ივარჯიშეთ, რომ შემდეგ ფორმაში იყოთ. სამი ნაბიჯი ფორმის მისაღებად

ორიოდე თვის წინ ჩემმა მეგობარმა უმოწყალოდ ხუმრობდა: „თუ გოგონა მუცელს ამუშავებს, მაშინ ორ საათში სანაპიროზე უნდა იყოს“. რა თქმა უნდა, გამეცინა და ჩემს თავს აღვნიშნე, რომ ეს ამბავი ჩემზე არ იყო, რადგან ზაფხულამდე ჯერ კიდევ ბევრი დრო იყო და მე არ ვიყავი ამ გოგოებიდან. მაგრამ ჩემი შვებულება, როგორც ეს ჩვეულებრივ ხდება, შეუმჩნევლად გაიპარა და გამგზავრებამდე 2 კვირით ადრე დავიწყე საკრალური კითხვის დასმა: "რა უნდა ვჭამო, რომ წონაში დავიკლო?"

რჩევისთვის გადაწყდა არა მეგობრებთან, რომლებსაც უყვართ საუბარი „სასწაულ მეთოდებზე“, როგორიცაა ცელოფნის შეფუთვა და აბსოლუტური შიმშილი, არამედ პროფესიონალებთან. აღმოჩნდა, რომ შვებულების პერიოდში ყველაზე პოპულარული კითხვაა, როგორ მივიღოთ ფორმა შვებულებამდე რამდენიმე კვირით ადრე.

სვეტლანა კაშიცკაია, დიეტოლოგ-დიეტოლოგი, სამედიცინო მეცნიერებათა კანდიდატი:

– მარხვის ნებისმიერი არასწორად სტრუქტურირებული დღეები ყოველთვის იწვევს სრულიად საპირისპირო შედეგს: არა წონის დაკლებას, არამედ წონის მატებას მაშინვე, როცა ადამიანი ნორმალურ დიეტას დაუბრუნდება. უფრო მეტიც, შვებულებაში, როგორც წესი, საკუთარ თავს ჩვეულებრივზე ბევრად მეტს ვუშვებთ: დიდი პორციებითსაკვები, დამატებითი კოქტეილი. და გამოდის, რომ ჩვენი შვებულებიდან არა მარტო რუჯის, არამედ ჭარბი წონა.

მაშ, რა შეიძლება გაკეთდეს 10 დღეში, რომ შედეგი იყოს თვალსაჩინო და არა მოკლევადიანი და რაც მთავარია, არ დააზარალებს თქვენს ფიგურას ან ჯანმრთელობას.

1. უარი თქვით შემწვარ, ცხიმოვან, შებოლილ საკვებზე, მთლიანად უარი თქვით ტკბილეულზე, შეწყვიტეთ საკუთარი თავის მოტყუება და თავი დაანებეთ ტკბილი სასმელების, მათ შორის რძით ყავის დალევის ჩვევას.
2. ზოგადად, ერთადერთი სასმელი, რომელსაც ვტოვებთ, არის წყალი (მინიმუმ ორი ლიტრი დღეში), ჩაი და შავი ყავა. უფრო მეტიც, ყოველ ფინჯან ყავაზე უნდა იყოს კიდევ ერთი ფინჯანი წყალი, რადგან ყავა აშრობს ორგანიზმს.
3. ნარჩენი ნახშირწყლები, ვგულისხმობ სწორი ნახშირწყლებიროგორიცაა მარცვლეული და ხილი, ვტოვებთ დღის პირველ ნახევარში, საღამოს ვაძლევთ თავს ბოსტნეულს ნებისმიერი რაოდენობით და ნებისმიერი ფორმით: მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული, შემწვარი, ახალი. დაბალკალორიული ცილა: ხაჭო, იოგურტი, ზღვის პროდუქტები, ინდაური, ქათამი.
4. მოკლე დროში წონის დასაკლებად საჭიროა რაციონიდან ალკოჰოლი ამოიღოთ. განსაკუთრებით კოქტეილები, ალკოჰოლური სასმელები და ნარევები წვენებით და ტკბილი სოდაით.
5. მიზანშეწონილია თქვენი კვება დღეში 5-ჯერ მოამზადოთ და გაიყოთ მცირე პორციებით: 250-300 გრამი ძირითად კვებაზე, საჭმლისთვის – 100-150 გრამი. თუ არ შეგიძლიათ დღეში ხუთჯერ ჭამა, ჭამეთ 3-ჯერ, მაგრამ არ გააკეთოთ შესვენება 5 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში.
6. წონის დასაკლებად საჭიროა ორგანიზმს რეგულარულად მივცეთ ფიზიკური აქტივობა: იდეალურია 40 წუთიდან ერთ საათამდე. : სირბილი, ველოსიპედით სიარული, სწრაფი სიარული.

საიდუმლო არ გამიმჟღავნებია, მაგრამ თუ ამ რჩევებს მიჰყვებით, არა მარტო ფიგურას, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობასაც გააუმჯობესებთ.

შვებულებაში კი ნუ იტანჯავ საკუთარ თავს: ჭამე რამდენიც გინდა. უბრალოდ იარეთ მეტი სანაპიროზე, იცურეთ მეტი, მიეცით საკუთარ თავს დღის პირველ ნახევარში ტკბილეულის უფლება, მეორეში ბოსტნეული, კოქტეილებით ნუ გაიტაცათ, ნუ დაივიწყებთ წყლის დალევა. ამგვარად არამარტო ზედმეტ კილოგრამებს არ მოიტანთ, არამედ შესაძლოა წონაშიც დაიკლოთ.

ანდრეი სვირიდი, მწვრთნელი, ბელორუსის რესპუბლიკის სპორტის ოსტატი ბოდიბილდინგში:

– უპირველეს ყოვლისა, ყველას იმედებს გავუცრუებ: კარგ ადგილას მოხვდი. ფიზკულტურის, რა თქმა უნდა, შეუძლებელია კუნთების ტონუსის აღდგენა 2 კვირაში, მით უმეტეს, თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშიათ. მაგრამ შეამცირეთ ცხიმოვანი ფენადა მოიშორე ჭარბი სითხესხეულში შეგიძლიათ.

დასაწყისისთვის, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ისეთ პუნქტებს, როგორიცაა ჯანსაღი და საკმარისი ძილი, ფიზიკური აქტივობა, სწორად შერჩეული დიეტა და მოხმარებული სითხის რაოდენობა.

მისაღებად კარგი შედეგივარჯიშიდან და სწორი კვებიდან, სანაპირო სეზონისთვის მზადება უნდა დაიწყოთ მინიმუმ ორი თვით ადრე. ამ დროის განმავლობაში, შეგიძლიათ დრო გქონდეთ კუნთების ტონუსში და, შესაძლოა, მათი ამოტუმბვაც კი, და ამავე დროს საკმარისი დრო გექნებათ მოშორებისთვის. ჭარბი წონა. უპირველეს ყოვლისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ კვებას და რუტინას. კვება შიგნით ამ შემთხვევაშიუფრო მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით გოგონებისთვის. ვარჯიშების სწორი კომპლექტით, წონის დაკლების პროცესი გაცილებით ეფექტური ხდება.

სასიამოვნო დასვენებას გისურვებთ ყველას!

