다리가 가늘다면 어떻게 해야 할까요? 마른 다리: 매혹적인 다리를 만들려면 어떻게 해야 할까요? 심한 얇아짐의 원인

너무 많은 얇은 다리쉽게 펌핑 할 수 있으므로 근육량을 늘리는 데 도움이되는 일련의 운동을 정기적으로 시작하면됩니다.

워밍업:다리를 높이 올리고 무릎을 구부린 채 제자리 걷기; 머리 기울임 다른 측면; 손에서 시작하여 끝나는 팔의 회전 어깨 관절; 몸을 다른 방향으로 기울이기; 발을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전시킨 다음 무릎도 동일하게 회전합니다. 몇 분 동안 줄넘기를 하면 워밍업을 완료할 수 있습니다.

얇은 다리를 위한 운동:

• 스쿼트. 으로 수행하는 것이 좋습니다. 추가 중량. 등을 곧게 펴고 스쿼트를 하세요. 너무 깊이 내려가서는 안 됩니다.
• "권총." 등을 표면에 대고 한쪽 다리를 곧게 펴고 바닥에 닿지 않도록 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 그런 다음 다른 쪽도 똑같이하십시오. 10번만 반복하면 시작하기에 충분합니다. 몸이 하중에 익숙해지면 무게를 추가할 수 있습니다.
• 런지. 각 손에 덤벨이 있고 두 발은 함께 서 있습니다. 손의 위치를 ​​유지하면서 먼저 오른쪽으로 번갈아 런지를 한 다음 왼쪽 다리. 15번 하세요.
• 다리를 휘두르세요. 하중을 늘리려면 발목에 특별한 무게를 착용할 수 있습니다. 서서 똑바로 등을 대고 수행했습니다. 다리를 앞뒤로 기울이지 않고 가능한 한 옆으로 들어 올리십시오. 속도는 각 다리마다 10 번씩 느립니다.
• 네 발의 위치에서. 가능한 한 다리를 앞뒤로 움직여야하며 이는 날카로운 움직임으로 이루어집니다. 각각 10회 실시.
• 옆으로 누워서 손을 팔꿈치에 올려 가슴 옆에 놓습니다. 발을 위쪽으로 들어 올리십시오. 25회 반복하세요. 그런 다음 반대쪽으로 뒤집어 반복하십시오.

송아지 운동:

• 송아지 키우기. 다리를 어깨 너비로 벌리고 발을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 발가락을 펴고 최대한 펴려고 하면 머리 꼭대기가 위쪽으로 향하게 됩니다. 몇 초 동안 극한 지점에 머물십시오. 30회씩 3세트를 수행합니다.
• 언덕 위에서 운동하세요 - 계단이나 두꺼운 책. 발 뒤꿈치가 늘어 지도록 높이까지 올라갈 필요가 있습니다. 숨을 들이쉴 때 최대한 스트레칭을 하고, 숨을 내쉴 때 아래로 내려야 합니다. 이 경우 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 노력해야 합니다. 30회씩 3세트 반복하세요.
• 의자에 앉아. 곧은 자세를 유지하면서 가장 가장자리에 위치하십시오. 무게를 늘리려면 무릎에 무게를 두십시오. 발가락으로 다리 올리기를 시작하십시오. 몇 초 동안 기다리세요. 최고점.
• 발가락에 스쿼트. 웨이트를 사용하고 등을 곧게 펴서 수행합니다. 낮출 때 발가락을 세워야합니다. 15회씩 3세트 반복하세요.

언덕에서의 운동 - 계단이나 두꺼운 책

얇은 다리와 엉덩이를 위한 운동:

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 팔은 몸을 따라 곧게 펴집니다. 엉덩이 근육을 긴장시키면서 골반을 들어올리기 시작하세요. 최고 지점에서 몇 초 동안 머무를 수 있습니다.

얇은 다리, 종아리, 엉덩이를 위한 모든 운동과 이를 수행하는 방법에 대한 기사를 자세히 읽어보세요.

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워밍업

집에서의 훈련은 워밍업으로 시작됩니다. 부하에 대비하여 근육을 준비하고 철저하게 워밍업해야합니다. 동시에 주목할 가치가 있습니다. 다양한 그룹, 그리고 다리뿐만이 아닙니다. 워밍업에는 다음 운동이 포함될 수 있습니다.

• 다리를 높이 올리고 무릎을 구부린 채 제자리 걷기;
• 머리를 다른 방향으로 기울이기;
• 손에서 시작하여 어깨 관절로 끝나는 팔의 회전;
• 몸을 다른 방향으로 기울이기;
• 발을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전시킨 다음 무릎도 동일하게 회전합니다.
• 몇 분 동안 줄넘기를 하면 워밍업을 완료할 수 있습니다.

훈련 단지

근육이 운동할 준비가 된 후에는 얇은 다리를 위한 실제 운동을 시작하면 됩니다. 근육 형성에 매우 도움이 되는 가장 효과적인 방법 중 하나는 종아리, 내장 및 근육 운동입니다. 외부 표면엉덩이, 표시:

• 스쿼트. 이 익숙한 운동은 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그러나 추가 중량으로 수행하는 것이 좋습니다. 덤벨을 가져가도 되고, 없으면 물병을 가져가도 됩니다. 등을 곧게 펴고 스쿼트를 수행해야 하며 너무 깊게 들어가서는 안 됩니다.
• 다음 운동은 "권총"입니다. 이것도 스쿼트이지만 벽에 기대어 수행됩니다. 등을 표면에 대고 눌러야합니다. 한쪽 다리는 곧게 펴고 쪼그리고 앉아 바닥에 닿지 않도록 노력해야 합니다. 그런 다음 다른 쪽도 똑같이하십시오. 초보 운동선수의 경우 10회만 반복해도 충분합니다. 신체가 하중에 익숙해지면 무게를 추가하는 것이 가능해집니다.

