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잘못된 자세와 척추측만증은 종종 척추에서 충격을 흡수하는 역할을 하는 추간판의 높이를 감소시킵니다. 이것은 허리 통증뿐만 아니라 돌출 및 탈장의 위험도 있습니다.

기본적으로 디스크의 높이는 다음과 같이 감소합니다. 근육 불균형- 일부 근육의 긴장항진성과 다른 근육의 약화가 결합된 것입니다. 적절한 실행비틀면 정상화에 도움이 됩니다 근긴장도. 혈관이없는 추간판이 영양을 받고 부패 생성물을 제거하려면 비틀림도 필요합니다. (비틀면 디스크의 한쪽이 압축되어 부패 생성물이 포함된 액체가 방출되고, 다른 쪽은 늘어나서 주변 조직의 영양분과 액체를 흡수합니다.) 마지막으로 비틀림은 유연성을 유지하여 척추의 젊음을 유지하는 데 도움이 됩니다. 매일의 연습에 이를 포함시키고 점차적으로 익히십시오.

모터 고정관념을 파괴하려면 더 나쁜 방향으로 비틀어야 합니다. 양방향으로 여러 번 역동적으로 비틀고 문제가 있는 쪽에서 멈추고 반대쪽보다 3~5회 더 길게 호흡 주기 동안 자세를 유지합니다. 숨을 들이쉬면서 비틀고, 숨을 내쉬면서 스트레칭하세요. 그건 그렇고, 일반 규칙모든 아사나에 대해.

거짓말 왜곡

탈장이 있거나 추간판 높이가 감소한 경우 서거나 앉는 자세를 비틀는 것을 피해야 합니다. 나는 종종 "악어"라고 불리는 누운 자세에서 일련의 비틀림을 수행하는 것을 제안합니다. 이는 추간판의 높이를 높이는 데 도움이 되며 탈장 및 돌출에 권장됩니다.

"악어"

등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 다리를 들어 올리고 무릎을 직각으로 구부립니다. 골반을 올리고 체중을 어깨로 옮깁니다. 다리를 곧게 펴지 않은 채 한쪽 또는 다른 쪽으로 다리를 내립니다. 한쪽 다리를 먼저 스트레칭한 다음 양쪽 다리를 스트레칭하여 더 어렵게 만듭니다. 각 방향에서 모든 변형을 동적으로 8회 수행합니다.

앉아서 트위스트

이러한 유형의 트위스트를 수행할 때는 좌골 결절에 앉고, 이 위치에서 등이 둥글게 되면 엉덩이 아래에 벽돌을 놓습니다. 척추를 펴고 머리 꼭대기를 위로 "성장"시키고 꼬리뼈를 아래로 펴십시오. 한 손으로 등을 똑바로 유지하면서 바닥을 밀고, 다른 손으로 엉덩이를 비틀고 밀어냅니다. 아래쪽 갈비뼈를 당겨서 위쪽을 향하게 합니다. 한쪽 견갑골이 척추쪽으로 당겨지고 다른 견갑골은 척추에서 멀어지는 방식을 관찰하십시오.

바라드바자사나 1(바라드바자사나 현자 자세)

데니스 비코프스키크

무릎을 꿇고 앉아 골반을 발뒤꿈치 왼쪽 바닥까지 내립니다. 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 왼쪽 손바닥을 천골 위에 올려 몸의 정렬을 돕습니다. 오른손을 얹어라 밖의왼쪽 무릎을 잡고 몸을 비틀도록 도와주세요. 골반이 바닥에 밀착되어 있는지 확인하세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

마리차사나(깊게 뒤틀린 자세, 현자 마리치 자세)

데니스 비코프스키크

앉아서 몸을 굽히세요 왼쪽 다리, 무릎을 위로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 앞으로 당깁니다. 왼손을 뒤쪽 바닥에 놓으십시오. 옆으로 컬 구부러진 다리, 오른손으로 자신을 돕습니다. 당신의 임무는 가능한 한 단단히 비틀는 것이 아니라 머리를 위로 펴는 것입니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

파리브리타 야누 시르사사나(머리부터 무릎까지)

데니스 비코프스키크

다리를 넓게 벌리고 앉으세요. 한쪽 다리를 구부려 무릎을 바닥에 대고 발뒤꿈치를 사타구니에 놓습니다. 곧은 다리 쪽으로 구부리고 몸을 반대쪽 방향으로 회전시킵니다. 양손으로 발을 잡거나, 그래도 안 되면 한 손으로 바닥을 밀고 다른 손으로 발을 잡으세요. 다리를 바꿔서 반복하세요.

