신체 활동이 많을 때 무엇을 먹어야 할까요? 체중 감량 및 스포츠 활동시 영양의 기본 규칙

훈련 중 적절한 영양은 신체의 완전한 기능에 필요한 칼로리와 귀중한 영양소의 원천입니다. 또한 잘 설계된 식단을 통해 일상적인 신체 활동을 견딜 수 있습니다.

훈련 중 영양

많은 사람들이 체중 감량을 위해 노력합니다. 다양한 기술. 일부는 다이어트 중이고 다른 일부는 스포츠에 적극적으로 참여하고 있지만 단지 복합체만이 좋은 결과를 얻고 몸매를 더 날씬하게 만드는 데 도움이 될 것임을 기억할 가치가 있습니다.

훈련 중 적절한 영양 섭취와 최적의 신체 활동은 우수한 결과를 빠르게 달성하는 데 도움이 됩니다. 유지하는 데 필요한 만큼의 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 활성 이미지인생, 다이어트가 잘못 선택되면 신체 활동작은 결과를 가져올 것입니다.

프로 운동선수들은 영양사에게 도움을 요청하는 경우가 많습니다. 자체 시스템영양물 섭취. 사람이 어떤 종류의 스포츠에 참여하는지에 따라 편집됩니다. 개별 메뉴훈련 중 적절한 영양 섭취. 또한, 신체에 해가 되지 않도록 담당 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 스포츠를 할 때 다음과 같은 몇 가지 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

• 굶지 말라고;
• 너무 빨리 먹지 마세요.
• 원할 때 먹습니다.

자유 시간은 휴식뿐만 ​​아니라 정상적인 신체 활동에도 충분하도록 분배되어야 합니다. 훈련을 위해 몇 시간 동안 식단을 통해 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 정상적으로 식사할 시간이 없다면 30분 정도 후에 간식을 먹어야 합니다. 신선한 과일. 후에 적극적인 훈련음식을 섭취하는 것이 좋습니다 탄수화물이 풍부하다, 그러나 오랫동안 흡수되는 것들만. 그렇지 않으면 체지방량이 증가하기 때문입니다.

신체 활동 중 다이어트

훈련 중 적절한 영양 섭취는 단편화를 의미합니다. 이는 빠르게 지방을 제거하고, 근육을 키우고, 몸매를 정상으로 되돌리는 가장 기본적인 방법입니다. 아침 식사는 완전하고 잘 정리되어 있어야 합니다. 이를 통해 스포츠에 적극적으로 참여할 수 있을 뿐만 아니라 점심 시간에 과식하지 않을 수도 있습니다. 사람이 풍성한 아침 식사에 익숙하지 않다면 식단을 정상화하려면 저녁 식사를 여러 번 건너 뛰어야합니다. 식욕증진에 도움이 될거에요 아침 조깅, 대조 샤워 및 체조.

훈련 중 적절한 영양 섭취는 단순히 야채를 섭취하고 딱딱한 음식을 피하는 것에 국한되지 않고, 어떤 음식이 허용되는지, 올바르게 먹는 방법도 알아야 합니다. 아침에는 우선 물 한 잔을 마시고 운동을 하고 샤워를 해야 한다. 그런 다음 아침을 먹되 음식과 함께 차를 마시지 마십시오. 하루 종일 충분한 양의 물을 섭취하는 것이 중요합니다.

훈련 30분 전에는 단백질 함량이 높고 영양가 있는 음식을 섭취해야 합니다. 그러나 과식해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 운동이 효과가 없습니다. 수업 후에는 가벼운 샐러드나 유제품으로 제한하는 것이 좋습니다.

간식도 잊지 마세요. 왜냐하면... 빠른 체중 감량좋은 대사율을 유지하는 것이 매우 중요하므로 3~4시간마다 무언가를 섭취해야 합니다.

아침 식사는 어떠해야 합니까?

체중 감량을 위한 훈련 시 적절한 영양 섭취는 식단이 균형을 이루어야 함을 의미합니다. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사로 간주됩니다. 음식에는 단백질과 섬유질이 풍부해야 합니다. 이를 통해 포만감을 느끼고 오랫동안 배고픔을 진정시키며 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.

아침 식사로 건강한 섬유질이 풍부한 오트밀, 밀기울 또는 천연 통곡물 제품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 완성된 죽에 약간의 우유, 으깬 견과류 또는 요구르트를 추가할 수 있습니다. 토스트를 만들 때는 통곡물빵을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 토스트에 삶은 계란, 닭고기 또는 견과류 버터를 넣을 수 있습니다. 또한 아침 식사로 다양한 야채를 먹을 수 있습니다.

훈련 전후 간식의 특징

훈련 전후의 적절한 영양 섭취에는 가벼운 간식 섭취가 포함됩니다. 탄수화물과 단백질의 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 안에 일일 식단하루 종일 에너지를 충전하려면 단백질과 탄수화물이 결합된 가벼운 식사가 필요합니다. 간식으로 이상적:

• 과일;
• 채소;
• 열매;
• 견과류.

운동할 때 이 제품을 가지고 갈 수 있습니다. 좋은 옵션바나나는 특히 신체에 꼭 필요한 마그네슘과 칼륨이 풍부하기 때문에 간식이 될 것입니다. 강렬한 부하. 바나나에 함유된 천연 설탕은 본격적인 운동에 필요한 에너지 보유량을 보충하는 데 도움이 됩니다.

열매와 과일은 몸에 빠르게 흡수되어 몸에 필요한 에너지를 공급하며 체액 균형을 정상화합니다. 요거트와 함께 먹어도 좋고 추가 영수증다람쥐.

원천 건강한 지방견과류에는 다양한 영양소도 포함되어 있습니다. 그들은 어떤 난이도의 훈련에도 충분할 강력한 에너지 부스트를 제공합니다. 견과류는 탄수화물을 위해 과일이나 열매와 섞일 수 있습니다. 그러나 특정 유형의 견과류에는 지방이 많이 포함되어 있으므로 훈련 전에는 먹지 않는 것이 좋습니다.

점심특집

다른 모든 식사 중에서도 점심은 밀도가 높고 영양가가 높아야 합니다. 메뉴에는 수프, 파스타 또는 죽, 닭고기 또는 생선이 포함될 수 있습니다. 달성하려면 좋은 결과, 부분은 작아야합니다. 식욕을 다소 둔화시킬 수 있으므로 식사 30분 전에 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

천천히 먹고, 음식을 꼭꼭 씹어 먹어야 합니다. 이렇게 하면 훨씬 적게 먹는 데 도움이 되지만 여전히 포만감을 느낄 수 있습니다. 적절한 영양 및 훈련 프로그램은 상황에 따라 개별적으로 선택해야 합니다. 원하는 결과. 체중을 감량하려면 야채와 곡물을 더 많이 섭취해야 하고, 근육량을 늘리려면 단백질 식품에 집중해야 합니다.

저녁 식사 특징

훈련 중 적절한 영양 섭취 체육관잘 짜여진 저녁 식사를 의미합니다. 저녁에는 위장에 과부하가 걸리지 않도록 식사는 가볍게 하는 것이 가장 좋습니다. 이 경우 신선하거나 찐 야채와 함께 구운 생선이 이상적입니다. 저녁 식사 후에는 녹차 한 잔을 마셔보세요.

잠자리에 들기 전에 케피어나 천연 요구르트를 마셔야 음식을 훨씬 빨리 소화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 신체가 받는 것이 중요합니다. 충분한 양비타민과 미네랄. 야채나 과일에 많이 들어있으니 일일 식단이러한 제품은 충분한 양으로 존재해야 합니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

체중을 감량하고 근육을 단련해야 한다면 체육관에서 운동할 때 음식과 함께 섭취되는 칼로리 수를 고려하는 것이 중요합니다. 하지만 운동에는 에너지가 필요하기 때문에 칼로리를 크게 줄여서는 안 됩니다. 다이어트를 따르면 다음과 같은 증상이 나타나서는 안됩니다.

