달리기 후 아침 식사로 무엇을 먹을지. 훈련 후 필요한 물의 양

저녁에 달리는 것이 아침보다 훨씬 더 유익합니다. 저녁 달리기지방 연소, 이완을 촉진하고 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 목표에 관계없이 저녁에 달리는 방법에 관한 몇 가지 특징과 규칙을 알아야 합니다.

아침에 정기적으로 달릴 시간을 찾는 것은 꽤 어렵습니다. 일하는 사람이 한 시간에서 한 시간 반 일찍 일어나서 달리는 것은 자신을 극복하기 어렵습니다. 매일 그러한 위업을 수행할 수 있는 사람은 극소수에 불과합니다. 또한 저녁은 낮 동안 쌓인 모든 부정적인 생각과 스트레스를 없애는 데 이상적입니다.

아침 조깅은 과도한 피로를 유발하여 성능에 영향을 미칠 수 있습니다. 달리기에 찬성 더 나은 저녁, 하루 동안 소비되는 과도한 칼로리를 제거할 가능성을 나타냅니다. 그리고 이러한 신체 활동으로 인해 근육 피로가 발생하더라도 하룻밤 사이에 사라지며 에너지 소모와 동시에 수면 중 회복 과정이 진행됩니다.

저녁에 달리기에 가장 좋은 장소는 어디입니까?

혼잡한 고속도로나 고속도로, 고속도로에서는 달리면 안 되지만, 어두운 골목도 조심해야 합니다. 대규모 교통 정체로 인해 다음과 같은 이점이 최소화됩니다. 신체 활동, 조명이 없는 구석진 곳에서는 매우 위험할 수 있습니다. 자동차의 배기 가스는 훈련의 이점을 무효화할 뿐만 아니라 해를 끼칠 수도 있습니다.

달릴 때 사람은 훨씬 더 많은 산소를 내뿜어 몸에 들어가는 유해 물질의 양을 증가시킵니다. 그리고 조깅이 최대한의 이익을 얻으려면 달리기가 가장 좋습니다. 공원 지역, 놀이터에서 축구장, 집 근처에 있는 경우가 많습니다.

저녁 조깅 시간

잠자리에 들기 전에 몸을 과도하게 운동하는 것은 건강과 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 권장하지 않습니다. 첫 번째 실행은 길지 않아야 합니다. 10~15분으로 시작하고 정기적으로 시간을 늘리는 것이 가장 좋습니다.

최대 실행 시간 저녁 시간 30분을 초과해서는 안 됩니다. 짧은 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 갑자기 멈출 수는 없습니다. 잠시 쉬고 싶다면 먼저 속도를 늦추고 빠른 속도로 한 걸음씩 내디뎌야 한다.

달리기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?

대부분의 초보자들은 비슷한 실수를 저지릅니다. 그들은 저녁 식사 후에 달리고 휴식을 취하는데 이는 근본적으로 잘못된 것입니다. 긴 근무일 이후 비활성 상태에서 보낸 시간은 바이오리듬을 수동 상태로 전환합니다. 달리기를 하면 다시 시작하게 되어 많은 스트레스를 받게 됩니다.

달리기에 가장 좋은 시간은 저녁 7시에서 10시 사이입니다. 유기체 주어진 시간차분하지만 아직 패시브 모드로 전환되지 않아 스트레스를 빨리 없앨 수 있습니다.

저녁이 되기 전에 식사를 할 수 있나요?

아침에는 건강한 위장으로 달려야 합니다. 저녁에는 하지 않는 것이 좋지만, 저녁을 과하게 먹어서도 안 됩니다. 이상적인 선택샐러드, 수프, 가벼운 점심이 제공됩니다. 메뉴에는 단백질과 탄수화물이 포함되어 있어야 합니다. 빠른 회복조깅 후.

삶은 닭고기나 쇠고기와 완벽하게 어울리는 스팀 오믈렛을 준비할 수 있습니다. 저녁 먹기 싫을 땐 바나나나 사과 등 과일을 먹으며 간식을 먹을 수도 있다. 집에서 만든 요구르트는 배고픔을 채워주고 힘을 유지시켜 줍니다.

달리기 전에 워밍업이 필요합니까?

달리기 전에는 반드시 충분한 준비운동을 하십시오. 이를 통해 다음을 최소화할 수 있습니다. 가능한 위험최대의 이익을 얻으려면 충격적입니다. 몇 분 동안 예열하면 충분합니다. 주로 다리를 따뜻하게 하는 것이 필요합니다.

공이나 밀대를 가지고 연습하는 것이 가장 좋습니다. 다리 근육을 문지르고 마사지하면 혈액 순환이 좋아집니다. 달리기를 시작하는 가장 좋은 방법은 산책입니다. 활발하게, 그런 다음 점차적으로 속도를 높이십시오.

