빠른 아침 운동. 아침 운동 규칙

그래서 당신이 "오늘은 아침 운동을 시작하겠습니다!"라고 결정한 날이 왔습니다. 어디서부터 시작해야 할까요? ""는 아침 운동이 무엇인지, 올바르게 수행하는 방법을 파악하여 가능한 한 효과적이고 유익할 수 있도록 도와줍니다. 그리고 물론 복잡한 기능도 제공할 것입니다. 아침 운동.

아침 육체적 운동향상하다 일반 상태신체: 혈액 순환을 개선하여 모든 장기에 산소를 공급하고 신진 대사를 정상화하며 근육의 긴장도와 탄력을 증가시킵니다. 움직일 때 아드레날린이 연소됩니다. 증가한 원인 중 하나입니다. 혈압그리고 호르몬 엔돌핀, 즉 즐거움과 기쁨의 호르몬이 생성됩니다.

아침운동이란?

걷기, 기구 사용, 거리 달리기 등 집과 거리에서 모두 할 수 있는 일반적인 발달 운동입니다. 대신 지금은 엄청 유명해졌죠 일반 충전독립적으로 공부하다 동부 관행기공이나 요가 같은 것.

매일 아침 연못이나 숲, 경기장으로 달려가서 운동을 한다면 두 가지 이점이 있습니다. 활력을 얻을 뿐만 아니라 몸도 단단해집니다. 고속도로를 따라 달리기로 결정했다면 그러한 "건강 개선"의 이점은 없을 것이라고 생각합니다. 그것은 모두 자동차 배기가스의 잘못입니다.

아침 운동은 운동이 아니며, 근육을 키우거나 없애는 방법이 아니라는 점을 이해해야 합니다. 여분의 파운드. 아침 운동 콤플렉스는 활동적인 근무일을 위해 신체를 준비하는 데 목적이 있습니다. 그러한 운동은 과도한 스트레스 없이 즐겁게 이루어집니다. "느낌을 가지고 식탁을 떠나십시오. 한 조각 더 먹고 싶습니다"라는 원칙은 아침 운동에도 적용됩니다. 예, 예, 아직 돈을 다 쓰지 않았습니다. 체력, 하지만 저는 계속해서 움직이고, 몸을 풀고, 연기할 준비가 되어 있습니다.

아침운동은 언제까지 해야 하나요?

아침 운동 시간은 50분을 넘지 않아야 합니다. 더 오랫동안 운동할 수 있을 것 같더라도 맥박을 확인해보세요. 분당 약 120-140회 정도여야 합니다.

운동할 준비를 하세요!

일어나자마자 침대에서 제대로 일어나지도 않고 스트레칭을 하고, 침대에서 몸을 뒤집고, 다시 적당히 스트레칭을 하고 이제 그냥 일어나세요.
켜다 쾌활한 음악, 부엌에 가서 물 한 잔을 마셔보세요. 방으로 돌아가서 아침 운동을 시작하세요.

아침 운동 세트

호흡은 자발적입니다.
지속 시간은 20분을 넘지 않습니다. 초보자의 경우 5~7분 정도 하다가 점차 20분으로 늘립니다.
물론 운동이 대칭이라면 반복 횟수는 각 방향으로 6-12 회입니다.

시작하다

시작 위치: 허리에 손을 얹고, 발은 어깨 너비로 벌립니다. 처음에는 오른쪽으로, 그 다음에는 왼쪽으로, 앞으로, 그리고 가능하다면 뒤로 머리를 천천히 기울입니다. 동시에 눈을 감지 마십시오.
시작 위치: 몸을 따라 팔을 놓고 발뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌립니다. 우리는 스트레칭을 하고, 팔을 들고, 발가락으로 서 있습니다. 이 위치에서는 잠시 지연해야 합니다.
첫 번째 연습에서와 같이 시작 위치입니다. 두 카운트마다 몸을 좌우로 구부립니다. 오른쪽으로 기울입니다: 하나와 둘. 왼쪽으로 기울입니다: 3과 4. 수업 시작 며칠 후 팔을 들어 올리고 오른쪽으로 기울이면서 왼손으로 들어 올려 스트레칭하거나 그 반대로하여이 운동을 강화할 수 있습니다.
허리 비틀기 운동. 시작 위치: 손을 가슴 앞으로 가져가서 팔꿈치를 어깨 높이로 두고 다리를 넓게 벌립니다. 교대로 계산: 한두 번 운동을 수행합니다. 다른 측면. 진폭을 높이려면 팔을 곧게 펴고 주먹을 쥐고 서있는 매트와 평행하게 배치하십시오.
매트 위에 앉기: 몸을 굽히다 오른쪽 다리, 중앙에서 왼쪽 다리로 번갈아 가며; 오른쪽, 두 개 - 가운데, 세 개 - 왼쪽, 네 개 - 곧게 펴십시오. 몸을 굽히는 것이 어렵다면 스트레칭이 충분하지 않은 것이므로 가능한 한 낮게 굽히십시오. 매일매일 스트레칭이 좋아지고 이 운동은 더욱 정확하게 수행될 것입니다.
우리는 복잡한 운동몸 전체의 근육을 강화합니다. 시작 자세: 몸을 따라 팔을 뻗고 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 4가지 동작: 팔을 위로 올리고 약간 뒤로 구부리기, 둘, 앞으로 구부리기, 양손으로 바닥에 닿으려고 노력하기, 셋, 두 발로 쪼그려 앉은 후 등을 곧게 유지하려고 노력하기, 넷, 다시 제자리로 돌아가기 초기 위치.
복근 운동. 우리는 매트 위에 등을 대고 눕습니다. 손을 머리 뒤에 두고 무릎을 구부려 바닥에 눕힙니다. 몸통(엉덩이 :))을 바닥에서 올리고 내립니다.
바닥에서 팔 굽혀 펴기. 매번 팔굽혀펴기 횟수를 하나씩 늘려보세요.
호흡 회복. 시작 위치로 들어가십시오. 흡입 - 천천히 팔을 올리고 숨을 내쉬십시오 - 천천히 내립니다.

아침 운동의 전체 세트가 완료되었습니다. 피곤하지 않지만 동시에 활력이 넘칩니다. 지금 수처리. 잊지 마세요 찬물과 뜨거운 샤워. 그런 다음 완전한 아침 식사. 이제 당신은 새로운 시대의 과제에 대한 모든 해결책을 찾을 준비가 되었습니다.

