ფიტნესის სახეები: სხეულის ზედა ნაწილი. დროული ზედა სხეულის ძალის ვარჯიში

" - ზედა და "სხეული" - სხეული) - ჯგუფური ვარჯიში, რომელიც დაკავშირებულია ძალის ფიტნეს კლასთან. როგორც სახელი გვთავაზობს, ზედა ტანის ვარჯიში ფოკუსირებულია ზედა ტანის კუნთების ჯგუფების მუშაობაზე. ეს კუნთები მოიცავს გულმკერდის კუნთებს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს, დელტოიდებს, ლატისიმუსს და მუცლის კუნთებს. ამიტომ, თუ თქვენს მთავარ „პრობლემად“ მუცელს თვლით, დაბურული მკლავებიან მარადიული დახრილობა - თავისუფლად დარეგისტრირდით ზედა ტანზე. ითვლება, რომ ტრენინგი შესაფერისია ნებისმიერი დონის ადამიანისთვის ფიზიკური განვითარებადა მიზნად ისახავს დამწყებთათვის ასწავლოს ძირითადი სავარჯიშოები "ზემოსთვის".

ზედა ტანის ვარჯიშის მახასიათებლები

ზედა ტანის ჯგუფის ტრენინგს უნდა დაესწროს ტექნიკურად კომპეტენტური შესრულების პირველადი უნარის განვითარების მიზნით ძირითადი ვარჯიშებისხეულისთვის, ხელებისთვის და მხრის სარტყელი.

ჯგუფური მეცადინეობები ტარდება პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერის ინსტრუქციით "გამძლეობის" რეჟიმში. თითოეული ვარჯიში ტარდება ერთიდან ორ წუთამდე, თან დიდი თანხაგამეორებები: მოგიწევთ შრომა და შეუფერხებლად. აქტიურად არის ჩართული ტრენინგში სპორტული აღჭურვილობა: ჰანტელები, ტანის ზოლები (ან შტანგა, გამოცდილებისთვის), სტეპ პლატფორმები, ამორტიზატორები და სამკურნალო ბურთები. მიღებული წონა ჩვეულებრივ მცირეა.

• ტრენინგის დასაწყისშიტარდება დათბობა, რომელიც წარმოადგენს სავარჯიშოების კომპლექტს მთელი სხეულისთვის და მსუბუქი გაჭიმვისთვის: ეს ათბობს კუნთებს, სახსრებს და ლიგატებს.
• Მთავარი ნაწილივარჯიში მიმდინარეობს უფრო მძიმე სამუშაო წონებით და მოიცავს ვარჯიშებს ზურგისა და მკერდის დიდი კუნთებისთვის. შემდეგ მუშავდება მხრები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი.
• პროგრამის დასასრულსვარჯიშობენ მუცლის კუნთები: სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები - რასაც ჩვენ "აბს" ვუწოდებთ.

აერობული სიძლიერის ვარჯიშებისგან განსხვავებით, სხეულის ზედა ტანის ხანგრძლივობა უფრო მოკლეა, რადგან არ მოიცავს აერობულ დათბობას. გაკვეთილის ხანგრძლივობა 45 წუთი.

სავარჯიშოები ზედა ტანის სასწავლო პროგრამაში

ფიტნეს კლუბში ზედა სხეულის პროგრამის საფუძველია შემდეგი სავარჯიშოების ნაკრები::

• ქამარზე დაჭერა;
• Აზიდვები;
• მხრის რიგები მდგარ მდგომარეობაში;
• საპირისპირო ბიძგები;
• ჰანტელის გაფართოება თავის უკნიდან.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები დამოუკიდებლად, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამ შემთხვევაში თქვენ ხართ საკუთარი მწვრთნელი, ამიტომ ყველა პასუხისმგებლობა არასწორი ტექნიკადა თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა მხოლოდ თქვენს მხრებზეა დამოკიდებული.

ვისთვის არის შესაფერისი ზედა ტანის ვარჯიში?

ზედა ტანი - უნივერსალური ტრენინგიმათთვის, ვისაც სურს "გაშრობა", კუნთების ტონუსი და შესამჩნევი რელიეფის შექმნა. შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, მაგრამ უფრო პოპულარულია სამართლიანი სქესის წარმომადგენლებს შორის. ვარგისია საწყისი დონის ადამიანებისთვისაც კი ფიზიკური ვარჯიში.

ნებისმიერი სერიოზული ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან ქრონიკული დაავადება მწვავე სტადიაზე შეიძლება იყოს უკუჩვენება ზედა სხეულის კლასებზე.

ზედა სხეული: სარგებელი

ამ პროგრამით რეგულარული ვარჯიშით თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ:

• სიძლიერის გამძლეობა. მშვენიერი სქესის მრავალი წარმომადგენელი შეიძლება ამტკიცებდეს, რომ გოგოებს ამის საჭიროება არ აქვთ. მაგრამ ძვირფასო ქალბატონებო, თქვენი კაცები ყოველთვის თქვენს გვერდით არ არიან და ძალა და გამძლეობაა საჭირო ჩვენი ცხოვრების ბევრ სფეროში. ჯგუფში სხვა ვარჯიშების მსგავსად, სხეულის ზედა ნაწილი იზრდება ფიზიკური შესაძლებლობებიდა სხეულის უნარი გაუძლოს ნებისმიერ დატვირთვას.
• უსხეულის გარეგანი მახასიათებლების გაუმჯობესება- პოზა, მუცლის, მხრები და ხელები.
• სპორტული ჩვევები. დამწყებთათვის უმჯობესია გადადგას პირველი ნაბიჯები ფიტნესში ან პერსონალური მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ ან ჯგუფურად. ეს დისციპლინა ხელს უწყობს განვითარებას ჯანსაღი ჩვევასასწავლო პროცესისთვის.
• Თავდაჯერებულობასტაბილიზაცია ემოციური მდგომარეობაგონებრივი ენერგიის გაზრდა. სპორტული დატვირთვებიწვლილი შეიტანოს ბედნიერების ჰორმონის გამომუშავებაში - ეს დადასტურებული სამედიცინო ფაქტია.