• 현기증;
• 심한 피로;
• 병든 표정.

이 모든 징후는 사람이 필요한 양의 칼로리를 섭취하지 못하고 있음을 나타냅니다. 안전하게 체중 감량을 원하는 여성과 소녀의 경우 하루에 최소한 1200~1500칼로리를 섭취해야 합니다. 남성의 경우 1500-1800이 표준으로 간주됩니다. 건강을 위해 가장 안전한 방법으로 초과 체중을 감량할 수 있는 것은 바로 이 칼로리입니다.

다람쥐

훈련 중 적절한 영양 섭취는 모든 식사와 간식에 단백질을 포함하는 것이 필수적이라는 것을 의미합니다. 단백질은 신체의 회복과 성장 과정을 지원하는 데 필요합니다. 근육량을 늘리고 섬유질을 복구하는 데 도움이 되어 운동의 모든 이점을 얻을 수 있습니다.

단백질이 될 수 있다 추가 소스에너지, 특히 신체에 탄수화물이 충분하지 않은 경우. 다음과 같은 식품에서 발견됩니다.

• 새;
• 붉은 고기;
• 물고기;
• 콩과 렌즈콩;
• 유제품;
• 달걀.

포화 지방이 거의 포함되지 않은 저지방 단백질 공급원을 선택하고 가공 식품 섭취도 제한하는 것이 가장 좋습니다.

지방

남성과 여성의 훈련을 위한 적절한 영양 섭취는 신체에 지방을 섭취하는 것을 의미하지만 사용 가능한 모든 권장 사항을 고려하여 매우 현명하게 선택해야 합니다. 불포화 지방은 신체의 지속적인 염증에 대처하는 데 도움이 되며 칼로리도 제공합니다. 어떤 운동을 하든 몸이 받는 것이 중요합니다. 필요한 금액지방은 상당히 중요한 에너지원이기 때문입니다.

건강한 불포화 지방은 다음과 같은 식품에서 발견됩니다.

• 씨앗;
• 견과류;
• 올리브;
• 아보카도;
• 기름.

탄수화물

많은 여성들이 체중 감량을 위해 가장 제한적인 식단을 선택하려고 노력하지만 이는 건강에 매우 위험합니다. 소녀들을 위한 훈련 중 적절한 영양 섭취는 훨씬 더 빠른 체중 감량에 도움이 됩니다. 초과 중량동시에 신체에 해를 끼치 지 않습니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로 간주되므로 매일 식단에 포함되어야 합니다. 그러나 선택하는 것이 매우 중요합니다. 올바른 견해탄수화물. 다음에서 발견되는 복합 탄수화물만 섭취해야 합니다. 신선한 야채, 과일, 통곡물그리고 콩과 식물.

통곡물은 신체가 소화하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸리며 하루 종일 포만감과 활력을 느끼게 해줍니다. 또한 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 이러한 제품은 또한 신체에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공합니다.

물을 많이 마시는 것이 왜 중요한가요?

선택해야 할 뿐만 아니라 적절한 영양체육관에서의 훈련뿐만 아니라 관찰에도 음주 정권. 탈수는 운동 결과를 손상시킬 뿐만 아니라 건강에도 해로울 수 있으므로 충분한 물을 섭취하는 것이 중요합니다. 훈련 전후에 물을 마실 수 있습니다. 스포츠를 하면서 갈증이 심하다면 물도 마셔야 합니다.

물은 신체의 부족한 에너지를 보충하고 소화관 기능을 향상시키며, 심혈관계의. 또한, 충분한 수분은 피부를 훨씬 더 젊어 보이게 하고 몸에 쌓인 독소를 정화하는 데 도움이 됩니다.

사람은 하루에 약 2~3리터의 물을 섭취해야 합니다. 단, 식전 20분, 식후 1시간 이내에는 물을 마시지 않는 것이 좋습니다.

훈련 중에는 하루에 최소 5~6회 식사를 하도록 하고, 작은 부분으로. 대략 3시간마다 식사를 해야 합니다. 낮에는 3끼의 식사와 같은 양의 간식을 섭취해야 합니다. 서빙 크기는 손바닥 크기 정도여야 합니다.

음식을 섭취할 때에는 상을 차려야 하며, 그렇지 않으면 과식할 가능성이 높습니다. 최소한의 소금을 섭취하거나 식단에서 소금을 완전히 제거하는 것이 중요합니다.

건강에 좋은 음식과 금지된 음식 목록

훈련 중 적절한 영양 섭취는 소비만을 포함합니다 특정 제품. 효과적으로 근육을 키우거나 체중을 감량해야 한다면 일일 식단에 다음이 포함되어야 합니다.

• 메밀알;
• 삶은 것 닭고기 가슴살;
• 시리얼;
• 코티지 치즈, 케피르, 저지방 우유, 요구르트;
• 물고기;
• 야채, 허브, 과일;
• 견과류, 씨앗, 말린 과일.

신체에 해롭고 과체중을 유발하는 금지된 식품이 많이 있습니다. 줄여야 하는(또는 제거하는 것이 더 좋은) 정크 푸드 중에서 다음 사항을 강조해야 합니다.

• 과자, 설탕;
• 구운 식품;
• 훈제 고기, 패스트푸드, 각종 통조림 식품;
• 유해한 첨가물이 포함된 제품;
• 달콤한 탄산음료.

단 것을 매우 좋아하고 거부할 수 없는 사람은 지방이 포함되지 않은 음식을 섭취할 수 있습니다. 이러한 진미에는 마시멜로, 마멀레이드, 마시멜로가 포함됩니다.

해가 갈수록 건강한 이미지생활이 점점 인기를 얻고 있습니다. 적절한 영양, 스포츠, 거절 나쁜 습관- 세계 모든 선진국에서 추세입니다. 어떤 사람들은 날씬하고 아름다워지기 위해 스스로 다이어트를 선택하고, 어떤 사람들은 운동을 합니다. 이상적인 옵션은 결합하는 것입니다 건강한 식습관그리고 활동적인 활동체육관에서나 경기장에서.

적절한 영양의 원리

훈련 전후의 적절한 영양 섭취는 가장 중요한 것 중 하나입니다. 중요한 점당신의 라이프 스타일에. 많은 사람들이 상황이 심각하다는 것을 알게되면 체육관에옵니다. 옆구리가 지방으로 부어 오르고 "맥주"배가 나타나고 다리에 싫어하는 셀룰 라이트가 형성되었습니다. 그런 사람들은 나중에 오랜 세월 동안게으름과 나태함은 훈련을 시작할 때 영양 섭취를 급격히 제한합니다. 그리고 나서 그들은 전혀 힘이 없다는 것을 깨닫습니다. 논리적입니다. 모든 운동선수는 칼로리 부족이 경기력에 부정적인 영향을 미칠 것이라고 말할 것입니다. 모습, 그리고 그 초과분. 따라서 전문가들은 건강하고 영양가가 높으면서도 충분한 양의 음식을 섭취하는 스포츠 다이어트로 전환하는 것이 좋습니다.

훈련 중 적절한 영양 섭취에는 다음과 같은 여러 가지 특징이 있습니다.

• 배고픔이 없습니다.
• 과식하거나 급하게 먹지 마세요.
• 정해진 시간에 식사를 해야 합니다.
• 수업 시작 전 상담을 통해 스포츠 의사아니면 영양사.