ერთი თვე არ არის დიდი დრო ფიგურის მოსაწესრიგებლად. თუმცა, სწორედ ამ დროს იხსენებენ ამას საყვარელი ლამაზმანები Ახალი წელიახლოს არის და სასწრაფოდ გჭირდებათ წონის დაკლება, რათა მოერგოთ საყვარელი კაბადა შემდეგ საახალწლო წვეულებაიყოს კაშკაშა. მაგრამ შესაძლებელია თუ არა ამის მიღწევა ამდენი? მოკლე ვადა?

მართლაც, 30 დღეში ფუნდამენტური ცვლილებაფიგურის მიღწევა შეუძლებელია, მაგრამ 5-7 კილოგრამის დაკლება და ფიგურის გამოსწორება სავსებით შესაძლებელია. მართალია, ამის მისაღწევად, თქვენ მოგიწევთ, როგორც ამბობენ, "ცემა" ყველა ფრონტზე, გადაადგილება დიეტური საკვებიდა იწყებს ვარჯიშს. მაგრამ პირველ რიგში.

ფიზიკური აქტივობა წონის დაკლებისთვის საახალწლო არდადეგებისთვის

აერობული ვარჯიში

ერთ თვეში ფორმაში ჩადგომა და ყველას გაოცება თხელი ფიგურაუპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ჩაერთოთ აერობულ ვარჯიშზე (კარდიო ვარჯიში), კვირაში მინიმუმ სამჯერ. სირბილი იდეალური იქნება ამ მხრივ, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ წონა არ არის ძალიან მძიმე და სახსრები და ხერხემალი არ გტკივათ სირბილისგან. მოყინულ გზებზე სირბილი საუკეთესო არ არის საუკეთესო ვარიანტი, და ამიტომ ვარჯიშისთვის უმჯობესია შეიძინოთ ფიტნეს კლუბის გამოწერა. ნებისმიერ სპორტულ დარბაზს გააკეთებს, თუნდაც ეკონომ კლასის, სადაც არის კარდიო ზონა სარბენი ბილიკით და კარგი ძველი სავარჯიშო ველოსიპედით. და თუ თქვენს სახლთან ახლოს არის საცურაო აუზი, ცურვა კარგი ალტერნატივა იქნება სირბილისა და ველოსიპედით.

კარდიო ვარჯიში - სრულყოფილი გზაგათავისუფლება ზედმეტი ფუნტიმოკლე დროში. თუ არ გეზარებათ და თან ფიზიკური ვარჯიშისწორი კვებით, მხოლოდ ერთ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 5-დან 10 კილოგრამამდე! უფრო მეტიც, თუ აქამდე სპორტი არ გითამაშიათ, წონა განსაკუთრებით სწრაფად დაეცემა. მართალია, ამისათვის მნიშვნელოვანია დაიცვას მთელი რიგი წესები:

• ტრენინგის ჩატარება უმჯობესია საღამოს;
• გაიარეთ კონსულტაცია ინსტრუქტორთან დაკავშირებით საუკეთესო ვარჯიშებითქვენი ფიგურისა და პრობლემური სფეროებისთვის;
• თითოეული ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 45 წუთი;
• მნიშვნელოვანია ივარჯიშო გულისცემის მიხედვით, თითქოს საკუთარ თავს ეფექტური გზადატვირთვის კონტროლი.

ბევრმა არ იცის ისეთი რამ, როგორიცაა "ცხიმის წვის ზონა", ანუ სხეულის მდგომარეობა, რომელშიც ხდება ცხიმოვანი ქსოვილის ყველაზე ინტენსიური დაშლა. ამისთვის მნიშვნელოვანია დიდი დროშეინარჩუნეთ თქვენი გულისცემა გარკვეულ ფარგლებში. ამ ზღვრების გამოთვლა საკმაოდ მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა გამოაკლოთ თქვენი ასაკი საცნობარო მნიშვნელობიდან 220 და შემდეგ გაამრავლოთ შედეგი 0,6 და 0,8 ფაქტორებზე. მიღებული შედეგები იქნება "ცხიმის წვის ზონის" ქვედა და ზედა ზღვარი.

მაგალითად, 25 წლის გოგონას სავარჯიშო მანქანებზე მუშაობისას პულსი უნდა ჰქონდეს შემდეგ საზღვრებში: 220-25=195; 195*0.6=117; 195*0.8=156. გულისცემის დონე 117-დან 156-მდეა და იდეალური იქნება ჭარბი წონის დასაკლებად მიმართული აქტივობებისთვის.

სხვათა შორის, თუ ახლოს არ არის შესაფერისი ფიტნეს კლუბი და სირბილი უკუნაჩვენებია, შეგიძლიათ შეცვალოთ აერობული ვარჯიში სწრაფი სიარული. მართალია, ამ შემთხვევაში მოგიწევთ სწავლა მინიმუმ საათნახევარი.

ამ ყველაფრით, მხოლოდ კარდიო ვარჯიშით ვერ შეძლებთ ფიგურის სწორად ჩამოყალიბებას. აერობული ვარჯიშის გარდა, არ უგულებელყოთ სახლში ვარჯიში. მათგან ყველაზე ეფექტურია:

1. Push-ups

Ეს მშვენიერია ძალის ვარჯიშიაძლიერებს გულმკერდის კუნთებს და ავარჯიშებს ტრიცეფსს, რაც ნიშნავს, რომ მოწესრიგების საშუალებას მოგცემთ ზედა ნაწილისხეულები. უმჯობესია, მამაკაცებმა ვარჯიში შეასრულონ კლასიკურ „მწოლიარე პოზაში“, ქალებს კი შეუძლიათ მუხლებზე ბიძგების შესრულება.

2. ჩაჯდომები

Squats ერთად საკუთარი წონა – დიდი ვარჯიშიმათთვის, ვისაც დუნდულების გამაგრება სჭირდება, ასევე ბარძაყის წინა და უკანა მხარე. ამ ელემენტის შესრულებისას დაიწყეთ 2 კომპლექტით 20-ჯერ და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

3. კრუნჩხვები

სხვა ძირითადი ვარჯიშირაც მუცლის კუნთებს მოწესრიგებს და დაბრუნების საშუალებას მოგცემთ ლამაზი წელის. Crunch შეიძლება იყოს სწორი, მაგრამ მეტი წვაცხიმის მიღწევა შესაძლებელია ირიბი კრუნჩხვების შესრულებით, რაც გულისხმობს არა მხოლოდ სწორი ნაწლავის, არამედ მუცლის ირიბი კუნთების ამოტუმბვას.

რთულია, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშიაუცილებლად უნდა გქონდეთ თქვენს არსენალში, თუ აპირებთ მაქსიმუმ კილოგრამების დაკლებას მოკლე დროში. ფიცარი - უნივერსალური ვარჯიში, რადგან სწორი გაჭიმვით და სხეულის იდაყვებზე 3-5 წუთის განმავლობაში დაჭერით, თქვენ არა მხოლოდ ამოიწურებით მუცლის პრესა, არამედ ზურგის, მკლავების და ფეხების კუნთები.

5. ხელების გვერდებზე აწევა

ხელთ გაქვთ პატარა ჰანტელები, აუცილებლად გამოიყენეთ ისინი თქვენს ტანვარჯიშში. მკლავებისა და მხრების დასალაგებლად იდეალური ელემენტია ხელების გვერდებზე აწევა წონებით. ხელში აიღეთ 2-3 კგ-იანი ჰანტები და თანაბრად აწიეთ იატაკის პარალელურად, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. დაიწყეთ ორი კომპლექტით 8 ლიფტით და თანდათან გაზარდეთ ლიფტების რაოდენობა.

