მხრების ვარჯიშები დარბაზში. მხრების ვარჯიში: კომპლექსი დელტოიდური კუნთებისთვის

არანაკლებ არ არის დელტას განვითარების ესთეტიკა მნიშვნელოვანი ასპექტიქალების ვარჯიში, ამიტომ მხრების ვარჯიში სპორტ - დარბაზიგოგონებისთვის, უნდა იყოს სწორად შერჩეული და მაღალი ხარისხის. ლამაზის პოვნა სპორტული ფორმა მხრის სარტყელიქალებისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე ძლიერი სქესისთვის. გარეშე ძლიერი კუნთებიმხრის, შეუძლებელია ვარჯიშების შესრულება სხვა თანაბრად მნიშვნელოვან კუნთების ჯგუფებზე, რადგან მხრის სახსრის ძლიერი ლიგატები ერთ-ერთია. ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობებიტრენინგისთვის ზედა კიდურები, ასევე ზურგისა და მკერდის კუნთები.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს დატვირთვის ტექნიკას და სიხშირეს, რადგან სახსარი და ლიგატები შეიძლება ადვილად დაზიანდეს. ქალთა ვარჯიშებისპორტდარბაზში მხრების ვარჯიშები არა მხოლოდ ავითარებს კუნთებს, არამედ აყალიბებს ლამაზ პოზას.

მხრის მთლიანობაში ყველაზე მოძრავ სახსრად ითვლება ადამიანის სხეული. როგორც საკიდი, მხრის კაფსულა იძლევა ზევით-ქვემოთ, წინ და უკან მოძრაობების ფართო სპექტრს, რომელსაც ჩვენ ყოველდღიურად ვასრულებთ. მხრის ბურთი და ბუდე სახსარი, ფაქტობრივად, შედგება მრავალი მცირე ნაწილისგან - მათ შორის პატარა მყესები, ლიგატები და კუნთები. სტრუქტურის სირთულის გამო, მხრები ნამდვილად არ არის სხეულის ძალიან სტაბილური ან ძლიერი ნაწილი. მხრები დამოკიდებულია რბილ შემაერთებელ ქსოვილზე, რათა დარჩეს სტაბილური და ძლიერი. ამიტომ როცა შემაერთებელი ქსოვილიხდება ანთებითი ან გადაგვარებული დროთა განმავლობაში (ძალიან ხშირად ასაკის, ოსტეოართრიტის ან გადაჭარბებული დატვირთვები), მხრის ტკივილი ჩვეულებრივი შედეგია.

მხრის სახსარს ფარავს დელტოიდური კუნთი, რომელიც დაყოფილია სამ შეკვრად: წინა - აქვს მკლავის მოქნევის ფუნქცია და მხრის გარეგანი ბრუნვის დროს გვერდითი გატაცება, შუა - ჰორიზონტალურად იტაცებს მკლავს, უკანა. - აქვს მკლავის გაშლის ფუნქცია. სავარჯიშოებში, რომლებშიც მკლავები ასრულებენ ფრონტალური ლიფტები, ჩართულია წინა დელტა. შუა დელტა მუშაობს გვერდითი გატაცებების დროს - საქანელები, პრესები. უკანა დელტა ხელს უწყობს გატაცებას - რიგები და მკლავების რხევა უკან. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია დელტოიდური კუნთის სამივე ნაწილის მუშაობა ყოვლისმომცველი განვითარება. მხრების ვარჯიში დარბაზში ძლიერი ზურგი, მათ შორის ქვედა ზურგი, უზარმაზარ როლს თამაშობს გოგონებისთვის. სპორტსმენებისთვის ან მათთვის, ვინც ხშირად ვარჯიშობს, მხრები სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოყენებული ნაწილია – ისინი მონაწილეობენ მძიმე საგნების აწევაში.

ტანვარჯიშები გოგონებისთვის და მხრის ვარჯიშების კომპლექტი დიდად არ განსხვავდება მამაკაცის ვარჯიშთან. რა თქმა უნდა, მხრის ვარჯიშებს ესთეტიკური სარგებელიც აქვს. მხრების ვარჯიშები არა მხოლოდ ხელს უწყობს მკლავების სიმტკიცის გაუმჯობესებას, არამედ ისინი ასევე განკუთვნილია ქალებისთვის, რათა მათ ზედა ტანს მომრგვალებული და ტონიანი გარეგნობა მისცეს. ამისთვის სუსტ სქესს ასევე სჭირდება როგორც ძირითადი, ისე საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულება ყველა დელტას შეკვრისთვის. ასაშენებლად კუნთოვანი მასა, ნებისმიერ სართულს სჭირდება ბაზა დიდი მასშტაბები, ოცნება დიდი თანხაგამეორებები (3-4 კომპლექტი 10-12). იზოლაციის გაკეთება შესაძლებელია თავისუფალი წონა, თითოეული სხივის მუშაობა 4-5 მიდგომისთვის 15-20 გამეორებით. მხრებისა და ზურგის ვარჯიშები გოგონებისთვის უნდა დაიწყოს ათწუთიანი კარდიო ვარჯიშით; მხრის სახსრები კარგად უნდა გახურდეს მძიმე დატვირთვამდე.

როგორც წესი, გოგონებს მოსწონთ ყურადღების გამახვილება მუცლის და ბარძაყებზე და უგულებელყოფენ მხრების ვარჯიშებს. თუმცა, მატონიზირებელი და მომრგვალებული მხრები შესანიშნავად გამოიყურება და თეძოებსა და წელის უფრო გამხდარს ხდის. მათ ასევე შეუძლიათ თქვენი სხეული უფრო სიმეტრიული გახადონ და რადგან თქვენი დელტოიდები გამოიყენება თითქმის ყველა ვარჯიშში, მათი გაძლიერება მნიშვნელოვანია. თუ თქვენი მხრები საკმაოდ ფართოა და არ გსურთ მათი შემდგომი გაფართოება, ამოიღეთ საიზოლაციო სავარჯიშოები. საშუალო ფუნთუშადელტა, რომლის განვითარება პასუხისმგებელია მხრების სიგანეზე. განავითარეთ სავარჯიშოები ძირითადად წინა და უკანა ფსკერებზე, მაგრამ გააკეთეთ ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც ირიბად იმუშავებენ შუა დელტოიდებზე. სავარჯიშოების უმეტესობისთვის დაგჭირდებათ გამოყენება თავისუფალი წონა. არ არის საჭირო მძიმე წონის გამოყენება, განსაკუთრებით საშუალო მტევნებზე. გარდა ამისა, გამოყენება ძალიან მძიმე სასწორებიშეიძლება ასევე გამოიწვიოს დაზიანება. შეარჩიეთ ისეთები, რომლებიც საკმარისად რთულია თქვენი კუნთების გამოწვევისთვის, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა.

მისაღებად მაქსიმალური დაბრუნებათქვენი ვარჯიშიდან ყურადღება უნდა მიაქციოთ სწორი შესრულებატექნოლოგია. იმოძრავეთ მოძრაობებით, ნელა გაამახვილეთ ყურადღება მხრებზე. მოერიდეთ რხევას და რხევას. და ბოლოს, ვარჯიშის შემდეგ, გაატარეთ გარკვეული დრო გაჭიმვაზე.

გოგონებს ურჩევენ მხრების ვარჯიშს კვირაში ერთხელ, სხვა კუნთებთან ერთად. სავარჯიშო დარბაზში მხრების ვარჯიშის კომპლექსებში, გოგონებს შეუძლიათ დამატებით ჩართონ ზურგი. ასევე შეგიძლიათ მხრები დააკავშიროთ ფეხებთან - მათთვის, ვინც უფრო მომზადებულია, ან ცალკე დღეს სხეულის ყველა კუნთისთვის. სავარჯიშო დარბაზში გოგონების იარაღისა და მხრებისთვის ასევე შეიძლება შესრულდეს ერთი ვარჯიშით.

დამწყებთათვის ურჩევენ ამის გაკეთებას წრიული ვარჯიში, რომელშიც კუნთების ყველა ჯგუფი ერთდროულად მუშავდება. მოგვიანებით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაყოფილი ვარჯიშის უფრო მოწინავე დონეზე. შემდეგი კომპლექსიგოგონების სავარჯიშო სესიები უკვე მოიცავს მკლავებისა და მხრების ვარჯიშს ერთ დღეში.

მხრების ვარჯიშები დარბაზში

ქვემოთ მოცემულია მხრის ხერხები და ვარჯიშები, რომლებიც გოგონებმა უნდა გააკეთონ სპორტდარბაზში.

შემდეგი სავარჯიშოები შესაფერისია იმ გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ მიიღონ დატვირთვა დელტოიდებზე, მათ შორის წინა ჩალიჩებზე.

სმიტის შტანგა წინა პრესა

ეს არის მხრის ძირითადი და საკმაოდ ეფექტური ვარჯიში. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი სწორი იყოს, მკერდი არ მოირგოთ!

