보통 사람들은 훈련 전에 무엇을 먹나요? 훈련 전에 식사를 해야 할까요? 다이어트의 중요한 구성 요소

아침 운동의 질은 체육관에 오기 전에 무엇을 먹느냐에 따라 달라집니다. 무엇이 좋은 선택이고 무엇이 나쁜 선택인지 알아보세요.

딩아앙앙앙앙. 오전 6시, 스누즈 버튼을 누를 시간입니다. 당신은 아직 반쯤 자고 있지만 어젯밤 완벽해 보였던 계획에 따르면 사무실에 오기 전에 운동을 끝내야 합니다.

하지만 훈련 전이라도, 첫 번째 워밍업 접근 전이라도 뱃속에 무언가를 넣어야 합니다. 무엇을 선택할 것인가 - 죽, 그릇 오트밀아니면 계란? 금방 만들어지는 칵테일 어때요?

아니면 훈련 전에 아무것도 먹지 않는 것이 낫습니까?

BZHU의 섭취량과 비율을 조절하는 것은 쉽지 않지만, 이 시간에는 특히 중요합니다. 너무 많이 먹으면 운동을 시작한 후 곧 아침 식사를 다시 보게 될 것입니다. 너무 적으면 성능이 저하되어 결과에 부정적인 영향을 미칩니다.

단백질로 근육을 보호하세요

아침에 밥을 먹지 않고 문밖으로 나가면 공복 상태에서 훈련을 하는 것입니다. 그렇게 하면 귀중한 근육량을 심각한 붕괴로부터 보호할 수 있는 기회를 놓치게 됩니다.

약 3시간 후 단백질이 풍부하다음식 신체는 부정적인 단백질 균형으로 돌아갑니다. 결과적으로, 8시간의 잠을 자면 신체는 심각한 이화작용 상태에 있게 됩니다. 극단적인 것을 피하라 마이너스 잔고아주 간단하다: 먹어라 단백질 식품훈련 전. (분할된) 합성을 직접 자극 근육 단백질, 또한 참여하고 성장합니다.

무엇을 먹을까, 얼마나 먹을까

모든 희박한 단백질 공급원은 훌륭한 선택입니다. 예: 달걀 흰자, 닭가슴살그리고 살코기 델리 고기. 그러나 운동 중 복부 불편의 위험을 줄이려면 또는 와 같은 빠른 소스를 고수하는 것이 좋습니다. 선택은 당신의 몫이지만, 특히 아침을 먹지 않고 스포츠 보충제만 마시는 경우에는 BCAA 대신 유청 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

선택한 단백질 공급원에 관계없이 단백질 합성 활성화를 담당하는 주요 아미노산 2~3g을 제공할 수 있는 섭취량을 계산하세요. 근육 단백질. 정확한 양은 류신 역치라고 하며 연령과 체중에 따라 다릅니다.

류신 역치를 켜기/끄기 스위치로 생각하십시오. 스위치를 완전히 움직일 수 없으면 빛이 들어오지 않습니다. 음식에 류신이 부족하면 비슷한 결과가 나타납니다. 그러나 최소 임계값을 초과하자마자 빛( 근육 성장)이 완전히 켜져 있습니다.

2~3g의 류신에 필요한 단백질의 양

원천	류신, %	류신 2g당 단백질, g	일부	류신 3g당 단백질, g	일부
혈청	12	17	0.75-1.0 숟가락	25	0.75-1.0 숟가락
우유	9,8	21	620ml (2.5컵)	31	920ml (4컵)
카세인	9,3	22	1-1.25숟가락	32	1-1.25숟가락
계란	8,6	24	큰 계란 4개	35	큰 계란 5개
물고기	8,1	25	106g	37	155g
소고기	8	26	113g	38	163g
돼지고기	8	26	113g	38	163g
콩	8	26	113g	38	163g
닭	7,5	27	128g	40	191g

근육의 주요 에너지원이므로 이전에는 아침 운동오트밀 두 스푼으로 재충전하거나 이동 중에 바나나를 먹는 것이 좋습니다. 논리는 분명합니다. 그렇죠?

