სავარჯიშოები კონდახისთვის და ბარძაყის უკანა ნაწილისთვის. ბარძაყის კუნთების ანატომია

ჩვენ დავყოფთ ბარძაყის ვარჯიშებს იმ კუნთების ჯგუფების მიხედვით, რომლებსაც ისინი მუშაობენ. კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია სამუშაო წონაზე და თქვენს ვარჯიშზე. თუ ვარჯიშებს წონების გარეშე აკეთებთ, მიზნად დაისახეთ სამი კომპლექტი 20-25 გამეორებით. წონით, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს 5-10-მდე ერთ მიდგომაზე, სამუშაო წონის მიხედვით.

სავარჯიშოები ბარძაყის წინა ნაწილისთვის

ეს სავარჯიშოები გეხმარებათ კვადრიცეპსის ამაღლებაში - ძლიერი კუნთიოთხი თავით, რომელიც მდებარეობს ბარძაყის წინა ზედაპირზე.

1. ჩაჯდომები

თუ ახლახან იწყებთ, რეგულარული ჩაჯდომა საკმარისი იქნება. ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას: არ მოირგოთ ზურგი, მოაბრუნეთ ფეხის თითები და მუხლები გვერდებზე, ჩაჯექით იატაკის პარალელურად ან ოდნავ დაბლა.

როცა თქვენი კუნთები დატვირთვას შეეგუება, დაეუფლეთ ჩაჯდომას წვერით. აქ არის უფრო დეტალური მიმოხილვა ტექნიკის სათანადო squatting.

2. ლუნგები

ლუნგების მრავალი ვარიანტი არსებობს: ადგილზე, უკან, მოძრაობაში. თუ სივრცე შეზღუდულია, შეგიძლიათ ლუნგების გაკეთება ადგილზე.

დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი არ გადის თქვენს ფეხს. ჩამოწიეთ თავი დაბლა, სანამ თქვენი უკანა ფეხის მუხლი იატაკს არ შეეხოს, ზურგი სწორი შეინახეთ.

თუ სპორტულ დარბაზში ან ქუჩაში ვარჯიშობთ, სცადეთ გადაადგილება.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში ჰანტელების ან წონების აკრეფით. თუ თქვენი ბალანსი ნორმალურია, სცადეთ ლანგები წვერით.

3. კვარცხლბეკზე დადგმა

შეგიძლიათ ასვლა ნებისმიერ სიმაღლეზე, რომელიც შეესაბამება თქვენს სიმაღლეს: სკამზე, სადგამზე, საფეხურზე, საფეხურზე, სკამზე პარკში. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ მუხლი არ დახვეული შიგნით.

თუ გსურთ სავარჯიშო უფრო რთული გახადოთ, სცადეთ უკუღმა სიარული ლანჟში. გადადით კვარცხლბეკზე მარჯვენა ფეხით, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და წინ წამოწიეთ. გადმოდით კვარცხლბეკიდან ფეხის გადადგმით მარცხენა ფეხი. აიღეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან და გადადით ლუნგში, მიაღწიეთ თქვენს მუხლს იატაკამდე. გასწორდით და გაიმეორეთ ვარჯიში.

შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან სიმძიმეები და შეასრულოთ ვარჯიში ბოდიბარით ან წვერით.

4. ფეხის რიგი ექსპანდერით

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ კროსოვერის ტრენერი ან წინააღმდეგობის ზოლი.

დაწექით იატაკზე ზურგზე, მიამაგრეთ წინაღობის ზოლი ან ჯვარედინი ღვედი თქვენი სამუშაო ფეხის კოჭზე. წინააღმდეგობის გადალახვით, ასწიეთ ფეხი მუხლზე მოხრისას.

5. ცალფეხა პისტოლეტის ჩახშობა

ერთი ფეხის squats მოითხოვს საკმაოდ განვითარებული კუნთებითეძოები თუ საყრდენის გარეშე მაინც ვერ ჯდება, სცადეთ ვარჯიშის გაკეთება მარყუჟების ან ტანვარჯიშის რგოლების ხელში.

Split squat

Split squats შეიძლება შესრულდეს ერთი ფეხით სკამზე, სადგამზე ან სხვა ამაღლებულ ზედაპირზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარყუჟები ან ტანვარჯიშის რგოლები.

ჩაჯდომის დროს დარწმუნდით, რომ წინ ფეხის მუხლი ფეხის ზემოთ იყოს და შიგნით არ დაიხვიოს. თუ თქვენ ვერ აწევთ მუხლს გარეთ მიმართული, ჯერ ადრეა ამ ვარჯიშის გაკეთება.

რაც უფრო დაბლა იჯექით, მით უკეთ დაამუშავებთ თეძოსა და დუნდულოების კუნთებს. გართულების მიზნით, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები ან წონა.

7. საჯდომი ხტომები

ეს ასაფეთქებელი ვარჯიშიდაგეხმარება კუნთების უკეთ ამოტუმბვაში, თუ არ გაქვს საკმარისი დრო და ვერ იყენებ თავისუფალ წონებს.

Კეთება ღრმა ჩაჯდომადა გადახტეთ ქვედა წერტილიდან. ჩაჯდომისას არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. შეგიძლიათ ხელები თქვენს წინ ან თავის უკან დაიჭიროთ.

შეეცადეთ ღრმად ჩაჯდეთ მთელი ნაკრების განმავლობაში, მაშინაც კი, როდესაც თქვენი კუნთები დაიღალა.

8. ფეხების მონაცვლეობა ხტუნვისას

კიდევ ერთი ფეთქებადი ვარჯიში. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები წელზე. გადახტეთ მაღლა და დაეშვით ლუნგის მდგომარეობაში: მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა ფეხი უკან. ქვედა წერტილიდან გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, შეცვალეთ ფეხები ჰაერში და დაეშვით მარცხენა ფეხით წინ.

