სავარჯიშოები ჰანტელებით სახლში. ლატერალური აწევა ჰანტელებით
თანამედროვე სამყაროგთავაზობთ უამრავ შესაძლებლობებს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ გააუმჯობესონ თავიანთი სხეული და ასევე გახდნენ ჯანმრთელები.
სამოტივაციო რეკლამა ხალხს მოუწოდებს იზრუნონ საკუთარ სხეულზე სპორტდარბაზებში მასიური სპორტსმენების და ბოდიბილდერების ჩვენებით, მაგრამ ყველას სურს თუ არა მათნაირი იყოს? რა თქმა უნდა, ბევრი, მას შემდეგ, რაც გადაწყვეტს რაიმე გააკეთოს, იწყებს წარუმატებლობის შიშის განცდას, ზოგს კი ეშინია „ზედმეტად ამოტუმბვის“, რაც ამ სტატიის თემამდე მიგიყვანთ. საუკეთესო არჩევანი– სავარჯიშოები ჰანტელებით სახლში.
ჰანტელების უპირატესობები
ჰანტელები მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ვარჯიშში, კუნთების აშენებასა და გაძლიერებაში როგორც პროფესიონალებისთვის, ასევე ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის. მათი დახმარებით შესრულებული ყველა ვარჯიშის გახსენება თითქმის შეუძლებელია.
ბაზარი სპორტული აღჭურვილობახსნის მყიდველს სხვადასხვა ტიპის ჰანტელებს, რომლებიც იყოფა ორ ძირითად ჯგუფად: წონის რეგულირების შესაძლებლობით და მის გარეშე. დასაკეცი ჰანტელები უფრო ძვირი დაჯდება. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ ფირფიტების რაოდენობა ბარზე და გააგრძელოთ კუნთების გაძლიერება.
ეს სტატია იწვევს ყველას, ვინც დაინტერესებულია, გაეცნოს ჰანტელების სამყაროს და გამოცდილ მომხმარებლებს აღმოაჩინოს ახალი ინფორმაცია.
როგორ ავირჩიოთ ჰანტელები
თითოეული ადამიანი ინდივიდუალური გემოვნებისა და საკუთარი მახასიათებლების მქონე ადამიანია, ამიტომ თქვენ უნდა აირჩიოთ ჰანტელები თქვენს საჭიროებებზე. ეს რჩევები დაგეხმარებათ აირჩიოთ:
- ფუნქციონალობა.მნიშვნელოვანია იცოდეთ ეს ოპტიმალურად ფიზიკური განვითარებათქვენ უნდა დაიწყოთ მცირედ და გადადგათ ნაბიჯები წინ. სასარგებლოა წონის მომატება და დაკლება სახლში ჰანტელებით ვარჯიშის დროს, ეს შესაძლებელია ძელზე წონების რაოდენობის გამო. ჰანტელების მნიშვნელოვანი კომპონენტია წონის ფირფიტები. ისინი ხელმისაწვდომია თითქმის ნებისმიერი წონით, 0,1 კგ-დან დაწყებული. ჩვენ გირჩევთ ბლინებს 0,5 კგ-დან 2 კგ-მდე.
- მოხერხებულობა- დეპოზიტი წარმატებული ტრენინგი. ლამაზი, მაგრამ არასასიამოვნო ფეხსაცმლის არჩევისას ძალიან რთულია თავი თავისუფლად და მიღწევებისთვის მზადყოფნაში იგრძნო. მოდით გავატაროთ ანალოგი სპორტთან. აღჭურვილობა კარგი იქნება, თუ პირადად მოგეწონებათ. ჰანტელები უნდა იყოს დამზადებული მაღალი ხარისხით და ეს გამოიხატება ზოლის რეზინით ან ნაჭრებით დაფარვით, რაც ხელს უწყობს აღჭურვილობის დაჭერას ვარჯიშის დროს.
- Ნაკლები მნიშვნელოვანი წერტილიწევს გარეგნობა ამ მოწყობილობის. სავარჯიშოები ჰანტელებით ქალებისთვის არის ის, თუ რატომ გჭირდებათ ლამაზი ნათელი აღჭურვილობა. მათ უნდა გააჩინონ საკუთარ თავზე მუშაობის სურვილი და ზოგიერთისთვის მნიშვნელოვანი იქნება თვალისთვის სასიამოვნო ფერიც.
ტრენინგის ძირითადი წესები
ბევრი ადამიანი ურჩევს გაკვეთილების დაწყებას გამოცდილი ტრენერი, რადგან ის ეხმარება განსაზღვროს, თუ რა დატვირთვა იქნება ოპტიმალური კონკრეტული ადამიანის ვარჯიშისთვის. სხვები არ გირჩევენ ნერვიულობას, თუ სპორტდარბაზში სიარული არ შეგიძლია, რადგან ყველა საჭირო ინფორმაციაარის ინტერნეტში. ეს სტატია ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კომპონენტი - ჰანტელები.
ყოველ ორ თვეში ერთხელ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, სხეული იწყებს წონასთან შეგუებას და არ ხმარობს საჭირო ძალისხმევას კუნთების მასის გასაზრდელად. შემდეგ აბზაცში მოცემულია სახლში ჰანტელებით ეფექტური ვარჯიშის მაგალითი. მარტივია - სიმძიმის პერიოდული აწევით სხეული ძლიერდება და ძლიერდება.
გაკვეთილების დაწყებამდე დათბობა ასრულებს იგივე მნიშვნელოვან ფუნქციას, როგორც თავად ვარჯიში. გაკვეთილისთვის მზადება შესაძლებელს ხდის ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების გაუმჯობესებას, რომლის გარეშეც არსებობს მიღების რისკი სერიოზული დაზიანებები.
ვარჯიშის ეფექტურობა პირველ რიგში დამოკიდებულია შესრულების ტექნიკაზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ჰანტელების წონაზე. აღსანიშნავია, რომ ზედმეტი მუშაობა ძალიან უარყოფითად მოქმედებს შემდგომ ვარჯიშზე.
გაჭიმვა ხორციელდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ კუნთების ჯგუფზე, რომელიც იყო დაძაბული. კარგის მიზანია დაღლილობის მოხსნა და ძალების აღდგენა.
სწორი კვება კიდევ ერთი უკიდურესობაა მნიშვნელოვანი პირობა ეფექტური ტრენინგი.
სავარჯიშოები დამწყებთათვის
ისეთი ვარჯიში, როგორიც არის squat, შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით ან მის გარეშე. მეტი ეფექტური მეთოდიშედგება ჰანტელების გამოყენებით. მამაკაცებისთვის სახლში ჰანტელებით სავარჯიშოების სია მუდმივად ფართოვდება, პროფესიონალები ყოველდღე ქმნიან კუნთების ვარჯიშის ახალ გზებს.
ქვემოთ მოცემულია დამწყებთათვის ჰანტელებით ძირითადი სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომელიც დაგეხმარებათ შეხვიდეთ თქვენი ვარჯიშის რიტმში და გაიგოთ ვარჯიშის სისტემა. სიაში შედის სავარჯიშოების ნაკრები, რომლებიც შესრულებულია კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშისთვის:
- squats;
- სკამების პრესა ჰანტელებით, შესრულებული თქვენს წინ და გვერდებიდან აწეული ხელებით;
- მონაცვლეობით მოხრახელები თქვენს წინ, ასევე თეძოებიდან;
- წევა (დგომის ან მჯდომარე პოზიციის დაკავება, თქვენ უნდა მოხაროთ მკლავი, მიიტანოთ იგი წინამხრისკენ და უკანა მხარეს);
- აპარატის სხეულზე მაღლა სწორად აწევისას, მიეცემა დატვირთვა ტრიცეფსზე;
- გასაძლიერებლად საჭიროა მკლავების აწევა წოლისას;
- მხრის კუნთები ძლიერდება ხელების გაშლით წინ მოხრისას;
- გულმკერდი ივარჯიშება ჭურვების მონაცვლეობით მკერდზე მიზიდვით;
- ჰანტელები საგრძნობლად ზრდიან ლუნგების ეფექტურობას.
სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის
გაყოფა
ეს პროგრამა მიზნად ისახავს გაძლიერებას და გაზრდას კუნთოვანი მასა. ყველა ვარჯიში შერჩეულია მამაკაცებისთვის სახლში ჰანტელებით ვარჯიშისთვის. ამ პროგრამას სჭირდება ზუსტად ოთხი კვირა, მათ შორის კვირაში 4 ვარჯიში.
სავარჯიშოები დაყოფილია ოთხ ნაწილად. თითოეული მათგანი განკუთვნილია სრულყოფილი ტუმბოსთვის გარკვეული ჯგუფიკუნთები, კერძოდ:
- გულმკერდის და ზურგის კუნთები.
- ტრიცეფსი და ბიცეფსი.
- მუცლის და ფეხის კუნთები.
- Მხრებზე.
სტრუქტურა
ძირითადი სტრუქტურა მოიცავს სუპერ კომპლექტს, რომელიც შედგება სამი სავარჯიშოსგან, ერთმანეთის მიყოლებით და დასვენება ბოლო დასრულების შემდეგ. შემდეგ სავარჯიშოზე გადასასვლელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ გეგმაში გათვალისწინებული ყველა მიდგომა. ეს სავარჯიშოები შესანიშნავია ყველა კატეგორიის ადამიანებისთვის.
პროგრესი
მიღების სავალდებულო მოთხოვნა სასურველი შედეგი- გეგმის ზუსტი შესრულება.
შეასრულეთ:
- 4 მიდგომა;
- 10 გამეორება;
- 60 ან 0 წამი დასვენება;
- 2010 – ტემ.
დაწექით იატაკზე, დაიჭირეთ ხელსაწყოები მკერდის დონეზე. არ მოიხაროთ იდაყვები ფიქსირებულ მდგომარეობაში. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და შემდეგ ასწიეთ ისინი, დააფიქსირეთ ისინი პირველ პოზიციაზე.
ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ კარგად იგრძნოთ ის ფაქტი ამ დებულებასსაკმაოდ სტაბილურია და ეს ხელს უწყობს აწევას მძიმე წონა.
აიღეთ ჰანტელები და დაწექით (ხელები განშორებით და ფეხები ერთად), მოხარეთ იდაყვები, ნელა და ტექნიკურად ჩამოწიეთ სხეული და მინიმალური სიმაღლის მიღწევის შემდეგ ენერგიულად და სწრაფად გაასწორეთ ხელები, დაუბრუნდით პირველ პოზიციას.
მოხარეთ წინ, დაიჭირეთ ჭურვები (ხელები ერთმანეთისკენ უნდა იყოს მიმართული), მიიზიდეთ ჭურვები მკერდისკენ და შემდეგ ტექნიკურად ჩამოწიეთ ისინი წინა პოზიციაზე.
ეს ვარჯიში აძლიერებს ზურგის ზედა კუნთებს. ქვედა ნაწილიასევე უნდა იყოს დაძაბული.
ჭურვების აღება საჭირო წონა, აუცილებლად დაიხარეთ წინ. ზურგი რაც შეიძლება სწორი გქონდეთ, ასწიეთ აპარატი მხრების სიმაღლეზე (იდაყვები ოდნავ მოხრილი) და შემდეგ ჩამოწიეთ ისევ პირველ პოზიციაზე.
ვარჯიშის სწორად შესრულებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ დიდი წარმატებავარჟიშზე უკანა დელტებიდა ზედა ზურგი.
ეს სავარჯიშო მოითხოვს, რომ აიღოთ ჰანტელები დაწოლისას (ხელები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე) და გასწორდეთ სწორი ხაზით თავიდან ფეხებამდე. იდაყვების მოხრით, ნელ-ნელა ჩამოწიეთ სხეული და შემდეგ ენერგიულად აწიეთ ფიქსირებულ მდგომარეობაში.
ხელები
ჩაჯექით, იდაყვები თეძოებზე მოათავსეთ. აწიეთ ჰანტელები ისე, რომ ბიცეფსი დაიძაბოს ზედა ფაზაში, შემდეგ კი შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ისინი პირველ პოზიციაზე.
პირდაპირ დგომით, დაიჭირეთ ჭურვი თქვენს თავზე ზემოთ ადრე არჩეულ ხელში. მოხარეთ მკლავი, ჩამოწიეთ ჰანტელი ზურგს უკან და შემდეგ ასწიეთ იგი ფიქსირებულ მდგომარეობაში. სავარჯიშო შესრულებულია თითოეული ხელით რიგრიგობით.
ხელსაწყოები ხელში გეჭიროთ (მკლავები მოხრილი), მოხარეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ. გაისწორეთ მკლავი და გადაწიეთ უკან, შემდეგ კი ჩამოწიეთ პირველ პოზიციაზე. სავარჯიშო შესრულებულია თითოეული ხელით რიგრიგობით.
პირდაპირ დგომით, ჰანტელები გვერდებზე დაიჭირეთ. იდაყვები სხეულზე უნდა იყოს დაჭერილი, რათა სხვა კუნთები არ დაიძაბოს მხრებზე აწევისას. მხოლოდ ბიცეფსი უნდა მუშაობდეს ზედა ფაზაში.
მიდრეკილ პოზაში დაიდეთ ხელები ისეთ მდგომარეობაში, რომ ჭურვები ერთმანეთს შეეხოს. მოხარეთ ხელები, ნელა ჩამოწიეთ სხეული და შემდეგ ენერგიულად აწიეთ ფიქსირებულ მდგომარეობაში.
დადექით ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს და ხელები აპარატთან ერთად წინ გადახვიდეთ. დააჭირე იდაყვები სხეულს, აწიე სავარჯიშოები მხრებზე (ბიცეფსი უნდა იმუშაოს ზედა ფაზაში) და ამის შემდეგ ჩამოწიე ხელები დაბლა ფიქსირებულ მდგომარეობაში.
ფეხები და აბები
დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ ზურგი და დაიჭირეთ აპარატი თქვენს წინ. ვარჯიშის დროს კატეგორიულად აკრძალულია ზურგის მოხრა. იჯექით ტექნიკურად, დაცემის გარეშე, სანამ ჰანტელი მაქსიმალურად ახლოს არ იქნება იატაკთან და შემდეგ დაუბრუნდით პირველ პოზიციას.
ეს სავარჯიშო სრულდება დგომით, აპარატის დაჭერით ზემოთ. გადაიტანეთ ჰანტელი საათის ისრის მიმართულებით რამდენჯერმე, შემდეგ კი შეცვალეთ საპირისპირო მიმართულებით.
პირდაპირ დგომით, აპარატი ორივე ხელში დაიჭირეთ მხრის ზემოთ. ოდნავ ჩამოჯექით, ჩამოწიეთ ჭურვი დახრილი ხაზის გასწვრივ სხეულის გასწვრივ და შემდეგ გადადით უკან, დაბრუნდით პირველ პოზიციაზე.
სწორი დგომით, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით თქვენი სხეულის გასწვრივ. შემდეგი, თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი წინ ისე, რომ თქვენი ფეხები მოხრილი იყოს სწორი კუთხით, შემდეგ კი წინა ფეხით აწიოთ, რომ კვლავ ადგეთ და დაუბრუნდეთ პირველ პოზიციას. გამეორებების დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
ფეხზე დგომით, ჰანტელებით უკვე აიღეთ თითოეულ ხელში, დაიწყეთ ჩაჯდომა რაც შეიძლება დაბლა, ხოლო მინიმალური სიმაღლის მიღწევის შემდეგ დაიწყეთ ჰანტელების აწევა ზემოთ, რათა დაიკავოთ პირველი პოზიცია.
ამ ვარჯიშისთვის საჭიროა იატაკზე დაწოლა. ჰანტელი უნდა იყოს მკერდის დონეზე. დაიწყეთ მუცლის დაჭიმვით, შემდეგ აწიეთ ტანი და დააბრუნეთ ფიქსირებულ მდგომარეობაში.
Მხრებზე
ეს სავარჯიშო ტარდება დგომა ან მჯდომარე ჰანტელებით, რომლებიც მხრების სიმაღლეზეა დაჭერილი. დაიწყეთ ზოლის აწევით თავზე, სანამ ხელები მთლიანად გასწორდება. ამის შემდეგ, ჩამოწიეთ იგი პირველ პოზიციაზე.
ეს ვარჯიში ასევე შესრულებულია ფეხზე მდგომი აპარატით. შეინახეთ ისინი თქვენი სხეულის წინა მხარეს იდაყვების მოხრის გარეშე. აწიეთ ჰანტელები, სანამ არ მიაღწევენ ნიკაპის დონეს და შემდეგ ჩამოწიეთ პირველ პოზიციაზე.
შეასრულეთ ეს სავარჯიშო ფეხზე დგომით, ჰანტელებით ხელში და ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. შეატრიალეთ ხელები ერთმანეთისკენ. აწევა სხვადასხვა მხარე, ოდნავ გადაუხვიეთ წინ. აწევის შემდეგ ზომიერი ტემპით დაუბრუნდით ფიქსირებულ მდგომარეობას.
მხრის აწევა
ეს სავარჯიშო ტარდება ფეხზე დგომით, ხელებით. აიღეთ ჰანტელები ხელში, შემდეგ დაიწყეთ მხრების აწევა, შეჩერებით. შემდეგ ისინი უბრუნდებიან ფიქსირებულ პოზიციას.
სავარჯიშო ტარდება ფეხზე დგომით ან მჯდომარე აღჭურვილობით, რომელიც ადრე აიღეთ ხელში, აწეული მხრების დონეზე და ხელისგულები თქვენსკენ არის მიმართული. ხელსაწყოები მაღლა უნდა აწიოთ ხელისგულების მობრუნებით და მაქსიმალურად გაასწოროთ ხელები, შემდეგ კი ჩამოწიოთ ფიქსირებულ მდგომარეობაში.
დადექით პირდაპირ, ეჭიროთ ხელსაწყოები თქვენი სხეულის წინ და არ მოხაროთ იდაყვები. აწიეთ ხელსაწყოები მხრის დონეზე და დაუბრუნდით პირველ პოზიციას.
სახლში ჰანტელებით ვარჯიში არანაკლებ მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, ვიდრე მამაკაცებისთვის. ყველა ქალს სურს მშვენივრად გამოიყურებოდეს და ამ მიზნით ჰანტელები შესანიშნავია. წონის გამოყენებით ქალებისთვის ფიტნესი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების მასის აშენებასა და წონის დაკლებაში.
ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა იატაკზე დაწოლა და მუხლები მოხაროთ. აიღეთ ჰანტელები ხელებში და გაიწელეთ თქვენს წინ, შემდეგ მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით და გაასწორეთ. გააკეთე ყველაფერი ნელა და ტექნიკურად.
აიღეთ ჰანტელები, დაიწყეთ უკან დახევა ერთი ფეხით და მეორე წინ წამოწევა. ჰანტელები უნდა დაიჭიროთ თავის დონეზე იდაყვები მოხრილი. როდესაც ასრულებთ ლანგს, ხელები უნდა დააჭიროთ ჰანტებს ზემოთ. შემდეგ მთელი სხეული უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას.
აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა, მოხარეთ მუხლზე. დარჩით მეორეზე, აწიეთ და ჩამოწიეთ წინამხრები თავის დონიდან და ქვემოთ მხრების დონეზე. ხელები უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით.
"მოკრივე"
ოდნავ წინ დაიხარეთ, მოხარეთ მუხლები და გაისწორეთ ზურგი. თქვენ უნდა გაჭიმოთ მკლავი წინ, მეორე უკან და შემდეგ შეცვალოთ ხელების პოზიცია ისე, რომ ზურგი წინა მკლავთან შესაბამისობაში იყოს.