스탠딩 트위스트

원하는 경우 동적으로 비틀고 카팔라바티 호흡(자발적 흡입과 함께 빠르고 날카로우며 강조된 호기)을 추가합니다. 발이 땅에 박혀 있다고 상상하고 무릎을 위로 당깁니다. 엉덩이를 앞으로 향하게 하고 그대로 유지하십시오. 그렇지 않으면 무릎이 다칠 가능성이 더 커집니다. 허리 중앙부터 컬링을 시작하세요.

카티 차크라사나(허리 회전)

발을 엉덩이 너비 또는 약간 더 넓게 벌리고 팔을 앞으로 뻗어 바라보십시오. 엉덩이를 가만히 유지하면서 허리 중앙에서 다양한 방향으로 비틀어보세요.

파리브리타 웃카타사나(의자 비틀기)

데니스 비코프스키크

발을 모으고 무릎을 구부릴 때까지 직각골반을 뒤로 낮추지 않고. 가슴 앞에 손바닥을 나마스테(동양인 인사말)로 놓고 척추를 위로 쭉 뻗은 다음 몸을 옆으로 틀어 팔꿈치를 반대쪽 무릎 뒤에 놓습니다. 무릎이 수평인지 확인하십시오.

파워트위스팅으로 콤플렉스를 완성할 수 있으나, 척추에 문제가 없으신 분들에게만 추천드립니다.

파워 트위스트

데니스 비코프스키크

뱃속에 누워 팔을 옆으로 벌립니다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 배를 바닥에서 들어 올려 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위에 올려 놓습니다. 양쪽 어깨를 바닥에 대고 다리를 오른쪽으로 쭉 뻗습니다. 몸을 비틀은 후 발라사나(어린이 자세)를 수행합니다. 무릎을 꿇고 앉아 팔을 뻗은 다음 앞으로 몸을 기울여 휴식을 취합니다.

척추를 위한 요가: 온라인 수업

그리고 "LIVE!" 클럽의 피트니스 비디오 라이브러리에서 Alena Mordovina와 함께합니다.

현대인은 일생의 대부분을 앉아서 보낸다. 이것은 척추와 신체 전체의 건강에 가장 큰 영향을 미치지 않습니다. 최선의 방법으로. 무기력함을 극복하고 더 활력을 느끼고 싶다면 매일 크런치를 해보세요! 이것은 당신을 보장합니다 좋은 분위기그리고 힘의 증가!

크런치 운동을 하고 나면 기분이 상쾌해지고 힘이 가득 찬. 크런치는 백벤드 준비 및 독립적인 연습으로 사용될 수 있습니다.

긍정적인 효과

사무실에서 오랜 시간 동안 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 자세에 부정적인 영향을 미칩니다. 어깨가 구부정해지고 머리가 앞으로 기울어지며 혈액 순환이 느려집니다. 트위스트는 지역을 열어줍니다 어깨 거들, 자세를 개선하고 신체 근육뿐만 아니라 내부 장기 근육의 림프계 및 혈액 순환 기능을 향상시킵니다 ( 평활근). 요가 크런치는 앉거나 누워 있거나 서서 수행할 수 있습니다. 스탠딩 크런치는 언뜻 보기에 그렇게 간단하지 않습니다. 그러니 시간을 갖고 할 일을 하세요 자신의 리듬연습을 최대한 활용하기 위해서입니다.

1. 파리브리타 야누 시르사사나.
   • 산스크리트어 번역: 머리를 무릎까지 거꾸로 기울임.
   • 표시: 보통의 통증뒤에, 두통, 피로, 불면증.
2. 파리브리타 트리코나사나.
   • 산스크리트어 번역: 확장된 삼각형 자세.
   • 적응증: 허리의 척추 측만증 및 관절염, 어깨 관절, 척추의 약한 변위, 평발, 산도 증가위.
3. 마리키아사나 III.
   • 적응증: 비만, 소화 장애, 허리 통증.
   • 금기 사항: 허리와 어깨 부상, 월경, 임신. 무릎 부상의 경우 주의해서 수행하십시오.
4. 마리키아사나 I.
   • 산스크리트어 번역: 현자 마리치의 포즈.
   • 적응증: 변비, 비만, 자만심.
   • 금기사항: 설사.
5. 자타라 파리바르타나사나.
   • 산스크리트어 번역: Belly Twist Pose.
   • 적응증: 질병 위장관그리고 척추 정맥류정맥, 치질, 변비, 비만.
6. 아르다 맛센드라사나 I.
   • 적응증: 허리 통증 및 어깨 관절, 장 문제, 비뇨 생식기 문제.
   • 금기 사항: 임신, 월경, 추간판 탈장.
7. 마리키아사나 II.
   • 산스크리트어 번역: 현자 마리치의 포즈.
   • 표시: 부진한 작업간 및 비장 문제 소화 시스템. 허리와 엉덩이의 통증, 척추의 만곡, 어깨 관절에 염분 축적.

