브릿지 운동이 여성에게 왜 유용한가요? 척추 유연성을 발달시키기 위한 소위 운동

안에체조 브리지를 수행하는 것은 탁월한 능력을 아름답고 우아하게 보여주는 것입니다. 체력그리고 유연성. 그리고 노력에도 불구하고 이 운동을 성공하지 못한다면 포기해서는 안 됩니다. 특별한 연습이 있으며 이를 구현하면 다음을 수행할 수 있습니다. 최대한 빨리다리 위에 서세요.

초보자는 다리 위에 서기 전에 워밍업을 해야 합니다. 즉, 어깨와 등의 근육을 스트레칭해야 합니다. 일어나 체조 다리없이 예비 준비구현이 평범하고 익숙해지고 어려움이 없을 때만 가능합니다.

일련의 특별 운동

등 근육 그룹의 유연성을 개발하도록 설계되었습니다. 모든 운동은 체조 브리지 수행으로 인해 고통스러운 감각, 가능한 한 쉽고 빠르게 완료되었습니다.

운동 하나

뱃속에 누워 팔을 위로 뻗었습니다. 최대한 구부리려고 노력하면서 다리와 팔을 동시에 들어 올리십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 각각의 위쪽 위치에서 30~60초 동안 유지됩니다.

운동 2

등을 대고 누워 다리를 무릎 관절에서 구부리고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 골반을 가능한 최대 높이까지 올리고 이 자세를 약 5초 동안 유지한 후 등 위로 부드럽게 내립니다.

운동 3

다리를 엉덩이 너비로 벌리도록 무릎을 꿇습니다. 몸통은 천천히 뒤로 기울어지고 허리가 구부러지며 손이 발 뒤꿈치에 닿습니다. 이 경우 머리를 뒤로 젖히고 등을 아치형으로 만들어야 합니다.

운동 4

뱃속에 누워 발목을 손으로 잡으십시오. 구부리는 동안 다리, 가슴, 머리를 동시에 들어 올립니다. 위쪽 위치에서는 몇 초 동안 지속됩니다.

운동 5

핏볼에서 수행되었습니다. 그들은 그 위에 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 바닥에 닿으려고 합니다.

연습 6

엎드린 자세에서 수행됩니다. 곧은 팔은 엉덩이 높이에 위치합니다. 먼저 등을 뒤로 구부린 다음 무릎 관절에서 다리를 구부리고 머리를 뒤로 젖히고 발가락을 머리에 대십시오. 마지막 위치에서 30초 동안 머물러야 합니다.

운동 7

단지가 끝나면 앙와위 자세에서 브리지가 수행됩니다. 먼저 팔과 다리를 구부립니다. 손을 가능한 한 어깨 가까이에 놓고 팔꿈치가 위를 향하게 합니다. 그런 다음 이 위치에서 다리 위에 서려고 합니다. 다리와 팔은 곧게 펴고 허리는 구부립니다.

더 이상 몸을 구부릴 수 없다고 느끼면 이 자세를 최소 2초 동안 유지해야 합니다. 운동이 더 이상 어려움을 일으키지 않으면 더 복잡하게 만들 필요가 있습니다. 이를 위해 팔을 다리에 더 가깝게 당긴 다음 앞뒤로 흔듭니다.

주어진 운동은 매일 수행해야 합니다. 체조 다리에 쉽게 설 수 있을 뿐만 아니라 척추 문제도 완화해 줍니다. 이 단지는 연령에 관계없이 모든 사람이 수행할 수 있습니다.

선 자세에서 브릿지 수행하기

완전히 완료하고 숙달한 후에 이 연습을 계속 진행할 수 있습니다. 준비 단지. 이렇게 하시면 됩니다 스웨덴 벽, 그리고 일반 벽에. 가장 중요한 것은 여유 공간이 있다는 것입니다.

벽이나 벽에 등을 대고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 표면에서 약 80cm의 거리를 유지하십시오. 이 위치에서 손가락이 벽에 닿을 때까지 몸을 뒤로 젖히기 시작합니다. 몸을 낮추려면 손이 바닥에 닿고 다리가 완전히 만들어지는 순간까지 칸막이 또는 벽 표면을 따라 손가락을 움직입니다.

