남성을 위한 집에서의 기본 운동. 스쿼트

많은 사람들은 운동 기구가 없으면 운동을 할 필요가 없다고 생각합니다. 실제로 다음과 같이 훈련할 수 있습니다. 자신의 체중- 이것 완벽한 옵션홈트레이닝 프로그램을 위해 물론 덤벨이나 바벨, 운동 기구 없이 근육량을 늘리는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 근긴장도를 유지하거나 일부를 잃기 위해서는 여분의 파운드원한다면 집에서도 할 수 있어요!

자신의 체중으로 운동하기에 충분한 운동이 있습니다. 그리고 보조자가 있으면 운동을 다양화하고 부하를 늘릴 수도 있습니다.

여행 중이거나 훈련에 사용할 수 있는 장비가 없다면 최소한 확장기를 구입하십시오. 어떤 가방에도 쉽게 들어갈 것입니다.

누구에게 추천하나요? 이 프로그램훈련?물론 그렇지 않습니다. 경험이 풍부한 운동선수! 소년, 소녀, 여성, 남성 등 초보자에게 권장됩니다. 체육관에 갈 기회가 없지만 훈련을 시작하고 싶은 모든 사람을 위해.

어떤 결과를 기대할 수 있나요?모든 것은 당신의 인내와 훈련의 규칙성에 달려 있습니다. 매일 팔굽혀펴기만 해도 6개월이면 1번의 접근으로 팔굽혀펴기 100개를 달성할 수 있습니다. 이것은 팔굽혀펴기만으로도 상당한 지구력과 근력을 발휘합니다. 이 프로그램은 전신 운동 세트입니다.
체중 감량을 원하는 분들을 위한 이 제품은 좋은 방법여분의 칼로리를 태워보세요. 그리고 감사합니다 전력 부하당신의 신진대사는 그 어느 때보다 빠르게 회복될 것입니다. 간단한 심장 강화훈련(예: 운동용 자전거).

이제 우리가 사용하는 운동을 나열하겠습니다. 홈 프로그램훈련(링크 "다운로드"아래에). 우리는 가능한 가장 간단하고 안전하며 효과적인 운동을 선택하려고 노력했습니다. 모두 집에서 할 수 있지만 일부는 집에서 할 수 있습니다. 추가 재고. 무엇을 원 하셨나요?

팔굽혀펴기
이것 훌륭한 운동상체 운동을 위해. 가슴 근육, 삼두근, 전면 삼각근 및 많은 안정근을 사용할 수 있습니다. 제안된 프로그램은 반복 횟수를 늘리는 데 중점을 두고 있으며 그 후에는 부하가 증가합니다. 예를 들어, 물병으로 가득 찬 배낭을 착용할 수 있습니다. 이것은 팔굽혀펴기에 탁월한 무게가 될 것입니다.
당신의 한계가 1세트에 12개의 팔굽혀펴기라고 가정해 봅시다. 이 경우 무게를 추가할 필요가 없습니다. 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리십시오. 그러다가 팔굽혀펴기를 20개 할 수 있게 되면, 팔굽혀펴기를 12개 할 수 있을 만큼만 근력을 갖도록 중량을 추가하게 됩니다.

의자 사이의 팔 굽혀 펴기
삼두근을 발달시키고 강화하는데 좋은 운동입니다. 일반적으로 이 운동에는 장비가 필요하지 않습니다. 침대 옆 테이블이나 의자 2개를 나란히 놓고 그 위에서 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 그러나 안전을 잊지 마십시오. 가구는 운동기구만큼 안정적이지 않습니다.

인클라인 푸시업
일반적인 팔 굽혀 펴기이지만 발은 벤치, 의자, 소파 등에 있습니다. 이를 통해 가슴 위쪽 훈련에 부하를 집중할 수 있습니다.

풀 업
이것은 다음 중 하나입니다 최고의 운동훈련을 위해 광배근등과 팔. 풀업을 할 수 있습니다. 벽 바또는 출입구의 제거 가능한 수평 막대에 있습니다. 풀업을 12개 이상 할 수 있다면 추가 웨이트를 사용하세요.

