ერთჯერადი ჰანტელის ვარჯიშები ვარჯიშის ეკონომიური და ეფექტური საშუალებაა. როგორ აწიოთ ჰანტელებით ჩაჯდომისა და სკამების დაჭერისას

გთავაზობთ ვარჯიშებს ჰანტელებით კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. მათი გამოყენებით შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური კომპლექსიდა ივარჯიშეთ სახლში ან სახლში სპორტ - დარბაზი. შეუთავსეთ ძალაუფლების ვარჯიშიკარდიო ვარჯიშებითა და ვარჯიშებით მოქნილობის გასავითარებლად, შემდეგ კი წარმატება გარანტირებული გექნებათ.

დავუშვათ, რომ არ გაქვთ სპორტდარბაზში სიარული, მაგრამ სახლში ჰანტელები გაქვთ. ჩვენ მიერ შემოთავაზებული სავარჯიშოების დახმარებით შეგიძლიათ დამოუკიდებლად იმუშაოთ თქვენი კუნთების ფორმასა და ტონუსზე. გაითვალისწინეთ: ბიზნესისადმი კეთილსინდისიერი მიდგომით, შედეგი არ იქნება ამაზე უარესირომ სპორტდარბაზში მიაღწევდით. Წარმატებები!

მკერდი

გულმკერდის კუნთის გასაძლიერებლად საჭიროა 3 რამ: კონცენტრაცია, კონტროლი და შეკუმშვა. საჭიროა კონცენტრირება და იცოდეთ რომელი კუნთები მუშაობენ ვარჯიშში. კონტროლი ნიშნავს, რომ თქვენ აკონტროლებთ სავარჯიშოების მოძრაობებს და სიჩქარეს. რაც უფრო ნელა აკეთებთ მათ, მით უფრო იტვირთავთ კუნთების ბოჭკოები. ნელი ტემპი ასევე ამცირებს ტრავმის რისკს. როდესაც თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ ვარჯიშის კუნთებზე, ვარჯიშის ეფექტურობა იზრდება.

შესანიშნავი ვარჯიში მკერდის ვარჯიშისთვის. მისი შესრულება შესაძლებელია ბრტყელ, დახრილ ან უარყოფით დახრილ სკამზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვა გულმკერდის კუნთების შუა, ზედა ან ქვედა ნაწილში. შეეცადეთ ნელა დაწიოთ წონა ისე, რომ იგრძნოთ კუნთების იგივე დაძაბულობა, როგორც წონის აწევისას. თუ ჰანტელებს ძალიან სწრაფად აწევთ, თქვენ რისკავთ მხრის დაზიანებას. ასევე მნიშვნელოვანია არჩევანის გაკეთება შესაფერისი წონაჰანტელები წინააღმდეგობა უნდა იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ იგრძნოთ თქვენი გულმკერდის კუნთების მუშაობა.

შესანიშნავი ვარჯიში გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის. მისი ღირებულება მდგომარეობს იმაში, რომ შესაძლებელს ხდის სამუშაოდან ყველაფრის აღმოფხვრას დამხმარე კუნთებიდა მკერდზე დატვირთვა კონცენტრირებული იქნება. Dumbbell curls შეიძლება შესრულდეს ჰორიზონტალურ სკამზე, დახრილ სკამზე ან უარყოფითი დახრილობის მქონე სკამზე. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ იმუშაოთ გულმკერდის სხვადასხვა უბნებზე. ვარჯიშის შესასრულებლად აიღეთ ჰანტელები და დაწექით სკამზე. მხრის პირები გადაწეულია. ზურგის ქვედა ნაწილში არის გადახრა. ფეხები მყარად ეყრდნობა იატაკს. შეინახეთ ჰანტელები გაშლილი ხელებიმკერდის ზემოთ, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ხელების გაშლა გვერდებზე, ოდნავ მოხარეთ ისინი იდაყვებში. ამოსუნთქვისას ხელები შეაერთეთ და დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.

ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ გაზარდოთ მკერდის მოცულობა. მის შესასრულებლად დაწექით ზურგით სკამზე. ფეხები მყარად ეყრდნობა იატაკს. ჰანტელი დაიჭირეთ თქვენს წინ გაშლილი ხელებით. ჩასუნთქვისას ჰანტელი ჩამოწიეთ თავის უკან (მოძრაობის ბოლო ფაზაში შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ იდაყვები). ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

2 უკან

IN Ყოველდღიური ცხოვრებისჩვენ უფრო მეტად ვიყენებთ სხეულის წინა კუნთებს, ამიტომ უკანა კუნთები ხშირად განუვითარებელია, რაც იწვევს დახრილობას. თქვენი მიზანია მთელი სხეულის თანაბრად განვითარება. ამაში დაგეხმარებათ სავარჯიშოები, რომლებსაც ჰანტელებით გთავაზობთ.

ჰანტელების მწკრივზე მოხრილი შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი ბირთვისა და ზურგის ზედა ნაწილის გასავითარებლად. ამ ვარჯიშის შესრულებისას გამოიყენეთ სპეციალური სტენდი, რაც შესაძლებელს ხდის ზურგის ქვედა ნაწილის მთლიანად გამორთვას სამუშაოდან ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ვარჯიშის მნიშვნელობა არის ის, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს ზურგის დისბალანსის გამოსწორებაში. მის შესასრულებლად გააკეთეთ შემდეგი: მარცხენა მუხლი მოათავსეთ სკამზე. შემდეგ მოხარეთ და ხელი დაადეთ მასზე. სხეული იატაკის თითქმის პარალელურია. ზურგის ქვედა ნაწილში არის გადახრა. მარჯვენა ფეხი იატაკზეა. გეჭიროთ ჰანტელი მარჯვენა ხელით ნეიტრალური ძალაუფლება. ამოსუნთქვისას მიიტანეთ ჰანტელი მუცლის ქვედაკენ ზურგის კუნთების შეკუმშვით. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

ეს არის ვარჯიში ზურგის კუნთების დასამუშავებლად. ძირითადი დატვირთვა აქ მიღებულია ლატისიმუსის კუნთები. ამ სავარჯიშოს მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მისი შესრულებისას დატვირთვა იხსნება ზურგის ქვედა მხრიდან. ამიტომ, ეს სავარჯიშო შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ შეუძლია დატვირთვა ქვედა ნაწილიზურგი. მის შესასრულებლად აიღეთ სიმძიმეები და დაწექით დახრილ სკამზე. დაიჭირეთ ჰანტელები ნეიტრალური მოჭერით, ხელები პირდაპირ სკამზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები იდაყვების მოხრით. ჩასუნთქვისას ჰანტელები ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

მხრების აჩეჩვა არის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ტრაპეციის კუნთის ვარჯიშს. მხრების აჩეჩვა სრულდება როგორც ჰანტელებით, ასევე წვერით. ჰანტელების უპირატესობა ის არის, რომ ვარჯიშის მოძრაობა უფრო ბუნებრივი ხდება და ვარჯიშის ამპლიტუდა იზრდება. მის შესასრულებლად აიღეთ ჰანტელები ხელში და დადექით პირდაპირ. გაჭიმეთ ხელები გვერდებზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები მაღლა რაც შეიძლება. გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3 ფეხები და დუნდულოები

მიუხედავად იმისა, რომ შტანგას ვარჯიშები ითვლება ყველაზე ეფექტურად ფეხების და დუნდულოების კუნთებისთვის (გამოყენების შესაძლებლობის გამო დიდი მასშტაბები). მიუხედავად ამისა, ჰანტელების დახმარებით თქვენ ასევე შეგიძლიათ საკმაოდ კარგად დაამუშავოთ კუნთების ეს ჯგუფები. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ, მთავარია სავარჯიშოების სწორად შესრულება. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს მკაფიო და ზუსტი. და შედეგად, შთამბეჭდავი გარდა გარე შედეგები, თქვენ მიიღებთ ძლიერი ფეხებიდა დუნდულები, რაც საშუალებას მოგცემთ შესამჩნევად გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება სპორტის სხვა სახეობებში, როგორიცაა სირბილი და ხტომა.

ამ ვარჯიშში უმძიმესი დატვირთვამიიღეთ დუნდულოების კუნთები, უკანა ზედაპირითეძოები და ზურგის ქვედა ნაწილი. ჰანტელების რიგების დროს ხელები უფრო მეტია კომფორტული პოზიციავიდრე ფიქსირებული შტანგა. ხელების ამ პოზიციის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გადაიტანოთ სიმძიმის ცენტრი, რის გამოც მცირდება დატვირთვა უკანა ექსტენსორებზე და დატვირთვა ბარძაყის უკანა მხარეს უფრო კონცენტრირებულია. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად აიღეთ ჰანტელები და დადექით პირდაპირ. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას, მენჯის უკან გადაწევით და წინ დახრილობით, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

Squats არის ძირითადი ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულოების წინა და უკანა კუნთების გასაძლიერებლად. ამით თქვენ ასევე იყენებთ შიდა კუნთებს და გარე ზედაპირებითეძოები ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად ხელში ჰანტელები დაიჭირეთ და პირდაპირ დადექით. ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გვერდებზეა მიმართული. ხელები ჰანტელებით ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები შიგნითაა მიმართული. შეინახეთ მენჯი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, გაასწორეთ მკერდი. ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და ჩადეთ მუცელში. გააკეთეთ ჩაჯდომა ისე, თითქოს სკამის კიდეზე დაჯდომა გინდა. არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. ჩამოწიეთ თავი, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მაქსიმალური ძალისხმევის მომენტში ამოისუნთქეთ.

