Გავლენა ფიზიკური ვარჯიშიადამიანზე დაკავშირებულია მის სხეულზე დატვირთვასთან, რაც იწვევს აქტიურ რეაქციას ფუნქციური სისტემები. დატვირთვის ქვეშ ამ სისტემების დაძაბულობის ხარისხის დასადგენად გამოიყენება ინტენსივობის ინდიკატორები, რომლებიც ახასიათებს სხეულის რეაქციას შესრულებულ სამუშაოზე. ასეთი ინდიკატორი ბევრია: საავტომობილო რეაქციის დროის ცვლილებები, სუნთქვის სიხშირე, ჟანგბადის მოხმარების წუთიერი მოცულობა და ა.შ. იმავდროულად, დატვირთვის ინტენსივობის ყველაზე მოსახერხებელი და ინფორმაციული მაჩვენებელი, განსაკუთრებით ციკლურ სპორტში, არის გულისცემა (HR). ინდივიდუალური დატვირთვის ინტენსივობის ზონები განისაზღვრება გულისცემაზე ფოკუსირებით. ფიზიოლოგები გულისცემის მიხედვით განსაზღვრავენ დატვირთვის ინტენსივობის 4 ზონას: ნული, პირველი, მეორე და მესამე.

დატვირთვების დაყოფა ზონებად ეფუძნება არა მხოლოდ გულისცემის ცვლილებას, არამედ ფიზიოლოგიურ და ბიოქიმიურ პროცესებში განსხვავებებს სხვადასხვა ინტენსივობის დატვირთვის ქვეშ.

ნულოვანი ზონაახასიათებდა აერობული პროცესიენერგიის ტრანსფორმაციები გულისცემის დროს 130 დარტყმა/წთ. ამ ინტენსივობით არ არსებობს ჟანგბადის დავალიანებამაშასადამე, ტრენინგის ეფექტი შეიძლება გამოვლინდეს მხოლოდ ცუდად მომზადებულ სტუდენტებში. ნულოვანი ზონა შეიძლება გამოვიყენოთ დათბობისთვის, სხეულის დატვირთვისთვის მომზადებისას უფრო დიდი ინტენსივობით, აღდგენისთვის ან აქტიური დასვენებისთვის.

Პირველი სასწავლო ზონა დატვირთვის ინტენსივობა (130-დან 150 დარტყმამდე/წთ) ყველაზე დამახასიათებელია დამწყები სპორტსმენებისთვის, რადგან მიღწევებისა და ჟანგბადის მოხმარების მატება (სხეულში მისი გაცვლის აერობული პროცესით) მათში ხდება 130 დარტყმა/წთ-დან დაწყებული გულისცემიდან. ამასთან დაკავშირებით, ამ ეტაპს ეწოდება მზადყოფნის ბარიერი.

მეორე სასწავლო ზონა(150-180 დარტყმა/წთ) – გააქტიურებულია ანაერობული მექანიზმები კუნთების აქტივობის ენერგიით მომარაგებისთვის. ითვლება, რომ 150 დარტყმა/წთ არის ბარიერი ანაერობული მეტაბოლიზმი(PANO). თუმცა, ცუდად გაწვრთნილ სპორტსმენებში და სპორტსმენებში დაბალი სპორტული ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებში, PANO შეიძლება მოხდეს 130-140 დარტყმა/წთ სიხშირით, ხოლო გაწვრთნილ სპორტსმენებში PANO შეიძლება გადავიდეს 160-165 დარტყმა/წთ საზღვარზე.

მესამე სავარჯიშო ზონა(180-ზე მეტი დარტყმა/წთ) – ენერგომომარაგების ანაერობული მექანიზმები გაუმჯობესებულია ჟანგბადის მნიშვნელოვანი დავალიანების ფონზე. გულისცემის სიხშირე წყვეტს დატვირთვის დოზირების ინფორმაციულ ინდიკატორად ყოფნას, მაგრამ სისხლის ბიოქიმიური რეაქციების და მისი შემადგენლობის მაჩვენებლები, კერძოდ რძემჟავას რაოდენობა, იმატებს წონას.

განმეორებითი ვარჯიშის დროს სხეული ეგუება მაღალი ინტენსივობის მუშაობას. მაგრამ ჟანგბადის მაქსიმალური დავალიანება აღწევს უმაღლეს მნიშვნელობებს მხოლოდ კონკურენციის პირობებში. ამიტომ, მაღალი დონის ინტენსივობის მისაღწევად სავარჯიშო დატვირთვები, გამოიყენოს კონკურენტული ხასიათის დაძაბული სიტუაციების მეთოდები (შეფასებები).

კუნთების რელაქსაცია არის დაძაბულობის შემცირება კუნთების ბოჭკოებში, რომლებიც ქმნიან კუნთს.

სახსართან დაკავშირებულ თითოეულ კუნთს უპირისპირდება მეორე, რომელიც მიმაგრებულია იმავე სახსარზე, მაგრამ მის მეორე მხარეს და უზრუნველყოფს სხეულის ზოგიერთი ნაწილის მოძრაობას საპირისპირო მიმართულებით. Მაგალითად: ბიცეფსიმხრის (ბიცეფსის) კუნთი იძლევა მკლავის მოქნილობის საშუალებას იდაყვის სახსარში, ხოლო ტრიცეფსის (ტრიცეფსის) მხრის კუნთი იძლევა მკლავის დაგრძელებას იმავე სახსარში. ასეთ საპირისპიროდ განლაგებულ კუნთებს ე.წ ანტაგონისტები. თითქმის ყველა ძირითად კუნთს ჰყავს თავისი ანტაგონისტი (ან ანტაგონისტები).

აქვს უნარი ნებაყოფლობით შეამციროს ზედმეტი დაძაბულობა კუნთების აქტივობის დროს დიდი მნიშვნელობასპორტში, რადგან ეს ხსნის ან ამცირებს ფიზიკურ ან ფსიქიკურ სტრესს.

IN ძალის ვარჯიშებიანტაგონისტური კუნთების არასაჭირო დაძაბულობა ამცირებს გარეგანი ძალის რაოდენობას. ვარჯიშებში, რომლებიც გამძლეობას მოითხოვს, დაძაბულობა იწვევს ენერგიის ზედმეტ ხარჯვას და სწრაფ დაღლილობას. მაგრამ გადაჭარბებული დაძაბულობა განსაკუთრებით ხელს უშლის მაღალსიჩქარიან მოძრაობებს: ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს მაქსიმალურ სიჩქარეს. დაძაბულობა ვლინდება არა მხოლოდ კუნთების მოდუნების შეუძლებლობის გამო, რომლებიც ამჟამად არ მუშაობენ სირბილის დროს. გადაჭარბებული შეზღუდვა შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა ფსიქოლოგიური ფაქტორებით, მაგალითად, მაყურებლის ყოფნა, სიტუაციის სიახლე, სუბიექტური და პირადი მიზეზები. სრული დროით სამუშაო, რომელიც მიზნად ისახავს მოდუნებული, თავისუფალი მოძრაობების აღზრდას ყოველთვის იწვევს დადებით შედეგს. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ ფსიქიკურ დაძაბულობას ყოველთვის თან ახლავს კუნთების დაძაბულობა, მაგრამ კუნთების დაძაბულობა შეიძლება მოხდეს ფსიქიკური დაძაბულობის გარეშე.

მატონიზირებელი დაძაბულობის დაძლევა გაჭიმვის ვარჯიშების, რხევისა და თავისუფალი რხევების დახმარებით შეგიძლიათ. თუ მატონიზირებელი დაძაბულობა წარმოიშვა წინა დატვირთვისგან დაღლილობის შედეგად, მაშინ სასარგებლო იქნება მასაჟი, საუნა, ცურვა, თბილ წყალში ბანაობა.

კუნთების რელაქსაციის სიჩქარის გასაზრდელად გამოიყენეთ სავარჯიშოები, რომლებიც საჭიროებენ დაძაბულობისა და რელაქსაციის სწრაფ მონაცვლეობას (განმეორებითი ნახტომები, წამლის ბურთების სროლა და დაჭერა ახლო მანძილზე და ა.შ.).

საკოორდინაციო დაძაბულობის დაძლევისას საჭიროა მუდმივად შეახსენოთ მოვარჯიშეებს, რომ მთავარია არა შედეგი, არამედ სწორი ტექნიკა, მოძრაობის მოდუნებული შესრულება. ასევე აუცილებელია პირადი რეკომენდაციების დაცვა: აკონტროლეთ სახის გამომეტყველება, რომელიც ყველაზე ნათლად ასახავს დაძაბულობას. ვარჯიშის შესრულებისას რეკომენდებულია გაღიმება და საუბარი, ეს ხელს უწყობს ზედმეტი დაძაბულობის მოხსნას.

5. კორექტირება ფიზიკური განვითარებაფიზიკურობა, მოტორული და ფუნქციური მზაობა ფიზიკური კულტურისა და სპორტის საშუალებით.

.

კორექციის კონცეფცია მოიცავს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ, ზოგად გაძლიერებას, განმავითარებელ, ფიზიკურ ვარჯიშების სპეციალურად შერჩეულ სისტემებს. რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთოვანი სისტემის ფორმირებაზე, გავლენას ახდენენ გულ-სისხლძარღვთა და სხეულის სხვა სისტემებზე და ხელს უწყობენ ფიზიკური ვარჯიშის დონის ამაღლებას.

ფიზიკური განვითარების (ფიზიკის) კორექტირებისას გამოირიცხება შემდეგი:

ხერხემლის გამრუდება სხვადასხვა მიმართულებით (კიფოზი, ლორდოზი, სქოლიოზი)

განვითარების დარღვევები მკერდი(ბრტყელი, ვიწრო, ასიმეტრიული).

ბრტყელი ფეხები.

სიმსუქნე.

ადამიანის ფიზიკური განვითარება, როგორც მორფოლოგიური და ფუნქციური თვისებების ცვლილებისა და ფორმირების პროცესი დამოკიდებულია მემკვიდრეობაზე, ცხოვრების პირობებზე, აგრეთვე. ფსიქიკური განათლებადაბადების მომენტიდან. ფიზიკური განვითარების ყველა ნიშანი თანაბრად არ ექვემდებარება კორექტირებას სტუდენტურ ასაკში: ყველაზე რთულია სხეულის სიგრძე, ბევრად უფრო ადვილია სხეულის მასა (წონა) და გარკვეული ანთროპოლოგიური მაჩვენებლები (მკერდის გარშემოწერილობა, თეძოები და ა.შ.).

ფიზიკის ფიზიკური განვითარების დონე და მახასიათებლები შეიძლება განისაზღვროს, პირველ რიგში, ანთროპომეტრიის გამოყენებით.

ანთროპომეტრიული გაზომვები ტარდება შესაბამისად ზოგადი მეთოდოლოგიასპეციალური, სტანდარტული ხელსაწყოების გამოყენებით. გაზომვა: დგომისა და ჯდომის სიმაღლე, სხეულის წონა, კისრის გარშემოწერილობა, მკერდი, წელის, მუცლის, მხრის, წინამხრის, ბარძაყის, ქვედა ფეხის, სასიცოცხლო ტევადობის, სიკვდილის სიძლიერედა ხელის კუნთების სიძლიერე, მხრის, გულმკერდის და ბარძაყის ძვლების დიამეტრი, ცხიმის დეპონირება.

განვიხილოთ ინდივიდუალური ფიზიკური მაჩვენებლები:

სიმაღლე მემკვიდრეობითი თვისებაა. თუმცა არის გამამხნევებელი მომენტები. მამაკაცის სიგრძის ზრდა გრძელდება 25 წლამდე და არა, როგორც ადრე ფიქრობდნენ, 17-18 წლამდე. უმრავლესობის მიხედვით სხვადასხვა მიზეზებიმათ შორის ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობის გამო, ზოგიერთ ადამიანში დარღვეულია ნივთიერებათა ცვლა და ორგანიზმის ენდოკრინული სისტემის გაუმართაობა; სხეულის სიგრძის ზრდა შენელდება, მაგრამ მთლიანად არ ჩერდება. ამ პროცესის ფიზიოლოგიური მექანიზმები რთულია, მაგრამ გარკვეულწილად გამარტივებული წარმოდგენით ისინი შემდეგია.

