სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის ჰანტელებით სახლში ქალებისთვის. გულმკერდის კუნთების ძირითადი დატვირთვები მოიცავს

შერბილებული მკერდიხდის ქალს მაცდუნებელს და მიმზიდველს. მისი სილამაზის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ მიმართოთ სპეციალისტების ძვირადღირებულ მომსახურებას პლასტიკური ქირურგია, მაგრამ შენ შეგიძლია სპეციალური ვარჯიშებიგულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის, რომელიც განკუთვნილია ქალებისთვის.

მკერდის კომპლექსი ინარჩუნებს სხეულს კარგ ფორმაში, რაც უზრუნველყოფს მიმზიდველ და სექსუალურ ფიგურას.

როგორ მუშაობს მკერდის ამწევი ვარჯიშები

თავად მკერდში კუნთები არ არის, ასე რომ არ უნდა იფიქროთ სწორი ვარჯიშებისაშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ მისი ზომა. ასეთის კეთებით სპეციალიზებული ვარჯიშებიქალებისთვის გულმკერდის კუნთების გამკაცრებისთვის ჩართული იქნება მხოლოდ ის კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ და პასუხისმგებელნი არიან სარძევე ჯირკვლის ტონუსზე.

ქალებისთვის გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის სავარჯიშოები ხელს უწყობს მკერდის ატროფიის და დაქვეითების თავიდან აცილებას.

ეს არის ერთგვარი მაკორექტირებელი და დამხმარე ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უშლის მკერდის ატროფიას და დაქვეითებას.

მკერდის ამწევისთვის ვარჯიშების შესრულების ზოგადი წესები

ქალებისთვის გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშები არ არის განსაკუთრებით რთული, მაგრამ მათ შესასრულებლად დაგჭირდებათ მხოლოდ 1–1,5 კგ წონის პატარა ჰანტელები და სპეციალური ხალიჩაიატაკზე ვარჯიშისთვის.

Ერთ - ერთი სავალდებულო წესებინებისმიერი კომპლექსის განხორციელება ფიზიკური განვითარებააუცილებლობაა მსუბუქი დათბობა, რომელიც გაათბებს სხეულს, უზრუნველყოფს კუნთების მობილურობას და ელასტიურობას.

გასათბობად, გააკეთეთ რამდენიმე მოხრილი, ხელის მოხვევა და ჩაჯდომა.ჩვეულებრივ, საკმარისია 5 წუთიანი დათბობა, რის შემდეგაც შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ კომპლექსის შესრულება.

აუცილებელია სავარჯიშოების შესრულება გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით (ქალებისთვის). რეგულარულად, რაც ლამაზი ფიგურის გასაღები იქნება.

Საკმარისი საერთო შეცდომაგულმკერდის კუნთების დაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულებისას ქალები ამას აკეთებენ ზედმეტად მძიმე ჰანტელების გამოყენებით, რომელთა წონაა 3-5 კგ ან მეტი. მოუმზადებელი სხეულისთვის ასეთი დატვირთვა აუტანელია, საუკეთესო შედეგითქვენ ვერ მიაღწევთ ამას, მაგრამ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ 100% დარწმუნებით.

საკმაოდ გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ქალები უშვებენ გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულებისას, არის ზედმეტად მძიმე ჰანტების გამოყენება 3-5 კგ ან მეტი.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ!კომპლექსების შესრულება მარტივი ვარჯიშებიგულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის, რომელიც განკუთვნილია ქალებისთვის, უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზა, არ შეიძლება მხრების მოხრა და იდაყვის გაშლა. სწორი პოზა არის სავარჯიშოების შესრულების წარმატების გასაღები.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით, შესრულებული დგომისას

შემდეგი კომპლექსი დგას. რეკომენდირებულია აირჩიოთ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც ყველაზე შესაფერისია თითოეული ქალისთვის.

