두뇌를 최대한 활용하기 위한 자동 훈련 및 운동입니다. 자가 훈련을 통해 신체에 영향을 미치는 메커니즘 및 방법

관리자

자율 트레이닝은 우울증, 스트레스, 과로와 피로, 불면증을 없애기 위한 일련의 운동입니다. 운동선수는 이 기술에 익숙하며 이후에 독립적으로 수행합니다. 치열한 경쟁그리고 신체 활동. 신경질적, 심리적, 정서적 스트레스와 관련된 다른 직업에 종사하는 사람들은 자가 훈련 운동을 사용할 수 있습니다. 이러한 운동은 모든 사람에게 적합합니다. 결국 우리는 매일 직장이나 집에서 스트레스를 받고 피곤해집니다.

자가 훈련의 본질

자가 훈련은 자기 최면이라고 할 수 있는데, 이는 사람의 심리 상태를 교정하는 것입니다. 더 나은 면, 진정시키고, 당신을 올바른 기분으로 만들어줍니다. 1932년에 I. Schultz는 간단하지만 매우 효과적인 방법을 발명했습니다.

먼저 의사는 환자를 트랜스 상태에 넣은 후 스스로 수행했습니다. 사람들의 신경증, 불면증, 우울증 및 기타 심리적 장애가 사라졌습니다. 환자를 관찰하면서 Schultz는 실제 최면과 같은 신체 상태, 즉 근육이 깊게 이완되고 정전되는 것을 발견했습니다.

연습하는 동안 신체의 완전한 이완이 발생하며 이는 이미 사람의 신체적, 심리적 측면 모두에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러한 이완 후에 환자는 자기 최면을 시작하여 신체적, 정신적 질병을 치료하고 나쁜 습관. 자동 훈련의 기본을 익히는 훈련을 많이 할수록 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.

준비 단계.

이 단계에서는 환자가 치료에 전념하는 것이 중요합니다. 기술을 더 빨리 익힐수록 더 빨리 느낄 것입니다. 눈에 띄는 결과신경증 및 심리적 장애 치료에 사용됩니다.

하루에 세 번 15-20분의 고독이 필요하다는 사실에 대비하십시오. 조용하고 아늑한 장소에 앉아 신경을 진정시키고 영원에 대해 생각하십시오.

질병을 제거하는 기본은 방법의 효과와 정기적 인 훈련을 믿고 목표를 설정하는 것입니다. 이 사항 중 하나 이상을 위반하면 치유가 발생하지 않거나 발생하지만 훨씬 나중에 발생합니다. 처음에는 하루에 3번씩 운동하는 것이 좋습니다. 이 모드에서 한 달을 보내십시오. 그런 다음 속도를 늦추고 하루에 1-2 번이면 충분합니다. 자기 통제 방법을 설명하는 특별한 문헌을 읽는 일상 생활에 추가하십시오. 가능한 방법자신의 몸과 마음을 관리하는 방법.

가장 낮은 단계.

이것은 자율 훈련 기술을 익히는 다음 수업입니다.

그 안에서 사람은 자신의 몸을 통제하고 트랜스 상태에 빠지는 법을 배웁니다.

몸 전체가 무거워지는 느낌이 최우선입니다. 그것을 달성하는 방법? 바닥, 카펫, 침대, 담요 위에 눕습니다. 다리를 서로 편안한 거리로 벌리고 손바닥을 몸에서 30~45도 각도로 올려 놓습니다. 이와 같이. 본질적으로 그들은 똑같은 일을 합니다. 그들은 무아지경에 빠지고 문제로부터 신체와 뇌의 연결을 끊습니다. 완전한 조화와 휴식을 얻으려면 전화기의 소리를 끄고 가족에게 방해하지 말라고 요청하고 방에서 동물을 제거하십시오. 창문에 커튼을 치고 불을 끄세요. 분위기는 조용하고, 차분하고, 평화롭습니다.

완전한 근육 이완 느낌을 얻으면 몸을 어려운 상태로 만들어야합니다. 그것을 달성하는 방법? 발가락 끝에서 시작하여 어떤 부위도 잊지 않고 몸 전체를 따라 내려가십시오. 몸 전체에 걸쳐 “발가락이 피가 나고 무거워진다”, “종아리가 무거워진다”, “눈이 무거워진다” 등을 스스로에게 반복하십시오. 이 간단한 작업이 끝나면 다음과 같은 느낌이 들 것입니다. 납의 무거움, 하지만 그녀는 착해요.

이 상태로 잠시 누워 있다가 점차 정신을 차리십시오.

팔다리의 근육을 느끼고, 다리와 팔을 움직이고, 눈을 뜨고 스트레칭을 하고, 힘과 활력이 솟아오르는 것을 느껴보세요.

몸이 무거워질 때 특별한 노력, "따뜻한" 단계로 이동합니다. 작동 원리는 동일합니다. 몸이 무거워진 후에 몸의 각 부분이 어떻게 따뜻해지는지 상상해 보십시오. 그런 다음 정신적으로 몸 전체를 따뜻함으로 덮으십시오. 이런 종류의 정기적인 훈련을 통해 당신은 곧 당신 자신의 압력과 신경증적 성격의 발현을 완전히 정복할 수 있게 될 것입니다.

"차가운 이마", "몸의 맥동", "태양신경총의 따뜻함" 상태를 얻기 위해 동일한 작업을 수행합니다. 자신의 몸을 통제하는 능력은 완전한 이완으로 이어지며 몸의 전반적인 음색을 높이고 많은 질병을 완화시킵니다. 신경계가 점차 정상으로 돌아오고 환자의 신체 상태가 호전됩니다.

최고 수준.

이것이 마지막, 마지막 교훈입니다. 이는 자기 규제와 자신의 신체를 통제하는 사람의 잠재력을 최대한 보여줍니다. 명상적인 트랜스 상태가 달성됩니다. 민감도가 감소하고 체온이 떨어지며 심장 박동이 느려집니다. 그 사람은 반 실신 상태, 잠에 빠집니다. 이 상태에서는 변화의 가능성이 높아집니다. 신체적 능력시체.

심상

완전한 휴식을 위한 다음 운동은 시각화입니다. 휴식은 몸뿐만 아니라 마음에도 찾아옵니다. 그러기 위해서는 이 상태에서 어떤 그림을 보게 될지 미리 생각해 보세요. 최대한 편안하고 편안해야 합니다. 일부는 해변, 파도 소리, 갈매기 울음소리를 표현합니다. 다른 사람들은 나비나 새와 함께 공중을 날고 있습니다. 또 다른 사람들은 따뜻한 바다의 파도 속에서 수영합니다.

다음은 귀하가 수행하는 데 도움이 될 몇 가지 질문입니다. 올바른 선택영화:

당신의 잠재의식 속에는 어떤 날씨가 보입니까?
어떤 사람, 동물, 새 등이 있나요?
그림에서 어떤 색상이 지배적입니까?
소리.
행동이 일어나고 있습니다.
시각화에서 경험되는 감각, 감정, 감정.

시각화는 자율 명상이라고도 불립니다. 눈을 굴리는 것부터 시작됩니다.

이 동작은 마치 자신의 이마 안쪽을 살펴보는 듯한 생소한 동작이다.

다음 연습: 시야 전체에 걸쳐 하나의 색상을 상상해 보세요. 빨간색을 보고 싶으면 상상하고, 검은색을 보고 싶으면 상상하세요.

다음 단계는 시야에 어두운 배경과 그 위에 있는 물체를 지정하는 것입니다. 예를 들어 큐브입니다. 가장자리는 깨끗하고 움직이지 않습니다. 이 물체를 시야에 40~60분 동안 놓아두십시오.

명상의 다음 개념은 추상적인 개념의 시각화이다. 예를 들어 자유, 슬픔, 기쁨 등이 될 수 있습니다. 이는 복잡한 수련이므로 숙달하는 데 2~6주가 걸립니다. 그것이 숙달되면 다음 단계로 넘어갑니다: 감정과 감각에 집중하고, 다른 (비표준) 상황에 있는 자신을 상상해 보세요. 구름을 타고 싶나요, 아니면 거대한 잠자리를 타고 싶나요? 여기서는 가능해요!

다음 단계는 시각화를 통해 사람을 표현하는 것입니다. 우선 중립적인 사람, 즉 판매원, 관리인, 청소부 아줌마를 상상해 보세요. 그런 다음 가족과 친구들에게 가십시오. 전문가에 따르면 통찰력은 이 그림에서 발생합니다. 제시된 내용 중 어떤 것과도 좋은 관계가 없다면 그러한 연습 후에는 개선될 것입니다.

가장 중요한 점을 기억하십시오. 시각화는 신체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 부정적인 그림, 감정, 원치 않는 사람을 상상하지 마십시오. 그렇지 않으면 건강이 악화됩니다.

자가 훈련의 이점

자가 훈련의 이점은 인간의 생리학 및 마음의 평화. 많은 질병을 치료합니다.

생리학

자동 훈련은 주로 근육의 완전한 이완, 트랜스 또는 명상 상태로의 전환을 기반으로 하는 이완 기술입니다. 결과적으로 다른 이완 기술을 사용한 후와 마찬가지로 혈액 내 유해한 콜레스테롤이 감소하고 혈압이 감소하며 분당 심장 박동 수가 감소합니다. 깊게 담그는 동안 체온도 감소합니다. 특히 팔다리에서 눈에 띄게 혈액 공급이 개선됩니다. 이 사실은 사지, 즉 팔과 다리에 공급되는 혈액의 양이 감소하는 자동 훈련을 이용한 레이노병 치료의 원동력이 되었습니다. 편두통과 불면증이 자주 발생하는 사람들도 혜택을 경험합니다.