어떤 표면에서 달리는지가 중요합니까?

밤에 과로하는 것은 강력히 권장되지 않으므로 조깅을 위해서는 평평한 장소를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 나쁜 선택은 강한 경사이거나 뛰어 오르는 것입니다. 평평한 표면에서 달려야 합니다. 작은 공원 지역에서 평평한 지역을 찾는 것은 어렵지 않습니다.

원을 그리며 달려야 하므로 경기장에서 달리는 것은 권장되지 않습니다. 지역이 크면 모든 것이 괜찮습니다. 경기장이 작으면 머리가 돌기 시작할 것입니다. 이상적인 선택은 직선적이고 평평하며 긴 도로입니다.

저녁 달리기 중 적절한 호흡

올바른 호흡 리듬을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 신체 활동은 신체의 산소 필요량을 증가시킵니다. 공기를 마시기 위해 헐떡이는 것을 멈추면 일반적으로 공기를 마시기 위해 헐떡거리기 시작하는데, 이는 잘못된 것입니다. 코로만 숨을 쉬어야 합니다. 몸에 영양을 공급해요 최대 수공기. 덕분에 리듬이 유지되고 맥박이 한 비트도 건너뛰지 않습니다.

체중 감량을 위해 저녁에 달리기를 시작하는 사람들에게는 코로 숨을 쉬는 것이 특히 중요합니다. 어떻게 많은 분량조직과 근육에 산소가 공급되면 신진대사가 빨라집니다. 호흡을 지속적으로 모니터링해야 합니다. 비자발적인 리듬 상실을 무시해서는 안 됩니다. 숨을 헐떡이기 시작하면 점차적으로 속도를 줄여야 하지만 갑자기 멈추지는 마십시오.

달리기가 올바르게 완료되었는지 어떻게 알 수 있나요?

모든 초보 주자들에게 이 질문은 가장 중요합니다. 왜냐하면 올바른 결과만이 결과를 가져오기 때문입니다. 육체적 운동. 그렇지 않으면 아무런 효과도 얻을 수 없습니다. 한번도 달리지 않았거나 오랜 휴식 후 훈련을 시작한 사람들은 다음날 근육통을 느낀다. 그렇지 않다면 과도한 훈련을 받았거나 뭔가가 잘못 수행된 것입니다.

달리기를 멈춰서는 안 됩니다. 당신은 기본 규칙을 준수하고 자신의 신체에 필요한 것을 인식할 수 있어야 합니다. 기억해야 할 것은 근육통조직이 충분히 훈련될 때까지, 즉 스트레스에 익숙해질 때까지 고통받을 것입니다. 시간이 지나면 변화가 있을 것이다. 통증기분 좋은 피로가 찾아와 빨리 잠들 수 있게 도와줍니다.

자신을 극복하고 저녁에 조깅할 시간을 찾으면 2~3주 후에 긍정적인 변화를 볼 수 있습니다. 저녁에 30분 동안 달리는 덕분에 체중이 줄어들고 작업이 정상화됩니다. 신경계, 심장 근육이 강화됩니다.

- 오랫동안 알려진 사실. 훈련시간에 따라 저녁과 오전으로 나누어진다. 각 유형에는 고유한 긍정적인 특성이 있으며 부정적인 측면. 그러나 압도적인 수의 학생들이 대학에서 공부하는 것을 선호합니다. 아침 시간날. 그리고 여기서 아침 식사 시간, 즉 훈련 전후에 문제가 발생합니다. 사실 그거면 충분해 중요한 질문, 왜냐하면 그의 결정은 달려있기 때문입니다 일반 건강훈련 및 실행 효율성 중.

아침 달리기의 이점

첫째, 주요 내용을 고려해 볼 가치가 있습니다. 논란의 여지가 있는 모든 의견을 무시하고 달리기가 다음을 제공할 수 있다는 것이 입증되었습니다.

1. 지구력 임계값이 증가합니다. 이 과정이 보다 신속하고 신속하게 이루어지려면 유효 모드, 훈련에 소요되는 시간을 체계적으로 늘려야합니다.
2. 적당한 속도로 조깅하는 동안 활성화되는 혈액 순환으로 인해 강화되는 것이 가능합니다. 이는 모든 기관과 조직의 산소 포화도를 촉진하여 기능이 점차 향상됩니다.
3. 혈관을 강화하는 것 외에도 심장 근육도 탁월한 훈련을 받습니다.
4. 제공 좋은 분위기. 과학적 증거에 따르면, 30분 동안 달리고 나면 인간의 몸시작하다 행복 호르몬 생산.훈련 과정이 끝난 후에도 한 시간 동안 기분이 좋아졌습니다. 그 결과, 달리는 탁월한 치료법, 도움이 되는 .
5. 아름다운 것이 형성된다 물리적 형태. 달리기를 통해 현실이 되어 몸매를 더욱 탄탄하게 만들어 줄 것입니다. 그러나 혜택을 받는 것은 준수하는 경우에만 가능합니다. 그것이 없으면 달리기는 쓸모가 없을 것입니다.

