დილის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის 1 ტრიმესტრი. ფიზიკური ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი ადრეულ ეტაპზე, ან ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

ორსულობა ყველა ქალისთვის ცხოვრების ყველაზე სასიამოვნო პერიოდია. როდის ცემს კიდევ ორი ​​გული ერთად ერთ სხეულში და ზევით უცვლელად მცოცავიც კი სიხარულს მოუტანს? იმისთვის, რომ მშობიარობის შემდეგ ფიგურისა და ჯანმრთელობის აღდგენისთვის მრავალი თვე არ დაგჭირდეთ, ორსულობის დაწყებიდანვე ბავშვის მოვლა ბევრად უფრო ადვილი და ეფექტურია. მისი შენარჩუნება ფიზკულტურის , რითაც განიკურნებს არა მხოლოდ საკუთარ თავს, არამედ აძლიერებს უშვილო ბავშვის ჯანმრთელობას.

რა თქმა უნდა, როდესაც ვსაუბრობთ ორსულობის დროს ვარჯიშზე, ჩვენ არ ვსაუბრობთ ძალის ვარჯიშზე ან ხანგრძლივ, დამღლელ ვარჯიშებზე. მაგრამ თუ ქალი ადრე აქტიურად იყო დაკავებული სპორტით, მან არ უნდა დატოვოს თავი. სასარგებლო ვარჯიშებიცოტახნით საინტერესო სიტუაცია, თქვენ უბრალოდ უნდა გადახედოთ მათ სიას ორსულობის გათვალისწინებით. და პირიქით, თუ მომავალი დედის ფიზიკური აქტივობა ადრე მხოლოდ მაღაზიაში სიარულით და ლიფტის მოლოდინში ფეხიდან ფეხზე გადასვლით იყო შემცირებული, დროა შეცვალოთ ასეთი ზარმაცი ცხოვრების წესი. არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობისთვის.

რატომ გჭირდებათ ვარჯიშები ორსულობის დროს პირველ ტრიმესტრში?

გონივრული წყალობით ფიზიკური აქტივობამთელი ორსულობის განმავლობაში, მომავალ დედას გარანტირებული აქვს:

• უფრო ადვილი ორსულობა და მშობიარობა მჯდომარე ორსულებთან შედარებით;
• შეგრძნებების მინიმუმამდე შემცირება ქრონიკული დაღლილობადა ცხოვრების უსიამოვნება იმის გამო, რომ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა პირდაპირ კავშირშია ბედნიერებისა და სიხარულის ჰორმონების გამომუშავებასთან;
• გამოვლინებების შემცირება ან მისი სრული გაქრობა;
• ბავშვში ჟანგბადის შიმშილის () რისკის შემცირება, რადგან კარგად ორგანიზებული ფიზიკური აქტივობის დროს ორსული ქალის სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით;
• დაბრუნება პრენატალური ფორმამინიმუმისთვის მოკლე დრობავშვის დაბადების შემდეგ.

თუმცა, საზოგადოებაში არსებობს მთელი რიგი მუდმივი სტერეოტიპები და მცდარი წარმოდგენებიორსულობის დროს ვარჯიშის შესახებ.

მითი 1.პირველ ტრიმესტრში ნებისმიერი სპორტული ვარჯიში აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია ორსულისთვის.

ეს არასწორია. უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, პირველ ტრიმესტრში ფიზიკური ვარჯიში სასარგებლოა, რადგან ის ამზადებს ორსულის ორგანიზმს მომავალი სერიოზული სტრესისთვის, ავარჯიშებს მის გულს და ფილტვებს და ინარჩუნებს აუცილებელ კუნთოვან ტონუსს.

მითი 2.ორსულობის დასაწყისშივე, სანამ მუცელი ჯერ არ ჩანს, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტში შეზღუდვა.

მუცელი, რა თქმა უნდა, ჯერ არ მომრგვალებულა, მაგრამ ქალი უკვე ორსულადაა. ეს ნიშნავს, რომ ის პასუხისმგებელია მასში გაჩენილ ცხოვრებაზე. ამიტომ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშიორსულობის პირველ ტრიმესტრში უნდა შეთანხმდეთ ექიმთან. ყოველ შემთხვევაში თან პროფესიული მისწრაფებებიდიდი ალბათობით მოგიწევთ ორსულობის დროს სპორტის შეწყვეტა და ყოველგვარი ტრავმის სრული აღმოფხვრა, ძალის ვარჯიშები, მუცლის დატვირთვები, კარდიო დატვირთვები.

მითი 3.იოგა და გაჭიმვის ვარჯიშები იდეალურია ორსულებისთვის.

არსებობს იოგას უამრავი სახეობა, ასევე გაჭიმვის ვარჯიშების სახეობები. მათ შორის მართლაც არის სპეციალური კომპლექსები "საინტერესო" პოზაში მყოფი ქალებისთვის, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს ორსულობის პირველი ტრიმესტრიდან. მაგრამ ჩვეულებრივი იოგას ასანაების უმეტესობა უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის, ისევე როგორც მრავალი გაჭიმვის ვარჯიში: მათ შეიძლება გამოიწვიოს ორსული ქალის დაზიანება და მუცლის მოშლის საფრთხე. ამიტომ სავარჯიშოების შერჩევისას მეტი სიფრთხილე გმართებთ და უმჯობესია იხელმძღვანელოთ ინსტრუქტორის ან მწვრთნელის აზრით

მითი 4.Როგორ მეტი ვარჯიში- მით უკეთესი.

იდეალურია ყოველდღიური შესრულებასავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მოიცავს სუნთქვის ვარჯიშებს, მსუბუქი გაჭიმვის ვარჯიშებს და ფიზიოთერაპიას. მაგრამ ქალებისთვის, რომლებიც არ იყვნენ დაკავებული სპორტით ორსულობამდე, საკმარისი იქნება მათთვის ვარჯიში ყოველ მეორე დღეს ნახევარი საათის განმავლობაში და ოპტიმალური ტიპებიფიზიკური აქტივობა მათთვის ყოველდღიური იქნება ლაშქრობადა ცურვა.

ორსულობის 1 ტრიმესტრში ვარჯიშის უკუჩვენებები

• ნებისმიერი ინფექციური დაავადებებიდა ანთებითი პროცესები ორგანიზმში;
• გაიზარდა სხეულის ტემპერატურა 37 გრადუსზე მეტი;
• თირკმელებისა და გულის ქრონიკული დაავადებები;
• მძიმე ტოქსიკოზი, რომელიც საჭიროებს საავადმყოფოში მკურნალობას;
• მძიმე ანემია (დაბალი);
• მრავალჯერადი ორსულობა;
• მუცლის მოშლის საფრთხე;
• ან ისტორია;
• ნებისმიერი ინტენსივობით.

რა ფიზიკური ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ორსულობის დროს?

უმჯობესია, თუ ორსული ქალის ფიზიკური აქტივობა პირველ ტრიმესტრში მოიცავს:

1. ყოველდღიური საფეხმავლო ტურები სუფთა ჰაერიმშვიდი ტემპით მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.
2. კვირაში რამდენჯერმე აუზში ბანაობა და თუ შესაძლებელია წყლის აერობიკის გაკეთება.
3. თუ თავს კარგად გრძნობთ და არანაირი უკუჩვენება არ გაქვთ, რეკომენდებულია ცეკვის გაკვეთილები (განსაკუთრებით აღმოსავლური მუცლის ცეკვა ორსულებისთვის) და პილატესი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.
4. ყოველდღიური სუნთქვის ვარჯიშები.
5. ფიტბოლის ვარჯიშები.
6. გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები ზურგის, მენჯის, ფეხების და მკერდის კუნთების გასაძლიერებლად.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები ორსულებისთვის სწორად

• ყველა ვარჯიში შესრულებულია მშვიდი ტემპით, გადატვირთვის გარეშე;
• კუნთების გაძლიერების ვარჯიშები მონაცვლეობს რელაქსაციის ვარჯიშებით;
• ნებისმიერი სტრესი მუცლის არეში, ვარჯიშები, როგორიცაა "ველოსიპედი" ან "არყის ხე" გამორიცხულია;
• squats და მოსახვევებში არ კეთდება მთლიანად, მაგრამ ნახევრად;
• გაჭიმვის ვარჯიშები კეთდება ძალიან ფრთხილად, რადგან ჰორმონების ბუნტის გამო
• ორსული ქალის სხეულში მისი ლიგატები და მყესები ადვილად ზიანდება;
• დენის დატვირთვები(მაგალითად, ჰანტელებით და მანქანებზე ვარჯიშები) საერთოდ გამორიცხულია პირველ ტრიმესტრში, მე-2 და მე-3 ტრიმესტრებისგან განსხვავებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

1. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: დგომა, ფეხები ოდნავ განშორებული, ზურგი სწორი, ხელები თავისუფლად ჩამოშვებული. 1-დან 5-მდე დათვლაზე ღრმად ჩაისუნთქეთ. 1-დან 7-მდე დათვლაზე ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
2. ადგილზე 1 წუთის განმავლობაში სიარული ენაცვლება ფეხის თითებზე 30 წამის განმავლობაში.
3. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: დგომა, ფეხები ოდნავ განშორებული, ხელები გვერდებზე გასწორებული. ამავდროულად, ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხიამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ისინი. მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს. გაიმეორეთ 5-ჯერ, მონაცვლეობით ხელები და ფეხები.
4. ნახევრად ჩაჯდომები სწორი ხელებით უკან - 5-ჯერ.
5. დადექით ვარჯიშის დასაწყისში: დგომა, ფეხები ოდნავ განშორებული, ხელები ზურგს უკან შემოხვია. ჩასუნთქვისას ოდნავ მოხარეთ უკან, დუნდულოებში ჩასვით. ამოსუნთქვისას ადექი პირდაპირ, მიიღე საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 6-7 ჯერ.
6. ნახევრად მოხარეთ წინ ხელების გასწორებით თქვენს წინ - 5 გამეორება.
7. დადექით ვარჯიშის დასაწყისში: დგომა ან ჯდომა სწორი ზურგით, ხელები ხელით შეკრული თქვენს წინ მკერდის დონეზე. ჩასუნთქვისას ხელისგულები ერთმანეთს ძალით დააჭირეთ, რათა გულმკერდის კუნთები გამკაცრდეს. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ ხელები და გულმკერდის კუნთები, ხელისგულების გაყოფის გარეშე. გაიმეორეთ 7-8 ჯერ.
8. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: ჯდომა იატაკზე, ფეხები განზე, ხელები ქამარზე. ამოსუნთქვისას მარცხენა ხელი ფეხის თითს შეეხეთ მარჯვენა ფეხი. ჩასუნთქვისას დაჯექი პირდაპირ, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. იგივეა მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 7-8 ჯერ, მონაცვლეობით ფეხები და მკლავები.
9. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: ოთხივეზე, თავი ქვემოთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წელზე, ზურგი კატასავით დამრგვალეთ. დარჩით ამ პოზაში 1-დან 3-მდე დათვლაში. ჩასუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.
10. პოზიცია ვარჯიშის დასაწყისში: ზურგზე წოლა, მუხლებზე მოხრილი ფეხები, იატაკზე დაყრდნობილი. ამოსუნთქვისას აწიეთ მენჯი, ფეხები იატაკზე დაეყრდენით, დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში 1-დან 3-მდე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ მენჯი და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

Შეიძლება გაკეთდეს რამდენიმე ვარჯიში ფიტბოლზე:

• დაჯექი ბურთზე და გააკეთე წრიული ბრუნვებიმენჯი სხვადასხვა მიმართულებით;
• დაჯექით იატაკზე და გააჩერეთ ბურთი ფეხებს შორის, შემდეგ მონაცვლეობით შეაჭენეთ ბურთი ფეხებით მსუბუქი ძალით, შემდეგ გაათავისუფლეთ წნევა;
• დაწექით მუცელზე ბურთზე, ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ და ატარეთ იგი მკერდიდან მუცლის ქვედაკენ (სანამ მუცელი არ გამოიკვეთება).

კომპლექსის დასასრულს რეკომენდებულია შესრულება მარტივი ვარჯიშიგაჭიმვისთვისდა დასვენება. დაჯექი მუხლებზე, დუნდულები ქუსლებზე დაეყრდნო. გაწიეთ ხელები წინ და შეეცადეთ შუბლი იატაკს შეეხოთ. ოდნავ დაჭიმეთ წინ და დაისვენეთ. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

არის საერთო გამოთქმა, რომელიც განსაკუთრებით კარგად ახასიათებს ფიზიკური აქტივობის საჭიროებაორსულობის დროს: ჯდომა ჯობია, ვიდრე დაწოლა; ჯდომა ჯობია; ჯობია სიარული, ვიდრე დგომა.

ორსულობის დროს ზომიერი და კარგად ორგანიზებული სპორტული აქტივობა უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში არავის ავნებს.

არ გსურთ სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთება? ბანაობა! არ გინდა ცურვა? გააკეთე სუნთქვის ვარჯიშები! და ეს შენი არ არის? შემდეგ კიდევ იარეთ ან იცეკვეთ. იპოვეთ ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობის ის ფორმა, რომელიც თქვენთვის სასიამოვნო და თქვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო იქნება.

• არ გაცხელოთ სპორტის დროს - ეს აუარესებს ნაყოფის მდგომარეობას.
• დალიეთ ბევრი სითხე ვარჯიშის დროს, რათა გაააქტიუროთ თქვენი მეტაბოლიზმი და გააძლიეროთ ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნა.
• ფიზიკური აქტივობა საუკეთესოა ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ (ოპტიმალურად საუზმის შემდეგ).
• Ნუ გადააჭარბებ! გახსოვდეთ, რომ თქვენი ქოშინი არის სიმპტომი იმისა, რომ თქვენი არ დაბადებული ბავშვი არ იღებს საკმარის ჟანგბადს.
• გაითვალისწინეთ როგორ გრძნობთ თავს და მუცლის ქვედა ნაწილში ტკივილის ან დისკომფორტის ოდნავი ნიშნის შემთხვევაში შეწყვიტეთ ვარჯიში და შეცვალეთ იგი მომავალში სხვათი.
• ნუ იშრომებ საკუთარ თავს! ორსულობის პირველ ტრიმესტრში ფიზიკური დატვირთვისთვის დღეში 15 წუთი საკმარისია.
• მოერიდეთ ფიზიკურ აქტივობას იმ დღეებში, რომლებიც კრიტიკული იქნება, თუ ორსულად არ იქნებით. Მიხედვით სამედიცინო გამოკვლევასწორედ ამ დროს მკვეთრად იზრდება სპონტანური აბორტის საფრთხე.
• არ უგულებელყოთ სუნთქვითი ვარჯიშები და რელაქსაციის ვარჯიშები - ყველა ორსულს ეს უნარები უნდა დაეუფლოს.

იოგას ვიდეო ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

გეპატიჟებით უყუროთ პირველ ტრიმესტრში ორსულებისთვის იოგას ვარჯიშების კურსის ვიდეოს, რომელიც დაგეხმარებათ შენარჩუნებაში ველნესიდა მოამზადეთ სხეული შემდგომი ტრიმესტრებისთვის და მშობიარობისთვის. ის უსაფრთხოა ყველა ორსულისთვის, რომელსაც არ აქვს უკუჩვენებები.

დასასრულს, კიდევ ერთხელ მინდა ხაზგასმით აღვნიშნო: ორსულობა განსაკუთრებული პერიოდია ქალის ცხოვრებაში. მაგრამ ეს არ უნდა მოხდეს ექსკლუზიურად ჰორიზონტალური პოზიციათვალებში მონატრებით.

ფიზიკური აღზრდა ამ დროს წახალისებულია და ხელს უწყობს მშობიარობისთვის მომზადებას. გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილებაროგორ იმოქმედა ორსულობის დროს თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონემ მშობიარობის პროცესზე და ბავშვის დაბადების შემდეგ გამოჯანმრთელების პროცესზე.

ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობა მწვავე დებატების წყაროა. და არ შეიძლება ითქვას, რომ ანტისპორტული მხარის წარმომადგენლები აბსოლუტურად ცდებიან. მათ განცხადებებში არის სიმართლის მარცვალი. პრობლემა ის არის, რომ ბევრი ადამიანი აბსოლუტურად ყველა ორსულ ქალს ერთი და იგივე ფუნჯით ეპყრობა, ხოლო ქალების მცირე პროცენტი ექვემდებარება ვარჯიშის ფაქტობრივ აკრძალვას. ორსულებისთვის ტანვარჯიში (1 ტრიმესტრი) არა მხოლოდ დასაშვებია, არამედ რეკომენდებულია! მოდით შევხედოთ ყველაფერს თანმიმდევრობით.

კონტაქტში

რატომ თამაშობ სპორტს

ორსულობის დროს ვარჯიში გჭირდებათ. სპორტდარბაზში, აუზში, ფიტნეს ცენტრში.

