არასოდეს არ არის გვიან ისწავლო: როგორ უნდა ხტომა სწორად თოკზე სხვადასხვა გზით? თოკზე ხტომის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის და ვარჯიშის გეგმისთვის. მედიკამენტები ჰიპერტენზიის სამკურნალოდ

რატომღაც, ბევრს მიაჩნია, რომ თოკზე ხტომა ექსკლუზიურად ბავშვების აქტივობაა. თუმცა, ეს მცდარი წარმოდგენაა: თოკზე ხტომა არის შესანიშნავი გზაკუნთების ტონუსის შენარჩუნება და გაძლიერება, წონის დაკლება და ასევე გამძლეობის გაზრდა ნებისმიერ ასაკში.

ბევრი სპორტსმენის საწვრთნელ პროგრამებში ასევე შედის ამ სპორტული ინვენტარით ვარჯიშები, განსაკუთრებით ამ ტიპის ვარჯიში გავრცელებულია მოკრივეებს შორის, იმიტომ მაღალი დონეგამძლეობა მათთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. ამიტომ, თუ არ იცით როგორ ისწავლოთ თოკზე ხტომა მოკრივეების მსგავსად, მაგრამ ნამდვილად გსურთ ამის გაკეთება, ან ახლა იწყებთ კრივის გაკვეთილებს, ეს სტატია სპეციალურად თქვენთვისაა.

რეგულარული ვარჯიშები თოკთან ერთად მნიშვნელოვნად იქნება განკურნეთ სხეული და გაჯერეთ ჟანგბადით. მაგრამ ხშირად ადამიანები თოკზე არასწორად ვარჯიშობენ, ამიტომ არ იღებენ სასურველ ეფექტს, ან დაშავდებიან და იმედგაცრუებულნი ხდებიან ამ ტიპის ვარჯიშზე. იმისთვის, რომ ეს არ მოხდეს თქვენთან, ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ თოკზე ხტომა და როგორ გააკეთოთ ეს სწორად, ასევე გადახედეთ თოკზე ხტომას სხვადასხვა გზები.

სტატიის ამ ნაწილში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ვისწავლოთ თოკზე ხტომა დამწყებთათვის. მათ, ვინც ახლა იწყებენ ვარჯიშს, ხშირად არ იციან თოკზე სწორად ხტომა, ან მხოლოდ ერთი გზით იციან. სინამდვილეში, თოკზე გადახტომის მრავალი გზა არსებობს, აქ არის ძირითადი:

• კლასიკური ხტუნვა ორ ფეხზე;
• ერთ ფეხზე ხტუნვა, მონაცვლეობით ნახტომები;
• კომბინირებული ნახტომები (შესრულებულია "2 ფეხის მიხედვით - მარჯვენა ფეხი- 2 ფეხი - მარცხენა ფეხი" და ა.შ.);
• ზემოაღნიშნული ხტუნვები ფეხის მაღალი აწევით;
• "ცალფეხა" ტექნიკა.

ეს არის ნახტომები, რომლებიც შესაფერისია მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს. ჩვენ ვისაუბრეთ დამწყებთათვის ნახტომის ტიპებზე, ახლა გადავიდეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ხტუნვა თოკზე სწორად.

ჯერ უნდა ისწავლო სწორად შეასრულეთ ძირითადი ნახტომი ორ ფეხზე. თოკი უნდა დაიჭიროთ ბარძაყის დონეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. მას შემდეგ რაც ამ პოზიციაში იქნებით, დაიწყეთ თოკის ქანაობა. თქვენ უნდა დააძროთ მიწიდან ორივე ფეხის ბურთულებით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. არ არის საჭირო მაღლა ხტომა - საკმარისია რამდენიმე სანტიმეტრის სიმაღლეზე ნახტომი.

მას შემდეგ რაც გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა ხტომა თოკზე ძირითადი გზით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ მეტი რთული ნახტომები– მონაცვლეობით (მონაცვლეობით). ასეთი ნახტომები შესრულებულია ისევე, როგორც კლასიკური, მაგრამ ერთ ფეხზე (სინამდვილეში, ასეთი ნახტომები ძალიან ჰგავს თოკზე გადახტომას ნახტომით. სწრაფი ტემპი). ასეთი ნახტომები შესანიშნავია განვითარებისთვის ვესტიბულური აპარატი.

ისწავლეთ თოკზე ხტომა ვიდეოს გამოყენებით

პრაქტიკული რჩევები თოკზე ხტომაზე ნამდვილი ვირტუოზი ანდრეი ბუკრეისგან.

როგორ გადახტეთ თოკზე სწორად უფრო რთული გზებით?

არ უნდა იყოს პრობლემები ნახტომების შესრულების სხვა მეთოდებთან დაკავშირებით, რადგან ისინი შესრულებულია იმავე პრინციპით. მოდით ვისაუბროთ მხოლოდ სიმაღლეზე ნახტომებზე და სავარჯიშოების შესრულების "ცალფეხა" ტექნიკაზე. სიმაღლეზე ნახტომებიწარმოგიდგენთ სტატიაში ზემოთ ჩამოთვლილ ყველა იმავე მეთოდს, თუმცა ვარჯიშის დროს მუხლები მაღლა უნდა აწიოთ. ასეთი ნახტომების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოაწესრიგოთ პრობლემური ადგილები: სიმაღლეზე ნახტომების დროს მუშავდება თქვენი მუცლის, რაც საშუალებას გაძლევთ გაცილებით სწრაფად და ეფექტურად მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები ამ მიდამოში.

მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი ყურადღების მიქცევა სათანადო სუნთქვავარჯიშის დროს. ზე რიტმული სუნთქვაცხვირით გაგიადვილდებათ ნახტომების შესრულება და მათი ეფექტი უფრო გამოხატული იქნება.

• ვარჯიში არ უნდა დაიწყოთ ძალიან მოულოდნელად: უმჯობესია დაიწყოთ მსუბუქი დათბობა, შემდეგ კი სავარჯიშოები შეასრულეთ ნელი ტემპით. მხოლოდ მაშინ, როცა გრძნობთ, რომ კუნთები მზადაა ვარჯიშისთვის და საკმარისად გათბება, შეგიძლიათ ტემპის დაჩქარება;
• Აღება სპორტული აღჭურვილობაზომით (ანუ თქვენი სიმაღლის შესაბამისად);
• დაიწყეთ დაუყოვნებლივ ხანგრძლივი ვარჯიშებიარ ღირს, სჯობს პირველი გაკვეთილები შემოიფარგლოთ 5-7 წუთამდე;
• რბილად დაეშვით ფეხის თითებზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ;
• როცა დაეუფლები განსხვავებული ტიპები jumps, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი ერთმანეთს. ამ გზით ტრენინგი უფრო ნაყოფიერი და საინტერესო იქნება.