• 얇은 다리를 위한 다음 운동은 런지입니다.. 각 손에 덤벨이 있고 두 발은 함께 서 있습니다. 손의 위치를 ​​​​유지하면서 먼저 오른쪽 다리에서 교대로 돌진을 한 다음 왼쪽 다리에서 번갈아 가십시오. 이 경우 지지하는 발을 약간 흔들어 근육을 약간 늘릴 수 있습니다. 총 15회 정도 해주세요.

• 다리를 휘두르세요. 하중을 늘리려면 발목에 특별한 무게를 착용할 수 있습니다. 서서 똑바로 등을 대고 수행했습니다. 다리를 앞뒤로 기울이지 않고 가능한 한 옆으로 들어 올리십시오. 서두를 필요가 없습니다. 속도가 느리고 신중할수록 더 많은 효과. 각 다리마다 10회씩 실시합니다.
• 앞으로 스윙. 이전 운동과 같은 자세에서 앞에서 날카로운 다리 차기를 수행합니다. 반복 횟수는 1회당 10회입니다.

• 여자의 얇은 다리를 위한 다음 운동은 네 발로 한 자세로 수행됩니다. 가능한 한 다리를 앞뒤로 움직여야하며 이는 날카로운 움직임으로 이루어집니다. 각각 10번씩 수행했습니다.
• 옆으로 누워서 손을 팔꿈치에 올려 가슴 옆에 놓습니다. 발을 위쪽으로 들어 올리십시오. 25회 반복하세요. 그런 다음 반대쪽으로 뒤집어서 반대쪽 다리도 동일하게 수행합니다.
• 같은 자세를 유지하세요. 지금 위쪽 다리아래쪽 무릎 앞에 발을 놓습니다. 바닥에 닿지 않고 곧게 펴진 사지 리프트를 수행하십시오. 총 25회 반복한 다음 뒤집어서 두 번째 다리에도 동일한 작업을 수행해야 합니다.

기사를 읽는 것이 좋습니다. 그것으로부터 당신은 "바지"가 나타나는 이유, 외부 문제를 제거하는 방법 및 내부에, 그리고 무엇을 해야할지 체육관귀가 없는 다리용.

그리고 다리를 늘리는 주요 방법에 대해 자세히 알아보세요.

집에서 송아지를 확대하는 방법

제안된 운동 세트는 다리의 모든 근육 그룹을 운동하는 것을 목표로 합니다. 하지만 근육량을 늘리기 위해 노력하는 소녀들이 있습니다. 특정 지역. 종종 가장 큰 관심사는 발육이 덜 된 송아지입니다. 그들을 데려오려면 모습순서가 정해지면 이 특정 영역을 운동하기 위한 연습을 수행해야 합니다.

• 송아지 키우기. 선 자세를 취하고, 다리를 어깨 너비로 벌리고, 발을 약간 바깥쪽으로 돌려야 합니다. 발가락으로 일어나기 시작하고 가능한 한 많이 펴려고 노력하면 머리 꼭대기가 위로 향하는 경향이 있습니다. 또한 몇 초 동안 극한 지점에 머물러야 합니다. 이 운동은 다음과 같은 경우에 매우 효과적입니다. 마른 송아지다리를 펌핑하는 데 도움이됩니다. 30회씩 3세트를 수행합니다.
• 이전 운동을 복잡하게 만들기 위해 가중치를 사용할 수 있습니다. 덤벨이나 특수 발목 커프가 적합합니다. 하중을 늘리려면 한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 교대로 들어올릴 수도 있습니다.
• 얇은 송아지를 위한 다음 운동은 약간 높은 곳에서 수행됩니다. 이상적인 옵션밟아도 괜찮을 계단이나 두꺼운 책이 있을 것입니다. 발 뒤꿈치가 늘어 지도록 높이까지 올라갈 필요가 있습니다. 숨을 들이쉴 때 최대한 스트레칭을 하고, 숨을 내쉴 때 아래로 내려야 합니다. 이 경우 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 노력해야 합니다. 30회씩 3세트 반복해도 마찬가지다.
• 다음 운동은 의자에 앉아 진행됩니다. 곧은 자세를 유지하면서 가장자리에 위치해야 합니다. 무게를 늘리려면 무릎에 무게를 두십시오. 발가락으로 다리 올리기를 시작하십시오. 이 경우 이전 연습과 마찬가지로 최고 지점에서 몇 초 동안 머무르는 것이 좋습니다.
• 발가락에 스쿼트. 웨이트 운동을 하려면 덤벨이나 물병 두 개를 가져가야 합니다. 스쿼트는 등을 곧게 펴고 수행됩니다. 낮출 때 발가락을 세워야합니다. 15회씩 3세트 반복하세요.
• 점프 스쿼트. 먼저 바른 자세를 유지하면서 몸을 낮추어야 합니다. 그런 다음 발가락을 펴면서 이 위치에서 점프합니다. 총 30회 실시합니다.

집에서 송아지를 펌핑하는 방법

전문가의 의견

타티아나 소모일로바

미용 전문가

모든 운동은 스트레칭으로 마무리되어야 합니다. 이렇게 하면 근육이 약간 쉬게 되고 경련이 발생하는 것을 방지하는 데도 도움이 됩니다.

여아의 얇은 다리와 엉덩이를 위한 운동

종아리와 허벅지의 근육을 키우고 싶은 사람들이 어떤 종류의 부하를 수행해야 하는지에 대해서는 이미 위에서 언급했습니다. 하지만 여전히 자신의 엉덩이 볼륨에 만족하지 못하는 소녀들이 있다. 운동으로 엉덩이를 확대하려면 다음 콤플렉스에 주의해야 합니다.