ყველგან, სადაც არის კურსები ორსულებისთვის. კურსები არ არის - შეგიძლიათ პარკში წასვლა.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის on ადრეული ეტაპები- ეს:

• მშობიარობის დროს გასკდომის ალბათობის შემცირება;
• რელიეფი მიმდინარე მდგომარეობაორსული გარკვეული ვარჯიშების წყალობით;
• უმჯობესდება ნაყოფის ჟანგბადით გამდიდრება (თუ დედას არ აქვს ქოშინი);
• უმჯობესდება ზოგადი გაცვლანივთიერებები (დედაც და ბავშვიც);
• მცირდება ნერვული სტრესი;
• ორგანიზმი უფრო ადვილად ასატანიმშობიარობა;
• რესტავრაციაში იგივე ფორმაუფრო სწრაფად მოხდება დაბადების შემდეგ;
• მოგების ალბათობა ჭარბი წონაგესტაციის დროს.

რაც შეეხება ნერვული სტრესი. ადამიანის სხეული შეიცავს მარტივი წრე, რომელიც მუშაობს ყველასთვის, გამონაკლისის გარეშე: თუ გონებრივად დაღლილი ხართ - ფიზიკურად დაძაბული, ფიზიკურად დაღლილი - გადადით გონებრივი აქტივობადა დაძაბულობა ჩაცხრება. ორსული ქალები მუდმივად იმყოფებიან ისტერიასთან მიახლოებულ მდგომარეობაში. ორსული ქალებისთვის ფიზიკური ვარჯიში სასიცოცხლოდ და მორალურად აუცილებელია.

როდის შეიძლება ვარჯიში?

თუ სპორტული აქტივობები ორსულ ქალს ახლდა ორ ზოლამდე, არ არის რეკომენდებული თავის დანებება. თქვენ უბრალოდ უნდა შეამციროთ სიჩქარე, მოხსნათ დატვირთვა გარკვეული ზონებიდან და რიტმის მოდერაცია რელაქსაციისკენ და არა ტარება.

Შენიშვნა!ორსულებს ყოველთვის შეუძლიათ ვარჯიში, თუ არ არსებობს უკუჩვენებები წამყვანი მეან-გინეკოლოგის მხრიდან.

.

თუ თქვენი ბოლო გაცნობა სპორტთან მოხდა სკოლის მერხზე, დროა გაიხსენოთ თქვენი ახალგაზრდობა. ნელა, ფრთხილად, დღეში 15 წუთი, ტრენერის ხელმძღვანელობით.

ორსულთა ტანვარჯიში (1 ტრიმესტრი) სავალდებულო კურსია ყველა თავმოყვარე სპორტულ ცენტრში.

ყველა გაკვეთილზე ჩართულია სპეციალიზებული პროგრამები და მორალურად სტაბილური ინსტრუქტორები.

იქნება ეს ორსული ქალების ვარჯიში სპორტ - დარბაზი, წყლის აერობიკა ან საზღვარგარეთული პილატესი ორსული ქალებისთვის - ყველგან სიტუაციას გააზრებულად და სათანადო პასუხისმგებლობით ეკიდება.

ორსული ქალისთვის პირველი ტრიმესტრი ყველაზე საგანგაშოა. ნაყოფში ხდება სისტემებისა და ორგანოების ფორმირება და ქალის სხეულიაქტიურად გარდაიქმნება. შედეგად, დიდია სპონტანური აბორტის ალბათობა. ვარჯიშის მეორე ტრიმესტრამდე გადადება არ შეიძლება. მხოლოდ უფრო რთული იქნება კუნთების ვარჯიშის დაწყება. თქვენ უნდა მოხვიდეთ და ყველაფერი ისე გითხრათ, როგორც არის და მწვრთნელი მოამზადებს საჭირო პროგრამას.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ორსულობის დროს?

Ფიზიკური ვარჯიშიორსული ქალებისთვის შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ სპორტულ ადგილებში:

• იოგა;
• ფიტნესი;
• პილატესი;
• ცეკვა;
• აუზი;
• სპორტ - დარბაზი;
• სუნთქვის ვარჯიშები;
• ვარჯიში და სიარული.

მიუხედავად იმისა, თუ რა სპორტის სახეობა სურს ორსულ ქალს, მისი პროგრამა სპეციალურად ორსულებისთვის უნდა იყოს შემუშავებული. მაშინაც კი, თუ ქალი გამოცდილი სპორტსმენია, აცნობეთ მწვრთნელსდა აუცილებელია ახალი ნაზი პროგრამის შექმნა!

ყველა ქალაქში არ არის იოგას ცენტრები და ყველა ცენტრს არ ჰყავს კვალიფიციური სპეციალისტები ორსული ვიზიტორებისთვის. სანამ იოგას აირჩევთ, უნდა შეამოწმოთ წყლები, არის თუ არა ქალაქში ტრენერი. ასეთი არ არსებობს? გადადით შემდეგ წერტილზე.

ფიტნესი ძალიან ითვლება აქტიური სახესპორტი მაგრამ მას აქვს ისეთი განსაკუთრებული ფილიალი, როგორიცაა კლასები ფიტნეს ბურთზე.ორსულებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები საკმაოდ ფართოა და მოიცავს ყველა ტრიმესტრს.

ორსულებისთვის პილატესი თანამედროვე და ახალგაზრდა სპორტია, თუ შეიძლება ასე დავარქვათ. ტრენერის ხელმძღვანელობით, ორსულობის მე-8 თვეშიც კი თავს მოხდენილად იგრძნობთ.

ცეკვა. აღმოსავლური შესაფერისია ორსულობის დროს ცეკვისთვის. მინიმალური ფიზიკური აქტივობა, სირბილის გაყოფა, გაჭიმვა და ხიდები.

გამოდგება ნებისმიერი აღნაგობისა და ასაკისთვის. ბონუსი – ზომიერი და სწორი დატვირთვა მუცლის კუნთებზე.

აუზი. თუ გადაადგილება გეზარებათ, ცურვა - საუკეთესო სპორტიორსულისთვის.

წყალი დამამშვიდებელია, "უწონაობა" ართმევს დატვირთვას ზურგის ქვედა ნაწილზე, რომელიც მტკივა ორსულობის 9 თვის განმავლობაში, განსაკუთრებით მე-3 ტრიმესტრში, მუშაობაში ჩართულია ზურგის, ხელებისა და ფეხების კუნთები, მუცლის კუნთები. თითქმის არ შედის. თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ ცურვა, არამედ წყლის აერობიკის გაკეთებაც.

სპორტული დარბაზი არ არის აკრძალული. ვარჯიშები ორსულებისთვის სპორტ - დარბაზიდიდი ხანია გახდა ჩვეულებრივი. მისი შედგენა მარტივად შეიძლება მოსახერხებელი პროგრამაიტვირთება ყველა კუნთზე მუცლის გარდა.

სუნთქვის ვარჯიშები ტარდება როგორც გაკვეთილების დროს, ასევე სახლში, მაღაზიაში, ექიმთან მისასვლელად, ან ფილმის ყურებისას. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას და არ გამოიწვიოს სხეულის დაღლილობა ჭარბი ჟანგბადისგან.

ორსული ქალების სპორტული ტანსაცმელი უნდა იყოს ბუნებრივი და კომფორტული. საუკეთესოა ბამბის მაისურები და შორტები.

სავარჯიშოების კომპლექტი

სავარჯიშოები ორსულებისთვის (1 ტრიმესტრი) სახლში. თითოეული ვარჯიში შესრულდება არაუმეტეს 10-ჯერკონტრაქტი.

• მუცლის სუნთქვა.
• კისერი. გლუვი მოხვევები და იხრება, მაგრამ უეცარი მოძრაობების გარეშე.
• მკლავები და მხრები - გლუვი საქანელები წრიული მოძრაობები, აწევა და დაწევა.
• მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ხელისგულები მკერდის დონეზეა შეკრული, წინამხარი იატაკის პარალელურია. ხელისგულები ერთმანეთს ძალით დააჭირე.
• ტორსი იხრება. მჯდომარე პოზიციიდან (თურქული სტილით ან სკამზე) მოხარეთ ტანი გვერდებზე, ასწიეთ ხელები ზემოთ.
• ატრიალეთ ფეხები. რეკომენდებულია სკამზე ან ბარზე დაჭერა. მოძრაობები ნელი, ბუნდოვანი, რომელიც მიზნად ისახავს სახსრების განვითარებას და კუნთების დათბობას.
• ფეხის თითებზე სიარული და ქუსლიდან ფეხებამდე გორვა.
• მენჯის აწევა. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები გაშალეთ სხეულის გასწვრივ. აწიეთ მენჯი, გაიყინეთ 3 წამით, დაწიეთ მენჯი.
• Კატა. ოთხზე დგომა, ღრმა, ნელი სუნთქვისას ზურგი მოხარეთ ზევით, ხოლო ამოსუნთქვისას ზურგი დახარეთ ქვემოთ.
• ოთხზე დგომა, ღრმა, ნელი სუნთქვა და აწიეთ მარცხენა ხელიდა ფეხი პოზიციაზე - ჰორიზონტალურად იატაკზე, გაყინეთ პოზაში 2-3 წამით. ნელა ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ კიდურები. მომდევნო ინჰალაციისას ასწიეთ მარჯვენა ხელი და ფეხი.
• გაჭიმვა. დაიჩოქეთ, დაჯექით უკანალი ქუსლებზე. გაჭიმეთ ხელები იატაკის გასწვრივ წინ, მოხარეთ ტანი მათ შემდეგ. საბოლოო პოზიცია - ხელები გაშლილი პირდაპირ თავზე ზემოთ, შუბლი ეხება იატაკს, მუცელი მუხლებზე.
• ვის. სასიამოვნო და სასარგებლოა უბრალოდ გათიშვა ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ჯვარედინი ზოლზე. არ მოიწიოთ ფეხები და არ აიწიოთ თავი მაღლა.