전문가가 메뉴를 만들어주는 것이 이상적입니다. 그는 당신을 데려갈 것이다 체력, 스트레스 수준, 즐기는 스포츠 유형.

방법

훈련 프로그램과 적절한 영양 섭취는 귀하의 하루를 구성하는 두 개의 기둥이 될 것입니다. 체육관에 가기 전에 충분한 단백질을 섭취할 수 있도록 일일 식단을 계획하세요. 훈련 2시간 전에 1회 제공량을 섭취해야 합니다. 오븐에서 구운 고기 조각이나 큰 생선 ​​스테이크, 완두콩 죽이나 삶은 렌즈 콩을 반찬으로 곁들인 것이 가장 좋습니다. 불규칙한 근무 일정으로 인해 정상적으로 식사를 할 수 없다면 수업 30분 전에 과일이나 유제품을 간식으로 먹은 후 집에서 풍성한 식사를 할 수 있습니다.

좋은 선택은 자주 먹는 것이지만 조금씩 먹는 것입니다. 이상적으로는 하루 6회, 200-300g입니다. 이 경우 단백질 제품에 중점을 둡니다. 탄수화물도 식단에 포함되어야 합니다. 탄수화물이 없으면 신체 활동을 위한 에너지와 힘을 얻을 수 없기 때문입니다. 지방 없이는 할 수 없지만 매일 식단에 지방이 조금 있어야합니다. 스포츠와 일뿐만 아니라 충분한 휴식을 취할 시간을 가질 수 있도록 구축하십시오.

아침 식사의 역할

그 존재에는 반드시 적절한 영양이 필요합니다. 훈련을 통해 그의 임무는 더욱 중요해지고 책임감이 커집니다. 불행하게도 많은 사람들은 밤에 휴식을 취한 후에도 몸이 아직 깨어나지 않았다는 사실을 이유로 아침에 아무것도 먹지 않습니다. 하지만 그것은 옳지 않습니다. 아침 식사는 필수입니다. 아침 식사가 없으면 운동을 할 수 없고 불만족스럽습니다. 하루 1시간의 훈련과 규칙적인 아침 식사의 조합은 생리학적 관점에서 볼 때 가장 성공적인 조합입니다. 어떤 이유로 아침을 먹지 않는다면 점차적으로 이 과정에 익숙해지십시오. 저를 믿으십시오. 가까운 장래에 당신은 이전에 그러한 즐거움을 어떻게 거부했는지 상상할 수 없을 것입니다.

아침 식사를 풍성하게 하면 점심과 저녁 시간에 과식하는 것을 막을 수 있습니다. 익숙해진 사람들은 아침 리셉션음식, 신진 대사에 문제가 없으며 더 활동적이고 활동적이며 기분이 좋습니다. 일어나서 식욕이 없으면 달리고 대조 샤워를 하십시오. 이러한 조작은 배고픔을 자극합니다. 죽, 야채를 곁들인 오믈렛, 저지방 치즈를 곁들인 곡물빵은 운동선수에게 아주 좋습니다. 시간이 없을 땐 술을 마셔도 된다 밀크셰이크, 그리고 아침을 먹고 출근하세요.

더 많은 물과 섬유질

이 규칙을 마음에 새기십시오. 훈련 중 적절한 영양 섭취에는 섬유질 섭취가 포함되는데, 이는 신체가 스스로 정화되고 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 모든 영양소의 흡수를 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 야채, 과일, 허브, 버섯에서 발견됩니다. 운동선수의 식단에는 이러한 제품이 약 400g 포함되어야 합니다. 또한 야채에 사자의 몫을 주어야하며 가장 유용합니다. 감자는 예외이므로 소비량을 최소한으로 제한해야 합니다. 대신, 퓌레로 만든 호박과 브로콜리 수프, 야채 당근을 섭취하세요.

또한, 수분을 충분히 섭취하십시오. 그 영향으로 장의 섬유질이 부풀어 올라 소화를 촉진합니다. 최저한의 일일 기준- 생수 2리터 깨끗한 물. 하지만 운동을 강도 높게 하면 할수록 많은 분량잃어버린 보급품을 보충하려면 수분이 필요합니다. 물이 충분한지 쉽게 확인할 수 있습니다. 이렇게하려면 소변을 살펴 봐야합니다. 색이 풍부하면 더 많은 수분을 마셔야합니다.

지방을 끊어야 할까?

많은 사람들이 이를 거부하지만 소녀와 소년을 위한 훈련 중 적절한 영양 섭취에는 지질 사용이 포함됩니다. 기억하세요: 강렬한 시간 동안 신체 활동지방은 꼭 필요합니다. 이들은 다음으로 구성됩니다 많은 수의축적된 지질을 연소하는 과정에 적극적으로 참여하는 호르몬. 또한 식단에 지방이 있으면 인슐린 분비가 감소하여 포도당이 피하 지방으로 전환됩니다. 따라서, 당신의 엉덩이는 단순히 눈앞에서 가늘어지고 아름다워질 것입니다.

신체에는 소위가 필요합니다. 올바른 지방: 오메가-6와 오메가-3. 생선과 해산물에서 다량으로 발견되므로 식단에 꼭 포함시키세요. 튀김과 훈제 버전을 제외한 모든 생선을 먹을 수 있습니다. 삶거나 굽거나 찌는 것이 가장 좋습니다. 동물성 지방은 특정 ​​비타민의 흡수에도 필요하지만 덜 유용합니다. 당신의 필요를 충족시키기 위해 아침 식사로 약간의 버터를 먹을 수 있습니다.

운동 전 영양

이미 언급했듯이 신체는 운동을 시작하기 전에 연료가 필요합니다. 올바른 메뉴에는 살코기 스테이크와 메밀, 가금류와 쌀, 스크램블 에그와 야채, 오트밀과 견과류가 포함됩니다. 이 요리는 이미 운동선수를 위한 장르의 고전이 되었습니다. 칼로리 함량이 충분해야합니다. 수프 한 그릇이나 푸짐한 샐러드 등의 양이 많은 식사는 수업 2시간 전에 먹어야 합니다. 풍성한 작은 식사 - 예를 들어 고기 조각은 훈련 30분 전에 먹을 수 있습니다.

근육량을 늘리기 위해 운동을 한다면 체육관에 가기 40분 전에 저에너지 과일 몇 개를 섭취하세요. 글리세 믹 지수: 자몽, 사과, 자두, 살구, 체리. 허용되는 베리류: 블랙커런트, 블랙베리, 블루베리. 커피 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 첫 번째는 근육을 만드는 데 필요한 물질을 제공하고, 두 번째는 지방을 동원하여 신체가 이를 연료로 사용하도록 합니다.

스포츠 활동이 한창일 때

운동 전후에는 적절한 식사를 하고, 운동 중에는 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 체육관에서 운동할 때는 가능한 한 술을 많이 마십니다. 그렇지 않으면 졸리고, 무기력하고, 비생산적이 될 것입니다. 갈증에 집중하지 말고 끊임없이 마시십시오. 액체를 한 모금 마시고 싶을 때 몸은 이미 탈수 상태입니다. 그리고 이것은 받아 들일 수 없습니다. 나이가 들면 체액 필요를 담당하는 수용체가 민감성을 잃습니다. 따라서 물이 필요하다고 즉시 느끼지 않을 것입니다. 탈수의 주요 징후는 다음과 같습니다.

• 두통.
• 마른 입.
• 부르 튼 입술.
• 현기증.
• 신경질.