გავლენა მოახდინა ფიზიკური აქტივობაუმჯობესდება ყველა ქსოვილის სისხლით მომარაგება, მატულობს ნივთიერებათა ცვლა და რაც მთავარია ორგანიზმში წარმოიქმნება ბიოლოგიურად აქტიური ნივთიერება - ზრდის ჰორმონი(STG). ეს ჰორმონი (სამოტოტროპინი) გავლენას ახდენს ძვლის სიგრძის და, შესაბამისად, ადამიანის სიმაღლის ზრდაზე. ჰორმონის ძვალზე ზემოქმედების უშუალო ადგილია მისი ბოლო წარმონაქმნი - ეპიფიზური ხრტილი, რომელიც თანდათან იცვლება ძვლოვანი ნივთიერებით, ე.ი. ძვლის ზრდა ხდება. ეპიფიზების ოპტიმალური მექანიკური სტიმულაცია აძლიერებს ჰორმონის ეფექტს. დადგენილია, რომ ზომიერი ინტენსივობის და 1-1,5 საათის ხანგრძლივობის ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის გასამმაგდეს.

მოკლევადიანი, დაბალი ინტენსივობის, ჭარბი წონის, ასევე ხანგრძლივი (ბევრი საათის სირბილი) დატვირთვები იწვევს ეპიფიზის სწრაფ ოსიფიკაციას.

სპორტულ თამაშებს (კალათბურთი, ფრენბურთი, ბადმინტონი, ჩოგბურთი და ა.შ.) ყველაზე სასარგებლო გავლენას ახდენს ზრდის სტიმულირებაზე. კარგია ამას დაუმატოთ ზომიერი აერობული ვარჯიშები (ცურვა, თხილამურები, ველოსიპედი), კვირაში 2-3-ჯერ 30-40 წუთის განმავლობაში. ასევე დაგვეხმარება ყოველდღიური სპეციალური ხტომის ვარჯიშები (თოკზე ხტომა, განმეორებითი ნახტომი) და ძელზე ჩამოკიდებული ვარჯიშები. ბუნებრივია, ზრდა, როგორც "მემკვიდრეობითი მაჩვენებელი", დიდწილად დამოკიდებულია როგორც გარემო პირობებზე, ასევე კვებაზე - "სამშენებლო მასალაზე". სტატისტიკურად დადგენილია, რომ ომის, სტიქიური უბედურებებისა და შიმშილის წლებში ბავშვების ზრდა ყოველთვის მცირდება.

სიმაღლისგან განსხვავებით, სხეულის მასა (წონა) ექვემდებარება მნიშვნელოვან ცვლილებებს ორივე მიმართულებით გარკვეული ფიზიკური ვარჯიშების ან სპორტის (დაბალანსებული დიეტით) რეგულარული მონაწილეობით.

როგორც ცნობილია, სხეულის ნორმალური წონა მჭიდროდ არის დაკავშირებული ადამიანის სიმაღლესთან. სიმაღლე-წონის უმარტივესი მაჩვენებელი გამოითვლება ფორმულით: სიმაღლე (სმ) – 100 = წონა (კგ). თუმცა, ეს ფორმულა განკუთვნილია მხოლოდ 155-165 სმ სიმაღლის მოზრდილებისთვის. 165-175 სმ სიმაღლით უნდა გამოაკლოთ 105, 175-185 სიმაღლით გამოაკლოთ 110.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმაღლე-წონის მაჩვენებელი (კეტლის ინდექსი). სხეულის წონა გრამებში იყოფა სხეულის სიგრძეზე სანტიმეტრებში, ვიღებთ კოეფიციენტს, რომელიც უნდა იყოს დაახლოებით 350-420 მამაკაცებისთვის, 325-410 ქალებისთვის. ეს მაჩვენებელი მიუთითებს სხეულის წონის ჭარბი ან ნაკლებობის შესახებ.

მასის მიმართული ცვლილება სტუდენტურ ასაკში შესაძლებელია. პრობლემა სხვაა - თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ჩვეული ცხოვრების წესი. ამიტომ, სიმსუქნის პრევენცია ან მკურნალობა დიდწილად ფსიქოლოგიური პრობლემაა. მაგრამ გჭირდებათ თუ არა სხეულის წონის შეცვლა, თქვენ თავად გადაწყვიტეთ თქვენი სხეულის პროპორციების მიხედვით. და შემდეგ რჩება მხოლოდ სპორტის ან ვარჯიშების არჩევა რეგულარული ვარჯიშისთვის, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ ზოგი ხელს უწყობს წონის დაკლებას (ყველა ციკლური - საშუალო და შორ მანძილზე სირბილი, ცურვა, თხილამურებით სრიალი და ა.შ.), სხვებს შეუძლიათ წონაში მატება მძლეოსნობა, სპორტული ტანვარჯიში, სიმძიმის აწევადა ა.შ.).

ფიზიკის ხარვეზების გამოსასწორებლად, მნიშვნელოვანია მათი იდენტიფიცირება და შემდეგ საკუთარი აზრის ჩამოყალიბება, იდეა იდეალური ფიზიკის შესახებ. საუბარია იდეალურზე (ჩვენ განწირულია იდეალისკენ ვისწრაფოდეთ), და არა გემოვნებაზე და მოდაზე. გემოვნება და მოდა იცვლებოდა სხვადასხვა ისტორიულ ეპოქაში და განსხვავებულად იყო განმარტებული სხვა და სხვა ქვეყნებიასე რომ, სტანდარტი 2980 წ. იყო ვილენდორის ვენერა (ნაყოფიერების სიმბოლო) პარამეტრებით: მკერდის მოცულობა - 244 სმ, წელის - 226, თეძოები - 244 სმ. 1993 წელს სილამაზის სტანდარტად დასახელდა კლაუდია შიფერი (92-62-91). პარამეტრის რყევები მნიშვნელოვანია.

ადამიანის სხეულის ჭეშმარიტი ანთროპომეტრიული პროპორციულობა, რომელსაც აღიარებენ როგორც ანატომები, ასევე ბიოდინამიკის სპეციალისტები, ეფუძნება ძველი ელინების შეხედულებებს, რომელთა კულტი ადამიანის სხეულის მიმართ საკმაოდ მაღალი იყო. ეს განსაკუთრებით ნათლად აისახა ძველი ბერძენი მოქანდაკეების ნამუშევრების კლასიკურ პროპორციებში. მათი სხეულის პროპორციების განვითარება ეფუძნებოდა საზომი ერთეულებს, რომლებიც უდრის ადამიანის სხეულის ამა თუ იმ ნაწილს. გაზომვის ეს ერთეული, რომელსაც მოდული ეწოდება, არის თავის სიმაღლე. ნორმალური ადამიანის ფიგურისთვის თავის სიმაღლე რვაჯერ უნდა აღემატებოდეს ადამიანის სიმაღლეს. ასე რომ, "ძველთა კვადრატის" მიხედვით, გაშლილი მკლავების სიგრძე უდრის სხეულის სიმაღლეს. ბარძაყის სიგრძე ოთხჯერ ჯდება სიმაღლეზე და ა.შ.

ღირს ყურადღება მიაქციოთ პროპორციულობის კიდევ ერთ მაჩვენებელს. თუ ავიღებთ ჩვენი დროის იდეალური ქალის ფიგურის საშუალო მაჩვენებლებს, რომელსაც აქვს გულმკერდის, წელის და თეძოების მოცულობის თანაფარდობა - 90-60-90 და წელის მოცულობას გავყოფთ ბარძაყის მოცულობაზე, მიიღებთ ინდექსს 0,7. სწორედ ეს მაჩვენებელი აერთიანებს მასიური ნაყოფიერების ქალღმერთებსა და თანამედროვე ტოპ-მოდელებს, განსაკუთრებით სოციოლოგიური კვლევის მიხედვით. მსუქანი ქალებითავიანთი მიმზიდველობით ისინი არანაირად არ ჩამოუვარდებიან "იდეალებს".

საკონტროლო კითხვები.

გენერალი ფიზიკური ვარჯიში, მისი მიზნები და ამოცანები.

სპეციალური ფიზიკური მომზადება.

სპორტული ვარჯიში, მისი მიზნები და ამოცანები.

სპორტსმენის მზადყოფნის სტრუქტურა.

სპორტსმენის ტექნიკური მზადყოფნა.

სპორტსმენის ფიზიკური მომზადება.

სპორტსმენის ტაქტიკური მზადყოფნა.

ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა.

დატვირთვის ინტენსივობის ზონები გულისცემის (HR) მიხედვით.

ნულოვანი ინტენსივობის ზონის მახასიათებლები.

პირველი ინტენსივობის ზონის მახასიათებლები.

მეორე ინტენსივობის ზონის მახასიათებლები.

მესამე ინტენსივობის ზონის მახასიათებლები.

კუნთების მოდუნების (რელაქსაციის) მნიშვნელობა.

ფიზიკის, მოტორული და ფუნქციონალური მზაობის ფიზიკური განვითარების კორექტირება ფიზიკური კულტურისა და სპორტის საშუალებით.

ბიბლიოგრაფია.

აშმარინი ბ.ა. ფიზიკური აღზრდის თეორია და მეთოდები: სახელმძღვანელო მასწავლებლებისთვის.- მ.: აკადემია, 2001 წ

მატვეევი ლ.პ. ფიზიკური კულტურის თეორია და მეთოდოლოგია. საგნის შესავალი: სახელმძღვანელო უმაღლესი სპეციალური ფიზიკური აღზრდის დაწესებულებებისათვის - მ.: ფიზიკური კულტურა და სპორტი, 1991 წ.

მატვეევი ლ.პ. ფიზიკური კულტურის თეორია და მეთოდოლოგია: ნაწილი 1. შესავალი ფიზიკური კულტურის ზოგად თეორიაში: სახელმძღვანელო უმაღლესი სპეციალური ფიზიკური განათლების დაწესებულებებისათვის.-მ., 2002 წ.

მენხინ იუ.ვ. სპორტსმენის ფიზიკური მომზადება: მეთოდოლოგიური საფუძვლები: პროკ. სახელმძღვანელო.- მოსკოვის ფიზიკური კულტურის სახელმწიფო აკადემია, 1997 წ.

მოსწავლის ფიზიკური კულტურა: სახელმძღვანელო / რედ. და. ილინიჩი. მ.: გარდარიკი, 2001 წ.

ლექციის მონახაზი

1. ზოგადი ფიზიკური მომზადება.

2.სპეციალური ფიზიკური მომზადება.

3. სპორტული ვარჯიში, მისი მიზნები და ამოცანები. სპორტსმენის მზადყოფნის სტრუქტურა.

4.ფიზიკური აქტივობის ზონები და ინტენსივობა. კუნთების დასვენების მნიშვნელობა.

5. მოსწავლის ასაკში ფიზიკური კულტურისა და სპორტის საშუალებით ფიზიკური განვითარების, ფიზიკის, მოტორული და ფუნქციონალური მზაობის გამოსწორების შესაძლებლობა და პირობები.

6. ფიზიკური ვარჯიშის ფორმები.

ზოგადი ფიზიკური მომზადება (GPP) არის მოტორული ფიზიკური თვისებების გაუმჯობესების პროცესი, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის ყოვლისმომცველ და ჰარმონიულ ფიზიკურ განვითარებას.

მიღწევა ჰარმონიული განვითარებასხეულის კუნთოვანი სისტემა და შესაბამისი კუნთების სიძლიერე;

მოიპოვოს ზოგადი გამძლეობა;

გაზარდეთ სხვადასხვა მოძრაობის შესრულების სიჩქარე, ზოგადი სიჩქარის შესაძლებლობები;

ძირითადი სახსრების მობილურობის გაზრდა, კუნთების ელასტიურობა;

აუმჯობესებს ოსტატობას მრავალფეროვან (საყოფაცხოვრებო, სამუშაო, სპორტული) აქტივობებში, მარტივი და რთული მოძრაობების კოორდინაციის უნარს;

ისწავლეთ მოძრაობების შესრულება ზედმეტი სტრესის გარეშე, დაეუფლეთ მოდუნების უნარს.

SPF არის ფიზიკური თვისებების განვითარების პროცესი, რომელიც უზრუნველყოფს იმ საავტომობილო უნარების პირველად განვითარებას, რომლებიც აუცილებელია კონკრეტული სპორტული დისციპლინის (სპორტის) ან სამუშაო აქტივობისთვის.

SPF ფოკუსში ძალიან მრავალფეროვანია, მაგრამ მისი ყველა ტიპი შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ჯგუფად:

სპორტული ვარჯიში;

პროფესიონალური გამოყენებითი ფიზიკური მომზადება.

სპორტული მომზადება (ვარჯიში) არის ცოდნის, საშუალებების, მეთოდებისა და პირობების მიზანშეწონილი გამოყენება, რაც შესაძლებელს ხდის კონკრეტულად იმოქმედოს სპორტსმენის განვითარებაზე და უზრუნველყოს მისი მზადყოფნის აუცილებელი ხარისხი სპორტული მიღწევებისთვის.