9. კვარცხლბეკზე ფეხით ხტომა

ეს კიდევ უფრო მეტია რთული ვარჯიში. დადექით კაბინეტისკენ ზურგით და მოათავსეთ წინდა. გააკეთეთ ჩაჯდომა ერთ ფეხზე და გადახტეთ ქვედა წერტილიდან.

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა მხარეს

შემდეგი სავარჯიშოები ხელს უწყობს კუნთების ამოტუმბვას უკანა ზედაპირითეძოები: ბიცეფსი, ნახევრად მემბრანული და ნახევრადტენდენოზური კუნთები.

ეს, ალბათ, საუკეთესოა ბარძაყის სახსრის მუშაობისთვის.

ახორციელებს დედლიფტიდააკვირდით ზურგის პოზიციას: ის უნდა იყოს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა წავა ზურგის ქვედა ნაწილში. ამის თავიდან ასაცილებლად, აწევის დროს დუნდულები დამატებით გამკაცრეთ.

შტანგის ზოლი მაქსიმალურად ახლოს არის წვივთან, მუხლები არ იხრება შიგნით.

დედლიფტი იდეალურია ბარძაყის დაჭიმვისა და დატუმბვისთვის მუხლების მინიმალური მოხრით. ვარჯიშს ასევე უწოდებენ სწორფეხებამდე დედლიფტს, მაგრამ უმჯობესია, თუ მუხლები ოდნავ მოხრილი იქნება.

დახრისას მენჯი დიდად არ იწევს უკან (განსხვავებით რუმინული ბიძგი), თქვენ მოძრაობთ ბარძაყის დაჭიმვით. არასოდეს მოირგოთ ხერხემალი. თუ არ გაქვთ საკმარისი გაჭიმვა, რომ შტანგა იატაკზე ჩამოწიოთ სწორი ზურგით და თითქმის სწორი მუხლებით, შეეცადეთ მიაღწიოთ მხოლოდ წვივის შუასკენ.

განსხვავება რუმინულ დედლიფტსა და დედლიფტს შორის არის ის, რომ საჭიროა მენჯის ძლიერად დაძაბვა უკან, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და წვერის დაწევა მხოლოდ წვივის შუამდე.

ქვევით მოძრაობა იწყება მენჯის უკან გადაადგილებით, რის გამოც სხეული იხრება. ჩამოწიეთ, სანამ ზოლი არ მიაღწევს ხბოს შუას, შემდეგ აწიეთ ზევით. ვარჯიშის დროს ეცადეთ, მხრის პირები უკან დაიხიოთ.

4. მწოლიარე ფეხის რიგი ექსპანდერით

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს კროსოვერით ან მასთან ერთად რეზინის გამაფართოებელი. დაწექით იატაკზე მუცელზე, შემოიხვიეთ მარყუჟი ფეხზე. დაძლიეთ ექსპანდერის წინააღმდეგობა, მოხარეთ ფეხი მუხლთან მარჯვენა ან მეტი კუთხით.

ეს ვარჯიში მშვენივრად მუშაობს ბარძაყის უკანა მხარეს, მაგრამ მოითხოვს განვითარებული გრძნობაბალანსი.

აიღეთ ჰანტელები, აიღეთ ერთი ფეხი უკან და ვარჯიშის დასრულებამდე იატაკზე არ ჩამოწიოთ.

6. აზიდვები ფეხებით კვარცხლბეკზე

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ორ ჰორიზონტალურ ზოლზე სპორტული მოედანიან უბრალოდ დადეთ ფეხები კაბინეტზე ან სკამზე. მე აღვწერ სახლის ვარჯიშის ვარიანტს.

დაჯექით იატაკზე აწეული ფეხებით. აწიეთ სხეული ხელებზე ისე, რომ მენჯი ჰაერში ჩამოკიდეს. მოხარეთ მუხლები და აწიეთ მენჯი ისე, რომ სხეული იატაკის პარალელურად იყოს.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

Deadlift ექსპანდერით

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს კროსოვერით ან რეზინის სამაჯური- გაფართოება. დადექით მარჯვენა გვერდით კროსვორთან, მიამაგრეთ მარყუჟი მარჯვენა ფეხის ტერფის გარშემო. ცოტათი უკან დაიხიეთ ექსპანდერის ან კროსოვერის კაბელი და აწიეთ სამუშაო ფეხი- ეს არის საწყისი პოზიცია.

წინააღმდეგობის გადალახვით, სამუშაო ფეხი საყრდენ ფეხზე მიიტანეთ და შემდეგ უკან წაიღეთ.

დაწექით მარჯვენა მხარეს და აწიეთ სხეული, დაეყრდნოთ წინამხარს. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დადეთ ფეხი იატაკზე. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ იატაკიდან, გააჩერეთ ორი-სამი წამი და ჩამოწიეთ.

სუმოს ჩაჯდომა

აიღეთ ჰანტელი ან კეტბელი, გაშალეთ ფეხები უფრო ფართოდ, გაშალეთ თითები გვერდებზე. ჩამოჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად ან ქვედა არ იქნება. გაასწორეთ და გაიმეორეთ.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს საფეხურების ან სხვა ამაღლების გამოყენებით ჯდომის გასაღრმავებლად.

სავარჯიშოები გარე ბარძაყისთვის

ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები ხელს უწყობს გამტაცებლების (თეძოს გამტაცებლების) ამოტუმბვას: შუა დუნდულა და ტენსორული კუნთი. fascia lataბარძაყები, ასევე გვერდითი ფართო კუნთიბარძაყები - ოთხთავის ერთ-ერთი თავი.