우리는 모두 다릅니다. 어떤 사람들은 정기적으로 체육관에서 운동하고, 달리고, 스포츠를 하기 때문에 아침 운동에 대해 미소를 지습니다. 하지만 신체적 질병으로 인해 예비 워밍업그냥 침대에서 일어날 수가 없어. 그리고 그들은 힘과 용기를 가지고 성공합니다. 아침 운동 없이는 하루를 상상할 수 없는 사람들이 있습니다. 그러나 또한 있다 많은 수의그저 자기 자신을 불쌍히 여기고 변명하는 게으른 사람들일 뿐입니다. 당신이 누구인지, 누구와 함께 있는지 선택하세요. 건강하고 행복하세요!

대다수의 우리에게 아침 운동은 쓸모없고 비효율적인 시간과 에너지 낭비입니다. 졸린 우리가 어린이 캠프에서 강제로했던 일입니다. 그리고 누군가가 체중 감량에 도움이되거나 적어도 기운을 북돋아주는 능력을 믿더라도 시간과 동기가 부족하여 스스로를 돌볼 수 없습니다. 그 이유가 시간이 전혀 부족해서가 아니고 우리 자신이 밝고 신선하며 건강하게 새로운 하루를 시작할 수 있는 멋진 방법을 스스로 박탈하고 있다면 어떨까요?

아침 운동: 결심 테스트

사실 시간이 부족한 건 아니다. 진부한 “나 게으르다”, “5분만 더 자”라는 말이 있다. 아침 운동의 힘을 믿지 못한다면, 지방을 더 효과적으로 태우는 것이 무엇인지 스스로 생각해 보십시오. 침대에 누워 있거나 작은 침대에 누워 있지만 그래도 운동 스트레스? 같은 것.

그건 그렇고, 잠자는 동안 몸은 시간당 약 50kcal을 소비합니다. 앉아서 일하는 일사무실에서는 시간당 약 100kcal로 두 배나 소모되며, 5km/h의 속도로 빠르게 걷는다면 시간당 250kcal이 소모됩니다.

침대에서의 아침 "스트레칭"도 일종의 운동이며, 그 후에 몸은 힘과 에너지로 가득 차 있습니다. 애완동물에게 주의를 기울이십시오. 잠을 자고 나면 애완동물이 확실히 스트레칭을 하고 하루 종일 이를 반복한다는 것을 눈치챘을 것입니다. 동물은 본능적으로 이렇게 하는데, 그 이유는 잠을 자는 동안 정상적인 혈류가 방해를 받아 혈액을 분산시키고 몸을 산소로 포화시키며 신진대사를 촉진하고 뇌를 각성시켜야 하기 때문입니다.

운동은 아침에 사람에게 비슷한 효과를 주지만, 신체에 힘과 활력을 불어넣을 뿐만 아니라 체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 훨씬 더 광범위합니다. 물론 미친 심장 강화 운동을 하고 과부하아침에는 그럴 가치가 없습니다. 첫째, 가장 큰 생산성은 잠에서 깨어난 후 2~3시간에 발생하며 아침 운동은 확실히 이 기간에 속하지 않는다는 것이 오랫동안 알려져 왔습니다. 둘째, 아침에는 몸의 탄력이 떨어지기 때문에 먼저 철저히 주무르고 늘려야 하는데, 이는 어느 정도 시간이 소요되는데, 이는 보통 아침에는 그다지 많지 않습니다. 아침을 먹지 않으면 몸에 영양분이 충분하지 않습니다. 무거운 짐에너지의 양이 많고 먹으면 음식이 흡수되어 "연료"가 몸에 들어갈 때까지 기다려야하는데 이는 우리에게도 적합하지 않습니다. 따라서 짧은 하중이 가장 적합합니다. 중간 강도.

그러나 아침 운동은 활력 외에 우리에게 무엇을 제공합니까?

신진대사가 빨라지고 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
아침 운동은 당신을 훈련시키고, 당신을 더욱 끈기 있고 자신감있게 만듭니다.
신체 활동사고 과정을 자극합니다.
몸은 더 강해지고 건강해집니다.
땀을 흘리면 몸에 쌓인 노폐물과 독소가 배출됩니다.

또한 운동의 확실한 장점은 운동과 난이도를 직접 선택할 수 있기 때문에 금기 사항이 거의 없다는 것입니다. 뛸 수 없으면 쪼그리고 앉고, 쪼그리고 앉을 수 없으면 구부리거나 비틀십시오. 물론 관절, 심장, 척추와 같은 문제에 대해 알고 있다면 의사와 상담하는 것이 더 좋으며 의사는 귀하에게 도움이 될 운동과 자제하는 것이 더 좋은 운동을 확실히 제안 할 것입니다.

그러나 어떤 운동도 자제하는 것이 더 나은 질병이 많이 있습니다. (현실을 직시하면 누구에게도 이런 일이 발생할 가능성은 없습니다.)

체온이 상승하는 질병;
악성 종양;
고혈압/저혈압;
신체의 염증 과정;
출혈;
신장 질환.

꾸준히 하면 얻을 수 있는 결과 아침 운동, 극적으로 다를 수 있습니다. 그것은 모두 활동의 강도와 개인의 초기 체중에 따라 달라집니다. 적당한 강도의 규칙적인 운동을 하는 사람은 무거운 무게일주일에 1kg을 쉽게 "잃을" 수 있습니다. 그러나 식단을 모니터링하지 않으면 기적이 일어나지 않는다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 가능하다면 섭취를 제한해야 합니다. 빠른 탄수화물단백질이 풍부한 음식, 야채 및 과일 섭취에 더 중점을 둡니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

침대에서 뛰거나 기어 나온 직후에는 운동을 해서는 안 됩니다. 먼저 한 잔을 마셔야합니다 따뜻한 물, 레몬 조각 두 개를 사용하면 더 좋습니다. 이는 신체를 깨우고 신진대사를 "시작"하는 데 도움이 됩니다.

또한 훈련 전, 도중, 후에 물을 마실 수 있고 마셔야 합니다(물론 원할 경우 억지로 마시지 말고 갈증에 의존해야 합니다). "훈련 중에는 물을 마실 수 없습니다"와 같은 권장 사항은 80%가 액체인 생물과 관련하여 적어도 이상하게 들립니다.

아침에 공복에 하는 중강도 운동은 체내 글리코겐 수치가 낮아 지방 연소에 가장 효과적입니다. 글리코겐 매장량에 접근하지 않으면 신체는 측면에 축적된 형태로 전략적 매장량을 분해하기 시작하여 지방 대사를 활성화하고 가속화합니다.