근육과 뇌는 포도당(탄수화물이 분해됨)을 주요 연료로 사용합니다. 즉시 사용되지 않는 탄수화물은 간이나 근육 글리코겐으로 저장되어 나중에 에너지 요구가 높을 때(예: 운동 중) 사용할 수 있습니다.

밤에는 뇌와 중추신경계의 기능이 저하되어 간의 글리코겐 저장량이 크게 고갈됩니다. 신경계밤에도 중요한 기능을 유지하려면 연료가 필요합니다. 일어나서 탄수화물을 보충하지 않고 운동하러 나가는 것은 다소 무모한 생각입니다. 낮은 강도의 운동 중에도 간 글리코겐이 첫 번째 에너지 원이기 때문입니다.

빈 연료 탱크로 시동이 종료될 수 있음 급속한 피로그리고 느린 훈련. 그러나 음식을 너무 많이 섭취하고 탄수화물을 잘못 선택하면 바퀴살이 생기고 성능이 저하됩니다.

무엇을 먹을까, 얼마나 먹을까

시간이 부족하다는 점을 고려하여, 충분한 양위 불편함을 유발하지 않는 1회 제공량의 영양소입니다. 오트밀이나 통곡물 빵 등 지방 함량이 높은 음식을 선택한다면 쉽지 않을 것입니다. 불편함을 최소화하면서 최대의 에너지 방출을 얻으려면 함량이 낮음식이 섬유.

떡, 크래커, 크래커, 말린 과일, 바나나는 모두 아침 식사로 좋은 음식입니다. 아니면 유청단백질이나 BCAA를 섞어서 드셔도 됩니다. 스포츠 음료또는 포도당 분말. 체육관에 갈 때 스무디를 마시고 운동 내내 계속하십시오.

모든 경우에 보편적인 탄수화물 섭취량은 없습니다. 어쩌면 당신은 오트밀 한두 잔으로 쉽게 극복할 수 있는 철분 위를 가지고 있을 수도 있습니다. 아니면 바나나 반 개를 거의 소화하지 못할 수도 있습니다. 실험해 보세요 다른 제품그리고 서빙 크기. 훈련 중 기분이 어떤지, 어떻게 작업하는지 확인하세요. 시간이 지나면 당신은 찾을 것이다 황금률그리고 당신의 운동을 무한한 에너지로 채워줄 완벽한 제품입니다!

나중에 지방을 저장하십시오

지방은 천천히 소화됩니다. 시간이 촉박하므로 기름진 음식은 좋지 않습니다. 최선의 선택. 소량으로는 해를 끼치지 않지만, 지방이 많은 단백질 공급원이나 넉넉한 땅콩버터를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

아침 운동 전 아침 식사: 예

위에서 언급한 원칙에 부합하는 제품 조합을 정리하여 살펴보겠습니다. 이 아침 식사는 이른 아침 시간에도 신체가 최고의 성능을 발휘하도록 보장합니다!

1. 파스타를 곁들인 떡 유청 단백질. 유청 단백질 1스쿱에 물을 추가하고 끈끈한 농도가 될 때까지 저어줍니다. 떡 위에 반죽을 발라주세요.
2. 살코기가 들어간 델리미트 샌드위치. 좋아하는 델리미트 6~8조각을 추가하세요( 치킨 필렛, 칠면조 필레, 햄, 로스트 비프)를 섬유질이 적은 토르티야에 얹습니다.
3. 아침 식사로 샌드위치. ~에 빠른 수정좀 준비해라 달걀 흰자, 베이컨 두 장을 튀겨 미니 바게트 위에 올려주세요.