ეს სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ბარძაყის გამტაცებლის კუნთები იზოლირებულად. ამისთვის უფრო დიდი ეფექტივარჯიშის დაწყებამდე დუნდულები ისე მოიმაგრეთ, რომ ოდნავ აწიოთ სავარძელში და შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში დუნდულების მოდუნების გარეშე მიდგომის ბოლომდე.

თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში ეს ვარჯიში შეიძლება საშიში იყოს. გარდა gluteus medius კუნთებისა და tensor fascia lata, ნამუშევარში შედის პირიფორმის კუნთები. და თუ არ გამოთვალეთ დატვირთვა, ესენი ღრმა კუნთებიშეიძლება კონტრაქტი და პრესა საჯდომის ნერვი, იწვევს ტკივილს.

ამიტომ, თანდათან დაამატეთ წონა ან გამეორებების რაოდენობა, განახორციელეთ ვარჯიში არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.

ფეხის გატაცება ექსპანდერით

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს კროსოვერით ან ექსპანდერით.

მიამაგრეთ მარყუჟი მარჯვენა ფეხზე და მარცხენა გვერდით მიუბრუნდით მანქანას. წინააღმდეგობის გადალახვით, ასწიეთ ფეხი 45 გრადუსით.

ექსპანდერი შესაფერისია ამ ვარჯიშისთვის " ქვიშის საათი"ან პატარა გაფართოების ზოლი. განათავსეთ ექსპანდერი თქვენს ფეხებზე მუხლებზე მაღლა, დაწექით გვერდზე, დაეყრდენით წინამხარს, მოხარეთ ფეხები.

ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს, თუ აირჩევთ წონის მატარებელ სავარჯიშოებს და ყოველდღე, თუ მოგწონთ უფრო მარტივი ვარიანტები წონის გარეშე, და ნახავთ პროგრესს მხოლოდ რამდენიმე დღის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

თუ გოგონას სურს ფეხებსა და დუნდულებს მშვენიერი ფორმა მისცეს, მაშინ მან უნდა იმუშაოს კუნთების ყველა ჯგუფზე. სავარჯიშოები ბარძაყისთვის ხელს უწყობს მოშორებას ჭარბი ცხიმიამ სფეროში ცელულიტი და მათი განხორციელებისთვის ტრენინგის ნაწილი სპეციალიზებულ ტრენაჟორებზეა გამოყოფილი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს კუნთების ჯგუფები, როგორც ნაწილი ძირითადი მოძრაობა(რამდენიმე სახსარი) ან იზოლირებული (სპეციფიკური სამუშაო). ქვემოთ მოცემულია პოპულარული ვარიანტები, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ უკანთეძოები.

როგორ გავჭიმოთ ბარძაყები?

გაჭიმვა ნებისმიერი ვარჯიშის საფუძველია. ცუდად დაჭიმული კუნთები არა მხოლოდ უარესად მუშაობს, არამედ ძალიან მგრძნობიარეა ყველა სახის დაზიანებების მიმართ. რეკომენდირებულია როგორც ვარჯიშამდე - გახურება, ასევე შემდეგ - გაგრილება. გაკვეთილების დაწყებამდე უმჯობესია სახსრები კარგად გაათბოთ და ასევე შეასრულოთ დინამიური დათბობა - სირბილი, ხტომა, თოკზე ხტომა. გაგრილებისთვის უკეთესი იქნებოდავარჯიშში ჩართული კუნთების გლუვი გაჭიმვა.

გსურთ წონაში დაკლება? მაშინ ეს სტატიები თქვენთვისაა

შემდეგი სავარჯიშოები კარგია ზურგის გაჭიმვისთვის:

• დაკეცვა - იატაკზე ჯდომა, ფეხები სწორი, ზურგი სწორი. ხელებს მაღლა ავწევთ და შემდეგ შეუფერხებლად ვეშვებით ფეხებამდე. ეცადეთ, მუხლები არ მოიხაროთ და მტკიცედ დააჭიროთ იატაკს.
• ღრმა ლუნგი სწორი ფეხით - ერთი ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე, მეორე შეძლებისდაგვარად უკან უბიძგებს. ეცადეთ, მუხლი სწორი გქონდეთ.
• ნავი - დაწექით მუცელზე. ჩასუნთქვისას, ხელებით მოხვიეთ ტერფი და ზურგი მოხარეთ და ოდნავ აკოცათ, როგორც ნავი. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, თითქოს გარკვეული დროით გაყინვა.

როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის უკანა მხარე

ვარჯიშის მეთოდისა და ვარჯიშის სახეობის არჩევანი დამოკიდებულია მიზანზე (წონის დაკლება ან კუნთების მასის მომატება). მაგალითად, შეგიძლიათ აწიოთ ბარძაყის უკანა ნაწილი მცირე რაოდენობის მიდგომების შესრულებით მძიმე წონა, და თავად კუნთი აღარ გახდება უფრო დიდი. გაძლიერდება კუნთების ბოჭკოები, გახდება უფრო მკვრივი და ფეხები ძლიერი, ლამაზი ფორმა, მაგრამ არ გაიზრდება. თუ თქვენ მიდგომები მსუბუქი წონა, მაგრამ დიდი თანხაგამეორება, შემდეგ ზრდა კუნთოვანი მასადააჩქარებს. ეს ვარიანტი შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებიც ასრულებენ სავარჯიშოებს ბარძაყის უკანა ნაწილისთვის, მოცულობის გაზრდის მიზნით.

ბარძაყის ვარჯიშის მაგალითი

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში ბარძაყისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. მათ არ სჭირდებათ კომპლექსი Სპორტული აღჭურვილობა. ჰანტელები და წონები ადვილად შეიძლება შეიცვალოს ბოთლებით ან ქვიშის პარკებით. ხანმოკლე გახურების შემდეგ გადადით პირველ ვარჯიშზე.

ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს

დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ. მოხარეთ იდაყვები და მოათავსეთ ისინი ნიკაპის ქვეშ. ეს არის საწყისი პოზიცია ამ განყოფილების პირველი ორი ვარჯიშისთვის. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა ისე, რომ არ მოიხაროთ. ნელა ჩამოწიეთ ფეხი ქვემოთ, მაგრამ შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს. შეასრულეთ საჭირო თანხაგაიმეორეთ და შეცვალეთ ფეხები. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ეს მოძრაობა სამუშაო ფეხზე წონების ტარებით ან ფეხების რეზინით დამაგრებით. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ აწიოთ ზედა ნაწილისხეული, ხელები წინ გაშლილი. შემდეგ თქვენ დაამუშავებთ სხეულის მთელ უკანა ზედაპირს.

ინფორმაცია მამაკაცებისთვის

მუცელზე დაწოლისას მუხლებზე მოხრილი ფეხები აწიეთ

დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ორივე მუხლი მარჯვენა კუთხით მოხარეთ, ფეხები იატაკის პარალელურად გააჩერეთ. ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად. ნელა დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში, მაგრამ მთლიანად არ დაწიოთ იატაკზე.

თეძოების მაღლა აწევა

დადექით მუხლებზე, ხელები ხელისგულებზე დადეთ თქვენს წინ, სხეული იატაკის პარალელურად. დაჭიმეთ მუცელი. მარჯვენა ფეხი უკან გაწიეთ, მოხარეთ მუხლზე და ასწიეთ ბარძაყი მაქსიმალურად მაღლა. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.

ჩაჯდომები

შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაჯდეთ, მაგრამ ზურგის უკეთ ამოტუმბვისთვის გამოიყენეთ 1-1,5 კგ-იანი წონები (ჰანტელები, წყლის ბოთლები). დადექით პირდაპირ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, წონა ხელში. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ მოწყობილობა მკერდისკენ. ჩაჯდომას ისე ვაკეთებთ, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.

Jumping Lunges

ლუნგები არის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში ბარძაყის განვითარებისთვის. ეს ვარჯიში არ არის აუცილებელი სპორტდარბაზში შესრულდეს, ის კარგად არის შესაფერისი სახლის გამოყენებისთვის. გარდა ამისა, ლანჟის ვარჯიში არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, როგორიცაა ჰანტელი ან შტანგა.

• თქვენ უნდა იდგეთ ძირითად პოზიციაზე: ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია.
• გაიქეცი წინ ფეხით. უმჯობესია ვარჯიშები მარჯვენა ფეხით დაიწყოთ.
• მაღლა ხტომისას შეცვალეთ ფეხები. იმისათვის, რომ ნახტომი საკმარისი იყოს შორი მანძილიიატაკიდან დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელების ქნევით.

სასურველი ეფექტის მისაღწევად, ეს ვარჯიში ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ. ვარჯიში კარგად ამკვრივებს ფეხის კუნთებს და ინარჩუნებს სხეულს კარგ ფორმაში.

რჩევები თქვენი უკანა ბარძაყების ლამაზი და ტონის შესანარჩუნებლად

იმისთვის, რომ ბარძაყის უკანა მხარე ლამაზი და ტონუსი იყოს, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და ვარჯიშები სწორად გააკეთოთ. Მიღწევა უკეთესი ეფექტიდაიცავით შემდეგი რეკომენდაციები:

მთავარია სავარჯიშოების სწორად შესრულება. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება საკუთარ თავს, მაშინ უნდა დაუკავშირდეთ ტრენერს და მიიღოთ ინსტრუქციები, შემდეგ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა და გულმოდგინედ, ცდილობთ ყველაფერი შეიმუშაოთ საჭირო კუნთები. თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობენ ისინი, კონტრაქტით, შემდეგ ტრენინგი ეფექტური იქნება.

ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ აუცილებელია გაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილიმომდევნო დღეს.

თქვენ უნდა იცოდეთ როდის გაჩერდეთ, არ გადატვირთოთ ფეხები დღეს, თუ ხვალ დილით აპირებთ სირბილს.

თუ გსურთ ცელულიტისგან თავის დაღწევა, მაშინ ბარძაყის ზურგზე ვარჯიშის შესრულების შემდეგ საჭიროა მასაჟის გაკეთება და თბილი შეფუთვა.

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, ძალისხმევით ჩასუნთქვა და დასვენებით ამოსუნთქვა.

როდის არ უნდა გააკეთოთ ბარძაყის ვარჯიშები

ადამიანების უმეტესობისთვის, ბარძაყის დამუშავება ხდება ფეხის ვარჯიშის დროს. ხანდახან ადამიანები არღვევენ ძალის ვარჯიშებს, ამჯობინებენ სავარჯიშოების ჩართვას ამ ჯგუფისკუნთები ზურგის მუშაობით.

თუ ბარძაყის უკანა კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაშია, მაშინ უნდა გამოირიცხოს საიზოლაციო ვარჯიშები, წოლა ან ჯდომა. თუ გეგმავთ სირბილს მეორე დღეს ძალის ვარჯიში, მაშინ არ უნდა გაკეთდეს საიზოლაციო ვარჯიშები ბარძაყის უკანა მხარეს.

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა დარბაზში

განიხილება კუნთების ჯგუფისაკმაოდ რთულია კარგად დატვირთვა სავარჯიშო აპარატებისა და წონების გამოყენების გარეშე. შესაბამისად, დარბაზში გაცილებით მეტი შესაძლებლობა გექნებათ. ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ მათზე.