რა წონით ჯობია ვარჯიში?

ოპტიმალური წონააღჭურვილობა შეირჩევა შესასრულებელი ვარჯიშისა და მსმენელის ფიზიკური მომზადების დონის მიხედვით. ჩვეულებრივ, დიდი ჯგუფებიკუნთები (მკერდი, ზურგი) მეტს მოითხოვს მძიმე წონა. აზრი არ აქვს ბოდიბარის გამოყენებას დედლიფტების ან სკამების დაჭერისთვის - გიგანტურ კუნთებზე ასეთი დატვირთვა შეუმჩნეველი იქნება და არ მისცემს სასურველ ეფექტს. ინვენტარის წონა ასევე დამოკიდებულია კონკრეტული სიტუაცია- თუ მსმენელებმა ახლახან შეასრულეს ბიძგები, მაშინ მკერდიდან სკამზე შემდგომი დაჭერისთვის მათ მეტი უნდა აიღოთ მსუბუქი წონატვირთები.

ზედა ტანის ვარჯიშის ნაკლოვანებები

ზედა ტანში მთავარი აქცენტი კეთდება ტანის ზედა ნაწილთან დაკავშირებული კუნთების ჯგუფების დამუშავებაზე, ხოლო ფეხების, თეძოსა და დუნდულოების კუნთები პრაქტიკულად არ არის ჩართული. თქვენ არ უნდა ელოდოთ კუნთების ფეთქებად ზრდას მხოლოდ ზედა ტანისგან: ვარჯიში უფრო მეტად საჭიროა ძირითადი ვარჯიშების შესრულების მექანიკის ავტომატიზირებამდე.

რა ვარჯიშებთან არის საუკეთესო შერწყმა?

მოგეხსენებათ, კუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ და მინიმუმ 5 დღეში ერთხელ - ეს მიდგომა ყველაზე ეფექტურია. კუნთების ზრდა. ამავდროულად, უფრო გონივრული იქნება დაყოფა არა ფაქტობრივის მიხედვით კუნთების ჯგუფები, მაგრამ ჩაატარეთ ცალკე ვარჯიშები ზედა და ქვედა ტანისთვის. ამიტომ ზედა ტანის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში ორჯერ, ხოლო დანარჩენი ორი სასწავლო დღეებიდაუთმოს სწავლას Ქვედა ტანი. ამ შემთხვევაში თქვენ ხარისხობრივად და სრულად დაამუშავებთ მთელი სხეულის კუნთებს და მიაღწევთ შთამბეჭდავ შედეგებს.

ერთფეროვანიდან სასწავლო პროგრამებიერთ დღეს თავი უნდა შეიკავოთ, მაგრამ კარდიო ვარჯიში ძალიან სასარგებლო იქნება.

ზედა სხეულის ვარჯიშის ვიდეო (ინგლისურად)

უყურეთ და გაიმეორეთ: სხეულის ზედა ტანის ვარჯიში სახლში.
მარტივი, ნათელი და მინიმალური ინვენტარით!

დღეს სხვადასხვა ფიტნეს კლუბები გვთავაზობენ დიდი არჩევანიფიტნესის მიმართულებები. მაგალითად, ერთ-ერთი პოპულარული ტიპებიფიტნესი არის ზედა ტანი- განსაკუთრებული დენის კომპლექსი, მიზნად ისახავს ზედა სხეულის კუნთების განვითარებას. რა თვისებები აქვს ფიტნეს ზედასხეული?

ზედა ტანში ვარჯიში მიზნად ისახავს მხრის სარტყლის და მკლავების, მუცლის და ზურგის კუნთებს. ვითარდება ზედა სხეულის ვარჯიშები კუნთების სიძლიერეაუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ქსოვილებში. ზედა ტანის კომპლექსი კარგად გეხმარება ფიგურის ნაკლოვანებებთან ბრძოლაში: ზედა ტანის წყალობით შეგიძლიათ წელის გახადოთ და მუცელი უფრო ბრტყელი გახადოთ.

სხეულის ზედა კლასები საკმაოდ ინტენსიურია, ასე რომ მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს ამ კომპლექსს, ასეთი სტრესისთვის ორგანიზმის მოსამზადებლად რეკომენდებულია აერობიკის გაკეთება წინასწარ.

Პროგრესირებს მაღალი კლასებიგამოიყენება კორპუსი, სხვადასხვა სპორტული ინვენტარი: ჰანტელები, ტანის ზოლები, სტეპ პლატფორმები, რეზინის ამორტიზატორები, სამკურნალო ბურთები და ა.შ. გაკვეთილი გრძელდება 45-55 წუთი. როგორც წესი, აერობული დათბობა მოსალოდნელი არ არის: დათბობა სასწრაფოდ კეთდება აღჭურვილობაზე. წონების წონა სხეულის ზედა კლასებში მუშაობისას შეირჩევა ვარჯიშის დონის შესაბამისად.

დიახ, ახალბედები რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება მსუბუქი წონის აღჭურვილობითმაგალითად, ჰანტელები. ადამიანები, რომლებსაც უკვე აქვთ გარკვეული გამოცდილებაძალის ვარჯიში, სასარგებლო აღჭურვილობის გამოსაყენებლად მეტი წონა, ხოლო აღჭურვილობის შერჩევა მკაცრად ინდივიდუალური უნდა იყოს.

ტანის ზედა ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ფიტნეს კლუბში, ასევე სახლში.. კლუბში მწვრთნელი დაგეხმარებათ შედგენაში ოპტიმალური გეგმატრენინგი, მოგაწვდით ინსტრუქციებს ელექტრო მოწყობილობების გამოყენების შესახებ. სახლში მოგიწევთ იყოთ საკუთარი მწვრთნელი.