풀 업 리버스 그립
이 경우 대부분의 하중이 이두근으로 전달됩니다. 자신의 체중으로 이두근을 단련할 수도 있습니다!

하이퍼익스텐션
이 운동은 근력 강화에 도움이 됩니다 하단 부분등, 엉덩이 그리고 뒤쪽에엉덩이 침대 가장자리에 누워서 수행할 수 있습니다. 몸은 허리 높이에 매달려 있습니다. 바닥에 넘어지지 않도록 누군가 발을 잡아줘야 합니다.

스쿼트
자신의 체중으로 딥 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 덤벨이나 무거운 배낭을 이용해도 됩니다. 추가 부담. 동안 딥 스쿼트대퇴사두근과 엉덩이 근육이 작동합니다.

런지
다리 단련에 좋은 운동입니다. 덤벨이나 다른 무게를 들어 올려 하중을 늘릴 수 있습니다.

싱글 레그 스쿼트
이 운동은 없이도 효과적입니다. 추가 중량, 한쪽 다리로 몸 전체의 무게를 들어올리기 때문입니다. 균형을 위해 손으로 무언가를 잡을 수 있습니다.

종아리 들어올리기
한쪽 다리를 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다. 따라서 부하가 2배 더 커지고 종아리를 더 잘 펌핑하게 됩니다. 어떤 무게라도 들어올릴 수 있습니다.

곧은 다리로 앞으로 구부리기
몸 전체, 특히 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 단련시키는 탁월한 운동입니다. 무게로 물을 채운 용기나 병을 사용할 수 있습니다.

서서 누르거나 앉아서 누르기
덤벨이나 한 손에 들 수 있는 무거운 물건이 필요합니다.

누워있는 크런치
상체 근육 단련에 좋은 운동 복부.

누워서 다리 올리기
"낮은" 복근을 위한 운동입니다.

프로그램

요일별(월, 수, 금) 운동 표가 포함된 PDF 문서(764kb)입니다. 접근 방식 및 반복 횟수 + 권장 사항이 표시됩니다. 일부 운동을 모르시는 분들을 위해 별도의 페이지에 사진을 삽입했습니다.

당신은 선호 육체적 운동집에서? 그 효과가 의심스러우신가요? 그렇게 할 때 올바른 접근 방식집에서도 매우 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 이에 대해 알려드리겠습니다! 제안된 운동은 집과 체육관에서 모두 수행할 수 있습니다.

그러나 이에 관해서는 이번 훈련의, 신체 운동에는 사용이 포함됩니다 특수 장비:

줄넘기
수평 막대(일반 크로스바)
푸시업 바, 집에 있는 경우 등받이가 높은 의자 한 쌍으로 교체하세요.
덤벨 한 쌍(웨이트를 들 수 있음)

제안된 프로그램의 집에서의 신체 운동은 원을 그리며 두 번 완료해야 하는 10가지 운동을 포함합니다. 프로그램 기간은 80~100일입니다. 4~5일에 한 번씩 이에 따라 훈련해야 하며, 나머지 시간은 회복을 위한 완전한 휴식입니다.

교육을 통해 원하는 결과가 나오고 그렇게 될 것이라고 확신한다면 일주일 동안 휴식을 취하고 이 프로그램을 처음부터 다시 시작하세요.

영양물 섭취

목표가 있는 다른 운동과 마찬가지로 가벼운 간식과 식사를 제외하고 하루에 4~6회 식사를 해야 합니다. 스포츠 영양. 음식은 단백질과 곡물을 선호하십시오. 매일 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다.

나머지

접근법과 운동 사이의 휴식에 관해서. 1분 30초에서 2분 정도 쉬어야 합니다. 더 이상은 쉬지 마세요. 새로운 접근 방식또는 그들은 새로운 활력으로 운동을 수행할 수 있었습니다.

집에서 운동하기

첫 훈련

일반 준비 운동: 줄넘기 5분.