სპორტსმენების ვარჯიშის სტრუქტურამოიცავს ტექნიკურ, ფიზიკურ, ტაქტიკურ და გონებრივ ელემენტებს.

Ფიზკულტურის- ეს არის სხეულის ფუნქციური სისტემების შესაძლებლობები.

ტაქტიკური მზადყოფნასპორტსმენი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ეუფლება სპორტული ტაქტიკის საშუალებებს

გონებრივი მზადყოფნამისი სტრუქტურა არაერთგვაროვანია. შესაძლებელია გამოიყოს ორი შედარებით დამოუკიდებელი და ამავე დროს ურთიერთდაკავშირებული მხარე: ნებაყოფლობითი და განსაკუთრებული გონებრივი მზადყოფნა.

სლაიდი ნომერი 10

მოთხოვნები ნებაყოფლობითი ვარჯიშისთვის:

გააკეთეთ ეს რეგულარულად და აუცილებლად გააკეთეთ სასწავლო პროგრამებიდა კონკურენტული დამოკიდებულებები.

სისტემატურად შემოიტანეთ დამატებითი სირთულეები.

გამოიყენეთ კონკურსები და კონკურენციის მეთოდი.

სლაიდი ნომერი 11

ფიზიკური აქტივობის ზონები და ინტენსივობა

სლაიდი ნომერი 12

კუნთების რელაქსაცია არის დაძაბულობის შემცირება კუნთების ბოჭკოებში, რომლებიც ქმნიან კუნთს.

სლაიდი ნომერი 13

კუნთების დაძაბულობა შეიძლება გამოვლინდეს შემდეგი ფორმებით:

მატონიზირებელი (მოსვენების დროს კუნთების დაძაბულობის მომატება).

მაღალი სიჩქარე (სწრაფი მოძრაობების შესრულებისას კუნთებს არ აქვთ მოდუნების დრო).

კოორდინაცია (მოძრაობების არასრულყოფილი კოორდინაციის გამო კუნთი რჩება აღგზნებული რელაქსაციის ფაზაში).

სლაიდი ნომერი 14 (სურათი)

სლაიდი ნომერი 15

ფიზიკური განვითარება არის ადამიანის სხეულის გარეგანი ფორმებისა და ფუნქციების ცვლილება მისი სიცოცხლის განმავლობაში.

ანთროპომეტრია არის ხაზოვანი განზომილებებისა და სხეულის სხვა ფიზიკური მახასიათებლების ანთროპოლოგიაში გაზომვებისა და კვლევების სისტემა.

სლაიდი ნომერი 16

ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას ადამიანის ორგანიზმზე ხდება გარკვეული დატვირთვა, რაც იწვევს აქტიურ რეაქციას ფუნქციური სისტემებიდან. დატვირთვის ქვეშ მყოფი ფუნქციური სისტემების დაძაბულობის ხარისხის დასადგენად გამოიყენება ინტენსივობის ინდიკატორები (ძალა და დაძაბულობა). კუნთების მუშაობა), რომლებიც ახასიათებენ ორგანიზმის რეაქციას მოცემულ სამუშაოზე. დატვირთვის ინტენსივობის ყველაზე ინფორმაციული მაჩვენებელი (განსაკუთრებით ციკლურ სპორტში) არის გულისცემა (HR). ფიზიოლოგებმა გამოავლინეს ვარჯიშის ინტენსივობის ოთხი ზონა გულისცემის მიხედვით:

ნულოვანი ინტენსივობის ზონა (კომპენსირებული) -გულისცემა 130 ცემა/წთ-მდე. ამ დატვირთვის ინტენსივობით ეფექტური გავლენაარ მოქმედებს სხეულზე, ამიტომ ვარჯიშის ეფექტი მხოლოდ ცუდად მომზადებულ სტუდენტებს შეუძლიათ. თუმცა, ამ ინტენსივობის ზონაში იქმნება წინაპირობები შემდგომი განვითარებაფიტნესი: ჩონჩხის და გულის კუნთების სისხლძარღვების ქსელი ფართოვდება, აქტიურდება სხვა ფუნქციური სისტემების (რესპირატორული, ნერვული და სხვ.) აქტივობა.

პირველი სავარჯიშო ზონა (აერობიკა)- გულისცემა 130-დან 150 ცემა/წთ-მდე.ამ დონეს მზადყოფნის ზღურბლს უწოდებენ. ამ ინტენსივობის ზონაში მუშაობა უზრუნველყოფილია აერობული ენერგიის მიწოდების მექანიზმებით, როდესაც ორგანიზმში ენერგია იწარმოება ჟანგბადის საკმარისი მარაგით.

მეორე სავარჯიშო ზონა (შერეული) -გულისცემა 150-დან 180-მდე დარტყმა/წთ. ამ ზონაში ანაერობული უერთდება აერობული ენერგიის მიწოდების მექანიზმებს, როდესაც ენერგია წარმოიქმნება ენერგეტიკული ნივთიერებების დაშლის დროს ჟანგბადის ნაკლებობის პირობებში. ზოგადად მიღებულია, რომ 150 დარტყმა/წთ არის ანაერობული მეტაბოლიზმის (TAT) ბარიერი. თუმცა, ცუდად მომზადებულ სპორტსმენებში PANO შეიძლება მოხდეს 130-140 დარტყმა/წთ გულისცემის დროს, რაც მიუთითებს ვარჯიშის დაბალ დონეზე, ხოლო კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში PANO-ს შეუძლია გადავიდეს საზღვარზე - 160-165 დარტყმა/წთ. , რაც ახასიათებს მაღალი ხარისხიფიტნესი.

ვარჯიშის მესამე ზონა (ანაერობული)- გულისცემა 180 დარტყმა/წთ ან მეტიდან. ამ ზონაში ანაერობული ენერგომომარაგების მექანიზმები გაუმჯობესებულია ჟანგბადის მნიშვნელოვანი დავალიანების ფონზე. ამ ზონაში გულისცემის სიხშირე წყვეტს დატვირთვის დოზირების ინფორმაციულ ინდიკატორს, რადგან მნიშვნელოვანი ხდება სისხლის ბიოქიმიური რეაქციების და მისი შემადგენლობის ინდიკატორები, კერძოდ, რძემჟავას რაოდენობა. მეორე და მესამე სავარჯიშო ზონების დატვირთვები შეიძლება რეკომენდებული იყოს მხოლოდ ფიზიკურად მომზადებული ადამიანებისთვის, რომლებსაც ჯანმრთელობის პრობლემები არ აქვთ.

მაქსიმალური გულისცემის დამოკიდებულება ასაკზე ვარჯიშის დროს შეიძლება განისაზღვროს ფორმულით: გულისცემა (მაქსიმუმი) = 220 - ასაკი (წლები)

ფიზიკური აქტივობის ზონები და ინტენსივობა

როგორ გავიგოთ, ვარჯიშობთ თუ არა საკმარისად რთულად, რომ მიაღწიოთ სასურველი შედეგები? ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად საჭიროა გარკვეული ტრენინგის ჩატარება პულსის ზონები. არსებობს ცნება მაქსიმალური გულისცემის (პულსი), რომელიც აღებულია როგორც 100%. ეს არის მაქსიმალური გულისცემა, რომლითაც თქვენი გული სცემს. ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალურია. იმისთვის, რომ ივარჯიშოთ გულისცემის კონკრეტულ ზონებში, ჯერ უნდა განსაზღვროთ თქვენი მაქსიმალური სიხშირეგულის შეკუმშვა (პულსი).

ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორიდან ერთის გამოყენებით არსებული მეთოდები. პირველი მეთოდი არის ფორმულის გამოყენება, რომელიც განსაზღვრავს გულის მაქსიმალურ სიხშირეს ასაკის მიხედვით, ამ შემთხვევაში უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი 220-ს. მაგალითად, თუ ხართ 20 წლის, მაშინ ამ ფორმულის მიხედვით, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება იყოს 200 დარტყმა წუთში. სხვა მეთოდი უფრო ზუსტია და ასახავს ინდივიდუალური მახასიათებლები. იგი მოიცავს სამედიცინო ან ფიტნეს ტესტის ჩატარებას, რათა დადგინდეს მაქსიმალური გულისცემა. ეს ტესტი ჩვეულებრივ ტარდება სტაციონარული ველოსიპედით ან განმეორებითი ვარჯიშით რამდენიმე წუთის განმავლობაში და მოითხოვს ძალიან დაძაბულ ძალისხმევას. ამიტომ, ეს ტესტი უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ჩვენ ახლა არ განვმარტავთ, როგორ ჩავატაროთ ეს ტესტი, რადგან მას მხოლოდ გამოცდილი პროფესიონალები ატარებენ.

ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას ადამიანის ორგანიზმზე ხდება გარკვეული დატვირთვა, რაც იწვევს აქტიურ რეაქციას ფუნქციური სისტემებიდან. დატვირთვის ქვეშ მყოფი ფუნქციური სისტემების დაძაბულობის ხარისხის დასადგენად გამოიყენება ინტენსივობის ინდიკატორები (კუნთების მუშაობის სიმძლავრე და ინტენსივობა), რომლებიც ახასიათებენ ორგანიზმის რეაქციას მოცემულ სამუშაოზე. დატვირთვის ინტენსივობის ყველაზე ინფორმაციული მაჩვენებელი (განსაკუთრებით ციკლურ სპორტში) არის გულისცემა (HR).

ფიზიოლოგებმა გამოავლინეს ვარჯიშის ინტენსივობის ოთხი ზონა გულისცემის მიხედვით.

1. ნულოვანი ინტენსივობის ზონა(კომპენსირებული) - გულისცემა 130 დარტყმა/წთ-მდე. დატვირთვის ასეთი ინტენსივობით, სხეულზე ეფექტური ეფექტი არ არის, ამიტომ ვარჯიშის ეფექტი მხოლოდ ცუდად მომზადებულ სტუდენტებს შეუძლიათ. თუმცა, ამ ინტენსივობის ზონაში იქმნება ფიტნესის შემდგომი განვითარების წინაპირობები: ჩონჩხის და გულის კუნთების სისხლძარღვების ქსელი ფართოვდება და აქტიურდება სხვა ფუნქციური სისტემების (რესპირატორული, ნერვული და ა.შ.) აქტივობა.

2. პირველი სასწავლო ადგილი(აერობული) - გულისცემის სიხშირე 130-დან 150 დარტყმამდე/წთ.ამ ხაზს ეწოდება მზადყოფნის ზღვარი. ამ ინტენსივობის ზონაში მუშაობა უზრუნველყოფილია აერობული ენერგიის მიწოდების მექანიზმებით, როდესაც ორგანიზმში ენერგია იწარმოება ჟანგბადის საკმარისი მარაგით.

3. მეორე სასწავლო ზონა(შერეული) - გულისცემა 150-დან 180 ცემა/წთ-მდე. ამ ზონაში ანაერობული მექანიზმები დაკავშირებულია აერობული ენერგიის მიწოდების მექანიზმებთან, როდესაც ენერგია წარმოიქმნება დაშლის დროს. ენერგეტიკული ნივთიერებებიჟანგბადის ნაკლებობის პირობებში.
ზოგადად მიღებულია, რომ 150 დარტყმა/წთ არის ანაერობული მეტაბოლიზმის (TAT) ბარიერი. თუმცა, ცუდად მომზადებულ სპორტსმენებში PANO შეიძლება მოხდეს 130-140 დარტყმა/წთ გულისცემის დროს, რაც მიუთითებს ვარჯიშის დაბალ დონეზე, ხოლო კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში PANO-ს შეუძლია გადავიდეს საზღვარზე - 160-165 დარტყმა/წთ. , რაც ახასიათებს მომზადების მაღალ ხარისხს.

4. მესამე სავარჯიშო ზონა(ანაერობული) - გულისცემა 180 დარტყმა/წთ ან მეტი. ამ ზონაში ანაერობული ენერგომომარაგების მექანიზმები გაუმჯობესებულია ჟანგბადის მნიშვნელოვანი დავალიანების ფონზე. ამ ზონაში გულისცემის სიხშირე წყვეტს დატვირთვის დოზირების ინფორმაციულ ინდიკატორს, რადგან მნიშვნელოვანი ხდება სისხლის ბიოქიმიური რეაქციების და მისი შემადგენლობის ინდიკატორები, კერძოდ, რძემჟავას რაოდენობა.

მეტყველების ტესტი

მეტყველება ძალიან საიმედო გზაგანსაზღვრავს დატვირთვის ინტენსივობას.

· თუ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ და იმღეროთ დაძაბვისა და დაძაბვის გარეშე, თქვენ გეცოდებათ საკუთარი თავი. გაზარდეთ დატვირთვა.

