.

달리기를 시작하는 이유는 사람마다 다릅니다. 그러한 경험이 전혀 없는 경우 훈련을 시작할 가치가 있는지에 대한 모든 의심을 없애려면 달리기가 신체에 미치는 영향을 이해해야 합니다.

달리는 동안 심장은 혈액을 강렬하게 펌핑합니다. 이는 기여합니다 교환 가속화물질 및 향상된 웰빙;
근육 긴장도가 유지됩니다.
호흡 증가로 인해 신체는 산소로 집중적으로 포화됩니다.
활성 발한이 발생하여 독소 및 기타 유해 물질이 신체에서 제거됩니다.
칼로리는 빠르게 소모되고(자전거를 탈 때보다 3배 더 빠름), 여분의 파운드는 빠르게 사라집니다.
피부가 매끄러워지고 팽팽해지며 셀룰라이트가 사라집니다.
달리기 훈련 중에는 스트레스를 줄이고 기분과 쾌활함을 높이는 행복 호르몬인 엔돌핀이 생성됩니다.
건강을 개선하고 면역력을 향상시킵니다.
달리는 동안 생각은 명확해진다.
조깅은 긴급한 문제를 해결하거나 간단한 해결책을 찾을 수 있는 좋은 기회입니다.
달리기는 테스토스테론 수치와 성생활에 긍정적인 영향을 미칩니다.
성격이 강화되고 의지력이 발달합니다.
자존감이 증가하고 발전합니다. 조화로운 태도자신과 주변 세상에.

이러한 활동의 나열된 장점은 일년 중 언제든지 조깅을 할 수 있다는 사실로 보완되며 반드시 피트니스 클럽이나 답답한 체육관에서는 필요하지 않습니다. 대신 자연의 신선함과 아름다움을 즐길 수 있습니다. 특히

첫 번째 단계

많은 장점에도 불구하고 달리기가 모든 사람에게 항상 가능한 것은 아닙니다. 훈련을 시작하기 전에 그러한 활동에 건강상의 이유로 금기 사항이 없는지 확인해야 합니다.

달리기에 대한 금기 사항:

심장 및 혈관 질환;
척추 부상 및 장애;
악화 중 만성 질환;
관절(특히 무릎) 문제;
심한 비만;
심각한 부인과 질환;
신장 탈출;
감기나 독감.

긍정적인 효과 대신 자신에게 해를 끼치지 않으려면 그러한 스포츠를 시작하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

신체 활동에 대한 금기 사항이 없다면 달리기 초보자는 다가오는 훈련을 적절하게 준비해야 합니다.

공부할 장소 선택

집에서나 체육관에서나 길거리에서나 달릴 수 있습니다. 초보자를 위한 런닝머신 훈련은 부상을 방지하고 신체의 소리에 귀를 기울이는 동시에 기계 작동을 제어하는 방법을 배우기 위해 강사의 감독하에 이루어져야 합니다. 경험이 없음 전기 트랙익숙하지 않으면 떨어질 수도 있으니 가까이 가지 않는 것이 좋습니다. 다른 문제라면 우리 얘기 중이야자기 트랙에 대해. 그러한 시뮬레이터에서는 움직이는 표면에서 달리는 특성에 익숙해지는 것이 더 쉽습니다.

운동을 할 수 있는 공간은 통풍이 잘 되어야 하지만 외풍은 허용되지 않습니다. 가능하다면 체육관에서 훈련하는 것보다 고무로 코팅된 경기장 표면에서의 훈련을 선호해야 합니다. 하지만 최고의 장소달리기 훈련은 자연입니다. , 흙길또는 신선한 공기를 마시며 풀을 뜯는 것이 미용과 건강의 관점에서 가장 바람직합니다. 해변에서 조깅하기에 좋습니다. 모래 해변에 있으면 근육에 가해지는 부하가 증가하고 매끄러운 돌 위에 있으면 발도 마사지됩니다.

콘크리트와 아스팔트 표면은 피해야 합니다. 그건 그렇고, 달리기는 예를 들어 추위에 워밍업하거나 쉬는 시간이나 산업 체조 중 직장에서 워밍업하는 등 현장에서도 유용합니다.

옷과 신발

옷을 선택할 때 활동 장소와 연중 시간을 고려해야 합니다. 운동복은 신체 움직임을 제한하지 않는 천연 신축성 소재로 제작되어야 합니다. 시원한 날씨에 야외에서 운동할 때 너무 따뜻해서는 안 됩니다. 특히 초보 주자는 그렇지 않으면 외풍을 "걸어서" 감기에 걸릴 수 있습니다. 옷을 선택하는 것이 좋습니다 고급 재료, 정상적인 통기성을 제공하고 수분을 흡수합니다.