키 포인트

근육이 충분히 워밍업된 후에만 트위스트를 수행하십시오. 따라서 적어도 15-20분 동안 관절 워밍업과 일반적인 워밍업 및 스트레칭 콤플렉스(예: 수리야 나마스카라 또는 기타 워밍업)를 수행하십시오. . 트위스트를 수행하는 동안 어떤 상황에서도 숨을 참지 말고 근육, 특히 등과 척추 근육이 이완되고 긴장되지 않는지 확인하십시오. 각 아사나에서 골반이 수평이고 안정적인지 확인하십시오. 트위스트가 등 중앙에서 등 위쪽으로 이동하도록 하세요. 그래서 당신은 열릴 것입니다 윗부분천골의 긴장 가능성을 줄입니다.

연습을 즐기고 건강을 유지하세요!

비틀기 아사나는 척추가 축을 중심으로 회전하는 자세입니다. 대부분의 트위스트 동작은 앉아 있는 동안 수행되며, 고전 하타 요가 텍스트에 설명된 첫 번째 자세는 다음과 같습니다.

Matsyasana. 오른발을 왼발 뒤에 놓고 엉덩이를 구부리고, 왼발을 오른쪽 무릎 뒤에 놓습니다. 왼손으로 오른발을 잡고, 오른손으로 왼발을 잡습니다. 머리와 몸을 완전히 왼쪽으로 돌립니다. 이 아사나는 Sri Matsyanatha에 의해 발명되었습니다. (1.28) 1

그러나 누워 있을 때나 서 있을 때, 네 발로 서 있을 때에도 크런치가 발생합니다(사진 1).

트위스트 아사나의 장점과 효과

뒤틀린 아사나는 척추와 추간판의 영양을 향상시킵니다. 성인은 후자를 박탈당합니다 자체 시스템혈액 순환, 물과 영양분을 분산적으로 공급받습니다. 이동하는 동안 디스크는 교대로 수축하고 팽창하며, 압축하는 동안 액체가 압착되고 팽창하는 동안 흡입됩니다. 그러나 우리는 거의 움직이지 않으며 그 결과 디스크가 탈수되고(수분 손실) 골연골증이 발생합니다.

비틀림에서는 추간판이 압축되어 부패 생성물과 함께 체액을 밀어낸 다음 아사나를 떠난 후 팽창하여 영양과 물을 공급받아 복원됩니다.

또한, 비틀면 척추를 연결하는 작은 근육이 늘어나서 가장 자주 경련을 일으키고 통증 증후군척추 질환의 경우. 스트레칭을 하면 반사적으로 이완되어 통증이 완화됩니다.

따라서 이러한 운동은 척추 치료 복합체에 사용되어야 합니다.

두번째 중요한 효과비틀림이 있는 아사나 - 내부 장기의 깊은 마사지: 위장관, 간, 신장, 부신, 췌장, 골반 장기. 크런치에서는 위도 압축되고 일부 포즈에서는 추가로 허벅지에 눌려집니다. ~에 복부 호흡(크런치에서는 배로 호흡하는 것이 매우 중요합니다!) 다이어프램은 추가적인 압축 팽창을 제공하며 이는 복강의 압력을 크게 변화시킵니다.

결과적으로 림프와 정맥혈이 일반 혈류로 압착되고 산소와 영양소장기에 들어갑니다. 이것은 조직 재생, 효소 및 호르몬 방출을 자극합니다. 결과적으로 부신, 난소 및 췌장의 소화, 이뇨 및 호르몬 기능이 활성화됩니다.

간과 땀샘의 내장과 덕트가 비틀어지고 늘어져 연동 운동이 향상되므로 비틀림이 있는 아사나는 다음 중 하나입니다. 효과적인 수단다양한 종류의 변비 및 운동 이상증에 대해.

제한 사항 및 안전 예방 조치

비틀기 아사나에서 우리는 "모든 것이 독이고 모든 것이 약이다"라는 원칙을 다시 접하게 됩니다. 척추 견인을 동반한 부드러운 비틀림은 척추에 매우 효과적인 반면, 비틀림은 너무 깊거나 뒤로 구부정한병리학을 악화시키거나 돌출부 및 탈장을 유발할 수도 있습니다.

비틀기 아사나의 기본 안전 규칙은 다음과 같습니다.

1. 척추는 곧고 길어야 합니다.
2. (일부 교사의 조언과는 달리) 무릎이나 벽에 기대어 팔로 몸을 비틀는 것은 용납되지 않습니다. 이는 부상 위험을 상당히 증가시킵니다. 코어 근육의 힘만을 사용하여 비틀어야 합니다.
3. 척추에 통증과 불편함을 허용하지 마십시오. 내부 장기비틀 때.
4. 누워있는 크런치에서 (사진 1, 자타라 파리바르타나사나등) 무릎이나 반대쪽 손이 바닥 위에 매달리는 것은 용납되지 않습니다. 이는 척추에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 이런 경우에는 무릎이나 팔꿈치 아래에 베개나 요가 블록을 놓아야 합니다.