나는 당신에게 그것을 말해야합니다 적절한 영양훈련 중 - 이것이 보디빌딩 성공의 70%입니다. 근육을 키우거나 지방을 빼려고 열심히 일하고 있지만, 올바른 일을 하고 있지 않다면... 영양소, 그렇다면 당신의 모든 노력은 헛된 것입니다. 따라서 나는이 기사를 여러 번 연구하고 모든 것을 정리하고 체육관에서 열심히 노력하면 긴장된 근육이 물론 변화하기 시작할 것임을 스스로 이해하는 것이 좋습니다. 문제는 외부에서 영양분과 필요한 것을 공급하면 모든 것이 괜찮다는 것입니다. 그리고 그들이 음식을주지 않으면 음식을 가져갈 것입니다 내부 장기또는 이 운동 중에 작동하지 않은 근육에서. 이와 같이 간단한 산수. 운동 전 식사에는 탄수화물, 단백질이 포함되어야 하며 지방 함량은 제한되어야 합니다(바람직하게는 3~5g 이하).
시작하기 전에 먹어라 훈련 과정시작 2시간 전까지는 되어야 합니다. 다음과 같이 알려져 있습니다. 신체 활동소화 속도가 느려지고 심지어 멈추게 되므로 공복에 드세요. 또한, 위가 가득 차면 운동의 완전한 수행을 방해하게 되고 위산 역류, 메스꺼움, 체력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
운동하기 전에 탄수화물을 섭취하면 에너지를 얻을 수 있습니다. 섭취된 단백질은 신체에서 근육 활동을 위한 아미노산 공급원으로 사용되어 소위 동화작용의 "전제 조건"을 생성합니다. 운동 전 식사는 무지방이어야 합니다. 음식에 함유된 지방이 다른 영양소의 흡수를 늦추기 때문입니다. 지방이 많은 음식은 위장에 더 오래 머물기 때문에 불편함, 무기력함, 산통, 메스꺼움, 트림을 유발할 수 있습니다.

운동 전 음식
아래는 단백질과 탄수화물 식품, 취향에 따라 다음 옵션을 대체할 수 있습니다.

• 가금류(칠면조, 닭가슴살)와 거친 빵, 밥 또는 파스타
• 살코기 생선과 감자
• 감자 또는 파스타를 곁들인 살코기
• 죽과 계란
• 빵과 코티지 치즈

먹는 음식의 양은 일반적인 아침 식사처럼 적어야 합니다. 운동 시작 시 배가 무거워지거나 포만감을 느끼지 않는다면 식사량은 정상입니다. 운동 전 식사에는 약 20g의 단백질과 40-60g의 복합 탄수화물이 포함되어야 합니다.

운동 전 단백질
단백질 쉐이크는 다른 쉐이크보다 훨씬 빨리 흡수됩니다. 일반 음식. 따라서 훈련 1시간 전 유청 단백질의 일부가 딱 맞을 것입니다. 운동이 시작되면 근육에 필요한 아미노산이 혈류로 활발히 유입되기 시작합니다.

체중 감량을 위한 운동 전 영양 섭취.

티타이핑할 때와 동일 근육량, 훈련 시작 2 시간 전까지 음식을 섭취하고 탄수화물 양은 15-20g, 단백질 양은 10-15g으로 줄입니다. 복합 탄수화물 (야채, 시리얼, 통밀빵, 굵은 밀가루로 만든 파스타 등). 훈련을 시작하기 전에 먹지 않으면 목표를 달성할 수 없습니다. 높은 레벨강도, 신체가 필요한 양의 에너지를 생산할 수 없기 때문입니다.
당신이 복용하는 경우 많은 수의훈련 직전에 음식을 먹거나 먹으면 그 동안 지방 저장량이 아닌 주로 음식의 에너지를 소비하게 됩니다.

운동 후 영양

훈련 후 약 1시간 정도는 음식을 섭취해야 하며, 단백질이 풍부하다그리고 탄수화물. 이것은 식단에 상대적으로 높은 탄수화물을 포함하는 것이 허용되는 유일한 시간입니다. 글리세 믹 지수, 즉 빠른 탄수화물입니다.
이 기간 동안 소위 운동 후, 동화작용 또는 단백질-탄수화물 창이 신체에서 열립니다. 이러한 이유로 운동 후 영양 섭취는 주로 근육 회복과 에너지 보충을 위한 것입니다.
운동 후 탄수화물
운동 후 탄수화물은 단순하고 혈당이 높은 공급원에서 쉽게 구할 수 있는 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 인슐린 수치를 높여야합니다. 이 호르몬은 항이화 특성을 가지고 있습니다. 소비 된 에너지를 보충하려면 탄수화물이 필요하며 신체가 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하면 이화 과정의 영향으로 근육 조직 파괴가 시작됩니다.
필요한 탄수화물 양은 약 60-100g입니다.
탄수화물 식품

• 메밀 (메밀 죽);
• 진주보리(진주죽);
• 기장 가루(기장죽);
• 오트밀(오트밀);
• 흰 쌀;
• 파스타(~ 듀럼 품종밀);
• 빵(밀기울);
• 꿀(소량);
• 바나나;
• 주스 (신선한 것이 좋음).