• დაჯექით 75 გრადუსიანი კუთხით;
• ფართო ხელის გამოყენებით, ამოსუნთქვისას დააჭირეთ შტანგას ზედა მკერდიდან;
• ჩასუნთქვა - ქვედა ქვემოთ.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ უფრო მარტივი ვერსია ჯდომისას, სკამზე მიყრდნობილი, ამ გზით შეამცირებთ დატვირთვას ფეხებზე და თავიდან აიცილებთ რხევას.

• აიღეთ ბარი ვიწრო ხელით, დაიჭირეთ მხრებთან ახლოს ნიკაპის ქვეშ;
• ამოსუნთქვა: დაჭერით შტანგა თავზე;
• ჩაისუნთქეთ: დააბრუნეთ ბარი მხრებზე.

მნიშვნელოვანია სხეულის პოზიციის სტაბილიზაცია; ამისათვის შეგიძლიათ ზურგი კედელზე დაისვენოთ.

• დაიჭირეთ ჰანტები თეძოებზე თქვენს წინ იდაყვებით მოხრილი;
• ამოსუნთქვა: შეასრულეთ ჰანტელის რხევა ნიკაპამდე;
• ქვედა ჩასუნთქვა.

შესრულებულია საქანელების მსგავსი ჰანტელებით თქვენს წინ. შეგიძლიათ შეასრულოთ თითო ხელი ქვედა ბლოკიდან.

• ზურგით აპარატისკენ დაიჭირეთ სახელური ერთი ხელით თეძოს გვერდზე;
• ამოისუნთქეთ: აწიეთ ხელი თქვენს წინ ნიკაპამდე;
• ჩასუნთქვა: ქვევით ბარძაყამდე.

სავარჯიშოები შუა დელტასთვის

ასევე, მხრების ვარჯიში გოგონებისთვის უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს შუა დელტოიდისთვის.

• დაიჭირეთ ჰანტელები მხარზე, იდაყვებით ქვემოთ;
• ამოისუნთქეთ: დაჭერით ზევით ზურგის დამრგვალების გარეშე;
• ჩაისუნთქეთ: დაუბრუნდით მხრებს.

• ვერტიკალურ სკამზე თავდაყირა ჯდომისას, შტანგა ფართოდ დაიჭირეთ თავის უკან;
• ამოისუნთქეთ: თავის უკანა მხრიდან შეასრულეთ შტანგის დაჭერა;
• ჩასუნთქვა: დააბრუნეთ ზოლი საწყის წერტილში.

• ფართოდ გაშლილი ფეხებით, ჰანტელები გვერდებზე დაიჭირეთ იდაყვებით ოდნავ მოხრილი;
• ამოსუნთქვა: შეასრულეთ საქანელები მხრის დონეზე, იდაყვები სახსრის ოდნავ ზემოთ;
• ჩასუნთქვა: დააბრუნეთ ჰანტელები თეძოებზე.

უკანა დელტის ვარჯიშები

შემდეგი სავარჯიშოები დაეხმარება გოგონას მხრების ამაღლებაში, ფოკუსირება უკანა ფუნთუშაზე.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სკამზე მუცელზე წოლისას 45 გრადუსზე.

• მოათავსეთ ფეხები იატაკზე, ხელები თავისუფლად შეინახეთ ქვემოთ;
• ამოსუნთქვა: გვერდებიდან გადაიტანეთ მხრის სახსრისკენ. იდაყვი შებრუნებულია ჭერისკენ;
• ჩასუნთქვა: ჩამოწიეთ ჰანტელები ქვემოთ.

მხრების ვარჯიში გოგონებისთვის სპორტდარბაზში შეიძლება მოიცავდეს სტატიკური ვარჯიშებიზურგზე, რადგან ხერხემალი დახრილი გაქვთ დიდი დროასევე რთავს და აძლიერებს ზურგის კუნთებს. ქალებისთვის, ზურგისა და მხრების ვარჯიშები შეიძლება მთლიანად გაერთიანდეს ერთ ვარჯიშში.

• მიღება ჰორიზონტალური პოზიციაზურგი, კუთხით დგომა, მუხლები მოხრილი, ხერხემალი სწორი გქონდეთ;
• აიღეთ შტანგა იატაკიდან ფართო ხელით;
• ამოსუნთქვა: აწიეთ შტანგა მკერდის შუაზე, იდაყვები 90 გრადუსამდე მოხარეთ;
• ჩასუნთქვა: ჩამოწიეთ ზოლი.

• საპირისპირო პოზაში ჯდომით, სახელურები შეაერთეთ თქვენს წინ, იდაყვები ოდნავ მოხარეთ, ხელები მხრის სახსრების დონეზე გააჩერეთ;
• ამოისუნთქეთ: გვერდებზე გადაიხვიეთ უკან, გააჩერეთ მაჯა იმავე სიბრტყეში, როგორც მხრები;
• ჩაისუნთქეთ: დააბრუნეთ იგი თქვენს წინ.

• აიღეთ მიმაგრებული თოკები ზედა ბლოკი, და უკან დავიხიე, კაბელს ავიყვან;
• ამოსუნთქვა: დაჭიმეთ თოკები მხრებამდე, იდაყვების უკან გადაწევა სწორი კუთხით, მხრის სახსრის ქვემოთ ჩამოვარდნის გარეშე;
• ჩასუნთქვა: მოაბრუნეთ თოკები თქვენს წინ გამართული ხელებით.

ამ ორდღიან კომპლექსში დელტოიდები მუშავდება სხვა კუნთების ვარჯიშებთან ერთად სამ წრეში, თანმიმდევრულად შესრულებული. პროგრამა განკუთვნილია დამწყებთათვის ერთი თვის განმავლობაში. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 15 გამეორებით.

Დღე 1

1. ჩაჯდომები სმიტში;
2. ჰიპერტენზია;
3. თავის უკან დახევის ბლოკირება;
4. მკლავების შემცირება გულმკერდის სიმულატორში;
5. საპირისპირო ბიძგები;
6. Biceps ერთად dumbbells დგას;
7. ტყუილი კრუნჩხვები.

დღე 2

1. მჯდომარე ფეხის დახვევა;
2. მჯდომარე ფეხის გაფართოება;
3. ბლოკის ქამარზე გაყვანა;
4. ჰანტელის სკამზე პრესა;
5. ტრიცეფსის გაფართოება ზედა ბლოკში;
6. შტანგის აწევა სკოტის სკამზე;
7. მწოლიარე ფეხის აწევა.

შემდეგი მხრის ვარჯიში გოგონებისთვის განკუთვნილია ერთი დღისთვის და განკუთვნილია მოწინავე სპორტსმენებისთვის. ტარდება კვირაში ერთხელ.

1. არმიის პრესა 4x10-12;
2. წინა დელტი ორი მკლავით Crossover 4x10-12;
3. მჯდომარე ჰანტელის პრესა 4x10-12;
4. ნიკაპის რიგი 4x10-12;
5. მოხრილი შტანგა მწკრივი 4x10-12;
6. უკანა შეკვრა თოკებით Crossover 4x10-12-ში.

მოგეხსენებათ, ცილა არის ერთ-ერთი აუცილებელი მაკროელემენტი, რომელიც უნდა მიიღოთ თქვენს დიეტაში. პროტეინის რაოდენობა, რომელიც უნდა მოიხმაროთ, ყველასთვის ერთნაირი არ არის, რადგან ბევრ ადამიანს აქვს სხვადასხვა ფიტნეს მიზნები, სხეულის ტიპები და აქტივობის დონე. მაგრამ ზოგადად, აქტიურმა ქალმა დღეში უნდა მოიხმაროს 1-დან 2 გრამამდე ცილა სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. დიახ, ეს ბევრია. და ხშირად ზედმეტად დიდი რაოდენობით მხოლოდ მთლიანი საკვების მოხმარებისთვის. ამრიგად, ცილის დანამატებიარის სუპერ პოპულარული და მოსახერხებელი, რომ აღარაფერი ვთქვათ გემრიელი.
საკმარისი ცილის არ მოხმარებით, შესაძლოა ცხიმის ნაცვლად კუნთი დაკარგოთ. ასე რომ შეამცირეთ ცხიმოვანი ქსოვილიდა ააშენეთ კუნთების მასა სპორტული კვების პროტეინით.

IN სასწავლო დღეებითქვენ უნდა მიიღოთ ცილის ფხვნილი ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით 30 წუთიდან 1 საათამდე, რათა სრულად მონელდეს. თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ რამდენიმე სწრაფი ნახშირწყლებივარჯიშის წინ. თქვენ უნდა დალიოთ კიდევ ერთი პორცია ვარჯიშიდან 40 წუთის განმავლობაში.
არასავარჯიშო დღეების განმავლობაში, განაგრძეთ მისი გამოყენება საკვებთან ერთად ან საჭმელად.

როდესაც ვარჯიშობთ, რეალურად იშლება კუნთები. BCAAs ( აუცილებელი ამინომჟავები) ხელს შეუწყობს კუნთების დაშლის მინიმუმამდე შემცირებას და პროტეინის მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას, ასე რომ თქვენ ხედავთ საუკეთესო ქულებიმთელი თქვენი შრომა სპორტდარბაზში.
BCAA ასევე დაგეხმარებათ სწრაფად აღდგენაში. ვარჯიშის დღეებში, თქვენ უნდა მიიღოთ BCAA-ები ვარჯიშის დროს, შერეული ან წყლით. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ისინი დილით ან მთელი დღის განმავლობაში ცარიელ კუჭზე. იმ დღეებში, როდესაც არ ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მიიღოთ ისინი, თუ დრო არ გაქვთ სრული ჭამისთვის, რათა არ დაანგრიოთ კუნთები.