ფიტბოლის ვარჯიშები

თუ ფიტბოლი გაქვთ, გაიარეთ სახლის გახურების კურსი შეგიძლიათ ჩართოთ:

• მოხარეთ გვერდებზე ფიტბოლზე, ფეხები ფართოდ გაშალეთ.
• სკამზე დაჯექით, ჩაატარეთ ფიტბოლი მუხლებს შორის და დაჭერით და გახსენით ბურთი, გაშვების გარეშე.
• რულონები ფიტბოლზე. დადექით ბურთზე და, ხელებით მოკიდეთ მას, „გააჭენეთ“ ფეხები წინ. ამ დროს სხეული ქვეითდება ფიტბოლის გასწვრივ ფეხების უკან. ჩამოწიეთ მხრის პირების დონეზე და დაბრუნდით საწყისი პოზიციაანალოგიურად - ნელ-ნელა „დააჭენებ“ ფეხებს და ააგორებ სხეულს ფიტბოლზე.

კეგელის ვარჯიშები

• Გახურება. დაჭიმეთ და გახსენით საშოს კუნთები ნებისმიერი მოსახერხებელი თანმიმდევრობით.
• შეკუმშეთ კუნთები ისე, თითქოს შარდვას წყვეტთ.
• ლიფტი. დასაწყისში, დაჭიმეთ კუნთები კიდესთან ყველაზე ახლოს და თანმიმდევრულად შეკუმშეთ სხვა კუნთები, თითქოს რაღაცას უბიძგებთ საკუთარ თავში.

რა არის აკრძალული ორსულობის დროს

სია მიუღებელი ვარჯიშებიდა აცხადებს:

• პრესის დატვირთვები;
• სიმძიმეების აწევა;
• ინტენსიური ვარჯიში;
• იჭიმება და იშლება (თუ ქალმა იცის ამის გაკეთება, უნდა შეწყვიტოს; თუ არ იცის, არ დაიწყოს);
• უეცარი მოძრაობები;
• ქოშინი;
• სწრაფი პულსი.

ყურადღება!ყველა წერტილი ხელს უწყობს სპონტანურ აბორტს და ადრეულ მშობიარობას.

როდესაც პირველი ტრიმესტრი შეუფერხებლად მიედინება მეორეში, მცირე სიმტკიცის დატვირთვები ჩაირთვება მისაღებითა სიაში, რადგან მცირდება სპონტანური აბორტის რისკი.

ვის ეკრძალება სპორტის თამაში?

მეან-გინეკოლოგმა, განსაზღვრებით, აუცილებლად უნდა აცნობოს ქალს, თუ რაიმე მიზეზით ვერ ვარჯიშობს. უმჯობესია მას თავად ჰკითხოთ ამის შესახებ.

ყველაზე გავრცელებული სია ვარჯიშის უკუჩვენებები:

• სპონტანური აბორტების ან/და აბორტების ისტორია;
• გაიზარდა საშვილოსნოს ტონუსი;
• პრობლემები სამსახურში გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა თირკმელები;
• ძლიერად ჟონავს;
• სპონტანური აბორტის საფრთხე;
• ქვედა მუცლის ტკივილი;
• მიმდინარე ინფექციური ან ანთებითი დაავადებები;
• მრავალჯერადი ორსულობა;
• ანემია.

ორსული მუდმივად შეზღუდულია მოძრაობებში. ეს ხდება დეპრესიისა და უღირსობის განცდის მიზეზი. ასეთი აზრები და გრძნობები მკაცრად უკუნაჩვენებია, სპორტის თამაში კი სასარგებლო და სასიამოვნოა.

სასარგებლო ვიდეო: ტანვარჯიში ორსულობის დროს, 1 ტრიმესტრი

ყველა ქალისთვის ორსულობა სასწაულის მოლოდინში ჯადოსნური მდგომარეობაა, არაჩვეულებრივი, მხიარული პერიოდი. მომავალი დედა მთლიანად ცვლის ცხოვრების წესს და ცდილობს ყველაფერი გააკეთოს იმისთვის, რომ მშობიარობა წარმატებული იყოს და ბავშვი ჯანმრთელი და ძლიერი დაიბადოს. კარგი კვება, ვიტამინების მიღება, თავიდან აცილება ცუდი ჩვევები, ჯანსაღი ძილიდა, რა თქმა უნდა, ორსულებისთვის სასარგებლო ვარჯიშები - ეს ყველაფერი უნდა შედიოდეს რეჟიმში.

მოძრაობა ჯანმრთელობის გასაღებია

ყველა ზემოაღნიშნული პუნქტის წყალობით, ჯანსაღი ბავშვის გაჩენის შანსი მნიშვნელოვნად იზრდება. დღეს დადასტურდა, რომ ტანვარჯიშის გაკვეთილები უბრალოდ აუცილებელია მომავალი დედებისთვის. ზომიერი ფიზიკური დატვირთვით მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში აჩქარებულია, პლაცენტის კაპილარებში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება და ეს ხელს უწყობს ნაყოფისთვის ჟანგბადის მიწოდების გაზრდას.

მათთვის, ვისაც ეჭვი ეპარება, შეუძლიათ თუ არა ორსულებს ტანვარჯიშის გაკეთება, გინეკოლოგები მთელ მსოფლიოში ბევრ ფაქტს აწვდიან დადებითი გავლენამომავალი დედის სხეულზე ზომიერი საქმიანობასპორტი. იმისათვის, რომ ადვილად გადალახოთ ისეთი ფიზიკური გამოწვევა, როგორიცაა მშობიარობა, საჭიროა კუნთების გაძლიერება და მუდმივად კარგ ფორმაში შენარჩუნება. მომზადებული სხეული სწრაფად და მარტივად აღდგება.

სად და როგორ შეიძლება ტანვარჯიშის გაკეთება

თანამედროვე შესაძლებლობები საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ტანვარჯიში სახლში. ინტერნეტში ორსულთათვის ბევრი კურსია. უამრავი ვიდეო გაკვეთილი, ფოტო, სურათი, დეტალური ინსტრუქციებიშესაძლებელს ხდის შეარჩიოს საჭირო საცნობარო წერტილი. მნიშვნელოვანია მხოლოდ ვიცოდეთ, რომ ყოველი ეტაპი ორსულთათვის თავისებურ ტანვარჯიშს მოითხოვს, პირველი ტრიმესტრი განსხვავდება შემდგომისაგან. თუ კლინიკაში ვარჯიშს გადაწყვეტთ, მცოდნე სპეციალისტები გირჩევენ, რა სახის ფიზიკურ აქტივობას მოითხოვს თქვენი ორგანიზმი. თითოეული ტრიმესტრისთვის შემუშავებულია სპეციალური ვარჯიშები.

ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის. 1 ტრიმესტრი

პირველ ტრიმესტრში ორსულებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია შენარჩუნება კარგი ხასიათი, ვინაიდან სწორედ ამ ეტაპზე ხშირად შეიმჩნევა განწყობის მოულოდნელი ცვლილებები, გაღიზიანება და სასოწარკვეთა. ორსულთა ტანვარჯიში კვირა-კვირა დაგეხმარებათ გაიაროთ ბავშვის გაჩენის ყველა ეტაპი შეუფერხებლად, ზედმეტი სტრესის გარეშე. ამ პერიოდში ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვის ვარჯიშების სწავლა. "საინტერესო" პოზიციაში, საშვილოსნოსშიდა წნევა მნიშვნელოვნად იზრდება, თქვენ უნდა ისწავლოთ მისი შეკავება მუცლის ელასტიური კუნთებით, ასევე მენჯის იატაკი. ამაში დაგეხმარებათ გულმკერდის სწორი სუნთქვა დიაფრაგმის კუნთების გამოყენებით. აღსანიშნავია, რომ ამ სუნთქვით მიწოდება ნუტრიენტები, ასევე ჟანგბადით ნაყოფს.