운동 후 단백질

훈련 후 즉시 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육 단백질 합성 속도를 최소 3배 이상 높일 수 있습니다(운동 후 식사를 하지 않는 경우에 비해). 단백질은 또한 성장호르몬 분비를 증가시키는 데 도움을 주며 눈에 띄는 회복 효과를 나타냅니다. 근육 조직.
필요한 단백질 양은 약 20-30g입니다.
단백질 제품

• 단백질 요리 (레시피)
• 새
• 살코기
• 계란 - 삶거나 스크램블
• 생선 – 저지방
• 코티지 치즈

체중 감량을 위한 운동 후 영양 섭취

목표가 체지방을 줄이는 것이라면 영양 전략이 바뀌게 됩니다. 즉, 단백질로만 제한해야 합니다. 어떤 형태로든 탄수화물은 운동 후 영양 섭취에서 제외되어야 합니다. 이는 탄수화물이 에너지를 제공하므로 소비할 필요가 없기 때문입니다. 피하 지방. 실행 후 신체 활동혈액에는 지방 세포에서 방출된 많은 수의 지방 분자가 있는 동시에 활성화된 대사 과정이 여전히 진행 중입니다. 오랫동안이러한 유리 지방을 파괴할 수 있습니다. 훈련 직후 탄수화물을 섭취하면 신체가 모든 유리 지방을 조직으로 반환하고 음식 에너지를 사용하기 시작합니다.

귀하에게 꼭 맞는 완전한 영양 계획을 세우려면 몇 달 동안 전문 문헌을 연구하고 실험해야 할 수도 있습니다. 지름길– 전문가와의 상담. 비밀을 말씀 드리겠습니다. 소위 영양사는 그런 전문가가 아닙니다. 안락 의자 이론가가 아닌 다음과 같은 사람에게 문의하는 것이 더 현명할 것입니다. 실무 경험. 개인 트레이너자신의 경쟁 경험이 있거나 "절단"에 대해 알고 있는 활동적인 보디빌더는 배가 고프고 숨이 가빠지는 공인 영양사보다 생화학 및 영양 과학에 대한 직접적인 지식을 훨씬 더 잘 가지고 있습니다.

단백질, 지방 및 탄수화물은 음식과 함께 인체에 들어갑니다. 훈련 전 무엇을 먹어야 하는지, 무엇을 피해야 하는지 살펴보겠습니다.

탄수화물훈련 전 - 뇌와 근육의 기능에 필요한 "빠른 에너지"의 주요 원천입니다.

지방소화 속도를 크게 늦추고 위장에 무거운 음식으로 간주되므로 훈련 전에 섭취하는 것이 금기입니다.

다람쥐훈련 전에는 추가 에너지를 제공하지 않지만 근육 성장과 기능에 필요한 아미노산 공급원으로서 훈련 직후 단백질 합성에 유익한 영향을 미칩니다.

운동 전 식품에는 단백질이 포함되는 경우가 많습니다. 이는 고품질의 단백질 함량으로 인해 효과적인 근육 기능과 근육량 증가를 촉진합니다. 과도한 지방을 제거하고 추가 에너지를 얻고 싶은 사람들은 지방성 특성을 지닌 L-카르니틴을 훈련 전에 섭취합니다.

훈련 전에 식사를 할 수 있나요?

