체육관에서 소녀들을 위한 기본 훈련 프로그램입니다. 체육관에서 소녀들을 위한 훈련 프로그램

여성의 건강에 대한 의욕 없는 신화를 버리고 모든 에너지를 집중하십시오. 주요 목표- 지방 감량. 거짓을 피하고 참된 진실을 구하십시오. 몸이 좋아질 수 있습니다.

게으르고 무능한 사람들이 뭐라고 하든, 여성에게 있어서 피트니스는 매우 중요한 역할을 합니다. 근력운동이 여성을 남성적인 운동선수로 만든다는 생각은 실수입니다. 자신이 하는 일을 좋아한다면 프로그램을 계속 진행하고 결과를 얻을 가능성이 더 높습니다.

목표를 달성하려면 모든 작은 세부 사항을 고려하고 여성 건강에 대한 진실과 거짓말이 무엇인지 알아내야 합니다.

여성을 위한 일반적인 피트니스 신화

“뱃살만 빼고 싶다”, “허벅지 안쪽만 강화하고 싶다”, “역도를 하면 남자처럼 보인다”는 말은 헬스장에서 끊임없이 들을 수 있다. 세 가지 진술 모두 한 가지 공통점이 있습니다. 거의 불가능하다는 것입니다.

특정 부위의 지방이 연소될 수 있습니다.

신체의 특정 부분을 지방 연소하고 탄력 있게 만드는 이론부터 시작해 보겠습니다. 톤에는 지방( 피하 지방) 및 근육 조직. 좀 더 탄탄해 보이려면 체지방률을 줄이고 체지방률을 높여야 합니다. 근육량.

신체는 특정 장소, 예를 들어 복부에서만 지방을 태울 수 없습니다. 몸 전체의 지방이 사라집니다. 불행히도 반드시 균등하지는 않습니다.

많은 사람들이 소위 문제 영역지방은 어디로 가는가 최후의 조치. 여성의 경우 이는 대개 복부, 팔 또는 다리입니다. 자금이 그리 많지 않습니다. 거의 유일한 탈출구는 체중을 계속 줄이는 것입니다.

지방 손실은 칼로리 결핍을 통해 발생합니다. 이는 소비되는 칼로리 수를 줄이거나 운동량을 늘리는 두 가지 방법으로 달성할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 근육을 키우고 유지하는 데 중점을 두는 반면, 심장 강화 운동은 칼로리 결핍을 달성하는 데 도움이 됩니다.

많은 사람들이 믿고 싶어하지 않는 단 하나의 진실이 있습니다. 여성 피트니스에는 특정 장소에서만 지방을 태우는 운동이 없다는 것입니다! 아무리 저항 훈련을 해도 지방이 연소되지 않습니다. 칼로리 부족과 작업 체중 증가만이 도움이 될 것입니다.

그럼 어디서부터 시작해야 할까요? 짧은 것을 시도해 보세요. 인터벌 트레이닝몸 전체를 위해. 그들은 대사 과정을 시작하는 데 도움이 될 것입니다.

또한, 다음과 같은 오해도 있다. 많은 분량운동을 반복하면 근육이 "연소"될 수 있으며, 이 지방은 눈앞에서 바로 녹는다고 믿어집니다! 이 "화상"은 실제로 빠른 에너지로 필요한 아데노신 삼인산(ATP)을 보충하기 위해 근육에서 사용되는 젖산에 의해 발생합니다.

종종 체육관에서 바닥에 누워서 크런치를 100번 하는 여성을 볼 수 있습니다. 그들은 아마도 타는듯한 느낌이 실제로 "배를 자극한다"고 믿을 것입니다. 어떤 운동이든 세트당 100회 반복할 수 있다면 이제 좀 더 어려운 운동으로 넘어갈 때라고 생각하지 않나요?

이상적으로 체중 감량 근력 운동에는 12~15회 반복이면 충분합니다.

피트니스는 여성성을 앗아간다

여성의 웨이트 트레이닝이 여성을 남성적으로 만든다는 생각은 절대적인 오류입니다.

근력운동 자체는 문제가 되지 않는다고 해야 할까요. 요점은 영양, 즉 음식의 양에 있습니다. 근육량을 얻으려면 많은 칼로리가 필요하기 때문입니다. 과잉 채용질량은 저절로 발생하지 않습니다. 대부분의 사람들에게 있어서 근육을 키우는 것은 지방을 빼는 것보다 훨씬 더 어렵다고 해도 과언이 아닙니다.

많은 여성들이 잊어버리는 또 다른 작은 세부 사항은 테스토스테론입니다. 테스토스테론은 남성과 여성 모두 인체에서 발견되는 동화작용 호르몬입니다. 근육량을 늘리는 데 중요한 역할을 합니다.

남성은 일반적으로 여성보다 테스토스테론이 약 10배 더 많습니다. 따라서 여성이 엄청난 양의 음식을 섭취하더라도 남성처럼 보이려면 10배 정도 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 이제 소녀가 근육을 펌핑하는 것이 왜 그렇게 쉽지 않은지 분명해졌습니다. 남성 사이즈여자 피트니스를 하고 있어?

가슴 운동은 피해야 한다

또 다른 상당히 흔한 실수는 여성의 피트니스 운동이 있어서는 안된다는 이론입니다. 가슴 근육, 이렇게 하면 "가슴이 작아질" 것이기 때문입니다. 여성 유방주로 지방 조직으로 구성되어 있으므로 전체 체지방 수준이 감소할 때만 감소합니다. 펌핑된 가슴 근육은 여성의 팔과 어깨를 더욱 뚜렷하게 만듭니다.

초보자 소녀들은 "Butterfly"나 Chest Press와 같은 가슴 운동 기계에서 흥미로운 운동을 성공적으로 선택할 수 있습니다.

운동 "나비"

기계에 앉아 양손으로 손잡이를 잡고 천천히 앞으로 모으세요. 가슴 중앙 부분의 근육에 발생하는 긴장을 1초간 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

시뮬레이터의 체스트 프레스

트레이너를 조정하고 선택하세요 적당한 무게. 움직임이 시작될 때 핸들은 가슴 근육의 윗부분 수준에 있어야 합니다. 팔꿈치를 펴고 벤치프레스를 실시합니다. 핸들을 끝까지 내리지 마십시오. 접근하는 동안 가슴 근육의 긴장을 유지하십시오.

저항 운동은 가슴 크기를 줄이지 않습니다. 실제로 근육의 증가로 인해 시각적으로 더 커질 수도 있습니다. 어떻게 더 강한 근육지방을 앞으로 밀어내면 가슴이 더 커지게 됩니다.

적게 먹으면 체중 감량에 도움이 된다

대부분의 여성들은 체중 감량 다이어트에 대해 모든 것을 알고 있다고 주장합니다. 그러나 일반적으로 이는 영양실조나 기아를 의미합니다. 대부분의 경우 다이어트란 아침 식사를 하지 않고 점심에는 샐러드를, 저녁에는 치즈 한 조각을 먹는 것을 의미합니다. 여성의 피트니스에는 어떤 영양이 적합할까요?

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사로 간주되는 데는 그럴 만한 이유가 있습니다. 당신의 몸은 8~10시간 동안 음식을 먹지 않았기 때문에 연료가 필요합니다. 식사를 거르면 신진대사가 느려지기 때문에 보다 효율적으로 식사를 하는 것이 훨씬 효율적입니다. 작은 부분으로하루에 5-6 번.

예를 들어, 체중을 감량하려면 1500을 먹어야 합니다. 두 끼에 700칼로리를 섭취하는 대신, 최선의 선택- 각각 300칼로리를 함유한 5가지 요리. 한 번에 500칼로리를 먹고 또 200칼로리를 먹으면 무섭지 않습니다. 여러 끼의 식사를 통해 여성의 일일 칼로리 요구량을 충족하는 한 모든 것이 괜찮을 것입니다.