ჩვენ გავარკვიეთ, თუ როგორ უნდა ხტომა სწორად, ახლა მოდით გადავიდეთ ხტომის მოწინავე ტექნიკაზე.

ორმაგი ნახტომი და სხვა "მოწინავე" ხტომის ტექნიკა

ორმაგი ნახტომები

ორმაგი ნახტომები ამით განსხვავდება კლასიკურისგან ერთი ნახტომის დროს თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ თოკი ორჯერ გადაატრიალოთ. თუ გაინტერესებთ, თუ როგორ უნდა გააორმაგოთ თოკზე ხტომა, მაშინ ჩვენ გაგიმხელთ საიდუმლოს - ამ ვარჯიშის შესრულებაში განსაკუთრებული საიდუმლოებები არ არსებობს. თქვენ უბრალოდ უნდა გადახტეთ ცოტა მაღლა და თოკი უფრო სწრაფად დაატრიალოთ. ეს არ არის ძალიან რთული მათთვის, ვინც დიდი ხანია ვარჯიშობს თოკზე ხტომაში, მაგრამ მათთვის, ვინც ახლახან დაიწყო სწავლა, თუ როგორ სწრაფად ისწავლოს თოკზე ხტომა, ნახტომის შესრულების ეს მეთოდი შეიძლება არ იყოს შესაფერისი.

ორმაგი ნახტომი ეხმარება უფრო მაღალი სიჩქარეკალორიების წვა და ჭარბი წონაამიტომ ორმაგი თოკზე ხტომა და მასში ვარჯიში განსაკუთრებით პოპულარულია მათ შორის, ვისაც ზედმეტი კილოგრამების დაკლება სურს.

ჯვარედინი ხტომა

მას შემდეგ რაც ისწავლით ორმაგ თოკზე ხტომას და აითვისებთ ამ ტექნიკას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჯვარედინი ბაგირზე ხტომა. ეს მეთოდი ასევე არ იქნება ზედმეტად რთული მათთვის, ვინც ამ აპარატით ვარჯიშობს დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ არ იცის ჯვრით თოკზე ხტომა, შეიძლება გაუგებარი იყოს. ამიტომ, ჩვენ აგიხსნით, თუ როგორ უნდა ხტუნვა ამ გზით სწორად.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ უნდა მორიგეთ კლასიკური ნახტომები და ჰოპები, რომლის დროსაც გადაჯვარედინებთ ხელებს. სქემა ასე გამოიყურება: რეგულარული ნახტომი - ნახტომი გადაჯვარედინებული მკლავებით, რომლის დროსაც უნდა გაიაროთ ხტომის თოკიდან წარმოქმნილი მარყუჟი. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატს და მოძრაობების კოორდინაციას.

ჯვარედინი ნახტომები ნაადრევად არ უნდა დაიწყოთ - ჯერ საბაზისო პროგრამა კარგად უნდა აითვისოთ.

სხვა სახის ნახტომები

თოკზე გადახტომის ვარჯიშებზე დაფუძნებული სხვადასხვა ხრიკები არსებობს. ეს და გვერდითი ნახტომები, და უკან გადახტომა და ჯგუფური ნახტომები. ასეთი ელემენტები დაგეხმარებათ ვარჯიშების დივერსიფიკაციაში და მათ უფრო სახალისო გახადოს, თუმცა, თუ თქვენი მიზანია სწორედ თქვენი სპორტული ფორმის გაუმჯობესება, მაშინ უმჯობესია შემოიფარგლოთ ძირითადი და მოწინავე პროგრამებით, რადგან ზემოაღნიშნული ელემენტები არ არის განკუთვნილი სერიოზული ვარჯიშისთვის. .

კიდევ ერთი წერტილი, რომელზეც მინდა გავამახვილო ყურადღება არის ის, თუ რამდენად სწრაფად გჭირდებათ თოკზე ხტომა. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა იბრძოლოთ ტემპის გაზრდისთვის, თუმცა, თუ რაიმე მიზეზით სწრაფად ვერ ხტუნავთ, უმჯობესია დროებით შეწყვიტოთ ვარჯიშის ტემპის გაზრდა და არსებული შედეგების კონსოლიდაცია. თუ სხვაგვარად იქცევით და საკუთარ თავს იტანჯებით დავალებებით, რომლებსაც ჯერ ვერ შეასრულებთ არასაკმარისი დონის გამო ფიზიკური ვარჯიში, Იქ არის დიდი რისკიტრავმა ვარჯიშის დროს, ასევე ფიზიკური დაღლილობა, რაც ხელს შეუწყობს კლასების პრინციპის უარყოფას.

კლავდია ერმოშკინა

კითხვა პირველი: მემკვიდრეობის შესახებ

თუ ბავშვის დედას აქვს მძიმე მიოპია, ნიშნავს თუ არა ეს იმას, რომ ბავშვს ასევე ექნება მხედველობის პრობლემები? საჭიროა თუ არა ბავშვის დამატებით ჩვენება ოფთალმოლოგთან?

რა თქმა უნდა, არსებობს მიოპიისადმი მიდრეკილება, მაგრამ დარწმუნებით იმის თქმა, რომ ბავშვს ახლომხედველობა ექნება, შეუძლებელია. დისპანსერული გამოკვლევები საჭიროა წელიწადში ერთხელ, პრობლემის გამოვლენის შემთხვევაში ექიმი ინდივიდუალურად ნიშნავს შემდეგ ვიზიტს.

კითხვა მეორე: სათვალეების შერჩევის შესახებ

თანამედროვე მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მედიცინის საფუძველზე, მხედველობის კორექცია უნდა იყოს სრული, მაგრამ ტოლერანტული. თუმცა, ზოგჯერ არის გამონაკლისებიც. ჩვენ თითოეულ შემთხვევას ინდივიდუალურად განვიხილავთ, მაგრამ თქვენ უნდა იბრძოლოთ მხედველობის სრული კორექტირებისთვის.