헬스장에서 운동할 때, 길을 따라 이동하면서 땀을 닦아낼 수 있도록 작은 수건을 가지고 다니는 것이 좋습니다. 아니면 머리에 머리띠를 씌우세요.

반드시 좋은 것을 선택해야 합니다. 이 신발은 발뒤꿈치에 향상된 충격 흡수 인서트가 장착되어 있으며, 라스트의 모양이 정강이를 보호하면서 발을 지지합니다. 운동화는 발에 꼭 맞아야 하지만 꽉 조이지 않아야 합니다. 그렇지 않으면 발이 빨리 부어오르고 굳은살이 생길 것입니다. 운동화 모델은 사용 장소(기계에서 실행하거나 실외에서 실행)에 따라 다릅니다.

고무로 표면을 훈련하려면 운동화를 사용하는 것이 편리합니다. 경기장 트랙의 지형은 상대적으로 부드러운 밑창으로 만족스러운 그립감을 제공하며, "통기성" 신발의 가벼움은 훈련의 편안함을 높여줄 것입니다.

하지만 최선의 선택달리기 – 신발은 없습니다. 이것이 발이 직관적으로 가장 정확하고 안전한 위치. 초보자의 달리기는 맨발훈련부터 시작해야 한다. 타라후마라(Tarahumara)는 엄청난 어려움을 극복하는 능력으로 전 세계적으로 유명한 인도 민족입니다. 장거리– 신발을 벗고 달리는 사람들만 있습니다(드물게 자동차 타이어로 만든 집에서 만든 샌들을 신습니다).

가능하다면 부하를 모니터링하기 위해 하나를 구입하는 것도 중요합니다.

모든 운동은 철저하고 성실한 준비운동으로 시작되어야 합니다. 달리기 준비 시간은 5분 정도 걸리지만 염좌 위험은 크게 줄어듭니다.

다음과 같은 몇 가지 간단한 연습을 수행해야 합니다.

하다 깊은 숨배, 잠시 숨을 멈추고 코로 숨을 내쉬십시오.
어깨를 함께 회전한 다음 교대로 회전합니다.
머리를 위아래로 그리고 좌우로 기울입니다.
팔을 번갈아 가며 스윙하십시오.
옆으로 구부리십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 등은 곧게 펴십시오.
하다 원형 운동엉덩이 (후프를 비틀 때처럼).
손이 바닥에 닿을 때까지 몸을 구부립니다.
무릎을 높이 들고 제자리 걷기.
스트레칭을 위해 런지를 하세요.
마무리하려면 심호흡을 하고 완전히 내쉬세요.

이 운동 덕분에 근육이 따뜻해지고 신체가 스트레스에 대비할 수 있습니다. 새로운 주자가 다가오는 대회에 익숙해지는 것이 매우 중요합니다. 집중적인 부하. 이후 정기적인 훈련을 통해 심호흡과 짧은 걷기로 버틸 수 있을 것이다.

기술

달릴 때 신체의 정상적인 상태는 편안함입니다. 초보자가 달성하려면 좋은 결과부상을 방지하려면 다음 주요 원칙을 숙지하는 것이 좋습니다.

이 목록을 오랫동안 머릿속에 간직할 필요는 없습니다. 왜냐하면 곧 여러분의 몸이 무의식적으로 즉시 조깅을 위한 올바른 자세를 취하게 될 것이기 때문입니다. 그리고 이것을 더 빨리 이해하려면 그냥 신발을 벗고 맨발로 달리는 것이 좋습니다.

훈련 단지

아래는 초보자를 위한 실행 프로그램을 표 형태로 나타낸 것입니다.

훈련을 시작할 때 초보 주자는 중요한 것을 이해해야합니다. 즉 점차적으로 부하를 증가시키는 것입니다. 하중의 강도는 고르고 부드럽게 증가해야 합니다. 너무 빨리 시작하면 부상을 입거나 급격한 고장이 발생할 수 있습니다(즉, 훈련을 계속하기를 꺼려함).

가능한 한 빨리 의도한 거리를 달리려고 애쓰면서 서둘러 방망이를 칠 필요는 없습니다. 빠른 걷기(약 7-8km/h)보다 약간 더 빠른, 거의 동일한 속도를 유지해야 합니다.

