სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა მხარეს. ბარძაყის უკანა კუნთების ვარჯიში - სასარგებლო რჩევები

ბარძაყის უკან აქვს დიდი კუნთი, რომელიც უნდა განვითარდეს არა მხოლოდ სპორტსმენების მიერ, არამედ იმ ადამიანების მიერ, რომლებიც ზრუნავენ თავიანთ ფიგურაზე. ბარძაყის ვარჯიში, ატონიზირებს კუნთებს, ამსუბუქებს შესაძლო პრობლემებიასოცირდება ლიგატების და სისხლძარღვების დაავადებასთან.

ტოპ 5 ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბარძაყისთვის

სავარჯიშო 1. Deadlift

გჭირდებათ სადგამი და ჯოხი. ბარის წონა დამოკიდებულია თქვენზე ფიზიკური მდგომარეობადა კუნთების განვითარება. გოგონებს არ ურჩევენ ათ კილოგრამზე მეტი შტანგის აწევას (თითოეულ მხარეს ხუთი). დატვირთვა უნდა იყოს ფეხებზე, არ ჩართოთ ზურგი და სხეული სამუშაოში, არ უნდა იყოს მოძრავი.

1. დადექით სადგამზე და ჩამოჯექით. ბარი უნდა გაიმართოს გაშლილი ხელები, მაგრამ სასურველია იატაკის შეხების გარეშე.
2. ნელა გაისწორეთ ფეხები, სანამ ზოლი მუხლებთან არ იქნება, შემდეგ ისევ ჩაჯექით. დარწმუნდით, რომ დატვირთვა მიდის მხოლოდ ფეხის კუნთებზე.
3. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას გაიმეორეთ სავარჯიშო ათჯერ რამდენიმე მიდგომით.

ვარჯიშის შედეგად, ამ ვარჯიშის შესრულების შედეგად, თქვენი ბარძაყის კუნთები შესამჩნევად გამკაცრდება და გაძლიერდება. იქნება შესაძლებლობა, საკუთარ თავს მეტი მისცეთ მძიმე ტვირთები. შესაძლებელი იქნება წვერის წონის მომატება. ფეხებში კუნთების ყველა ჯგუფი იწყებს მუშაობას სრული ძალით.

ეფექტს ნახავთ ორკვირიანი ყოველდღიური ან მონაცვლეობით (ყოველ მეორე დღეს) ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის ეფექტის მისაღწევად, აუცილებლად შეასრულეთ ის სწორად.

სადგამზე დგომისას დედლიფტის ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული სხვა ვარჯიშებთან. თუ თქვენ ახალი ხართ ასეთ ვარჯიშებზე, ჯობია ისინი ყოველ მეორე დღეს გააკეთოთ. ეს აუცილებელია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენისთვის და მათი თანდათანობითი განვითარებისთვის ტრავმისა და გადატვირთვის რისკის გარეშე.

სავარჯიშო 2. საქანელა ჰანტელთან ერთად

ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჰანტელი. სიმძიმე უნდა შეირჩეს თქვენი კუნთების პოტენციალის მიხედვით.

1. ფეხები უნდა განთავსდეს მხრებზე უფრო ფართო. ჰანტელი მკერდიდან ხელის სიგრძით უნდა დაიჭიროთ. ადექი პირდაპირ.
2. დახრილი ხელებით, უხელმძღვანელეთ ჰანტელს ფეხებს შორის. ამრიგად, ის უნდა იყოს მუხლებს შორის და დუნდულოების ქვეშ.
3. როცა ფეხებს ისწორებთ და სხეულს ასწორებთ, დააბრუნეთ ჰანტელი პირვანდელ მდგომარეობაში. (გაშლილი ხელებით დაიჭირეთ მკერდის წინ).

თუ ტექნიკურად სწორად შესრულდება, განვითარდებით ზედა ნაწილიბარძაყის უკანა კუნთები და დუნდულოების კუნთები.

ეფექტი მიიღწევა რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ.

ვიდეო სავარჯიშოები:

არ დაიჭიროთ ჰანტელი ზედა წერტილი. დააყენეთ ვარჯიშის რიტმი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას. შედეგი, რომლის მიღწევაც შეგიძლიათ, დამოკიდებულია შესრულების ტექნიკაზე.

სავარჯიშო 3. ჩაჯდება ერთ ფეხზე

სავარჯიშოს შესრულების ორი ვარიანტი არსებობს. ერთ-ერთ მათგანში თავისუფალი ფეხიიხრება და ხელებს სხეულზე აჭერს, მეორეში კი იატაკის პარალელურად უნდა გასწორდეს. მეორე ვარიანტს პოპულარულად უწოდებენ "პისტოლეტის ვარჯიშს".

1. თქვენ უნდა დადგეთ მარჯვენა ფეხი, ხოლო მუხლზე ოდნავ მოხრის. მარცხენა ფეხი უნდა იყოს მოხრილი, მოხერხებულობისთვის მუხლი მაღლა ასწიეთ, შეგიძლიათ ხელებით დააჭიროთ.
2. საყრდენი ფეხი იქნება ვარჯიშისა და ფიზიკური დატვირთვის პროცესში. საყრდენ ფეხზე ჩაჯდომა სავარჯიშოს საფუძველია.
3. ჩაჯდომის დასრულების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ უნდა გაიმეოროთ squats 15-20 ჯერ ერთი მიდგომა.

ეს ვარჯიში იძლევა საჭირო დატვირთვაბარძაყის ზურგზე მატონიზირებელი და გამკაცრება.

ვარჯიშის ეფექტი დამოკიდებულია თქვენს ძალისხმევაზე. ის უნდა დასრულდეს გამოჩენამდე ტკივილიკუნთებში უკეთესი შედეგის მისაღწევად.