우리 몸에는 두 가지 유형의 에너지 비축량이 있습니다. 단기(이것은 글리코겐, 즉 신체가 빠르게 접근할 수 있는 "연료"이지만 매우 한정수량) 및 장기적 (여기서 우리는 도달하기가 매우 어려운 싫어하는 지방에 대해 이야기하고 있습니다). 신체는 항상 글리코겐을 먼저 사용하고, 글리코겐이 고갈된 후에만 저장된 지방을 분해하여 얻은 에너지가 작용하게 됩니다.

우리의 목표는 장기 준비금을 확보하여 소각하는 것입니다. 그리고 이것이 가장 효과적으로 이루어질 수 있는 때는 아침 식사 전, 글리코겐 저장고가 아직 비어 있는 때입니다.

운동이 다양한 점프 및 이와 유사한 운동으로 구성되어 있는 경우 맨발로 하지 말고 운동화를 신고 수행하십시오.

꼭 따라해보세요 올바른 기술연습을 수행합니다. 운동을 올바르게 수행하고 있다고 확신하는 경우에만 운동 속도와 반복 횟수를 높이는 것이 좋습니다.

아침식사를 하고 운동을 마친 후 세수를 하세요.

집에서 운동하기

위에서 언급한 것처럼 아침에 침대에서 "스트레칭"을 하면서 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이는 가벼운 워밍업으로 변합니다. 이렇게 하면 더 심각한 스트레스에 대비하여 신체를 준비할 수 있습니다.

비디오 : 침대에서의 아침 운동

그 후에는 더 적극적인 조치를 취할 수 있습니다.

사실, 아침 운동은 무엇이든 될 수 있으며, 어떤 활동이든 결과를 가져올 것입니다. 예를 들어, 처음에는 다음과 같을 수 있습니다.

몸을 앞으로, 오른쪽, 왼쪽, 뒤로 기울이는 동작을 10회 반복합니다.
스쿼트 - 10회, 3세트, 세트 사이에 30초 휴식.
플랭크 - 10초부터 시작하세요. 점차적으로 기간을 늘리십시오. 저를 믿으십시오. 당신은 매일 베팅을 즐길 것입니다 새로운 기록, 자신을 극복합니다.
스쿼트를 이용한 런지(체중이 지지 다리) - 각 다리당 10회, 2세트, 세트 간 30초 휴식.

전체적으로 이러한 연습은 10분도 채 걸리지 않습니다. 또한 아침에 할 필요가 전혀 없습니다. 구부리기와 같은 스쿼트와 런지는 하루 종일 주기적으로 반복될 수 있습니다. 저를 믿으십시오. 그것은 당신의 엉덩이에 도움이 될 것입니다.

특정 부위를 "펌핑"하고 싶다면 다음을 목표로 하는 운동에 집중할 수 있습니다. 특정 그룹근육.

영상: “쾌활한 아침”, 체중 감량을 위한 아침 운동

복부 운동

짐작할 수 있듯이 복부 운동은 복부 운동으로 구성됩니다. 복부의 체중을 감량하려면 다음 운동을 수행하는 것이 가장 좋습니다.

크런치

시작 위치 - 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 머리 뒤로 손을 잡고 팔꿈치를 펴십시오. 숨을 내쉬면서 들어 올리세요. 윗부분몸통을 무릎까지, 숨을 들이마시면서 낮추세요. 견갑골만 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다. 손으로 머리 뒤쪽과 목을 누르지 마세요!

다리 올리기

시작 위치 - 등을 대고 누워서 허리를 단단히 누르고 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 다리는 몸에 직각으로 들어 올려집니다. 다리를 부드럽게 아래로 내리고 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않은 상태에서 몇 초간 정지한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 허리가 항상 바닥에 닿아 있는지 확인하십시오.

널빤지

플랭크 운동은 소개가 필요 없습니다. 원하는 대로 팔을 곧게 펴거나 팔꿈치를 기대고 할 수 있습니다. 가능한 한 오랫동안 그 상태를 유지하려고 노력하십시오. 이렇게 하려면 스톱워치를 들고 시간을 기록하십시오. 매일 운동하는 시간을 최소한 몇 초씩 늘려 보십시오. 다음을 확인하세요. 요추 부위편평하고, 다리가 곧고, 몸 전체가 직선을 이루었습니다. 복부 근육과 둔부 근육을 조이십시오.

사이드 플랭크와 리버스 플랭크도 복근 운동에 좋습니다.

비디오 : 복부 운동

다리, 엉덩이, 허벅지 운동

엉덩이, 엉덩이, 다리 운동은 매우 다양합니다. 가장 중요한 것은 대부분이 집에서 할 수 있다는 것입니다. 왜냐하면 필요하지 않기 때문입니다. 특수 장비. 가장 중요한 것은 특히 스쿼트를 할 때 올바른 기술을 모니터링하는 것입니다.

스쿼트는 다음과 관련이 있습니다. 기본 운동, 이는 구현 과정에서 여러 그룹의 근육과 관절이 작업에 참여함을 의미합니다. 등은 아치형이어야 하며 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안 됩니다. 무릎은 발의 선을 넘어서거나 안쪽으로 "떨어지거나" "걷지" 않아야 합니다. 시선은 위쪽을 향하고 골반은 뒤로 젖혀집니다.

비디오: 엉덩이, 허벅지, 다리 운동 세트

팔, 가슴, 등 운동

팔굽혀펴기는 팔과 가슴을 강화하고 근력과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 다양한 옵션이 운동에 도움이 됩니다. 다른 그룹근육. 또한, 플랭크와 마찬가지로 팔굽혀펴기는 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 근육질의 프레임당신의 몸 전체를 위해.

팔 굽혀 펴기의 장점은 단순화하고 복잡하게 만드는 옵션이 엄청나게 많다는 것입니다. 규칙적인 운동. 완료할 수 없는 경우 클래식 버전, 우선 테이블, 소파 또는 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

고전적인 팔굽혀펴기는 손과 발을 바닥에 대고 누워서 손을 어깨보다 약간 넓게 위치시키는 것입니다. 삼두근에 더 많은 스트레스를 주고 싶다면 팔을 조금 더 좁게 모으고, 가슴 근육에 집중하고 싶다면 팔을 넓게 벌려보세요.

물론 손 운동은 팔 굽혀 펴기에 국한되지 않습니다. 더욱이, 대중적인 믿음과는 달리 팔을 완전히 단련하기 위해 집에 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

비디오: 팔의 체중 감량을 위한 운동

체중 감량을 위한 저녁 운동

계획에 있는 저녁 운동 일반적인 권장 사항아침과 크게 다르지 않았다. 연습하는 것은 권장하지 않습니다 배가 가득 찼다, 그 후에 저녁을 먹는 것이 좋습니다. 하루를 마무리하고 재설정하는 좋은 방법 초과 중량~이다 저녁 조깅아니면 산책이라도.