전문가들은 위궤양, 결핵, 기관지 천식, 변비, 류머티즘 등.

오토트레이닝 역시 좋은 도우미암환자와 당뇨병 환자를 위한 인슐린의 필요성을 줄일 수 있습니다.

심리학

우선 에서는 심리적 측면자율 훈련은 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 실험은 피험자가 완전히 이완된 상태에서 오토 트레이닝을 하면서 진행되었습니다. 불붙은 담배를 손에 쥐었지만 통증은 느껴지지 않았습니다. 따라서 이 기술은 심한 통증을 견디는 사람들에게 권장됩니다. 몸은 마음의 완전한 통제하에 있습니다. 집에서 이것을 반복하지 않는 것이 좋습니다. 오랫동안연습하고 지속적이고 정기적인 훈련을 합니다.

자율 훈련은 주로 우리가 매일 경험하는 스트레스에 맞서 싸우기 위해 Schultz에 의해 만들어졌습니다. 훈련 과정에서 불안, 안절부절, 우울증이 사라집니다. 심리학자의 진료에서 여성이 틀니를 참을 수 없고 개그 반사를 보이는 경우가 있었습니다. 어느 정도 연습한 후 그녀는 이 과정을 완전히 통제할 수 있게 되었고 의치 착용 시 불편함을 느끼지 않게 되었습니다. 또 다른 여성은 운전에 대한 공황 발작을 겪었습니다. 그녀는 교통사고를 당했고 이후 자동차에 대한 불안을 경험했습니다. 그녀는 자가 훈련 덕분에 이 상태를 극복했습니다.

이 중요한 기간 동안 고통과 두려움을 덜 경험하기 위해 자동 훈련도 권장됩니다. 운동선수는 자동 훈련 과정을 통해 자신의 성과를 극복할 수 있습니다. 그들은 대회 전에 긴장을 멈추고 사업에서 최고 수준을 달성합니다.

연습 중 신체 위치

신체 위치는 성공적인 휴식의 중요한 구성 요소입니다. 자율 훈련에는 3가지 유형의 신체 자세가 있습니다.

누워서? 팔과 다리는 몸에서 편안한 각도로 유지됩니다.
의자에 앉아 등을 기대고 있습니다.
등받이 없이 의자나 벤치에 앉는다.

첫 번째 위치가 가장 인기 있고 편안합니다. 잠들고 완전히 꺼질 가능성이 있습니다. 시각화에 대한 긴 명상과 몰입에 적합합니다. 집이나 병실, 가능한 장소에서는 바로 누운 자세를 취하십시오. 이 자세에서 신체의 어느 부분이라도 불편함을 느끼면 그 아래에 베개를 놓으십시오. 그러나 움직임에 수축이나 뻣뻣함이 없는지 확인하십시오. 머리 밑에 베개를 놓는 경우 턱이 가슴에 닿지 않도록 주의하세요.

두 번째 위치에서는 등받이가 의자 또는 의자(가급적 부드럽고 편안한 의자)의 등받이에 밀착됩니다. 좌석은 허벅지가 완전히 닿을 수 있을 만큼 길어야 합니다.

그리고 의자 또는 벤치의 세 번째 위치는 다음과 같이 수행됩니다. 좌석 가장자리에 앉아 머리를 자유롭게 아래로 숙이고 손이 공중에 자유롭게 매달릴 수 있도록 다리 사이에 손을 놓습니다. 팔꿈치는 엉덩이 위에 놓여 있습니다.

자가 훈련 운동은 하루 2~3회 공복 상태에서 실시해야 합니다. 아침에 깨어난 직후, 점심 시간식사 전, 저녁 식사 전.

이 기술을 사용하면 술과 담배를 끊고, 체중을 감량하고, 심한 통증을 없애고, 신체적, 정신적 능력을 향상시킬 수 있습니다. 정신 건강. 가장 중요한 것은 규칙 성과 믿음입니다. 자신의 힘!

2014년 1월 27일

각 사람은 특정 목표를 달성하기 위해 개별적으로 스스로 프로그래밍할 수 있는 기술을 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 특별한 호흡 기술을 통해 최면 상태에 빠져들기도 합니다. 트랜스 상태에 있는 동안 개인은 다양한 것을 통제할 수 있는 능력을 얻습니다. 생리적 과정, 신체에서 발생합니다. 자가 훈련 기술은 특히 긴장을 완화하고 힘을 회복하거나 에너지 충전을 보충하기 위해 트랜스 상태에 몰입하는 개인의 능력에 기반을 두고 있습니다. 심리학에서 자동 훈련이 무엇인지, 이 기술이 어떤 용도로 사용되는지 살펴보겠습니다.

자동 훈련(또는 자가 훈련)은 실제로 외부 개입 없이 사람이 자신에게 적용하는 가벼운 형태의 최면입니다.

자가 훈련은 스트레스에 맞서 싸우고 신체의 에너지 자원을 보충하는 방법 중 하나입니다. 자동 훈련 기술은 독일의 심리 치료사인 요한 하인리히 슐츠(Johann Heinrich Schultz)가 개발했습니다. 이 과학자는 과학적 연구를 바탕으로 최면 몰입과 관련된 다양한 실험을 수행했습니다. 수행된 작업에 따르면 트랜스 상태에 있는 사람은 특별한 감각을 경험하는 것으로 나타났습니다.근육 조직의 무거움을 느끼는 것은 근육 코르셋의 이완을 의미하고, 몸 전체에 퍼지는 따뜻함은 피부 표면으로의 혈류를 촉진시킵니다. 슐츠의 가르침은 신체의 완전한 이완에 기여하는 위에서 언급한 감각의 활성화를 달성할 수 있는 특별한 기술을 기반으로 합니다.

처음에 Schultz에 따르면 자가 훈련은 신경 장애 치료에 이 방법을 사용하는 것을 암시했습니다. 그러나 수십 년이 지나면서 이 기술은 매우 대중화되어 다른 분야에서도 사용되기 시작했습니다. 오늘날 이러한 관행은 신체적 또는 감정적 상태를 통제하는 데 사용됩니다. 자동 훈련의 긍정적인 효과는 자율신경계에 위치한 특정 부분의 음색이 증가하는 것으로 설명됩니다. 영양성 반응은 정신-정서적 균형에 대한 스트레스 요인의 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.

자동 훈련의 목적

자율 훈련을 사용하는 주요 목적 중 하나는 스트레스 요인과 싸우는 데 사용되는 신체의 에너지 자원을 보충하는 것입니다. 자동 훈련은 요가와 최면의 일종의 합성입니다. 이러한 방법을 사용하면 평온함을 얻고 스트레스를 해소하여 신체의 균형을 회복할 수 있습니다. 자동 훈련과 치료 최면 사이에는 몇 가지 유사점이 있습니다. 이 방법들 사이의 주요 차이점은 자가 훈련을 통해 사람이 그 과정에 적극적으로 참여할 수 있다는 것입니다.

이러한 심리치료는 정신적, 정신적 측면 모두에 긍정적인 영향을 미칩니다. 신체 건강사람. 지속적인 효과를 얻으려면 특정 뉘앙스에 주의를 기울여야 합니다.. 이러한 뉘앙스는 다음과 같습니다.

1. 유효성 강한 동기 부여사람이 의도한 목표를 달성하도록 강요하는 것입니다.
2. 완전한 자제력을 갖는 능력은 이 가르침의 중요한 구성 요소입니다.
3. 운동 중에는 편안한 자세를 취해야 합니다.
4. 훈련 중에는 내부 감각에 집중하여 주변 자극의 영향을 최소화하는 데 필요한 조건을 만드는 것이 매우 중요합니다.

자동훈련 기술은 독일의 요한 슐츠(Johann Schulz)가 개발했습니다.

이 방법은 신경계 장애가 있는 사람들에게 권장됩니다. 현실 현대 세계사람은 매일 다양한 스트레스 요인에 직면하여 불안감과 피로감을 증가시킨다는 사실로 이어집니다. 자율 훈련의 창시자는 자신의 기술이 사람들이 외부 자극 요인에 적절하게 대처하는 데 도움이 된다고 말했습니다. 몸을 강제로 쉬게 하고 마음을 편안하게 하면 현재 사건을 긍정적으로 평가할 수 있을 뿐만 아니라 갈등 상황에서 벗어날 수 있는 길을 찾을 수도 있습니다.

정기적인 자동 훈련 세션을 통해 자신의 부정적인 감정을 제어하는 ​​방법을 배울 수 있습니다.

최면 상태에 잠긴 후에 사람은 심장 박동, 호흡 리듬 및 근육 조직 긴장 정도를 제어하는 ​​​​능력을 얻습니다. 이러한 훈련을 실시하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 많은 전문가들이 학습을 권장합니다. 유사한 관행, 수면 장애, 혈압 문제 및 편두통 발작으로 고통받는 환자. 편안한 의식은 신체가 다양한 질병에 대처하는 데 도움이 되는 알파파의 활성화를 촉진합니다.