ვიდეო სავარჯიშოები:

ვინაიდან ფეხებზე დატვირთვა მონაცვლეობს, ის თანაბრად უნდა გადანაწილდეს. თითოეულ ფეხზე ჩაჯდომის იგივე რაოდენობა სასურველ ეფექტს მისცემს. სანამ ერთი ფეხი ისვენებს, მეორე მუშაობს, ამიტომ არ არის საჭირო მიდგომების გამოყოფა შესვენებებით. თუ წონასწორობა გაქვთ, შეგიძლიათ ერთი ხელით კედელს მიაყრდნოთ, ამ ჩვევისგან თანდათანობით მოშორება დაგჭირდებათ.

სავარჯიშო 4. მეფის რიგი

ბარძაყის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია მეფის რიგი.

1. დადექით მარჯვენა ფეხზე და მოხარეთ მარცხენა მუხლი. ამ შემთხვევაში აუცილებელია მისი მიმართვა არა წინ, არამედ უკან, ისე, რომ ფეხი ზურგის პარალელურად იყოს.
2. ხელები თითებით უნდა გაიწიოთ იატაკისკენ, ზურგი კი ოდნავ მოხრილი.
3. როცა იკეცება დამხმარე ფეხიგაჭიმეთ თითები იატაკისკენ. მიზანშეწონილია შეხება.
4. ვარჯიშის რამდენჯერმე დასრულების შემდეგ, გაიმეორეთ ის, შეცვალეთ ფეხი.

ამ ვარჯიშის ეფექტი შესამჩნევია რამდენიმე სესიის შემდეგ, რადგან ის თანდათანობით მოქმედებს კუნთების გადატვირთვის გარეშე.

სწორად შესრულებისას იგრძნობთ ბარძაყის გაჭიმვას.

ვიდეო სავარჯიშოები:

სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს რამდენიმე მიდგომით. დარწმუნდით, რომ სწორად შეასრულეთ ტექნიკა. თუ არ გრძნობთ დაძაბულობას დუნდულოვან კუნთებსა და ბარძაყებზე, მაშინ ამას არასწორად აკეთებთ.

სავარჯიშო 5. ხტუნვა

ლუნგები არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში ბარძაყის განვითარებისთვის. ეს ვარჯიში არ უნდა გაკეთდეს სპორტდარბაზში, ის კარგად არის შესაფერისი სახლის გამოყენებისთვის. გარდა ამისა, ლანჟის ვარჯიში არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, როგორიცაა ჰანტელი ან შტანგა.

1. თქვენ უნდა იდგეთ ძირითად პოზიციაზე: ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია.
2. გაიქეცი წინ ფეხით. უმჯობესია ვარჯიშები მარჯვენა ფეხით დაიწყოთ.
3. მაღლა ხტომისას შეცვალეთ ფეხები. იმისათვის, რომ ნახტომი საკმარისი იყოს შორი მანძილიიატაკიდან დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელების ქნევით.

სასურველი ეფექტის მისაღწევად, ეს ვარჯიში ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ.

ვარჯიში კარგად ამკვრივებს ფეხის კუნთებს და ინარჩუნებს სხეულს კარგ ფორმაში.

ვიდეო სავარჯიშოები:

უმჯობესია სავარჯიშოების შესრულება სპორტული ფეხსაცმელი. ამ ვარჯიშის ფეხშიშველა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მათგან ყველაზე გავრცელებულია ფეხის სისხლჩაქცევა. ხტუნვისას შეინარჩუნეთ სხეულის ნორმალური ბალანსი, ეცადეთ, სხეული სწორი იყოს, ამა თუ იმ მხარეს დახრის გარეშე.

იმისათვის, რომ განვითარდეს თქვენი სხეული, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ვარჯიშები. ბარძაყის ზურგის ვარჯიში უნდა იყოს კომბინირებული, ანუ შედგებოდეს სხვადასხვა დატვირთვისგან, ამ შემთხვევაში კუნთები გახდება ძლიერი და თანაბრად ტონუსი. დარწმუნდით, რომ სწორად შეასრულეთ სავარჯიშოები და გაიმეორეთ ისინი რამდენიმე მიდგომით.

ბევრი მამაკაცი და ქალი ოცნებობს ლამაზზე და შერბილებული სხეული. ამაში გასაკვირი არაფერია, რადგან ლამაზი ფიგურა თვალს ახარებს და საპირისპირო სქესის წარმომადგენლებს ხდის Განსაკუთრებული ყურადღებაასეთი ინდივიდისთვის. გარდა ამისა, სპორტი შესანიშნავად კურნავს სხეულს და არის ყველაზე სერიოზული პათოლოგიების პრევენციის ღონისძიება.

Მიღება ლამაზი ფიგურა, აუცილებელია მთელი სხეულის თანაბრად ვარჯიში, მათ შორის უკანა ზედაპირითეძოები. ბარძაყის უკანა სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს დუნდულების გალამაზებას და ტონუსს, საჭიროების შემთხვევაში მათ მოცულობას შემატებს და თეძოსა და ზურგის კუნთებს გააძლიერებს.

ნებისმიერი ტრენინგი რომ იყოს ეფექტური, ის სწორად უნდა ჩატარდეს. ჯერ უნდა მოემზადოთ: ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გარეგნობა, საჭმელზე და გაათბეთ.

თქვენ უნდა ჩაიცვათ კომფორტულად სპორტული ტანსაცმელი, სტაბილური სპორტული ფეხსაცმელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი იზრდება. თუ ზედმეტად ვიწრო კოსტუმში ჩაიცვით, მაგალითად, ჯინსი, მაშინ მოძრაობის დიაპაზონი საგრძნობლად შემცირდება და ვარჯიშის შედეგიც შემცირდება, ყველა დახარჯული ძალისხმევა უშედეგო იქნება.