최종 위치를 몇 초간 유지한 후 원래 위치로 돌아옵니다. 이것은 손가락을 사용하여 낮추고 벽이나 칸막이를 따라 움직이지만 이미 올라가는 것과 같은 방식으로 수행되어야 합니다.

벽을 이용한 브릿지 수행이 자동으로 수행되면 체조 매트에서 운동을 시작할 수 있습니다. 처음에는 안전을 위해 등을 지지해 줄 파트너와 함께 매트 위에서 브릿지를 수행하는 것이 좋습니다.

매트 위에 서서 브릿지를 하려면 몸을 뒤로 구부리고 몇 초 동안 그 자세를 유지한 다음 부드럽게 브릿지 위로 몸을 내립니다. 또한 마지막 위치에 머물러야 합니다. 시작 자세를 취하려면 손으로 매트를 밀어내면 됩니다.

자신의 능력에 대한 완전한 자신감을 얻은 후에만 스스로 다리 만들기를 시작해야 합니다.

다리 위에 올바르고 우아하게 서는 법

체조 브릿지의 효과는 다음과 같습니다. 올바른 기술그리고 아름다운 퍼포먼스. 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.

1. 등과 어깨를 이용해 다리를 걸을 때 균형을 잃을까 봐 두려워할 필요가 없습니다. 올바르게 수행할 때는 손만 사용해야 합니다.
2. 꽤 많은 사람들이 체중을 부담하지 않고 운동을 합니다. 자신의 몸팔, 즉 어깨를 사용하지 않고 등을 통해. 그로 인해 팔이 너무 아치형이 되어 브릿지가 불안정하고 보기 흉해 보입니다.

올바른 브릿지는 체중이 손에 전달된 상태에서 수행됩니다. 손과 바닥 사이의 각도는 직선이어야 합니다. 이는 어깨를 미리 따뜻하게 함으로써 달성할 수 있습니다. 이렇게하려면 다리 위에 서서 앞뒤로 흔들어 어깨 근육을 늘려야합니다.

다리 위에 서는 방법 - 비디오

대퇴 이두근의 표적 훈련을 위해 고안된 격리입니다. 둔부 근육. 일반적으로 이 운동은 근육 비대에 그다지 기여하지 않고 오히려 약화시키고 늘려주기 때문에 소녀들이 수행합니다. 브릿지 운동은 많이 앉아있는 경우에도 유용합니다. 하단 부분등 신근을 강화하고 엉덩이 부위의 혈액 순환을 정상화합니다. 이 운동은 과신전의 길항제이므로 종종 함께 수행되거나 단순히 하나의 운동으로 수행되거나 일반적으로 수행됩니다. 슈퍼세트 . 운동은 어렵지 않고 혼자서도 할 수 있어요 추가 부하이므로 초보자에게 권장되는 경우가 많습니다.

브릿지 운동은 다음과 같은 사람에게 좋습니다. 준비 운동 , 또는 결석 근육 그룹의 프로 작업을 위해. 핵심 포인트이 운동에는 엉덩이를 통한 노력이 포함됩니다. 즉, 운동 범위의 초기 단계에서 운동선수는 엉덩이를 모아서 위쪽으로 비틀어야 합니다. 초기 단계에서는 어려움이 있을 수 있습니다. 근육감, 이는 목표 근육 그룹을 희생하여 다리를 만드는 것을 허용하지 않지만 이것은 무섭지 않습니다. 위에서 언급한 것처럼 운동은 추가 부하 없이 수행되므로 부상을 당하기 어렵고, 조금만 연습하면 근육을 느끼고 조절하는 방법을 확실히 배울 수 있습니다.

근육과 관절의 작용

주요 작업 그룹은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이이지만 긴 등 근육과 복근도 안정 장치 역할을 합니다. 대퇴사두근은 부분적으로 관련되어 있으며 일반적으로 운동선수가 브릿지 운동을 잘못 수행하는 경우 목표 근육 그룹에서 부하를 훔칠 수 있습니다. 사타구니 부위를 위쪽으로 움직이는 데 집중하는 것이 중요합니다. 최고점사타구니가 있어야합니다. 물론 육체적으로 사타구니가 더 높을 수는 없습니다. 무릎 관절, 그러나 움직임의 진폭은 사타구니를 위로 밀어 올리려는 것과 정확히 같아야 합니다.