• 물론 스쿼트는 엉덩이에 매혹적인 모양을 부여하는 데 사용됩니다. 이것 효율적인 모습엉덩이를 펌핑하는 부하.
• 다음 운동은 네 발로 하는 자세로 실시해야 합니다. 복부 근육을 긴장하게 유지하는 것이 필요합니다. 한쪽 다리는 뒤로 뻗어 있지만 들어올릴 필요는 없으며 표면과 평행을 유지해야 합니다. 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 각각 30회 반복합니다.
• 기울기. 발은 어깨 너비보다 더 멀리 떨어져 있어야합니다. 오른쪽과 왼쪽으로 구부리고 몸을 앞뒤로 기울이지 마십시오. 다리와 엉덩이 근육을 긴장시켜야 합니다.
• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 팔은 몸을 따라 곧게 펴집니다. 엉덩이 근육을 긴장시키면서 골반을 들어올리기 시작하세요. 최고 지점에서 몇 초 동안 머무를 수 있습니다. 이 운동은 얇은 다리와 엉덩이에 매우 효과적입니다. 하중을 늘리려면 가중제를 사용하여 뱃속에 올려 놓을 수 있습니다.
• 취소. 일어 서서 손으로 의자 등받이를 잡고 몸통을 앞으로 약간 기울여야합니다. 다리를 뒤로 뻗어 곧게 유지하십시오. 자세도 굽혀지지 않습니다. 운동을 할 때 엉덩이 근육이 긴장되어야 합니다.
• 위에서 설명한 옆으로 다리 스윙과 앞으로 다리 스윙을 하는 것도 엉덩이를 펌핑하는 데 적합합니다.

다리와 엉덩이 근육을 펌핑하는 운동

한 세트의 운동으로는 다리를 원하는 모양으로 만드는 데 충분하지 않습니다. 우리는 이 문제에 대해 보다 진지하게 접근해야 하며 다음과 같은 몇 가지 추가 사항에 주의를 기울여야 합니다.

• 적절한 영양 섭취와 운동이 병행되어야 합니다. 운동에 집착하고 고칼로리 음식을 계속해서 섭취한다면 근육 성장이 이루어지기 어려울 것입니다. 신체는 아름답고 조각난 근육을 만드는 데 필요한 모든 필수 비타민, 미네랄 및 기타 미량 요소를 섭취해야 합니다.
• 도움을 받아야만 결과를 얻을 수 있습니다 정기 훈련. 희귀 활동 30분의 여유 시간이나 영감이 떠오르는 순간에는 분명히 의미가 없을 것입니다. 인내와 정권 준수만이 결실을 맺을 것입니다.
• 운동을 할 때 너무 열심히 노력할 필요는 없습니다. 차분한 평균 속도로 수행하고 너무 많은 접근 방식을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 집중적인 부하땀까지 흘리는 체지방을 빼고 싶은 분들에게 적합합니다. 그리고 근육을 키우기 위해서는 힘든 운동아무것도.
• 결과가 꿈과 같지 않을 수도 있다는 사실에 대비해야 합니다. 사실 팔다리가 처음에 외모에 만족하지 않으면 얇은 다리 운동이 도움이되지 않습니다. 아직까지 유전학을 교정할 수 있는 사람은 아무도 없습니다.
• 수업의 목적을 정확하게 이해하는 것이 중요합니다. 눈에 띄게 만들고 싶은 근육에 따라 일련의 운동을 선택해야 합니다. 종아리, 엉덩이, 허벅지, 다리 근육 전반에 대한 하중이 별도로 있습니다.
• 바쁜 상황에서는 모든 사람이 운동할 시간을 찾을 수 없습니다. 하지만 작게 시작해야 합니다. 아주 간단하게 다리를 단련할 수 있습니다. 엘리베이터를 이용하는 대신 계단을 이용하고, 대중교통을 이용하는 대신 최대한 많이 걸어보세요.

기사를 읽는 것이 좋습니다. 여기에서 출산 후 도움이 될 여성과 남성의 엉덩이 축소 운동, 엉덩이 모델링에 대해 배우게 됩니다. 화장품, 엉덩이 축소를 위한 미용실 및 수술 옵션에 대해서도 알아보세요.

손의 피부를 조이는 방법에 대해 자세히 알아보세요.

너무 얇은 종아리, 허벅지, 엉덩이 문제는 특별히 선택한 운동을 통해 쉽게 해결됩니다. 근육에 원하는 완화 효과를 주려면 하루에 30분씩 신체 활동을 하는 것으로 충분합니다. 그러면 다리가 아름다운 윤곽을 이루고 그림이 더욱 조화롭게 보일 것입니다.

유용한 영상

얇은 다리를 위한 일련의 운동에 대한 비디오를 시청하세요:

운동은 어떤 운동으로 구성되어야 합니까? 무엇에 주의해야 합니까? 얇은 다리를 펌핑하는 방법? 피규어를 가지고 오시면 됩니다 완벽한 상태. 당신은 멋져 보이고 기분이 좋아질 것입니다.

많은 사람들이 다리 훈련에 충분한 관심을 기울이지 않는 이유는 무엇입니까? 남성과 여성 모두 불균형한 모습을 자주 볼 수 있습니다. 아름다운 몸통, 복근, 탄탄한 측면, 이상적인 허리 둘레, 어깨 및 어떤 이유에서인지 얇은 다리.

고려해 봅시다 특별 프로그램수업 과정 다리를 제대로 펌핑하는 방법 . 연습을 하면 결과를 볼 수 있습니다. 당신의 다리는 모양이 잡혀 강해지고 아름다워질 것입니다. 다리와 몸 전체에 대한 훈련의 효과를 높이 평가할 것입니다.
훈련 프로그램을 시작해보자 마른 다리를 펌핑하는 방법:

바벨을 어깨에 올리고 스쿼트하세요. 이러한 운동을 통해 근육량을 강화하고 키울 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 준비 운동을 하고 근육을 따뜻하게 한 다음 근력 운동을 시작해야 합니다. 워밍업을 위해 무가중 스쿼트를 하세요.

처음에는 무게 없이 바벨을 가져가는 것이 좋습니다. 운동을 할 때 바벨을 던지지 마십시오. 그러한 행동은 무릎 관절에 부상을 입힐 수 있습니다. 그런 다음 얇은 다리를 펌핑하는 과정은 신체가 회복될 때까지 연기되어야 합니다.