პირველ ტრიმესტრში სასარგებლოა შემდეგი სავარჯიშოების შესრულება:

1. დადექით მუხლ-იდაყვის მდგომარეობაში.

აწიეთ და გაშალეთ ერთი ფეხი, შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

გაშალეთ ერთი ხელი წინ, დარჩით სამ წერტილზე და ნელა ჩამოწიეთ. იდენტური - მეორე ხელით.

2. მარჯვენა ხელის და მარცხენა ფეხის ერთდროულად აწევისას დარჩით ორ საყრდენ წერტილზე. შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მარცხენა ხელის და მარჯვენა ფეხის აწევით.

3. სავარჯიშო "კატა".

დამწყებთათვის - "მოსიყვარულე კნუტი". სხეული წინ მიიწევს, წონა შეუფერხებლად გადადის ხელისგულებზე, ხერხემალი იხრება, დაწყებული საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი, დამთავრებული წელის. ვარჯიშის დასაწყისში თავი ჩამოწეულია, ბოლოსკენ აწეული.

შემდეგ – „ღრიჭო კატა“. ზურგი თაღოვანია, თავი დაბლა, სხეული იწყებს მოძრაობას უკან, შემდეგ წინ.

თითოეული ვარჯიში მეორდება ოთხჯერ.

რა სახის ტანვარჯიშის გაკეთება შეუძლიათ ორსულებს?

ქვემოთ უფრო დეტალურად განვიხილავთ რა ტიპებს ტანვარჯიშის ვარჯიშებიშეიძლება გაკეთდეს ორსული ქალების მიერ. ტანვარჯიშის ზოგიერთი სახეობა შეიძლება ჩატარდეს ორსულობის ნებისმიერ სტადიაზე, ზოგი კი - მხოლოდ ტრიმესტრში. რა ვარჯიშების კომპლექტია საჭირო ორსულობის დროს?

• დილის ვარჯიშები.
• სუნთქვის ვარჯიშები.
• ტანვარჯიში ბურთით.
• წყლის ტანვარჯიში (წყლის აერობიკა).
• ტანვარჯიში ტრიმესტრის მიხედვით.
• თერაპიული ტანვარჯიში, ასევე დეკომპრესია.
• გარკვეულ ეტაპებზე აუცილებელია მუხლ-იდაყვის ტანვარჯიში, ფეხის ვარჯიშები ორსულებისთვის.

დილის ვარჯიშები

მათთვის, ვინც მიჩვეულია ყოველდღიურ შესრულებას, ეს არ იქნება სპეციალური შრომაგააგრძელეთ ამის გაკეთება "საინტერესო" პოზიციაზე. ორსულობა არ არის მიზეზი იმისა, რომ უარი თქვან ცხოვრების ჩვეულ რიტმზე, მათ შორის დილის ვარჯიშები. განსხვავდება თუ არა ორსული ქალების ჩვეულებრივი ტანვარჯიშისგან? 1 ტრიმესტრი საშუალებას გაძლევთ უფრო აქტიურად იმოძრაოთ, თუ შეფერხების საფრთხე არ არსებობს. ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ განვითარებაში შესაფერისი კომპლექსი, რომელიც შეიძლება მოიცავდეს ხელებს, ბურთთან ვარჯიშებს, მოხვევებს, თავისა და ტანის დახრილობას და ჩაჯდომას. მთავარი პირობაა, რომ ყველა ვარჯიში შესრულდეს ყოველგვარი დისკომფორტის გარეშე, ვარჯიშის შემდეგ უნდა იგრძნოთ ძალის მომატება. რეგულარული ძალიან სასარგებლოა დილის გასეირნებასუფთა ჰაერზე.

სუნთქვის ვარჯიშები

სუნთქვის ვარჯიშები რეკომენდებულია ორსულობის ყველა ეტაპზე. მას არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. ის გასწავლით დაძაბულობის მოხსნას და სრულ დასვენებას. როდესაც ემოციები იმატებს, განწყობის მუდმივი ცვლილებები ხდება, ეს ძალიან სასარგებლოა.

სტრელნიკოვას კურსი უნიკალურ კურსად ითვლება. ეს კურსი ყველა მომავალი დედისთვის გამოდგება. სუნთქვითი ვარჯიშები ამდიდრებს სისხლს ჟანგბადით, აუმჯობესებს იმუნიტეტს არა მარტო დედაში, არამედ ბავშვშიც და ამზადებს პატარას სწორი სუნთქვისთვის დაბადებისთანავე. სტრელნიკოვას კურსი სპეციალურად არის შემუშავებული ისე, რომ ორსულებს შეუძლიათ მისი მიღება ნებისმიერ ეტაპზე, თუნდაც ნებისმიერი გადახრის შემთხვევაში. ეს ასევე ეხება ორსულთა თერაპიულ ვარჯიშებს. 1 ტრიმესტრში კლასები არის გარკვეული საფუძველი, წარმატებული შედეგისა და მარტივი მშობიარობის გასაღები.

ტანვარჯიში ბურთით

ბურთთან ვარჯიში ბევრად უფრო საინტერესოა, ვიდრე, მაგალითად, უბრალოდ დახრილობა, სიარული ან ფეხების ან ხელების ქნევა. ვარჯიშები ვარჯიშობს საჭირო ჯგუფებიკუნთები, ზურგი არ არის დატვირთული და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მოგვიანებითორსულობა. ბოლო ტრიმესტრში შეგიძლიათ უბრალოდ იჯდეთ დიდი ბურთი, ოდნავ რხევა, ასე რომ თქვენი ხერხემალი მიიღებს სრულ განტვირთვას და დასვენებას.

წყლის აერობიკა

ორსულებისთვის წყლის ტანვარჯიში ალბათ ყველაზე სასიამოვნოა სპორტული სახეკლასები ორსული ქალებისთვის. სამწუხაროა, რომ საცურაო აუზები ყველგან და არა ყველასთვის ხელმისაწვდომია. წყლის აერობიკა ნაჩვენებია ორსულობის ნებისმიერ ეტაპზე და არ გააჩნია უკუჩვენება. მესამე ტრიმესტრში არის იდეალური ვარიანტი, ვინაიდან სხვა სახის ტანვარჯიში აღარ არის შესაძლებელი, რადგან უზარმაზარი მუცელიზღუდავს მოძრაობას, მაგრამ წყალში, უწონად მდგომარეობაში, ეს არ იგრძნობა. წყლის აერობიკა ამშვიდებს, აუმჯობესებს კეთილდღეობას და განწყობას და გამაგრებს. ზოგიერთი სახეობა წყლის ვარჯიშებიდაეხმარეთ ბავშვს ბრეჩ პოზიციიდან შემობრუნებაში! წყლის ტანვარჯიში ასევე კარგად ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

სახსრების, ლიგატების, კუნთების ვარჯიში

ორსულობის პირველივე დღეებიდან თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი სხეული მომავალი სტრესისთვის. ორსული ქალების ტანვარჯიში უნდა მოიცავდეს სახსრების, ლიგატებისა და კუნთების ვარჯიშს; 1 ტრიმესტრი უნდა გახდეს საფუძველი. ამ დროს აუცილებელია სხეულის ვარჯიში, ვინაიდან შემდგომ ეტაპებზე მეტის ატანა მოგიწევთ მძიმე ტვირთებინაყოფის ტარებისთვის. მშობიარობას კარგ ფიზიკურ ფორმაში უნდა მიუდგეთ, ეს საშუალებას მოგცემთ მარტივად გაუძლოთ ამ გამოცდას.

ტანვარჯიში ტრიმესტრის მიხედვით

ორსულებმა ტანვარჯიში მკაცრად უნდა გააკეთონ ტრიმესტრებში. ნუ ეძებ ინდივიდუალური ვარჯიშებიფეხებისთვის, ხელებისთვის, სწორი სუნთქვისთვის. საუკეთესო ვარიანტი- მთლიანი დაბალანსებული კომპლექსი, რომელიც განვითარებულია კონკრეტული ტრიმესტრისთვის, ის უკვე მოიცავს ყველაფერს აუცილებელი ვარჯიშებიდა მიცემული იყო ინსტრუქციები, რითი უნდა დაეწყო, რომელი დამთავრებულიყო და რამდენჯერ უნდა განმეორდეს. თქვენი გინეკოლოგი და სპორტული ინსტრუქტორი გეტყვით, თუ რა სახის ტანვარჯიშია საუკეთესო ორსული ქალებისთვის.