წონის დასაკლებად და სხეულის ტონის გასაუმჯობესებლად საჭიროა სწორად იკვებოთ. ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ უნდა ჭამოთ 1,5-2 საათი, ხოლო შემდეგ ერთი საათის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე მიზანშეწონილია ნახშირწყლების ჭამა, მაგალითად, შვრიის ფაფადა შემდეგ - ცილოვანი საკვები, მაგალითად, ქათმის გულ - მკერდიან გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულით.

თუ ჭამაზე უარს იტყვით, ვარჯიშის დროს სისუსტე დაგეუფლებათ და სპორტსმენი ძალას დაკარგავს. თუ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამთ, დამატებით შეგიძლიათ ღებინების პროვოცირება, ამ შემთხვევაში წონაში ვერ დაიკლებთ, რადგან ორგანიზმი ენერგიას მიიღებს და არა ცხიმის მარაგიდან.

ბარძაყისა და დუნდულოების უკანა ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ გახურების შემდეგ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში შეიძლება დასრულდეს ლიგატების, მყესების ან ფასციების დაზიანებით, რაც კარგს არაფერს მოუტანს, გარდა რამდენიმე კვირის მტკივნეული ტკივილისა. თქვენ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში გაჭიმვის ვარჯიშებით, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილი მეორე დღეს.

უკუჩვენებები

როგორც ამბობენ, სპორტი ცხოვრებაა. მაგრამ ზოგიერთ დაავადებაში გადაჭარბებულმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს, ასეთ შემთხვევებში მითითებულია ფიზიოთერაპია. თუ თქვენ გაქვთ შემდეგი პათოლოგიების ისტორია, ტრენინგის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ სპეციალისტს:

• Გულის დაავადებები;
• სისხლძარღვთა დაავადებები, მაგალითად, ვარიკოზული ვენები, ვენების და არტერიების თრომბოზი;
• სიმსივნეების არსებობა, განსაკუთრებით ონკოლოგიური;
• გინეკოლოგიური პრობლემები;
• ორსულობის პერიოდი;
• ინფექციური დაავადებების გამწვავება;
• ნებისმიერი ხასიათის ტკივილი (მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ);
• შინაგანი ორგანოების მძიმე პათოლოგიები;
• სახსრების პათოლოგიები, კერძოდ ართრიტი, ართროზი, განსაკუთრებით მწვავე სტადიაში;
• სარეაბილიტაციო პერიოდი ტრავმის ან ოპერაციის შემდეგ.

Სახლში

Უკანა ბოლობარძაყების დამუშავება შესაძლებელია სახლში გამოყენების გარეშე სპეციალური აღჭურვილობა, ეს განცხადება განსაკუთრებით ეხება დამწყებთათვის, რომლებსაც მაინც გაუჭირდებათ წონებთან მუშაობა სპორტ - დარბაზი. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია შეასრულონ 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ თითოეულ ფეხზე, გამეორებების რაოდენობა დროთა განმავლობაში 30-40-მდე გაზარდონ, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

სავარჯიშოები ამისთვის შიდა ზედაპირითეძოები შემდეგია.

თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მოხარეთ ხელები და მოათავსეთ ნიკაპის ქვეშ. დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთები კარგად არის დაჭიმული, შემდეგ ნელა ასწიეთ ბარძაყი ზევით და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, გაიმეორეთ მეორე ფეხით. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს კიდევ ორი ​​ვარიაციით: დაიჭირეთ ფეხი რამდენიმე წამით სიმაღლეზე და ნელ-ნელა ჩამოწიეთ, ასევე შეასრულეთ რხევა ზემოდან ქვევით, იატაკს ფეხით შეხების გარეშე. დატვირთვის გასაზრდელად ფეხზე იდება წონასწორობის აგენტი.

თქვენ უნდა დაეშვათ მუხლებზე და მიიღოთ ჰორიზონტალური პოზიცია, ხელისგულებს ეყრდნობა, მკლავები სწორი და მხრების სიგანეზეა, ზურგი სწორი, კისერი წინ გაწელილი. აუცილებელია მუხლზე მოხრილი ფეხი ზევით აწიოთ. შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო ისეთივე რთული გახადოთ, როგორც პირველი.

ძალიან ეფექტურია დუნდულოების და ბარძაყების დასამუშავებლად ღრმა squats. აუცილებელია ფეხები მხრების სიგანის მანძილზე მოათავსოთ, ფეხები მყარად დააჭიროთ იატაკს და ჩაჯდეთ ნელა და რაც შეიძლება ღრმად, ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე.

ლუნგები ტარდება შიდა ბარძაყზე. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი. გადადგით ღრმა ნაბიჯი წინ ისე, რომ თქვენი ბარძაყი იყოს იატაკის პარალელურად, დარჩით ამ მდგომარეობაში 60 წამი (30 დამწყებთათვის), შემდეგ ნელა აწიეთ და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

Დარბაზში

ამოტუმბვა ლამაზი დუნდულოებიჟურნალის ვარსკვლავების მსგავსად, აუცილებლად უნდა ეწვიოთ სპორტდარბაზს. საშინაო ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ კონდახის მოცულობის გასაზრდელად საჭიროა სავარჯიშოების გაკეთება წონით მხოლოდ სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით;

სავარჯიშო დარბაზში იქნება შემდეგი.

დედლიფტები ტარდება შტანგის გამოყენებით. წონა მხედველობაში მიიღება ფიზიკური ვარჯიშისპორტსმენი. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დაამუშაოთ ფეხების კუნთები და არა მკლავები და ზურგი. აუცილებელია სადგამზე დგომა და შტანგა გაშლილი ხელებით დაჭერა ისე, რომ იატაკს არ შეეხოს. ნელა ადექით, წვერა მუხლების დონეზე გადაწეული და ისევ გაიმეორეთ ჩაჯდომა.