გააკეთეთ ეს ფიზიკური ვარჯიშები კვირაში სამჯერ, მონაცვლეობით აერობული ვარჯიშიფიტნეს კლუბში და ფაქტიურად ერთ თვეში შეამჩნევთ წონის დაკლების შესანიშნავ შედეგებს. მართალია, ამისათვის მნიშვნელოვანია არჩევანის გაკეთება შესაფერისი დიეტა, რადგან სწორი კვება წონის დაკლების მეორე მნიშვნელოვანი კომპონენტია.

ნერვული სისტემა, ძილი და დასვენება

წარმატების მისაღწევად თქვენი მიზნის მიღწევა გჭირდებათ კარგი ძილიდა დაისვენე. ძილის ნაკლებობა იწვევს სიმსუქნეს, ხოლო დასვენების ნაკლებობა – სიმსუქნის სინდრომს ქრონიკული დაღლილობა, რაც თავის მხრივ იწვევს ჭარბ ჭამას და ყველა ძალისხმევა, რომელიც დახარჯულია სიფხიზლის მისაღწევად, გადინდება. ძილი საკმარისი უნდა იყოს 7-8 საათის განმავლობაში, მაგრამ არა გადაჭარბებული ძილი არ უწყობს ხელს დასვენებას და ასევე იწვევს წონის მატებას. არ დაგავიწყდეთ ოთახის ტენიანობის (ჰაერი არ უნდა იყოს მშრალი) და ზომიერი ტემპერატურის (18-20 გრადუსი) შენარჩუნება.

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ შვებულებაში წასვლას, მაგრამ მსუბუქი სეირნობა (მარტო ან სასიამოვნო კომპანიაში) საღამოობით და შაბათ-კვირას სუფთა ჰაერზე მოგცემთ დასვენების, წონასწორობის და სიმშვიდის განცდას და გააუმჯობესებს პროცესს. ჩაძინების.

წყალი კონტრასტული პროცედურებიდილით ისინი ატონიზირებენ თქვენს სხეულს და მოგამზადებთ სამუშაო დღისთვის, საღამოს კი თბილი და დამამშვიდებელი შხაპი მოგიხსნით დაღლილობას, გაათანაბრებთ განწყობას და მოგამზადებთ დასაძინებლად. წყლის პროცედურებიდიეტურ შეზღუდვებთან ერთად, ისინი გაასუფთავებენ კანს, ის მიიღებს უფრო ჯანსაღ და დასვენებულ იერს.

თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს განწყობაზე და სულიერი სიმშვიდე, ნუ დაემორჩილებით სტრესს, სასოწარკვეთილებას და დეკადენტურ განწყობას, ნუ იქნებით სევდიანი და არ იდარდოთ, დადებითი ემოციები დაგეხმარებათ დაძლიოთ დიეტური შეზღუდვების არც თუ ისე მარტივი პერიოდი. პირიქით, უნდა გაგიტაცოთ რაიმე საინტერესო საქმიანობით, რომელსაც მოაქვს სარგებელი და სიხარული, აშორებთ ყურადღებას საკვებისგან და მძიმე ფიქრებისგან საკუთარ არასრულყოფილებაზე. ეს შეიძლება იყოს საახალწლოდ ბინის მორთვა, საახალწლო სცენარის შემუშავება, დღეების ღონისძიებების პროგრამის შედგენა. ზამთრის არდადეგები, საყვარელი ადამიანებისთვის საკუთარი საჩუქრების გაკეთება და ა.შ.

დიეტური საკვები წონის დაკლებისთვის საახალწლოდ

საახალწლო დღესასწაულებს შესანიშნავ ფორმაში რომ მივუდგეთ, განიხილეთ სათანადო კვებადაგეგმილ თარიღამდე ერთი თვით ადრე მაინც. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ დიეტური შეზღუდვების დაცვა, გაითვალისწინეთ ჩვენი კვების რჩევები 4 კვირის განმავლობაში.

კვება ახალ წლამდე ოთხი კვირით ადრე

თუ საახალწლო არდადეგებამდე გადაწყვეტთ ჭარბი წონის დაკლებას, დაიწყეთ იმ საკვებით, რომელიც რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ცხიმიანი ხორცი, შებოლილი საკვები და შემწვარი საკვები. ხორცპროდუქტები(ძეხვეული, ძეხვი, ლორი და ა.შ.) მთლიანად უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან ეს პროდუქტები შეიცავს უამრავ მარილს, სანელებლებს და ცხოველურ ცხიმებს. ასევე უნდა აიკრძალოს ყველა სახის ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები, მაიონეზი და კეტჩუპი, ცომეული, სიმინდი და კარტოფილი. იგივე ეხება ტკბილი სოდადა ალკოჰოლური სასმელები, გარდა ერთი ჭიქა მშრალი წითელი ღვინისა.

აუცილებელია რაციონიდან გამორიცხოთ ცხელი სანელებლები, ისინი მადას აძლიერებენ და მარილის მიღებას ამცირებენ, ის ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში.

უნდა დაიცვან სასმელის რეჟიმი, მიზანშეწონილია დალიოთ 1,5-2 ლიტრი სუფთა წყალი, რომელიც აუცილებელია ნივთიერებათა ცვლის და ორგანიზმიდან ნარჩენების მოსაშორებლად. თუ თქვენ გაქვთ თირკმელების დაავადება, უნდა მიმართოთ ექიმს თქვენს მიერ დალეული სითხის რაოდენობის შესახებ. ასეთი დაავადებების დროს უმჯობესია არ დალიოთ სითხე ღამით, მაგრამ ძირითადი რაოდენობით წყალი დალიოთ 17-18 საათამდე.

პროდუქტები, რომელთა მოხმარებაც ნებადართულია ამ პერიოდში, მოიცავს: წიწიბურას, ბარდას და ბრინჯის ფაფა(ყავისფერი ბრინჯისგან), ქატო პური, მჭლე თევზი, სხვადასხვა ბოსტნეული, ხილი, კენკრა და თუნდაც მუქი შოკოლადი მცირე რაოდენობით. არ დაივიწყო ჯანსაღი ცხიმებიიმყოფება ზღვის თევზი, გოგრის და მზესუმზირის თესლი, თხილი და მცენარეული ზეთები. დიეტის დროს ასეთი პროდუქტები აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. ამისთვის წარმატებული შემცირებასაკვების პორციების წონა უნდა შემცირდეს, მაგრამ არ უნდა შიმშილოდეთ, რადგან ეს ზრდის დიეტის მიტოვების რისკს ან შემდეგ საახალწლო არდადეგებიმოიპოვოს ზედმეტი ფუნტი.

სანიმუშო მენიუ ახალ წლამდე მე-4 კვირისთვის

1 საუზმე:

• ფაფა ფეტვი და გოგრა (200 გრ გოგრის რბილობი შეურიეთ 1 სუფრის კოვზ ფეტვს, მიიყვანეთ ადუღებამდე, მოაყარეთ მარილი და მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე ოცდაათი წუთის განმავლობაში);
• თავად მომზადებული სენდვიჩი (½ პომიდორი, 30 გრ ყველი, 1/2 ფურცელი პიტას პური);
• ფინჯანი ყავა შაქრის გარეშე.