ფიზიოთერაპია

ორსულებისთვის ამ ტიპის ტანვარჯიში განსაკუთრებულია. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აირჩიოთ ასეთი სავარჯიშოების ნაკრები თავად, თუნდაც ფიქრობთ, რომ ეს ვარჯიშები გჭირდებათ. ამ საკითხში უმჯობესია მოისმინოთ ექსპერტების აზრი. ასეთ სერიოზულ საკითხში სამოყვარულო საქმიანობით ჩართვა უბრალოდ საშიშია არა მხოლოდ თქვენთვის, არამედ ბავშვისთვისაც. თქვენ უნდა ისწავლოთ სპეციალური ჯგუფები, გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. აღსანიშნავია, რომ ასეთი კომპლექსი ინიშნება არა მხოლოდ იმ ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები. ხელს უწყობს:

• ორსულობისადმი სხეულის ადაპტაციის დაჩქარება.
• ქალებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, ნაყოფის ჰიპოქსიის პრევენცია.
• ტკივილის შემსუბუქება წელის, ზურგის არეში.
• ნაწლავის ფუნქციის გაუმჯობესება.
• ადრეული ტოქსიკოზისა და გვიანი გესტოზის გამოვლინების შემცირება.
• კიდურების ვარიკოზული ვენების პრევენცია.

განსაკუთრებით საჭიროა ფიზიოთერაპიაორსული ქალები ნაყოფიდან. სპეციალურად შემუშავებული ვარჯიშები შესაძლებელს ხდის ზოგიერთ შემთხვევაში ბავშვის არასწორი პოზიციის შეცვლას.

დეკომპრესიული და სადრენაჟო ტანვარჯიში

დეკომპრესიული ტანვარჯიში ორსულებისთვის, ისევე როგორც სადრენაჟო ვარჯიშები, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მშობიარობისთვის მომზადებაში. ეს ტიპი სავალდებულოა მესამე ტრიმესტრში. სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ უფრო ადრე დაიწყოთ ვარჯიში. რა არის ამ ტიპის ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის? მოკლედ რომ ვთქვათ სადრენაჟო ტანვარჯიში- ეს არის სუნთქვის სამუშაო, დეკომპრესია - გაძლიერება, პერინეუმის კუნთების მომზადება. უმჯობესია ამ ტიპის ტანვარჯიშები ერთდროულად გააკეთოთ. ქალმა უნდა ისწავლოს სწორად სუნთქვა შეკუმშვის დროს და ერთდროულად იმუშაოს პერინეუმისა და საშოს კუნთებზე. თუ სასურველია, გაკვეთილები შეიძლება დაიწყოს ორსულობის მე-12 კვირიდან.

მუხლის იდაყვის ტანვარჯიში

მუხლ-იდაყვის პოზიცია ძალიან ხშირად გამოიყენება ფიზიოთერაპია. აღსანიშნავია, რომ ბევრი ექიმი მომავალ დედებს ურჩევს ამ პოზიციის დაკავებას დღეში ორჯერ ხუთი წუთის განმავლობაში. თუნდაც 30 წუთამდე.

როგორ ავიღოთ მუხლ-იდაყვის პოზიცია სწორად? დადექით ოთხზე, ხელები ხელიდან იდაყვამდე გაწელეთ ხალიჩაზე, თავი და მხრები ჩამოწიეთ დუნდულოების დონეზე, დაიდეთ რბილი ბალიში ან ბალიში მკერდის ქვეშ. რა ხდება სხეულში ამ მდგომარეობაში?

• საშვილოსნო არ ახდენს ზეწოლას ქვედა ნაწლავებსა და თირკმელებზე, რითაც ხელს უშლის ჰემოროიდების და შეშუპების გაჩენას.
• დატვირთვა ხერხემლიდან, მუცლის ღრუსრულიად მოსახსნელი.
• სუნთქვა უფრო ადვილი ხდება, კეთილდღეობა უმჯობესდება.
• საშვილოსნოს სიმძიმის გამო მსხვილი სისხლძარღვები არ იკუმშება და უმჯობესდება სისხლის მიწოდება.
• ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს ნაყოფის სწორ წარმოდგენას.

გახსოვდეს, რომ ახლა მარტო არ ხარ, შენში გაჩნდა ახალი ცხოვრება. დიდწილად თქვენზეა დამოკიდებული დაიბადება თუ არა ბავშვი ჯანმრთელი და ძლიერი. სასწაულის მოლოდინში არ დაივიწყოთ სათანადო კვება, ყოველდღიური რუტინა და, რა თქმა უნდა, ორსულთა ტანვარჯიშის შესახებ.

ორსულობა ცვლილებების დროა. იცვლება მომავალი დედის ცხოვრების რიტმი, იცვლება გარემო. ბავშვის დაბადებისთვის უნდა მოემზადოთ როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად. უფრო მეტიც, ექსპერტები გვირჩევენ სხეულის მომზადებას მშობიარობისთვის თითქმის შევსების ლოდინის პირველივე დღიდან.

ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გზა ტონუსში, კუნთების გასაძლიერებლად და დასვენების სწავლისთვის არის ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის. პირველი ტრიმესტრი ორსულებისთვის საკმაოდ სარისკო პერიოდია - ადრეულ სტადიაზე ჯერ კიდევ არსებობს სპონტანური აბორტის მაღალი ალბათობა, ორგანიზმი სტრესის ქვეშ იმყოფება. უეცარი ცვლილებაჰორმონალური მდგომარეობა, მომავალი დედათავს კარგად არ გრძნობს ტოქსიკოზისა და ძილიანობის გამო.

ამიტომ ტანვარჯიში პირველ სამ თვეში უნდა დაიწყოთ მხოლოდ გინეკოლოგის მკაცრი მეთვალყურეობის ქვეშ. დიახ, და თქვენ უნდა აირჩიოთ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც შედის სპეციალურ "ტანვარჯიშის კომპლექსებში ორსული ქალებისთვის ტრიმესტრის მიხედვით". სრული სიმშვიდისთვის უმჯობესია მიმართოთ გამოცდილ ფიტნეს ტრენერს ან განიხილოთ ექიმთან სავარჯიშოების შერჩეული ნაკრები. მაშინ დანამდვილებით გეცოდინებათ, რომ თქვენი ტანვარჯიში არ დააზარალებს არც თქვენ და არც ახალშობილს, არამედ, პირიქით, მხოლოდ სარგებელს მოუტანს.

სკუტები - დიახ, ხტომა - არა!

ზოგადად, ორსულობის დროს ფიზიკური აქტივობის სარგებლის გადაჭარბება თითქმის შეუძლებელია. ვარჯიში არამარტო გეხმარებათ იყოთ ფორმაში და გააძლიეროთ თქვენი კუნთები და კანი, არამედ ამაღლებს განწყობას და ხსნის დაღლილობის გრძნობას, რომელიც შეიძლება თავიდან აწუხებდეს მომავალ დედას.

ტანვარჯიში ასევე ხელს უწყობს სხეულის მომზადებას მშობიარობისთვის - აძლიერებს კუნთებს და ხერხემალს, ასწავლის მომავალ დედას საკუთარი სხეულის კონტროლი. მთავარია არ შეასრულოთ ვარჯიშები, რომლებიც არ არის რეკომენდებული ორსულებისთვის. მაგალითად, ხტომა და პრესის ვარჯიშების გაკეთება მკაცრად უკუნაჩვენებია.
მაგრამ ჩაჯდომები - დიდი ვარჯიშიტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის, 1 ტრიმესტრი, ისევე როგორც შემდგომი, შესანიშნავია ამ მარტივი, მაგრამ ძალიან სასარგებლო ფიზიკური აქტივობისთვის. აუცილებელია თეძოს ვარჯიში, რადგან მშობიარობის დროს ამ კუნთებს მოუწევთ სტრესის განცდა.

სწორი სუნთქვა მის მრგვალი მუცლისთვის

ვარჯიშის კიდევ ერთი სახეობა, რომლის დაუფლებაც მომავალ დედას არ დააზარალებს, არის სუნთქვითი ვარჯიშები. ზუსტად სწორი სუნთქვაგეხმარებათ კარგი განწყობის შენარჩუნებაში, გასწავლით მოდუნებას და ასევე გეხმარებათ სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას.

ასე რომ, სანამ დაიწყებთ სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთებას სახელწოდებით „ტანვარჯიში ორსული ქალებისთვის 1-ლი ტრიმესტრი“, ისწავლეთ ნელა შესრულება. სუნთქვის ვარჯიშები. დაეუფლა გულმკერდის, დიაფრაგმის, სრული სუნთქვა, თავს ბევრად უკეთ და თავდაჯერებულად იგრძნობთ.