하루에 5~6회 소량씩 섭취하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

일일 기준칼로리:

해리스-베네딕트 공식에 따르면: Kcal

Mifflin-San Geor 공식에 따르면: Kcal

체중 감량을 위한 지침:

칼로리 범위: Kcal

일일 단백질 섭취량: g

일일 지방 섭취량: g

일일 탄수화물 섭취량 : g

피트니스 장치는 성공을 보장합니다

작은 벨트 하나가 땀 한 방울 흘리지 않고도 뱃살을 빼준다고 믿는 사람이 과연 얼마나 될까요! 저를 믿으십시오. 단 한 사람도 도움을 받아 체중을 감량한 적이 없습니다. 어떤 도구도 노력을 대신할 수 없습니다. 모든 것은 시간만큼 오래되었습니다: 다이어트와 여성 피트니스 - 최선의 수단체중 감량을 위해. 그리고 체중 감량을 위한 근력 운동은 체중 감량을 위해 할 수 있는 최고의 운동입니다. 아름다운 몸.

지불하는 것이 중요합니다 더 많은 관심 복잡한 운동, 이는 동시에 여러 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 여기에는 스쿼트, 런지, 벤치 프레스, 로우 및 스탠딩 덤벨 프레스 등 모든 변형이 포함됩니다.

한 번에 여러 근육 그룹을 운동하는 것은 전신에 탁월한 운동입니다. 하다 다양한 옵션이 운동을 일주일에 적어도 두 번, 40분 동안 수행하면 곧 자신을 인식하지 못할 것입니다.

심장 강화 운동을 잊지 마세요. 지방 감량을 위한 심장 강화 훈련은 런닝머신에만 국한되지 않는다는 점을 기억하세요. 하이킹, 테니스, 수영, 조정 등 가장 좋아하는 일을 찾는 것이 중요합니다.

결국, 당신이 하는 일을 사랑한다면 훨씬 더 오랫동안 그 일을 고수하고 몇 달, 몇 년 동안 열심히 일할 것이며, 이는 성공 가능성을 높여줍니다.

다이어트는 여성의 건강에 중요한 요소입니다.

다이어트는 여성에게 피트니스만큼 중요합니다. 적절한 영양 섭취는 확실히 진행 속도를 높일 것입니다. 자주 먹고 섭취량을 조절하는 것을 잊지 마십시오.

운동 후 근육을 회복하려면 몸에 단백질이 풍부한 음식이 필요합니다. 우선권 부여 살코기, 계란 및 유청 단백질.

적당량의 탄수화물도 식단에 포함되어야 합니다. 이것이 주요 에너지원이기 때문입니다. 통곡물 제품이 이에 이상적입니다. 그들은 더 천천히 소화되어 더 오랫동안 활동적인 상태를 유지합니다.

지방은 회복 과정과 호르몬 생산에 중요한 역할을 합니다. 에게 건강한 지방올리브유와 유채씨유, 모든 종류의 견과류, 지방이 많은 생선예를 들어 연어와 고등어.

과일과 채소를 섭취하면 신체에 필요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 정상 작동몸. 섬유질은 소화를 개선하고 추가 칼로리 없이 위를 채웁니다.

목표를 달성하려면 모든 작은 세부사항을 고려해야 한다는 점을 기억하세요. 모든 것이 중요합니다!

자신을 위해 영웅적인 노력을 다한 후 체육관에 가기로 결정한 순간이 왔습니다. 그러나 열정과 낙관주의에도 불구하고 아직 탐험되지 않았지만 너무나 매혹적인 피트니스의 세계에는 여전히 약간의 흥분과 두려움이 있습니다.

아래에서는 체육관에서 초보자들이 가장 흔히 저지르는 실수를 피하는 방법과 훈련을 삶의 일부로 만들고 원하는 결과와 만족을 얻기 위해 해야 할 일을 배우게 됩니다.

즉시 불필요한 환상을 없애고 당신이 추구하는 목표가 무엇이든(몇 파운드를 더 빼거나, 단지 몸을 강화하거나, 스포츠 인물), 빠르고 쉬운 결과수 없습니다! 매일 수많은 사람들이 피트니스 클럽을 방문하기 시작하고 소수만이 오랫동안 그곳에 머물고 있습니다. 곧 훈련의 행복감이 사라지고 단조로운 일상으로 바뀌고 수많은 휴일과 축제로 인해 운동하려는 욕구가 완전히 좌절됩니다. 일반적으로 이는 무지와 적절하게 구성할 수 없는 데서 비롯됩니다. 훈련 과정, 영양 및 강제 효과에 대한 순진한 기대에서 비롯됩니다.

따라서 가장 중요한 것은 궁극적으로 달성하려는 결과가 무엇인지 명확하게 이해하는 것입니다. 인식이다 최종 목표부하 선택, 다이어트 구성, 가장 중요한 동기 부여를 결정하는 요소가 될 것입니다. 그것의 부재는 사람들이 운동을 빨리 중단하는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다.

이제 의욕을 충전하고 목표를 결정했습니다. 이제 피트니스 클럽의 문턱을 넘기 전 몇 가지 준비 순간을 살펴보겠습니다.

모든 소녀들이 언제 어디서나 아름다워지기 위해 노력한다는 사실에도 불구하고 체육관은 최신 패션, 향수 및 화장품을 퍼레이드하고 시연하는 장소가 아닙니다. 화사한 화장으로 붉어진 볼을 감출 수는 없을 것 같지만, 땀과 막힌 모공에서 흘러내리는 화장품은 보장됩니다. 그리고 땀 냄새와 섞인 향기로운 향수는 주변 사람들에게 짜증만 유발할 뿐이라는 것을 명심하십시오. 따라서 전쟁 페인트를 적용하는 기능은 다른 경우에 남겨 두는 것이 좋습니다.

가능한 한 편안함을 느낄 수 있도록 피트니스용으로 특별히 디자인된 옷을 선택하고 자연스러운 "통기성" 소재를 선호하세요. 품질관리 꼭 하세요 운동화, 주요 기준은 다음과 같습니다. 모습, 그러나 편리함. 올바른 운동화는 부상을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 운동을 더욱 효과적으로 만들어 줍니다.

마지막으로, 구독을 손에 쥐고 업무 및 방어 준비를 마친 후 체육관. 근육질의 남성, 활력 넘치는 음악, 수많은 복잡한 운동 장비, 덤벨과 바벨을 사용하여 작업할 때 나는 소리, 그리고 다음에 무엇을 해야 할지에 대한 완전한 이해 부족.

우선, 수줍음을 버리고 모든 사람이 당신을 쳐다보고 있다고 생각하지 마십시오. 헬스장은 몸 운동을 하러 오는 곳이다보니 다들 외모에만 신경을 쓴다.

둘째, 무엇을 하기 전에 트레이너에게 연락하세요. 스포츠 멘토의 지도 하에 지속적으로 훈련할 계획이 없더라도 유료 개인 훈련 세션을 여러 번 수강하는 것이 좋습니다.

저를 믿으세요. 한두 명뿐입니다. 개인 레슨트레이너와 함께라면 시간을 많이 절약할 수 있습니다. 종종 소녀들은 몇 달(또는 몇 년) 동안 돈을 받지 못합니다. 원하는 결과훈련에서, 여자 친구와 상담하거나 인터넷에서 복사하여 아무 생각없이 스스로 훈련하기 때문입니다. 준비된 프로그램, 신체와 할당된 작업에 완전히 적응하지 못했습니다.

트레이너와 함께라면 모든 운동 장비의 목적을 파악하고 장비를 기술적으로 올바르게 사용하는 방법 등을 배울 수 있습니다. 스포츠 장비. 그는 훈련이 어떤 단계로 구성되어야 하는지, 수업 전/후, 하루 중 영양 섭취 방법을 자세히 알려줄 것이며, 단계별 계획귀하(개인의 물리적 데이터를 사용하여)가 달성하려는 목표를 고려한 교육.

어떤 헬스장을 가든 트렌디한 피트니스 클럽과 지하 헬스장 모두 공용 금고를 갖추고 있습니다. 무언의 규칙행동, 일종의 문화 윤리. 그리고 손님의 분노를 사지 않도록 이러한 규칙을 미리 아는 것이 매우 유용할 것입니다.

항상 덤벨을 치워두고 웨이트에서 웨이트를 제거하세요.
거울 앞에서 운동할 계획이라면 다른 사람의 운동을 방해하지 않도록 주의하세요.
필요한 머신으로 운동을 시작하기 전에 주변 사람들에게 머신이 바쁜지 물어보세요.
만약에 어떠한 신체적 행동힘 너의 몸땀에 흠뻑 젖었다면 운동 전 머신이나 벤치 위에 수건을 깔아두는 것이 좋다.
조용히 하세요. 물론 체육관은 레닌 도서관이 아니지만, 과도한 수다와 웃음은 다른 사람들의 주의를 산만하게 하고 신경을 거슬리게 할 수 있습니다.
바를 넘어서지 마십시오. 운동선수는 미신을 믿는 사람들이고, 이러한 행동은 다른 어떤 것과도 달리 짜증을 유발합니다.