მე-2 საუზმე:

• უგემრიელესი სმუზი (100 გრ მოცვი შეუთავსეთ 100 გრ იოგურტს და დაუმატეთ 2 სუფრის კოვზი 5%-იანი ხაჭო, ათქვიფეთ ბლენდერში).

ვახშამი:

• ბოსტნეულის პიურე სუპი ( თეთრი კომბოსტო, ბროკოლი, სტაფილო და ხახვი), მთლიანი პორცია 100 გ;
• მოხარშული ქათამი კანის გარეშე (100 გ);
• ბოსტნეულის სალათი 100გრ.

შუადღის საუზმე:

• 3 ნიგოზი, ასევე 3 ქლიავი.

ვახშამი:

• ჩაშუშული კომბოსტო ხახვითა და სტაფილოთი (არაუმეტეს 200 გ);
• ორთქლზე მოხარშული თევზი (100 გრ).

კვება ახალ წლამდე სამი კვირით ადრე

ამ პერიოდში მინიმუმამდე მოერიდეთ მარილიან საკვებს და ყველა სახის მწნილს, რადგან ასეთი საკვები ინარჩუნებს ორგანიზმში სითხეს, რაც დაბრკოლება გახდება წონის დაკლებისთვის. გარდა ამისა, თქვენს მენიუში შეიტანეთ ცხიმების წვის ეფექტის მქონე საკვები, კერძოდ: იერუსალიმის არტიშოკი, ჯანჯაფილი, რძის პროდუქტები, ამონაყარი მარცვლები, ასევე სასმელი ლიმონის წვენით.

მოხმარებისთვის დაშვებული საკვებიდან ყურადღება მიაქციეთ მათ, რომლებიც შეიცავს ვიტამინ B1-ს, კერძოდ, თხილს, შვრიას, ხორბლის ჩანასახს და ლუდის საფუარს. ეს ვიტამინი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, მაგრამ რაც მთავარია, აქვს შარდმდენი მოქმედება, ხელს უწყობს მუშაობას ნერვული სისტემადა თანაბარი განწყობის ფონი. თუმცა, თვალი უნდა ადევნოთ საკმარისი მოხმარებასუფთა წყალი (მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში). გთხოვთ ასევე მიაქციოთ ყურადღება მულტივიტამინის კომპლექსები, რადგან ზოგიერთი ვიტამინი ხელს უწყობს მადის შემცირებას, სისხლში შაქრის დონის კონტროლს და ცხიმების წვასაც კი უწყობს ხელს.

სანიმუშო მენიუ ახალ წლამდე მე-3 კვირით

1 საუზმე:

• ხორბლის მარცვლებისგან დამზადებული ბლინები (ბლინები - ხორბალი დაფქვა ბლენდერში და ემატება კვერცხიდა ცოტა მარილი; სოუსი ბლინებისთვის - 100 გ იოგურტი შერეული იმავე რაოდენობის ხაჭოსთან და ბლენდერში ათქვეფილი);
• ჯანჯაფილის ჩაი.

მე-2 საუზმე:

• გახეხილი სტაფილო და ვაშლი (150 გრ).

ვახშამი:

• ბარდის წვნიანი ხორცის ბურთულებით (შეგიძლიათ ხორცის უცხიმო ღორის ხორცი გამოიყენოთ) – 100 გ პორცია;
• ორთქლზე მოხარშული თევზი (100 გ);
• სალათი ჭარხალი და ქლიავი (100 გრ).

შუადღის საუზმე:

• მოხარშული თამაში (100 გრ);
• ½ ახალი წიწაკა (რგოლებად დაჭრილი) და 1 სალათის ფოთოლი;
• 3 ცალი დაჭრილი პომიდორი ზეითუნის ზეთით.

ვახშამი:

• სოკოთი და ბოსტნეულით სავსე კომბოსტოს რულონები (2 ც.).

კვება ახალ წლამდე ორი კვირით ადრე

როდესაც ახალ წლამდე სულ რამდენიმე კვირა რჩება, უკვე შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი შრომის პირველი შედეგები. მაგრამ არ გაჩერდე! პირიქით, რაციონში შეიტანეთ მეტი ბოსტნეული და მწვანილი (კიტრი, კომბოსტო, სალათის ფოთოლი, ნიახური), როგორც ახალი, ასევე მოხარშული. კენკრა და ახლად გამოწურული წვენები უფრო ხშირად გამოჩნდეს თქვენს დიეტაში. და ხორცის კერძებიარ დაგავიწყდეთ დროდადრო მიირთვათ უცხიმო ფრინველი და ტკბილეულის ნაცვლად მიირთვით ტკბილი ხილი და თაფლი, მაგრამ არა უმეტეს 3 ჩ/კ. თაფლი ჩაით.

ამ პერიოდის განმავლობაში მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ არჩეული დიეტა და არ დააბრუნოთ მენიუში ის პროდუქტები, რომლებიც ადრე გამორიცხეთ მისგან. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გადადგამთ ნაბიჯს უკან.

მენიუს ნიმუში ახალ წლამდე მე-2 კვირისთვის

1 საუზმე:

• შვრიის ფაფა-ვაშლის ფაფა (ნახევარი გახეხილი ვაშლი შერეული 3 სუფრის კოვზი მოხარშული შვრიის ფაფა);
• კიტრის სალათი ახალი მწვანილით (100 გ);
• 1 მოხარშული ქათმის კვერცხი.

მე-2 საუზმე:

• 3 ჭვავის პური;
• ჯანჯაფილის ჩაი 1 ჩ.კ. თაფლი

ვახშამი:

• გოგრის პიურე წვნიანი სტაფილოთი (100 გრ);
• მოხარშული ინდაური კანის გარეშე (100 გრ);
• კიტრის, ბოლოკის და ოხრახუშის სალათი (100 გრ).

შუადღის საუზმე:

• ზარმაცი კომბოსტოს რულონები (200 გრ).

ვახშამი:

• ხაჭო ახალი ან გაყინული კენკრით (150 გრ).

კვება ახალ წლამდე ერთი კვირის განმავლობაში

ახალ წლამდე დარჩა ერთი კვირა, რაც ნიშნავს, რომ დროა გამოსცადოთ კაბა! თუმცა, ამ დღეებში არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადაუხვიოთ დიეტას. დაიცავით იგივე დიეტა, რაც წინა კვირას, მაგრამ აუცილებლად გააკეთეთ ერთი სამარხვო დღე. ასეთი განტვირთვის ფსკერის ძირითადი პრინციპები უნდა იყოს: მონო კვება, ორი ლიტრის დალევა სუფთა წყალიდა საღამოს ნაწლავის სავალდებულო გაწმენდა. უფრო მეტიც, თქვენი პრეფერენციებიდან გამომდინარე, ამ დღეს შეგიძლიათ მიირთვათ კეფირი, ხაჭო, ბოსტნეული ან ხილი. გარდა ამისა, უმჯობესია დაუთმოთ ეს დღე დასვენებას და საკუთარი ჯანმრთელობაეწვიეთ სილამაზის სალონს, საუნას ან აბაზანას. მთავარია გვახსოვდეს, რომ მარხვის დღე ახალ წლამდე არაუგვიანეს 3-4 დღით ადრე უნდა გაიაროს, რადგან მარხვის დღიდან დღესასწაულებზე მკვეთრი გადასვლა შეიძლება სავსე იყოს. მკვეთრი აკრეფაწონა.