음주 요법은 다음과 같아야 합니다. 운동 전에는 물 한 잔을 마시고, 운동 중에는 15분마다 물을 마셔야 합니다. 신체 활동이 격렬하고 한 시간 이상 지속되는 경우 시작하기 한 시간 전에 천연 에너지 음료를 마실 수 있습니다. 녹차, 식물성 비타민 프레시, 베리 스무디, 갓 짜낸 과일 주스. 상점에서 구입한 유사 제품을 신뢰하지 않는다면 직접 음료를 만들어 보십시오.

훈련 후

수업 후 처음 20분 동안은 과식하는 것이 좋습니다. 운동을 마친 후 2시간 동안 테이블에 앉아 있지 않으면 거의 소용이 없습니다. 근육량 증가는 최소 수준으로 유지됩니다. 보디빌더들은 이 기간을 단백질과 탄수화물 섭취를 위한 "동화작용 창"이라고 부릅니다. 이 기간 동안 먹는 것은 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 메뉴 옵션은 다양합니다: 야채와 피타 빵을 곁들인 오믈렛, 검은 빵을 곁들인 칠면조, 과일 주스와 치즈, 생선 스테이크와 샐러드, 우유를 곁들인 시리얼, 완두콩 죽과 삶은 고기 등.

훈련 중 적절한 영양 섭취는 탄수화물의 1/3과 단백질 2로 구성된 저지방 요리를 목표로 합니다. 더 많은 양을 보충하려면 밀크셰이크를 마셔보세요. 자연스러운 단백질 음료달걀 흰자, 우유, 코티지 치즈, 견과류를 믹서기에 휘저어 섞은 것입니다. 단맛을 위해 꿀과 바나나 한 조각을 더할 수 있습니다. 이 칵테일은 훈련 전과 훈련 중에 섭취할 수 있습니다.

금지된 사항은 무엇입니까?

훈련일의 적절한 영양 섭취에는 지방을 제거하고 근육량을 늘리는 한 가지 목표가 있습니다. 따라서 식품의 지질은 최소화되어야 합니다. 식단에 많이 있으면 분해와 흡수가 느려집니다. 유용한 물질그리고 비타민. 단백질 요리는 가능한 한 저지방이어야 합니다. 돼지고기나 닭 다리는 사용하지 마세요. 대신 가금류 가슴살이나 송아지 고기를 먹어보세요. 유제품도 조심하세요. 저지방 치즈, 코티지 치즈, 요구르트, 우유, 케피어만 구입하세요. 하지만 지방이 많은 생선유용할 것입니다. 이것은 규칙에 대한 유쾌한 예외입니다.

체육관에서 훈련할 때 적절한 영양 섭취가 기본입니다. 이를 무시하면 운동 효과가 사실상 눈에 띄지 않게 됩니다. 그러므로 건강하고 건전한 식단의 기본 규칙을 따르십시오. 또한 가능한 한 많은 시간을 투자하세요. 맑은 공기, 놀다 스포츠 게임, 자전거 타기, 수영. 한마디로 리드 이 모든 것이 결과를 더 빨리 달성하고 더 효과적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다.

적절한 영양 섭취는 아름다운 몸매를 만드는 길입니다.

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적절한 영양 섭취가 신체를 얼마나 변화시킬 수 있는지 전혀 모릅니다. 많은 사람들은 체중을 감량하려면 아주 조금만 먹어야 한다고 믿습니다. 그러면 신체 기능과 훈련을 보장하는 데 필요한 에너지는 어디서 얻습니까? 굶지 마세요! 이상적인 모습건강하고 적절한 영양 섭취가 필요합니다.

적절한 영양 섭취의 3가지 원칙

필요한 것은 원리에 대한 지식뿐이다. 균형 잡힌 영양, 그리고 귀하의 기여에 대한 열망 일일 식단사소한 변화. ~에 적절한 루틴먹고 정기 훈련당신의 모습은 저항할 수 없게 될 것입니다.

첫 번째 원칙 - 이는 우리 몸에 필요한 에너지를 공급하는 올바른 음식을 섭취하는 것입니다. 기분이 좋고 열심히 훈련하려면 항상 활력이 있어야 합니다. 그러므로 음식을 통해 우리 몸에 들어오는 에너지의 양은 몸이 소비하는 에너지의 양과 일치해야 합니다. 사람이 소비하는 것보다 적은 에너지를 소비한다면 체중을 감량해야 합니다.

기사에서 필요한 에너지를 제공하는 제품에 대해 자세히 썼습니다. « » .

킬로칼로리 수를 조절하려면 영양의 주요 구성 요소 사이의 비율을 50-20-30의 비율로 정확하고 가장 중요하게 일정하게 유지해야 합니다. 즉, 50%가 되도록 매일 음식을 분배해야 합니다. 탄수화물, 20은 단백질, 30%는 지방입니다.

두 번째 원칙 - 25-50-25 규칙으로, 아침, 점심, 저녁 식사량을 조절하여 체중을 조절할 수 있으므로 체중 감량을 원하는 분들은 반드시 따라야 합니다. 따라서 이 원칙은 하루에 섭취하는 칼로리의 25%는 아침 식사에서, 50%는 점심에서, 25%는 저녁에서 섭취해야 한다는 것을 의미합니다. 규칙적으로 식사하고 하루 종일 칼로리를 분배하는 동시에 저녁 식사로 제한해야 합니다. 체중 감량이 필요하지 않은 사람들에게도 이 공식에 집중하는 것은 매우 유용합니다.

영양사와 영양사는 오후 1시 이전에 대부분의 칼로리를 섭취하면 체중 문제가 줄어들 것이라고 확신합니다. 이는 신체가 낮 동안 더 활동적이기 때문에 섭취한 음식의 양을 더 빠르고 더 잘 소화할 수 있기 때문입니다.

세 번째 원칙 — 아침 식사는 매우 중요합니다! 맛있고 가장 중요하게는 적절한 아침 식사를 한다면 점심 시간까지 배고프지 않고 너무 많이 먹지 않을 것입니다. 그리고 아침식사를 자주 거르신다면, 대사 과정속도가 느려지고 있습니다. 에너지 방울의 필요성과 섭취하는 칼로리는 불필요합니다.

하지만 아침에 전혀 먹고 싶지 않다면 어떻게 억지로 할 수 있겠습니까?

먼저, 잠자리에 들기 3~4시간 전에 마지막 식사를 하세요. 자는 동안에는 소화가 멈추므로 저녁식사 후 자정에 아침을 맞이하게 됩니다. 배가 가득 찼다. 당연히 먹고 싶지 않을 것입니다!

둘째, 아침에하는 것이 유용합니다. 위는 비어 있지만 몸은 아직 깨어나지 않은 경우가 있습니다. 바로 충전이 필요한 시점입니다.

아침 식사에는 복합 탄수화물, 단백질, 지방이 포함되어야 합니다. 예를 들어, 오트밀을 물에 삶거나 단순히 끓는 물로 끓이는 것입니다. 당신은 그것에 추가할 수 있습니다 단백질 파우더땅콩이나 식물성 기름 한 티스푼, ​​잘게 썬 과일이나 열매. 게다가 통곡물 빵 한 조각, 무설탕 커피 한 잔, 종합비타민 캡슐도 있습니다.

하루 종일 에너지

운동에는 포도당에서 나오는 에너지가 필요합니다. 그러나 포도당은 다음에서 얻을 수 있습니다. 단순 탄수화물- 설탕, 구운 식품, 초콜릿, 소다 또는 시리얼, 과일, 쌀 또는 콩과 식물에서 천천히 그러나 확실하게 추출할 수 있습니다. 식단에서 복합 탄수화물을 선호하고 단순당의 양을 최소한으로 줄이세요. 이렇게 하면 과도한 지방을 저장하는 대신 근육 활동에 모든 에너지를 쏟는 데 도움이 됩니다.