시작하자. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 그런 다음 허리를 약간 구부리고 스쿼트를 하세요. 스쿼트를 끝까지 하고 깊게 하세요. 다리의 허벅지 부분은 바닥과 거의 평행해야 합니다. 더 낮게 스쿼트를 할 수 있다면 더욱 효과적일 것입니다. 리드미컬하게 운동을 수행하면 다리 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

점차적으로 다리의 근육이 증가하고 획득하기 시작합니다. 아름다운 모양. 운동은 천천히 신중하게 수행해야 합니다. 골반을 뒤로 움직여 보십시오. 마치 당신과 바벨이 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼 느껴져야 합니다.

스쿼트 횟수 - 8회씩 4세트. 운동 중에 작용하는 근육은 허벅지, 엉덩이, 그리고 추가로 이두근과 대퇴사두근입니다.

이러한 유형의 운동에는 시뮬레이터가 필요합니다.

허벅지 뒤쪽을 펌프질할 수 있습니다. 일반적으로 훈련 시 가장 적은 시간과 노력을 받는 다리 부분입니다.

먼저 워밍업을 하세요. 머신에 앉아 운동을 시작해 보세요. 날씬한 다리를 펌핑하는 방법에 대한 프로그램의 경우 각 근육을 천천히 느끼며 기계에서 레그 컬을 20회 반복합니다. 그런 다음 등반 꼭대기에서 멈추십시오. 근육 긴장을 느껴야합니다. 근육이 따뜻해져야 하고, 근육이 타는 듯한 느낌이 들어야 합니다. 이는 운동을 올바르게 수행하고 있음을 의미합니다.

다리 근육의 다른 부분을 작업해 보겠습니다. 이를 위해서는 발의 위치를 ​​변경해야 합니다. 발가락이 서로 닿도록 발을 가리킵니다. 20회 반복하세요. 허벅지의 다른 근육이 어떻게 작동하고 긴장되기 시작하는지 느낄 것입니다. 바깥쪽엉덩이. 그런 다음 발을 다른 방향으로 놓고 동일한 횟수를 반복하십시오. 안에 이 경우작동할 것이다 내부 부분엉덩이.

레그 컬 횟수는 20회씩 3세트입니다.
관련 근육 - 후방, 내부 및 바깥 부분엉덩이.

이 운동은 시뮬레이터에서도 수행되므로 다리를 효율적으로 펌핑할 수 있습니다.

기계에 앉아 발을 놓고 무릎을 약간 구부립니다. 관절 부상을 방지하려면 다리를 약간 구부려야 합니다. 머신에서 엉덩이를 들지 않은 채 다리를 최대한 낮추어 웨이트를 낮추세요. 워밍업을 하세요 가벼운 무게, 여러 접근 방식에 대해 여러 번 반복합니다. 끝내야만한 다 전체 진폭. 그런 다음 무게를 추가하고 무거운 무게로 다리 펌핑 운동을 수행하십시오.

다리 프레스 횟수. 8~10회 가벼운 무게로 3세트, 무거운 무게로 같은 횟수 실시.
운동에 관여하는 근육은 대퇴사두근과 둔근입니다.

런지. 이 운동을 위해서는 바벨이나 덤벨이 필요합니다.

이러한 유형의 훈련은 다리를 펌핑하는 것뿐만 아니라 팔과 허리에도 유용합니다.

바벨을 잡고 어깨 위에 올리고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 왼발로 한발 앞으로 나아갑니다. 오른쪽 다리바닥면에 거의 닿아야 합니다. 왼발로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리부터 시작하여 유사한 스쿼트를 수행하십시오.

바를 너무 많이 들지 마세요. 무거운 무게. 연습을 완전히 완료하거나 필요한 모든 반복을 수행할 수 없습니다. 다리 근육이 너무 스트레스를 받게 됩니다. 무거운 무게를 들기로 결정했다면 근처에 감시자나 파워 랙이 있어야 합니다.

중량을 이용한 런지 횟수는 20회, 3회 접근합니다.
일하는 근육: 대퇴사두근과 둔근.

머신을 이용한 다리 교정(머신을 이용한 다리 확장).

천천히 다리를 곧게 펴고 위쪽 위치를 유지하면 근육이 수축됩니다. 다리의 모든 위치를 제어해야 합니다. 이 경우 처음에는 무거운 중량으로 반복한 다음 다음 단계로 넘어가야 합니다. 가벼운 무게. 끝나면 피곤함을 느껴야합니다.
다리 교정 횟수: 고중량으로 15회 3세트, 경량으로 10회 3세트

당신은 다리를 펌핑하는 방법에 대한 다섯 가지 기본 운동에 익숙해졌습니다. 전체 운동을 마치면 아름답고 조각같은 다리를 갖게 될 것입니다. 가장 중요한 것은 운동하는 동안 근육이 움직이는 것을 느끼고 잘한다는 것입니다. 이 운동이나 저 운동을 수행하는 기술을 따르십시오. 무거운 중량으로 작업할 때는 빌레이어인 파트너를 꼭 데리고 가십시오. 행운을 빕니다!

"비키니 데이터가 있나요?" 열 뒤 (그리고) Zozhnik의 독자들은 얇은 다리를 훈련하는 방법에 대한 질문으로 나에게 폭격을 가했습니다. 나는 날씬한 다리를 가진 모든 사람들에게 한꺼번에 대답합니다.

1. 체지방률이 낮지 않고 정상일 가능성이 높습니다.

마스터 클래스에서는 마지막에 항상 캘리퍼를 사용하여 참가자의 피하 지방 비율을 측정하는데, 모두가 알고 싶어합니다. 소녀들은 체격이 다양하며, "체중 감량"을 원하는 여성의 체지방은 33~36%인 경우가 가장 많습니다.

그러나 이상하게도 "마른 지방"은 예상되는 15-18%가 아닌 23-25%(때로는 더 높음)의 표준을 보여줍니다. 날씬함은 '저지방'과 같지 않습니다.