წონიანი ჩხვლეტა ტარდება ჰანტელების გამოყენებით. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები მტკიცედ დაჭერით იატაკზე. თითოეულ ხელში ვიღებთ ჰანტელს და ვიწყებთ ნელა, რაც შეიძლება დაბლა ჩაჯდომას, მაგრამ ისე, რომ ფეხები იატაკს არ დატოვებს.

შემდეგი ვარჯიში შესრულებულია ერთი ჰანტელით. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიხარეთ, ხელები გაშალეთ მკერდიდან და აიღოთ ჰანტელი. მოხარეთ ფეხები, ჰანტელი დუნდულოების დონეზე, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იმისთვის, რომ ბარძაყის უკანა მხარე ლამაზი და ტონუსი იყოს, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და ვარჯიშები სწორად გააკეთოთ. Მიღწევა უკეთესი ეფექტიდაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

• მთავარია სავარჯიშოების სწორად შესრულება. თუ თქვენ თვითონ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, მაშინ უნდა დაუკავშირდეთ ტრენერს და მიიღოთ ინსტრუქციები, შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.
• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა და გულმოდგინედ, ცდილობთ ყველაფერი შეიმუშაოთ საჭირო კუნთები. თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობენ ისინი, კონტრაქტით, შემდეგ ტრენინგი ეფექტური იქნება.
• ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ აუცილებელია გაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილიმომდევნო დღეს.
• თქვენ უნდა იცოდეთ როდის გაჩერდეთ, არ გადატვირთოთ ფეხები დღეს, თუ ხვალ დილით აპირებთ სირბილს.
• თუ გსურთ ცელულიტისგან თავის დაღწევა, მაშინ ბარძაყის ზურგზე ვარჯიშის შესრულების შემდეგ საჭიროა მასაჟის გაკეთება და თბილი შეფუთვა.
• ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, ძალისხმევით ჩასუნთქვა და დასვენებით ამოსუნთქვა.

სათანადო ვარჯიში არა მხოლოდ შეამცირებს ტრავმის რისკს, არამედ დააჩქარებს წონის დაკლებას და ფორმირებას. ლამაზი სხეული. იმისთვის, რომ ტყუილად არ დაკარგოთ დრო და ენერგია, საჭიროა მაქსიმალური ძალისხმევა დახარჯოთ თითოეულ მოძრაობაში და შეეცადოთ სავარჯიშოების შესრულება ეფექტურად და ზუსტად.

კომპლექსი (ვიდეო)

მკვრივი, თამამად აწეული დუნდულები და მატონიზირებელი ბარძაყები არის იმ ადამიანების უმეტესობის ოცნება, რომლებსაც აქვთ პრობლემები ზედმეტ ცხიმთან ფეხებში. ყველა კვების შეცდომა და ვარჯიშის ნაკლებობა აისახება უკანა გარეგნობაზე. სპორტული დატვირთვაერთად ჯანსაღი კვებისდა მასაჟი დაგეხმარებათ გააძლიეროს და გახადოს უკანა ტანის ლამაზი.

ᲛᲝᲢᲘᲕᲐᲪᲘᲐ

ქალებს უფრო უჭირთ ცხიმოვანი დეპოზიტების ამოღება სხეულის უკანა მიდამოდან. არსებობს მიდრეკილება ქალის სხეულიწელის ქვემოთ რეზერვების წარმოქმნამდე. გაზრდილი რაოდენობასქესობრივი მომწიფების პერიოდში ესტროგენი პასუხისმგებელია ზედმეტ ცხიმზე ბარძაყებსა და დუნდულოებში. თუნდაც თან ინტენსიური ტრენინგიეს ტერიტორია ბოლოა, ვინც მიწას კარგავს.

რაც უფრო განვითარებულია კუნთების ჯგუფისხეულში, მით უფრო დიდია მისი გავლენა ჰორმონების დონეზე. განახორციელეთ სტრესიზრდის ცხიმების წვის ჰორმონის გლუკაგონის აქტივობას. უკანა ტანის ინტენსიური დამუშავება არა მხოლოდ სხეულს გაალამაზებს, არამედ მეტაბოლიზმს დააჩქარებს. კარგი მეტაბოლიზმი არასაჭირო ნივთიერებებს დნება სხეულის ცხიმისხეულზე. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო განვითარებულია კუნთები, მით უფრო მეტი კვებამათ ეს სჭირდებათ. ძლიერი უკანა მხარე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგისა და მუხლის პრობლემები. ამიტომ, ის საკმაოდ ძლიერია თქვენი ყოველდღიური განრიგში ვარჯიშის სვეტის დასამატებლად.

ბარძაყის უკანა სავარჯიშოები შერწყმულია ვარჯიშთან. ვარჯიშში მთავარია შესრულების ტექნიკა. ის იძლევა შესრულების სწორ წესრიგს და მეთოდს, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთების ზედმეტი დაძაბვა, მიკროტრავმა, მწვავე ტკივილიდა სხვა უსიამოვნებები.

• ნებისმიერი ვარჯიშის ძირითადი კანონია კუნთების დათბობა. ხუთ წუთიანი ხტომა, სირბილი ან რაიმე ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში, გახდნენ უფრო ელასტიური და დაძლიონ დატვირთვა დაჭიმვისა და დაზიანებების გარეშე.
• საჭიროა კომფორტული ტანსაცმელი, ზოგიერთი ვარჯიშისთვის კი სჯობს სპორტულ ფეხსაცმელს.
• ძალისხმევა კეთდება ჩასუნთქვისას. რელაქსაცია ხდება ამოსუნთქვისას.
• თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობა საშუალოდ 15-დან 20-ჯერ. დასვენება არაუმეტეს 30 წამისა. რის შემდეგაც კეთდება კიდევ ორი ​​მიდგომა. მაგრამ საწყისი ეტაპითქვენ არ უნდა გადალახოთ საკუთარი თავი. ყოველი მომდევნო ვარჯიში უნდა იყოს ცოტა უფრო რთული, ფაქტიურად 1 ან 2 გამეორება.
• ნებისმიერი ვარჯიშის ბოლო ნაბიჯი უნდა იყოს გაჭიმვა. მართლაც, ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს ბარძაყის უკან მტკივა. ზოგიერთი იოგას ასანა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შემცირდება მტკივნეული შეგრძნებებიდაძაბულ კუნთებში.