크로스바에. 2-4-6-8-10-12-최대 -12-8-4 반복의 10세트를 수행하십시오(최대는 최대 반복 횟수를 수행해야 하는 접근 방식이기도 합니다).

두 개의 벤치(의자)에서 삼두근 팔굽혀펴기. 최대 반복 횟수로 4세트.

발을 앞쪽으로 번갈아 가며 런지합니다. 동시에 손은 벨트 위에 있습니다. 두 세트로 최대 반복을 수행하십시오.

두 번째 훈련

일반 워밍업, 팔굽혀펴기 5회, 스쿼트 5회(1원은 3분 동안 지속됩니다).

자신의 체중으로 스쿼트를 해보세요. 최대 4세트 반복을 수행합니다.
매달린 다리가 올라갑니다. 최대 반복 횟수를 2세트로 수행하세요.

운동이 끝나면 3~5분 정도 산책하며 휴식을 취하세요.

세 번째 훈련

바에서 가슴 풀업. 4-8-12-최대-12-8-4회 7세트
바닥에서 팔 굽혀 펴기. 최대 4세트 반복을 수행합니다.
점프하면서 스쿼트. 최대 반복 횟수를 2세트로 수행하세요.

운동이 끝나면 식히십시오. 바에 5분 동안 매달려 있습니다.

네 번째 훈련

일반 워밍업, 줄넘기, 5분

딥. 2-4-6-8-10-12 10세트 - 최대 12-8-4회.

한 손으로 바를 교대로 매달아 4회 시도합니다.
누운 자세에서 팔과 다리를 들어올립니다. 최대 반복수는 3세트입니다.

운동이 끝나면 쿨다운 시간이 주어집니다. 바에 5분 동안 매달려 있어야 합니다.

다섯번째 훈련

일반 워밍업(측면, 앞뒤로 구부리기) - 5분.
바에서 풀업. 4-8-12-최대-12-8-4회 7세트.

딥. 최대 반복 횟수를 2세트로 수행하세요.

발을 앞으로 내밀고 손을 허리에 대고 번갈아 가며 런지를 합니다. 최대 4세트 반복을 수행합니다.
누운 자세에서 몸을 들어올립니다. 3세트를 최대로 반복하세요.

훈련이 끝나면 5분 동안 스트레칭을 하세요.

여섯번째 훈련

일반 워밍업, 제자리 점프 5분.
스쿼트, 팔을 가슴에 교차. 최대 4세트 반복을 수행합니다.
양손을 허리에 얹고 발을 앞으로 내밀고 번갈아 런지합니다. 최대 4세트 반복을 수행합니다.
바닥에서 팔 굽혀 펴기. 1세트에 최대 반복 횟수를 수행하세요.

매달린 다리가 올라갑니다. 1세트에 최대 반복 횟수를 수행하세요.

운동이 끝나면 5분간 스트레칭을 해주세요

일곱 번째 훈련

일반 워밍업, 팔굽혀펴기 5회 + 스쿼트 5회(이것은 하나의 원이며 5분 동안 계속됩니다).
이두근 풀업. 2-4-6-8-10-12 10세트 - 최대 12-8-4회.

평행봉의 팔 굽혀 펴기. 4-8-12 4세트 - 최대 반복수

쿨다운이 끝나면 바에 5분간 매달립니다.

여덟 번째 훈련

일반 워밍업, 옆으로 구부리기, 앞으로. 5분간 수행합니다.
바닥에서 팔 굽혀 펴기. 최대 반복 횟수를 2세트로 수행하세요.

스쿼트, 머리 뒤쪽에 손을 얹습니다. 최대 반복 횟수를 2세트로 수행하세요.
한 손으로 바에 번갈아 매달려 있습니다. 각각 2번씩 접근합니다.
누워있는 동안 몸통을 들어 올리십시오. 최대 반복 횟수를 2세트로 수행하세요.

아홉 번째 훈련 세션

바에서 풀업. 접근: 5, 반복: 10-12.

매달린 다리가 올라갑니다. 최대 5회 반복하십시오.