ჰანტელებით ლუნგები ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ფეხებისა და დუნდულების ვარჯიშისთვის. ამ ვარჯიშში მაქსიმალური დატვირთვაბარძაყის აღება და გლუტალური კუნთები. მის შესასრულებლად აიღეთ ჰანტელები ხელში და დადექით პირდაპირ. ფეხები მხრების სიგანეზე. შეაერთეთ მხრის პირები, ჩამოწიეთ მხრები, დაჭიმეთ მუცელი. ხელები ჰანტელებით ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები შიგნითაა მიმართული. გადადგით გრძელი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით და ჩამოწიეთ ისე, რომ მარცხენა მუხლი თქვენს კოჭზე იყოს, ხოლო მარჯვენა მუხლი იატაკისკენ იყოს მიმართული. მარჯვენა ფეხი ეყრდნობა თითს. გაისწორეთ ფეხები და გადადგით ნაბიჯი წინ და გადადით მარჯვენა ფეხით. გააგრძელეთ ფეხების მონაცვლეობა საჭირო თანხაერთხელ.

4 ბიცეფსი

როგორც ნებისმიერ შემთხვევაში ძალის ვარჯიშები, ბიცეფსის ჰანტებით ვარჯიშისას ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკა და კონცენტრაცია. ასევე შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ტიპიური შეცდომებისავარჯიშოების გაკეთება ბიცეფსის კუნთებისთვის. მაგალითად, ბევრი ადამიანი არ აფიქსირებს მხრებს და სხეულს სტაციონარულ მდგომარეობაში, რაც გარკვეულ დატვირთვას ართმევს ბიცეფსს. მხოლოდ დამხმარე კუნთები უნდა მუშაობდეს იდაყვის ერთობლივი, ხოლო მხრები, მაჯები და სხეული უმოძრაოდ რჩება.

ჰანტელის დახვევა ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია ბიცეფსის ვარჯიშისთვის. ჰანტელების უპირატესობა შტანგასთან შედარებით არის მაჯის ბრუნვის გაზრდილი ამპლიტუდა, რაც უზრუნველყოფს ბიცეფსის კუნთის უკეთეს ვარჯიშს. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე ვერტიკალურ ან დახრილი სკამი. მის შესასრულებლად აიღეთ ჰანტელები და დადექით პირდაპირ (ან დაჯექით სკამზე). იდაყვები დაჭერილია სხეულის გვერდებზე და რჩება უმოძრაოდ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები. ჩასუნთქვისას გაისწორეთ ხელები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

2. Hammer Grip Dumbbell Curls

ჩაქუჩი - იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც მიმართულია განვითარებაზე მხრის კუნთი(brachialis), კუნთი, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ და რომელიც აძლევს მას ყველა სპორტსმენისთვის სასურველ პიკს. შეასრულეთ ვარჯიში სკამზე დგომით ან ჯდომით. ამისათვის აიღეთ ჰანტელები ნეიტრალური ხელით და დადექით პირდაპირ ან დაჯექით სკამზე. მკლავები სხეულის გვერდებზეა გაშლილი. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები მხრის დონეზე. ჩასუნთქვისას ჰანტელები დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე.

ამ ვარჯიშის თავისებურება არის მოძრაობის დიდი დიაპაზონი და ძლიერი პიკის შეკუმშვა ზედა წერტილი. ბიცეფსი ამ ვარჯიშში მაქსიმალურ დატვირთვას იღებს. ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად, დაჯექით სკამზე და განათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. აიღეთ ჰანტელი, ოდნავ მოხარეთ და მარჯვენა იდაყვს დაეყრდნოთ შიდა ნაწილიმარჯვენა ფეხი. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელი მკერდის ზედა ნაწილში. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ და გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ხელისთვის.

Scott Bench Dumbbell Curl არის სავარჯიშო მიზნობრივი ბიცეფსის ვარჯიშისთვის. ამ ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ის გამორიცხავს მოტყუების გამოყენებას, ასე რომ ბიცეფსიმხრი იღებს მაქსიმალურ დატვირთვას. მის შესასრულებლად დაჯექით სკოტის სკამზე და ორივე ხელში ჰანტელები დაიჭირეთ, ხელისგულები ზემოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ ჰანტელები ჩაქუჩით (ხელები ერთმანეთის პირისპირ) მხრის კუნთის დასამუშავებლად. ამოსუნთქვისას, ბიცეფსის დაძაბვით, მაქსიმალურად მოხარეთ ხელები, აწიეთ ჰანტელები მხარზე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ჰანტელები.

5 ტრიცეფსი

როდესაც ვარჯიშობთ ტრიცეფსს, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთების ჯგუფი, უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა აღჭურვილობა, მათ შორის ჰანტელები, რათა მაქსიმალურად შეცვალოთ დატვირთვა. შეეცადეთ იგრძნოთ, რომ ტრიცეფსი მუშაობს და ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ტექნიკას. არ დაგავიწყდეთ, რომ როდესაც ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთების მუშაობაზე გაამახვილებთ ყურადღებას, უფრო მეტ კუნთოვან ბოჭკოებს მიიღებთ. ამიტომ, ყოველი გამეორება და მიდგომა უფრო ეფექტური აღმოჩნდება და მიიღებთ სასურველი შედეგებიუფრო სწრაფად.

ფრანგული პრესა არის უნიკალური ვარჯიშიტრიცეფსის ვარჯიშისთვის. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ტრიცეფსზე მთელ სიგრძეზე. ამ ვარჯიშის შესრულებისას აქცენტი კეთდება ტრიცეფსის გრძელ თავზე დატვირთვაზე. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მწოლიარე ან მჯდომარე. ჩვენ გირჩევთ განიხილოთ ვარიანტი ფრანგული პრესადაწოლილი. დაწექით სკამზე და აიღეთ ჰანტელები ერთმანეთის პირისპირ ხელებით. ჩასუნთქვისას ხელები მოხარეთ და ჰანტელები ყურებამდე ჩამოწიეთ. ამოსუნთქვისას ხელები გაშალეთ იდაყვებთან და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

კიდევ ერთი ვარჯიში ჰანტებით ტრიცეფსის ასამაღლებლად. ამ სავარჯიშოს არ შეიძლება ეწოდოს საუკეთესოდ ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის, მაგრამ მისი შესრულება გაამრავალფეროვნებს თქვენს მკლავის ვარჯიშს, რაც უდავოდ გამოგადგებათ. იგი ხორციელდება შემდეგნაირად: აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში და მარცხენა მუხლი დაასვენეთ სკამზე. ასევე დაასვენეთ მარცხენა ხელი სკამზე ზურგზე ან სავარძელზე. მოხარეთ სამუშაო ხელი მარჯვენა კუთხით - ეს იქნება თქვენი საწყისი პოზიცია. ახლა გაისწორეთ ხელი იდაყვთან, სანამ ის მთლიანად გასწორდება, გააჩერეთ წამის მეასედზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ და გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ხელისთვის.

6 მხრები

სავარჯიშოების უმეტესობაში ამისთვის დელტოიდური კუნთებითქვენ ჰანტებს უჭირავთ თქვენი სხეულისგან მნიშვნელოვან მანძილზე, ამიტომ ისინი უფრო მძიმე გეჩვენებათ ვიდრე შტანგა. ამიტომ, კუნთების სწორად დამუშავებისთვის, დაიწყეთ ვარჯიში არც თუ ისე მძიმე ჰანტელებით. ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები გააუმჯობესებს თქვენს მხრის ფორმას დელტოიდური კუნთების განვითარებით და გაძლიერებით.