· თუ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ ძალისხმევის გარეშე, მაგრამ არ შეგიძლიათ სიმღერა, თქვენი დატვირთვა ადეკვატურია თქვენი ფიზიკური ვარჯიშისთვის.

· თუ დახრჩობის გარეშე ვერ ლაპარაკობთ, შეანელეთ.

გულის აქტივობის შესაფასებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორთოსტატული ტესტი.ამისთვის საჭიროა დათვალოთ პულსი წოლისა და დგომისას; მათ შორის განსხვავება გამოიყენება ფუნქციური მდგომარეობის შესაფასებლად გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. განსხვავება არის 0-12 დარტყმა - კარგი მდგომარეობა, 13-18 დარტყმა - ნორმალური მდგომარეობა, 19-25 - ზედმეტად მუშაობის ან პათოლოგიის დაწყება, 25-ზე მეტი დარტყმა - ზედმეტი მუშაობა ან ავადმყოფობა.

თვითკონტროლის დღიური აღრიცხავს პულსის დარტყმების რაოდენობას და აღნიშნავს მის რიტმს.

გამოყენებული დატვირთვის შესაბამისობა სტუდენტების ფუნქციურ მდგომარეობასთან შეიძლება შეფასდეს შემდეგი გაკვეთილის დაწყებამდე პულსის შემოწმებით. ეს ხელს უწყობს წინა აქტივობის ნარჩენი დაღლილობის იდენტიფიცირებას და სხეულის მზადყოფნას შემდეგი საქმიანობისთვის, რომელიც უნდა დაიწყოს მხიარულ, აქტიურ მდგომარეობაში. პულსის აღდგენის შესამოწმებლად, გაკვეთილის დაწყებამდე საჭიროა 3-5 წუთი მჯდომარე დასვენება და 1 წუთის განმავლობაში პულსის დათვლა. თუ ყოველი გაკვეთილის წინ დადგინდა დაახლოებით ერთი და იგივე გულისცემა, ეს მიუთითებს იმაზე, რომ იგი აღდგენილია შემდეგი გაკვეთილის დასაწყისში. პულსის მნიშვნელობა 60 დარტყმა/წთ-ზე ნაკლები შეფასებულია, როგორც შესანიშნავი; 60 – 74 დარტყმა/წთ – კარგი; 74 – 89 დარტყმა/წთ – დამაკმაყოფილებელი; 90 დარტყმა/წთ-ზე მეტი - არადამაკმაყოფილებელი.

სუნთქვის სიხშირე დამოკიდებულია ასაკზე, ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე, ფიტნეს დონეზე და შესრულებულ ფიზიკურ აქტივობაზე. სუნთქვის სიხშირე იზომება შემდეგნაირად: სუბიექტი ათავსებს თავის ხელისგულს ისე, რომ ის დაიჭიროს ქვედა ნაწილიმკერდი და ზედა ნაწილიმუცელი, სუნთქვა უნდა იყოს ერთგვაროვანი. სუნთქვის საშუალო სიხშირეა 14–18 ამოსუნთქვა, სპორტსმენებისთვის 10–16. ფიზიკური დატვირთვისას სუნთქვის სიხშირე რაც უფრო იზრდება, მით უფრო მაღალია მისი სიმძლავრე და შეიძლება წუთში 60 ან მეტს მიაღწიოს.

ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა- ინდიკატორი, რომელიც ასახავს სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირებას, რომელიც იზომება სპირომეტრით. ადამიანი სრულად სუნთქავს, ცხვირს იჭერს და რაც შეიძლება ღრმად ამოისუნთქავს მოწყობილობის პირში. კეთდება 2-3 გაზომვა და ფიქსირდება უდიდესი შედეგი. ჯანსაღი მოუმზადებელ მამაკაცებში სასიცოცხლო ტევადობა 3.0 - 4.5 ლიტრის ფარგლებშია, ქალებში - 2.5 - 3.5 ლიტრი.

სპორტსმენებს, რომლებიც ვარჯიშობენ გამძლეობისთვის, აქვთ ყველაზე მაღალი სასიცოცხლო ტევადობის მნიშვნელობები: მამაკაცებში 8 ან მეტი ლიტრამდე და ქალებში დაახლოებით 4 ლიტრამდე. როცა სწორად არის აგებული რეგულარული კლასებისასიცოცხლო ტევადობა იზრდება, ყველაზე ინტენსიურად ვარჯიშის პირველ წელს (0,2-0,8 ლ).

განსაკუთრებით საინტერესოა რესპირატორული სისტემის აქტივობის თვითკონტროლის დროს ტესტები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ მისი ფუნქციური მდგომარეობა. ამ მიზნით ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ ტესტი სუნთქვის შეკავებით ჩასუნთქვაზე (სტანგეს ტესტი), ამოსუნთქვაზე (გენჩის ტესტი).

სტაჟის ტესტი:მჯდომარე მდგომარეობაში ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, შემდეგ კვლავ ჩაისუნთქეთ (მაქსიმალურის დაახლოებით 80%), დახურეთ პირი და თითებით მოჭერით ცხვირი, შეიკავეთ სუნთქვა (წამზომი იწყება ჩასუნთქვის ბოლოს). საშუალოდ 40 - 55 წამია, სპორტსმენებისთვის - 60 - 90 წამი.

გენჩის ტესტიშედგება ამოსუნთქვის შემდეგ სუნთქვის შეკავებაში. თუ ის ჩატარდა Stange ტესტის ან სხვა მსგავსი ტესტის შემდეგ, საჭიროა 5-7 წუთის დასვენება. ჯანსაღი, მოუმზადებელი ადამიანები სუნთქვას იკავებენ 20-30 წამის განმავლობაში. მომზადებული სპორტსმენები – 40 – 60 წმ.

არტერიული წნევა

გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ეს მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი იზომება სფიგმომანომეტრით. არტერიული წნევის (BP) თვითკონტროლი განსაკუთრებით საჭიროა მათთვის, ვისაც არტერიული წნევა ამაღლებულია ან ზოგჯერ მატულობს.

არტერიული წნევაჩვეულებრივია გაზომვა სისტოლის დროს (მარცხენა პარკუჭის შეკუმშვა, ე.წ. ზედა) - ნორმაა 100 -120 მმ ვწყ.სვ. ხოლო დიასტოლის დროს (გულის კუნთის მოდუნება, დაქვეითებული წნევა) - ნორმა 60-80 მმ Hg.

დღის განმავლობაში არტერიული წნევა იცვლება სხვადასხვა ფაქტორების მიხედვით: ფიზიკური აქტივობა, ემოციური გავლენა, საკვების მიღება, ბიოლოგიური რიტმებიდა ა.შ. ჩვეულებრივ, სისტოლური წნევა მერყეობს 10-15 მმ Hg, დიასტოლური - 5-10 m Hg.

რაც შეეხება კლასების გავლენას ფიზიკური კულტურადა სპორტი არტერიული წნევის მნიშვნელობაზე, შემდეგ კვლევა ბოლო წლებშიდაადასტურეთ მკაფიო ურთიერთობა. მოყვარულ მორბენალთა დაკვირვებამ აჩვენა, რომ რაციონალური და რეგულარული (კვირაში 3-4-ჯერ) ვარჯიშით 5 თვის შემდეგ, მაღალი წნევის მქონე ადამიანებს აღენიშნებოდათ არტერიული წნევის უმნიშვნელო დაქვეითება. 18 თვის შემდეგ მაქსიმალური არტერიული წნევა მცირდება 15 მმ Hg-ით. არტ., მინიმალური – 7 მმ ვწყ.სვ. Ხელოვნება.

ფიზიკური და ემოციური სტრესიგულიც და სისხლძარღვებიც მგრძნობიარედ რეაგირებენ. ვარჯიშის დროს პულსი შეიძლება გაიზარდოს 200 დარტყმამდე წუთში, ხოლო არტერიული წნევა შეიძლება გაიზარდოს 200/140 მმ Hg-მდე. Ხელოვნება.

ფიზიკური შესრულება

ეს არის ერთ-ერთი მაჩვენებელი, რომელიც ახასიათებს სხეულში იმ ცვლილებებს, რომლებიც სხეულში მოხდა ვარჯიშის გავლენის ქვეშ. ფიზიკური აქტივობა ფასდება მთელი რიგი ტესტების გამოყენებით.

12- კუპერის წუთის ტესტი

ტესტი შექმნილია იმისთვის, რომ განისაზღვროს გამძლეობის ვარჯიშებში გამოკვლეული ადამიანის შესაძლებლობები. ტესტის დროს თქვენ უნდა გადალახოთ (სირბილი ან ფეხით) რაც შეიძლება შორს უფრო დიდი მანძილი. ამავდროულად, არ გაქვთ უფლება გადატვირთოთ და თუ გრძნობთ ქოშინს, უნდა შეანელოთ სირბილი ან დაიწყოთ სიარული, ხოლო როდესაც სუნთქვა აღდგება, შეგიძლიათ ისევ სირბილი. მიზანშეწონილია ტესტის ჩატარება სტადიონის სარბენ ბილიკზე, სადაც გავლილი მანძილის გამოთვლა მარტივია.

12 წუთიანი კუპერის ტესტი (მანძილი, კმ)

რუფიერის ტესტი

მჯდომარე მდგომარეობაში 5 წუთიანი დასვენების შემდეგ იზომება პულსი (P1), შემდეგ 30 წამში კეთდება 30 ჩაჯდომა (სპეციალის სტუდენტებისთვის. სამედიცინო ჯგუფები- 45 წამში), რის შემდეგაც პულსი იზომება მყისვე მდგარ მდგომარეობაში (P2). შემდეგ სუბიექტი ისვენებს იჯდა ერთი წუთის განმავლობაში და პულსი ხელახლა ითვლება (P3). ყველა გამოთვლა ხორციელდება 15 წამის ინტერვალით. რუფიერის ინდექსის მნიშვნელობა გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით:

J= 4 (P1 + P 2 + P 3) - 200

ინდექსი 0-ზე ნაკლები – დატვირთვისადმი ადაპტირება – შესანიშნავი;

0 – 5 – კარგი;

6 – 10 – საშუალო;

11 – 15 – სუსტი

15-ზე მეტი - არადამაკმაყოფილებელი.

ორთოსტატული ტესტიგვაწვდის ინფორმაციას გულ-სისხლძარღვთა რეგულირების მექანიზმების მდგომარეობის შესახებ, აგრეთვე მოცემული სასწავლო დატვირთვის შესაბამისობის შესახებ პირის ფუნქციურ მდგომარეობასთან. ამისათვის თქვენ უნდა დაადგინოთ გულისცემის სხვაობა მწოლიარე მდგომარეობაში და მშვიდად ადგომიდან 1 წუთის შემდეგ. თუ განსხვავება 20 დარტყმაზე/წთ-ზე მეტია, მაშინ სხეული ვერ უმკლავდება შემოთავაზებულ დატვირთვას, ე.ი. არის ნარჩენი დაღლილობა.

ნერვული სისტემის ფუნქციური მდგომარეობა

რომბერგის ტესტიუზრუნველყოფს გამოკვლევას მარტივ (რომბერგის პოზიცია I) და რთულ (რომბერგის პოზიცია II და III). Romberg I პოზაში სუბიექტი დგას დახურული ფეხებით (ქუსლები და ფეხის თითები ერთად), თვალები დახუჭული, ხელები გაშლილი წინ, თითები ოდნავ გაშლილი. ამ მდგომარეობაში სტაბილურობის დრო განისაზღვრება წონასწორობის დაკარგვამდე. რომბერგ II პოზაში ფეხები ერთ ხაზზეა: ერთი ფეხის ქუსლი მეორის თითს ეხება, დანარჩენი პოზიცია იგივეა. რომბერგ III პოზიციაში სუბიექტი დგას ერთ ფეხზე, მეორე ფეხით დაჭერით საყრდენი ფეხის მუხლზე.

რომბერგ II პოზაში სტაბილურობის დრო ჯანსაღი მოუმზადებელი ადამიანებისთვის არის 30-55 წამი, სპორტსმენებისთვის 100-120 წამი ან მეტი. რომბერგ III პოზიციაზე სტაბილურობა უნდა იყოს მინიმუმ 15 წამი.

დინამიური კოორდინაციის შესასწავლად გამოიყენება ბარანის თით-ცხვირის ტესტი. ეს არის მარტივი და საკმაოდ ინფორმატიული. მის შესასრულებლად, სუბიექტს სთხოვენ აწიოს გასწორებული ხელი მხრების დონეზე, დახუჭოს თვალები და შეეხოს საჩვენებელი თითიცხვირის წვერამდე. თუ სუბიექტი აცდენს ან ხელი კანკალებს, მაშინ ადგილი აქვს დინამიური კოორდინაციის დარღვევას.

ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ ვესტიბულური ანალიზატორის მდგომარეობის შესწავლა თვითმონიტორინგის დროს იაროცკის ტესტი.ეს არის მარტივი და ხელმისაწვდომი. საგანი დგას დახუჭული თვალებიატრიალებთ ქუსლებსა და თითებს და ატრიალებთ თავს ერთი მიმართულებით წამში 2 ბრუნის სიჩქარით. ბალანსის შენარჩუნების დრო აღირიცხება. მოუმზადებელი სპორტსმენებისთვის ეს საშუალოდ 28 წამია, გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის - 60 წამამდე.

კარგად, ახლა უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შევინარჩუნოთ თვითკონტროლის დღიური.

პირველი გვერდი დაცულია გვარის, სახელის, პატრონის, დაბადების თარიღის, ფიზიკური აღზრდის ხანგრძლივობის ჩასაწერად და მიღწეული შედეგები. შემდეგი, თვითკონტროლის ინდიკატორები იწერება გარკვეული თანმიმდევრობით.

ცნობილია, რომ აერობული ვარჯიშის ზუსტი დონე აისახება გულისცემით - აერობული ვარჯიშის გავლენის მთავარი პარამეტრი. ექსპერტები ყოფენ თქვენი გულისცემის მთელ დიაპაზონს, დასვენებიდან მაქსიმუმამდე, 4 ზონად: დაბალი ინტენსივობის ზონად, საშუალო ინტენსივობის, მაღალი და მაღალი ინტენსივობით. თითოეული ეს ზონა შეესაბამება ვარჯიშის ინტენსივობის სხვადასხვა დონეს.

ეს დაყოფა განპირობებულია იმით, რომ სხეული ენერგიას სხვადასხვა წყაროდან იღებს. Გაოცებული ხარ? დიახ, ცხიმი არ არის ენერგიის ერთადერთი წყარო თქვენი აერობული ვარჯიშისთვის. ასევე არის გლიკოგენი, სისხლში შაქარი, კუნთების ქსოვილი... და თითოეულ ზონაში სხეული უპირატესობას ანიჭებს ენერგიის წყაროების მოხმარებას და არა აუცილებლად.

ხდება ისე, რომ დიდხანს და დაჟინებით აკეთებთ აერობულ ვარჯიშს, ოღონდ გულის რითმით, რომელიც საერთოდ არ „წვავს“ ცხიმს. სხვათა შორის, ეს არის ზუსტად მაქსიმალური აერობული ინტენსივობის ზონა, რომელსაც ბევრი ფიტნეს სპორტსმენი ვარჯიშობს სანამ არ ჩამოვარდება. ასე რომ, თქვენ მიერ დაღვრილი ლიტრი ოფლი არ იძლევა წარმატების გარანტიას.

Ენერგიის წყარო: ცხიმი და სისხლში გლუკოზა
: დაახლოებით 5-6 ქულა (HR: მაქსიმუმის 50-60%)
ზონის სამიზნე: გამოიყენება გასათბობად და გასაგრილებლად, როგორც აღდგენის საშუალება შემდეგ ძალის ვარჯიშიდა ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დასვენების ფაზა ინტერვალური ვარჯიშის დროს.
კეთილდღეობა: მარტივად შეგიძლიათ განაგრძოთ საუბარი მეგობართან, არ გაქვთ დრო ოფლიანობისთვის, დატვირთვა მარტივია, საკუთარი თავის იძულების გარეშე.
აერობიკის ოპტიმალური ტიპები: სიარული, ცურვა, თხილამურები, სრიალი, სტეპერი, ელიფსური ტრენერი.
ზონის უპირატესობები: სწრაფად ასტიმულირებს გახურების დროს ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევის გაზრდას, კარგად „ათბობს“ ქვედა ტანის კუნთებსა და სახსრებს. უზრუნველყოფს პულსის შეყვანას ოპტიმალური მაჩვენებელიმძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

2. საშუალო ინტენსივობის ზონა

Ენერგიის წყარო: ცხიმი და გლიკოგენი (სისხლში შაქარი წინასწარ ინახება ღვიძლში)
დატვირთვის ინდივიდუალური შეფასება: დაახლოებით 7-8 ქულა (HR: მაქსიმუმის 70-80%)
ზონის სამიზნე: მთლიანობაში ზრდა ფიზიკური გამძლეობა. იგი გამოიყენება მძიმე აერობული ვარჯიშის რიტმის „შეწყვეტისთვის“.
კეთილდღეობა: შეგიძლია სიტყვა გაცვალო მეგობართან, მაგრამ თუ რაიმეს თქმას გადაწყვეტ, დაახრჩობ. კლიენტების უმეტესობა ინტუიციურად ამჯობინებს ამ დონეს, თუმცა სერიოზული კლება ჭარბი წონავერ მიიღება მე-2 ზონიდან.
ვარჯიშის სიხშირე: კვირაში 1-2-ჯერ. კვირაში 4-5 აერობული ვარჯიშის გათვალისწინებით, მათგან 1-2 უნდა შესრულდეს მე-2 ზონაში და „განზავდეს“ მათთან წონით ვარჯიშით.
აერობიკის ოპტიმალური ტიპები: საცეკვაო აერობიკასტეპ აერობიკა, სირბილი, სარბენი ბილიკი, ელიფსური ტრენერი, სტეპერი, ველოსიპედის ერგომეტრი (ზომიერი ტემპი).
ზონის უპირატესობები: ზრდის გამძლეობას, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას და დიეტასთან ერთად იძლევა წონის დაკლების ეფექტს.

3. მაღალი ინტენსივობის ზონა

Ენერგიის წყარო: გლიკოგენი (თუ წელიწადნახევარზე მეტი ვარჯიში გაქვთ უკან, მაშინ ცხიმი).
დატვირთვის ინდივიდუალური შეფასება: 8 ქულაზე მეტი (გულისცემა: მაქსიმუმის 80-90%)
ზონის სამიზნე: თუ გამოიყენება ფარგლებში ინტერვალური ვარჯიში, შემდეგ დიეტის ფონზე იძლევა წონის დაკლების გამოხატულ ეფექტს. თუმცა, თუ ტრენინგის გამოცდილება 2-3 წელზე მეტია, ამ ზონას თითქმის არანაირი ეფექტი არ აქვს. ივარჯიშეთ არა უმეტეს კვირაში ერთხელ ვარჯიშის ერთფეროვნების მოსახსნელად.
კეთილდღეობა: ლაპარაკი შეუძლებელია, სუნთქვა აჩქარებულია, კუნთებში წვის შეგრძნება გაქვთ, გსურთ შეანელოთ.
ვარჯიშის სიხშირე: ექვემდებარება 4-5 აერობული ვარჯიშს კვირაში, 2-ჯერ.
აერობიკის ოპტიმალური ტიპები: სტეპერი, ველოსიპედის ერგომეტრი, სარბენი ბილიკი, ველოსიპედი, სირბილი.
ზონის უპირატესობები: აუმჯობესებს გულის მუშაობას, ზრდის გამძლეობას, წვას დიდი რიცხვიკალორია.

4. მაღალი ინტენსივობის ზონა

Ენერგიის წყარო: გლიკოგენი, კუნთოვანი ქსოვილის ამინომჟავები.
დატვირთვის ინდივიდუალური შეფასება: დაახლოებით 9-10 ქულა (HR: მაქსიმუმის 90-100%)
ზონის სამიზნე: გამოიყენება ინტერვალური ვარჯიშისთვის, უზრუნველყოფს ენერგიის უზარმაზარ მოხმარებას და იძლევა სწრაფი ეფექტიწონის დაკარგვა.
კეთილდღეობა: ძალიან ძნელი! კუნთები გეწვის, ჰაერი გიჭირს, სუნთქვა გეკარგებათ, გული გიჩქარდებათ!
ვარჯიშის სიხშირე: კვირაში 1-3 ჯერ.
აერობიკის ოპტიმალური ტიპები: ველოსიპედის ერგომეტრი, სპრინტი.
ზონის უპირატესობები: უმჯობესდება ფიზკულტურის, უბიძგებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის საზღვრებს, წვავს უამრავ კალორიას.

ვარჯიშის დროს გულისცემის გაზომვა

ვარჯიშის დროს გულისცემის გაზომვა მნიშვნელოვანია, არ აქვს მნიშვნელობა რა სპორტს თამაშობთ. თქვენი გულისცემის (HR) მონიტორინგით, შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი დატვირთვა. თქვენ მიიღებთ მაქსიმალური ეფექტისავარჯიშოების გაკეთებისგან და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.

სიხშირე პულსიარ არის უნივერსალური პარამეტრი მთელი ორგანიზმის მდგომარეობის დასადგენად, მაგრამ ამ ინდიკატორის მნიშვნელობა არ შეიძლება შეფასდეს. განსაზღვრეთ როგორია თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს და შემდეგ გაზომეთ ის დასვენების დროს. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ თქვენი გულისცემა შეიძლება შეიცვალოს, თუ თქვენ ხართ აღელვებული, ღელვა ან უბრალოდ გადახურებული.

სპორტსმენების გულისცემა დენის ტიპებისპორტი (როგორიცაა ბოდიბილდინგი, ძალოსნობა, ძალოსნობა) ჩვეულებრივ შეადგენს მინიმუმ 70 დარტყმას წუთში. ეს აიხსნება სხეულის მნიშვნელოვანი წონით და ძალის ვარჯიშის მახასიათებლებით.

გულისცემის გაზომვა ვარჯიშის შემდეგ

გულისცემა ინფორმაციულ მაჩვენებლებს აღწევს მხოლოდ მაშინ, როცა ვარჯიში 3-5 წუთზე მეტხანს გრძელდება. ამ დროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის აქტივობა ძლიერდება და კუნთებში ენერგიის სწრაფი წყაროები იწურება. ამიტომ მოკლევადიანი მუშაობის დროს, მაგალითად, მოკლე დისტანციებზე სირბილის, სიმაღლეზე ნახტომების, გრძელი ნახტომების შესრულებისას, ჰანტელების ან შტანგის აწევისას, გულისცემის სიხშირე შეიძლება იყოს მცირე.

ნელი აღდგენა ან გულისცემის დაქვეითება შეიძლება მიუთითებდეს ვარჯიშის დროს გადაჭარბებულ ფიზიკურ აქტივობაზე ან ამ აქტივობის არასწორ დაგეგმვაზე. თუ 2 წუთის დასვენების შემდეგ თქვენი გულისცემა წუთში 100-110 დარტყმამდე არ დაეცა, მაშინ ან უნდა შეამციროთ ჭურვის წონა, ან ნაკლები გამეორება გააკეთოთ, ან მეტი დაისვენოთ მიდგომებს შორის.

ჩვეულებრივ მიღებულია ნორმალური დატვირთვის განხილვა, რომელიც იწვევს გულისცემის მატებას წუთში 120-160 დარტყმამდე. წუთში 160-165 დარტყმაზე მეტი გულისცემის ვარჯიში ნიშნავს გულის აიძულებს იმუშაოს. მით უმეტეს, თუ ეს პულსი შენარჩუნებულია დიდი ხნის განმავლობაში (5 ან მეტი წუთი).

ფიტნესის კარგი მაჩვენებელია გულისცემა დასვენების დროს. დასვენების დროს გულისცემის სიხშირე 48-60 წუთში ითვლება შესანიშნავად; 60–74 დარტყმა წუთში – როგორც კარგი; 74–89 დარტყმა წუთში – როგორც დამაკმაყოფილებელი; 90-ზე მეტი დარტყმა წუთში - არადამაკმაყოფილებელი.

ვარჯიშის დროს ფიზიკური აქტივობის მატებასთან ერთად, გულისცემა სწრაფად იზრდება მისი ინტენსივობის პროპორციულად. რაც უფრო დიდია დატვირთვა და რაც უფრო გრძელია ის, მით უფრო სწრაფად უახლოვდებით თქვენს მაქსიმალურ გულისცემას. მაქსიმალური გულისცემა მიიღწევა უკიდურესი დაღლილობის მომენტამდე და პულსის სტაბილიზაციის ეტაპზე. ეს არის ძალიან საიმედო მაჩვენებელი, რომელიც დღითიდღე მუდმივი რჩება და იცვლება მხოლოდ ასაკთან ერთად, ჩვეულებრივ მცირდება.