ფართო ფეხის ჩახშობა

"სახლის" ვერსიის მსგავსი. მაგრამ ახლა ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა გამოვიყენოთ შტანგა, როგორც წონა ან ჩაჯდომა ჰანტელებით. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით

Deadlift პირდაპირ ფეხებზე

ბარძაყის უკანა ნაწილის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში. მისი შესრულებისას მნიშვნელოვანია ტანის მოხრილი შემობრუნებით ბარძაყის სახსარი. თქვენი ზურგი სწორი უნდა იყოს. თქვენი მუხლები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით

მაღალი პოზიციის პლატფორმის პრესა

თუ ფეხის დაჭერის მანქანაში ფეხებს ჩვეულებრივზე მაღლა მოათავსებთ, დაახლოებით პლატფორმის ზედა კიდეზე, მაშინ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი წავა ბარძაყის უკანა მხარეს. მნიშვნელოვანია, რომ არ აწიოთ მენჯი სავარძლიდან პრესის შესრულებისას. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ფეხის კუნთები ყველაზე დიდი კუნთოვანი მასაა სხეულში, რომელიც აქტიური სურათიცხოვრება სიარულშია ჩართული. ხალხი ლიდერობს უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრებაში, ექმნებათ კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად ვარჯიშების შესრულების აუცილებლობა.

თეძოებისა და დუნდულების ფორმირება

ძალისმიერი ვარჯიშები აუცილებელია თითქმის ყველა ადამიანისთვის ბუნებრივი დაცემაკუნთების მასა ასაკთან ერთად. დუნდულების გასადიდებლად და ფეხების შიდა ზედაპირის დახშობის თავიდან ასაცილებლად, დატვირთვები უნდა იყოს ინტენსიური.

ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების ამოტუმბვისთვის, როგორც ტონუსისთვის, ასევე ზრდისთვის, საჭიროა შტანგით ან ჰანტელებით მუშაობა.

კვირაში ერთხელ მაინც უნდა შესრულდეს სამი ძირითადი ვარჯიში:

1. squats ერთად შტანგა ან dumbbells - დაიწყება მინიმალური წონადამწყებთათვის (ჰანტელები 5 კგ-დან) და
   გაზარდეთ წონა ზოლზე საკუთარი სხეულის წონამდე;
2. ლუნგები შტანგით ან ჰანტელებით - შესრულებულია სტატიკურად, ცვალებადი ფეხებით, წინ ან უკან, ასევე საფეხურზე, რაც ყველაზე ეფექტურია დუნდულოების დამრგვალებისთვის;
3. მკვდარი აწევა ან სწორ ფეხებზე მოხრილი - შესრულებულია სწორი ზურგით, ზურგის ქვედა ნაწილში თაღის გარეშე, ბარძაყის სახსრების გამოყენებით.

ამ სამი ვარჯიშის რეგულარულად (არა ყოველდღე, არამედ ყოველ კვირას) შესრულებით, არ მოგიწევთ ფიქრი ბარძაყის რომელიმე ნაწილის უგულებელყოფაზე.

გარე ნაწილს არ სჭირდება იზოლირებულად მუშაობა, რადგან ის გარეგნობადამოკიდებულია ბარძაყის ოთხთავის კუნთზე - წინა ნაწილზე. თქვენ შეგიძლიათ ამოტუმბოთ ბარძაყის გარეთა კუნთები, კერძოდ, ტენზორული fascia lata, ფეხების გვერდზე გადაადგილებით. ბლოკის სიმულატორი. მაგრამ ეს არ მოიშორებს ცელულიტს. შიდა ბარძაყის ამოტუმბვა შესაძლებელია ცალკე, მაგრამ მხოლოდ სამი ძირითადი ვარჯიშის შესრულების შემდეგ.

ცელულიტის მოცილება - ბარძაყისა და დუნდულების უკანა ნაწილის ამოტუმბვა

ბიცეფსი გამოდის ნაკლები დატვირთვა, ვინაიდან squats და lunges უფრო მეტად ფოკუსირებულია ფეხების წინა მხარეს. მაგრამ ეს არის ბიცეფსი და გლუტალური კუნთებიდაადგინეთ ფეხების ფორმა უკნიდან - განსაზღვრული სიმრგვალე, დახრილობის არარსებობა და სამწუხარო „ყურები“.

თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ბარძაყის უკანა კუნთების ამოტუმბვა მკვდარი აწევებიმათი ტექნიკურად შესრულება, მიდრეკილების ხარისხის გაუმჯობესება და ბიცეფსის კარგად გაჭიმვა - დიახ, ამას ვარჯიში დასჭირდება სწორი დახრილობაზურგის ქვედა ნაწილის მოხრით. თუ არ გინდა მუშაობა დიდი მასშტაბები, მაშინ ჰანტელები გააკეთებენ და მკვდარი აწევებიშესრულებულია ერთ ფეხზე მხარდაჭერით. ფეხის დახვევა მანქანაში სპეციალურად ავარჯიშებს ბიცეფსს. დუნდულოებისა და ბიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, შეგიძლიათ დაამატოთ გლუტის ხიდები.

ვარჯიშის მიზანია მენჯის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან.

დატვირთვის გაზრდისა და შეცვლის სხვადასხვა გზა არსებობს:

1. ჩაიცვი მენჯის ძვლებიჰანტელი ან ჩანთა რაიმე მძიმე;
2. განათავსეთ თქვენი ფეხები სიმაღლეზე ან დაწექით დივანზე თქვენი მხრის პირებით, რათა გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი;
3. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთ ფეხზე და შეასრულეთ აწევა დუნდულოებისა და ბარძაყის ასაწევად.