2. 살이 찌려고 과식하지 마세요

중대한 "급식 부족"이 없다면 "나는 내가 원하는 것을 먹고 살이 찌지 않는다"라는 규칙에 얽매여서는 안됩니다. 이제 당신은 눈치 채지 못하지만 시간이 당신에게 불리하게 작용하고 30이 지나면 갑자기 완전히 깨어날 것입니다. 연약한 몸, 나이를 공개합니다. 근육량은 적고 지방은 충분합니다. 그리고 그것은 시간이 지남에 따라 성장하여 근육을 대체합니다. 18세의 50kg과 40세의 50kg은 전혀 다른 킬로그램입니다. 얇은 것은 쇠약한 것과 같지 않습니다.

3. 얇은 다리를 위한 특별한 프로그램은 없습니다.

그들은 반드시 당신에게 약속할 것입니다.” 개별 프로그램단 1000 루블입니다.”그러나 실제로 귀하의 운동은 엉덩이에 과도한 지방 축적이있는 사람들의 운동과 다르지 않습니다. 바의 무게를 늘리려면 데드리프트와 스쿼트를 해야 합니다. 종종 외배엽은 매우 약하여, 없이도 올바르게 앉거나 일어설 수 없습니다. 추가 중량. 마른 남성 여러분, 탄탄하고 건강하며 탄탄해 보이려면 더 강해져야 합니다.

4. 단순히 '문제 부위'가 아닌 전신을 단련하라

80년대의 "화학자"로부터 분리되지 않았습니다. 전체 길이만, 하드코어만 해당됩니다. "전신"- "전신"으로 번역됩니다. 초보자를 위한 프로그램의 예입니다. 그리고 기억하세요: 잘 쉬어야 하며, 일주일에 2-3회 이상의 근력 운동을 하지 마십시오. 당신은 더 강해지고 탄력적이 되어야 합니다. 약점이 가장 크죠 주요 단계노년기에.

5. 식단에 주의해야 한다

내가 함께 일한 많은 외형은 긴장으로 인해 매우 빨리 체중이 줄었습니다. 이것이 그들의 특징입니다. 야간 파티와 연기가 자욱한 클럽, "식사할 시간이 없었기 때문에" 사무실에서 배고픈 일은 잊어버리세요. 편리한 6팩 가방을 구입하여 모든 음식을 휴대하세요. 그리고 네, 위장관을 꼭 확인해 보세요. 지금 해결하지 않으면 미래에 더 커질 위험이 있는 문제가 이미 존재하는 경우가 많습니다.

5. 자신의 몸에 대해 느끼는 방식을 바꾸세요

다리가 얇지는 않지만 지방이 축적되는 경향이 있는 사람들은 당신보다 100배 더 쟁기질을 해야 하기 때문에 당신은 실제로 매우 운이 좋습니다. 동시에, 강력한 지방 버너 없이는 당신 자신이 어떤 특별한 약이 무엇인지 이해한다는 것은 사실이 아닙니다. 단단한 다리에도 불구하고 날씬해 보일 것입니다 이상적인 다이어트. 그리고 당신도 그렇게 될 것입니다. 멋지지 않나요?

6. 패션은 여전히 ​​당신 편이다

'얇은 다리'는 여전히 사회에서 인기를 끌고 있다. 내가 태어난 곳에는 나처럼 키가 크고 큰 여자가 거의 없습니다. 어린 시절부터 나는 작은 여성을 배경으로 당당한 "암말"이었습니다. 나는 다리 때문에 타조로 놀림을 받았습니다.

성적으로 잔인하고 근육질의 허벅지가 화면 속 남자들을 고통스럽게 때리는 지나 카라노와 사랑에 빠진 잘생긴 특수요원들이 그녀 앞에 쌓여 있다. 미국과 독일에 도착했을 때, 나는 같은 독일 여성들, 두껍고 볼륨감 있는 종아리와 발달된 어깨를 가진 자신감 넘치는 페미니스트들에 비해 내가 얼마나 마르고 우아해 보이는지 깨닫고 갑자기 놀랐습니다.

7. 스타킹을 신으세요

다리 마른 여자, 신고 있는 스타킹에 대해 뭘 아세요? 볼륨감 있는 엉덩이항상 조이는 것이 가능한 것은 아닌가요? 저는 스타킹을 신지 않아요. 왜냐하면 대퇴사두근이 벗겨지기 때문이죠. 아니면 지팡이에는 맞지만 근육질의 소녀에게는 맞지 않는 드레스에 대해 무엇을 알고 있습니까? 다양한 옵션을 즐겨보세요.

8. 그리고 당신의 "거대한 대퇴사두근"을 사랑하세요.

반복합니다. 스쿼트나 데드리프트를 하지 않는 것은 선택 사항이 아닙니다. 당신은 아마도 해부학을 이미 알고 있을 것입니다. 즉, 글로벌 운동에서 "사두근 비활성화"에 관한 모든 동화는 단지 "피토니쉬카" 환상일 뿐이라는 것을 이해하게 될 것입니다. 근육을 "불능화"시키는 유일한 방법은 근육을 잘라내는 것입니다. 잘 발달되고 볼록한 엉덩이는 발달된 엉덩이 없이는 불가능합니다.

9. 배

이제 날씬한 동시에 볼륨있는 여성의 배에 대해서, 긴 다리그리고 좁은 엉덩이. 실제로 이것은 "남성"(또는 "사과") 신체 유형 중 하나입니다. 윗부분팔, 등, 가슴, 복부 등 위쪽 부분에 지방이 축적되기 때문에 아래쪽 부분보다 더 거대하고 짧아 보입니다.

"기능"에 대해서는 아무것도 듣지 마세요 호르몬 수준"훌륭한 전문가들로부터. 당신에게 해결책은 동일합니다. 쪼그리고 앉고 당기는 것입니다. 점차적으로 지방의 분포가 더욱 균일해지고, 바닥에는 원하는 볼륨과 곡선이 형성됩니다.

