გაჭიმვის ეფექტი თქვენს ფიგურაზე. ბარძაყის წინა და გვერდითი კუნთებისთვის

მოგება

სპორტი ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ადამიანის ცხოვრებაში. რეგულარული ფიზიკური აქტივობის წყალობით ყველა შინაგანი პროცესი ნორმალურად მიმდინარეობს და ორგანიზმი მრავალი წლის განმავლობაში რჩება ძლიერი და ჯანმრთელი. ჯანსაღი ცხოვრების წესი და აქტიური გატარება ყოველდღიურად სულ უფრო პოპულარული ხდება, ყველაფერი მეტი ხალხიწადით სპორტდარბაზში და უყურეთ მათ დიეტას. თუმცა ცოტა ადამიანი ფიქრობს, რომ სხეულისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვა, არამედ კუნთების პერიოდული დაჭიმვაც. მისაღებად მაქსიმალური ეფექტივარჯიშიდან აუცილებელია ძალის ვარჯიშის მონაცვლეობა გაჭიმვით.

მიუხედავად იმისა, რომ მოქნილობა დიდწილად კრიტერიუმია ქალის სილამაზე, გაჭიმვაში აქტიურად არიან ჩართულები მამაკაცებიც.

გაჭიმვა არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომლის მთავარი ამოცანაა მოქნილობისა და მობილობის განვითარება. მაგრამ ბევრ მამაკაცს გაუჩნდება კითხვა: რატომ გვჭირდება ეს?

ცნობილმა ველოსიპედისტმა არმსტრონგმა აღნიშნა, რომ გაჭიმვა პირდაპირ გავლენას ახდენს: გამძლეობაზე (რის გამოც კუნთები ბევრად უფრო სწრაფად აღდგება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ), სახსრებზე (მათი შესაძლებლობები მნიშვნელოვნად იზრდება) და გაჭიმვა ასევე გამოიყენება ტრავმის შემდეგ სარეაბილიტაციო მიზნებისთვის. აღსანიშნავია, ამ ტიპისკლასებში შედის სასწავლო პროცესიპროფესიონალი სპორტსმენები. მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ მათ შორის არიან ქალებიც და კაცებიც.

გაჭიმვის სწავლა ნებისმიერს შეუძლია, ასაკისა და სხეულის მოქნილობის მიუხედავად. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ პიკზე ყოფნა. ფიზიკური განვითარებაან აქვს სპეციალური სპორტული უნარები. მთელი დღე ზიხართ ოფისში ან თხრიხართ, აკეთებთ საშინაო საქმეებს, მართავთ მანქანას ან რეგულარულად დარბიხართ დილით, გაჭიმვის იგივე ტექნიკა გამოგადგებათ. სავარჯიშოები შესრულებულია მარტივად და შეუფერხებლად, შესაბამისად ინდივიდუალური დონეკუნთების დაძაბულობა და მოქნილობა. ამიტომ, თუ ჯანმრთელი ხართ და არ გაქვთ რაიმე ფიზიკური პრობლემები, მაშინ შეძლებთ ყოველგვარი რისკის გარეშე და სიამოვნებით ისწავლოთ გაჭიმვა.

გაჭიმვის სარგებელი.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გაჭიმვა აუცილებელია ეფექტურობის გასაზრდელად. ძალის ვარჯიში. საქმე იმაშია, რომ კუნთები ინტენსიურად ექვემდებარება ფიზიკური აქტივობაზედმეტად დაძაბულობა და გადახურება, რაც მათ ამკვრივებს და დამოკლებას იწვევს. შედეგად, კუნთები ხდება ნაკლებად ელასტიური, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს და ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება სახსრების მობილობის შემცირების გამო. გაჭიმვა ხელს უწყობს ზურგისა და წელის ტკივილის მოცილებას, აუმჯობესებს პოზას და ხსნის კუნთების ტკივილირომ გამოჩნდება შემდეგ ინტენსიური ვარჯიში. კუნთების ელასტიურობის გაზრდის გამო სისხლის მიმოქცევა აჩქარებს და შესაბამისად ყველაფერი შინაგანი ორგანოებიდა ქსოვილები მიიღება საკმარისი რაოდენობითჟანგბადი და ნუტრიენტები, რაც დადებითად აისახება მათ მდგომარეობასა და მუშაობაზე. ადამიანები, რომლებიც მუდმივად ჭიმობენ კუნთებს, ყოველთვის ამაღლებულები არიან და კარგი ხასიათი, ვინაიდან მათი კუნთები მუდმივ ტონუსშია. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ გაჭიმვა დადებითად მოქმედებს მოძრაობების კოორდინაციაზე და გაძლევს ნორმალიზების საშუალებას სისხლის წნევა. ერთი სიტყვით, თუ გინდათ, რომ თქვენი სხეული ჯანმრთელი იყოს, არ დაგავიწყდეთ სავალდებულო ვარჯიშების კომპლექტში ჩართოთ გაჭიმვა.

გაჭიმვა აძლევს თქვენს ტვინს დასვენების საშუალებას და აღადგენს თქვენი სხეულის რიტმს, ამიტომ ის უნდა გახდეს თქვენი ნაწილი. Ყოველდღიური ცხოვრების. რეგულარულ გაჭიმვას ბევრი უპირატესობა აქვს:

• ამცირებს კუნთების დაძაბულობადა ამშვიდებს სხეულს;
• ავითარებს კოორდინაციას, საშუალებას გაძლევთ გადაადგილება უფრო თავისუფლად და მარტივად;
• აფართოებს ხელმისაწვდომი მოძრაობების დიაპაზონს;
• ხელს უწყობს ისეთი დაზიანებების თავიდან აცილებას, როგორიცაა კუნთების დაჭიმულობა (ძლიერი, მოქნილი, თბილი კუნთი უკეთესად უძლებს დაძაბულობას, ვიდრე ძლიერი, ხისტი და დაჭიმული კუნთი);
• ამზადებს ფიზიკური აქტივობადა ხელს უწყობს საქმიანობასთან დაკავშირებულ მძიმე ტვირთები; ეს არის ერთგვარი გზა კუნთების გასაფრთხილებლად მომავალი ტესტის შესახებ;
• ხელს უწყობს თქვენი სხეულის მოქნილობის შენარჩუნებას და ხელს უშლის სახსრების მობილობის შემცირებას;
• გასწავლის შენი სხეულის შეგრძნებას: სხეულის სხვადასხვა ნაწილების დაჭიმვით მათზე ამახვილებ ყურადღებას და მათთან გონებრივ კონტაქტს ამყარებ, რითაც თანდათან იცნობ საკუთარ თავს;
• უზრუნველყოფს კარგ ჯანმრთელობას.

Კუნთის ტონუსი.

გაჭიმვისას კუნთები შესამჩნევად უფრო ელასტიური ხდება და სისხლის ნაკადის გაზრდის გამო უკეთესად მიეწოდება ჟანგბადს. სტატიკური ვარჯიშიგაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ თითოეული კუნთის მუშაობა, აკონტროლოთ დაძაბულობა, გაზარდოთ თქვენი შესრულება. თქვენ ისწავლით თქვენი სხეულის უკეთ კონტროლს.

კუნთების გაჭიმვის სარგებელი:

• გაჭიმვა ათბობს კუნთებს, რაც დაგიცავთ დაზიანებებისგან (დაძაბულობა, მიკრო ცრემლები). კუნთების ბოჭკოები);
• ასეთი ვარჯიშები დაიწყებს კუნთების მეტაბოლიზმს;
• დაძაბულობა შეიცვლება სტატიკური ტონით;
• თუ თქვენ იყენებთ გაჭიმვას ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ, ეს ხელს შეუწყობს დაღლილობის მოხსნას, ბოჭკოების დაბრუნებას წინა მდგომარეობას და ამცირებს მტკივნეული შეგრძნებებიშემდეგ დენის დატვირთვები.

ძლიერი ლიგატები და სახსრები სპორტსმენის ოცნებაა.

ლიგატებისა და სახსრების აპარატი მადლობას მოგახსენებთ გაჭიმვის გაკვეთილებზე დარეგისტრირებისთვის. მყესები უფრო ელასტიური გახდება, რაც აპრიორი ამცირებს დაზიანებების ალბათობას. ასევე, ორგანიზმი უფრო მდგრადი გახდება სტრესის მიმართ და მისგან სწრაფად გამოჯანმრთელდება.

შესამჩნევად გაიზრდება სახსრების ამპლიტუდა და მოძრაობის დიაპაზონი, დაჭიმვა ასევე დაიცავს თქვენს ორგანიზმს ნაადრევი დაბერებისგან - მარილის დალექვის თავიდან აცილება, ართრიტის, ართროზის განვითარება და ა.შ.

გაჭიმვა გიხსნით ფიზიკური უმოქმედობისგან, გააუმჯობესებს პოზას და გაზრდის ცხოვრების სიყვარულს. ამ გაკვეთილების შემდეგ თქვენ კვლავ დაინახავთ თქვენს სხეულს, შეიყვარებთ და გაიგებთ, თუ რა შეუძლია მას რეალურად.

მოდით, ვარჯიშზე წავიდეთ, ბატონებო!

შენი პირადი მწვრთნელი

ბევრი საუბარია გაჭიმვის უპირატესობებზე. ჩემი აზრით, ყველაფერი ასე მარტივი არ არის, მაგრამ ძირითადად ასეა.

ქვემოთ ჩამოვთვლი ყველაზე მეტს მნიშვნელოვანი ეფექტებიმოქნილობის ვარჯიშებიდან და მაშინვე გავარკვევ, რატომ არის ეს სასარგებლო ან მავნე.

გაჭიმვის სარგებელი

1. ერთჯერადი გაჭიმვაც კი მნიშვნელოვნად ზრდის სისხლის ნაკადს კუნთებში, რომლებზეც ის არის მიმართული. და ეს ეფექტი ვარჯიშის დასრულებიდან დაახლოებით საათნახევარი გრძელდება.

კუნთებში სისხლის ნაკადის სტიმულირება ხელს უწყობს მათ განვითარებას და აჩქარებს აღდგენას ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. ზე მჯდომარე სამუშაოან მჯდომარესიცოცხლეც კი მოკლე ვარჯიშებიმოქნილობა მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს მდგომარეობას და აძლიერებს.

2. რეგულარული გაჭიმვა საგრძნობლად აუმჯობესებს კუნთების, მყესების და ლიგატების ელასტიურობას.

ეს ამცირებს ტრავმის რისკს, როდესაც სხვადასხვა მოძრაობები. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ეს ცვლილებები ხანდაზმულებს დაეხმარონ ბევრად უფრო მობილურები გახდნენ. გაჭიმვა არის ერთ-ერთი ყველაზე საუკეთესო ხედებიფიტნესი მოხუცებისთვის.

3. მოქნილობის ვარჯიშის შედეგად შესამჩნევად იზრდება სახსრებში მოძრაობის დიაპაზონი.

ეს ძალიან სასარგებლოა, თუ თქვენი სპორტი ან სამუშაო საჭიროებს სახსრებში მობილობის გაზრდას (მაგალითად, საბრძოლო ხელოვნება, ტანვარჯიში, აკრობატიკა). თუმცა, ასევე არსებობს უკანა მხარეასეთი მობილურობა. თუ გაინტერესებთ მნიშვნელოვანი ზრდაძალოსნობის სპეციალურ ვარჯიშებში სიძლიერე, დუნდულოების, ბარძაყის, მენჯის არეში და გულმკერდის კუნთების გადაჭარბებულმა გაჭიმვამ შეიძლება ხელი შეუშალოს რაციონალური ტექნიკის განვითარებას.

4. მოქნილობის ვარჯიშები აუმჯობესებს უფრო მეტს, ვიდრე უბრალოდ მოქნილობას. ისინი მნიშვნელოვნად ზრდის კუნთების ძალას და გამძლეობას.

ეს მართალია, რადგან მოქნილობის ვარჯიშების უმეტესობა მკაფიოდ დაფუძნებულია ძალაზე. მათ შესასრულებლად, თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ სერიოზული გამძლეობა, რომელიც, რა თქმა უნდა, განვითარდება, თუ ეს არ არის საკმარისი.

5. გაჭიმვის ვარჯიშებმა შეიძლება შესამჩნევი გავლენა მოახდინოს მოცულობის გაზრდაზე და კუნთების ფორმის გაუმჯობესებაზე.

ფაქტია, რომ ასეთი ვარჯიშები ჭიმავს კუნთების მკვრივ გარსებს -. დაჭიმულ ფასციას შეუძლია შეზღუდოს კუნთების ზრდა მოცულობით. კუნთების ფორმა უმჯობესდება ბუნებრივადფასციის დაჭიმვის გამო.

6. სტრიები, როცა სწორი გამოყენება, ეხმარება ორგანიზმის დაბალანსებას.

7. დუნდულოებისა და ბარძაყის ბიცეფსის კუნთების დაჭიმვა ზურგის კუნთების გაძლიერებას უწყობს ხელს.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ დუნდულოების და ბარძაყის ბიცეფსის არასაკმარისი მოქნილობის შემთხვევაში, მრავალი ძალის ვარჯიშები(squats, lunges, deadlifts) ხდება ტექნიკის დამახინჯებით ( წელის რეგიონიზურგი მომრგვალებულია). ეს არ იძლევა მაქსიმალური ძალისხმევის განვითარების საშუალებას და, შესაბამისად, არ იძლევა ზურგის კუნთების სიძლიერის მაქსიმალურ განვითარებას. კომპლექსის ასეთი არატექნიკური აღსრულება და მძიმე ვარჯიშიეს უბრალოდ საშიშია თქვენი ზურგისთვის. ტკივილი გარანტირებულია უახლოეს მომავალში.
სხვათა შორის, სპორტსმენები, რომლებიც აშკარად უგულებელყოფენ მოქნილობის ვარჯიშებს, ყველაზე ხშირად უჩივიან წელის ტკივილს.

8. ფეხის გაჭიმვა (გაყოფა) საგრძნობლად აძლიერებს ფეხების მადუქტორ კუნთებს და ყოველგვარი ძალოვანი ვარჯიშების გარეშე აძლიერებს და ლამაზს ფეხის კუნთებს.

მე თვითონ შევამჩნიე ჩემი შემაერთებელი კუნთების ძალიან შესამჩნევი მატება, როდესაც სერიოზულად მივიღე გაყოფა. ბარძაყებს შორის „უფსკრული“ პრაქტიკულად გაქრა!

9. ფეხების და მენჯის არეში კუნთების დაჭიმვაზე ინტენსიური მუშაობა შესანიშნავად ასტიმულირებს სექსუალურ ფუნქციას. კვლავ იყენებ ვიაგრას? ეს გასული საუკუნეა!

გაჭიმვის ეს მასტიმულირებელი ეფექტი ადვილი ასახსნელია, ვინაიდან გაჭიმვა მნიშვნელოვნად ზრდის სისხლის ნაკადს და აძლიერებს კუნთებს.

10. მოქნილობაზე ხისტი წესით (ტკივილით) მუშაობას შესამჩნევი ცხიმების წვის ეფექტი აქვს.

მეთოდი საეჭვოა და არა საუკეთესო, მაგრამ მუშაობს. ასოცირდება სტრესთან მთელ სხეულში. Გვერდითი მოვლენები: ცხელება, ტკივილი კუნთებსა და სახსრებში, ლეტარგია და აპათია.

11. მოქნილობის რეგულარული ვარჯიში მნიშვნელოვნად აჩქარებს მეტაბოლიზმს (არა უარესი, ვიდრე კარდიო ვარჯიში და ინტერვალური ვარჯიში).

ეს ძალიან სასარგებლოა ნებისმიერ შემთხვევაში, ორივესთვის ზოგადი ჯანმრთელობადა ტონი და წონის დაკლებისთვის. ბოლოს და ბოლოს, რა უფრო სწრაფი გაცვლანივთიერებები, მით უფრო მობილური, გამხდარი და ენერგიულია ადამიანი.

12. გაჭიმვის პრაქტიკა საშუალებას გაძლევთ გაცილებით უკეთ გააკონტროლოთ თქვენი სხეული, დაძაბულობა და დასვენება და ამახვილებს გონებას.

13. და ბოლოს, არ შემიძლია არ აღვნიშნო გაჭიმვის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი – ფსიქოლოგიური.

აშკარა კავშირია თქვენს თავში მიმდინარე პროცესებს (აზრები, ემოციები, გამოცდილება და ა.შ.) და თქვენი სხეულის მდგომარეობას შორის. ამ შემთხვევაში, როგორც წესი, არსებობს მუდმივი პრობლემები მოძრაობების კოორდინაციის, მოქნილობის შესახებ სხვადასხვა ნაწილებისხეულები ადამიანებში ფსიქოლოგიური სირთულეების გარკვეული სპექტრით. ყველანაირი კომპლექსი და შებოჭილობა ძალიან მკაფიოდ ჩანს სხეულზე, თუ მომზადებული მზერით შეხედავ. საკუთარ თავზე ფსიქოლოგიურად მუშაობა საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ სხეულის ეს უბნები, რომლებიც დაკავშირებულია ამ პრობლემასთან.

მაგრამ ყველაზე საინტერესო ამ პოსტის კონტექსტში არის ის ფაქტი, რომ საპირისპირო ფენომენიც არსებობს. სხეულის გარკვეული უბნების მოქნილობაზე მუშაობა საშუალებას იძლევა გარკვეულწილად გადაჭრას ამ სფეროებთან დაკავშირებული პრობლემები. ფსიქოლოგიური პრობლემები. სხეულის მოდუნება და ემანსიპაცია ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის ერთ-ერთი ნიშანია.

გისურვებთ ყველაზე გამორჩეულ წარმატებებს მოქნილობის განვითარებაში.

მოქნილობა არის სიტყვა, რომელიც რეგულარულად გამოიყენება ჯანმრთელობისა და ფიტნეს ინდუსტრიაში, მაგრამ რას ნიშნავს ის სინამდვილეში, რატომ არის ის მნიშვნელოვანი და როგორ შეიძლება მისი განვითარება? ამ სტატიაში განვიხილავთ კონკრეტულად რას იძლევა გაჭიმვის ვარჯიშები, რა ტიპები არსებობს და რა სარგებელი მოაქვს მათ.

ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ მოქნილობაზე:

• კუნთების ელასტიურობა: დაზიანებული, სუსტი, განუვითარებელი კუნთები ნაკლებად მოქნილია. ადამიანები სუსტი კუნთებიმოქნილობაზე განსაკუთრებით შესამჩნევად მოქმედებს გაჭიმვა.
  
• მყესების ელასტიურობა.
• სუსტი ლიგატები: ტრავმის შემდეგ ლიგატები შეიძლება სუსტი გახდეს, რაც იწვევს სახსრების გადაჭარბებულ მოძრაობას. ზოგიერთი ადამიანი იბადება სუსტი ლიგატებირომ საჭიროებს მომზადებას. ეს არის გაჭიმვის სარგებელი - ვარჯიშები მიმართულია სპეციალურად კუნთების ვარჯიშზე.
• კუნთების მოდუნების უნარი: ზოგიერთი კუნთი სრულად ვერ მოდუნდება ამის გამო გაზრდილი ტონი.
• სახსრისა და მასთან დაკავშირებული ქსოვილების ტემპერატურა: სახსრები და კუნთები უზრუნველყოფენ უკეთესი მოქნილობასხეულის ტემპერატურაზე, რომელიც ჩვეულებრივზე 1-2 გრადუსით მაღალია.
• ძვლის სტრუქტურები, რომლებიც ზღუდავენ მოძრაობას: ზოგიერთ ადამიანს უვითარდება ძვლის ტოტები, რომლებიც ცნობილია როგორც ტოტები, რომლებსაც შეუძლიათ შეზღუდონ სხეულისა და კიდურების მოძრაობა.
• ტემპერატურა გარემო: თბილი ჰაერი ხელს უწყობს მოქნილობას.
• დღის დრო: დილით, მოქნილობა მცირდება.
• ასაკი: მოქნილობა ასაკთან ერთად იკლებს.
• სქესი: ქალები საშუალოდ უფრო მოქნილები არიან ვიდრე მამაკაცები.

რატომ არის საჭირო გაჭიმვა წონის დაკლებისთვის, რამდენი კალორია იწვება?

მოქნილობის კონცეფციის განხილვის შემდეგ, ჩვენ შეგვიძლია ვუპასუხოთ კითხვას, თუ რას იძლევა გაჭიმვა. მოქნილობა ხელს უწყობს ტრავმის რისკის შემცირებას სხეულის ბალანსის მდგომარეობაში შენარჩუნებით.. გაჭიმვის დროს ჩვენი კუნთები წყვილ-წყვილად მუშაობენ მოძრაობის წარმოებისთვის. ერთი კუნთი იკუმშება სახსრის გადასაადგილებლად, მეორე მოდუნდება დაჭიმვისა და მოძრაობის შესასრულებლად. თუ ამ კუნთებიდან ერთ-ერთი დაჭიმულია, წონასწორობა დაზარალდება, რადგან კუნთი, რომელიც იკუმშება, ამას სრულად არ შეუძლია და, შესაბამისად, სუსტდება.

კუნთების დისბალანსი იწვევს პოზის ცვლილებას.სპორტსმენებისთვის მოქნილობა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია, რადგან... მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრავმის რისკს. ფიგურისთვის გაჭიმვის სარგებელი არანაკლებ მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დროს კალორიები იწვება, რაც აუცილებლად იწვევს მოპოვებას ლამაზი ფორმებიდა წონის დაკლება.

წონის დასაკლებად საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ 40 წუთის განმავლობაში – 1,5 საათის განმავლობაში. არც თუ ისე ინტენსიური ვარჯიშის 1 საათში დაახლოებით 100 კალორია იწვება (თუ თქვენი წონა 60 კგ-ია).

გაჭიმვის სარგებელი

გაჭიმვას ბევრი სარგებელი აქვს. ყველაზე აშკარა: კუნთების მოქნილობის ვარჯიში. მოქნილობა ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას, როგორიცაა დაჭიმულობა. ბარძაყის ძვალიპლანტარული ფაშიტიტი. გაჭიმვა მრავალი წლის განმავლობაში გამოიყენება როგორც დათბობა.

ხშირ შემთხვევაში ცუდი პოზარაც დროთა განმავლობაში განვითარდა დამნაშავეა კუნთების დისბალანსი. კარგი მაგალითიაარის კუნთების შეკუმშვა მკერდიადამიანებში, რომლებიც დიდი ხანის განმვლობაშიკომპიუტერზე ჩამოხრილი. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, სპორტსმენებს შეუძლიათ უპასუხონ კითხვას, რა არის გაჭიმვა და რატომ შეიძლება დაეხმაროს მას პოზის გაუმჯობესებაში.

კუნთების დაძაბულობა ხშირად ასოცირდება სტრესთან - ჩვენ მიდრეკილნი ვართ მათი დაძაბვის დროს უარყოფითი ემოციები. ეს მოიცავს კისრის კუნთებს. გაჭიმვა ამშვიდებს ამ კუნთებს და ამავდროულად თქვენ!

რას იძლევა გაჭიმვა რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ:

• გაიზარდა მოქნილობა და მოძრაობის დიაპაზონი.
• დაზიანებების პრევენცია.
• კუნთების ტკივილის პრევენცია.
• გაუმჯობესებული პოზა.
• სპორტული შესრულების გაუმჯობესება.
• სტრესის შემსუბუქება.

როგორ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი მოქნილობა?

მოქნილობის გაზრდის ყველაზე ხშირად გამოყენებული მეთოდი არის მოქნილობის სავარჯიშოები, რომლებიც ცნობილია როგორც გაჭიმვა. Ბევრნი არიან სხვადასხვა გზები sprains, ყველაზე გავრცელებული პირობა ჩამოთვლილია ქვემოთ:

სტატიკური გაჭიმვა

კუნთები მაქსიმუმამდეა დაჭიმული და 10-60 წამის განმავლობაში.თუ წნევა ოდნავ შემცირდება, სხეული კიდევ უფრო შორს მიიწევს, სანამ არ იგრძნობთ, რომ სტრესის მიღება დაიწყო. ფიზიკური ვარჯიში. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი დაჭიმულობა, მაგრამ არა ტკივილი. ეს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს პარტნიორთან ერთად.

დინამიური ან აქტიური გაჭიმვა

სხეულის ნაწილების მოძრაობა ან ბრუნვა სიჩქარის თანდათანობითი მატებით. Ეს შეიძლება იყოს საქანელები, რულონები, გაყოფა.

პროპრიოცეპტიური ნეირომუსკულური გაჭიმვა(პროპრიოცეპტიური ნეირომუსკულური ხელშეწყობა).თუ ვსაუბრობთ ნაკერების აღწერაზე, მაშინ შეუძლებელია არ აღინიშნოს ამ ტიპის გაჭიმვა. „შეკუმშვისა და რელაქსაციის“ მეთოდი, რის შედეგადაც პირიქით კუნთი ჯერ იკუმშება სტიმულირებისთვის სრული დასვენებადა შემდგომი გაჭიმვა.

მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანი არ არის წონის დაკლება, სპორტული დატვირთვებიმაინც სასარგებლო იქნება. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი საშუალებას გაძლევთ ზოგადად გააუმჯობესოთ სხეულის მდგომარეობა, გაზარდოთ გამძლეობა და გააძლიეროთ კუნთები. მაგრამ რატომღაც ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს კუნთების გაჭიმვის სარგებელს. მაგრამ ის თავისთავად ასევე სხეულის მოვლის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. გაჭიმვა ვარჯიშების ცალკე კატეგორიაა, რომელსაც დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს. და ამას სერიოზული მიზეზები აქვს.

რა სარგებელი მოაქვს კუნთების დაჭიმვას?

"გაჭიმვა" ეხება როგორც ზომების ერთობლიობას, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ელასტიურობის გაზრდას და თავად ამ ელასტიურობას. ანუ კონცეფცია რთულია და განსაკუთრებულ განხილვას მოითხოვს. კუნთების ბოჭკოების გაჭიმვისთვის განკუთვნილი ვარჯიშები იწვევს სხვადასხვა დადებითი ცვლილებების მთელ ჩამონათვალს. ყველაზე მაინც დავასახელოთ მნიშვნელოვანი სარგებელი, რომლის მიღებაც შესაძლებელია ამ შემთხვევაში.

1. Როგორ უკეთესი გაჭიმვა, მით უფრო ეფექტურია ყველა სხვა ვარჯიში. შეიძლება ითქვას, რომ ელასტიურობა არის ძირითადი თვისება, რომელზედაც დამოკიდებულია სხეულის საერთო ფუნქციონირება. რაც უფრო უკეთესი იქნება თქვენი გაჭიმვა, მით მეტი სარგებელითქვენ მიიღებთ სირბილის, ველოსიპედის, ვარჯიშის და ა.შ. საქმე ის არის, რომ თითოეული ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია უფრო დიდი ინტენსივობით. და, შესაბამისად, კუნთები უკეთესად არის განვითარებული.
2. ტრავმის რისკის შემცირება. ცივა, არა ელასტიური კუნთებიგაცილებით მეტი ტრავმის რისკის ქვეშ არიან. გარდა ამისა, კარგი გაჭიმვისას ნაკლებია სახსრის დეფორმაციისა და ლიგატების რღვევის რისკი. ტყუილად კი არა სავალდებულო ეტაპინებისმიერი ვარჯიში მოიცავს გაჭიმვის ვარჯიშებს.
3. ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება. უცნაურად საკმარისია, რომ გაჭიმვა სასარგებლოა როგორც ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ასევე ყოველდღიური დავალებების შესრულებისას. ბევრად გაგიადვილდებათ კიბეებზე ასვლა-ჩაშვება, ფეხსაცმლის ჩაცმა და საოჯახო საქმეების შესრულება. ელასტიური კუნთები მნიშვნელოვნად აფართოებს შესაძლებლობებს ზოგიერთ "სპეციფიკურ" სფეროში, მაგალითად, საპირისპირო სქესთან ინტიმური კომუნიკაციის დროს. შემთხვევითი არ არის, რომ კამა სუტრა ინდიელებმა გამოიგონეს, რომლებმაც ასევე განავითარეს იოგა.
4. გაუმჯობესებული გარეგნობა. ელასტიური ამოწეული კუნთებიმისცეს მოხდენილი სიარული, ხაზს უსვამს სხეულის ხელსაყრელ კონტურებს და ა.შ. ანუ გაჭიმვას თუ მიაქცევ ყურადღებას, ბევრად უკეთ გამოიყურები.
5. რისკის შემცირება ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები. ასაკთან ერთად იწყება სხვადასხვა პრობლემები, რომლებიც კონკრეტულად ეხება კუნთებს, ლიგატებსა და სახსრებს. თუ დაჭიმვაზე წინასწარ იზრუნე, ასეთი დეგენერაციული პროცესები გაცილებით გვიან გამოჩნდება.ალბათ ისინი საერთოდ არ გამოაცხადებენ თავს მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
6. დეპრესიისა და ნევროზის პრევენცია. გასაკვირია, რომ გაჭიმვა დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში. ფაქტია, რომ არაელასტიური კუნთები უფრო ხშირად განიცდიან სპაზმს და არანორმალურად გაზრდილი ტონის გამოჩენას. და ასეთი მოვლენები, თავის მხრივ, იწვევს სტრესის ჰორმონების გამომუშავებას. თუ კუნთები ნორმალურად ფუნქციონირებს, მაშინ უსიამოვნო ემოციები გაცილებით იშვიათად ჩნდება.

აქ ჩვენ წარმოვადგინეთ გაჭიმვის მხოლოდ ყველაზე აშკარა და შესამჩნევი სარგებელი. ეჭვგარეშეა, რომ ელასტიური კუნთები საშუალებას გაძლევთ თავი იგრძნოთ უფრო პოზიტიურად, დაიცვათ თავი მრავალი დაავადებისგან და გააუმჯობესოთ თქვენი გარეგნობა. ამრიგად, კუნთების გაჭიმვის სარგებელი უბრალოდ უზარმაზარია. მართალია, რომ გამოჩნდეს, გაჭიმვის ვარჯიშები სწორად უნდა შეასრულოთ.

როგორ მივიღოთ ყველაზე მეტი სარგებელი კუნთების გაჭიმვისგან

მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ დაგეხმარებათ გაჭიმვის ვარჯიშები მიღწევაში უკეთესი ეფექტი. ზემოთ უკვე აღინიშნა, რომ ამისათვის აუცილებელია სავარჯიშოების სწორად შესრულება. რა მოთხოვნები უნდა დაკმაყოფილდეს ამ შემთხვევაში? ისინი საკმაოდ მარტივია, მაგრამ წარმოუდგენლად ეფექტური.

1. ვარჯიშისთვის საჭიროა კომფორტული პირობები. იმისათვის, რომ კუნთების დაჭიმვა ეფექტურად განხორციელდეს, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თბილ ოთახში „გაფანტვის“ გარეშე. არ არის საჭირო წასვლა სპორტ - დარბაზი. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ სახლში, თუ არავინ აშორებს ყურადღებას ან "ამოქაჩავს".
2. ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც შექმნილია კუნთების ელასტიურობის გასაზრდელად, მოითხოვს ნელ შესრულებას. სიმკვეთრე შიგნით ამ შემთხვევაშიარ არის აუცილებელი, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება. ამისთვის მაქსიმალური ეფექტურობასავარჯიშოები, ყველაზე დიდი გაჭიმვის მომენტში უნდა გააჩეროთ 10-30 წამი. და თანდათან ეს პერიოდი იზრდება.
3. გაჭიმვის ვარჯიშები თავისთავად არ ცვლის დათბობას. კუნთები უნდა გაათბოთ, სანამ მთავარ კომპლექსზე გადახვალთ. ცივი კუნთების ელასტიურობა გაცილებით ნაკლებია, ამიტომ შეიძლება დაშავდეს ან დაჭიმვა.
4. ელასტიურობის მატება ნელა ხდება. ერთ კვირაში ან თუნდაც ერთ თვეში არ მიიღებთ კარგი გაჭიმვა. თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ მოვლენები. მხოლოდ ექვსი თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში სისტემატური ვარჯიში სასარგებლო იქნება. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენ თვითონ გაგიკვირდებათ მომხდარი ცვლილებები.
5. თუ გაჭიმვის გარდა სხვა ვარჯიშებს ასრულებთ, მაგალითად, სიძლიერისთვის, მაშინ ასეთი კომპლექსი მოითხოვს როგორც დაწყებას, ასევე დასრულებას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გაჭიმოთ კუნთები ძირითად საქმიანობამდე და მის შემდეგ. პირველ შემთხვევაში კუნთებს ამზადებთ სტრესისთვის, მეორეში ეხმარებით მათ თანდათან დაუბრუნდნენ ნორმალურ მდგომარეობას და დამშვიდდნენ.
6. მაშინაც კი, თუ პირობები არ იძლევა საშუალებას სრული ვარჯიში, მაინც შეეცადეთ გააკეთოთ რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში მაინც. ეს არც ისე რთულია, მაშინაც კი, თუ ოფისში ხართ. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს არსებულ გარემოს.

მხოლოდ რამდენიმე მარტივი წესი საგრძნობლად გაზრდის თქვენს შანსს სწორი გაჭიმვისა და თქვენი სხეულის მოწესრიგებაში. სარგებელი მართლაც უზარმაზარია, როგორც ზემოთ უკვე განვიხილეთ. თქვენ უბრალოდ პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ სავარჯიშოების კომპლექტს.

კუნთების გაჭიმვა არის სარგებელი, რომელიც არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს

ყველა არ ხდება პროფესიონალი სპორტსმენები. მაგრამ ამავე დროს, ნებისმიერი ადამიანი, ვინც ყურადღებას აქცევს მუშაობას საკუთარი სხეული, ორგანიზმს უზარმაზარ მომსახურებას უწევს. გაჭიმვა, ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება და შემოქმედება ლამაზი სხეული, უნდა იყოს ჩართული სავარჯიშოების ნებისმიერ კომპლექტში, მიუხედავად იმისა, თუ რომელ სპორტს თამაშობთ. ნუ დაივიწყებთ ამის შესახებ, იმუშავეთ და შემდეგ ჯანმრთელობის პრობლემები არ შეგექმნებათ. თქვენ შეძლებთ მუდმივად ასხივოთ სილამაზე და ენერგია.

კარგი გაჭიმვა ძალიან სასარგებლო თვისებანებისმიერი ასაკის ადამიანებისთვის. უპირველეს ყოვლისა, ის საუბრობს ხერხემლის შესანიშნავ მდგომარეობაზე და სახსრებში მარილის დეპოზიტების არარსებობაზე. ეს უნარი ასევე ნიშნავს ელასტიურობას განვითარებული კუნთებიდა შესანიშნავი მოქნილობა. შედეგად, შესანიშნავი გაჭიმვის მქონე ადამიანს აქვს შესანიშნავი კონტროლი საკუთარ სხეულზე, არის მოქნილი და კოორდინირებული. დადის და ადვილად მოძრაობს.

ბევრს აქვს შეკითხვა, რატომ? გაჭიმვადა გაყოფის უნარი სჭირდება საშუალო ადამიანს?

პირველ რიგში, უნდა გავითვალისწინოთ, რომ 30-დან 70 წლამდე მოქნილობის დონე საგრძნობლად იკლებს, საშუალოდ 20-30%-ით. ეს იმიტომ ხდება, რომ დროთა განმავლობაში ძალზე მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება სახსრებსა და მყესებში. განსაკუთრებით დიდი პრობლემებიიწყება მყესებით. ისინი იკუმშებიან და კარგავენ ელასტიურობას, რაც მნიშვნელოვნად აფერხებს მოძრაობას. შედეგად ადამიანი ისე ვერ ხტება საწოლიდან, როგორც ახალგაზრდა ასაკში, მაგრამ თანდათან სწორდება. ადამიანებისთვის მნიშვნელოვანი პრობლემა ხდება იატაკიდან რაღაცის აყვანა ან თუნდაც უბრალოდ ფეხსაცმლის თასმის შეკვრა. და თუ თქვენ რეგულარულად ვარჯიშობთ ამ ტიპის გაჭიმვაზე, როგორიცაა გაყოფა და სხვა მსგავსი ვარჯიშები, მაშინ ბარძაყისა და ხბოს კუნთების მუშაობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ნებისმიერი ადამიანის მობილურობა.

ზე სწორი შესრულებაგაჭიმვის ვარჯიშები (მაგალითად, სპლიტ ვარჯიშები), ისინი ხელს უწყობენ სისხლის შესანიშნავ მიმოქცევას სასის, მენჯის მიდამოში, მუცლის ღრუდა ლიგატები. ნაწლავების მუშაობა სტიმულირდება და პოზა უმჯობესდება. ცხიმი იწვება თეძოებსა და მუცელზე, ხელს უშლის ვენების ვარიკოზს და ბევრად უფრო ადვილი ხდება ცეკვების სწავლა, თუნდაც ყველაზე რთული და ეგზოტიკური.

რა წესები უნდა დაიცვათ გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულებისას?

1. სავალდებულო დათბობა. ამ ქმედებებამდე აუცილებელია ვარჯიშების გარკვეული ნაკრების გაკეთება, რომლის მიზანია კუნთების და ლიგატების მაქსიმალურად მომზადება ასეთი ქმედებებისთვის. მათ შორისაა მუხლებისა და მენჯის ბრუნვითი მოძრაობები, ჩაჯდომები და ა.შ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იმუშაოთ ყველა ძირითად კუნთთან და ლიგატთან, რადგან გაყოფის დროს გარკვეული დატვირთვა ეცემა არა მხოლოდ ფეხებზე, არამედ სხეულის სხვა ნაწილებზეც.

2. თანდათან მატებადრო. ჯერ საკმარისია 15-20 წამი დაუთმოთ გაჭიმვის ვარჯიშებს (ეს ნიშნავს თითოეულ მათგანს), შემდეგ დრო შეიძლება გაიზარდოს წუთამდე ან უფრო მეტიც.

3. არ არის უეცარი მოძრაობები. გაჭიმვისას ისინი გამორიცხულია. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, რათა თავიდან იქნას აცილებული სახსრების, კუნთების და ლიგატების დაზიანება.

4. კომპეტენტური მიდგომა. ვარჯიშების შესრულებისას შეგიძლიათ იგრძნოთ დაძაბულობა სახსრებში და კუნთებში, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ტკივილი. არ არის საჭირო დაუყოვნებლივ მიაღწიოთ იმაზე მეტს, ვიდრე ეს შესაძლებელია ამ მომენტში. გამოცდილებითაც დადასტურდა, რომ ვარჯიში ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტურია, როცა კეთდება თანდათან, ფრთხილად და ნელა.

როდის არ ღირს გაყოფისა და გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება?

- ხელმისაწვდომობა მძიმე დაზიანებებიხერხემლის არეში;

- ფეხის სისხლჩაქცევები;

- მტკივა წელის ქვედა ნაწილი;

- ძვლებში არსებული ბზარები (განსაკუთრებით მენჯის არეში);

— სისხლის მაღალი წნევა(არტერიული).

რა რეჟიმში და რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ გაჭიმვა?

ფეხის გაყოფადა სხვა მსგავსი ვარჯიშები უნდა გახდეს ცხოვრების სავალდებულო ნაწილი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ სერიოზულად დაკავდნენ გაჭიმვით. იდეალურ შემთხვევაში, ისინი უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად 10-დან 20 წუთის განმავლობაში. ამ საკითხში ყველაზე მნიშვნელოვანი სიხშირე და თანმიმდევრულობაა. რაც უფრო ხშირად ხდება ისინი მსგავსი აქტივობები, იმ უფრო დიდი ეფექტიასეთი ვარჯიშებიდან. მაგრამ ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ასეთი რეჟიმის შენარჩუნება. ამიტომ, მინიმუმ, მიზანშეწონილია გაჭიმვა მინიმუმ ყოველ მეორე დღეს.