운동이 끝나면 5분 동안 휴식을 취하세요. 긴장을 풀고 움직이세요.

열 번째 훈련

일반 준비 운동: 줄넘기 5분.
몸통을 앞으로 기울인 상태에서 평행봉을 이용한 푸시업입니다. 접근: 5, 반복: 10-12.

오르다 동시 손그리고 누워있는 다리. 최대 반복수는 5세트입니다.

운동이 끝나면 가벼운 덤벨을 들고 5분간 풀오버를 하세요.

이것은 체육관에도 적합한 집에서 하는 신체 운동 유형입니다.

기차!

(1987년 이후 출판)은 말 그대로 모든 근육 그룹을 가능한 한 효과적으로 운동할 수 있는 남성을 위한 가장 효과적이고 오랜 테스트를 거친 운동으로 명명되었습니다. 이러한 운동을 훈련 계획의 핵심에 통합함으로써 근육량을 늘리고 지방을 더욱 집중적으로 연소하며 원하는 방식으로 신체를 변화시킬 수 있습니다.

데드리프트

의심할 여지 없이 모든 운동의 왕은 운동이다. 데드리프트, 이는 모든 주요 근육 그룹을 완벽하게 로드하고 작동시키며 아마도 체력그리고 항상 내구성. 모든 사람이 실행 과정에 참여하기 때문에 대규모 그룹이를 통해 신체는 근육의 주요 "형성" 호르몬인 테스토스테론을 엄청난 양으로 생성할 수 있습니다. 이러한 이유로 데드리프트는 전 세계 대부분의 운동선수의 훈련 계획의 기초이자 남성의 주요 운동 중 하나입니다.

기술에 완전히 자신이 없다면 이 운동, 그렇다면 이 영상에 조금 주의를 기울이시고 꼭 조언을 구하세요. 경험이 풍부한 트레이너당신의 피트니스 룸에서.

스쿼트

데드리프트와 마찬가지로 백 스쿼트는 몸 전체의 주요 근육 그룹을 대상으로 하며 특히 다리 훈련 프로그램에서 남성에게 필수적인 운동입니다.

스쿼트의 도움으로 달리기 속도와 점프 높이와 같은 구성 요소의 성능도 향상시킬 수 있습니다.

벤치 프레스

모든 체육관에서 가장 중요한 운동 중 하나는 벤치 프레스입니다. 이 운동은 체력을 증가시키는 역할을 하며, 조화로운 발전 가슴 근육, 어깨와 삼두근. 이 운동은 또한 높은 테스토스테론 생산을 특징으로 하며 이는 전반적인 성장을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 근육량유기체에서.

루마니아식 데드리프트

아마도 가장 중요한 운동남성이 허리를 단련하고 강하게 발달하려면 둔부 근육. 이 운동은 또한 허리를 강화하는 데 도움이 되므로 사무실 의자에서 긴 하루를 보낸 후 불편함을 덜 느끼게 됩니다.

마히 켈렛

~에 올바른 실행당신이 개발한 스윙 케틀벨 폭발력, 엉덩이에 짐을 싣고, 어깨 거들동시에 당신은 탁월한 심장 부하를 얻습니다.

TRX 푸시업

대부분의 현대 트레이너는 TRX 서스펜션 벨트를 사용한 운동의 특별한 유용성에 주목합니다. 이 동작 중 불안정한 손 위치로 인해 강렬한 활성화가 발생합니다. 근육 섬유, 결과적으로 강도가 더 증가하게 됩니다. 짧은 시간, 비교 클래식 푸시업. 이 운동은 특히 어깨 건강에 좋습니다.

풀 업

어린 시절부터 많은 사람들에게 친숙한 이 다중 목표 운동은 등, 코어 및 팔의 근육을 연결하여 몸의 상반부에 효과적으로 부하를 줍니다.

의료용 공 던지기

가장 특이하고 극단적인 것 중 하나 효과적인 운동복부 근육을 위해. 메디신볼을 가지고 운동하는 것은 훌륭한 운동입니다 중앙 부분코어를 강화하여 복근이 효과적으로 작동하도록 하고 훈련 계획훌륭한 심장 운동.

