ჯანსაღი კვება წონის დაკლებისთვის. ჯანსაღი წონის დაკლება თავიდან იწყება

"რა შემიძლია ვჭამო წონის დასაკლებად?" მიჩვეული ვართ ამ გამოთქმას ხუმრობად მივიჩნიოთ, მაგრამ აქ სასაცილო არაფერია. ნებისმიერი დიეტოლოგი გეტყვით, რომ წონის „შეუქცევადი“ დაკლების პროცესები იწყება მხოლოდ მაშინ, როდესაც მივალთ ჯანსაღი კვების სისტემამდე და არ განვიცდით ყველა სახის დიეტას, რომელიც სავსეა შეზღუდვებითა და აკრძალვებით. წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი კვება ასევე გულისხმობს ზოგიერთი საკვების აკრძალვას, მაგრამ მერწმუნეთ, მათ გარეშე ადამიანის სხეულიშეუძლია კარგად იმუშაოს.

რით განსხვავდება ჯანსაღი კვების სისტემა დაპირებული დიეტებისგან რეალური შედეგი, მაგრამ მოკრძალებულად დუმს შედეგებზე? ნებისმიერი დიეტა არ არის მხოლოდ გარკვეული პროდუქტების რაციონიდან სრული ან ნაწილობრივი გამორიცხვა, რომლებიც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ნორმალური ფუნქციონირებასხეული. დიეტა ყოველთვის სასრულია, ადრე თუ გვიან მოგიწევთ „გაათავისუფლოთ“, რათა გამოუსწორებელი ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. და როგორც კი დიეტა შეწყვეტს და ადამიანი ნორმალურ კვებას უბრუნდება, მისი კილოგრამები უბრუნდება. ჯანსაღი კვება არ არის დიეტა, არამედ ცხოვრების წესი. დიეტა ყოველთვის სტრესულია, რადგან ის, თუნდაც დროებით, კრძალავს გარკვეული საკვების მოხმარებას. ჯანსაღი დიეტის პრინციპების დაცვით, თქვენ მხოლოდ სტრესს მიიღებთ კოლას, სწრაფი კვების და მაღაზიაში შეძენილი მოსახერხებელი საკვების დალევის აკრძალვით. რა თქმა უნდა, საშინელებაა, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია გადავრჩეთ ამ შოკს.

ჯანსაღი კვება წონის დაკლებისთვის არის სახელმძღვანელო მარტივი წესებიდა პრინციპები, რომელთა დაცვაც არ არის რთული. ცნობილია, რომ ნებისმიერი ჩვევა 40 დღეში ყალიბდება. ამის შემდეგ მარტივი წესები, თვენახევარში საკუთარ თავს ასწავლით სწორად კვებას, გააუმჯობესებთ სხეულის ჯანმრთელობას და ჯანმრთელი სხეული- ეს სუსტი ორგანიზმია. დავიწყოთ?

თასი ცხელი წყალი- ეს პირველი კვებაა დილიდანვე. მიზანშეწონილია სუფთა ცხელი წყლის დალევა, რადგან სწორედ ეს ასუფთავებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს და შეუფერხებლად ამუშავებს სხეულის ყველა სისტემას. უბრალოდ წყალი - მოსაწყენი? ჭიქაში დაამატეთ ლიმონის წვენი და ჩაის კოვზი თაფლი, ჯანჯაფილის წვენი ან დაფქული დარიჩინი – ეს სანელებლები აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას. 15-30 წუთის შემდეგ შეგიძლიათ ისაუზმოთ წყლის შემდეგ.

. სასმელის რეჟიმიმკაცრად უნდა დაიცვან მთელი დღის განმავლობაში. თუ უკუჩვენებები არ არის, უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში სუფთა წყალი. ივარჯიშეთ, რომ დალიოთ ჭიქა წყალი ყოველ საათში და მაშინვე შეამჩნევთ, რომ შეშუპება გაქრება, ქოშინი გაქრება და ჭამის სურვილი მხოლოდ წყურვილი აღმოჩნდება. ჩაი, ყავა, წვენები და სუპები არ ითვლება სასმელად, ისინი ყველა საკვებია.

შეიქმენით ჯანსაღი ჩვევა, როგორ იკვებოთ საბავშვო ბაღი“, ანუ 4-5-ჯერ დღეში მცირე ულუფებით. კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენება ხელს უწყობს უფრო დიდ ულუფებს და ჭარბ კვებას.

არ ჭამოთ ზედმეტად ღამით, მაგრამ არც შიმშილობთ, უცნაურ ბრძანებას „არ ჭამოთ საღამოს 6 საათის შემდეგ“. ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე არა უგვიანეს 3 საათით ადრე, ასე რომ, თუ მიჩვეული ხართ დაძინებას შუაღამისას, ვახშამი უნდა იყოს 21-00 საათზე.

კერძების მომზადებისას უპირატესობა მიანიჭეთ ჩაშუშვას, ცხობას და ორთქლზე მოხარშვას. მომზადების ამ მეთოდებში არ გამოიყენება ცხიმი, რაც ავტომატურად ამცირებს თქვენი კერძების კალორიულ შემცველობას.

. შეგიძლიათ შეწვით. მაგრამ! იშვიათად, ახალ მცენარეულ ან ცხოველურ ცხიმებზე და ამ უკანასკნელის ერთ კერძში შერევის გარეშე. ადამიანურ ენაზე თარგმნილი, ეს ნიშნავს, რომ კარტოფილი მცენარეულ ზეთში უნდა იყოს შემწვარი, ხორცი კი გამდნარ ქონში ან კარაქში. აქედან გამომდინარეობს, რომ შემწვარი კარტოფილიდა შემწვარი ხორცის ნაჭერი, პრინციპში, არ უნდა გამოჩნდეს თქვენს თეფშზე. ანუ შემწვარი კერძისთვის უნდა მოამზადოთ ბოსტნეულის ჩაშუშული, და შემწვარი კარტოფილი იდეალურია ორთქლზე მოხარშული თევზისთვის.

. გვერდითი კერძის არჩევისას უპირატესობა მიანიჭეთ ბოსტნეულს. ამ გზით თქვენ დიდად გაუადვილებთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას. ცალკე ელექტრომომარაგების სისტემის მიმდევრები გამიგებენ.

რთული ნახშირწყლები - მარცვლეული, მაკარონი - თავისთავად კარგია. ისინი საუკეთესოდ მიირთმევენ ბოსტნეულს. სხვათა შორის, მაკარონის ჭამას არავინ კრძალავს, მთავარია, მტკიცე ხორბლისგან დამზადებული პროდუქტები შეარჩიოთ და მაკარონის კერძებს ცხიმიანი სოუსებითა და მძიმე ხორცის კერძებით არ დაერთოთ.

დიეტაში თანამედროვე ადამიანიბოჭკოვანი აუცილებლად უნდა იყოს, რადგან დიდი ხანია საიდუმლო არ არის, რომ ჩვენს მაგიდაზე მყოფი პროდუქტების უმეტესობა გაწმენდილია ყველაფრისგან „არასაჭირო“ იმდენად, რამდენადაც ეს ხდება მრავალი დაავადების, მათ შორის სიმსუქნის მიზეზი. ამიტომ, მეტი ბოსტნეულისა და ხილის ჭამის და მთელი მარცვლეულის პურის მიღების სურვილის გარდა, დიეტოლოგები გირჩევენ კერძებში სხვადასხვა ქატოს გამოყენებას. მათი ორთქლზე მოხარშვა და მოხმარება შესაძლებელია სქემის მიხედვით, მაგრამ ფაფებში, სალათებში, ხაჭოს მასებში და პაშტეტებში ქატოს დამატება გაცილებით ადვილია. ქატო არ შეიმჩნევა კერძებში, მაგრამ მისი გამოყენების სარგებელი აშკარაა: გავლა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიქატო არ შეიწოვება და გამოაქვს მავნე ნივთიერებები ნაწლავებიდან, რაც თავის მხრივ აუმჯობესებს შეწოვას ნუტრიენტები, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

. საჭმლის მომზადებისას ყურადღება მიაქციეთ სანელებლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. ანისული, კაიენის წიწაკაკურკუმა, კარდამონი, ჯანჯაფილი, დარიჩინი, შავი პილპილი, ხახვი და სხვა ცხარე სანელებლები აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ამცირებს ცუდ ქოლესტერინს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და აქვს ცხიმების წვის თვისებები. ჩვენს საიტზე ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ დეტალური აღწერათითოეული სანელებელი და რეკომენდაციები მისი გამოყენების შესახებ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვინც გახდა Ბოლო დროსმონოსტრიუმის გლუტამატი არ არის ძალიან პოპულარული სანელებელი, მაგრამ აქვს მხოლოდ გემოს გამაძლიერებელი თვისებები. მისი უვნებლობა, სხვათა შორის, ძლიერ ეჭვებს ბადებს.

ჩვეულებრივი ჩაის და ყავის ნაცვლად, მოხარშეთ ჯანჯაფილის ჩაიან გააკეთეთ ლიმონათის სასმელი ჯანჯაფილისა და ლიმონის გამოყენებით. ჯანჯაფილი - ძლიერი ინსტრუმენტისილამაზისა და სიმსუბუქისთვის. ცივ დროს კი ჯანჯაფილი ასევე დაგეხმარებათ გაციების თავიდან აცილებაში.

სალათების მომზადებისას შეაზავეთ ლიმონის ან სხვა ციტრუსის წვენით, ხილის ან ბალზამიანი ძმრით, ნატურალური. სოიოს სოუსიდა ცივი დაჭერით მცენარეული ზეთები.