자주 먹는 것이 좋지만 조금씩 먹는 것이 좋습니다. 3~4시간 이상의 식사 간격을 피하고 소량의 식사를 하면 고통스러운 배고픔을 경험하지 않고 훨씬 적은 양을 먹게 되며 모든 음식 에너지가 신체의 필요로 이동하게 됩니다.

저녁 식사 직전 (식사 2 시간 전)에 강하게 운동하면 신체의 지방 성분 비율이 더 빨리 감소합니다. 저녁 운동 후에는 음식을 너무 많이 먹고 싶지 않을 것이며 신체는 킬로칼로리를 소화하기 위해 스스로 긴장할 필요가 없습니다.

체중 감량에서 가장 중요한 것은 단순히 킬로그램을 줄이는 것이 아니라 지방 함량을 줄이는 것입니다. 이것이 바로 저녁 식사 전 운동과 제한적인 식단을 병행하는 것이 효과적인 방법인 이유입니다.

신체는 하루에 얼마나 많은 에너지를 소모합니까? 생리 상수 계산

사람은 아무것도 하지 않을 때 에너지를 소비합니다. 휴식하는. 하지만 몸은 작동합니다! 내부에 인간의 몸약 640개의 근육과 20개 이상의 필수 기관(근육 제외)이 있습니다. 각 기관은 제 역할을 합니다. 호흡, 심장박동, 체온유지, 혈류, 균형유지 등 — 이 모든 것에는 에너지가 필요합니다.

음식에서 얻은 에너지는 먼저 생명에 필요한 기본 신체 기능 유지, 체온 유지(냉각 또는 가열), 물질의 지속적인 합성, 호흡기 및 신경계 기능 등에 사용됩니다. 이것이 기본적인 신진대사인데, 필요 이상으로 적게 받으면 몸은 배고프다고 믿고 생존 모드를 켠다. 이것은 다이어트와 운동이 헛된 것임을 의미합니다.

• 남성의 경우: 66 + (13.8 × 체중(kg)) + (5 × 신장(cm)) - (6.8 × 연령);
• 여성: 655 + (9.6 × 체중(kg)) + (1.9 × 신장(cm)) - (4.7 × 연령).

아침, 점심, 저녁의 대략적인 메뉴

아침

옵션 1. 삶은 계란 또는 스크램블 에그 2개(흰자 2개, 노른자 1개), 오이와 양배추를 곁들인 그린 샐러드(흰색 또는 빨간색), 숟가락으로 얹어줍니다 올리브유.

옵션 2. 오트밀우유 (100g) 또는 저지방 코티지 치즈 (100g)가 없으며 다양한 과일과 바나나가 추가됩니다.

저녁

옵션 1. 치킨 부용(200 ml), 삶거나 찐 닭고기(껍질 제외) 또는 칠면조, 삶거나 신선한 콜리플라워, 곡물빵 한 조각.

옵션 2. 살코기 돼지고기, 야채와 콩 스튜(녹색, 빨간색 또는 흰색). 마른 물고기.

저녁

옵션 1. 토마토, 오이, 무를 곁들인 녹색 야채 샐러드, 올리브 오일 한 숟가락으로 맛을 낸다. 마른 물고기.

옵션 2. 콩 조림(흰 콩, 붉은 콩, 녹두를 섞을 수 있음), 브로콜리.

식단에 포함시켜야 할 11가지 건강 식품

상품명	상품명	상품명
브로콜리	칼슘, 마그네슘, 인, 비타민B3, 비타민B5, 베타카로틴, 비타민C와 엽산이 듬뿍	항종양, 항산화, 대장 세척제, 우수한 섬유질 공급원, 항생제, 항바이러스(황) - 간 자극
흰색과 붉은 양배추	칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 베타카로틴, 엽산, 비타민C, 비타민E, 비타민K, 요오드	생으로 섭취하면 위와 소장의 독소를 제거하고 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다. 면역력을 높이고 바이러스와 박테리아를 파괴하는 데 도움을 줍니다. 항종양 및 항산화
콜리플라워	콜리플라워는 다른 모든 양배추보다 우수합니다. 흰 양배추보다 단백질 함량이 1.5~2배, 아스코르브산이 2~3배 풍부합니다. 비타민 C, PP, A, B 비타민이 풍부하며 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인, 철분이 포함되어 있습니다.	양배추의 복잡한 생화학적 구성이 일렬로 늘어서 있습니다. 대체 불가능한 제품영양을 공급하고 또한 귀중한 의약품이 됩니다. 위장의 분비 기능이 저하된 경우 콜리플라워 요리를 삶은 것을 섭취하는 것이 좋습니다. 위궤양이나 십이지장궤양에는 콜리플라워를 허용하고 흰 양배추는 금지한다.
브뤼셀 콩나물	조단백질(아미노산 구성이 풍부하고 고기단백질에 비해 열등하지 않음)을 다량 함유하고 있으며, 일반 단백질보다 4~5배 더 많이 함유되어 있습니다. 흰 양배추. 양배추에 비해 비타민 C는 3배, 비타민 PP(니코틴산)는 2배, 비타민 B1, B2, A도 함유되어 있습니다. 리보플라빈 함량은 우유 및 유제품과 거의 동일합니다.	유익한 조혈 효과가 있습니다. 칼륨 염 함량이 높기 때문에 브뤼셀 콩나물 주스는 고혈압 환자와 부정맥으로 고통받는 사람들의 식단에서 중요한 구성 요소 중 하나로 간주됩니다. 양배추로 만든 육수는 닭고기 육수에 비해 영양가가 떨어지지 않습니다.
	칼슘, 마그네슘, 철, 인, 망간, 엽산, 비타민C	내장을 완벽하게 정화합니다. 신장과 요로에서 결석을 제거합니다. 혈액을 좋게 하고 간과 담낭을 깨끗하게 해준다.
	칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인, 베타카로틴	독소를 결합하고 제거하며 신장, 간 및 소화관; 항균 및 항바이러스 효과가 있습니다
	칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 베타카로틴, 엽산, 케르세틴
	칼슘, 마그네슘, 인, 칼륨, 엽산, 단백질	섬유질이 많이 함유되어 있으며 소화관을 정화합니다. 유익한 미생물을 자극하고 과도한 콜레스테롤을 제거합니다.
	칼슘, 인, 칼륨, 비타민 C, 알리신 및 황화물 그룹의 기타 유기 화합물(피톤치드)	방부제, 항균 및 항바이러스 효과가 있어 혈전을 예방합니다. 콜레스테롤을 감소시킨다; 천연 유래 항생제. 가져다주는 생마늘입니다 큰 혜택인체
	칼륨, 나트륨, 칼슘, 인, 마그네슘, 철, 비타민 PP, C뿐만 아니라 티아민, 리보플라빈 및 니코틴산이 포함되어 있습니다.	중등도의 담즙 및 부종 방지 특성이 있으며 식욕을 자극하고 소화 및 신진 대사를 향상시킵니다.
	칼슘, 셀레늄, 비타민 D, 비타민 E, 오메가-3 다중불포화지방산	호르몬 건강, 피부, 면역 체계, 뼈 및 치아에 유익한 지방이 풍부합니다.

과체중 감량 방법을 선택할 때 유산소 운동을 기억하는 것이 좋습니다. 단조로운 홀과 달리 유산소 운동과 관련된 온갖 활동(에어로빅과 그 파생물, 댄스 등)이 꽤 재미있다. 그리고 운동이 훨씬 더 즐겁습니다. 추가적인 긍정을 환영합니다.