이 연습이 아직 익숙하지 않다면 이 비디오에서 구현의 본질에 주목하세요.

스웨덴 공을 이용한 운동

인기가 없고 매우 효과적인 또 다른 운동은 다음과 같습니다. 스웨덴 공. 이 운동을 당신의 운동에 포함시킬 가치가 있습니다. 훈련 단지, 목표 중 하나가 '식스팩 복근'인 경우

공 위에서 이러한 움직임을 수행하는 순간 복근은 고품질의 강한 압력을 받게 됩니다. 조각된 배그것은 단순히 불가능합니다. 속도를 높이려면 평소의 가슴 컬 대신 이 운동을 사용하세요. 원하는 결과주요 내용을 잊지 마세요.

"파머스 워크"

리프팅 대규모- 강력하고 발전된 훌륭한 길 구호 기관. 근력을 향상시키려면 훈련 단지에 "농부의 걷기" 운동을 포함시켜 보십시오. 운동이 끝나면 30-35kg의 덤벨을 들고 30초 동안 체육관 주변을 걷습니다. 이렇게 하면 팔뚝이 문자 그대로 "화상"이 됩니다. ", 그러나 몇 주 후에 이러한 활동을 수행하면 다음과 같은 운동 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다. 무거운 무게, 왜냐하면 더욱 발전된 그립감을 갖게 될 것입니다. 그러면 귀하의 "작업 무게"가 훨씬 더 빠르게 증가하기 시작할 것입니다.

스탠딩 바 프레스

일부 운동선수와 코치들은 스탠딩 바벨 프레스가 상체 발달 측면에서 더 효과적인 운동이라고 믿고 있습니다. 클래식 벤치 프레스누워. 이 진술이 사실일 수 있는 이유 중 하나는 신체에서 테스토스테론 생산의 또 다른 큰 원천으로 작용하는 복근의 관련입니다. 이 운동은 또한 어깨를 크게 자극하고 가슴 근육을 잘 발달시킵니다.

중요한:자신에게 익숙하지 않은 기술을 수행하기 전에 반드시 경험이 풍부한 트레이너에게 조언을 구해야 합니다. 이렇게 하면 부상을 방지하고 원하는 결과를 얻는 과정의 속도를 높이는 데 큰 도움이 됩니다.

우리는 학교, 직장, 집안일의 일정이 우리의 상황에 따라 해석되고 체육관에 가는 것이 종종 극도로 어려운 시대에 살고 있습니다. 한 가지 질문이 자주 발생합니다. 집에서 공부하면 어떨까요? 여자가 그다지 필요하지 않다면 남자는 완전히 다른 문제입니다. 체중을 늘리기 위해 집에서 운동하려면 때로는 독창성과 수완이 필요합니다.

남성의 집에서의 훈련은 항상 약간의 문제가 되어 왔습니다. 집에는 종종 필요한 장비가 없기 때문입니다. 체육관. 집에 바벨이나 덤벨이 있으면 좋지만 없으면 어쩌죠? 이 기사의 모든 내용을 이해하려고 노력합시다.

체중에 맞춰 집에서 매일 운동을 교정하세요

집에서 체중 감량을 위한 훈련은 다음과 같은 원칙을 따릅니다. 체육관. 먼저, 수업을 진행할 프로그램을 만들어야 합니다. 일정이 준비되면 일일 훈련을 시작할 수 있습니다.

남성을 위한 집에서의 훈련은 체육관에서의 훈련보다 복잡성이 결코 열등하지 않습니다. 많은 사람들은 집에서 하는 것이 훨씬 쉽다고 생각하고 안전 예방 조치를 무시합니다. 매 수업 전에는 부상을 방지하기 위해 적절한 준비 운동을 하는 것이 필요합니다.