აწევა ჰანტელებით დაწოლილი
ამ ამოცანის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით და ოდნავ მოხარეთ ფეხები ან აწიოთ ისინი ა მოხრილი პოზიციამეტისთვის ინტენსიური დატვირთვამუცლის კუნთებზე. დაიწყეთ ხელების გაშლა ჰანტებით სხვადასხვა მიმართულებით, ოდნავ მოხარეთ და შემდეგ დააბრუნეთ ფიქსირებულ მდგომარეობაში.
ეს სავარჯიშო მოითხოვს, რომ აპარატი დაიჭიროთ ხელით თქვენი სხეულისკენ. შემდეგი, დაიწყეთ ჰანტელის აწევა ნიკაპამდე, მხრის კუნთების შეგრძნებისას და შემდეგ ჩამოწიეთ იგი ფიქსირებულ მდგომარეობაში.
სათანადო კვება ვარჯიშის დროს
სავარჯიშო პროგრამა სახლში ჰანტელებით ვარჯიშისთვის მოიცავს სათანადო კვება, აუცილებელია სპორტსმენისთვის. ყველამ, ვინც სპორტით არის დაინტერესებული, უნდა იცოდეს, რომ კვებას ისეთივე მნიშვნელოვანი როლი აქვს, როგორც თავად ვარჯიში.
არსებობს რამდენიმე წესი, რომელსაც პროფესიონალები იცავენ:
- მიირთვით ბევრი ბოსტნეული და ხილი, რომლებიც ადვილად ასათვისებელია და არ იძლევა დამატებითი კალორია;
- დარწმუნდით, რომ გამოთვალეთ თქვენი დიეტა BZHU-სთვის;
- ჭამე ცოტა, მაგრამ ხშირად;
- დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი დღეში.
აღდგენა
მოგეხსენებათ, კუნთების ძირითადი ზრდა ხდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, კერძოდ დასვენების დროს. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ძილი აუცილებელი კომპონენტია ხარისხიანი ტრენინგი. ვარჯიშის ველოსიპედი ასრულებს ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ფუნქციას, ამიტომ ციკლურობის შენარჩუნება გავლენას ახდენს კუნთების მასის ზრდაზე.
ვიდეო
ამ ვიდეოში არის 15 წუთიანი ვარჯიშიგოგონებისთვის ჰანტელებით.
ჰანტელები საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ძალიან ეფექტური სპორტული აღჭურვილობა, რაც საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ სამუშაოში კუნთების მაქსიმალური ჯგუფები, ანუ თითქმის მთელი სხეული. ჰანტელებით სავარჯიშოების ჩამოთვლა ძალიან რთულია, მათ შორის უთვალავია.
ჰანტელების მთავარი უპირატესობა უმეტეს ტიპებთან შედარებით სპორტული აღჭურვილობამრავალმხრივობაში მდგომარეობს. ისინი ასევე შესაფერისია ტრენინგისთვის სპორტ - დარბაზიდა ამისთვის თვითტრენინგსსახლში. ადამიანები, რომლებიც მიჩვეულნი არიან სახლში სპორტით თამაშს, უმეტეს შემთხვევაში უპირატესობას ამ აღჭურვილობას ანიჭებენ.
სპორტული აღჭურვილობის მწარმოებლები აწარმოებენ მრავალ განსხვავებულ ჰანტელს. დასაკეცი პირობა ითვლება ყველაზე ძვირად. უბრალოებისგან წონის რეგულირების უნარით განსხვავდებიან, რის გამოც გაცილებით ძვირია. ეს საშუალებას აძლევს აბსოლუტურად ყველას ივარჯიშოს ერთი ტექნიკით, განურჩევლად ვარჯიშის დონისა და სქესისა.
ნებისმიერი ტვირთი მოითხოვს გარკვეული სიფრთხილის ზომების დაცვას. ისინი მიზნად ისახავს ტრავმის რისკის მინიმუმამდე შემცირებას და არის შემდეგი:
- ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება. დათბობა მიმართული უნდა იყოს სახსრებისა და კუნთების საფუძვლიანად მომზადებაზე შემდგომი დატვირთვისთვის.
- შესრულების ტექნიკის მკაცრი დაცვა. სწორი შესრულებისგან ოდნავი გადახრა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და შესაბამისი უარყოფითი შედეგები.
სახლის ვარჯიშისთვის მიდგომების რაოდენობა 3-დან 5 კომპლექტამდეა. გამეორებების რაოდენობა თითოეულში არის 6-დან 10-ჯერ. ძირითადი სახელმძღვანელო ტრენინგის მშენებლობაში უნდა იყოს საკუთარი ვარჯიშის დონე და ფიზიკური შესაძლებლობები.
დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში ერთი ან ორდღიანი შესვენებით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთების ბოჭკოები აღდგება ბევრად უფრო დაბალი სიჩქარით დამწყებთათვის, ვიდრე უფრო მოწინავეებში. გამოცდილი სპორტსმენები. ამ უკანასკნელს შეუძლია ჰანტელებით ვარჯიში კვირაში ხუთი ან მეტი დღე.
ყველა ჩაერთოს კუნთების ჯგუფი, ამის გაკეთება ადვილი არ არის ინდივიდუალური ვარჯიშები, მაგრამ სპეციალურად შექმნილი კომპლექსები. მთავარია დაიცვან რეკომენდაციები და წესები, მათ შორის შესრულების ბრძანება. ეს საშუალებას გაძლევთ გავლენა მოახდინოთ იზოლირებულად სწორი კუნთებისხეულის სხვა ნაწილების ჩარევის გარეშე.
სავარჯიშოების ნაკრები ჰანტელებით
საკმაოდ მარტივია. შესანიშნავად ადაპტირებულია სხვადასხვა დონის ტრენინგის მქონე ადამიანებისთვის. იგი მოიცავს მხოლოდ იმ სავარჯიშოებს, რომლებიც სიტყვასიტყვით ყველას შეუძლია, მიუხედავად მათი მომზადების დონისა. ზოგიერთი მოითხოვს სკამის ან სკამის გამოყენებას.
ფეხები განლაგებულია ოდნავ მეტი ან იმავე სიგანის დონეზე მხრის სარტყელი. მათ ხელში ჰანტელები უჭირავთ და ნელ-ნელა იწყებენ ჩაჯდომას. თქვენ უნდა დაწიოთ ჰაერი, ჩასუნთქვამდე, სანამ არ ჩამოყალიბდება იატაკის ზედაპირის პარალელი და აწიეთ საწყის მდგომარეობაში, ამოსუნთქვით. თუ გაზრდის ამპლიტუდა squat, წასვლა ქვედა სწორი კუთხე, გლუტალური კუნთებიმიიღებს მძიმე ტვირთი.
კომპლექტების ოპტიმალური რაოდენობაა 3-5-ჯერ, რომელთაგან თითოეულში კეთდება 10-15 გამეორება.
ისინი პირდაპირ დგანან. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე. ხელები შენსკენ მიბრუნებული პალმებით ჩამოშვებულია.
მარჯვენა ხელი, რომელსაც ჰანტელი უჭირავს, მოხრილია იდაყვში და აწეულია მხრის სახსარამდე ამოსუნთქვით ან სუნთქვის შეკავებით. საწყისი პოზიცია მიიღება ინჰალაციის დროს. გაიმეორეთ იგივე მოქმედება მარცხენა ხელზე.
"ჩაქუჩის" შესრულების სწორი ტექნიკა გულისხმობს სრული უმოძრაობასხეული და იდაყვები. ტემპი უნდა იყოს ნელი, რათა იგრძნოთ როგორ მუშაობს ბიცეფსი. 8-12 "ჩაქუჩის" ნაკრები მზადდება 3-დან 5-მდე.
ის მოითხოვს გარკვეულ მომზადებას და შესრულებულია სკამით 30-40 გრადუსიანი კუთხით. ის უსაფრთხოდ არის დაფიქსირებული. ის არ უნდა ირხევა. დაწექით სკამზე ზურგით და დადეთ ფეხები იატაკზე ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში.
ვარჯიშის დასაწყისში ხელები შეიძლება განთავსდეს იმავე სიმაღლეზე ან სკამზე ქვემოთ. ამოსუნთქვით ასწიეთ ხელები მაღლა. ნელი ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სავარჯიშო შტანგის პრესის მსგავსია, მაგრამ აქ მხოლოდ ჰანტელებია გამოყენებული. ხელები უნდა იყოს განლაგებული ერთსა და იმავე დონეზე.
პრესის რაოდენობა 3-5 მიდგომაში მერყეობს 8-დან 12-მდე.
იგი ხორციელდება ჰორიზონტალური სკამის გამოყენებით. მიდგომები კეთდება ექსკლუზიურად მონაცვლეობით ხელებით.
მარჯვენა ხელი და მუხლი ეყრდნობა სკამს. Მარცხენა ფეხი, ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსარი, მოათავსეთ იატაკის ზედაპირზე და ჩამოწიეთ ხელი ჰანტელთან ერთად. სამუშაო ხელი გაწეულია წელისკენ, ხოლო მხრის პირები ერთმანეთთან არის მიბმული. გვერდები იცვლება 10-15 აწევის შემდეგ, კომპლექტების რაოდენობა კი კეთდება 3-დან 5-მდე.
- ისინი ან სკამზე სხედან, ან იატაკზე დგანან. IN უკანასკნელი შემთხვევაფეხები მოთავსებულია ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სარტყელი. გვერდებზე გაშლილი მკლავები ორივე ვერსიაში მაღლა აიხედეთ ხელისგულებით. ისინი მოხრილი არიან იდაყვის სახსარში და ჰანტელებით აწეული მხრის დონეზე.