ION დატვირთვის ინდივიდუალური შეფასება

თუ არ გაქვთ გულისცემის მონიტორი, შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა სუბიექტური შეგრძნებებით, რაც დატვირთვის თითოეულ დონეს საკუთარ შეფასებას აძლევს. უფრო მოსახერხებელია ათბალიანი სკალის გამოყენება, 10 ქულა მიუთითებს დატვირთვის უმაღლეს დონეზე. შემდეგ, 6 ქულაზე ვარჯიშის დროს, გულისცემა იქნება მაქსიმუმის სადღაც 60%. ამას ჰქვია ION - ინდივიდუალური შეფასებაიტვირთება.

როგორც ჩანს, ასეთი მეთოდი სიზუსტით უნდა ჩამოუვარდეს გულისცემის მონიტორს. თუმცა, ყველაფერი პირიქითაა. წლების განმავლობაში, თქვენ ისწავლით ხარისხის გასაოცრად ზუსტად გრძნობას. აერობული ვარჯიში. და მაინც, რატომ გჭირდებათ ასეთი ინდივიდუალური მეთოდი, თუ გულისცემის მონიტორი ყოველთვის ხელთ არის? ფაქტია, რომ ამ მეთოდის „სწავლა“ სპორტსმენში უქმნის მაღალ სუბიექტურ მგრძნობელობას.

სამომავლოდ ის დაგეხმარებათ ჭკვიანურად „მოარგოთ“ ვარჯიშის ინტენსივობა სხეულის ამჟამინდელ რიტმებს. მაგალითად, თუ თავს კარგად გრძნობთ, არსებობს მიზეზი, რომ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი ჩვეული დატვირთვა. პირიქით, სტრესულ დღეებში დატვირთვა უნდა შემცირდეს. ასე რომ, ნაკლებად ხშირად შეხედეთ გულისცემის მონიტორს და შეეცადეთ მიეჩვიოთ ვარჯიშს „თვალდახუჭული“.

ვარჯიშის მატებასთან ერთად, დასვენების დროს გულისცემა მცირდება. ეს გამოწვეულია გულის შესაძლებლობების ზრდისა და თქვენი სისხლის მიმოქცევის სისტემის ადაპტაციით. თუ ეს არ მოხდა, საჭიროა თქვენი ვარჯიშის ანალიზი. Შენია აერობული ვარჯიშიეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი გამოიწვევს დასვენების დროს გულისცემის შესამჩნევ შემცირებას. რაც უფრო დაბალია პულსი, მით უფრო ეკონომიურად მუშაობს გული და მთელი სხეული, რაც უფრო ნაკლებად ცვდება გული და სხეული, მით უფრო მაღალია სიცოცხლის ხანგრძლივობა.

რეზიუმე დაფუძნებული „გულისცემის სიხშირე, ლაქტატი და გამძლეობა“ (Jansen Peter)

სპორტში, გულისცემა (HR) გამოიყენება ვარჯიშის ინტენსივობის შესაფასებლად. არსებობს წრფივი კავშირი გულისცემასა და ვარჯიშის ინტენსივობას შორის (გრაფიკი 13).

გამძლეობის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ეგრეთ წოდებულ აერობულ-ანაერობულ ზონაში, როდესაც ჩართულია ჟანგბადის ტრანსპორტირების მთელი სისტემა. ამ ინტენსივობით რძემჟავას დაგროვება არ ხდება. აერობულ-ანაერობული ზონის საზღვარი განსხვავებული ხალხიარის 140-დან 180-მდე დარტყმა/წთ. ხშირად გამძლეობის ვარჯიში ტარდება გულისცემის სიხშირით 180 დარტყმა წუთში. ბევრი სპორტსმენისთვის ეს გულისცემა მნიშვნელოვნად აღემატება აერობულ-ანაერობულ ზონას.

გულისცემის გამოთვლის მეთოდები

გულისცემა გამოითვლება მაჯაზე (კარპალური არტერია), კისერზე ( საძილე არტერია), ტაძარზე (დროებითი არტერია) ან გულმკერდის მარცხენა მხარეს.

15 დარტყმის მეთოდი

აუცილებელია პულსის შეგრძნება რომელიმე მითითებულ წერტილში და წამზომის გაშვება გულისცემის დროს. შემდეგ ისინი იწყებენ მომდევნო დარტყმების დათვლას და წამზომს აჩერებენ მე-15 დარტყმაზე. დავუშვათ, რომ 15 დარტყმის დროს გავიდა 20,3 წამი. მაშინ წუთში დარტყმების რაოდენობა ტოლი იქნება: (15 / 20.3) x 60 = 44 დარტყმა/წთ.

15 წამის მეთოდი

ნაკლებად ზუსტია. სპორტსმენი ითვლის გულის ცემას 15 წამის განმავლობაში და ამრავლებს დარტყმების რაოდენობას 4-ზე, რათა მიიღოს დარტყმების რაოდენობა წუთში. თუ 12 დარტყმა დათვლილია 15 წამში, მაშინ გულისცემა არის: 4 x 12 = 48 დარტყმა/წთ.

გულისცემის გაანგარიშება ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს გულისცემა იზომება 10 დარტყმის მეთოდით. წამზომი უნდა ამოქმედდეს დარტყმის დროს (ეს იქნება „დარტყმა 0“). გააჩერეთ წამზომი „10-ზე“. გულისცემა შეიძლება განისაზღვროს ცხრილიდან 2.1. ვარჯიშის შეწყვეტისთანავე გულისცემა სწრაფად იკლებს. ამიტომ, 10 დარტყმის მეთოდით გამოთვლილი გულისცემის სიხშირე ოდნავ დაბალი იქნება ვარჯიშის დროს რეალურ გულისცემაზე.

ცხრილი 2.1. 10 დარტყმის მეთოდი.

დრო, ს	გულისცემა, ცემა/წთ	დრო, ს	გულისცემა, ცემა/წთ	დრო, ს	გულისცემა, ცემა/წთ

გულისცემის ძირითადი ინდიკატორები

ვარჯიშის ინტენსივობის გამოსათვლელად და სპორტსმენის ფუნქციური მდგომარეობის მონიტორინგისთვის გამოიყენება დასვენების დროს გულისცემა, მაქსიმალური გულისცემა, გულისცემის რეზერვი და გულისცემის გადახრა.

გულისცემა დასვენების დროს

მოუმზადებელი ადამიანებისთვის გულისცემა დასვენების დროს არის 70-80 დარტყმა/წთ. აერობული შესაძლებლობების მატებასთან ერთად, დასვენების დროს გულისცემა მცირდება. კარგად გაწვრთნილ გამძლეობის სპორტსმენებში (ველოსიპედისტები, მარათონის მორბენალი, მოთხილამურეები) დასვენების დროს გულისცემა შეიძლება იყოს 40-50 დარტყმა/წთ. ქალების დასვენების დროს გულისცემა 10 დარტყმით აღემატება იმავე ასაკის მამაკაცებს. დილით დასვენების დროს გულისცემა 10 დარტყმით დაბალია, ვიდრე საღამოს. ზოგისთვის პირიქითაა.

დასვენების დროს გულისცემა გამოითვლება დილით, საწოლიდან ადგომამდე, ზუსტი ყოველდღიური გაზომვების უზრუნველსაყოფად. დილის პულსი ვერ შეაფასებს სპორტსმენის მზადყოფნის ხარისხს. თუმცა დასვენების დროს გულისცემა იძლევა მნიშვნელოვანი ინფორმაციავარჯიშის ან შეჯიბრის შემდეგ სპორტსმენის გამოჯანმრთელების ხარისხის შესახებ. დილის გულისცემა მატულობს გადატვირთვის შემთხვევაში ან ინფექციური დაავადება(გაციება, გრიპი) და მცირდება გაუმჯობესებით ფიზიკური მდგომარეობა. სპორტსმენმა უნდა ჩაიწეროს დილის გულისცემა (გრაფიკი 14).

მაქსიმალური გულისცემა

მაქსიმალური გულისცემა (HRmax) არის მაქსიმალური თანხაშეკუმშვა, რომელიც გულს შეუძლია 1 წუთში გააკეთოს. გულის მაქსიმალური სიხშირე შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ინდივიდებს შორის.

20 წლის შემდეგ, გულისცემის მაქსიმუმი თანდათან მცირდება - წელიწადში დაახლოებით 1 დარტყმით. HRmax გამოითვლება ფორმულით: HRmax = 220-ასაკი. ეს ფორმულა არ იძლევა ზუსტ შედეგებს.

HRmax არ არის დამოკიდებული სპორტსმენის შესრულების დონეზე. HRmax უცვლელი რჩება ტრენინგის პერიოდის შემდეგ. იშვიათ შემთხვევებში, კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებში, HRmax ოდნავ მცირდება ვარჯიშის გავლენის ქვეშ (გრაფიკი 15).

გულისცემის მაქსიმუმის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ თავს ვგრძნობ კარგად. საჭიროა სრული აღდგენა ბოლო ვარჯიში. ტესტის დაწყებამდე სპორტსმენი კარგად უნდა გახურდეს. დათბობას მოჰყვება ინტენსიური დატვირთვახანგრძლივობა 4-5 წუთი. დატვირთვის ბოლო 20-30 წამი ხორციელდება მაქსიმალური ძალისხმევით. კეთებით მაქსიმალური დატვირთვამონიტორის გამოყენებით პულსიგულისცემის მაქსიმუმის განსაზღვრა. გულისცემის ხელით გაანგარიშება არ იძლევა ზუსტ შედეგებს იმის გამო სწრაფი ვარდნაგულისცემა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. მიზანშეწონილია რამდენჯერმე განისაზღვროს HRmax. ყველაზე მაღალი რეიტინგიიქნება მაქსიმალური გულისცემა.

სპორტსმენს შეუძლია სირბილის დროს მიაღწიოს 203 დარტყმას წუთში, მაგრამ პედლებისას მხოლოდ 187 დარტყმას. რეკომენდებულია HRmax-ის გაზომვა თითოეული ტიპის საქმიანობისთვის.

სამიზნე გულისცემა არის გულისცემა, რომლითაც უნდა შესრულდეს ვარჯიში. გულისცემის მაქსიმუმ 200 დარტყმა/წთ სამიზნე გულისცემაამისთვის ვარჯიშის ინტენსივობა 70% HRmax ტოლი იქნება: HRtarget = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 დარტყმა/წთ.

ცხრილი 2.2. ვარჯიშის დატვირთვის ინტენსივობის ზონები გულისცემის მაქსიმალური პროცენტის სახით.

ინტენსივობის ზონები	ინტენსივობა (HRmax-ის %)
აღდგენის ზონა (R)
აერობული ზონა 1 (A1)
აერობული ზონა 2 (A2)
განვითარების ზონა 1 (E1)
განვითარების ზონა 2 (E2)
ანაერობული ზონა 1 (Аn1)

გულისცემის რეზერვი

დატვირთვის ინტენსივობის გამოსათვლელად ასევე გამოიყენება გულისცემის სარეზერვო მეთოდი, რომელიც შეიმუშავა ფინელმა მეცნიერმა კარვონენმა. გულისცემის რეზერვი არის სხვაობა გულისცემის მაქსიმალურ სიხშირესა და დასვენების დროს. სპორტსმენისთვის, რომელსაც აქვს 65 დარტყმა/წთ დასვენების დროს და 200 დარტყმა/წთ, გულისცემის რეზერვი ტოლი იქნება: გულისცემის რეზერვი = გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე დასვენების დროს = 200-65 = 135 დარტყმები/წთ.

გულისცემის სამიზნე სიხშირე გამოითვლება, როგორც მოსვენებული გულისცემის ჯამი და გულისცემის რეზერვის შესაბამისი პროცენტი. მაგალითად, გულისცემის სამიზნე სიხშირე ერთი და იგივე სპორტსმენისთვის გულისცემის რეზერვის 70% ინტენსივობისთვის იქნება: სამიზნე გულისცემა = დასვენების დროს + 70% გულისცემის რეზერვი = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 დარტყმა წუთში.

ცხრილი 2.3. ვარჯიშის დატვირთვის ინტენსივობის ზონები, როგორც გულისცემის რეზერვის პროცენტი.

ინტენსივობის ზონები	ინტენსივობა (HRmax-ის %)
აღდგენის ზონა (R)
აერობული ზონა 1 (A1)
აერობული ზონა 2 (A2)
განვითარების ზონა 1 (E1)
განვითარების ზონა 2 (E2)
ანაერობული ზონა 1 (Аn1)

ორ სპორტსმენს შეიძლება ჰქონდეს იგივე სიჩქარით გაშვებული სხვადასხვა გულისცემა. თუმცა, არასწორი იქნება იმის თქმა, რომ სპორტსმენი, რომლის გულისცემა უფრო მაღალია, ექვემდებარება უფრო დიდი დატვირთვა. მაგალითად, ერთ მორბენალს აქვს HRmax 210 დარტყმა/წთ, ხოლო მისი გულისცემა სირბილის დროს იყო 160 დარტყმა/წთ (50 დარტყმა HRmax-ზე დაბალი). სხვა მორბენლის მაქსიმალური გულისცემა იყო 170 დარტყმა/წთ, ხოლო მისი გულისცემა იმავე სიჩქარით სირბილის დროს იყო 140 დარტყმა/წთ (30 დარტყმა HRmax-ზე დაბალი). თუ მორბენლებს აქვთ დასვენების დროს გულისცემა ერთნაირი - 50 დარტყმა/წთ, მაშინ მათი დატვირთვის სიმძლავრე პროცენტულად იყო 69 და 75%, რაც ნიშნავს, რომ მეორე მორბენალი განიცდის უფრო დიდ დატვირთვას.