일반적으로 햄스트링과 둔부 근육에 대한 모든 격리 운동과 마찬가지로 하중은 고관절에 집중됩니다. 왜냐하면 고관절크므로 브릿지 운동을 수행하기 전에 철저히 준비운동을 하는 것이 좋으며, 런닝머신에서 5~10분 동안 달리거나 운동용 자전거를 돌려도 됩니다. 결론은 관절의 하중에서 윤활유를 공급하는 si-no-vi-al 유체를 얻고 결과적으로 허브-평화의 가능성을 제거한다는 것입니다. 그렇기 때문에 관절이 클수록 작업 접근 전 워밍업 시간이 길어지지만 작업 영역뿐만 아니라 일반적으로 몸 전체를 워밍업하는 것도 중요합니다. 또는 간접적으로나 직접적으로 많은 수의 근육 그룹을 포함합니다.

브리지 운동 - 다이어그램

1) 바닥에 누워서 목이 바닥에 닿지 않도록 견갑골을 모으고, 사다리꼴이 바닥에 닿도록 하며, 머리를 바닥으로 낮추거나 살짝 올려도 됩니다.
2) 무릎을 약 100-110° 구부리고, 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 붙이고, 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 발가락은 앞쪽을 향하게 합니다.
3) 둔근을 안쪽으로 말리듯 천천히 긴장시키면서 무릎을 고정한 상태에서 사타구니를 최대한 높이 들어올립니다.
4) 둔부 근육의 최대 수축 지점에서 잠시 멈추고 엉덩이를 천천히 아래로 내립니다. 초기 위치.
5) 둔부 근육이 바닥에 닿자마자 다시 운동을 반복하세요. 필요한 금액한 번.

노트

1) 다음과 같은 운동을 하는 것이 좋습니다. 대량반복과 세트 사이에 30초 이하의 휴식을 취합니다.
2) 음성 단계에서는 코로 숨을 들이쉬고, 양성 단계에서는 입으로 숨을 내쉬되, 날숨은 강력해야 합니다.
3) 운동은 다음 단계에 도달하면 저크 없이 수행됩니다. 긍정적인 거절 , 그런 다음 끝까지 반복을 완료하지 말고 "에서 몇 초 동안 신체 위치를 고정하십시오. 사점».
4) 발가락이나 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 발은 바닥에 단단히 고정되어야 하며 발뒤꿈치와 발뒤꿈치 사이에 무게 중심이 분산되어야 합니다. 밖의피트.
5) 엉덩이뼈의 구조는 사람마다 다르기 때문에 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리는 것이 불편하다면 다리의 위치에 따라 조금 더 좁게 또는 넓게 배치해 보는 것도 좋습니다. 근육 수축이 더 좋아집니다.

해부

둔근은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나이며, 허벅지의 내전근과 함께 사람이 똑바로 걸을 수 있게 해줍니다. 결과적으로 사람은 엉덩이를 다음과 같이 사용합니다. 일상 생활, 그러니까 우리가 합격하려면 장거리, 신체의 이 부분의 근육 구성은 대부분 느린 근육으로 표현됩니다. 근육 섬유. 이와 관련하여, 많은 수의 접근과 반복을 통해 둔부 근육을 훈련하는 것이 필요할 수 있습니다. 하지만 엉덩이는 꽤 강력한 근육이기 때문에 브릿지 등의 운동만 해서는 안 되고, 둔부 근육 단련 운동에 무거운 기본 운동도 포함시켜야 한다.

이 운동에서도 하중을 받는 허벅지 이두박근은 다리 뒤쪽에 위치하는데, 다리가 탄탄해 보이려면 조여야 합니다. 다른 근육 그룹, 와 같은 긴 근육복근과 함께 신체의 비율을 유리하게 강조하는 자세를 유지할 수 있기 때문에 등을 좋은 상태로 유지하는 것도 중요합니다. 우선, 이것은 물론 de-vu-shek에 관한 것이지만 남성의 경우 신체 중심도 매우 중요한 역할을합니다. "pu-zo"는 큰 팔뚝의 아름다움을 완전히 무시하기 때문입니다. 그리고 가슴 근육. 그렇기 때문에 우리는 신체의 모든 부분이 완벽하도록 전신을 다시 공동 훈련합니다!