- შესრულებულია სკამით ან სკამით. დაჯექი საყრდენ ზედაპირზე ისე, რომ ზურგი ოდნავ წინ იყოს დახრილი და ფეხები ფართოდ გაშალო. მარცხენა იდაყვი ეყრდნობა მარცხენა მუხლს. მკლავის მოხრილი, მხარზე მიყვანილი. მსგავსი ქმედება კეთდება მოპირდაპირე მხარეს.
ორივე ვარჯიში ამას გულისხმობს ზედა წერტილიხელები გარედან აქვს გადახრილი. გააკეთეთ 10-15 გამეორება თითოეულ მხარეს. კომპლექტების რაოდენობაა 3-5.
ტრიცეფსის ვარჯიში
ისინი პირდაპირ დგანან. ფეხები მოთავსებულია იმავე დონეზე, როგორც მხრები. ორივე ხელით დაჭერილი ჰანტელი თქვენს თავზე მაღლა დგას. კვნესით ეშვება თავის უკანაკენ და ამოსუნთქვით ისევ აწვება. იდაყვის სახსრები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს და გვერდებზე არ გადაინაცვლოს.
პირველის მსგავსი, მაგრამ ცალ-ცალკე შესრულებულია როგორც მარჯვენა, ასევე მარცხენა ხელზე. ამრიგად, ამპლიტუდა შესამჩნევად იზრდება, ჰანტელი კი გაცილებით დაბალია.
თითოეული ხელისთვის საჭიროა 8-დან 12-მდე გამეორება. ოპტიმალური რაოდენობამიდგომები, როგორც ყველა სხვა სავარჯიშოში, უდრის 3-დან 5-ს.
ვარჯიში მხრებისთვის და ზურგის ზედა ნაწილებისთვის
მოიცავს სამი ვარჯიშის კომპლექტის შესრულებას:
დადექით იატაკზე, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. ხელები ჰანტელებით დაშვებულია ქვემოთ. ტრაპეციის ძალა ზურგის კუნთებიამოსუნთქვით, აწიეთ მხრები აურიკულები. იდაყვის სახსარი სწორი უნდა დარჩეს. არ უნდა იყოს დაშვებული მოსახვევები. ჰაერის ჩასუნთქვით, მხრები ნელა დაწიეთ.
ის გულისხმობს იმ მოძრაობების სიმულაციას, რომლებსაც მოთხილამურეები ასრულებენ ხელებით. ფეხები იგივე სიგანეა, როგორც მხრები. ერთი მკლავი, ჰანტელთან ერთად, წინ არის წამოწეული და მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით ზემოთ, ხოლო მეორე, პირიქით, უკან არის და მოხრილი იდაყვის სახსარში ქვევით სწორი კუთხით. ვარჯიში გულისხმობს ხელების პოზიციის შეცვლას, ანუ წინ და უკან.
საქანელები ჰანტელებით
ფეხზე დგომით შეაერთეთ ფეხები და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ჭურვიანი ხელები სხეულის გასწვრივ ჩამოშვებულია. ჰანტელებს აწევენ მკლავებში, იდაყვებს მართავენ მარჯვენა კუთხით, მაგრამ მხოლოდ მათთან ერთად წინ წამოწეული და გარეთ გამობრუნებული. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მხრის კუნთები ექსკლუზიურად იზოლირებულად.
სავარჯიშოები კეთდება 3-5x8-12 სქემის მიხედვით.
საწყისი პოზიციის დასაკავებლად ტანი იხრება წინ 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო ფეხები მოთავსებულია მხრის დონეზე. ხელები, რომლებიც უჭირავს ჭურვებს, დაშვებულია, ხელისგულები შიგნითაა მიმართული.
აღსრულება გულისხმობს ხელების გვერდებზე აწევას. იდაყვის სახსრების მცირე მოხრა დასაშვებია, თუ მათ პირდაპირ ვერ შეინახავთ. თქვენ არ შეგიძლიათ ტანის გასწორება. ის უნდა იყოს დახრილი ყველა გამეორებისთვის, რომელიც უნდა გაკეთდეს 8-დან 12-მდე თითოეულ 3-5 კომპლექტში.
იატაკზე დგომით დადეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ეს საწყისი პოზიციავარაუდობს, რომ დაჭერით მკერდიხელები პალმებით შემობრუნებული შიგნით. ხელები მაღლა აწეულია, მონაცვლეობით უხვევს გარედან მარცხენა და მარჯვენა ხელისგულებს. თითოეულ მხარეს მხოლოდ ერთი შემობრუნება კეთდება. როდესაც ხელი საწყის მდგომარეობას უბრუნდება, ხელი ხელახლა ტრიალდება და ხელი მკერდზე მიჭერს. თქვენ უნდა გააკეთოთ სამიდან ხუთ კომპლექტამდე, გამეორებების რაოდენობა რომლებშიც არის 8-დან 12-ჯერ.
შედგება ორი ვარჯიშისგან:
- Სესხება საწყისი პოზიცია, დადექით პირდაპირ, ფეხები მოთავსებულია მხრის სარტყლის სიგანის ტოლ მანძილზე. ჰანტელი ორივე ხელით დაიჭირეთ და წინ გაწიეთ ისე, რომ მხრებთან შესაბამისობაში იყოს. ჭურვი მკერდისკენ მიიწევს მოხრის გზით იდაყვის სახსრები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
- შესრულებულია მსგავსი პოზიციიდან, როგორც პირველი. ხელები, რომლებსაც ჰანტელები უჭირავთ, გაისწორეთ თქვენს წინ და გააკეთეთ გადახურვები, მონაცვლეობით გადაიტანეთ ერთი ხელი მეორეზე, გააკეთეთ მაკრატლის მსგავსი მოძრაობები.
თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 3-5 მიდგომა, რომელშიც ისინი ასრულებენ 8-15 ჯერ.
სავარჯიშოები ფეხის კუნთებისთვის
კუნთების განვითარება და ამოტუმბვა ქვედა კიდურებიროდესაც დამოუკიდებლად ვარჯიშობთ, უნდა გააკეთოთ:
მონაცვლეობით გაკეთებულია თითოეულ მხარეს. სამუშაო მარცხენა ფეხი წინ არის მოთავსებული, ბარძაყი კი საყრდენი ხდება, რომელზედაც ეყრდნობა ჰანტელების დაჭერილი ხელები. მარჯვენა ფეხი უკან არის გადაწეული. ის გასწორებულია, ანუ არ არის მოხრილი, მაგრამ არ უნდა იწვა იატაკის ზედაპირზე. მუხლი შეჩერებულია და აქცენტი კეთდება მხოლოდ ფეხის თითზე. როდესაც ცალ მხარეს გაშვება გაკეთდება, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ყველა მოქმედება ხელახლა.
ისინი ეფექტური საშუალებაა ფეხის კუნთების ჩართვისთვის. ლუნგებისგან განსხვავებით, იგი სრულდება დგომიდან. როლს თამაშობს ხელები ჭურვებით დამატებითი ტვირთიდა გაჭიმეთ სხეულის გვერდებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა. თვით აწევა ხორციელდება სხეულის წონის ფეხის თითებზე გადატანით, როდესაც ზედა წერტილში ისინი ჩერდებიან მინიმუმ 5 ან 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი უკან ქუსლებზე ქვეითდებიან.
თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 3, მაქსიმუმ 5 მიდგომა თითოეულში 10-15 მოძრაობით.
სავარჯიშოების ეს სია არ არის სრული. კიდევ ბევრი ვარიაციაა, თუ როგორ უნდა ვიმუშაოთ ჰანტელებით, მაგრამ წარმოდგენილი კომპლექსი საკმარისია ძლიერი სხეულის გასავითარებლად. როცა ტექნიკა აითვისა და მიმდინარე წონა მოდისადვილია, მისი გაზრდაა საჭირო. მთავარია ეს ეტაპობრივად გავაკეთოთ და მაქსიმუმიდან არ დავიწყოთ. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა მოცემულია შედარებით და შეიძლება გაიზარდოს ვარჯიშთან ერთად, ასევე საწყისის გათვალისწინებით ფიზკულტურის, სპორტული გამოცდილების ნაკლებობა/არყოფნა.
ჰანტელებით ვარჯიში ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად ითვლება. ძალითსპორტი ისინი კარგად მუშაობენ როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ასეთი ვარჯიშები გეხმარებათ წონის დაკლებაში, გაზრდის გამძლეობას და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. არსებობს სავარჯიშოების მთელი ნაკრები მკლავებისთვის, ბიცეფსისთვის და ტრიცეფსისთვის, ლატისიმუს დორსის კუნთებისთვის, რომლებიც შესრულებულია სხვადასხვა წონის ჰანტელებით.
მაგრამ იმისათვის, რომ მიიღოთ ასეთი ტრენინგი მაქსიმალური შედეგიიმისთვის, რომ სახლში უსაფრთხოდ და ეფექტურად შეასრულოთ სავარჯიშოები ჰანტელებით, თქვენ უნდა იცოდეთ სწორი ტექნიკადა დაიცავით სასწავლო პროცესის გარკვეული წესები.
ჰანტელების გამოყენებამდე მკაფიოდ უნდა გესმოდეთ ასეთი ვარჯიშების მიზანი. რისი მიღწევა გსურთ საბოლოოდ? ვარჯიშობთ კუნთების მასის მოსამატებლად თუ წონის დასაკლებად? სავარჯიშოების რომელი ნაკრები აირჩიე: ხელებისთვის, ფეხებისთვის თუ ზურგისთვის? გსურთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი და მიანიჭოთ მათ განსაზღვრა, თუ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ მათი მოცულობა?
ამ კითხვებზე პასუხებიდან გამომდინარე, თქვენი ვარჯიში, ნაკრების რაოდენობა და ჰანტელების წონა მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ არსებობს რამდენიმე მძიმე ვარჯიში, რომლებიც კარგია მამაკაცებისთვის, მაგრამ თითქმის არასოდეს გამოიყენება ქალებისთვის.