아름다움에 대한 세계 표준을 달성하려는 젊은이들의 열망은 종종 그들 자신에게 비참하게 끝나게 됩니다. 소녀들은 체중이 너무 많이 빠져 다리가 몸을 거의 지탱할 수 없을 정도입니다. 당연히 이렇게 지나치게 얇은 다리의 아름다움에 대해 말할 필요가 없습니다. 그리고 일반적으로 얇은 다리는 사진에서만 아름답습니다. 그러나 인생에서 얇고 마른 팔다리는 비참해 보입니다. 그리고 성냥개비 다리를 가진 소녀는 잘생긴 남자를 끌 가능성이 거의 없습니다. 스포츠맨. 무엇을 해야 할까요? - 이 기사를 읽고 집에서 소녀의 마른 다리를 펌핑하는 방법을 알아보세요. 그러면 젊은 여성이 걱정, 스트레스 및 유료 피트니스 트레이너에게 도움을 구해야 하는 이유에서 벗어날 수 있습니다...

제안된 일련의 연습은 반드시 배경을 배경으로 이루어져야 합니다. 균형 잡힌 영양. 수업은 체계적이어야 하며 서로 번갈아가며 진행되어야 합니다. 신체 활동이 건강을 해치고 전반적인 불편을 초래하는 것을 방지하려면 격일로 운동을 하여 근육이 휴식을 취하도록 해야 합니다. 하지만 이에 대한 자세한 내용은 기사 끝부분에서...

질문에 답하기 : 집에서 소녀의 마른 다리를 펌핑하는 방법을 알려 드리겠습니다. 대략적인 복합체 간단한 운동, 피트니스 센터나 체육관 밖에서 관심을 가지고 할 수 있습니다. 그건 그렇고, 이 단지는 초보자 보디 빌더와 피트니스 모델이 자주 사용합니다.

주요 운동 목록을 직접 수행하기 전에 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다. 이는 주간 작업이 대부분 앉아서 일하는 경우 특히 중요합니다. 워밍업 콤플렉스 - 그 이상 중요한 점얇은 다리 훈련을 위한 이 프로그램에서. 우선, 모든 인대와 관절을 워밍업합니다. 이것이 부상을 피하는 유일한 방법입니다. 발뒤꿈치, 발가락, 발의 바깥쪽과 안쪽 가장자리를 걷는 것이 완벽합니다. 또한 앉은 자세에서는 발을 다른 방향으로 비틀게 됩니다. 우리는 조금 워밍업했습니다. 이제 워밍업할 시간입니다. 줄넘기를 조금 하고 간단한 운동을 하면 이렇게 할 수 있습니다. 아침 운동. 이제 주요 작업을 수행할 준비가 되었습니다.

우리의 주된 임무는 날씬함과의 싸움이기 때문에 성장을 통해 볼륨을 키워야합니다 근육량. 그렇기 때문에 절단의 경우처럼 접근 방식을 많이 반복해서는 안 됩니다. 초과 중량그리고 맞서 싸운다 피하 지방, 충분하지는 않지만 인상적인 부하가 있으므로 적어도 어느 정도 의미가 있습니다. 그런데 집에서 어디서 구할 수 있나요? 체육관에는 온갖 종류의 바벨과 덤벨이 가득합니다... 하지만 집에서는 어떨까요? 우리는 당신에게 몇 가지를 말할 것입니다 좋은 요리법개인적인 경험에서:

• 집에 접이식 덤벨이 없더라도 물이 담긴 플라스틱 병을 집으세요. 그런데 수위도 쉽게 부하를 조절할 수 있습니다.
• 바벨은 상단까지 무거운 물건을 채운 어깨 배낭으로 교체할 수 있습니다.
• 벨크로 웨이트 커프를 구입하세요. 지금은 저렴하지만 혜택이 너무 많아요! 무게도 다양하므로 취향에 맞게 선택하세요. 그것들은 우리 단지에서 우리에게 유용할 것입니다.

따라서 조금 일해야하지만 많이 일해야합니다. 최대 중량, - 그러면 다리의 굵기를 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 이 교육 프로그램에서는 매년 별도의 운동개별 근육과 함께 작동합니다. 따라서 볼륨을 높이려면 매 레슨마다 콤플렉스를 완전히 해결해야합니다.

부하를 가한 스쿼트.

우선, 스쿼트는 하지의 근육을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 우리 모두는 어떻게 하는지 알고 있지만, 근육량을 늘리기 위해 노력하고 있다면 스쿼트를 해야 합니다. 추가 부하그래서 10번 반복하는 동안 마지막 2번은 거의 주어지지 않았습니다.

"권총."

흥미로운 옵션도 가능합니다. 무게를 전혀 사용하지 않고 웨이트 스쿼트를 하는 것입니다. 추가 부담. 다음과 같이 수행해야합니다. 등을 벽에 기대고 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 다음 두 번째 다리 인 "권총"에 쪼그리고 앉기 시작합니다. 시작 위치무기와 시각적으로 유사하기 때문에 이 운동에 이름이 붙여졌습니다. 수업 첫날에는 스쿼트를 10개 이상 하지 마세요. 기술과 훈련을 습득하면 그 수는 점차 늘어날 수 있습니다. 이러한 하중에 익숙해지면 운동 효과를 높이기 위해 덤벨을 손에 들고 집에서 위에서 설명한 무게 중 하나를 사용할 수 있습니다. 플라스틱 병물, 무거운 책 등으로 가득 차 있습니다.

부하를 가한 런지.

똑바로 서서 발을 모으십시오. 우리는 손에 덤벨이나 물병을 가져갑니다. 짐을 쥐고 있는 동안 우리는 그들과 함께 돌진합니다. 오른쪽 다리로 앞으로 돌진하여 체중을 이동하고 이 위치에서 흔들리고 튀어 나온 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 왼쪽도 마찬가지입니다. 반복 횟수는 최대 15회입니다. 추가 중량이 많을수록 운동 효과가 더 커집니다.

모든 종류의 다리 스윙과 납치.