ჰანტელები საჭიროა სხეულის ზედა ტანის ვარჯიშისთვის სახლში, ისევე როგორც „რკინის“ ნებისყოფა, რადგან ზოგჯერ შეიძლება რთული იყოს ვარჯიშის გაკეთება. შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს სასწავლო განრიგის შედგენით და თვალსაჩინო ადგილას განთავსებით. ყოველ ჯერზე, როცა ჩნდება კალენდარი სასწავლო დღეებით მონიშნული, მაგალითად, ნათელი მარკერით, შეგიძლიათ გახსოვდეთ დამუშავების აუცილებლობა.

ზედა ტანის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში 3-ჯერ, თუმცა ტრენერის ინდივიდუალური რეკომენდაციით გაკვეთილების რაოდენობა შეიძლება შეიცვალოს. ამისთვის სრული აღდგენაყოველი სესიის შემდეგ კუნთებს სჭირდება მინიმუმ 48 საათი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დატვირთოთ კუნთები სესიებს შორის ქვედა ნაწილისხეულის ან კარდიო ვარჯიშის გაკეთება.

აი ზოგიერთი მაგალითი ზედა ტანისავარჯიშოები ჰანტელებით სახლში.

ვარჯიში ბიცეფსისთვის. ვარჯიში ტარდება დგომა. ქუსლები შეკრულია, ფეხის თითები ოდნავ დაშორებულია, ხელები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით წინ. ჰანტელის აღებით თითოეულ ხელში, მონაცვლეობით უნდა მოხაროთ ხელები იდაყვის სახსარი. ვარჯიში ხორციელდება საშუალო ტემპით. გამეორებების რაოდენობა არის 20-30 ჯერ თითოეული ხელისთვის.

ვარჯიში ტრიცეფსის და წინამხრის კუნთებისთვის. ვარჯიში ტარდება დგომა. ქუსლები გადაადგილებულია ერთად, თითები გაშლილია 45 გრადუსზე მეტი კუთხით, მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ, დაძაბულობის გარეშე. თითო ხელში აიღეთ ჰანტელი, ერთის დათვლისას ხელები მხრებზე უნდა ასწიოთ (ჰანტელები მხრებს უნდა შეეხოს), ორის თვლაზე - ასწიეთ ხელები მაღლა („შეიჭიმეთ“), დათვალეთ სამზე. - ჩამოწიეთ ისინი უკან მხრებზე და 4-ის დათვლაზე - დაუბრუნეთ ხელები V საწყისი პოზიცია. ვარჯიში მეორდება 15-35-ჯერ, ის უნდა შესრულდეს საშუალო ტემპით.

ვარჯიში დელტოიდური და გულმკერდის კუნთებისთვის. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშებში, მაგრამ ხელები აწეულია წინ მხრების სიმაღლემდე. პალმები "იყურება" შიგნით. ერთის დათვლისას, გაშალეთ თქვენი სწორი მკლავები (ჰანტელებით) გვერდებზე და აწიეთ თითებზე, ორის დათვლით კი ხელები დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ ვარჯიში საშუალო ტემპით, გაიმეორეთ 8-12-ჯერ.

ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის. ვარჯიში ტარდება დგომა. ფეხები ფართოდ გაშალეთ, აიღეთ ჰანტელები ხელში და აწიეთ ისინი მაღლა. ამოსუნთქვისას დახარეთ სხეული წინ ფეხების მოხრის გარეშე, ხოლო ჩასუნთქვისას გასწორდით. შეასრულეთ ვარჯიში საშუალო ტემპით, გაიმეორეთ 10-12-ჯერ.

ვარჯიში კუნთებისთვის აბდომინალები . სავარჯიშო ტარდება ჯდომის დროს: საჭიროა სკამზე დაჯდომა, თითები მაგიდის, საწოლის ან დივანის მიღმა დადგით და ხელები მხრებზე ასწიოთ. ერთის დათვლისას, სხეული უკან გადაწიეთ, ორის თვლაზე დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ ვარჯიში ნელი ტემპით. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

თანამედროვე ფიტნეს ინდუსტრიას აქვს სხეულის გაუმჯობესების უამრავი პროგრამა. ეს მოიცავს ისეთ ტიპს, როგორიცაა ზედა სხეული, რომელიც სთავაზობენ სპორტულ დარბაზებში. ეს ტექნიკა მიზნად ისახავს განვითარებას გარკვეული ჯგუფებიკუნთები და წონის დაკლება. მოდით უფრო ახლოს გავეცნოთ რა არის ასეთი ტრენინგი და მრავალი სხვა.

ზედა ტანი - რა არის ეს

ზედა სხეული სიტყვასიტყვით ითარგმნება როგორც "ზემო" და "სხეული", ანუ ძირითადი დატვირთვა მიმართულია სხეულის ზედა ნაწილზე: მხრებზე, მკლავებზე, მკერდზე და მუცელზე.

მთავარი ამოცანაა კუნთების ტონის გაზრდა, გაძლიერება და აღდგენა საავტომობილო ფუნქციაკიდურები.

მისაღებად მაქსიმალური ეფექტიკლასებიდან უნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგი პირობები:

1. რეგულარულობა.
2. დაბალანსებული დიეტა ტკბილეულის, ფქვილის, ცხიმოვანი, დაკონსერვებული, შემწვარი და შებოლილი საკვების გარდა.
3. საკმარისი სასმელი რეჟიმი.
4. მიჰყევით ტრენერის ყველა ინსტრუქციას.
5. ვარჯიშის შემდეგ სათანადო აღდგენა.
6. Მომატება ფიზიკური აქტივობაზოგადად, ფიტნეს დარბაზში ვარჯიშის გარდა.