ლანჩები

ზუსტად ეს ცნობილი ვარჯიშიბარძაყის ზურგისთვის. ის შესანიშნავად აშორებს ზედმეტ ცხიმს და დაჭიმვის წყალობით ამკვრივებს კუნთებს. მისი უპირატესობა ის არის, რომ არ საჭიროებს რაიმე რეკვიზიტს ან სპორტდარბაზში მოგზაურობას. ლუნგები შეიძლება იყოს რეგულარული ან უფრო ეფექტური, ხტუნვით. უმჯობესია მათი შესრულება ფეხსაცმელში, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხის სისხლჩაქცევა და სრიალი, რაც იწვევს კუნთების დაძაბვას. სხეული უნდა იყოს სწორი. საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები ქვემოთ სხეულის გასწვრივ. დაწყებული თქვენი მარჯვენა ფეხით, გადადით წინ. შემდეგ კეთდება ნახტომი, რომლის დროსაც შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელების ქნევით. ზედა წერტილში ფეხები ცვლის ადგილებს და დაშვება ხდება მეორე ფეხზე ცურვით. ყოველდღიური აღსრულებაეს ვარჯიში ეფექტურად აშორებს ცხიმს ბარძაყის უკანა მხრიდან და ატონიზირებს მთელ სხეულს.

SQUATS

ეს მარტივი მოძრაობა თავისთავად საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაალაგოთ დუნდულები და ბარძაყები. თუ თქვენ ასრულებთ ჩაჯდომას ერთ ფეხზე, მათი ეფექტურობა მნიშვნელოვნად იზრდება. არსებობს ორი სახის ვარჯიში. ერთი ფეხი შეიძლება უბრალოდ ხელით დააჭიროთ სხეულს. სხვა ვარიანტს ჰქვია „პისტოლეტი“ და შესრულებულია გაშლილი ფეხითწინ. Მარცხენა ფეხიზევით მუხლზე იხრება და მკლავებს ახვევს. საყრდენი მარჯვენა ფეხი ასევე ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

თქვენ უნდა შეასრულოთ 15-დან 20-მდე ჩაჯდომა საწყის პოზიციაზე დაბრუნებით. კომპლექტების რაოდენობა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. შეფასების კრიტერიუმი იქნება კუნთების ტკივილი. შესვენებები კომპლექტებს შორის არ არის აუცილებელი, რადგან მოხრილი ფეხიიღებს საკმარის დასვენებას, სანამ მხარდაჭერა მუშაობს. თუ წონასწორობის შენარჩუნების პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ ერთი ხელით დაეყრდნოთ კედელს, თანდათანობით გადახვიდეთ საჯდომზე მხარდაჭერის გარეშე.

დედლიფტი

ეს სავარჯიშო შექმნილია გასაუმჯობესებლად უკანა ზონასხეულები. კუნთების ზრდა უბრალოდ იცვლება ჭარბი ცხიმი. შესრულებულია სადგამზე ჩაჯდომისას. ეჭიროთ შტანგა მკლავებში პირდაპირ ქვემოთ. ის არ უნდა შეეხოს იატაკს. ფეხები ნელი ტემპით სწორდება. როგორც კი ბარი მუხლის დონეზე იქნება, ჩაჯდომა უნდა განმეორდეს. ამ შემთხვევაში, მთელი დატვირთვა მხოლოდ ფეხებზე მოდის, ზურგი კი სწორი რჩება. ეს ვარჯიში შესრულებულია 10-ჯერ რამდენიმე პასით.

დაჭიმვისა და დაზიანებების რისკის თავიდან ასაცილებლად, გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს გამოჯანმრთელდეს. რეკომენდირებულია ამ ვარჯიშის დამატება სხვებთან ერთად. გოგოებმა არ უნდა აიღონ ათი კილოგრამი ჭურვი. ორი კვირის შემდეგ თქვენი ძალისხმევის ეფექტი შესამჩნევი გახდება. დედლიფტისაშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი და სწრაფად ამოტუმბოთ ბარძაყის უკანა ნაწილი. ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთები გაძლიერდება და მთელი ძალით იმუშავებს. შემდეგ დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს.

საქანელები ჰანტების გამოყენებით

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამუშავებს ბარძაყის ზედა და დუნდულოების კუნთებს. ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე. ჰანტელის საწყისი პოზიცია არის მკერდის წინ, წინ გაშლილი ხელებით. დაიხარეთ და ხელები ჰანტელით მოათავსეთ მუხლებს შორის და დუნდულოების ქვეშ. გასწორებისას ხელები კვლავ უნდა მოათავსოთ მკერდის დონეზე. ამ ეტაპზე არ უნდა იყოს შეფერხება. თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ რიტმი სუნთქვის დახმარებით, ჩასუნთქვისას - ხელები მკერდის წინ არის, ამოსუნთქვისას - ქვევით მიდიან. თქვენი ძალისხმევის შედეგი მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ გამოჩნდება.

KING pull

ეს მოძრაობა არ იწვევს გადატვირთვას და მოქმედებს თანდათანობით. კრიტერიუმი სწორი შესრულებაიქნება დაჭიმვის შეგრძნება ბარძაყის უკანა ნაწილში. მარჯვენა ფეხზე მხარდაჭერით დადექით, მარცხენა ფეხი მუხლზე ისე მოხარეთ, რომ უკან იყოს. ფეხი იქნება ზურგის პარალელურად. სავარჯიშოს მიზანია დაიხაროთ თითებით იატაკზე და მოხაროთ საყრდენი ფეხი მუხლზე. შეასრულეთ რამდენჯერმე თითოეული ფეხისთვის. შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ზურგი.