펌핑을 위해 발목에 무게가 있는 커프를 착용하고 저항을 극복하면서 모든 종류의 스윙과 외전을 수행합니다.

• 똑바로 서십시오. 오른쪽 다리를 옆으로 움직여 최대한 높이 들어 올립니다. 들어올렸다가 내리기를 10회 수행하고 왼쪽으로 변경합니다. 긴장감을 높이려면 목표 근육, 좀 더 천천히 해보세요.
• 초기 위치는 동일합니다. 각 다리를 번갈아 가며 앞으로 스윙합니다. 관성력과 기타 부정행위 요소를 최소화하세요.
• 손바닥과 무릎이 바닥에 닿은 채로 네 발로 섭니다. 활기차게 백앤업 힐킥을 해보세요. 처음에는 하나를 10번, 그다음에는 두 번째도 같은 숫자를 사용합니다. 이 운동은 엉덩이 근육을 완벽하게 펌핑합니다.
• 왼쪽으로 눕습니다. 손바닥 오른손가슴 앞 바닥에 눕는다. 오른쪽 다리는 최대치까지 올라간 다음 i.p. 왼쪽도 마찬가지입니다. 최대 25회;
• 우리는 또한 왼손에 머리를 대고 왼쪽으로 누워 있습니다. 왼쪽 다리는 곧게 펴고 오른쪽 발은 왼쪽 무릎 앞에 놓습니다. 등의 초기 위치왼쪽 다리를 최대한 높이 올렸다가 뒤로 내립니다. 내릴 때 바닥면에 닿지 않도록 노력합니다. 각각 최대 25회 반복;

위의 모든 운동은 허벅지와 엉덩이 근육을 위해 고안되었습니다. 그리고 우리는 발가락을 들어 올리고 걷는 운동을 통해 종아리를 펌핑합니다. 부하가 낮나요? – 무게를 들어보세요. 아직 충분하지 않나요? – 한쪽 다리로 하고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부린 후 엉덩이에 대고 누릅니다. 종아리 근육이 가장 "완고한" 근육 중 하나라는 사실을 고려하면 최대 반복 횟수를 수행하는 것이 좋습니다. 즉, 각 접근 방식에 대해 최소 30번입니다.

그래서 주요내용을 살펴보았습니다 근력 운동집에서 다리 근육량을 늘리려면 그러나 다음과 같은 여러 가지 중요한 측면에 주의를 기울일 가치가 있습니다.

1. 영양물 섭취,
2. 회복,

이러한 각 포인트는 모든 시도를 0으로 줄일 수 있으며 각 포인트에 대해 더 자세히 설명합니다...

영양물 섭취.

근육의 급속한 성장과 그에 따른 마른 팔다리의 부피는 원칙적으로 적절한 영양 섭취 없이는 불가능합니다. 그러나 모든 음식이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 근육 성장에 필요 단백질 다이어트. 필요한 단백질은 계란에서 발견되며 이를 섭취해야 합니다. 달걀 흰자, 노른자를 버리면 나쁜 콜레스테롤이 너무 많습니다. 유제품, 특히 치즈, 코티지 치즈, 케피르, 우유를 무시하지 마십시오. 사실, 이 모든 것은 저지방이어야 합니다. 고기로는 칠면조, 오징어, 닭가슴살, 마른 생선과 쇠고기.

지구력을 높이려면 과일과 채소가 필요하며, 또한 훌륭한 탄수화물 공급원입니다. 메밀, 오트밀 등의 곡물을 섭취하여 탄수화물을 얻을 수도 있습니다.

회복.

작업 대규모정의에 따르면, 근육은 테스트된 부하 후에 완전한 휴식을 취해야 합니다. 따라서 훈련의 규칙성은 다음과 같아야 합니다. 일주일에 2회, 더 이상 자주는 안 됩니다! 그렇지 않으면 근육이 회복할 시간이 없고 결과도 없습니다. 묵살 양질의 휴식그리고 부하를 과도하게 사용하면 앞으로 나아가기보다 뒤로 물러날 가능성이 더 높습니다. 이 점을 명심하세요!

유산소 훈련.

달릴 때도 주의가 필요합니다. 다리를 단련하는 것은 물론 체중 감량에도 도움이 됩니다. 일반적으로 체중 감량과 체중 증가가 필요하기 때문에 모든 변형에서 금기 사항입니다. 그러므로 달리기, 자전거 타기, 활동적인 수영, 에너지 넘치는 춤, 모든 유형의 심장 강화 장비 작업을 잊어 버리십시오. 원하는 허벅지 볼륨이 나올 때까지는 이 모든 것을 포기하시는 것이 좋습니다...

글쎄, 이제 우리는 기사 시작 부분에 표시된 질문에 대해 모든 것을 알고 있다고 안전하게 말할 수 있습니다! 축하드립니다! 운동하고 외모를 개선하세요. 글쎄, 어떻게? – 우리는 확실히 조언할 것입니다!

얇은 다리나 허벅지가장 흔히 지방 조직의 부족이나 하지의 근육 발달 부족으로 인해 발생합니다. 일반적으로 미니어처 피규어의 경우 이 결함이 그다지 명확하지 않은 경우 상체가 무거우면 이러한 불균형이 매우 우스꽝스러워 보입니다. 다리가 매력적이지 않은 모습은 주로 지나치게 얇은 다리나 허벅지에 의해 결정됩니다. 이러한 미적 결함의 수정은 다음 방법을 사용하여 수행됩니다. 성형수술. 누락된 볼륨을 늘려서 제공 원하는 구제 하지다리/엉덩이의 지방 충전 또는 관내 인공 삽입물을 통해 달성됩니다.