비틀림은 척추의 탈장 및 돌출, 자세 장애, I-II 정도의 척추측만증 및 복강 및 골반강의 만성 질환에 대해 주의해서 사용해야 하며, 주로 누운 자세로 얕은 자세로 제한하고 불편함을 피하고 점차 증가해야 합니다. 부하.

요로결석증 및 담석증, II도 이상의 척추 측만증, 모든 종류의 복부 및 골반 장기 종양, 특히 활발하게 성장하는 종양, 동일한 국소화의 급성 염증 과정, 임신 및 월경, 깊은 비틀림, 특히 복부를 눕힌 상태의 경우 허벅지 (사진 1, 아르다 맛센드라사나등)은 엄격히 금기 사항입니다.

비틀림을 단순화하는 기술 및 방법

시티드 크런치

실무자들은 무릎과 엉덩이의 경직으로 인해 이러한 자세에서 문제를 경험하는 경우가 많습니다. 이런 경우 골반이 뒤로 기울어지거나 한쪽으로 쓰러져 자세가 나빠지고 척추와 내장 기관에 과부하가 걸리게 된다.

따라서 이 자세의 첫 번째 작업은 두 자세 모두에 앉는 것입니다. 골반뼈손에 기대지 않고 허리를 곧게 펴고 허리를 약간 아치형으로 고르게 펴십시오. 이것이 불가능할 경우 골반 아래에 하나 또는 두 개의 "벽돌", 지지대, 딱딱한 베개 등을 놓아 자세를 단순화해야 합니다. 골반이 수평이 되는 높이입니다(사진 2).

그 후에는 손을 사용하지 않고 가능한 한 많이 돌아야합니다. 팔꿈치를 무릎 뒤에 위치시킬 필요는 없으며 손바닥으로 무릎이나 허벅지를 잡고 다른 손을 등 뒤에 올려 자세를 고정하면 됩니다. 등은 곧고 길게 유지되어야 합니다. 위장으로 호흡하는 것이 매우 중요하며 이는 내부 장기에 대한 효과를 향상시킵니다.

누워있는 크런치

일반적으로 이러한 위치는 다음보다 안전합니다. 앉아있는 아사나척추가 감압 상태에 있기 때문에 비틀림이 있습니다. 그들과 함께 크런치를 마스터하는 것이 좋습니다. 하지만 유연성이 부족하고 척추에 문제가 있는 경우에는 허리 통증을 유발할 수도 있습니다.

다리를 옆으로 돌릴 때 등 근육에 과부하가 걸리지 않도록 무릎을 구부린 다음 곧게 펴십시오. 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요. 무릎이나 반대편 어깨가 바닥에서 들리면 그 아래에 베개, 지지대, 벽돌을 놓아 척추에 과부하가 걸리지 않도록 보호하세요. 완전히 긴장을 풀고 배로 숨을 쉬십시오.

스탠딩 크런치

대부분의 경우 이러한 포즈는 기울이기와 함께 수행됩니다(사진 1, 파리브리타 트리코나사나). 이로 인해 실제로는 추가적인 복잡성이 발생하고 유연성이 요구됩니다.

이 자세에서는 먼저 등을 곧게 펴고 최대한 구부리고 다리, 의자 또는 벽돌 위에 눕습니다. 그리고 나서야 어깨를 돌리십시오. 코너링이 그리 깊지 않아 팔을 위로 뻗는 것이 불편한 경우에는 의자나 벽을 지지대로 활용해도 됩니다. 그러나 더 깊게 컬하기 위해 지지대에서 손을 떼지 마십시오.

1 하타 요가 프라디피카. 당. A. 리긴

현자(Prajapati) 마리치의 자세인 마리키아사나(Marichiasana)는 비틀기에 대한 가장 일반적인 요가 아사나 중 하나입니다. 다양한 변형이 있으므로 다른 배경요가 수련 기간 동안 스스로에게 적합한 옵션을 쉽게 찾을 수 있습니다.

이 요가 아사나의 기원은 전설에 둘러싸여 있으며 다양한 변형과 ​​해석이 있습니다. 그들 중 일부에서는 현자 마리치가 여성 신입니다. 이 모든 버전을 단축하고 단순화하여 본질에 도달하면 마리치는 모든 것의 조상이며 아사나 수행은 요가 수련자에게 창의력과 생식 능력 향상을 보장합니다. 산부인과 의사와 비뇨기과 의사가 고대인의 의견에 동의하고 골반 울혈을 예방하고 생식 건강을 개선하기 위해 이러한 운동을 수행하도록 권장한다는 것은 재밌습니다.