이제 체육관에서의 첫 훈련일에 당신이 자신감을 갖고 약간 피곤하고 완전한 만족감을 느끼며 떠날 수 있기를 바랍니다.

마지막으로 조언을 하나 더 하자면, 아름답고 조화로운 몸을 만드는 데 있어서 욕망만으로는 충분하지 않습니다. 이는 여러분의 끈기와 자기 훈련이 뒷받침되어야 합니다. 그러므로 지금부터는 앞으로만!

근력운동은 아름다운 몸매를 만들어줄 뿐만 아니라 부드러운 전환, 그들은 테스토스테론 호르몬 수치를 증가시킵니다. 이 남성 호르몬은 펌프질을 돕는 것뿐만 아니라 올바른 근육신체에 흥미진진한 매력을 부여할 뿐만 아니라 부하에도 대처할 수 있습니다. 그리고 그녀는 무겁습니다.

물론 체육관에서 훈련하는 목적이 건강과 지원을 향상시키는 것이 아니라 구호 활동을하는 것이라면 체력. 의심할 여지 없이 후자의 동기는 그다지 중요하지 않으며 노력과 자제력도 필요합니다.

소녀가 체육관 문지방을 넘은 이유가 무엇인지에 관계없이 수업은 강사의 감독을 받아야 하며,개인별로 잘 설계된 훈련 프로그램에 따라 진행됩니다.

하지만 모든 사람이 개인 트레이너를 고용할 여유가 있는 것은 아니기 때문에 소녀들을 위한 입증된 훈련 계획이 있습니다 다양한 레벨스포츠 훈련근육에 미치는 영향도 다릅니다.

올바른 프로그램은 효과가 있는 계획입니다

어디서 훈련을 시작해야 합니까?

모든 것을 시도하고 즉시 실패로 이어지는 원칙은 첫 번째 훈련이 실패하는 것과 같습니다. 한계까지 자신을 지치는 것은 여성의 일이 아닙니다. 진전을 이루기는커녕 너무 많은 세트와 반복을 수행하거나 견딜 수 없는 중량으로 훈련함으로써 근육에 쉽게 과부하가 걸릴 수 있습니다.

주의와 점진적인 부하 증가는 향후 성공을 위한 첫 번째 조건입니다.

두 번째 - 구현 시작 훈련 계획모든 근육 그룹에 대한 일반적인 발달 운동 세트가 필요합니다. 2~4주만에 익숙해져서 작업량, 그들은 준비할 것이다 진지한 훈련. 셋째, 시뮬레이터에서 운동을 수행하는 기술을 익히십시오. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻지 못한 채 부상을 입을 수 있습니다. 마지막으로, 무엇을 할 것인지 기록할 수 있는 개인 일기를 작성하는 것이 유용합니다.몇 번이고, 무게가 예상된다면 정확히 무엇입니까?

초보자 소녀들은 한두 개의 "필요한" 근육 그룹을 즉시 펌핑하기 시작하려는 유혹을 받더라도 분할 프로그램으로 훈련을 시작해서는 안됩니다.

먼저 워밍업하세요

워밍업부터 시작해야합니다

발사체까지 날아가서 시간을 낭비하지 않고 "펌핑" 부분을 시작하더라도 이러한 작업은 용납되지 않습니다. 워밍업을 통해 모든 수준의 프로그램 훈련을 시작하는 불변의 규칙이 있습니다.비생산적인 오락이라고 생각하여 무시하는 것은 실수입니다. 인대, 근육 및 관절을 따뜻하게하여 부상으로부터 보호합니다.

먼저 심장 강화 구역에서 워밍업을 합니다. 10분 후 (스키)의 "오르막 오르기"도 적합합니다. 엉덩이를 동시에 사용하면 빠르게 얻을 수 있습니다. 스포츠 유니폼. 맥박수는 최대 100~120회/분입니다. 결과적으로 유산소 운동의 이익을 위해. 산소 유입으로 인해 근육은 혈액과 심혈관으로 채워지고 대사 활동이 증가합니다.

스트레칭은 워밍업의 중요한 부분입니다.

좋은 스트레칭 기반 올바른 실행수업 과정

근육에 탄력을 주고 관절에 가동성을 주기 위해서는 동적 스트레칭이 필요합니다.주요 운동 전에 훈련하면 팔, 다리의 필요한 움직임 범위 및 최대 스쿼트 깊이를 달성하는 데 도움이 됩니다. 보통 이 단순한 경사면측면과 앞으로, 팔, 어깨, 돌진의 회전. 8~10분 정도 소요됩니다.

스트레칭 중 특정 그룹근육은 운동을 변경할 때 첫 번째 접근 전에도 수행됩니다.

몇번의 접근인지, 몇번의 반복인지...

그것은 모두 선택한 프로그램과 소녀의 준비 수준에 따라 다릅니다. 신체의 어느 부분을 훈련하는 것이 더 좋은지, 즉 하부 또는 상부도 중요합니다. 여성의 몸에는 근육이 고르지 않게 분포되어 있습니다.낮은 영역에는 더 많은 것이 있으므로 진행하기가 더 쉽습니다. 가슴과 어깨를 발달시키려면 더 긴장해야 합니다.

또 다른 중요한 요소생리학이 고려됩니다.

월경 후 2주가 지나면 몸은 다음 날보다 훨씬 강해집니다.

하체 운동의 강도는 물론 접근 및 반복의 정량적 지표도 다양해야 합니다. 이러한 순환 부하를 미세 주기화라고 합니다.

자연스러운 메커니즘을 고려하고 스포츠 주기를 따르는 사람들은 강력하고 오래 지속되는 결과를 얻습니다.

초보자를 위한 어떠한 양보가 제공되더라도 체육관에서의 수업은 불가능합니다. 학교 수업체육 교육 준비반. 여기에는 다양한 목표가 있으며 짧은 휴식과 함께 대용량 훈련에 참여해야 합니다. 이는 피트니스와 스포츠 모두에 적용됩니다. 체력 단련. 언더트레이닝(낮은 무게, 적은 운동, 접근법 및 반복)은 표시 시간과 동일합니다.펌핑된 엉덩이나 복근은 나타나지 않습니다.

평균 수치는 다음과 같습니다: 5~6개의 접근 방식, 각각 10~15회 반복.가벼운 훈련일에는 접근 횟수가 3~4회입니다. 처음으로 훈련을 시작하거나 오랜 휴식을 취한 후 체육관에 온 사람들에게는 15회 반복의 규칙이 있습니다.

첫 번째 접근 방식에서 15회 반복에 충분한 힘을 가질 수 있는 무게로 시작해야 합니다.

그리고 하루에 두 번 이상 접근하지 마십시오. 에게 다음 수업근육이 부하에 어떻게 반응하는지 볼 수 있습니다. 많이 아프지 않다면 동일한 부하로 일련의 훈련을 수행하는 것이 좋습니다. 몇 번의 세션 후에 다음 접근 방식을 추가하십시오.

접근 사이의 일시 중지는 30-60초로 작습니다.~에 심한 피로휴식시간은 조금 늘릴 수 있으나 훈련시간을 단축할 수는 없습니다. 시간이 지남에 따라 일시 중지 횟수가 감소합니다. 새로운 창조 근육 섬유(동화작용)에는 많은 양의 운동이 필요합니다. 산소부채. 정상적인 상태는 마지막 운동(올바른 기술 제공)을 수행하기가 정말 어렵지만 극도로 어렵지는 않다는 것입니다. 근육에 미세한 손상이 발생할 수는 없습니다.

"베이스"란 무엇이며 왜 유용한가요?

기본 운동해결하는 데 도움 최대 금액근육

신체에 대한 복잡한 효과는 많은 근육의 활동으로 보장됩니다. 한 시간 동안 "다분야" 부하를 주는 것은 하나 또는 두 개의 근육에 단독으로 부하를 가하는 것보다 훨씬 더 유용합니다. 다른 모든 것이 이미 수준에 있으면 팔뚝이나 가슴을 펌핑 할 수 있습니다. 그러므로 지역 훈련은 소녀들을 위한 것이 아닙니다. 몸 만들기는 기본부터 시작하고, 다관절 운동, 한 번에 최대량의 근육을 단련할 수 있습니다. 이것이 근력 훈련의 기초입니다(“베이스”라는 단어는 보디빌딩과 파워리프팅에서 나왔습니다). 이러한 연습에는 세 가지가 있습니다.