Upper Body პროგრამის ხანგრძლივობაა 1 აკადემიური საათი (45-55 წუთი), რომელიც განსხვავდება მრავალი სხვაგან. და ტრენინგი არ იწყება აერობული ვარჯიში, მაგრამ პირდაპირ ამ ტიპის ვარჯიშებიდან. ჩვენს ზედა ტანში ეფექტურობა მნიშვნელოვნად იზრდება თქვენზე ზრუნვით გამოცდილი ტრენერებიდა ტრენინგის თანმიმდევრულობა.

პირველი, რაზეც მუშავდება არის ხელები ჰანტელების გამოყენებით, თანდათან იზრდება წონა მთელი კლასების განმავლობაში და იცვლება აღჭურვილობა, ვარჯიშობს კუნთების ყველა საჭირო ჯგუფს.

ამ პროგრამის რამდენიმე ტიპი არსებობს:

• ტანის ზედა ჩანართები მიზნად ისახავს მუცლის გაძლიერებას. ასეთი ტრენინგი შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს შეამციროს ცხიმოვანი ფენაწელისა და მუცელზე. ხანგრძლივობა - 55 წუთამდე კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ;
• გულმკერდის, ზურგის, მკლავების და მხრების სრულად დასამუშავებლად შეიქმნა პროგრამა Upper Body Press. ასეთი კლასები არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რადგან ინტენსიური დატვირთვა. მაგალითად, ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა შეასრულოთ ბიძგების და ვარჯიშების ბევრი გამეორება ტანის ბარით;
• შერეული დატვირთვა არის Upper Body Flex პროგრამა, მთავარი თვისებარომელიც ითვლება არსებულად სუნთქვის ვარჯიშები. აქ უფრო სტატიკურია ნელი და დაძაბული მოძრაობებით. მიმართულება - აჩქარება მეტაბოლური პროცესებისხეულში და კუჭის ზომის შემცირება. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ასეთი პროგრამა მზადყოფნის ნებისმიერ დონეზე.

რეგულარული ვარჯიშით და ყველა რეკომენდაციის დაცვით, რამდენიმე თვის შემდეგ ორგანიზმში ცვლილებები შესამჩნევი გახდება რელიეფის სახით. კუნთები მოიმატებს ძალას და დაცვენილი კანი გაქრება.

პროგრამის უპირატესობებისა და დახვეწილობის შესახებ

პროგრამის ძირითადი სავარჯიშოებია კლასიკური და საპირისპირო ბიძგები, რიგები მხრებისკენ დგომიდან და ქამარმდე, სკამზე პრესა, მკლავების ბიცეფსის და ტრიცეფსის დამუშავება სიმძიმეების გამოყენებით.

თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, საკუთარ სახლში - ეს საშიშია; და ასევე უცოდინრობა სწორი ტექნიკააღსრულება არანაირ სარგებელს არ მოიტანს, არამედ მხოლოდ ზიანს.

ფიტნეს კლუბში ჩარიცხვით პროფესიონალ ტრენერთან ერთად, ფიგურის გაუმჯობესების გარდა, მიიღებთ შემდეგ შედეგებს:

1. განვითარდება ძალის გამძლეობა, ზრდის სხეულის ფიზიკურ შესაძლებლობებს და უნარს სხვადასხვა დატვირთვის ასატანად.
2. თქვენი პოზა გაუმჯობესდება და მხრები გასწორდება, თქვენ უფრო თავდაჯერებულად ივლით ცხოვრებას, იყურებით არა ქვემოთ, როგორც ბევრი, არამედ პირდაპირ წინ.
3. თქვენ მიიღებთ კარგ ჩვევას რეგულარულად ჩაერთოთ ფიზიკურ გაუმჯობესებაში.
4. ვარჯიშის დროს იწყება სიხარულის ჰორმონების – ენდორფინების – გამომუშავება, რაც გაგიუმჯობესებთ განწყობას და გაზრდის გონებრივ ენერგიას, ასტაბილურებს თქვენს ემოციურ მდგომარეობას.

წონა შეირჩევა საფუძველზე ფიზკულტურისდა შერჩეული სავარჯიშოები. მაგალითად, თუ თქვენ ახლახან დაასრულეთ ბიძგები, თქვენ მოგიწევთ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა თქვენი შემდეგი სკამისთვის.

ზურგის კუნთების დამუშავებას უფრო მნიშვნელოვანი წონა დასჭირდება, რადგან ისინი დიდია და არ იგრძნობენ მსუბუქ წონას.

რეკომენდებულია Upper Body პროგრამის მიხედვით ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ, თუმცა ზოგიერთ შემთხვევაში ტრენერი ცვლის გრაფიკს, ზრდის ან ამცირებს მას. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების სრულად აღდგენას 48 საათი სჭირდება. ამ დროის განმავლობაში, კარგი იდეაა, რომ დრო დაუთმოთ ქვედა ტანისა და აერობული ვარჯიშის დროს.

ინფორმაციისთვის: თქვენ არ უნდა ელოდოთ კუნთების პროგრესულ ზრდას ასეთი ვარჯიშებისგან, ისინი გახდებიან თქვენი კუნთები ამოტვიფრულია დადა სავარჯიშოების დახმარებით „დახვეწილი“ იქნება შესრულების ტექნიკა.

სხეულის ზედა კლასების აღჭურვილობა, როგორც წესი, არის სხეულის ზოლები, ჰანტელები, საფეხურების პლატფორმები, ხალიჩა, რეზინის ამორტიზატორები და სამედიცინო ბურთები.

სპორტდარბაზში წასვლამდე უნდა ეწვიოთ თერაპევტს და მიიღოთ მისი თანხმობა ამ ტიპის საქმიანობისთვის.