ეფექტურია ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა კედლის აზიდვა.აუცილებელია, ოდნავ მოხრილი, დადგეთ კედელთან ახლოს, ხელით დაეყრდნოთ მას და შეასრულოთ მსუბუქი ბიძგები.

ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები იდაყვების მოხრით. სხეულმა უნდა შეინარჩუნოს ხაზი, არ უნდა მოარგოთ ან არ მოირგოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, რადგან ის დაიკარგება საჭირო დატვირთვამკერდზე.

მდგარ მდგომარეობაში, ხელისგულები მკერდის წინ უნდა მოხვიოთ. შემდეგ, ხელისგულები ძალით მოიჭირეთ და გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ ხელები და შემდეგ გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 5-ჯერ.

წისქვილის ვარჯიში შესანიშნავ შედეგებს აჩვენებს, რომელიც ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც გამათბობელი. გასწორების შემდეგ, 90 გრადუსით მოხარეთ წინ, ამავდროულად ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ და მარცხენა ხელი ჩამოწიეთ ქვემოთ.

მონაცვლეობით ჩამოწიეთ და ასწიეთ ხელები, ატრიალეთ სხეული, გააკეთეთ შესაბამისი მოხვევები. ამ ვარჯიშის დასრულებისას თქვენ უნდა დააჩქაროთ როტაცია.
გულმკერდის ვარჯიშები შესრულებულია სკამზე

სავარჯიშოები, რომლებიც ტარდება ტანვარჯიშის სკამი . ერთის არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე სკამი, რომლებიც ერთად აწყობენ და ამით ქმნიან ექსპრომტ სკამს.

სკამზე ასეთი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად განავითაროთ სხეული და კონკრეტულად იმოქმედოთ მკერდზე.

სკამზე პრესა აჩვენებს შესანიშნავი შედეგებიგულმკერდის კუნთების განვითარებაში.ვინაიდან გოგონებისთვის რთულია ასეთი სკამების დაჭერა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი ბარი ან 1-2 კგ წონით. ეს საკმარისი იქნება კუნთების სასურველი უბნის დასატვირთად. მოცემული პრესა უნდა შესრულდეს 8 გამეორებით და 3 მიდგომით.

სკამზე ბიძგები კიდევ ერთი საკმაოდ მარტივი და პოპულარული ვარჯიშია.. მათ შესასრულებლად საჭიროა დადგეთ ზურგით სკამზე, დაეყრდნოთ მას ხელები და გაჭიმოთ ფეხები ოდნავ წინ. შემდეგი, ნელა იჯექით ხელების მოხრის დროს. გააკეთეთ 5-6 ასეთი ჩაჯდომა 2-3 მიდგომისთვის.

სავარჯიშოები ჰანტელებით გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით

წონებით ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურად ითვლება.აძლევენ დამატებითი დატვირთვა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, როგორც შიგნით სპორტ - დარბაზიდა სახლში, ჰანტელების შეცვლა ქვიშის ბოთლებით.

დაგჭირდებათ ორი პატარა ჰანტელი, რომელთა წონა დაახლოებით კილოგრამია.ჰანტელებით ხელები თავისუფლად ჩამოწეულია ბარძაყის დონეზე, ხელები მიმართულია სხეულისკენ. შემდეგი, ნელა, ფრთხილად ასწიეთ ხელები მაღლა და ერთდროულად ჩაისუნთქეთ. ეს სავარჯიშო შესრულებულია 10 შესრულების 3 კომპლექტში. თითოეულ მიდგომას შორის დასვენება უნდა იყოს ერთი წუთის ტოლი.

პულოვერის ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა მენჯის მიდამოს მონიტორინგი, რომელიც არ უნდა ადგეს სკამიდან

ჰანტელის წინ საქანელა კიდევ ერთი მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია.ეს გაძლევს განვითარების საშუალებას დელტოიდური კუნთი. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე.