하체의 경우 어깨에 바벨이 있습니다.스쿼트가 가장 높네요 스포츠 등급. 작업에는 엉덩이, 대퇴사두근, 대퇴내전근, 복직근 및 경사근이 포함됩니다. 긴 근육뒤. 실행 규칙을 익히는 것이 전제 조건입니다.

가슴을 강화하고 조이는 벤치 프레스.작업할 때 수평 벤치가슴의 중간 근육이 관련되고 비스듬한 근육의 위쪽 근육이 관련됩니다. 넓은 그립감으로 극한의 구간을 적재하고, 좁은 그립움푹 들어간 가슴을 바로잡아줍니다. 가장 좋은 것 황금률- 어깨너비보다 살짝 넓습니다. 첫 번째 접근 방식은 가벼운 무게로 워밍업하는 것이며 다음 3-4 접근 방식에는 7-12 반복이 포함됩니다. 무게는 개별적으로 선택됩니다. 숨을 내쉴 때 체중이 증가하고 숨을 들이마실 때 체중이 천천히 감소합니다.

근육 발달에 가장 중요한 것은 마지막 접근 방식을 마지막 1~2회 반복하는 것입니다.

엉덩이를 포함하여 위쪽과 아래쪽을 동시에.이것 보편적인 운동클래식, 스모, 스트레이트 레그( 최고의 운동!). 소녀들이 12-15kg을 들어 올리면 충분하며 더 이상 필요하지 않습니다. 5kg으로 시작해서 3세트에 5~10회 스쿼트를 하는 것이 좋습니다.

~에 첫 단계그들은 많은 장점을 가지고 있습니다:

생리학적; 움직임은 골관절 장치의 해부학적 구조와 일치합니다.
에너지 절약; 근육 부하 재분배로 인한 에너지 소비 감소;
더 짧은 시간에 근육량을 늘리십시오. 높은 누적 하중은 인대와 관절의 빠른 강화에 기여합니다.

초보자를 위한 프로그램에서는 훈련 시간의 80~90%를 기본 운동에 할애합니다. 이것은 근육 발달의 주요 도구이자 근육 골격을 만드는 기초입니다.

프로그램 및 방법 정보

체육관에는 장비가 가득합니다. 훈련의 모든 복잡성을 모르는 사람이 독립적으로 프로그램을 결정하고 운동을 선택하는 것은 불가능합니다. 숙련된 강사라도 즉시 요점을 파악하지 못하고 특정 사례별로 훈련 계획을 이상적으로 계획하지 못할 수도 있습니다. 많은 부분이 개별적으로, 실험적으로 조정됩니다. 그러나 널리 사용되는 방법은 이미 고안되어 있으므로 체육관에 올 때 안전하게 따라갈 수 있습니다.

체중 감량을 위한 단계별 프로그램

올바르게 체중 감량

이것 첫 번째 수준, 주당 3회 수업으로 구성되었습니다.

첫째 날

런닝머신에서 5~10분 정도 워밍업을 합니다. 전투를 위해서는 조깅이 필요합니다 여분의 파운드. 달리는 속도가 느리고, 초과 중량빠른 발걸음부터 시작하세요.같은 속도로 점차적으로 거리를 늘려보세요.

스쿼트 전 특수 워밍업(워밍업 접근법)으로 근육과 인대를 워밍업합니다. 가벼운 무게 15 번 (긴장하지 않도록).

스쿼트. 두 가지로 시작하고 나중에 세 가지 접근 방식을 수행하십시오. 작동 중량은 개별적으로 선택됩니다. 예를 들어, 약간의 무게로 스쿼트를 15번 했는데 16번은 할 수 없었습니다... 이것이 바로 필요한 무게입니다. 기준점은 다음 운동 중에 느끼는 감정입니다.

등을 대고 누워 골반을 들어올립니다. 낮추고 상승하는 것이 번갈아 나타납니다. 들어올릴 때 발은 발뒤꿈치 위에 놓입니다. 한 달(주 2회) 무게 없이 운동을 연습하고, 10회 반복하고, 3~4분 간격으로 2~3회 접근합니다. 다음으로 하복부에 웨이트를 얹은 파워 버전(1주일에 한 번)으로 넘어갑니다. 작업 중량은 10회 들어올릴 수 있을 때까지 점차적으로 증가됩니다. 4가지 접근 방식을 수행하고 그 사이에 5분간 휴식을 취하세요.

덤벨 프레스 경사 벤치좌석. 두 개의 덤벨을 동시에 들어올리고(숨을 내쉬면서) 내립니다.이 기술은 가벼운 무게로 실행됩니다. 과부하가 걸리면 어깨가 탈구될 수 있어 위험합니다. 동일한 2-3가지 접근 방식을 수행합니다. 반복 횟수와 무게는 귀하의 능력 내에 있습니다. 시간이 지남에 따라 12kg을 섭취하면 좋습니다.

약한 팔을 위해 작업 무게와 프레스 횟수가 선택됩니다.

경사 벤치에서 크런치. 배에 큐브 만들기 - 복근을 펌핑하여 집중 컬. 두 가지 운동 - 복부 상부 및 하부(배럴 아래)를 위한 운동으로 각각 2세트, 12회 반복합니다. 한 달 후, 그들은 일주일에 한 번 가슴에 무게를 두는 것과 동일한 작업을 수행합니다.

복부운동은 뱃살을 빼지 않습니다. 이는 일반적인 체중 감량을 통해 달성됩니다.

스트레칭 : 어깨, 삼두근, 복근, 엉덩이, 허벅지.

둘째 날

밟아 돌리는 바퀴.
벤치프레스 전 특별 스트레칭.
벤치 프레스(시트 프레스와 유사한 패턴) 좁은 그립은 가슴 추진 근육을 형성합니다.
수평 블록 견인(예비 특수 스트레칭 포함) 운동기구의 손잡이를 배 쪽으로 당길 때 숨을 내쉬고, 외전할 때 숨을 들이쉰다.구성표 2/3, 무게는 최대 12kg입니다.
스트레칭 : 삼두근, 가슴근육, 가장 넓은 등, 팔뚝.

셋째 날

밟아 돌리는 바퀴.
견인 수직 블록 Graviton의 가슴이나 풀업. 마지막 운동이 더 효과적입니다. 균형추의 도움으로 팔굽혀펴기를 하고 통통해지는 것이 훨씬 더 편안해집니다.로드 중 광배근그리고 팔뚝. 이 운동은 척추측만증에 유용합니다. 계획 : 2/3 10 풀업.
경사 벤치에 앉은 자세로 덤벨을 들어올립니다. 이두근이 형성되고 있습니다. 움직임은 매끄럽고 갑작스럽지 않고 하강이 더 천천히 이루어집니다.접근 횟수는 2개, 작업 중량은 최대 10kg입니다.
수직 프레스 블록 시뮬레이터맨 아래로. 삼두근이 발달합니다. 무게는 최대 10kg, 2/3세트입니다. 유용한 운동수영, 농구, 체조, 배드민턴에 관련된 사람들을 위해.
스트레칭 : 삼두근, 이두근, 광배근.

운동을 마친 후 근육 글리코겐을 회복하고 추가 교육인슐린의 경우 달콤한 과일을 먹거나 포도 주스 200ml를 마셔야합니다.

비디오: 체육관에서 스스로 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

대량 이득 프로그램

마른 사람이 살이 찌는 운동

드물게 마른 소녀들이 이두박근을 얻기 위해 체육관에옵니다. 볼록한 엉덩이 모양을 고민하시는 분들이 많으실텐데요, 탄력있는 엉덩이, . 집중적으로 교육을 진행하는 곳입니다.

운동 순서(7개)는 다음과 같습니다: 복근, 요추 부위, 엉덩이, 다리, 윗부분시체.

와 함께 일하는 것을 선호합니다. 프리 웨이트(바벨, 덤벨) 운동 기구에는 사용하지 마세요.근육량을 늘리기 위해 하루에 두 번 체육관을 방문하거나 일주일에 3일 수행하는 세 가지 훈련 옵션을 실행합니다. 워밍업과 스트레칭은 기본입니다.