기술에 대한 설명

자율 훈련이라고 불리는 슐츠의 이완 기술은 다양한 정신 장애가 있는 사람뿐만 아니라 완전히 건강한 사람에게도 권장됩니다. 이러한 훈련을 정기적으로 사용하면 신체적, 정신적 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 자동 훈련은 가장 중요한 것 중 하나입니다. 사용 가능한 방법우울증과 부정적인 생각을 제거하십시오.세션 중에 몸에 약간의 맥동을 느낄 수 있습니다. 이 느낌에 모든 관심을 집중함으로써 휴식의 효과를 여러 번 높일 수 있습니다. 해당 분야의 전문가들은 첫 번째 세션에서는 맥박 지점에 조금만 주의를 집중하는 것만으로도 충분하다고 말합니다.

좋다 신체 훈련, 자동 훈련에는 고유한 뉘앙스가 있습니다.학습에는 몇 가지 특정 단계가 있습니다. 이 방법. 초기 단계에서 사람은 특정 자세에서 자신의 몸을 적절하게 이완시키는 방법을 배워야 합니다. 이러한 기술을 가르치는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음으로 신체가 할당된 작업을 수행하도록 하기 위해 특정 시각화를 사용하는 방법을 배워야 합니다. 오랫동안 자율 훈련을 수행하는 사람들은 단기 수면에 동조하여 힘을 채우고 마음의 평화를 얻을 수 있습니다. 핵심 포인트이 연습에서는 트랜스 상태에서 벗어나는 방법입니다.

자동 훈련은 사람의 일부 성격 특성을 교정하고 나쁜 습관을 제거하며 심리적 장애에 대처하는 데 도움이 됩니다.

이러한 훈련은 정신 건강의 다양한 측면에 영향을 미치므로 자동 훈련 방법은 전문가에게만 배워야 합니다. ~에 초기 단계, 운동을 수행하는 동안 사람은 특정 의미를 지닌 다양한 자기 최면 텍스트를 사용해야합니다. 많이있다 다양한 공식행동 목표가 다른 훈련 수행:

1. 중화효과– 외부 자극에 대한 노출을 줄이는 것이 목표입니다.
2. 발달 활동– 뇌 활동을 향상시키는 숨겨진 프로세스를 활성화하는 것을 목표로 합니다.
3. 금욕 지향적 행동– 특정 자극 요인에 대한 의존도를 줄입니다.
4. 지원 활동– 긍정적인 성격 특성의 발현을 활성화하는 것을 목표로 합니다.
5. 논란의 여지가 있는 행동– 역효과.

자가 운동 수행

기술의 실행 심해 잠수최면 상태에서는 전문가의 추가 도움이 필요합니다. 개인은 트랜스 몰입 훈련 과정을 이수함으로써 독립적으로 단기 자가 훈련을 수행할 수 있습니다. 자동 훈련 세션을 수행할 장소를 선택하는 것은 매우 중요합니다.. 봉헌 정도와 방음 정도에 따라 장소를 선택해야합니다. 빠르게 트랜스 상태에 들어가기 위해서는 외부 자극으로부터 완전히 벗어나 몸을 이완시켜야 한다. 받아들이는 것도 조심해야 해 편안한 자세적어도 20분은 편안하게 보낼 수 있는 몸.

Schulz의 가르침을 따르는 정통 추종자 중 한 명인 Hannes Lindemann은 그의 과학 연구에서 자동 훈련의 효과는 가능한 한 자신의 몸을 이완시켜야만 얻을 수 있다고 말합니다. 정기적인 훈련을 통해 몸을 조절하고 촬영하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다. 근육 긴장몇 분 안에. 이러한 제어를 학습해야만 시각화 방법으로 원활하게 전환할 수 있습니다. 평균 지속 시간운동 범위는 10분에서 40분입니다. Lindeman에 따르면 다음을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 짧은 연습(10분) 하루에도 여러 번.

상태에서 자율훈련을 하는 것은 금지되어 있습니다. 높은 전압, 신체에 해를 끼칠 위험이 있기 때문입니다. 근육 이완은 단계별로 측정하여 원활하게 수행되어야 합니다.

존재하다 다양한 기술자동 훈련을 실시합니다. 운동하기에 가장 편안한 신체자세를 살펴보겠습니다. 가장 편안한 자세 중 하나는 등을 대고 누워 있는 것입니다.복용한 편안한 자세다리를 벌리고 팔을 몸을 따라 손바닥이 위로 향하게 놓아야 합니다. 이 자세에서 약간의 불편함을 느끼면 팔다리 아래에 베개를 놓으십시오.

자동 훈련은 신경증, 기능 장애 및 정신 신체 질환, 주로 신경 쇠약의 치료에 사용됩니다.

의자에 앉아 트랜스 상태에 빠지는 것이 더 편안합니다.의자에는 머리와 목을 올바른 위치로 지탱할 수 있는 등받이가 높아야 합니다. 척추를 완전히 곧게 펴는 자세를 취하는 것이 가장 좋습니다. 손은 팔걸이나 무릎 위에 위치해야 합니다.

의자 대신 등받이가 없는 의자를 사용해도 됩니다. 의자를 사용하려면 엉덩이에 손을 얹고 좌석 가장자리에 앉아야 합니다. 팔다리와 머리는 큰 긴장 없이 자유롭게 잡아야 합니다. 이 자세에서 다리를 어깨 너비로 벌리고 턱을 가슴에 대고 누르십시오.

그러한 자세에 자신감을 느끼기 시작한 후에야 최면 상태에 몰입할 수 있습니다. 언어 자기 최면 기술을 사용하여 각 진술을 여러 번 반복해야 합니다. 자신의 말로 의심하는 것은 훈련의 전체 효과를 망칠 수 있습니다. 훈련의 각 단계에는 특정 제안과 집중이 특징이라는 사실에 주의하는 것이 중요합니다.

1. 첫 번째 단계에서는 하지나 상지의 무거움에 집중해야 합니다. 무거움이 더 강하게 느껴지는 팔다리에주의를 집중해야합니다.
2. 그런 다음 따뜻한 느낌을 불러일으키도록 노력해야 합니다. 무거움이 느껴지는 신체 부위부터 이 단계를 시작하는 것이 가장 좋습니다.
3. 다음으로 심장 근육이 위치한 부위의 열에 집중해야 합니다.
4. 그런 다음 호흡 기관으로 이동해야합니다. 폐를 따라 공기가 움직이는 것을 느껴보십시오. 숨을 내쉴 때마다, 숨을 들이쉴 때마다 밝기를 느끼는 법을 배우십시오.
5. 그런 다음 해당 부위의 따뜻함에 주의를 집중해야 합니다. 태양 신경총그리고 복강.
6. 트랜스에서 벗어나기 전에 이마의 시원한 느낌에 집중해야 합니다.

추가 인센티브

자신의 건강 시스템을 개발한 Alexander Ivanovich Frolov는 즐거운 그림을 시각화함으로써 훈련의 효율성을 높일 수 있다고 말합니다. 상상이 만들어내는 편안한 그림은 마음에서 몸으로 원활하게 옮겨져야 한다. 각 사람마다 그러한 그림에는 개별적인 특징이 있어야합니다. 어떤 사람들에게는 바다의 풍경이 휴식을 취하는 데 도움이 되고, 다른 사람들에게는 눈 덮인 숲의 사진이 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다. 제시된 그림에 생동감이 있는 것이 중요합니다. 지금 이 순간 당신이 그 안에 있다고 상상해야 한다. 밝은 색상을 보고, 다양한 냄새를 맡고, 소리를 듣기 위해 감각을 사용해 보세요.

자동 훈련은 심리 치료, 정신 예방 및 정신 위생의 적극적인 방법으로 널리 사용됩니다.

금기사항

우울증과 신경증적 장애로 고통받는 많은 사람들은 종종 불면증을 경험합니다. 자율 훈련은 훌륭한 수면 보조제가 될 수 있습니다. 그러나 심리치료의 영향을 미치는 많은 방법과 마찬가지로 특정 제한 사항이 있습니다.전문가들은 악화 중에 이러한 관행을 권장하지 않습니다. 각종 질병, 식물성 위기 및 마비 공격.

많은 급성 체세포 질환은 자가 훈련의 주요 금기 사항입니다. 다양한 공포증, 스트레스 또는 우울증으로 인한 정서적 피로가 있는 경우 신체와 정신에 영향을 미치는 이 기술을 사용하는 것이 좋습니다.

성인의 삶은 스트레스로 가득 차 있습니다. 매일의 피곤한 일, 사랑하는 사람과의 관계의 긴장, 자신의 삶에 대한 불만 등 모든 것이 우울증으로 발전합니다. 오랫동안 우울한 상태는 정상적인 상태로 간주되지 않으므로 심리학자들은 자가 훈련을 실시할 것을 제안합니다. 그들은 스트레스를 완화하는 휴식과 휴식을 돕습니다. 이 기사에서는 기본적인 연습을 다룰 것입니다.

자신에게 일어난 문제에 대해 책임을 져야 할 사람을 찾는 사람들의 습관은 심지어 자신의 감정을 다른 사람에게 전달한다는 사실로 이어집니다. 무언가를 경험하는 것은 자신이 아니라 그것을 경험하게 만드는 사람입니다. 스트레스는 또한 사람 안에서 발생하는 감정입니다. 따라서 그 사람 자신도 자신의 감정에 대한 책임을 집니다.