. ბევრი ადამიანისთვის სიმსუქნე ცუდი მუშაობის გამო ხდება ფარისებრი ჯირკვალი. ფარისებრი ჯირკვალი გამოიმუშავებს ჰორმონებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ მეტაბოლიზმზე და თუ პრობლემა არ არის დაკავშირებული რაიმე დაავადებასთან, საკმარისია რაციონში გაზარდოთ იოდით მდიდარი საკვების რაოდენობა, რათა წონის დაკლების პროცესი გაცილებით სასიამოვნო გახდეს. იოდი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ნორმალური ოპერაციაფარისებრი ჯირკვალი, ამიტომ უფრო ხშირად მიირთვით ზღვის პროდუქტები, ზღვის თევზი, კელპი და ასევე გამოიყენეთ ბუნებრივი ზღვის მარილი საკვებად.

. კალციუმი არის კიდევ ერთი ნივთიერება, რომელიც პასუხისმგებელია ნორმალურ მეტაბოლიზმზე. კალციუმი პასუხისმგებელია ორგანიზმის უჯრედებისთვის საკვები ნივთიერებების მიწოდებაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენს სუფრაზე რეგულარულად ჩნდება კალციუმის შემცველი საკვები: რძე და რძის პროდუქტები (განსაკუთრებით რძემჟავა), სეზამის თესლი და ნუში (შეიძლება დაუმატოთ კერძებს, ან შეგიძლიათ მოამზადოთ ჯანსაღი თხილის რძე, რომლის ჭიქაც ბევრჯერ შეიცავს. კალციუმი ვიდრე ჭიქა რძეში), თევზი და ა.შ.

მენიუს შექმნისას გაითვალისწინეთ საკვების გლიკემიური ინდექსი. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ჭარბი გლუკოზა ყოველთვის ინახება ჩვენს ორგანიზმში ცხიმის სახით და ცხიმისგან თავის დაღწევა ძალიან რთულია. ჩვენს ვებ-გვერდზე არის დაბალი (40 ერთეულამდე), საშუალო (40-60 ერთეული) და მაღალი (60 ერთეულზე მეტი) პროდუქტების ცხრილები. გლიკემიური ინდექსი- გამოიყენეთ ისინი და გადაწყვიტეთ, რა შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის შეზღუდვის გარეშე და რა უნდა, თუ საერთოდ არ დანებდეთ, მაშინ მაინც მიირთვით ნაკლებად ხშირად.

. შეამცირეთ მარილის რაოდენობა! ნახევარფაბრიკატებისა და სოსისების უზარმაზარი რაოდენობის წყალობით, მარილის რაოდენობა ჩვენს ყოველდღიურ რაციონში არ არის ჩართული.

იგივე შეიძლება ითქვას სხვა ტიპის "თეთრი სიკვდილის", შაქარზე. შაქარი და მისი ხელოვნური შემცვლელები, აშკარაა თუ ფარული ფორმაწარმოდგენილია ყველა სახის სამრეწველო ტკბილეულში, ტკბილ სასმელებში, წვენებში, ნაყინში, მუსლიში, მარცვლეულებში, რაფინირებულ ფქვილის პროდუქტებში და პომიდვრის კეტჩუპსა და ლეჩოშიც კი. უმჯობესია, ყველა ეს პროდუქტი და კერძი თავად მოამზადოთ, შეცვალოთ შაქარი თაფლით, ფრუქტოზით ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ მისი რაოდენობა.

. ძალიან არაგონივრულია მთლიანად შეწყვიტო ცხიმის ჭამა. მათი რაოდენობის შემცირება კი, აუცილებელია, მაგრამ ორგანიზმი ცხიმის გარეშე საერთოდ ვერ იცოცხლებს. მიირთვით თხილი ცხიმიანი თევზი, სელის ფაფა, უარი არ თქვათ კარაქი- მთავარია ცხიმის ჯამური რაოდენობა დღეში 30 გ-ს არ აღემატებოდეს. მისი დალევა შეგიძლიათ დილით სელის ზეთიან დაფქული სელის თესლის ინფუზია ზეითუნის ზეთში, ეს ხელს შეუწყობს ნაწლავების გაწმენდას, სისხლში "ცუდი" ქოლესტერინის დონის შემცირებას, ენდოკრინული ჯირკვლების და ღვიძლის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, ცხიმოვანი ცვლის ნორმალიზებას და ასევე ხელს შეუწყობს მდგომარეობის გაუმჯობესებას. კანი, თმა და ფრჩხილები. ზეთი უნდა დალიოთ დილით უზმოზე, ჭიქა ცხელი წყლის დალევიდან 10 წუთის შემდეგ. საუზმე 40 წუთშია.

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი კვება არ გულისხმობს მკაცრ შეზღუდვებს, რადგან ეს არ არის დიეტა. მაგრამ არის საკვები, რომელიც მაინც უნდა იქნას აცილებული, თუ ეს შესაძლებელია, რადგან ისინი არა მხოლოდ არანაირ სარგებელს არ მოაქვს ორგანიზმისთვის, არამედ შეიძლება საზიანოც კი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ეს პროდუქტებია: ალკოჰოლი, სიგარეტი (ეს არ არის საკვები, მაგრამ ჯანსაღი კვება და მოწევა შეუთავსებელია), თეთრი ფქვილის პროდუქტები, ნებისმიერი სწრაფი კვება, მაიონეზი, კეტჩუპი, ჩიფსები, კრეკერები, ტკბილი სოდა(არა მხოლოდ ბურჟუაზიული კოლა, არამედ ნებისმიერი ლიმონათიც და არ მოგატყუოთ წარწერა „GOST“!), ყველა სახის და ჯიშის საკონდიტრო ნაწარმი, სოსისი, ფრანკფურტერები და სხვა „ხორცის“ ნახევარფაბრიკატები, თეთრი გაპრიალებული ბრინჯი და სემოლინა, შემწვარი და შებოლილი საკვები (განსაკუთრებით მაღაზიაში შეძენილი). ყველა ამ პროდუქტის არასარგებელი უკვე განიხილეს და განიხილეს, მაგრამ ჩვევა უფრო ძლიერი აღმოჩნდება...

თქვენ აბსოლუტურად არ უნდა მოიხმაროთ ხელოვნური ცხიმები! მარგარინი და ე.წ „რბილი“ ან „მსუბუქი“ კარაქი მზადდება მცენარეული ზეთებიდაბალი ხარისხის სუბლიმაციის მეთოდის გამოყენებით, რის შედეგადაც ტრანსცხიმები წარმოიქმნება პროდუქტებში, რომელსაც აქვს დამახინჯებული მოლეკულური სტრუქტურა, რომელიც არსად არ არის ნაპოვნი ცოცხალ ბუნებაში. ტრანსცხიმებს შეუძლიათ დაარღვიონ უჯრედული მეტაბოლიზმი, ხელი შეუწყონ ტოქსინების დაგროვებას და გაზარდონ სისხლში „ცუდი“ ქოლესტერინის დონე და მნიშვნელოვანი ზიანი მიაყენონ ჩვენს ჯანმრთელობას. ტრანს ცხიმები, ალბათ, კაცობრიობის ერთ-ერთი ყველაზე მომაკვდინებელი გამოგონებაა. ცხიმებისა და ტრანს ცხიმების შესახებ მეტი შეგიძლიათ გაიგოთ ჩვენი ვებსაიტის გვერდებზე.

არ არის ბევრი რამ, რაც უნდა გამოირიცხოს, არ ფიქრობთ? რა თქმა უნდა, მოგიწევთ საკუთარ ჩვევებთან ბრძოლა, რადგან გაცილებით ადვილია წყალში რამდენიმე სოსისის ჩაგდება და კარტოფილის პიურეს მორევა. მყისიერი მომზადებადა დააგემოვნეთ ეს ვახშამი მაიონეზით და კეტჩუპით, ან უბრალოდ მოხარშეთ ან შეწვით პალმები შეფუთვიდან... და სწრაფად და გემრიელი, მაგრამ არა ჯანსაღი. სხვათა შორის, პელმენებისა და პურის ჭამას არავინ კრძალავს. თქვენ უბრალოდ უნდა მოამზადოთ ისინი საკუთარ თავს. შეკრიბეთ მთელი ოჯახი სამზარეულოში, მოაშორეთ თქვენი ოჯახი ტელევიზორს და კომპიუტერს და დაყარეთ ხუთი კილოგრამი პელმენი, კოტლეტი ან კომბოსტოს რულონები, გაყინეთ - და უახლოესი ორი თვის განმავლობაში სწრაფი სადილის საკითხი მოგვარდება. იგივე ეხება მიუსლის, კოზინაკის, ჩიფსს და სხვა „სწრაფ“ საკვებს საუზმეზე ან საჭმელზე. თქვენ გაქვთ ძალა გაახაროთ საკუთარი თავი და თქვენი საყვარელი ადამიანები ჯანსაღი ხელნაკეთი დელიკატესებით.

ზემოაღნიშნული "მავნე" საკვების გარდა, შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, ოდნავ შეზღუდოთ მხოლოდ ზოგიერთ შემთხვევაში. მაგალითად, კარტოფილი შეიძლება მიირთვათ არაუმეტეს 1-2-ჯერ კვირაში, გამომცხვარი ან მოხარშული, მტკიცე ხორბლის მაკარონი - კვირაში 3-4 ჯერ, ოდნავ დაუმუშავებლად; მოხარშული ჭარხალიდა უფრო იშვიათად მიირთვით სტაფილო მაღალი გლიკემიური ინდექსის გამო (ზუსტად მოხარშული სახით, ამ ძირი ბოსტნეულის მირთმევა შეგიძლიათ უმი, რამდენიც გინდათ!), ხანდახან შეგიძლიათ მიირთვათ მარშმელოუ, მარშამლოუ და ტკბილეულის მარმელადი (ისინი არ შეიცავს ცხიმს. ), ასევე თაფლი, ცოტა შავი შოკოლადი და ჩირი. სხვა პროდუქტებზე დიეტოლოგებს პრეტენზია არ აქვთ.

ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის მოიცავს ყოველკვირეულ მარხვის დღეებს. ისინი განსაკუთრებით ეფექტურია სიგამხდრისკენ მიმავალი გზის დასაწყისში, როცა ორგანიზმი შვებით იშორებს ზედმეტ ცხიმს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სახის სამარხვო დღე, რადგან ახლა უამრავი რეცეპტია: კეფირი, ხაჭო, ვაშლი, ბანანი, კიტრი, საზამთრო, წიწიბურა - შეჩერდით ერთზე ან შეცვალეთ ისინი, მარხვის დღეების სარგებელი აშკარაა და უდავოა.

ეს არის ჯანსაღი კვების ყველა პრინციპი წონის დაკლებისთვის. და მოდით, ამ პრინციპების გამოყენების ეფექტი არ იყოს ისეთი ნათელი და სწრაფი, როგორც შემდეგ მოდური დიეტა, მაგრამ შედეგი საიმედო იქნება. და ასეთი " გვერდითი ეფექტი“, როგორც მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, თქვენთვის სასიამოვნო ბონუსი იქნება.

იკვებეთ მრავალფეროვანი და ჯანსაღი და იყავით ჯანმრთელი!

ლარისა შუფტაიკინა

წონის სწორად დაკლება ნიშნავს წონის დაკარგვას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და სათანადო კვება- მისი საფუძველი.არსებობს ერთი უნივერსალური საშუალება, რომელიც წონაში დაკლებაში ყველას ეხმარება, გამონაკლისის გარეშე და დღეს ამაზე ვისაუბრებთ.

ჯანსაღი წონის დაკლების პრინციპი სწორედ ამ სწორ კვებაზეა დაფუძნებული და შეიძლება გამოვლინდეს მხოლოდ ერთი ფრაზით: არ უნდა იშიმშილოდეთ წონის დასაკლებად. ბევრი დიეტა გვთავაზობს მკაცრ დიეტურ შეზღუდვებს, რაც უდავოდ გამოიწვევს წონის დაკლებას. მაგრამ სასარგებლოა თუ არა ეს ძალიან საკამათო საკითხია.

ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე ახალი და დახვეწილი დიეტა ეფუძნება მარტივ ფორმულას: თუ მოიხმართ მეტი კალორიავიდრე დაწვავთ, წონის მომატება მხოლოდ დროის საკითხი იქნება. პირიქით, თუ თქვენ დაწვავთ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე მოიხმართ საკვებიდან, უდავოდ დაიკლებთ წონაში.

Როგორ მეტი განსხვავებამიღებასა და დაწვას შორის, მით უფრო სწრაფად გადაიქცევი გამხდარ ქალად. მაგრამ ეს ძალიან გამარტივებული დიაგრამაა და იმისათვის, რომ გავიგოთ, როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად, უფრო დეტალურად უნდა შევხედოთ მას.

სათანადო წონის დაკარგვა

ჯერ უნდა გაანალიზოთ, რამ მიგიყვანათ სიმსუქნემდე. ალბათ მოგწონთ ტკბილეული, ფქვილი ან ცომეული. ან შეიძლება ბევრს ჭამთ და იშვიათად, ან არ გაქვთ დრო სამსახურში ჭამისთვის და ამ ყველაფრის კომპენსირებას გულიანი ვახშმით და შუაღამის საჭმლით. მაგრამ არიან გოგონებიც, რომლებმაც მემკვიდრეობით მიიღეს სიმსუქნე და მათთან ერთად ნელი მეტაბოლიზმი. თავად გადაწყვიტეთ რომელ ჯგუფს მიეკუთვნებით და ეს დიდად დაგეხმარებათ მომავალში წონის დაკლების სწორი გეგმის შედგენაში.

წონის დაკლებისთვის სწორი კვება არ ნიშნავს საყვარელ კერძზე სრულ უარს, რატომ ართმევ თავს ასეთ სიამოვნებას. მაგრამ ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს.

მოდით გადავიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე და გავარკვიოთ, როგორ დაიკლოთ წონა სწორად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

რა გვჭირდება

თუ გადაწყვეტილი გაქვთ გამყარება სათანადო წონის დაკარგვა, მაშინ პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის სამზარეულოს სასწორის ყიდვა. ხშირად მიწევდა კომუნიკაცია პროფესიონალი სპორტსმენებირომლებიც შეჯიბრებამდე აშრობდნენ (მათ ბევრი წონა დაკარგეს მოკლე დრო) და ყველამ გამოიყენა ეს პატარა ელექტრონული ასისტენტი. ამის გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია თქვენი დიეტის გაანალიზება, მით უმეტეს, იმის გარკვევა, ხართ თუ არა სწორ გზაზე.

კალორიების დათვლა დამღლელი და რუტინული დავალება. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს მინიმუმ პირველი ორი კვირის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში თქვენ ისწავლით თქვენი დიეტის ანალიზს, თვალით ამოიცნოთ პორციების ზომები და გაიგოთ თითოეული კალორიის ფასი.

ასევე გვჭირდება რვეული. ის უნდა იყოს დახატული შემდეგნაირად:

ცხრილი: კვების ჟურნალი

ამ მარტივი ცხრილიდან ხედავთ: ყოველდღიური დიეტა მხოლოდ 1307 კალორიას შეადგენდა, თუმცა ჩვენ ვჭამდით მრავალფეროვან საკვებს და ვიღებდით საჭირო ვიტამინებსა და მინერალებს. Ნახვა დიდი სურათი, კვირაში დიეტა უნდა შეადგინოთ და ეცადოთ მის დაცვას.

გახსოვდეთ: კალორია არის ენერგიის საზომი, რომელიც შედგება ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან. მიირთვით 300 კალორია ცილისგან და 300 კალორიიდან მარტივი ნახშირწყლები- იგივე არა. თუ პირველებს დიდი დრო სჭირდება მონელებისთვის, ამისთვის ენერგიით გაწვდით გრძელვადიანი, შემდეგ ეს უკანასკნელი მყისიერად შეიწოვება სისხლში, რაც იწვევს ინსულინის გამოყოფას და ცხიმის დაგროვებას. ეს კონცეფცია მკაფიოდ უნდა იყოს გაგებული.

რატომ აკეთებს ყველა ამ გამოთვლებს? დღიური კალორიების სავარაუდო მოხმარების გამოთვლის შემდეგ, თქვენ უნდა გამოაკლოთ მთლიანი კალორიული შემცველობა მიღებული ფიგურისგან. ყოველდღიური რაციონიდა მიღებული მნიშვნელობა დადებითი უნდა იყოს (თქვენ ჯერ კიდევ გახსოვთ სკოლის მათემატიკა). მხოლოდ ამის შემდეგ დაიკლებთ წონაში. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებაც კი შეიძლება შეიცავდეს საჭიროზე მეტ კალორიას - ამ შემთხვევაში, შეამცირეთ თქვენი დიეტა.

(კალორიის მოდულს სჭირდება კალკულატორი)

წონის სწორი დაკლების ზოგადი პრინციპები

მათთვის, ვისაც სურს მიაღწიოს სერიოზულ შედეგებს მუდმივ საფუძველზე, უნდა გახსოვდეთ და ისწავლოთ შემდეგი პრინციპები:

შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი და არ გამოიყენოთ მოკლევადიანი დიეტა.ასეთი დიეტა ხელს უწყობს სწრაფი წონის დაკარგვა, მაგრამ როდესაც ისინი გაუქმდება წონაში დაკლებულიბრუნდება. წონის დაკლება თანდათან უნდა მოხდეს. ითვლება კვირაში ერთი ან ორი კილოგრამის დაკლება ჯანსაღი ვარიანტიდა სწორი კვება დიდი დახმარება იქნება.

თავისთავად, ეს არ არის პანაცეა ნორმალური წონისა და სხეულის მასის ინდექსის შესანარჩუნებლად. ჩვენს ცხოვრებაში გარკვეული ცვლილებების შეტანით და სწორი ჩვევების შეძენით, ჩვენ შეგვიძლია გავიაროთ ეს გრძელი და რთული გზა სიგამხდრემდე. მაგრამ არაფერი მოდის მაშინვე და მარტივად. აქ არის რამდენიმე მარტივი პრინციპებირომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ თქვენი ცხოვრების შეცვლა.

1. აკონტროლეთ ჭამის დრო.
საკვების ძალიან სწრაფად მიღების პროცესი ბლოკავს ორგანიზმის გაჯერების სიგნალებს და ეს ხშირად იწვევს ჭარბ კვებას. დააყენეთ ტაიმერი 20 წუთის განმავლობაში და შეეცადეთ ჭამოთ ნელა, აჩქარების გარეშე. ასეთი ნელა ჭამა წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო ჩვევაა, რომელიც ასევე ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას. ჭამეთ ნელა, დაღეჭეთ საფუძვლიანად, მიირთვით ყოველი ლუკმა განგაშის ხმებამდე. ჭამის ნელი ტემპი ასევე გულისხმობს მეტ გაჯერებას მცირე ულუფებით.

2. მეტი ძილი- ნაკლები კილოგრამი.
მიჩიგანის სახელმწიფო უნივერსიტეტის მკვლევარების აზრით, დამატებითი საათიძილი ეხმარება ადამიანს წონაში დაკლებაში წელიწადში 6 კგ-მდე. თუ ცდილობთ თქვენი ჩვეულებრივი უაზრო ჭამა ძილით ჩაანაცვლოთ, მოხმარებული კალორიების რაოდენობას 6%-ით შეამცირებთ. რა თქმა უნდა, შედეგები ინდივიდუალური იქნება თითოეული ადამიანისთვის, მაგრამ ძილი მაინც არის ეფექტური საშუალებები. გარდა ამისა, თუ ძალიან ცოტა გძინავთ, ძილის ნაკლებობა ასტიმულირებს თქვენს მადას, რაც იწვევს შიმშილის გრძნობას თითქმის ყოველთვის.