ბარძაყისა და დუნდულების უკანა მხარეს კარგ დატვირთვას ახდენს ჰიპერტენზია, რომელიც იწვევს კუნთის დაჭიმვას და შემდეგ შეკუმშვას. მათი შესრულება შეგიძლიათ დივანზე მკერდით დაწოლისას, მისი კიდეზე ხელებით დაჭერით და იატაკიდან დაკიდებული ფეხების აწევით, იატაკიდან პარალელურად და მაღლა. ან დაამაგრეთ ფეხები ქვედა ზღვარიდივანზე, ჩამოწიეთ დაბლა დაწექით ასვლის პოზიციაზე, აიწიეთ და აწიეთ უკან ზევით, ვარჯიშობთ ბიცეფსს.

პისტოლეტის ჩახშობა ერთ ფეხზე დაგეხმარებათ დუნდულების ამაღლებაში. თქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდეთ საყრდენზე დაჭერისას, ან ადგეთ სკამიდან ერთ ფეხზე დატვირთვის გასაზრდელად. გაძლიერებული დამუშავებადუნდულოები უზრუნველყოფილი იქნება, თუ ადგომისას ჰანტელს აიღებ ხელში.

შიდა ბარძაყის ვარჯიში

დაივიწყეთ საქანელები – ისინი განკუთვნილია დუნდულოებისთვის და არა თეძოებისთვის. Საუკეთესო გზააწიე
შიდა ნაწილიფეხები - გააკეთეთ squats ერთად ფართო პარამეტრი. ჰანტელი უნდა დაიჭიროთ ორივე ხელში, შეეცადეთ სხეული სწორი იყოს ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრით. Როგორ უფრო ღრმა ჩაჯდომა plie, the უკეთესი დატვირთვაშიდა ზედაპირზე.

გვერდითი დარტყმები ასევე იტვირთება ფეხებისა და დუნდულოების შიგნით და ხორციელდება როგორც ფართო ნაბიჯი გვერდზე მენჯის უკან გადაადგილებით და სხეულის საყრდენი მუხლისკენ გადახრით.

ჰანტელი შეიძლება დაიჭიროთ მკერდთან ან ჩამოიწიოთ ფეხზე, ხოლო მოხრილი, რათა კიდევ უფრო აწიოთ გლუტალური კუნთები.

კარგია შიდა კუნთებისთვის დიაგონალური ლანგრები, რომელშიც ყოველი ნაბიჯი გადადგმულია ფეხით ოდნავ გვერდზე განლაგებული. ამ შემთხვევაში კარგია ჰანტელების გამოყენება და ნაბიჯების შესრულება შესვენების გარეშე და ფეხების მთლიანად გასწორება. დარწმუნდით, რომ მუხლი არ "დადის" გვერდიდან გვერდზე და "იყურება" ფეხის თითის მიმართულებით.

აღმოფხვრა " ფორთოხლის კანიიმისთვის, რომ კანი უფრო ტონალური და ელასტიური გახდეს, ხოლო სილუეტი უფრო გამხდარი და მიმზიდველი, აუცილებელია კომბინირება. ეფექტური ვარჯიშებიბარძაყისა და დუნდულების უკანა მხარეს, დაბალანსებული დიეტადა მასაჟი.

Გოგონებისთვის დიდი მნიშვნელობააქვს კონდახისა და ფეხების გარეგნობა. ეს ადგილები ყველაზე ხშირად ზიანდება ცელულიტის გამო, რაც აიძულებს ქალებს დაჯდეს სპორტ - დარბაზი, შეიტყვეთ წონის დაკლების საიდუმლოებები და ივარჯიშეთ სრულ გამოფიტვამდე. სინამდვილეში, მნიშვნელოვანია არა ორგანიზმის გამოფიტვა, არამედ მისი მოსმენა და განვითარება ინდივიდუალური პროგრამატრენინგი.

კლასის საიდუმლოებები

სავარჯიშოების მოტანა ბარძაყის ზურგისთვის შესამჩნევი შედეგი, თქვენ უნდა მოუსმინოთ მარტივი რეკომენდაციებიდა რჩევა:

• არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვა. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების და სახსრების გათბობა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და მოამზადოთ სხეული მომავალი სტრესისთვის. თუ ამას უგულებელყოფთ, შეგიძლიათ გაჭიმოთ ან გაანადგუროთ მყესები, ლიგატები ან კუნთები. მომზადებას დაუთმეთ 5-10 წუთი. შეგიძლიათ გაათბოთ სირბილით, თოკზე ხტომით ან ცეკვით.
• გააკეთეთ თქვენი ვარჯიშები რაც შეიძლება მრავალფეროვანი. აუცილებლად გააერთიანეთ ინტენსიური ვარჯიშითან აერობული ვარჯიში, სახლში ვარჯიში და სპორტდარბაზში სიარული.
• შეასრულეთ ყველა მოძრაობა სწორად და შეუფერხებლად. თუნდაც ყველაზე საუკეთესო ვარჯიშები, თუ არასწორად გაკეთდა, ისინი არანაირ სარგებელს არ მოიტანს და შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. ჯერ ისწავლეთ სავარჯიშოს ტექნიკა და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში.
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. Ით დაწყება მარტივი ვარჯიშები, ა საერთო დროვარჯიში უნდა იყოს 30-45 წუთი. სხეულის ადაპტაციასთან ერთად, კლასების სირთულე და ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს.
• ყოველი გამაძლიერებელი ვარჯიში შიდა ზედაპირიხოლო უკანა კუნთები უნდა შესრულდეს 2-3 კომპლექტში 15-20 გამეორებით. კვირაში არაუმეტეს 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, კუნთებს გამოჯანმრთელებისა და დასვენების დრო მისცეთ.

სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს უმჯობესია აირჩიოთ კომფორტული ტანსაცმელი. შეადგინეთ თქვენთვის რიტმული დასაკრავი სია, მიჰყევით და რაც მთავარია, გააკეთეთ სავარჯიშოები კარგი ხასიათიდა არ გამოტოვოთ ვარჯიში.