სპორტდარბაზში მისვლისას აირჩიეთ ტრენერი, რომელიც იმუშავებს ინდივიდუალურ პროგრამაზე ან დანიშნავს ჯგუფურ ვიზიტს. გთხოვთ, ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ კრიტერიუმებს, რომლებიც დაგეხმარებათ: სწორი არჩევანითქვენს მომავალ მენტორთან დაკავშირებით:

• გამოცდილება - ღირს კითხვა, რამდენი ხანია მუშაობს ამ სფეროში და კონკრეტულად ამ კლუბში (მინიმუმ 2-5 წელი). ასევე მნიშვნელოვანია იმის გარკვევა, ჰყავდა თუ არა მას მსგავსი პრობლემების მქონე კლიენტები;
• სერთიფიკატის ხელმისაწვდომობა - თუმცა მისი ყიდვა შესაძლებელია ფულით, მაინც ღირს კითხვა და ნახვა;
• პროფესიონალიზმი - ყველა მწვრთნელი ვალდებულია, ახალწვეულის ჩამოსვლის პირველივე დღეს, დეტალურად ჰკითხოს მას მზადყოფნის დონის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, რეჟიმის შესახებ და ა.შ. ინდივიდუალური პროგრამავარჯიში, კვების ჩათვლით. მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელიც მოწმობს ინსტრუქტორის პროფესიონალიზმზე, არის ფიზიოლოგიისა და ბიომექანიკის ცოდნა. პირად საუბარში ეს აუცილებლად გაირკვევა – თუ მწვრთნელი სპეციალიზებულ ტერმინებს არ გამოიყენებს, მაშინ ღირს მის პროფესიულ ვარგისიანობაზე ფიქრი;
• მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია გარეგნობა, თუმცა ის ყოველთვის არ არის ერთმნიშვნელოვანი. სასურველია ინსტრუქტორი ჯანმრთელად იყოს ფიზკულტურის. მაგრამ აქ თქვენ უნდა გადახედოთ ასაკს - თუ ეს ახალგაზრდაა, მაშინ რა თქმა უნდა გარეგნობამნიშვნელოვანია, მაგრამ თუ ის 40-60 წლისაა, მაშინ ეს მაჩვენებელი არ არის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი;
• კომუნიკაციის წესი და კომუნიკაბელურობა, ინსტრუქტორის კეთილგანწყობა და კონტაქტი. აქ მთავარი კრიტერიუმია მასთან კომუნიკაციის კომფორტი და რამდენად გიბიძგებთ ვარჯიშზე 100%-იანი ძალისხმევის დახარჯვაზე;
• და ღირებულება - ყველას სურს მიიღოს მაღალი ხარისხის და იაფი მომსახურება. და აქ თქვენ უნდა გააგრძელოთ თქვენი პირადი მატერიალური შესაძლებლობები. მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ იაფი სერვისები შესაბამის შედეგს მოგცემთ.

თუ ზემოაღნიშნული პუნქტების მოპირდაპირე ველების ნახევარი მაინც შეამოწმეთ, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ივარჯიშოთ ასეთ მენტორთან.

ვის უკუნაჩვენებია ზედა სხეულის პროგრამა?

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, სანამ ფიტნეს კლუბში ვარჯიშს დაიწყებთ, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან ყველა არ არის შესაფერისი ასეთი დატვირთვისთვის:

1. Თანდასწრებით ვარიკოზული ვენებივენები
2. თუ CVD დაავადება დიაგნოზირებულია;
3. ორსულობის დროს.

და არ არის საჭირო ლოდინი სწრაფი შედეგები - სწრაფი წონის დაკარგვაეს არ იქნება და არ არის საჭირო. თუ აპრილში გინდოდათ ივნისისთვის 10-20 კილოგრამის დაკლება და ამისთვის მოულოდნელად საკუთარ თავზე ზრუნვა დაიწყეთ, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წარმატებას მიაღწევთ. Და გარდა ამისა სწრაფი წონის დაკარგვაარაჯანსაღი.

წონის ოპტიმალური კლება თვეში 1-3 კგ-ია. მაგრამ ამავდროულად საჭიროა კვების მოწესრიგებაც, მაშინ პროცესები უფრო შესამჩნევი იქნება.

და ბოლოს, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ თქვენი სხეული მთელი ცხოვრების განმავლობაში, და არა ზაფხულამდე ან რაიმე მოვლენამდე. ეს პროცესი შენთვის ცხოვრების წესად უნდა იქცეს და არა ერთჯერადად და მაშინ ყოველთვის და ნებისმიერ ასაკში აღფრთოვანებული იქნები შენი ანარეკლით სარკეში, იგრძნო აქტიურობა და ჯანმრთელი ადამიანი. დაგეხმარებათ ისწავლოთ ვარჯიშის სიყვარული და ლიდერობა ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე და გახდება საწყისი წერტილი ჯანმრთელობის ღირებულების გასაგებად.

ზედა ტანის ფიტნესი, რა არის ეს და როგორ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის მოდელირება სპეციალური ვარჯიშები"ზედა" კუნთებისთვის - ამ კითხვაზე პასუხი შეგიძლიათ იპოვოთ მხოლოდ ფიტნეს ოთახში გამოცდილ ტრენერთან.

სხეულის ზედა ფიტნესი - რა არის ეს?

ზედა ტანის ვარჯიშები შესანიშნავია მხრების, მკლავების, მუცლის და ზურგის კუნთების ჯგუფების განვითარებისთვის. მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ სისხლის მიმოქცევა და დაეხმარონ ბრძოლას ჭარბი წონა, ფიგურის გასწორება.

ზედა ტანის სავარჯიშოების სწორად შერჩეული კომპლექტი დაგეხმარებათ წელის შემცირებაში, შესამჩნევად სიგლუვეს და ბრტყელ მუცელს.