브릿지(Bridge)는 다리, 엉덩이, 허리를 단련하는 운동으로 특히 척추에 좋은 효과가 있다. 초보자부터 고급까지 모든 수준의 운동선수에게 적합합니다. 이를 수행하는 데 장비가 필요하지 않으므로 체육관, 집, 공원 등 어디에서나 "다리"를 만들 수 있습니다.

"브리지"를 수행할 때 작업에는 주로 다음이 포함됩니다.

• 허벅지 근육;
• 엉덩이;
• 허리 근육;
• 척추기립근;
• 직근 복부 근육.

동시에 "브릿지"는 보편적인 운동, 수행되면 거의 모든 근육이 부하됩니다.

실행 기술

적절한 실행 기술은 다음과 같습니다.

• 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 뻗으십시오.
• 몸과 엉덩이가 한 줄이 되도록 몸을 바닥에서 들어 올리세요.
• 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 몸을 낮추십시오.

접근하는 동안 근육을 ​​긴장 상태로 유지하면 운동 효과가 가장 좋습니다. 이를 달성하려면 동작의 맨 아래 부분에서 엉덩이를 바닥까지 낮추지 말고 바닥 위로 약간 올려두십시오. 이 경우 목표 근육은 이 위치에서 작동합니다. 비슷한 기술을 사용하면 최대 하중. 접근을 완료한 후에만 휴식을 취하실 수 있습니다.

팔을 들어 어깨에 "브릿지"

이것 추가 방법운동을 수행합니다. 동작 기술은 이전 버전과 동일하며 어깨와 발을 바닥에 대고 있어야 합니다. 그러나 접근하는 동안 팔을 천장까지 들어 올리십시오.

fitball의 "브리지"

"브릿지" 운동은 체조공 위에 발을 올려놓고 할 수도 있습니다.

• 등을 대고 눕고, 팔은 몸을 따라 뻗고, 다리는 올리고 90도 각도로 구부리고 종아리는 그 위에 올려 놓습니다. 체조 공엉덩이 너비만큼 떨어져 있도록;
• 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 엉덩이와 몸이 일직선이 되도록 몸을 곧게 펴십시오.
• 이 자세를 유지한 후 몸을 낮추세요.

자신을 제공하기 위해 안정된 위치, 이러한 "브릿지"를 수행하는 동안 팔을 벌리고 손바닥이 아래로 향하도록 바닥에 놓습니다.

벤치에 어깨를 얹고 누워있는 '브릿지'

이 옵션은 주로 엉덩이에 유용하므로 주로 엉덩이를 다루지 않는 소녀에게 적합합니다. 대규모그리고 개발이 필요하지 않습니다 강력한 근육척추를 유지하고 싶지만 스스로 매력적인 모양을 만들고 싶습니다.

벤치에 어깨를 대고 누워서 "브릿지"를 수행하려면 다음을 수행해야 합니다.

• 벤치 근처 바닥에 앉아 어깨를 벤치에 기대고 다리를 구부린 다음 발을 바닥에 놓습니다.
• 골반을 바닥에서 들어 올리고 몸통과 엉덩이를 들어 올리세요. 수직적 지위벤치에 어깨를 얹은 채 직선을 이루도록 합니다.
• 잠시 동안 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

벤치의 높이는 개별적으로 선택하는 것이 좋습니다. 평균 키가 약 40cm인 사람의 경우 이 버전의 "브리지"의 시작 위치에 등을 대고 앉을 때 벤치는 견갑골 바닥 높이 또는 약간 낮아야 합니다. 이 경우 골반을 들어 올릴 때 어깨가 그 위에 기대어 있기 쉽습니다.

기술의 뉘앙스

"브릿지"를 수행하는 동안 허리는 곧게 펴져야 합니다. 너무 많이 구부리면 추간판이 손상될 위험이 있습니다.

부하를 높이려면 웨이트로 운동을 수행하십시오. 웨이트를 잡고 배와 다리 사이의 구부러진 부분에 올려 놓으십시오. 모래를 채운 공, 바벨 플레이트, 덤벨, 바벨 어셈블리 또는 기타 적절한 물체나 장치가 적합합니다. 운동을 하는 동안 기구를 움직이지 않게 유지하십시오.