რხევისას, ხელები თავდაპირველად განლაგებულია თეძოების პარალელურად სხეულის გასწვრივ. ჰანტელები ისე უნდა დაიჭიროთ, რომ საქანელების შესრულებისას თითები მოძრაობდეს მკერდიდან. ჩასუნთქვისას, თავად წონა უნდა გაიზარდოს დაახლოებით მხრის დონეზე.

ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გააკეთოთ უეცარი ხრიკები, თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ ხელები საშუალო გლუვი ტემპით.

Ყველაზე პოპულარული ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს გულმკერდის კუნთის გაძლიერებას და გამკაცრებას, არის ბუზი სკამზე მწოლიარე ან დახრილ მდგომარეობაში. ფრენისთვის დაგჭირდებათ 2-3 კგ-იანი ჰანტელები. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია სკამზე, მოხარეთ ხელები აპარატით იდაყვებში დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.

შემდეგი, ფრთხილად უნდა მოიტანოთ და გაშალოთ ჰანტელები, თითქოს ცდილობთ ხელით ჩაეხუტოთ უხილავ ხეს. მხოლოდ რამდენიმე მიდგომის შემდეგ შეგიძლიათ იგრძნოთ დატვირთვა თქვენს სხეულზე. საჭირო ჯგუფებიკუნთები და რამდენიმე კვირის შემდეგ მსგავსი აქტივობებიპირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება.

ფრთხილად!ამ ვარჯიშის წონებით შესრულებისას ძალისხმევის სწორად გამოყენება უნდა მოხდეს. აუცილებელია ხელების მოძრაობის კონტროლი, რომელიც არ უნდა გადახრილი იყოს საწყისი 45 გრადუსიანი კუთხიდან. ეფექტურობა შეინიშნება 4-5 მიდგომით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა პულოვერი ჰანტელებით სკამზე.. ის ერთდროულად ართმევს მხრებისა და გულმკერდის კუნთებს. ამის შესასრულებლად დაგჭირდებათ 2-3 კგ-იანი ჰანტელები. აღნიშნული ვარჯიში შესრულებულია დაწოლილი, ზურგით სკამზე. სხეული განლაგებულია სკამზე პერპენდიკულურად, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში მარჯვენა კუთხით და ეყრდნობა იატაკს.

აპარატი გულდასმით უნდა დაიჭიროთ ზოლით, რის შემდეგაც, მხოლოდ ხელების მხრებზე გადაადგილებით, უნდა აწიოთ ჰანტელები ზევით და ქვევით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აკონტროლოთ მენჯის არე, რომელიც არ უნდა ადგეს სკამიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულმკერდის კუნთებისავარჯიშოები ამ პროცესში არ იმუშავებს.

ტოპ 5 ყველაზე ეფექტური მკერდის ვარჯიში

თუ ჩვენ უნდა შეგვედგინა ერთგვარი ტოპ 5 ვარჯიში ქალებისთვის გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის, მაშინ შეგვიძლია აღვნიშნოთ შემდეგი:

ვარჯიში	როგორ შეასრულოს
კლასიკური ბიძგები.	მიღება საწყისი პოზიცია: წოლა ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. მოათავსეთ ხელები ზუსტად მხრების სიგანეზე, ხელები გარედან მობრუნებული. ზურგი აბსოლუტურად ბრტყელია გადახრის გარეშე. აუცილებელია ბიძგების შესრულება ნელა, სხეულის პირდაპირ იატაკზე დაწევით და იდაყვების მოხრით. მკერდი პრაქტიკულად ეცემა, მაგრამ იატაკზე არ უნდა იწვა. გააკეთეთ 10 გამეორება 3 მიდგომით.
ჰანტელების სკამზე პრესა იატაკზე.	დაწექით ზურგზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი. აიღეთ 2-4 კგ-იანი ჰანტელები ხელში. ხელები გვერდებზე გაშალეთ, მხრები იატაკს ეხება. ჰანტელები აწეულია ვერტიკალურად, სანამ მკლავები არ გასწორდება. შესრულებულია მინიმუმ 6 ჯერ 3 მიდგომით.
ამაღლებს ჰანტელებით.	საწყისი პოზიცია: იჯდა ან იდგა. თქვენ უნდა აწიოთ ჰანტელები თქვენს წინ, იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელები. ნელა უნდა გააღო და დახურო ხელები. გაიმეორეთ ჰანტების წონის მიხედვით 10-დან 20-ჯერ.
დიპსი.	ამ ვარჯიშს დასჭირდება შესაბამისი ფიზიკური ძალა. მოაჯირები მაქსიმალურად ფართო უნდა დაიჭიროთ, სხეული იატაკზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე, ხოლო შესასვლელში სხეული ნელა ქვევით ეშვება და მხოლოდ ხელებით უჭერს მხარს. შემდეგ ასევე ნელა და ფრთხილად ასწიეთ სხეული მაღლა. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 5 გამეორება.
მოთხილამურე.	ადექით პირდაპირ, აიღეთ პატარა ჰანტელები ხელში. ხელებით ისინი ბაძავენ მოთხილამურესა და მის მოძრავ ჯოხებს. ხელის მოძრაობები თეძოებიდან, გლუვი. კარგი შედეგისთვის ქალებს ურჩევენ ამ ვარჯიშის შესრულებას გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით მინიმუმ 2 წუთის განმავლობაში.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ!ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე ეფექტური, ვარჯიში სწორად უნდა შესრულდეს. ეს ეხება როგორც სხეულის პოზიციას ასეთი ვარჯიშის დროს, ასევე გამეორებების ინტენსივობას. სწორი დაცვამიდგომების რაოდენობა და ყოველ ვარჯიშსა და მიდგომას შორის ინტერვალის შენარჩუნება.

იოგა გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის

დღეს ძალიან პოპულარულია სხვადასხვა ვარჯიშებიიოგასგან, რომელიც აუმჯობესებს ჯანმრთელობას და ასევე ასწორებს მკერდის ფორმას, აძლევს ფიგურას მაცდუნებელ იერს.

მშვილდის პოზა. საჭიროა მუცელზე დაწოლა და ხელით ტერფების მიღწევა სცადოთ.ჩასუნთქვისას მოხარეთ და გაწელეთ ზემოთ 5 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ და ჩამოწიეთ ხელები.

აქლემის პოზა. დადექით მუხლებზე, შემდეგ კი ფეხები იატაკზე დაასვენეთ და სხეული გასწორებულია.წელიდან დაწყებული, მკლავები ძლიერად ასწიეთ ზემოთ. ამავდროულად ცდილობს უკან დაიხაროს.

იოგას ვარჯიშებს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა, გამოასწოროს მკერდის ფორმა და მაცდუნებელი გარეგნობა შესძინოს თქვენს ფიგურას.

სკამზე ჯდომისას საჭიროა ხელისგულები უკან გადაწიოთ და სკამზე დაეყრდნოთ. თქვენ უნდა გადახვიდეთ სკამის კიდეზე და შემდეგ გადახვიდეთ მხრის სახსრებიდა დახურეთ მხრის პირები. ტორსის წონა კონცენტრირებულია მკლავებზე.

სავარჯიშოების ნაკრები გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის კამილა ვოლერისგან

კამილა ვოლერი არის ცნობილი ფიტნეს ექსპერტი, რომელმაც შეიმუშავა სხვადასხვა ტანვარჯიშიდა ეფექტური ვარჯიშებიქალის ფიგურის მხარდასაჭერად.

სავარჯიშო სპილო. თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ, ზურგი იატაკის პარალელურად.გააკეთეთ აქტიური საქანელები ორივე ხელით, ნელ-ნელა მიაქციეთ თავი მათ უკან.