ეს ვარჯიში აძლიერებს შუა და წინა დელტოიდულ კუნთებს. ამისათვის დააყენეთ სკამის უკანა მხარე მარჯვენა კუთხით. აიღე ჰანტელები და დაჯექი. მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით და გაშალეთ გვერდებზე ისე, რომ მხრები იატაკის პარალელურად იყოს. ხელისგულები წინ არის მიმართული. დაჭიმეთ მუცელი. ზურგი სწორია, ქვედა ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი სკამზე. შეინარჩუნეთ ტანის პოზიცია, ასწიეთ ხელები ჰანტელებით თქვენს თავზე ზემოთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

არნოლდის პრესა არის ძირითადი ვარჯიში დელტოიდური კუნთების განვითარებისთვის. ეს სავარჯიშო იყენებს სამივე შეკვრას, მაგრამ მთავარი აქცენტი კეთდება შუა და წინა შეკვრაზე. მკლავების ბრუნვის გამო ნამუშევარში ჩართულია მბრუნავი კუნთებიც: coracobrachialis, supraspinatus და infraspinatus. ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ასეთია: ადექი პირდაპირ ან დაჯექი სკამზე. აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელში და დააფიქსირეთ ისინი კისრის დონეზე, ხელისგულებით თქვენსკენ. ჩაისუნთქეთ და, სუნთქვის შეკავებით, დააჭირეთ ჰანტელებს ზევით, ხოლო ხელები მაჯებთან ატრიალეთ. მოძრაობის დასასრულს ამოისუნთქეთ. ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ჰანტელები იმავე გზაზე.

მოხრილი ჰანტელი ბუზები არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში უკანა დელტოიდური კუნთისთვის. ეს სავარჯიშო ერთადერთია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ხარისხობრივად შეიმუშაოთ დელტას უკანა თავი. მის შესასრულებლად აიღეთ ჰანტელები და დაიხარეთ წინ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ხელები ჰანტელებით ჩამოშვებულია ქვემოთ. ამოსუნთქვისას, ერთდროულად გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ჩასუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

4. ჰანტელის გვერდითი აწევები

ეს არის საიზოლაციო სავარჯიშო დელტოიდური კუნთების შუა ფაციკულების დასამუშავებლად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სკამზე დგომით ან ჯდომით. ამისათვის ჰანტელები ნეიტრალური მოჭერით დაიჭირეთ, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ. ადექი პირდაპირ ან დაჯექი სკამზე. მკლავები ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვებში. ამოსუნთქვისას გაშალეთ ჰანტელები გვერდებზე იდაყვის კუთხის შეცვლის გარეშე. ჩასუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

5. ხელების აწევა ჰანტელებით თქვენს წინ

ეს არის იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ვარჯიშს წინა სხივიდელტოიდური კუნთი. შუა სხივი აქ დამატებით დატვირთვას იღებს. სავარჯიშოს შესასრულებლად ჰანტელები ხელებით დაიჭირეთ ქვემოთ და დადექით პირდაპირ. ამოსუნთქვისას ხელები ასწიეთ თვალის დონეზე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დამეთანხმებით, დახმარებით მარტივი ჰანტელებიშეგიძლიათ "დატვირთოთ" და იმუშაოთ, თუ არა ყველა, მაშინ, რა თქმა უნდა, კუნთების დიდი რაოდენობა. ძნელია ჩამოვთვალო აბსოლუტურად ყველა სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ასეთი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.

ჰანტელები ძალიან მოსახერხებელია, რადგან მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ეს ხსნის მათ მაღალ პოპულარობას სახლში ვარჯიშის მოყვარულთა შორის.

დღეს სპორტული საქონლის ბაზარზე შეგიძლიათ იპოვოთ ყველაზე მეტი სხვადასხვა ვარიანტებიჭურვები. მნიშვნელოვანი ვარიანტი, რომელიც მნიშვნელოვნად მოქმედებს პროდუქტის ფასზე, არის წონის რეგულირების შესაძლებლობა. დასაკეცი ჰანტელები ბევრად უფრო ძვირია, ვიდრე მარტივი.

ამის წყალობით მათთან ვარჯიში აბსოლუტურად ყველას შეუძლია, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა. თუ დამწყები სპორტსმენი ხართ, დააინსტალირეთ მსუბუქი წონა. და თუ თქვენ გაქვთ კარგი ფიზიკური ვარჯიში, შემდეგ გადაყარეთ რამდენიმე ბლინი და შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.

ამ სტატიაში თქვენ ვერ იპოვით რთულ და შეუძლებელ მოქმედებებს ჰანტელებით. მაგრამ ზოგიერთ მათგანს სჭირდება სკამი ან სკამი.

ფეხის კუნთებისთვის

ჩაჯდომები

შესანიშნავი ძირითადი ვარჯიშია კლასიკური squats. ეჭვგარეშეა მათ უპირატესობებში, როგორც ბოდიბილდერებში, ასევე პაუერლიფტერებში.

კლასიკური ჩაჯდომებიშესრულებულია შემდეგნაირად:

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო. აიღეთ ჰანტელები ხელში, დაიწყეთ ნელ-ნელა ჩაჯდომა.

ჩასუნთქვისას საჭიროა დაჯექი, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება, ხოლო ამოსუნთქვისას უნდა დაბრუნდე საწყის პოზიციაზე.

იატაკზე 90 გრადუსზე დაბლა ჩაჯდომით, შეგიძლიათ დამატებით დატვირთოთ გლუტალური კუნთები.

მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 5-მდე. გამეორებების რაოდენობა - 10-დან 15-მდე.

ლუნგები

ამისათვის აიღეთ ჰანტელები ხელში და გაასწორეთ ისინი. მარცხენა ფეხი წინ მიიტანეთ.

მარჯვენა სწორი ფეხი უკან არის დადებული, მუხლი წონაშია, ფეხის თითი ეყრდნობა იატაკს. მარცხენა მუხლზე წინ ვეშვებით.

შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხისთვის. დაიმახსოვრე, რომ შეინარჩუნო ბალანსი და გქონდეს ზურგი სწორი.

თქვენ არ შეგიძლიათ ფეხების გადაკვეთა, რადგან ეს რისკავს წონასწორობის დაკარგვას და იატაკზე დაცემას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ჩვენ ვინარჩუნებთ გამეორებების რაოდენობას 10-15-ზე, მიდგომები - 3-5.

იმუშავეთ ხბოს კუნთებზე

ვარჯიში შესრულებულია ფეხზე დგომით, მხრების სიგანეზე. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. აწიეთ ფეხის თითებზე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 5-მდე. მოძრაობათა რაოდენობა - 10-დან 15-მდე.

ხელების განვითარება

"ჩაქუჩი"

ვარჯიში შესრულებულია ფეხზე დგომით, მხრების სიგანეზე. საწყის პოზიციაში ხელები ქვემოთ უნდა იყოს. ხელისგულები თქვენსკენ მოაბრუნეთ.

ამოსუნთქვისას ან სუნთქვის შეკავებისას მოხარეთ იდაყვი და ასწიეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელით მხარზე. ჩასუნთქვისას ხელი ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. შემდეგი, გააკეთეთ იგივე, მაგრამ თქვენი მარცხენა ხელით.

ახორციელებს ამ ვარჯიშს, სხეული და იდაყვები უნდა იყოს უმოძრაო. სულ რაღაც 10-15 გამეორებითაც კი შეგიძლიათ სრულად იგრძნოთ თქვენი ბიცეფსის მუშაობა. ჩაქუჩი უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით.

მიდგომების რაოდენობა - 3-5. ჩაჯდომების რაოდენობაა 8-12.

ბიცეფსის ვარჯიშის სხვა ვარიანტები

შემოთავაზებულია კიდევ ორი ​​ვარჯიში. პირველი ვარჯიში კეთდება იატაკზე დგომით ან სკამზე ჯდომით. პირველ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე.

ხელები ჰანტელებით უნდა გაშალოთ გვერდებზე, ხელისგულებით ზემოთ. ვიწყებთ იდაყვების მოხრას, ჰანტელებს მხრების დონეზე ავწევთ.

შემდეგი ვარჯიშისთვის საჭიროა სკამი ან სკამი. ის უნდა შესრულდეს მონაცვლეობით თითოეული ხელით. სკამზე ვსხედვართ და ფეხები ფართოდ გავშალოთ. ზურგს ოდნავ წინ ვხრით.

მარცხენა ხელის იდაყვს მარცხენა ფეხის მუხლს ვაყრით. ვიწყებთ მკლავის მოხრას იდაყვში, მხარზე მიყვანას. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ხელით.

როგორც პირველ ვარჯიშში, ასევე მეორეში, ჰანტელების ზევით აწევისას საჭიროა ხელი გარედან მოტრიალდეთ.

მიდგომების რაოდენობა არის 3-დან 5-მდე. გამეორებების რაოდენობა თითოეული ხელისთვის არის 10-დან 15-მდე.

თქვენი ტრიცეფსის გაძლიერება

ტრიცეფსის განვითარება შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები. პირველი შესრულებულია დგომისას, ფეხები მხრების სიგანეზე. საწყის მდგომარეობაში, ჰანტელები ორივე ხელით თავზე ზემოთ დაიჭირეთ.

ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ იგი თავის უკანა მხარეს, ხოლო ამოსუნთქვისას დააჭირეთ საწყის პოზიციას. თქვენი იდაყვები არ უნდა მოძრაობდეს ერთმანეთის პარალელურად;

მეორე სავარჯიშო კეთდება ანალოგიურად, მაგრამ თითოეული ხელისთვის ცალ-ცალკე. ეს საშუალებას მოგცემთ დაწიოთ ჰანტელი კიდევ უფრო დაბლა, რაც გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს.