당신의 스트레스는 누구의 책임입니까? 당신 외에는 아무도 없습니다. 물론 스스로를 비난할 필요도 없습니다. 안에 실생활당신에게 어떤 상황이 일어났습니다. 가는 길에 당신에게 불쾌한 사람들을 만났거나 무언가를 잃어버렸습니다. 당신의 발이 밟혔습니다. 직장에서 문제가 생겼습니다. 어쨌든 부정적으로 인식되는 거의 모든 상황은 스트레스로 이어집니다. 더욱이 기대와 욕구에 맞지 않는 사건으로 인해 스트레스가 발생합니다.

거의 매일 사람은 스트레스가 많은 상황에 직면합니다. 그 중 일부는 너무 익숙해서 자동으로 반응합니다. 다른 것들은 새롭거나, 특이하거나, 특이하거나 특히 불쾌합니다. 그리고 사람은 자신의 힘과 에너지의 대부분을 그들에게 소비합니다. 상황과 사람들의 행동 자체는 나쁘지도 좋지도 않습니다. 그것은 모두 사람이 그들을 어떻게 대하는지에 달려 있습니다. 일어나는 일에 대한 태도는 스트레스나 기쁨을 유발합니다. 그렇다면 당신이 스트레스를 받는 책임은 누구에게 있습니까?

어떤 상황에 대해 느끼는 방식에 따라 특정 감정을 경험하게 됩니다. 동일한 사람, 사물, 사건, 현상은 모든 사람에게 서로 다른 감정을 불러일으킵니다. 누군가는 고통받을 수도 있기 때문에 사랑의 관계헤어지면 상대방은 기억조차 하지 못한 채 무슨 일이 있었는지 금방 잊어버리게 된다. 그것은 모두 당신의 태도에 달려 있으며, 이는 또한 당신에 의해서만 결정됩니다. 따라서 스트레스는 특정 사람, 사건 또는 현상에 대해 경험하기로 결정한 태도의 결과입니다. 불쾌한 감정을 없애기 위해서는 몇 가지 자가 훈련 방법을 배워야 합니다.

자가 훈련이란 무엇입니까?

질문에 답해야 합니다. 자가 훈련이란 무엇입니까? 이는 사람이 특별한 자기 최면 상태에 들어갈 수 있도록 하는 일련의 운동을 의미합니다. 그것은 최면에 걸린 사람들에게 나타나는 감각이 자신을 특별한 상태로 소개한 사람들의 감각과 일치한다고 지적한 정신과 의사 I. Schultz에 의해 개발되고 소개되었습니다.

자가 훈련은 사람을 편안하게 만드는 생리적 감각과 관련이 있습니다.

1. 모세혈관의 확장으로 인해 몸 전체가 따뜻해집니다.
2. 근육이 이완되면 몸이 무거워질 수 있습니다.

사람이 자가 훈련에 참여하면 긴장이 풀리고 그에 상응하는 신체 감각이 생성됩니다. 이를 통해 정신적, 정서적 수준에서 진정할 수 있습니다. 처음에는 이 기술의 운동이 신경증과 같은 정신 질환자를 치료하는 데 사용되었습니다. 그러나 나중에 단순히 정신을 진정시키려는 건강한 사람들이 운동을 사용하기 시작했습니다.

사람의 삶에는 다양한 불쾌한 이야기가 끊임없이 발생합니다. 감정의 힘이 너무 커서 대처할 수 없다면 자율 훈련 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 자기 진정, 스트레스 해소, 우울증 등을 목표로합니다. 자율 운동은 신체의 정신 상태와 생리적 상태의 균형을 맞추는 데 도움이됩니다.

독일의 정신과 의사 Schultz는 전체 운동 세트를 개발하여 낮은 수준과 높은 수준의 그룹으로 나눴습니다. 가장 낮은 수준은 사람이 자신의 생리적 감각(따뜻함, 호흡, 이마의 차가움 등)을 제어할 때 자신의 육체를 사용하여 작업하는 것을 목표로 합니다. 가장 높은 수준에는 내부 문제 해결과 같은 상위 신경계 작업을 목표로 하는 운동이 포함됩니다. , 무의식 침투, 자신의 기분 관리 등. 정신과 의사는 운동을 건너 뛰지 않고 엄격한 순서로 수행해야한다고 지적했습니다. 첫 번째 운동을 마스터해야만 다음 운동으로 넘어갈 수 있습니다.

"힘을 모아야" 할 때 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 다음과 함께 작동하는 자율 훈련입니다.

• 근육 이완,
• 침착한,
• 불안한 사건으로 인한 정신적 산만함.

자가 훈련과 휴식

불면증을 없애고, 스트레스를 극복하고, 불쾌감이나 불안을 없애고 싶다면 자율 훈련과 휴식이 도움이 될 것입니다. 을 위한 최고의 결과올바른 분위기에 적응하고 산만해지지 않으려면 프라이버시가 필요합니다.

가장 인기있는 것은 정신 근육 이완으로, 사람이 근육을 이완시켜 영향을 미칠 때 감정적 상태, 그를 진정시킵니다. 따라서 사람은 근육 이완을 통해 자신의 기분을 독립적으로 조절하는 방법을 배울 수 있습니다.

자율 훈련 및 휴식의 두 가지 방법은 다음과 같습니다.

1. 자기 전. 저녁에는 짧은 산책을 한 후 족욕을 해야 합니다. 잠자리에 들기 직전에 행동 속도를 늦춰야 합니다. 더 천천히 움직이고, 말하고, 옷을 벗으세요. 아직 할 일이 남아 있다면 내일로 미뤄야 할 것 같아요. 이에 대해 스스로에게 "내일 끝낼게요"라고 말해야 합니다. 침대에 있는 동안 눈을 감고 마음속으로 "나는 진정되고 있어"라고 말해야 합니다. 동시에 들판, 초원, 푸른 나무, 새들의 노래 등 잔잔한 그림을 상상하는 것이 효과적입니다. 잠들 때까지 편안한 정신 상태를 유지하는 방법을 배워야 합니다.
2. 기분 전환. 앙와위 자세로 수행됩니다. 모든 역경, 문제, 불쾌한 생각과 영향으로부터 당신을 보호하는 우주복을 입고 있다고 상상해보십시오. 이제 눈을 감고 각각의 상황이 어떨지 상상해 보세요. 별도의 부분몸이 따뜻함으로 채워지고 이완됩니다. “진정하고 있어요. 다리가 진정됩니다. 내 손이 따뜻함으로 가득 차 있다...' 등. 이 기술은 매일 수행할 수 있습니다.

각 운동은 최소 10분 동안 수행됩니다. 원하는 상태가 달성될 때까지 각 표현을 3번씩 말합니다. 연습하면서 평온함을 얻기 위해 너무 많은 시간을 소비할 필요가 없습니다. 몇 분의 시간 - 휴식이 당신의 상태가 됩니다.

이후뿐만 아니라 자율 훈련과 휴식을 사용하는 것이 좋습니다 스트레스가 많은 상황또는 회의 전뿐만 아니라 이전에도 중요한 사건들: 시험, 비즈니스 미팅, 면접 등 물론 휴식이 불안감을 완전히 해소할 것이라는 사실에 의존해서는 안 됩니다. 하지만 다가오는 행사를 앞두고 불필요한 걱정을 덜게 될 것입니다.

자가 훈련과 휴식

매일의 피로는 인간의 건강에 영향을 미칩니다. 이것이 바로 긴장을 풀고 기분을 균형 잡힌 상태로 만드는 기술이 중요한 이유입니다. 여기에서는 자율 훈련뿐만 아니라 명상이 적극적으로 사용됩니다. 이미 지적했듯이, 근육을 이완시키고 자신의 잠재의식에 영향을 미치기 때문에 효과적입니다.

이 기술에서 여전히 유용한 점은 개인이 자기 최면에 적극적으로 참여한다는 것입니다. 그는 욕망 부족의 장벽을 돌파해야 할 때 수동적인 입장을 취하지 않습니다. 여기서 그 사람 자신은 결과를 달성하는 데 더 도움이 되는 특정 상태를 달성하기를 원합니다.

가장 낮은 수준에서는 자기 암시를 통해 이완이 일어납니다. 가장 높은 수준에서는 사람이 최면 상태에 들어가는 것이 중요해집니다. 여기서 가장 중요한 것은 호흡이며, 이는 구두 자기 암시 외에도 사람에게 진정 효과가 있어야 합니다.

사람의 신체 상태는 보조 메커니즘입니다. 자율 훈련에 사용되는 세 가지 주요 자세는 눕기, 기대기 및 "마부" 자세입니다. 이완은 몸 전체가 이완되면서 일어납니다. 사람들은 그들의 수행을 다음과 같은 느낌으로 묘사합니다.

1. 첫 번째 단계는 따뜻함과 무거움의 느낌입니다.
2. 두 번째 단계는 무중력 상태입니다.
3. 세 번째 단계는 육체가 없다는 느낌이다.

사람을 최면에 빠뜨리고 기분을 조절할 수 있는 것은 바로 이러한 상태입니다.

자가 훈련 기술을 습득함으로써 사람이 자신의 기분을 마음대로 조절할 때 높은 문화적 발전을 이룰 수 있습니다. 자신에 대한 언어적 영향은 다른 사람에게 영향을 미치는 것만큼 효과적일 수 있습니다. 어떤 사람이 자신에게 영향을 미치는 방법을 안다면, 자신에게 긍정적인 영향을 미치는 단어와 문구를 알려줌으로써 사람들과 접촉할 수 있습니다.