이상적으로는 정강이의 라인이 허벅지 라인으로 부드럽게 흘러야 하며, 정강이는 근육량이 충분해야 하며, 허벅지가 너무 얇거나 헐렁하지 않아야 합니다. 무릎은 경골과 허벅지의 원활한 흐름과 연결을 보장합니다. 다리를 닫을 때 다리와 허벅지의 부드러운 윤곽은 종아리 사이, 종아리 사이에 3개의 스핀들 모양의 "창"을 형성해야 합니다. 무릎 관절오른쪽 다리와 왼쪽 다리의 엉덩이. 엉덩이의 안쪽 윤곽으로 형성된 위쪽 "창"은 가장 좁아야 합니다.

불행하게도 유전적 특성으로 인해 모든 다리 근육이 매우 강렬한 운동에도 변화를 겪는 것은 아닙니다. 신체 활동그들에. 엉덩이가 더 민감한 경우 연령 관련 변화, 아래 다리의 모양은 종종 유전적인 특징입니다. 과잉 섭취하는 이유 얇은 다리그리고 엉덩이의 해부학적 판단으로는 근육의 발달 부족, 과거 질병(외상, 소아마비 등)으로 인한 근육 위축이 있을 수 있습니다. 다리 아래쪽의 모양에 영향을 미치는 유일한 방법은 다음과 같습니다. 어린 시절그렇기 때문에 어린 시절에는 달리기, 점프, 줄넘기 등 야외 게임이 매우 중요합니다.

얇은 다리의 성형 교정

오늘날 인공 삽입물을 사용하여 다리를 확대하는 성형 수술인 대퇴성형술(cruroplasty)의 도움으로 얇은 다리의 모양을 교정하고 볼륨을 추가하는 것이 가능합니다. 다리 성형수술은 보디빌딩에 종사하는 남성들 사이에서 수요가 매우 높습니다.

실리콘 보형물을 사용하여 다리를 확대하는 최초의 수술은 1979년 프랑스의 성형외과 의사인 J. Glitzenstein에 의해 수행되었습니다. 오늘의 기술 플라스틱 교정정강이를 세밀하게 작업하여 최소한의 노력으로 높은 미적 결과를 제공합니다. 가능한 위험부작용의 발달.

척추 성형술은 신체와 조화를 이루지 못하는 얇은 다리에 적합합니다. 다리의 내반(아치형) 또는 외반(발산) 기형, 비대칭 다리.

대퇴성형술 시 다리가 가늘어지는 문제는 가슴확대를 위해 성형수술에 사용되는 것과 유사한 기공구조의 실리콘 보형물을 삽입함으로써 해결됩니다. 다리 아래쪽을 위한 실리콘 보철물은 직사각형 또는 직사각형일 수 있습니다. 둥근 모양, 매끄럽거나 질감이 있는 표면. 경험이 풍부한 성형 외과 의사어렵지 않게 데리러 갈게 필요한 크기그리고 관내인공삽입물의 모양은 다음과 같습니다. 최고의 결과그리고 환자의 희망사항. 임플란트는 내부에 젤 같은 점성 필러가 포함된 탄력 있는 실리콘 껍질을 가지고 있으며 주문에 따라 준비되거나 기존 샘플에서 길이와 두께가 개별적으로 선택됩니다.

다리 인공 삽입물은 유일하게 안전하고 효과적인 방법, 얇은 다리의 볼륨을 높이고 모양을 개선할 수 있습니다. 앞으로는 임플란트가 보행을 방해하지 않으며 스포츠를 할 때 어떤 식으로도 느껴지지 않습니다.

임플란트는 슬와(popliteal fossa)의 절개를 통해 설치됩니다. 근육 조직을 풀어 확장시킨 후, 관내인공삽입물을 다리 아래쪽 근육 사이에 배치합니다. 적절하게 선택된 관내인공삽입물은 환자 자신의 근육량 부족을 보완하고 하지의 불규칙한 모양을 교정합니다.

관내 인공 삽입물은 측면 또는 측면에서만 설치됩니다. 뒷면정강이. 처음에는 임플란트가 없기 때문에 전면에 이식이 수행되지 않습니다. 근육 조직그리고 통과 신경얼기. 수술 후 다음날부터 산책이 가능합니다. 더 나은, 더 많은 것을 위해 빠른 회복 7~10일 정도는 꽉 끼는 양말이나 스타킹을 신는 것이 좋습니다.

조직이 치유된 후에는 무릎 아래 자연스러운 주름의 미용 솔기가 보이지 않으며 임플란트는 손상에 강하고 탄력이 있습니다.

얇은 다리를 대퇴성형술로 교정한 결과 얇은 다리는 기분 좋은 볼륨감을 갖게 되고, 삐뚤어진 다리는 조화로운 모양을 갖게 됩니다.

얇은 엉덩이의 성형 교정

관내인공삽입물을 사용한 얇은 고관절의 미적 교정은 대퇴성형술보다 훨씬 덜 자주 수행됩니다. 엉덩이를 확대하기 위해 허벅지 안쪽 표면의 근육 사이에 꿰매어진 젤 필러가 포함된 실리콘 임플란트도 사용됩니다.

고관절의 소성 교정에 대한 적응증에는 체질적 및 퇴행성 근육 변형과 고관절의 불충분하게 정의된 근육 윤곽이 포함됩니다. 흐름 수술 후 기간대퇴성형술 후와 비슷합니다. 훨씬 더 자주, 허벅지의 연조직이 들어 올려져 더 탄력 있고 탄탄한 윤곽을 갖게 됩니다.

얇은 다리와 허벅지의 성형 교정 요구 사항

다음과 같은 경우 성형수술다리와 허벅지의 결함을 교정할 수 없는 경우(예: 뼈의 만곡으로 인해 변형이 발생한 경우) 하지의 모양을 바꾸기 위해 정형외과 수술을 시행합니다.

다리, 허벅지 성형수술 후에는 한동안 신발 착용을 자제해야 합니다. 하이힐그리고 지지력이 좋은 스타킹을 신으세요. 만들어주는 스포츠 활동 과도한 부하다리 근육에 임플란트의 변형이나 변위를 방지합니다.

얇은 다리와 허벅지의 관내 인공 삽입물에 대한 엄격한 금기 사항은하지의 혈전 정맥염과 정맥류입니다.