저녁 운동과 아침 운동의 주요 차이점은 강도입니다. 아침에 몸을 깨워야 한다면 저녁에는 반대로 과로하지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 잠들기가 어려울 것입니다. 저녁 운동은 몸 전체를 이완시키고 신체적, 정서적 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다.

비디오 : 저녁 운동

운동은 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 스포츠입니다

물론 충전도 되어있습니다 긍정적인 영향하지만 나이, 성별, 체중, 건강 상태 등을 고려하여 자신에게 적합한 일련의 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

어린이를 위한 아침 운동

어린이를 위한 중요한 운동 규칙: 재미있는 형식으로 이루어져야 합니다. 그렇지 않으면 어린이는 그 과정에서 즐거움을 얻지 못하고 첫 번째 기회에 모든 것을 포기할 것입니다. 모든 운동은 부모의 감독 하에 원활하게 이루어져야 합니다.

아침 운동을 위한 일련의 운동은 다음과 같습니다.

다른 방향으로 기울어집니다. 발은 어깨 너비보다 약간 넓고, 손은 허리에 얹습니다. 각 방향으로 5회 기울어집니다.
쏟다. 무릎을 굽히지 않고 바닥에 닿도록 노력하세요. 10회 반복하세요.
바닥에 주름을 잡습니다. 앞으로 구부리는 것과 거의 같습니다. 바닥에 앉아 무릎을 구부리지 않은 채 손가락으로 발가락을 10번 터치합니다.
스쿼트 - 10~15회씩 20세트.
한쪽 다리로 서 있는 동안 균형을 유지하십시오. 15초부터 시작하여 점차적으로 시간을 늘릴 수 있습니다.
"보트". 엎드려 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 동시에 팔과 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 몇 초간 멈춘 후 팔과 다리를 내리는 동작을 10회 반복하세요.

비디오: 어린이를 위한 운동

50세 이상이면 누구나

노년층을 위한 운동에는 뛰거나 밀거나 몸을 홱 잡아서는 안 됩니다. 통풍이 잘 되는 곳에서 편안한 옷을 입고 차분한 속도로 진행되어야 합니다.

나이는 신체의 모든 시스템에 영향을 미치므로 일반적으로 부하와 강도는 적당해야 함을 기억하는 것이 중요합니다. 맥박수를 모니터링하고, 통증, 현기증, 건강 악화 등이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 합니다.

비디오 : 노인을위한 운동

임산부를 위한 참고 사항

임신의 모든 단계에서 신체 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 물론 특별한 금기 사항이 없는 한 이는 개별적인 현상입니다. 운동 덕분에 몸매를 유지하고 튼살을 예방할 수 있으며, 호흡 훈련은 출산을 더 쉽게 해줍니다. 모든 움직임은 급회전하거나 구부리거나 무거운 물건을 들지 않고 부드럽게 이루어져야 합니다.

우리 모두는 젊고 절대적으로 건강하기를 원합니다. 오랜 세월. 몸과 영혼을 젊게 유지하고 매일 아침을 기쁨으로 맞이하려면 운동이 필요합니다.

적절한 아침 운동은 신체에 활력을 불어넣을 뿐만 아니라 정신 활동도 활성화시킵니다.

스포츠가 매우 유용한 것이라는 것은 누구나 알고 있습니다. 그런데 아침 운동이 우리 몸에 얼마나 유익할까요?

잠에서 깨어난 뒤에도 여전히 졸린 상태로 몸이 나른해진다. 아침 운동은 몸 전체에 매우 효과적으로 활력을 불어 넣어 하루 종일 활동할 수 있습니다.

그러나 더 중요한 것은 아침에 운동하면 신체에 산소 공급이 증가한다는 것입니다. 인간의 몸, 이는 결국 인간 두뇌의 성능을 향상시킵니다.

다음과 같은 이유로 아침 운동이 필요합니다.

운동은 신체를 치유하고 강화하는 길일 뿐만 아니라 사람의 기본적인 각성을 위한 길입니다.

운동은 혈액 순환을 개선하는데 도움이 되며, 이는 우리 몸의 모든 시스템을 활성화한다는 것을 의미합니다.

아침 운동은 신진대사를 촉진합니다. 낮에는 칼로리가 더 빨리 소모됩니다.

충전이 굳어집니다.

운동은 규율을 발전시킵니다.

운동은 성능을 향상시키고 단순히 기분을 향상시킵니다(혈액으로 기쁨 호르몬의 방출).

운동의 모든 이점에도 불구하고 많은 사람들은 운동을 원하지 않으며, 운동을 회피하는 수천 가지 이유를 찾습니다. 가장 일반적인 것을 살펴보고 반론을 해보자.

“아침에 운동하는 것은 건강에 좋지 않습니다”

혼동하지 마세요 간단한 충전그리고 쇠약하게 만드는 스포츠 훈련. 아침 운동은 졸음을 치료하고 몸을 탄탄하게 하며 근육을 따뜻하게 해줍니다.

운동을 올바르게하면 불편 함과 피로를 유발하지 않으며 신체에 미치는 영향은 긍정적입니다.

워밍업 운동

가장 중요한 요구사항은 올바른 실행충전. 주요 운동 전에는 준비 운동을 해야 합니다.

아침 운동

연습은 세 부분으로 구성됩니다.

복근 운동

이를 수행하려면 바닥이나 특수 매트 위에 눕습니다.

등을 곧게 유지하면서 몸통을 들어 올리십시오. 그 후에 비틀기가 수행됩니다.
다리 리프트는 바닥 표면에서 허리를 들어 올리지 않고 수행됩니다. 다리는 구부릴 수 없으며 완전히 직선이어야 합니다.

점프

한 곳에서 20번의 점프를 수행하세요. 다리를 십자형으로, 앞뒤로 점프하거나 간단한 점프도 적합합니다.
한쪽 다리로 같은 횟수, 즉 오른쪽으로 20회, 왼쪽으로 20회 점프합니다.

스트레칭

다리를 최대한 넓게 벌리세요. 동시에 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴십시오.

스트레칭 자체는 불편함을 주지 않는 가벼운 스프링 동작을 통해 이루어집니다. 각 다리로 운동하십시오.
똑바로 서서 허리에 손을 얹으십시오. 발가락으로 서서 숨을 들이쉬면서 팔을 다른 방향으로 벌립니다. 런지한 다음 앞으로 구부리세요.