비틀림에 대한 금기 사항이 있습니다. 최근 척추 부상, 최근 복부 수술, 내부 가장자리의 종양 및 낭종, 척추 측만증, 척추 일부의 골 연골 증 악화 등이 있습니다. 임신 중에는 크런치를 매우 주의해서 수행해야 합니다. 비틀림을 완전히 금지하는 것부터 개방형 옵션을 허용하는 것까지 여러 가지 관점이 있습니다. 산부인과 의사, 요가 강사의 조언을 듣고 자신의 몸스스로 결정하십시오. 이 아사나 또는 저 아사나를 수행해야 하는지 여부는 오직 귀하만이 이해할 수 있습니다. 위의 사항 중 하나라도 우려되는 경우 강사에게 알리거나 해당 아사나 수행을 완전히 거부하십시오. 요가는 수련 중에 부상을 입는 것을 허용하지 않습니다.

가능한 가장 간단하고 안전하며 효과적인 방법, 즉 등을 대고 누워서 크런치를 준비해야 합니다. 이 모든 아사나는 변형이 될 것입니다 Jathara Parivartanasana(위 비틀기). 이 요가 아사나는 위 연동 운동을 개선하고 긴장을 완화합니다. 요추 부위척추.

등을 대고 누워 팔을 몸에서 90도 각도로 놓고 무릎을 구부린 다음 숨을 내쉬면서 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 비틀어줍니다. 크런치하는 동안 어깨를 바닥에 유지하십시오. 다리 반대편의 어깨 너머를 살펴보세요. 한동안 비틀림 상태를 유지할 수 있으며(건강 상태와 요가 수련 경험에 따라 3~15회 호흡 주기) 동적으로 수행할 수 있습니다. 각 호흡 주기는 별도의 비틀기입니다. 귀하의 의견으로는 다음 옵션을 선택하십시오. 가장 효과적으로 추가 트위스트를 준비할 수 있습니다.

조금 더 복잡할 수 있어요 이 옵션: 다리를 허벅지와 정강이 사이에서 90도 각도로 구부립니다. 비틀면서 무릎을 수평으로 유지하십시오. 크런치하는 동안 어깨를 바닥에 유지하십시오. 다리 반대편의 어깨 너머를 살펴보세요. 한동안 비틀림 상태를 유지할 수 있습니다(기분에 따라 3~15회 호흡 주기).요가 수련 경험), 동적으로 수행할 수 있습니다. 각 호흡 주기는 별도의 비틀림입니다. 귀하의 의견으로는 추가 비틀기를 가장 효과적으로 준비할 수 있는 옵션을 선택하십시오.

비틀림을 강화하려면 왼쪽 다리를 오른쪽으로 땋은 다음 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 비틀어 땋아주면 됩니다. 오른쪽 다리왼쪽으로 교대로 왼쪽으로 비틀고 오른쪽으로 비틀십시오.

양쪽 다리를 쭉 뻗을 수도 있습니다. 발을 수평으로 유지하십시오.

우리는 marichyasana 수행을 직접 진행합니다. 이 요가 아사나의 개방형 변형은 초보자에게 적합합니다.

단다아사나(스태프 자세)로 앉아서 정수리를 사용하여 좌골부터 위쪽으로 스트레칭하고 등이 완전히 곧고 "둥그스름"하지 않은지 확인하십시오. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 왼쪽으로 비틀어 자세를 취합니다. 왼손바닥에 누워 오른쪽 무릎을 밀면서 몸을 돌립니다. 숨을 들이마시면서 정수리를 천장을 향해 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 비틀어 보세요. 10시부터 아사나에 머무르는 것이 좋습니다 요가 수련 경험.

닫힌 비틀림은 열린 비틀림과 크게 다르지 않으므로 주의하십시오.

단다아사나(스태프 자세)로 앉아서 정수리를 사용하여 좌골부터 위쪽으로 스트레칭하고 등이 완전히 곧고 "둥그스름"하지 않은지 확인하십시오. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른쪽으로 비틀어 오른손을 바닥에 대고 왼손으로 오른쪽 무릎을 밀어 몸을 돌립니다. 숨을 들이마시면서 정수리를 천장을 향해 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 비틀어 보세요. 단다아사나(스태프 자세)로 앉아서 정수리를 사용하여 좌골부터 위쪽으로 스트레칭하고 등이 완전히 곧고 "둥그스름"하지 않은지 확인하십시오. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 왼쪽으로 비틀어 왼손을 바닥에 대고 오른쪽으로 오른쪽 무릎을 밀고 몸을 돌립니다. 숨을 들이마시면서 정수리를 천장을 향해 쭉 뻗고, 숨을 내쉬면서 비틀어 보세요.- 기분에 따라 최대 3분까지 15번의 호흡 주기요가 수련 경험.