옵션 A

크런치(로마 의자, 경사 벤치, 바닥, 원하는 위쪽 블록): 3/10-19회;
몸통 구부리기(시뮬레이터의 등 확장): 3/10-19회;
바벨(어깨 뒤 및 가슴 위) 또는 덤벨을 사용한 스쿼트: 4-5 접근 방식의 경우 6-12 스쿼트(2-3으로 시작);
푸쉬업( 넓은 그립바닥이나 기계 위에서 - 가슴 압박): 3-4/6-14회;
수평면에 누운 자세에서 덤벨로 팔 들어올리기(버터플라이 머신, 크로스오버): 3-4/최대 15회;
넓은 그립으로 가슴으로 당기거나 머리 뒤로 풀업: 4/8-15회;
직선 팔로 풀오버(상단 블록의 케이블을 사용하여 작업) 또는 덤벨을 누워서 수행: 3/12-15회;

옵션 B

다리 들어올리기(걸기, 팔꿈치를 대고 머신에 앉기): 3/10-19회;
데드리프트(어깨에 바벨을 올리고 앞으로 구부리기, 덤벨을 이용한 클래식): 4-5/8-15회;
런지(덤벨, 바벨 사용, 걷는 동안): 4/8-15회;
바벨/덤벨 프레스(가슴, 머리 위, 서 있거나 앉아서): 4/8-12회;
벤치 뒤에서 팔굽혀펴기: 4/10-15회;
머리 뒤로 덤벨을 들고 팔을 컬링( 프렌치 프레스) 서거나 앉기: 3-4/10-15회;
팔을 엉덩이에서 수평 방향으로(아령 사용) 3/10-15회 흔듭니다.

옵션 C

"받침대" 위에 다리를 던진 채 바닥에 누워 비틀기: 3/10-19회;
덤벨 또는 바벨을 어깨에 올리고 곧은 다리로 굽히기(데드리프트): 4/10-15회;
2개의 덤벨 또는 다리 사이에 웨이트를 사용한 스쿼트: 4-5/10-15회;
덤벨(바벨) 벤치 프레스 눕거나 머신에 앉기: 4-5/8-15회;
하단(수평) 블록의 행: 4/10-15회;
교대로 좁은 수직 블록의 좌석 행 리버스 그립: 4/10-15회;
하이 로우(서 있는 동안 덤벨/바벨을 턱까지 들어올리기): 3/10-15회.

적절한 영양을 섭취하면 2~2.5개월 안에 최대 4kg의 근육이 지속적으로 생성됩니다.

고급 레벨의 소녀용

워밍업;
골반으로 비틀기: 5-6/최대. 번호 (복부가 화상을 입을 때까지);
행잉 레그 레이즈: 5-6/최대. 숫자;
바벨을 이용한 스쿼트(양쪽 허벅지, 엉덩이): 5/10-15회;
데드리프트: 5/10-15회;
견인 상부 블록(등 근육에): 5/10-15회;
벤트오버 바벨 로우: 5/10-15회;
벤치 프레스, 클로즈 그립(팔 근육): 5/10-15회;
이두근용 바벨 들어올리기: 5/10-15회;
덤벨을 옆으로 휘두르세요(켜짐). 어깨 거들복합): 5/10-15배;
바벨을 턱까지 당기는 동작: 5/10-15회.

초보자용

초보자를 위한 프로그램

훈련 첫 달이 가장 힘들다. 더 약한 톤준비되지 않은 근육 스포츠 부하 심혈관계운동을 방해하다 초과 중량... 따라서 적응 방식에 따라 작동 모드로의 진입은 점진적입니다. 그래서, 첫날에는 한 번만 접근하고 중간에 1분간 휴식을 취하세요.두 번째 - 두 가지 접근 방식과 복구 일시 중지가 50초로 감소되었습니다. 셋째 날부터 프로그램은 변경되지 않고 실행됩니다.

심장 부하( 밟아 돌리는 바퀴, 타원형 트레이너, ) - 10분;
스트레칭을 통한 워밍업 - 10분;
수평 막대에 매달린 무릎 올리기: 3/최대 20회;
앉거나 누운 상태에서 무릎 부분의 다리를 펴고 구부리는 동작: 3/10-12회;
여자 바벨 스쿼트: 3회/최대 20회;
다리 뒤로 빼기(벤치, 크로스오버, 블록 머신): 3/최대 25회;
다리를 옆으로 흔듭니다(하단 블록의 커프가 부착된 상태): 3/ 최대 25회;
과신전(엉덩이 아래 강조): 3/10-15회;
가슴까지 수직 블록 행(리버스 그립): 2/10-12회;
클래식 덤벨 벤치 프레스 또는 버터플라이 프레스: 3/10회;
앉은 상태에서 프렌치 프레스(덤벨을 머리 뒤에 두기): 2/10-12회;

12~15회 운동 후 근육에 휴식과 최대 7일의 회복 시간이 제공됩니다.

체육관에서 초보자의 전형적인 실수.

다리와 엉덩이에 집중하세요

엉덩이와 다리를 강화하다

어깨에 체중을 실은 스쿼트(바디바, 바)- 다리와 엉덩이를 펌핑하는 데 가장 좋은 운동입니다. 둔부 근육맨 아래에서 일하십시오. 서 있을 때 허벅지가 바닥과 평행하게 되면 허벅지의 대퇴사두근이 하중을 지탱하게 됩니다. 따라서 엉덩이와 허벅지를 공동으로 펌핑하려면 딥 스쿼트전체 확장으로. 웨이트 없이: 3/20-25회 반복, 프리 웨이트 없이: 3/10-15회 반복.

런지.앞으로 런지는 엉덩이 모양을 만듭니다. 원형 지방 연소의 경우 의자에 서서 번갈아가며 뒤로 돌진하는 것이 유용합니다. 무게 없이: 왼쪽과 오른쪽의 3/15 반복 오른발. 덤벨이나 바벨 3/10을 사용합니다.

직선 다리의 데드리프트(루마니안 데드리프트).~에 평평한 엉덩이운동을 주어야 한다 특별한 관심. 등 아치를 형성하고 엉덩이를 발달시키며 햄스트링을 발달시킵니다. 무게 없이: 3/20-30 배. 파워 버전에서는 3/10-15배. 척추에 문제가 있으면 그 유사품은 과신전입니다.

둔근교(누운 자세에서 골반을 수평면에서 들어 올리기) 이것 고립된 운동엉덩이를 위해. 무게 없이: 3/20-30 배. 골반 부위에 바 또는 바벨 사용: 3/10-15회.

강한 팔, 어깨, 등을 위한 스플릿 프로그램

고급 여학생을 위한 분할 프로그램

스플릿 프로그램은 2년 이상 훈련을 받은 소녀들을 대상으로 합니다. 분할 계획은 근육 그룹에 대해 며칠에 걸쳐 주기적으로 반복되는 별도의 운동입니다.

훈련은 심장강화 구역 방문으로 시작되며, 이어서 근육을 워밍업하는 워밍업 접근 방식이 이어집니다.

어깨 발달:

스탠딩 프렌치 프레스: 3/10-12회;
벤치에 등을 대고 앉아 덤벨 프레스(혼자서 잡기): 3/10-12회;
아놀드 프레스(손목 회전 포함): 3/10-12회;
턱까지 덤벨 로우: 3/10-12회;
덤벨을 옆과 앞으로 들어 올리기: 3/10-12회.

등 발달(와이드 그립):

위쪽 블록을 가슴과 머리 뒤로 당깁니다: 3/10-15회;
풀업: 3/10-15회;
벤트오버 바벨 로우: 3/10-15회.

둘째 날 - 손 발달

리버스 그립 풀업 3/10회;
캘리포니아 프레스(팔꿈치를 몸 쪽으로 돌린 상태): 3/10회;
스탠딩 바벨 컬: 3/10회;
스탠딩 암 연장(케이블 머신에서): 3/12회.

접근 사이의 휴식 시간이 2분으로 연장됩니다.

기본 훈련 시간은 1시간~1시간 10분입니다.

3일간의 교육 프로그램을 완료하세요.