თუ არსებობს ასეთი შესაძლებლობა და არ არსებობს უკუჩვენებები, მაშინ მარხვის დღეებიშეგიძლიათ დაიწყოთ დაუყოვნებლივ, პირველი კვირიდან. საახალწლოდ წონის დაკლებასთან ერთად, თქვენ დაეხმარებით ორგანიზმის გაწმენდას, კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას და ჭარბი წონის დაკლების პროცესი უფრო სწრაფად წავა.

როგორ ავიცილოთ თავიდან წონაში მატება ახალი წლის აღნიშვნისას

ახლა თქვენ იცით, როგორ მოემზადოთ ახალი წლისთვის ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვით. თუმცა, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შედეგების მიღწევა, არამედ არდადეგების სერიაში მათი დაკარგვაც. მოდით მივცეთ რამდენიმე ღირებული რჩევამათთვის, ვისაც სურს დღესასწაულების მხიარულად აღნიშვნა წონის დაკლების გარეშე.

1. 31 დეკემბრის განმავლობაში მიირთვით ექსკლუზიურად მცირე ულუფებით, დღეში 5-6-ჯერ, მაშინ ახალი წლის ღამეს ზედმეტს არ შეჭამთ.
2. დღესასწაულამდე დალიეთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი. შედეგად მუცელი ცოტათი გევსებათ და ეს მოგიხსნით შიმშილისგან.
3. მანამდე სადღესასწაულო დღესასწაულიმიიღეთ წამლის რამდენიმე ტაბლეტი, რომელიც აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას (მაგალითად, მეზიმი).
4. სადღესასწაულო ღონისძიებების დროს ეცადეთ ნაკლები დრო დაუთმოთ ჭამას, უფრო ხშირად მიიღოთ მონაწილეობა კონკურსებში, იცეკვოთ, იმღერეთ სიმღერები და გაერთეთ.
5. შემდეგ გულწრფელი დღესასწაული(თუ ჭამისგან ვერ შეიკავეთ თავი) გაისეირნეთ სუფთა ჰაერი, არ დაიძინოთ სავსე კუჭით.
6. ნუ გაიტაცებთ ალკოჰოლს, თავად სასმელები ძალიან მაღალკალორიულია, მაგრამ ასევე გიბიძგებთ მადას.

როგორც ხედავთ, მხოლოდ ერთ თვეში ყველა ადამიანს შეუძლია გააუმჯობესოს თავისი გარეგნობადა კიდევ შეინახეთ იგი მომავალ წელს. სავსებით შესაძლებელია, რომ ეს სწორი წამოწყება მომავალ წელს ჰპოვოს გაგრძელება და გახდეს საწყის წერტილი ბედნიერი და ჯანმრთელი ცხოვრება! Ბედნიერი ახალი წელი თქვენ!

შვებულებამდე მხოლოდ ერთი თვე დარჩა? მიჰყევით ჩვენს გეგმას და ამაყად გამოიჩენთ თქვენს პლაჟის სხეულს.

როგორ მოვიყვანოთ სხეული წესრიგში

ზამთრის შემდეგ, როცა გამუდმებით ვართ გახვეულები თბილი ტანსაცმელი, იმის ფიქრი, რომ სანაპიროზე საცურაო კოსტუმი უნდა გაიხადო, შეიძლება მართლაც შემზარავი იყოს. განსაკუთრებით თუ გაღიზიანებთ ფხვიერი მხარეები, ფეხებზე აქერცლილი კანი ან ფერმკრთალი ან ჭრელი ზურგი. მაგრამ ამაზე ფიქრი არ არის საჭირო - ჩვენი წინასწარი შვებულების გეგმა დაგეხმარებათმოაწესრიგე შენი სხეულიდა მოემზადეთ თქვენი შვებულებისთვის სულ რაღაც ერთ თვეში.პირველი კვირა დაუთმეთ ვარჯიშებს, რომლებიც აძლიერებენ კუნთებს და აღმოფხვრის ცელულიტს. შემდეგ გამოიყენეთ კოსმეტიკა თქვენი სხეულის კანის მოსაწესრიგებლად. მესამე კვირას გამოუცხადეთ ომი პრობლემურ სფეროებს, როგორიცაა მოშვებული ფლანკები ან ლაქებიანი ზურგი. Გასულ კვირასშვებულებამდე დაუთმეთ თავი დასვენებას.

• Ღირს დაარწმუნეთ საკუთარი თავი, რომ არა მხოლოდ გამხდარი ადამიანები შეიძლება გამოიყურებოდეს მდიდრულად
• არ ღირს უგულებელყოფა ჯანსაღი კვებისდა ვარჯიშები
• Ღირს გააკეთეთ ვარჯიშები ყოველდღე, თუნდაც ეს უბრალოდ გასეირნება იყოს
• არ ღირს წადით სოლარიუმში - სჯობს გამოიყენოთ თვითგარუჯვა
• Ღირს სასმელი მეტი წყალი, ეს არის ჯანსაღი კანის, თვალებისა და თმის გასაღები
• არ ღირს ჩაალაგე ჩანთები გამგზავრებამდე ბოლო დღეს

მომზადების პირველი კვირა

ფიზიკური ვარჯიში გააძლიერებს დასუსტებულ კუნთებს და დაგეხმარებათ ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

• ცხიმის წვა. დააჩქარეთ ნივთიერებათა ცვლა და ცხიმების წვა ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიში. ეს შეიძლება იყოს ვარჯიში სპორტდარბაზში, ცურვა ან სწრაფი სიარული. თქვენი მიზანია თქვენი გულის ცემა უფრო სწრაფად და ფილტვების მუშაობა.
• მიზნობრივი ვარჯიშები.უფლებით და რეგულარული განხორციელებაახერხებენ ფიგურის გახლეჩას. თეძოებისა და დუნდულოებისთვის შესაფერისია ველოსიპედით სიარული, ჰულა ჰოოპ სპინინგი ან სტეპ-აერობიკა. თუ გსურთ სხეულის ზედა ნაწილის გაძლიერება, სცადეთ ცურვა, იოგა ან პილატესი. ასევე გაარკვიეთ, გთავაზობთ თუ არა თქვენი უახლოესი სპორტული დარბაზი სპეციალური კლასებიმიზნად ისახავს ფეხების, დუნდულოების და მუცლის ვარჯიშს. მათ მიერ შემოთავაზებული ვარჯიშები წარმატებით ებრძვის ცელულიტს და გეხმარებათ სხეულის მოწესრიგებაში.

შვებულებისთვის მზადების მეორე კვირა

ჩართეთ ეს პროცედურები თქვენი კანის მოვლის რიტუალში და თქვენი კანი გაჯანსაღდება.