ზოგჯერ ჩვენ უბრალოდ არ გვაქვს საკმარისი ენერგია. ეს შეიძლება მოხდეს საკმაოდ ხშირად. როდესაც სპორტდარბაზში მისასვლელად და ვარჯიშის დასასრულებლად საჭიროა ცოტა დამატებითი ბიძგი, მიიღეთ სავარჯიშო დანამატი, რომელიც მოგცემთ კოფეინის ბუნებრივ წყაროს და გააუმჯობესებს სისხლის ნაკადს, გაზრდის ჟანგბადის რაოდენობას კუნთებში და დაგეხმარებათ. თქვენი სხეული ებრძვის რძემჟავას. მიიღეთ კომპლექსი ვარჯიშამდე 20-30 წუთით ადრე.

ზოგჯერ, როცა ყველაფერს ვაკეთებთ, რაც შეგვიძლია, მაგრამ ხანდახან მაინც გვჭირდება რაღაც ზედმეტი ცხიმის დაკარგვის გასაძლიერებლად. ამისთვის საჭიროა ცხიმების დამწვრობა. ისინი დაგეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში მადის დაქვეითებასთან ერთად. გარდა ამისა, ისინი მოგცემენ ენერგიას წყალობით ბუნებრივი კოფეინი. შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში ორ კაფსულამდე. როდესაც პირველად იღებთ ცხიმების დამწვრობას, რეკომენდებულია ერთი კაფსულის დაწყება დილით საუზმის წინ. შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ დოზა ორ კაფსულამდე დღეში. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ მათ შორის მინიმუმ სამი საათის შესვენება.

მამაკაცის ლამაზი ფიგურის ერთ-ერთი მთავარი მაჩვენებელი, რომელსაც შეუძლია გოგოების ყურადღების მიქცევა, არის ფართო ბეჭები. სხეულის ამ სეგმენტის ვარჯიში ძალიან რთულია. მის ფორმირებაში მონაწილეობს დელტოიდური კუნთი, რომელიც შედგება სამი ცალკეული შეკვრისგან (წინა, უკანა და შუა). სიმულატორები დაგეხმარებათ ამ ელემენტების ერთგვაროვანი განვითარების უზრუნველსაყოფად.

როგორ აწიოთ მხრები სპორტდარბაზში

სპორტდარბაზში დელტას ამოტუმბვისთვის აუცილებელია სასწავლო პროგრამის შემუშავება. საუკეთესო გამოსავალი– სთხოვეთ რჩევა ტრენერს, რომელიც უნდა იყოს ყველა სპორტულ კომპლექსში. სასურველია დავიწყოთ ძირითადი პროგრამამხრის კუნთებზე, რაც ხელს უწყობს ყველა დელტას შეკვრის ერთდროულად ჩამოყალიბებას. მამაკაცებისა და ქალების ვარჯიში განსხვავდება მხოლოდ დატვირთვით.

მხრების სავარჯიშოების ნაკრები მამაკაცებისთვის სპორტდარბაზში

სავარჯიშო დარბაზში მხრების ვარჯიშები ისე უნდა შესრულდეს, რომ ერთ კომპლექტში იყოს შესაძლებელი დაახლოებით ათი აწევის შესრულება. ამ გზით, დელტა (მოცულობა და მასა) შესამჩნევად გაიზრდება. თუ მიზანია სიძლიერის გაზრდა, მაშინ წონა უნდა შეირჩეს ოდნავ უფრო დიდი, მაგალითად, 7 გამეორების 5 კომპლექტი. როდესაც სპორტდარბაზში ვარჯიშებს ასრულებთ თქვენს მხრებზე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იზოლირებული (ცალკე) ვარჯიშები ერთ-ერთი სხივის ამოტუმბვისთვის. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას მოითხოვს კუნთები დამატებითი დატვირთვაერთიანი განვითარებისთვის.

როგორ ავიწიოთ მხრები ქალებისთვის სპორტდარბაზში

გოგონების სპორტდარბაზში მხრების ვარჯიშები არაფრით განსხვავდება მამაკაცის ვარჯიშებისგან. დელტა კუნთების სტრუქტურა სხვადასხვა სქესში ერთნაირია. ერთადერთი, რაც უნდა გაითვალისწინოთ, არის დატვირთვა. კვალიფიციური ტრენერი დაგეხმარებათ აირჩიოთ აღჭურვილობის შესაბამისი წონა და კომპლექტების რაოდენობა. თუ მიზანი წონის დაკლებაა და სუსტი სხეული, მაშინ გოგონები ვერ შეძლებენ გამოჩენილი დელტას ამოტუმბვას.

ის ქალბატონები, რომლებიც მიზანმიმართულად და პროფესიონალურად არიან ჩართული ბოდიბილდინგში, შეძლებენ შექმნან გამორჩეული დელტა. ისინი ყოველდღიურად დიდ დროს უთმობენ უზარმაზარი წონებით ვარჯიშს, ჭამენ ჭარბ კალორიულ საკვებს და ასევე იყენებენ წამლებს, რომლებიც ზრდის ტესტოსტერონის დონეს ორგანიზმში. გოგონებსა და დამწყებთათვის რეკომენდებულია შესვენების გარეშე შეასრულონ რამდენიმე შერჩეული ბიძგი (სუპერსეტი), დაამატონ ახალი ამოცანები. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

მხრების ვარჯიშები დარბაზში

დავალებებს შორის, რომლებიც ხელს შეუწყობს დელტოიდების ამოტუმბვას, არის რამდენიმე ძირითადი და დამხმარე დავალება (დელტოიდური კუნთის ცალკეული ჩალიჩებისთვის). ვარჯიშის ძირითადი აღჭურვილობაა შტანგა და ჰანტელები. მხრების ვარჯიში დარბაზში უნდა შედგებოდეს სავარჯიშოების კომპლექტისაგან. მაგალითად, ძირითადი შტანგის დაჭერა შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. ჰანტელებით კუნთების ამოტუმბვა ასევე შედგება რამდენიმე დავალებისგან, რომლებიც მოცემულია ქვემოთ.

შტანგის სკამზე პრესა

დელტას ვარჯიშის ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშო არის შტანგით მუშაობა. ასეთი ვარჯიშები ძირითადად ძაბავს შუა შეკვრას, მაგრამ დანარჩენი ორი არანაკლებ პროდუქტიულია. დგომის შტანგით დაჭერის შესასრულებლად, მიიღეთ საწყისი პოზიცია:

• აიღეთ ჭურვი პირდაპირი ხელით;
• ასწიეთ შტანგა მკერდის დონეზე.

ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა:

1. ისუნთქე ჰაერი სავსე მკერდი.
2. აწიეთ ჭურვი მაღლა.
3. ამოისუნთქეთ აწევის ბოლოს.
4. ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ შტანგა უკან მკერდზე.
5. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

ჯდომის დროს შესრულებული მსგავსი ძირითადი ვარჯიში - მჯდომარე შტანგას პრესა - ხელს შეუწყობს მთელი მხრის სარტყლის განვითარებას. მიღება საწყისი პოზიცია:

• დაჯექი სავარჯიშო სკამზე;
• ზურგი ოდნავ მოხარეთ;
• აიღე შტანგა ფართო ხელით.

გაკვეთილის ჩატარება:

1. ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ სპორტული აღჭურვილობასაკუთარ თავზე მაღლა.
2. თქვენი ხელები მთლიანად უნდა იყოს გაშლილი თქვენი სხეულის სიგანემდე.
3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ შტანგა თავის უკან.
4. გაიმეორეთ.

არნოლდ პრესის შესრულება

ერთ-ერთი პოპულარული კლასიკური ამოცანა, რომელიც გამოიყენება დელტას ამოტუმბვისთვის, არის არნოლდის პრესა. აქტივობას სახელი ეწოდა გამოჩენილი ბოდიბილდერის ა.შვარცენეგერის პატივსაცემად. ეს ტრენინგიწააგავს ზედ ჰანტელ პრესას, მაგრამ ერთი განსხვავებით - იდაყვების და ხელების საწყისი პოზიცია თქვენს წინა და არა გვერდებზე. საწყისი პოზიცია:

• დაჯექი სკამზე, რომელსაც აქვს ვერტიკალური ზურგის საყრდენი;
• მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით;
• აწიეთ ჰანტელები კისრის დონეზე;
• შეეცადეთ იდაყვები სწორი კუთხით გქონდეთ და ხელები შემოატრიალეთ ხელისგულებით შიგნით.

როგორ გავაკეთოთ მხრის ვარჯიშები დარბაზში:

1. ამოსუნთქვისას გაწურეთ ნაჭუჭები ზევით, ხელები გადაატრიალეთ ხელისგულებით წინ.
2. გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
3. გააკეთე პირიქით.
4. გაიმეორეთ გაკვეთილი.