ალბატროსის ვარჯიში. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ფეხები ოდნავ განზე.მკლავები გვერდებზეა გაშლილი, ხელისგულები ზევითაა მობრუნებული. ხელებს ზურგს უკან ამოძრავებენ და აქტიურად იჭიმებიან.

Ჩოგბურთის ბურთი. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჩოგბურთის ბურთი., რომელიც უნდა აიღოთ ხელში და ძალით დაჭიმოთ, იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს მიმართული. გარკვეული ოსტატობით, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ბურთის გარეშეც, ხელისგულების დაჭერით. მიუხედავად აშკარა სიმარტივისა, აღნიშნული ვარჯიში კარგად ამკვრივებს მკერდს.

Შენიშვნა!ინტერნეტში შეგიძლიათ იხილოთ კამილა ვოლერის ვარჯიშები, სადაც წარმოდგენილია არა მხოლოდ მკერდის გამაგრების კომპლექსი, არამედ სავარჯიშოები ლამაზი და შერბილებული ფიგურისთვის.

სავარჯიშოები აღმოსავლური გეიშებისგან გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის

უძველესი დროიდან მას აფასებდნენ აღმოსავლეთში ქალის სილამაზე. ამაში განსაკუთრებით წარმატებულები იყვნენ აღმოსავლური გეიშარომლებმაც იცოდნენ ყოფილი სილამაზის აღდგენის საიდუმლოებები ქალის მკერდიდა შეინარჩუნოს ფორმა.

თქვენ უნდა დადგეთ თითებზე, ხელები ქამარზე მოხვიოთ და შემდეგ რიტმულად გადაწიოთ იდაყვები უკან.რეკომენდებულია ვარჯიშის გამეორება მინიმუმ 30-ჯერ. ძალზე მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა იდაყვების უკან გადაადგილებისას, პირით ჩასუნთქვისა და ცხვირით ამოსუნთქვისას. იდაყვების გატაცებისას მკერდი წინ უნდა აიწიოს.

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც პოპულარულია აღმოსავლეთში. ეს საშუალებას გაძლევთ გაასწოროთ და შეინარჩუნოთ პოზა და გააუმჯობესოთ მკერდის ფორმა. დაჩოქებისას უნდა დაეყრდნოთ პატარა და დაბალ საყრდენს, რომელიც მდებარეობს მოსწავლიდან მეტრში.

მოხარეთ სხეული, მკერდით შეეხეთ საყრდენის კიდეს. შემდეგ, მხოლოდ ხელების ძალის გამოყენებით, ისინი უბრუნდებიან საწყის მდგომარეობას. ამ სავარჯიშოს შესრულებისას არ უნდა დაიხაროთ ზურგის ქვედა ნაწილში ხელების სწორად დაჭერისას.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით (ქალებისთვის): სურათებში

არსებობს მრავალი ეფექტური კომპლექსი ქალებში მკერდის კუნთების გასასწორებლად. ასეთი სავარჯიშოები არ არის რთული, ამიტომ მათი შესრულება მარტივად შეიძლება სახლში. თუ სწორად ვარჯიშობთ, პირველ ეფექტს შეამჩნევთ ვარჯიშის დაწყებიდან სიტყვასიტყვით ერთი თვის შემდეგ.