აქ არის რამდენიმე საუკეთესო დატვირთვებიამისთვის პრობლემური სფეროებირომელიც აშორებს ცხიმოვან დეპოზიტებს. ეს არ არის მთელი სია შესაძლო ვარჯიშებიუკანა ტანისთვის, დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების ჩათვლით. მაგრამ მაინც, ტრენინგის მთავარი არსი არის მოტივაცია. თუ არსებობს სურვილი და მიზანი, რომ სხეული ლამაზი და ჯანმრთელი იყოს, მაშინ კლასების ეფექტურობა იქნება მაქსიმალური.

ბარძაყის კუნთების უკანა ჯგუფი განსხვავდება იმით Ყოველდღიური ცხოვრებისის არ არის ძალიან ხშირად გამოვლენილი სხვადასხვა დატვირთვებიდა ცხიმი უფრო სწრაფად გროვდება ამ ნაწილში. მაგრამ მათთვის, ვინც გადაწყვეტს ფეხების გამკაცრებას, გაძლიერებას, ბარძაყის უკანა კუნთებსაც დასჭირდება გარკვეული ვარჯიშები.

ასეთი სავარჯიშოები შეიძლება იყოს ჩართული კომპლექსური ვარჯიშიფეხები ან განხორციელდა ცალკე. მათი დახმარებით შეგიძლიათ ერთდროულად რამდენიმე პრობლემის გადაჭრა: დუნდულოებიდან ცხიმის მოცილება, ცელულიტის დაძლევა და ზოგადად ფეხების ამოტუმბვა. მეტის მისაღწევად შესამჩნევი ეფექტიბარძაყის სავარჯიშოები რეგულარულ ვარჯიშს მოითხოვს.

ბარძაყის უკანა მხარე შეიძლება დამუშავდეს როგორც შიგნით სპორტ - დარბაზი, და სახლში. ჩვენ შევეცდებით გამოვყოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბარძაყის უკანა ნაწილის გასასწორებლად სახლში და სპორტდარბაზში.

როგორ აწიოთ ბარძაყები სპორტდარბაზში

ზედმეტი ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა იგრძნოთ თითოეული კუნთი, რომლისკენაც ვარჯიშია მიმართული. ბარძაყის უკანა ნაწილი მოიცავს სამ დიდ კუნთს:

• ბარძაყის ბიცეფსი (ბიცეპსი ბარძაყის ძვალი);
• ნახევრადტენდენოზური კუნთი;
• ნახევრადმემბრანული კუნთი.

ამ კუნთების ძირითადი ფუნქციებია:

• მუხლის მოხრა;
• ბარძაყის სახსრის გაფართოება;
• წვივის მოხრა.

მუწუკების ძირითადი სავარჯიშოებია ჩახშობა და ლუნგები, მაგრამ მათი დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის დახმარებით.

1. სკამების ფეხის პრესა ჰაკერ მანქანაში.

• პრესა კეთდება მანქანაზე წოლის დროს (მნიშვნელოვანია პრესის გაკეთებისას ბარძაყის უკანა ნაწილის გამოყენება).
• მოათავსეთ ფეხები პლატფორმის თავზე, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხოლო მუხლები ერთმანეთის პარალელურად უნდა დარჩეს.
• პრესები კეთდება 20-ჯერ 3 მიდგომით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ პრესა თითოეული ფეხით ცალ-ცალკე, მაგრამ პრესის რაოდენობა უნდა იყოს იგივე თითოეული ფეხისთვის.

2. ფეხის მოხრილი სიმულატორზე.

• დაწექით მანქანაზე პირქვე, ისე, რომ თქვენი მუხლები სკამს არ შეეხოს, მაგრამ ოდნავ ჩამოკიდეთ (ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მუხლის დაზიანება).
• მოათავსეთ ფეხები სამაგრების ქვეშ.
• ვიწყებთ ფეხების ნელა მოხრას, სანამ როლიკერი დუნდულებს შეეხება, შემდეგ ასევე შეუფერხებლად ვისწორებთ ფეხებს. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუნთები დაძაბულია.
• გამეორებები შესრულებულია 20-ჯერ ორივე ფეხით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცალ-ცალკე ამოტუმბოთ თითოეული ფეხი (მთავარია დააკვირდეთ იგივე ნომერიგამეორება ერთზე და მეორე ფეხზე).

3. სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე.

პლუს ელიფსური ტრენაჟორებიის ფაქტი, რომ მასთან მუშაობა არ საჭიროებს რაიმე განსაკუთრებულ უნარებს ან ტექნოლოგიას. ჩართულია თანამედროვე მოდელებიუბრალოდ შეიყვანეთ მონაცემები (წონა, ასაკი) და სიმულატორი აჩვენებს რამდენად ეფექტური იყო ვარჯიში და ასევე თვალყურს ადევნებს გულისცემის ცვლილებას.

საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ სირთულის დონე ზედმეტი ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად. მანქანა მშვენივრად მუშაობს ბარძაყის უკანა მხარეს, ხბოებს, ბარძაყის წინ და დუნდულოებს და ამავდროულად არ იტვირთავს სახსრებს.

4. სკუტები წვერით.

შტანგას ჩაჯდომა ყველაზე მეტად პოპულარული ვარჯიშიმათ შორის, ვინც დაინტერესებულია დიზაინით საკუთარი სხეული, ვინაიდან კარგად მოქმედებს არა მარტო ბარძაყის უკანა მხარეს, არამედ დუნდულოებზეც და აშორებს ზედმეტ ცხიმს.