심리적 도움 웹사이트에서는 이 기술을 사용하는 것이 많은 문제를 해결하는 데 도움이 되므로 적극적으로 제안합니다. 예를 들어, 당신은 자신의 바람직한 성격 특성을 개발할 수 있습니다. 개인적 성장. 훈련이 신체의 신체 상태에 미치는 긍정적인 영향에도 주목이 집중됩니다. 사람은 내부 압력을 제거함으로써 더 건강해집니다.

자가 훈련 - 운동

많은 직업에 종사하는 사람들이 자가 훈련 운동을 사용할 수 있습니다. 의사소통, 지휘와 관련된 업무를 수행하는 사람들이 사용하는 것이 좋습니다. 사회 활동, 신체에 심각한 스트레스. 그리고 이것은 거의 모든 활동 영역에 영향을 미칩니다.

가장 낮은 수준의 운동은 긴장을 빨리 풀어야 할 때 사용됩니다. 예를 들어, 진정하거나 육체적으로 긴장을 풀어야 합니다. 잠재 의식에 깊은 영향을 미칠 때 가장 높은 수준의 운동이 사용됩니다. 예를 들어, 일부 신념을 다시 설치하거나 내부 두려움을 제거합니다.

이 기술은 세 가지 포즈를 사용합니다. 가장 편안한 자세는 등을 대고 누워 다리를 30cm 간격으로 벌리고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부리는 것입니다. 편안한 의자가 있으면 앉은 자세(기울이는 자세)를 취할 수 있습니다. 동시에 등받이와 좌석뿐만 아니라 팔걸이도 편안해야 합니다.

사람이 눕거나 반쯤 누운 자세를 취할 수 없는 상황에 있는 경우에는 "코치맨" 자세를 취하는 것이 좋습니다. 사람은 앉아서 등을 편안하게 하고, 구부리고, 머리를 편안하게 하고, 가슴 쪽으로 기울입니다. 다리는 둔각으로 벌리고 구부러져 있습니다. 팔은 구부리고 팔꿈치는 무릎 위에 얹는다.

• 물 절차.
• 취미생활을 합니다.
• 풍경의 변화.
• 산책.
• 스포츠와 운동.

운동을 할 때 육체적으로 긴장을 푸는 것뿐만 아니라 정신적으로 긍정적인 문구를 발음하는 것도 중요합니다. 동시에 그 사람은 자신이 말하는 내용을 상상합니다. 사람이 상상하는 것과 직접 접촉하지 않더라도 모든 감각이 여기에 관련됩니다.

시간이 지남에 따라 사람은 편안한 상태에 빠르게 들어가는 법을 배웁니다. 때로는 세부 사항만으로도 충분합니다. 자신에게 발음하는 데 익숙한 문구, 자세 또는 근육 이완입니다. 기억은 특정 신호를 기억하고 사람이 특정 자세를 취하거나 특정 행동을 수행하자마자 자동으로 작동합니다.

결론

매일의 일, 끝없는 일, 잠잘 시간조차 부족하고 피곤하고 공허함. 다 낯익은데 현대인에게. 그리고 적어도 잠시 멈추고 정신을 차리려면 씻고 휴식을 취하면됩니다. 자가 훈련의 결과는 이완, 기분 안정, 자신감 획득 및 집중된 생각입니다.

끊임없이 일하고 스트레스를 받는 것은 아무 소용이 없습니다. 인간의 몸은 고장날 때까지 작동하는 기계가 아닙니다. 많은 질병과 지속적인 피로는 이미 때때로 휴식을 취해야 한다는 지표입니다. 하지만 일에서 벗어날 수 없기 때문에 일하는 과정 자체에서 휴식하는 법을 배워야 합니다.

주기적으로 "흡연 휴식"을 취하십시오. 세수를 하고, 차나 커피를 마시고, 의자에 편안하게 앉으십시오. 앉아서 아무것도 하지 않고 창밖을 바라보세요. 특히 일에 대해서는 아무것도 생각하지 마십시오. 눈을 감고 몸의 소리를 들어보세요. 몸의 근육을 이완시키고 휴식을 취하십시오.

때로는 밖에 나가서 신선한 공기를 마시거나 자연을 만나는 것도 좋습니다. 주변에 무엇이 있는지, 주변에 어떤 사람들이 있는지, 태양이 얼마나 따뜻한지 둘러보세요. 당신을 압도하는 감각에 귀를 기울이십시오. 그리고 아무것도 생각하지 않으려고 노력하세요.

많은 사람들이 게으름의 이점을 과소평가합니다. 하루 종일 몇 번씩 게으른 시간을 보내십시오. 5분 정도 소요될 수 있지만 그냥 앉거나 누워서 아무것도 하지 않고 게으름을 즐길 수 있습니다.

때로는 세수를 하고 휴식을 취해야 할 때도 있습니다. 현재 당신을 덮고 있는 모든 걱정의 짐을 몸에서 제거하십시오. 몸을 편안하게 하고 머리는 아무것도 생각하지 않게 하세요. 지금 당신 주변에 무엇이 있는지 들어보십시오. 그리고 당신은 당신의 일을 계속하고 싶은 욕구가 있다고 느낄 것입니다.

사람의 자기 최면 능력은 아직 완전히 연구되지 않았지만 많은 사람들이 이미 자동 훈련을 시도했습니다. 긍정적인 효과. 자가 훈련은 특별한 운동을 통해 독립적으로 최면 상태에 들어갈 수 있는 사람의 능력을 기반으로 하며, 특정 자세에서 이러한 운동을 하는 동안 신체의 생리적 과정(예: 호흡 또는 심장 수축)을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다. 또한 자동 훈련은 긴장을 빠르게 완화하고 근력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자가 훈련이란 무엇입니까?

자율 훈련 방법은 I.G 박사가 제안했습니다. 공부한 슐츠 과학적 연구, 최면 상태에 빠진 사람들의 이야기를 실험하고 분석했습니다. 그는 에서 그것을 밝혔습니다 자생적 상태 생리적 변화특별한 감각을 동반합니다. 몸 전체에 퍼지는 온기는 피부의 모세혈관에 혈류를 일으키고, 팔다리와 팔다리에 무거움을 유발합니다. 가슴 근육근육 코르셋이 이완된다는 의미입니다. Schultz에 따르면 자동 훈련에는 이러한 감각을 활성화하기 위한 특별한 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

자동 훈련의 기본

처음에 Schultz 박사는 그러한 기술이 신경증(심신 질환 포함)을 치료하는 데 사용될 수 있다고 가정했지만, 곧 건강한 사람들이 자동 훈련을 적극적으로 사용하여 감정과 정신을 관리하기 시작했습니다. 신체 상태. 긍정적인 영향 자가 운동신체의 영양 반응(자율 신경계의 부교감 부분의 색조가 증가함)을 통해 달성되므로 스트레스가 많은 상황이 신체 반응에 미치는 부정적인 영향이 줄어듭니다.

자가 훈련은 무엇을 제공합니까?

주요 임무, 이는 자가 훈련(신체의 힘을 회복하고 스트레스에 맞서는 것)으로 쉽게 처리할 수 있습니다. 이 훈련은 요가 요소와 최면의 합성입니다. 자동 훈련은 스트레스를 중화하고 평온함을 얻어 신체의 동적 균형(인간의 항상성 메커니즘)을 회복하는 것을 목표로 합니다. 자가 훈련은 치료적 최면과 유사하지만 상당한 차이가 있습니다. 이는 훈련 과정에 적극적이고 독립적으로 참여할 수 있는 환자의 능력에 달려 있습니다.

이 심리 치료 기술은 사람의 신체적, 도덕적 상태에 이점을 제공합니다. 자동 훈련이 효과적이려면 다음과 같은 중요한 요소에 주의를 기울여야 합니다.

• 강한 동기와 자가 운동에 참여하려는 욕구 없이는 할 수 없습니다.
• 훈련 중에는 자제력과 자기 조절 능력이 중요합니다.
• 훈련 중 신체 위치는 편안하고 정확해야 합니다.
• 완전한 집중내부 감각에 대한 의식, 외부 요인의 영향을 최소화합니다.

신경계를 진정시키려면

신체는 매일 스트레스와 끊임없는 불안감, 우울증, 피로로 고통받습니다. Schultz의 자동 훈련은 신체가 외부 자극에 차분하고 적절하게 반응하도록 가르치도록 설계되었습니다. 자동 훈련을 통한 의식 이완과 강제 이완은 신체에 긍정적인 영향을 미치며 발생하는 문제 상황에 침착하게 대응하는 방법을 배울 수 있습니다. 정기적인 자가 운동을 통해 급증을 최소화하는 방법을 배울 수 있습니다. 부정적인 감정.

생리적 효과

자동 훈련의 도움으로 신체의 심장 박동, 호흡 리듬 및 근육 긴장 수준을 조절하는 방법을 배울 수 있습니다. 자율 상태에서 훈련한 후 콜레스테롤 수치가 크게 감소합니다. 불면증, 고혈압, 잦은 편두통으로 고통받는 사람들에게 이 심리치료 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 자율운동 중 의식이 이완되면 알파파의 활동이 증가하여 다양한 시스템질병(당뇨병, 결핵, 암) 퇴치를 돕습니다.

