Как сделать руки сильнее девушке. Комплексы для базовых занятий

Большинство девушек огромное внимание уделяют своему телу. Ведь хочется быть красивой, чтоб тело было подтянутым и стройным. Часто проблемной зоной для многих стают слабые и не совсем подтянутые мышцы руки, которые заставляют отказываться от нарядов с открытым верхом. К таким людям отношусь и я. Именно по причине того, что мне надоело стесняться своих неспортивных плеч я решила узнать как быстро накачать руки девушке и, причем, без посещения тренажерного зала. Оказывается, дома также реально привести свои руки в хорошую форму. Итак, я нашла следующие эффективные упражнения, чтобы накачать руки:

1. Отжимание . Если вы не знаете как накачать руки дома, тогда именно такое упражнение поможет вам подтянуть мышцы и придать им красивую форму. Отжиматься можно от пола, от края дивана или, для неподготовленных девушек, с колен. Для этого следует стать на четвереньки, а руки поставить перед собой немного их разведя и несколько раз отжаться. После нескольких тренировок можно усложнить задание и отжиматься из «планки». При этом очень важно делать упражнение медленно и держа все мышцы в полном напряжении. Стоит сказать, что при выполнении отжимания руки можно ставить либо шире плеч, либо на их уровне, а руки при этом должны быть повернуты внутрь и смотреть друг на друга. Для прокачивания трицепса руки ставить на ширине плеч, а кисти параллельно. При выполнении упражнения локти должны сгибаться не в стороны, а вниз и упираться вам в туловище. Это отжимание считается наиболее сложным, но весьма эффективным. Отжиматься следует до тех пор, пока есть силы, но помните, что с каждым разом следует увеличивать число повторений.

2. Провалы . Довольно хорошее упражнение, направленное на тренировку трицепса. Нужно сесть на край стула, ладони на ширине плеч, пальцами крепко обхватить края. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой, а пятки плотно прижаты к полу. Затем следует выдвинуть ягодицы перед стулом и медленно опуститься вниз. Как только плечи станут параллельно полу, следует с усилие вернуться в исходное положение. Начинать это упражнение следует с 10 раз, а затем увеличивать повторения. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены, а движения медленные. Именно это позволит хорошо прорабатывать трицепсы.

3. Разведение рук с гантелями . Для тех, кого интересует вопрос как правильно накачать руки могу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Конечно, вы можете использовать вес своего тела или, например, заменить их пластиковыми бутылками, но лучше и правильней всего приобрести гантели. При этом вес их может быть не очень большой. Будет достаточно 1,5 – 2,5 кг, не более. Для выполнения следующего упражнения следует поставить ноги на ширине плеч, наклонить корпус вперед до угла 90* и разводить руки в стороны. При этом локти следует согнуть, спина напряжена, а при разведении руки должны быть параллельно полу. Для начала можно сделать не более 10 повторений.

4. Подъем гантелей перед собой . Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч. Подъем рук с гантелями перед собой необходимо делать медленно и напрягая все мышцы. При этом руки могут быть повернуты кистями к полу или по направлению друг к другу. Лучше всего делать это попеременно, тогда вы сможете прокачать все мышцы.

5. Разгибание руки с гантелей . Для этого упражнения, если вы занимаетесь в домашних условиях, можно сесть возле стола и поставить локоть на его поверхность. Затем следует медленно разогнуть руку, но не касаться поверхности стола гантелей. Мышцы должны быть очень напряжены. Для увеличения нагрузки можно задержаться на несколько секунд в положении максимального разгибания, а затем вернуться в исходное положение.

6. Французские сгибания . Необходимо сесть на стул и, взяв гантель двумя руками, завести ее сверху за голову. Затем опускать ее и поднимать вдоль спины примерно 20-25 раз. В дальнейшем число повторений можно увеличить. Это упражнение поможет избавиться от дряблой кожи под мышками и внизу рук.