최대의 근육 수를 연결하여 작동

격일로 일주일에 세 번은 피트니스 센터나 "체육관"에서 운동하는 소녀들에게 최적화된 방식입니다. 신체가 회복되기 위해서는 휴식이 필요하며, 게다가 휴식을 취한 상태에서 근육도 성장하게 됩니다.운동 구성의 원리는 근육의 순차적 부하를 기반으로 합니다. 운동의 선택은 가능한 한 많은 운동을 작업에 포함시키는 능력에 따라 결정됩니다.

월요일 화요일)

워밍업(모든 유산소 장비) 10~15분.

~에 근육 코르셋뒤쪽에:

수직 풀다운: 2-3/12회, 무게 10-15kg.
수평 블록 열: 2-3/10배, 무게 10kg.

가슴 근육:

라잉 덤벨 플라이: 3/10회, 무게 3kg.

손 릴리프의 경우:

이두근용 덤벨 리프팅: 3/15회, 무게 3kg.

상부를 강화하고 내부 부품엉덩이:

시뮬레이터에서 다리 외전: 2/20회, 체중 15-20kg.
좌식 기계에서 다리 확장: 3/12회, 무게 10-15kg.
엎드려서 기계로 다리 굽히기: 3/15회, 체중 15kg.

허리와 엉덩이 근육의 경우:

하이퍼신전: 3/12배.

복부:

크런치: 2/12-15회.
런닝머신에서 몸을 풀거나 타원형 트레이너 15 분.

수요일 목요일)

10~15분 동안 예열하세요.

뒷면:

수직 블록 열: 3/12배, 무게 10-15kg

등과 팔:

엎드려서 덤벨 플라이 : 3/10회, 무게 4kg
시티드 벤치프레스(벤치프레스) : 3/10회. 무게 없이 시작하세요.

어깨 거들:

시티드 덤벨 숄더 프레스: 3/10회, 무게 3kg

허벅지와 엉덩이:

레그 프레스(척추 문제에 대한 스쿼트 대체): 3/10회. 무게 없이 시작하세요.
플리 스쿼트(다리 사이에 덤벨을 끼고): 3/15회, 무게 6kg.
런지(덤벨을 이용한 시저 스쿼트): 3/20회, 무게 3kg.
하이퍼신전: 3/12배.
(비틀기): 3/15(2/12)번.
런닝머신에서 또는 (체중 감량이 필요한 경우) 최대 15분 동안 워밍업을 하세요.

금요일 토요일)

10~15분 동안 예열하세요.
수직 블록 행: 2-3/10배.
수평 블록 행: 2-3/10회.
시티드 해머 프레스: 2/10회.
다양한 다리 위치로 다리 압박을 3/10회 수행합니다.
시뮬레이터에서 다리 확장: 3/12회.
시뮬레이터에서 다리 굽힘: 3/15회.
스트레이트 레그 바벨 로우: 중량 없이 3/15회.
스미스 머신 런지 또는 하이퍼익스텐션: 3/12회.
벤치 크런치(피트볼에서): 3/15회.
운동용 자전거나 러닝머신에서 워밍업(체중 감량이 필요한 경우): 최대 15분.

이 프로그램은 3개월 동안 설계되었으며 이후 새로운 단지가 선택됩니다.

연습 시간과 결과 예상 시기

체육관에서 훈련할 때 모든 사람은 체중 감량, 체중 증가, 근육 강화 또는 지구력 향상 등 자신의 목표를 추구합니다. 따라서 다양한 기준에 따라 결과를 평가해야 한다. 예를 들어, 근육량을 늘리고 근력을 키우고 싶다면 줄자로 결과를 확인할 수 있고, 체중 감량 과정은 체중계와 거울에 반영됩니다. 운동 일정을 따르고 올바르게 식사하는 한 투자한 노력은 6~8주 이내에 성과를 거두기 시작할 것입니다.

근육이 다른 방식으로 발달한다는 점을 고려해야합니다. 그래서, 배의 입방체는 팔의 이두근보다 훨씬 늦게 나타납니다.일반적으로 많은 변화는 눈으로 빠르게 알아차리기 어렵습니다. 그러나 인내와 노력은 보상을 받을 것입니다. 수행된 일부 운동이 잘못 선택되어 예상 결과 달성을 방해하는 경우가 있습니다. 그런 다음 프로그램을 조정하고 계속해서 진행해야 합니다. 운동을 하세요 중요한 부분당신의 삶과 결과가 올 것입니다.

지금 건강한 이미지생명과 그 속성 - 적절한 영양인기가 절정에 달하는 스포츠. 소녀들은 건강한 라이프 스타일을 위한 패션에 경의를 표할 뿐만 아니라 "여름에 몸매를 개선하기 위해" 체육관에 줄을 섭니다. 체육관에서 운동하는 것은 보디 빌딩의 전체 철학이자 삶의 방식입니다.

소녀가 체육관에 오면 결과는 유전학, 목표, 동기와 노력, 영양, 유능한 트레이너 등 여러 요인의 조합에 따라 달라집니다. 그러나 여전히 신체를 만드는 주요 요인은 올바른 훈련 프로그램입니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 아름답고 펌핑 된 신체의 형태로 원하는 결과를 얻기 위해 훈련하는 방법을 아래에서 고려할 것입니다.

생리적 특징

훈련 프로그램을 작성할 때 수업의 세부 사항을 결정하는 남성 생리와 다른 여성 생리의 특성을 고려해야합니다.

테스토스테론. 많은 소녀들이 체육관에서 자신을 펌핑하고 남성적인 모습을 얻는 것을 두려워합니다. 단지 이런 일은 일어나지 않을 것이다. 남성 호르몬여자아이들은 테스토스테론 수치가 훨씬 적습니다. 그리고 운동을 실패할 때까지 수행하지 못하기 때문에 근육이 남성만큼 성장하지 못합니다.
근육.
1. 첫째로, 여성의 근육 구조는 다르며 수축과 스트레칭을 담당하는 근육 섬유가 적습니다. 따라서 다음과 같은 경우 비대가 덜합니다. 체력 단련대량 성장을 위해 적은 횟수의 반복으로.
2. 둘째여성의 경우 근육이 다르게 분포됩니다. 다리, 엉덩이 등 신체의 아래쪽 부분에 더 많은 근육이 있습니다. 따라서 이 부분을 윗부분보다 빠르게 펌프질하고 근육도 펌핑하세요. 언론을 낮추다더 약해.
대사. 여성의 신진대사는 남성에 비해 느리며, 특히 탄수화물 대사가 느리다. 이로 인해 과도한 탄수화물이 빠르게 지방으로 변하게 됩니다. 사용할 때 이 점을 고려해야 합니다. 올바른 탄수화물, 글리코겐으로 저장됩니다. 근육 조직. 근육에 글리코겐이 많을수록 모양과 표현력이 더 빨리 회복되고 근력 운동이 더 효과적입니다.

교육 기본 사항 및 프로그램 작성 방법

헬스장에서 운동을 시작하려면 기본을 알고 프로그램을 만들어야 합니다.

여자아이들을 위한 훈련의 5가지 기둥에 대해 이야기해 봅시다.

목표

여자아이들은 세 가지 주요 목표를 가지고 체육관에 옵니다.

체중 감량과 근육 정의 제공,
근육량을 늘리고 몸매를 가꾸세요.
몸매를 유지하세요.

다른 목표도 있습니다: 피트니스 비키니 대회 준비, 전문 직업보디빌딩.

프로그램

프로그램은 목표에 따라 선택됩니다.

지방 연소 프로그램체중 감량과 근육 강화를 목표로 합니다. 여기에는 더 많은 심장 강화 운동이 포함됩니다. 근력 운동은 12~20회씩 3세트로 진행됩니다. 고강도, 그러나 무게가 작고 점진적으로 증가합니다. 접근 간 휴식 시간은 1분 미만입니다(40초~1분). 서킷 트레이닝은 지방 연소에 좋습니다.
근육 강화 프로그램근육 성장을 목표로 합니다. 이 경우 접근 방식의 반복 횟수를 줄이되 무게를 늘리고 접근 방식 사이에 2분 동안 휴식을 취하며 심장 강화 운동은 제외합니다.

교육 프로그램은 두 가지 방법으로 수행될 수 있습니다.