구부려도 됨 뻗은 다리무릎에 놓고 발을 반대쪽 허벅지쪽으로 놓습니다. 이렇게 하면 컬이 더 깊어집니다. 그러나 두 좌골이 모두 바닥에 닿아 있는지 확인하십시오. 10시부터 아사나에 머무르는 것이 좋습니다- 기분에 따라 최대 3분까지 15번의 호흡 주기요가 수련 경험.

이 자세에서 손을 허벅지 아래로 움직여 양손을 뒤로 가져오세요. 마리키아사나 1의 풀버전입니다.

오른손이 왼손에 닿지 않으면 벨트를 사용할 수 있습니다.

마치 손을 무릎 주위에 감싸는 것처럼 허벅지 위에 손을 대고 마리키아사나 버전을 수행할 수도 있습니다.

마리키아사나의 변형에는 발을 반대쪽 다리의 허벅지 위에 올려놓는 것이 포함될 수 있습니다.

Upavishta Konasana에서 트위스트를 수행할 수도 있습니다. 동시에 수리야 얀트라사나(나침반 자세)를 준비합니다.

Upavishta Konasana에 앉으십시오. 똑바로 편안하게 앉아 있는지 확인하십시오. 숨을 들이마시면서 두 팔을 위로 뻗어 쭉 뻗는다. 숨을 내쉴 때 오른쪽으로 비틀십시오 (그런 다음 같은 방식으로 왼쪽으로). 오른손으로 바닥을 짚고 왼손으로 오른쪽 엉덩이부터 밀어 올리세요. 10시부터 아사나에 머무르는 것이 좋습니다- 기분에 따라 최대 3분까지 15번의 호흡 주기요가 수련 경험.

Upavishta Konasana에서 똑바로 등을 보는 데 어려움이 있는 경우 벨트를 사용할 수 있습니다. 이는 자세에 안정성을 추가하는 데 도움이 됩니다.

몸을 충분히 풀고 새로운 차원의 요가를 정복할 준비가 되었다면 자유롭게 수리야 얀트라사나(Surya Yantrasana)를 시도해 보세요. 이것은 나침반 자세입니다(실제로는 나침반과 약간 유사합니다. 위쪽으로 뻗은 다리는 북동쪽 또는 북서쪽을 가리키는 화살표와 같습니다).

준비부터 시작하세요. Upavishta Konasana에 앉으십시오. 똑바로 편안하게 앉아 있는지 확인하십시오. 숨을 들이마시면서 두 팔을 위로 뻗어 쭉 뻗는다. 숨을 내쉴 때 오른쪽으로 비틀십시오 (그런 다음 같은 방식으로 왼쪽으로). 오른손으로 바닥을 짚고 왼손으로 오른쪽 엉덩이부터 밀어 올리세요. 다리쪽으로 기울여서 잡는다 후면왼손으로 오른발. 왼쪽 팔꿈치가 천장을 향하도록 몸을 회전시킵니다. 원하는 대로 오른손을 왼쪽 허벅지 위에 놓거나 앞 바닥에 놓을 수 있습니다.10시부터 아사나에 머무르는 것이 좋습니다- 기분에 따라 최대 3분까지 15번의 호흡 주기요가 수련 경험.

여전히 반대쪽 발 뒤쪽에 손이 닿기 어려운 경우 벨트를 사용하세요.

준비가 매우 쉽고(즐거운) 것이라고 생각되면, 입학해 보세요. 풀 버전수리야 얀트라사나.

Upavishta Konasana에 앉으십시오. 똑바로 편안하게 앉아 있는지 확인하십시오. 숨을 들이마시면서 두 팔을 위로 뻗어 쭉 뻗는다. 숨을 내쉴 때 오른쪽으로 비틀십시오 (그런 다음 같은 방식으로 왼쪽으로). 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른손으로 왼쪽 발 뒤쪽을 잡습니다. 왼쪽 어깨 뒤로 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 왼손을 지원 손으로 사용하십시오. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 체중을 오른쪽 허벅지로 옮깁니다. 왼쪽 다리를 쭉 뻗고, 등을 둥글게 하지 말고 최대한 뒤로 움직여 보세요. 10시부터 아사나에 머무르는 것이 좋습니다- 기분에 따라 최대 3분까지 15번의 호흡 주기요가 수련 경험.

몸 조심하세요. 제안된 요가 아사나 세트를 전체적으로 또는 부분적으로 수행하십시오.

허리 통증은 불쾌하고 위험한 증상이는 심각한 질병이 있음을 나타낼 수 있습니다. 척추를 건강하고 움직이게 유지하기 위해 요기는 수행합니다. 특별한 운동- 비틀림. 척추의 긴장을 완화하고 이동성을 높입니다. 요가의 기본적인 변형 - 충분합니다 어려운 운동, 유연성과 가소성이 필요합니다. 이를 익히는 데는 약 6~8개월이 소요되지만 결과는 시간을 투자한 가치가 있을 것입니다.