손바닥으로 바닥을 터치해야 합니다. 숨을 내쉬며 원래 위치로 돌아갑니다.
바닥에 앉아. 다리를 최대한 넓게 벌리세요. 한 번에 하나씩 각 다리의 발가락쪽으로 구부립니다.
바닥에 엎드려 누워 무릎을 구부립니다. 다음으로 상체를 들어올리고 발목을 잡습니다.

이 자세에서는 몇 초 동안 몸을 흔들었다가 시작 위치로 돌아가야 합니다. 여러 번 반복하십시오.
등을 대고 눕습니다. 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 대사의 무릎을 양쪽으로 차례로 터치해야 하지만 견갑골을 바닥에서 들어 올릴 수는 없습니다.

근력 운동

그들은 남성과 최소한 약간 준비된 여성에게 좋을 것입니다.

하루 중 유일하게 좋은 신체 활동이 아침 운동이라면, 근력 운동당신의 몸매를 유지해 줄 것입니다.

이 콤플렉스에는 다음 연습이 포함됩니다.

스쿼트

다리의 앞면이 작용해야 합니다. 종아리와 엉덩이는 물론 척추에도 작용합니다.
푸시업

하중은 삼두근에 가해지며, 삼각근그리고 물론 가슴도요.
바에서의 풀업

남자들은 이 운동을 고맙게 생각해야 합니다. 당기는 근육을 완벽하게 발달시킵니다.
복근 운동

이 운동은 - 강력한 무기뱃살 대비. 그것은 당신에게 놀라운 허리를 줄 것입니다. 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 다리를 들어 천천히 낮추되 바닥에 완전히 놓지 마십시오. 여러 번 반복하십시오.

체중 감량을 위한 아침 운동

체중 감량을 위한 운동 목록을 작성할 때는 아침에 운동할 시간부터 시작하세요.

마음대로 사용할 수 있는 시간이 15분밖에 없다면 처음 몇 분 동안은 워밍업을 하고 남은 시간은 기본 운동에 투자하세요.

워밍업

와 함께 방을 돌아다니다 위가 위축됨. 걷는 동안 팔에 긴장을 유지하고 움직이십시오. 팔 움직임과 걷기의 강도를 점차적으로 높이십시오. 점프 잭과 쉬운 달리기로 전환하십시오.

기본 연습

스쿼트

허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉아야 합니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗는 동작을 10회 실시하고, 10회 후에는 팔을 위로 쭉 뻗는 동작을 실시합니다.

푸시업

초보자라면 무릎부터 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 시작하세요. 이미 조금이라도 준비가 되었다면 다리를 곧게 펴고 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하십시오.

운동은 15~20회 실시합니다.

"수영"

뱃속에 누워. 교대로 다리와 팔을 바닥에서 들어 올리십시오. 바닥 표면에 수직으로 움직이려면 빠르게 사용하십시오.

널빤지

운동의 핵심은 바닥 표면 위로 25~40초 동안 호버링하는 것입니다. 바닥에 눕습니다(배를 아래로 향하게). 팔꿈치를 직각으로 구부립니다.

몸은 발뒤꿈치부터 머리 꼭대기까지 직선처럼 직선이어야 합니다. 당신의 지지는 발가락과 팔뚝입니다. 몸은 곧게 유지되어야 합니다.

복부 근육은 지속적인 긴장 상태에 있어야 하며, 이완하지 마십시오. 엉덩이를 구부릴 수는 없습니다.

플랭크 점프

똑바로 서서 앞으로 몸을 숙여야 합니다. 그런 다음 손으로 바닥을 터치하고 누운 자세를 취하세요. 발가락과 손바닥이 지지 역할을 합니다.

발가락이 손바닥 근처에 오도록 튀어 나온 다음 똑바로 일어서야합니다. 이 운동은 5~6회 반복됩니다.

누르다

직선 비틀기가 수행됩니다. 곧은 다리(표면에 수직)를 올리는 것도 유용합니다.

이는 체중 조절뿐만 아니라 건강과 기분을 돌보는 데 도움이 되며, 이는 체중 감량에 맞서 싸우는 것보다 훨씬 더 중요합니다. 유익하려면 체계적으로 접근해야 합니다. 선택이 어렵다 최고의 콤플렉스아침 운동은 모두가 스스로 운동을 선택하기 때문에 다음에는 몇 가지 성공적인 옵션을 살펴보겠습니다.

커피 없음

대부분의 사람들은 신체 활동, 특히 아침 운동에 회의적입니다. 억제된 아침 상태에서 벗어나려면 커피나 콘트라스트 샤워를 사용하세요. 그러나 이것들은 몸을 깨우지 않고 일시적으로 졸음과 피로를 무디게 하는 자극제일 뿐이다.

그리고 그들은 단순히 놀라운 효과를줍니다. 몸 전체를 깨우고 근육을 강화하며 하루 종일 사람에게 에너지를 충전합니다. 찬물 샤워또는 커피 한 잔은 뇌 기능에만 영향을 미치며 신경계, 그리고 완전히 깨어나려면 근육과 관절을 사용해야 합니다. 좋은 아침 운동은 이 작업에 대처하고 사람에게 기분이 좋아하루 종일 활력이 넘칩니다.

아침운동의 장점

최고의 콤플렉스를 살펴보기 전에 또 무엇이 유용한지 알아봅시다. 아침 활동.

아침체육이 줄 수 있는 가장 중요한 것은 신체의 개선이다. 그러나 이는 체계적인 접근 방식을 통해서만 가능합니다. 정기실행, 그러나 또한 운동의 점진적인 합병증이기도 합니다. 충전 후 즉시 몸이 어떻게 "개화"하는지 느낄 수 있습니다. 기분이 좋아지고 뇌와 신경 세포가 완전히 작동하기 시작합니다. 이 모든 것이 궁극적으로 새로운 성공으로 이어지고 원하는 높이를 정복합니다.

충전 규칙

다른 모든 것과 마찬가지로 아침 체육에는 자체 법률과 규칙이 있으며 이를 준수하면 고품질의 결과를 보장할 수 있습니다. 그렇지 않으면 간단한 아침 활동이라도 부정적인 결과. 좋은 아침 운동을 하기 위해 무엇을 해야 하는지 알아봅시다.