საუკეთესო გულმკერდის ვარჯიშები ქალებისთვის, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში:

სავარჯიშოები სახლში გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის მიზნით:

დღეს მითი ქალების ჰანტელებით ვარჯიშის შესახებ ჯერ კიდევ არ არის მთლიანად აღმოფხვრილი ქალის ცნობიერებიდან. Სწორი გზათითქმის მამაკაცურ ფიგურამდე. ბევრი ფიქრობს, რომ ეს მყისიერად დააჯილდოებს მათ კუნთების მთით და ართმევს მათ წელის და ასევე მისცემს მათ. მოცულობითი ფეხები. რა თქმა უნდა, როგორც ნებისმიერ განცხადებაში, აქაც არის გარკვეული სიმართლე. მაგრამ არც ისე დიდია. მაგალითად, სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც მიზნად ისახავს მკლავის კუნთებს, არ გაზრდის თქვენს ბიცეფსს მხოლოდ ტესტოსტერონის დაბალი დონის გამო. რა თქმა უნდა, თუ არ სწავლობ ძალის ვარჯიშიდღეში სამი საათი და არ მიიღოთ დამატებითი სპორტული დანამატებიმიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას.

ერთადერთი, რაც ჰანტელებით მომუშავე ქალს მოუტანს, არის უფრო მკაფიო რელიეფი, უფრო გამოკვეთილი კუნთები და, შესაბამისად, მეტი წონა, ვიდრე მცირე ფიზიკური აქტივობაწონის დამატების გარეშე.

თუ ეს ყველაფერი არ გაშინებთ, არამედ მხოლოდ გიბიძგებთ, რომ საბოლოოდ დაიწყოთ ვარჯიშები ქალებისთვის ჰანტელებით, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენიმე ძირითადი ნიუანსი და აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი. ოპტიმალური კომპლექსიდა იპოვე თავისუფალი დრო. საკმარისია კვირაში ორ-სამჯერ ვარჯიშის გაკეთება ერთი საათის განმავლობაში კარგი შედეგი. და, რა თქმა უნდა, ცოტა შეცვალეთ თქვენი დიეტა.

როგორ ავირჩიოთ ქალისთვის სწორი ჰანტელები?

უპირველეს ყოვლისა, ღირს იმის დადგენა, თუ რისი მიღწევა გსურთ ჰანტელებით ვარჯიშების შესრულებისას. ქალებისთვის, რომლებსაც უბრალოდ სურთ ცხიმების წვის დაჩქარება ზედმეტი წონა, შესაფერისია პატარა ჰანტელები, რომლებიც გამოიყენება ფიტნესში. მათი წონა ჩვეულებრივ მერყეობს 0,5 კგ-დან 5 კგ-მდე. 2 კგ ჰანტელები ითვლება საშუალო წონაში, ყველაზე ხშირად გამოიყენება ფიტნეს კლასებში, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. ისინი სავსებით საკმარისია საკუთარი ფიგურის გამოსასწორებლად წონის დაკლების მიმართულებით კუნთოვანი მასის აქტიური დამატების შიშის გარეშე.

მაგრამ ქალებისთვის ჰანტელებით კუნთების ვარჯიშები ოდნავ განსხვავებულ ფორმატს მოითხოვს. ჩვეულებრივ, ეს არის დაშლილი ხელსაწყო, რომლის წონა დამოკიდებულია ჯვარედინი ზოლზე განთავსებული დისკების რაოდენობაზე. ეს შეიძლება იყოს მინიმალური - 2-3 კგ, ან ბევრად უფრო მაღალი - 10 და თუნდაც 15 კგ. თუ ეს ხდება სპორტულ დარბაზში, მაშინ არის ტრენერთან კონსულტაციის შესაძლებლობა. ხოლო სახლისთვის აღჭურვილობის შეძენისას უმჯობესია აიღოთ სრული კომპლექტი ერთდროულად, რათა თანდათან მოიმატოთ წონა. უმჯობესია დაიწყოთ 5 კგ-ით, შემდეგ კი თანდათან გაზარდოთ 7,5-10 კგ-მდე.

რაც შეეხება მასალას, რთულია რაიმე რეკომენდაციის მიცემა. სასურველია უპირატესობა მიანიჭოთ რეზინით, ვინილით ან ნეოპრენით დაფარულ ჰანტებს, რადგან ისინი არ სრიალებენ ხელში. მაგრამ, გარდა ამისა, მათ უნდა გამოიწვიონ სასიამოვნო ტაქტილური შეგრძნებები და, შესაბამისად, თუ ლითონი უფრო ახლოს არის სხეულთან, არ არის საჭირო საკუთარი თავის დარღვევა. ყოველივე ამის შემდეგ, ნებისმიერი ვარჯიში უნდა იყოს სიხარული.