საშინაო ვარჯიშის სახეები

ამოტუმბეთ უკანა კუნთებისახლში ბარძაყები არ იქნება რთული, თუ შემდეგ ვარჯიშებს გააკეთებთ:

• ფეხების აწევა წოლის დროს. მიღება ჰორიზონტალური პოზიცია, თავი ხელებზე დაეყრდნო. ნელა აწიეთ ფეხი ზემოთ, შეინარჩუნეთ ფეხის და კონდახის კუნთები დაძაბული. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკის შეხების გარეშე. ყველა გამეორების დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

• თეძოების მაღლა აწევა. საწყისი პოზიცია - ოთხზე. ზურგი სწორია, ხელისგულები იატაკს ეყრდნობა, ტანი იატაკის პარალელურია, აბები დაძაბული. ჩავისუნთქავთ და ამოსუნთქვისას ფეხს უკან ვიბრუნებთ, მუხლს ვიხრით და თეძოზე რაც შეიძლება მაღლა ავწიეთ. ჩვენ ამას ვაკეთებთ მონაცვლეობით ფეხებით.

• ფეხები გვერდზე აწიეთ. საწყისი პოზიციაწინა ვარჯიშის მსგავსი. თქვენ უნდა აიღოთ ერთი ფეხი უკან ისე, რომ ის იატაკის პარალელურად იყოს. შემდეგ სწორ ფეხს გვერდზე გადავწევთ და ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია.

• . შეგიძლიათ უბრალოდ ჩაჯდეთ, მაგრამ ზურგის უკეთ ამოტუმბვისთვის გამოიყენეთ 1-1,5 კგ-იანი წონები (ჰანტელები, წყლის ბოთლები). დადექით პირდაპირ, მუხლები ოდნავ მოხრილი, წონა ხელში. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ მოწყობილობა მკერდისკენ. ჩაჯდომას ისე ვაკეთებთ, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.

კომპლექსი სპორტდარბაზში

როგორ გააძლიეროთ დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთები, თუ სპორტდარბაზში მიდიხართ? უნივერსალური კომპლექსი, აჩვენებს შესანიშნავ შედეგებს, მოდის ქვემოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• . 10 კმ/სთ სიჩქარით დაახლოებით 20 წუთი გჭირდებათ. ეს დაიწყებს ცხიმების წვის პროცესს, დააჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და გაათბებს კუნთებს.

• ჰიპერტენზია. თქვენ უნდა დააყენოთ აღჭურვილობა თქვენს სიმაღლეზე. დამაგრეთ თქვენი ფეხები ქვედა სამაგრით. თეძოები დევს სპეციალურ ბალიშებზე, ხელები თავის უკან, მთელი სხეული დაძაბულია და წარმოადგენს სწორ ხაზს. ჩაისუნთქეთ და დაიხარეთ, დააფიქსირეთ წერტილი 1-2 წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ მოძრაობა.

• ფეხის მოხრა სიმულატორში. დაწექით სკამზე და მოათავსეთ სამაგრი ისე, რომ ის თქვენს ტერფებზე დადგეს. ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ ფეხები ისე, რომ როლიკერი დუნდულებს შეეხოს. მშვიდად ვბრუნდებით უკან.

• . ვიწექით სკამზე, ავწიეთ ფეხები და ვათავსებთ პლატფორმის ზედა კიდეზე, მხრების დონეზე ოდნავ განიერი. პლატფორმას ფეხებით უნდა აწიოთ, ფოკუსირება ქუსლზე. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ მანძილი ფეხებს შორის იმავე დონეზე.

თუ თქვენ ხართ სპორტული კლუბის რეგულარული სტუმარი და თქვენი ვარჯიშის დონე საშუალებას გაძლევთ, შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიშები მოძრაობების მეტჯერ შესრულებით, წონის გაზრდით ან თითოეული ფეხის მორიგეობით ვარჯიშით.

ასევე ნახეთ ვიდეო:

თუ თქვენს ვარჯიშს პასუხისმგებლობით მიუდგებით და ყველა ვარჯიშს სწორად შეასრულებთ, შედეგი არ დააყოვნებს. სულ რაღაც 2-3 კვირაში შეამჩნევთ მამაკაცის აღტაცებულ მზერას, თავს უფრო ჯანმრთელად და სექსუალურად იგრძნობთ.

ადამიანების უმეტესობა სპორტს თამაშობს, გახდომაზე ოცნების გარეშე პროფესიონალი სპორტსმენებიდა მიიღოს მედლები და დარჩეს ძლიერი, გამძლე, აქვს სპორტული ფიგურაიყავი ჯანმრთელი და ახალგაზრდა. Არჩევა განსხვავებული სახეობებივარჯიში, ყურადღება უნდა მიექცეს ბარძაყის ბიცეფსს. კუნთების ეს ჯგუფი ექვემდებარება ნაკლებ სტრესს, ვიდრე სხვები მჯდომარე სამუშაო, არააქტიური ცხოვრების წესი.

სხეულის კონკრეტულ ნაწილებზე ვარჯიშების შესრულება ქალს ცელულიტისგან თავის დაღწევაში და კანის გამკვრივებაში დაეხმარება. დასაშვებია ცალ-ცალკე ჩატარება ან კომპლექსურ ტიპის ტრენინგში ჩართვა.