척추 편향 수행 규칙

트위스트는 다음과 같은 운동 그룹에 속합니다. 레벨 증가부상 위험. 실수로 자신에게 해를 끼치 지 않도록 적어도 처음에는 강사의지도하에 아사나를 수행하는 것이 좋습니다.

트위스트 수행 시 주의사항:

1. 포즈를 수정하세요. 비틀림이 최종 자세에 도달하면 고정하고 시작 위치로 돌아온 다음 다른 방향으로 비틀기를 반복해야 합니다.
2. 팔을 흔들지 마십시오. 비틀기의 주요 강조점은 다리에 있으며 손은 몸을 안쪽으로 향하게 하는 데에만 도움이 됩니다. 우편. 회전하는 동안 몸에 밀착되어야 합니다. 편향을 높이기 위해 팔을 옆으로 뻗을 수 없습니다. 이로 인해 허리 근육에 긴장이 생길 수 있습니다.
3. 너무 빨리 일어나지 마십시오. 앉거나 누워 트위스트를 수행하는 경우 운동을 마친 후 몇 분간 원래 위치에 머물렀다가 일어나서 1 분간 똑바로 서 있어야 운동이 완료된 것으로 간주됩니다.
4. 편향을 점차적으로 증가시킵니다. 올바른 비틀림은 몸을 1/4바퀴 돌리지만 처음 2개월 동안 훈련하는 동안에는 5~6cm만 돌리면 충분합니다.
5. 머리를 기울이지 마십시오. 몸을 돌릴 때 목은 몸을 따라 회전해야 하며, 머리는 곧게 유지해야 하며 어깨쪽으로 기울어지지 않아야 합니다. 턱을 목에 대고 머리를 어깨쪽으로 당길 수는 없습니다.

트위스트를 수행하기 전에 구부리기, 흔들기 및 돌진을 포함한 짧은 준비 운동으로 근육을 준비해야 합니다. 아사나 콤플렉스는 Shavasana로 완성됩니다.

규칙적인 운동의 이점

매일 척추는 엄청난 스트레스를 받습니다. 몸을 지탱해줍니다 수직적 지위, 모든 움직임, 굽힘 및 회전을 동시에 조정합니다. 아침과 저녁에 키를 측정하면 아침에 사람의 키가 저녁보다 1~2cm 더 크다는 것을 알 수 있습니다. 이는 척추뼈의 압박으로 인해 발생합니다. 자신의 체중, 연골층이 얇아지고 척추가 조금 짧아집니다. 그의 이동성은 장시간의 작업으로 인해 감소되었습니다. 앉은 자세, 사람들은 구부리고 돌리는 것이 어렵다고 생각합니다.

척추 건강에 충분한주의를 기울이지 않으면 시간이 지남에 따라 이동성 감소가 지속적인 문제가되고 통증, 척추 측만증 및 골 연골 증이 나타납니다. 비틀린 아사나는 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

혜택 정기적인 시행아사나:

• 척추의 부드러운 견인;
• 점차적으로 척추를 곧게 펴십시오.
• 근육 긴장 제거;
• 소금 침전물 방지;
• 올바른 자세 형성.

크런치가 유익하고 기존 질병의 진행 과정을 복잡하게 만들지 않으려면 매일 운동을 수행해야 합니다.

비틀림의 종류

요가의 주요 동작은 앉은 자세로 수행되지만 누워서 수행하는 아사나도 있습니다. 당신은부터 시작해야합니다 간단한 포즈, 점차적으로 더 복잡한 것으로 이동합니다. 초보자 요기에게 권장되는 트위스트는 다음과 같습니다.