ასე რომ, ინსტრუმენტი შეირჩა, დრო დაეთმო, შეგიძლიათ დაიწყოთ ყველაზე ღირებული ვარჯიშების ანალიზი ჰანტელებით ქალებისთვის: გულმკერდის კუნთებისთვის და მკლავებისთვის. რეკომენდირებულია მათთან ერთად პრესის ამოტუმბვა რაც შეიძლება იშვიათად, თუ წელის ზომის გაზრდის სურვილი არ არის, ასევე მათთან ჩაჯდომის გაკეთება. კვირაში არა უმეტეს ორჯერ და ყველაზე მცირე წონებით - 0,5-2 კგ.

სავარჯიშოები ჰანტელებით ქალებისთვის გულმკერდის კუნთებზე

არ იფიქროთ, რომ გულმკერდის კუნთებზე ქალებისთვის ჰანტელებით ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მის ერთდროულად გაზრდას სამი ზომით. ერთადერთი, რაც მათ შეუძლიათ, არის ამ უბნის გამკაცრება და კუნთებს მცირე მოცულობის დამატება. მაგრამ მაინც არ უნდა გქონდეთ წონის მნიშვნელოვანი მატება. თუმცა მაღალი მკერდი ნებისმიერი ზომის იქნება ლამაზი.

• მდგარ მდგომარეობაში, თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა. მკლავები მაღლა აწეულია, ერთმანეთთან შეერთებული და ხელებში ჰანტელები უჭირავს. შეასრულეთ იდაყვების ნელი მოხრა და ხელების უკან დაბრუნება აღჭურვილობით. ასევე შეუფერხებლად დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში. სამი-ოთხი რვიანი წუთიანი შესვენებით.
• იატაკზე ან სკამზე დაწოლისას, ხელები მკერდის დონეზე უნდა აწიოთ ზევით, მათში ჰანტელებით. პირველ რიგში, თქვენ უბრალოდ უნდა მიიწიოთ ჰანტელები მკერდზე ზომიერი ტემპით, იდაყვების მოხრით, გვერდებზე ყურებით. შემდეგ ვარჯიში ცოტა გაართულეთ. ახლა ხელები გაფართოებულ მდგომარეობაშია გაშლილი მანამ, სანამ არ შექმნიან ხაზს ერთი ხელიდან მეორეზე და კვლავ შეიკრიბებიან. ერთი და იგივე სამი-ოთხი რვიანი წუთიანი შესვენებით.
• კიდევ ერთი ვარჯიში ჰანტელებით ქალებისთვის კვლავ შესრულებულია ვერტიკალური პოზიცია. ფეხები მხრების სიგანეზე, ხერხემალი სწორი. ხელები წინ არის გაშლილი მაჯებით გარეთ. აუცილებელია იდაყვები ფრთხილად მოხაროთ, ჰანტელები თქვენსკენ გამოწიოთ და ისევე ნელა დააბრუნოთ ისინი უკან. სამი თუ ოთხი რვა.
• შემდეგი ელემენტი საშუალებას მოგცემთ შეუერთდეთ სათხილამურო სრიალი. მუხლები რომ დაარბილეთ და სხეული ოდნავ წინ დახარეთ, მკლავები უნდა ასწიოთ მკერდის დონეზე, ოდნავ მოხაროთ იდაყვებში და განათავსოთ ისე, რომ ჰანტელები ზევით ზუსტად იატაკზე იყოს მიმართული. ახლა აქტიური მოძრაობებითქვენ უნდა გააკეთოთ უკან გადახვევები, თითქოს უბიძგებთ. გამეორებების რაოდენობა იგივეა.