მიდგომების რაოდენობა - 3-5. გამეორებების რაოდენობა თითოეული ხელისთვის არის 8-12.

გულმკერდის კუნთების ძირითადი განვითარება

სკამების პრესა

ამ ვარჯიშს ცოტა დასჭირდება წინასწარი მომზადება. აუცილებელია სკამის განთავსება დაახლოებით 30-40º კუთხით. ასევე რეკომენდირებულია მყარად დამაგრება ისე, რომ არ ირხევა. დაწექი სკამზე და ფეხები კომფორტულად დადე იატაკზე.

საწყის მდგომარეობაში, თქვენი იდაყვები უნდა იყოს ქვემოთ ან იმავე დონეზე, როგორც სკამზე. შემდეგი, ასწიეთ ხელები ამოსუნთქვისას. ნელა შეისუნთქეთ ჰაერი, დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.

გარეგნულად, ეს უნდა წააგავდეს ჩვეულებრივ სკამზე პრესას. დარწმუნდით, რომ ხელები ყოველთვის ერთმანეთის დონეზეა.

ზედა მკერდის დამუშავება

პირველი ვარჯიში კეთდება იატაკზე დგომისას. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელით და გაშალეთ ხელები წინ მხრების დონეზე. დაიწყეთ ჰანტელის მიზიდვა მკერდისკენ, იდაყვების მოხრით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მეორე ვარჯიშს მაკრატელი ჰქვია. ის უნდა შესრულდეს ფეხზე დგომით, მხრების სიგანეზე. გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ ჰანტელებით და მონაცვლეობით შეასრულეთ გადახურვის მოძრაობები. მაგალითად, ჯერ გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი მარცხენაზე, შემდეგ კი პირიქით.

ზურგის გაძლიერება

ჰანტელის რიგი

სავარჯიშოს დასასრულებლად დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური სკამი. აუცილებელია ხელების მონაცვლეობით მიდგომების შესრულება.

ჯერ მარჯვენა ფეხის მუხლი და მარჯვენა ხელი სკამზე ვასვენებთ. მარცხენა ფეხს მუხლთან ოდნავ ვხრით და იატაკზე ვათავსებთ. მარცხენა ხელის ჰანტელზე ქვემოთ ჩამოვწევთ.

ჩვენ ვიწყებთ ჰანტელის ქამარზე მიზიდვას, მხრის პირების ერთმანეთთან მიტანას. მარცხენა ხელით 10-15 გამეორების შემდეგ ვცვლით ხელს, ფეხებს პირიქით ვამოძრავებთ.

მიდგომების რაოდენობა - 3-5. გამეორებების რაოდენობაა 10-15.

მხრებს იჩეჩავს

სავარჯიშო ტარდება დგომა, ფეხები ოდნავ ვიწრო უნდა იყოს ვიდრე მხრების სიგანე. საწყის მდგომარეობაში, ჰანტელებით ხელები მთლიანად უნდა ჩამოწიოთ ქვემოთ.

როგორც თქვენ ამოისუნთქავთ, ჩართვით ტრაპეციული კუნთებიუკან, აწიეთ მხრები ყურებამდე. უმაღლეს მდგომარეობაში გაყინეთ 2-3 წამით. ამავდროულად, ხელების მოხრა არ შეგიძლიათ.

ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ მხრები საწყის მდგომარეობაში. და ისევ დაიწყე ვარჯიში. შესრულებისას არ უნდა დადგეთ ფეხის თითებზე, არ ატრიალოთ ან ხტუნოთ, დაეხმაროთ საკუთარ თავს ინერციაში - ეს დატვირთვის ნაწილს სამიზნე კუნთებს გამოაპარებს.

საკმარისი იქნება 15-20 გამეორების 3-4 კომპლექტის გაკეთება.

დელტას ჩამოტვირთვა

"მოთხილამურე"

ვარჯიში გარეგნულად წააგავს მოთხილამურეს ხელების მოძრაობას. შესრულებულია დგომისას. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ცალ მკლავს მაღლა მაღლა მართი კუთხით ვახვევთ ჰანტელთან წინ. მეორე მკლავს მარჯვენა კუთხით ვუხვევთ ჩვენს უკან. მონაცვლეობით შეცვალეთ ხელების პოზიცია.

ჭურვების ნიკაპისკენ მიზიდვა

მესამე ვარჯიში შესრულებულია იატაკზე დგომით, ფეხები ერთად, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ხელები ჰანტელებით ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით და ასწიეთ ჰანტელები მკლავებისკენ. ამ შემთხვევაში, იდაყვები უნდა იყოს შემობრუნებული და წინ წამოწეული. ზე სწორი შესრულებამუშაობს მხოლოდ მხრის კუნთები.

მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 5-მდე. გამეორებების რაოდენობა - 8-დან 12-მდე.

მკლავების აწევა გვერდებზე დახრისას

შემდეგი სავარჯიშო მხრებს არ გამაგრებს, მაგრამ ვიზუალურად გაზრდის მათ სიგანეს და გამოკვეთს.

იმის გათვალისწინებით, რომ მხრის სახსარი ადვილად შეიძლება დაზიანდეს, რეკომენდებულია არ აწიოთ მძიმე ჰანტელები, სანამ არ ისწავლით ვარჯიშის შესრულებას აბსოლუტურად სწორი ტექნიკით.

სავარჯიშოს შესასრულებლად ტანი დახარეთ სწორი კუთხით წინ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ხელებს ავწევთ ჰანტელებით ქვემოთ, პალმებით შიგნით.

ჩვენ ვიწყებთ ხელების გვერდებზე აწევას. ისინი უნდა იყოს სწორი, მაგრამ შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ისინი იდაყვებში. ტანი უნდა იყოს დახრილი ყველა გამეორების განმავლობაში.

მიდგომების რაოდენობა - 3-5. გამეორებების რაოდენობა - 8-12.

ჭურვების აწევა

ვარჯიში შესრულებულია დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე. საწყის მდგომარეობაში, ჰანტელებით ხელები შემობრუნებულია ხელისგულებით შიგნით და მიჭერით მკერდზე.

შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ხელები ზევით, ხელისგულები გარედან გადახვიდეთ. ჯერ გააკეთეთ 1 გამეორება მარჯვენა ხელით, ხოლო შემდეგი მარცხენა ხელით.

ხელის თავდაპირველ მდგომარეობაში დაბრუნების პროცესში ხელისგულები უკან უნდა მოაბრუნოთ თქვენსკენ და ხელი მკერდზე დააჭიროთ.

მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 5-მდე. გამეორებების რაოდენობა - 8-დან 12-მდე.

სასწავლო სქემები

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ტრენინგის ერთ-ერთი ვარიანტი ქვემოთ. უწყვეტი პროგრესისთვის შეცვალეთ არჩეული 2-3 თვის შემდეგ. სასწავლო სქემასხვას.

მამაკაცებისთვის

ვარიანტი 1	ვარიანტი 2	ვარიანტი 3
ორშაბათი. ზურგი და მხრები: ჰანტელი წევს წელამდე. მხრებს იჩეჩავს. ჰანტელი დაფრინავს მდგარ მდგომარეობაში.	სამშაბათი. გულმკერდი და ტრიცეფსი: სკამზე პრესა სკამზე. დახრილი სკამების პრესა. პუშ-აპებით ვიწრო პარამეტრიხელების გამოყენებით ზედმეტი წონა. მონაცვლეობით ჩამოწიეთ ხელები თავის უკან.	ორშაბათი. ზურგი და მხრები: ჰანტელი წევს წელამდე. მხრებს იჩეჩავს. გაყვანილობამდგარი ჰანტელები მოხრილი ჰანტელი ბუზებს.
ოთხშაბათი. გულმკერდი და ტრიცეფსი: სკამების პრესა. Მაკრატელი. მონაცვლეობით მოათავსეთ ხელები თავის უკანა მხარეს. ორივე ხელის ერთდროულად მოთავსება თავის უკანა მხარეს.	Ხუთშაბათი. ზურგი და ბიცეფსი: მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები ბიცეფსისთვის ჯდომისას. ჩაქუჩი. ჰანტელი წევს წელამდე. მხრებს იჩეჩავს. მონაცვლეობით აწიეთ ხელები სკამზე აქცენტით.	ოთხშაბათი. გულმკერდი და ტრიცეფსი: ბიძგები ტაშით. მონაცვლეობით ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით თავის უკან. სკამების პრესა.
პარასკევი. ფეხები და ბიცეფსი: ჩაჯდომები. თითებზე აწევა. ჩაქუჩი. მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები ბიცეფსისკენ მდგარ მდგომარეობაში.	შაბათი. ფეხები და მხრები: ჩაჯდომები. თითებზე აწევა. ლუნგები. ჰანტელების აწევა გვერდებზე მდგარ მდგომარეობაში.	პარასკევი. ფეხები და ბიცეფსი: თითებზე აწევა. ჩაქუჩი. მდგარი ბიცეფსიური კულულები.