발을 앞으로 향하게 하거나 옆으로 살짝 벌립니다. 발의 너비를 시험해보십시오. 위치해야 하는 최적의 거리는 훈련 목표에 따라 다릅니다. 먼저 엉덩이를 운동시키려고 합니까, 아니면 하중을 뒤쪽으로 향하게 하려고 합니까? 발을 더 좁고 넓게 배치하여 다음과 같은 위치를 찾으십시오. 목표 근육더 잘 작동할 것입니다. 접근 방식을 수행할 때 강조점은 주로 발뒤꿈치입니다.

다른 운동과 마찬가지로, 큰 중요성브릿지 연주를 할 때 정신 집중. 접근하는 동안 목표 근육에 직접적인 주의를 기울이십시오. 이것이 핵심입니다. 효과적인 개발. 자신의 몸을 만져보고 어떤 근육이 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 부하가 있다- 이 경우 최대의 결과를 얻을 수 있습니다.

갑작스러운 움직임 없이 원활하게 운동을 수행하십시오. 천천히 통제하면서 골반을 바닥에서 들어 올려 시작 위치로 되돌립니다. 웨이트 브릿지를 하고 있는데 갑자기 엉덩이를 들어 올릴 수 없다면 웨이트를 줄이세요.

진폭의 최고점에서 엉덩이와 몸 사이의 각도가 유지되는, 즉 완전히 일직선이 될 정도로 곧게 펴기에는 힘이 충분하지 않은 경우에도 웨이트의 무게를 줄입니다.

이익과 해악

브릿지 운동은 좋은 효과척추 근육을 강화하는 데. 이 근육은 허리 건강과 안전한 운동을 위해 매우 중요합니다. 코어 근육이 충분히 발달되지 않은 경우 무거운 중량으로 작업할 때 척추 부상이 발생할 위험이 높습니다. 기본 운동다리, 팔 또는 같은 등을 작업합니다.

"Bridge"는 원래 다음에서 사용되었습니다. 물리치료척추 부상 환자의 재활 운동으로. 그러나 등 근육을 강화하는 효과가 있기 때문에 보디빌딩이나 척추를 부상으로부터 보호하기 위해 스트레스로부터 척추를 보호해야 하는 기타 스포츠에도 유용합니다.

체조 다리는 과부하~에 요근 근육그러나 척추 문제는 종종 다음과 같은 경우에 정확하게 발생합니다. 요추 부위, 몸의 무게를 지탱합니다. 그러나 허리 문제에 대해 이 운동을 수행하기 전에 먼저 금기 사항이 있는지 확인해야 합니다. 그렇지 않으면 상황이 더욱 악화될 수 있습니다.

"다리"의 도움으로 허리 통증을 없앨 수 있습니다. 이러한 문제는 코어 근육이 발달하지 않아 버틸 수 있을 만큼 강하지 않기 때문에 발생합니다. 척추올바른 위치에 있습니다. 이 경우 "다리"는 위와 허리 모두에 좋은 하중을 가하기 때문에 유용합니다. 또한, 브릿지 동작을 할 때 근육을 강화함으로써 자세를 개선할 수 있습니다.

허벅지 뒤쪽 운동은 종종 무시됩니다. 그러나 고르지 않은 근육 성장은 좋은 결과로 이어지지 않습니다. 신체는 비례적으로 발달해야합니다. "브릿지"는 허벅지 뒤쪽 근육에 부하를 줄 수 있는 몇 안 되는 운동 중 하나입니다.

"브릿지"의 도움으로 개발할 수 있는 펌핑된 엉덩이는 개선을 위해서만 필요하지 않습니다. 모습. 주로 달리기나 점프 등 다양한 스포츠를 할 때도 유용합니다. "브리지"가 복부 근육에 잘 부하를 가하는 것도 중요합니다. 도움을 받으면 배를 조여 슬림하고 탄탄하게 만들 수 있습니다.

동시에, 언제 잘못된 기술"브릿지"를 수행하면 허리가 강화되지 않고 손상될 수 있습니다. 우선 이런 문제는 운동선수가 서있을 수 없을 때 발생한다. 올바른 위치척추 - 과도하게 구부리거나 반대로 등을 구부린 상태에서 운동을 수행합니다. 그러한 상황에서 척추는 위험한 짐이는 부상으로 이어집니다.

브리지를 어떻게 교체할 수 있나요?