운동 전에 먹는 것은 필수 영양소 공급원이며, 이것이 없으면 포만감과 건강을 얻을 수 없습니다. 효율적인 작업. 그러므로 반드시 식사를 해야 하지만, 훈련 전에 얼마 동안 식사를 할 수 있는지 알아야 합니다. 최적의 시간식사는 시작 약 2~3시간 전이지만, 상황에 따라 개인의 특성신체의 경우 투여시간이 늘어날 수 있습니다. 피트니스 영양의 경우 훈련 15~30분 전에도 소량의 단백질과 탄수화물의 올바른 조합을 섭취할 수 있지만 음식은 25g 이하입니다. 예를 들어, 빵 한 조각, 건포도 한 스푼, 크래커 몇 개는 수업 중에 활력과 활력을 불어넣어 줄 것입니다. 육체적 운동그리고 아무런 해를 끼치 지 않을 것입니다.

훈련 전에 무엇을 먹는 것이 가장 좋나요?

음식은 균형이 잘 잡혀 있고 가벼워야 하므로 지방이 많고 무거운 음식을 피하고 양을 제한해야 합니다. 평균적으로 1회 제공량은 300-400g이어야 합니다.

운동 전 가장 좋은 음식은 삶은 파스타, 감자, 죽, 빵 형태의 탄수화물과 결합된 살코기 및 생선입니다.

운동 전에 섭취하는 것의 이점이나 해로움에 관해 종종 오해를 불러일으키는 제품이 많이 있습니다. 그 중 가장 인기있는 것을 살펴 보겠습니다.

설탕우리가 차에 넣는 형태로는 거의 없습니다. 영양가 99% 단순 탄수화물에 지나지 않으며 미네랄이나 비타민도 포함되어 있지 않습니다. 하지만! 정확히 단순 탄수화물우리에게 줘 빠른 에너지그러나 초과분은 신체에 지방 형태로 저장됩니다. 물론 운동 전에 설탕을 먹어도 되지만 건포도나 다크 초콜릿과 같은 복합 탄수화물로 대체하는 것이 더 좋습니다.

바나나- 원천 기분이 좋아그리고 에너지. 이 과일에는 철, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 인이 포함되어 있습니다. 바나나에는 또한 자당, 포도당, 섬유질 및 비타민 C가 포함되어 있습니다. 또한 바나나에는 "행복 호르몬"으로 널리 알려진 세로토닌으로 가공되는 단백질인 트립토판이 포함되어 있습니다. 바나나는 운동 전후에 섭취하면 활력을 더할 수 있습니다. 에너지와 성공적인 회복.

코티지 치즈모든 것을 담고 있다 필수 아미노산단백질 등의 공급원으로 운동선수들에게 인기가 높습니다. 유용한 물질. 하지만 코티지 치즈는 소화하는 데 오랜 시간이 걸리므로 운동 후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 훈련하기 전에 4-5 시간 전에 코티지 치즈를 먹을 수 있으며 너무 많은 양은 아닙니다.

달걀– 훌륭한 단백질 공급원이지만 날것입니다. 닭고기 달걀살모넬라증에 걸릴 위험이 높아집니다. 그러므로 이들의 사용을 주의 깊게 다루어야 합니다. 훈련 전에 계란을 먹어도 되지만 훈련 후에 하는 것이 더 좋고 효과적입니다. 삶은 계란 흰자는 생 계란보다 더 잘 흡수되고, 반대로 노른자는 생 계란 형태로 더 잘 흡수된다는 사실에 주목할 가치가 있습니다.

날달걀비포 트레이닝(Before Training)은 초보 운동선수들 사이에서 인기 있는 제품이지만 그 효능이 너무 과장됐다. 운동 후에 단백질을 섭취하는 것은 단백질 합성을 증가시키고 더 빠르고 완전한 회복을 촉진하는 데 훨씬 더 효과적입니다.

운동 전 식사는 활력을 주고 더 열심히, 더 활기차게 훈련하는 데 도움이 되며, 운동 후에 식사를 하면 근육 회복에 도움이 됩니다. 스포츠 1시간 30분 전이나 스포츠 완료 후 45~60분에 정식 식사를 하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이런 경우에는 시작하기 30~45분 전에 가벼운 150~200칼로리 간식을 섭취하세요. 약 1시간 30분~2시간 전에 식사를 했다면 특별한 간식을 먹을 필요는 없습니다. 과잉 및 체중 증가. 훈련 중에 모든 것이 다 타버릴 것이라고 생각하지 마십시오. 대부분의 사람들은 화상을 입는다. 칼로리가 적다그들이 생각하는 것보다. 장치에 표시되는 내용에 관계없이 평균적으로 300-400kcal입니다. 꼭 필요한 경우 간식을 섭취하세요.