몇 가지 팁 적절한 식단에어로빅을 하는 사람들을 위한 영양:

유산소 운동은 아침 공복에 물 한 잔을 마시는 식으로 해야 한다.

사실 아침에는 글리코겐 보유량(탄수화물에서 얻은 에너지 보유량)이 밤새 고갈되기 때문에 신체의 에너지 요구가 중요해집니다. 신체에는 다른 선택의 여지가 없으며 과도한 지방을 태워야 합니다. 하지만 과용하지 마세요. 아침에 타바타 프로토콜에 따라 운동하는 것이 좋습니다. 4분밖에 걸리지 않으며 매우 효과적입니다(지침은 페이지 하단의 비디오에서 볼 수 있습니다).

L-카르니틴은 비타민 B와 관련된 천연 물질로 신체에서 여러 가지 중요한 기능을 수행하고 지방을 연소시킵니다. 지방이 신체에 흡수되는 속도를 증가시킵니다. 따라서 카르니틴을 섭취하면 화상을 입을 수 있습니다. 과도한 지방활동에 필요한 많은 에너지를 얻고, 평생. L-카르니틴이 액체 형태라면 운동 5분 전, 정제 형태라면 운동 30분 전에 복용해야 합니다. 단일 복용량 1500 mg.

훈련 후에는 먹지 마십시오.

훈련 후 약 1시간 30분 동안은 금식해야 하지만, 물은 원하는 만큼 마셔도 됩니다. 당신이 지출하는 경우 유산소 운동저녁에는 (물론 예외로) 한 시간 동안 아무것도 먹어서는 안됩니다.

운동 옵션에 대해서는 페이지 하단에 있는 기사와 함께 제공되는 비디오를 참조하세요.

스포츠를 할 때 식단을 개발하십시오

훈련 시간과 양, 운동량 등을 고려하여 하루 일과를 계획하세요. 근무 시간그리고 휴식.

지방을 빼려면 매일 운동을 할 수 있지만 격렬하게 운동할 수는 없습니다. 또는 신체가 회복하는 데 시간이 필요하기 때문에 집중적으로, 그러나 일주일에 두 번 이하입니다. 횟수를 줄이는 것이 가장 좋습니다 체력 단련주 2회까지, 나머지 시간은 유산소 운동에 투자하세요.

운동 전 영양

체육관에 가기 약 2~3시간 전에는 단백질 식품을 섭취해야 합니다. 생선, 송아지 고기, 가금류는 쇠고기와 돼지고기보다 지방 함량이 적기 때문에 주요 단백질 공급원으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 정상적으로 식사할 시간이 없다면 훈련 30~40분 전에 과일과 유제품을 간식으로 섭취할 수 있습니다.

운동 후 영양

훈련 직후에도 신체는 여전히 근육에서 나오는 예비 물질의 잔여물을 분해하느라 바쁘기 때문에 영양이 너무 큰 부담이 됩니다. 몸에 휴식을 주고 정신을 차리는 것이 필요합니다. 에너지 소비 증가는 계속될 것 장기, 따라서 지방은 몇 시간 더 연소됩니다. 따라서 훈련 후 1~2시간 후에 식사를 하는 것이 가장 좋습니다.

신체는 무엇보다도 탄수화물을 통해 손실을 회복해야 합니다. 하지만 과식하지 마세요! 좋은 선택은 쌀, 오트밀 또는 더 나은 콩류 (콩, 완두콩, 콩) 및 저지방 한 접시입니다. 단백질 식품예: 칠면조 고기, 생선, 삶거나 찐 것, 흰 닭고기, 지방과 껍질을 제거한 것, 저지방 유제품(요구르트, 코티지 치즈, 케피르, 우유), 과일을 추가할 수 있습니다.

물과 운동

운동 중과 운동 후에 몸에서 손실된 수분을 보충하는 것은 매우 중요합니다. 이렇게하려면 비 탄산을 사용하는 것이 좋습니다 광천수, 천연 주스 또는 비타민 및 미네랄 음료. 최대 효과적인 방법수분 손실을 보상하기 위해 훈련 중에 25-50ml의 소량을 점차적으로 마십니다. 훈련 중에 마신 액체의 총량은 200-250ml를 넘을 수 있습니다.

믿기 ​​\u200b\u200b어렵지만 강렬한 신체 활동이 단백질 식품을 선호하여 오래된 지방과 탄수화물을 포기하는 이유는 아닙니다. 오히려 이것이 식단을 진지하게 재검토하여 최대한 다양화해야 하는 이유입니다. 그리고 거기에 건강하고 적절한 음식을 추가하세요. 그것은 당신에게 힘과 에너지를 줄 뿐만 아니라 더 많은 일을 할 수 있게 해주고 결과적으로 운동선수의 수준에 더 빨리 도달하게 해줄 것입니다.

격렬한 신체 활동 중에 다이어트를 계획하는 방법

적절한 영양 섭취를 통해 운동선수는 신체적으로 건강하고 회복력을 유지하면서 근육량을 늘리고 지방을 태울 수 있습니다. 그렇기 때문에 그의 식단은 균형을 이루고 단백질, 탄수화물, 지방을 적절한 양으로 함유해야 합니다. 결국 이러한 각 매크로 요소는 다음과 같은 특정 기능을 수행합니다.

1. 1 단백질 - 운동선수를 위한 식단을 포함한 모든 식단의 기초를 형성합니다. 단순히 그것들은 우리 몸을 구성하는 요소이고 물처럼 뼈, 근육, 결합 조직을 포함한 거의 모든 조직, 심지어 혈액에도 존재하기 때문입니다. 그러나 일일 식단에서 차지하는 비율은 15-20%를 넘지 않아야 합니다. 근육 비대(근육 섬유의 길이가 아닌 면적과 크기의 증가로 인한 근육량의 증가)는 피할 수 없습니다. 최고의 소스단백질에는 닭 가슴살, 칠면조 고기, 참치, 연어, 달걀 흰자, 콩과 식물, 저칼로리 코티지 치즈가 포함됩니다.
2. 2 탄수화물은 신체가 에너지를 끌어내는 물질입니다. 인내와 인내가 나타나는 것은 그들 덕분입니다. 이는 다음과 같이 발생합니다. 복잡한 생화학 반응의 결과로 탄수화물이 글리코겐으로 전환됩니다. 이는 정기적인 훈련과 강렬한 근육 활동 중에 방출되기 위해 근육에 축적되는 일종의 에너지 비축량으로, 사람이 더욱 강렬한 운동을 할 수 있게 해줍니다. 흥미롭게도 훈련을 많이 할수록 근육에 더 많은 글리코겐이 저장됩니다. 운동선수의 식단에서 탄수화물은 55~60%를 차지해야 합니다. 총질량음식. 음식을 먹으면 얻을 수 있다 식물 기원– 곡물 또는 시리얼.
3. 3 지방 – 신체를 제공합니다 여분의 에너지심혈관 질환의 발병을 예방합니다. 그들은 주로에 포함되어 있습니다 식물성 기름– 올리브 또는 해바라기, 생선 기름, 견과류 및 씨앗.