ფიტნეს ვარჯიშის ზედასხეული განსხვავდება ვარჯიშის ინტენსივობით. სწორედ ამ მიზეზის გამო, უმჯობესია დრო დაუთმოთ წინასწარ გახურებას. აერობიკა ამისთვის იდეალურია. ამ გზით თქვენ დააყენებთ საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს მაღალი დონედატვირთვები, უსიამოვნო შედეგების გამოკლებით.

ახასიათებს ზედა ტანის ფიტნეს

სხეულის ზედა კლასები შექმნილია სხვადასხვა სახის გამოსაყენებლად სპორტული აღჭურვილობაჰანტელების, სხეულის ზოლების, საფეხურის პლატფორმების სახით, რეზინის ამორტიზატორები, სამკურნალო ბურთები და ა.შ. გაკვეთილების ხანგრძლივობა - 45-დან 55 წუთამდე. წონების დატვირთვა და წონა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს ვარჯიშის დონისა და ფიზიკური შესაძლებლობების მიხედვით.

დამწყებთათვის ვარჯიშს იწყებენ უფრო მსუბუქ რეჟიმში, მაგალითად, ჰანტელებით. გამოცდილი სპორტსმენებიშეარჩიეთ სპორტული ინვენტარი მძიმე წონა. ამა თუ იმ გზით, დატვირთვა შეირჩევა თითოეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან.

სხეულის ზედა ტანის გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია სპორტული კლუბებიდა დამოუკიდებლად სახლში. მნიშვნელოვანია ამის გათვალისწინება პირადი მწვრთნელიკომპეტენტურად შეარჩევს გაკვეთილის გეგმას და ინდივიდუალურ დატვირთვას, ასევე დაავალებს არჩევანს დენის აღჭურვილობა. სახლში, თქვენ ხართ საკუთარი მწვრთნელი.
თუ ზედა ტანის ვარჯიშების უკანასკნელი ვერსიის მომხრე ხართ, მაშინ დაგჭირდებათ ჰანტელები და მოთმინების, გამძლეობისა და შედეგის მიღწევის უზარმაზარი მარაგი. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი პირადი სასწავლო გეგმა და მკაცრად მიჰყვეთ მას. შეგახსენებთ, მოათავსეთ იქ, სადაც დაინახავთ და მონიშნეთ ნათელი მარკერით. რეკომენდებულია კვირაში არა უმეტეს 3-ჯერ ვარჯიში. თუმცა გასათვალისწინებელია ინდივიდუალური მახასიათებლებითქვენი სხეული ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენას 2 დღემდე სჭირდება. შესვენებები ჩვეულებრივ ივსება ქვედა ტანის ვარჯიშებით ან კომბინირებული კარდიო ვარჯიშებით.

ზედა ტანის ფიტნესი - ვარჯიშები

წარმოგიდგენთ თქვენს ყურადღებას მარტივი ვარჯიშები, სპეციალურად შერჩეული სახლში მშვიდ გარემოში ვარჯიშისთვის. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ჰანტელები და სერიოზული დამოკიდებულება შედეგის მისაღწევად.

თუ გსურთ ბიცეფსის მდგომარეობის გაუმჯობესება, ეს რეგულარულად უნდა გააკეთოთ. შემდეგი ვარჯიში. დადექით ისე, რომ ქუსლები შეგეხოთ და თითები გამოკვეთილი იყოს. ხელები უნდა დაიჭიროთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულებით წინ. მონაცვლეობით მოხარეთ ხელები ჰანტელებით იდაყვში, შეასრულეთ 30-მდე მიდგომა თითოეული მკლავისთვის საშუალო ტემპით, თუ მიზანია ტრიცეფსის და წინამხრის კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესება, შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიში. ჩვენ ვდგავართ ისე, რომ ჩვენი ქუსლები შეხება და ჩვენი ფეხის თითები ერთმანეთისგან. მნიშვნელოვანია 45 გრადუსიანი კუთხის შენარჩუნება. ჩვენ ხელებს ვუჭერთ სხეულის გასწვრივ, მდგომარეობა მოდუნებულია. თითოეულ ხელში ვიღებთ ჰანტელს და ხელებს მხრებზე ავწევთ, ვეხებით. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ ხელები მაღლა და ჩამოწიოთ ისინი მხრებზე, რის შემდეგაც ჩვენ ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია. საჭიროა საშუალო ტემპით 15-35 გამეორება.თუ საჭიროა დელტოიდის გაძლიერება და გულმკერდის კუნთები, მნიშვნელოვანია შემდეგი ვარჯიშის შესრულება. იგი კეთდება დგომით, მაგრამ ხელები უნდა აწიოთ მხრების დონეზე, ხოლო ხელისგულები ისე შეინარჩუნოთ, რომ ისინი მიმართული იყოს შიგნით. ჩვენ ხელებში ვუჭერთ ჰანტელებს და ვავრცელებთ, პირდაპირ გვერდებზე ვუჭერთ, ფეხის თითებზე მაღლა ვწევთ. შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. საშუალო ტემპით რეკომენდირებულია 8-12 გამეორება.თუ გსურთ იამაყოთ ლამაზი ზურგი, შემდეგი ვარჯიში გამოგადგებათ. ის უნდა შესრულდეს დგომით, ტერფები განშორებით. ხელებს მაღლა ავწევთ ჰანტელებით და ამოსუნთქვით, წინ ვიხრით. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ ფეხები არ მოიხაროს. ჩასუნთქვისას ვსწორდებით. ნელ-ნელა ვაკეთებთ 10-12 გამეორებას თუ დიდი ხანია ოცნებობთ ბრტყელი მუცელი, მაშინ ეს სავარჯიშო არის ის, რაც გჭირდებათ. რეკომენდებულია მჯდომარე პოზიციის დაკავება. ამ მიზნებისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ სკამი, რადგან მოსახერხებელია ფეხების უკან მოთავსება. ხელებს მხრებზე ავწევთ და სხეულს უკან ვხრით, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ამ ვარჯიშის ნელა შესრულებისას საჭიროა 8-10 გამეორება.