Ქალისთვის

ვარიანტი 1	ვარიანტი 2	ვარიანტი 3
ორშაბათი. ზურგი და მხრები: ჰანტელი დაფრინავს მდგარ მდგომარეობაში. აწიეთ ხელები გვერდებზე დახრისას. მხრებს იჩეჩავს. ერთმკლავიანი ჰანტელის რიგი სკამზე საყრდენით.	სამშაბათი. გულმკერდი და ტრიცეფსი: პუშ-აპებით ფართო პარამეტრიხელები ბიძგები ვიწრო მკლავებით. ორივე ხელის დაწევა თავის უკან.	ორშაბათი. ზურგი და მხრები: მხრებს იჩეჩავს. აწიეთ მკლავი ჰანტელთან ერთად სკამზე. მოხრილი ჰანტელი ბუზებს. მდგარი ჰანტელი ბუზებს.
ოთხშაბათი. გულმკერდი და ტრიცეფსი: სკამების პრესა. აზიდვები ფართო ხელებით (ჰანტელების გარეშე). მონაცვლეობით ჩამოწიეთ ხელები თავის უკან. ბიძგები ვიწრო მკლავებით (ჰანტელების გარეშე).	Ხუთშაბათი. ზურგი და ბიცეფსი: ჩაქუჩი. მხრებს იჩეჩავს. მდგარი ბიცეფსიური კულულები. ჰანტელი წევს წელამდე.	ოთხშაბათი. გულმკერდი და ტრიცეფსი: ჰანტელი დაფრინავს მწოლიარე მდგომარეობაში. სკამების პრესა. ბიძგები ვიწრო მკლავებით. აზიდვები ფართო ხელებით.
პარასკევი. ფეხები და ბიცეფსი: ლუნგები. ჩაჯდომები. ალტერნატიული აწევახელები ბიცეფსზე ჯდომისას. თითებზე აწევა.	შაბათი. ფეხები და მხრები: მოხრილი ჰანტელი აწევს. სკუტები ჰანტელებით. ლუნგები. ხბოს ამაღლებს.	პარასკევი. ფეხები და ბიცეფსი: ცალი ფეხის ჩახშობა (პისტოლეტი). ლუნგები ჰანტელებით. ხბოს აწევა ჰანტელებით. Bicep curls in მდგომი პოზიცია.

ტრავმის პრევენცია

Გაყოლა წესების დაცვითრომელიც დაგიცავთ ტრავმისგან:

1. კარგად გაათბეთ ყოველი ვარჯიშის წინ. გახურების დროს ყურადღება მიაქციეთ ყველა კუნთს და სახსარს.
2. თითოეული სავარჯიშო უნდა შესრულდეს დაცვით სწორი ტექნიკა. მისგან ნებისმიერმა გადახრამ შეიძლება გამოიწვიოს საშინელი შედეგები.

თქვენი ვარჯიში სახლში ან სპორტდარბაზში უნდა ეფუძნებოდეს თქვენს მომზადების დონეს: დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტიარის კლასების ჩატარება 1-2 დღის ინტერვალით - ეს გამოწვეულია დამწყებ სპორტსმენებში კუნთების ბოჭკოების აღდგენის ნელი სიჩქარით. უფრო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ კვირაში 5-ჯერ ან უფრო ხშირად ვარჯიში.

თქვენ შეგიძლიათ დაამუშაოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრების გამოყენებით. ისინი უნდა განხორციელდეს ნათლად, ყველა რეკომენდაციის დაცვით. თუ დაიცავთ ვარჯიშის სწორ ბრძანებას, შეგიძლიათ მიზანმიმართული დატვირთვა სწორი კუნთებიდა არ ჩართოთ სამუშაოში სხეულის სხვა ნაწილები.

ეს არ არის სრული სია შესაძლო ვარჯიშებისავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით სახლში. მაგრამ ისინი საკმაოდ საკმარისია ძლიერი სხეულის ასაშენებლად.

ვარჯიშების დასრულებისას რეკომენდებულია ჰანტელების წონის თანდათან მატება. მიდგომებისა და გამეორებების მითითებული რაოდენობა შედარებითია. ყველამ დამოუკიდებლად უნდა დააყენოს დატვირთვა, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე.

სახლში ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური გზაა სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება ერთი ჰანტელით. სპორტული საქონლის ბაზარი გთავაზობთ დაწყობილი ჰანტების არჩევანს, რომელთა წონა შეიძლება შეიცვალოს მათზე დისკის (ბლინის) ამოღებით ან დამატებით. ეს მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს თქვენი ვარჯიშის ხარისხს, რადგან დაგჭირდებათ როგორც მძიმე, ასევე მსუბუქი ჰანტელები.

ერთი ჰანტელით ვარჯიშის თავისებურებები

განსაკუთრებით 1 ჰანტელთან ვარჯიშისთვის სიმეტრია მნიშვნელოვანიაკეთებით.

• თუ ერთი მკლავით ასრულებთ მოქნილობას და გაფართოებას, აუცილებლად გააკეთეთ იგივე რამდენჯერმე მეორეზე.
• თუ თქვენ აკეთებთ ისეთ ვარჯიშებს, როგორიც არის squats და ნებისმიერი ტიპის დედლიფტი, დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელით.

მაგრამ არავითარ შემთხვევაშიარ დაიჭიროთ იგი ერთ ხელში, ეს გამოიწვევს ხერხემლის დეფორმაციას და დატვირთვას გადაიტანს.

ვარჯიშები ერთი ჰანტელით

სავარჯიშოების წარმოდგენილი ნაკრები 1 ჰანტელთან სახლში შესაფერისია არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვისაც. განსხვავებაიქნება დატვირთვა და გამეორებების რაოდენობა.

ჩაჯდომები

ეს ძირითადი ვარჯიში შესრულებულია მძიმე ჰანტელებით.

1. ჰანტელს ორივე ხელით ვუჭერთ სახელურს ან ხელებით ერთ მხარეს სიმძიმეების ქვეშ.
2. საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები, თითები ოდნავ გვერდებზე გადაბრუნებული.
3. ჩასუნთქვა: სწორი ზურგით, სხეულის წინ დახრის გარეშე, ვჯდებით, ჰანტელებს ვეხებით იატაკს. მუხლი არ არის ბასრი, ჩაჯექით მენჯთან ერთად, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. (უფრო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ თამაში ღრმა squats- მენჯი ეცემა მუხლებს ქვემოთ).
4. ამოსუნთქვა: ქუსლებზე გადაიწიეთ, იგრძნობთ, რომ დუნდულები და თეძოები მუშაობენ და გასწორდით, მუხლები ოდნავ მოხრილი დატოვეთ - ეს შეამცირებს წნევას მუხლის სახსარზე.

Გაყოლა 12 გამეორება ძალის მუშაობისთვის, ან 15 ცხიმის დაწვისთვის, 3-4 მიდგომატრენინგის დონის მიხედვით.

Plie squats

ჩაჯდომის სახეობა, რომელსაც მეტი აქვს იწყებს მუშაობასბარძაყის შემაერთებელი ზედაპირი. ასევე დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელით, შესაძლოა დაგჭირდეთ ცოტა ნაკლები ჰანტელის წონის გამოყენება, ვიდრე ჩაჯდომის პირველ ვერსიაში.

1. განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან ფართოდ, გადაატრიალეთ თითები გვერდებზე 45 გრადუსით.
2. ჩაისუნთქეთ: ჩაჯექით ისე, რომ მუხლები „გამოიყურებოდეს“ ფეხის თითების მიმართულებით, მაგრამ არ გასცდეთ მათ. მენჯსაც უკან ვაბრუნებთ, სხეულის წინ ზედმეტი დახრის გარეშე.
3. ამოისუნთქეთ: ფეხებით აწიეთ, ვდგებით.

შეასრულეთ 12-15 ჯერტრენინგის მიზნებიდან გამომდინარე, 3 ან 4 მიდგომა.

დედლიფტი

შესრულებულია სწორ ფეხებზე ვარჯიშისა და გაჭიმვისთვისბიცეფსი ბარძაყის.

1. ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით.
2. ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთმანეთის პარალელურად.
3. ჩაისუნთქეთ: სწორი ხერხემლით, მუხლების მოხრის გარეშე მოხარეთ წინ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის უკანა ნაწილში. დახრილობის კუთხე დამოკიდებულია კუნთების მოქნილობასა და ელასტიურობაზე, საკმარისია იატაკის პარალელურად.
4. ამოისუნთქეთ: ჩამოწიეთ ქუსლები, დუნდულები და წელის რეგიონივასწორებთ ტანს.