1. კლასების დაწყება შეუძლებელია კუნთების ძირითადი დატვირთვისთვის მომზადების გარეშე. გაატარეთ 5 წუთი დათბობაზე, რომელიც შედგება: აერობული ვარჯიში. ეს მოიცავს სირბილს, თოკზე ხტომას და კიბეებზე ასვლას.
2. სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა მხარეს მეორდება 15-20 ჯერ, შესვენებებით 30 წამის ნაკრებებს შორის. ჯობია 1-2 მიდგომით დავიწყოთ. თანდათანობით ნაჩვენებია, რომ თანხა იზრდება. თუ შესრულების დროს იწყება ძლიერი ტკივილიაქტივობა წყდება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
3. ვარჯიშისთვის აირჩიეთ სპეციალური კომფორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. სპორტული ტანსაცმელიუმჯობესია აირჩიოთ უახლესი სინთეზური ქსოვილები. ეს კარგად ჭიმავს და აშორებს ტენიანობას. არჩეულია ისეთი ფეხსაცმელი, რომელიც სუნთქავს, მსუბუქია, შექმნილია ტრავმებისგან დასაცავად და ფეხებზე დატვირთვის შესამცირებლად.
4. იმისათვის, რომ ტრენინგი სასარგებლო იყოს, საჭიროა გაკვეთილების ჩატარება კვირაში 2-3-ჯერ. უმჯობესია დაამატოთ მსუბუქი ელემენტები დილის ვარჯიშები, მიაღწია მაქსიმალური ეფექტი, სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას.
5. ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაჭიმვით. გაჭიმვა აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, აჩქარებს კუნთების აღდგენას და კუნთები უფრო ელასტიური ხდება. გაჭიმვა ეხმარება სხეულს მოდუნებაში ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.

მარტივი და ეფექტური ტიპის სავარჯიშოების მაგალითები

სავარჯიშოები ბარძაყისთვის შესაფერისია სახლში ვარჯიშისთვის. სპეციალური სპორტული აღჭურვილობა არ არის საჭირო. ჰანტელების არარსებობის შემთხვევაში, სავარჯიშო მანქანა ადვილად შეიძლება შეიცვალოს წყლის ბოთლებით. Მიღწევა მაქსიმალური შედეგიდა არ დაშავდეს მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკა. ხანმოკლე გახურების შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში.

სპეციალური ვარჯიშები სპორტული დარბაზისთვის

იოგა ბარძაყის დაჭიმვისთვის

გადაღება თითებიფეხები დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. ფეხები სწორი დატოვეთ, მუხლები შემოიწიეთ, წინ მოხარეთ. თავი და სხეული გადაადგილებისას ერთიანად მოძრაობენ. ორივე ხელის ორი თითი (ინდექსი და შუა) დაჭერით იატაკზე დაჭერილ თითებს. ამავდროულად, თითები იჭიმება ზემოთ. სხეული ნელ-ნელა აწვება, სანამ მკლავები ბოლომდე არ გასწორდება. ამოსუნთქვისას მკერდი და დუნდულოები მაღლა იწევს, რაც მცირედ მოხრილს ქმნის ზურგის ქვედა ნაწილში. ფეხის უკანა კუნთები იკუმშება. რეკომენდებულია ამ მოძრაობების რამდენჯერმე შესრულება.

სამკუთხედის პოზა. შესასრულებლად დადექით პირდაპირ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მარჯვენა ფეხით კეთდება დიდი ნაბიჯიწინ.ტორსი გვერდულად იხრება ფეხისკენ ისე, რომ ხერხემალი დაჭიმულია, მაგრამ არა თაღოვანი. კუნთების მტკივნეული დაძაბულობის მოსახსნელად, წინა ფეხი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს.

გადაღება ცერა თითიფეხები. ამ ასანას შესასრულებლად დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები და დაადეთ ფეხები კედელთან. Მარჯვენა ხელიმსგავსი ფეხის თითი იჭერს და სწორდება. ამოსუნთქვით ფეხი თავისკენ მიიწევს. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას ფეხის უკან. 30 წამის გამართვის შემდეგ, ჩამოწიეთ ფეხი. იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით.

ჰერონის პოზა. იგი ტარდება იატაკზე ჯდომისას წინ გაშლილი ფეხებით. მოხარეთ მარცხენა მუხლი, დაჭერით დუნდულოების კუნთები იატაკზე, ოდნავ დახარეთ მენჯი წინ. ამოსუნთქვისას ფრთხილად დაიწყეთ მარჯვენა ფეხის აწევა. ფეხი თავისკენ იწევს ახალი ამოსუნთქვით, უფრო ძლიერად, სანამ ბარძაყის ბიცეფსი არ დაიჭიმება ზღვრამდე. რამდენიმე წუთის განმავლობაში პოზის გამართვის შემდეგ, ჩამოწიეთ ფეხი. შეასრულეთ მეორე ფეხით.

თავი მუხლამდე პოზა. საწყისი პოზიციაიგივე წინა ასანა. ერთი ფეხი გასწორებულია, მეორე იღუნება მუხლთან, რაც შეიძლება ახლოს ხდება დუნდულოსთან და მარცხნივ ეშვება იატაკზე. გადაატრიალეთ მენჯი მოძრაობის სწორი მიმართულების დასაყენებლად, სხეული იწყებს წინ გადახვევას მარჯვენა ფეხი. იდაყვებში მოხრილი ხელები მოხვიეთ მარჯვენა ფეხი. განაგრძეთ ასვლა, სანამ შუბლი თქვენს წვივს არ დაეყრდნობა. დარჩით პოზაში ერთი ან რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

მუდმივად არ უნდა იმუშაოთ ინტენსიურ რეჟიმში, ეს გამოიწვევს ძაბვას და სერიოზული დაზიანებები. ჯობია მონაცვლეობით მძიმე ვარჯიშიფილტვებით.

დაიმახსოვრეთ, ფეხის ზურგის გასამაგრებლად და კანს ელასტიურობის მისაცემად მოგიწევთ ინტენსიურად ვარჯიში, ყურადღების მიქცევა. სათანადო კვება. მეტი შედეგის მისაღწევად, სასარგებლოა ვარჯიშის თანხლება მასაჟის კურსით.