სხეულის ზედა ფიტნესი - ვიდეო

თითოეულ ჩვენგანს აქვს კონკრეტული მიზნები სპორტული დარბაზში სიარულისთვის. მამაკაცებს ყველაზე ხშირად სჭირდებათ გამოძერწილი კუნთებიქალები - გამხდარი სხეულიდა მყარი დუნდულოებიდა ორივე – ზომიერად ამოტუმბული აბები. და ვინაიდან აბსოლუტურად უნივერსალური კომპლექსებიარ არსებობს, მაღალი ხარისხის შედეგების მისაღებად მიზანშეწონილია აირჩიოთ ამისთვის შესაფერისი პროგრამა. სხეულის ზედა ნახევრის კუნთების ყველა ჯგუფისთვის ეს არის სხეულის ზედა ფიტნესი (სიტყვასიტყვით თარგმანი - ” ზედა ნაწილი body"), რომლის პოპულარობა თითქმის ყოველდღე იზრდება. ჩვენ მოკლედ ვუპასუხებთ ყველა კითხვას ზედა ტანის შესახებ - რა არის ეს, რა ვარჯიშებს შეიცავს კომპლექსი, რა წონებთან მოგიწევთ მუშაობა, ეფექტურია თუ არა წონის დაკლებისთვის და მრავალი სხვა - ამ სტატიაში.

პირველ რიგში, ეს მოიცავს:

• უკან;
• მხრებზე;
• ხელები;
• მკერდი;
• დაჭერა.

გამოყენებული აღჭურვილობა და ინვენტარი

ყველაზე გავრცელებული პრაქტიკა "ზედა ტანის" სავარჯიშოების კომპლექტში არის:

• საფეხურის პლატფორმები;
• სხვადასხვა წონის ჰანტელები;
• წნელები შეწონილი წვერით (სხეულის ბარი) და წნელები;
• სამედიცინო ბურთები და ფიტბოლები;
• რეზინის ამორტიზატორები და ა.შ.

გარდა ამისა, მათთვის, ვისაც სურს დააჩქაროს ცხიმის წვის პროცესი, კლასები შეიძლება ჩატარდეს თერმულ ქამარში წონის დაკლებისთვის.

სტანდარტული გაკვეთილის მოკლე აღწერა

ტიპიური სესიის ხანგრძლივობა, როგორც წესი, დაახლოებით 45 წუთია (რაც გარკვეულწილად უფრო ხანმოკლეა ვიდრე ქვედა სხეულის სიძლიერის ვარჯიში, რადგან არ არის საჭირო აერობული დათბობა).

უკვე დათბობის ნაწილში იწყება ზემოაღნიშნული სიძლიერის აღჭურვილობის გამოყენება. თავდაპირველად ირჩევენ მსუბუქ წონებს - იდეალურია კუნთების ყველა ჯგუფისა და სახსრის გასათბობად, ასევე მყესების გაჭიმვისთვის.

გახურებას მოჰყვება წინასწარი გაჭიმვის უფრო მსუბუქი ვერსია (მკლავების და ზურგის კუნთების დაჭიმვა), რის შემდეგაც მსუბუქი წონა იცვლება უფრო მძიმეზე და იწყება ზედა ტანის ძირითადი ვარჯიში.

კუნთების პირველი ჯგუფი, რომელზეც უნდა დამუშავდეს, არის დიდი და ღრმა (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ზურგი და მკერდი დატვირთულია).

IN ბოლო საშუალებაგაყოლა .

სავარჯიშოების დროს გამოყენებული ტექნიკა ძალიან მრავალფეროვანია. Მათ შორის:

• გაზაფხული;
• "სტატიკური" ზამბარა;
• აღმართებისა და კლების ტექნიკა (დათვლით);
• სწრაფი დაღმავალი მოძრაობები, რასაც მოჰყვება ნელი ასვლა და ა.შ.

მიღწეული შედეგები

სპორტული დარბაზი, რომელიც ძირითადად ემსახურება სერიოზულ წონებთან მუშაობას, მოიცავს გარკვეული მოქმედებების არაუმეტეს 8-12 გამეორებას. ფიტნეს პროგრამებში, რომელთაგან ერთ-ერთია Upper Body, საპირისპირო სიტუაციაა.

ეს კომპლექსი, რომელიც განკუთვნილია ვარჯიშისთვის ძირითადად არა შტანგით, არამედ მსუბუქი ჰანტელებითა და სხეულის ზოლებით, საშუალებას აძლევს თითოეული ვარჯიში რამდენიმე ათჯერ განმეორდეს. კუნთები და მათი ტონუსი ოპტიმალურია, თუმცა ძლიერი რელიეფური ნიმუშის მიღება და სწრაფი დაგროვება კუნთოვანი მასაპროგრამა თავდაპირველად არ იყო შექმნილი. ამიტომ ზედა ტანი ყველაზე პოპულარულია მათ შორის სამართლიანი ნახევარიკაცობრიობა, რომლის წარმომადგენლებისთვის მოქნილობა და გამძლეობა არ გულისხმობს "მამრობითი" ტიპის ძლიერი და არც თუ ისე მიმზიდველი კუნთების თანმხლებ გარეგნობას.

ვის სჭირდება ასეთი ტრენინგი?