კითხვა მესამე: გაჯეტების საშიშროების შესახებ

ჩემი რვა წლის შვილი დღეში ნახევარი საათი უკრავს ტელეფონზე, ამას ემატება საათნახევარი ტელევიზორი. ეს ბევრია, რამდენად საზიანოა?

თუ არ არის მიოპია, მაშინ ის არ არის საზიანო. რაც შეეხება ტელევიზორს, ის უარყოფითი მოქმედებაეს საერთოდ არ არის დადასტურებული მხედველობისთვის. ახლომხედველობითაც კი მისგან ზიანი არ არის, მხოლოდ ის არის, რომ ეკრანიდან მანძილი 2,5 მეტრი უნდა იყოს.

კითხვა მეოთხე: რა უნდა გააკეთოს, თუ მხედველობა "ხტუნავს"

გოგონა 10 წლის. ერთი წელია ექიმებს ვსტუმრობდით - მხედველობა მინუს 6-დან პლიუს 3-მდე "ხტება". სავარჯიშოები სკოლაში პირველ მერხზე გავაკეთეთ. განსახლების სპაზმი. ფუნდუსი გამოიკვლია, ყველაფერი რიგზე იყო. რა ტესტები/გამოკვლევებია საჭირო ყველაზე უარესის გამოსარიცხად?

მხედველობას არ შეუძლია "გადახტვა", არ არის დიაგნოზი "აკომოდაციის სპაზმი". მტკიცებულებებზე დაფუძნებული მედიცინა. აუცილებელია ციკლომედის წვეთებზე რეფრაქციის დათვალიერება და ადეკვატური კორექცია (საჭიროების შემთხვევაში).

კითხვა მეხუთე: „შორსმჭვრეტელობის რეზერვის“ შესახებ

ექიმებს აქვთ ასეთი გამოთქმა: "შორსმჭვრეტელობის რეზერვი". თუ ბავშვს აქვს ამ რეზერვის მცირე მარაგი ორი წლის ასაკიდან (ახლა ის 5 წლისაა), გახდება თუ არა იგი მომავალში ახლომხედველი? და რა არის საუკეთესო გასაკეთებელი? აპარატურით თერაპია, ტანვარჯიში, ვიტამინები? ბავშვის დედას აქვს მიოპია, რომელიც დაიწყო 13 წლის ასაკში, ხოლო მამის მხედველობა სრულყოფილია. გაჯეტებში შედის მულტფილმები ტაბლეტიდან ან ლეპტოპიდან, დღეში დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში.

"მცირე მარაგი" არაფერს ნიშნავს, თქვენ გჭირდებათ ნომრები. შორსმჭვრეტელობის ამ „მცირე რეზერვმა“ შეიძლება მიაღწიოს ნულს და ეს არის ის, რეფრაქცია გადავა მინუსში, ე.ი. იქნება მიოპია.

ნებისმიერ შემთხვევაში, სანამ არ არის მიოპია, იცხოვრე მშვიდად. გაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა წელიწადში ერთხელ. იარეთ მეტი (დღეში საათნახევრიდან) - ეს არის მიოპიის მტკიცებულებებზე დაფუძნებული პრევენცია. ყველაფერი დანარჩენი არაეფექტურია.

ხტომა თოკი არის ყველაზე მარტივი, ყველაზე კომპაქტური და იაფი კარდიო ვარჯიში. უფრო მეტიც, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური. თოკზე სწორად გადახტომით შეგიძლიათ თვეში 5-7 კგ-ის დაკლება.ცელულიტის მოშორება, გაზრდა ზოგადი ტონისხეული, გააძლიეროს მუცლის, ფეხების და დუნდულოების კუნთები და გახადოს ფიგურა შესამჩნევად ტონუსს.

ამ ტიპის ვარჯიშს ხშირად უწოდებენ გამოტოვებას (ინგლისურიდან "თოკზე გადახტომა", ანუ "თოკზე გადახტომა"). რამდენი და როგორ უნდა გადახტეთ თოკზე წონის დასაკლებად, ჩვენი სტატიის სავარჯიშო ცხრილები გეტყვით.

წონის დაკარგვის მანქანა

თოკით ვარჯიშისას წუთში 80-100 ნახტომის ტემპით 1 ნახტომზე იწვება 0,2-0,3 კილოკალორია. 15 წუთიანი ვარჯიშისთვის - 200 კკალ. ასეთი ინტენსიური დატვირთვახელს უწყობს ორგანიზმს უფრო აქტიურად გაჯერდეს სისხლი ჟანგბადით. ტოქსინები მოიხსნება და ცხიმის დაგროვება იშლება.

ყველაზე ეფექტური ცხიმების წვა ხდება ვარჯიშის ნახევარი საათის შემდეგ.წონის დაკლების მიზნით ზოგად ფიტნეს ვარჯიშის პროგრამაში ჩართავთ ინტენსიურ თოკზე ხტომას ან თუ მხოლოდ სავარჯიშო თოკით არჩეულია, ვარჯიშის დროს თანდათან ვზრდით.

პირველ რიგში, აირჩიეთ თოკის სწორი სიგრძე. იგი განისაზღვრება მოსწავლის სიმაღლით. დააბიჯეთ თოკის ცენტრში და აწიეთ იგი სახელურებით. თოკის ბოლოები უნდა დასრულდეს მკლავების ზემოთ.ან აიღეთ სახელურებით ნახევრად დაკეცილი თოკი და გაჭიმეთ სწორი ხელებით თქვენს წინ მკერდის დონეზე. თოკი მსუბუქად უნდა ეხებოდეს იატაკს.

167-183 სმ სიმაღლის სპორტსმენებისთვის შესაფერისია 280 სმ სიგრძე, უფრო მოკლეს - 250 სმ და ა.შ.

Გთხოვთ გაითვალისწინოთ: სპორტული ფორმა. ქალებისთვის მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სქელი ზედა სპეციალური სპორტული ბიუსტჰალტერი. საჭიროების შემთხვევაში, შეავსეთ მოწყობილობა ფართო ელასტიური სახვევით შეფუთვით.

ხტომისთვის უნდა აირჩიოთ დარტყმის შთამნთქმელი სპორტული ფეხსაცმელი, ისინი დაიცავს თქვენს ფეხებს ზედმეტი სტრესისგან.

ბეტონის იატაკზე ან ბალახზე გადახტომა არ შეიძლება; მიწის ბრტყელი ზედაპირი, ხის ან რეზინის ზედაპირი გამოდგება.

შესრულების ტექნიკა

ხტომის ტექნიკა

პირველ რიგში ვითვისებთ ხტუნვის ტექნიკას. შეინახეთ სხეული სწორი და გადახტეთ პირდაპირ ზემოთ.გვერდებზე არ ვამოძრავებთ, თოკს მხოლოდ ხელით ვატრიალებთ. -ერთად. ფეხის თითებზე ადვილად და ჩუმად ვხტებით, ქუსლებზე დაჯდომის გარეშე.

ხტუნვისას უნდა დააკვირდეთ თქვენს სუნთქვას. თუ ის ცდება, გადართეთ ნაკლებზე ინტენსიური ვარჯიშირათა გული არ გადაიტვირთოს. როდესაც კუნთების ტრემორი ჩნდება, დატვირთვას ერთი ფეხიდან მეორეზე მონაცვლეობით ხტუნვით ვიმსუბუქებთ.

გაკვეთილების დაწყებამდე სასარგებლოა მთელი სხეულის კუნთების 10 წუთიანი გაჭიმვა.

ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაგრილებით, რათა შეუფერხებლად, გულის დაღლილობის გარეშე აღდგეს მისი ჩვეული რიტმი და დაჭიმოთ კუნთები, თავიდან აიცილოთ მტკივნეული გახეთქვა.

ვიდეო ვარჯიში თოკით.

რამდენ ხანს ხტომა?

ეფექტური ტრენინგი

დაიწყეთ შესაძლებელი დატვირთვებით მშვიდი ტემპით. სხეული ადაპტირდება და კუნთებსა და სახსრებს აქვს დრო, რომ გაძლიერდეს.

თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. პირველ კვირას ვხტებით 5-10 წუთით დღეში ერთხელ ან ყოველ მეორე დღეს,ნაკრებებს შორის 30 წამის შეჩერება დაჭიმვის, რხევის, მოხრისა და გადახვევის მიზნით.

ყოველი შემდეგი კვირადაამატეთ 10-15 წუთი, რითაც ვარჯიშის ხანგრძლივობა ერთ საათამდე (3-დან წუთიანი შესვენებებინაკლებად ინტენსიური ვარჯიშისთვის).

კარგია ორ ფეხზე წინ გადახტომა მონაცვლეობით, უკან გადახტომით და თითოეულ ფეხზე მონაცვლეობით ხტუნვით.(2 წუთი ერთზე, შემდეგი სეტი - 2 წუთი მეორეზე).

უმჯობესია გადახვიდეთ სწრაფ, ენერგიულ მუსიკაზე.

მთავარი ვარჯიშია ორ ფეხზე ხტუნვა თოკის წინ გადახვევისას. ჩასართავად მაქსიმალური თანხაკუნთები - ალტერნატიული განსხვავებული ტიპებიხტუნვა (დაახლოებით 30 მათგანი). ორ ფეხზე; რიგრიგობით თითოეულ ფეხზე დაშვება; ერთ ფეხზე; გვერდიდან გვერდზე ხტომა; მაღლა აწეული მუხლებით; თოკის წინ გადაწევა; უკან; ჯვარი. მაღალი ზემოქმედების სერიაში არ დაივიწყოთ ორმაგი ნახტომები.

თოკების ნაკრები წონის დაკლებისთვის

სავარჯიშო პროგრამა წონის დაკლებისთვის

ადამიანი ხტება დაახლოებით 100 ნახტომი წუთში. დამწყებთათვის ამის გაკეთება 2-3 მიდგომით შეუძლიათ.

საცნობარო წერტილი დღიური ნორმაშესრულებულია რამდენიმე მიდგომით:

• დამწყები სპორტსმენებისთვის - 1000 ნახტომი/დღეში;
• მომზადებული ადამიანებისთვის -1500;
• მოწინავეებისთვის - 2000 ნახტომი/დღეში.

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი გვიჩვენებს საბაზისო ნახტომების რაოდენობას ვარჯიშის დროის მატებასთან ერთად.

ცხრილი 1. წონის დაკლების პროგრამა ძირითადი ნახტომებიხტომის თოკის მეშვეობით

Დღეს	ნახტომების რაოდენობა	Დღეს	ნახტომების რაოდენობა	Დღეს	ნახტომების რაოდენობა
1	100	11	360	21	600
2	130	12	დასვენება	22	630
3	160	13	400	23	660
4	დაისვენე	14	430	24	დასვენება
5	200	15	460	25	700
6	230	16	დასვენება	26	730
7	260	17	500	27	760
8	დაისვენე	18	530	28	დასვენება
9	300	19	560	29	800
10	330	20	დასვენება	30	830

ცხრილი 2. წონის დაკლების პროგრამა

სარგებელი მთელი სხეულისთვის

ხტომის სარგებელი

წონის დაკლების გარდა, რეგულარული ხტომახტომის თოკით ავარჯიშებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, სასუნთქ ორგანოებსა და კუნთების ყველა ჯგუფს.

მეტაბოლიზმი აჩქარებს, ტოქსინები მოიხსნება, კანი უფრო ელასტიური ხდება. სხეული ტონუსდება, ჯანმრთელობა უმჯობესდება და განწყობა ამაღლებულია.

სხეულის კონტურები იჭიმება და უფრო მკაფიო ხდება და „სუფთაობა“ ქრება.პოზა უმჯობესდება. ვითარდება მოძრაობების კოორდინაცია. გაწვრთნილი ვესტიბულური სისტემა ხელს უწყობს მეხსიერების გაუმჯობესებას და თავბრუსხვევისგან თავის დაღწევას.

• ხტომის თოკით ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 700 კკალზე მეტი, ხოლო - 600-ით!
• არსებობს მსოფლიო ორგანიზაციათოკზე ხტომა. ხოლო 1997 წლიდან რეგულარულად იმართება გამოტოვების ჩემპიონატები.

უკუჩვენებები

არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში თოკით, თუ გაქვთ შემდეგი უკუჩვენებები.

მოსწავლის წონა ნორმას აღემატება 20 კგ-ით და მეტით.სჯობს ჯერ გადატვირთოთ „ზედმეტი“ სხვა გზით, შემდეგ დააკავშიროთ ნახტომები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულზე გადატვირთვა, პირველ რიგში, ხერხემალზე და მუხლებზე, მხოლოდ ზიანს მოუტანს.

თირკმელების პროლაფსი.საჭიროა ექიმთან კონსულტაცია. ვარჯიშის დროს შესაძლოა მოგიწიოთ სპეციალური ქამრის გამოყენება.

გულის დაავადება, მაღალი წნევა.სავარჯიშოების ნაზი კომპლექტის ასარჩევად საჭიროა კარდიოლოგთან კონსულტაცია.

სახსრებისა და ხერხემლის პრობლემები.

ორსულობა.

თოკზე ხტომა ბევრი გოგონასთვის ნაცნობია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. და მისი აქტუალობა დროთა განმავლობაში არ იკარგება: ხტომის თოკი კვლავ რჩება კარდიო ვარჯიშის ერთ-ერთ ყველაზე პოპულარულ იარაღად. მოძრავი პინით ვარჯიში სახალისო, სასარგებლო და სულაც არ არის რთული. რეგულარული ვარჯიშიხტომის თოკით ხელს უწყობს ცხიმების წვას, გამძლეობის განვითარებას და სხეულის კუნთების გაძლიერებას.

ფიტნეს აღჭურვილობის მრავალფეროვნებას შორის, ხტომის თოკი რჩება ყველაზე ხელმისაწვდომ და კომპაქტურ მოწყობილობად. შემოგთავაზებთ ყველაზე დეტალურ მასალას მოძრავი ქინძისთავზე ვარჯიშის შესახებ: რა სარგებლობა მოაქვს მათ წონის დაკლებისთვის, როგორ უნდა ხტუნვა თოკზე სწორად და როგორ ააწყოთ სავარჯიშო თოკით ისე, რომ ის სასარგებლო იყოს ცხიმის წვისთვის.

თოკზე ხტომის დადებითი და უარყოფითი მხარეები წონის დაკლებისთვის

სანამ ვარჯიშის სპეციფიკაზე გადავიდოდეთ, გადავხედოთ თოკზე ვარჯიშის სარგებელს წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობისთვის.

თოკზე ხტომის სარგებელი

1. თოკზე ხტომა არის ტრენინგის ერთ-ერთი ყველაზე ენერგო ინტენსიური სახეობა. მაგალითად, ამერიკული კვლევების მიხედვით, ფიტნესის ეს ტიპი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 1000-1200 კკალ-მდე ვარჯიშის საათში. Მაღალი ეფექტურობისწონის დაკლებისთვის ხტომა თოკზე ხსნის მის პოპულარობას ვარჯიშებს შორის.
2. თოკზე ხტომა არის დიდი ვარიანტიკარდიო ვარჯიშები გამძლეობის გასაზრდელად, ცხიმების წვის, გულ-სისხლძარღვების გასაუმჯობესებლად და სასუნთქი სისტემა. სავარჯიშოების მრავალფეროვნების წყალობით, შეგიძლიათ შექმნათ ეფექტური ტრენინგი, რომელიც მოიცავს მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ინტერვალებს.
3. კარდიო დატვირთვის გარდა, თოკზე ხტომა გეხმარებათ ტონუსში დიდი რიცხვიკუნთები მთელ სხეულში: ფეხების, მკლავების, დუნდულების, მხრების, მუცლის და ზურგის კუნთები.
4. ხტომის თოკი ძალიან კომპაქტურია Სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც დიდ ადგილს არ იკავებს. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ თან წაიღოთ ქუჩაში ან თუნდაც შვებულებაში. ამ კუთხით მოხერხებულობის თვალსაზრისით, ხტომის თოკი შეიძლება მხოლოდ შედარება.
5. თოკზე ხტომა განსაკუთრებით ეფექტურია ქვედა ტანის ზომის შესამცირებლად. ლოკალურად წონის დაკლება ძალიან რთულია, მაგრამ სისხლის ნაკადის გაზრდა სხეულის „პრობლემურ“ ზონაში დამატებით იძლევა დადებითი ეფექტიდა ხელს უწყობს ცხიმების წვას. ტყუილად არ სჯერა ამის პლიომეტრიული (ხტომა) ვარჯიში ყველაზე სასარგებლოა ფეხებში წონის დასაკლებად.
6. წონის დაკლების გარდა, თოკზე ხტომა აუმჯობესებს კოორდინაციას, წონასწორობას, სისწრაფესა და წონასწორობას, რაც სასარგებლოა როგორც Ყოველდღიური ცხოვრებისასევე სხვა სპორტის დროს.
7. ხტომის თოკი არის ერთ-ერთი ყველაზე იაფი ფიტნეს ინსტრუმენტი, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თოკზე სადმე, როგორც შიდა, ასევე გარეთ. ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ მცირე სივრცე თქვენს გარშემო.
8. თოკზე ხტომა არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ სახალისოა. გასაკვირი არ არის, რომ ეს სპორტული აღჭურვილობა იმდენად პოპულარულია ბავშვებში.
9. ხტომის თოკით ვარჯიში აძლიერებს გარშემო მყოფ კუნთებს ტერფის სახსარიდა ფეხი. მაგალითად, კალათბურთის, ჩოგბურთის, თხილამურებით სრიალის, ფეხბურთის და სხვა სპორტის დროს, ტერფი ხშირად ზიანდება ლიგატებისა და კუნთების ძლიერი ზეწოლის გამო. რეგულარული გამოყენებათოკზე ხტომა ხელს უწყობს კიდურების დაზიანების თავიდან აცილებას.

თოკზე ხტომის ნაკლოვანებები

შეუძლებელია არ აღვნიშნო თოკზე ხტომის უარყოფითი მხარეები და ასევე გავაფრთხილო იმ უკუჩვენებების შესახებ, რომლებიც არსებობს საკმარისი რაოდენობით.

1. თოკზე გადასასვლელად, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი სივრცე და სივრცე ოთახში, ან შესაძლებლობა ივარჯიშოთ გარეთ.
2. გარდა ამისა, ხტუნვა ქმნის ხმაურს, ასე რომ, თუ თქვენ ცხოვრობთ მრავალბინიან კორპუსში, მაშინ სახლში მოძრავი ქინძისთავზე ვარჯიში მოუხერხებელი იქნება.
3. თოკზე ხტომა სტრესს იწვევს მუხლის სახსრებიდა ლიგატები, ასე რომ, თუ თქვენ მგრძნობიარე ხართ ასეთი დაზიანებების მიმართ, მაშინ ასეთი ვარჯიში უმჯობესია თავიდან აიცილოთ.
4. თუ ტექნიკა არ არის დაცული, ხტომის ვარჯიშები იძლევა მძიმე ტვირთიასევე ზურგზე და ზურგზე, რამაც შეიძლება ჯანმრთელობის პრობლემები გამოიწვიოს.
5. თოკზე ხტომა არ არის შესაფერისი ყველასთვის და აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რომელთა დამახსოვრება ძალიან მნიშვნელოვანია.

თოკზე გადახტომის უკუჩვენებები:

• ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი
• ჭარბი წონა (მეორე და მესამე ხარისხის სიმსუქნე)
• ვარიკოზული ვენები და სხვა სისხლძარღვთა დაავადებები
• სერიოზული დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის
• Სისხლის მაღალი წნევა
• ძვალ-კუნთოვანი სისტემის და ხერხემლის დაავადებები
• სახსრების დაავადებები
• თვალის პრობლემები, მხედველობის მძიმე დაქვეითება
• ასთმა

თუ გაქვთ სხვა ქრონიკული დაავადებები, მაშინ თოკზე გადახტომამდე უმჯობესია დამატებით გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან. გახსოვდეთ, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის კარდიო ვარჯიშად ჭარბი წონის დასაკლებად. წონის დასაკლებად და შესანიშნავ ფორმაში ჩასართავად არ არის საჭირო ზემოქმედებითი ვარჯიშის გაკეთება.

თოკზე ხტომის ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის და ვარჯიშის გეგმისთვის

წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომის ეფექტურობა ეჭვს არ იწვევს. ეს არის კარდიო ვარჯიშის შესანიშნავი ტიპი, რომელიც გაზრდის თქვენს გულისცემას და დაიწყებს ცხიმების წვის პროცესებს. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ შეუთავსეთ თოკზე ხტომა ზომიერი კვება() და რამდენიმე კვირის შემდეგ შეამჩნევთ დადებით შედეგს.

ასე რომ, რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ხტომას წონის დაკლებისთვის:

• მაღალი კალორიების წვა
• ცხიმების წვის პროცესების დაჩქარება
• კუნთების (განსაკუთრებით ფეხების) გაძლიერება
• მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება

ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშს ინტერვალის პრინციპი. მაგალითად, მონაცვლეობით ენერგიული ხტომა და სწრაფი ხტომა. მარტივი რეჟიმი. ინტერვალური ვარჯიში მოგცემთ საუკეთესო ქულებისტანდარტულ ვარჯიშზე ნაკლებ დროში.

მზა გეგმა, თუ როგორ უნდა გადახტეთ თოკზე წონის დაკლებისთვის

ჩვენ გთავაზობთ მზად გეგმებითოკზე ხტომა წონის დაკლებისთვის, რომელიც მოიცავს ინტერვალურ ვარჯიშს. შემდეგი ინტერვალები გელით: მაღალი ინტენსივობით, საშუალო ინტენსივობის, დაბალი ინტენსივობით.

IN ამ შემთხვევაშითქვენ მონაცვლეობით თოკზე ხტომა (აირჩიეთ ის, რაც თქვენთვის ხელმისაწვდომია), გაშვებული ხტომის თოკით ადგილზე და ადგილზე სიარული თოკის გარეშე . შეასრულეთ ეს ინტერვალები წრეში მოცემული დროის მიხედვით. ყოველ 5 წუთში, დაისვენეთ 1-2 წუთი.

ივარჯიშეთ შემოთავაზებული პროგრამების მიხედვით კვირაში 4-5 ჯერ, თუ ეს შესაძლებელია კარდიო ვარჯიშთან ერთად. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი თოკზე გადახტომის გეგმა წონის დაკლებისთვის ან თავად შექმნათ, თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

დამწყებთათვის:

საშუალო დონისთვის:

მოწინავე დონისთვის:

თუ ფიქრობთ, რომ წონის დაკლებისთვის თოკზე გადახტომის არჩეული გეგმა არ არის შესაფერისი თქვენთვის, სცადეთ ინდივიდუალური პარამეტრების კორექტირება, მაგალითად:

• ტრენინგის საერთო ხანგრძლივობა;
• ნახტომების სიხშირე 1 წუთში;
• მიდგომების ან მიდგომებს შორის დასვენების დრო.

წონის დაკლებისთვის თოკზე გადახტომის სხვა ვარიანტები

გთავაზობთ კიდევ რამდენიმე ვარიანტს ვარჯიში ნახტომის თოკით წონის დაკლებისთვისრომელიც ასევე შეიძლება გამოგადგებათ (დააწკაპუნეთ სრული ზომით ახალ ფანჯარაში გასახსნელად):

თოკზე ხტომა ნაკლებად ითვლება მავნე დატვირთვასახსრებისთვის, ვიდრე სირბილი ან მაღალი ზემოქმედების პლიომეტრიული ვარჯიში. თუმცა, იმისთვის, რომ სავარჯიშოები მართლაც უსაფრთხო იყოს, უნდა დაიცვათ ვარჯიშის ტექნიკა და დაიცვან გარკვეული წესები:

1. ყოველთვის გადახტეთ თოკზე სნიკერსის ტარების დროს. ეს ხელს შეუწყობს სახსრებზე ზემოქმედების შემცირებას და დაზიანების რისკს.

2. ივარჯიშეთ კომფორტულ ადგილას სპორტული ტანსაცმელისასურველია მჭიდროდ მორგებული ტიპი, რომელიც ხელს არ შეუშლის თოკის ბრუნვას. ქალებისთვის სასურველია ატარონ ბიუსტჰალტერი ან სპორტული ბიუსტჰალტერი, რომელიც მკერდს ამაგრებს ხტუნვით ვარჯიშების შესრულებისას.

3. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად აირჩიეთ თოკის სიგრძე? დადექით თოკის ცენტრში, როგორც ეს ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ სურათზე. ზე სწორი სიგრძესახელურები უნდა იყოს თქვენი მკლავების დონეზე, არა ქვედა და არც უფრო მაღალი. თუ შეუძლებელია გადახტომის თოკის „ცდა“, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ სიმაღლეზე.

5. აუცილებლად დააკვირდით თქვენი სხეულის მდგომარეობას თოკზე ხტომისას. ზურგი უნდა იყოს სწორი, სხეული დაჭიმული, მხრები ჩამოშვებული და მოდუნებული, იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს. თავი პირდაპირ გქონდეთ და ხტუნვისას წინ არ დაიხაროთ. სუნთქვა რიტმული რჩება და არ ჭიანურდება.

6. არ არის საჭირო მაღლა ხტუნვა და იატაკზე ძლიერად დაშვება. შენი ნახტომები უნდა იყოს დაბალი და მსუბუქი, მუხლები უნდა დარჩეს რბილი და ოდნავ მოხრილი.

ეს არის ის, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს არ არის საჭიროება :

ამან შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ზურგზე, ტერფებსა და მუხლებზე.

შეადარე, აქ სწორი შესრულება , ეს არის რბილი დაშვებები, რომლისკენაც უნდა იბრძოლოთ:

7. დაიმახსოვრე, რომ უკეთესია ნაკლები ხარისხის ნახტომები, ვიდრე მეტის გაკეთება სათანადო ტექნიკის გარეშე.

8. ვარჯიშის დროს დალიეთ საკმარისი წყალი. კარდიო ვარჯიშის დროს თქვენი სხეული კარგავს უამრავ ტენიანობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია.

9. თუ არ გითამაშიათ სპორტი დიდი დროან გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, უმჯობესია ექიმთან კონსულტაცია გაიაროთ თოკზე ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე.

10. გააკეთე რამდენიმე საცდელი კლასებიხტომის თოკით 5-10 წუთის განმავლობაშიდა გაანალიზეთ თქვენი მდგომარეობა ასეთი ვარჯიშების შემდეგ ერთი ან ორი დღის შემდეგ. დისკომფორტი ან ტკივილი სახსრებში, ქოშინი, აჩქარებული გულისცემა - ეს ის სიმპტომებია, რომლებიც ზარის რეკვას შეზღუდავს თოკზე ხტომას ან საერთოდ აღმოფხვრის.

საუკეთესო სავარჯიშოების შერჩევა თოკზე ნახტომით წონის დაკლებისთვის

სტანდარტული ერთჯერადი ნახტომების გარდა, რომლებიც ზემოთ არის ნაჩვენები, არსებობს მთელი რიგი საინტერესო ვარჯიშები ხტომის თოკით, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დივერსიფიკაციაში და გახადოთ ის არა მხოლოდ ეფექტური, არამედ სახალისო.

თუ დაიცავთ ზემოთ შემოთავაზებულ გეგმას, შეეცადეთ მონაცვლეობით გადახვიდეთ სხვადასხვა ტიპის ნახტომებს შორის. ამის წყალობით სხეული დიდხანს ვერ მოერგება დატვირთვებს, რაც ნიშნავს, რომ მაქსიმუმს იმუშავებთ.

სავარჯიშოები ხტომის თოკით

1. ორმაგი ნახტომითოკით. თუ ახლახან სწავლობთ თოკზე ხტომას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ სავარჯიშოებით: თოკის მობრუნების ერთ წრეში აკეთებთ ორ ნელ ნახტომს.

2. ადგილზე სირბილი თოკით. მეტი მარტივი ვარჯიშივიდრე ხტომა, შეიძლება შესრულდეს როგორც აქტიური დასვენებასუნთქვის აღსადგენად.

3. გვერდიდან გვერდზე ხტუნვა. უბრალოდ გადახტეთ გვერდიდან გვერდზე თოკის ყოველი ბრუნვისას.

4. თოკზე ხტომა "მოთხილამურე". გაშალეთ ფეხები თოკის ყოველი მობრუნებით თხილამურებით სიარულის სტილში.

5. ერთ ფეხზე ხტუნვა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ვარჯიში სტრესს აყენებს ტერფს.

6. თოკზე ხტომა კროსოვერით. სავარჯიშო მოწინავე ადამიანებისთვის, როდესაც ყოველი მეორე ნახტომი ხორციელდება გადაჯვარედინებული ხელებით.

როგორ ავირჩიოთ ხტომა თოკი ვარჯიშისთვის

თუ გადაწყვიტეთ დაიწყოთ თოკზე ხტომა წონის დასაკლებად ან გულის ვარჯიშისთვის, მაშინ დროა დაფიქრდეთ, რომელი თოკზე აირჩიოთ? ფიტნეს აღჭურვილობის ბაზარი გთავაზობთ დიდი არჩევანისხვადასხვა ფუნქციის ხტომა თოკები.

1) მარტივი ხტომის თოკები

ეს არის ყველაზე ჩვეულებრივი ხტომა, რომელიც ჩვენთვის ბავშვობიდან ნაცნობია. აქ არ იქნება დამატებითი ფუნქციებიდა თვისებები. ასეთი გადახტომის თოკის ფასი საკმაოდ მცირეა, ასე რომ შესაფერისი მათთვის, ვისაც ჯერ კიდევ ეჭვი ეპარება გადახტომის თოკის შეძენაში ან მათთვის, ვისაც უბრალოდ სურს ხტომა „უპრობლემოდ“.

ხტომის თოკის კაბისა და სახელურის დასამზადებლად გამოყენებული მასალა შეიძლება სრულიად განსხვავებული იყოს. და მისი ფასი დიდწილად ამაზე იქნება დამოკიდებული. ზოგიერთი ხტომის თოკს გააჩნია რეგულირებადი სიგრძე, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ ყიდულობთ თოკს მთელი ოჯახისთვის.

2) ხტომა თოკები ჩაშენებული მრიცხველით

ამ გადახტომის თოკებს სახელურებში ჩაშენებული აქვთ სპეციალური მრიცხველი, რომელიც ითვლის ბრუნთა რაოდენობას და შესაბამისად განხორციელებულ ნახტომებს. ხტომის თოკები ჩაშენებული მრიცხველით წარმოუდგენლად მოსახერხებელია ვარჯიშის პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის და შედეგების ჩასაწერად.

ზუსტად გეცოდინებათ რამდენი ნახტომი გააკეთეთ. თქვენ არ გჭირდებათ წამზომის დაყენება ან გადახტომების რაოდენობის ხელით დათვლა, ყველა მონაცემი ჩაიწერება. ასევე არის ნახტომი თოკები ელექტრონული მრიცხველით, რომელსაც დამატებით შეუძლია აჩვენოს ხტუნვის სესიის ხანგრძლივობა და დამწვარი კალორიების რაოდენობა.