თქვენი მიზნების მიუხედავად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:
- ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს ხარისხიანი დათბობა. მიეცით მინიმუმ 10-15 წუთი.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ სახლში ტრენერის გარეშე, ძალიან მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ სათანადო ტექნიკა და ეს გააკეთოთ უსაფრთხოდ ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას.
- დამწყებთათვის რეკომენდებულია ჰანტელების გამოყენება პირველი ორი კვირის განმავლობაში. მინიმალური წონა. Გოგონებისთვის საწყისი წონაშეიძლება იყოს 1 კგ-დან, მამაკაცებისთვის - 2,5 კგ-დან.
- ჰანტებს ჩვეულებრივ იყენებენ ბიცეფსის ვარჯიშისთვის. მეტი წონავიდრე ტრიცეფსისთვის, ვინაიდან ბიცეფსი უფრო ძლიერი და ელასტიურია.
- თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა თქვენს სხეულზე. მატება არის 0,5 კგ, სიჩქარე დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე.
- რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას უნდა დაიცვათ სწორი რეჟიმიკვება. ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების თანაფარდობა თქვენს დიეტაში იქნება დამოკიდებული თქვენს სავარჯიშო მიზნებზე.
- ვარჯიშებს შორის შესვენება უნდა იყოს 1-2 დღე. დენის კომპლექსიმკლავებისა და ზურგისთვის კარგია მონაცვლეობა აერობული ვარჯიშით და სირბილით. ამ გზით სხეულს აქვს დრო, რომ სრულად აღდგეს.
- ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი. მიეცით კარგი გაჭიმვა და დაისვენეთ კუნთები, რომლებიც მუშაობდით.
- ნუ შეასრულებთ ექიმთან კონსულტაციის გარეშე ძალის ვარჯიშებითუ თქვენ გაქვთ დაავადებული გული, სისხლის მაღალი წნევაზურგის სერიოზული პრობლემები ან ქრონიკული ასთმა. ქალებისთვის უკუჩვენებები ასევე მოიცავს ორსულობას და მენსტრუაციას.
სავარჯიშოები ჰანტებით იარაღისთვის
ხელებისთვის სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები, რომელიც შესრულებულია ჰანტელებით, მიმართულია ბიცეფსის, ტრიცეფსის ან მხრის სახსრის მუშაობაზე. კუნთების ყველა ჯგუფი თანაბრად უნდა ივარჯიშოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი სხეული ფიზიკურად გაუწონასწორებელი იქნება.
რა კუნთებია ჩართული ვარჯიშის დროს.
ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშებიხელებისთვის არის შემდეგი:
- ძირითადი, ტექნიკურად მარტივი ვარჯიშიითვლება ბიცეფსის ამოტუმბვად. ამისათვის აიღეთ საპირისპირო დაჭერაჰანტელები თქვენს საშუალო წონაზე მაღლა, ხელები მჭიდროდ დააჭირეთ სხეულს და დაიწყეთ მათი მოხრა იდაყვებში. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს მინიმუმ 20-ჯერ თითოეულ 3 მიდგომაში. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად რეკომენდებულია ყველაზე მძიმე ჰანტელების გამოყენება.
- ივარჯიშეთ ტრიცეფსისთვის: დადექით პირდაპირ, აიღეთ მსუბუქი ან საშუალო წონის ჰანტელები ცალ ხელში, ასწიეთ მკლავი ზევით, მჭიდროდ დააჭირეთ თავზე. დაიწყეთ იდაყვის მოხრა, ჰანტელები თავის უკან მიიყვანეთ. ქალებისთვის ჯერ საკმარისია 7-10 გამეორება თითოეულ ხელზე მათი რაოდენობის შემდგომი გაზრდით, მამაკაცებისთვის აუცილებელია "დაიწყონ" მინიმუმ 15 გამეორებით.
- მკლავის ეფექტური ვარჯიშია ზედნადები პრესა. ამისათვის დაიწყეთ მძიმე ჰანტელების აწევა ორივე ხელით ერთდროულად თავზე ზემოთ. ყველაზე დაბალ წერტილში ჰანტელები არ უნდა იყოს მხრის დონის ქვემოთ. ეს კომპლექსი ასევე იყენებს ზურგის კუნთებს და გააძლიერებს მხრის სახსრებს. სურათებში ნაჩვენებია მისი შესრულების სწორი ტექნიკა.
- პოპულარული კომპლექსი მკლავებისთვის, რომელიც ერთდროულად ამოტუმბავს ზურგის კუნთებს: ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ხოლო სხეული ოდნავ წინ არის დახრილი. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხელების გაშლა გვერდებზე; ისინი უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში და ზედა წერტილში იყოს თქვენი თავის დონეზე. გოგონებისთვის სასურველია არ გამოიყენონ 4 კგ-ზე მძიმე ჰანტელები.
- გაზრდილი სიმძიმის კომპლექსური ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს ძალას და აერობული ვარჯიშიატუმბავს მკლავების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს, შესრულებული მსუბუქი ჰანტელებით (ქალებისთვის საკმარისია 1 კგ, მამაკაცებისთვის - 2,5 კგ). შესრულების ტექნიკა: დააჭირე ჰანტელებს შენსკენ, ხელები იდაყვებში მოხრილი. დაიწყეთ სირბილი ადგილზე და ამავდროულად, ამოსუნთქვისას, ხელები წინ გაუშვით.
როდესაც ივარჯიშებთ ხელებს გამოყენებით ზედმეტი წონადაიმახსოვრეთ მთავარი წესი: კუნთების მასის მოსაპოვებლად გამოიყენება მძიმე ჰანტელები, კუნთების ტონუსის ასამაღლებლად მსუბუქი და საშუალო ჰანტელები.
სავარჯიშოები ჰანტელებით მკერდისთვის
ეს ვარჯიშები ტარდება მძიმე ჰანტელებით.
ტექნიკა ასეთია: დაწექით ზურგზე სტაბილურ ჰორიზონტალურ სკამზე, დაიწყეთ ერთდროულად სწორი მკლავების გვერდებზე გადატანა, შემდეგ თავის უკან. ყველაზე დაბალ წერტილში, მკლავები უნდა იყოს იმავე სიბრტყეში, როგორც სხეული. ფეხები დაშვებულია და სტაბილურად დგას სკამზე ორივე მხარეს.
იმავე პოზიციიდან შეასრულეთ ჰანტელის დაჭერა. თუ შიგნით ვერტიკალური პოზიციაამ პრესით გამოიყენება მკლავების და ზურგის კუნთები, ჰორიზონტალურ პრესაში კი გულმკერდის კუნთები.
მეტი მარტივი ვარიანტისავარჯიშოს შესრულება - სკამი არ არის ჰორიზონტალური, მაგრამ დახრილია 30-დან 45 გრადუსამდე კუთხით. რაც უფრო მაღალია დახრის კუთხე, მით მეტი დატვირთვა გადადის მკერდიდან მკლავებზე. ეს ვარიანტი უფრო შესაფერისია გოგონებისთვის და დამწყები სპორტსმენებისთვის.
ჩვენ ვავარჯიშებთ ზურგის კუნთებს: იხრება წინ
ეს სავარჯიშო ჰანტელებით ადვილია სახლში. ეს ხელს უწყობს ზურგის კუნთების დაჭიმვას და ტონუსის გაუმჯობესებას, მაგრამ ტრავმის მაღალი რისკის გამო, ძალიან მნიშვნელოვანია ამის სწორად გაკეთება!
შესრულების ტექნიკა: აიღეთ 2 მძიმე ჰანტელი სწორი მოჭერით, ზურგი მშვენივრად გასწორებული, დაიწყეთ წინ გადახრა. ხელები ჰანტელებით კიდია თავისუფლად. მოხრისას ფეხები ოდნავ მოხარეთ. გაასწორეთ და გაიმეორეთ მოსახვევები 30-40-ჯერ. დაგრძელებისას ზურგის კუნთები უდიდეს დატვირთვას ატარებენ, ამიტომ დარწმუნდით, რომ ამ მომენტში ხერხემალი სწორია, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი დატვირთვა მასზე გადავა.
სავარჯიშოს უფრო რთული ვერსია: მოხარეთ მხრის პირები ერთმანეთთან და მიიტანეთ ჰანტელები სხეულისკენ ლატისიმუსის კუნთების შეკუმშვით. შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ დატვირთვა ბიცეფსზე.
ფეხის კომპლექსი
არსებობს ჰანტელებით ჩაჯდომის რამდენიმე ტექნიკა ფეხების და დუნდულების ვარჯიშისთვის:
- ფეხები მხრების სიგანეზე, წინ მიმართული თითები;
- ფეხები ფართოდ გაშლილი, თითები განლაგებული დიაგონალზე;
- ლანგერი squats წინ ან უკან.
ყველა ჩახშობა უნდა შესრულდეს მძიმე ჰანტელებით, ხოლო მკლავები პირდაპირ სხეულის გასწვრივ.
ქვემოთ მოყვანილი სურათები ვიზუალურად აჩვენებს ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკას.
ხბოების ამოტუმბვის მიზნით, გააკეთეთ შემდეგი: დადექით ერთი ფეხით ოდნავ სიმაღლეზე. ეს შეიძლება იყოს ასალაგმად ან საფეხურის პლატფორმა. დაიჭირეთ მძიმე ჰანტები ერთ ხელში და გამოიყენეთ მეორე წონასწორობის შესანარჩუნებლად. დაიწყეთ აწევა ფეხის თითზე, რომელიც არის პლატფორმაზე. შეასრულეთ 15-20 ჯერ და შეცვალეთ ფეხი.
შემდეგ ძალის ვარჯიშითქვენ უნდა დაჭიმოთ ფეხის კუნთები. Მათთვის უკანა ზედაპირიდედლიფტის ვარჯიში კარგად მუშაობს.
ეს კეთდება ასე:
- აიღეთ 2 უმძიმესი ჰანტელი ხელში.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე.