이것 독특한 운동, 그를 대신할 본격적인 대체자를 찾는 것은 불가능합니다. 하지만 대신에 그것을 포함시킬 수 있습니다 훈련 프로그램일부 다양한 운동그러면 동일한 근육을 사용할 수 있습니다.

• 허벅지 뒤쪽을 운동하기 위해 기계로 다리를 컬링합니다.
• 허벅지 뒤쪽, 엉덩이 및 허리를 바벨로 구부리기;
• 등을 위한 과신전;
• 플랭크는 거의 몸 전체에 부담을 주는 '브릿지'와 같은 운동이다.

브릿지는 다리, 엉덩이, 허리를 동시에 운동할 수 있는 독특한 운동입니다. 처음에는 척추 부상 환자의 재활을 위해 사용되었지만 "브릿지"는 허리와 다리를 강화하려는 사람, 특히 펌핑이 필요한 사람에게 매우 유용합니다. 후면엉덩이

엉덩이 운동에도 큰 도움이 됩니다. 따라서, 긍정적인 효과그로부터 정기적인 시행훌륭하고 다양합니다. 가장 중요한 것은 "브리지"를 올바르게 수행하는 방법을 아는 것입니다. 이 경우 최대의 이점을 가져오고 해를 끼치 지 않습니다.

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글쎄, 누가 다리 위에 서서 유연성과 유연성을 보여주는 것을 꿈꾸지 않았습니까?! 거의 모든. 문제가 무엇입니까?! 이 기사의 도움을 받아 단계별로 모든 것을 함께 살펴 보겠습니다. 필요한 운동, 이를 위해 우리 몸을 준비할 것입니다. 꿈을 포기하지 마세요! 꿈을 꾸고 자신과 몸을 돌보면 원하는 결과를 쉽게 얻을 수 있습니다.

스포츠를 즐기고!

체조용 브릿지는 겉으로 보기에도 매우 멋져 보이며 곧 유연성과 뛰어난 몸매를 뽐낼 수 있을 것입니다.

다리 위에 서기 전에 등과 어깨 근육을 스트레칭하는 것, 즉 워밍업을 해야 합니다. 나중에는 특별한 준비 없이 신속하게 브리지를 수행할 수 있지만 이를 위해서는 이 운동을 친숙하고 일상적으로 만들어야 합니다. 초보자에게는 필수품입니다.

따라서 브리지 수행 방법을 빠르고 고통 없이 배우려면 등 유연성을 매우 잘 발달시키는 특별한 운동을 마스터해야 합니다.

운동 1번. 팔을 쭉 뻗은 채 눕습니다. 팔과 다리를 모으고 최대한 구부리십시오. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 30~60초 동안 자세를 고정해야 합니다.

운동 번호 2.등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 곧게 펴십시오. 골반을 최대한 높이 들어올린 후 5초 동안 유지한 후 부드럽게 등 뒤로 내립니다.

연습 #3. 무릎을 꿇은 상태에서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 천천히 몸을 굽혀 손을 발뒤꿈치에 닿게 합니다. 등은 아치형이고 머리는 뒤로 젖혀져야 합니다.

운동 번호 4.뱃속에 누워 손으로 발목을 잡으십시오. 몸을 구부려 머리, 가슴, 다리를 들어올립니다. 몇 초 동안 기다리십시오.

5호. Fitball에 다리를 놓으십시오.핏볼에 등을 대고 눕습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 바닥에 닿도록 노력하세요.

운동 번호 6.뱃속에 누워. 팔을 엉덩이 높이에 똑바로 놓습니다. 등을 아치형으로 만드세요. 이제 당신의 임무는 발가락으로 머리를 만지고 무릎을 구부리고 머리를 올리는 것입니다. 30초 동안 기다려 보세요.

운동 번호 7.엎드린 자세에서 브릿지. 등을 대고 눕습니다. 그런 다음 다리와 팔을 구부리고 손을 어깨 가까이에 놓고 팔꿈치를 위로 향하게 합니다. 이제 다리와 팔을 곧게 펴고 허리를 아치형으로 만들어 이 자세를 바꿔보세요. 더 이상 구부릴 수 없다고 느끼면 몇 초 동안 한계까지 자세를 유지하세요. 이 운동에 능숙해지면 손을 다리 가까이로 움직여 더 어렵게 만드세요. 앞뒤로 흔들어보세요.