경험이 없는 사람이 유능하고 독립적으로 훈련을 시작할 수 있고 신속하게 전문가가 편집했습니다. 유니버설 프로그램, 이는 체중 감량, 초보 운동선수, 건강을 개선하고 좋은 몸매를 유지하려는 사람들에게 이상적입니다. 이 일정은 준비가 전혀 되지 않은 사람들에게도 적합합니다. 모든 권장 사항을 따르면 단 몇 주 안에 몸이 훨씬 더 강해지고, 날씬해지고, 부드러워질 것입니다.

지정되지 않은 숫자는 운동 시간(분)입니다.

일주일	운동 1회		2 훈련		3 운동
	달리다	걷는	달리다	걷는	달리다	걷는
1	1	1,5	1	1,5	1	1,5
	8번 교대		8번 교대		8번 교대
총	20		20		20
2	1,5	2	1,5	2	1,5	2
	6회		6회		6회
총	21		21		21
3	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5
	3	3	3	3	3	3
	2번 교대		2번 교대		2번 교대
총	18		18		18
4	3	2	3	2	3	2
	5	2,5	5	2,5	5	2,5
	3	1,5	3	1,5	3	1,5
	5	-	5	-	5	-
총	18		18		18
5	5	3	8	5	21	-
	5	3	8	-
	5	-	-	-
총	21		21		21
6	5	3	10	3	25	-
	8	3	10	-
	5	-	-	-
총	24		23		25
7	25	-	25	-	28	-
총	25		25		28
8	28	-	28	-	29	-
총	28		28		29
9	30	-	30	-	30	-
총	30		30		30

표는 달리기와 걷기를 번갈아가며 수행해야 함을 보여줍니다. 처음 2주 동안은 속도가 자주 고르게 변합니다. 그런 다음 실행 기간이 천천히 그리고 점차적으로 늘어납니다. 이 프로그램은 신체의 저항을 일으키지 않고 자연스러운 운동 습관을 길러줍니다.

하루 중 시간은 자발적으로 선택되지만 아침에 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 달리기 후에는 적어도 한 잔은 마셔야 합니다. 깨끗한 물물 균형을 보충하기 위해 실온.

달리기 프로그램을 올바르게 실행하고 기타 권장 사항을 따르면 체중을 늘릴 수 있으며 스트레스에 쉽게 대처하는 방법을 가르쳐 결과적으로 수명을 연장하는 데 도움이 됩니다.

하지만 항상 소용이 없었습니다. 일주일도 버틸 수 없었습니다. 2012년에 나는 초보자를 위한 Couch to 5k 훈련 계획을 접하게 되었습니다. 1년 후 나는 처음으로 상위 10위 안에 들었고, 2년 후에는 전반전 마라톤을 완주했습니다.

이제는 매년 봄마다 이 프로그램으로 거리 달리기 시즌을 시작합니다. 부드럽게 정권에 진입하는 데 도움이되고 점차적으로 지구력을 개발하며 무거운 짐을 원활하게 준비합니다.

처음부터 실행을 시작하는 방법

소파에서 5km(C25k) 훈련 계획은 Josh Clark이 처음 달리기를 시작한 1996년에 만들어졌습니다. 새로운 주자로서 그는 초보자들이 직면하는 모든 어려움을 경험했습니다.

옆구리를 찌르다;
모든 근육이 아프다.
심장이 가슴 밖으로 튀어 나온다.
폐가 불타고 있습니다.

이 시간 동안 30분 동안 멈추지 않고 달리는 법을 배울 수 있습니다.

클라크는 물러나는 데 익숙하지 않았기 때문에 초기 불편함을 극복할 수 있었고 훈련을 중단하지 않았습니다. 그러나 그는 이러한 어려움이 대부분의 초보 주자들을 겁나게 할 것임을 이해했습니다. 어떤 사람들은 달리기가 자신에게 적합하지 않다고 결정하고 다른 사람들은 빠른 진전을 보지 못한 채 포기할 것입니다.

그런 다음 그는 빠른 걷기에서 달리기로 원활하게 전환하고 지구력을 키우며 실패에 대한 두려움을 극복하는 데 도움이 되는 훈련 계획을 개발하기로 결정했습니다. 이것이 바로 Couch to 5k 프로그램이 등장한 방식입니다. "소파에서 5km까지".

2018년 4월 28일 뉴욕시에서 열린 Verrazano 하프 마라톤 이후 C25k 프로그램 제작자 Josh Clark. 1996년부터 Clark은 정기적으로 훈련하고 경주에 참가해 왔습니다.