იმ შედეგების გათვალისწინებით, რასაც იწვევს სხეულის ზედა ტანის სისტემაში ვარჯიში, კომპლექსი უდავოდ შეიძლება სასარგებლო იყოს:

• უკვე ნახსენები მდედრობითი სქესის პირები (რომლებსაც სურთ გახადონ თავიანთი სხეული ლამაზი, ელასტიური და ელასტიური, მაგრამ ზედაპირული კუნთების შესამჩნევი ზრდის გარეშე);
• ყველას, ვისაც სურს დაიწყოს სრული ტრენინგიიმის გარეშეც კი საწყისი დონისმომზადება;
• ადამიანები, რომელთა ცხოვრების წესი მოიცავს ყოველდღიურობას გაზრდილი დატვირთვებიხერხემალზე და არ აქვს მაინც განვითარებული კუნთებიდააჭირეთ და უკან (პასუხისმგებელია სტაბილური პოზიციასხეულისა და ხერხემლის მხარდაჭერა);
• ფიზიკურად კარგად მომზადებული და არ აწუხებთ საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებები, 50+ ასაკის შედარებით ხანდაზმული ადამიანები ( უკანასკნელი შემთხვევამძიმე წონებთან მუშაობის ნებართვა მხოლოდ სპეციალიზებულ ექიმს შეუძლია).

კომპლექსი (განსაკუთრებით მისი დენის განყოფილება) მხოლოდ ჰიპერტონიული პაციენტებისთვის, „გულის მქონე პაციენტებისთვის“ და იმ ადამიანების ჯგუფის უკვე ნახსენები წარმომადგენლებისთვის, რომელთა ხერხემლის პრობლემები საკმაოდ სერიოზულია - მათთვის უფრო შესაფერისია.

სპორტული აღჭურვილობის წონის შერჩევის პრინციპები

უპირველეს ყოვლისა, წონის შერჩევა ხდება ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით. თუმცა ზოგადი პრინციპებიყველასთვის პატივს სცემენ და მოიცავს წესების დაცვითრაც შეეხება სავარჯიშოების შესრულებას მაქსიმალური დატვირთვით:

• წონის დაკლება იმ შემთხვევაში, თუ მანამდე კეთდებოდა ბიძგები;
• ღეროზე წონების წონის შეზღუდვა 10-მდე, მაქსიმუმ 15 კგ თითოეულ მხარეს;
• დედლიფტების შესრულება მხოლოდ შტანგით და არა მსუბუქი ტანის წვერით (წონის გადაჭარბებული დაკლება როცა ამ ვარჯიშსასევე არ არის რეკომენდებული, რადგან უბრალოდ აზრი არ აქვს).

როდის და როგორ გავაკეთოთ ზედა სხეული?

ოპტიმალური რიცხვიგაკვეთილები - კვირაში სამჯერ.

სხვა კომპლექსებთან ოპტიმალური კომბინაციაა Upper Body + კარდიო ვარჯიში. უპირველეს ყოვლისა, რეკომენდებულია გულის კუნთის პარალელურად გასაძლიერებლად, რაც აუცილებელია ნებისმიერი მატებისთვის ფიზიკური აქტივობა. გარდა ამისა, კარგი შედეგები მიიღება ზედა ტანის კოსტუმის შერწყმით რაიმე სახის "საბრძოლო" აერობიკასთან - მაგალითად.

სავალდებულო პრინციპია გაკვეთილებზე სისტემატური დასწრება. ხშირად აქტიური ტრენინგისაშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ საწყის შედეგებს საკმაოდ სწრაფად დადებითი ეფექტი, რის შემდეგაც გაუმჯობესებული კეთილდღეობის სიხარული იწვევს იმ ფაქტს, რომ ვიზიტი სპორტ - დარბაზიისინი უბრალოდ აგდებენ მას. შედეგი არის დროის დაკარგვა და გაკვეთილებზე დაბრუნება უფრო რთული ხდება, რაც უფრო გრძელია შესვენება (მხოლოდ ერთი გამოტოვებული კვირა იწვევს კუნთების ტკივილს და ორი ან სამი ბრუნდება ზოგადი მდგომარეობასხეულისა და კუნთების ქსელი თავდაპირველ პოზიციებზე).

სპორტული დარბაზის მონახულებისგან თავისუფალ დღეებში, მსუბუქიების გარკვეული ნაკრები (თუნდაც მის გარეშე სპორტული აღჭურვილობადა ინვენტარი - თუმცა, როგორც მრავალრიცხოვანი საგანმანათლებლო ვიდეოები, იგივე ჰანტელები ადვილად შეიძლება შეიცვალოს სახლში წყლის ბოთლებით). მხოლოდ ეს მიდგომა უზრუნველყოფს კუნთებს მუდმივ ტონუსს და დატვირთვის "მეხსიერებას".

კუნთების ვარჯიში

ნებისმიერ ფიტნეს კომპლექსში (და ზედა ტანიც არ არის გამონაკლისი), კუნთების მაღალი ხარისხის განვითარება შეუძლებელია შეზღუდული რაოდენობით, ასევე დატვირთვის გამოყენების მეთოდი და სიდიდე. მაგალითად, ტრიცეფსის ასაწევად დაგჭირდებათ:

• სწორი ბიძგები (ფართო დაჭერა);
• სწორი ბიძგები (ვიწრო დაჭერა);
• საპირისპირო ბიძგები;
• გამოყენება დამხმარე აღჭურვილობადა აღჭურვილობა.

შესაძლებელია თუ არა სხეულის ზედა ნაწილის გამოყენება წონის დაკლებისთვის?

თეორიულად, ეს შესაძლებელია სავარჯიშო რუტინაში უფრო მცირე დაჭიმვის, ბიძგების, ზურგის აწევისა და სხვადასხვა გადახვევის ჩართვით. ამასთან, უნდა გვესმოდეს, რომ კვებაში საკუთარი თავის შეზღუდვის გარეშე, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველი ეფექტიწარმატებას ვერ მიაღწევს (ფიტნესი პირდაპირ არ უწყობს ხელს ცხიმების წვას, არამედ მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც მოდუნდებიან და ცვივავენ იმ ადგილებში, რომლებიც კარგავენ ცხიმის დაგროვება).