아침 먹을까, 말까?

이제 주요 질문에 대한 시간이 왔습니다. 달리기 전에 먹을 가치가 있습니까, 아니면 끝난 후에 먹는 것이 더 낫습니까?

1. 목표는 체중 감량이다

많은 저명한 전문가들은 체중 감량을 위해 다음과 같이 주장합니다. 아침식사는 연기해야 ​​해훈련을 마치기 전에. 아침 식사 주문과 운동이 체중 감량에 미치는 영향을 확인하기 위한 목적으로 벨기에에서 6주 동안 실시된 연구 결과가 나와 있습니다. 테스트의 본질은 다음과 같습니다.

• 피험자는 28명의 남성이 이끄는 사람들이었습니다. 활성 이미지삶;
• 연구 기간 동안 평소 식단의 칼로리 함량은 30%, 지방량은 50% 증가했습니다.
• 그 후 남자들은 3개의 그룹으로 나뉘었습니다. 첫 번째 그룹은 수행하지 않았습니다. 아침 수업, 두 번째-달리기 전에 아침을 먹었고, 세 번째-수업 후에 식사를했습니다.
• 테스트 결과는 다음과 같습니다. 첫 번째 남성 그룹은 평균 3kg이 증가했습니다. 두 번째 - 1.5kg, 세 번째 - 원래의 중량 매개변수를 유지했습니다..

이를 통해 무엇이 더 나은 결과에 기여하는지 판단할 수 있게 되었습니다. 지방 대사. 저것들. 체중 감량을 위해서는 아침 식사 전에 달리는 것이 중요합니다. 또한 이 원칙아침 운동에만 유효합니다.



따라서 체중 감량을 위해서는 과식을 하지 말아야 합니다. 훈련 과정. 그러나 다음을 반드시 사용해야 합니다.

• 액체, 설탕으로 달게 한 차가 이상적인 선택이 될 것입니다. 후자는 에너지를 제공하고 액체는 아침에 항상 점성 일관성을 갖는 혈액 희석을 유발합니다. 소비가 없는 상태에서 충분한 양조깅 중 체액은 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 어려운 과정액체 혈액으로 작업할 때보다
• 탄수화물. 이러한 영양성분의 섭취량이 적당할 것 수업 강도와 기간. 따라서 15분 동안 예상되는 운동을 하려면 약간 달달한 차를 마시거나 마시는 것으로 충분합니다. 운동할 시간이라면 더 많은 양의 탄수화물 “연료”가 필요합니다. 그런 다음 음료에 시리얼 쿠키를 추가할 수 있습니다.

2. 체중 감량은 필요하지 않습니다

재설정할 필요가 없더라도 초과 중량달리기 전에 너무 많이 먹어서는 안 된다, 수업이 끝나면 다음 식사에 대한 욕구가 사라지고 그 결과 근육이 계속 배고프기 때문입니다. 그러나 일부에게는 연습하기가 매우 어렵습니다. 공복. 그렇다면 바람직하다 아침 식사를 두 부분으로 나누기:

• 조깅 전 - 탄수화물;
• 애프터-다람쥐 그리고 .

다양한 아침 식사 옵션

다음 레시피로 만들 수 있습니다. 완벽한 아침 식사실행 결과는 다음과 같습니다.

1. 허니바나나를 곁들인 오트밀

최적으로 우선권을 부여 가공되지 않은 오트밀, 모습납작한 곡물과 비슷하며 조리 시간은 10분입니다.

죽은 바나나로 희석할 수 있습니다.

• 과일을 조각으로 자르고 소량의 흑설탕과 계피를 첨가하여 프라이팬에 넣습니다.
• 오트밀은 물이나 우유로 만들 수 있습니다.
• 죽을 준비한 후 그 위에 바나나를 깔고 그 후에 접시에 꿀을 부어 넣습니다.

2. 통곡물 팬케이크

준비하려면 다음이 필요합니다.

• 유리를 섞다 과일 주스계란 두 개, 밀가루 한 잔, 베이킹 파우더와 바닐라 반 팩;
• 결과 혼합물로 작은 팬케이크가 형성됩니다.
• 완성된 팬케이크에 꿀이나 시럽을 얹어줍니다.

동영상. 달리기 전후의 영양 기초

계획이 오전 6~7시에 있다고 가정해 보겠습니다. 훈련 직전에 식사하는 것은 권장되지 않습니다. 이는 시작하기 최소 1시간 또는 최소 30분 전에 간단한 아침 식사를 해야 함을 의미합니다. 음식의 양은 얼마나 멀리 달려야 하는지에 따라 달라집니다.

단거리 달리기

5~6km만 주행한다고 해서 침대에서 일어나자마자 훈련을 시작할 수 있다는 의미는 아닙니다. 아침 식사를 거르면 마지막 킬로미터에서 완전히 지칠 것입니다. 이 문제를 해결하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 달리기 전에 매우 가벼운 음식을 먹거나(5~7km 동안에는 그렇게 많이 필요하지 않음) 에너지 바 또는 젤을 가지고 다니면서 간식을 섭취하는 것입니다. 그리고 다섯 번째에는 .

왜 땅콩버터를 곁들인 빵이나 베리와 견과류를 곁들인 오트밀이 아닌 스포츠 영양을 섭취해야 할까요? 운동선수용 제품은 신체가 쉽고 빠르게 소화하고 필요한 모든 요소를 ​​거의 즉시 받을 수 있도록 개발되었기 때문입니다.

그러나 달리기 전날에는 풍성한 저녁을 먹는 것이 좋습니다.

장거리 달리기

와 함께 장거리모든 것이 조금 더 복잡합니다. 75분 이상 운동하는 경우, 달리기를 시작하기 전에 연료 탱크에 연료가 얼마나 있어야 하는지 계산할 수 있습니다. 이렇게 하려면 체중에 1.1을 곱한 다음 훈련까지 남은 시간을 곱해야 합니다.

예를 들어, 체중이 80kg입니다. 80 × 1.1 = 88. 시작하기까지 1시간이 남았다면 탄수화물 88g(88 × 1 = 88)을 섭취하고, 30분이면 44g(88 × 0.5 = 44)을 섭취해야 합니다.

이 탄수화물은 어떤 모습일까요? 베이글 반 개(탄수화물 30g)와 스포츠 음료 8온스(15g) 정도입니다. 또는 작은 빵(25g)에 좋아하는 잼이나 보존 식품(30g) 2테이블스푼을 곁들여 보세요. 탄수화물 젤을 물 (탄수화물 25g)로 희석 한 다음 여기에 주스 120ml 또는 바나나 반 개를 더할 수 있습니다.

그리고 달리는 동안 간식으로 먹을 물과 에너지 바 또는 젤을 가져오는 것을 잊지 마세요.

언제든지 스포츠 활동낮은 품질의 에너지를 소비하면 결과가 좋지 않습니다. 따라서 달리기 스포츠를 진지하게 받아들이고 지속적으로 기술을 향상시키려면 달리기 시 적절한 영양 섭취에 대해 생각할 필요가 있습니다.

달리기와 적절한 영양 섭취

달리기를 하는 사람들은 다른 사람들과 다릅니다. 따라서 표준 식단과 유사해서는 안됩니다. 스포츠를 하는 모든 사람들에게 필요한 것은 칼로리와 단백질 식품 , 탄수화물이 가득하고 탄산수. 게다가, 경험이 풍부한 운동선수그리고 주자들 장거리종종 다양한 에너지와 단백질 혼합물을 소비합니다.

그래서 우리는 이 자료를 준비했습니다. 다양한 옵션 적절한 영양훈련하러 나갈 수 있는 시간을 기준으로 러닝할 때.

적절한 시간을 선택하는 방법

우리는 항상 무엇을 언제 먹어야 하는지 느낍니다. 그러나 평소의 일상이 중단되거나 원하는 경우가 종종 발생합니다. 밥 먹고 달리기, 그리고 그 이후.

이는 식사 일정이 항상 일치하지 않기 때문에 발생합니다. 훈련 모드. 예를 들어, 완료한 후 남은 하루 동안 다음과 같은 느낌이 들 수 있습니다. 극심한 피로. 아니면 낮 동안 공복에 달리면 의욕이 꺾일 것입니다. 그리고 평소 저녁 식사가 몇 시간 지연되어 식사 후에 잠들기가 어려워집니다.

영양을 보장하기 위해 동기화됨교육을 통해 다음과 같은 몇 가지 권장 사항을 선택했습니다.

아침 조깅

달리기 전에 먹어야 할까요, 말아야 할까요? 물론 시간이 있으면 뭐라도 먹어보는 게 낫지. 이 작업을 수행해야 하는 사실을 두 가지 이상 지정할 수 있습니다.

첫째, 몸은 필요한 에너지 비축량으로 채워질 것이며 이는 달릴 때 확실히 유용할 것입니다. 둘째, 신체가 더 빨리 깨어나 활력을 얻게 될 것입니다. 영양소, 뇌와 기타 기관을 채울 것입니다.