깨어 난 직후 과도한 운동으로 몸에 과부하를 주어서는 안됩니다. 이는 심장 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
침대에서 바로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 여기에는 스트레칭, 팔과 다리 구부리기, 몸 돌리기 및 기타 간단한 동작이 포함될 수 있습니다.
침대에서 일어나자마자 바로 운동을 시작해서는 안 되며, 먼저 뇌와 신경세포가 깨어날 수 있도록 몇 분 정도의 시간을 주어야 합니다. 이 시간 동안 세수를 할 수 있습니다. 이제 주요 연습 세트를 시작할 수 있습니다.
주의가 필요하다 특별한 관심호흡은 세포를 산소로 포화시키고 증가시키기 때문입니다. 일반적인 어조몸.
너무 무리하지 마세요. 왜냐하면 주요 목표운동-일어나기 위해, 근육을 펌핑하지 않기 위해. 몸이 과로하다는 신호를 보낸다면 꼭 들어보세요.

아침 운동을 위한 최고의 운동

신체의 최대 자극은 잘 선택된 운동을 수행해야만 달성됩니다. 아시다시피 많은 기술과 유형이 있습니다. 아침 운동. 다른 스포츠와 마찬가지로 잘 설계된 시스템에는 기본적인 운동이 포함되어 있습니다. 그것들을 살펴보겠습니다:

목 부위. 이것은 표준 구부리기, 회전 및 머리 회전이 구출되어 뇌로의 혈류를 개선하고 몸 전체를 깨우는 곳입니다.
소유. "자물쇠"로 닫힌 주먹이나 손을 회전시켜 관절 워밍업을 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 팔뚝이 회전하고 마지막으로 팔이 완전히 확장됩니다.
액자. 우리는 학교 프로그램을 계속 기억합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 몸을 앞으로 부드럽고 측정하여 기울이고 손가락으로 바닥에 닿고 이상적으로는 손바닥으로 움직여야합니다. 그런 다음 벨트에 손을 얹고 골반을 회전시켜야 합니다. 남은 것은 하는 일뿐이다 측면 굽힘. 이를 위해 한 손은 허리에 남아 있고 두 번째 손은 경사쪽으로 뻗어 있습니다.
다리. 워밍업 다리 스윙으로 시작할 수 있습니다. 그러나 임계 높이로 가져서는 안됩니다. 각 다리마다 10-15번의 스윙이면 충분합니다. 다음 단계는 다리를 옆으로 들어 올리는 것입니다. 이 후에는 완료됩니다. 원형 회전 무릎 관절. 그리고 마지막으로 - 스쿼트. 여기서는 우리가 운동을 하고 있기 때문에 모든 힘을 짜내려고 할 필요가 없습니다.

보시다시피 단지는 전혀 복잡하지 않습니다. 모든 사람에게 적합하며 첫 수업 후에 힘이 솟아오르는 것을 느낄 수 있습니다. 그러나 아침의 기분이 좋으면 하루 종일 성공하는 데 도움이 됩니다.

게다가 일반 규칙, 더 좁은 범위의 사람들을 위해 개발된 전문 기술도 있습니다. 남성, 여성, 어린이를 위해 별도로, 체중 감량을 원하는 사람들을 위해 또는 둘 중 하나를 강조합니다. 문제 영역, 장애인 등. 다음으로 여성과 남성을 위한 콤플렉스와 체중 감량을 위한 콤플렉스에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

여성을 위한 운동

여성의 운동은 부하 수준과 운동 원리 모두에서 남성과 약간 다릅니다. 이제 여성을 위한 최고의 아침 운동에 포함되어야 하는 가장 성공적인 운동을 살펴보겠습니다.

최대 무릎 리프트로 제자리 걷기;
손가락을 꼬아 한쪽 무릎에 올려 놓은 후 두 번째 다리를 앞으로 약간 펴고 구부려 야합니다.
뒤로 기대어 팔을 등 뒤로 던지고 손가락으로 발 뒤꿈치에 닿은 다음 앞으로 몸을 기울이십시오.
발은 어깨 너비로 벌립니다. 한 손은 머리 뒤쪽에, 다른 손은 벨트에 얹습니다. 몸통은 두 번째 팔 쪽으로 기울어져 있습니다.
벨트에 손을 대고 머리 회전을 수행하십시오.
팔꿈치와 어깨 관절에서 팔의 회전;
스쿼트;
벽에 기대어 무릎을 가슴까지 번갈아 올리십시오.
평평한 표면에 누워 무릎을 구부린 후 손으로 가슴쪽으로 당깁니다. 이 자세에서 몸통을 들어 올리십시오.
마지막으로 복부 근육을 위한 가벼운 운동입니다.

모든 운동은 양쪽에서 여러 번 수행됩니다 (본질이 이를 암시하는 경우).

더 강한 섹스를 위한 최고의 아침 운동

여성의 아침 운동과 남성의 아침 운동의 차이점은 표에 나와 있습니다.

보시다시피 여자와 여자의 차이는 남성적인 접근있기는 하지만 그렇게 중요하지는 않습니다. 가장 좋은 것은 여성과 마찬가지로 워밍업과 동일한 요소를 포함할 수 있지만 근력 훈련에 더 중점을 둡니다. 반복하지 않기 위해 남성 콤플렉스에만 포함된 운동만 기록합니다.

훌륭하지만 거슬리지 않는 심장 부하를 위한 옵션으로 작은 덤벨을 사용하는 소위 "섀도 복싱"이 고려됩니다. 또한 타격에만 국한되지 않고 팔의 다양한 회전과 몸의 비틀기를 수행하는 것이 좋습니다.
대화는 충전에 관한 것이지만 전체 훈련, 몇 번의 팔 굽혀 펴기와 풀업은 남자에게 아무런 해를 끼치 지 않습니다. 특히 통제하에 수행하고 최고점에서 스트레칭을 시도하는 경우 더욱 그렇습니다.

나머지 운동은 여성 운동과 유사하지만 반복 횟수만 늘리면 됩니다.

체중 감량을 위한 최고의 아침 운동

많은 사람들이 문제에 대해 우려하고 있습니다. 초과 중량. 그런 사람들에겐 있어요 특별한 기술몸을 효과적으로 깨울뿐만 아니라 성가신 과체중을 제거하는 아침 운동.

이 콤플렉스의 차이점은 부하가 증가한다는 것입니다. 따라서 이러한 운동을 수행하기 전에 첫 번째 콤플렉스에서 설명한 운동을 사용하여 신체를 깨워야합니다. 작업을 시작하기 전에 물 한 잔을 마시는 것도 좋습니다.

체중 감량을 위한 아침 운동 콤플렉스에는 다음 단계가 포함됩니다.