3. სამი ბოსტნეული.
შეეცადეთ მიირთვათ ნებისმიერი 3 სადილისთვის დღეს უმი ბოსტნეულიჩვეულის ან რაიმე ღორის ნაცვლად. ასეთი ხრიკები ყოველთვის გვეხმარება. ბოსტნეულის მაღალი ბოჭკოვანი და თხევადი შემცველობა დაგეხმარებათ იგრძნოთ სრულყოფილება, ასევე მიიღებთ ნაკლებ კალორიას და მეტ საკვებ ნივთიერებებს. ამ 3 ბოსტნეულისგან შეგიძლიათ მოამზადოთ სალათი, მოაყაროთ ლიმონის წვენიუბრალოდ არ გააფუჭოთ ეს „ვიტამინების საწყობი“ სხვადასხვა ცხიმიანი სოუსებით (მაგალითად, მაიონეზით) ან სანელებლებით.

4. მისი უდიდებულესობა სუპი.
აუცილებლად ჩართეთ თქვენი პირველი კურსი ყოველდღიური დიეტა, რადგან სუპს მოაქვს არა მხოლოდ ხანგრძლივი გაჯერება, არამედ ნაკლები კალორია. აირჩიე მინესტრონი ან ქათმის ბულიონი. წვნიანი კარგია, რადგან ანელებს მადას, რის გამოც ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ პირველი კერძით დაიწყოთ კვება. ეცადეთ, მოერიდოთ კრემისებურ სუპს ან პიურეს წვნიანს, რადგან ასეთი სუპები შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და, შესაბამისად, ძალიან მაღალკალორიულია. მაგრამ შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიც გსურთ ახალი ბოსტნეული- იყავი კრეატიული!

5. გადაერთეთ მთლიან მარცვლეულზე.
Და ეს - საუკეთესო ვარიანტიჯანსაღი და ძლიერი საჭმლის მომნელებელი სისტემის შესანარჩუნებლად. ყავისფერი ბრინჯი, ქერი, შვრია, წიწიბურა, ხორბალი - ეს ყველაფერი საიდუმლო სტრატეგიის ტექნიკაა ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. ეს საკვები დაგეხმარებათ იგრძნოთ სავსე და ნაკლები კალორია, ვიდრე სხვა საკვები.

6. ეს ნივთები.
ჩამოკიდეთ თქვენი საყვარელი კაბა, ქვედაკაბა ან ჯინსი, რომელიც არ გერგებათ, თვალსაჩინო ადგილას. ეს შეგახსენებთ, რომ სწორი მიმართულებით მოძრაობთ. აირჩიე ისეთი რამ, რაც არ არის შენთვის პატარა, მაგრამ ზედმეტად მჭიდროდ ჯდება და შეგიძლია ატარო წონის დაკლების საწყის ეტაპზეც კი. ეს იქნება მცირე ჯილდო და დიდი სტიმული წინსვლისთვის. მაშინ აიღეთ თქვენი ყველაზე ველური ოცნების ასრულება – მაგალითად, შარშანდელი კოქტეილის კაბა, რომელიც ჭარბი წონის გამო დიდი ხანია არ ჩაგიცვიათ.

7. გამოტოვეთ ბეკონი.
მთლიანად გამორიცხეთ რაციონიდან ბეკონი, ნაღები ან ლორი. არავითარი სენდვიჩები! ეს მარტივი ნაბიჯი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი 100 კალორია, რაც საშუალოდ ნიშნავს წელიწადში 4,5 კგ-ის დაკარგვას. შეცვალეთ ბეკონი სხვა დაბალკალორიული ნივთით. მაგალითად, შემწვარი ბულგარული წიწაკა ან პომიდორი, თხის ყველი.

8. შექმენით საკუთარი პიცა.
შეცვალეთ თქვენი პიცას ხორცი ბოსტნეულის ტოპინგებით და თქვენ შეამცირებთ ენერგიის მიღებას 100 კალორიით. რაც შეეხება პიცას, არსებობს სხვა ხრიკები: შეცვალეთ ჩვეულებრივი ყველი უცხიმო თხის ყველით, სქელი ქერქის ნაცვლად აირჩიეთ თხელი ქერქი და ა.შ.

9. შეამცირეთ შაქრის რაოდენობა.
შეცვალეთ 1 შაქრიანი სოდა ლიმონიანი წყლით, უშაქრო ცივი ჩაით ან სხვა ნულოვანი კალორიული სასმელით და თავიდან აიცილებთ დღეში 10 სუფრის კოვზი შაქრის მოხმარებას. სცადეთ, დაამატეთ ბუნებრივი წვენი, პიტნა, გაყინული კენკრა უბრალო წყალში. ერთმა კვლევამ შეადარა დღეში დამატებითი 450 კალორია ჟელე ლობიოდან სოდამდე. ტკბილეულის მჭამელები გაუცნობიერებლად მოიხმარდნენ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ტკბილ სასმელს. სოდაის მოყვარულებმა 3 კვირაში მოიმატეს 1 კგ.

10. დალიეთ მხოლოდ ვიწრო და მაღალი ჭიქებიდან.
შეცვალეთ მოკლე, სქელი მინის სათვალე მაღალი, ვიწრო, თხელი მინის სათვალეებით. ამრიგად, 25-30%-ით ნაკლებს დალევთ წვენს, სოდას, ღვინოს ან ნებისმიერ სხვა სასმელს. როგორ დაგეხმარებათ ასეთი ჩანაცვლება წონის დაკლებაში? დოქტორანტი ბრაიან ვანსინკი ამტკიცებს, რომ ასეთმა ვიზუალურმა სიგნალებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს მოხმარებული საკვების რაოდენობაზე. კორნელის უნივერსიტეტში მისმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, თუნდაც გამოცდილი ბარმენები, თავიანთ განიერ, დაბალ, სქელ მინის ჭიქებში ასხამენ იმაზე მეტს, ვიდრე უნდა.

11. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მიღება.
როდესაც სიტუაცია ეხება ალკოჰოლის დალევას, შეეცადეთ შეცვალოთ იგი უალკოჰოლო დაბალკალორიული სასმელებით; არ უნდა შეცვალოთ ძლიერი ალკოჰოლური სასმელები მსუბუქით: მაგალითად, ალკოჰოლური კოქტეილები, ლუდი, ღვინო. 1 გრამი ალკოჰოლი შეიცავს 7 კალორიას, რაც 1 გრამზე მეტი ნახშირწყლები ან ცილაა (4 კალორია). ალკოჰოლმა ასევე შეიძლება გარკვეულწილად შეასუსტოს თქვენი გადაწყვეტილება, რაც გამოიწვევს ჩიფსების, თხილის და სხვა „მავნე“ საკვების უაზრო ჭამას.

12. დალიე მწვანე ჩაი.
ცნობილია, რომ მწვანე ჩაის რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს წონის დაკლებას და სხეულისთვის ხელშესახებ სარგებელს მოაქვს. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ფიტოქიმიკატების ზემოქმედების გამო ე.წ კატეხინებიმწვანე ჩაი ზრდის კალორიების წვის სიჩქარეს. კატეხინები ერთგვარი ანტიოქსიდანტებია და მათი მოხმარება არის შესანიშნავი გზაგააძლიერე შენი იმუნური სისტემა. უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რადგან მწვანე ჩაი ასევე შეიცავს კოფეინს, ამიტომ შეეცადეთ დალიოთ ეს სასმელი არაუგვიანეს საღამოს 5 საათისა, რათა არ იმოქმედოთ თქვენს ძილზე.

13. იოგა გეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ამერიკული დიეტური ასოციაციის ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ იოგას, უფრო ნაკლები წონა აქვთ, ვიდრე ისინი, ვინც იოგას არ აკეთებენ. რა კავშირია იოგასა და წონის დაკლებას შორის? გარდა აშკარა სარგებელისა, რასაც ასეთი ვარჯიშები იძლევა, იოგა ასევე ხელს უწყობს საკვებისადმი უფრო მნიშვნელოვანი მიდგომას. მაგალითად, რესტორანში დიდი კერძების შეკვეთის დროსაც კი, ადამიანი, რომელიც იოგას ვარჯიშობს, არასოდეს ჭამს მომავალი გამოყენებისთვის, არამედ ჭამს მხოლოდ იმდენს, რამდენიც საჭიროა შიმშილის გრძნობის დასაკმაყოფილებლად. მკვლევარები ამბობენ, რომ იოგას საშუალებით მიღწეული სიმშვიდე და თვითშეგნება ეხმარება ადამიანებს შეისწავლონ თავიანთი კვების ჩვევები, დაფიქრდნენ რას ჭამენ და ჭამენ ნელი, გაზომილი ტემპით.

14. გამოიყენეთ უფრო პატარა ფირფიტები.
შენი ჩანაცვლება ჩვეულებრივი ფირფიტაპატარა კერძით თქვენ ავტომატურად იწყებთ ნაკლებ ჭამას. დოქტორმა ბრაიან ვანსინკმა ექსპერიმენტში აღმოაჩინა, რომ ადამიანები უფრო ხშირად და მეტ საკვებს ჭამენ. გამოიყენეთ უფრო პატარა თეფშები და ამ გზით ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობას „მოაკლებთ“ 100-200-ით, რაც წელიწადში 5-10 კგ-ის დაკლების ტოლფასია. ვენსინკის ექსპერიმენტის დროს არცერთ სუბიექტს არ უგრძვნია შიმშილი და არავის უგრძვნია ყოველდღიური 200 კალორიის ნაკლებობა.

