აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ნარკოტიკები გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად

როგორც კი სპორტდარბაზს დატოვებთ, სხეული გადადის აღდგენისა და კუნთების ზრდის რეჟიმზე. გააუმჯობესეთ ეს პროცესები, რათა მოემზადოთ თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის!

ბევრი ბოდიბილდერი იხდის ყველაზე მეტს დიდი ყურადღებატრენინგის ყველა ასპექტი - არჩევანიდან საუკეთესო ვარჯიშებიტრენინგის სპეციალიზებულ პროტოკოლებს და ამ პროცესში უმცირეს დეტალებს - და შემდეგ ჩათვალეთ ეს დასრულებულად, როგორც კი ფეხს დაადგამენ დარბაზში. მაგრამ შედეგის მისაღებად, უფრო სწორად, მათი ოპტიმიზაციისთვის, თქვენ უნდა მოეპყროთ თქვენს პოსტ-ვარჯიშ პროტოკოლს ისეთივე ყურადღებით, როგორც თავად ვარჯიშებს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს სრულ პოტენციალს.

”ჩემი აზრით, ეს არის ყველაზე დაუფასებელი ასპექტი მთელი მასობრივი მშენებლობის ციკლში,” - ამბობს მაიკ კუნდლა, რომელიც ასპარეზობს მამაკაცთა ფიზიკოსთა კატეგორიაში. - თქვენს სხეულს სჭირდება ადეკვატური დასვენება და აღდგენა. მას გარკვეული გამოსწორება სჭირდება კუნთების ბოჭკოებიდაზიანებულია ვარჯიშის დროს, ავსებს კუნთების გლიკოგენის რეზერვებს და საშუალებას აძლევს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას გამოჯანმრთელდეს“.

ფიტნესის მწვრთნელი ბრენდონ სტრონგი ამბობს, რომ ეს არ არის ერთადერთი მიზეზი, რომ ოპტიმიზაცია მოახდინოს აღდგენისთვის. „გსურთ შემდეგ ვარჯიშზე 100 პროცენტით მზადყოფნაში წახვიდეთ და გამოჯანმრთელება ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მომზადებაში“, - ამბობს ის.

გადავწყვიტეთ გამოვიყენოთ ცოდნა ორი წარმატებული სპორტსმენებიდა სთხოვა მათ მოეხსენებინათ ვარჯიშის შემდგომი პროტოკოლების შესახებ, რათა დაედგინათ აღდგენის რომელი სტრატეგია იყო ყველაზე ეფექტური. რა ნაბიჯები ეხმარება მათ ყოველ დღე საუკეთესოდ ივარჯიშონ?

1. ვარჯიშის შემდეგ დაიწყეთ დაჭიმვით და გაგრილებით.

გამოჯანმრთელების ოპტიმიზაციის გზა იწყება მანამ, სანამ სპორტდარბაზს დატოვებთ. პირველი გაჩერება თქვენი ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ: სტატიკური გაჭიმვა და გაგრილება.

თუ არ იმუშავებთ მოქნილობაზე, თქვენი კუნთები დროთა განმავლობაში შემცირდება და ელასტიურობას დაკარგავს. სტატიკური გაჭიმვა ზრდის სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს, რაც გადამწყვეტია დაზიანების რისკის შესამცირებლად.

მოასფალტება უმოკლესი გზაგამოჯანმრთელებისთვის, სტრონგი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 10 წუთის განმავლობაში მაინც ჭიმავს და ფეხის დღეებში იყენებს პილატესის ცილინდრს. „მეც 15-20 წუთს ვატარებ წყლის პროცედურებიცივ წყალში ფეხის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ; შევამჩნიე, რომ ეს მეხმარება შემცირებაში კუნთების ანთება“ – ამბობს სტრონგი.

კუნდლას არ უყვარს სიცივე, თუმცა ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში მუხლებს ყინავს, რათა მოხსნას ტკივილი ძველი საფეხბურთო ტრავმებისგან. მისი აღდგენის პროტოკოლი განსხვავდება ვარჯიშის სპეციფიკიდან გამომდინარე. ზოგიერთ დღეებში მას სუფთა ძალა აქვს: მუშაობს მძიმე წონადა აერთიანებს სუპერსეტებად, როგორიცაა ვარიაციები და. სხვა დღეები დამხმარეა: სპორტსმენი აკეთებს, მაგალითად, და, ამავე დროს, კარდიოსა და ვარჯიშებს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისთვის.

„ძლიერი დღეები მოითხოვს უფრო ინტენსიურ გამოჯანმრთელებას, რასაც უფრო მეტი დრო სჭირდება“, - ამბობს კუნდლა. - ბევრ გაჭიმვას ვაკეთებ სავარჯიშო აღჭურვილობის სამი ნაწილის გამოყენებით, რომელიც ყველა სპორტსმენმა უნდა შეიტანოს თავის აღდგენის არსენალში: კეტბელი, ლაკროსის ბურთი (ან ჩოგბურთის ბურთი) და პილატესის ცილინდრი."

დამხმარე ვარჯიშის დღეებში კუნდლა მეტს აკეთებს სტატიკური გაჭიმვავ კლასიკური სტილი. „ასევე ამ დღეებში ვაკეთებ 100 ხტომას ორ ფეხზე, 100 მონაცვლეობით და კიდევ 50 ხტომას ერთ ფეხზე“, - ამბობს ის. ”ეს აძლიერებს ფეხის და ტერფის კუნთებსა და ლიგატებს, რაც ხელს უწყობს ტრავმის რისკის შემცირებას.”

მაიკ კუნდლას ვარჯიშის შემდგომი პროტოკოლი სიძლიერის დღეებისთვის

• 10-15 - აქლემი ზურგისა და მხრების სიხისტის მოსაშორებლად.
• , კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები და ზურგი პილატესის ცილინდრზე; გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა თქვენი ფეხებისთვის.
• მხრის, მენჯის და ხბოების ტრიგერის ზონების მუშაობა ლაკროსის ბურთით: 30 წამი წნევა 2-3 კომპლექტში თითოეული ზონისთვის.
• 10-15 წმ საკუთარი წონა(თითოეული ფეხისთვის).
• 20 წრიული მოძრაობებიხელები თითოეული მიმართულებით.
• 3-5 წუთი გაცივდით სავარჯიშო ველოსიპედზე.

2. წყალი არ არის მხოლოდ დატენიანებისთვის

წყალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს აღდგენაში და ორივე სპორტსმენი ხაზს უსვამს წყლის მნიშვნელობას. არა მხოლოდ უნდა დალიოთ წყალი ადეკვატური ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად - რაც გადამწყვეტია მაქსიმალური ფიზიკური ეფექტურობის მისაღწევად - არამედ ასევე უნდა გამოიყენოთ წყალი აქტიური აღდგენისთვის.

„აქტიური აღდგენისთვის კვირაში ერთხელ ვვარჯიშობ აუზზე. მე ან ვცურავ ან დავრბივარ არაღრმა წყალში, ამას ვუთავსებ მენჯის და ფეხის ვარჯიშებს, ამბობს სტრონგი. - წყლის წინააღმდეგობა ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, რაც განსაკუთრებით ეფექტურია ფეხის მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. ამავდროულად, ცივი წყალი ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის ნორმალიზებას ვარჯიშის შემდეგ“.

3. დაყავით ვარჯიშის შემდგომი „კვება“ ორ დოზად

ორივე სპორტსმენი იყენებს ვარჯიშის შემდგომ კვების ორეტაპიან მიდგომას, რომელიც მოიცავს უშუალო მოთხოვნილებების დაფარვას და ვარჯიშის შემდგომ კვებას. ეს მიდგომა არა მხოლოდ აჩქარებს გამოჯანმრთელებას, არამედ იწყებს მომზადებას ხვალინდელი ვარჯიშისთვის.

სავარჯიშო დარბაზიდან გასვლამდე კუნდლა ზრუნავს სხეულის დატენიანებაზე, 1,5 სკუპი წყლის შაკერში დამატებით. ”ეს მაძლევს შესანიშნავ კომბინაციას და რაც ხელს უწყობს გამოჯანმრთელების დაჩქარებას.” ერთი საათის შემდეგ ამზადებს 1,5 ჭიქა კვერცხის ცილას 30-60 გრამი ახალგაზრდა ბროკოლით ან მწვანე ბოსტნეულით, ან იღებს დაახლოებით 40 გრამს, რომელიც შეიცავს არაუმეტეს 5 გრამ ცხიმს. „თუ დავალებების შესრულება მჭირდება, 100% Combat Isolate MusclePharm-ის 100% სკუპს წყალში ვურევ“.

სტრონგის ვარჯიშის შემდგომი საწვავი იწყება MusclePharm-ის პროდუქტებით, რომლებსაც ის დაუყოვნებლივ იღებს: Amino 1, რომელიც ამატებს 5 გრამ გლუტამინს გამოჯანმრთელების დასახმარებლად და Combat Crunch Bar, რომელიც უზრუნველყოფს 20 გრამ ცილას და 25 გრამ ნახშირწყლებს. ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ სტრონგი უპირატესობას ანიჭებს საკვები ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს: მისი საყვარელი კვება დატვირთულია ცილებით. გემრიელი სალათიბურიტო.

როდესაც დღეში 24 საათი აღარ არის საკმარისი, ბევრი ადამიანი იწყებს ძილის მსხვერპლს. მაგრამ კუნთების აღდგენის თვალსაზრისით ზუსტად პირიქით უნდა მოვიქცეთ; მისი განსაკუთრებული როლი ჰორმონების სეკრეციაში და სხეულის ძალების ზოგად შევსებაში, ძილს ერთ-ერთ ყველაზე მეტად აქცევს. მნიშვნელოვანი ასპექტებიაღდგენა. ორივე სპორტსმენი ამბობს, რომ ნამდვილი ძილი ყოველთვის რთულია.

ყველამ შეიმუშავა თავისთვის კონკრეტული საღამოს რიტუალი. კუნდლა დამშვიდებით იწყება მტკივნეული კუნთები. ”მე ხშირად ვიყენებ საღამოს მიოფასციალურ გათავისუფლებას ყინულის ან თბილი კომპრესების გამოყენებით კონკრეტულ უბნებზე, რომლებიც მტკივნეულია ან ანთებულია. გარდა ამისა, საღამოს 6-ის შემდეგ ვამცირებ სითხის მიღებას, რათა ღამით აღარ გავიღვიძო“.

სტრონგი ძილის წინ დამამშვიდებელი ფინჯანი ცხელი ჩაის მოყვარულია. ის ასევე იღებს MusclePharm-ისგან, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს და საყრდენს ბუნებრივი დონედა გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი.

სტრონგის მიხედვით, მედიტაცია სხვაა ეფექტური მეთოდიდაისვენეთ სტრესული დღის შემდეგ და ის ყოველდღე 10-15 წუთს უთმობს მას. „დავიწყე მედიტაცია კოლეჯში, რათა დამეხმარა სტრესის დაძლევაში და მივხვდი, რომ ჩემი გონების დამშვიდება და იმ მიზნებზე ფოკუსირება, რომელთა მიღწევა ჯერ კიდევ მომიწია, ძალიან დამეხმარა“.

5. განაგრძეთ საწვავის მიღება დილით.

ბიჭების უმეტესობა ფიქრობს, რომ გამოჯანმრთელების მისია დასრულებულია, როდესაც ისინი დასაძინებლად მიდიან, მაგრამ კუნდლა ამბობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ სათანადო კვება გრძელდება მანამ, სანამ ხელახლა აიღებ ჰანტებს. დროის ეს პერიოდი მოიცავს თქვენი სხეულის შემდგომ შევსებას სწორი პროდუქტებიდა საკვები დანამატები. გაღვიძებისთანავე კუნდლა საუზმობს და იღებს. „მას აქვს ვიტამინების, მინერალებისა და ბუნებრივი ნივთიერებების, ასევე პრობიოტიკების შესანიშნავი ბალანსი იმუნური სისტემადა კომპლექსი გულისა და სისხლძარღვებისთვის“.

მერე დარბაზში გადის. მაგრამ სანამ რაიმე სერიოზულ წონას შეასრულებს, კუნდლა იწყებს ვარჯიშამდე გახურებას და ასრულებს მოქნილობის სავარჯიშოების სერიას, რომლებიც ვარჯიშის შემდგომი ვარჯიშების მსგავსია, მაგრამ განსხვავებული თანმიმდევრობით. ”თქვენ უნდა გაატაროთ დრო გაჭიმვაზე და მოქნილობაზე, როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ”, - ამბობს ის. - ეს სასარგებლოა როგორც თავად ვარჯიშისთვის, ასევე ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის. გაჭიმვა ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და აუმჯობესებს თქვენი ვარჯიშის ხარისხს.”

მაიკ კუნდლას მოქნილობის წინასავარჯიშო პროგრამა

• 3-5 წუთი დათბობა სავარჯიშო ველოსიპედზე.
• 10-15 სასეირნო სიარული საკუთარი წონით (თითოეული ფეხი).
• 10 გადაჭიმულია კატა-აქლემის პოზიციაში.
• 20 სიღრმე საკუთარი წონით.
• კვადრიცეფსის და ზურგის გაჭიმვა პილატესის ცილინდრზე; როგორც თქვენი ფეხების ალტერნატივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა.
• ხბოების გაჭიმვა და ზელვა წვერით.
• მკლავების 20 წრიული მოძრაობა (თითოეული მიმართულებით).
• 13 კგ ქეთლბელთან ერთად.

სტრონგს სჯერა, რომ მეორე დღეს გააგრძელებს გამოჯანმრთელებას, ამიტომ დილას იწყებს ჭიქა წყლით. "არსებობს გამონათქვამი, რომ წყალი გაძლიერებს", - ამბობს ის, რაც იმას ნიშნავს, რომ მინიმალურმა დეჰიდრატაციამაც კი შეიძლება მდგომარეობა გააუარესოს. ფიზიკური შესრულება. საუზმის შემდეგ სტრონგი იყენებს ვარჯიშამდე კიდევ ერთ ხელსაწყოს, MusclePharm-ს, ვარჯიშამდე ენერგეტიკულ სასმელს და ფსიქოსტიმულატორს. ”ეს მაძლევს ენერგიას და მეხმარება ვარჯიშის ტემპის გაზრდაში”, - ამბობს ის. „1 სკუპს ვურევ წყალში და ვსვამ სასმელს ვარჯიშის წინ გაჭიმვისას ან გახურების დროს“.

ის ასევე ღებულობს BCAA-ს ვარჯიშის დაწყებამდე - დაახლოებით ორი კოვზი - კუნთების დასაწვავად და მნიშვნელოვნად გაამარტივებს გამოჯანმრთელებას, ორგანიზმს მიეწოდება ნივთიერებებით, რომლებიც ამოწურულია ინტენსიური ვარჯიშის დროს.

არსებობს ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი კონცეფცია და პროცესი - აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ. ეს არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში დაკარგავს ეფექტურობას და ვარჯიშის შემდეგ სხეული განიცდის ხანგრძლივ სტრესს. იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აღდგეს სწორად და როგორ დავივიწყოთ რა არის ეს ქრონიკული დაღლილობავარჯიშის შემდეგ ამ სტატიაში გეტყვით.

რამდენიმე სასარგებლო თეორია

ადამიანის სხეული არის თვითშენარჩუნებული და თვითგანკურნების სისტემა. ეს ორი ცნება დაკავშირებულია. არსებობს წონასწორობის გარკვეული წერტილი, როდესაც ორგანიზმში ყველა პროცესი ნორმალური ტემპით მიმდინარეობს (ჰომეოსტაზი, ამას ეძახიან). მაგალითად, ეს არის დასვენების მდგომარეობა. როდესაც ადამიანი იწყებს აქტიურ ვარჯიშს, მისი სხეული იყენებს ყველა თავის რეზერვს, რათა უზრუნველყოს იგივე ნორმალური სტაბილური მდგომარეობა, მაგრამ ვარჯიშის პროცესში. ვარჯიშის შემდეგ სხეული აღადგენს ფიზიკურ სამუშაოზე დახარჯულ იგივე რეზერვებს.

ის აღადგენს თავდაპირველ ბიოქიმიურ, ფიზიოლოგიურ და ანატომიურ მდგომარეობას, რომელიც იყო დატვირთვამდე. ამიტომ, იმისათვის, რომ გავიგოთ, როგორ აღვადგინოთ ძალა ვარჯიშის შემდეგ, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რა სჭირდება სხეულს დახარჯული რესურსების განახლებისთვის. კერძოდ, ერთ-ერთი აუცილებელი ელემენტია ჯანსაღი ძილი.

ბუნებამ უზრუნველყო ყველაფერი, მათ შორის სხეულის უნარი ადაპტირდეს მძიმე პირობებში ფიზიკური სამუშაო. ზღვრამდე ვარჯიში (ან როგორც სპორტსმენები ამბობენ, „მარცხამდე“) ააქტიურებს ჩვენს ორგანიზმში იგივე ადაპტაციის პროცესს, რაც გამოხატულია კუნთების ზრდაში. ეს არის სხეულის ბუნებრივი მომზადება უფრო მძიმე სტრესის დასაძლევად.

ყველა სახის ვარჯიში ეფუძნება სხეულის ადაპტაციის პროცესს მზარდი დატვირთვების მიმართ. როგორ გაიზარდოს კუნთოვანი მასა, და გაზარდოს ძალა ან გამძლეობა. აღდგენის პერიოდში ორგანიზმის შესაძლებლობები იზრდება.

ახლა თქვენ გესმით, რომ არასწორი აღდგენა გამოიწვევს სასურველი პროგრესის ნაკლებობას. და მერწმუნეთ, არავის უნდა ვარჯიში უშედეგოდ, ან კიდევ უფრო უარესი, ჯანმრთელობის საზიანოდ.

აღდგენის ეტაპები

კუნთების სწორი აღდგენა შემდეგ ძალის ვარჯიშიისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც შესაბამისობა სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულებისას. პირველკლასელისთვის ეს ჰგავს ABC-ს. ამის ცოდნის გარეშე ვერ ისწავლი წერა-კითხვას.

იცით რამდენი დრო სჭირდება კუნთების აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ? ინდივიდუალურად, გრძელი და ეტაპობრივად.

აღდგენის პროცესი შეიძლება დაიყოს 4 ეტაპად:

1. სწრაფი აღდგენა.
2. Ნელი მოძრაობით.
3. გადადებული.

სწრაფი აღდგენა

სწრაფი აღდგენა მთავრდება ვარჯიშიდან დაახლოებით ნახევარი საათის შემდეგ. სხეული, პანიკაში მყოფი, იყენებს თავის რეზერვში დარჩენილ ყველა ნივთიერებას, რათა ნორმალურად დაბრუნდეს. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ვარჯიშის დროს მან მნიშვნელოვნად ამოწურა თავისი რეზერვები.

ამ მომენტში მისთვის მნიშვნელოვანია გლუკოზის წყაროს პოვნა, რათა სწრაფად აღადგინოს ენერგიის რეზერვები. ასევე ამ ეტაპზე საჭიროა მინერალები.

ამიტომ, მიეჩვიეთ მინერალური წყლის დალევას ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. სასურველია გაზის გარეშე. ასევე არის სპეციალური იზოტონური სასმელებითუმცა მათი ღირებულება ოდნავ მაღალია. მარტივი გაწმენდილი წყალი არ იქნება ისეთი ეფექტური. ეს მხოლოდ სითხის ბალანსის აღდგენის საშუალებას მოგცემთ.

ნელი აღდგენა

როდესაც საკვები ნივთიერებების თავდაპირველი ბალანსი და მინერალები, სხეულის სისტემები იწყებენ მუშაობას დაზიანებული უჯრედებისა და ქსოვილების აღსადგენად. ყოველივე ამის შემდეგ, ძალების ვარჯიში გულისხმობს კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმას. ცილების სინთეზი იწყება. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ საკმარისი ამინომჟავები თქვენი საკვებიდან (ამიტომაც მნიშვნელოვანია 25-30 გრამი გასუფთავებული ცილის მიღება). ეს ეტაპი ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე დღე გრძელდება.

ყველაზე მნიშვნელოვანი მიღწევების თვალსაზრისით ტრენინგის შედეგები, აღდგენის ეტაპი. ვარჯიშიდან 2-3 დღეში იწყება. ყველაზე ძლიერი სუპერკომპენსაცია ხდება ვარჯიშის შემდეგ მარცხამდე, როდესაც მუშაობთ მაქსიმალური წონებით.

როგორც ჩანს, ეს შეიძლება იყოს უფრო მარტივი - დაწექი და დაიძინე. არა, აქ არის რამდენიმე ნიუანსი:

1. რეჟიმის დაცვა. ძილი უნდა იყოს გაზომილი, მისაღებია 7-8 საათი, იდეალურად 9. იმისათვის, რომ დაიძინოთ რამდენი საათი გჭირდებათ, უბრალოდ დაიძინეთ ადრე. თქვენ უნდა ადგეთ და დაიძინოთ ერთსა და იმავე დროს (მაგალითად, საღამოს 10 საათზე ვიძინებთ და ვდგებით დილის 7 საათზე). შაბათ-კვირას შეგიძლიათ დაუშვათ გამონაკლისი და მოგვიანებით დაიძინოთ.
2. მაშინვე ვერ დაიძინებ ფიზიკური ვარჯიში. მნიშვნელოვანია, რომ სხეული "გაცივდეს" ერთი საათის განმავლობაში. მიირთვით ცილა, დალიეთ მინერალური წყალი. ასევე შეგიძლიათ ნახშირწყლების დატვირთვა. თუ გადაწყვეტილი გაქვთ დიდხანს იძინოთ, უმჯობესია იკვებოთ მინიმუმამდე, რათა არ დახარჯოთ მთელი თქვენი რესურსი საკვების მონელებაზე.
3. ძილი უნდა იყოს უწყვეტი („სულის განმუხტვის“ გამო გაღვიძება ნებადართულია). თუ 2 საათი გძინავთ და შუალედში საქმიანობთ, ეს ძალიან უარყოფითად აისახება არა მხოლოდ გამოჯანმრთელებაზე, არამედ ზოგადად თქვენს კეთილდღეობაზე. შეგიძლიათ დღის განმავლობაში დამატებითი საათი დაიძინოთ. ძირითადი ძილი უნდა იყოს სრული და უწყვეტი!
4. უზრუნველყავით კომფორტული პირობები: არ უნდა გაცივდეთ, კისერი არ უნდა იყოს გამაგრებული. უმჯობესია დაიძინოთ ორთოპედიულ საწოლზე და სპეციალურ ბალიშზე, რომელიც უზრუნველყოფს სწორი პოზიციახელმძღვანელები ნებისმიერ პოზიციაზე. ძილი კომფორტული უნდა იყოს.

ხარისხიანი ძილი ყველაზე მეტად სწრაფი აღდგენა!

გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ

სირბილის შემდეგაც კი, მაშინვე ვერ გაჩერდები. Იცოდი? თანდათან უნდა შეანელოთ და გადადგათ ნაბიჯი. და მხოლოდ ამის შემდეგ, 3–5 წუთის ასე სიარულის შემდეგ, დაჯექი ან ადექი.

IN სპორტ - დარბაზიტრენინგი უნდა დასრულდეს შემდეგნაირად:

1. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა. კუნთების ზრდის სტიმულირების გარდა, თქვენ მუშაობთ ტრავმების პრევენციაზე და სწორად ასრულებთ ვარჯიშს. ეს არის ასევე მოძრაობები და მათ სჭირდებათ 3-5 წუთი - ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ.
2. კარდიო ვარჯიშები მარტივი ტემპით. ადექი სარბენი ბილიკიდა მშვიდი ტემპით ირბინეთ 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ნელა გადადით სასეირნოდ, თანდათან შეჩერდით. იგივეა სავარჯიშო ველოსიპედით, ელიფსოიდით.

ან კიდევ უკეთესი, ორივე. ჯერ კარდიო, შემდეგ გაჭიმვა. თუ დრო საშუალებას გაძლევთ (ეს მხოლოდ 10 წუთია) - რატომაც არა. თუ დრო მოკლეა და არ ხართ დარწმუნებული რა უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის შემდეგ, აირჩიეთ ერთი რამ. გირჩევთ, ამ შემთხვევაში უპირატესობა მიანიჭოთ დაჭიმვას.

კვება

ვარჯიშის შემდეგ (ნახევარი საათის განმავლობაში) ბევრი გვირჩევს კარგად კვებას. მართლაც, ამ მომენტში სხეული რაც შეიძლება სწრაფად ითვისებს ამინომჟავებს და ნახშირწყლებს (ხაზს ვუსვამთ), რადგან მას სჭირდება რეზერვების აღდგენა. მაგრამ კარგია, თუ ამ დროს ჭამის დრო არ გქონდა.

სხეულის ფიზიოლოგია იმდენად დაწინაურებულია, რომ არ აქვს მნიშვნელობა როდის ჭამთ ცილებს - ისინი ყოველთვის შეიწოვება. ეს პროცესი 20 წუთი გაგრძელდება თუ 40, არც ისე მნიშვნელოვანია.

ამიტომ, დიდი მნიშვნელობა არ აქვს პროტეინს ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ თუ 2 საათის შემდეგ. მნიშვნელოვანია მიღება. და როდის - რაც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის. უმჯობესია დაუყოვნებლივ, მაგრამ თუ მოგვიანებით, დიდ განსხვავებას ვერ შეამჩნევთ (ძალაუფლების ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობა არის იმის მაჩვენებელი, რომ თქვენ უნდა ჭამოთ).

მაშ რა უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშის შემდეგ? მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.

და დაიმახსოვრე დღიური ნორმაბჟუ. ეს ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ვარჯიშის შემდეგ პირველი 30 წუთის განმავლობაში ჭამა!

დალიე

ამიტომ, მნიშვნელოვანია დალიოთ რამდენიც გსურთ. ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია სითხის მიღების გახანგრძლივება. უმჯობესია დალიოთ რამდენიმე ყლუპი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, ვიდრე დალიოთ 0,5 ლიტრი ერთჯერადად. წყალი ეტაპობრივად უნდა მიეწოდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გულზე ზედმეტი სტრესის შექმნა. ჩვენ არ გირჩევთ სოდის დალევას, მხოლოდ წყლის მინერალებით.

Მასაჟი

ძალიან კარგია, თუ თქვენს დარბაზს აქვს მასაჟის ოთახი. ჩვენ გირჩევთ მომუშავე კუნთების მასაჟს ვარჯიშამდე და შემდეგ. ეს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს დატვირთვის ხარისხს და დააჩქარებს აღდგენის პერიოდს. ვარჯიშის დაწყებამდე ეს არის კუნთების დათბობა. ვარჯიშის შემდგომი მასაჟი საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს დაისვენონ სწორად და მაქსიმალურად.

საუნა და საცურაო აუზი

ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეგიძლიათ დაისვენოთ აუზში და გაათბოთ საუნაში. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ორი სიამოვნება ტემპერატურის მკვეთრი ცვლილების გამო. სარგებელი ორმაგი იქნება: სისხლძარღვების დათბობა და კუნთების მოდუნება.

ფარმაკოლოგიური პრეპარატები

ცნობილია, რომ ფარმაკოლოგია მნიშვნელოვნად აჩქარებს ძალების აღდგენას. მაგრამ სასარგებლოა თუ მავნე ეს ძალიან საკამათო საკითხია. მოდით ასე ვთქვათ - დიახ, ეს კარგია კუნთებისთვის. ჯანმრთელობისთვის ძალიან საზიანოა. ჯანმრთელობა კი პირველ ადგილზეა, თორემ რა აზრი აქვს ვარჯიშს?

აღდგენა ვარჯიშით

არსებობს ასეთი რამ აღდგენის ტრენინგი. ეს მარტივი ვარიანტი, რომელიც მიზნად ისახავს დაღლილ კუნთებში სისხლისა და რძემჟავას აჩქარებას. ეს შეიძლება იყოს ფეხბურთის თამაში, ველოსიპედით გასეირნება ან სირბილი. აქტიურად გატარებული დრო იგივე ტრენინგია. ეს დიდი ვარიანტითუ მას შემდეგ ხშირად გრძნობთ დაღლილობას ფიზიკური აქტივობა. გააკეთეთ ეს ყოველთვის, როცა მოგეწონებათ.

გილოცავთ ყველა შეყვარებულს ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება და სპორტი!

თქვენ იმუშავეთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. კუნთები მაქსიმალურად დავტვირთეთ. ტრენინგი დასრულდა, რა იქნება შემდეგ?

ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა სწრაფი აღდგენის პროცესი.

რეგულარული ფიტნეს და ბოდიბილდინგის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებისხეულის სიმსუბუქე და სილამაზე. თუმცა, სავარჯიშო პროცესი სპორტდარბაზში ან სახლში ჰანტელებით აუცილებლად იწვევს სხეულის გარკვეულ ფიზიკურ დაღლილობას, რაც უფრო მეტად იტვირთება თქვენი სხეული. დენის დატვირთვებიდა არ მისცეთ მას გამოჯანმრთელების შესაძლებლობა, უფრო სწრაფი სტაგნაცია მოვა თქვენთან ვარჯიშში, მომავალში ფიტნესითა და ბოდიბილდინგით დაკავების სურვილი გაქრება, რადგან სხეული ამას შეუშლის ხელს. ამიტომ, ამის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა სწორად და ოსტატურად აღადგინოთ თქვენი ძალა. ჯილდო იქნება ახალი შედეგები და მიღწევები.

პირველ რიგში, მოდით გავაფართოვოთ კონცეფცია, თუ რა არის აღდგენა.

აღდგენა არის ნორმალურად დაბრუნება ფიზიკური პარამეტრებისხეულის კუნთები, ასევე ახალ დატვირთვებთან ადაპტაცია, საწყის დონესთან შედარებით, ბოლოს და ბოლოს, ყოველ ვარჯიშზე გვინდა გავზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ან გავზარდოთ აპარატის წონა. ამიტომ, იმისათვის, რომ სწრაფად და ეფექტურად აღვადგინოთ კუნთები და მთლიანად სხეული, განვიხილოთ, რა ფაზები არსებობს აღდგენის პროცესში.

მედიცინა სპორტში განასხვავებს ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის ოთხ ფაზას.

სწრაფი აღდგენის ეტაპი. ამ ფაზის ხანგრძლივობაა დაახლოებით 30-40 წუთი სპორტით ან ფიტნესით. დროის ამ პერიოდში ორგანიზმი უბრუნებს დახარჯულ ენერგიას და ახდენს გულ-სისხლძარღვთა რიტმის ნორმალიზებას, ხდება მეტაბოლიზმის რესტრუქტურიზაცია, რაც მოითხოვს ჰომეოსტაზის აღდგენას. ანაბოლური ჰორმონები იწყებენ სისხლში შეღწევას.

დაგვიანებული აღდგენის ეტაპი. მას შემდეგ, რაც ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები ნორმალურად დაბრუნდება, ეს ეტაპი ძალაში შედის. სხეული ნორმალურად უბრუნდება წყლის ბალანსი, შეიწოვება საკვები ნივთიერებები, აქტიურდება ცილების სინთეზი, ფერმენტები და ამინომჟავები, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის, უფრო სწორად დაზიანებული უჯრედების აღდგენას.

სუპერ კომპენსაცია. კუნთების აღდგენის ეს ეტაპი იწყება ვარჯიშიდან ორი დღის შემდეგ და გრძელდება დაახლოებით ხუთი დღე. აღდგენის პროცესი ამ ფაზაში წინა ორის მსგავსია, მაგრამ აქვს საკუთარი განსხვავებები. ამ ფაზაში ფუნქციონალური და მორფოლოგიური მახასიათებლების ზრდა აღემატება საწყის დონეს. დაიჭირე სუპერკომპენსაცია კუდით, ძალიან მნიშვნელოვანი პროცესიეს ეტაპი უნდა ემთხვეოდეს შემდეგ ტრენინგს, გარკვეული ჯგუფიკუნთები. შესანიშნავი ეტაპია ფიტნესში და ბოდიბილდინგში ჩართვის გასაგრძელებლად.

დაგვიანებული აღდგენა. ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის მეოთხე და ბოლო ფაზა ხასიათდება კუნთების ყველა პარამეტრის ვარჯიშის დონეზე დაბრუნებით, იმ პირობით, რომ სუპერკომპენსაციის პერიოდში არ იქნება განმეორებითი ადეკვატური დატვირთვა.

ახლა ვნახოთ, როგორ შეგიძლიათ თავად განსაზღვროთ ზედმეტი სამუშაო დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ და კუნთების დაღლილობასხეული.

კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

• ვარჯიშის დასრულებიდან ორი საათის შემდეგ, გაზომეთ თქვენი გულისცემა (HR). გაზომეთ ჯდომისას პულსი , ეს უნდა იყოს დაახლოებით 75 დარტყმა წუთში. თუ ეს მაჩვენებელი უფრო მაღალია, უნდა იფიქროთ იმაზე, გაქვთ თუ არა გულის პრობლემები ან მოულოდნელად გადატვირთეთ. მსგავსი ინდიკატორი შეიძლება გამოყენებულ იქნას გაზომვისთვის არტერიული წნევა. გულისცემის მაღალი სიხშირე ნიშნავს, რომ ვარჯიშის დროს ძალიან დიდ დატვირთვას აყენებთ თქვენს სხეულს, ცდილობთ სწრაფად მიიღოთ დიდი ხნის ნანატრი შედეგი წონის მატებაში ან დაკლებაში. ამიტომ, გადახედეთ ტვირთებს, განსაკუთრებით სასწორის არჩევისას.
• კეთილდღეობა გაუარესდა. არ მინდა ვარჯიშზე წასვლა, ეს ცუდი გამოჯანმრთელების ნიშანია. სხეულს მინიმუმ 24 საათი სჭირდება ოპტიმალური დროორი დღე, დაიცავით. შეადგინეთ ვარჯიშის განრიგი ისე, რომ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი მუშაობა და თავს ცუდად გრძნობს. საჭიროების შემთხვევაში, უმჯობესია გაზარდოთ აღდგენის დრო.
• Ცუდი ოცნება. იგი გამოიხატება ღამით არასტაბილურ პერიოდში, როცა დიდხანს ვერ იძინებ ან ღამით ძილი წყდება. დღის პირველ ნახევარში ძილიანობასაც გრძნობთ. Ამიტომაც კარგი ძილი, ასევე გავლენას ახდენს კუნთების აღდგენაზე ვარჯიშის შემდეგ. მხოლოდ ხარისხიანი ძილი საჭიროა არა მხოლოდ დასვენებისთვის, არამედ კუნთებისთვისაც; "მოკლევადიანი უმოქმედობის" პერიოდში კუნთებს არ აქვთ დრო, რომ ნორმალურად დაბრუნდნენ და მოემზადონ ახალი დატვირთვებისთვის სპორტდარბაზში, ამიტომ საჭიროა დაიძინოთ ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის დროს მინიმუმ 7 საათი.სპორტსმენებს ურჩევნიათ 8-9 საათი. აუცილებელია დაძინება 24 საათამდე; ძილის ყველაზე მნიშვნელოვანი პროცესი ხდება 24-დან 4 საათამდე პერიოდში. ეს დრო ყველაზე ეფექტურია ზრდის ჰორმონის წარმოებისთვის, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ზოგადი აღდგენასხეული ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.

შესაბამისად, შედეგების მიღებაში პროგრესი ნამდვილად შესამჩნევი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მიჰყვებით სწორი განრიგიტრენინგი, სათანადო კვება, დასვენება.

თუ გსურთ ვარჯიშის პროცესში სტაგნაციის თავიდან აცილება, შედეგის მიღება და თქვენი კუნთების სრული პოტენციალის გამოვლენა, მოუსმინეთ ძირითადი გზები, რაც ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი აღდგენის გარანტიას გაძლევთ.

არ დაუშვათ ვარჯიშის დროს მაქსიმალური დატვირთვაშენი კუნთები, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სრული განადგურება კუნთოვანი უჯრედები. თუ ვარჯიშის დროს მუდამ ამოწურავ ქილებს, კუნთების დაზიანება დროთა განმავლობაში გროვდება და სხეულს უწევს ენერგიის დახარჯვა ეფექტის აღსადგენად. ტკივილი, და ნაკლები ენერგია რჩება კუნთების ასაშენებლად. მიზნისკენ ეტაპობრივად უნდა მიხვიდეთ, ივარჯიშოთ ისე, რომ ყოველი ვარჯიშით გასცდეთ კუნთების კომფორტის ზონას. ნუ გადატვირთავთ სხეულს პირველი ვარჯიშით.

Დაწყნარდი. შემდეგ ინტენსიური ტრენინგითქვენი პროცესის მიზნების მიუხედავად, როგორიცაა მაღალი ხარისხის რელიეფის მიღება ან ცხიმის წვა, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს. ეს მოიცავს სარბენ ბილიკზე სიარულს, ნელა მოძრაობას სავარჯიშო ველოსიპედით და ცურვას და დარწმუნდებით, რომ თქვენი გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდება. და რა თქმა უნდა, თუ კუნთებს ინტენსიურად იტვირთავთ, მაშინ გაგრილება ხანგრძლივი უნდა იყოს. მაგრამ საშუალოდ 5-10 წუთი საკმარისია. სხვა მხრივ, დარტყმა შეიძლება შევადაროთ აქტიური აღდგენა, მსუბუქი კარდიო ვარჯიში ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში.

მუდმივად შეინარჩუნეთ წყალ-მარილის ბალანსი. ყველა სასწავლო პროცესში, სრული და სწრაფი აღდგენისთვის, საჭიროა ბევრი წყლის დალევა. უკეთესი იქნება, თუ შედიხარ უბრალო წყალიდაამატეთ გაწურული ლიმონის ან ლაიმის წვენი, ფორთოხალი და ცოტა მარილი. შეგიძლიათ დაამატოთ სტევიას ფხვნილი ტკბილი გემოს დასამატებლად. ეს საუკეთესო ვარიანტისხეულისთვის, რა გამოვიყენოთ ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი აღდგენის პროცესში, ენერგიული სასმელებიან ტკბილი წვენები.

ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილი ჩნდება მის აღმოსაფხვრელად მოზილეთ რბილი ქსოვილები. მასაჟისთვის შესაფერისია ქაფის როლიკერი, მასაჟის ჯოხი ან PVC მილი. მტკივნეული კუნთების მოზელვით, თქვენ აჩქარებთ სისხლის მიმოქცევას მიკროდაზიანებულ ადგილებში, რომლებიც კუნთოვან ქსოვილში გამოჩნდა ვარჯიშის დროს. ეს თავის მხრივ აჩქარებს კუნთების აღდგენის პროცესს.

ყოველთვის გააკეთეთ ვარჯიშები გაზრდის მიზნით ერთობლივი მობილურობა. მაშინაც კი, თუ სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები არ გაქვთ, მხოლოდ ამ ვარჯიშებზე დღეში 5-7 წუთის დახარჯვა საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად სწრაფად აღადგინოთ სხეული სპორტდარბაზში სიარულის შემდეგ.

Გაყოლა მსუბუქი სტატიკური გაჭიმვები. თითოეულმა ჩვენგანმა უნდა გააკეთოს სავარჯიშოები თეძოს მომხრეების გასაჭიმად, რაც შეამცირებს დაძაბულობას წელის და გულმკერდის კუნთები- აუმჯობესებს პოზას და ათავისუფლებს დახრილობისგან. შეეცადეთ დაიჭიროთ დაჭიმვის პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. დიდი გზამსგავსი ვარჯიში შედგება დაძაბულობის მიღებისგან, შემდეგ დასვენებისა და გაჭიმვისგან. ამისათვის თქვენ უნდა შეკუმშოთ კუნთი, რომლის დაჭიმვაც გსურთ (6 წამი), შემდეგ დაისვენოთ და გაჭიმეთ 20 წამის განმავლობაში. ერთი გაჭიმვის დროს შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს ტექნიკა 2-3 ჯერ.

შეამცირეთ სტრესული სიტუაციებიჩემს ცხოვრებაში. ნებადართულია მხოლოდ ფიზიოლოგიური სტრესი, რომელიც საშუალებას აძლევთ თქვენს კუნთებს გამოიყენონ. სხვა სტრესული ნეგატივი მიუღებელია. წარმოიდგინეთ პრობლემები სამსახურში, ინტერნეტის მიუწვდომლობა, საგზაო პოლიციის ბედნიერების წერილი და საღამოს ფიზიკური აქტივობა. ამ კომბინაციას შეუძლია ძალიან საზიანო გავლენა მოახდინოს ორგანიზმის შემდგომ აღდგენაზე სასწავლო დატვირთვა. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სტრესული სიტუაციები. არსებობს მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა, უფრო ხშირად გაიღიმეთ და იფიქრეთ მხოლოდ დადებითზე ჩვენს ცხოვრებაში.

უფრო ხშირად იარეთ ფეხით სუფთა ჰაერი . სპორტული დარბაზის მონახულებაც კი შეიძლება მოხდეს ფეხით, თუ ის ახლოს არის. კუნთებისა და ენერგიის სწრაფად აღსადგენად საკმარისია საღამოს სახლში 20 წუთის განმავლობაში სეირნობა.

IN ზაფხულის პერიოდივარჯიშის შემდეგ კუნთების დაძაბვისგან სწრაფი აღდგენის დრო შესანიშნავია მზის აბაზანების მიღება. ვიტამინი D, რომელსაც მზის სხივებისგან ვიღებთ, ხელს უწყობს ძვლებისა და ლიგატების გაძლიერებას, იძლევა ენერგიის მოზღვავებას და აჩქარებს სხეულის ყველა სისტემის აღდგენის პროცესს. ამასთან დაკავშირებით, არსებობს კვლევის შედეგები, რომლებმაც აჩვენეს, რომ სპორტსმენები, რომლებიც ვარჯიშობენ თბილ ქვეყნებში, უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან, ვიდრე ჩრდილოეთ რეგიონებში.

კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად და კუნთოვანი ქსოვილიდან რძემჟავას მოსაცილებლად, ექიმები გვირჩევენ ცივი და ცხელი შხაპი ან აბაზანა, ასე რომ არ უგულებელყოთ ეს მეთოდი. გაგრილებული კონტრასტული შხაპი აუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას და სწრაფად აღადგენს თქვენი სხეულის ფუნქციონირებას.

თუ შესაძლებელია, აუცილებლად ეწვიეთ საუნა ან რუსული აბანო. ორთქლის ოთახში ან საუნაში დროის გატარება შესანიშნავი საშუალებაა გაზრდილი ტემპერატურის გამო გამოჯანმრთელებაში. ეს აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ქრება ბევრად უფრო სწრაფად. ტკივილის სინდრომიკუნთებში

რა თქმა უნდა, ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის ყველაზე ძირითადი გზაა. ვარჯიშის შემდეგ, სწრაფი აღდგენისთვის, საჭიროა 1:4 ტექნიკის გამოყენება, ანუ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობით 1 საათის განმავლობაში შესაფერისია ცილებისა და ნახშირწყლების კომბინაცია. ეს კომბინაცია არის ერთიდან ოთხამდე (ცილები და ნახშირწყლები) საშუალო მნიშვნელობა, შეიძლება მერყეობდეს სხვადასხვა მხარეები 1:1 ასევე დასაშვებია. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა და ჯერ არ გსურთ წონაში მატება, მაშინ უმჯობესია, ვარჯიშის შემდეგ მიიღოთ მხოლოდ ცილები, განსაკუთრებით დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე და როდესაც 30 წუთს ატარებთ სპორტ დარბაზში ხანმოკლე, მაღალი ვარჯიშის დროს. ინტენსივობის სესიები. ამ შემთხვევაში გლიკოგენის მარაგი მთლიანად არ ამოიწურება და ორგანიზმი შეივსება. ამიტომ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და სცადეთ. განსხვავებული კომბინაციაცილები და ნახშირწყლები. საკვების მიღებიდან შეარჩიეთ კალიუმით გამდიდრებული საკვები; ინტენსიური ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ამ ნივთიერების მარაგი უმნიშვნელო იქნება, ამიტომ ნატრიუმთან ერთად კალიუმი არის ძირითადი მინერალი სწრაფი აღდგენისთვის. ბანანი და კარტოფილი კალიუმის შესანიშნავი და ხელმისაწვდომი წყაროა. ბანანის მოხმარება შესაძლებელია გასახდელში მთელი კომპლექსის დასრულებისთანავე, კარტოფილის პიურესახლები. უჩვეულოთა შორის, ცვილისებრი სიმინდი არის პროდუქტი ნახშირწყლების შემცველი ნივთიერებებით, მაღალი მოლეკულური მასით. ვარჯიშის შემდეგ ამ პროდუქტის მიღება აჩქარებს კუნთების გლიკოგენის სინთეზს კლასიკურ ნახშირწყლებთან შედარებით.

კომბინაციების სავალდებულო გამოყენება. სპორტული კვების მიღების პირველ ფაზაში ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოთ 5 გრამი, ეს რაოდენობა საკმარისი იქნება კატაბოლიზმის დასათრგუნად და ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფის გასაძლიერებლად. 3 გრამი გლუტამინი საკმარისი იქნება, ეს შესანიშნავია კუნთოვანი ბოჭკოების აღსადგენად. კარგი ფაქტიდალევს 5 გრამ კრეატინს. მაღალი ხარისხის და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, კრეატინი უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.

მეორე ფაზაში, 20-30 წუთის შემდეგ (ცილა-ნახშირწყლების ფანჯარა, ორგანიზმი ყველაზე კარგად ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს) ვარჯიშის შემდეგ, მოიხმარეთ მაღალი ხარისხის ცილა შრატის ცილის სახით. ის შეავსებს ამინომჟავების მარაგს და თრგუნავს. საშუალოდ 30 გრამი საკმარისი იქნება. ვარჯიშის შემდეგ სხეულისა და კუნთების სწრაფი აღდგენისთვის ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ მოშორებას ჭარბი წონაშესაფერისია გეინერი, რომელიც შეავსებს "ნახშირწყლების ფანჯარას".

სწორედ აქ შეგვიძლია ხაზი გავუსვათ კითხვას, თუ როგორ

ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად აღდგეს,

ამ პუნქტების სწორად დაცვით თქვენ მიიღებთ ენერგიის დაჩქარებულ შევსებას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. ფიტნესმა და ბოდიბილდინგმა უნდა მოიტანოს სიხარული და არა დაღლილობა და გაღიზიანება. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო ხარისხიანად გამოჯანმრთელდებით, მით უკეთესი და პროდუქტიული იქნება თქვენი ცხოვრება. შემდეგი ვარჯიშიდა თქვენ გააგრძელებთ ვარჯიშს სპორტდარბაზში. IN გრძელვადიანიეს მოგიტანთ შთამბეჭდავ შედეგებს. და ბოლოს, ცოტა.

რა არის ნამდვილი დაღლილობა ვარჯიშის შემდეგ? მოდიხარ სპორტული დარბაზიდან, ჭამე, შედი საძინებელში და საწოლზე შიშველი ლამაზმანი ზის. მიდიხარ მასთან, გაიხადე... საწოლიდან გადააგდე და დაიძინე.

მოუთმენლად ველი თქვენს კომენტარებს, გამოიწერეთ ახალი საინტერესო სტატიები დღეისთვის დასრულებულია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სწრაფი აღდგენის თემა. იყავით ყოველთვის ჯანმრთელი, ძლიერი, გამძლე, ფიზიკურად ძლიერი, ლამაზად აშენებული. პატივისცემით, სერგეი.

მოგეწონათ სტატია? გაუზიარე მეგობრებს

ნებისმიერ სპორტში წარმატება და მიღწევები დამოკიდებულია სამ კომპონენტზე - კვებაზე, ვარჯიშზე და აღდგენაზე. და თუ თქვენ იპოვით უამრავ ინფორმაციას კვებისა და ვარჯიშის შესახებ ფიტნესისადმი მიძღვნილ ნებისმიერ ჟურნალში, მაშინ ისინი ჩვეულებრივ გამოჯანმრთელებაზე უფრო მეტს საუბრობენ, ვიდრე ლაკონურად. "აუცილებლად გამოჯანმრთელდით, რათა თავიდან აიცილოთ" - ეს არის ყველა "ექსპერტის" რეკომენდაცია.

მაგრამ ზუსტად როგორ უნდა აღდგეს? რა არის ხარისხის აღდგენის კრიტერიუმები? როგორ მოქმედებს ვარჯიშის შემდგომ აღდგენა სპორტული შედეგები, შეიძლება დაჩქარდეს ან უფრო ეფექტური გახდეს? ამ კითხვებზე პასუხებს ჩვენს სტატიაში ნახავთ.

Ზოგადი ინფორმაცია

სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ დავაჩქაროთ აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ, მოდით გავარკვიოთ, რა არის აღდგენა ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით. სხეულისთვის ნებისმიერი ვარჯიში სტრესულია. ეს შეიძლება შევადაროთ არაყის ბოთლს, ჩხუბის დროს ღვიძლის გახვრეტას ან სხვა სერიოზულ დაზიანებას. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ზემოხსენებულ მაგალითებში ერთი ორგანო იტანჯება, მაგრამ მძიმედ. ვარჯიშის შემდეგ დაზიანება ნაწილდება ყველა ორგანოსა და სისტემაზე.

აღდგენა, ან „სუპერკომპენსაცია“ არის სხეულის პასუხი მიღებულ სტრესზე. გადარჩენის თვალსაზრისით, სხეული ცდილობს მოერგოს მიღებულ სტრესს, რათა ის ნაკლებად სტრესული გახდეს. შეზღუდული რესურსების გამო, პროცესები ყოველთვის არ მიდის ისე, როგორც მოსალოდნელია.

აღდგენის მექანიზმების ორი ტიპი არსებობს:

1. ადაპტაციური.ეს იდეალური შემთხვევაა, როცა ადამიანი საკმარისად ისვენებს, ბევრს ჭამს და არ ნერვიულობს. ასეთი აღდგენის გამო უმჯობესდება მისი მახასიათებლები, ქრება ცხიმოვანი ქსოვილი, იზრდება კუნთები და ძალის მაჩვენებლები.
2. ოპტიმიზაცია.ეს ხდება მაშინ, როდესაც სხეული ცდილობს ადაპტირდეს მიღებულ სტრესთან მხოლოდ შიდა რესურსების გამოყენებით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი ერთ სფეროში და სუსტი მეორეში. მაგალითად, როდის ინტენსიური გაშრობასხეული სწავლობს უფრო ეფექტურად ხარჯვას ცხიმოვანი ქსოვილი, მაგრამ იმისათვის, რომ გადარჩეს, ის ცდილობს შეამციროს კუნთების რაოდენობა. თქვენ გახდებით უფრო ძლიერი, მაგრამ სუსტი და პატარა.

რამდენი დრო სჭირდება კუნთების აღდგენას?

ყველაზე ადვილია გავიმეორო პოპულარული რწმენა, რომ კუნთები აღდგება ვარჯიშის მომენტიდან საშუალოდ 48 საათში. მაგრამ ეს ფუნდამენტურად არასწორია და ასე გამოიყურება საშუალო ტემპერატურაპალატის გარშემო. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის დრო დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის ინდივიდუალურზე. ზოგიერთ მათგანზე შეიძლება გავლენა იქონიოს, ზოგი კი ჩვენს კონტროლს მიღმაა.

ჩამოვთვალოთ ეს ფაქტორები:

1. დატვირთვის ინტენსივობა.ცხადია, თუ მსუბუქ ვარჯიშს აკეთებთ, თქვენი კუნთები შეიძლება გამოჯანმრთელდეს ერთ საათში, რადგან ისინი არ არიან სერიოზული სტრესის ქვეშ. საპირისპიროც ასეა: თუ საკუთარ თავს გადააჭარბეთ და შეჯიბრებებში რეკორდი დაამყარეთ, მაშინ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სიმძიმეების აწევა ერთი კვირის განმავლობაში, უკეთესია, ორი კვირის განმავლობაში.
2. საკმარისი რაოდენობის ხელმისაწვდომობა.კვება არის აღდგენის განუყოფელი კომპონენტი. ის განსაზღვრავს, გაგრძელდება თუ არა აღდგენა ადაპტირებულ გზას, თუ ოპტიმიზაციის გზას.
3. ჰორმონალური ფონი.ეს ჩვეულებრივ ასოცირდება ჰორმონის ტესტოსტერონის დონესთან, რომელიც გამოიყენება როგორც დოპინგ აგენტი ორგანიზმში ცილების წარმოების დაჩქარებისა და ინტენსივობის გასაზრდელად. სინამდვილეში, ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენაზე გავლენას ახდენს ზრდის ჰორმონი, პეპტიდური ჰორმონები, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონები და ა.შ.
4. სიჩქარე.ის განსაზღვრავს, რამდენად სწრაფად დაიწყებს თქვენი ორგანიზმი რეგენერაციის პროცესს სტრესის შემდეგ. Როგორ უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი- ისინი უფრო სწრაფი სხეულიგაუმკლავდეს დატვირთვას.
5. სომატოტიპი.აქედან წარმოიშვა ძირითადი დაყოფა ენდო-ექტო- და მეზომორფებად. როგორ რეაგირებს სხეული და კუნთები სტრესზე, რა ბოჭკოებია ჩართული და როგორ უმკლავდება ორგანიზმი სტრესს, დამოკიდებულია ადამიანის სომატოტიპზე.
6. სხეულის ზოგადი მდგომარეობა.თუ დეპრესიულ განწყობაზე ხართ ან ახლახან დაძლიეთ დაავადება, მაშინ ვარჯიშებს შორის სხეულის აღსადგენად დიდი დრო დაგჭირდებათ.

რამდენი დრო სჭირდება სხეულს?

როგორ სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ სერიოზული სტრესის არარსებობის შემთხვევაში გადაჭარბებული ვარჯიშის, ხელოვნური დეჰიდრატაციის სახით.

სხეულს მინიმუმ ორი დღე სჭირდება სრული აღდგენამძიმე ვარჯიშებს შორის. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ვარჯიშის დროს სხეულმა უნდა გადააკეთოს თავისი სისტემები, რათა გაუმკლავდეს მძიმე დატვირთვას:

1. გაზარდეთ ჰორმონის დონე.
2. რესურსების ოპტიმიზაცია აღდგენის პროცესებისთვის.
3. აუმჯობესებს ნეირომუსკულური სინაფსების ფუნქციონირებას.
4. კალორიების დეფიციტის კომპენსირება.
5. აუმჯობესებს გულის კუნთის მუშაობას.
6. ადრენალინის მომატების შედეგების აღმოფხვრა.

Საინტერესო ფაქტი:ნებისმიერი სამუშაო წონით, რომელიც მერყეობს ერთჯერადი მაქსიმუმის 70-დან 90%-მდე, აიძულებს ჩვენს სხეულს გამოიმუშაოს ადრენალინის ჯგუფის ჰორმონები. ნაწილობრივ ამის გამო, ადამიანებს უადვილდებათ მსუბუქი წონის აწევა. მეტიგამეორებები. ამ პრინციპზეა დაფუძნებული „სტრიპტიზის“ ამწევის სავარჯიშო პროგრამა, რომლის დროსაც ადამიანი ჯერ მაქსიმალური წონით მუშაობს და ყოველი მიდგომის შემდეგ წონაში დატვირთვას 5-10%-ით ამცირებს.

აღდგენის მაჩვენებლები

ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის ინდიკატორები არის ბიოქიმიური პროცესებისა და მახასიათებლების დიდი ნაკრები, რომლებიც დამოუკიდებლად არ შეიძლება განისაზღვროს სამედიცინო გამოკვლევის გარეშე. მაგრამ ზოგიერთი ძირითადი ინდიკატორი დამოუკიდებლად შეიძლება განისაზღვროს.

• პულსი და წნევა.ვარჯიშის შემდეგ ნორმალური ინტენსივობით 120 წუთის განმავლობაში, გულისცემა უნდა შემცირდეს წუთში მინიმუმ 75 დარტყმამდე (ან იყოს აერობული ზონის ქვემოთ). თუ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის შემდეგ ფართო დიაპაზონშია, ეს მიუთითებს ზედმეტ ვარჯიშზე ან ქრონიკულ დაღლილობაზე.
• ოცნება.თუ ვარჯიში სწორად ჩატარდა, ძილის პრობლემა არ უნდა შეგექმნათ. როგორც წესი, პრობლემები იწყება სასწავლო პროცესის ქრონიკული დარღვევით. ერთადერთი გამონაკლისი არის თუ ვარჯიში დაძინებამდე 2 საათით ადრე გააკეთეთ.
• კეთილდღეობა.თუ გადატვირთავთ ან ცუდად გამოჯანმრთელდებით, ყოველი ვარჯიშის დროს თავს უარესად და უარესად იგრძნობთ.
• პროგრესი.შესაძლებელია მხოლოდ სრული აღდგენით. ერთადერთი გამონაკლისი არის სიძლიერის პლატო.

აღდგენის დაჩქარების ტექნიკა

მჭირდება რაიმეს მიღება ვარჯიშის შემდეგ აღსადგენად? სწრაფი აღდგენის ტექნიკის გამოყენებით კომპეტენტური მიდგომით, თქვენ არ დაგჭირდებათ დამხმარე ფარმაკოლოგიური და სპორტული კვების პროდუქტები. უბრალოდ გადახედეთ ცხრილს აღდგენის დაჩქარების გზებით.

მეთოდი/ტექნიკა/ფაქტორი	ეფექტი სხეულზე	ეფექტი კუნთებზე
ემოციური შვება	ემოციური რელიეფი გულისხმობს ენდორფინის აქტიურ სტიმულაციას. ამ ტიპის ემოციური რელიეფი საშუალებას გაძლევთ გააქტიუროთ სიამოვნების ჰორმონების გამომუშავება: და. ეს, თავის მხრივ, შეამცირებს სტრესის გავლენას ორგანიზმის აღდგენის უნარებზე.	ენდორფინების ზემოქმედებით კუნთები უფრო სწრაფად მოდუნდება, რაც სისხლს თავისუფლად ცირკულირებს დაზიანებულ ადგილებში, აჩქარებს ფიზიკურ რეგენერაციას.
სრული დასვენება	სრული დასვენება იდეალური აღდგენითი მეთოდია, რომელიც, ცხოვრების თანამედროვე რიტმიდან გამომდინარე, ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის. სრული დასვენებით, სხეული, ისევე როგორც ძილის დროს, ოპტიმიზებს ყველა რესურსს სწრაფი აღდგენისთვის.	სრული დასვენებით ორგანიზმში აღდგენითი პროცესები გარკვეულწილად უფრო სწრაფად წარიმართება, მაგრამ სუპერ აღდგენის ინტენსივობა, რაც სპორტსმენს უფრო ძლიერს და ელასტიურს ხდის, საგრძნობლად დაბალი იქნება.
	მასაჟი ენდორფინის შესანიშნავი სტიმულატორია. გარდა ამისა, ლიმფურ კვანძებზე და ნერვულ წერტილებზე ზემოქმედებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ორგანიზმის აღდგენა სტრესისგან.	ფიზიკური სტიმულაცია ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს დაზიანებულ ადგილებში, რათა დააჩქაროს აღდგენის პროცესებიკუნთოვან ქსოვილში.
რაციონში ცილის გაზრდა	კალორიების და განსაკუთრებით ცილების მატება ორგანიზმისთვის ერთგვარი სტრესია, ამიტომ მნიშვნელოვანია ისეთი საკვები ნივთიერებების შერჩევა, რომლებიც არ გადაიტვირთება კუჭის სისტემა. ცილის ჭარბი რაოდენობა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაასტაბილუროთ სხეულის უმეტესი სისტემების ფუნქციონირება.	(რომლებიც ცილის ნაწილია) ყველა შედგება კუნთების ქსოვილი. რაც უფრო მეტი ამინომჟავაა ხელმისაწვდომი კუნთების მშენებლობისთვის, მით უფრო სწრაფად და უკეთესად აღდგება ისინი.
თერმული ეფექტი	მასაჟის მსგავსი.	მასაჟის მსგავსი.
ძილის რაოდენობის გაზრდა	ოცნება - განუყოფელი ნაწილიდასვენება და აღდგენა, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ გადატვირთოთ ყველა სისტემა და მიმართოთ უფასო რესურსებს სტრესისგან სწრაფ აღდგენაზე.	ძილის დროს მთავარი და... თუ არ არის საკმარისი ძილი, კატაბოლიზმი გაიმარჯვებს ანაბოლიზმზე.

დამატებითი სტიმული

ამრიგად, აღდგენის პროცესის რადიკალურად დაჩქარება შეუძლებელია, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფი აღდგენა შეიძლება მიღწეული იყოს სპორტული კვების პროდუქტების გამოყენებით:

1. (ტრიბულუსი და ა.შ.). ისინი ზრდის მამრობითი სქესის ჰორმონების ბუნებრივ გამომუშავებას, რაც ზრდის სამშენებლო ცილების სინთეზს. საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ აღდგენის დრო ვარჯიშებს შორის 20-25%-ით.
2. . ზე სწორი გამოყენებააჩქარებს ქსოვილების რეგენერაციას. მნიშვნელოვანია აზოტის დონორების გამოყენებისას სრული 24 საათის დასვენება, რადგან ნერვულ და ჰორმონალურ სისტემებს შეიძლება უბრალოდ არ ჰქონდეთ დრო, რომ გამოჯანმრთელდნენ ასეთ მოკლე პერიოდში.
3. ადაპტოგენები.მათი კლასიდან გამომდინარე, მათ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ როგორც ქსოვილების რეგენერაციაზე, ასევე ზოგადი მდგომარეობაცენტრალური ნერვული სისტემა.
4. ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები.არსებითი მიკროელემენტებით ორგანიზმის მხარდაჭერა აჩქარებს ორგანიზმის აღდგენას.

აქედან რომელი უნდა დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ აღდგენისთვის? პირველ რიგში, ვიტამინები და მინერალები. ტესტოსტერონის აზოტის დონორები და სტიმულატორები მიიღება კურსით, ჩვეულებრივ დილით. და ადაპტოგენები - მხოლოდ ინსტრუქციის შესაბამისად.

როგორ იცით, რომ აღდგენა მოხდა?

თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, რომ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა წარმატებული იყო ერთი მარტივი ნიშნით. ეს ემოციური მდგომარეობა. უფლებით ტრენინგის რეჟიმიგაქვთ სურვილი გარკვეული დროის შემდეგ მიიღოთ დამატებითი ფიზიკური დატვირთვა. თავს უფრო ფხიზლად და ენერგიულად იგრძნობთ. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, როგორ წარიმართა თქვენი გამოჯანმრთელება თქვენი ბოლო ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, შტანგის წონების გამოყენებით. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აწიოთ სიმძიმეები, რომლებიც თქვენთვის ძალიან მძიმე გეჩვენებოდათ ბოლო ვარჯიშზე, მაშინ თქვენი აღდგენა წარმატებულია.

იმისათვის, რომ სწორად იწინასწარმეტყველოთ თქვენი პროგრესი და არ გადააჭარბოთ ვარჯიშს, შედით სასწავლო დღიური, რომელიც დაგეხმარება იმის დადგენაში, რამდენად კარგად გამოჯანმრთელდი ბოლოდან

შედეგები

სამედიცინო თვალსაზრისით, პროფესიონალური კონკურენტუნარიანი CrossFit არ აძლევს სპორტსმენებს ვარჯიშის შემდეგ ნორმალურად პროგრესის და აღდგენის საშუალებას. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სპორტსმენები ხშირად ადიდებენ დატვირთვას საკუთარი თავისთვის. და თუნდაც დღეში 2-ჯერ ივარჯიშონ, მაქსიმუმ მძიმე ვარჯიშიამას აკეთებენ არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.

ამავდროულად, CrossFit-ის ვარსკვლავები იყენებენ სპორტული კვებისა და დამხმარე ფარმაკოლოგიის მთელ არსენალს. ეს აიძულებს ორგანიზმს უფრო სწრაფად და უკეთესად აღდგეს.

გახსოვდეთ მარტივი წესებითუ გსურთ სრულად იგრძნოთ და განვითარდეთ CrossFit-ში:

1. შეინახეთ ტრენინგის დღიური.
2. Სწორად კვება.
3. ყოველთვის ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს: თუ ფიქრობთ, რომ მზად არ ხართ დღეს შეასრულოთ კონკრეტული WOD, აცნობეთ თქვენს მწვრთნელს.
4. გამოყენება სპორტული კვებააღდგენა.

და გახსოვდეთ, აღდგენა დაკავშირებულია არა მხოლოდ კუნთებთან, არამედ სხეულის სხვა სისტემებთან. ნუ რისკავთ და მიეცით სხეულს მეტი დრო დასვენებისთვის – ეს მოგცემთ გაცილებით სწრაფად პროგრესის საშუალებას.

სათანადო ფიზიკური აქტივობა ვარჯიშის შემდეგ თითქმის ყველა კუნთის უფრო სწრაფი აღდგენის გასაღებია. მიუხედავად იმისა, რომ გაკვეთილების შესვენების დროს ქცევა არანაკლებ მნიშვნელოვანია. არ შეიძლება მისი სრული უგულებელყოფა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი მხოლოდ ქრონიკული დაღლილობა და ორგანიზმის სტრესი იქნება. შეიტყვეთ მეტი, თუ როგორ აღვადგინოთ კუნთები ვარჯიშის შემდეგ ქვემოთ.

კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიში თავისთავად სტრესულია კუნთებისთვის. ვარჯიშის დროს მათ უჩნდებათ მიკრო ცრემლები და დაჭიმულობა. მათი სხეული თანდათანობით გამოჯანმრთელებას იწყებს. ზოგადად, კუნთების აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ ხდება ოთხ ეტაპად:

1. Სწრაფი. ვარჯიშის შემდეგ ნახევარი საათის განმავლობაში გრძელდება. ამ პერიოდში გულისცემა აღდგება. სტრესის ჰორმონების დონეები, როგორიცაა ინსულინი, ადრენალინი და კორტიზოლი, ნორმალური ხდება. ასევე ივსება ვარჯიშის დროს გამოყენებული სწრაფი „ენერგეტიკული სასმელების“ რეზერვები - ATP, კრეატინ ფოსფატი, გლიკოგენი.
2. ნელი, ან კომპენსაცია. იწყება დაზიანებული უჯრედებისა და ქსოვილების აღდგენა. აქ ცილა სინთეზირდება ამინომჟავებითა და ფერმენტებით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს საკვები ნივთიერებები გარედან მოდის, ამიტომ ამ ეტაპზე ისინი მოიხმარენ ნახშირწყლების პროდუქტები, გამოიყენეთ სპორტული კვება ძალების აღსადგენად.
3. სუპერკომპენსაცია, ან სუპერ აღდგენა. ჩნდება 2-3 დღის შემდეგ ბოლო ვარჯიში, ხანგრძლივობა დაახლოებით 5 დღეა. წინა ფაზის მსგავსად, მაგრამ აქ კუნთოვანი ბოჭკოები სქელდება შემდეგშიშეძლებს გაუძლოს დატვირთვების მოცულობას. ამ პერიოდში უნდა იყოს შემდეგი ვარჯიში, რადგან ამის შემდეგ სხეული უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას.
4. ვარჯიშის შემდეგ დაგვიანებული აღდგენა. თუ ახალი დატვირთვათუ ეს ასე არ არის, მაშინ ყველა წინა სამუშაო უშედეგოდ გაკეთდა. კუნთები უბრუნდება განვითარების წინასავარჯიშო დონეს, რაც დამახასიათებელია ნაცნობი სურათიცხოვრება სპორტული დარბაზის გარეშე.

კუნთების აღდგენის დრო ვარჯიშის შემდეგ

არსებობს პირდაპირი კავშირი, რომელიც აკავშირებს კუნთების აღდგენის სიჩქარეს მათ ზომასთან. სუპერკომპენსაციის პერიოდი შეიძლება განსხვავდებოდეს. მაგალითად, ბიცეფსი აღდგება 48 საათში. გულმკერდის კუნთებს 3 დღე სჭირდება, ზურგს ან ფეხებს - 5 დღე. სუპერკომპენსაციის პირობების გაანგარიშება ინდივიდუალურია. შეუძლებელია ზუსტი პასუხის გაცემა კითხვაზე, რამდენ ხანს აღდგება კუნთები ვარჯიშის შემდეგ. თუ მათ სტკივათ, ეს ნიშნავს, რომ გამოჯანმრთელების ეტაპი ჯერ არ დასრულებულა. მაჩვენებელი აქ არის სამუშაო წონის ზრდა. თუ პროგრესი არ არის, დასვენება გახანგრძლივებულია 1-2 დღით.

კვება კუნთების აღდგენისთვის

Ერთ - ერთი მნიშვნელოვანი კრიტერიუმებიდაბალანსებული დიეტა არის კუნთების წარმატებული აღდგენის გასაღები. ის შეიძლება უბრალოდ წარმოდგენილი იყოს კარგად შედგენილი ყოველდღიური დიეტა, თუმცა ბოდიბილდინგში ხშირად დამატებით იყენებენ პროფესიონალურ სპორტულ კვებას. კუნთების აღდგენის პროდუქტები უნდა იყოს უპირატესად ცილოვანი და ცხოველური წარმოშობის. ამ დროს ნახშირწყლებიც მნიშვნელოვანია – მათ გარეშე ვარჯიშის შემდეგ თავს ბევრად უარესად იგრძნობთ.

წყალიც საჭიროა. ის ამცირებს დატვირთვას გულზე და თავად კუნთებზე. გარდა ამისა, ამცირებს ტემპერატურას, რაც მნიშვნელოვანია აღდგენისთვის. ამ შემთხვევაში ძალიან სასარგებლოა ანტიოქსიდანტებით გამდიდრებული მწვანე ჩაი. უნდა მოხმარდეს შემდეგი პროდუქტები:

• ხილი, ბოსტნეული, კენკრა;
• ცხიმები მიღებული მთელი წყაროებიდან, როგორიცაა თხილი ან ავოკადო, თევზი, ბოსტნეული ან სელის ზეთი;
• კალიუმით გამდიდრებული საკვები - კარტოფილი, ბანანი.

მალამო კუნთების აღდგენისთვის

ძალიან ხშირად, ბევრი სპორტსმენი იყენებს მალამოს კუნთების აღსადგენად. მისი ეფექტი არის ტკივილის შემსუბუქება, ანთების შემცირება და შეშუპების შემცირება. არსებობს დათბობის ან, პირიქით, გამაგრილებელი ეფექტის მქონე მალამოები. მათ შორის ყველაზე ეფექტურია შემდეგი:

• აპიზარტრონი;
• ვიპროსალი;
• Sanitas ბალზამი;
• ჰეპარინის მალამო;
• ჰეპაროიდი;
• ეთქამონი;
• ნიკოფლექსი.

კუნთების აღდგენის პრეპარატები

არსებობს სხვადასხვა ნარკოტიკებიკუნთების აღდგენისთვის. შეიძლება განვასხვავოთ სამი ძირითადი ჯგუფი:

1. პლასტიკური. ისინი ხელს უწყობენ ცილების სინთეზის დაჩქარებას და უჯრედების რეაბილიტაციას და ხელს უშლიან ზედმეტი ვარჯიშს. Ეს მოიცავს წამლებიკარნიტინი, ლიპოცერებრინი, კობამამიდი, კალიუმის ოროტატი.
2. ადაპტოგენები და ზოგადი მატონიზირებელი საშუალებები. ხელს უწყობს უეცარი ფიზიკური სტრესის წინააღმდეგობას, ზრდის შესრულებას.
3. ენერგია. აჩქარებს დახარჯული რესურსების შევსებას. ეს არის მეთიონინი, გლუტამინის მჟავა, პანანგინი, ასპარკამი.

როგორ გავიგოთ, რომ კუნთები აღდგენილია

მხოლოდ შეგრძნებები გვეხმარება ზუსტად იმის გაგებაში, რომ კუნთები გამოჯანმრთელდა. ტკივილი შეიძლება არ იგრძნოთ პირველ დღეს, მაგრამ ხშირად ძლიერდება მეორე დღეს. ამ დროს სხეული მხოლოდ ძალას იკრებს. მეორე დღეს დისკომფორტი კვლავ მცირდება, მაგრამ მაინც იგრძნობა დაძაბულობის დროს. როდესაც ის პრაქტიკულად წყვეტს შეგრძნებას, აღდგენა თითქმის დასრულებულია.

სუნთქვის აღდგენა ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ

დასაშვები გულისცემა არის 75 დარტყმა წუთში ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ. როგორ შეგიძლიათ შეამციროთ ის მაშინვე ვარჯიშის შემდეგ ან ვარჯიშებს შორის დასვენებისას? რეკომენდირებულია ნელა ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა მუხლებზე დაყრდნობილ მდგომარეობაში. ეს ამცირებს გულისცემას 22 დარტყმით. არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ სუნთქვის აღდგენისთვის. თქვენ უნდა გასწორდეთ, ხელები თავის უკან დაადოთ და მშვიდად ისუნთქოთ. ეს მეთოდი, თუ როგორ უნდა სწრაფად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ, ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე პირველი. თუმცა სუნთქვის შეკავებაც უფრო ადვილი იქნება.

ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

თუ ენერგია, კუნთები და ჰორმონალური ფონითუ თქვენ უკვე დაუბრუნდით ნორმალურ მდგომარეობას, ტრენინგის შემდეგ ცენტრალური ნერვული სისტემის აღდგენა შეიძლება გაცილებით მეტხანს დასჭირდეს. მისი დაღლილობის სიმპტომებია ძალისა და განწყობის დაკარგვა, პროგრესის ნაკლებობა და სპორტდარბაზში სიარულის სურვილი. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ორგანიზმს ყოველ 1,5-2 თვეში 1-1,5 კვირა დაისვენოთ. რეკომენდებულია ზოგჯერ ვარჯიშის პრინციპების შეცვლა.

ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა

ვარჯიშის შემდეგ სრული აღდგენის მთავარი ფაქტორი დასვენებაა. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენების უმეტესობას მხოლოდ 1-2 დღე სჭირდება ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. ამ დროის განმავლობაში, მნიშვნელოვანია, რომ ჭამა nutritious დიეტა, სასმელი საჭირო თანხაწყალი, დაიცავით ძილის გრაფიკი. ძალების შევსების პროცესი უფრო მარტივი და სწრაფი რომ იყოს, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორად დასრულება. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მოულოდნელად. ტრენინგი უნდა დასრულდეს გაგრილებით, ე.ი. იტვირთება ზედა დაჭიმვის სახით და ქვედა ნაწილებისხეულის ან მსუბუქი კარდიო.

როგორ აღვადგინოთ ვარჯიშის შემდეგ

აღდგენის აქცენტი ნაკლები უნდა იყოს სიჩქარეზე და მეტი პროდუქტიულობაზე. დასვენების მუდმივმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში. ეს ის მდგომარეობაა, როდესაც დატვირთვა სხეულს იმაზე მეტად აზიანებს, ვიდრე მას შეუძლია აღდგეს. ვარჯიშის სურვილის ნაკლებობა უკვე იმაზე მეტყველებს, რომ დასვენების დრო არ გაქვთ. ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებაში დაგეხმარებათ მრავალი აქტივობა - კონტრასტული შხაპი, საუნა ან ცხელი აბაზანა, კვება, მათ შორის სპორტული დანამატები, ხარისხიანი ძილი, სუფთა ჰაერზე სეირნობა, მასაჟი და საყვარელი მუსიკის მოსმენაც კი.

ცხელი აბაზანა ვარჯიშის შემდეგ

საუნა ან ცხელი აბაზანა ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება იყოს ნაზი კარდიო ან უბრალოდ დასვენების აქტიური ფორმა. ისინი ზრდის სისხლის მიმოქცევას, მსუბუქად იტვირთება გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, და ყველა დანარჩენი, პირიქით, ამშვიდებს. რეკომენდირებულია აბაზანაში დაახლოებით ერთი ჭიქის დამატება ზღვის მარილი. ის ამარტივებს კუნთების ტკივილიდა ეხმარება ორგანიზმიდან ყველა ტოქსინის ამოღებას. საჭიროა მხოლოდ 20-30 წუთის განმავლობაში აბაზანის მიღება.

სპორტული კვება აღდგენისთვის

არ დაივიწყოთ სპორტული კვება ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის. იგი შექმნილია იმისთვის, რომ სპეციალურად მიაწოდოს ორგანიზმს ამინომჟავებით. გაკვეთილის შემდეგ თქვენ უნდა გაიაროთ:

• BCAA – 3-5 გ კუნთოვანი ქსოვილის განადგურების აღსაკვეთად;
• გლუტამინი – 3-4 გ ენერგიის გამომუშავებისა და ზრდის ჰორმონის სინთეზის გასააქტიურებლად;
• კრეატინი – 2-3 გ დახარჯული კრეატინფოსფატის სრული აღდგენისთვის;
• შრატის ცილა- დაახლოებით 20 გ ქალებისთვის და 30 გ მამაკაცებისთვის აღდგენის პროცესების დასაჩქარებლად და ოპტიმიზაციისთვის.

დაიძინე ვარჯიშის შემდეგ

ძალების შევსების მტკიცებულებაა ასევე ჯანსაღი, ჯანსაღი ძილი ვარჯიშის შემდეგ. დაღლილობა შეიძლება გამოვლინდეს სისუსტეში დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით პირველ ნახევარში. ღამით ძილი მოუსვენარი რჩება. გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა დღეში 7-8, ან კიდევ უკეთესი, 9 საათი ძილი. მნიშვნელოვანია გაღვიძებისა და ძილის ერთნაირი დროის შენარჩუნება, მაგალითად, დილის 7 საათზე ადგომა და საღამოს 10 საათზე დასაძინებლად წასვლა. ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ძილი არ არის რეკომენდებული. სხეულს უნდა მიეცეს დრო, რომ "გაცივდეს".

ვიტამინები ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის

სპეციალური ადგილი ძალაუფლების შესავსებად ინტენსიური ტრენინგებიმიიღეთ ვიტამინის პრეპარატები. მათ გარეშე რეაბილიტაცია უარესდება და დაავადების რისკი იზრდება. კომპლექსები, როგორიცაა Vitrum, Oligovit, Complivit და Undevit შექმნილია ამ სიტუაციაში დასახმარებლად. ვიტამინები ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მაგრამ ისინი უნდა შეიცავდეს:

აღდგენა შემდეგ ინტენსიური ტრენინგი