1. 기본 트위스트. 연꽃 자세를 취할 때처럼 바닥에 앉아 다리를 구부리고 교차해야 합니다. 숨을 내쉬면서 오른팔을 뒤로 움직이면서 몸을 돌리기 시작합니다. 오른손 손바닥은 바닥에 얹고 왼손은 허벅지 위에 놓아야 합니다. 하우징을 1/4바퀴 돌리면 비틀림이 깊어질 수 있습니다. 등과 함께 머리를 돌려 어깨 너머로 살펴보아야 합니다. 10초 동안 아사나를 유지한 후 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 비틀기를 반복해야 합니다.
2. 마리키아사나. 앉아서 다리를 똑바로 펴십시오. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오. 오른손으로 뒤쪽 바닥에 기대어 균형을 유지하는 것이 더 쉬워집니다. 몸을 회전하는 동시에 왼손을 뒤로 움직입니다. 구부러진 무릎. 자세를 고정하고 다른 방향으로 동작을 반복합니다. 트위스트를 할 때 어깨를 올리지 말고 긴장을 풀어야 합니다. 무릎 뒤로 손을 댈 수 없다면 손을 허벅지에 대고 누르기만 하면 됩니다.
3. 바라드바자사나. 똑바로 앉아서 다리를 구부리고 무릎을 몸쪽으로 당깁니다. 양쪽 정강이가 바닥에 닿고 발뒤꿈치가 왼쪽을 향하도록 발을 놓습니다. 몸을 오른쪽으로 돌립니다. 움직임을 지시하면서 손으로 스스로를 도울 수 있습니다. 손바닥을 무릎 위에 놓거나 손을 등에 얹고 손바닥을 허리에 얹습니다. 각 방향으로 5~6회 비틀어줍니다.
4. 어려운 마리키아사나. 연꽃 자세를 취하십시오. 똑바로 앉아서 다리를 구부리고 발을 허벅지 위에 올려 놓으십시오. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리의 무릎 아래에서 꺼내 발을 바닥에 놓습니다. 발뒤꿈치는 ​​허벅지 위에 남아 있어야 합니다. 왼쪽 팔의 팔꿈치를 구부리고 오른쪽 무릎을 잡습니다. 양손의 손목을 등 뒤에 놓고 손가락을 깍지 끼십시오.

모든 동작은 매우 천천히 수행되어야 합니다. 비틀는 동안 근육의 당기는 감각이 갑자기 변하는 경우 급성 통증, 다음으로 돌아가야 합니다. 초기 위치, Savasana로 가서 바닥에 5~10분 동안 누워 있습니다.

어떤 경우에 비틀림을 해서는 안 됩니까?

트위스트는 모든 연령층의 사람들에게 유용하지만 어린이와 65세 이상의 노인은 수행해서는 안 됩니다. 십대의 척추는 활발한 성장 단계에 있으므로 견인으로 인해 척추뼈가 변위되어 척추 측만증이 발생할 수 있습니다. 노인의 몸에는 돌이킬 수 없는 변화가 일어나며, 뼈가 약해지고 약해집니다. 노화 관련 질병의 영향을받는 척추를 비틀는 것은 위험합니다. 척추의 얇은 돌기를 부러 뜨리고 척수를 손상시킬 수 있습니다.

대부분의 산부인과 의사들은 임신 중 컬링을 금지한다고 주장합니다. 강한 근육 스트레칭은 유산의 원인이 될 수 있습니다. 그러므로 위험을 감수하지 않고 단지 행동하는 것이 좋습니다 간단한 아사나허리와 복부 근육에 스트레스를 주지 않는 제품입니다.

아사나 수행에 대한 금기 사항

특정 질병이 있는 경우 비틀림을 권장하지 않습니다. 금기 사항 목록에는 다음이 포함됩니다.

• 척추 측만증;
• 악화 중 골 연골 증;
• 암;
• 척추 부상;
• 수술 후 회복 기간.

아사나 수행에 대한 일시적인 제한에는 발열과 월경이 포함됩니다. 폐경기 여성은 크런치를 조심스럽게 수행해야 합니다. 호르몬 변화로 인해 과부하이때 관절과 인대에 불필요하게 무리를 주어서는 안 됩니다.

복잡한 아사나를 수행하기 전에 비틀기를 수행할 수 있도록 몸을 준비해야 합니다. Jathara piravartanasana(배를 비틀기 위한 운동)부터 시작해야 합니다. 소화 속도를 높이고 촉진하며, 완화시킵니다. 근육 차단요추 부위에. 아사나의 모든 변형은 등을 대고 누워 수행됩니다. 이것은 가장 간단하고 효과적인 방법초보자를 위한 척추 견인.

맨바닥에 누울 수 없으며 등 아래에 얇은 깔개를 깔아야 합니다. 크런치를 할 때 충격을 흡수하는 역할을 하지만 움직임을 방해하지는 않습니다. 아사나를 수행하려면 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 팔을 옆으로 벌려야 합니다. 다리는 무릎에서 구부리고 약간 위로 당겨야합니다. 다리를 곧게 펴지 않은 채 양쪽 무릎을 먼저 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 내립니다. 5~6초 이상 비틀지 말고 점차 시간을 1분으로 늘립니다. 가장 중요한 것은 아사나가 불편함을 가져오지 않는다는 것입니다.

무릎이 직각을 이루도록 다리를 구부리면 운동이 더 어려워질 수 있습니다. 크런치 중에는 어깨가 바닥에서 떨어지지 않고 무릎이 일직선을 유지하는지 확인해야 합니다. 머리를 돌려 다리를 따라갈 수 있으며 시선은 무릎에 집중할 수 있습니다. 아사나가 쉬워지면 양쪽 다리를 펴서 더 어렵게 만들 수 있습니다. 발뒤꿈치는 ​​엉덩이와 일직선이 되어야 합니다. 무릎을 구부리거나 허리를 구부리지 마십시오.