• Კვირაში ერთხელ. გააჩერეთ დაახლოებით ორი წუთის განმავლობაში ქვეშ ცხელი წყალი, 30 წამი სიცივეში, ისევ ორი ​​წუთი ცხელზე და 30 წამი ცივზე. გაიმეორეთ და შემდეგ დაასრულეთ ცივი შხაპით. კარგად გაიმშრალეთ, ჩაიცვათ თბილი მოსასხამი და დაისვენეთ 10 წუთის განმავლობაში.
• Კვირაში ორჯერ. ძილის წინ შეიზილეთ ტანის ბალზამი შის კარაქით ან კაკაოს კარაქით: კანის აღდგენის უნარი მაქსიმალურია ძილის დროს.
• Კვირაში სამჯერგაიკეთეთ აქერცვლა კანის მკვდარი უჯრედების მოსაშორებლად. ამისთვის საუკეთესო შედეგისცადეთ სკრაბის წასმა მშრალი სხეულიგანსაკუთრებით ისეთ ადგილებში, როგორიცაა იდაყვები, მუხლები და ტერფები (სადაც თვითგარუჯვა ხშირად ტოვებს მუქ ლაქებს). კარგი ეფექტიმიეცით ხელნაკეთი სკრაბი მარილის ან შაქრის საფუძველზე დამამშვიდებელი ან გამამხნევებელი ეთერზეთებით.
• Ყოველ დღე.შხაპის მიღებამდე შეიზილეთ სხეული ფუნჯით, შემდეგ კი შეიზილეთ მკვებავი კრემი კანში. ეს მატონიზირებელი და დამატენიანებელი საშუალება მოამზადებს მას მზის ზემოქმედებისთვის.

მომზადების მესამე კვირა

დაიწყეთ ზრუნვა პრობლემური სფეროებისხეული, განაგრძეთ ვარჯიშები და იზრუნეთ კანზე, რათა სწრაფად მოწესრიგდეს თქვენი სხეული.

• ფეხები. ფეხის კანი მოითხოვს განსაკუთრებული ყურადღება, ვინაიდან ყველაზე მეტად მიდრეკილია სიმშრალისკენ. კვირაში ორჯერ გაიკეთეთ აქერცვლა რბილი სკრაბით ან ქსოვილით, შემდეგ წაისვით მკვებავი კრემი ფეხებზე, ენერგიულად შეიზილეთ იგი ფეხებიდან თეძოებამდე. ასევე გამოიყენეთ დამატენიანებელი პიტნის, ლიმონის ან ევკალიპტის ზეთებით, რომლებიც აცოცხლებს დაღლილ ფეხებს.
• უკან. მას შემდეგ, რაც თქვენი კანი დამაკმაყოფილებელ მდგომარეობაშია, შეინახეთ იგი აბრეშუმისებრი გლუვი და სუფთა რეგულარული აქერცვლებით. აქერცვლის შემდეგ წაისვით შუქი თქვენს ზურგზედამატენიანებელი კრემი. დაიცავით სალონში ღრმა წმენდის პროცედურა, რომელიც მოიცავს ორთქლზე მოცილებას, შავი წერტილების მოცილებას, გამწმენდ ნიღბს და მასაჟს.
• კუჭი.აწიეთ მუცელი ყოველ დილით და არ დაგავიწყდეთ კუჭის დაჭიმვა. თუ შებერილობა გაწუხებთ, შეამცირეთ გაზიანი სასმელების და მარილიანი საკვების მიღება. დალიეთ მეტი წყალი, რაც ხელს უწყობს ორგანიზმიდან მარილების გამოდევნას (გარდა ამისა, წყალი აქრობს შიმშილის გრძნობას).

ებრძოლე ცელულიტს

1. ებრძვით ცელულიტს როგორც შიგნიდან, ასევე გარედან.
2. დალიეთ მეტი წყალი დეტოქსიკაციის პროცესის დასაჩქარებლად.
3. სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად სხეულის ჯაგრისით რეგულარულად შეიზილეთ ცელულიტური ადგილები.
4. მიირთვით ყავა და ალკოჰოლი, მიირთვით მეტი ახალი ხილი და ბოსტნეული.
5. გამოიყენეთ ანტიცელულიტური გელი.
6. გააკეთეთ ვარჯიშები პრობლემური ადგილებისთვის, როგორიცაა ბარძაყები და დუნდულები.

მეოთხე კვირაემზადება შვებულებისთვის

ახლა თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ წინასადღესასწაულო სტრესს და მოამზადოთ კანი მზისთვის.

• შვებულებამდე 6 დღით ადრეგაისეირნეთ ქალაქგარეთ ან პარკში, რათა დატენოთ ბატარეები, მოიხსნათ შვებულებამდე სტრესი და მისცეთ თქვენს კანს ჯანსაღი ბზინვარება.
• 5 დღეშიწადით საყიდლებზე და იყიდეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ. სახლში დაბრუნებისას მიიღეთ 15 წუთიანი აბაზანა და დაუმატეთ თბილი წყალინახევარი ლიტრი სრულ ცხიმიანი რძე: რძემჟავა არბილებს და კვებავს თქვენს კანს.
• 4 დღეშიმკვრივი, გლუვი და ასუფთავებს კანს სახვევით ზღვის ტალახი. მკვდარი ზღვის ტალახი იძლევა შესანიშნავ ეფექტს. ან გააკეთეთ ზღვის მცენარეების ნიღაბი.
• 3 დღეშიᲒათავისუფლება არასასურველი თმასხეულზე. იდეალური ვარიანტი- ცვილის დეპილაცია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დაივიწყოთ თმის მოცილების აუცილებლობა ორიდან სამი კვირის განმავლობაში.
• 2 დღეშიწაისვით თვითგამწვარი ფეხებზე, რათა ისინი უფრო გამხდარი გამოჩნდნენ. თანდათან გაზარდეთ ფერის ინტენსივობა (ორი დღე გაქვთ!), მიაღწიეთ ბუნებრივი რუჯის შთაბეჭდილებას.მიიღეთ წაიღეთ ლაქი, რათა განაახლოთ მანიკური.
• 1 დღეშიპირველ რიგში ჩაალაგე ჩანთები. შემდეგ გაიპარსეთ არასასურველი თმები, თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ ცვილი, დაიბანეთ თმა, წაისვით ნიღაბი თმაზე და დაასველეთ თბილ აბაზანაში რამდენიმე წვეთი ვარდის წყლით. გაიკეთეთ სტრესის საწინააღმდეგო სახის ნიღაბი, მიიღეთ შხაპი, წაისვით ტანზე დამატენიანებელი, გაიმშრალეთ თმა და დაიძინეთ ადრე.

ერთ კვირაშიც კი შეგიძლიათ ბევრი რამის გაკეთება, თუ სწორად დასახავთ თქვენს პრიორიტეტებს. ფოკუსირება გააკეთეთ კანის დატენიანებაზე და არასასურველი თმისგან თავის დაღწევაზე. დატენიანება შეიძლება შერწყმული იყოს გამკაცრებასთან, თუ აირჩევთ პროდუქტს შესაბამისი ინგრედიენტებით. ნუ დაივიწყებთ ფეხებსაც – გაიკეთეთ აქერცვლა და ყოველდღიურად წაისვით დამატენიანებელი. და ბოლოს, დალიეთ ბევრი წყალი ტოქსინების გამოდევნის სტიმულირებისთვის და სითხის შეკავების თავიდან ასაცილებლად. გააკეთეთ ეს ყოველდღიურად, რათა მოაწესრიგე შენი სხეული- და სანაპიროზე სილამაზით ტოლი არ გეყოლება!