მხრების ვარჯიშები ჰანტელებით

სპორტდარბაზში მხრების სტანდარტული ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ჰანტელების გამოყენებით. ამოცანა მარტივი და სწრაფია. პირველი ვარჯიში არის მჯდომარე ჰანტელის პრესა. საწყისი პოზიცია:

• დაჯექი სკამზე ზურგზე მხარდაჭერით;
• შეინახეთ ნიკაპი მიწის პარალელურად;
• იდაყვები უნდა იყოს გადაბრუნებული გვერდებზე;

გააკეთე ვარჯიში:

1. ამოსუნთქვით, ნაზად დააწექით ჰანტებს ისე, რომ ისინი ზევით შეხვდნენ.
2. Შესვენება.
3. ჰაერის ჩასუნთქვით, ჩამოწიეთ ჭურვები.
4. შეავსეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

გაკვეთილი No2 – გვერდითი ჰანტელის აწევა:

1. ოდნავ მოხარეთ, ჰანტელები დაიჭირეთ თქვენს თავზე გაშლილი ხელები.
2. აწიეთ ჰანტელები სხვადასხვა პარტიებს.
3. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები.
4. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ.

მხრების ამოტუმბვა სიმულატორის გამოყენებით

მხრის სარტყლის აწევა შეგიძლიათ სპეციალური საშუალებით ეფექტური სიმულატორი, რომელიც უნდა იყოს ყველა თანამედროვე სპორტდარბაზში - "პეპელა". Შესრულება:

1. დაჯექი მანქანაზე.
2. მოათავსეთ სხეული ზურგზე და სავარძელზე.
3. აიღეთ მოაჯირები და აიწიეთ თავი ზემოთ.
4. ხელები იმავე სიბრტყეზე გააჩერეთ.
5. ამოისუნთქეთ იდაყვების გასწორებისას და ამოისუნთქეთ, როცა მოხარეთ.
6. გაიმეორეთ ვარჯიშის პირობების მიხედვით.

მხრების ვარჯიშები კეტბელებით

ქეთლბელის გამოყენება ასევე დაგეხმარებათ დელტოიდების ამოტუმბვაში. ყველა ტრენინგი ჰანტელებით კლასების იდენტურია. ზევით აწევა, გვერდებზე აწევა, მკერდზე აწევა (ფეხზე დგომა/ჯდომა) - ყველა ეს აქტივობა ხელს შეუწყობს დელტას გაძლიერებას. კეტბელი ხშირად გამოიყენება სახლში, მაგრამ თუ ბოდიბილდერისთვის უფრო მოსახერხებელია ამ აღჭურვილობის გამოყენება ვარჯიშის დროს, მაშინ ყველა წესიერი დარბაზი აღჭურვილი უნდა იყოს ამით.

ვიდეო: როგორ სწორად ამოტუმბოთ მხრები

ზოგიერთი გოგონა უარს ამბობს დელტოიდურ კუნთზე მუშაობაზე, მიაჩნია, რომ ეს მათ მხრებს ზედმეტად ფართო გახდის. მაგრამ ეს ასე არ არის, ამოტუმბეთ უზარმაზარი მხრებიშესაძლებელია მხოლოდ სპეციალური ჰორმონალური პრეპარატები. სპორტდარბაზში გოგონებისთვის მხრის ვარჯიშების შესრულება გაძლიერდება მხრის სახსრებიდა ასევე გააკეთეთ ფიგურა პროპორციული.

ბევრი ძირითადი ვარჯიში, როგორიცაა ბიძგები, აწევა და ა.შ., უკვე იძლევა გარკვეულ დატვირთვას მხრის სარტყელზე. ამიტომ საკმარისია კვირაში ერთხელ საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულება.

ამ დატვირთვის რეჟიმით შეუძლებელია მხრების ამოტუმბვა. და მხოლოდ ისინი, ვინც მიზანმიმართულად მუშაობენ კუნთების მასის გაზრდაზე, მუშაობენ მძიმე წონა, იღებს წამლებს ტესტოსტერონის ასამაღლებლად, ან იცავს დიეტას ბევრი კალორიით.

რა რაოდენობის გამეორებები და მიდგომები

სავარჯიშო დარბაზში შესრულებული მხრების ვარჯიშები გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ მოშორება ჭარბი წონა, უნდა შესრულდეს 2-3 კომპლექტში, თითოეული 15 გამეორებით. მათთვის, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს, საკმარისია 12-მდე გამეორება. ეს საშუალებას მოგცემთ დაეუფლონ ტექნიკას.

დასაწყებად გამოიყენეთ ჰანტელები მინიმალური წონა. მათთან მუშაობისას თქვენ უნდა შეეცადოთ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ყოველ ჯერზე. როგორც კი მიაღწევთ 15 გამეორებას, უნდა გამოიყენოთ უფრო მძიმე ჰანტელები.

თუ ვარჯიშის მთავარი მიზანი კუნთოვანი მასის აწყობაა, მაშინ სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს 3 კომპლექტში თითო 10-12 გამეორებით.

სავარჯიშო ტექნიკა

ჰანტელის გვერდითი აწევა დახრილ სკამზე

ამ ტიპის ვარჯიშის უპირატესობები შეიძლება ჩაითვალოს:

• მხრის სარტყელისა და გულმკერდის ყველა კუნთის მიზანმიმართული ვარჯიში;
• კუნთების მასის გაზრდის უნარი გულმკერდის ზედა არეში;
• გამომხატველი დეკოლტეს მიღწევისა და მკერდის ვიზუალურად უფრო მოცულობის მიღწევის უნარი;
• გულმკერდის კუნთების ასიმეტრიის აღმოფხვრა;
• გულმკერდის კუნთების დაჭიმვა.

ეს ვარჯიშისირთულე შეიძლება კლასიფიცირდეს, როგორც საშუალო დონე. მისი გაკეთების ტექნიკა შემდეგია:

1. დაწექით დახრილ (30-45 გრადუსიანი კუთხით) სკამზე, გეჭიროთ ჰანტელები ნეიტრალური ძალაუფლება(როდესაც ხელისგულები ერთმანეთისკენაა მიმართული). სწორი ხელები ჰანტელებით აწიეთ მაღლა და ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ხერხემალი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და მხრის პირები ერთმანეთთან შეკრული უნდა იყოს. ეს პოზიცია არის საწყისი პოზიცია.
2. ჩასუნთქვისას, მკლავები შეუფერხებლად ეშვება გვერდებზე. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ იდაყვის სახსარი რჩება შიგნით მოხრილი პოზიცია. ხელები უნდა გაშალოთ მანამ, სანამ ხელისგულები ჭერისკენ იქნება მიმართული. ყველაზე დაბალ წერტილამდე მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა გაჩერდეთ იქ რამდენიმე წამით, რაც კიდევ უფრო გაჭიმავს გულმკერდის კუნთებს. ამოსუნთქვისას ხელები ასწიეთ საწყის წერტილამდე.

ისე რომ ვარჯიშმა მოაქვს მაქსიმალური შედეგი, მნიშვნელოვანია დაიცვან გარკვეული წესები:

• დაიცავით ხელის მოძრაობის ტრაექტორია (რკალის გასწვრივ);
• შეასრულეთ განზავები ნელი ტემპით და შემცირება სწრაფი ტემპით;
• ფეხები კარგად უნდა იყოს დამაგრებული იატაკზე, ზურგი კი მტკიცედ უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე;
• შემორჩენილი ზედა წერტილირამდენიმე წამის განმავლობაში, თქვენ კიდევ უნდა გაწუროთ გულმკერდის კუნთები;
• ჰანტელების ზემოთ აწევის შემდეგ, მათ შორის უნდა იყოს მცირე უფსკრული;
• აუცილებელია ჰანტელების გავრცელება, რამდენადაც გაჭიმვა საშუალებას იძლევა, ტკივილის გარეშე წინა დელტოიდში;
• თქვენ ვერ დაეხმარებით ვარჯიშის შესრულებას თქვენი სხეულით, მხოლოდ თქვენი ხელები მუშაობს;
• თუ რაიმე პრობლემა გაქვთ მხრის სახსართან დაკავშირებით, გამოიყენეთ მძიმე წონააკრძალულია;
• ვარჯიშის დროს იდაყვები უნდა იყოს დამაგრებული;
• სკამების კუთხე არ უნდა აღემატებოდეს 45 გრადუსს.

ალტერნატიული ჰანტელის აწევა

ჰანტელების ალტერნატიული აწევა საშუალებას გაძლევთ გახადოთ მხრის სარტყელი ექსპრესიული და მიმზიდველი.