Გაყოლა 12-15 ჯერდიდი ტვირთით და ასევე 3-4 მიდგომა.

მოხრილი ჰანტელის რიგი

ვარჯიში მუშაობს latissimus dorsi, მონაცვლეობით თითოეულ მხარეს.

საშუალო წონა - მნიშვნელოვანიარ დააზიანოთ ზურგი. ნუ ღელავ.

1. დაისვენეთ დივნის კიდეზე, გვერდზე დგომით, მარცხენა ხელისგულზე და მუხლზე. IN მარჯვენა ხელიდაიჭირეთ ჰანტელი და თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე დაეყრდნობა. შეინახეთ ზურგი ჰორიზონტალური პოზიციარაც შეიძლება სწორი.
2. ამოსუნთქვა: ზურგის კუნთების ძალის გამოყენებით მიიტანეთ ჰანტელი წელისკენ, უფრო ახლოს. ბარძაყის სახსარი. იდაყვი ჭერისკენ სწვდება, ტანი და მხრები არ მოატრიალოთ.
3. ჩაისუნთქეთ: ნელა ჩამოწიეთ ხელი ქვემოთ.

შეასრულეთ 12-15 ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ მეორე, ფოკუსის შეცვლა მარჯვენა მხარეს. ასევე 3-4 მიდგომა.

Გადატანა

ჰანტელის საშუალო წონა საშუალებას მისცემს მუშაობა მეშვეობითგულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი დაწოლილი. თქვენ უნდა შეასრულოთ გორაზე დაწოლისას მთელი სხეულით, ფეხები მენჯთან უფრო ახლოს მოათავსოთ. დატვირთვის გასაზრდელად, შეგიძლიათ მხოლოდ მხრის პირებით დაწოლა სკამზე და შეინარჩუნოთ სხეული დაძაბული, როგორც „ხიდი“.

1. ორივე ხელით ვატარებთ ჰანტელს მკერდზე.
2. ჩაისუნთქეთ: ჩამოწიეთ ხელები თავის უკან, მოხარეთ იდაყვები, დაჭიმეთ მკერდი.
3. ამოსუნთქვა: გულმკერდის კუნთებიდა გამოიყენეთ ტრიცეფსი, რომ ასწიოთ ჰანტელი თავის უკნიდან საწყის პოზიციამდე.

შეასრულეთ 12-15 ჯერ, 3-4 მიდგომა.

ჰანტელების რიგი ნიკაპამდე

ეს ვარჯიში მოიცავს მუშაობაშიდელტოიდური კუნთები, კერძოდ -.

1. ორივე ხელით აიღეთ ჰანტელი ზოლის ცენტრში.
2. მიიღეთ შემდეგი პოზიცია: ფეხების სიგანე. ხელები თეძოებზე უჭირავს ჰანტელს თქვენს წინ.
3. ამოისუნთქეთ: დაჭიმეთ ჰანტელი სხეულის გასწვრივ ნიკაპამდე, იდაყვებით მიმართეთ ჭერს.
4. ჩასუნთქვა: ნელა დაწიეთ. ნუ აკანკალებ სხეულს. შეასრულეთ აწევა მხრის კუნთებით.

გაიმეორეთ 12-15 ჯერ, 3-4 მიდგომაშერჩევით ოპტიმალური წონაჰანტელები.

ჰანტელის წინა აწევა

გააკეთე ვარჯიში ორივე ხელი ერთდროულად. შესაძლებელია თითოეული ხელით მონაცვლეობით მუშაობა. ნამუშევარი მოიცავს, ჰანტელების წონა საგრძნობლად მცირდება.

1. ფეხები რჩება მხრების სიგანეზე, ისევე როგორც წინა ვერსიაში - ხელები თეძოებზე თქვენს წინ.
2. ამოსუნთქვა: შეასრულეთ, აწიეთ ნიკაპის დონეზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. არ დაეხმაროშეასრულეთ საქანელა ზურგით.
3. ჩასუნთქვა: ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ.

Როგორც ყოველთვის - 12-15 ჯერ, 3-4 მიდგომა.

ბალახი

შესრულებულია დაბალი წონით (3-4 კგ ან მეტი), მატარებლები triceps brachii მონაცვლეობით.

1. როგორც პოზიციაზე, ფოკუსირება ერთ მხარეს.
2. ასწიეთ იდაყვი სხეულისკენ და მიიწიეთ, უძრავად გეჭიროთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, წინამხრით თავისუფლად ჩამოკიდებული.
3. ამოსუნთქვა: გააგრძელეთ იდაყვი იატაკის პარალელურად სწორ ხაზზე.
4. ჩასუნთქვა: მოხარეთ და დაისვენეთ წინამხარი მხრის პოზიციის შეცვლის გარეშე.

Მიერ შესრულებული 12-15 ჯერ თითოეულ ხელზე, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. Ისე 3-4 ციკლი ხელზე.

წაიკითხეთ მეტი ჰანტელის ტრიცეფსის გაფართოების შესახებ.

ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის შემობრუნებით

შესრულებულია თითოეულ მხარეს ცალკე, ჰანტელის წონა მსუბუქია, შეეცადეთ იზოლირებაბიცეფსი დამხმარე კუნთებიდან.

1. იდგა, ერთ ხელში ჰანტელი უჭირავს, სწორი მკლავი თავისუფლად ეკიდება ტანის გასწვრივ, თავისუფლად წელზე.
2. ამოსუნთქვა: ბიცეფსის ძალით ავწევთ მკლავს, შემობრუნებით შიდა მხარეჯაგრისები რომ მხრის სახსარისხეულიდან იდაყვის აწევის გარეშე.
3. ჩაისუნთქეთ: ნელა ჩამოწიეთ ხელი.

შეასრულეთ 12-15 ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს, თითოეულზე 3-4 მიდგომა.

ჰანტელის კრუნჩხვები

ივარჯიშეთ მუცლის კუნთებითქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, ეს აუცილებელია დამატებითი დატვირთვა, თუ ერთად საკუთარი წონაადვილი გასაკეთებელი გახდა.

1. დაიდეთ ხელები გადაჯვარედინებული მკერდზე და დაჭერით ჰანტელი, ან დაადეთ თავის უკან (ეს ვარიანტი უფრო რთულია).
2. ამოისუნთქეთ: იატაკზე წოლისას, ზურგის დამრგვალებით, ასწიეთ სხეული, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები.
3. ჩაისუნთქეთ: შეუფერხებლად, ზურგის გასწორების გარეშე, ჩამოწიეთ იატაკზე.

გასაკეთებელია დიდი რიცხვიერთხელ - 20-30 დაწვამდე 3-4 უახლოვდება.

ისევ ცდილობთ ზედმეტი ცხიმის მოშორებას სპორტდარბაზში დამქანცველი კარდიო ვარჯიშით და სულ ამაოდ?! მაშინ დროა თქვენი ყურადღება მიაქციოთ სავარჯიშოების კომპლექსს, რომელიც მე შევიმუშავე სახლში ჰანტელებით, რაც დაგეხმარებათ ამოღებაში ჭარბი წონადა შეინარჩუნეთ შედეგი დიდი ხნის განმავლობაში.

ალბათ ამ წუთში ჩემთან კამათს დაიწყებ.

„მოითმინე ერთი წუთით, როგორ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა კარდიოს გარეშე? ცხიმის დასაკლებად საჭიროა კალორიების დაწვა!”

მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო ვარჯიში სწრაფად იწვის კალორიებს, ეს პროცესი დიდხანს არ გრძელდება, მაგალითად, სპორტდარბაზში სარბენ ბილიკზე სირბილის დროს.

დარწმუნებული ხართ, რომ ეფექტური ვარჯიში ასე უნდა გამოიყურებოდეს: ცოტა კალორია დამწვარი და ბევრი დრო დახარჯული?

სწორედ აქ ვლინდება მრავალსახსრიანი ძალის ვარჯიშების სილამაზე.

Ბევრი ერთობლივი ვარჯიშებიკლასიფიცირებულია, როგორც სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ძირითად ჯგუფებს, რაც იწვევს მეტაბოლურ ეფექტს (ანუ ცხიმების წვას) ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში.

ევროპულ ჟურნალში Applied Physiology-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ რთული ვარჯიშებისგან შემდგარი 30 წუთიანი ვარჯიში ზრდის მონაწილეთა მეტაბოლიზმს ვარჯიშის შემდეგ 48 საათის განმავლობაში. ეს მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად მაღალი იყო, ვიდრე ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშის შემდეგ.

ეს უზარმაზარია კალორიების დაწვის თვალსაზრისით, იმის გათვალისწინებით, რომ კალორიების 70% ყოველდღიურად იხარჯება მეტაბოლიზმის შენარჩუნებაზე.

თუ დაამატებთ ამ ძირითად ვარჯიშებს ჰანტელებით, თქვენი მეტაბოლიზმი გაიზრდება და დაიწყებთ განვითარებას კუნთიდა ის მიიღებს ბევრ კალორიას.