ერთ თვეში შესაძლებელია - ამაზე საუბრობენ დიეტოლოგებიც და ფიტნეს ინსტრუქტორებიც. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ დაიკლებთ დამატებით 20 კგ-ს, რომელიც გემრიელ ბებიას ღვეზელების მირთმევით მოიპოვეთ, მაგრამ შეგიძლიათ კუნთები ტონუსში მოიყვანოთ და დაჭიმოთ. პრობლემური სფეროებისაკმაოდ უნარიანი. Როგორ? გამოიყენეთ ინსტრუქციები, რომლებიც შევადგინეთ ჩვენს ექსპერტთან, დიეტოლოგ ალინა სტეპანოვასთან ერთად.

1. იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ, ჯერ უნდა შექმნათ დეფიციტი თქვენს მიერ მოხმარებულ კალორიებსა და დაწვულ კალორიებს შორის. თქვენ უნდა დაიწყოთ ხარჯვა მეტი კალორიავიდრე დღეში იღებთ საკვებს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ უნდა ჭამოთ ხელიდან პირამდე და გადაიღალოთ ზედმეტი ფიზიკური დატვირთვით: სინამდვილეში, ეს ტაქტიკა არის სწორი გზამოიმატოს კიდევ უფრო მეტი წონა. მკაცრი დიეტის დაცვით და გაზრდით ფიზიკური აქტივობა, თქვენ შეუქმნით ორგანიზმს სტრესს და ის შეშინებული დაიწყებს კალორიების შენახვას მათთან განშორების ნაცვლად. თქვენი ამოცანაა დაბალანსებული დიეტა და გონივრულად მიუდგეთ ფიზიკურ აქტივობას. დაიმახსოვრეთ: დაჭიმული კუნთები ვიზუალურად ამცირებს ცელულიტის გარეგნობას. და კანი გამოიყურება უფრო ტონუსში, განსაკუთრებით უკანა ზედაპირითეძოები.

2. თქვენი მიზნების ვიზუალიზაცია! თუ თქვენ შექმნით იმ მიზნების ტოპ სიას, რომლებსაც ახორციელებთ გაკვეთილების დაწყებისას, გაგიადვილდებათ თქვენი დანიშნულების იმიჯისკენ გადასვლა. გააფორმეთ კონტრაქტი საკუთარ თავთან და დაკიდეთ მაცივარზე. მაგალითად, ჩაწერეთ: ორშაბათი - 1 საათი სირბილი უახლოეს პარკში, ოთხშაბათი - ჯგუფური კლასებითქვენს საყვარელ ფიტნეს კლუბში, პარასკევი - ცურვა. შექმენით თქვენი დევიზი ფრაზა "მე ვიღებ შესაბამის ფიზიკურ ფორმას აქ და ახლა!" არ დაგავიწყდეთ სწორად ჭამა. არა - ფუნთუშები, დიახ - ახალგაზრდა სტაფილო. ესეც ჩასვით ხელშეკრულებაში. წაიკითხეთ ყოველდღიურად. მიიღეთ ეს ყველაფერი, როგორც თამაში და არა მტკივნეული აუცილებლობა.

3. ალტერნატიული ფიზიკური აქტივობა. მხოლოდ პარკში სირბილი არ მოგცემთ საშუალებას მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს ასეთ მოკლე დროში. ვარჯიშისთვის გამოყოფილი დროის განმავლობაში, მუდმივად გადართეთ სიარულიდან სირბილზე, სირბილიდან სირბილზე. სწრაფი სირბილი, შემდეგ ისევ სიარული და ისევ სირბილი. ვარჯიშში ერთფეროვნება თქვენი მტერია. ივარჯიშეთ ნახევარსაათიანი ინტერვალით ვარჯიში კვირაში მინიმუმ ორ-სამჯერ.

4. ნუ კონცენტრირდებით ერთზე პრობლემური ზონამაგალითად, მუცლის ან თეძოებზე. დაიმახსოვრეთ: საცურაო კოსტუმი ავლენს მკლავებსაც და მხრებსაც - ყველაფერი ჰარმონიული უნდა იყოს!

სცადეთ ამის გაკეთება შემდეგი სავარჯიშოებიპრესისთვის.

• - მუცელზე დაწოლილი, იდაყვები მოხარე. მათზე დაყრდნობილი, ადექი. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ასწიეთ სხეული ისე, რომ იგი იატაკის პარალელურად გახდეს. ამ პოზაში ყოფნისას მუცლის არეში შეასრულეთ მოქნილობა-გაფართოების მოძრაობები. თითქოს ქმნი სამკუთხედს, რომლის ზევით არის შენი დუნდულოები, ძირი იატაკი, ხელები და ფეხები კი სამკუთხედის კიდეებია. მოხრის მომენტში, როცა დუნდულები ზედა პოზიციაშია, გაყინეთ 1 წუთით. შემდეგი, დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას იატაკის პარალელურად. ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ატონიზირებს მუცლის კუნთებსა და მკლავებს.
• - ვარჯიში შეგიძლიათ გაართულოთ შემდეგნაირად: საწყისი პოზიციაიგივე, მაგრამ სხეულის თაღის მიღებით, თქვენ ამოისუნთქავთ და აწევთ მას წინ მარჯვენა ხელიისე, რომ მხარმა მარჯვენა ყურამდე მიაღწიოს. სავარჯიშოს შესრულებისას ხელებს ანაცვლებთ.
• - და უმეტესობა რთული ვარიანტი: შეგიძლიათ ერთდროულად აწიოთ მკლავი და საპირისპირო ფეხი ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში.
• - დაიმახსოვრე: ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე გადასვლას მინიმალური დრო უნდა დასჭირდეს, ვინაიდან თუ კუნთები მუდმივად ტონუსშია, ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად იზრდება.
• - არ დაივიწყო შენი თეძოები: ნახევრად ჩაჯდომები და ლუნგები შენია ერთგული დამხმარეებიდა მოკავშირეები. გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი 15-20 გამეორებით კვირაში მინიმუმ ორ-სამჯერ და ბარძაყის კუნთები მიაღწევს სასურველ ტონს.
• - 1 კგ წონით ჰანტელებით ვარჯიშები დაგეხმარებათ მკლავის კუნთების ელასტიურობის შენარჩუნებაში.
• აწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე და ჩამოწიეთ. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ხელები ისე, თითქოს ბურთს ეხუტებით და ნაზად ჩამოწიეთ ქვემოთ.

5. როგორც კი ფიტნეს ვარჯიშს დაიწყებთ, გადადით სპეციალურ ბიკინის დიეტაზე.

დაიცავით დაახლოებით ეს დიეტა.

ლანჩისთვის სრულყოფილი ფიგურა: სენდვიჩი შემწვარი ქათმით, მარცვლეულის პური, მწვანე სალათადა ძმარი და მწვანილის სოუსი ზეითუნის ზეთი- კალორიული შემცველობა 390 კალორია, აქედან 10 გრ ცხიმი.

არა თქვენთვის: ცეზარის სალათი, რადგან ის შეიცავს კრუტონებს, მწნილებს, ყველს, რომლებიც ინარჩუნებენ წყალს და რესტორნებში სალათის მოსამზადებლად გამოყენებული დრესინგი ასევე შეიძლება იყოს ძალიან კალორიული. საშუალო სალათი შეიცავს 800 კალორიას, მათ შორის 45 გრამ ცხიმს.