Schultz에 따른 자동 훈련 방법

심리학에서는 자가 훈련이라는 개념이 점점 더 많이 사용되고 있는데, 이는 자가 훈련을 정기적으로 사용하면 건강한 사람이라도 기분이 좋아지고 건강이 좋아진다는 사실에 기인합니다. 이러한 유형의 훈련은 부정적인 생각, 피로 또는 우울증에 대처하는 방법을 배우는 가장 쉬운 방법입니다. 운동을 하는 동안 몸 전체에 약간의 맥동이 느껴지며, 이 현상에 수동적으로 집중하면 운동 효과가 높아집니다. 처음으로 몇 초 동안만 집중력을 유지하면 됩니다.

자가 훈련의 단계

자동 훈련에는 자체 규칙과 단계(단계)가 있습니다. 첫 번째 단계(최하위 단계)에서는 선택한 신체 자세에서 올바르게 긴장을 푸는 방법을 배울 수 있으며, 이를 위해 몇 가지 작업 제안이 사용됩니다. 두 번째 단계( 최고 수준) 자율 운동에는 특정 작업을 수행하는 신체를 겨냥한 특별한 제안(시각화)의 사용이 포함됩니다. 예를 들어, 조용하고 활력이 넘치는 10분간 낮잠을 자도록 설정하면 이 설정이 확실히 효과가 있을 것입니다. 중요한 점- 명상에서 벗어나는 올바른 길.

자동 학습 공식

다양한 영향을 미치는 훈련의 능력을 고려하면 심리적 상태사람은 신체에 필요한 감각을 불러일으킬 뿐만 아니라 훈련의 첫 번째 단계에서 특정 효과를 달성하기 위해 다양한 의미 부하의 텍스트 자기 최면이 사용됩니다. 전문가들은 자율 운동의 작용 대상이 다른 몇 가지 주요 자동 훈련 공식 범주를 개발했습니다.

• 중화(외부 자극에 대한 반응 부족);
• 강화 (뇌의 숨겨진 과정 강화, 정신 활동 활성화);
• 금욕 지향(특정 요인에 대한 의존성을 완화하기 위해 작용);
• 역설적(역효과);
• 지지적(개인의 긍정적인 특성 발현 활성화)

자가 훈련 기술

심층적인 훈련을 수행할 때에는 전문가의 감독이 필요한 경우가 많지만, 짧은 운동자율적 상태에서는 감독이 필요하지 않습니다. 자기 최면을 시작하기 전에 최소 15~20분 동안 아무도 운동을 방해하지 않는 장소를 선택해야 합니다. 조명이 어두워지고 불필요한 소리가 없어지면 신체가 자동 학습을 할 수 있게 됩니다. 휴식 중에는 완전한 근육 이완을 느껴야하므로 자동 훈련에 편리한 자세를 선택하는 것이 매우 중요합니다.

신체 위치

운동을 시작하기 전에 몸이 완전히 이완되고 근육이 최소한으로 긴장되었는지 확인해야 합니다. 자가운동을 규칙적이고 주의 깊게 실천한다면, 좋은 결과몸을 통제하고 점차적으로 시각화로 넘어갑니다. 각 운동은 최소 10분에서 최대 40분 동안 지속되어야 하며 자동 훈련은 하루에 1~6회 반복되어야 합니다. 과도한 긴장 상태에서는 자동 훈련을 할 수 없습니다. 신체에 해를 끼칠 수 있기 때문입니다. 근육 이완은 원활하고 점진적이며 신중하게 이루어져야 합니다.

자동 훈련이 수행되는 위치에는 누운 자세 1개, 앉은 자세 2개 등 세 가지 옵션이 있습니다. 가장 편안한 자세를 찾는 것이 최우선입니다.

누워서 운동하기	등을 대고 누워서 발을 벌리고 발가락을 가리키며 다른 측면, 몸을 따라 팔을 (만지지 않고), 팔꿈치를 약간 구부리고, 손바닥을 위로 올립니다. 어느 부위든 불편함을 느끼면 베개를 씌워주는 것이 좋습니다.
앉은 자세에서의 운동(첫번째)	목과 머리를 지탱할 등받이가 있는 의자(또는 의자)에 등을 곧게 펴고 등받이에 90도 각도로 엉덩이를 수평으로 앉아야 합니다. 팔과 손은 팔걸이나 무릎 위에 놓을 수 있습니다.
앉은 자세에서의 운동(두 번째)	등받이가 없는(척수 지지대 없이) 의자나 의자를 가져가는 것이 좋습니다. 좌석 가장자리에 앉아야하고, 팔은 엉덩이에 얹고, 손과 손가락은 자유롭고, 머리는 긴장없이 매달리고, 턱은 가슴 근처에 있고, 다리는 어깨 너비로 벌려야합니다.

자가 운동의 다음 단계로 넘어가기 전에 이전 단계를 완전히 숙달해야 합니다. 우리는 각 진술을 세 번 반복하여 의심의 여지를 남기지 않습니다. 각 단계는 텍스트 제안이나 집중 대상으로 구분됩니다.

• 윗부분에 묵직한 느낌을 주는 것에 집중하고 하부 벨트팔다리 (무거움이 더 강하게 느껴지는 다리나 팔부터 시작해야 함)
• 팔다리에 따뜻한 느낌을 주는 데 집중합니다(무거움이 더 강하게 느껴지는 팔이나 다리부터 시작).
• 심장 부위의 따뜻함에 집중;
• 호흡에 집중하려면 느린 흡입 또는 호기(폐를 통한 공기 이동)를 느끼는 방법을 배워야 합니다.
• 복부 부위 (복강 전체, 태양 신경총 부위)의 따뜻함에 집중;
• 이마의 시원한 느낌에 집중해보세요.

심상

훈련 중 이완 과정을 연장하고 원활하게 이완으로 전환하려면 즐거운 그림을 상상하는 방법을 배워야 합니다. 이러한 시각화를 통해 신체의 이완된 상태를 의식으로 확산시킬 수 있습니다. 어떤 사람에게는 그러한 그림이 아침 숲 속을 산책하는 것일 수도 있고, 다른 사람에게는 바다 표면일 수도 있습니다. 시각화를 위한 그림은 생생하고 실제적이어야 합니다. 따라서 자가 운동의 효과를 극대화하려면 모든 감각(소리, 냄새, 색상)을 사용하는 것이 좋습니다. 내면의 묵상을 배워야합니다. 감긴 눈.

자동 훈련의 시각화 프로세스는 특별한 단계를 거칩니다.

• (마치 이마를 검사해야 하는 것처럼) 눈을 위로 굴려야 하고, 안면 근육과 씹는 근육이 이완되어야 합니다.
• 선택한 색상의 시각화;
• 명상 그림은 선택한 색상으로 나타나며 채워집니다(시각적 선명도).
• 어두운(대조) 배경에 선명한 물체를 상상해야 하며 그것에 집중해야 합니다(약 40-60분).

자가 훈련 - 상태를 관리하기 위한 운동

심리학에서 자동 훈련이란 무엇입니까? 이는 의 요소 중 하나입니다. 통합 된 접근 방식신경계 및 기타 정신 질환 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 자가치료 기술을 익히는 것이 도움이 됩니다. 일상 생활그리고 스트레스가 많은 기간 동안. 자율 운동의 도움으로 신체적, 도덕적 상태를 관리하고 신체의 특정 부위에주의를 집중하는 방법을 배우고 문제 상황을보다 침착하게 인식하고 감정에 굴복하지 않을 수 있습니다. 자가 운동은 긴장을 풀고 긴장을 푸는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다.

금기사항

질병의 급성 단계에서는 자동 훈련에 참여해서는 안되며 완화 중에 휴식을 시작하는 것이 좋습니다. 또한 의식이 불명확하거나 영양학적 위기가 있는 경우 자가 운동 후에 상태가 악화될 수 있습니다. 급성 신체 발작과 섬망은 훈련에 금기 사항입니다. 신체의 많은 고통스러운 상태는 약화된 신경계의 결과이기 때문에 사람의 정서적 피로(스트레스, 두려움, 우울증)를 위해 자동차 훈련 세션을 권장합니다.

비디오: 자가 훈련 사용

자가 훈련자기 최면에 기초한 심리공학이다. 그것은 독일의 정신과 의사 I. Schultz에 의해 개발되었습니다. 그는 최면에 걸린 환자의 반응의 유사성을 밝혔는데, 이는 몸 전체에 따뜻함이 퍼지고 몸통과 팔다리가 무거워지는 트랜스 상태의 느낌으로 구성되었습니다. Schultz가 창안한 심리기술은 자기 최면으로 이어지는 설명된 감각을 생성하는 것을 목표로 하는 운동의 조합입니다. 몸을 통해 흐르는 열의 느낌은 혈액 모세혈관의 확장으로 인해 발생하며, 이로 인해 혈액이 신체 부위로 흐르게 됩니다. 무거워지는 느낌은 다음과 같은 이유로 인해 발생합니다. 근육 이완. 모세혈관 확장과 이완 이후 근긴장도이완 반응의 주요 구성 요소입니다. 자동 훈련은 다음을 달성하기 위한 심리 기술로 사용되기 시작했습니다. 특별한 조건스트레스 해소에 도움이 되는 휴식. 처음에 Schultz는 자율 훈련을 정신 신체 질환이 있는 신경증을 치료하는 방법으로 설명했습니다. 그 후, 그의 기술은 자신의 심리적 기분과 생리적 상태를 관리하는 기술을 독립적으로 습득하려는 건강한 개인이 사용하기 시작했습니다.