Могу сказать сразу, если кто-то думает, что упражнения легкие и легко выполнимые, то он ошибается. Если делать все правильно, то руки довольно сильно болят на первых порах, особенно у плохо тренированных людей. Но поверьте, это того стоит и ваши плечи и мышцы будут вас радовать своей рельефностью и подтянутостью. При этом, если нет дома гантелей, тогда их можно заменить на обычные пластиковые бутылки с водой, хотя они будут менее удобны для тренировок.

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

Набор гантелей
Изогнутая штанга
Турник для подтягиваний
Регулируемая скамья для жима

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Качайте руки 1-2 раза в неделю

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, - они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на бицепсы

Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов
Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов

Упражнения на трицепсы

Видео: комплекс упражнений на руки в дома

Итоги о том, как накачать руки дома

Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!

Рельефные бицепсы и трицепсы - это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

гантели;
изогнутую штангу;
скамью для жима с возможностью регулировки;
турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров - это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время - ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой - спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой - бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

Как накачать бицепс девушке? А как подкачать плечи? Что можно делать с гантелями? Возможно ли это сделать быстро? Если да, то как? Эта тема стала особенно актуальной с тех самых пор, когда начал активно популяризироваться бодифитнес и женский бодибилдинг. Ведь не секрет, что гармонично сложенные мышцы плечевого пояса играют немаловажное значение во внешнем виде любой спортсменки. Качественно проработанные плечи способны дополнить эффект, создаваемый широкой спиной, а мощные и рельефные руки привлекают внимание рефери и простых зрителей.

Из чего состоит рука

Кстати говоря, мысль о том, что большие руки не пойдут девушке и будут уродовать её внешний вид – это стереотип, не имеющий под собой основания. Ведь тело развивается гармонично, а, следовательно, руки не будут казаться такими огромными по сравнению с той же спиной или же ногами. Зато будет видна четкая проработка всех головок трицепса и предплечий.

Из каких мышц, кстати говоря, состоит рука? Давайте вместе разберемся.

Трицепсы. Отвечают за разгибание руки. Наиболее крупная мышечная группа. Именно от неё зависит 70% объема руки. Им и потребуется больше всего внимания в тренировочном процессе. Тренируйте трицепс как минимум раз-два в неделю. Давайте ему достаточно объемную нагрузку.
Бицепсы. Мышцы-сгибатели. Именно они привлекают на себя большую часть внимания при позировании атлета. Но без мощного трицепса невозможно раскачать большой бицепс. Это стало уже аксиомой для любого атлета в «железном» мире. Без внешней части не получится проработать внутреннюю.
Предплечья. Отвечают за удержание чего-либо и за силу хвата человека. Наименее крупная группа мышц, но также нуждается в некоторой доле внимания со стороны атлетов.
Плечи. Они являются приводящими мышцами. Позволяют выполнять движение, которое требует полного раскрытия руки в локтевом суставе. Отвечают за стабилизацию. Кстати, плечевой сустав достаточно хрупкий сам по себе, что необходимо учитывать при выполнении упражнений!

Какие существуют упражнения

Так как накачать руки девушке? Накачать руки девушке в домашних условиях можно при соблюдении следующих условий:

Вы должны уделять внимание всем мышцам, из которых состоит рука. Не забывайте прорабатывать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, если хотите получить гармоничное телосложение и не заработать травму из-за того, что одни мышцы развиты гораздо лучше, чем другие.
Также не забывайте о том, что бывает необходимо уделять более крупным мышечным группам большее внимание. Например, на трицепс вы будете работать гораздо чаще, чем на предплечья.
Помните, что основа всего – это базовые упражнения. Не забывайте отжиматься, жать лежа на горизонтальной скамье или хотя бы в тренажере Смитта (хотя это уже крайний случай).
Перед тренировкой не забывайте тщательно разминать плечи, чтобы свести к минимуму риск травматизма.
Помните, что быстро достичь качественного результата не получится. Но можно и нужно стремиться к этому, стараться стабильно тренироваться и соблюдать режим.