15. დაიჭირეთ საკვების შესვენებები.
ადამიანების უმეტესობა, ასე თუ ისე, განიცდის კვების პაუზას, როდესაც, მაგალითად, ჭამის დროს ისინი წყვეტენ ჭამას და ჩანგალს დებენ რამდენიმე წუთის განმავლობაში საუბარში მონაწილეობის მისაღებად. იყავით ყურადღებიანი თქვენი სხეულის სიგნალების მიმართ და არ გამოტოვოთ ეს მომენტი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ განიცდით სისავსის თავდაპირველ განცდას, ამიტომ მოაშორეთ თეფში და ისიამოვნეთ საუბრით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ გამოტოვოთ ასეთი სიგნალი - კვების შესვენება.

16. დაღეჭეთ პიტნის რეზინა.
როდესაც საკვების მიმართ არაჯანსაღი ლტოლვა გაქვთ, დაღეჭეთ საღეჭი რეზინიპიტნის ძლიერი გემოთი. ეს ძველი და აპრობირებული მეთოდი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ბევრი უსარგებლო და დამღუპველი საჭმელი: რესტორანში, სადილზე სამსახურის შემდეგ, ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ. საღეჭი რეზინა პიტნის არომატით „ასახავს“ ცრუ შიმშილის სიგნალებს, სანამ ნამდვილად მშიერი არ იქნებით.

17. ჭამე სახლში.
ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ახლა უნდა "დანებდე" სოციალური ცხოვრებადა აუკრძალეთ საკუთარ თავს ნებისმიერ რესტორანში ან კაფეში წასვლა. მიირთვით სახლში დამზადებული კერძები კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება და იყოთ ჯანმრთელი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭამა რესტორნებში ან სასადილოებში, სახლიდან მოშორებით, "წარმატებული დამარცხებულების" ერთ-ერთი მთავარი ჩვევაა. კულინარიულ ბიზნესში ყველაფერი გაცილებით მარტივია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. მაღაზიებში ხომ ყველაფერია რაც საჭიროა სწორი კვებისთვის: გარეცხილი ახალი ბოსტნეული, შემწვარი დელიკატესები – ანუ ყველაფერი, რაც სამზარეულოში კრეატიულობისთვის გჭირდებათ. გარდა ამისა, სახლში შეგიძლიათ მარტივად და სწრაფად მოამზადოთ ჯანსაღი და მარტივი საკვებიმაქსიმალური სარგებლით თქვენთვის. მთავარი ხრიკი არის მთელი კვირის მენიუ წინასწარ დაგეგმოთ და კვირას საყიდლებზე წასვლა. ეს გეგმა დაგეხმარებათ დაზოგოთ ფული და დრო.

18. "სწორი" პორციები.
ყველას მთავარი ჩვევა გამხდარი ხალხიჭამს მცირე ულუფებით. სცადეთ ჭამოთ ცოტათი, მცირე ულუფებით და მალე ეს ჩვევად იქცევა. ეს ჯანსაღი ჩვევა ხელს შეგიშლით ზედმეტი ჭამისა და კუჭის დაჭიმვისგან. მომზადება დიდი რაოდენობითკერძები ან პორციები ასევე წარმოადგენს ზედმეტი ჭამის რისკს. მოამზადეთ ზუსტად იმდენი საკვები, რამდენიც გჭირდებათ ერთდროულად, მეტი არა.

19. ივარჯიშეთ 80%-იანი წესით.
დასავლეთში ადამიანები მიჩვეულნი არიან ჭამას მანამ, სანამ არ იგრძნობენ სისრულეს; მაგრამ, მაგალითად, იაპონიაში, ასე ვთქვათ, მხოლოდ 80% არის სავსე. ტყუილად არ არის ნათქვამი ერთ-ერთ მთავარ წესში: ”თქვენ უნდა ადგეთ მაგიდიდან მცირე შიმშილის გრძნობით”. ჯანსაღი კვების ჩვევას თავისი სახელიც კი აქვს: ჰარა ჰაჩი ბუ. მისი მთავარი პრინციპი არის არასწორი კვება. სცადეთ ეს წესი, ჭამეთ ნელა და გონებით.

20. შეიმუშავეთ საკუთარი კვების სტილი.
ხშირად რესტორნებში, როგორც ცნობილია, ემსახურებიან დიდი პორციებით. ამიტომ, მოდით შევხედოთ სპეციალურ ხრიკებს წონის დაკლების პროგრამის შესანარჩუნებლად:

• გაუზიარეთ სასმელი ან სალათი მეგობარს.

• შეუკვეთეთ მადა, როგორც მთავარი კერძი.

• შეარჩიეთ ბავშვის ზომის პორციები.

• როდესაც უკვე მიაღწიეთ კვების პაუზას ან 80%-იან ზღვარს, სთხოვეთ ყველას შეფუთონ რაიმე შეუჭამელი და წაიღონ თქვენთან ერთად.

• რესტორნიდან გზად უსახლკარო და მშიერ ადამიანებს მოუვლით ყველაფერს, რაც შეუკვეთეთ, მაგრამ არ გიჭამიათ, ან მიატოვებთ თქვენს ოჯახს, რომლებიც თქვენნაირი ჭარბ წონას არ ებრძვიან.

• წონასწორობისთვის შეუკვეთეთ ნაკლები მადა და მეტი ბოსტნეულის სალათი.

• მოერიდეთ შემწვარი საკვების ან სოუსით შემწვარი საკვების შეკვეთას.

21. წითელი სოუსი.
თუ ნამდვილად არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კერძები სოუსით, მაშინ აირჩიეთ წითელი ბოსტნეულის სოუსი. მაგალითად, მაკარონისთვის, ალფრედოს სოუსის ნაცვლად აირჩიეთ ნაპოლიტანას სოუსი, რადგან ტომატის სოუსი ნაკლებად კალორიულია და არ არის ისეთი ცხიმიანი, როგორც ნაღების სოუსები. მაგრამ არ დაივიწყოთ სერვისის ზომა. რაც არ უნდა დაბალკალორიული იყოს ტომატის სოუსი, მაინც არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი.

22. ხშირად იმარხულე.
მკვლევარის ელეინ მეგის თქმით, ვეგეტარიანული დიეტა ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელია ჭამის ჩვევები. ვეგეტარიანელები 20%-ით ნაკლებს იწონიან ვიდრე ხორცის მჭამელები. თუ მარხვას გადაწყვეტთ, მაშინ პარკოსნები ამაში დაგეხმარებათ. სოიოს ღვეზელები, ბარდის წვნიანი და სხვა პარკოსანი კერძები ბოჭკოებით სავსეა, რაც სასარგებლოა საჭმლის მონელებისთვის.

23. დაწვა 100 კალორია მეტი.
როგორ დავიკლოთ 15 კგ წელიწადში და დაწვათ ზედმეტი 100 კალორია ყოველდღე? ხრიკი არის მარტივი ვარჯიშის ან აქტივობის გაკეთება ყოველდღე. სცადეთ ერთ-ერთი ვარიანტი:

• 20 წუთი ფეხით;
• ბაღში ერთი საათის განმავლობაში მუშაობა ან 20 წუთის განმავლობაში გაზონის მოჭრა;
• ბინის დასუფთავება 30 წუთი;
• კიბეებით ასვლა ლიფტის ან ესკალატორის ნაცვლად;
• 15 წუთი გაჭიმვა ყოველ დილით ან ძილის წინ.

24. შეაქეთ საკუთარი თავი.
როგორც კი მოახერხებთ ჯანსაღი კვების ჩვევის გამომუშავებას ან თავიდან აიცილებთ ჭარბ კვებას, შეაქეთ საკუთარი თავი, რადგან ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდით ჯანსაღი ცხოვრების წესს. დააჯილდოვეთ კინოში წასვლით, ახალი ტანსაცმლის შეძენით... ან თუნდაც ერთი ნაჭერი ანტიოქსიდანტებით მდიდარი შავი შოკოლადის ჭამით. შედეგების ანალიზი და შემდგომი ჯილდო ყველაზე მეტია მნიშვნელოვანი ასპექტებიმოტივაცია. ეტაპობრივად კარგი ჩვევები იქცევა ჯანსაღი ცხოვრების წესად.

25. გაიღიმე!
ნუ შეაფასებთ ტუჩის უბრალოდ კუთხეების აწევის პოზიტიურ სარგებელს. მსუბუქი გასეირნება და ღიმილი დაგეხმარებათ უფრო მსუბუქად და ბედნიერად იგრძნოთ თავი. ოპტიმიზმი ხომ საუკეთესო მოკავშირეა ჭარბ წონასთან ბრძოლაში!

სამსახურის გამო მიჩვეული ვარ ფასტფუდს, სხვა საჭმელი არ გვაქვს. მასზე დაახლოებით 10 კგ მოვიმატე. წონაში დაკლება მინდა, მაგრამ დიეტის გარეშე – ყოველთვის ვახერხებ. Როგორ გავაკეთო ეს?