자가이완훈련

자율 훈련 방법은 사용을 기반으로합니다. 근육 이완, 자신의 잠재 의식과 자기 교훈에 대한 제안. 그는 "친척"이지만 한 가지 심각한 이점이 있는데, 이는 심리 기술이 그 과정에 적극적으로 참여하는 반면 최면 요법을 사용하면 환자는 수동적 참가자로 남아 있습니다.

자율 훈련의 치료 효과는 자율 신경계의 부교감 부분의 활동 증가를 동반하는 이완의 결과로 발생하는 영양 자극 반응의 발생으로 인한 것입니다. 이는 결과적으로 스트레스 반응을 중화하는 데 도움이 됩니다. 인간의 몸. 일부 과학자들은 자가 훈련의 효과를 변연계 및 뇌의 시상하부 영역의 감소와 연관시킵니다. 오늘날에도 통용되는 슐츠 박사의 분류에 따라 자가 훈련의 단계를 구별하여 첫 번째 단계와 가장 높은 단계로 나눈다.

첫 번째 단계에는 이완을 목표로 하는 운동이 포함되며, 그 후에 자기 최면 단계가 시작됩니다.

가장 높은 수준은 개인을 최면 상태로 유도하는 것을 목표로 합니다. 다양한 강도그리고 깊이. 당연히, 더 높은 자가 생성 훈련은 훈련받은 개인에게만 가능합니다. 초기 단계에서는 자동 훈련의 첫 번째 단계를 익히는 것이 좋습니다. 가장 낮은 수준에서는 적절한 호흡이 큰 역할을 합니다. 연습할 때 주의해야 할 점 특별한 관심흡입 및 호기 중 호흡기를 통한 공기 분배의 용이성에 관한 것입니다. 존재한다 특별 리셉션, 이는 확장하면서 흡입하면서 수행되는 "모든 내부 압력이 사라집니다"라는 언어 공식을 자신에게 주입하는 것으로 구성됩니다. 가슴. 자기 최면 과정에서 어떻게 제약이 사라지고, 가벼움이 나타나고, 따뜻함이 몸 전체에 퍼지는지를 정신적으로 상상해 보는 것이 좋습니다. 어떻게 더 깊은 휴식, 호흡이 깊어집니다. 자가 프로그래밍 테스트 자료를 다음과 같은 순서로 사용해야 합니다. “호흡이 완전히 차분합니다. 자유롭게 숨을 쉴 수 있어요. 공기가 폐를 기분 좋게 채웁니다. 모든 내부 클램프가 사라집니다. 나는 완전히 차분하고 편안합니다. 몸이 가볍고 따뜻해지는 느낌이에요.”

호흡 조절을 연습한 후에는 신체의 깊은 휴식을 특징으로 하는 자가 몰입 상태가 달성됩니다. 이러한 상태는 경계선에 있는 것으로 간주됩니다. 즉, 개인은 더 이상 깨어있지 않지만 여전히 주의를 통제하고 잠을 자지 않습니다. 경계선 상태는 3단계로 구분할 수 있습니다. 사람들은 첫 번째 단계를 따뜻함, 이완, 평화의 느낌으로 묘사합니다. 두 번째는 무중력 느낌입니다. 세 번째 단계는 일종의 “소멸, 해체”를 특징으로 합니다. 육체", 자동훈련을 하는 개인은 그것을 느끼지 못한다.

경계선 상태에서는 완전한 집중력을 유지하고 잠들지 않는 것이 중요합니다. 공식의 효과에 가장 적합하고 효과적인 것은 바로 이 상태입니다. 자신을 설득하기 위한 시험 자료는 우선 다음의 기능을 조절하는 것을 목표로 합니다. 내부 장기, 점차적으로 변화하는 행동 반응으로 전환하여 긍정적인 감정 분위기를 조성하고 의지력을 강화합니다.

자율 훈련 방법은 신경 정신적 긴장과 피로감을 완화하는 것뿐만 아니라 개인의 정신 문화를 발전시키는 것을 목표로합니다. 이는 언어적 영향, 비유적인 정신적 표현, 집중력, 신체 운동 및 호흡 조절의 결과로 발생합니다. 언어적 영향의 효과는 자기 최면의 텍스트가 각성 감소라는 경계선 상태에 있는 개인에 의해 발음된다는 사실에 기인합니다.

생생한 프레젠테이션은 단어의 마법 효과를 크게 향상시켜 인체의 의식적, 무의식적 반사 반응을 유발합니다.

자동 훈련을 하면 몸의 특정 부위에 강한 의지를 갖고 집중적으로 주의를 집중하는 것이 아니라, 오랫동안 주의를 집중하기 쉽게 만드는 이른바 '게임 과정'인 자유로운 관찰이 일어납니다. 이는 집중력, 인내, 수행 중인 작업에 완전히 집중하는 능력 등과 같은 새로운 개인적 자질의 형성으로 이어집니다.

신체 운동과 심호흡 덕분에 개인의 신경계에 상당한 변화가 일어납니다. 근육 코르셋을 이완하면 각성 수준이 감소합니다. 호기는 이완과 평온을 촉진하고 각성 수준을 낮추며 반대로 흡입은 중앙 메커니즘의 흥분을 유발합니다. 이러한 보편적인 영향으로 인해 인간의 몸실무자의 의식은 회복 및 예방 목적뿐만 아니라 조화로운 성격 및 성격 특성 형성에 기여하는 강력한 교육 도구로도 사용되기 시작했습니다.

Autogenic training은 다음과 같은 문제를 해결합니다. ~에 신체적 수준호흡, 혈액 순환 및 기타 식물성 과정의 기능, 근육 근육의 긴장 및 이완이 조절됩니다. 감정적 수준에서 – 임의의 감정적 태도의 동화. 지적 수준에서 – 지적 기능, 정신 활동, 기억 및 지각에 대한 자발적인 자기 조절의 형성. 동기 부여 수준에서는 동기, 관심, 요구, 목표 및 태도에 대한 자유로운 자기 규제가 가능합니다. 사회적 수준에서 – 전체적인 성격, 세계관, 도덕적 자질 및 신념의 형성.

자가 훈련과 휴식

오늘날에는 매우 다양한 마인드 컨트롤 기술이 있습니다. 그 중 일부는 독립적으로 사용될 수 있습니다. 이러한 기술은 일반적으로 자신의 신체 성능을 향상시키거나 반대로 휴식을 목적으로 사용됩니다. 독립적인 교육은 이전에 내부적으로 프로세스에 맞춰 조정한 후 단독으로 수행해야 합니다. 종종 자가 훈련 단계는 다양한 약물보다 신체에 더 나쁘지 않은 영향을 미치며 때로는 훨씬 더 효과적입니다.

자동 훈련과 휴식은 사소한 문제를 해결하고, 불쾌감을 극복하고, 불면증을 없애고, 스트레스와 불안을 없애는 데 도움이 됩니다.

그 중에서 가장 대중적인 방법은 알려진 방법의식과 자신의 신체를 조절하는 자율심리근육 훈련이 인정됩니다. 그 목적은 완전한 휴식그리고 휴식.

자율 훈련 및 이완은 정신 활동, 근육 근육을 제어하는 ​​​​능력을 획득하고 빠르게 이완하고 자연스러운 수면 상태로 들어가는 능력을 얻는 것을 목표로합니다. 또한 자율 훈련은 수명 연장에 도움이 된다고 알려져 있으며, 이는 90년대 미국 과학자들이 실시한 연구에서도 확인되었습니다. 그들은 73개의 요양원에서 실험을 수행했습니다. 실험은 평균 연령이 81세인 모든 피험자를 3개의 그룹으로 나누는 것으로 구성되었습니다. 첫 번째 그룹의 노인들은 초월명상을 실천했고, 두 번째 그룹은 자가수련을 실천했으며, 세 번째 그룹은 이전과 마찬가지로 생활했다. 3년 후 첫 번째 그룹의 노인들은 모두 살아 있었고, 두 번째 그룹에서는 약 12.5%의 노인들이 사망했으며, 세 번째 그룹의 사망률은 37.5%였다.

이 연구는 명상과 자동 훈련이 수명을 연장하는 힘을 입증했습니다. 자가 훈련은 명상보다 덜 효과적인 것으로 간주됩니다.

자가 훈련과 이완의 두 가지 방법이 아래에 자세히 설명되어 있습니다.

첫 번째 방법은 밤에 휴식을 취하기 전에 실행됩니다. 저녁에는 30분 정도 산책을 한 후 따뜻한 족욕을 하는 것이 좋습니다. 또한, 잠자리에 들기 30분 전에는 의도적으로 자신의 움직임을 늦추고, 방의 조명을 줄이고, 가능한 한 조용하고 적게 말하는 것이 필요합니다. 해결되지 않은 걱정거리가 있다면 “내일 할게요”라고 스스로에게 여러 번 큰 소리로 말한 후 다음 날로 미루는 것이 좋습니다. 또한 잠자리에 들기 전에 옷을 벗는 과정을 의도적으로 늦추는 것이 좋습니다. 이러한 조작은 자가 훈련을 위한 준비이며 더 많은 훈련을 위해 필요합니다. 깊은 잠그리고 빨리 잠들어요.