სახლში ჰანტელებით ვარჯიში უკეთესია, ვიდრე ყოველი კვირის სარბენ ბილიკზე გატარება, არა?

და არა მხოლოდ ეს, არამედ ეს ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები ჰანტებით ყოველდღე ფუნქციურად ითვლება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი სხეულს სწრაფად აძლიერებენ.

არ ინერვიულო არყოფნაზე სპორტული აღჭურვილობარადგან ამ ვარჯიშებს მხოლოდ ორი მძიმე ჰანტელი სჭირდება. გარდა ამისა, მათი გაკეთება ყველგან შეიძლება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამისათვის არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. გაკვეთილები სახლში - რა შეიძლება იყოს უკეთესი!

სავარჯიშოების ეს ნაკრები შესაფერისია მამაკაცებისა და ქალებისთვის, რომლებიც იწყებენ ძალების ვარჯიშს და გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის.

მიჰყევით ცხიმების წვის შემდეგ ფორმულას ან შეეცადეთ გააკეთოთ ჰანტელები სწორად:

1. 8-12 გამეორება;
2. 2-3 მიდგომა;
3. მცირე შესვენება სეტებს შორის;
4. ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ, ყოველ მეორე დღეს.

ამის თქმით, დავიწყოთ!

ჰანტელის 9 საუკეთესო სავარჯიშო სახლში

1. ჰანტელების წინ ჩაჯდომები + დამდგარი ჰანტელის პრესა

ეს ვარჯიში ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო კომპლექსურ ვარჯიშად ცხიმების წვისა და წონის მოსამატებლად. კუნთოვანი მასაამიტომ ის მიმართულია კუნთების ყველა ჯგუფზე.

ჩაჯდომის პროცესი მოიცავს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, მათ შორის კვადრიცეფსს, ბარძაყებს, დუნდულებს და ზურგს.

ჩაჯდომის მწვერვალზე ვარჯიშში ჩართულია დგომა ჰანტელის პრესა, რაც ართულებს და ააქტიურებს ბირთვისა და სხეულის ზედა ნაწილის სტაბილიზატორი კუნთებს, აქცენტს აკეთებს ტრიცეფსზე და მხრებზე.

საერთო შეცდომები

სანამ ამ კომბინირებული ვარჯიშის შესრულებაზე გადავალთ, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ვარჯიშის ნებისმიერ ფორმაში მნიშვნელოვანია სწორი ფორმა. შესრულების შეცდომებმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მუხლის სახსრებზე, ზურგზე და ქვედა ზურგზე.

მოერიდეთ შემდეგი ყველაზე გავრცელებული შეცდომების დაშვებას ამ ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის:

ზურგის დამრგვალება

ძალიან ხშირად, დამწყებთათვის ზურგი მრგვალდება, იხრება ან წინ იხრება ჩაჯდომისას, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ჰანტელები მხრების დონეზეა. ეს იწვევს ხერხემლის უზარმაზარ სტრესს.

ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა გაიყვანოთ მუცელი შიგნით, გაააქტიუროთ თქვენი ბირთვი და ზურგი სწორად გქონდეთ, როცა თეძოებს ქვემოთ დაწევთ.

მუხლები თითების წინ

კიდევ ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ჩაჯდომისას არის მუხლების მოხრა ისე, რომ ისინი ფეხის თითებთან შორს იყოს (როგორც ჩაჯდომისას), რაც მიუღებელია ჩაჯდომისას, რადგან დიდია მუხლების დაზიანების ალბათობა.

სწორად უნდა იჯდეთ ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ. შეინახეთ მკერდი ღია და ზურგი სწორი.

როგორ აწიოთ ჰანტელებით ჩაჯდომისა და სკამების დაჭერისას:

• ვარჯიშის შესასრულებლად აიღეთ ჰანტელები (დაიწყეთ მსუბუქი წონით) მძიმე წონა) თქვენს ხელში და შეინახეთ ისინი მოხრილი მხრების დონეზე.
• მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მენჯი და დაიწყეთ ჩაჯდომა, ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ და ზურგი სწორი.
• როცა თეძოები იატაკის თითქმის პარალელურადაა, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და აწიეთ ჰანტელები თავზე ზემოთ.
• ჩამოწიეთ ჰანტელები მხრებზე და გაიმეორეთ.

3. წინ წამოწევა Dumbbell Overhead Press-ით

ლუნგები ჰანტელზე ზედ პრესით არის ვარიაცია ძირითადი ვარჯიში lunges, რომელიც ითვლება შესანიშნავ ვარჯიშად ფეხებისთვის, კერძოდ, კვადრიცეფსისა და დუნდულოებისთვის.

დამატებული წონა და ჰანტელის თავზე პრესა გარდაქმნის რეგულარულ სავარჯიშოს კომპლექსურ ვარჯიშად, რომელიც ააქტიურებს ბირთვის, მხრების, ზურგის ზედა და ტრიცეფსის სტაბილიზატორი კუნთებს.

გავრცელებული შეცდომები

თითების აქცენტი

როდესაც წინ მიიწევს (განსაკუთრებით დაღლილობისას), ბევრი ადამიანი თითებზე დგება დაბლა დაწევისას და/ან უკან დახევისას, რაც იტვირთება მუხლ-სახსარიდა ართულებს წონასწორობის შენარჩუნებას.

წონა უნდა გადანაწილდეს მთელ ტერფზე, ოთხკუთხედების და დუნდულების გამოყენებით, რათა დაბრუნდეს მდგარ მდგომარეობაში.

მუხლები თითების წინ

ისევე, როგორც ჩაჯდომისას, მუხლები უნდა იყოს თითების უკან, როდესაც ფილტვავთ.

როგორ გავაკეთოთ წინ ფრენა ჰანტელზე ზედ პრესით

• აიღეთ ჰანტელები და დაიჭირეთ მხრებთან ახლოს.
• ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და მუხლები ოდნავ მოხრილი, გადადით წინ ლუნგში (გახსოვდეთ, რომ მუხლები თითების უკანაა).
• ამ თანამდებობაზე აწიეთ ჰანტელები მაღლა, ზურგი სწორად შეინახეთ.
• ჩამოწიეთ ჰანტები ქვემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ, შეცვალეთ ფეხები.

3. გაასუფთავეთ და დაჭერით ჰანტელები თავზე

კომპოზიციური სავარჯიშოების სამყაროში კიდევ ერთი ლიდერია სუფთა და ზემოდან ჰანტელის პრესა.

ის არა მხოლოდ ააქტიურებს ბარძაყის უკანა და სხეულის ზედა კუნთებს, არამედ ზრდის ასაფეთქებელი ძალადა სწრაფად განვითარებადი კუნთების ბოჭკოები, რადგან საჭიროა ჰანტელების სწრაფად აწევა იატაკიდან და თავზე მაღლა.

როგორ სწორად ვატრიალოთ ჰანტელები სახლში ამ ვარჯიშის გაკეთებით:

ზურგი არ მოიმრგვალო

ჰანტელის გაწმენდა იწყება დედლიფტის პოზიციიდან და შემდეგ გადადის საჯდომში, ასე რომ საერთო შეცდომადამწყებთათვის არის ზურგის დამრგვალება ვარჯიშის ამ ორი კომპონენტის დროს.

ჰანტელებით გაძლიერებული ვარჯიშები სწრაფად ხდება დამღლელი, ამიტომ დაიწყეთ მსუბუქი წონებით ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა. შეეცადეთ დაიჭიროთ ხერხემალი სწორი, მკერდი ღია და ოდნავ დახრილი წინ, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ფიზიკური აქტივობაქვედა ზურგზე.

სავარჯიშო ტექნიკა

• ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელებში ჰანტელებით მოხარეთ იატაკისკენ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და თეძოები. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• ასწიეთ ჰანტები მხრებზე დაჭერით და ადექით, აწიეთ ჰანტები თქვენს თავზე პრესის საშუალებით.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

4. ამბოხებული ლტოლვა

Renegade Row-ს შეუძლია გამოძერწოს თქვენი ძირითადი კუნთები გასაოცარ ფორმებად, მათ შორის ღრმა შიდა კუნთებში. განივი კუნთებიმუცელი, ზურგი და ბიცეფსი.

ეს ვარჯიში ავითარებს ასაფეთქებელ ძალას, რომელიც საჭიროა ჰანტელების ასაწევად, თქვენი სხეულის სტაბილურ მდგომარეობაში შენარჩუნებისას.

გავრცელებული შეცდომები

გვერდიდან გვერდზე რხევა ან თეძოების ქნევა

ვინაიდან ვარჯიში ტარდება ფიცრის პოზაში, ძალიან ადვილია წონის დაკლება ჰანტელების ზემოთ აწევისას. სტაბილური პოზიცია. ყველაზე ხშირად, დაღლილობის გამო, დამწყები ეხმარებიან საკუთარ თავს დედლიფტების შესრულებაში თეძოების რხევით ან გვერდიდან გვერდზე. უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს, რათა დაიცვათ ზურგი და ჩართოთ სტაბილიზატორი კუნთები.