ოლგა პირატინა, მოსკოვი

მართეთ წესების გარეშე

თუ აქტიურობთ და ოდნავ შეცვლით დიეტას, შეგიძლიათ დაიკლოთ წონაში დიეტის გარეშე. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან შემდეგი კვების მცნებები - ისინი დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის დაწვაში:

1. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების შეზღუდვა, ვიდრე ცხიმები. განსაკუთრებით ადვილად ათვისებადი: გაზიანი სასმელები, წვენები, კომპოტები, ჟელე, ნაყინი, ბაგეტები, ორცხობილა. შეგიძლიათ დალიოთ ჩაი და ყავა, მაგრამ შაქრის გარეშე.
2. გამორიცხეთ არა მხოლოდ ტკბილეული, ფუნთუშები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, არამედ პრაქტიკულად უარი თქვით პურზე. თუ არ შეგიძლიათ, მიირთვით დღეში 1-2 ცალი და უმჯობესია არა თეთრი პური, არამედ უხეში ფქვილისგან დამზადებული.
3. მარცვლეულის, მაკარონისა და კარტოფილის ნაცვლად მოამზადეთ ბოსტნეულის გვერდითი კერძები. იდეალურია მათი ორთქლზე მოხარშვა ცხიმის გარეშე. გვერდითი კერძების ნაცვლად, შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულის სალათები.
4. დაუთმეთ დრო ჭამის დროს და კარგად დაღეჭეთ საკვები.
5. ზედმეტად ნუ გამოიყენებთ ცხიმოვან საკვებს, თუმცა ისინი არ არიან ისეთი საშიში, როგორც ნახშირწყლები. ამიტომ, აირჩიეთ უცხიმო ხორცი და ფრინველი.
6. არ დალიოთ რძე, მაგრამ მიიღეთ ის ყოველდღიურად რძის პროდუქტები(1-3 პორცია), მხოლოდ შაქრისა და სხვა არომატიზატორების გარეშე.
7. უმჯობესია ჭამა უფრო ხშირად, მაგრამ მცირე რაოდენობით. შიმშილის დასაკმაყოფილებლად შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი ბოსტნეული, ისინი საერთოდ არ უწყობს ხელს წონის მატებას.
8. არ მიირთვათ ბევრი ხილი, ის შეიცავს საკმარის რაოდენობას შაქარს. თავიდან სჯობს მათ მთლიანად უარი თქვათ 3-4 კვირის განმავლობაში, შემდეგ მიირთვათ 1 ხილი დღეში.

სწრაფად ვჭამდი და სწრაფად გავხდი ავად

ახლა სწრაფი კვების შესახებ. დღეს ცოტას გააკვირვებს ის ფაქტი სწრაფი კვებახელს უწყობს სიმსუქნის, დიაბეტის და ჰიპერტენზიის განვითარებას: ყველამ იცის, რომ ეს პროდუქტები შეიცავს ბევრ ცხიმს, შაქარს და მარილს. მაგრამ ყველა ეს დაავადება ჩვეულებრივ ვითარდება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში და შეუმჩნევლად. და როცა ეს საფრთხეები შორს გვეჩვენება, ისინი აღარ აღიქმება ისე საშინელებად.

მაგრამ შვედმა მეცნიერებმა, საერთაშორისო "სწრაფი კვების შემსწავლელი ჯგუფის" წევრებმა აჩვენეს, რომ ცვლილებები ორგანიზმში ბევრად უფრო სწრაფად ხდება. მათ ეს აჩვენეს უშუალო ექსპერიმენტებში მოხალისეებზე, რომლებიც დათანხმდნენ მეცნიერების გულისთვის ოთხი კვირის განმავლობაში ჰამბურგერებსა და სხვა სწრაფი კვების ჭამაზე.

4 კვირის განმავლობაში ექსპერიმენტის მონაწილეთა წონა გაიზარდა 10-15%-ით, წელის ზომა 7 სანტიმეტრით გაიზარდა და ყველაზე მნიშვნელოვანი: მათ განუვითარდათ ცხიმოვანი ღვიძლი. ბოლო ეფექტიარავინ მოელოდა ამას ასე სწრაფად, მაგრამ სინამდვილეში, ბევრ ადამიანს დაეწყო ღვიძლის პრობლემები მხოლოდ ერთი კვირის შემდეგ ასეთი დიეტაზე, შემდეგ კი გაუარესდა. ასევე გამოვლინდა სისხლში სპეციფიკური ფერმენტების მნიშვნელოვანი ზრდა, რაც მიუთითებს ღვიძლის უჯრედების დაზიანებაზე. სინამდვილეში, ექსპერიმენტულ „კურდღლებს“ განუვითარდათ „ღვიძლის უალკოჰოლო ცხიმოვანი დაავადება“ (იხ. ექსპერტის კომენტარი). ეს დაავადება, თუ ის შორს წავიდა, შექცევადია. მაგრამ არც ისე სწრაფად - ექსპერიმენტის მონაწილეებს 6 თვემდე დასჭირდათ გამოჯანმრთელება. თუ ისინი გააგრძელებდნენ სწრაფი კვების ჭამას, დაავადება პროგრესირებდა. და 40-45 წლის ასაკში, ან უფრო ადრეც, მათ შეიძინეს მრავალი დაავადება - დიაბეტი, ჰიპერტენზია, იშემიური დაავადებაგულები.

ალექსეი ბუევროვი, გასტროენტეროლოგი, მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი, მოსკოვის პირველი სახელმწიფო სამედიცინო უნივერსიტეტის პროფესორი. ი.მ.სეჩენოვა:

სპეციალისტებისთვის კარგად არის ცნობილი ღვიძლის უალკოჰოლო ცხიმოვანი დაავადება. მას ახასიათებს ცხიმის დეპონირება ღვიძლის უჯრედებში და ზოგიერთ პაციენტს უვითარდება პროგრესირებადი ანთება. ეს ყველაფერი იწვევს ფიბროზის განვითარებას და ღვიძლის ციროზსაც კი. ასეთი ცვლილებები დამახასიათებელია ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებისთვისაც. მაგრამ, რადგან აქ მიზეზი სრულიად განსხვავებულია, დაავადებას ეწოდა "ღვიძლის უალკოჰოლო ცხიმოვანი დაავადება". სწრაფი კვება ჩვეულებრივ შემწვარია მაღალი ტემპერატურაცხიმიანი საკვები. მისი რეგულარული გამოყენება იწვევს ღვიძლის გადატვირთვას ცხიმებით. ა ცხიმოვანი მჟავაჩვენს ორგანიზმში შეჭამილი ცხიმისგან წარმოქმნილმა შეიძლება, თავის მხრივ, გამოიწვიოს ანთების პროცესი, რაც კიდევ უფრო ართულებს დაავადების მიმდინარეობას. ამას მოწმობს სისხლში სპეციფიკური ფერმენტის მატება, რომელიც მკვლევარებმა დაადგინეს. რა თქმა უნდა, პროცესების ეს ჯაჭვი ყველა ადამიანში არ შეიმჩნევა – საჭიროა გარკვეული გენეტიკური მიდრეკილება. თუმცა, ამ კვლევის შედეგებმა კიდევ უფრო უნდა გაზარდოს სიფრთხილე სწრაფი კვების რეგულარულ მოხმარებასთან დაკავშირებით. ეს განსაკუთრებით ეხება ბავშვებს და იმ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ დამატებითი რისკ-ფაქტორები: სიმსუქნე, ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტი, ლიპიდური მეტაბოლიზმის დარღვევა და ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენება.

მარტივი არჩევანი

თქვენ დაიწყებთ წონის დაკლებას (ან თუნდაც არ მოიმატოთ წონაში), თუ ნაკლებად შეცვლით ჯანმრთელი საკვებიჯანსაღი და დაბალკალორიული ანალოგებისთვის.

გაპრიალებული ბრინჯი
თეთრი ბრინჯი თითქმის სუფთა სახამებელია, დამუშავებისას მისგან გამოიყოფა სასარგებლო ნივთიერებები.

ჩართულია

ქინოა
ეს ინდური მარცვლეული არის სუფთა ცილა, გლუტენისა და მავნე მინარევების გარეშე.

წვენი
სამრეწველო წვენი შეიცავს უამრავ შაქარს და საერთოდ არ შეიცავს ვიტამინებს.

ჩართულია

Ლიმონათი
წყალში დაამატეთ ციტრუსის ხილი და კიტრი. გემრიელი და ჯანსაღი!

მაიონეზი
ბევრი ადამიანი ვერ წარმოიდგენს სალათებს ამ ცხიმიანი სოუსის გარეშე.

ჩართულია

გუაკომოლე
იდეალური დრესინგი არის დაბალკალორიული და ჯანსაღი ცხიმიანი ავოკადოს ცხიმის გამო.

Არაჟანი
უცხიმო არაჟანიც კი ცხიმიანი პროდუქტია.

ჩართულია

იოგურტი
უცხიმო იოგურტი კარგი სალათის სოუსია - არაჟანზე 3-ჯერ ნაკლები კალორიაა.

თეთრი პური
მავნე რაფინირებული ფქვილი და საფუარი პურის მთავარი მინუსია.

ჩართულია

პეტი
ფქვილისა და წყლისგან დამზადებული პური უფუარი.

პასტა
უმაღლესი ხარისხის ხორბლისგან. Მასში სწრაფი ნახშირწყლები, საზიანოა წელისთვის.

ჩართულია

პასტა
დამზადებულია უხეში ხორბლისგან. ნელი ნახშირწყლები და ბევრი ღირებული ცილა.

კეტჩუპი
ინდუსტრიულად დამზადებული კეტჩუპი შეიცავს უამრავ დანამატს.

ჩართულია

Პომიდვრები
კუბებად დაჭრილი პომიდორი სანელებლებით კიდევ უფრო გემრიელი იქნება მაკარონთან ერთად.