집에서 하는 대규모 훈련 프로그램

집에서 체중 감량을 위한 훈련은 복잡하고 시간이 많이 걸리는 과정이지만, 제대로 수행된다면 많은 돈과 시간을 절약할 수 있습니다. 적절한 훈련집에서는 체육관에서와 마찬가지로 각 근육 그룹에 대한 자체 "기본" 운동이 있습니다. 공유하는 것이 가장 좋습니다 훈련일각 근육 그룹마다.

예를 들어:

1일차 가슴\등\팔
팔굽혀펴기 - 10~12회 2세트
지지대 간 푸시업 - 15~18회 4세트
한 팔 푸시업 - 8~12회 3세트
푸시업 넓은 그립– 8~10회씩 3세트
푸시업 좁은 그립– 6~8회 2세트

2일차 다리
스쿼트 – 10~12회씩 4세트
런지 – 10회씩 3세트
서서 종아리 들어올리기 - 15~20회 3세트

3일차 보도자료
누워서 다리 들어올리기 - 4세트 20회
누워서 몸 들어올리기 – 20~30회 4세트

남성을 위한 집에서의 훈련은 체육관에서의 훈련과 달리 팔 아래에 부하를 조절할 수 있는 팬케이크가 없다는 점에서 주로 다릅니다. 종종 그것은 당신의 능력과 준비에 관한 것입니다. 팔굽혀펴기를 더 많이 할 수 있다면 더 많이 해야 합니다. 30개의 프레스 운동이 충분하지 않다면 50개 또는 그 이상을 수행해야 합니다.

집에서의 웨이트 트레이닝 프로그램은 매우 직관적입니다. 스쿼트 중 하중을 늘리려면 무거운 내용물이 담긴 가방이나 큰 가방을 어깨에 메면 됩니다. 팔 굽혀 펴기의 효과를 높이려면 가슴이 바닥에 닿은 상태에서 매우 천천히 그리고 통제력있게 수행하십시오. 수업 전에 워밍업하는 것을 잊지 마세요.

재고가 제한되어 있어 로드 진행 가능성이 제한됩니다. 그 자체로 부하의 진행은 신체가 적응할 수 있도록 필요한 수준에서 스트레스를 지속적으로 유지하는 방법입니다. 신체의 적응은 근력 지표의 증가, 근육 비대, 속도의 증가, 운동선수가 개발하는 기타 근육 및 비근육 특성의 변화로 표현됩니다. 적응은 신체가 스스로와 적응 가능한 특성을 유지하는 데 많은 자원을 소비하도록 하기 때문에 신체는 꼭 필요한 경우에만 적응하기 시작합니다! 신체가 부하에 대처하거나 부하가 감소하면 신체는 유지 관리에 자원을 낭비하지 않도록 모든 초과 시스템을 평준화합니다.

위에서 말한 모든 것에서 우리는 집에서의 훈련은 체육관이나 다른 장소에서 얻은 결과를 유지하거나 운동 선수가 오랫동안 훈련하지 않은 경우 약간의 회복을 목적으로한다고 결론을 내릴 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 집에서 훈련하는 것의 이점은 제한적이므로 이에 따라 목표를 설정해야 한다는 메시지가 있습니다. 일반적으로 어떤 일이든 한꺼번에 어려운 목표를 설정해서는 안 되며, 모든 것에 점진적으로 접근하여 중간 단계의 작업을 극복해야 합니다. 그러나 원칙적으로 가정 운동을 통해 달성할 수 있는 목표를 달성하려면 몇 가지 기본 규칙을 따라야 합니다.

집에서의 훈련 규칙

체계 – 훈련은 체계적이어야 하며 이는 매우 중요합니다. 왜냐하면 이것이 없으면 일반적으로 훈련 프로그램을 만드는 것조차 불가능하기 때문입니다. 훈련을 위한 특정 시간을 따로 확보하고 이에 투자해야 합니다. 아침에 훈련할 수 있는지 저녁에 훈련할 수 있는지는 중요하지 않으며, 일주일에 몇 번이라도 훈련 일정을 꾸준히 지키는 것이 중요합니다. 그러므로 자신을 정리하겠다는 목표를 세웠다면 우선 모든 것을 포기해야합니다. 나쁜 습관, 이는 귀하가 훈련 프로그램을 고수하는 데 방해가 될 수 있습니다.