- დაიწყეთ სწორი სხეულის დახრილობა წინ, ხოლო ჰანტელები სრიალებენ ფეხების გასწვრივ და ჩამოდით რაც შეიძლება დაბლა.
ზე სწორი დაცვატექნიკით, იგრძნობთ ბარძაყის უკანა მხარეს დაჭიმვას. ზურგის კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, ყოველთვის გქონდეთ ზურგი რაც შეიძლება სწორი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ გადაიტანეთ დატვირთვა თქვენი ფეხებიდან ხერხემალზე და შეიძლება სერიოზულად დააზიანოთ იგი.
პრესის ჩამოტვირთვა
მუცლის ვარჯიშების დროს ჰანტელებს იყენებენ დამატებით წონად. ხელში 1 ან 2 მძიმე ჰანტელი გეჭიროთ, შეგიძლიათ მუცლის აწევა ნებისმიერი გზით: აწიეთ სხეული იატაკიდან ზურგზე დაწოლისას; შეასრულეთ გადახვევები გვერდებზე; ასწიეთ ხელები ჰანტელებით ვერტიკალურად აწეულ ფეხებამდე; გააკეთეთ ჰიპერტენზია მუცლის კუნთების გასაჭიმად.
მნიშვნელოვანია უსაფრთხოების ზომების დაცვა: ხერხემალი ყოველთვის წინ უნდა იყოს გადახრილი, ხოლო სხეულის მოხრისა და აწევის ამპლიტუდა მცირეა.
რაც უფრო მძიმეა ჰანტელები, მით უფრო სწრაფად გამოიმუშავებენ მამაკაცებს გამოხატული მუცელი, ხოლო ქალების მუცელი გამოკვეთილი გახდება.
ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური გზებისაშინაო ვარჯიშები არის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება ერთი ჰანტელით. სპორტული საქონლის ბაზარი გთავაზობთ დაწყობილი ჰანტელების არჩევანს, რომელთა წონა შეიძლება შეიცვალოს მათზე დისკის (ბლინის) ამოღებით ან დამატებით. ეს მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს თქვენი ვარჯიშის ხარისხს, რადგან დაგჭირდებათ როგორც მძიმე, ასევე მსუბუქი ჰანტელები.
ერთი ჰანტელით ვარჯიშის თავისებურებები
განსაკუთრებით 1 ჰანტელთან ვარჯიშისთვის სიმეტრია მნიშვნელოვანიაკეთებით.
- თუ ერთი მკლავით ასრულებთ მოქნილობას და გაფართოებას, აუცილებლად გააკეთეთ იგივე რამდენჯერმე მეორე ხელით.
- თუ თქვენ აკეთებთ ისეთ ვარჯიშებს, როგორიც არის squats და ნებისმიერი ტიპის დედლიფტი, დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელით.
მაგრამ არავითარ შემთხვევაშიარ დაიჭიროთ იგი ერთ ხელში, ეს გამოიწვევს ხერხემლის დეფორმაციას და დატვირთვას გადაიტანს.
ვარჯიშები ერთი ჰანტელით
სავარჯიშოების წარმოდგენილი ნაკრები 1 ჰანტელთან სახლში შესაფერისია არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვისაც. განსხვავებაიქნება დატვირთვა და გამეორებების რაოდენობა.
ჩაჯდომები
ეს ძირითადი ვარჯიში შესრულებულია მძიმე ჰანტელებით.
- ჰანტელს ორივე ხელით ვუჭერთ სახელურს ან ხელებით ერთ მხარეს სიმძიმეების ქვეშ.
- საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები, თითები ოდნავ გვერდებზე გადაბრუნებული.
- ჩასუნთქვა: სწორი ზურგით, სხეულის წინ დახრის გარეშე, ვჯდებით, ჰანტელებს ვეხებით იატაკს. მუხლი არ არის ბასრი, ჩაჯექით მენჯთან ერთად, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. (უფრო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ თამაში ღრმა squats- მენჯი ეცემა მუხლებს ქვემოთ).
- ამოსუნთქვა: ქუსლებზე აწიეთ, იგრძნობთ, რომ დუნდულები და თეძოები მუშაობენ და გასწორდით, მუხლები ოდნავ მოხრილი დატოვეთ - ეს შეამცირებს წნევას მუხლის სახსარზე.
Გაყოლა 12 გამეორება ძალის მუშაობისთვის, ან 15 ცხიმის დაწვისთვის, 3-4 მიდგომატრენინგის დონის მიხედვით.
Plie squats
ჩაჯდომის სახეობა, რომელსაც მეტი აქვს იწყებს მუშაობასბარძაყის შემაერთებელი ზედაპირი. ასევე დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელით; შესაძლოა დაგჭირდეთ ჰანტელის წონის ოდნავ ნაკლები გამოყენება, ვიდრე სკვუტის პირველ ვერსიაში.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან ფართოდ, გადაატრიალეთ თითები გვერდებზე 45 გრადუსით.
- ჩაისუნთქეთ: ჩაჯექით ისე, რომ მუხლები „გამოიყურებოდეს“ ფეხის თითების მიმართულებით, მაგრამ არ გასცდეთ მათ. მენჯსაც უკან ვაბრუნებთ, სხეულის წინ ზედმეტი დახრის გარეშე.
- ამოისუნთქეთ: ფეხებით აწიეთ, ვდგებით.
შეასრულეთ 12-15 ჯერტრენინგის მიზნებიდან გამომდინარე, 3 ან 4 მიდგომა.
დედლიფტი
შესრულებულია სწორ ფეხებზე ვარჯიშისთვის და გაჭიმვისთვისბიცეფსი ბარძაყის.
- ჰანტელი დაიჭირეთ ორივე ხელით.
- ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთმანეთის პარალელურად.
- ჩაისუნთქეთ: სწორი ხერხემლით, მუხლების მოხრის გარეშე მოხარეთ წინ, იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის უკანა ნაწილში. დახრილობის კუთხე დამოკიდებულია კუნთების მოქნილობასა და ელასტიურობაზე, საკმარისია იატაკის პარალელურად.
- ამოისუნთქეთ: ჩამოწიეთ ქუსლები, დუნდულები და წელის რეგიონივასწორებთ ტანს.
Გაყოლა 12-15 ჯერდიდი ტვირთით და ასევე 3-4 მიდგომა.
მოხრილი ჰანტელის რიგი
ვარჯიში მუშაობს ლატისიმუსის კუნთებიუკან, თითოეული მხარე თავის მხრივ.
საშუალო წონა - მნიშვნელოვანიარ დააზიანოთ ზურგი. ნუ ღელავ.
- დაისვენეთ დივნის კიდეზე, გვერდზე დგომით, მარცხენა ხელისგულზე და მუხლზე. გეჭიროთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში და მარჯვენა ფეხი იატაკზე დაეყრდნობა. შეინახეთ ზურგი ჰორიზონტალური პოზიციარაც შეიძლება სწორი.
- ამოსუნთქვა: ზურგის კუნთების ძალის გამოყენებით მიიტანეთ ჰანტელი წელისკენ, უფრო ახლოს. ბარძაყის სახსარი. იდაყვი ჭერისკენ სწვდება, ტანი და მხრები არ მოაბრუნოთ.
- ჩაისუნთქეთ: ნელა ჩამოწიეთ ხელი ქვემოთ.
შეასრულეთ 12-15 ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ მეორე, ფოკუსის შეცვლა მარჯვენა მხარეს. ასევე 3-4 მიდგომა.
Გადატანა
ჰანტელის საშუალო წონა საშუალებას მისცემს მუშაობა მეშვეობითგულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსი დაწოლილი. თქვენ უნდა შეასრულოთ იგი გორაზე დაწოლისას მთელი სხეულით, ფეხები მენჯთან უფრო ახლოს მოათავსოთ. დატვირთვის გასაზრდელად, მხოლოდ მხრის პირებით დაწოლა შეგიძლიათ სკამზე და შეინარჩუნოთ სხეული დაძაბული, როგორც „ხიდი“.
- ორივე ხელით ვატარებთ ჰანტელს მკერდზე.
- ჩაისუნთქეთ: ჩამოწიეთ ხელები თავის უკან, მოხარეთ იდაყვები, დაჭიმეთ მკერდი.
- ამოსუნთქვა: გულმკერდის კუნთებიდა გამოიყენეთ ტრიცეფსი, რომ ასწიოთ ჰანტელი თავის უკნიდან საწყის პოზიციამდე.
შეასრულეთ 12-15 ჯერ, 3-4 მიდგომა.
ჰანტელების რიგი ნიკაპამდე
ეს ვარჯიში მოიცავს მუშაობაში დელტოიდები, კერძოდ - .
- ორივე ხელით აიღეთ ჰანტელი ზოლის ცენტრში.
- მიიღეთ შემდეგი პოზიცია: ფეხების სიგანე. ხელები თეძოებზე უჭირავს ჰანტელს თქვენს წინ.
- ამოისუნთქეთ: დაჭიმეთ ჰანტელი სხეულის გასწვრივ ნიკაპამდე, იდაყვებით მიმართეთ ჭერს.
- ჩასუნთქვა: ნელა დაწიეთ. ნუ აკანკალებ სხეულს. შეასრულეთ აწევა მხრის კუნთებით.
გაიმეორეთ 12-15 ჯერ, 3-4 მიდგომაშერჩევით ოპტიმალური წონაჰანტელები.
ჰანტელის წინა აწევა
გააკეთე ვარჯიში ორივე ხელი ერთდროულად. შესაძლებელია თითოეული ხელით მონაცვლეობით მუშაობა. ნამუშევარი მოიცავს, ჰანტელების წონა საგრძნობლად მცირდება.
- ფეხები რჩება მხრების სიგანეზე, ისევე როგორც წინა ვერსიაში - ხელები თეძოებზე თქვენს წინ.