მაგრამ იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მაქსიმალური შედეგი მოიტანოს, ის უნდა შესრულდეს ყველა წესის მიხედვით:

1. აიღეთ ჰანტელები ხელში ხელის დაჭერა, ოდნავ მოხრილი იდაყვები.
2. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები ოდნავ განზე. ხელები უნდა იყოს ქვემოთ და თეძოებთან ახლოს.
3. კომპლექსის შესრულებისას დაძაბული უნდა იყოს მუცლის და ზურგის კუნთები.
4. თავი პირდაპირ უნდა იყოს მიმართული.
5. ჩასუნთქვის შემდეგ სუნთქვა შეჩერებულია და ერთი ხელი შეუფერხებლად ადის თვალის დონეზე. უმაღლეს წერტილში საჭიროა შეჩერდეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას დამუშავებულ კუნთებში.
6. ამოსუნთქვისას ხელი შეუფერხებლად ეშვება ქვემოთ, არ აღწევს 10 სმ-მდე ბარძაყის დონემდე. ამრიგად, კუნთები, რომლებზეც დამუშავდება, მუდმივად დაძაბულობის ქვეშ იქნება.
7. ეს ვარჯიში მეორდება საჭირო თანხაერთხელ ორივე ხელით.

ეს მხრის ვარჯიში გოგონებისთვის, რომელიც შესრულებულია სპორტდარბაზში, მოითხოვს, რომ იდაყვები ყოველთვის ოდნავ მოხრილი იყოს. მნიშვნელოვანია, რომ ხელები იმავე სიბრტყეში მუშაობდეს. სხეული უმოძრაოდ რჩება.

ნიკაპის მოზიდვა

ნიკაპის დაჭიმვა შეიძლება განხორციელდეს ვიწრო ან ფართო ხელით. განსხვავება ვიწრო ხელშიარის ის, რომ ამ გზით მუშავდება ტრაპეციის კუნთი და ბიცეფსი. ფართო დაჭერაგამოიყენება დელტა ვარჯიშისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში არა მხოლოდ წვერით, არამედ ჰანტელებით. შტანგით დედლიფტების შესასრულებლად პირველი საცდელი დრო უნდა გაკეთდეს ცარიელი კისერი. თუ სპორტდარბაზში არ არის 20 კგ-ზე მსუბუქი ბარი და გოგოსთვის ეს ბევრია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორი ჰანტელი 5 კგ-იანი.

წვერათი ნიკაპის შესრულების პროცედურა ასეთია:

1. შტანგა ამოიღეს თაროდან და მიიტანეს სხეულზე. IN სწორი პოზიციაის თქვენს ფეხებთან ახლოს იქნება. თქვენი ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვის სახსარში.
2. მხრების სიძლიერე შტანგას მაღლა ასწევს. ამ შემთხვევაში იდაყვები ოდნავ გაშლილია გვერდებზე, მაჯები კი მოხრილია. ხელისგულები სხეულისკენ უნდა იყოს მიმართული.
3. ამ გზით ზოლი სრიალებს ნიკაპის დონეზე სხეულის გასწვრივ.
4. ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები მხრების დონეზეა, მკერდი წინ არის გამოწეული, მენჯი უკან იწევს, მხრები მაქსიმალურად გასწორებულია. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზოლი ამაღლებულია მხრების გამოყენებით.
5. ტრაპეციის კუნთების ჩასატვირთად, ზოლის აწევის შემდეგ, იგი შეუფერხებლად ქვევით ეშვება. თუ საჭიროა მხრების დამუშავება, მაშინ ზოლის მაქსიმალურ წერტილამდე აწევის შემდეგ იდაყვებიც მაღლა უნდა ასწიოთ.

გახურების ვარჯიში ტარდება 15 გამეორებით. თუ ეს წონა არ არის საკმარისი, მაშინ ფირფიტები ემატება ზოლს და ნიკაპის რიგი გრძელდება კიდევ 3 მიდგომით, თითოეული 10 გამეორებით. ან 3 მიდგომა შესრულებულია ცარიელი ზოლით.

მსგავსი ვარჯიში ტარდება ჰანტელების გამოყენებით, მჭიდი იცვლება. საუკეთესო ვარიანტიმათ შორის მანძილი ითვლება 10-15 სმ.

ჰანტელი დაფრინავს მწოლიარე პოზიციიდან

ჰანტელ ბუზების უპირატესობებს შორის სკამზე წოლისას არის:

• ზედა ტანის კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის დამუშავების უნარი;
• უფრო დიდი ეფექტურობა ბიძგ-აპებთან შედარებით;
• კარგი გაჭიმვისა და პოზის ფორმირება;
• განხორციელების სიმარტივე და ხელმისაწვდომობა;
• სწრაფი მიღწევამაქსიმალური შედეგი.

ნაბიჯ-ნაბიჯ ტექნიკაშესრულება:

1. ჯერ უნდა აირჩიოთ ოპტიმალური წონაჰანტელები იწვა ჰორიზონტალური სკამი, ჰანტელებს იღებენ ნეიტრალური მოჭერით (ხელებით ერთმანეთისკენ), ცოტა მოხრილი ხელებით. ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ იწევს და ფეხები იატაკზე ეყრდნობა.
2. ინჰალაციისას, ჰანტელები შეუფერხებლად ვრცელდება გვერდებზე, აღწერს ნახევარწრეს. გულმკერდის დონემდე მიღწევის შემდეგ, გულმკერდის კუნთები შეკუმშულია და ხელები უკან ბრუნდება დაგებული ბილიკის გასწვრივ. ამის შემდეგ ამოისუნთქეთ.
3. უმაღლეს წერტილზე, თქვენ უნდა დაიჭიროთ რამდენიმე წამი, დარწმუნდით, რომ ჰანტელები ერთმანეთს არ შეეხოთ.

მხრების ვარჯიშები გოგონების სპორტულ დარბაზში სკამზე წოლისას ჰანტელის აწევის სახით აქვს შესრულების საკუთარი წესები:

• ყველა მოძრაობა შესრულებულია რაც შეიძლება შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე, კუნთების მუშაობაზე ფოკუსირება;
• არ არის საჭირო ზედა წერტილში ხანგრძლივი შესვენება;
• ჰანტელები არ უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს;
• ჰანტელები უნდა აწიოთ და ჩამოიწიოთ კომფორტულ მდგომარეობაში.

Აზიდვები

ბიძგების დროს სხეულის კუნთების უმეტესობა ერთვება. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს კალორიების აქტიურ წვას, აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ზრდის გამძლეობას. ბიძგების შესრულება შეგიძლიათ რამდენიმე გზით: კედლიდან, სკამიდან ან იატაკიდან. თითოეულ ვარიანტს აქვს საკუთარი განხორციელების მახასიათებლები.

კედლის ბიძგები უმარტივესად ითვლება.

ამისათვის საჭიროა:

1. დადექით კედელთან მცირე მანძილზე. მოათავსეთ ხელები კედელთან ისე, რომ ხელისგულები მხრების დონეზე იყოს.
2. მაქსიმალურად მოხარეთ იდაყვები და შეეცადეთ შუბლით შეეხოთ კედელს.
3. თქვენ უნდა მოიხაროთ და გაასწოროთ იდაყვები რაც შეიძლება შეუფერხებლად. ამ შემთხვევაში ზურგი და მუხლები სწორი უნდა იყოს.
4. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ კედლიდან უფრო შორს გადახვიდეთ.

დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 10 გამეორება. დროთა განმავლობაში მათი რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.

სავარჯიშო სკამიდან შესასრულებლად გჭირდებათ:

1. ხელები მოათავსეთ სკამზე, ფეხები შეაერთეთ. ამ შემთხვევაში ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი.
2. წინა ვარიანტის მსგავსად, მკლავები მაქსიმალურად მოხრილია იდაყვის სახსარში.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ ვარჯიშის შესრულება მაღალი საყრდენიდან, თანდათანობით შეამციროთ მისი სიმაღლე. თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს იატაკიდან კლასიკური გზითმიუხედავად იმისა, რომ ეს ჯერ კიდევ რთულია, შეგიძლიათ დაიწყოთ ამის გაკეთება მუხლებიდან.

Ამისთვის:

1. ხელები უნდა დაეყრდნოთ იატაკს და ფეხები მოხრილი უნდა გქონდეთ მუხლებში.
2. წინა ვარჯიშების მსგავსად, იდაყვები მაქსიმალურად მოხრილია.
3. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი ამ დროს დონეზე დარჩეს.

ამისთვის კლასიკური ბიძგებიიატაკიდან გჭირდებათ:

1. ხელები და ფეხები (თითები) ერთდროულად დადეთ იატაკზე. ამ შემთხვევაში, სხეული იატაკზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს.
2. მოხარეთ იდაყვები და ეცადეთ, მკერდი იატაკს შეეხოთ.
3. ამოსუნთქვით, ნელა დააბრუნეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

გოგონებს ურჩევენ ამ მხრების ვარჯიშის შესრულებას სპორტდარბაზში მინიმალური ამპლიტუდით საშუალო ტემპით. თანდათან იზრდება სიკვდილით დასჯა, რათა გაიზარდოს გამძლეობა. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული სწორი ხაზია.

მაღალი წევა

მაღალი რიგი ასევე ცნობილია როგორც "ნიკაპი". ეს სავარჯიშო მაქსიმალურად იტვირთება არა მარტო გვერდითი, არამედ უკანა და წინა მონაკვეთებიც. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსრები.

ჰანტელების აწევა ხდება გამოყენებით მხრის კუნთებიისე, რომ ისინი მიაღწიონ იატაკის პარალელურ ხაზს. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხვა კუნთები არ იყოს ჩართული მუშაობაში.