ტექნიკა:

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ შტანგა ზურგზე, ტრაპეციის ქვედა ნაწილზე.
• შეასრულეთ გლუვი ჩაჯდომა, მაშინ როცა ზურგი უნდა დარჩეს სწორი და დუნდულოები მუხლებზე ოდნავ ქვემოთ უნდა დაეცეს.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. საქანელა ჰანტელთან ერთად.

ჰანტელის საქანელები ასევე ამუშავებს დუნდულოებს და ბირთვის ყველა კუნთს, როგორიცაა ირიბი, მუცლის სწორი ნაწილი, თეძოები და ა.შ.

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელი და დადექით პირდაპირ.
• ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოხარეთ და ჰანტელები ქვევით გადაიტანეთ საზარდულისკენ, ისე რომ ჰანტელი თქვენს ფეხებს შორის იყოს მუხლის დონეზე.
• სასწრაფოდ უნდა გაისწოროთ ფეხები და გაისწოროთ სხეული ისე, რომ ჰანტელი ინერციით აფრინდეს მხრის დონეზე.
• თქვენ არ უნდა დაიჭიროთ ჰანტელი ზედა წერტილში, მაგრამ დაუყოვნებლივ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გააკეთეთ საჭირო თანხაგამეორებები

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა მხარეს სახლში

სახლისთვის სავარჯიშოები არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ ხალიჩა. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ საშინაო ვარჯიშები ასევე უნდა იყოს რეგულარული.

გამოდგება სახლისთვის შემდეგი სავარჯიშოებირომელიც დაგეხმარებათ ფეხების ამოტუმბვაში და ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში:

1. ხიდი ხალიჩაზე.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ხალიჩაზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში ისე, რომ ფეხები მთლიანად ხალიჩის ზედაპირზე იყოს და მათ შორის მანძილი ოდნავ ნაკლები იყოს მხრების სიგანეზე.
• დუნდულოების კუნთების გამოყენებით, თქვენ უნდა აწიოთ მენჯი მაღლა, დააფიქსიროთ ეს პოზიცია და მუხლები შეაერთოთ.
• გაშალეთ მუხლები უკან და ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის შეხების გარეშე. გაიმეორეთ მინიმუმ 50 ჯერ.

2. ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს.

• საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე ხალიჩაზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელები ნიკაპის ქვეშ.
• დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და ასწიეთ ერთი ფეხი ზევით ისე, რომ არ მოიხაროთ.
• ნელა დააბრუნეთ ფეხი ქვემოთ, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ ორივე ფეხზე მონაცვლეობით.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ამ ვარჯიშზე ყოველი ფეხის აწევით თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის აწევით, რაც ჩაერთვება თქვენი სხეულის მთელ უკანა მხარეს.

3. ლუნგები.

• გადადგით ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით, ხოლო სხეული დაწიეთ ისე, რომ მუხლი სწორი კუთხით მოიხაროთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ თანაბარი რაოდენობის გამეორებები ერთ და მეორე ფეხზე.

4. ხტუნვა.ეს სავარჯიშო არის კლასიკური ლუნგის ვარიაცია.

• ადექი პირდაპირ, ხელები ქამარზე მოხვიე.
• იფრინეთ წინ თქვენი ფეხით, როგორც ჩვეულებრივი ლუნგით.
• გადახტეთ მაღლა, ხოლო ჰაერში ფეხების შეცვლა ისე, რომ მეორე ფეხი სწორი კუთხით იყოს. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ თითოეულ ფეხზე.

5. ბურპი.

ყველაზე რთული, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშო სახლისთვის ბარძაყების, დუნდულოების წინა და უკანა დაჭიმვისთვის, გულმკერდის კუნთები, ისევე როგორც ძირითადი კუნთები. მთავარია ვარჯიშის ყველა ეტაპი რაც შეიძლება სწრაფად დაასრულოთ. სწრაფი ტემპიდა შემდეგ ჭარბი ცხიმი შეიძლება სწრაფად მოიხსნას.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ხელები ქამარზე შემოიხვიეთ.
• გააკეთეთ ჩაჯდომა ხელებით იატაკზე.
• აწიეთ ფეხები უკან და დადექით ბიძგის პოზიციაში.
• შეასრულეთ ბიძგი და დაუყონებლივ დააბრუნეთ ფეხები საჯდომის მდგომარეობაში.
• ჩაჯდომიდან, გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ხელები თავზე მაღლა დაუკრათ.

ფეხები ყველაზე მეტია პრობლემურინებისმიერი ქალის სხეულის ნაწილი. ცელულიტი და ცხიმოვანი დეპოზიტები, როგორც წესი, ჩნდება ფეხებში და ყველა ამ ცვლილების გამოსწორება რთულია. Რა შეიძლება გაკეთდეს? რა თქმა უნდა, ეს არის ბარძაყის ვარჯიში ერთად სპორტული დიეტადა მასაჟი!

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა მხარეს შეიძლება შესრულდეს როგორც დამოუკიდებლად, ასევე სხვა ვარჯიშებთან ერთად.

სხეულის ეს ზონა განპირობებულია მჯდომარე გამოსახულებასიცოცხლე და ვარჯიშები აძლიერებს ფეხის კუნთებს, ამკვრივებს კანს, აადვილებს მოგზაურობას გრძელი დისტანციებზეან, მაგალითად, კიბეებზე ასვლა.

გამოძერწილი ბარძაყის ჩამოყალიბება მოითხოვს დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის დაცვას. ბარძაყის კუნთების ვარჯიშები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ პრობლემის გამკაცრებაში შიდა მხარე, არამედ აუმჯობესებს დუნდულოების გარეგნობას. ბარძაყებზე ზემოქმედება ჩვეულებრივ ხდება ფეხის სხვა ვარჯიშებთან ერთად. სია ეფექტური ვარჯიშებიზურგისთვის:

ვერტიკალური მაკრატელი;

მაკრატელი მიდრეკილ მდგომარეობაში;

ნახევრად squats;

ზედაპირული squats ერთად ფართო პარამეტრიფეხები;

სავარჯიშო "სუპერმენი" ან "როკეტმენი";

მუხლის მიდამოში მოხრილი ფეხის აწევა. საწყისი პოზიცია: მუხლებზე.