სასარგებლო უარი

როგორ მოვიშოროთ თავი სწრაფი კვებისგან და საერთოდ არაჯანსაღი დიეტადა წადი სწორი პროდუქტები? ბევრი ფიქრობს, რომ ეს შეუძლებელია, რადგან დარწმუნებულია, რომ ყველაფერი ჯანსაღი უგემურია და ყველაფერი მავნე, პირიქით, გემრიელი. სულაც არ არის ასე. და ენდოკრინოლოგი, დიეტოლოგი და საავტორო კვების პროგრამის შემქმნელი ვადიმ კრილოვიკარგად ესმის, რა არის აქ ხრიკი:

რატომ უყვარს ბევრს ასე ძალიან სწრაფი კვება, ტკბილეული და სხვა მავნე ნივთები? ეს ყველაფერი ჩვევის საკითხია. ბავშვი იბადება ამ გემოვნების სიყვარულის გარეშე. სიცოცხლის დასაწყისში ის ჭამს ყველაფერს ქონდარი. დედის რძე უშაქროა. შემდეგ მას აძლევენ უშაქრო რძეზე დაფუძნებულ დამატებით საკვებს, ხაჭოს - ასევე უშაქრო, შემდეგ ბოსტნეულის და ხილის პიურეებს უშაქროდ. და ბავშვი ამას ჩვეულებრივად ჭამს. შემდეგ უმატებენ ფაფას და სხვა საკვებს და სასმელს, უმატებენ შაქარს. მაგრამ, ფაქტობრივად, ეს არ არის საჭირო. ამის გარეშე, პროდუქტები მხოლოდ ჯანმრთელია. ასე ყალიბდება გემოვნება და კვების ჩვევები. შემდეგ ბავშვს მიეცემა ტკბილი შოკოლადი, მწარეები არ ახრჩობენ, ძეხვს და ძეხვს მისცემენ. იგივეა მოზრდილებშიც. ჩვენ მივეჩვიეთ საკუთარ თავს არაჯანსაღი საჭმელი, შემდეგ კი მასთან განშორება გვიჭირს. საბედნიეროდ, ეს რეალურია. ყველას შეუძლია უარი თქვას სწრაფი კვების, ტკბილეულის, მარილიანი და მავნე საკვებისგან.

ეს კარგად ვიცი ჩემი პაციენტებისგან. თავიდან ასეთ საკვებზე უარის თქმამ შესაძლოა დისკომფორტი გამოიწვიოს, მაგრამ დროთა განმავლობაში სწორი კვება მათთვის ნამდვილ ჩვევად იქცევა, ავტომატურად იწყებენ მის მიყოლას. და თუნდაც შემთხვევით სცადონ სწრაფი კვება, ისინი მხოლოდ დისკომფორტს განიცდიან. ეს საკვები მათთვის მძიმე და უსიამოვნო მოგეჩვენებათ, რადგან სხეული უკვე მიჩვეულია სხვას.

დაიწყეთ სწრაფი კვების დათმობა და ცუდი კვებადაუყოვნებლივ, მომზადების გარეშე. თქვენ უნდა შექმნათ გარემო თქვენს ირგვლივ, რომ მავნე ნივთების დაბრუნების ცდუნება არ იყოს.

წესები ჯანსაღი გარემოსთვის

მაღაზიის წესი
იყიდეთ სასარგებლო ნივთები. არ მიიღოთ ძეხვეული ან ძეხვეული. ამის ნაცვლად, იყიდეთ ახალი, მჭლე ხორცი. არ შეინახოთ სახლში ნახევარფაბრიკატები, ხორცის და თევზის კონსერვები.

მაცივრის წესი
თუ მაცივარში ნაგავი გაქვთ, აუცილებლად მიირთმევთ. ჩაყარეთ მასში ჯანსაღი საკვები (ბოსტნეული, ხილი, მწვანილი, რძის პროდუქტები).

ვაზის წესი
სახლში მაგიდაზე არ დადოთ ვაზა კანფეტით, ფუნთუშებით, ვაფლით და სხვა ტკბილეულით. არც კი იყიდო ისინი. ვაზაში მოათავსეთ ახალი ხილი, ჩირი და თხილი.

შაქრის თასი და მარილის შაქრის წესი
არ შეინახოთ შაქრის თასი ან მარილის შემრევი სამზარეულოს დახლზე. ამგვარად ჩაის, ყავასა და სხვა სასმელებში შაქრის დამატება ნაკლებად გაგიჩნდებათ.

წყლის წესი
თქვენი მთავარი სასმელი უნდა იყოს უბრალო წყალი. ჭამის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ოთახის ტემპერატურაზე.

ტაფის წესი
მოაშორეთ ტაფები. იყიდეთ ორმაგი ქვაბი და მოხარშეთ მასში უფრო ხშირად - ძალიან სასარგებლოა. ნებადართულია მოხარშვა და ჩაშუშვა ზეთის დამატების გარეშე.

ფირფიტის წესი
მოიშორეთ დიდი თეფშები, რათა ზედმეტი შევსება არ მოგინდეთ მეტი საჭმელი. მათი დიამეტრი არ უნდა აღემატებოდეს 20 სმ.

რა ვჭამოთ ფიტნესის წინ და შემდეგ

რა დონეზე ჯობია წონის დაკლება?

ჩვენ მიჩვეულები ვართ იდეალური წონის გათვალისწინებას, თუ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) არის 18,5-დან 25-მდე. ყველამ უკვე დაიმახსოვრა ფორმულა, რომლითაც შეიძლება მისი გამოთვლა (იხ. ინფოგრაფიკა); ბევრი ამას აკეთებს ონლაინ კალკულატორების გამოყენებით. მაგრამ ახლახან დანიელმა მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ მცირე სიმსუქნე არ არის ისეთი საშიში ჯანმრთელობისთვის, როგორც ადრე ეგონათ. მათ დაათვალიერეს სხეულის მასის ინდექსი სიცოცხლის ხანგრძლივობასთან ბოლო 30 წლის განმავლობაში და დაადგინეს, რომ წონა იდეალურია. ჯანმრთელი ადამიანიამ დროის განმავლობაში ის თანდათან გაიზარდა. მსუქან ადამიანებშიც კი სიკვდილიანობა დაეცა.

BMI ძველი და ახალი გზით

ძველი ნორმები

	BMI (კგ/მ2)
	ქალები	მამაკაცები
ანორექსია
ნაკლებწონიანი
ნორმალური წონა(იდეალური)
მცირე წონის მომატება
ჭარბი წონა
სიმსუქნე
მძიმე სიმსუქნე (მძიმე)
პათოლოგიური (ავადმყოფი) სიმსუქნე

თანამედროვე სტანდარტები

წონის მძიმე დეფიციტი	16 ან ნაკლები
არასაკმარისი (დეფიციტური) წონა
ნორმალური წონა
ჭარბი წონასხეული (სიმსუქნემდე)
სიმსუქნე პირველი ხარისხის
მეორე ხარისხის სიმსუქნე
მესამე ხარისხის სიმსუქნე (პათოლოგიური)	40 ან მეტი

ალექსეი მოსკალევი, რუსეთის მეცნიერებათა აკადემიის წევრ-კორესპონდენტი, ბიოლოგიურ მეცნიერებათა დოქტორი, გერონტოლოგიის სპეციალისტი, ხელმძღვანელობს ლაბორატორიებს რუსეთის მეცნიერებათა აკადემიის ურალის ფილიალის კომის სამეცნიერო ცენტრის ბიოლოგიის ინსტიტუტში და MIPT-ის განყოფილებაში. სიქტივკარის სახელმწიფო უნივერსიტეტი:

ჭარბი წონა არის ასაკთან დაკავშირებული ქრონიკული დაავადებების რისკის ფაქტორი. გადაჭარბებული შიდა ცხიმოვანი ქსოვილიიწვევს ორგანიზმში ჰორმონალურ ცვლილებებს, ქრონიკულ ანთებით პროცესს, გადატვირთავს სახსრებს. ეს არის სახსრების დაავადებების, დიაბეტის, კიბოს, გულ-სისხლძარღვთა და ნეიროდეგენერაციული დაავადებების რისკის ფაქტორი. მაგრამ რა ითვლება ჭარბ წონაში? ცოტას ახსოვს, რომ 1998 წლამდე BMI-ის ზედა ზღვარი ითვლებოდა არა 25, როგორც ახლა, არამედ 27,8 მამაკაცებისთვის და 27,3 ქალებისთვის. როგორც კვლევები აჩვენებს, საშუალოდ ყველაზე დიდხანს ცხოვრობენ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ზოგადად მიღებული BMI ნორმის ზედა ზღვარი, ან თუნდაც ოდნავ მაღალი. პირიქით, სიბერეში, BMI-ის დაბალი მნიშვნელობები არის სიკვდილიანობის გაზრდის რისკის ფაქტორი. უფრო მეტიც, ჭარბი წონაარ არის დაჩქარებული დაბერების ერთადერთი ფაქტორი. თანამედროვე მეთოდებიქოლესტერინის შემცირება, სისხლის წნევა, ჩახშობა ქრონიკული ანთებასაშუალებას გაძლევთ იცხოვროთ უფრო დიდხანს და გადადოთ დაავადებები, მათ შორის ჭარბ წონასთან დაკავშირებული დაავადებები.

ჭარბი წონა არ არის მხოლოდ ესთეტიკური პრობლემა, ის იწვევს უამრავ სერიოზულ დაავადებას. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მისი დროულად გამოსწორება. თუმცა, ვინც წონაში იკლებს, ყოველთვის არ უახლოვდება ამ პრობლემას სწორად; ყველაზე ხშირად, ადამიანები ურჩევნიათ დამღლელი დიეტები, რომლებიც გვპირდებიან კვირაში 2-5 კგ წონას. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ "სწრაფი" შედეგები შეიძლება არ იყოს სანდო და ყველაფერი გადატვირთული იქნება საკმაოდ მალე, როდესაც გამოხვალთ სხეულის კონტურის სისტემიდან. ასევე, "შიმშილის" ტექნიკამ შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს სხეულს, რადგან თქვენ დაკარგავთ მას. დიდი დროართმევს სასარგებლო ნივთიერებები.

წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი კვება იდეალური ვარიანტია მათთვის, ვისაც სურს ერთხელ და სამუდამოდ დაივიწყოს ცხიმის უსიამოვნო ნაკეცები.

თუ გსურთ ჯანსაღი ცხოვრება, წონაში დაკლება დაუბალანსებელი დიეტებით არ არის საუკეთესო გზა. გონივრული მიდგომა. ჯანსაღი კვება უფრო მისაღები იქნება. იგი განსხვავდება წონის დაკლების სისტემებისგან, პირველ რიგში, შესაბამისობის ხანგრძლივობით.