이것은 누구든지 주장하는 대다수의 과학 전문가에 의해 확인됩니다. 신체적 행동식사 전에 해야 합니다. 그 이후로 적어도 한 번이라도 해본 운동선수들은 작은 간식수업 전에 많은 것을 보여 주다 최고 점수배고픈 훈련을 받은 사람들보다

하지만 오래 자고 달리기 직전에야 일어나는 데 익숙한 사람들이 달리기 전에 앉아서 먹는 것이 가능할까요? 이런 경우에는 메스꺼움을 느낄 수 있으므로 식사를 자제하는 것이 좋습니다. 배가 아플 거야. 그러나 자신을 아침형 인간이라고 생각하고 달리기 몇 시간 전에 일어나서 자유롭게 식사하고, 인터넷 서핑을 하고, 목욕을 하고, 조깅을 하십시오.

일찍 일어나는 사람들을 위한

달리기 전 식사는 고탄수화물 음식과 약간의 단백질, 지방으로 구성되어야 합니다. 아침식사는 800kcal 이내로 과식하지 않도록 하고, 훈련하기에 너무 허약하지 않도록 하세요. 달리기 몇 시간 전에 음료를 마셔 손실된 체액을 보충할 수 있습니다.

이 칼로리에 맞는 아침 식사는 다음과 같습니다.

• 토스트, 요구르트 한 잔, 사과;
• 죽 탈지유그리고 약간의 과일;
• 저지방 치즈와 토마토를 곁들인 크루통.

올빼미용

많은 주자들이 밖에 나가기 직전에 일어나기를 좋아하기 때문에 이 범주에 속합니다. 동시에, 대부분의 사람들은 간단한 아침 식사를 하고 즉시 달리기를 선호합니다. 그러나 그렇게 하는 것은 옳지 않습니다. 달리다 와 함께 배가 가득 찼다 꽤 어려울 것입니다. 따라서 실행 후 영양으로 전환할 수 없는 경우 다음을 사용하십시오.

• 300그램의 고칼로리 에너지 음료를 마신다.
• 에너지젤을 물과 희석하여 사용하세요.

저녁에 든든하게 먹고 싶은 분들을 위해

어떤 이유로 이전 옵션이 모두 마음에 들지 않으면 저녁에 좋은 식사를 해보세요. 물론 아주 길지 않은 한, 이것은 아침 달리기에 힘을 실어줄 것입니다. 그러나 이 옵션을 사용할 수 있습니다. 꼭 필요한 경우그리고 그것을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

복구 방법

달리기 전이나 후에 식사를 하든, 활동적인 하루를 계속하고 운동 후 피로를 예방하려면 에너지를 보충해야 합니다. 이걸로 좋아 단백질과 탄수화물이 함유된 음식. 다음은 몇 가지 요리법입니다.

• 과일을 곁들인 단백질 쉐이크;
• 계란과 갓 짜낸 주스를 곁들인 통곡물 빵.

점심시간에 조깅하기

점심 대신 달리는 일은 우리나라에서 흔하지 않습니다. 그러나 그런 사람들이 있으므로 조언이 필요합니다.

달려드는 분들 점심 시간, 먹지 않고 달리면 훈련 중에 배고프고 피곤함을 느낄 수 있습니다. 아침에 먹은 아침 식사가 한낮까지 더 이상 느껴지지 않고 감소한다는 사실 때문입니다. 따라서 아침 식사량을 늘리지 않으려면 직장에서 간식을 먹는 것이 좋습니다.

달리기 한두 시간 전에 잠시 휴식을 취하여 100~400칼로리의 음식을 섭취하세요. 칼로리와 시간은 그날 섭취하는 양과 신체의 특성에 따라 달라집니다. 조깅 시 식사는 탄수화물로 채워야 합니다. 당신은 먹을 수:

• 지방 함량이 5% 미만인 에너지 바;
• 과일 잼을 곁들인 샌드위치;
• 야채 주스 한 잔과 말린 과일;
• 탈지유를 곁들인 오트밀 1인분.

언제 점심을 먹을까?

많은 주자들은 휴식 시간을 달리기로 바꾼 후 점심 시간이 남아 있지 않다는 사실에 당황합니다. 하지만 달려간 후에도 여전히 식사를 해야 합니다. 힘을 되찾으세요, 신체와 두뇌에 에너지를 충전하여 계속 효과적으로 작업할 수 있습니다.

일반적인 선택은 점심 시간에 달리기 음식을 가져가는 것입니다. 더 빨리 익숙해지려면 다음 권장 사항을 사용할 수 있습니다.

• 요구르트, 견과류, 바 등 장기간 보관할 수 있는 식품을 미리 구매하세요.
• 달리고 나면 과일을 먹을 수 있습니다. 점심에 과일 몇 개를 먹으면 입증된 에너지원으로 채워질 것입니다.
• 어젯밤의 저녁 식사에서 남은 음식을 즉시 도시락에 싸서 직장에서 음식을 데우는 것이 더 쉽습니다.