비타민과 미량원소

운동선수에게는 거시요소 외에도 비타민과 미량요소가 필요합니다. 더욱이 영양 및 영양학 아카데미 대표인 Kelly L. Pritchett에 따르면, “중등도 및 집중 훈련특정 미네랄의 손실은 주로 땀을 통해 증가합니다.” 그러므로 신체는 항상 이를 축적해야 합니다. 그것은 관하여다음 물질에 대해:

• 비타민 B 결핍의 첫 징후는 마지막 달리기에 힘이 부족하다는 것입니다. 이것은 우리 몸이 단백질과 설탕을 에너지로 전환하고 적혈구를 합성하는 것이 도움을 받는다는 사실로 설명됩니다. 데이터는 연구 결과로 확인됩니다. 이 물질은 참치, 콩과 식물, 견과류에서 발견됩니다.
• 칼슘 - 비타민 D, 칼륨, 단백질과 함께 이 미량 원소는 골밀도와 골격 강도를 담당합니다. 유제품, 짙은 녹색 잎채소, 콩과 식물에서 발견됩니다.
• 비타민 C - 면역력을 향상시킬 뿐만 아니라 훈련 중 및 훈련 후에 숨가쁨을 예방할 수 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다. 이는 핀란드 헬싱키 대학교에서 실시한 연구 결과로 확인되었습니다. 감귤류, 장미 엉덩이, 달콤한 고추, 딸기 및 양배추에서 발견됩니다.
• 비타민 D – 기분을 좋게 하고 힘을 더해줍니다. 게다가 이는 단순한 말이 아닌 영국 뉴캐슬 대학교에서 아카시 신야(Akash Sinya)의 지도 하에 진행된 연구 결과입니다. 그 작용 메커니즘은 간단합니다. 비타민 D는 미토콘드리아의 활동을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 근육 섬유. 따라서, 근긴장도증가하고 그 사람은 더 활동적인 느낌을 받습니다. 햇볕을 쬐거나 유제품, 생선, 달걀 노른자를 먹음으로써 이 비타민을 보충할 수 있습니다.
• 비타민E는 면역력을 향상시키고 많은 질병으로부터 보호하는 강력한 항산화제입니다. 씨앗, 견과류, 식물성 기름에 함유되어 있습니다.
• 철분 - 철분이 없으면 근육이 작동할 수 없습니다. 완전한 힘. 단순히 도움으로 합성되는 적혈구에 의해 운반되는 충분한 산소를 공급받지 못하기 때문입니다. 또한, 철분 결핍은 빈혈을 유발하고 결과적으로 피로감과 피곤함을 증가시킵니다. 이 미량 원소는 쇠고기, 시금치, 계란, 양배추 및 녹색 사과에서 발견됩니다.
• 마그네슘 – 골밀도를 증가시켜 강렬한 훈련 중에 운동선수의 골절을 예방합니다. 또한 Kelly Pritchett에 따르면, “마그네슘은 에너지 대사에 관여하는 300개 이상의 효소를 활성화합니다.” 짙은 녹색 잎채소, 생선, 견과류가 풍부합니다.
• 칼륨은 신경계와 근육계의 기능을 보장하는 필수 미량 원소이며 바나나에서 발견됩니다. 이것이 장거리 경주 후 운동선수들이 후자를 선호하는 이유입니다. 근육통과 종아리 근육 경련을 완화하기 위해서입니다.

무거운 신체 활동을 위한 상위 17개 제품

몸에 과부하가 걸리지 않고 항상 좋은 몸매를 유지하려면 소량의 식사를 자주해야합니다. 이상적으로는 하루에 5~6끼의 식사를 해야 하며 최대 건강한 제품그리고 다이어트에 음료. 그 중 17개만 있습니다:

물 – 훈련 전후뿐만 아니라 훈련 중에도 마셔야 합니다. 단순히 성능을 향상시키고 부상을 예방하기 때문입니다. 마시는 물의 양은 지속 시간과 강도에 따라 다릅니다. 어떤 경우에는 스포츠 음료를 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

계란은 단백질과 비타민 D의 공급원입니다.

오렌지 주스 - 비타민 C뿐만 아니라 칼륨도 함유하고 있습니다. 칼륨은 오렌지 주스의 가장 중요한 전해질 중 하나입니다. 물 균형훈련 후 체내 수분 부족을 보충하는 데 도움이됩니다.

케피어는 근육 성장에 필요한 유익한 박테리아와 단백질의 공급원입니다. 케피어를 정기적으로 섭취하면 몸을 정화하고 과체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 오트밀이나 과일로 맛을 향상시킬 수 있습니다.

바나나는 글리코겐 수준과 칼륨을 회복하는 데 도움이 되는 탄수화물의 공급원입니다.

연어는 항염증 특성을 지닌 단백질과 오메가-3 지방산의 공급원입니다. 이 제품은 근육량을 증가시킬 뿐만 아니라 훈련 성능도 향상시킵니다.

견과류와 말린 과일은 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방, 구성에 비타민과 미량 원소가 포함되어 있습니다. 신속하게 힘을 회복하고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

블루베리는 강렬한 훈련 후 회복 속도를 3배 높일 수 있는 항산화제의 원천입니다.

파인애플은 항염증 특성을 갖고 탈구, 타박상 및 부기의 신속한 치료를 촉진하는 물질인 브로멜라인의 공급원입니다. 또한, 건강에 꼭 필요한 비타민C도 함유되어 있어 빠른 회복직물.

키위에는 비타민 C, 항산화제, 칼륨이 함유되어 있어 효과적으로 질병을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 근육통훈련 후.

오트밀은 영양분의 보고이자 복합 탄수화물, 최적의 혈당 수준을 제공하고 새로운 성취를 위해 활력을 불어넣습니다.

커피 - 믿기 어려울 수도 있지만, 일리노이 대학교 어바나-샴페인의 2009년 연구에 따르면 카페인은 강렬한 운동 중과 운동 후에 지구력을 높이고 근육통을 감소시킬 수 있다고 합니다. 가장 중요한 것은 그것을 남용하지 않는 것입니다.

인생에서 꼭 해야 할 일이 일어난다 단기과체중 감량: 결혼식, 다가오는 해변 시즌, 사랑에 빠지고 사랑하는 사람에게 "멋진"인상을 남기고 싶은 큰 열망, 그리고 마침내 가장 좋아하는 드레스에 딱 맞습니다.

이 기사에서는 빠른 다이어트를 적절하게 조정하고 체중을 줄이는 방법, 규칙 및 팁을 볼 수 있습니다.

단시간에 체중을 감량하는 것은 그리 쉬운 일이 아니며 이러한 체중 감량 마라톤을 견딜 수 있는 사람은 거의 없습니다. "배고픈"공격이나 건강에 해를 끼치 지 않고 기분을 전환하고 올바르게 체중을 줄이는 방법을 공유하겠습니다.

빠른 체중 감량을 위한 권장사항: 무엇을 해야 할까요?

기존의 빠른 다이어트는 상당한 체중 감소를 암시합니다. 엄격한 시행다이어트 권장 사항. 이는 많은 음식을 포기하고, 한 번에 음식의 양을 줄이고, 일상적인 생활 리듬을 바꾸는 것을 의미합니다.

모든 사람이 그러한 삶의 변화에 ​​대처할 수 있는 것은 아니며 많은 사람들이 체중 감량을 포기하고 일반적인 삶의 속도로 전환합니다.

중요한: 올바른 동기체중 감량과 특정 규칙을 따르면 신체가 체중 감량에 적응하는 데 도움이 되어 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.

빠른 다이어트: 심리적 태도

효과적으로 체중을 감량하려면 체중 감량을 위한 신체 구성을 올바르게 구성해야 합니다. 체중 감량 목표를 선택하는 것이 정확하고 의식적이며, 이는 자존감을 높이고 소중한 목표로 이어질 것임을 깨닫는 것이 중요합니다.

강요하지 않고 편안하게 체중 감량

주요 원리 심리적 기분빠르게-자신에 대한 강제 영향을 거부합니다.

중요: 신체에 불편하고 스트레스를 주는 일을 다른 사람에게 강요할 수는 없습니다.

사실을 받아들여야 한다 빠른 다이어트의무가 아니라 신체와 건강에 대한 혜택입니다.