- ამოისუნთქეთ: შეასრულეთ, აწიეთ ნიკაპის დონეზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. არ დაეხმაროშეასრულეთ საქანელა ზურგით.
- ჩასუნთქვა: ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ.
Როგორც ყოველთვის - 12-15 ჯერ, 3-4 მიდგომა.
ბალახი
შესრულებულია დაბალი წონით (3-4 კგ ან მეტი), მატარებლები triceps brachii მონაცვლეობით.
- როგორც პოზიციაზე, ფოკუსირება ერთ მხარეს.
- ასწიეთ იდაყვი სხეულისკენ და მიიტანეთ იგი, გეჭიროთ იგი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, წინამხრით თავისუფლად ჩამოკიდებული.
- ამოსუნთქვა: გააგრძელეთ იდაყვი იატაკის პარალელურად სწორ ხაზზე.
- ჩასუნთქვა: მოხარეთ და დაისვენეთ წინამხარი მხრის პოზიციის შეცვლის გარეშე.
Მიერ შესრულებული 12-15 ჯერ თითოეულ ხელზე, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. Ისე 3-4 ციკლი ხელზე.
წაიკითხეთ მეტი ჰანტელის ტრიცეფსის გაფართოების შესახებ.
ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის შემობრუნებით
შესრულებულია თითოეულ მხარეს ცალკე, ჰანტელის წონა მსუბუქია, შეეცადეთ იზოლირებაბიცეფსი დამხმარე კუნთებიდან.
- იდგა, ერთ ხელში ჰანტელი უჭირავს, სწორი მკლავი თავისუფლად ეკიდება ტანის გასწვრივ, თავისუფლად წელზე.
- ამოსუნთქვა: ბიცეფსის ძალით ავწევთ მკლავს, შემობრუნებით შიდა მხარეხელები მხრის სახსარამდე, იდაყვის სხეულიდან აწევის გარეშე.
- ჩაისუნთქეთ: ნელა ჩამოწიეთ ხელი.
შეასრულეთ 12-15 ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს, თითოეულზე 3-4 მიდგომა.
ჰანტელი კრუნჩხვები
ივარჯიშეთ მუცლის კუნთებითქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, ეს აუცილებელია დამატებითი დატვირთვა, თუ ერთად საკუთარი წონაადვილი გასაკეთებელი გახდა.
- დაიდეთ ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული და მიამაგრეთ ჰანტელი, ან დაადეთ თავის უკან (ეს ვარიანტი უფრო რთულია).
- ამოისუნთქეთ: იატაკზე წოლისას, ზურგის დამრგვალებით, ასწიეთ სხეული, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები.
- ჩაისუნთქეთ: შეუფერხებლად, ზურგის გასწორების გარეშე, ჩამოწიეთ იატაკზე.
გასაკეთებელია დიდი რიცხვიერთხელ - 20-30 დაწვამდე 3-4 უახლოვდება.
დამეთანხმებით, დახმარებით მარტივი ჰანტელებიშეგიძლიათ "დატვირთოთ" და იმუშაოთ, თუ არა ყველა, მაშინ, რა თქმა უნდა, კუნთების დიდი რაოდენობა. ძნელია ჩამოვთვალო აბსოლუტურად ყველა სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს ასეთი სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.
ჰანტელები ძალიან მოსახერხებელია, რადგან მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ეს ხსნის მათ მაღალ პოპულარობას სახლში ვარჯიშის მოყვარულთა შორის.
დღეს სპორტული საქონლის ბაზარზე შეგიძლიათ იპოვოთ ყველაზე მეტი სხვადასხვა ვარიანტებიჭურვები. მნიშვნელოვანი ვარიანტი, რომელიც მნიშვნელოვნად მოქმედებს პროდუქტის ფასზე, არის წონის რეგულირების შესაძლებლობა. დასაკეცი ჰანტელები ბევრად უფრო ძვირია, ვიდრე მარტივი.
ამის წყალობით მათთან ვარჯიში აბსოლუტურად ყველას შეუძლია, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა. თუ დამწყები სპორტსმენი ხართ, დააინსტალირეთ მსუბუქი წონა. და თუ თქვენ გაქვთ კარგი ფიზიკური ვარჯიში, შემდეგ გადაყარეთ რამდენიმე ბლინი და შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.
ამ სტატიაში თქვენ ვერ ნახავთ რთულ და შეუძლებელ მოქმედებებს ჰანტელებით. მაგრამ ზოგიერთ მათგანს სჭირდება სკამი ან სკამი.
ფეხის კუნთებისთვის
ჩაჯდომები
შესანიშნავი ძირითადი ვარჯიშიარიან კლასიკური squats. ეჭვგარეშეა მათ უპირატესობებში, როგორც ბოდიბილდერებში, ასევე პაუერლიფტერებში.
კლასიკური squats ხორციელდება შემდეგნაირად:
განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო. აიღეთ ჰანტელები ხელში, დაიწყეთ ნელ-ნელა ჩაჯდომა.
ჩასუნთქვისას საჭიროა დაჯექი, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება, ხოლო ამოსუნთქვისას უნდა დაბრუნდე საწყის პოზიციაზე.
იატაკზე 90 გრადუსზე დაბლა ჩაჯდომით, შეგიძლიათ დამატებით დატვირთოთ გლუტალური კუნთები.
მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 5-მდე. გამეორებების რაოდენობა - 10-დან 15-მდე.
ლუნგები
ამისათვის აიღეთ ჰანტელები ხელში და გაასწორეთ ისინი. მარცხენა ფეხი წინ მიიტანეთ.
მარჯვენა სწორი ფეხი დადებულია უკან, მუხლი წონაშია, ფეხის თითი ეყრდნობა იატაკს. მარცხენა მუხლზე წინ ვეშვებით.
შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხი. გახსოვდეთ წონასწორობის შენარჩუნება და ზურგი სწორი.
თქვენ არ შეგიძლიათ ფეხების გადაკვეთა, რადგან ეს რისკავს წონასწორობის დაკარგვას და იატაკზე დაცემას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ჩვენ ვინარჩუნებთ გამეორებების რაოდენობას 10-15-ზე, მიდგომები - 3-5.
იმუშავეთ ხბოს კუნთებზე
ვარჯიში შესრულებულია ფეხზე დგომით, მხრების სიგანეზე. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. აწიეთ ფეხის თითებზე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 5-მდე. მოძრაობათა რაოდენობა - 10-დან 15-მდე.
ხელების განვითარება
"ჩაქუჩი"
ვარჯიში შესრულებულია ფეხზე დგომით, მხრების სიგანეზე. საწყის პოზიციაში ხელები ქვემოთ უნდა იყოს. ხელისგულები თქვენსკენ მოაბრუნეთ.
ამოსუნთქვისას ან სუნთქვის შეკავებისას მოხარეთ იდაყვი და ასწიეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელიმხარზე. ჩასუნთქვისას ხელი ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. შემდეგი, გააკეთე იგივე, მაგრამ მარცხენა ხელით.
ახორციელებს ამ ვარჯიშს, სხეული და იდაყვები უნდა იყოს უმოძრაო. სულ რაღაც 10-15 გამეორებითაც კი შეგიძლიათ სრულად იგრძნოთ თქვენი ბიცეფსის მუშაობა. ჩაქუჩი უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით.
მიდგომების რაოდენობა - 3-5. ჩაჯდომების რაოდენობაა 8-12.
ბიცეფსის ვარჯიშის სხვა ვარიანტები
შემოთავაზებულია კიდევ ორი ვარჯიში. პირველი ვარჯიში კეთდება იატაკზე დგომით ან სკამზე ჯდომით. პირველ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე.
ხელები ჰანტელებით უნდა გაშალოთ გვერდებზე, ხელისგულებით ზემოთ. ვიწყებთ იდაყვების მოხრას, ჰანტელებს მხრების დონეზე ავწევთ.
შემდეგი ვარჯიშისთვის საჭიროა სკამი ან სკამი. ის უნდა შესრულდეს მონაცვლეობით თითოეული ხელით. სკამზე ვსხედვართ და ფეხები ფართოდ გავშალოთ. ზურგს ოდნავ წინ ვხრით.
მარცხენა ხელის იდაყვს მარცხენა ფეხის მუხლს ვაყრით. ვიწყებთ მკლავის მოხრას იდაყვში, მხარზე მიყვანას. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ხელით.
როგორც პირველ ვარჯიშში, ასევე მეორეში, ჰანტელების ზევით აწევისას საჭიროა ხელი გარედან მოტრიალდეთ.
მიდგომების რაოდენობა არის 3-დან 5-მდე. გამეორებების რაოდენობა თითოეული ხელისთვის არის 10-დან 15-მდე.
თქვენი ტრიცეფსის გაძლიერება
ტრიცეფსის განვითარება შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები. პირველი შესრულებულია დგომისას, ფეხები მხრების სიგანეზე. საწყის მდგომარეობაში, ჰანტელები ორივე ხელით თავზე ზემოთ დაიჭირეთ.
ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ იგი თავის უკანა მხარეს, ხოლო ამოსუნთქვისას დააჭირეთ საწყის პოზიციას. თქვენი იდაყვები არ უნდა მოძრაობდეს გვერდიდან გვერდზე; შეინახეთ ისინი ერთმანეთის პარალელურად.
მეორე სავარჯიშო კეთდება ანალოგიურად, მაგრამ თითოეული ხელისთვის ცალ-ცალკე. ეს საშუალებას მოგცემთ დაწიოთ ჰანტელი კიდევ უფრო დაბლა, რაც გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს.
მიდგომების რაოდენობა - 3-5. გამეორებების რაოდენობა თითოეული ხელისთვის არის 8-12.
გულმკერდის კუნთების ძირითადი განვითარება
სკამების პრესა
ამ ვარჯიშს ცოტა დასჭირდება წინასწარი მომზადება. აუცილებელია სკამის განთავსება დაახლოებით 30-40º კუთხით. ასევე რეკომენდირებულია მყარად დამაგრება ისე, რომ არ ირხევა. დაწექი სკამზე და ფეხები კომფორტულად დადე იატაკზე.