არნის სკამზე პრესა

შემუშავდა სპორტდარბაზში შესრულებული გოგონების მხრის ასეთი ვარჯიშები ცნობილი მსახიობიდა სპორტსმენი არნოლდ შვარცენეგერი. მათი ეფექტი მან სრულიად შემთხვევით შეამჩნია, როდესაც ვარჯიშის დროს შემთხვევით შემოაბრუნა ხელისგულები იმ მომენტში, როდესაც ისინი ყველაზე დაბალ წერტილში იყვნენ.

ამავე დროს, მან აღნიშნა, რომ დელტაზე დატვირთვა უფრო დიდი იყო, ვიდრე ჩვეულებრივი სკამების დაჭერის დროს. ეს პრესა უფრო მეტად ართმევს მხრის გვერდებსა და წინა მხარეს, ამცირებს დატვირთვას მხრის უკანა თავზე.

არნის პრესის შესასრულებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სკამი საზურგეზე ან სკამზე.

შესრულების თანმიმდევრობა ასეთია:

1. სკამზე ჯდომისას ხელები იდაყვში უნდა მოხაროთ და იატაკზე გადახვიდეთ. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჰანტელები სახისკენ კისრის დონეზე. მხრები მჭიდროდ არის მიბმული სხეულზე.
2. ჩასუნთქვისას ჰანტელი აწეულია და ნიკაპის დონეს მიახლოებისას მაჯები სახიდან საპირისპირო მიმართულებით უხვევს. ზედა წერტილში თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე დაყოვნება, რის შემდეგაც ხელები ნელა ქვევით დაბლა და მაჯები საპირისპირო მიმართულებით ტრიალდება. ამრიგად, ყველაზე დაბალ წერტილში ისინი კვლავ შეხედავენ სახეს.

მნიშვნელოვანია, რომ ამ პრესის კეთებისას ნიკაპი იატაკის პარალელურად იყოს და თავი არ ჩამოვარდეს.

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

მჯდომარე ჰანტელის პრესის უპირატესობებია:

• დელტას მოცულობის გაზრდის შესაძლებლობა;
• უფრო დიდი შედეგის მიღწევა სკამზე პრესის სხვა ტექნიკასთან შედარებით;
• გაძლიერება ბეწვი;
• ჰანტელის კონტროლი;
• სავარჯიშოების უფრო დიდი ამპლიტუდის შესრულების უნარი;
• ბალანსის გაუმჯობესება;
• მხრის განვითარებაში დისბალანსის აღმოფხვრა.

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

1. სკამზე ჯდომისას, თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელები და მოათავსოთ ისინი თეძოებზე. შემდეგ ისინი ორივე მხრიდან მხრის დონეზე ამაღლდებიან. მაჯა უნდა შემობრუნდეს ისე, რომ ხელის ხელი წინ იყოს. თქვენი ფეხები საიმედოდ უნდა დაეყრდნოს იატაკს.
2. ამოსუნთქვისას ჰანტელები მაღლა დგებიან. შეფერხების გამო უმაღლესი წერტილი, ხელები ნელა ჩამოწიეთ.

ასეთი პრესის შესრულებისას, თქვენ უნდა დაიცვან ექსპერტების რამდენიმე რეკომენდაცია:

• სკამზე თქვენ უნდა იჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად, კარგად დააჭიროთ ზურგი სკამს;
• ფეხები უნდა იყოს გაშლილი საპირისპირო მიმართულებით;
• ჰანტელები ოდნავ წინ უნდა იყოს თქვენი მხრების წინ;
• არ შეეხოთ ჰანტელებს ერთმანეთს;
• იმოქმედე მაქსიმალური ამპლიტუდა;
• არ აწიოთ ჰანტელები ინერციის გამოყენებით.

სკამების პრესა

ეს სავარჯიშო საშიშია, ამიტომ მისი შესრულებისას მკაცრად უნდა დაიცვან წესები:

წვერა მკერდის პრესა

ვარჯიში ხელს უწყობს მცირე კუნთების და დელტას დატვირთვას.

იგი შესრულებულია შემდეგნაირად:

1. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები ფართოდ არ გაშალოთ.
2. შემდეგ უნდა დაიხაროთ წინ, აიღოთ თქვენს წინ დაწოლილი შტანგა და ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრის გარეშე აწიოთ ზევით, შტანგა მკერდზე დაიდოთ.
3. მკვეთრი მოძრაობით ზოლი მაღლა ადის და შეუფერხებლად ეშვება უკან მკერდზე.

სკამზე პრესის შესრულებისას თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ზურგის მდგომარეობა. ის არ უნდა დაიხაროს ზურგის ქვედა ნაწილში.

მხრის ვარჯიშები გოგონებისთვის - ვარჯიშის ვარიანტები

გოგონებმა სულაც არ უნდა დაუთმონ მთელი ვარჯიში დელტოიდებს.

სიძლიერის ვარჯიშებისპორტულ დარბაზში მხრის განვითარება უნდა მონაცვლეობდეს სხვათა განვითარებასთან კუნთების ჯგუფები. სურათზე ნაჩვენებია გოგონების სრული სხეულის ვარჯიშის ერთ-ერთი ვარიანტი

უმჯობესია ამ კუნთების ჯგუფის ნებისმიერი ვარჯიში შეუთავსოთ სხეულის სხვა ნაწილების დამუშავებას. ფიტნეს ტრენერები გთავაზობთ ვარჯიშის ამ ვარიანტებს.

ვარჯიში 1: მხრები და მკლავები

შემდეგი კომპლექსი შესაფერისია მკლავებისა და მხრების სარტყელის დასამუშავებლად:

• ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე, სკამზე ჯდომისას.
• ნიკაპამდე გაიყვანეთ.
• ხელების აწევა ჰანტელებით წოლისას.
• ალტერნატიული ჰანტელი ამწეები.
• არნის სკამზე პრესა.

ვარჯიში 2: ფეხები და დუნდულები

იმუშავეთ ქვედა ნაწილიშემდეგი სავარჯიშოები დაეხმარება თქვენს სხეულს:

• სკუტები წვერით.
• ლუნგები ჰანტელებით.
• სწორი ფეხის უკან აღება.
• გლუტეალური ხიდი.
• დედლიფტი.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია 3 კომპლექტში, თითო 15 გამეორებით.

ვარჯიში 3: მკერდი და ზურგი

შემდეგი კომპლექსი შესაფერისია ზურგისა და მკერდისთვის:

• აზიდვები ბარზე.
• ჰანტელის სკამზე პრესა მწოლიარე მდგომარეობაში.
• საპირისპირო პეპელა.
• ჰანტელი მაღლდება 45 გრადუსიანი კუთხით.
• დაფა გაიყვანეთ ნიკაპამდე.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია 3 კომპლექტში, თითო 15 გამეორებით.

როგორ შევამციროთ კუნთების ზომა ვარჯიშით

ფიტნეს ტრენერები დარწმუნებულნი არიან, რომ სწორად შერჩეული სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ მოშორებაში დიდი კუნთები, შეამცირეთ მათი მოცულობა.

ამისათვის საჭიროა:

1. შექმენით თქვენი ვარჯიში ისე, რომ შესრულებული ვარჯიშები მიზნად ისახავს ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის შემცირებას. იდეალურია ამისთვის აერობული ვარჯიში.
2. მნიშვნელოვანია, რომ არ გაჩერდე ძალის ვარჯიში. მაგრამ ბევრი არ უნდა იყოს. Მაგალითად:

• მკლავის მოცულობის შესამცირებლად საკმარისია მჯდომარე ჰანტელების დაჭერა და ნიკაპამდე რიგები 15 გამეორების 3 კომპლექტისთვის;
• თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თეძოების მოცულობა ლუნგების გაკეთებით წვერით - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით;
• ქვედა ფეხისთვის - თოკზე ხტომა - 3 კომპლექტი 200 გამეორებით.

მხრის ვარჯიშების კომბინაციით გოგონებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ დარბაზში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს, რაც შეიძლება პროპორციული გახადოთ სხეული. ნებისმიერი ვარჯიში ყოველთვის უნდა დაიწყოს გახურებით.ეს არა მხოლოდ დაიცავს თავს ტრავმისგან, არამედ გაზრდის ვარჯიშების ეფექტურობას. სესიის ბოლოს უნდა დაჭიმოთ დამუშავებული კუნთების ჯგუფები.

ვიდეო თემაზე: მხრების ვარჯიშები სპორტდარბაზში გოგონებისთვის

ტოპ 5 საუკეთესო ვარჯიშებიმხრებისთვის სპორტდარბაზში:

მხრების ვარჯიშები გოგონებისთვის. სავარჯიშო დარბაზში:

დიდი ხანია ჩვეულებაა, რომ ფართო მხრები განსაზღვრავს მამაკაცის ფიგურის სილამაზეს. და ეს სავსებით ბუნებრივია, რადგან რაც უფრო ფართოა მხრები, მით უფრო ვიწრო წელია, შესაბამისად, სპორტსმენის ფიგურა მაქსიმალურად მიმზიდველად გამოიყურება. სავარჯიშო დარბაზში მხრების ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს შტანგის გამოყენებით, სახლში კი ჰანტელები კარგად არის მორგებული, რომელთანაც ასევე არანაკლებ სასარგებლო ვარჯიშებივიდრე უფრო მძიმე ჭურვით.