워밍업하세요. 점프, 팔다리 흔들기, 몸 구부리기, 골반 회전 등으로 구성될 수 있습니다. 다음과 같이 잘 적합합니다. 워밍업이 쉬움런닝머신을 포함한 단거리 달리기.
손 훈련. 이를 위해서는 작은 덤벨이 필요합니다. 모든 종류의 굽힘, 들어 올리기 및 흔들기 작업이 수행됩니다. 다음으로 당신은 할 수 있습니다 다양한 푸쉬업, 활성화 가슴 벨트근육.
그리고 마지막으로 스쿼트 세트를 수행하는 것이 유용할 것입니다. 가장 중요한 것은 서두르지 않고 기술을 따르는 것입니다.

보시다시피, 체중 감량을 위한 운동은 단순한 운동(특히 남성의 경우)보다 훨씬 복잡하지는 않지만 더 효과적입니다. 그러나 다시 한 번 반복하겠습니다. 지방을 태우기 위해 아침 운동을 전신의 엄청난 펌핑으로 전환해서는 안됩니다. 이 작업은 나중에 수행해야 합니다.

체중 감량을 위해서는 운동 기간보다 규칙적인 신체 운동이 훨씬 더 중요합니다. 그러므로 여분의 파운드를 감량하고 싶다면 매일 최소한 약간의 운동을 하도록 노력하십시오.

이제 간단히 말해서 다른 유형 및 충전 옵션에 대해 설명합니다.

가속단지

좋은 아침 운동은 빠를 수 있습니다. 현대인은 끊임없이 시간이 부족하기 때문에 이것은 매우 중요합니다. 예를 들어, 10분 콤플렉스가 있는데, 이 콤플렉스는 짧기 때문에 신체가 정상적으로 깨어나 에너지를 재충전할 수 있습니다. 여기에는 모든 관절과 주요 근육 그룹에 대한 비공격적인 작업이 포함됩니다.

기공

표준적인 아침 체육 외에도 기공이라는 놀라운 중국 기술도 있습니다. 현직 트레이너에 따르면 몸에 활력을 불어넣을 뿐만 아니라 노화 과정을 늦추고 성가신 질병을 치료할 수 있다고 합니다. 이 기술은 치유의 긍정적 에너지를 얻는 데 기반을 두고 있습니다.

어린이 운동

별도 배정 어린이 버전이 복합체는 다양한 형태로 발견됩니다. 학교 프로그램. 건강을 자극합니다 신체 발달어린이는 어린 몸에 과부하가 걸리지 않으며 가장 중요한 것은 일종의 게임 형태로 설계되어 가장 불안한 어린이도 관심을 가질 수 있다는 것입니다.

결론

가장 좋은 아침 운동은 사람마다 다를 수 있습니다. 우리는 정리만 했어 기본 원리들, 이는 가장 보편적이고 효과적인 것으로 간주됩니다. 보시다시피, 아침 운동의 많은 원칙은 어린 시절부터 우리 각자에게 친숙합니다. 따라서 건강과 좋은 영혼을 향한 길에는 장애물이 없습니다! 가장 중요한 것은 깨어나려면 충전이 필요하며 과부하를 용납하지 않는다는 사실을 잊지 않는 것입니다!

아침 운동을 위한 일련의 운동을 매일 수행하는 것이 좋습니다. 당연히 여기에는 강제가 있을 수 없지만 나중에 이것이 왜 꼭 필요한지 이해하게 될 것입니다.

현대적인 라이프스타일과 이동의 필요성

오늘날 많은 사람들은 삶의 일부를 신체 활동에 바치고 있습니다. 현대인매일 앉거나 누워 있거나 이 두 가지 자세를 다양하게 조합하여 보냅니다. 일반적으로 이는 업무나 취미의 특성 때문입니다.

예를 들어, 사운드 엔지니어는 하루 종일 의자에 앉아 있어야 합니다. 작가는 대부분의 시간을 노트북 앞에 앉아있습니다. 그리고 수많은 사무실의 직원에 대해 이야기할 필요도 없습니다. 별 것 아닌 것 같지만, 결과가 어떻게 되는지 살펴보겠습니다. 앉아있는 이미지삶:

남성의 전립선염.
남성과 여성 모두의 치질.
척추 문제, 허리 통증, 신경 압박 및 활동적인 움직임 중 생활에 많은 불편함을 줍니다.
뇌 뇌졸중.
문제 심혈관계, 압력 서지, 고혈압 증후군. 목록은 계속됩니다.

심장이 정상적으로 기능을 멈춘 후 폐의 활력이 감소하고 뇌가 점차 이전의 기능적 예리함을 잃으며 근육의 힘과 움직임의 정확성이 잃습니다. 몸은 더 빨리 늙어갑니다. 신체활동은 일종의 만병통치약이다.

모든 신체 활동이 유익한 것은 아니며 매일 하는 것도 아닙니다. 어렵다고 생각되는 작업이 있습니다. 이는 전체 교대 시간 동안 무언가를 운반하고 이동해야 하는 로더의 작업입니다. 여기서 인체는 이미 쇠약해져 조기 노화로 이어집니다.

그리고 치유되는 신체 활동이 있습니다-아침 운동, 아마추어 스포츠 (체육관, 축구, 테니스 및 자신의 즐거움을 위해 행해지는 모든 것).

건강을 위해 할 수 있는 최소한의 일은 운동입니다.

아침 운동의 이점과 아침에 해야 하는 이유

좋은 소식:

매일 에너지를 증가시키고 몸 전체가 효과적으로 "깨어날" 수 있는 기회를 제공합니다.
수면 후 작업을 위해 신체를 준비합니다.
몸 전체의 혈액 가속, 정체 예방, 폐 통기.
신체 유연성 유지.
근긴장도를 약간 유지합니다(여기서는 모두 운동의 난이도에 따라 다릅니다).

대부분의 사람들은 아침에 일어납니다. 그들은 매일 일어나서 커피 한 잔을 따르고, 혈압유기체에서. 이것이 바로 우리 몸에 스트레스가 되는 것입니다. 그러므로 종종 다음과 같이 말해진다. 과다 사용커피는 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다. 불쾌한 결과. 또한, 커피에 익숙해지면 더 강한 자극이 필요해 마시기 시작한다. 에너지 음료. 안녕 마음!

매일 운동하면 혈압이 훨씬 더 효과적이고 부드럽게 상승합니다.