이 프로그램이 다른 프로그램과 다른 점은 거리보다는 시간에 초점을 맞춘다는 것입니다. 초보자는 고문을 최대한 빨리 끝내기 위해 최대한 빨리 달리는 작업에 직면하지 않습니다. 1분, 2분, 5분 동안 달려야 하는데, 어떤 속도로 달려도 상관없기 때문에 기록을 쫓아가는 것은 의미가 없습니다.

몸이 탄탄해지고 지구력이 높아지면 달리기 속도도 저절로 빨라진다.

달리기의 이점

물론 그냥 들고 5km 정도 달릴 수도 있습니다. 그러나 그러한 위업으로 인한 이점은 거의 없을 것입니다. 확실히 부상이 있을 것입니다. 그러므로 측정된 운동의 원칙을 따르는 것이 매우 중요하며, 특히 이전에 운동을 해 본 적이 없는 경우에는 더욱 그렇습니다.

C25k는 이 원리를 기반으로 합니다. 첫 번째 주는 주로 걷기로 구성됩니다. 20분 훈련 중에 8분만 달리면 됩니다. 처음에는 달리는 법을 전혀 배울 수 없는 것처럼 보입니다. 고통은 어디에 있습니까? 자기극복은 어디에 있는가? 당신의 안전지대에서 벗어나는 길은 어디에 있습니까?

그러나 매주 지날수록 달리기 간격은 늘어나고 걷기 간격은 줄어듭니다. 그리고 마법이 시작됩니다.

지구력 개발

각 운동은 힘들지만 이전 운동보다 조금 더 쉽습니다. 이상적으로는 일주일 중 첫 번째 운동은 모두 어렵고, 세 번째 운동은 편안합니다. 이는 다음 덕분에 달성됩니다. 점진적인 증가 유산소 운동: 폐량이 증가하고 심장 근육이 혈액을 보다 효율적으로 펌핑하기 시작합니다.

이것이 인터벌 트레이닝 중 심박수 그래프의 모습입니다. 피크 - 달리기 간격의 심박수입니다. 이후의 각 달리기 구간은 심박수를 약간 증가시킵니다. 이로 인해 지구력이 발달합니다.

인대와 근육이 강화되어

점진적으로 부하를 증가시킴으로써 관절과 인대가 더 많은 것을 할 수 있도록 준비시킵니다. 오랜 훈련. 인대의 탄력이 증가하고 근육과 관절로의 혈액 공급이 향상됩니다. 산소와 영양분이 더 많이 이용 가능해집니다.

동기가 유지됩니다

계획에 8분만 달리는 것을 보면 “나는 할 수 없다”, “이건 나랑 안 맞는다”는 말이 없다. 대처할 수 없다는 두려움은 사라지고 훈련 상자를 빨리 완료하려는 욕구로 대체됩니다.

C25k 훈련 계획

이 프로그램은 주 3회, 9주 동안 정규 교육을 받을 수 있도록 설계되었습니다. 이 기간이 끝나면 한 걸음도 떼지 않고 30분 동안 달릴 수 있습니다. 이는 약 5km입니다.

운동 시작 전과 운동이 끝나면 워밍업과 쿨다운이 예상됩니다. 걷기 활발하게 5분 이내. 워밍업을 소홀히 하지 마십시오. 빠르게 걷기는 심박수를 높이고 추가 스트레스에 대비하여 신체를 준비시키며 부상 위험을 줄입니다.

녹색 세그먼트는 달리기, 노란색 세그먼트는 걷기, 파란색 세그먼트는 워밍업 및 쿨다운입니다.

훈련 방법

2012년에 처음 이 프로그램으로 훈련을 시작했을 때 스포츠 타이머를 가지고 달렸습니다. 집에는 벽에 훈련 프로그램이 걸려 있었는데, 거기에 각 달리기를 기록했습니다. 매주 초에는 훈련 계획에 따라 타이머 간격을 설정했습니다. 그러다가 타이머를 조작하는 데 지쳐서 얼마 동안은 시계를 따라 달렸습니다.

스포츠 타이머 인터벌 트레이닝. 매번 다시 프로그래밍을 해야 하는 불편함이 있습니다.