Ниже представлены в качестве примера основные и на плечи:

Подъем на бицепс со штангой. Классическое для прокачки бицепса. Нагружает все его части. Пользуется огромной популярностью среди всех атлетов мира. Как правило, именно с этим упражнением со штангой во многом ассоциируются тренировки в тренажерном зале. Подъем на бицепс со штангой бывает в нескольких вариациях, которые могут выполняться как отдельные упражнения. Во-первых, вы можете выполнять его, взяв штангу с изогнутым или прямым грифом. Акцент нагрузки на предплечья при этом будет немного различным. Так, с прямым грифом будет гораздо сложнее выполнять это упражнение. Кроме того, вы можете делать подъем на бицепс со штангой лишь на определенной фазе амплитуды. К примеру, эти подъемы разделяются на подъем в верхней фазе, подъем в полную амплитуду, подъем с нижней точки до середины амплитуды. Кстати, всем известный Арнольд Шварценеггер практиковал именно подъемы из разных фаз амплитуды, что позволяло в большей степени нагрузить различные головки бицепса. В каком объеме можно выполнять это упражнение? Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять большой вес! Есть вариант подъемов и с гантелями, но он менее эффективен, так как задействует в работу меньшее число мышечных групп.
Молотки с гантелями. Молотки являются едва ли не самым популярным из всех упражнений для прокачки бицепса, но наравне с подъемами штанги. Выполняются они следующим образом: берете в каждую руку по гантели (запястья при этом развернуты прямо), опускаете руки так, чтобы они были полностью выпрямлены в локтевых суставах и из этого состояния начинаете выполнять сгибания рук в локтевых суставах. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторений в каждом с умеренным весом. Не работайте в ущерб технике, чтобы поднять больше веса!
Разгибания в блочном тренажере. Это прекрасное отличается своей исключительной безопасностью и простотой в исполнении. Рекомендуем делать именно его для прокачки мышц-разгибателей – мышцы это оценят! Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 15-20 повторений в каждом с умеренным весом.
Подъем гантелей перед собой. Прекрасное . Активно нагружает передние дельтовидные мышцы, а именно они нам и нужны больше всего. Именно эти мышцы и формируют общий внешний вид плеч. Выполняется просто. Из положения стоя делаем подъемы обеих вытянутых рук с гантелями. Лучше не гнаться за рабочим утяжелением, а сосредоточиться на правильной технике исполнения данного упражнения, прочувствовать работающие мышцы. Рекомендуем вам выполнять по три-четыре подхода по 10-12 повторений в каждом с умеренным весом.

Как видите, накачать бицепс для девушки – вполне реально. Главное при этом – желание со стороны последней и грамотно выстроенный тренировочный процесс. При этом стабильность – это главное слово. Уделяйте внимание всем мышечным группам, не забывайте о приоритетности более крупных над более мелкими, и всё у вас должно получиться. Будьте терпеливы и в меру настойчивы – в этом и весь секрет успеха!

И не бойтесь испортить фигуру, мышцы у девушек растут гораздо медленнее, поэтому вряд ли вам удастся превратить себя в огромное мужеподобное существо. Если жировая прослойка на ваших руках велика, то для избавления от нее не помешает заниматься плаваньем.

Желаем вам подружиться со спортом, вести здоровый образ жизни, быстро избавиться от всех вредных привычек, радоваться каждому дню и развиваться! Не стоит делать необдуманных действий, о которых в будущем можете пожалеть. Лучше начать меняться прямо сейчас! Ведь это так просто – отказаться от лишнего и тянущего вниз в пользу собственного благополучия, развития, счастья. А спорт станет вам верным другом и помощником на данном нелегком пути. Главное – используйте этот инструмент, как и все остальные инструменты, с умом. Не лезьте на рожон там, где препятствие можно спокойно обойти, просто немного поменяв тактику своих действий. Вы должны быть непреклонны в своем поэтапном продвижении вперед, и тогда любые преграды будут просто сметены.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) — Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях