ბოძებით სეირნობის რბოლის სახეები. როგორ გავაკეთოთ ნორდიული სიარული სწორად

ადამიანები, რომლებიც მხიარულად დადიან ქუჩაში ძელებით ხელში, რომლებიც წააგავს სათხილამურო ბოძებს, დიდი ხანია აღარ ჩანან სხვებისთვის უცნაურად. მათი საქმიანობაა სკანდინავიური სიარული ბოძებით, რომლის სარგებელი ფიზიოთერაპიის დარგის სპეციალისტებმა დაამტკიცეს.

სკანდინავიური სიარული- ეს ხედია ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ჯოხებით სიარულის სპეციფიკური ტექნიკაა. ამ სახეობას რამდენიმე სახელი აქვს, რაც ხსნის სად გაჩნდა: სკანდინავიური სიარული, ნორდიული სიარული, ფინური სიარული. მეთოდოლოგია ეფუძნება ფინელი მოთხილამურეების საზაფხულო ვარჯიშს, რაც უზრუნველყოფს შენარჩუნებას სპორტული ფორმასეზონებს შორის.

სკანდინავიური სიარულის ჯანმრთელობის სარგებელი მდგომარეობს მის მაღალ სამკურნალო პოტენციალში. იგი წარმატებით გამოიყენება სარეაბილიტაციო კურსებში. სხეულზე ამ ტიპისსიარული აქვს კომპლექსურ ეფექტს:

1. ზრდის გამძლეობას.
2. ამცირებს სტრესს, ეხმარება დეპრესიასთან გამკლავებაში.
3. მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას შინაგანი ორგანოებიახდენს ფუნქციონირების ნორმალიზებას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ამცირებს კორონარული დაავადების ალბათობას.
4. ახდენს შაქრის დონის ნორმალიზებას და არტერიული წნევის სტაბილიზაციას.
5. აღმოფხვრის კუნთის სპაზმები, მოხსნა ტკივილის სინდრომიხერხემლის ნებისმიერ ნაწილში.
6. აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას, აძლიერებს წონასწორობის გრძნობას.
7. ზრდის ცერებრალური სისხლის მიწოდების დონეს.
8. ზრდის ენერგიის ხარჯვას, ააქტიურებს მეტაბოლიზმს.
9. დამწვრობა მეტი კალორიავიდრე სხვა სახის სიარული, ამიტომ ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.
10. ეხმარება კუნთოვანი სისტემის პრობლემების მქონე ადამიანებს დაუბრუნდნენ სრულ ცხოვრებას.

თავისებურებები

მეტი ეფექტური გავლენასხეულის მდგომარეობაზე, ვიდრე ნორმალური სიარულის დროს, აიხსნება იმით, რომ გამოიყენება სკანდინავიური საფეხმავლო ბოძები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულის მნიშვნელოვანი ნაწილის განთავისუფლებას. საკუთარი წონა. მათი დახმარებით დატვირთვა მცირდება 35%-მდე წელის რეგიონიდა ფეხის სახსრები.

ჯოხებზე საყრდენის წყალობით, ზურგი სწორი რჩება. უფრო ეფექტურად ჩამოყალიბდა კუნთების კორსეტიხერხემლის ირგვლივ, რაც ათავისუფლებს მალთაშუა დისკები. მათი შეკუმშვა მცირდება. შედეგად, კვება ხრტილოვანი ქსოვილიუმჯობესდება სახსრების ზედაპირის დაფარვა.

სხეულის სხვა პროცესებიც იცვლება:

• სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილები ერთდროულად მუშაობს, რაც ხელს უწყობს კუნთების დაახლოებით 90% ვარჯიშს (შედარებისთვის: სირბილი - 65%, ველოსიპედით - 42%, ცურვა - 45%).
• ჩართულია ყველა სისტემა და ორგანო. სტრესი კუნთოვანი სისტემაიზრდება 45%-ით ნორმალურ სიარულის შედარებით. ეს ზრდის ჟანგბადის მოხმარებას.
• უმჯობესდება ზოგადი ჰემოდინამიკა და მიკროცირკულაცია. გულის გამომუშავება იზრდება.
• გააქტიურებულია გულისა და ტვინის აქტივობა.

ჩვენებები

ბევრ სპეციალიზებულ სამედიცინო კლინიკაში სკანდინავიური სიარული სარეაბილიტაციო მედიცინის განუყოფელი კომპონენტია: ხერხემლის დაზიანებების, გულის შეტევების, ფილტვის დაავადებების და კუნთოვანი სისტემის ოპერაციების შემდეგ.

ნორდიული სიარული ნაჩვენებია ოსტეოქონდროზის, ართროზის, ოსტეოპოროზის, ორთოპედიული დარღვევების, სახსრების დაავადებების და ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიის დროს. ასევე რეკომენდებულია ნევროზების, მსუბუქი დეპრესიისა და უძილობის დროს. და რა თქმა უნდა, სკანდინავიური სიარული ძალზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.

უკუჩვენებები

ამ ტიპის სიარულს ჯანმრთელობის პირობებთან დაკავშირებული რიგი შეზღუდვები აქვს:

• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• ინფექციური დაავადებები ცხელებით, ტკივილით;
• ბოლო ოპერაცია;
• ორგანოს დეკომპენსაციის მდგომარეობა (ნორმალური ფუნქციონირების დარღვევა);
• სუნთქვის ან გულის უკმარისობა;
• ჰიპერტონული კრიზისი;
• სტენოკარდია;
• კუნთოვანი სისტემის ანთებითი პროცესები;
• დეგენერაციული ცვლილებები ფეხებისა და ხერხემლის სახსრებში;
• დიაბეტის მძიმე ფორმები, თრომბოფლებიტი.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები გაქვთ, გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს.

აღჭურვილობა

არ არსებობს სპეციალური აღჭურვილობა სკანდინავიური სიარულისთვის ბოძების გარდა. ტანსაცმლის მოთხოვნები შემდეგია:

• კომფორტი, კომფორტი;
• სეზონისა და ამინდის შესაბამისობა;
• ბუნებრივი ქსოვილების არჩევა: ისინი ძალიან სუნთქვადი და ჰიგიროსკოპიულია;
• წვიმის დროს ატარეთ წყალგაუმტარი, მსუბუქი ქარსაფარი;
• სიცივეში რამდენიმე ფენა (მაისური - მაისური - ქარსაფარი) უფრო საიმედოა, ვიდრე ერთი სქელი ნივთი.

ნებისმიერი ფეხსაცმელი შესაფერისია სკანდინავიური სიარულისთვის, თუ მათ აქვთ მოქნილი ძირები და კარგი მოჭიმვა ზედაპირზე. საუკეთესო ვარიანტი- სპორტული ფეხსაცმელი ხისტი მაღალი ქუსლით და მკვრივი, სქელი, ზამბარიანი ძირით.
მთავარი ატრიბუტი- ჩხირები. თქვენ უნდა გამოიყენოთ სპეციალური ბოძები, სათხილამურო ბოძები არ იმუშავებს. თქვენ უნდა აირჩიოთ მსუბუქი, გამძლე, გამძლე მაღალი დატვირთვა. ისინი მზადდება კომპოზიტური მასალებისგან, ნახშირბადის ბოჭკოებისგან, ალუმინისგან.
კარბიდის წვერი უზრუნველყოფს დამატებით დაჭერას მოლიპულ ზედაპირებზე, ხოლო წვერზე განთავსებული რეზინის წვერი არბილებს ზემოქმედებას ასფალტზე.

ბოძებით კომპლექტში შედის ფართო მოსახსნელი ლანგარი, რომელსაც განსაკუთრებული როლი აქვს. ჯოხზე მიმაგრებულია სპეციალური ღილაკით და მჭიდროდ ამაგრებს მაჯაზე გადახურვით. ეს საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ სახელური დამატებითი კონტროლის გარეშე ხელის უკან გადაადგილებისას, ხოლო წინ გადაადგილებისას აიღოთ თითებით და დაეყრდნოთ მას. ლანგარი ისეა მიმაგრებული, რომ მაჯის დაზოგვა სისხლის მიმოქცევის შეფერხების გარეშე.

სწორი ტექნიკა

ადამიანის სიარული შედგება 2 ფაზისგან: დამხმარე ფაზა, როდესაც სრულად ვენდობით ფეხს და გადატანის ფაზა. სკანდინავიური სიარულის ტექნიკა, რომელიც ხასიათდება იმით, რომ ფეხი ქუსლიდან ფეხის თითებამდე უნდა გადატრიალდეს, ეფუძნება 4 წესს:

1. მთავარი წესი: საყრდენი ფაზა იწყება ქუსლის ძვლის ზედაპირთან შეხებით - შემდეგ უკანა ნაწილთან - შემდეგ თითის წვერებთან. ზოგადად, ფეხი აკეთებს მოძრავ მოძრაობას. მიწასთან მისი სრული შეხების ეტაპზე იწყება მეორე ფეხის გადატანის ფაზა, რომელიც ზედაპირთან შეხების შემდეგ საყრდენი ფეხი გახდება.
2. მკლავის უკან დახევის ხელი უნდა გაიხსნას ბიძგის შემდეგ, რათა ის ჯანმრთელი იყოს. მაჯის სახსარი. ამრიგად, ჯოხი თავისუფლად იხსნება, მაგრამ არ ცვივა ფუნჯით საიმედო ფიქსაციის გამო.
3. სწორი სუნთქვა. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა მონაცვლეობით უნდა მოხდეს შემდეგი ნიმუშის მიხედვით: პირველი 2 საფეხურისთვის - ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მომდევნო 3-4 საფეხურზე - ღრმად ამოისუნთქეთ პირით. ზე ინტენსიური სიარულითქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ პირით სუნთქვა.
4. პირდაპირ უკან. სწორად შერჩეული ბოძები ხელს შეუშლის თქვენი ხერხემლის მოხრას მოძრაობის დროს.

მოძრაობები მოთხილამურეების მოძრაობების მსგავსია: მარცხენა ხელით ქანაობისას მარჯვენა ფეხი მუშაობს და პირიქით. გადაატრიალეთ ხელები წინ და უკან, რათა დაარეგულიროთ ნაბიჯების სიგანე. ფართო ამპლიტუდა ზრდის სხეულზე დატვირთვას, რაც ზრდის წონის დაკლების ეფექტურობას.

როგორ ავირჩიოთ ბოძები

სიარულის ტექნიკაზე დაკვირვებისას ბოძების სწორად შერჩეული სიგრძე უზრუნველყოფს ტვირთის თანაბარ განაწილებას. შეუსაბამო სიგრძის ბოძების გამოყენება მიუღებელია, რადგან ეს იწვევს ხერხემალზე და სახსრებზე გადაჭარბებულ დატვირთვას.

არსებობს ორი სახის ჩხირები: ფიქსირებული სიგრძის და ასაწევი ტელესკოპური 2-3 ბმული. სკანდინავიური საფეხმავლო ბოძების სიგრძე განისაზღვრება ფორმულით, სიმაღლისა და სიარულის ტემპის მიხედვით:

• დაბალი ტემპი (ჯანმრთელობის ჯგუფი, მოუმზადებელი ან გამოჯანმრთელებული პირი), სასურველი ფორმულაა: სიმაღლე × 0.66.
• საშუალო ტემპი (ფიტნეს ჯგუფი) – სიმაღლე × 0,68.
• მაღალი ტემპი (სპორტული ჯგუფი, გაწვრთნილი ადამიანი) – სიმაღლე × 0,7.

ღირებულება შეიძლება უსაფრთხოდ დამრგვალდეს ნებისმიერი მიმართულებით 1-2 სმ-ით.ონლაინ მაღაზიაში შეძენისას რეკომენდირებულია აირჩიოთ ტელესკოპური ბოძები, რომლებიც რეგულირდება ნებისმიერ სიმაღლეზე.

სად და რამდენ ხანს წავიდეთ

ფეხით ყველგან შეგიძლიათ, მთავარია სუფთა ჰაერი. კარგი შედეგიუზრუნველყოს წონიანი გასეირნება უხეში რელიეფით.

გაკვეთილების ტემპი, ინტენსივობა, ხანგრძლივობა - ყველაფერი ინდივიდუალურია. ოპტიმალური რეჟიმიეფექტის მომტანი - კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ 30 წუთის განმავლობაში. არ არის უკუნაჩვენები ყოველდღიური საქმიანობაᲔრთ საათში. მთავარია არ გადაიტვირთოთ სხეული და გაერთოთ. ჯანმრთელობა და ლამაზი სხეულიბოლოს და ბოლოს - აი რა არის სკანდინავიური სიარული.

ამ მიმართულების პიონერები ფიზიკური კულტურაფინეთში პროფესიონალ მოთხილამურეებად ითვლებიან. ჯერ კიდევ გასული საუკუნის 40-იან წლებში მათ შეიმუშავეს სკანდინავიური სიარულის მეთოდი ბოძებით, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ დაეხმარონ მათ იდეალური ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებაში თოვლის სეზონებს შორის პერიოდებში.

ტრენინგის მაღალმა ეფექტურობამ განაპირობა მეთოდის შემდგომი გამოყენება ფიზიოთერაპიადა სარეაბილიტაციო ტექნიკა ხერხემლის დაზიანების მქონე ადამიანებისთვის. ფინურმა სეირნობამ კი ფართო პოპულარობა მოიპოვა 90-იანი წლების შუა ხანებში, როდესაც კომპანია Exel Oyj-მა პირველად შემოიტანა ამ სპორტის სპეციალიზებული ბოძები ბაზარზე და ასევე ჩაატარა მასიური მარკეტინგული კამპანია მისი პოპულარიზაციისთვის.

რამდენად სასარგებლოა ნორდიული სიარული?

ამ სპორტის უპირატესობები აშკარაა. ბოძებით ნორდიული სიარულის მიმოხილვები აჩვენებს მის დადებით გავლენას სხეულსა და ჯანმრთელობაზე. კერძოდ, მან...

• ერთდროულად ვარჯიშობს სხეულის ყველა კუნთის 90%-ს, უზრუნველყოფს ერთიანი დატვირთვაკუნთების ზედა და ქვედა ჯგუფებზე.
• წვავს კიდევ 46 კალორიასვიდრე სხვა რასის სიარული. ნახევარსაათიანი ვარჯიში დაზოგავს 300 კალორიას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს 24 საათის განმავლობაში.
• აძლიერებს გულის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას.საშუალოდ, "მოსიარულე" პულსი იზრდება 10-15 დარტყმით.
• ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას, რომელიც აუცილებელია ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის და პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.
• აბრუნებს მობილურობას და სრული ცხოვრება ადამიანები კუნთოვანი სისტემის დაზიანების შემდეგ.

მეთოდის უნიკალურობა მდგომარეობს იმაშიც, რომ გაკვეთილების დროს ხერხემალი და მუხლის სახსრებიგამოცდილება მინიმალური დატვირთვა. ამის წყალობით, სკანდინავიური სიარული შესაფერისია ხანდაზმული ადამიანებისთვის, როგორც ყოველდღიური ფიტნეს ვარჯიში და მათთვის, ვინც უკიდურესად ჭარბწონიანია და ვისაც ეკრძალება აქტიური ფიზიკური ვარჯიში.

კალორიების წვის მაღალი ინტენსივობა შესაძლებელს ხდის წონის დაკლებისთვის ნორდიული სიარულის რეკომენდაციას. მით უმეტეს, თუ დრო არ გაქვთ ან არ გსურთ ვიზიტი სპორტული დარბაზი. შემთხვევითი არ არის, რომ მას "ზარმაცების სპორტს" უწოდებენ, რადგან მეთოდის მიხედვით ვარჯიში უფრო ადვილია, ვიდრე ფიტბოლზე ვარჯიშის გაკეთება.

ძნელია იპოვოთ უფრო ნაზი სპორტის პოვნა, ვიდრე ნორდიული სიარული ბოძებით; მასზე უკუჩვენებები მინიმალურია:

• მწვავე პერიოდში ვირუსული დაავადების არსებობა - მწვავე რესპირატორული ინფექციები, გრიპი;
• პერიოდი ოპერაციის შემდეგ მუცლის ღრუ- სანამ ექიმი არ მისცემს ნებართვას;
• არტერიული წნევის მომატება - სწორედ ჰიპერტონული კრიზისის და გულის დისფუნქციის დროს აკრძალულია ვარჯიში. და როდესაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ნორმალურად ფუნქციონირებს, ისინი უფრო სასარგებლოა.

როგორ ვიაროთ ძელებით სწორად

სკანდინავიური სიარულის ტექნიკა ბოძებით მარტივია. ეს არის მისი ძირითადი მოთხოვნები.

• შეასრულეთ რიტმული მოძრაობები, იგივე როგორც ჩვეულებრივი სიარულის დროს. იმოძრავეთ ინტენსიურად და ენერგიულად, მაგრამ ბუნებრივად.
• ხელები და ფეხები ერთდროულად მოძრაობენ: გადაატრიალეთ მარცხენა ხელი და პარალელურად გადადით მარცხენა ფეხით, შემდეგ გადაწიეთ მარჯვენა მხარე.
• მკლავის საქანელები მიუთითებს ნაბიჯის ზომაზე: რაც უფრო ფართოა საქანელა, მით უფრო დიდია ნაბიჯი.
• გრძელი ნაბიჯები უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი ზრდიან სხეულზე დატვირთვას.
• სხეული არ უნდა იყოს სტატიკური: თეძოები მოძრაობენ მკლავებთან და ფეხებთან ერთად, ნეკნი გალია, მხრებისა და თავის უკანა არეში.
• მოძრაობის ტემპი განისაზღვრება ინდივიდუალურად.მნიშვნელოვანია რიტმის დაყენება (განსაკუთრებით ვარჯიშის დასაწყისში), რომ კომფორტულად იყოთ. თითოეული თქვენ მიერ არჩეული ტემპი სწორი იქნება, რადგან მომავალში აუცილებლად დააჩქარებთ.

ბოძებით ნორდიული სიარულის წესების გარდა, უნდა იცოდეთ, რომ მის შედეგს მყისიერად ვერ ნახავთ. გაკვეთილების პირველ დღეებში იგრძნობთ ენერგიის მომატებას და ქოშინი გაქრება. ერთი თვის განმავლობაში, სხეულის გამძლეობა და შრომისუნარიანობა გაიზრდება, გულისა და არტერიული წნევის პრობლემები ნაკლებად შემაშფოთებელი იქნება. თვენახევრის შემდეგ წონის დაკლებას შეამჩნევთ.

მაგრამ ამისთვის ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესებადა წონის ნორმალიზება მუდმივად უნდა მოხდეს. ფიტნეს ტრენერების თქმით, სიარულის ძირითადი ეფექტი ერთი წლის შემდეგ ჩნდება რეგულარული ვარჯიშირომელიც გახდის თქვენს სხეულს გამხდარი, მორგებული და ძლიერი.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ბოძები

ნორდიული სასეირნო ბოძები ერთადერთია და აუცილებელი ელემენტიაღჭურვილობა. არასწორი სიგრძის აღჭურვილობის გამოყენება მიუღებელია, რადგან ზედმეტ დატვირთვას აყენებს ზურგზე, მუხლებზე, ტერფებზე და შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაჭიმულობა.

• სასეირნოდ გამოიყენება არა ჩვეულებრივი სათხილამურო ბოძები, არამედ ალუმინის, მყარი კომპოზიტის ან მსუბუქი ნახშირბადის ბოჭკოსგან დამზადებული სპეციალური დამოკლებული ბოძები.ისინი შეიძლება იყოს ფიქსირებული სიგრძის ან ტელესკოპური, რომლის სიგრძე შეიძლება შეიცვალოს.
• სახელურებს აქვს შინგგარტის მსგავსი თასმები ( სპორტული ხელთათმანებითითების გარეშე).სახელურის ამ დიზაინის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ ჯოხით ჩამოაგდოთ მიწა, სახელურის დაჭერის გარეშე. ეს იცავს თქვენს ხელებს ქალუსებისა და დაზიანებებისგან. სტრუქტურის ბოლოში არის კარბიდის მასალისგან დამზადებული საყრდენი. მისი დახმარებით მოსახერხებელია ვარჯიში მიწაზე, თოვლზე და ყინულის ზედაპირზე. ასფალტზე სასეირნოდ წვერაზე ედება გამოსაცვლელი რეზინის წვერი.
• აქსესუარის არჩევანი დამოკიდებულია ადამიანის სიმაღლეზე.ის უნდა გამრავლდეს 0,66-ზე. Მაგალითად, საჭირო სიგრძეჩხირები 160 სმ სიმაღლის ადამიანისთვის უდრის 160 × 0,66 = 105 სმ.

მიმოხილვები სრულად აჩვენებს, თუ რამდენად სასარგებლოა სკანდინავიური სიარული ბოძებით. სცადეთ ეს მრავალმხრივი სპორტი, რათა თქვენი სხეული სრულყოფილ სპორტულ ფორმაში მიიღოთ!

ვიდეო სკანდინავიური სიარულის შესახებ ბოძებით

სკანდინავიური სიარული, სკანდინავიური, ფინური, შვედური თუ ნორვეგიული - შეგიძლიათ მას სხვადასხვანაირად უწოდოთ. მაგრამ ეს არ შეცვლის იმ ფაქტს, რომ იგი გამოიყენება მსოფლიოს 40-ზე მეტ ქვეყანაში.

Სკანდინავიური სიარული - დიდი ვარიანტიშენარჩუნება ფიზკულტურისდა ხანდაზმულთა ჯანმრთელობის ხელშეწყობა

როგორ სწორად სკანდინავიური სიარული და როგორ ავირჩიოთ ბოძები ამ სპორტისთვის? ამ და სხვა კითხვებზე პასუხს გავცემთ ამ სტატიაში.

ეს არის ფიზიკური აქტივობის სახეობა, რომელიც სიარულისა და თხილამურების ჰიბრიდია. შედარებით ახალი სახეობასპორტი, რომელმაც უკვე მოახერხა ყველა ასაკის უამრავი გულშემატკივრის მოპოვება მსოფლიოს სხვადასხვა ქვეყანაში.

ბოძებით სიარული გასული საუკუნის 40-იან წლებში გაჩნდა, როდესაც ფინელი მოთხილამურეები, რომლებსაც სურდათ ფორმაში ყოფნა სათხილამურო სეზონის მიღმა, მათ გარეშე დაიწყეს თხილამურებისთვის ვარჯიშების გაკეთება. ერთ-ერთი ფიტნეს ტრენერი თვალყურს ადევნებდა ამ ვარჯიშებს და მათზე დაყრდნობით შექმნა სკანდინავიური სიარული. იგი პირველად 1997 წელს იქნა აღწერილი. პარალელურად დამზადდა პირველი ჯოხები.

რატომ მოიპოვა წარმატება ამ ტიპის ფიზიკურმა აქტივობამ ასე სწრაფად? Რა არის ის უკეთესია ვიდრე სირბილი, ფეხით თუ იგივე თხილამურებით?

ასეთი აქტივობების დამატებითი უპირატესობაა მათი ენერგიის მოხმარება, რაც იწვევს ცხიმების წვას. ის ასევე კარგად ავარჯიშებს გულს

პირველ რიგში, ეს არის უნივერსალური სპორტი, რომელიც შეიძლება ივარჯიშოთ წლის ნებისმიერ დროს: როგორც ივნისის სიცხეში, ასევე თოვლის დროს, რადგან ბოძები დაგეხმარებათ თოვლის ნაკადის გადალახვაში. გარდა ამისა, სიარულისა და თხილამურების უნიკალური კომბინაციის გამო, სხეულის ყველა კუნთის 90% არის ჩართული, ხოლო ნორმალური სიარულის დროს - მხოლოდ 70%. ასეთი ვარჯიშის დროს მშვენივრად მუშავდება ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთები. ამ შედეგს მხოლოდ სირბილით ვერ მიაღწევთ.

კიდევ ერთი ბონუსი გაუმჯობესებული პოზაა, რადგან ძელებზე სწორად დაყრდნობა ხელს შეგიშლით დახრილობას.

ვინაიდან სკანდინავიური სიარული მოიცავს სხეულის ზედა ნახევრის კუნთებს ბოძების გამოყენებით, მაშინ, ჩვეულებრივი სიარულისგან განსხვავებით, ფილტვების მოქცევის მოცულობა 30%-ზე მეტით იზრდება. მათთვის, ვინც რეგულარულად არის დაკავებული ამ სპორტით, სისხლში ქოლესტერინის დონე იკლებს, უმჯობესდება ნაწლავების მუშაობა, ნორმალიზდება ნივთიერებათა ცვლა, ტოქსინები უფრო სწრაფად გამოიყოფა, რაც ზოგადად ხელს უწყობს ორგანიზმის საერთო გაახალგაზრდავებას.

კარგად, და რა თქმა უნდა, ამ ტიპის საქმიანობას დააფასებენ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მუხლის ტკივილი, არსებობს ჭარბი წონადა უბრალოდ ხალხი სიბერე. ბოლოს და ბოლოს, ბოძები ტვირთის ნაწილს საკუთარ თავზე იღებენ, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ უფრო გრძელი მანძილი გაიაროთ და მეტი კალორია დაწვათ.

როგორ გავაკეთოთ ნორდიული სიარული სწორად (ვიდეო)?

დამწყებთათვის სკანდინავიური ბოძებით სიარულის ტექნიკა

ექსპერტები პრაქტიკის ტექნიკას ბუნებრივად აღწერენ. და ეს მართალია: სიარული არის განუყოფელი ნაწილიჩვენი ცხოვრება და ჩვენ არ ვფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ და სად მოვათავსოთ ხელები და ფეხები. Ზოგადი წესი: მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და მარტივი, ქუსლიდან ტერფებამდე უნდა „გაახვიოთ“ და ფეხი არ მოათავსოთ.

საწყისი პოზიცია:დაეყრდენით მარჯვენას, ოდნავ მოხარეთ იდაყვში და წინ წამოწიეთ. მარცხენა ქვევით არის დაშვებული, მისი დახმარებით დაგჭირდებათ ჯოხით გაძევება. სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი.

მარცხენა ფეხი მუხლზე მოხარეთ, წინ წამოწიეთ და ქუსლზე გადადით. სხეულის წონა რჩება უკან, მარჯვენა ფეხზე. გაახვიეთ მარცხენა ფეხის გასწვრივ ქუსლიდან ფეხებამდე, მიიყვანეთ მარჯვენა ხელი ჯოხით წინ და ნაწილობრივ გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე და მარჯვენა ხელზე (წინა).

სრულად დადექით მარცხენა ფეხზე. მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ხელით (ისინი, ვინც ახლა უკან არიან), აწიეთ ქვევით და უკან ძალით. მოგერიების შემდეგ ჯოხი უკნიდან თითქმის პირდაპირ ხელში ხვდება.

სიარულის სწორი ტექნიკა სკანდინავიური ჩხირები

მაქსიმალურად მოადუნეთ ხელი და თითები, პრაქტიკულად ჯოხის დაჭერის გარეშე - ის არ დაეცემა, რადგან ხელი სახელურზე არსებული მარყუჟის მეშვეობით არის ძაფიანი. ამ რელაქსაციის გარეშე, თქვენი ხელისგულები შეიძლება დაიწყოს გტკივა.

ახლა გადადგი წინ მარჯვენა ფეხიდა წინ წამოიყვანე მარცხენა ხელიჯერ კიდევ მოდუნებული ხელით. ნაწილობრივ გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მათზე, აიწიეთ მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით - და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

არ გაშალოთ ხელები ძალიან წინ. ჯოხი ყოველთვის უნდა იყოს თქვენსკენ დახრილი: მისი მკვეთრი ქვედა წვერი უფრო ახლოს არის თქვენთან, ვიდრე სახელური. თუ პირიქით მოიქცევი, ჯოხზე დაყრდნობა შეუძლებელი იქნება, ის არ გიჭერს და შეიძლება დაეცეს.

სიარულის დროს სხეული არ უნდა იყოს სტატიკური: ხელებთან და ფეხებთან ერთად უნდა მოძრაობდეს თეძოები, მკერდი, მხრები და თავის უკანა მხარე.

როგორ ავირჩიოთ ნორდიული სასეირნო ბოძები?

ნებისმიერი სპორტისთვის აღჭურვილობის არჩევა საპასუხისმგებლო საკითხია. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია მომავალი საქმიანობისთვის სწორი ბოძების არჩევა. თუ სიმაღლე არასწორად არის შერჩეული, დატვირთვა არასწორად გადანაწილდება ტერფებზე, მუხლებზე და ზურგზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და დაჭიმულობა.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ბოძები სკანდინავიური სიარულისთვის?

დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ, მიუხედავად იმისა, რომ სკანდინავიური სიარული ჩვეულებრივი სიარულისა და სიარულის ჰიბრიდია. თხილამურებით სრიალითუმცა ამისთვის სათხილამურო ჯოხების გამოყენება არ შეიძლება. ბოძები, რომლებიც გჭირდებათ, უფრო მოკლე და მსუბუქია, დამზადებულია მყარი კომპოზიტის ან მსუბუქი ნახშირბადის ბოჭკოსგან. ისინი შეიძლება იყოს ფიქსირებული სიგრძის ან ტელესკოპური, ანუ ცვლადი სიგრძით. ღირს ამ პარამეტრის წინასწარ გადაწყვეტა.

ბოძების სახელურზე დამაგრებულია სპეციალური თასმები (ლანგები), რომლებიც თითის გარეშე სპორტულ ხელთათმანებს წააგავს. ამ დიზაინის წყალობით, არ არის საჭირო სახელურის შეკუმშვა ამოსაღებად, რაც იცავს თქვენს ხელს ქალუზებისგან. გარდა ამისა, ამ გზით თქვენი ხელები არ ჩამოცურდება ჯოხიდან, რაც იმას ნიშნავს, რომ სტრუქტურა საკმაოდ სტაბილურია.

ჯოხის ბოლოში არის წვეტი. ეს აუცილებელია არათანაბარ ან რბილ ზედაპირებზე ვარჯიშისთვის: ქვიშა, ბალახი, თოვლი. ასფალტზე სასეირნოდ, სპიკზე იდება სპეციალური წვერი. თუ კომპლექტში არ შედის, მაშინ იზრუნეთ რამდენიმე ცალი ყიდვაზე, რადგან... ეს არის სახარჯო ნივთი. ეს წვერი შთანთქავს ზემოქმედებას მყარი ზედაპირიდა ამცირებს ხმაურს და ზოგადად ახანგრძლივებს ბოძების სიცოცხლეს.

სახელურები შეიძლება დამზადდეს პლასტმასისგან. ეს ბოძები უფრო იაფია, მაგრამ არც ისე მოსახერხებელი გამოსაყენებლად: როცა ხელები გაოფლიანდება, ისინი სრიალებენ პლასტმასს.

და კიდევ რამდენიმე სიტყვა იმ მასალის შესახებ, საიდანაც შეიძლება თქვენი თანაშემწეების დამზადება. ისინი შეიძლება იყვნენ ალუმინის შენადნობები, ნახშირბადი და მინა. ნახშირბადის არსებობა გავლენას ახდენს მათ წონასა და ღირებულებაზე. ლითონის ბოძები იაფი და გამძლეა, მაგრამ უფრო ხისტი (ისინი ამცირებენ ვიბრაციას უარესად) და უფრო მძიმე ვიდრე ნახშირბადის ბოძები.

ჩხირების არჩევისას გახსოვდეთ, რომ ეს თქვენი თანაშემწეები არიან, ამიტომ კომფორტულად უნდა იყოთ მათთან. ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ ისინი ოფლაინ მაღაზიიდან, სადაც შეგიძლიათ შეეხოთ, აწონოთ და შეამოწმოთ ისინი.

ნორდიული სასეირნო ბოძები: როგორ ავირჩიოთ სიგრძე - სიმაღლის და ზომის ცხრილი

Ზოგადი წესი:ბოძები შერჩეულია თქვენს სიმაღლეზე. ამისათვის თქვენ უნდა გადაიყვანოთ ის სანტიმეტრებად და გავამრავლოთ 0,68-ზე.

მწარმოებლები აწარმოებენ ბოძებს 5 სმ-ის მატებით, თუ თქვენი სიმაღლეა 165 სმ, მაშინ გჭირდებათ ბოძები სიგრძით 165 * 0.68 = 112.2 სმ. რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რადგან ასეთი სიგრძე არ არსებობს. მიიღეთ უფრო მოკლე, თუ 50 წელზე მეტი ხართ ან ჭარბი წონა გაქვთ. თუ უფრო ახალგაზრდა და მორგებული ხართ, აირჩიეთ მეტი გრძელი ჩხირები- ისინი გაზრდის დატვირთვას.

ზოგადად, ფიქსირებული სიგრძის ბოძები უფრო საიმედოდ ითვლება, რადგან მათ არ აქვთ მოძრავი ელემენტები. ქვემოთ მოცემულია სიმაღლისა და სიგრძის შესაბამისობის ცხრილი.

ტელესკოპური ბოძები უფრო მრავალმხრივია. ისინი საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ სიმაღლე თქვენს სიმაღლეზე, ასევე რელიეფსა და ამოცანებს. აღმართზე ასვლისას ბოძების სიგრძე მცირდება, რათა გარკვეული წონა გადაიტანოს მკლავებზე და ამით მოეხსნას დატვირთვა ფეხებზე. დაღმართებისას პირიქითაა: ბოძების სიმაღლე ისე იზრდება, რომ ფეხებზე დატვირთვა უფრო ეფექტური იყოს. ფერდობებზე სიარულისას სიმაღლის რეგულირება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით. ყველაზე ოპტიმალურ სიგრძედ ითვლება ის, რომლის დროსაც მხარსა და წინამხარს შორის კუთხე 90 გრადუსია.

ნორდიული სიარული ბოძებით წონის დაკლებისთვის: მიმოხილვები

ეფექტურობა ამ სპორტისწონის დაკლებისთვის დადასტურებულია მრავალი მაგალითით.

ანა, 28 წლის.უკვე ერთი წელია სკანდინავიურ სიარულს ვაკეთებ. თავიდან უჭირდა დროის გამონახვა, მაგრამ მერე ჩავერთე. ახლა კი ყოველდღე მე და ჩემი ქმარი მივდივართ "სასეირნოდ" (როგორც ჩვენ ვუწოდებთ). ამ ხნის განმავლობაში ფიგურა გამიმკაცრდა, თეძოებზე „ყურები“ გამქრალიყო, უფრო ფხიზლად გავხდი და უძილობაც გამიქრა. ყველას გირჩევთ!

მარინა, 32 წლის.სკანდინავიური სიარული ბავშვის გაჩენის შემდეგ წონის დაკლების პროგრამის ერთ-ერთი პუნქტი იყო. კვირაში რამდენჯერმე დავდიოდი ბოძებით 2-3 საათი. ერთ საათში არ დავიღალე, მაგრამ ორსაათიანი ვარჯიშის შემდეგ ვიგრძენი აბები, ხელები და ფეხები. კომპლექსური მიდგომა(დიეტა, ვარჯიში და, რა თქმა უნდა, სკანდინავიური სიარული) საშუალება მომცა ექვს თვეში დავკარგო 15 კგ.

კატია, 23 წლის.ამ სპორტით დაკავების წახალისება მეგობარმა მომცა, რომელსაც სურდა 20-თან დაშორება ზედმეტი ფუნტი. ჩვენი ვარჯიშიდან სამი თვე უკვე გავიდა და ვხედავ, რომ ჩემი სხეული უფრო გამხდარი და ტონუსი გახდა, ფიგურამ კი სასიამოვნო დამრგვალება შეიძინა  ჩემი მეგობარიც ძალიან ბედნიერია. მან უკვე დაიკლო 7 კგ და ეს ძალიან მარტივად გააკეთა! ზოგადად, ძალიან კმაყოფილი ვარ და გირჩევთ!

მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს ფინური სიარულით, აქ არის რამოდენიმე რჩევა:

1. გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული და მუდმივი: კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ და მინიმუმ 40 წუთი.
2. გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი მონიტორინგისთვის. ცხიმის წვა იწყება მაშინ, როდესაც გულისცემა მაქსიმალური მნიშვნელობის დაახლოებით 60-70%-ია. მაქსიმუმი გამოითვლება უბრალოდ: 220 თქვენი ასაკის გამოკლებით.
3. დასაკარგად მნიშვნელოვანია ხელებისა და ფეხების მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა მეტი ენერგიადა გაზარდოს დატვირთვა ფეხებსა და დუნდულებზე.
4. შეცვალეთ მარშრუტები, რადგან... დატვირთვა დიდწილად დამოკიდებულია ზედაპირზე, რომელზეც დადიხართ: ქვიშა, ასფალტი, ბალახი, ხრეში.
5. შეცვალეთ ტემპი: ჯერ შეგიძლიათ სწრაფად, შემდეგ ნელა. ეს ასევე ხელს უწყობს მეტი ენერგიის დახარჯვას.

ნორდიული სიარული: უკუჩვენებები

ზოგადად, ნორდიული სიარული ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის და რეკომენდებულია ორსულებისთვისაც კი. თუმცა, ასეთ პოზიტიურ აქტივობასაც კი აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები.

აქ არის მთავარი:

• დეკომპენსირებული სუნთქვის ან გულის უკმარისობა
• ჰიპერტენზია
• აღდგენის პერიოდი მუცლის ღრუს ოპერაციის შემდეგ

ა) ბრტყელტერფიანობა; ბ) მკლავებისა და მხრის სახსრების დაზიანებები

• კუნთოვანი სისტემის ანთებითი პროცესები
• მწვავე რესპირატორული და ვირუსული დაავადებებითან ახლავს სხეულის ტემპერატურის მატება
• ანემია
• კორონარული უკმარისობა
• პრობლემები ხერხემალთან და სახსრებთან ქვედა კიდურები
• ბოლოდროინდელი გულის შეტევა ან ინსულტი
• გულისა და აორტის ანევრიზმა
• თრომბოფლებიტის გამწვავება
• სისხლდენის შესაძლებლობა
• გლაუკომა და პროგრესირებადი მიოპია
• თირეოტოქსიკოზი და შაქრიანი დიაბეტიმძიმე ფორმა (ინსულინით არ კონტროლდება)

გარდა ამისა, თუ ვარჯიშიდან დიდი ხნის შესვენება გქონდათ, სასურველია, ჯერ გაიაროთ სამედიცინო გამოკვლევა ნორდიული სიარულის დაწყებამდე.

ხშირია შემთხვევები, როცა ადამიანს უკუნაჩვენებია ჯგუფური კლასებითუმცა, ისინი ინიშნება ინდივიდუალურად, ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. Ეს შეიძლება იყოს ადრეული ეტაპებიგამოჯანმრთელება ქვედა კიდურების სახსრებზე ოპერაციის შემდეგ, დაცემა ბოლო სამი თვის განმავლობაში, დაავადება კოორდინაციისა და წონასწორობის ზომიერი ან მძიმე დარღვევით (მაგალითად, პარკინსონის დაავადება), მხედველობის დაქვეითება, რომელიც არ გაძლევთ საშუალებას ნახოთ დაბრკოლებები თქვენს გზა და სხვები. ამ შემთხვევაში გაკვეთილები შესაძლებელია, მაგრამ მეთვალყურეობის ქვეშ და გამარტივებული პროგრამის მიხედვით.

და ბოლოს, ორიოდე სიტყვა მინდა ვთქვა ფეხსაცმელზე: ისინი უნდა იყოს მსუბუქი, კომფორტული და კარგად მოერგოს ტერფის ირგვლივ დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.

ბედნიერი ტრენინგი!

აღარავინ უყურებს გაოგნებული თვალებით თავდაჯერებულად მოსიარულე ადამიანებს სათხილამურო ბოძების მსგავსი ბოძებით. სკანდინავიური სიარული არის შედარებით ახალი, მაგრამ სწრაფად მზარდი პოპულარობის, სამკურნალო ტექნიკის სახელი.

რა სარგებელი მოაქვს სკანდინავიურ სიარულის ბოძებით? ერთი შეხედვით ეს სპორტული აქტივობაროგორც ჩანს მარტივი და სადღაც ცოტა კომიკური. ამის მიუხედავად, მას მთელი ორგანიზმისთვის ხელშესახები სარგებელი მოაქვს. სუფთა ჰაერზე ასეთი ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე და ყველაზე მეტად საუკეთესო გზითგავლენას ახდენს ყველა ორგანოსა და მარეგულირებელი სისტემის მუშაობაზე. თუმცა, როგორც ნებისმიერი სპორტული დისციპლინა, ასეთ სიარულს არაერთი უკუჩვენება აქვს. შევეცადოთ გავარკვიოთ რა სარგებელი და ზიანი მოაქვს ბოძებით ნორდიულ სიარულის.

მე-20 საუკუნის 40-იან წლებში ფინელმა პროფესიონალმა სპრინტ მოთხილამურეებმა, რომლებიც ზრუნავდნენ არასეზონში ფიზიკური მდგომარეობის შენარჩუნებით, გამოუვიდათ ბრწყინვალე იდეა: მათ გადაწყვიტეს ვარჯიშის ჩატარება ძირითადი აღჭურვილობის, ანუ თხილამურების გარეშე. IN მოკლე ვადაშემუშავდა სასწავლო პროგრამა ექსკლუზიურად სათხილამურო ჯოხები. თოვლის საფარის ნაკლებობა და, შესაბამისად, სათხილამურო ტრასების ნაკლებობა უკვე აღარ არის წელიწადის ნებისმიერ დროს უნარების დახვეწის დაბრკოლება.

დროთა განმავლობაში სკანდინავიური სიარული ექიმების მჭიდრო ინტერესის საგანი გახდა. მათ დაიწყეს მისი აქტიური დანერგვა სხვადასხვა სარეაბილიტაციო კურსებში, დაიწყო ცუდი ჯანმრთელობის მქონე ადამიანების დახმარება.

გასული საუკუნის 90-იანი წლებიდან ფეხით სიარული დაიწყო მრავალი ქვეყნის დაპყრობა და მიიღო დამოუკიდებელი სპორტის ოფიციალური სტატუსი. ამავდროულად გაჩნდა ახალი სახელები სასეირნოდ: ჩრდილოეთი, ფინური, ნორვეგიული, ნორდიული.

დღესდღეობით ნორდიული სიარული ბოძებით ნამდვილად არის მასობრივი გარეგნობასპორტი, ხელმისაწვდომი აბსოლუტურად ნებისმიერი ადამიანისთვის, იქნება ეს პენსიონერი, სტუდენტი თუ პატივსაცემი მეწარმე.

ინვენტარი და აღჭურვილობა

მთავარი განსხვავება ნორდიულ სიარულსა და სიარულს შორის მარტივი ნაბიჯიარის საყრდენი სპეციალურ ჯოხებზე. მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი ბოძები ჩვეულებრივი სათხილამურო ბოძების მსგავსია, მათ მაინც აქვთ საკუთარი სპეციფიკა. ჯერ ერთი, ისინი უფრო მოკლეა და მეორეც, ისინი აღჭურვილია გრაფიტის წვერებით, რაც ხელს უშლის მათ ფხვიერ ნიადაგის ზედაპირებში ჩარჩენას. მომრგვალებული რჩევების წყალობით, ნებისმიერ გზაზე გადაადგილება ბევრად უფრო ადვილი ხდება. ასფალტის უბნებზე სიარულისთვის წვერებზე რეზინის ქუდები ედება.

ბოძების დასამზადებლად გამოიყენება მსუბუქი და გამძლე მასალა (მაგალითად, ნახშირბადის ბოჭკოვანი ან ალუმინი). ჩამოსხმულ ბოძებს ჩვეულებრივ აქვთ ფიქსირებული სიგრძე, ხოლო ტელესკოპურ ბოძებს აქვთ რეგულირებადი სიგრძე. აღჭურვილობის არჩევანი დამოკიდებულია პირის სიმაღლეზე და მოსალოდნელ დატვირთვაზე. ბოძების სიგრძის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა გაამრავლოთ თქვენი სიმაღლე 0,68-ზე. ორივე ჯოხს აქვს სპეციალური შესაკრავები (ლანგები) თითის გარეშე ხელთათმანების სახით. ეს მათ გარანტიას აძლევს საიმედო ფიქსაციახელებზე. ასეთი აღჭურვილობის შეძენა შეგიძლიათ სპორტული საქონლის განყოფილებაში. თუმცა, ხელნაკეთი ჩხირებიც იმუშავებს.

რეკრეაციული გასეირნებისთვის აირჩიეთ ამინდის შესაბამისი და არა მჭიდრო ტანსაცმელი. დაბალი ხარისხის სინთეტიკური მასალისგან დამზადებულ ტანსაცმელს ექნება ცუდი ჰაერგამტარობა და ქმნის სათბურის ეფექტს, რაც გამოიწვევს ჭარბი ოფლიანობა. ამიტომ უმჯობესია აირჩიოთ ბუნებრივი მასალისგან დამზადებული ტანსაცმელი.

ფეხსაცმელი უნდა იყოს სტაბილური, მოლიპულ ძირების გარეშე და მაღალი ქუსლები. ყველაზე საუკეთესო ვარიანტი- sneakers ან sneakers. Მნიშვნელოვანი, რათა ტერფი არ დარჩეს გამოვლენილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება შემთხვევით დააზიანოთ ფეხი ჯოხის წვერით.

სიარულის ტექნიკა

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ამ სპორტულ აქტივობას მოაქვს ჯანმრთელობის მაქსიმალური სარგებელი, დაწყებამდე სრული ტრენინგი, ცოტათი უნდა ივარჯიშოთ მსუბუქ რეჟიმში და შემდეგ გაზარდოთ დატვირთვა. არ არის საჭირო საჩვენებლად გასვლა სრულყოფილი ტექნიკა. მთავარია დაიჭიროთ სწორი რიტმი და ისწავლოთ სუნთქვის კონტროლი.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა დამწყებთათვის პროფესიონალი ტრენერებისგან:

სარგებელი ჯანმრთელობისთვის

ამ სპორტს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, მაგრამ უპირატესობა აშკარად აღემატება ყველა მინუსს. რატომ ღირს ამის გაკეთება? ბოძებით ნორდიული სიარულის სარგებელი შემდეგია:

ფინური სიარული მაშველი გახდებაჯანმრთელობის პრობლემებისთვის, როგორიცაა:

ზიანი და უკუჩვენებები

ფინური სიარული არ არის სწორი სპორტი, რომელიც შეიძლება ითქვას ჯანმრთელობისთვის სახიფათოა. რა თქმა უნდა, არის რისკები, მაგრამ სერიოზული შედეგებისასეირნო კლასები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს. მაგრამ არ უნდა აიღოთ თქვენი ჯოხები და გაიქცეთ გარეთ შემდეგ შემთხვევებში.

ნორდიული სიარული, მისი ამჟამინდელი გაგებით, შედარებით ახალი სიტყვაა მსოფლიო სპორტში. ეს ტერმინი პირველად 1997 წელს შემოიღეს. ნორვეგიული ბოძზე სიარული ან ფინური ბოძზე სიარული ამ ტიპის სინონიმებია აქტიური დასვენება. სხვა სახელია ნორდიული სიარული. მოდით ვისწავლოთ ცოტა სკანდინავიური სიარულის შესახებ: როგორ ვიაროთ სწორად და რა აღჭურვილობაა საჭირო.

ბოძებით სიარულის თავისებურებები

ერთ-ერთი ვერსიით, ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა პირველად ფინელმა მკვიდრმა მარკო კანტანევამ აღწერა. ბოძებით სიარულს და სირბილს იყენებდნენ მოთხილამურეები როგორც სავარჯიშო სავარჯიშოებიგარეთ ზამთრის სეზონი. გარდა იმისა, რომ სპორტსმენებს შეჯიბრებისთვის მომზადებაში ეხმარება, სკანდინავიური სიარული დადასტურებულია, რომ აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი ყველაზე მეტი ადამიანებისთვის. სხვადასხვა დონეზე ფიზიკური ვარჯიში.

სკანდინავიური ბოძებით სიარული შესანიშნავი გზაა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად, კუნთების ტონის გასაძლიერებლად და ენერგიისა და ენერგიის ასამაღლებლად.

მოდით შევხედოთ ამ გაკვეთილის ზოგიერთ მახასიათებელს:

• თქვენ ერთად მოძრაობთ ზედმეტი წონა. ბოძები ცოტას იწონის, მაგრამ 30-60 წუთის შემდეგ ეს მცირე წონაც კი გაცილებით მძიმე ჩანს, ვიდრე სიარულის დასაწყისში. ეს ნიშნავს, რომ კუნთებზე დატვირთვა უფრო დიდია, ვიდრე ნორმალური სიარულის დროს.
• ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას მკლავს ახვევ. და ეს ნიშნავს, რომ ფეხების გარდა, ის იმუშავებს მხრის სარტყელი. ოსტეოქონდროზის მქონე ადამიანებისთვის და უბრალოდ უმოძრაო ცხოვრების წესით, ეს დიდი პლიუსია: უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა მთელ სხეულში, ვარჯიშობენ ისინი, ვინც არ არის ჩართული. ჩვეულებრივი ცხოვრებაკუნთები.
• სუნთქვისთვის, ყოველ ნაბიჯზე ხელების აწევა ძალიან სასარგებლო იქნება - მკერდი ფართოვდება და ხელების დაწევისას ვიწროვდება. ამის წყალობით ფილტვები უკეთ ვენტილირებადია. ამის პლიუსი იქნება ფილტვების მოცულობის გაზრდა გაზრდილი დატვირთვის გამო. შედეგად, ხდება ქსოვილების უკეთესი გაჯერება ჟანგბადით.
• ნუ შეგეშინდებათ სიტყვების" გაზრდილი დატვირთვა“ წინა აბზაცში. თქვენ შეგიძლიათ მშვიდად აკონტროლოთ მოძრაობების სიჩქარე და აქტივობა.
• ბოძებზე დაყრდნობა მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენს სტაბილურობას გზაზე. აღმართზე ასვლა უფრო ადვილია. ადამიანებისთვის, რომლებმაც დაიწყეს საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებების განვითარება, სკანდინავიური სიარული (მას ასევე უწოდებენ) ჩვეულებრივზე ბევრად უფრო ადვილი იქნება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეულის წონა გადანაწილებულია ჯოხებზე მხარდაჭერის გამო.
• და კიდევ ერთი უპირატესობა, რომელიც დაკავშირებულია ბოძებთან - როცა დასასვენებლად ადგებით, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ბოძებს და გადააგდოთ თქვენი წონის მნიშვნელოვანი ნაწილი მათზე. ეს საგრძნობლად ამცირებს ზურგზე დატვირთვას, რასაც მაშინვე იგრძნობთ.
• სკანდინავიურ სიარულის უკუჩვენება არ არსებობს. ნორდიული სიარული ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მეტად უსაფრთხო სახეობასპორტი
• ნორდიული სიარულის ტექნიკა მარტივია და არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ უნარებსა და შესაძლებლობებს.
• ამ ტიპის აქტივობა ძალზე ეფექტურია წონის დაკლების თვალსაზრისით. ადამიანებს, რომლებიც წონაში იკლებს, ხშირად ურჩევენ სირბილს. მაგრამ აქტიური, მოუმზადებელი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, სახსრებისა და ხერხემლის პრობლემები. მაგრამ ყველას შეუძლია სიარული. აქ არის სკანდინავიური ან შვედური სიარულიძალიან ეხმარება ჯოხებს. კალორიების მოხმარებით ეს გაკვეთილითითქმის სირბილის ტოლფასი იქნება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ სიარული ბევრჯერ უფრო დიდხანს, ვიდრე სირბილი შეგიძლიათ.

უპასუხეთ კითხვას, თუ რა არის სკანდინავიური სიარული, უნდა ითქვას, რომ ეს არ არის რაიმე განსაკუთრებული ნორდიული, შვედური ან ფინური სიარული. ყველა ადამიანი ერთნაირად მოძრაობს - ორ ფეხზე. უბრალოდ, აქ ყოველი ნაბიჯის დროს ჯოხის საყრდენს იყენებ.

ჩვენში სათხილამურო ბოძებით სიარული უფრო ხშირია, რადგან ადამიანებს ყოველთვის არ აქვთ ამ მიზნით სპეციალური აღჭურვილობის შეძენის შესაძლებლობა. და ჩვენი ზამთარი გრძელია, ბევრი თოვლია - სათხილამურო ჯოხები საკმაოდ შესაფერისია ასეთი პირობებისთვის. მართალია, თუ მათ ასფალტზე დააკაკუნებ, არასასიამოვნო იქნება.

სარგებელი

დღეს ბევრს საუბრობენ სკანდინავიურ სეირნობაზე. ზოგი დადის სათხილამურო ბოძებით, ზოგი იღებს 2 ხელჯოხს, ზოგი კი ყიდულობს ექსკლუზიურად ძვირადღირებულ აღჭურვილობას წამყვანი ბრენდებისგან. მოგვიანებით გეტყვით რომელი ბოძები უკეთესია და როგორ ავირჩიოთ ისინი ზოგადად.

მაშ, რა სარგებელი მოაქვს სკანდინავიურ სიარულის:

1. გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა.
2. მხრის სარტყლის ვარჯიში
3. ოსტეოქონდროზის პროფილაქტიკა: კუნთების გაძლიერება, ხერხემლის დატვირთვის შემცირება.
4. შესაძლებლობა გრძელი გასეირნებამნიშვნელოვნად ზრდის ამ ყველაფერს სასარგებლო თვისებები, იმავე პერსპექტივასთან შედარებით. Და აქ უარყოფითი ფაქტორები, პირიქით, ნაკლები.
5. სკანდინავიური სიარული პენსიონერებისთვის ერთ-ერთია იმ რამდენიმე სპორტიდან, რომელიც მათ შეუძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშონ ჯანმრთელობისთვის საფრთხის გარეშე.
6. ნორდიული სიარული კარგია სასუნთქი სისტემა- დადასტურებულია, რომ ფილტვები გაწვრთნილი და ვენტილირებადია. და ეს უზრუნველყოფს რესპირატორული ინფექციების პრევენციას.
7. წინა პუნქტის დასკვნა არის სისხლის ჟანგბადით გაჯერება. O2 მოლეკულები მიეწოდება სხეულის ყველა უჯრედს. საკმარისია საშუალო ტემპით 40-60 წუთი გასეირნება.
8. რეაბილიტაციის სარგებელი დადასტურებულია (და ფართოდ გამოიყენება დღეს). სკანდინავიური სიარული გამოიყენება როგორც რეაბილიტაცია ბარძაყის, მუხლის და ქვედა კიდურების მოტეხილობების შემდეგ. ადამიანები დადიან ბოძებით, როგორც დამატებითი საყრდენი - რაც უზრუნველყოფს უკეთეს სტაბილურობას და ამცირებს დატვირთვას სამკურნალო ძვლებზე.

ზიანი

სკანდინავიურ სიარული ბოძებით ბევრ სარგებელს მოაქვს. ამაზე ყველა საუბრობს, ყველას მტკიცედ სჯერა, რომ საქმიანობა აბსოლუტურად უსაფრთხოა. პრინციპში, ეს მართალია. როგორც ყოველთვის, არის რამდენიმე "მაგრამ".

და ეს არის უზომო ადამიანური ენთუზიაზმი, რომელსაც შეუძლია გული ამოძრავოს ასეთი უწყინარი საქმიანობითაც კი. თუ ძალიან ძლიერად დადიხართ ბოძებით, შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. გარდა ამისა, თუ არასწორად ჩაიცვით, შეიძლება გაოფლიანდეთ და გაცივდეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიჩეხოთ, გატეხოთ ჯოხი ან დაკაწროთ მის ნაჭერზე.

ზოგადად, ბევრი რისკია. მაგრამ ისინი ყველა განპირობებულია ცნობიერი ფაქტორით, რადგან სკანდინავიურ სიარული ბოძებით არ აქვს უკუჩვენება, სამედიცინო გაგებით, როგორც ასეთი. რა თქმა უნდა, არ უნდა მისცე ფიზიკური აქტივობაგულის ან კუნთოვანი სისტემის სერიოზული დაავადებების მქონე ადამიანები.

რისკის შესამცირებლად, ჩვენ ვაკეთებთ შემდეგს:

1. ჩვენ გონივრულად ვირჩევთ ჩხირებს.
2. ჩვენ ვირჩევთ ტანსაცმელს და ფეხსაცმელს - ყველაფერი კომფორტული და საიმედო უნდა იყოს. აზრი აქვს ფულის დახარჯვას ერთ წყვილზე კარგი სპორტული ფეხსაცმელი, ამაზე ფულს ვერ დაზოგავთ. მაღალი ხარისხის ფეხსაცმელი შთანთქავს მოძრაობას, კომფორტულად ჯდება ფეხზე და გაძლებს მინიმუმ 5 წელი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ერთი წყვილი კარგი ფეხსაცმელი უკეთესია, ვიდრე რამდენიმე წყვილი ცუდი.
3. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ ჩვენს კეთილდღეობას. თუ თავს სუსტად გრძნობთ, გაციებული ხართ, დაშავებული ხართ ან გადაღლილი ხართ, უმჯობესია დარჩეთ სახლში და გამოჯანმრთელდეთ. ხანდაზმულებმა, რომლებსაც აქვთ გულის დაავადება ან აქვთ ინფარქტი, უნდა იარონ ნელა და თანდათან გაზარდონ სიარულის ხანგრძლივობა.
4. წინა პუნქტის საპირისპიროდ, არ უნდა გააუქმოთ სიარული, რადგან ცუდი განწყობაან სახლის საქმეები. თქვენი ჯანმრთელობა უპირველეს ყოვლისა. ნუ დავივიწყებთ ბოძებით ნორდიული სიარულის უპირატესობებს და გაემგზავრეთ პარკისკენ!

სწორი ტექნიკა

ახლა ყველაზე საინტერესო ნაწილი ნორდიული სიარულის ტექნიკაა. IN ამ შემთხვევაში, არ არსებობს სპეციალური მითითებები. არ მოელოდნენ? ერთადერთი უნარი, რომელიც დაგჭირდებათ დასაწყებად არის სიარული. ბოძებით სიარული, ფაქტობრივად, იგივეა, რაც ბოძების გარეშე სიარული. ემატება მხოლოდ ხელის მოძრაობები.

ყველა ტექნიკური ასპექტი მიმართულია ექსკლუზიურად კლასების ეფექტურობის გაზრდაზე. თქვენ შეიძლება შეასრულოთ ან არ შეასრულოთ ისინი.

წარმოიდგინეთ, რომ თხილამურებზე ტრასაზე დადიხარ:

• ნაბიჯი მონაცვლეობითია, ხელები და ფეხები მოძრაობენ საპირისპირო მიმართულებით, ანუ მარცხენა ფეხიწინ - მარჯვენა ხელიწინ და პირიქით. თქვენი ხელები და ბოძები ზუსტად ისე მოძრაობენ ნორდიული სიარულის დროს.
• მკლავების მოძრაობა მხრიდან მოდის და არა იდაყვიდან.
• მკლავის სიმაღლე დაახლოებით 45 გრადუსია.

ზოგადად, ეს მოძრაობა ბუნებრივია, გაგიჭირდებათ სხვა გზით სიარულის დაწყება.

არ არსებობს ასეთი მკაფიო და ცალსახა განკარგულება იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვიაროთ სწორად სკანდინავიაში (თუ ფინელი მოთხილამურე არ ხართ, რა თქმა უნდა). ყველა ადამიანი განსხვავებულად დადის. ეს დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე. ზოგი ბოძებს მაღლა აგდებს და ჩქარა დადის, ზოგი კი, რომელიც უფრო სუსტია, ნელა დადის და პერიოდულად მიათრევს უკან.

ბუნებრივია, ცოტა უნდა დაეყრდნოთ ბოძებს, დაძაბოთ მხრის სარტყელი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენთან წაყვანის მთელი აზრი იკარგება. მაშინ ჯობია უბრალოდ გაისეირნოთ.

IN მთავარი ქალაქებიგავრცელებულია სკანდინავიური სიარულის ვარჯიში. ეს არის მთელი მიმართულება ფიტნესში, სადაც შეგიძლიათ არა მხოლოდ ვარჯიშის ჩატარება, არამედ საჭირო აღჭურვილობის გაყიდვაც. ხალხი ხშირად საკმაოდ დიდ ფულს იხდის ნორდიული სიარულის გაკვეთილებისთვის.

ამიტომ, ეწვევა თუ არა სპეციალური სკოლა- შენ გადაწყვიტე. ალბათ უფრო კომფორტული იქნება გუნდში სწავლა, სადაც მწვრთნელი იქნება თქვენი გარეგანი ნება. თუ ყველაფერი რიგზეა თქვენი მოტივაციის შესაბამისად, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაუმკლავდეთ მას.

სკანდინავიურ სიარულში ტექნიკა არაფრით განსხვავდება სხვა ტექნიკისგან, რომელიც სხვა მიზნებს ემსახურება. აქ მთავარია, იმოძრაოთ აქტიურად, რომ გულისცემა ოდნავ ამაღლდეს, ვიდრე ჩვეულებრივი სიარულის დროს. შემდეგ შეგიძლიათ მეტი კალორია დაწვათ.

ტექნიკაზე საუბრისას შეგვიძლია ვთქვათ, რომ სკანდინავიური სიარულისთვის არის ერთი წესი - სიარული ბოძებით.

გჭირდება დათბობა?

გვჭირდება თუ არა გახურება სკამიდან ადგომამდე და სამზარეულოში გასვლამდე? ახლა თქვენ უპასუხეთ კითხვას.

რა თქმა უნდა, გახურების მოძრაობები არასდროს იქნება ზედმეტი. ყოველთვის სასარგებლოა სახსრების დაჭიმვა და დაჭიმული კუნთების დაჭიმვა. მოდით ასე ვთქვათ: ეს იყოს არა დათბობა, არამედ რაიმე სახის დამატება სკანდინავიური სიარულისთვის ვარჯიშების სახით. იმიტომ რომ შუა ტყეში დგომა და ასეთი „ვარჯიშების“ კეთება ძალიან სასარგებლოა.

უშეცდომოდ, ამ ტიპის აქტივობა არ საჭიროებს რაიმე წინასწარ ვარჯიშს. რა თქმა უნდა, თუ ბოძებით სირბილს გეგმავთ, მაშინ ნამდვილად გჭირდებათ გახურება, ისევე როგორც სპრინტამდე.

წონის დაკლებისთვის რეგულარული სეირნობის ან ვარჯიშის შემთხვევაში, სასარგებლო იქნება თქვენი ნაბიჯების სიჩქარის შეცვლა. უმჯობესია დაიწყოთ მცირე, თანდათანობით აჩქარებით საათში 5-7 კმ-მდე ან სწრაფი და ნელი მოძრაობების მონაცვლეობით.

თავდაპირველად საჭიროა ნელა სიარული, ოდნავ აწიოთ ბოძები ყოველ ნაბიჯზე. განსაკუთრებული ძალისხმევაჩვენ ამას არ ვაკეთებთ მხარდაჭერით. 2-3 წუთის შემდეგ ვაჩქარებთ და ბოძებს მაღლა ავწევთ. 10 წუთის შემდეგ უკვე შეგიძლიათ ხელების მოძრაობა სრული ამპლიტუდა. ეს იქნება ოპტიმალური დათბობა.

ვარჯიშების გაკეთება ჯობია სიარულის შუა პერიოდში ან მის შემდეგ. ავიღეთ ჯოხები, შევაწყვეთ და ჩავჯექით (რამდენიმეჯერ კომფორტულად), ტანის მოხვევა, ფეხებს, ხელებს ვატრიალებთ, ფარიკაობაშიც კი შეგიძლიათ ივარჯიშოთ (უბრალოდ არავინ მოკლათ, ბოლოებში საკმაოდ ბასრი ლითონის კბილებია. ჯოხებიდან).

ამრიგად, სკანდინავიური სიარულის წინ გახურება არის თავად სიარული.

აღჭურვილობა

არ არსებობს ინსტრუქციები სკანდინავიური სიარულის ტანსაცმლის შესახებ ბოძებით. არის რამოდენიმე რჩევა. ისევე, როგორც არ არსებობს ბოძებით სკანდინავიური სიარულის ტექნიკა.

თუ თქვენს ქალაქში არის სასეირნო კლუბი, ისინი ალბათ შემოგთავაზებენ სპეციალურ ქუდებს, სნიკერებს და შარვალს.

სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ტანსაცმელი ნებისმიერ ადგილას სპორტული მაღაზია. გამოდგება ნებისმიერი ლაშქრობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ ჩაიცვათ რეგულარული კომფორტული ტანსაცმელი სეზონის მიხედვით. გაითვალისწინეთ სტრესის ხარისხი, რომლის მიცემაც გსურთ - თუ აქტიურად მოძრაობთ და ოფლიანდებით, უფრო მსუბუქად უნდა ჩაიცვათ, ვიდრე დასასვენებლად სეირნობისას.

მაგრამ ჯოხებით ეს უფრო რთულია. როგორ ავირჩიოთ ისინი დეტალურად არის აღწერილი ამ სტატიაში. უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, რომ ჯობია აიღოთ Excel ან Leki, Ergoforce. ხოლო სიგრძე შეირჩევა თქვენი სიმაღლის მიხედვით - გაამრავლეთ ის სმ-ში 0,68-ზე (ხანდაზმული ადამიანებისთვის 0,66-ზე) და დაამორგვალეთ 5-ის ჯერადად.

ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის ბოძებით სიარული ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე უბრალოდ ლაშქრობა. თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას იმავე დროში, რადგან მოგიწევთ არა მხოლოდ ფეხების, არამედ ხელების გადაადგილება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ თქვენ ვარჯიშობთ სკანდინავიურ სიარულს, წონა გაქრებაუფრო სწრაფად.

ასევე, სკანდინავიურ სიარულს წონის დაკლებისთვის არაერთი უპირატესობა აქვს სირბილთან შედარებით. მაგალითად, როცა ადამიანს სირბილი სტკივა, ეს ერთადერთი გზაა ფეხით კალორიების დასაწვავად (დიახ, არის სავარჯიშო ველოსიპედიც).

წონის დაკლებისთვის ნორდიული სიარულის წესები შემდეგია:

• წადით ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს.
• გასეირნების ხანგრძლივობა მინიმუმ 40 წუთია.
• შეინარჩუნეთ სიჩქარე დაახლოებით 5-6 კმ საათში.
• აკონტროლეთ თქვენი პულსი. ოპტიმალური ტემპი იქნება ისეთი, რომ მშვიდად ვერ გააგრძელოთ საუბარი სუნთქვის დაკარგვის გარეშე. და თქვენ უნდა შეგეძლოთ მარტივი ფრაზის თქმა.
• ნორდიული სიარულის ტექნიკა მარტივია - იარეთ ისე, როგორც ყველაზე კომფორტულად გრძნობთ თავს და ამოძრავეთ ხელები.