나중에 C25k 전화 앱으로 훈련을 시작했습니다. 무료이며 광고 없이 379 루블의 유료 버전이 있습니다. 이 애플리케이션은 특별히 프로그래밍할 필요가 없기 때문에 단순한 타이머보다 훨씬 편리합니다. 영어로 된 음성 안내가 있습니다. 애플리케이션은 언제 달리기를 시작하고 언제 발걸음을 내딛어야 하는지 알려줍니다. 유일한 불편한 점은 휴대폰을 가지고 돌아다녀야 한다는 것입니다.

어플 첫 화면입니다. 하단에서 훈련일을 선택할 수 있으며, 상단에 표시됩니다. 간단한 설명운동하다.

앱은 언제 달리기를 시작하고 언제 발걸음을 내딛어야 하는지 알려줍니다. 워밍업과 쿨다운도 운동에 포함됩니다.

완료된 운동에는 체크 표시가 표시됩니다. 필요한 경우(예: 몸이 아픈 경우) 다시 반복할 수 있습니다. 새로운 운동이전 것 위에 쓰여질 것입니다.

달리기 심박수

훈련 시작일반적으로 지방 연소 영역에서 발생합니다. 50-70% ~에서 최대 심박수. 이곳은 워밍업 및 쿨다운 공간입니다.
달리기 훈련,귀하의 훈련 수준에 적합한 훈련은 유산소 구역에서 이루어져야 합니다. 이는 대략적인 수준입니다. 70-85% 최대 심박수에서. 이것은 좋다 직업 훈련열심히 운동했는데 눈에 별이 없을 정도일 때.
최대 노력맥박이 상승하는 순간에 발생합니다. 85-90% 최대에서 - 이것은 당신이 진행하는 무산소 영역입니다. 이러한 최고점은 자주 발생해서는 안 되며, 어떤 상황에서도 전체 운동 동안 심박수가 이 영역에 유지되어서는 안 됩니다.

운동할 때 FitBit Charge 2 피트니스 트래커를 사용합니다.

심박수, 거리, 평균 속도 및 걸음 수를 추적합니다.

각 운동 후에 FitBit 앱은 트래커와 동기화되어 통계를 표시합니다.

진행 상황을 추적하세요. 달력에 훈련한 날짜를 표시하고, 거리를 기록하고, 심박수를 모니터링하세요. 이렇게 하면 이전에는 불가능해 보였던 일을 하는 것이 얼마나 쉬운지 알게 될 것입니다. 동기 부여가 너무 많은 것은 없습니다.

운동화

달리기를 시작하기로 결정했다면 비용을 아끼지 말고 특별한 달리기 운동화를 구입하세요. 이렇게 하면 부상으로부터 무릎을 보호하고 더 빠르게 발전할 수 있습니다.

저는 Reebok에서 달리기를 시작했고 Nike에서 계속 활동하다가 결국 Asics로 왔습니다. 저는 현재 운동화 세 켤레를 가지고 있습니다.

다양한 색상의 Asics Noosa Tri 10 - 트라이애슬론 신발. 굽을 완벽하게 잡아주는 단단한 굽이 맘에 들었어요. 이제 나는 앞으로 진흙탕 경주가 있을 경우 숲을 통과하거나 모래를 통과하여 달리게 됩니다. 그들은 늙었으니 불쌍히 여기지 마십시오.

파란색 Asics Gel-Kayano 23은 쿠셔닝과 핏이 뛰어납니다. 운동화를 바꿔야 할 때가 오면 먼저 이 새로운 모델을 고려해 보겠습니다.

검정색과 주황색의 Asics Gel-Cumulis 18 G-TX는 방수 Goro-Tex 멤브레인이 적용된 전천후 러닝화입니다. 비오는날 구매했어요. 달리기 외에도 비수기에도 자주 착용합니다. 멤브레인이 비와 바람으로부터 보호합니다. 보호막이 발의 호흡을 방해하기 때문에 항상 뛰는 것은 권장되지 않지만 악천후에는 탁월한 선택입니다.

파란색은 아스팔트, 타일, 공원의 고무 트랙 등 깨끗한 산책로에서 달리기에 가장 선호되는 운동화입니다. 검정색과 주황색 색상은 Kayano보다 단단하지만 그만큼 편안합니다.

또 주의할 점

초과 체중

10kg 이상의 과체중이라면 정기적으로 빠르게 걷기부터 시작하세요. 걷기는 또한 관절에 스트레스를 주지 않고 지구력을 높이고 폐활량을 증가시킵니다.