전신의 경우, 1시간 안에 모든 근육(상체와 하체 모두)을 운동하는 경우입니다. 일부 트레이너는 목표가 몸매를 유지하는 것이라면 이 프로그램을 더 선호한다고 생각합니다. 이 경우 몸 전체가 고르게 펌핑됩니다. 헬스장에 항상 갈 시간이 부족해 강제 휴식을 취하는 경우에도 편리하다.
분할 프로그램은 특정 날에 하나의 근육 그룹만 펌핑하는 경우입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
1. 1일차 - 다리와 엉덩이
2. 2일차 – 팔, 어깨, 가슴,
3. 3일차 - 등, 복근

체계

결과를 얻으려면 체육관을 방문하는 시스템과 하나의 운동 내 수업 시스템이 중요합니다.

하루의 휴식 시간을 두고 일주일에 3번 체육관을 방문하는 것이 이상적인 것으로 간주되지만, 결과를 얻으려면 적어도 일주일에 2번 이상 체육관을 방문하는 것이 이상적입니다.
운동 사이에는 근육 회복을 위한 휴식(1~2일)이 있어야 합니다.
양질의 근력 운동 세션은 세션 전후에 유산소 운동과 스트레칭 시간을 더해 1시간 이내에 완료됩니다.

장비 및 기지

모든 코치가 당신에게 말할 두 가지 중요한 가정은 다음과 같습니다.

기술을 따르세요
기초를 만드십시오.

기술은 모든 훈련과 스포츠에서 가장 신성한 것입니다. 올바른 기술이 없으면 노력은 물거품이 될 것입니다.

몇 가지 기술 팁:

무거운 물건을 바로 잡지 마세요.
기술에 시간을 보내고, 집이나 체육관에서 (트레이너와 함께) 운동을 연습하고,
운동은 거울 앞에서 천천히 하는 것이 좋습니다.
운동 수행 기술에 대한 비디오를 꼭 시청하십시오.
기술을 무시하지 마십시오. 올바르게 수행된 한 번의 운동은 기술이 없는 10번의 운동보다 더 큰 결과를 가져옵니다.

모든 프로그램의 기본은 기본이며 바벨, 덤벨을 사용하여 몸을 만들고 근육을 형성하는 운동입니다.

두 번째 유형의 운동은 격리 운동으로, 추가로 근육을 펌핑하고 모든 유형의 운동 기계에서 수행되며 근육을 개선하는 데 도움이 됩니다.

다이어리

결과를 기록하고 진행 상황을 추적하려면 일기가 필요합니다. 요즘에는 전자적으로 관리할 수 있지만 다행히도 많은 프로그램과 모바일 애플리케이션이를 위해서는 시간이 없다면 주요 결과를 노트북에 기록해야합니다.

수업이 다음과 같이 진행되는 경우 개인 트레이너, 그러면 코치가 직접 일기를 쓴다.

교육 프로그램은 두 가지 방법으로 만들 수 있습니다.

스스로, 피트니스 분야에 대한 지식이 있거나, 운동선수나 트레이너인 지인이나 친구가 있다면. 그들은 항상 귀하의 계획을 조정하는 데 도움을 줄 것입니다. 요즘에는 유명한 운동선수와 비키니 피트니스 챔피언이 체육관에서 운동하는 방법에 대해 모바일 애플리케이션과 미리 제작된 비디오 강의 시리즈가 많이 있습니다. 하지만 여전히 목표와 체형을 염두에 두어야 합니다.
코치와 함께. 스포츠를 처음 접하는 경우 신체에 대한 독립적인 실험을 수행하지 말고 전문 트레이너에게 문의하는 것이 좋습니다. 트레이너는 귀하의 목표와 신체 유형을 고려하여 유능한 프로그램을 만들고, 결과를 기록하고, 부하를 균등하게 분배하고, 운동 수행 기술을 설정하고, 영양 계획을 작성하는 등의 작업을 수행합니다.

중요한 부분은 워밍업입니다

워밍업은 훈련의 필수적인 부분이지만 아쉽게도 많은 사람들이 이를 무시합니다.

관절, 인대, 근육을 따뜻하게 하기 위해서는 워밍업이 필요하며, 이는 운동 중 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

예열하지 않고 하드웨어를 다루지 마십시오. 워밍업으로 할 수 있는 것 격렬한 운동체중 없이(스쿼트, 팔다리 흔들기, 옆으로 구부리기 등), 줄넘기, 스트레칭 운동.

체중 감량 목표가 없다면 워밍업 대신 5분 이내로 유산소 운동을 할 수 있습니다. 목표가 지방 연소라면 워밍업으로 대체됩니다. 강렬한 심장 강화 15~30분 – 런닝머신, 운동용 자전거, 일립티컬 또는 줄넘기.

체중 감량을 위한 소녀들을 위한 일주일간 기본 훈련 프로그램

주 3회 수업, 15~18회 반복으로 3~4세트, 체중에 따라 무게 조절 자신의 체중및 준비, 초보자라면 작은 무게를 들거나 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 운동 사이에 1~1.5분, 접근 사이에 40초 동안 휴식을 취하세요.

1 일

유산소 운동 최대 30분, 워밍업.
하이퍼익스텐션,
바벨 스쿼트(첫 번째 접근 방식) 빈 목) 또는 Smith 기계에서.
덤벨(또는 웨이트)을 이용한 가위 런지
시뮬레이터에서 다리를 사육하고,
시뮬레이터에서의 다리 외전,
시뮬레이터에서 다리를 구부리고 뱃속에 누워서
앉은 다리 확장
어깨의 수평 풀다운,
가슴까지 수평 풀다운,
벤트 오버 프레스 크런치,
유산소 운동 10~15분,
5분 동안 스트레칭을 합니다.

2일차

심장 강화 운동은 최대 30분까지 가능합니다.
하이퍼 익스텐션.
덤벨을 들고 스쿼트하세요.
웨이트(또는 덤벨)를 이용한 런지
수직 플랫폼 벤치 프레스,
스탠딩 덤벨 레이즈
덤벨 벤치프레스,
중력자 푸시업
수직 다리 올리기,
뒤틀림,
유산소 운동 10분
5분 동안 스트레칭을 합니다.

3일차

유산소 운동 최대 30분,
웨이트를 이용한 과신전,
덤벨을 이용한 플리 스쿼트,
스미스 머신 리버스 런지
루마니아 사람 데드리프트,
이두근을 위한 덤벨 리프팅,
상부 블록을 가슴 쪽으로 풀다운하고,
와이드 그립 풀업
행잉 레그 풀업
복부 크런치,
유산소 운동 최대 15분,
5분 동안 스트레칭을 합니다.

근육량을 늘리기 위한 소녀들의 일주일간 기본 훈련 프로그램

이 질량 프로그램에서는 접근 방식의 반복 횟수를 6~12회로 줄이고 이 반복 횟수를 수행하는 데 필요한 무게를 늘립니다. 훈련에서는 유산소 운동을 사용하지 않고 준비 운동만 사용합니다. 세트 간 휴식은 2분, 운동 간 휴식은 1분입니다.

1 일

워밍업,
하이퍼익스텐션,
복부 크런치,
바벨 스쿼트,
덤벨을 이용한 런지,
와이드 그립 푸쉬업
나비 시뮬레이터의 팔 축소 및 확장,
양손으로 덤벨을 번갈아가며 누르고,
머리 뒤로 위쪽 블록을 당기고,
스트레칭.

2일차

워밍업,
하이퍼익스텐션,
다리를 가슴쪽으로 들어 올리기
데드리프트,
덤벨(또는 스미스 머신)을 이용한 런지,
벤치 프레스,
덤벨 래터럴 레이즈
와이드 그립 푸시업 또는 풀업
뒤틀림,
스트레칭.

3일차

워밍업,
뒤틀림,
덤벨을 이용한 스쿼트,
덤벨을 이용한 시저 런지,
가슴에서 스탠딩 바벨 프레스,
바벨 로우를 턱까지,
수평 블록 추력,
클로즈그립 랫풀다운,
덤벨이 달린 풀오버,
스트레칭.

체육관에서 소녀들을 위한 순환 훈련 주기

서킷 트레이닝은 체중 감량을 하는 사람들에게 적합합니다.주기적인 훈련은 강력한 지방 연소 효과를 가져 근육의 모든 글리코겐 보유량을 고갈시킵니다. 여러 가지 운동을 쉬지 않고 수행합니다. 빠른 속도, 그 후에 우리는 이 연습을 두 번째와 세 번째 반복합니다. 반복 횟수를 최대 20회까지 늘립니다.