გადახრის წერტილი

დატვირთვის მაღალი ინტენსივობის დროს ქრება წრფივი კავშირი გულისცემასა და დატვირთვის ინტენსივობას შორის. გარკვეული მომენტიდან, გულისცემა იწყებს ინტენსივობის ჩამორჩენას. ეს არის გადახრის წერტილი (HRdevil.) შესამჩნევი მოხრა ჩნდება სწორ ხაზზე, რომელიც აჩვენებს ამ დამოკიდებულებას (გრაფიკი 16).

გადახრის წერტილი მიუთითებს სამუშაოს მაქსიმალურ ინტენსივობაზე, რომლის დროსაც ენერგიის მიწოდება ხდება ექსკლუზიურად აერობული მექანიზმის საშუალებით. მერე ირთვება ანაერობული მექანიზმი. გადახრის წერტილი შეესაბამება ანაერობულ ზღურბლს. ნებისმიერი დატვირთვა, რომლის ინტენსივობა აღემატება გულისცემას, იწვევს რძემჟავას დაგროვებას. კარგად გაწვრთნილ გამძლეობის სპორტსმენებში, გულისცემის დიაპაზონი, რომლის ფარგლებშიც ენერგია მიეწოდება აერობიულად, ძალიან დიდია.

ფუნქციური ცვლილებები და გულისცემა

ვარჯიშის გავლენით, სპორტსმენის შესრულება იზრდება, რაც აისახება სხეულის ფიტნესის ფუნქციურ მაჩვენებლებზე.

გადახრის წერტილის ცვლა

Ყველაზე მნიშვნელოვანი ცვლილებაზე რეგულარული ვარჯიშიგამძლეობაზე არის გადახრის წერტილის ცვლა უფრო მაღალი გულისცემისკენ.

მაგალითად, მოუმზადებელ ადამიანში, გულისცემა არის 130 დარტყმა/წთ. გამძლეობის ვარჯიშის პერიოდის შემდეგ, მისი გულისცემა იცვლება 130-დან 180 ცემა/წთ-მდე (იხ. გრაფიკი 15 ზემოთ). ეს ნიშნავს, რომ მისი აერობული შესაძლებლობები გაიზარდა და მას შეუძლია განახორციელოს ხანგრძლივი ვარჯიში უფრო მაღალი გულისცემით.

ლაქტატის მრუდის ცვლა

გულისცემის სიხშირესა და ლაქტატის დონეს შორის ურთიერთობა განსხვავდება ინდივიდებში და შეიძლება შეიცვალოს იმავე ინდივიდში, როდესაც იცვლება მათი ფუნქციური სტატუსი.

გრაფიკი 17 გაუვარჯიშებელ ადამიანში გულისცემა არის 130 დარტყმა/წთ, ხოლო გაწვრთნილისთვის 180 დარტყმა/წთ. მოუმზადებელ ადამიანს შეუძლია შეასრულოს სამუშაო დიდი ხნის განმავლობაში გულისცემის სიხშირით 130 დარტყმა/წთ, ხოლო გაწვრთნილ ადამიანს 180 დარტყმა/წთ. ამ ზღურბლს ანაერობული ბარიერი ეწოდება და შეესაბამება რძემჟავას დონეს 4 მმოლ/ლ. დატვირთვა, რომელიც აღემატება ანაერობულ ზღურბლს, იწვევს ორგანიზმში რძემჟავას მკვეთრ მატებას.

MIC-ის გაზრდა

MOC (ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება) არის უდიდესი რიცხვიჟანგბადი, რომელიც ადამიანს შეუძლია მოიხმაროს მაქსიმალური ძალის ვარჯიშის დროს. MIC გამოიხატება ლიტრებში წუთში (ლ/წთ). MIC დონეზე ვარჯიშის დროს ორგანიზმის ენერგომომარაგება ხორციელდება აერობული და ანაერობული გზით. ვინაიდან ანაერობული ენერგიის მიწოდება არ არის შეუზღუდავი, დატვირთვის ინტენსივობა MOC დონეზე არ შეიძლება შენარჩუნდეს დიდი ხნის განმავლობაში (არაუმეტეს 5 წუთისა). ამ მიზეზით, გამძლეობის ვარჯიში ტარდება VO2 max-ზე დაბალი ინტენსივობით. ვარჯიშის გავლენით VO2 max შეიძლება გაიზარდოს 30%-ით. ჩვეულებრივ, არსებობს წრფივი კავშირი გულისცემასა და ჟანგბადის მოხმარებას შორის.

ცხრილი 2.4. კავშირი გულისცემასა და ჟანგბადის მოხმარებას შორის.

% HRmax	MPC-ის %
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

ვინაიდან მაქსიმალური სიმძლავრის დატვირთვა შეიძლება შენარჩუნდეს მხოლოდ 5 წუთის განმავლობაში, VO2 max არ არის გამძლეობის სპორტსმენების ფუნქციური შესაძლებლობების წარმომადგენლობითი მაჩვენებელი. გამძლეობის სპორტსმენების ფუნქციური შესაძლებლობების შესაფასებლად ყველაზე შესაფერისი კრიტერიუმი არის ანაერობული, ანუ ლაქტატური ბარიერი.

ანაერობული ბარიერი შეესაბამება ძალისხმევის მაქსიმალურ დონეს, რომელიც სპორტსმენს შეუძლია შეინარჩუნოს დიდი ხნის განმავლობაში რძემჟავას დაგროვების გარეშე. ანაერობული ბარიერი შეიძლება გამოიხატოს VO2 max ან HRmax პროცენტულად.

გრაფიკი 18. მარჯვენა ვერტიკალური ღერძი გვიჩვენებს გულისცემის ცვლას ვარჯიშის პერიოდის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე გულისცემა იყო 130 დარტყმა/წთ. რამდენიმეთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, გულისცემა გაიზარდა 180 დარტყმამდე/წთ. მარცხენა ვერტიკალური ღერძი აჩვენებს VO2max-ის ზრდას და განსაკუთრებით VO2max-ის პროცენტს, ანუ გულისცემის მაქსიმუმს, რომლის დროსაც მუშაობა შეიძლება შენარჩუნდეს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ გულისცემაზე

ბევრმა ფაქტორმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს გულისცემაზე. სპორტსმენებმა და მწვრთნელებმა უნდა გაითვალისწინონ ეს ფაქტორები ვარჯიშისა და შეჯიბრების შესრულების დაგეგმვისას.

ასაკი

ასაკთან ერთად, გულისცემის მაქსიმუმი თანდათან მცირდება. ამ შემცირებას არ აქვს გარკვეული კავშირი პიროვნების ფუნქციურ მდგომარეობასთან. 20 წლის ასაკში გულისცემის მაქსიმუმი შეიძლება იყოს 220 დარტყმა/წთ. 40 წლის ასაკში გულისცემის მაქსიმუმი ხშირად არ აღემატება 180 დარტყმას/წთ. იმავე ასაკის ადამიანებს შორის საკმაოდ ბევრია დიდი განსხვავება HRmax-ში. ერთი 40 წლის სპორტსმენის გულისცემის ლიმიტი შეიძლება იყოს 165 დარტყმა წუთში, ხოლო მეორე სპორტსმენისთვის ამავე ასაკის გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებელი შეიძლება იყოს 185 დარტყმა/წთ. არსებობს ხაზოვანი კავშირი HRmax-სა და ასაკს შორის (იხ. გრაფიკები 19 და 20).

ასაკთან ერთად, არ არის მხოლოდ HRmax-ის წრფივი კლება, არამედ სხვა მაჩვენებლების თანაბრად წრფივი შემცირება: დასვენების HR, HRref, ანაერობული ბარიერი. ვერტიკალური ზოლები დიაგრამა 19-ზე მიუთითებს შესაძლო განსხვავებებზე იმავე ასაკის ადამიანებს შორის.

გამოჯანმრთელება და ზედმეტი ვარჯიში

ზე სრული აღდგენასპორტსმენისთვის მისი გულისცემის მაჩვენებლები - HRmax, HRotcl და დასვენების HR - საკმაოდ მუდმივია.

ინტენსიური ვარჯიშის ან შეჯიბრის შემდეგ, დილის გულისცემის სიხშირე შეიძლება გაიზარდოს, რაც მიუთითებს არასაკმარის აღდგენაზე. გამოჯანმრთელების სხვა ინდიკატორები არის შემცირებული HRotcl და HRmax. ასეთი ინდიკატორების არსებობის შემთხვევაში, ყველაზე გონივრულია უარის თქმა ინტენსიური ტრენინგირათა ორგანიზმს გამოჯანმრთელების საშუალება მისცეს. ტრენინგი შეამცირებს ფუნქციურობას.

გადაჭარბებული ვარჯიშის სახეობიდან გამომდინარე, თქვენი დილის გულისცემა შეიძლება იყოს მაღალი ან ძალიან დაბალი. გამონაკლისი არ არის პულსი 25 დარტყმა/წთ. როგორც წესი, ვარჯიშის დროს გულისცემის სიხშირე ძალიან სწრაფად მატულობს მაქსიმალურ მნიშვნელობებამდე, მაგრამ გადატვირთვის შემთხვევაში შესაძლოა გულისცემა შესრულებული ვარჯიშის ინტენსივობას ჩამორჩეს. ზედმეტად ვარჯიშის შემთხვევაში უკვე შეუძლებელია მაქსიმალური გულისცემის მიღწევა.

გრაფიკი 21, 22 და 23. ველოსიპედისტი კარგად იყო დასვენებული 1 და 3 რბოლების წინ - ის თავს კარგად გრძნობდა რბოლების დროს და მიაღწია მაქსიმალურ გულისცემას ორივე მათგანში. მან იასპარეზა რბოლა 2 არასაკმარისი გამოჯანმრთელებით. ველოსიპედისტს ჰქონდა ფეხის ტკივილი და HRmax არ იყო მიღწეული.

Მნიშვნელოვანი!!!ტურ დე ფრანსის ეტაპის რბოლის დროს სპორტსმენების მიერ დაფიქსირებული გულისცემის მონაცემებმა აჩვენა HRmax-ისა და HRot-ის აშკარა შემცირება. ტურ დე ფრანსის დროს მთელი პელოტონი გადატვირთვის, ან სულ მცირე გამოჯანმრთელების მდგომარეობაშია.

როდესაც დილის გულისცემა მაღალია და ნორმალური აერობული ვარჯიშის შესაბამისი გულისცემა ვერ მიიღწევა ან მიიღწევა წარმოუდგენელი ძალისხმევის ფასად, საუკეთესო გამოსავალია. სრული დასვენებაან აღდგენის ტრენინგი.

სპორტსმენში 50 დარტყმა/წთ-ზე ნაკლები გულისცემა გაწვრთნილი გულის ნიშანია. ძილის დროს გულისცემა შეიძლება შემცირდეს 20-30 ცემა/წთ-მდე. დაბალი გულისცემა არის სხეულის ნორმალური ადაპტაცია ექსტრემალურ გამძლეობაზე, რაც არ არის საშიში. დაბალი გულისცემა ანაზღაურდება გულის ინსულტის მოცულობით. თუ სპორტსმენს ჯანმრთელობის პრეტენზია არ აქვს და ტესტები აჩვენებს გულისცემის ადეკვატურ ზრდას, ეს მდგომარეობა არ საჭიროებს მკურნალობას.

მაგრამ თუ სპორტსმენი უჩივის თავბრუსხვევას და სისუსტეს, ეს საკითხი უფრო სერიოზულად უნდა მოგვარდეს. ამ შემთხვევაში, ძალიან დაბალი გულისცემა შეიძლება მიუთითებდეს გულის დაავადებაზე. ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ორი სიტუაციის გარჩევა.

კვება

კვებას შეუძლია გააუმჯობესოს ფიზიკური შესრულება გამძლე სპორტსმენებში. ზე ნორმალური დიეტაათ სუბიექტში, აერობული ვარჯიშის დროს, გულისცემის საშუალო სიხშირე იყო 156 ± 10 დარტყმა/წთ, ხოლო 200 გ ნახშირწყლების იმავე დატვირთვით მიღების შემდეგ, საშუალო გულისცემა იყო 145 ± 9 დარტყმა/წთ (გრაფიკი 24).