საწყის მდგომარეობაში, თქვენი იდაყვები უნდა იყოს ქვემოთ ან იმავე დონეზე, როგორც სკამზე. შემდეგ, ამოსუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ. ნელა შეისუნთქეთ ჰაერი, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
გარეგნულად, ეს უნდა წააგავდეს ჩვეულებრივ სკამზე პრესას. დარწმუნდით, რომ ხელები ყოველთვის ერთმანეთის დონეზეა.
ზედა მკერდის დამუშავება
პირველი ვარჯიში კეთდება იატაკზე დგომისას. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ჰანტელი ორივე ხელით და გაშალეთ ხელები წინ მხრების დონეზე. დაიწყეთ ჰანტელის მიზიდვა მკერდისკენ, იდაყვების მოხრით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
მეორე ვარჯიშს მაკრატელი ჰქვია. ის უნდა შესრულდეს დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე. გაასწორეთ ხელები თქვენს წინ ჰანტელებით და მონაცვლეობით შეასრულეთ გადახურვის მოძრაობები. მაგალითად, ჯერ გადაიტანეთ მარჯვენა ხელი მარცხენაზე, შემდეგ კი პირიქით.
ზურგის გაძლიერება
ჰანტელის რიგი
სავარჯიშოს დასასრულებლად დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური სკამი. აუცილებელია ხელების მონაცვლეობით მიდგომების შესრულება.
ჯერ მარჯვენა ფეხის მუხლი და მარჯვენა ხელი სკამზე ვასვენებთ. მარცხენა ფეხს მუხლთან ოდნავ ვხრით და იატაკზე ვათავსებთ. Მარცხენა ხელიჩამოწიეთ ჰანტელი ქვემოთ.
ჩვენ ვიწყებთ ჰანტელის ქამარზე მიყვანას, მხრის პირების ერთმანეთთან მიტანას. მარცხენა ხელით 10-15 გამეორების შემდეგ ვცვლით ხელს, ფეხებს პირიქით ვამოძრავებთ.
მიდგომების რაოდენობა - 3-5. გამეორებების რაოდენობაა 10-15.
მხრებს იჩეჩავს
სავარჯიშო ტარდება დგომით, ფეხები ოდნავ ვიწრო უნდა იყოს ვიდრე მხრების სიგანე. საწყის მდგომარეობაში, ჰანტელებით ხელები მთლიანად უნდა ჩამოწიოთ ქვემოთ.
ამოსუნთქვისას, ჩართული ტრაპეციული კუნთებიუკან, აწიეთ მხრები ყურებამდე. უმაღლეს მდგომარეობაში გაყინეთ 2-3 წამით. ამავდროულად, ხელების მოხრა არ შეგიძლიათ.
ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ მხრები საწყის პოზიციამდე. და ისევ დაიწყე ვარჯიში. შესრულებისას არ უნდა დადგეთ ფეხის თითებზე, არ ატრიალოთ ან ხტუნოთ, დაეხმაროთ საკუთარ თავს ინერციაში - ეს დატვირთვის ნაწილს სამიზნე კუნთებს მოიპარავს.
საკმარისი იქნება 3-4 კომპლექტის გაკეთება 15-20 გამეორებით.
მიმდინარეობს დელტას ჩამოტვირთვა
"მოთხილამურე"
ვარჯიში გარეგნულად წააგავს მოთხილამურეს ხელების მოძრაობას. შესრულებულია დგომისას. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ცალ მკლავს მაღლა მაღლა მართი კუთხით ვხვევთ ჰანტელთან წინ. მეორე მკლავს მარჯვენა კუთხით ვუხვევთ ჩვენს უკან. მონაცვლეობით შეცვალეთ ხელების პოზიცია.
ჭურების ნიკაპისკენ მიზიდვა
მესამე ვარჯიში შესრულებულია იატაკზე დგომით, ფეხები ერთად, მუხლები ოდნავ მოხრილი. ხელები ჰანტელებით ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით და ასწიეთ ჰანტელები მკლავებისკენ. ამ შემთხვევაში, იდაყვები უნდა იყოს შემობრუნებული და წინ წამოწეული. ზე სწორი შესრულებამუშაობს მხოლოდ მხრის კუნთები.
მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 5-მდე. გამეორებების რაოდენობა - 8-დან 12-მდე.
მკლავების აწევა გვერდებზე დახრისას
შემდეგი სავარჯიშო მხრებს არ გამაგრებს, მაგრამ ვიზუალურად გაზრდის მათ სიგანეს და გამოკვეთს.
იმის გათვალისწინებით, რომ მხრის სახსარიადვილი დასაზიანებელი, რეკომენდებულია მძიმე ჰანტელების აწევა მანამ, სანამ არ ისწავლით ვარჯიშის აბსოლიტურად სწორი ტექნიკით შესრულებას.
სავარჯიშოს შესასრულებლად ტანი მარჯვენა კუთხით დახარეთ წინ, ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. ხელებს ქვევით ჰანტელებით ჩამოვწევთ, პალმებით შიგნით.
ჩვენ ვიწყებთ ხელების გვერდებზე აწევას. ისინი სწორი უნდა იყოს, მაგრამ შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ იდაყვებში. ტანი უნდა იყოს დახრილი ყველა გამეორების განმავლობაში.
მიდგომების რაოდენობა - 3-5. გამეორებების რაოდენობა - 8-12.
ჭურვების აწევა
ვარჯიში შესრულებულია ფეხზე დგომით, მხრების სიგანეზე. საწყის მდგომარეობაში, ჰანტელებით ხელები შემობრუნებულია ხელისგულებით შიგნით და მიჭერით მკერდზე.
შემდეგ ხელები მაღლა უნდა ასწიოთ, ხელისგულები გარეთ შემობრუნოთ. ჯერ გააკეთეთ 1 გამეორება მარჯვენა ხელით, ხოლო შემდეგი მარცხენა ხელით.
ხელის თავდაპირველ მდგომარეობაში დაბრუნების პროცესში ხელისგულები უკან უნდა მოაბრუნოთ თქვენსკენ და ხელი მკერდზე დააჭიროთ.
მიდგომების რაოდენობა - 3-დან 5-მდე. გამეორებების რაოდენობა - 8-დან 12-მდე.
სასწავლო სქემები
თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ტრენინგის ერთ-ერთი ვარიანტი ქვემოთ. უწყვეტი პროგრესისთვის შეცვალეთ არჩეული 2-3 თვის შემდეგ. სასწავლო სქემასხვას.
მამაკაცებისთვის
| ვარიანტი 1 | ვარიანტი 2 | ვარიანტი 3 |
ორშაბათი. ზურგი და მხრები:
| სამშაბათი. გულმკერდი და ტრიცეფსი:
| ორშაბათი. ზურგი და მხრები:
|
ოთხშაბათი. გულმკერდი და ტრიცეფსი:
| Ხუთშაბათი. ზურგი და ბიცეფსი:
| ოთხშაბათი. გულმკერდი და ტრიცეფსი:
|
პარასკევი. ფეხები და ბიცეფსი:
| შაბათი. ფეხები და მხრები:
| პარასკევი. ფეხები და ბიცეფსი:
|
Ქალისთვის
| ვარიანტი 1 | ვარიანტი 2 | ვარიანტი 3 |
ორშაბათი. ზურგი და მხრები:
| სამშაბათი. გულმკერდი და ტრიცეფსი:
| ორშაბათი. ზურგი და მხრები:
|
ოთხშაბათი. გულმკერდი და ტრიცეფსი:
| Ხუთშაბათი. ზურგი და ბიცეფსი:
| ოთხშაბათი. გულმკერდი და ტრიცეფსი:
|
პარასკევი. ფეხები და ბიცეფსი:
| შაბათი. ფეხები და მხრები:
| პარასკევი. ფეხები და ბიცეფსი:
|
ტრავმის პრევენცია
Გაყოლა წესების დაცვითრომელიც დაგიცავთ ტრავმისგან:
- კარგად გაათბეთ ყოველი ვარჯიშის წინ. გახურების დროს ყურადღება მიაქციეთ ყველა კუნთს და სახსარს.
- თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს სწორი ტექნიკით. მისგან ნებისმიერმა გადახრამ შეიძლება გამოიწვიოს საშინელი შედეგები.
თქვენი ვარჯიში სახლში ან სპორტდარბაზში უნდა ეფუძნებოდეს თქვენს მომზადების დონეს: დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტიარის გაკვეთილების ჩატარება 1-2 დღის ინტერვალით - ეს გამოწვეულია აღდგენის ნელი სიჩქარით კუნთების ბოჭკოებიდამწყებ სპორტსმენებში. უფრო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ კვირაში 5-ჯერ ან უფრო ხშირად ვარჯიშის გაკეთება.
თქვენ შეგიძლიათ დაამუშაოთ კუნთების თითოეული ჯგუფი სავარჯიშოების გარკვეული ნაკრების გამოყენებით. ისინი უნდა განხორციელდეს ნათლად, ყველა რეკომენდაციის დაცვით. თუ ვარჯიშის სწორ რიგს დაიცავთ, შეგიძლიათ კონკრეტულად დატვირთოთ სასურველი კუნთები და არ ჩართოთ სამუშაოში სხეულის სხვა ნაწილები.
ეს არ არის სრული სია შესაძლო ვარჯიშებისავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით სახლში. მაგრამ ისინი საკმაოდ საკმარისია ძლიერი სხეულის ასაშენებლად.
ვარჯიშების დასრულებისას რეკომენდებულია ჰანტელების წონის თანდათან მატება. მიდგომებისა და გამეორებების მითითებული რაოდენობა შედარებითია. ყველამ დამოუკიდებლად უნდა დააყენოს დატვირთვა, რაც დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე.