을 위한 다른 유형 스포츠 활동훈련 전 식사 분배에 대한 요구 사항은 다양합니다. 요가 수업 전 간식은 불필요합니다. 체력 단련그것은 도움이 될 것입니다.

운동 전 간식의 핵심은 단백질과 탄수화물입니다. 탄수화물은 근육 글리코겐의 조기 고갈을 방지하여 강렬한 운동을 가능하게 합니다. 단백질은 근육 손상을 예방합니다. 그리고 식사 자체는 배고픈 스포츠 활동(칼로라이저) 후에 활발하게 생성되기 시작하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 감소시킵니다. - 근육 조직을 파괴하여 유발합니다.

지방은 소화를 느리게 합니다. 운동할 때 가슴 쓰림, 팽만감, 메스꺼움 또는 통증을 느낄 위험이 있습니다. 간식에는 지방이 없어야합니다.

빠르게 소화되는 탄수화물이나 작은 조각 중에서 선택하십시오. 탄수화물이 적어야합니다. 저탄수화물 식품을 선택하세요. 더 나은 . 더 나은 . 더 나은 .

과도한 탄수화물은 신체에 높은 혈당 부하를 생성합니다. 운동이 좋지 않으면 허약하고 냉담하며 무기력해질 위험이 있습니다. 그런데 비만하고 앉아서 일하는 사람들은 인슐린에 대한 민감도가 낮습니다.

운동 후 식사는 이전 식사 후 4~5시간 이내에 이루어져야 합니다. 이 수치는 훈련과 관련된 영양이 회복에 미치는 영향을 연구한 연구원 Alan Aragon과 Brad Schofield가 달성한 것입니다.

15:30에 식사를 하고 17:00에 훈련을 시작하여 60분을 수행했다고 가정해 보겠습니다. 옷을 갈아입을 시간을 추가하겠습니다. 18:30에 홀을 떠났습니다. 60~120분 이내에 음식을 섭취해야 합니다(칼로리라이저). 많은 사람들이 집에 와서 계획한 저녁을 먹습니다. 저녁 식사를 준비하는 데 시간이 오래 걸리거나 집에 가지 않을 경우에는 간식을 준비해야 합니다.

간식의 주성분은 단백질입니다. 왜냐하면 근육을 아미노산으로 포화시키는 것이 필요하기 때문입니다. 탄수화물 - 추가 구성 요소. 운동 후 간식에 그들의 존재는 그다지 중요하지 않습니다. 훨씬 더 중요한 것은 하루에 발생하는 횟수입니다. 탄수화물의 경우 과일, 딸기, 야채, 빵을 선택하되 탄수화물 부분이 일일 허용량을 초과하지 않는지 확인하십시오.

운동 후 식사에는 약간의 지방이 포함될 수 있습니다. 소화 속도가 느려지므로 포만감을 더 오랫동안 느낄 수 있습니다. 좋은 공급원은 소량의 견과류, 계란의 지방, 발효유 제품 BZHU에 적합하다면.

스포츠를 일상생활에 포함시킬 수 있으므로 간식에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 때로는 배가 너무 고프고 불편함을 느끼는 것보다 간식을 먹는 것이 더 나을 때도 있습니다. 가장 중요한 것은 간식이 일일 칼로리 및식이 요구 사항에 적합하고 소화에 부담을주지 않는다는 것입니다.

훈련 전 영양은 물론 회복과 훈련 자체도 중요합니다. 핵심, 근육 성장 또는 체중 감소 달성. 체육관에서 운동하기 전에 식단에 포함시켜야 할 가장 중요하고 건강한 음식 11가지를 소개합니다.