დედა ცდილობს, ბავშვი ძლიერდება

ორსულობის დროს დედა და მისი არ დაბადებული შვილი ერთი მთლიანობაა. ამიტომ, რაც კარგია დედისთვის, კარგია მისი ბავშვისთვისაც. მაგალითად, ფიზიკური ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს მომავალი დედის სხეულის გაძლიერებას, არამედ სასარგებლო გავლენას ახდენს არ დაბადებული ბავშვის ჯანმრთელობაზე.
ყოველივე ამის შემდეგ, ტანვარჯიში არის საშუალება, დააჩქაროს სისხლის მიმოქცევა და უზრუნველყოს ორგანოებისა და ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერება. და თუ მომავალი დედა რეგულარულად ახორციელებს ფიზიკურ აქტივობას, ის დაიცავს ბავშვს ჰიპოქსიის (ჟანგბადის შიმშილის) რისკისგან.

საკუთარი თავის სიყვარული მთელი სამყაროს სიყვარულია!

ტანვარჯიში ორსულებისთვის (1 ტრიმესტრი) ასევე ძალიან სასარგებლოა ქალის თვითშეფასებისთვის. ბოლოს და ბოლოს, ორსულობის თავიდანვე რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას მიჩვევით, მომავალი დედა შეძლებს თავიდან აიცილოს ისეთი უსიამოვნო თანმხლები "საინტერესო სიტუაციის" რისკი, როგორიცაა ჭარბი წონა, ცელულიტი და სტრიები.

ასე რომ, თქვენ გადაწყვიტეთ ორსულებისთვის ტანვარჯიშის გაკეთება. პირველი ტრიმესტრი ახლახან დაიწყო და დღეს გაკვეთილების პირველი დღეა. დასაწყისისთვის, ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.

ორსული ქალების ვარჯიში მხოლოდ ატრიბუტი არ არის ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება და აუცილებელი პირობანაყოფის სრული განვითარებისა და ჯანმრთელობისთვის, ასევე ორსული ქალის კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად, თუმცა ბევრი უგულებელყოფს ვარჯიშს ბავშვის ტარების დროს და ეშინია კიდეც, რომ ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ბავშვს. ფაქტობრივად, სპეციალურად შერჩეული ფიზიკური აქტივობა, ორსულობის ხანგრძლივობისა და ქალის მდგომარეობის გათვალისწინებით, არამარტო ზიანს არ აყენებს, არამედ სასარგებლო იქნება, რადგან ვარჯიშების გაკეთება სასარგებლოა. მარტივი დაბადებადა სწრაფი აღდგენა.

ორსული ქალებისთვის გადასახადის მნიშვნელობა

ორსულებისთვის დილის ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს, ამცირებს ჭარბი წონის მატების ალბათობას და ხელს უშლის სტრიების გაჩენას. ეგეც ყველამ იცის დიდი მნიშვნელობამშობიარობის დროს იყენებს სწორი სუნთქვის ტექნიკადა ვარჯიშების შესრულებისას სუნთქვა მშვენივრად ივარჯიშება. ორსული ქალების ვარჯიშები ქალს აძლევს პოზიტიურ განწყობას და აძლიერებს ენერგიას, რაც კარგ გავლენას ახდენს მის ფსიქიკურ და ემოციურ მდგომარეობაზე.

ორსული გოგონების დათბობის სარგებელი უდაოა და არაერთხელ დადასტურდა სხვადასხვა მკვლევართა და პრაქტიკაში. მთავარია, დაძლიოთ სიზარმაცე და შიშის გრძნობა, ამ შემთხვევაში შედეგს მალევე შეამჩნევთ.

ასევე, ვარჯიშების შესრულებისას ნორმალიზდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირება, მცირდება თავის ტკივილი და ზურგის ტკივილი და მიიღწევა წონასწორობის განცდა, როგორც ფიზიკური, ასევე სულიერი.

Სანამ დაიწყებ რეგულარული განხორციელებასავარჯიშოები ექიმთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია, უკუჩვენებების არსებობის შემთხვევაში უმჯობესია მოერიდოთ მათ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ვარჯიში აუზის მონახულებით, ეს შესანიშნავი გზაიზრუნეთ საკუთარ თავზე და არ დააზიანოთ ნაყოფს.

ორსულობის დროს ვარჯიშის წესები

როგორი ვარჯიშიც არ უნდა აირჩიოთ ორსული ქალებისთვის, ყოველთვის უნდა დაიცვან ეს მარტივი წესები:

• რეჟიმი.ყოველთვის უნდა ივარჯიშოთ ჭამიდან არა უადრეს 2 საათისა, ან ჭამამდე 2 საათით ადრე. სასურველია ვარჯიშისთვის ერთი პერიოდი აირჩიო და ყოველდღე ვარჯიშს ნახევარი საათი მაინც დაუთმო.
• კარიმატი.უსაფრთხოების მიზნით, უმჯობესია გამოიყენოთ ტანვარჯიშის მოცურების ხალიჩა. და ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი.
• სიგლუვეს.დატენვისას უეცარი მოძრაობები არ ხდება, საჭიროა შეუფერხებლად იმოძრაოთ და შეუფერხებლად ადგოთ. თქვენ ასევე უნდა გაზარდოთ დატვირთვის ინტენსივობა და მიდგომების რაოდენობა ვარჯიშების შეუფერხებლად და თანდათანობით შესრულებისას.
• მობილურობა.ორსულობის დროს ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ზრდის ქსოვილების ელასტიურობას და აუმჯობესებს ძილს. ასე რომ, არ დაგავიწყდეთ მეტი მოძრაობა მთელი ორსულობის განმავლობაში.
• კეთილდღეობა.ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენი სხეულის პასუხს ვარჯიშზე. ამაღლებული პულსი, მტკივნეული ტკივილი მუცლის არეში, თავის ტკივილი და თავბრუსხვევა იმის ნიშანია, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და შეატყობინოთ ექიმს სიმპტომების შესახებ.

მხოლოდ ორსულებისთვის ვარჯიში ნამდვილად არ არის შესაფერისი. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიშების შერჩევისას აუცილებელია ორსულობის ხანგრძლივობის გათვალისწინება და ფიზიოლოგიური ცვლილებებიგოგონას სხეულში. ამიტომ, ექიმები და სავარჯიშო თერაპიის სპეციალისტები გირჩევენ კომპლექსების გამოყენებას ფიზიკური ვარჯიში, განვითარებული ორსულობის თითოეული პერიოდის მახასიათებლების გათვალისწინებით.

დილის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის პირველ ტრიმესტრში

1 ტრიმესტრში ორსული ქალების ვარჯიშები ეფუძნება სუნთქვის ტექნიკის დაუფლებას და მოდუნების უნარს. დიდი მუცელიეს ჯერ კიდევ არ ჩანს, ამიტომ ყველა ახალგაზრდა დედა არ ფიქრობს იმაზე, რომ მათ ახლავე უნდა დაიწყონ ზედმეტი სტრესის თავიდან აცილება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სპონტანური აბორტის საფრთხე. Ამიტომაც ინტენსიური ტრენინგიჯობია არ დაუშვა.

პირველ ტრიმესტრში ორსული ქალების ვარჯიშების დაწყებისას გასათბობად შესანიშნავია ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა ჯვარედინი სიარული, ამოსუნთქვისას წინ მოხრილი - 5-6 ჯერ, სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ დახრილობა და უკან დახრილობა. ორსულებისთვის რეკომენდებულია ვარჯიშების დასრულება პირველ ტრიმესტრში ფეხების წრეში მობრუნებით და ფეხის წვერებზე აწევით; ეს ვარჯიშები ვარიკოზული ვენების და ფეხის კრუნჩხვების პროფილაქტიკაა.

ამ ტანვარჯიშის გაკეთებას ყოველდღიურად დაახლოებით ოცი წუთი სჭირდება.

ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის მე-2 ტრიმესტრში

ამ პერიოდის განმავლობაში, აბორტის შესაძლებლობა მცირდება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო სერიოზული დატვირთვები, მაგალითად, გაძლიერება მენჯის კუნთებიდა აბდომინალები. ამ ეტაპზე ვარჯიშების შესრულებისას ორსულს ტოქსიკოზი აღარ შეაწუხებს და მათგან სიამოვნებისა და დადებითი ემოციების მიღებას შეძლებს.