체중 감량 동기 선택

체중 감량에 대한 심리적 태도를 통해 체중을 늘리지 않고도 신체가 얼마나 편안한지 알 수 있습니다.

• 이 - 옷을 입을 기회당신이 원하는 대로 그리고 좋아하는 옷을 입으세요문제 영역을 수줍게 다루지 않고.
• 날씬한그리고 맞는 그림 다른 사람들의 눈에 당신의 체중을 늘리는 데 도움이 될 것입니다
• 취업할 수 있는 기회입니다 명망 높은 직업목표를 달성하세요.
• 여분의 파운드를 제거하는 것은 단지로부터의 해방체중 증가로 인한 열등감.

구체적인 목표 설정 - 체중 감량 및 달성 가능성

선택 특수한 목적 : 일정 킬로그램만큼 체중을 감량하는 것은 이 과제를 실현할 가능성에 상응해야 합니다. 다이어트의 모든 요구 사항을 충족하려면 체중 감량에 적합한 시기를 선택해야 합니다.

과도한 근무 일정, 휴일, 병가는 허용되지 않습니다. 최고의 시간빠른 다이어트를 위해

미래의 체중 감량 결과 시각화

고장없이 빠른 다이어트의 전체 과정을 완료하고 평소 식단라이프스타일 전반에 걸쳐 체중 감량 단계에서 향후 결과를 다채로운 시각화로 보여주어야 합니다.

빠른 다이어트 규칙

7~10일 안에 5~10kg을 추가로 감량하는 다양한 유형의 빠른 다이어트가 있습니다. 이러한 다이어트는 엄격한 제한을 기반으로 합니다. 개별 종제품 및 식품의 칼로리 함량을 줄입니다.

이와 함께 규칙, 각 다이어트의 고유성에 관계없이 모든 유형의 빠른 다이어트의 특징입니다.

• 다이어트 중 단식은 용납되지 않습니다.. 배고픔을 느끼게 한다 스트레스가 많은 상황그리고 전화 나쁜 기분그리고 과민성. 또한, 신체는 "sos" 모드에서 배고픔을 인식하고 지출하지 않고 소비하기 시작합니다. 체지방, ㅏ 근육 조직, 이는 이후 건강에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 앞으로는 잃어버린 체중이 빨리 돌아올 것입니다.
• 빠른 체중 감량은 잦은 식사를 기반으로 합니다.작은 부분으로. 하루에 5~6번 먹는 것은 하루 2~3번 먹는 것보다 더 빨리 원치 않는 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 대용량음식. 이 다이어트는 신진대사를 촉진하고 "배고픔"을 유발하지 않으면서 편안함을 줍니다.
• 음식은 천천히 섭취해야 한다, 즐기는 맛의 특성제품. “도주 중에” 먹고 간식을 먹는 것은 용납되지 않습니다. 식사는 다음 시간에 이루어져야 합니다. 좋은 분위기부정적인 감정이 없습니다.
• 체중 감량을 위해 심리적으로 몸을 준비하세요. 선택한 빠른 다이어트 주기 동안 엄격한 식이 제한과 습관적인 생활 방식의 변화에 ​​대해 "대화"하고 신체를 진정시키세요. 체중 감량 결정을 내리는 용기를 주기적으로 칭찬하십시오.
• 빠른 체중감량 성공은 소비된 음식의 칼로리 계산. 1200-1300kcal - 대략적인 수치 일일 기준성인의 몸을 위해. 체중을 감량할 때는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 규칙을 따르는 것이 중요합니다.
• 빠른 다이어트 중에는 완전히 버리다 유해한 제품 : 튀김, 훈제, 통조림 및 정제 식품, 구운 식품, 달콤한 탄산 음료.
• 체중 감량에 권장 정제수 1.5~2리터 마시기신진대사를 강화하고 독소를 제거합니다.
• 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다. 활동적인 신체 활동다이어트 중. 달리기, 수영, 요가 수업, 체육관 - 모든 것이 환영받습니다. 걸어서 출근하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 더 빨리 체중 감량에 도움이 됩니다.
• 빠른 다이어트는 일반적으로 영양 부족으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그러므로 이러한 체중 감량 중에는 다음을 수행해야 합니다. 수용하다 종합 비타민제 .
• 만성질환이 있는 경우에는 의사의 진료를 받아야 합니다.폭풍 다이어트를 시작하기 전에.

빠른 다이어트 중 신체 활동

신체 활동은 빠른 다이어트 중 체중 감량 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.

일부 빠른 다이어트에서는 강렬한 신체 활동이 항상 허용되는 것은 아니라는 점을 기억해야 합니다. 어떤 경우에는 별도의 단계에서 도입하는 것이 좋습니다.

가장 많이 사용되는 예를 사용하여 이를 살펴보겠습니다. 인기있는 유형빠른 다이어트.

죽 다이어트

따라서 빠른 다이어트 유형을 고려하여 신체 활동을 선택적으로 수행해야 합니다.

기억해야 할 사항: 스포츠 활동다이어트 중에는 가장 중요하지 않은 것조차도 체중 감량, 모양 형성 및 체형 교정에 대한 분위기를 개선합니다.

체중 감량 시에는 모든 유형의 신체 활동이 가능합니다. 개별 세션체육관에서 트레이너와 함께 줄넘기를 하고, 아침 운동, 달리기, 걷기, 요가 연습.

빠른 다이어트를 위한 비타민

빠른 다이어트의 가장 큰 단점은 체중을 감량하는 동안 영양이 부족하다는 것입니다. 특정 비타민과 미네랄이 부족하면 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 기분이 악화되고 시력이 저하되며 머리카락이 부서지기 쉽고 둔해집니다.

영양소와 비타민이 부족하면 위염, 신장 질환, 간 질환, 심장병 등 많은 질병이 발생할 수 있습니다. 동안 매우 중요 빠른 손실체중 종합비타민 복합제를 함께 섭취하세요 풀세트거시적 요소와 미시적 요소.

또한 비타민과 미네랄이 체내에서 가속화됩니다. 그래서, 콜린, 이노시톨그리고 다른 비타민 그룹 B지방 대사를 촉진하고, 크롬탄수화물 분해에 참여하고 배고픔을 없애줍니다. 아스코르브 산포도당의 축적을 방지하고 이를 필요한 에너지로 전환합니다.
다중 불포화 지방산은 빠른 다이어트 중에 매우 중요합니다. 오메가 3

비타민 및 종합 비타민제와 오메가-3는 약국이나 네트워크 회사의 컨설턴트로부터 구입할 수 있습니다.

빠른 다이어트를 하는 사람들의 리뷰를 바탕으로 체중 감량을 위한 팁을 공식화할 수 있습니다.

• 모든 유형의 빠른 다이어트는 체중 감량을 가속화하는 프로젝트라는 점을 기억해야 합니다.
• 이러한 유형의 다이어트는 휴가 전, 결혼식, 명절 잔치 후, 바다 여행 전 등 다양한 생활 상황에 맞게 체중 감량과 체형 교정을 위한 강제적이고 일시적인 조치입니다.
• 7~10일 이상 빠른 다이어트를 지속해야 합니다. 더 장기간다이어트는 건강에 해로울 수 있습니다.
• 빠르게 체중을 감량한 후에는 감량된 킬로그램을 다시 회복할 위험이 높습니다.
• 체계적이고 안전한 체중 감량장기적인 다이어트를 선택해야 합니다. 빠른 효과체중 감량.
• 일련의 조치: 적절한 영양, 물 정권, 신체 활동과 건강한 생활 방식이 효과적인 체중 감량그리고 결과의 통합.

비디오: 10일 안에 10kg을 감량하는 방법