워밍업 - 이는 집, 체육관, 거리 및 일반적으로 어디에서나 훈련의 중요한 구성 요소입니다. 잘 워밍업해근육, 관절, 인대, 힘줄의 성능을 유지하는 데 핵심입니다. 몸 전체를 따뜻하게 하는 것이 중요하다 근육 그룹, 당신이 훈련 할 것입니다. 느린 움직임으로 워밍업을 시작하고 점차적으로 속도를 높여야 합니다. 동작의 복잡성도 가장 단순한 것부터 복잡한 것까지 점진적으로 변해야 합니다. 특히 가볍게 훈련할 때 워밍업을 소홀히 하는 분들이 많은데, 이는 매우 위험하므로 반드시 워밍업을 잘 해주시기 바랍니다!

강함 – 집에서의 훈련에 대한 이 규칙은 훈련 목표에 따라 특정 속도로 훈련해야 함을 의미합니다. 당신의 목표가 최대화 또는 유지하는 것이라면 강도 지표, 그런 다음 40-60초 세트 사이에 휴식을 취하면서 훈련해야 합니다. 지구력을 개발하려면 휴식이 없도록 노력해야 합니다. 이에 대한 몇 가지 방법이 설명되어 있습니다. 지구력 훈련 프로그램 . 가장 중요한 것은 훈련은 시간이 제한되어 있어야 하므로 60분 이내에 수행해야 하므로 외부 활동으로 인해 주의가 산만해져서는 안 된다는 점을 잊지 마십시오.

로드를 진행하는 방법

부하량 – 운동량을 늘리거나 운동을 반복하거나 분할하여 교정할 수 있습니다. 물론 추가 중량을 늘려서 진행할 수 있지만 집에서는 바벨과 덤벨을 사용하기 어렵거나 오히려 장비에 따라 항상 제한이 있으므로 집에서 훈련에 대해 말할 때 최소한의 운동을 의미합니다. 장비. 운동 횟수와 접근 방식 당 반복 횟수는 모든 것이 명확하지만 분할이란 무엇입니까? 스플릿은 근육 그룹별로 운동을 그룹화하는 것입니다. 이러한 그룹화로 인해 대상 근육 그룹에 대한 작업량을 이전보다 몇 배 더 많이 수행할 수 있습니다. 서킷트레이닝. 초보자는 서킷 트레이닝부터 시작하는 것이 좋습니다.

집에서 하는 서킷 트레이닝의 예

푸쉬업 - 최대 5세트
와이드 그립 풀업– 최대 5가지 접근 방식
행잉 레그 레이즈– 최대 4세트

속도 - 이는 부하를 증가시킬 뿐만 아니라 다양한 근육 섬유와 근육 특성을 사용하는 방법입니다. 운동을 빠르게 수행할수록 빠른 근섬유가 더 많이 활성화되고, 운동을 느리게 수행할수록 느린 근섬유에 더 많은 부하가 가해집니다. 빨간색의 빠른 경련 근육 섬유를 훈련하려면 운동 속도를 높여 팔굽혀펴기와 같이 운동을 더 어렵게 만들어야 합니다. 백색 근육 섬유를 단련하려면 근육 수축을 효과적으로 느끼면서 매우 천천히 운동을 수행해야 합니다. 두 가지 유형의 근섬유 훈련을 결합하여 매주 교대로 운동하는 것이 좋습니다.

홈 트레이닝 프로그램

월요일 – 다리, 가슴, 팔
스쿼트 - 최대 5세트
런지 - 최대 5세트
종아리 들어올리기– 최대 3세트
팔굽혀펴기– 최대 5가지 접근 방식
덤벨 플라이– 12회씩 5세트
리버스 푸시업– 최대 5가지 접근 방식
리버스 그립 풀업– 최대 5가지 접근 방식

화요일- 누르다
행잉 레그 레이즈– 최대 5가지 접근 방식