시작하기 전에 규칙적인 운동, 조깅, 역기 들기, 운동용 자전거 페달링 여부에 관계없이 1~2시간 동안 지속되며 신체에 적절한 에너지 공급을 보장해야 합니다. 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식은 근육 기능에 좋은 영향을 미치고 훈련 후 회복에 기여합니다.

정기적으로 식단에 다음을 포함시키십시오: 건강 식품, 체육관에 가기 전에.

바나나

바나나에는 훈련에 필요한 에너지를 신체에 공급하는 활성 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 바나나에 함유되어 있어 꼭 필요한 정상적인 기능근육과 신경 조직.

바나나

아침 일찍 운동을 시작하고 아침 식사를 건너뛰는 것이 익숙한 분들을 위해 “운동 전 바나나를 꼭 드시고, 운동 후 30분 뒤에는 아침 식사를 하여 근육 회복과 성장에 필요한 단백질 공급을 보충해주세요.”

오트밀

오트밀에는 섬유질이 많이 함유되어 있어 체내 탄수화물 보충에 도움이 됩니다. 이렇게 하면 운동에 대한 충전이 완전히 완료되었는지 확인할 수 있습니다. 오래된 오트밀을 좋아하지 않는다면 섬유질과 단백질이 풍부한 취침 전 오트밀 요리법이 온라인에 많이 있습니다.

오트밀

베리와 섬유질이 함유된 오트밀

1. 헤라클레스와 베리를 섞고 끓는 물을 부어주세요
2. 꿀, 시베리아 섬유, 케피어 추가
3. 모든 것을 섞어 서빙하세요

• 헤라클레스 - 30 gr.
• 건포도 - 10 gr.
• 크랜베리 - 10 gr.
• 체리 - 10 gr.
• 케피어 1% – 50gr.
• 시베리아 섬유 - 3 gr.
• 꿀 - 3g
• 물 - 20gr.

카페인

실습에서 알 수 있듯이, 정기적으로 술을 마시는 사람은 더 오랫동안 운동할 수 있습니다. 카페인은 피로를 완화하고 더 나은 촉진을 제공합니다. 집중 연소지방 많은 운동선수들이 아침 운동 전 셰이크에 약간의 카페인을 추가합니다.

카페인

고단백 과일 칵테일

이 음료에는 건강에 좋고 소화가 빠른 단백질이 많이 함유되어 있고 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 혼합되어 있어 정말 훌륭한 운동 전 음료입니다. 첫 번째는 훈련 15-20분 후에 작동하기 시작하고 두 번째는 30분 후에 작동하기 시작합니다. 함께 그들은 전체에 걸쳐 지속적인 에너지 흐름을 제공합니다. 표준 운동. 혜택에 대해 자세히 알아보기 단백질 쉐이크당신은 그것을 읽을 수 있습니다.

과일과 단백질 스무디

단백질이 함유된 과일 스무디 요리법은 인터넷에서 찾을 수 있습니다. 그 중 일부는 다음과 같습니다.

• "모히토": 우유 150g, 녹색 사과키위 (각 50g), 민트, 꿀, 얼음
• "비타민": 저지방 요구르트 150g, 딸기 100g, 건포도 50g, 꿀
• "파인애플": 파인애플 50g, 우유 150g, 우유 50g, 코티지 치즈 50g, 코코넛 꼬집음, 계피 꼬집음, 큰술. 엘. 잼
• “캐리비안 파티”: 코코넛 밀크 150g, 코코넛 플레이크 한 꼬집, 파인애플과 파파야 각각 50g
• “딸기 즐거움”: 천연 저지방 요거트 150g, 냉동 딸기 100g, 키위 1개, 꿀

병아리콩(병아리콩)

별도의 요리가 필요 없는 매우 쉬운 운동 전 간식입니다. 병아리콩 1/4~3분의 1컵을 붓고 적셔주세요. 레몬 주스맛을 위해. 병아리콩 1/4컵에는 단백질 10g, 탄수화물 30g, 섬유질 약 9g이 들어 있습니다.

병아리콩(병아리콩)

달걀 흰자

계란의 노른자에는 지방이 많이 함유되어 있어 소화하는데 오랜 시간이 걸리고 운동 시 몸이 무겁게 느껴지기 때문에, 최선의 선택~이다 달걀 흰자. 달걀 흰자 1개에는 약 4g의 단백질이 들어 있으며 지방은 없습니다.