გვერდითი კერძი სრულყოფილი ფიგურისთვის: ხილის სალათის პორცია მარწყვით, ყურძნის, ბანანის და იოგურტით - 80 კალორია, 1 გრ ცხიმი.

მოერიდეთ: ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო- 90 კალორია, 0 გრ ცხიმი. მიუხედავად იმისა, რომ კომბოსტო ძალიან ჯანსაღი და ღირებული პროდუქტი, ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ ეს გრძელვადიანი პროგრამაა. გარდა ამისა, არ დაგავიწყდეთ შვებულების დროს კომბოსტოზე უარის თქმა. თუ სანაპიროზე გასვლამდე საათზე ნაკლები დარჩა, არავითარ შემთხვევაში არ მიირთვათ კომბოსტო. ის შეიცავს უამრავ რთულ შაქარს, რომელიც ნაწლავებში მცხოვრებ ბაქტერიებთან ურთიერთობისას იწვევს შებერილობას: არა. უკეთესი პერსპექტივა, ეს არ არის?

Და აქ ხილის სალათიიოგურტით უზრუნველყოფს ორგანიზმს სასარგებლო ნივთიერებებიდა ხელს შეუწყობს იმუნიტეტს.

წვნიანი იდეალური ფიგურისთვის. თქვენი არჩევანი - გაზპაჩო: 55 კალორია, 1 გრ ცხიმი. მაგრამ მოერიდეთ ცხარე სუპებს! წიწაკა გაზრდის სისხლის ნაკადს და ოფლიანობას: ეს ალბათ არ დაგჭირდებათ, როცა სანაპიროზე მიდიხართ. თქვენი არჩევანი ცივი სუპია.

თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ საკუთარი რეცეპტები წონის სწრაფი დაკლებისთვის, მოგერიდებათ გააზიაროთ ისინი! ბოლოს და ბოლოს, იმდენი ქალია, რომლებიც შვებულებამდე ერთი კვირით ადრე ოცნებობენ რამდენიმე ზედმეტი ფუნტის დაკლებაზე!

« ცხოვრების გამაოგნებელი ტემპი, ხანგრძლივი და მძიმე მგზავრობა, საჭმლის მომზადება, მუდმივი ჩქარობა, დროის ნაკლებობა - ყველა ამ თანამედროვე ტენდენციამ ბევრ ქალს წაართვა საკუთარ თავზე ზრუნვის შესაძლებლობა. მაგრამ ზაფხულის თბილი დღეები ახლოსაა! ძალიან მალე საბოლოოდ მოვიხსნით დაღლილ ქურთუკებს და ქურთუკებს, ჩავიცმევთ შორტებს, მაისურებს, საცურაო კოსტუმებს და წავალთ აუზში ან დასასვენებლად ზღვისპირა. მაგრამ რაც შეეხება მათ, ვინც "იხრჩობიან". ყოველდღიური საქმეებიდა საზრუნავი და ქალბატონები, რომლებიც მუდმივ დროს განიცდიან, მოემზადონ მომავალი საცურაო სეზონისთვის, რათა მიიპყრონ ყურადღება სანაპიროზე?

საბედნიეროდ, არსებობს გზა! განსაკუთრებით მშვენიერი სქესისთვის, რომლებსაც არ აქვთ საშუალება რეგულარულად ეწვიონ სპორტდარბაზს, განვითარებული მაქვს სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები სახლისთვის, რომლის გაკეთებაც დღეში მხოლოდ 20 წუთის განმავლობაში, ერთ თვეში სპორტულად და მოწესრიგებულად გამოიყურებით! ექსპრეს ვარჯიშის მთავარი უპირატესობაა უკუჩვენებების არარსებობა (ორსულობის გარდა) და მისი ძალიან ეფექტური გავლენაკუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფისთვის!“ - ამბობს ექსპერტი მეთოდოლოგი და მიმართულების კოორდინატორი ჯგუფური პროგრამებიფიტნეს კლუბების ფედერალური ქსელი X-Fit.

ექსპრეს ვარჯიში სახლში: 6 საუკეთესო ვარჯიში

1. სამხედრო ფიცარი ლანგის მეშვეობით

ეს სავარჯიშო შედგება ორი ძირითადი ეტაპისგან: ლანჟი და პლანკი. ლანგის მეშვეობით კუთხეებით მუხლის სახსრებიდაიდეთ ხელები იატაკზე 90 გრადუსით და დადექით ფიცრის მდგომარეობაში, დაჭიმეთ მუცელი. იმავე ფეხით შედით ლუნგში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მიდგომების რაოდენობა: 2
გამეორებების რაოდენობა: 20 გამეორება თითოეულ ფეხიზე (ან 60 წამი)

2. მოციგურავე

არსებითად, ეს არის ნეიტრალური ზურგის მოხრილი ერთ ფეხზე (მონაცვლე მხარეები) და დიაგონალური ტრიალი. საყრდენი ფეხი. შეასრულეთ სავარჯიშო ხტომით მარჯვენა და მარცხენა ფეხის პოზიციის შეცვლით.

მიდგომების რაოდენობა: 2
დასრულების დრო: 60-120 წამი (მხოლოდ საშუალო ან სწრაფი ტემპი)
დასვენება სეტებს შორის: 20-30 წამი

3. ფართო სტატიკური ზოლი

ეს არის ფიცრის პოზიცია ფართო პარამეტრიხელები დაჭიმეთ მუცელი და მხრის პირები შეაჭიმეთ, მხრების აწევის გარეშე, გააჩერეთ ერთი წუთით.

მიდგომების რაოდენობა: 1
შესრულების დრო: 60 წამი

4. კარდიო ბიძგები ტრიცეფსისა და გულმკერდის კუნთებისთვის

Მუშაობა გულმკერდის კუნთებიშეასრულეთ ბიძგი ხელებით ფართო ხელებით, შემდეგ გადახტეთ ტრიცეფსის ბიძგზე (ხელები ქვეშ მხრის სახსრები, ამოძრავეთ იდაყვები, მჭიდროდ დააჭირეთ მათ ნეკნებს).

მიდგომების რაოდენობა: 2
გამეორებების რაოდენობა: 15-20 პოზიციის შეცვლა (ერთი ცვლა - ორი ბიძგი)
დასვენება სეტებს შორის: 20-30 წამი

5. ლატერალური ლუნგები

ლუნგები მარჯვნივ და მარცხნივ ხორციელდება ფეხების პოზიციიდან მენჯის სიგანეზე. ჩაჯდომისას თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი მარჯვნივ მარჯვენა ფეხი(მარცხნივ პირდაპირ) და მეშვეობით საწყისი პოზიციაგადახტომა მარცხნივ. ზურგი სწორია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ისევე როგორც დაძაბული მუცლის.

მიდგომების რაოდენობა: 1
გამეორებების რაოდენობა: 20-30 ჯერ

6. სრული V-სტაბილიზაცია

მწოლიარე პოზიციიდან ასწიეთ ფეხები და ნეიტრალური (ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევებით) ტორსი კუთხით. ბარძაყის სახსარი 90 გრადუსი.

მიდგომების რაოდენობა: 1
დასრულების დრო: 60 წამი (სწრაფი ტემპი)

ყოველდღიურად ამ 20 წუთიანი ექსპრეს სავარჯიშოების შესრულებით, ერთი თვის განმავლობაში იგრძნობთ დადებით ცვლილებებს თქვენს ფიგურაში! Წარმატებები!