1. პირველი სავარჯიშო არის თავის გვერდებზე მობრუნება, შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხები გადაჯვარედინებული ჯდომისას. იმავე პოზაში ყოფნისას შეგიძლიათ გადახვიდეთ დატენვის მეორე ელემენტზე - ტანის მობრუნება, მობრუნებისას ხელები გვერდებზე გაშლილი.
2. ამისთვის სწორი შესრულებაშემდეგი ელემენტისთვის, თქვენ უნდა იჯდეთ დუნდულოებით ქუსლებზე და მუხლები ოდნავ გაშალოთ გვერდებზე. გაშალე ხელები შენს წინ და მოხარე, შუბლი იატაკს ეხება.
3. გულმკერდის კუნთებზე სამუშაოდ, შეგიძლიათ ხელები მკერდის დონეზე შეაერთოთ და შეეცადოთ მაქსიმალურად მჭიდროდ დააკავშიროთ ხელისგულები. ეს ვარჯიშიადრე ამის გაკეთება არ დააზარალებს. ეს სავარჯიშო შესაფერისია ორსულობის დასაწყისში ქალებისთვის.
4. დათბობის დასრულების შესანიშნავი გზაა თქვენი ტანის როტაცია; მნიშვნელოვანია, რომ მენჯი არ მოძრაობდეს.

მე-2 ტრიმესტრში ორსულებისთვის დილის ვარჯიშები არ უნდა გაგრძელდეს 35 წუთზე მეტხანს.

ვარჯიშები ორსულებისთვის მე-3 ტრიმესტრში

ორსულობის ამ ეტაპზე ფიზიკური შესაძლებლობებიგოგონები შემცირებულია, ამიტომ რეკომენდირებულია ორსული ქალების ვარჯიშების გამოყენება ფიტბოლზე. ტანვარჯიშის ბურთი გახდება საუკეთესო ასისტენტისავარჯიშოების შესრულებისას ვენური სტაგნაციის შესამცირებლად, ეს ტექნიკა ასევე ზრდის სახსრების მოძრაობას და კარგად ასტიმულირებს ნაწლავის აქტივობას. და რაც მთავარია, მათი განხორციელება უსაფრთხოა დედისთვის და ბავშვისთვის.

• სავარჯიშო 1.გლუვი საქანელები ბურთზე ჯდომისას გვერდიდან გვერდზე. იმავე პოზაში შეგიძლიათ აიღოთ მსუბუქი წონები, როგორიცაა პატარა ჰანტელები და მოხაროთ ხელები სათითაოდ.
• სავარჯიშო 2.გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე ფეხზე გადაჯვარედინებული, აიღოთ ფიტბოლი და ხელებით რიტმულად მოხვიდეთ.
• სავარჯიშო 3.გაჭიმვა ზურგის კუნთები. ფიტბოლზე ზის, გვერდებზე უხვევს. მარცხნივ მობრუნებისას საჭიროა მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლის უკან მოათავსოთ და პირიქით, ყოველი შემობრუნებისას უნდა დააფიქსიროთ პოზიცია ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში.
• სავარჯიშო 4.დაძაბულობის მოსახსნელად მხრის სარტყელითქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხაროთ და ბურთი ხელებით გააბრტყელოთ წინ და უკან.
• სავარჯიშო 5.Გაძლიერება ფეხის კუნთებითქვენ უნდა დაწექით ფიტბოლზე ზურგზე, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გააბრტყელეთ ბურთი წინ და უკან.

ორსული ქალების ვარჯიშები ფიტბოლზე ხელს უწყობს შემცირებას სისხლის წნევადა სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება. გარდა ამისა, ტანვარჯიშის ბურთიშეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების ყველა ჯგუფზე ვარჯიშის შესასრულებლად გართობის დროს.

რა ვარჯიშები შეუძლიათ ორსულებს ნებისმიერ ეტაპზე?

ასევე არსებობს სავარჯიშოები, რომელთა შესრულებაც სასარგებლო იქნება მთელი ორსულობის განმავლობაში:

1. კეგელის ვარჯიში.კეგელის ვარჯიშები ორსულებისთვის ეფუძნება საშოს კუნთების შეკუმშვას და მოდუნებას. ისესხე ნებისმიერი კომფორტული პოზიციადაჭიმეთ და დაისვენეთ კუნთები, გააჩერეთ ისინი დაძაბულად 10 წამის განმავლობაში და არ დაგავიწყდეთ სწორად და თანაბრად სუნთქვა. დასაწყისისთვის, საკმარისია ხუთი მიდგომა, შემდეგ ისინი შეიძლება გაიზარდოს 10-ჯერ, მინიმუმ ორჯერ დღეში.
2. ჩაჯდომები.ასევე მთელი ორსულობის განმავლობაში აქტუალურია სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია თეძოსა და მენჯის კუნთების მუშაობას. მთავარია, რა თქმა უნდა, ჩაჯდომები, მაგრამ არა ჩვეულებრივი - გლუვი ჩაჯდომები იატაკიდან ქუსლებით უფრო უსაფრთხო და პროდუქტიული იქნება, მაშინ როცა უმჯობესია კედელს მიეყრდნოთ და მისგან ზურგი არ ასწიოთ. შეძლებისდაგვარად დაწიეთ თავი და გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში.
3. რხევა.ამისთვის შემდეგი ვარჯიშიდაიკავეთ პოზიცია, დადექით კედლისკენ ერთი მეტრის მანძილზე, ხელები კედელზე დაეყრდენით. ფართოდ გაშლილი ფეხებით, დაიწყეთ თეძოების რხევა მარცხნივ და მარჯვნივ. ვარჯიში ტარდება ერთი წუთის განმავლობაში.
4. პეპელა.კუნთების დასაჭიმად შიდა ზედაპირი"პეპელა" შესაფერისია თეძოებისთვის - იატაკზე ჯდომა, ფეხები ერთმანეთს მოაყარეთ, მუხლები გვერდებზე გაშალეთ და თანდათან შეეცადეთ მათთან იატაკს შეეხოთ. ეს ვარჯიში განეკუთვნება პოზიციური ტანვარჯიშის ელემენტებს.
5. კიტი.სხვა კლასიკური ვარჯიშიპოზიციურ ტანვარჯიშს "პუსიკატი" ეწოდება. სახელი თავისთავად მეტყველებს, ჩვენ გამოვხატავთ კატის მოძრაობებს - ოთხზე დგომა, ჩასუნთქვისას ზურგი დახარეთ, ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ თქვენ უნდა დაწიოთ თავი, აწიოთ ზურგი ზევით და ჩახვიდეთ მუცელში. ეს ვარჯიში მოხსნის ხერხემლის დაძაბულობას და გააძლიერებს მუცლის კუნთებს.

სუნთქვის ვარჯიშები ორსული ქალებისთვის

ორსულობის პირველივე დღეებიდან მომავალმა დედებმა უნდა დაიწყონ სწორი სუნთქვის სწავლა. როგორც ჩანს, რა არის აქ ასე რთული? მაგრამ ბავშვის ორგანიზმისთვის ჟანგბადის საკმარისი მიწოდება ორსულობის დროს და დაბადების დროს დამოკიდებულია ორსულის სწორად სუნთქვის უნარზე.

ორსულებისთვის სუნთქვითი ვარჯიშები ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვას, ამცირებს ტოქსიკოზს ორსულობის დასაწყისში, გეხმარებათ მოდუნებაში და გონებას აშორებთ თავის ტკივილს.

სუნთქვის ვარჯიშები:

• დიაფრაგმული და გულმკერდის სუნთქვა – მარჯვენა ხელიწევს მკერდი, მუცელზე დატოვებული, ჩაისუნთქეთ სავსე მკერდიდა ამოისუნთქე, მკერდზე მოკიდებული ხელი ამოიწევს, მუცელზე არ მოძრაობს. მეორედ ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ოღონდ ჰაერი უნდა შეიყვანოთ მუცელში და არა ფილტვებში, მკერდზე დადებული ხელი გაუნძრევლად რჩება, მუცელზე კი მაღლა იწევს. შეიკავეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს და ამოისუნთქეთ ნელა.
• სუნთქვა დაგვიანებით. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და შეიკავეთ სუნთქვა დაახლოებით ათი წამის განმავლობაში, შემდეგ სწრაფად ამოისუნთქეთ პირით. გამეორებების რაოდენობა ნელა უნდა გაიზარდოს ხუთიდან ოცჯერ.
• წყვეტილი სუნთქვა. სწრაფი მკვეთრი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა ჩატარდეს ოდნავ ღია პირით და ოდნავ გამოწეული ენით, ისევე როგორც ძაღლები სუნთქავენ. ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან იზრდება ერთ წუთამდე.

გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები ყოველდღე, დაივიწყეთ სიზარმაცე. ყოველდღიური ვარჯიშებიშეამცირებს მტკივნეული შეგრძნებებიმშობიარობის დროს შეამსუბუქებს შეკუმშვას და ზოგადად დადებითად აისახება დედისა და ბავშვის ჯანმრთელობაზე.