저녁 조깅

저녁 조깅은 직장에서 받은 스트레스를 없애는 좋은 방법입니다. 그러나 저녁에 달릴 때 영양 섭취를 잊지 마십시오. 배가 고프고 피곤하면 훈련에 대해 기억하기 어려울 수 있기 때문입니다. 종종 당신은 끔찍한 일을 겪고 돌아옵니다. 배가 고프다무엇이든 삼킬 준비가 되어 있습니다. 그러면 잠자리에 들기 전에 배를 채우게 되는데, 이는 종종 불면증 문제로 이어집니다.

해결책

달리기 후 얼마 동안 먹을 수 있는지, 그리고 올바르게 먹는 방법을 알아보려면 다음 팁을 따라야 합니다.

• 관찰하다 올바른 모드배탈을 예방하기 위해 하루 종일 먹습니다. 더 자주 먹어야 하지만 소량씩 섭취해야 합니다. 그래야 달리고 집에 돌아올 때 배가 고프지 않습니다.
• 또한 저녁에 달리고 난 후에는 가벼운 음식만 먹으면 손실된 에너지를 회복하고 수면에 영향을 미치지 않습니다.

• 주자들에게는 아침 식사가 포함되어야 합니다. 달리기 전에 요거트, 주스, 과일 쉐이크, 토스트, 견과류, 탈지유, 베리가 들어간 영양가 있는 죽을 먹을 수 있습니다.
• 점심이 식사의 주요 시간이라는 사실에 익숙해 지십시오. 주된 음식은 달리기 후에 먹을 수 있고 먹어야 하는 것, 즉 생선, 쇠고기, 양고기 등의 영양가 있는 음식이어야 합니다. 치킨 필렛. 스스로 할 수도 있습니다 칵테일을 준비하다우유에 과일을 곁들인 저지방 요구르트를 마시면 점심 대용으로 매우 유용합니다.
• 점심 식사 후에 식사하는 것을 잊지 마세요. 트랙으로 나가기 몇 시간 전에 물 한 잔과 함께 과일이나 에너지바를 즐겨보세요.
• 달리기 전에 무엇을 먹을지 생각할 때 수분을 잊지 마세요. 저녁에 달리기 후에는 항상 물 한 잔을 마십니다. 요리하는 동안 액체를 마셔도 배를 채울 수 있고 과식할 필요가 없습니다.
• 저녁은 가볍게 드셔야 합니다. 대부분의 사람들은 저녁에 러닝 후에 식사를 하면 추가 칼로리로 변환됩니다 지방세포, 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 당신의 몸은 회복을 위해 이 에너지를 사용할 것입니다. 근육 조직. 그러나 칼로리를 과도하게 섭취하면 하루 중 시간에 관계없이 실제로 뚱뚱해집니다.

건강한 간식을 드세요

~에 장거리 달리기특수 바 또는 젤은 에너지를 완벽하게 복원합니다. 탄수화물이 많이 함유되어 있어 빠르게 생체 에너지로 분해되는 능력이 있어 속도를 잃지 않고 계속 달릴 수 있습니다. 스포츠 영양이 모드에서 실행하려면 다음이 포함되어야 합니다. 50그램 이상 탄수화물 제품, 매시간 강렬한 조깅을 소비했습니다. 더 마음에 든다면 천연 제품, 그런 다음 말린 과일이나 마멀레이드를 사용할 수 있습니다. 달리는 동안 즉석 간식으로 사용하기에도 매우 편리합니다.

요약

전에 아침 조깅아침 식사는 시작하기 약 60분 전에 먹는 것이 좋습니다. 아침 식사를 준비할 시간이 충분하지 않다면 탄수화물로 만든 칵테일과 에너지 드링크. 잠자리에 들기 전에 좋은 저녁 식사를 할 수도 있습니다.

저녁에 달리려면 자기 전에 배가 고프지 않도록 하루 종일 올바른 식단을 따라야 한다. 사랑하는 사람들을 위해 저녁 조깅, 점심이 하루의 주요 식사이고, 아침 식사가 건강하고, 저녁 식사가 가벼운 것이 가장 좋습니다.

놀랍지만 사실입니다: 조직의 주요 구성 요소 인간의 몸- 물. 근육은 그것으로 구성되어 있다 80% , 뇌는 켜져있다 75% , 피 - 92% . 필수 구성요소입니다 화학 반응그리고 물리적 과정유기체에서. 하루에 필요한 물의 양을 계산하려면 체중(kg)에 0.03을 곱해야 합니다.

옳은 음주 정권특히 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 집중 훈련, 땀으로 인한 수분 손실을 유발합니다. 스포츠 중 탈수는 바람직하지 않은 결과를 초래합니다.

• 신체 활동 중에는 체온이 상승합니다. 체내에 수분이 충분하면 땀 방출을 통해 열교환이 ​​조절됩니다. 물이 부족하면 이 메커니즘이 중단됩니다.
• 탈수되면 혈액이 점성을 띠게 되고 혈액 순환이 어려워집니다. 두꺼운 혈액을 펌핑하는 심장은 비상 모드에서 작동합니다.
• 운동의 집중력과 조정력이 약해집니다. 스포츠 부하탐탁지 않은.