매일 이러한 운동을 하십시오. 가지고 있으면 게으르지 않으면 금방 잊혀지고, 곧 나이가 아무리 많아도 쉽게 다리에 오를 수 있게 될 것입니다.

다리 위에 서기 전에는 어깨와 등 근육을 스트레칭해야 합니다. 나중에는 많은 워밍업 없이 빠르게 운동을 수행할 수 있지만 이를 위해서는 간단하고 익숙해져야 합니다. 새로 오시는 분들에게는 체조 운동반드시 워밍업을 해야 합니다.

을 위한 성공적인 구현"브릿지"는 허리 유연성을 발달시키는 운동을 마스터해야 합니다.

척추 유연성을 위한 운동

운동 번호 1. 뱃속에 누워 팔을 위로 쭉 뻗으세요. 팔과 다리를 동시에 바닥 위로 들어 올리고 최대한 구부립니다. 무릎을 똑바로 유지하십시오. 30~60초 동안 이 자세를 유지한 후 몸을 낮추고 몸의 긴장을 풀어주세요. 여러 번 반복하십시오.

운동 번호 2. 무릎을 구부리고 팔을 몸통을 따라 똑바로 세운 채 등을 대고 눕습니다. 골반을 최대한 높이 올리고 5초 후에 천천히 몸을 등 뒤로 내립니다.

운동 번호 3. 무릎을 꿇고 발을 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 직각으로 놓습니다. 천천히 등을 아치형으로 만들고 머리를 뒤로 아치형으로 만들고 손으로 발 뒤꿈치를 뻗으십시오.

운동 번호 4. 뱃속에 누워 몸을 굽히고 몸을 구부린 다음 손으로 발목을 잡으십시오. 머리, 가슴, 다리를 들어 올리고 더 구부립니다. 몇 초간 이 자세를 유지하세요.

운동 번호 5. 핏볼에 "브리지"를 만들어 보세요. 체조공 위에 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 손이 바닥에 닿도록 노력하세요.

운동 번호 6. 엎드려서 팔을 곧게 편 채 바닥에 엉덩이 높이를 얹습니다. 이제 무릎을 구부리고 등을 구부리며 머리를 발뒤꿈치 쪽으로 누르십시오. 30초 동안 자세를 유지하세요.

누운 자세에서 "브릿지"를 수행하는 방법

등을 대고 눕습니다. 다음으로, 다리와 팔을 구부려 손을 어깨 가까이에 놓고 팔꿈치를 위로 향하게 합니다. 팔과 다리를 곧게 펴고 허리를 구부린 후 이 자세로 "다리" 위에 서보세요. 더 이상 구부릴 수 없다고 느끼는 순간, 이 "궁극적" 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.

운동에 능숙해지면 손을 다리에 최대한 가깝게 움직여서 더 어렵게 만들 수 있습니다. "브리지" 위치에서 앞뒤로 흔들 수도 있습니다.

선 자세에서 "다리"에 서는 방법

매일 유연성 운동을 해보세요. 누운 자세에서 체조 "다리"에 서는 방법과 이 자세를 유지하는 방법을 배웠으면 선 자세에서 "다리" 위에 서도록 하십시오. 이를 위해 벽 바 또는 벽 근처의 여유 공간을 사용하십시오.

약 한 걸음 거리에 등을 벽에 대고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 들어 올리십시오. 손이 벽에 닿을 때까지 이 자세에서 몸을 뒤로 젖히세요. 더 구부려 "브리지" 위치로 몸을 낮출 때까지 벽이나 벽 바의 계단을 따라 손가락을 움직입니다. 한동안 이 자세를 유지한 후 다시 돌아옵니다. 시작 위치, 같은 방식으로 벽을 따라 손을 움직입니다. 익숙해질 때까지 이 운동을 연습하세요.

체조 매트 위의 벽의 도움 없이 선 자세에서 "다리" 위에 서는 것이 가장 정확합니다. 처음에는 백업해 줄 사람의 도움을 받는 것이 좋습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 사람을 바라보고 서서 팔을 위로 올리고 뒤로 몸을 기울입니다. 당신의 보조자가 당신의 등을 지지해 줄 수 있습니다. "브릿지" 자세를 유지하고 손으로 밀면서 시작 위치로 돌아갑니다.