ბარძაყის გასახდომი ეს ვარჯიშები ეფექტური იქნება ბარძაყის უკანა ნაწილისთვისაც.

როგორ ვივარჯიშოთ ბარძაყის უკანა მხარე?

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს:

1. ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს. დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ. იდაყვებით მოხრილი მოათავსეთ ისინი ნიკაპის ქვეშ. დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი ზევით, მისი მოხრის გარეშე. შეასრულეთ მაქსიმალური თანხაგამეორება და ფეხების შეცვლა. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაართულოთ ვარჯიში ფეხებზე წონების დამატებით, ან ელასტიური ზოლით დამაგრებით. მომავალში, ფეხების აწევასთან ერთად, აწიეთ სხეული მაღლა, გაჭიმეთ ხელები წინ. ეს იქნება დამატებითი დატვირთვა ბარძაყის, ფეხების და მუცლის კუნთებისთვის.
2. საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, ორივე მუხლი მოხარეთ მარჯვენა კუთხით და თქვენი ფეხები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ორივე ფეხი ერთდროულად ასწიეთ ზევით, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ფეხების ბოლომდე ჩამოწევის გარეშე.
3. დადექით მუხლებზე და, ხელით აჭერით, გაწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, მოხარეთ მუხლზე და რაც შეიძლება მალე აწიეთ თეძო მაღლა. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. დარჩენა საწყისი პოზიცია, ასწიეთ ფეხი მაღლა, იატაკის პარალელურად, მუცლის დაძაბვისას. გადაიტანეთ ფეხი გვერდზე, შეინარჩუნეთ მისი პოზიცია იატაკთან შედარებით. შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
4. დადექით პირდაპირ მუხლებზე მოხრილი. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ. თავდაპირველად, მათი წონა შეიძლება იყოს არაუმეტეს 1-1,5 კგ, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ წონა. ახლა დაიწყეთ ჩაჯდომა, ხელები ჰანტელებით მოხარეთ ისე, რომ ისინი თქვენს მკერდზე იყოს. მომავალში ვარჯიში გართულდება ხელების ზემოთ აწევით, რაც იძლევა დამატებითი დატვირთვაზურგის კუნთები.
5. კლასის დასასრულებლად თქვენ უნდა შეასრულოთ ერთი მარტივი მოძრაობა. დაჯექი იატაკზე და გაშალე მარჯვენა ფეხი. მარცხენა ისე მოხარეთ, რომ წინააღმდეგი იყოს შიდა ნაწილიგაფართოებული მარჯვენა ფეხი. ამოისუნთქეთ, მოხარეთ წინ და მარჯვენა ფეხი ხელისგულით მოხვიეთ. შეასრულეთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაჭიმვას ბარძაყის უკანა კუნთებში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

ეს არის სერია აუცილებელი ვარჯიშები. თუ მათ რეგულარულად გააკეთებთ, მალე შეძლებთ მნიშვნელოვნად განვითარდეთ კუნთები, გაუმკლავდეთ ცელულიტს და ერთი თვის შემდეგ დაივიწყებთ, რომ თქვენი ფეხები ოდესღაც პრობლემურ ზონას წარმოადგენდა.

ბარძაყის ვარჯიში სპორტდარბაზში

ჩამოყალიბდეს გადასვლა ბარძაყის ბიცეფსიდან გლუტალური კუნთითქვენ უნდა გააკეთოთ საიზოლაციო ვარჯიშები ბიცეფსისთვის
თეძოები.

თუ გსურთ გახდეთ მფლობელი ლამაზი ხაზიგარდამავალი, მაშინ მეტი ყურადღებაფოკუსირება კონკრეტულად ლუნგებზე. ვარჯიში ქმნის ხაზს და აწევს დუნდულს ზემოთ.

ლუნგები შეიძლება იყოს ფრონტალური დაცემა, წონებით. ბულგარული სპლიტ squats და hyperextensions ძალიან ეფექტურია.

ბარძაყის ნებისმიერი ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში გამოყენებით დამატებითი ინვენტარი. სავარჯიშოები უფრო რთული რომ გახადოთ, გამოიყენეთ ჰანტელები ან ფეხის წონა. გოგონებისთვის შესანიშნავი აღჭურვილობა იქნება ლენტი, რომელიც ძნელია გაჭიმვა.

ამ ვარჯიშებიდან რამდენიმე კვირაში ორჯერ შესრულებით და დიეტის კორექტირებით, შედეგს 1-2 თვეში ნახავთ.

რჩევა

როგორ ავიცილოთ თავიდან ფეხის არასაჭირო პრობლემები? აქ არის რამოდენიმე რჩევა ექსპერტებისგან ფეხისა და ბარძაყის კუნთების ვარჯიშის შესახებ:

1. თქვენ უნდა ხტუნოთ უფრო ხშირად თოკზე, ირბინოთ და მაღლა აწეული ფეხებით დადგეთ ადგილზე. ეს ვარჯიშები ასევე შესაფერისია სპორტდარბაზში გასათბობად.
2. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი სავარჯიშო სავარჯიშოები დუნდულოებისა და მუწუკებისთვის. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 15-20 ჯერ.
3. თუ ვერ უმკლავდებით დატვირთვას, ნუ აიძულებთ თავს, გააკეთეთ რამდენიც შეგიძლიათ, მაგრამ შემდეგშიშეეცადეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა გაზარდოთ 1-2-ით.
4. ივარჯიშეთ კვირაში 1-2-ჯერ.