3) ჩქაროსნული ხტომის თოკები

მაგრამ ამ ტიპის ხტომა იდეალურია წონის დასაკლებად. Იმის გამო მაღალი სიჩქარეროტაციით, თქვენ გააკეთებთ მეტ რევოლუციას, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ ივარჯიშებთ კიდევ უფრო ეფექტურად. მაღალსიჩქარიანი თოკით ვარჯიშების შესრულებისას პროფესიონალებს შეუძლიათ მიაღწიონ ბრუნვის სიჩქარეს წამში 5-6 ბრუნამდე! ასეთი ხტომის თოკების სიგრძე ჩვეულებრივ რეგულირდება.

ჩქარი ხტომის თოკები არ არის შესაფერისი შესასრულებლად რთული ვარჯიშები(გადაჯვარედინებული ხელებით ხტუნვა, ორმაგი ნახტომი და ა.შ.). მაგრამ ასეთი ხტომა თოკები მოეწონება მათ, ვისაც ვარჯიში უყვარს ინტენსიური ტრენინგი. სხვათა შორის, ჩქაროსნული თოკებით ხტუნვა რუსეთში ძალიან პოპულარულია და ეს ბევრს ამბობს.

4) წონიანი ხტომის თოკები

და ამ ფიტნეს აღჭურვილობის კიდევ ერთი გაუმჯობესებული ვერსია არის შეწონილი ხტომის თოკი. ასეთი გადახტომის თოკების წონა მნიშვნელოვნად მაღალი იქნება სხვა ანალოგებთან შედარებით. გადახტომის თოკი მძიმდება სახელურებზე ან სადენის სიმძიმის დამატებით. ასეთი გადახტომის თოკების წონა შეიძლება სამ კილოგრამამდეც კი მიაღწიოს. ზოგიერთ მოდელში წონის კორექტირება შესაძლებელია თავად პრაქტიკოსის მიერ.

წონიანი ხტომის თოკები უფრო შესაფერისია გამოცდილი პრაქტიკოსებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ საკმარისი დატვირთვა რეგულარული ხტომის თოკი. და ასევე მათთვის, ვისაც სურს დამატებით დატვირთოს სხეულის ზედა ნაწილის კუნთები.

5) ტყავის ხტომა

ტყავის ხტომის თოკში კაბელი დამზადებულია ტყავისგან. რა არის განსაკუთრებული ასეთი ხტომის თოკებში? ტვინის წონის შემცირებით და სახელურის წონის გაზრდით, სხეულის ზედა კუნთებზე სპეციფიკური დატვირთვა ხდება.

როცა ხტომის თოკს აქვს მსუბუქი წონა, ის უფრო ნელა ბრუნავს. ამიტომ, ბრუნვის სიჩქარის გასაზრდელად, მეტი ძალისხმევაა საჭირო. ამ შემთხვევაში, მთავარი ტვირთი მოდის მხრის სარტყელი. ასეთი გადახტომის თოკები პოპულარულია მათ შორისაც კი პროფესიონალი სპორტსმენებიმაგალითად, მოკრივეებს შორის.

5 მზა ვიდეო ვარჯიში ნახტომის თოკით წონის დაკლებისთვის

თუ არ მოგწონთ გაკვეთილის გეგმის თავად შექმნა, მაშინ გთავაზობთ 5 მზას ეფექტური ვიდეო ტრენინგითოკით. საკმარისია ჩართოთ ვიდეო და შეასრულოთ ვარჯიშები ტრენერთან ერთად. გაკვეთილები გაგიჭირდებათ 7-დან 20 წუთამდე. შეგიძლიათ გაიმეოროთ მოკლე ვიდეოები 3-4 წრეში სრულფასოვანი სასწავლო პროგრამის მისაღებად.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Ცხიმის წვა(7 წუთი)

FitnessBlender ინტერვალური ვარჯიში მხოლოდ 7 წუთიანია, მაგრამ მოიცავს ყველაზე... სხვადასხვა ვარჯიშებითოკით. მწვრთნელი კელი გთავაზობთ შემდეგ სქემას: 25 წამი ინტენსიური მუშაობა - 10 წამი აქტიური დასვენება.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 წუთი)

ანა რენდერი, YouTube არხის Popsugar-ის შემქმნელი, გვთავაზობს მოკლე ვარჯიშიხტომის თოკით, რომელიც მოიცავს ამ აღჭურვილობით ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტს. სეტებს შორის იქნება მოკლე გაჩერებები, ასე რომ ყველას შეეძლება დაასრულოს მთელი სესია.

3. ეკატერინა კონონოვა: თოკზე ხტომა (30 წუთი)

ძალიან ეფექტური კარდიო ვარჯიშებირუსულად თოკთან ერთად გთავაზობთ ეკატერინა კონონოვას. თქვენ ნახავთ ცხიმების წვის ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია ინტერვალის პრინციპით. იდეალურია წონის დაკლებისთვის!

4. ჯანელია სკრიპნიკი: თოკზე ხტომა (20 წუთი)

ჯანელია სკრიპნიკი გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს თოკით, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას და ცხიმის წვას თეძოებში, დუნდულოებში, მუცელში და სხვა. პრობლემური სფეროები. ცხიმის წვის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში.

5. ამანდა კლოტსი: თოკზე ვარჯიში (20 წუთი)

საინტერესო და ძალიან ინტენსიურ ვარჯიშს მიიღებთ, თუ ამანდა კლუცის ამ ვიდეოს მიჰყვებით. თქვენ განიცდიან ინტერვალურ ვარჯიშს, რომელშიც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები იცვლება დაბალი ინტენსივობით.

თოკზე ხტომა ადვილი არ არის ბავშვთა გასართობი, ა ნამდვილი ვარჯიშიკალორიების დაწვისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებისთვის. ხტომის თოკი დაგეხმარებათ მთელი სხეულით ჩართოთ სამუშაოში ფეხებისა და მხრების კუნთებზე უდიდესი აქცენტით. წონის დაკლებისთვის თოკზე ხტომის ეფექტურობა ეჭვგარეშეა: შეგიძლიათ დააჩქაროთ ცხიმების წვა, გაზრდის გამძლეობას, აძლიერებს კუნთებს და ამცირებს სხეულის ზომას.