이러한 요소는 일반적으로 훈련의 질과 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 스포츠 활동 중에 물을 올바르게 마시는 방법과 양을 이해하는 것이 중요합니다.

운동하는 사람에게 얼마나 많은 물이 필요합니까?

이는 여러 가지 요인에 따라 달라집니다.

• 유전학: 사람들은 서로 다른 자연적인 발한 특성을 가지고 있습니다.
• 다가오는 스포츠 활동의 강도: 강도가 높을수록 더 많은 땀이 생성됩니다.
• 물리적 형태:사람이 더 많이 준비될수록 더 일찍 땀을 흘리기 시작하고 더 많은 수분을 잃습니다.
• 훈련이 수행되는 조건: 열과 습도가 높으면 체액 손실이 증가합니다.
• 운동선수의 신체 크기: 몸집이 큰 주자는 땀을 더 많이 흘립니다.

조언

물이 충분한지 확인하려면 소변 매개변수를 수시로 모니터링하세요. 진한 노란색, 작은 볼륨 및 강한 냄새신호 탈수.

마시거나 마시지 않는 것: 달리기 전에 물을 마시는 것이 적절한가요?

훈련 중 수분 결핍을 예방하는 것은 시작하기 전에 해결책을 충분히 생각해야 하는 작업입니다.

달리는 동안 갈증을 느낀다면 이미 몸에 수분이 부족하다는 뜻이다. 경주가 시작되기 전에 이를 방지하세요!

달리기 전에 제대로 마시는 방법은 무엇입니까? 시작 2~3시간 전에 마시는 것이 좋습니다 물 두 잔(약 400ml). 달리기를 시작하기 15~20분 전에 물 1잔을 마시는 것이 좋습니다. 이 부분의 물은 이후의 체온 조절을 위해 신체에 유용합니다.

초보 운동선수들은 달리기 전에 물을 마시면 계속되는 불편함을 호소하는 경우가 많습니다. 이런 경우에는 양을 조금 줄이고 늦어도 1시간 전에 마셔야 합니다. 20 분시작하기 전에. 공기를 삼키지 않으려고 작은 모금으로 이 작업을 수행하십시오.

달리는 동안 음주 요법

달리면서 술을 마셔도 되나요? 훈련에 방해가 되나요?
원치 않는 결과로부터 자신을 보호하려면 유산소 운동 중에 수분을 섭취하는 것이 필수입니다. 물, 일반 또는 미네랄 일 수 있습니다. 스포츠 음료.

장거리를 달리는 동안 주자는 필연적으로 땀을 흘립니다. 때때로 체액 손실이 발생합니다. 3리터. 수분 부족은 주로 혈액 상태에 영향을 미칩니다. 혈액이 두꺼워지고 점성이 생기며 움직임이 느려집니다.

한편, 근육은 신체 활동 중에 더 열심히 작동하며 휴식할 때보다 더 많은 산소를 필요로 합니다. 결과적으로 심장은 작동 리듬을 가속화해야 하지만 점성 혈액은 여전히 ​​충분히 빠르게 움직이지 않습니다. 근육과 뇌는 산소 결핍을 경험합니다. 현기증과 공간적 방향 감각 상실이 나타납니다.

볼륨 문제

달리는 동안 얼마나 마실 수 있습니까? 최적의 수량달리는 동안 소비되는 물의 양은 운동하는 동안 땀을 흘리는 정도에 따라 달라집니다.

이는 간단한 절차를 통해 결정됩니다.
이전에 최소한의 옷을 입고 신발을 신지 않은 채 체중을 측정한 후 표준 수업을 수행하십시오. 끝나면 수건으로 땀을 닦아내고 다시 체중을 잰다. 거리를 두고 마시는 물의 양을 기록하십시오.

요약하면 질량 손실신체와 마시는 양: 이것이 땀을 흘리는 양이 됩니다.얻은 결과를 바탕으로 개별 음주 요법을 개발하십시오.

중요한

달리는 동안 물 소비량은 땀을 통해 배출되는 체액 손실을 초과해서는 안됩니다.

인간의 땀은 99% 물 밖으로 나와 1% 소금에서.
훈련 내용이 다르지 않다면 고강도, 땀의 양은 미미하며, 마시는 것만으로 손실된 수분을 보충할 수 있습니다. 일반 물.

과도한 발한으로 나트륨, 칼슘, 염소 등과 같은 중요한 미량 원소가 제거됩니다. 그들은 지출 전기 충격신경계. 그렇기 때문에 가능한 결과발한 증가 - 근육 반응 감소.