სიმაღლე

პირველ საათებში დასვენების სიმაღლეზე, გულისცემა მცირდება, მაგრამ შემდეგ კვლავ იზრდება. 2000 მ სიმაღლეზე მოსვენების დროს გულისცემა მატულობს 10%-ით, ხოლო 4500 მ სიმაღლეზე - 45%-ით. რამდენიმე დღის შემდეგ, გულისცემა უბრუნდება ნორმალურ მნიშვნელობებს ან ეცემა ამ მნიშვნელობებს ქვემოთ. ნორმალურად დაბრუნება მიუთითებს კარგ აკლიმატიზაციაზე.

ყველა ადამიანს შეუძლია თვალყური ადევნოს აკლიმატიზაციის ხარისხს. რეკომენდირებულია ჩაწეროთ თქვენი დილის გულისცემის მაჩვენებლები გამგზავრებამდე რამდენიმე კვირით ადრე და ახალ სიმაღლეზე ყოფნისას.

გრაფიკი 25. სპორტსმენის სიმაღლეზე აკლიმატიზაციის სქემა.

Წამლები

ბეტა-ბლოკატორები ამცირებენ დასვენების დროს გულისცემას და გულისცემის მაქსიმალურ სიხშირეს, ასევე ამცირებენ აერობული სიმძლავრეს 10%-ით. ზოგიერთ სპორტში ბეტა ბლოკერები გამოიყენება როგორც ეფექტურობის გამაძლიერებელი აგენტები. ითვლება, რომ ბეტა-ბლოკერები ხელსაყრელ გავლენას ახდენენ სროლაზე ხელის კანკალის შემცირებით. გარდა ამისა, იშვიათი გულისცემა ხელს უშლის დამიზნებას ნაკლებად.

ცირკადული რიტმის დარღვევა

ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების უმეტესობა გავლენას ახდენს ცირკადული რიტმით. როდესაც სპორტსმენი ერთი დროის ზონიდან მეორეში გადადის, მისი სხეულის ყოველდღიური რიტმი (ბიორიტმი) ირღვევა. დასავლეთისკენ მოძრაობა უფრო ადვილია, ვიდრე აღმოსავლეთისკენ. ცირკადული რიტმის დარღვევა უარყოფითად მოქმედებს შესრულებაზე. რეკომენდირებულია აკლიმატიზაციის ერთი დღის გატარება დროის სხვაობის ყოველ საათზე. მაგალითად, 7 საათის დროის სხვაობით, საჭიროა ერთი კვირის ადაპტაციის პერიოდი.

შეგიძლიათ წინასწარ დაიწყოთ ადაპტაცია – დაძინება ჩვეულებრივზე ადრე ან გვიან. ჩამოსვლისთანავე, თქვენ უნდა დაიცვან ახალი ყოველდღიური რუტინა. მოკლე სიზმრები შიგნით დღისითშეანელეთ ადაპტაცია.

აკლიმატიზაციის პერიოდში იმატებს დასვენების დროს გულისცემა და გულისცემა ვარჯიშის დროს. როდესაც გულისცემა ნორმალურ დონეზე ეცემა, ადაპტაცია დასრულებულია და სპორტსმენს შეუძლია დაუბრუნდეს ნორმალურ ვარჯიშს.

Ინფექციური დაავადებები

სპორტსმენები ხშირად აგრძელებენ თავიანთ შესრულებას რეგულარული ვარჯიშები, რადგან ისინი არ აფასებენ დაავადების სიმპტომებს ან ეშინიათ დასვენების გამო მომზადებაში ჩამორჩენის. სხვა პროფესიის ადამიანებს შეუძლიათ გააგრძელონ მუშაობა, თუ მათ აქვთ ძლიერი გაციება. Თუმცა ოდნავ ცივიამცირებს სპორტული შესრულება 20%-ით.

Მნიშვნელოვანი!!!სპორტსმენებს ურჩევენ დაისვენონ და მკვეთრი ვარდნავარჯიშის დატვირთვა ინფექციური დაავადებებისთვის. მხოლოდ ამ შემთხვევაში აქვს ორგანიზმს სრული აღდგენის შანსი. თუ რაიმე ტემპერატურაა სპორტული აქტივობაკატეგორიულად აკრძალულია.

როდესაც ტემპერატურა მატულობს 1°C-ით, გულისცემა იზრდება 10-15 დარტყმით/წთ. ინფექციური დაავადების შემდეგ გამოჯანმრთელების პერიოდში ასევე მატულობს დასვენების დროს გულისცემა.

შესრულების მდგომარეობის მონიტორინგისთვის რეკომენდებულია ფუნქციური ტესტების რეგულარულად ჩატარება. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი ტესტი სარბენ ბილიკზე ან ველოსიპედის ერგომეტრზე, რომელიც შედგება 3 სერიის 10 წუთიდან, სადაც დატვირთვა ხორციელდება მუდმივი პულსი- 130, 140 და 150 დარტყმა/წთ. ტესტის დროს აღირიცხება გავლილი მანძილი და სიჩქარე. ინფექციის დროს ფუნქციური ტესტი აჩვენებს შესრულების შემცირებას - მანძილის/სიჩქარის შემცირებას.

ინფექციური დაავადების შემდეგ სპორტსმენმა უნდა შეასრულოს მხოლოდ სარეაბილიტაციო ვარჯიშები ან მსუბუქი აერობული ვარჯიში. როდესაც შესრულება უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, როგორც ეს მიუთითებს ფუნქციური ტესტით, ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.

ემოციური დატვირთვა

ემოციური სტრესი გავლენას ახდენს გულისცემაზე. Მძიმე ტვინის მუშაობაშეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი სტრესი. თუ ასეთი სამუშაო შესრულებულია ხმაურიან გარემოში ან მის შემდეგ უძილო ღამე, სხეულზე მავნე ზემოქმედება კიდევ უფრო ძლიერია.

ჰაერის ტემპერატურა და ტენიანობა

გრაფიკი 26. გულისცემის დინამიკა 43 წლის მორბენის ნახევარმარათონის დროს 175 დარტყმა/წთ. პირველ 40 წუთში მშრალი იყო, ჰაერის ტემპერატურა 16°C იყო. მანძილის ეს ნაწილი დასრულდა HR დონეზე ოდნავ ქვემოთ. 35-ე წუთზე წვიმა დაიწყო და ტემპერატურაც დაეცა. მორბენალი ძალიან ციოდა, ერთნაირად ვერ ინარჩუნებდა გულისცემას მაღალი დონე, რამაც გავლენა მოახდინა სირბილის სიჩქარეზე.

გრაფიკი 27. ტემპერატურის ცვლილების ეფექტი გარემომოსვენების დროს ნიჩბოსნის გულისცემაზე.

გრაფიკი 28. მაღალი ტემპერატურა და ჰაერის მაღალი ტენიანობა იწვევს საუნაში გულისცემის მატებას.

ფიზიკური აქტივობა დამოკიდებულია კომპლექსურ ქიმიურ რეაქციებზე კუნთებსა და ნერვულ ქსოვილებში. ესენი ქიმიური რეაქციებიძალიან მგრძნობიარეა სხეულის ძირითადი ტემპერატურის რყევების მიმართ. სხეულის მაღალ ტემპერატურაზე ქიმიური პროცესები უფრო სწრაფად მიმდინარეობს, დაბალ ტემპერატურაზე - ნელა.

სხვადასხვა ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის ტვირთისთვის, ყველაზე მეტია ოპტიმალური ტემპერატურაგარემო და ჰაერის ტენიანობა. ითვლება, რომ გამძლეობის სპორტსმენებისთვის ყველაზე ხელსაყრელი ტემპერატურა 20°C-მდეა. უფრო თბილი ტემპერატურა - 25-დან 35 გრადუს ცელსიუსამდე - ხელსაყრელია სპრინტერებისთვის, მსროლელებისთვის და მხტუნავებისთვის, რომლებსაც ფეთქებადი ძალა სჭირდებათ.

დასვენების დროს ორგანიზმი გამოიმუშავებს დაახლოებით 4,2 კჯ (1 კკალ) კგ სხეულის წონაზე საათში, ფიზიკური დატვირთვისას - 42-84 კჯ-მდე (10-20 კკალ) კგ საათში. სხეულის მაღალ ტემპერატურაზე კანში მატულობს სისხლის მიმოქცევა, იმატებს ოფლის გამომუშავება, რაც იწვევს გულისცემის მატებას. ვარჯიშის იგივე ინტენსივობით, მაგრამ სხეულის სხვადასხვა ტემპერატურაზე 37 და 38°C, გულისცემის სხვაობა არის 10-15 დარტყმა/წთ. ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობითა და ხანგრძლივობით, ასევე მაღალი ტემპერატურისა და ტენიანობის დროს სხეულის ტემპერატურამ შეიძლება მიაღწიოს 42°C-ს.

როდესაც სხეულის ტემპერატურა 40°C-ზე მეტია, შეიძლება მოხდეს სითბური ინსულტი. ფიზიკური დატვირთვის დროს სითბური ინსულტის მიზეზები: სითბოგარემო, ჰაერის მაღალი ტენიანობა, სხეულის არასაკმარისი ვენტილაცია და სითხის დაკარგვა ოფლიანობისა და აორთქლების გამო.

სიცხეში, 1-2 საათის ვარჯიშის შემდეგ, სითხის დაკარგვა შეიძლება იყოს სხეულის წონის 1-დან 3%-მდე. როდესაც სითხის დაკარგვა აღემატება სხეულის წონის 3%-ს, მცირდება მოცირკულირე სისხლის მოცულობა, მცირდება სისხლის მიწოდება გულში, მატულობს გულისცემა და იზრდება სიცოცხლისათვის საშიში სიტუაციის განვითარების ალბათობა.

Მნიშვნელოვანი!!!მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს სითხის დაკარგვის ჩანაცვლება 100-200 მლ წყლის მცირე ინტერვალებით დალევით.

გრაფიკი 29. გულისცემის დინამიკა აერობული ვარჯიშის დროს MOC-ის 70%-ის დონეზე პირობებში სრული მარცხიყოველ 15 წუთში 250 მლ სითხის დალევისა და მიღებისგან. ჰაერის ტემპერატურა 20°C. ტესტი შეწყდა, როდესაც სპორტსმენი მთლიანად ამოწურა. სასმელზე უარის თქმისას აღინიშნა უფრო მაღალი გულისცემა. ვარჯიშის დროს სითხის მიღება ინარჩუნებდა გულისცემას უცვლელად. სპორტსმენს შეეძლო ვარჯიშის შესრულება ნახევარი საათით მეტ ხანს.

გაგრილება ცხელ პირობებშისაშუალებას აძლევს სპორტსმენს უფრო დიდხანს შეინარჩუნოს დატვირთვა. ველოსიპედისტის სიჩქარე მორბენალის სიჩქარეზე მეტია, ამიტომ ველოსიპედით მოძრაობისას ჰაერით გაგრილება გაცილებით მაღალია. დაბალი სირბილის დროს მცირდება ჰაერის ნაკადი სხეულში და იზრდება სითხის დაკარგვა. ძალიან ცივი წყლით გაგრილებისას შეიძლება მოხდეს სისხლძარღვების სპაზმი, რაც გამოიწვევს სითბოს გადაცემის დარღვევას. Საუკეთესო გზაცხელ პირობებში ვარჯიშის დროს ნაადრევი დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად - დალიეთ რეგულარულად და პერიოდულად დაასველეთ სხეული ნესტიანი ღრუბლით.

გრაფიკი 30. სპორტსმენი ორჯერ შემოწმდა ველოსიპედის ერგომეტრზე ტესტებს შორის 4 დღის შესვენებით. პირველი ტესტი ჩატარდა გაგრილების გარეშე, ხოლო მეორე ტესტის დროს სხეული გაცივდა ნესტიანი ღრუბლისა და ვენტილატორის გამოყენებით. სხვა პირობები ორივე ტესტში იყო იდენტური: ჰაერის ტემპერატურა იყო 25 °C, ფარდობითი ტენიანობა მუდმივი და ველოსიპედის ტესტის საერთო ხანგრძლივობა იყო 60 წუთი. გაციების გარეშე ტესტის დროს გულისცემის სიხშირე თანდათან გაიზარდა 135-დან 167 დარტყმამდე/წთ. გაგრილების ტესტში, გულისცემის სიხშირე მყარად დარჩა იმავე დონეზე 140 დარტყმა/წთ.