მხრების ვარჯიში საკმაოდ რთულია. ეს გამოწვეულია მათი სტრუქტურით. ამრიგად, მხრის ფორმირებაში მონაწილეობს დელტოიდური კუნთი, რომელიც, თავის მხრივ, შედგება სამი შეკვრისგან - წინა, შუა და უკანა. მხოლოდ დელტოიდური კუნთის სამივე კომპონენტის ერთგვაროვანი განვითარებით ხდება მხრის ფორმირება ერთნაირად. და ეს დადებითად მოქმედებს სპორტსმენის ფიგურაზე.

სასურველია შეასრულოთ მხრის ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად ამუშავებენ მთელ დელტას. თუ რომელიმე სხივი ჩამორჩება, თქვენ უნდა იმუშაოთ მასზე საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულებით.

მხრების ვარჯიში შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. მაგრამ ამისთვის საჭიროა გქონდეთ შტანგა და ჰანტელები. სიმძიმეები ისე უნდა შეირჩეს, რომ თითოეულ კომპლექტში შესაძლებელი იყოს აპარატის 8-10-ჯერ აწევა. ასე შეგიძლიათ გაზარდოთ მოცულობა და მასა. თუ მიზანი კუნთების სიძლიერის გაზრდაა, უნდა ივარჯიშოთ უფრო მძიმე აღჭურვილობით. ამ შემთხვევაში გამეორებების რაოდენობა იქნება 5-8. კომპლექტების რაოდენობა 4-5.

დამწყებთათვის ურჩევენ აირჩიონ და შეასრულონ ერთი ან ორი ძირითადი ბიძგი. მხრის სარტყელისთვის ასეთი ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ კარგად იმუშაოთ და ჩამოაყალიბოთ დელტოიდური კუნთი. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დაამატოთ რამდენიმე საიზოლაციო, იმისდა მიხედვით, თუ რომელ კუნთებს სჭირდებათ დამატებითი ამოტუმბვა.

ეს პრესა არის მთავარი ვარჯიში მხრებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ის ძირითადად გავლენას ახდენს შუა სხივზე, დანარჩენი ორი ასევე აქტიურად მუშაობს.

საწყისი პოზიცია:

ტექნიკა:

• აწიეთ ჭურვი ზემოთ, ამოისუნთქეთ აწევის ბოლოს.
• შეაჩერეთ და ნელა ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ შტანგა მკერდის დონეზე.

• არ იმუშაოთ ექსტრემალური წონით.
• რეკომენდებულია ზურგის ოდნავ მოხრა.
• გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ჰანტელებით.

ეს ასევე არის ძირითადი ტრენინგი მხრის სარტყელის გასავითარებლად. შესრულებულია მჯდომარე მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიცია:

• დაჯექი სპორტულ სკამზე.
• ოდნავ მოხარეთ ზურგი.
• სახელური საკმარისად ფართოა.

ტექნიკა:

• ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჭურვი ზევით. თქვენი ხელები მთლიანად სწორი უნდა იყოს.
• ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ შტანგა თავის უკან.

• პრესა უნდა შესრულდეს ხუმრობის გარეშე. ნელი და გლუვი.
• ალტერნატიულად, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო წვერის მონაცვლეობით დაწევით მკერდზე და თავის უკან.

ბევრ ადამიანს აინტერესებს როგორ აითვისოს მხრები სახლში. აქ არის კიდევ ერთი ძირითადი სავარჯიშო მხრის სარტყელის გასავითარებლად. სახლში შტანგით ვარჯიშიც რომ არ შეიძლება, ყველა ბოდიბილდერს ჰანტელები ჰყავს. ასე რომ, მხრის ვარჯიშები ჰანტელებით შეიძლება გაკეთდეს სახლში, თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეძლებთ სპორტდარბაზში წასვლას.

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები სახლში მხოლოდ ამ სკამზე დაჭერით. თქვენ უბრალოდ მეტი მონდომება გჭირდებათ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საჭიროა წონის ან კომპლექტების რაოდენობის გაზრდა. არა, უბრალოდ რეგულარულად უნდა ივარჯიშო.

საწყისი პოზიცია:

ტექნიკა:

• ამოსუნთქვისას, ძლიერად დაჭერით ჰანტელები ზემოთ, შეაერთეთ ისინი ზედა წერტილში, ხელების მობრუნების გარეშე.
• ზედა წერტილში, მოკლე შესვენება.
• ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში.

• ხელები იმავე სიბრტყეში მოძრაობენ.
• არ უნდა გაისწოროთ მკლავები ზედა წერტილში ჯოხით - ეს საზიანო გავლენას ახდენს იდაყვის სახსრებზე!
• არ არის რეკომენდირებული ზურგზე დაყრდნობა და ზურგის რკალი.

ეს სავარჯიშო არის ოვერჰედის პრესის ვარიაცია ჰანტელებით, მაგრამ ხელების საწყისი პოზიციით თქვენს წინ. ამ პრესის ეფექტურობაზე მეტყველებს ის ფაქტი, რომ ეს იყო არნოლდ შვარცენეგერის საყვარელი ვარჯიში, რომელმაც, მოგეხსენებათ, ბოდიბილდინგში დიდ სიმაღლეებს მიაღწია. დღეს არნოლდ პრესის ვარჯიში ბოდიბილდინგის კლასიკაა.

საწყისი პოზიცია:

• იჯექი სკამზე მკაცრად ვერტიკალური ზურგით, მჭიდროდ დააჭირე ზურგს მასზე.
• მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით, გაშალეთ ისინი ფართოდ და მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე.
• აწიეთ ჰანტელები კისრის დონეზე. მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით.
• ხელები მოაბრუნეთ ისე, რომ ხელისგულები თქვენსკენ იყოს მიმართული.

ტექნიკა:

• ამოსუნთქვისას დააჭირე ჰანტელებს ვერტიკალურად ზევით, ხოლო ხელები შემოატრიალეთ ხელისგულებით გარეთ.
• ზედა წერტილში ხელისგულები წინ უნდა იყოს მიმართული. მოკლე შესვენება.
• ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დააბრუნეთ ჰანტელები თავდაპირველ მდგომარეობაში, ხელისგულები საპირისპირო თანმიმდევრობით მოაბრუნეთ.

• რეკომენდებულია ჩვეულებრივზე მსუბუქი ჰანტების აღება.
• ზედა წერტილში, იდაყვები არ უნდა იყოს გასწორებული მთლიანად: დატოვეთ ისინი ოდნავ მოხრილი.
• პრესა შესრულებულია შეუფერხებლად, სასურველია ქვედა წერტილში პაუზის გარეშე. ხუჭუჭა და აჩქარება გამოიწვევს ტვირთის ხერხემალზე გადატანას.

გვერდითი ჰანტელი აწევს

ამ ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია სახლშიც. ის აღარ არის ძირითადი, მაგრამ მიზნად ისახავს დელტოიდური კუნთის გვერდითი ზედაპირის მუშაობას.

საწყისი პოზიცია:

• დადექით პირდაპირ და ოდნავ გადაიხარე წინ.
• აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ.

ტექნიკა:

აუცილებელია თაღლითობის აღმოფხვრა. როდესაც ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ მხრები, მიმართეთ დატვირთვა მხოლოდ მათზე. მოტყუება სხვა კუნთებს რთავს მუშაობაში და შედეგები შესამჩნევად იკლებს.

ეს იზოლირებული ვარჯიში, რომელზეც მუშაობს უკანდელტ.

საწყისი პოზიცია:

ტექნიკა:

• Ღრმად ჩაისუნთქე. აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, შეეცადეთ აწიოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა.
• ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

• ვარჯიშის ბოლოს, ჰანტელების წინა მხარე ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი.
• შეინახეთ ზურგი სწორი, ოდნავ თაღოვანი ქვედა უკან. ზურგის დამრგვალებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ძირითადი სავარჯიშოები სამუშაოდ დელტოიდური კუნთები, ძირითადად შუა სხივი. ასევე ჩართულია ტრაპეციის კუნთები.

საწყისი პოზიცია:

ადექი პირდაპირ. ჭურვი ქვემოთ არის. სახელური სწორია. ხელებს შორის მანძილი დაახლოებით ორი მუშტია.

ტექნიკა:

• იდაყვები ყოველთვის უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე და აწეული ვერტიკალურად.
• შეინახეთ ზურგი და კისერი სწორი, ნიკაპი ჰორიზონტალურად.
• ბარის ზოლი ზუსტად უნდა აწიოს ნიკაპამდე, ანუ მხრებზე მაღლა.
• ბარის წონა არ უნდა იყოს დაბრკოლება შესაბამისობაში სწორი ტექნიკასავარჯიშოები.