დიეტის უმეტესობა განკუთვნილია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, მაგრამ სწორი კვება სამუდამოდ გრძელდება. წონაში ვიკლებთ ნელა, მაგრამ სტაბილურად და დაკარგული კილოგრამების დაბრუნების რისკის გარეშე.

ასევე გადართვა ჯანსაღი საკვებიდიეტებისგან განსხვავდება შემდეგი ნიუანსებით:

• თქვენ არასოდეს იგრძნობთ შიმშილს;
• სხეული გაჯერებულია მისი ფუნქციონირებისთვის საჭირო ყველა სასარგებლო ნივთიერებით;
• ჯანსაღი წონის დაკარგვას არ აქვს უკუჩვენებები;
• ყოველი დღის მენიუ მრავალფეროვანი და გემრიელი იქნება;
• მიღებული შედეგები მუდმივად არის უზრუნველყოფილი, უზრუნველყოფილი სრული მარცხიცუდი კვების ჩვევებისგან.

აკრძალული პროდუქტები

ჯანსაღი კვებისა და წონის დაკლების ყველა თანამედროვე სკოლა გთავაზობთ იმ საკვების ჩამონათვალს, რომელიც მთლიანად უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან ან მათი მოხმარება მაქსიმალურად შემცირდეს. ყურადღებით შეისწავლეთ ეს სია და თუ თქვენი მენიუ შეიცავს მითითებულ კერძებსა და სასმელებს, მაშინ შეეცადეთ დაემშვიდობოთ მათ რაც შეიძლება სწრაფად.

თითქმის ყველა თანამდებობა, რომელსაც განვიხილავთ, არცერთს არ გააჩნია ტვირთამწეობასხეულზე, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ მათი სინანული.

რაციონიდან მთლიანად გამორიცხულია

შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ მოხმარება

ავტორიზებული პროდუქტები

ჯანსაღი საკვები, არაჯანსაღი საკვებისგან განსხვავებით, მხოლოდ აუმჯობესებს ჩვენს კეთილდღეობას და არ შეიცავს არაფერს ზედმეტ და არაბუნებრივი. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას და ცხიმების დაშლას.

შედგენა სწორი მენიუ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ჯანსაღ პროდუქტებს.

ნაერთი ჯანმრთელი დიეტა:

1. Მჭლე ხორცი. ეს შეიძლება იყოს ქათამი კანისა და ცხიმის გარეშე, ინდაური, კურდღლის, უცხიმო საქონლის ან ხბოს ხორცი. ეს პროდუქტები შეიცავს უამრავ პროტეინს, რომელიც არის ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედის „სამშენებლო მასალა“.
2. ბოსტნეული, კენკრა, ხილი და მწვანილი. ეს არის ბოჭკოების, ვიტამინების და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების შესანიშნავი წყარო, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის გაწმენდას, ამიტომ წონის დაკლების დიეტა უნდა შეიცავდეს მათ. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ახალ ბოსტნეულს, მაგრამ შეგიძლიათ მოხარშოთ, ორთქლზე ან გრილზე ზეთის გარეშე.
3. არარაფინირებული მარცვლეული. არარაფინირებული მარცვლებისგან დამზადებული ფაფა - საუკეთესო წყარო ნელი ნახშირწყლები. დილით წიწიბურის, შვრიის, ყავისფერი ბრინჯის ან ქერის ჭამა ძალიან ჯანსაღია და ამ მარცვლეულის გამოყენება გვერდითი კერძების ნაცვლადაც შეიძლება.
4. Რძის პროდუქტები. ბუნებრივი უცხიმო კეფირი, იოგურტი დანამატების გარეშე, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, იოგურტი, ხაჭო - ეს ყველაფერი ცილის, სასარგებლო ბაქტერიების და სხვა ელემენტების ღირებული წყაროა. ფერმენტირებული რძის რეგულარული მოხმარება დაგეხმარებათ ნაწლავის მიკროფლორას მოწესრიგებაში.
5. თევზი და ზღვის პროდუქტები. ეს პროდუქტები მენიუში კვირაში 2-3-ჯერ მაინც უნდა იყოს შეტანილი, რადგან შეიცავს ომეგა-3 და ომეგა-6 პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს. ამ კომპონენტების ორგანიზმში შეყვანა იწვევს მეტაბოლურ პროცესებს, აუმჯობესებს იმუნიტეტს და აბალანსებს ქოლესტერინის დონეს.
6. მწვანე ჩაი, მცენარეული დეკორქცია, ინფუზიები, კომპოტები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველა ეს სასმელი არ უნდა შეიცავდეს შაქარს, მხოლოდ ამ შემთხვევაში დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. მეტაბოლური პროცესებიდა დააჩქარეთ ცხიმების წვა.
7. თხილი, მოუხალავი თესლი. ეს არის ვიტამინებისა და სხვა სასარგებლო ნივთიერებების წყაროები, მათ ასევე შეიცავს მცენარეული ცხიმებიაუცილებელია მეტაბოლიზმის ნორმალიზებისთვის.

ძირითადი პრინციპები

იმისათვის, რომ ყველა კერძი, რომელსაც ჯანსაღი ინგრედიენტებისგან მოვამზადებთ, დაგვეხმაროს წონის დაკლებაში, უნდა მივყვეთ გარკვეული წესებიჭამა. ჯანსაღი კვების პრინციპები მოიცავს:

ნიმუშის მენიუ 7 დღის განმავლობაში

ყოველკვირეული კვების გეგმის შემუშავება თქვენთვის რთული არ იქნება, რადგან ნებადართული საკვები ბევრია და ყველა მათგანი ხელმისაწვდომია. არსებობს საინტერესო რეცეპტები ფოტოებით, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენს დიეტაში.

ჯანსაღ საკვებს ერთი უდავო უპირატესობა აქვს – მისი მომზადება ძალიან მარტივია. თითქმის ყველა კერძი შეიცავს 1-დან 4 კომპონენტს და მოითხოვს მინიმუმ სითბოს დამუშავებას.

განვიხილოთ სავარაუდო დიეტაერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის.

კვება	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
საუზმე	უცხიმო ხაჭოს, ხილისა და თაფლისგან დამზადებული კასეროლი.	შვრიის ფაფაუცხიმო რძეზე თხილით და ხილით.	ათქვეფილი კვერცხი პომიდორთან ან ომლეტთან ერთად, სენდვიჩი თევზით ან უცხიმო მყარი ყველით.	წიწიბურას ან შვრიის ფაფისგან დამზადებული ბლინები იოგურტით და კენკრით.	ორთქლზე მოხარშული ან შემწვარი არაწებოვან ტაფაზე ზეთის გარეშე, ჩიზქეიქები სიმინდის ფქვილით.	ცილოვანი ომლეტიდა სენდვიჩი უცხიმო ყველით (ვიყენებთ ჭვავის პურს).	წიწიბურას ფაფა უცხიმო რძით, უცხიმო მყარი ყველის ნაჭერი ჭვავის პურზე.
სადილი	ახალი ბოსტნეულის და მწვანილის სალათი სეზამის თესლისა და ზეითუნის ზეთის დამატებით.	მთელი მარცვლეულის პურის და უცხიმო მყარი ყველისაგან დამზადებული სენდვიჩი.	უცხიმო ხაჭონატურალური იოგურტით შეზავებული ხილით.	ერთი ხილის არჩევანი: ატამი, ბანანი ან ვაშლი.	ახალი ბოსტნეულის სალათი ლიმონის წვენით.	უცხიმო ხაჭო წვრილად დაჭრილი მწვანილებით, შეზავებული უშაქრო იოგურტით.	ახალი ბოსტნეულის სალათი.
ვახშამი	შემწვარი ხბოს ხორცი (სუფთა) და ბოსტნეული.	წიწიბურას ფაფა, მოხარშული ქათმის მკერდი, ბოსტნეულის და მწვანილის სალათი.	დიეტური ოქროშკა ან ჭარხლის წვნიანი.	დიეტური წითელი ბორში გასახდელის გარეშე ან მწვანე ბორში.	ღუმელში გამომცხვარი თევზი.	ბოსტნეულის წვნიანი და ჭვავის პურის ნაჭერი ან მთელი მარცვლეულის პური.	ბოსტნეულის და კურდღლის ჩაშუშული.
შუადღის snack	ფორთოხალი ან ვაშლი.	ჭიქა უცხიმო კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.	ახალი ხილიან გამხმარი.	უცხიმო ხაჭო ხილით და იოგურტით.	უცხიმო არაჟნისგან დამზადებული ჟელე ხილით.	ერთი მუჭა თხილი.	ჭიქა კეფირი 1%.
ვახშამი	ჩაშუშული ბოსტნეულის ჩაშუშული.	Ქათმის გულ - მკერდი, შემწვარი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.	თევზის კოტლეტი, ორთქლზე მოხარშული ან ზეთის გარეშე შემწვარი ტაფაზე, ახალი ბოსტნეული.	ომლეტით მოხარშული ქათამი, კიტრის სალათი.	წიწაკა დაფქული ქათმის ხორცით და ბოსტნეულით.	შემწვარი ინდაურის მკერდი, მოხარშული ბოსტნეული.	მაკარონი საწყისი მყარი ჯიშებიხორბალი ზღვის პროდუქტებით.

Საბოლოოდ

სწორი კვება საერთოდ არ არის რთული, თუ იცით ჯანსაღი დიეტის საფუძვლები. საკმაოდ მრავალფეროვანი და მდიდარია ნათელი არომატები, რადგან ასეთი საკვებისგან მიიღებთ არა მხოლოდ სარგებელს, არამედ სიამოვნებას.

რეცეპტები სრულიად მარტივია, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ინგრედიენტები თქვენი შეხედულებისამებრ. ჯანსაღი კვების ჩვევების შეძენა და დაბალანსებული მენიუ- სილამაზის გასაღები მორგებული ფიგურადა ჯანმრთელობას.