달걀 흰자그리고 노른자위

건조 된 과일들

운동하기까지 몇 분밖에 시간이 없다면 말린 과일이 최고의 운동 전 간식입니다. 그들은 말린 과일의 빠른 탄수화물에 포함된 에너지를 몸에 공급할 것입니다. 이 경우 운동 중에 배가 무거워지지 않습니다.

말린 열매, 말린 살구, 파인애플이 가장 적합합니다. 훈련 전에는 1/4 잔이면 충분합니다.

건조 된 과일들

통곡물

퀴노아 통곡물과 현미는 에너지를 제공합니다( 글리코겐)은 훈련 중에 점차적으로 출시될 예정입니다. 약간의 잼을 추가하거나 레시피 그림에 표시된 대로 그릭 요거트, 피스타치오, 꿀을 추가하여 필요한 양을 얻을 수 있습니다. 빠른 탄수화물.

통곡물

닭고기와 현미

오후나 저녁 식사 후에 운동할 계획이라면 에너지를 더하고 지방을 최소화하는 음식을 섭취해야 합니다. 쌀에 함유된 복합 탄수화물은 신체의 에너지 보유량을 지원하고, 쌀에 함유된 단백질은 닭고기, 근육 회복과 성장을 촉진합니다.

닭고기와 현미

쌀 대신 고구마, 퀴노아, 기타 가공식품을 사용해도 좋다. 통곡물아니면 녹말이 많은 야채. 가장 중요한 것은 음식을 피하는 것입니다. 장기. 운동 중에 불편함을 유발할 수 있습니다.

그릭 요거트

이 유형의 요구르트에는 일반 요구르트에 비해 단백질이 거의 2배 더 많고 설탕 함량은 절반에 불과합니다. 유당 불내증이 있는 경우를 제외하고 이 제품은 신체의 에너지 충전을 보충하며 훈련 중에 배가 무거워지는 느낌이 없습니다. 대안으로 거의 같은 양의 단백질을 함유한 코티지 치즈를 사용할 수 있습니다.

그릭 요거트

페루 마카

페루 마카 뿌리는 다른 식물은 물론이고 몸을 튼튼하고 탄력 있게 만들어 주기 때문에 매우 인기가 높습니다. 유익한 기능. 대부분의 남미 축구 선수들은 신체 능력을 최대한 활용하기 위해 경기 전에 이 식물의 뿌리를 섭취합니다. 모든 제품에 추가할 수 있습니다: 오트밀과일 스무디와 요구르트까지.

페루 마카

재설정하고 싶은 사람들 과도한 지방, 종사하고 있습니다 배고픈 배그리고 이것은 지방 조직의 더욱 강렬한 연소를 촉진하는 것으로 추정됩니다. 그러나 실제로 이러한 상태의 신체는 심각한 스트레스를 받게 되며 단순히 에너지를 절약하기 위해 '대기' 모드로 들어갈 수도 있습니다. 지방 보유량, 단백질과 탄수화물은 에너지원으로 사용되지만, 지방!

식사와 훈련 사이에는 소화를 방해하지 않고 위장에 무거움을 경험하지 않도록 45분에서 1시간의 시간 간격이 있어야 한다는 점을 기억해야 합니다.

절대 공복에 운동하지 않도록 하고, 훈련 1시간 전에 적당량의 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취해야 합니다.

귀하의 교육이 다음 지역에서 진행되는 경우 아침 시간 , 배가 무거워지지 않도록 과식하면 안되는데, 여기에 가벼운 아침 식사방지하지 마십시오. 성공하려면 저녁 운동 소화와 에너지를 위해서는 한 시간 안에 풍부한 식사를 해야 합니다. 복합 탄수화물그리고 단백질, 빠른 탄수화물이 있으면 빠른 탄수화물이 몸에 에너지를 공급하는 데 해를 끼치 지 않습니다.

체육관에서 항상 가벼움과 에너지가 넘치도록 권장 사항과 음식 목록을 기반으로 운동 전 메뉴를 만드십시오.