예 서킷트레이닝예카테리나 우스마노바

세 개의 원을 완성하세요:

머리 뒤로 위쪽 블록을 당깁니다.
시뮬레이터의 다리 확장.
하부 블록이 벨트로 견인됨 앉은 자세좁은 그립
시저스 스쿼트(웨이트 포함 또는 제외).
삼두근 확장.
회외와 함께 이두근을 위해 덤벨을 번갈아 들어 올립니다.
프레스 크런치.

체육관에서 등을 위한 운동

종종 소녀들은 허리 운동을 소홀히 하고 다리와 엉덩이에 집중합니다. 한편, 등 근육을 단련하는 것은 신체가 고르게 조각되어 보이도록 하는 데 중요하며, 강화된 등 근육은 다른 모든 기본 운동을 수행하는 데 도움이 됩니다.

제일 효과적인 운동등 근육의 경우:

머리 뒤의 수평 블록 견인,
하이퍼익스텐션,
모든 종류의 데드리프트,
풀업 및 푸시업
덤벨 로우 위로 벤트,
널빤지,
벤트오버 바벨 체스트 프레스.

체육관에서 복부 운동

많은 사람들이 스트레칭을 하기 전에 복부 크런치로 운동을 마무리하라고 조언합니다. 트위스트에는 다양한 변형이 있습니다.

체육관에서 가장 기본적인 것들:

벤치에서 굽은 크런치,
팔에 중점을 두고 다리를 가슴까지 들어 올리세요.

언론은 또한 거의 모든 기본적인 활동에 관여합니다. 근력 운동(스쿼트, 런지, 데드리프트 등).

운동과 월경주기

여성운동과 생리주기직접적으로 관련된 개념. 프로그램에서는 이 점을 고려해야 합니다. 배란 후 첫 주 동안 여성의 몸힘이 넘치므로 부하를 늘려 집중적으로 운동해야 할 때는 배란 2주 전에는 부하를 줄이고 무리한 운동을 하지 않는 것이 좋습니다 하단 부분시체.

월경 첫날에는 여성의 지구력이 감소하고, 빠른 피로도. 그러므로 이때는 무리한 훈련을 하지 않는 것이 좋다.

적절한 영양

모든 트레이너의 또 다른 계명은 적절한 영양 섭취 없이는 건강하고 아름다운 몸매를 만들 수 없으며 고품질의 근육을 얻을 수 없다는 것입니다. 무슨 뜻이에요?

체중 감량을 계획하고 있다면 칼로리 부족에 대비하되 기아에 대비하지 마십시오.

과자는 포기해야겠어 빠른 탄수화물(구운 식품, 빵 등) 및 교체 느린 탄수화물, 또한 단백질과 섬유질을 완전히 섭취하고, 칼로리를 계산하고, 하루에 최대 5번까지 부분적으로 섭취합니다.

규모를 키우는 경우에는 동일한 작업을 수행해야 하지만 더 큰 규모로 수행해야 합니다.

지방이 아닌 양질의 질량을 얻으려면 빵과 케이크 위에 앉을 수 없으며 적절한 영양 섭취 만 가능합니다. 건강한 음식, 칼로리 계산 및 단식 없음.

신체는 정확한 비율로 지방, 단백질, 탄수화물을 모두 섭취해야 합니다.

결과 및 시간

~에 올바른 프로그램훈련, 영양 및 체계적인 훈련을 고려하면 첫 번째 결과는 2개월 이내에 나타납니다.

신체는 부하에 빠르게 적응하고 중독이 발생하며 진행이 중지됩니다. 트레이너들은 3개월에 한 번씩 프로그램을 바꾸라고 조언하고, 반드시 무게와 부하를 늘려야 하며, 이 과정에서 중독성 효과가 없도록 유사한 운동으로 대체할 수도 있습니다.

진행 상황을 추적하려면 위에서 설명한 대로 일기를 작성하세요.

진행이 멈춘 경우에는 2가지 방법을 사용하는데, 반복횟수를 늘리거나, 횟수를 늘릴 수 없으면 가중치를 늘립니다.

결론적으로 몇 가지 팁을 드립니다.

체계적으로 공부하려면 계획이 있어야 하고, 수업을 빼먹지 마세요.
수업 전에 워밍업을 하세요.
기본적인 운동을 꼭 하세요. 이것이 근육을 키우는 기초가 됩니다.
기술을 따르십시오.
아름다운 몸, 적절한 영양의 열쇠 - 이것이 없으면 체육관에서의 운동은 100% 효과적이지 않습니다.

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날짜: 2017-05-26 견해: 7 318

아래 내용은 오해의 소지가 있거나 개인적으로 효과가 없을 수 있습니다. 그러나 수년간의 훈련을 통해 경험적으로 이에 도달할 가능성도 있습니다. 그렇다면 왜 시간을 낭비합니까?

1. "체중 감량"을 위해 체육관에 오지 마십시오. 사람들은 집을 떠나지 않고도 체중이 잘 빠지며, 인공 먹이를 먹으며 혼수상태에 누워 있는 동안에도 체중이 잘 빠진다. 철은 주로 신체를 만들기 위해 존재합니다. 단순히 저지방으로 나아가는 것이 아니라 이상적인 버전내 자신.

2. 신진대사는 느리지도 빠르지도 않습니다. 신진대사는 숫자입니다. 말 그대로 흡수한 에너지와 기초대사, 운동, 소화에 소비한 에너지 사이의 칼로리 차이입니다. 따라서 체중 감량에 대한 "반대"운동이없는 것처럼 체중 감량을위한 운동도 없습니다. 에너지 균형이 있습니다.

3. 일반적으로 아이언, 특히 바벨은 어깨와 허리에 비스듬한 깊이를 만들지 않습니다. 적어도 하룻밤은 아닙니다.

4. 지방은 언제든지 다룰 수 있는 부분이며 근력 훈련을 경험해야 작업이 더 쉬워집니다. 그러나 근력과 근육 성장은 훈련을 시작한 첫 달만큼 빠르게 진행되지는 않습니다. 적절한 영양. 예, 다음과 같은 경우 체중 감소가 자주 발생합니다. 부작용, 그러나 그것을 맨 앞에 놓을 필요는 없습니다.

5. 인식과 집중력을 훈련하지만 엉덩이를 더 둥글게 만드는 데는 도움이 되지 않습니다. 머신과 핑크색 덤벨을 수천 번 반복하면 몸이 좋아질 수 있지만 강해지는 데는 도움이 되지 않습니다. 그리고 바벨을 이용한 기본 운동만이 위의 모든 것을 제공합니다.

6. 꼭 필요한 경우가 아니면 필요하지 않습니다. 절단할 때 최소한의 작업량을 사용하거나 권투와 같은 다른 스포츠에 동시에 참여하는 경우 좋습니다. “체형을 유지하기 위해” 유산소 운동을 하면 많은 것을 잃게 됩니다. 강력한 도구미래에는 체중 감량이 정체기에 도달하고 다이어트를 중단할 것이 남아 있지 않거나 안타깝습니다.

7. 음식은 싸우고, 태우고, 소비해야 하는 적이 아니라, 더 아름답고, 더 강하고, 체육관에서의 발전을 위한 투자입니다. 건강한 몸. 그렇지 않으면 섭식 장애가 발생합니다. 그것이 곧 다가온다고 느끼면 일시적으로 외모에서 근력 향상으로 초점을 옮기는 것이 좋습니다.

8. 자기 계발의 역설은 변화를 위해 노력해야 하지만 동시에 이미 있는 그대로의 자신을 절대적으로 사랑하고 받아들여야 한다는 것입니다. 실제로는 다음과 같습니다. 완전히 깨끗한 양심을 가진 당신은 체중이 2kg 증가하고 그 중 절반은 뚱뚱하지만 동시에 매주 바에 접시를 추가합니다. "강한 것이 새로운 섹시함이다!"라는 말이 있듯이

9. 조금이라도 달성하려면 스포츠 목표당신은 이외의 다른 것을 취해야 할 것입니다 생선 기름, - 아마도 이것은 나쁜 목표일 것입니다.

10. PMS가 귀하의 생활과 훈련을 방해한다면 이는 체육관을 방해하지 말고 의사를 만나야 할 이유입니다. 임시 대안은 하루에 두 번 200mg의 마그네슘을 섭취하는 것입니다. "세계 역도 기록은 사이클의 모든 단계에서 여성이 설정했습니다."

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