დასკვნა

აქ არის საუკეთესო მხრის ვარჯიშები. საკმარისია ჩართოთ ისინი თქვენს ტრენინგში და შედეგი ძალიან მალე მოვა. კუნთების მოცულობა შესამჩნევად გაიზრდება. ვარჯიშის დროს თქვენი ყურადღება დამუშავებულ კუნთებზე უნდა იყოს მიმართული. არ უნდა დავივიწყოთ სწორი კვება.

მხრების ვარჯიშები სახლში უმჯობესია ჰანტელებით შეასრულოთ, თუ არ არის სპეციალური ადგილი, სადაც შტანგით დაჯდომა შეგიძლიათ.
შტანგის დაჭერა საუკეთესოა ვარჯიშის დასაწყისში, სანამ დაღლილობას არ იგრძნობთ.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ დელტოიდური კუნთები სპორტდარბაზში ან სახლში. მხრების სავარჯიშოების ეს ნაკრები მოიცავს როგორც ძირითად, ასევე სავარჯიშოებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ დაამუშაოთ დელტას საჭირო ნაწილები, რაც თქვენს მხრებს პროპორციულ ფორმას მისცემს.

ძლიერი მხრები მკლავებს გამოძერწავს, ხაზს უსვამს ბიცეფსს და ტრიცეფსს და ეხმარება სხეულის ზედა ნაწილი გამოიყურება მორგებული და სპორტული. გთავაზობთ ქალთა ჰანტელებით მხრის საუკეთესო ვარჯიშებს, რომელთა შესრულება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში.

მხრის ფორმირებაში მონაწილეობს ერთი მთავარი კუნთი - დელტოიდი, ასევე იქმნება მხრის უკანა ნაწილი. ტრაპეციული კუნთი. უნდა აღინიშნოს, რომ მხრები ერთ-ერთია თვალსაზრისით ყველაზე რთული ფიზიკური განვითარებასხეულის ნაწილები. ეს აიხსნება დელტოიდური კუნთების რთული სტრუქტურით, რომელიც შედგება 3 შეკვრისგან: წინა, შუა (გვერდითი) და უკანა. წინა შეკვრა პასუხისმგებელია ხელების აწევაზე თქვენს წინ, შუა შეკვრა პასუხისმგებელია ხელების გვერდებზე გაშლაზე, უკანა კი ხელების უკან გადაადგილებაზე.

ზოგიერთი მხრის ვარჯიში ხელს უწყობს რამდენიმე კუნთის ერთდროულად ჩართვას: ეს არის ე.წ ძირითადი ვარჯიშები. მათ შორისაა დგომა ან მჯდომარე ჰანტელის პრესა, ამიტომ ისინი აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს შემადგენლობაში ძალის ვარჯიში. შეგიძლიათ დაამატოთ ძირითადი სავარჯიშოები საიზოლაციორომლებიც მუშაობენ მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფზე.

მხრების გასავარჯიშებლად შეასრულეთ შერჩეული ვარჯიშები 4-5 კომპლექტი 12-15 გამეორებით. შეარჩიეთ ჰანტელების წონა, რათა შეძლოთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა. ქვემოთ ჩამოთვლილი მხრების ვარჯიშები ჰანტელებით შეიძლება შესრულდეს სახლში ან სპორტდარბაზში. დელტოიდური კუნთების დაზიანება ძალიან ადვილია, ამიტომ ფრთხილად იყავით ვარჯიშების შესრულებისას.

მხრების ვარჯიშები ჰანტელებით

1. ჰანტელის პრესა სწორი მოჭერით დგომისას ან ჯდომისას

ჰანტელის პრესა არის ძირითადი ვარჯიშითქვენს მხრებზე, ყოველთვის ჩართეთ ის თქვენს ძირითად ვარჯიშში. ჰანტელის პრესა ძირითადად მიზნად ისახავს შუა დელტოიდებს, მაგრამ ასევე ჩართულია წინა და უკანა დელტოიდები. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე.

დადექით პირდაპირ, ტერფები მხრების სიგანეზე, ჰანტელებით ხელში აიყვანეთ სწორი ხელით და აწიეთ თვალის დონეზე. აწიეთ წონა მაღლა, ამოისუნთქეთ აწევის ბოლოს. დაისვენეთ მცირე ხნით და ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციაზე.

დაჯექი სკამზე, დაიჭირე ჰანტელები თვალის დონეზე ხელის მოჭერით. ასწიეთ წვერა მაღლა, ამოისუნთქეთ აწევის ბოლოს. გააჩერეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

• ძირითადი სამუშაო კუნთები: წინა და შუა დელტოიდები
• : ტრიცეფსი

2. ნეიტრალური მჭიდის ჰანტელის დაჭერა დგომისას ან ჯდომისას

ნეიტრალური მჭიდის ჰანტელის პრესა ხელს უწყობს წინა დელტების უფრო დიდ ჩართვას. მხრის ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. ასევე არსებობს მისი შესრულების შესაძლებლობა ხელების მონაცვლეობით აწევით და დაწევით.

ფეხები მხრების სიგანეზე, ნიკაპის დონეზე აწეული ჰანტელები ნეიტრალური მოჭერით. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჭურვი ვერტიკალურად ზემოთ, გააკეთეთ მცირე პაუზა და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დაჯექი სკამზე, ზურგი სწორი, ჰანტელები აწეული ნიკაპის დონეზე ნეიტრალური მოჭერით. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჭურვი მაღლა და მცირე პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

• ძირითადი სამუშაო კუნთები: წინა და შუა დელტოიდები
• დამატებითი სამუშაო კუნთები: ტრიცეფსი

3. ხელების გვერდებზე აწევა ჰანტელებით დგომისას ან ჯდომისას

ეს არის საიზოლაციო ვარჯიში მხრებისთვის ჰანტელებით, რომელიც მუშაობს შუა დელტოიდებზე.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, სხეული ოდნავ წინ. ოდნავ მოხარეთ ხელები და ფეხები. ამოსუნთქვისას გაშალეთ ჰანტელები გვერდებზე იდაყვის კუთხის შეცვლის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დაჯექი პირდაპირ სკამზე იდაყვებით ოდნავ მოხრილი. ამოსუნთქვისას გაშალეთ ჰანტელები გვერდებზე, ეცადეთ არ შეცვალოთ იდაყვის კუთხე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

• ძირითადი სამუშაო კუნთები: საშუალო დელტა

კიდევ ერთი საიზოლაციო ვარჯიში, მხოლოდ ახლა უკანა დელტოიდი. დაჯექით სკამზე, დახარეთ სხეული წინ. ამოსუნთქვისას ხელები გაშალეთ გვერდებზე, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელები. მცირე პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

• ძირითადი სამუშაო კუნთები: უკანა დელტები

საიზოლაციო ვარჯიში უკანა დელტოიდისთვის. დაწექით მუცელზე ჰორიზონტალურად სკამზე, ხელები ჰანტელებით ქვემოთ, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. ამოსუნთქვისას ხელები ასწიეთ იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში, იდაყვის კუთხის შეცვლის გარეშე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ სკამების კუთხე კუნთების ახალი ჯგუფების ჩართვისთვის.

• ძირითადი სამუშაო კუნთები: უკანა დელტები
• დამატებითი სამუშაო კუნთები: საშუალო დელტა

ეს არის საიზოლაციო ვარჯიში ჰანტელებით წინა და შუა დელტა. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ჰანტელები ხელებში სწორი მოჭერით. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჭურვი თქვენს წინ, სანამ ხელები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

• ძირითადი სამუშაო კუნთები: წინა და შუა დელტოიდები
• დამატებითი სამუშაო კუნთები: ტრაპეცია, გულმკერდის კუნთები

მხრების ძირითადი ვარჯიში ჰანტელებით. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები აპარატით დაშვებული და თეძოებთან ახლოს წინ. აწიეთ ჰანტელები ნიკაპამდე, ჰანტელები იატაკის პარალელურად შეინახეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები უფრო მაღალია ვიდრე ხელები. ხელები ნიკაპთან წამით მოხვიეთ და ქვემოთ ჩამოწიეთ.

• ძირითადი სამუშაო კუნთები: შუა დელტოიდები, ტრაპეციული კუნთი (ტრაპეცია)
• დამატებითი სამუშაო კუნთები: წინა დელტები

ტრაპეციული კუნთი ასევე მონაწილეობს მხრების რელიეფის ფორმირებაში. Ერთ - ერთი ეფექტური ვარჯიშებიმხრების აჩეჩვა ტრაპეციებისთვისაა. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, გვერდებზე ჰანტელებით. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში.

• ძირითადი სამუშაო კუნთები: ტრაპეციული კუნთი (ტრაპეცია)
• დამატებითი სამუშაო კუნთები: საშუალო დელტა

სანამ სახლში ან სპორტდარბაზში მხრის ვარჯიშებს ასრულებთ ჰანტელებით, აუცილებლად გაათბეთ კუნთები. მხრები მიდრეკილია ტრავმისკენ, ამიტომ უყურეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას და ნუ აიძულებთ დატვირთვას. აგრეთვე იხილეთ საუკეთესო გულმკერდის ვარჯიშების შერჩევა ჰანტელებით.