달릴 때 올바른 호흡

깊고 천천히 숨을 쉬십시오(3~4단계). 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬세요. 옆구리에 따끔거림이 느껴지면 속도를 늦추고 더 천천히, 깊게 숨을 쉬면서 아픈 쪽을 마사지하세요. 이 감각은 혈액 순환이 증가하여 간과 비장이 충혈될 때 발생합니다. 때문에 크게 숨쉬기폐가 더 많이 열리고 장기에 압력을 가해 혈액 유출을 촉진합니다.

내 트레이너는 옆구리 통증을 피하기 위해 또 다른 조언을 해주었습니다. 3초 동안 숨을 들이쉬고 4초 동안 숨을 내쉬어야 합니다. 따라서 흡입은 오른쪽으로, 그 다음에는 흡입이 왼쪽 다리, 흡입하는 동안 폐는 간과 비장을 번갈아 누르게 됩니다.

달리기 전 워밍업

훈련 전 5분 동안 빠르게 걷는 것 외에도 반드시 관절 준비 운동을 하십시오.

머리, 팔, 골반의 회전;
무릎과 발의 원형 움직임 - 우리가 체육 시간에 학교에서 했던 모든 것.

이렇게 하면 관절이 충격에 대비하고 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.

운동 후 스트레칭

빠른 속도로 5분 정도 걷고 나면 스트레칭을 좀 해줘야 합니다. 달리기나 요가 운동을 위한 어떤 루틴이라도 괜찮습니다. 허벅지 앞쪽과 뒤쪽에 집중하고 앞으로 구부린 다음 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 스트레칭을 많이 할수록 더 빠른 근육훈련 후에는 정상으로 돌아옵니다.

아프면

1~2주 정도 훈련을 쉬어보세요. 이 기간 동안 신체는 질병의 영향에서 회복되고 다음과 같은 훈련을 할 수 있습니다. 완전한 힘. 훈련 계획에서 일주일로 돌아가서 가벼운 운동을 반복하여 점차적으로 부하에 적응하세요. 만약 질병이 장기화된다면 프로그램을 다시 시작하는 것이 좋을 것 같습니다.

편한 시간에 운행하세요

나 오랫동안나는 아침에 열심히 훈련했고, 매 달리기는 나에게 힘든 노동이었습니다. 지난 몇 년 동안 저는 저녁에 달리고 있습니다. 낮의 열기가 가라앉고 뜨거운 태양도 없으며 달리기가 쉽고 즐겁습니다. 이제 막 달리기 시작했다면, 그것이 가능한 유일한 시간이라 할지라도 정오에 더위 속에서 달리지 마십시오.

프로그램을 단축하지 마세요

실행 세션 사이에 휴식일을 제거하여 프로그램 시간을 단축하려고 하지 마십시오. 훈련 후 신체는 회복해야 하며, 할 수 있는 최선의 방법은 달리기 사이에 요가, 체육관, 신체 훈련, 사이클링, 수영.

메모

운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
훈련 계획은 당신의 것입니다 가장 친한 친구. 이를 준수하세요. 휴식일을 거르지 말고, 속도를 쫓지 마세요.
진행 상황을 추적하세요. 달력에 달리기 날짜를 표시하고 심박수를 모니터링하세요.
훈련 전 워밍업과 훈련 후 쿨다운을 게을리하지 마십시오. 워밍업은 달리기 전에 관절을 준비시켜 주고, 스트레칭은 근육이 더 빨리 회복되는 데 도움이 됩니다.
훈련 중에는 동일한 달리기 속도를 유지하도록 노력하십시오. 빠르게 달리기 시작하려는 욕구를 억제하십시오. 지구력을 높이려면 심박수를 점차적으로 높이는 것이 좋습니다.
거리에서 달리려면 반드시 운동화를 구입하세요. 모든 제조업체에는 달리기용 모델이 있습니다.
운동 사이에 다른 유형의 활동을 통합하십시오. 등과 복부 근육을 강화하세요. 모든 종류의 플랭크, 크런치, 팔굽혀펴기가 가능합니다.

달리기 전후에 워밍업과 쿨다운을 게을리하지 마십시오. 이렇게 하면 부상과 염좌를 예방할 수 있습니다. 특히 이를 위해 우리는 길거리 훈련과 체육관에서의 훈련을 위한 운동 세트를 준비했습니다. 이메일을 입력하고 다운로드 버튼을 클릭하세요 ↓

앉아서 생활하는 생활 방식은 종종 심장 및 혈관 장애, 위염, 골연골증, 비만 등을 포함한 많은 질병의 발생으로 이어집니다. 잃어버린 건강을 되찾으려면 생활방식에 포함시켜야 합니다. 육체적 운동. 몸을 강화하는 가장 효과적이고 간단한 방법은 조깅입니다. 하지만 그렇게 하기 전에 초보자를 위한 달리기가 무엇인지 알아야 합니다.

달리기의 이점과 금기 사항

달리기는 누구나 할 수 있는 운동이지만 운동의 시작은 현명하게 접근하는 것이 필요하다. 달리기 훈련은 다음과 같이 수행됩니다. 여러가지 이유, 그러나 주요한 것은 체중 감량과 신체 건강 개선입니다. 달리기는 다음과 같은 영향을 미칩니다. 인간의 몸:

호흡이 더욱 강해지며 그 결과 신체의 모든 세포가 산소로 집중적으로 포화되기 시작합니다.
신체의 거의 모든 근육이 스트레스를 받고 강화되고 훈련됩니다.
심장이 혈액을 더 빠르게 펌핑하여 가속을 초래합니다. 대사 과정인간의 복지를 개선합니다.
땀이 더 활발하게 방출되어 유해 물질이 신체에서 적극적으로 제거됩니다.
달리는 동안 엔돌핀이 생성되어 스트레스를 줄이고 우울증을 없애는 데 도움이 됩니다.

많은 장점에도 불구하고 모든 사람이 달리기를 할 수 있는 것은 아닙니다. 부정맥, 선천성 심장 결함, 승모판 협착증, 심부전, 다리 혈전 정맥염과 같은 건강 문제에 대한 훈련은 금기입니다. 따라서 달리기 등 스포츠를 선택하기 전에 반드시 의사와 상담해야 한다.

초보자를 위한 달리기 기술

실행 프로그램은 수준에 따라 설계되어야 합니다. 초기 훈련, 건강 상태, 훈련 목표 등이 있습니다. 달리기가 건강에 해를 끼치는 것을 방지하려면 특정 규칙을 엄격히 따라야 합니다.

옷과 신발

다리에 좋은 것을 선택해야합니다 운동화. 충격을 흡수하는 발뒤꿈치 패드와 정강이 보호대가 장착되어 있어야 합니다. 운동화는 발에 꼭 맞아야 하지만 꽉 끼지 않아야 합니다. 꽉 끼는 신발은 발에 붓기를 유발합니다. 경기장에서 러닝 강습이 열리는 경우 운동화를 사용할 수 있습니다. 표면이 매우 매끄럽고 운동화의 매끄러운 밑창도 매우 적합합니다. 자연 속이나 도시 주변을 달리는 경우 운동화 착용을 권장합니다.

워밍업

시작하다 달리기 수업철저한 몸의 워밍업이 이어집니다. 규칙적으로 걷는 것이 좋다 빠른 속도. 몇 분 정도 걸은 후에 해야 할 일 간단한 운동- 다리와 팔을 휘두르고, 몸을 구부리고 돌리고, 허리를 펴고, 팔다리를 회전시킵니다. 이러한 운동은 몸 전체에 혈액을 순환시키고 근육을 따뜻하게 하며 다가오는 부하에 대비하여 몸을 준비시킵니다.

실행 중인 프로그램은 워밍업으로 시작해야 합니다. 이것은 초보 주자들에게 특히 중요합니다. 왜냐하면 그들의 신체는 달리기 활동 중에 신체가 받는 장기간의 강렬한 스트레스에 익숙하지 않기 때문입니다. 숙련된 주자의 경우 준비 운동으로 한 번의 걷기로 충분합니다. 부드러운 전환달리다.

신체 위치

올바른 몸자세는 이렇지 않아요 중요한 질문, 일부 전문가가 말했듯이. 여기서 주요 규칙은 최대한의 편안함을 느끼는 것입니다. 프로 러너들에 따르면 몸은 가장 편안한 자세를 유지해야 한다고 합니다. 하지만 초보 주자들은 여전히 특정 규칙:

안심하다. 어깨를 올리거나 긴장을 하면 안 됩니다. 긴장되고 압축된 상태는 훈련의 효율성에 영향을 미치지 않지만 귀중한 에너지를 빼앗아갑니다. 이 규칙장거리 주행에 적용됩니다. 짧은 스프린트 거리편안한 상태에서는 달리는 것이 불가능합니다.
발을 올바르게 놓으십시오. 초보 주자는 발을 발뒤꿈치에 놓고 발가락 위로 굴러가는 것이 좋습니다. 발가락으로 발을 표면에서 밀어내야 합니다. 종아리 근육이 잘 발달되어 있다면 발가락으로 달릴 수 있습니다. 규칙적이고 수년간의 달리기를 통해 한 번에 발 전체에 발을 얹는 방법을 배울 수 있습니다. 프로 운동선수그들은 정확히 그렇게 합니다. 그러나 초보자에게는 이러한 달리기 패턴이 매우 어려울 것입니다.
고개를 들어라. 훈련 중에 발을 볼 필요가 없습니다. 장애물이 많은 경주가 아닌 경우에는 넘어지거나 넘어질 염려 없이 안전하게 앞을 내다볼 수 있습니다. 머리를 돌리면 스트레스가 더 쌓이게 되므로 고개를 돌리면 안 됩니다. 그리고 심지어 의식 상실로 이어질 수도 있습니다.
주택 위치. 몸통은 약간 앞으로 기울어져야 합니다. 초보자를 위한 유사한 달리기 기술을 사용하면 다음을 수행할 수 있습니다. 과도한 스트레스뒤에서 에너지를 절약하십시오.
손을 펄럭이지 마십시오. 팔은 팔꿈치에서 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 좋습니다. 팔의 움직임은 움직임에 따라 균일해야 합니다. 하지. 어떤 사람들에게는 달리는 동안 팔을 전혀 움직이지 않는 것이 더 편리할 것입니다. 여기서는 자신의 감정에 집중해야 합니다.

제외하고 올바른 위치군단의 나머지 규칙은 순전히 개별적입니다. 자신의 감정에 집중하고 가장 편안해 보이는 기술을 선택해야 합니다.

호흡과 맥박

올바른 호흡 - 가장 중요한 순간달리기 훈련 중. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬면서 리드미컬하게 호흡해야 합니다. 호기는 흡입보다 2배 더 길어야 합니다. 이 기술을 사용하면 더 쉽게 달릴 수 있고 도움이 될 것입니다. 최대 혜택몸을 위해.

체중 감량을 위해 조깅이 필요한 경우 높은 속도를 추구하지 말고 훈련 기간을 추구해야합니다. 초보자를 위한 달리기에는 반드시 심박수 모니터링이 포함되어야 합니다. 분당 120~130회를 유지하는 것이 좋습니다. 심박수를 모니터링하면 운동 강도를 조절하고 속도를 올바르게 높이거나 낮출 수 있습니다.

좋은 달리기 훈련일반적으로 최소 30분 동안 지속됩니다. 그러나 초보자에게는 상당히 어려울 것입니다. 하루에 5분 정도의 작은 달리기로 시작하여 점차적으로 시간을 늘려야 하며 한 번에 5분을 넘지 않아야 합니다. 단 몇 주만 지나면 지구력이 향상되고 오랫동안 달리는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다.

프로그램 실행

초보 러너들의 필수품 올바른 프로그램훈련. 이 프로그램을 사용하면 신속하게 목표를 달성할 수 있습니다. 최고의 결과. 신체의 특성과 초기 훈련 수준에 따라 훈련 일정을 직접 만들 수 있습니다. 프로그램을 직접 만들 수 없는 경우 기존 계획을 사용하는 것이 좋습니다.

일주일	실행 시간, 분	걷는 시간, 분	반복 횟수	총 시간훈련, 분
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

표는 달리기와 걷기가 병행되어야 함을 보여줍니다. 첫 주에는 매 1분 달리기 후에 2분씩 간단한 걷기에 투자해야 합니다. 몸이 익숙해지려면 이런 프로그램이 필요해요. 신체 활동. 공격적인 속도로 즉시 전환하는 것은 엄격히 금기입니다. 이는 확실히 근육이나 관절에 손상을 입히거나 심장 상태에 부정적인 영향을 미치기 때문입니다.

빨리 달리면 안 됩니다. 7-8km/h의 속도를 초과하지 않고 균등하게 달리고 호흡을 모니터링해야 합니다. 방향이 잘못되어 심장이 너무 빨리 뛰면 부하를 줄여야 합니다.

이러한 프로그램이 적합하지 않은 경우에는 달리기 시간을 변경하거나 걷는 시간을 늘리거나 가장 편리한 훈련 시간을 선택하여 자신에게 맞게 조정할 수 있습니다. 수업은 임의로 정할 수 있으나 주 3회 이상, 5회 이하로 진행되어야 합니다. 몸은 일주일에 2~3일은 쉬어야 한다.