실제로 이 운동은 잠을 자자마자 거의 즉시 이루어지기 때문에 아침 운동의 복합체라고 알려져 있습니다. 그러나 잠에서 깬 후 심한 훈련은 권장되지 않습니다. 왜냐하면 몸은 여전히 "졸려" 있고 대사 과정너무 느립니다.

충전단지

훈련 빈도

그래서 이렇게 쉬운 복잡한 육체적 운동매일 아침에 자고 난 후에 해야 한다. 근육 긴장이 있는 경우 식사 후에 운동을 하는 것은 권장되지 않습니다. 스포츠를 할 경우에는 충전 없이도 할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 지원 좋은 조건근육.

훈련수준부터 다른 사람들다르면 신체 운동 세트를 초보자용과 훈련이 거의 없는 사람들을 위한 2개의 콤플렉스로 나눌 것입니다. 이를 각각 첫 번째 수준과 두 번째 수준이라고 부르겠습니다.

모든 운동 세트 아침 운동워밍업으로 시작하며 이는 두 레벨 모두에 적용됩니다.

워밍업

워밍업은 관절과 힘줄을 작동 상태로 만드는 것으로 구성됩니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 천천히 머리를 한 방향으로 10회, 다른 방향으로 10회 회전합니다.
그런 다음 머리를 오른쪽과 왼쪽, 앞뒤로 2-3회 기울여 근육을 스트레칭합니다.
하자 원형 운동어깨도 같은 방식으로 양방향으로 10 번. 그런 다음 위, 아래, 앞뒤로 2-3 스트레칭 동작을 수행합니다.
이제 우리는 회전합니다 팔을 뻗은 채동시에 양방향으로. 10번.
다음으로 팔꿈치를 구부려도 같은 작업을 수행합니다. 우리는 가장 편리한 방식으로 손을 비 틀었습니다.
손을 펴십시오 - 원을 그리며 움직이십시오.
손을 옆으로 눕히고 골반을 각 방향으로 10회씩 원을 그리며 움직입니다.
벽에 손을 얹고 무릎을 구부린 채 각 방향으로 10회 회전 동작을 합니다. 우리는 스윙할 때마다 원의 반경을 늘리려고 노력합니다.
발가락에서 바닥까지의 거리가 약 10cm가 되도록 다리를 올리고, 무릎을 움직여 발가락을 바닥 쪽으로 뻗은 상태로 바닥에 원을 그립니다.
그런 다음 우리도 똑같이합니다. 그러나 발목의 도움으로 다리는 무릎에서 움직이지 않습니다.

이제 워밍업이 끝났습니다. 3~5분 정도 걸릴 수 있습니다.

레벨 1 충전

첫 번째 수준의 아침 운동을 위한 운동은 노인에게 적합합니다. 연령대및 체력이 약한 사람 :

우리는 손으로 바닥에 닿으려고 노력합니다. 다리를 쭉 뻗었다. 등 근육 운동입니다.
우리는 무릎을 구부린 다리를 위로 들어 올려 높은 무릎 리프트로 발걸음을 시뮬레이션하여 다리와 복근의 앞 근육을 훈련합니다.
한 자리에 머물면서 발뒤꿈치를 뒤로 쓸어내세요 - 훈련 후방 근육다리와 엉덩이.
우리는 다리를 옆과 뒤로 움직여 다리의 측면 근육을 훈련합니다.
우리는 다리를 앞뒤로 흔들면서 매번 다리를 더 멀리 흔들려고 노력합니다.
우리는 피트니스 매트 위에 눕습니다. 머리 뒤로 손을 대고 무릎을 구부린 다리를 오른쪽-왼쪽, 오른쪽-왼쪽으로 번갈아 들어 올립니다. 복부 근육 운동입니다.
우리는 손으로 무릎을 쥐고 가슴에 대고 호 모양으로 구부러진 척추를 타려고합니다. 척추의 측면을 따라 굴려 보십시오. 척추의 측면에는 근육이 있습니다. 물론 척추체 자체를 타지 않는 것이 좋습니다.
배 위로 몸을 구르고 손을 바닥에 대고 골반을 바닥에 대고 팔을 곧게 펴십시오. 몸이 일어나 천장을 바라보며 머리를 최대한 뒤로 젖힙니다. 복근 운동 후 스트레칭입니다.
골반을 바닥에서 들어 올려 천장쪽으로 들어 올리면 골반 부위의 몸과 다리 사이의 각도가 직선이됩니다 (누운 자세에서는 180도). 안에 이 경우코어 근육이 훈련됩니다.

스윙이나 기타 동작이 포함된 각 운동은 신체 각 부위에 대해 10회씩 수행해야 합니다.

충전이 완료되었습니다. 충전 시간은 10~15분입니다.

2단계 충전

이 옵션은 추운 겨울 아침에 에너지를 공급하고 몸을 따뜻하게 해줄 것입니다.

첫 번째 연습은 이전 버전과 동일합니다.
팔을 앞으로 들어 올린 스쿼트 – 10~15회.
팔굽혀펴기 자유로운 스타일– 10~15회.
누운 자세에서 몸통 구부리기 – 10회.
– 10번 누르세요.
브리지 – 20~30초.
플랭크 – 60초.
제자리에서 달리기 – 20~30초.
발가락으로 점프하기 - 20~30초.
호흡 회복.

그런 다음 샤워하러 가야합니다. 화를 잘내는 사람은 샤워를 아주 잘해야합니다 차가운 물. 나머지는 정기적으로 따뜻한 샤워로 충분합니다.

시간이 지나면 아침에 더 이상 커피가 필요하지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 그건 그렇고, 아침 운동을 위해 자신 만의 운동 세트를 생각해 낼 수 있습니다.

매일 운동하기가 너무 게으른 경우 격일로 운동하거나 일주일에 5회 운동하세요. 하지만 운동에 대한 생각으로 깨어나는 안정적이고 강한 습관을 기르는 것이 더 좋습니다.

많이있다 다양한 단지, 예를 들어 요가 연습 ( "5 티베트인"등)은 아침 운동에도 적합합니다. 어떤 사람은 아침에 몸을 따뜻하게 하는 것만으로도 충분하고, 어떤 사람은 미리 몸을 푼 후에 스트레칭을 합니다. 어떤 사람들은 침대에서 바닥으로 떨어지자마자 팔굽혀펴기 50개를 합니다. 모든 사람은 자신만의 접근 방식을 가지고 있습니다.

운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 맑은 공기조깅과 결합. 아니면 일주일에 세 번씩 체육관에 가세요. 이것은 좋은 대안이지만 아침에 일어나는 데에는 도움이 되지 않습니다. 그러므로 아무도 운동을 취소하지 않았습니다!