이를 방지하기 위해 장거리 마니아들은 달리는 동안 일반 물을 마시지 말고, 광물 (가스 없음).수업시간을 초과하는 경우 45 분또는 매우 강렬하므로 탄수화물이 함유된 스포츠 음료에 주의를 기울여야 합니다.

연구에 따르면 강렬한 유산소 운동 중에는 170-200ml시간당 액체. 그러므로 멀리 갈 때 갈증이 당신을 괴롭히기 시작하는 순간을 기다리지 마십시오.

예방 조치를 취할 때마다 몇 모금씩 마셔야 합니다. 15 분. 더 많은 양은 한 번에 흡수되지 않고 위장에 불편함을 줄 것입니다.

흥미로운 사실

마라톤 선수들 사이에는 목이 마르면 술을 마시기에는 너무 늦었다는 표현이 있다.

작은 음료수 병을 가져오세요. 경기장에서 원을 그리며 움직일 경우 손에 들고 다니거나 이동하면서 그대로 두십시오.
현대의 여러 라인에서 운동복작은 용기를 위한 특별한 주머니가 있습니다.

보충 손실: 마무리 후 물

집중 후에 마실 수 있습니까? 유산소 운동? 예, 하지만 결승선에는 없습니다. 달리기를 마친 후 바로 술을 마시지 마십시오.기다리다 완전한 회복호흡. 수분 균형을 보충하려면 다음 규칙을 따르십시오.

• 동안 2운동 후, 대략적인 비율로 마신다. 700ml모든 500g살을 빼다;
• 다음에는 6 시간최대로 채우다 50% 체중 감량, 적절한 양의 액체로 인해.

운동 후 마시는 가장 좋은 음료는 물이나 녹차. 레모네이드, 탄산수, 콜라 등은 제외됩니다.
장시간 운동 후( 1~1.5시간) 적절한 수신 등장성 음료탄수화물, 염분, 미네랄이 함유되어 있습니다.

더위와 추위에

달리기는 만능 스포츠다. 열정적인 사람들은 일년 내내 그것을 합니다. 건강에 해를 끼치지 않으려면 정상적인 조건에서 벗어난 조건에서 레이스를 조직할 때 주의하십시오. 이것은 음주 정권과 관련하여 특히 그렇습니다.

지구력 테스트: 더위 속에서의 훈련

더운 날씨에 유산소 운동을 하면 특정 위험이 따르며 때로는 치명적일 수도 있습니다. 이는 대부분의 경우에 발생합니다. 일사병그리고 탈수.

통계

대규모 장거리 경주의 전체 역사를 통틀어 수십 명이 도중에 그리고 결승선 직후에 사망했습니다. 안에 90% 이러한 사망 사례는 심장 마비로 인한 것입니다.

더운 날씨에 스포츠가 해를 끼치는 것을 방지하려면 다음 규칙을 따르십시오.

• 시원한 날을 선택하세요: 이른 아침이나 늦은 저녁;
• 다공성 소재로 만든 헐렁한 옷을 선택하세요. 모자 필수!
• 무리하지 않고 최적의 달리기 속도를 찾으세요.
• 직사광선 아래에서 달리지 말고 그늘에서 달리세요.

더운 날씨에는 평소 운동할 때보다 더 많은 양의 물을 섭취하세요. 거리를 걷는 동안 물 한 병을 가까이에 두십시오. 하다 5~10분마다 1~2모금.땀을 많이 흘리는 경우 더위 속에서 달리고 나면 일반 물뿐만 아니라 소량의 소금을 첨가한 물도 마셔야 합니다.

콜드 테스트

실제 주자들에게는 추위와 눈이 ​​장애물이 아닙니다. 겨울 훈련에 적합한 옷과 특별한 신발을 선택하면 봄을 기다리지 않고 훈련할 수 있습니다.

추운 날씨에 훈련할 때 많은 스포츠 애호가들은 실제로 땀을 흘리지 않는다고 믿고 물을 마시지 않습니다. 그러나 여전히 수분 손실이 발생합니다. 눈과 얼음 위에서 이동하는 것은 육지에서보다 기술적으로 더 어렵습니다. 수분이 부족하면 조정력이 떨어지고 조기 피로가 발생합니다. 부상의 위험이 있습니다.

알파인 트레이닝

높은 산의 건조한 기후에서의 스포츠 활동은 평평한 지형에서의 운동보다 탈수를 더 많이 유발합니다. 준수 외에도 물 균형, V 이 경우탄수화물 섭취를 조절하는 것이 중요합니다. 이를 위해 달리기 후에는 탄수화물이 함유된 스포츠 음료로 에너지를 보충할 수 있습니다.

필요한 양의 유체 소비는 조건 중 하나입니다. 효과적이고 건강한 훈련. 음주 습관에 대해 생각할 때 다음 사항을 고려하십시오. 개인의 특성신체, 운동강도, 기후 조건, 훈련하는 곳입니다.