자동 훈련 자체는 개인이 침대에 누워 눈을 감고 이완 과정을 시작한 후에 시작됩니다. 이 경우 호흡은 리듬을 특징으로 하며 호기는 흡입보다 약간 길어야 합니다. 그런 다음 눈을 뜨지 않고 고개를 들어 자신에게 "나"라고 말한 다음 아래를 내려다보고 "진정해요"라고 말하는 것이 좋습니다. 잠들기와 직접적으로 관련된 언어적 표현은 사용하지 않는 것이 좋습니다. 자신에게 지속적으로 반복해야합니다. “나는 완전히 차분하고 얼굴이 부드러워지고 모든 생각이 사라지고 기분 좋은 따뜻함이 내 몸 전체에 퍼지고 내 안의 모든 것이 진정되고 자유롭고 편안하며 몸이 완전히 편안해졌습니다. , 나는 평화 롭고 고요함에 완전히 빠져 있습니다.” 완료 이 운동, 당신은 당신의 마음의 눈 앞에 유쾌하고 단조로운 그림이나 인생의 1분을 상상해야 합니다. 대부분의 사람들에게는 끝없는 바다, 울창한 숲, 푸른 초원 등의 이미지가 적합합니다. 연공 후 바로 잠들지 못한다고 해서 당황할 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 신체가 긴장을 풀고 축적된 긴장을 완화할 수 있다는 것입니다. 절대적인 정신적, 근육 이완 상태를 유지하는 방법을 배워야합니다. 그러면 잠이 빠르고 눈에 띄지 않게 올 것입니다. 이러한 체계적인 자율 훈련은 시간이 지나면 결실을 맺을 것입니다. 수면은 더 건강해지고 깊어지며 모든 장기의 기능이 향상됩니다.

자율 훈련의 두 번째 방법도 침대에 누워서 수행됩니다. 휴식을 위한 자동 훈련은 환기가 잘 되는 곳에서 수행하는 것이 가장 좋습니다.
몸을 편안하게 누운 자세를 취하고 일종의 우주복을 입고 자신이 머무르는 것을 상상하여 불필요한 생각으로부터 보호하고 걱정과 압도적인 불안을 방해하는 것이 필요합니다. 그 후에는 긴장을 풀 수 있도록 준비해야 합니다. 이제 눈을 감고 다음과 같은 구두 공식을 발음할 수 있습니다. “나는 진정되고, 내 손은 이완됩니다.
내 팔은 완전히 편안하고 고요하고 따뜻하며 다리는 편안하고 다리는 완전히 고요하고 편안하고 따뜻하며 몸은 완전히 편안하고 몸은 완전히 편안하고 따뜻하고 고요하며 완전히 평화를 느낍니다.”
위에 설명된 텍스트 공식을 발음할 때 해당 내용을 자세히 상상해 보세요. 예를 들어, 말하는 문구가 손이 따뜻해지고 있다는 의미를 담고 있다면 손이 따뜻한 물 속에 있다고 상상할 수 있습니다. 공식과 이미지를 정신적으로 연관시킬 수 없다면 하루 중 시간을 선택하고 팔다리를 담그는 것이 좋습니다. 따뜻한 물, 감각을 기억하기 위해 감각에 완전히 집중합니다. 이 연습은 필요한 자기 조절 기술을 빠르게 습득하는 데 도움이 될 것입니다.

자동 훈련과 휴식은 매일 10분 동안 수행되어야 합니다. 각 언어 공식을 적어도 세 번 천천히 발음하는 것이 좋습니다. 구어 공식에 대한 명확한 감각이 나타난 후에는 반복 횟수를 줄일 수 있습니다.

자가 훈련 - 운동

자가 훈련의 첫 번째 단계의 운동은 과로 후 신체의 힘을 회복하고, 자신의 감정적 기분을 조절하고, 불면증을 퇴치하고, 스트레스를 제거하고, 우울한 상태. 더 높은 자율 훈련 - 그 운동은 종종 정신을 해방시키고, 내면의 자유를 얻고, 자신의 마음을 이해하는 것을 목표로 합니다. 개인의 특성, 종종 고통스러운 상태로 발전하는 단점, 복합체의 출현 원인과 그러한 편차의 제거를 밝힙니다.

자가 훈련 운동은 운동선수, 창의적인 개인, 과도한 업무를 요구하는 직업을 가진 사람들이 성공적으로 수행합니다. 정신적 스트레스, 자기 개발과 자기 지식을 위해 노력하는 개인. 게다가 모든 사람은 신경정신적 스트레스를 경험합니다.

자동 훈련 기술을 익히려면 차분한 환경과 편안한 자세로 운동을 연습해야 합니다. 가장 편안한 자세는 등을 대고 누워있는 것으로 간주됩니다. 이 경우 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러지고 손바닥이 아래로 향하도록 몸을 따라 누워 있어야합니다. 다리는 30cm 간격으로 벌려야 합니다.

앉은 자세로 이 심리 기술을 연습할 수도 있지만 반드시 팔걸이와 머리 받침이 있는 편안한 의자에서 연습할 수도 있습니다.

위에서 설명한 신체 자세를 취할 수 없는 상황에서는 "코치맨" 자세를 취하는 것이 좋습니다. 이렇게하려면 의자에 등을 곧게 펴고 앉아 모든 골격근을 이완시켜야합니다. 이 경우 눈을 감고 머리를 가슴 쪽으로 기울이고 하지를 둔각으로 구부려 약간 벌리고 상지는 무릎 위에 위치하며 팔꿈치는 약간 둥글게 됩니다.

자동 훈련 수업은 개인에게 외부적인 것, 훨씬 덜 부정적인 것을 소개하지 않는다는 것을 이해해야 합니다. 그들은 단지 스스로의 발전에 기여할 뿐입니다 최고의 자질, "나쁜" 특성을 제거합니다.

자가 정신공학 운동은 독립적인 심리치료 기법으로 사용될 수도 있고, 약물 치료뿐만 아니라 다른 방법과 결합될 수도 있습니다. 자동 훈련은 개별적으로 또는 그룹으로 연습할 수 있습니다.

자율 심리 기술의 효과를 보장하는 것은 성공에 대한 자신감과 자신의 잠재력, 운동을 완전하고 가능한 한 수행하려는 진지한 열망입니다.

하루에 최소 3번의 훈련 세션이 약 10분 동안 수행된다면 각 기술 운동을 익히는 데 최소 2주가 소요되는 것으로 알려져 있습니다.

자기 최면에 사용되는 언어 자료는 특정 운동에 필요한 감각을 개인에게 반드시 불러일으키는 밝은 감정적 색채를 지닌 특정 이미지와 결합되어야 합니다. 텍스트 공식을 정신적으로 발음하여 호흡과 연관시키는 것이 좋습니다.

숨을 내쉴 때 말하는 문구는 이완 효과가 더 크다고 믿어집니다. 보다 완전한 휴식을 취하면 신체의 모든 근육이 이완된 상태가 됩니다. 이 상태를 흔히 무거움이라고 합니다. 이 느낌은 나중에 자주 나타납니다. 육체 노동, 스포츠 활동, 긴 산책이지만 비자발적입니다. 자동 훈련 운동의 임무는 설명된 신체 감각을 자발적으로 불러일으키는 것입니다. 이를 위해서는 주로 사용하는 손을 먼저 이완시키는 연습을 하는 것이 좋습니다. 즉, 오른손잡이는 오른쪽 상지를 완전히 이완하도록 훈련하고, 왼손잡이는 왼쪽을 완전히 이완하도록 훈련하는 것입니다. 이를 위해 "내 왼손/오른손이 무겁다"라는 공식이 사용됩니다. 이 문구는 최대한 명확하게 제시되어야 합니다. 어깨와 팔뚝의 근육이 어떻게 이완되고, 손이 납으로 가득 찬 것처럼 느껴지고, 팔이 완전히 무거워지고 편안해졌습니다. 그녀는 채찍처럼 무기력하게 누워 있고, 그녀를 움직일 힘이 충분하지 않습니다.

설명된 공식을 천천히 8회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 이 경우 유발된 감각을 가능한 한 명확하게 기억하려고 노력해야 합니다. 또한 새롭게 떠오르는 이완감이 불쾌한 의미를 전달하지 않는 것이 중요합니다. 그럼에도 불구하고 부정적인 감정이 생기면 공식에서 "무거움"이라는 단어를 사용할 수 없으며 "이완"이라는 단어 만 사용하십시오.

첫 번째 시도, 즉 반사적으로 상지의 이완 능력을 익힌 후에는 나머지 근육도 같은 방식으로 이완시키는 방법을 배워야합니다. 기본적으로 이는 달성하기가 훨씬 쉽습니다. 다음 공식을 사용할 수 있습니다. “오른손에 기분 좋은 무거움이 생기고, 손이 무거워지고, 손이 점점 무거워지고, 손이 완전히 이완되고, 나는 완전히 차분해지고, 평화가 내 몸과 다리에 안식을 가져옵니다. 무거워져라 내 오른쪽 다리무거움이 가득하고, 왼쪽 다리가 무거움으로 가득 차고, 다리가 기분 좋게 무거워지고, 팔과 다리가 편안해지고, 몸통도 무거워지고, 몸의 모든 근육이 이완되어 기분 좋은 휴식을 취하는 상태입니다. 기분 좋게 무거워지고, 수업이 끝나면 무거움이 사라지고, 완전히 차분해졌어요.” .