რენეგატული დედლიფტის შესრულება

• დაიწყეთ მსუბუქი ჰანტელებით, რათა ისწავლოთ როგორ დაიჭიროთ სწორი ფორმავარჯიშის დროს დადექით ბიძგ-აპის პოზაში, ხელები ჰანტელებზე.
• დაიმაგრეთ ბირთვი და ნელა აწიეთ ერთი მკლავი ტანზე ოდნავ ზემოთ, მკერდი იატაკის პარალელურად შეინახეთ.
• ჩამოწიეთ ჰანტელი ქვემოთ და გაიმეორეთ ხელების გადართვა.

5. T-push-ups ერთად dumbbells

T-ის ფორმის ბიძგები საკმაოდ ლამაზია რთული მოძრაობაარა ყველა დამწყებთათვის, რომელიც ავითარებს ძირითადი სტაბილიზატორის კუნთებს და ამუშავებს მთლიანად ზედა ნაწილისხეულები. აქ თქვენ ასევე უნდა ისწავლოთ როგორ სწორად აწიოთ ჰანტელი თქვენს თავზე.

T-ის ფორმის ბიძგების შესრულება

• დაიწყეთ სტანდარტული ბიძგ-აპი პოზიციით, ხელები ჰანტელებზე მხრების შესაბამისად.
• ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ, შემდეგ უკან ასვლისას ასწიეთ მარჯვენა ხელი იატაკიდან, გადაიტანეთ წონა მარცხენა ხელი.
• აწიეთ ხელი ისე, რომ სხეული დაემსგავსოს ასო "T".
• დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და იგივე გააკეთეთ მეორე ხელით, თეძოები მთელი დროის განმავლობაში შეჩერებული იყავით.

ვარიაცია დამწყებთათვის:

თუ ვარჯიშის ეს ვერსია გაგიჭირდებათ, სცადეთ ამის გაკეთება მუხლებზე აქცენტით. მოათავსეთ ბალიშები ქვემოდან კომფორტისთვის.

6. ნაბიჯები საფეხურზე ჰანტელის ზედ პრესით

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამუშავებს ბარძაყის, დუნდულოების და მხრების დელტოიდური კუნთების კუნთებს. ის ზრდის გულისცემას, აჩქარებს ცხიმების წვის პროცესს.

პრესის შესრულება შესაძლებელია როგორც ორი ჰანტელით, ასევე ერთით. ჩვენ განვიხილავთ ამ უკანასკნელ ვარიანტს, რადგან ის აერთიანებს ძირითად სტაბილიზატორის კუნთებს სხეულის ერთ მხარეს წონის შენარჩუნებით.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშო:

1. ჰანტელი გეჭიროთ მარჯვენა ხელში, დადექით მარცხენა ფეხი 30 სმ საფეხური ან სკამი.
2. აწიეთ ჰანტელები მხრის დონეზე.
3. აწიეთ საფეხურზე, მარცხენა ფეხზე დაყრდნობილი და შეასრულეთ ჰანტელის დაჭერა.
4. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

7. Walking Lunges

თქვენი დუნდულები და ოთხკუთხედები დაიწვება ამ ვარჯიშის დროს. სასეირნო სიარული შესანიშნავი სავარჯიშოა, რადგან ჰანტელების აწევა მოითხოვს დიდ ძალას და წონასწორობას. სტატიკური წონაშენს თავზე.

გავრცელებული შეცდომები

მუხლები თითების წინ

სასეირნო ლანგები ჩვეულებრივი ცურვის ვარიაციაა, ამიტომ იგივე წესი მოქმედებს: თქვენი მუხლები ფეხის თითების წინ არ უნდა იყოს დაშვებისას. მძიმე ტვირთიმუხლის სახსარზე.

როგორ გავაკეთოთ ფეხით ლუნგები:

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ჰანტელის თავზე დაჭერა ან ერთი ჰანტელის ორივე ხელით დაჭერა მოითხოვს განვითარებულ წონასწორობას. თუ ადვილად იღლებით და ვარჯიშის დროს ვერ ინარჩუნებთ სწორ ფორმას, გამოიყენეთ მსუბუქი ჰანტელები.

• დადექით პირდაპირ, ჰანტელი გეჭიროთ ორივე ხელით თავზე ზემოთ.
• გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ და ჩამოწიეთ ლულანგში, მუხლები დაიჭირეთ თითების უკან და შეინარჩუნეთ წონასწორობა. აწიეთ ზევით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად და მარცხენა ფეხით ასწიეთ.
• გაიმეორეთ, შეცვალეთ ფეხები.

8. ლატერალური ლუნგები ჰანტელებით

ჰანტელებით ლატერალური დარტყმა შესანიშნავი სავარჯიშოა სამუშაოდ. ხბოს კუნთები, დუნდულოები და ბარძაყის უკანა კუნთები, ასევე მუცლის კუნთები და შიდა ზედაპირითეძოები

გავრცელებული შეცდომები

მუხლები თითების წინ

მიუხედავად იმისა, რომ ეს პუნქტი უკვე რამდენჯერმე იყო ნახსენები, გახსოვდეთ, რომ მუხლები ფეხის თითების უკან დაიჭირეთ, რათა თავიდან აიცილოთ მუხლის დაზიანება.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ გვერდითი ლანგრებიჰანტელებით:

1. ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ჰანტელებით ხელში სხეულის გვერდებზე.
2. გააკეთეთ მუხლები იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი ფეხები დიდი ნაბიჯიმარჯვნივ, სხეულის გვერდებზე ჰანტელები უჭირავთ.
3. კენ დაიხარე მარჯვენა ფეხიდაიჭირეთ ზურგი სწორი და მუხლები ფეხის თითების უკან, ნელა ჩამოწიეთ თეძოები. მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს.
4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების გამოყენებით.
5. გაიმეორეთ, შეცვალეთ ფეხები.

9. ბულგარული ლუნგები ჰანტელებით

ბულგარული ლუნგები ჰანტელებით, რომელსაც ასევე უწოდებენ გაყოფილ ჩაჯდომას, განსხვავდება ჩვეულებრივი ლუნგებისგან იმით, რომ ამ ტიპის ვარჯიშის დროს ერთი ფეხი იტვირთება, ანუ ფეხები არ იცვლის ერთმანეთს.

ბულგარული ლუნგები შესანიშნავი ვარჯიშია მთელი ქვედა ტანისთვის. მას ასევე შეუძლია გამოსწორება სუსტი ლაქები(თუ ერთი ფეხი, მაგალითად, მეორეზე მეტად ამოტუმბულია), რადგან თითოეული ფეხი ცალკეა დამუშავებული.

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა კარგი განვითარებული გრძნობაბალანსი, რადგან ერთი ფეხი უკან სკამზეა. ეს აძლიერებს მცირე სტაბილიზატორის კუნთებს გულსა და ფეხებში.

გავრცელებული შეცდომები

წინ დახრილი ან დახრილი

დამწყებთათვის ან დაღლილობისთვის ძალიან ხშირია ლანგის წინ გადახრილობა. ეცადეთ, ეს არ გააკეთოთ და ხერხემალი სწორი გქონდეთ, რათა ზურგზე სტრესი არ მოახდინოთ.

თქვენ იცით, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად, ამიტომ ეცადეთ, ლუნგის დროს მუხლი არ გამოახვიოთ ფეხის თითებზე, რათა თავიდან აიცილოთ სტრესი მუხლის სახსარზე.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად ბულგარული ლუნგებიჰანტელებით

1. ჰანტელები გეჭიროთ ორივე ხელში, ერთი ფეხი დადეთ სკამზე და ყუთი თქვენს უკან.
2. ჩამოწიეთ თავი, მოხარეთ მუხლი და ზურგი გამართეთ, სანამ ბარძაყი იატაკის პარალელურად არ იქნება.
3. ფოკუსირება გააკეთეთ ქუსლზე, ​​დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

სწრაფი, ეფექტური რთული ვარჯიშები ჰანტელებით

ყველა ეს სავარჯიშო მარტივად შეიძლება გაერთიანდეს ერთ სწრაფ და ეფექტური ტრენინგი, ასევე ამოიღეთ ან დაამატეთ სავარჯიშოები თქვენი გემოვნებით და თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით. სასწავლო პროგრამა სწორად უნდა იყოს შემუშავებული, ტემპისა და ცხოვრების სტილის გათვალისწინებით. ეს დიდი ვარჯიშებისავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში ჰანტელებით მთელი სხეულისთვის.

დარწმუნებული ვარ, ვარჯიშის ეფექტს კალორიების დაწვაში იგრძნობთ არა მხოლოდ მის დროს, არამედ მეორე დღესაც, რადგან ყველაზე მეტი დავაგროვე ეფექტური ვარჯიშებიჰანტელებით.