აღსანიშნავია, რომ ზემოხსენებული სავარჯიშოები ჰანტელებით საკმაოდ შესაფერისია ქალების მკლავებში წონის დასაკლებად, თუმცა ისინი ძირითადად მიმართულია გულმკერდის კუნთებზე. თუმცა, არ იქნება ურიგო განიხილოს კიდევ რამდენიმე ელემენტი, რომლებიც მიმართულია კონკრეტულად ხელებზე და არა მხოლოდ ამ სფეროზე.

• ვერტიკალური სხეულის გასწვრივ თავისუფლად ეკიდა ხელები მათში ჩასმული ჰანტელებით. ფეხები განლაგებულია ბარძაყის სიგანეზე. პირველი დარტყმის დროს იდაყვები მოხრილია, რის შედეგადაც მკლავები მკერდზე აწეულია, გვერდებზე მაინც რჩება. მეორეზე იდაყვები სწორდება და მკლავები მხრებთან ერთ სწორ ხაზს ქმნის. მესამეზე, რკალის გამოკვეთით, ხელები უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას. სამი თუ ოთხი რვა.
• ისევ დგომა, მაგრამ ფეხები უკვე მხრების სიგანეზეა. ერთი ფეხი ოდნავ წინ მიიწევს და წონის უმეტესი ნაწილი მასზე გადადის. სხეული იხრება 45 გრადუსით ქვემოთ, ისევე როგორც საყრდენი ფეხიხელი მუხლზე ოდნავ ზემოთ ეყრდნობა. ჰანტელი დაჭერილია თავისუფალ ხელში, რომელიც მდებარეობს სხეულის გასწვრივ. ნელა მოხარეთ და გაასწორეთ იდაყვი 90 გრადუსამდე. გამეორებების რაოდენობა იგივეა, რაც ყველგან.
• სკამზე დგომის ან ჯდომის დროს, თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები სწორი ხაზით. არ ასწიოთ მხრები. იდაყვები მიმართულია ქვემოთ, მაჯები ზემოთ. მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით. პირველი დარტყმისთვის ხელები გაშალეთ ზემოთ, გაისწორეთ იდაყვები, ხოლო მეორეზე დააბრუნეთ ისინი საწყის მდგომარეობაში. სამი თუ ოთხი რვა.

ბევრ გოგონას სჯერა, რომ ვარჯიშების დახმარებით მათ შეუძლიათ მკერდის ზომის გაზრდა, ფორმის შეცვლა და ელასტიურობის გაზრდა. ეს მოსაზრება მცდარია. სარძევე ჯირკვლები შედგება ექსკლუზიურად ცხიმოვანი ქსოვილისგან და არ აქვთ კუნთოვანი ბოჭკოები. ყოველ შემთხვევაში, დახმარებით ფიზიკური ვარჯიშიმათი გარეგნობის შეცვლა შეუძლებელია, მაგრამ შეგიძლიათ გააძლიეროთ კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ მათ. დღეს ჩვენ ავარჩიეთ გულმკერდის სავარჯიშოების კომპლექტი ქალებისთვის, რომლითაც ნამდვილად შეგიძლიათ გაუმჯობესება კუნთის ტონუსი პრობლემური ტერიტორია.

სხვათა შორის, კუნთების ამ ჯგუფის ვარჯიშით მცირდება სარძევე ჯირკვლის ცხიმის გარკვეული რაოდენობა. შესაბამისად, ქალებში მკერდის ზომა არათუ არ გაიზრდება, არამედ ოდნავ შემცირდება ცხიმოვანი დეპოზიტების შემცირების გამო.

დახრილობა ვიზუალურად ამცირებს მკერდის მოცულობას, ხოლო სწორი პოზა, პირიქით, ზრდის მას. ამიტომ შიგნით სასწავლო პროგრამაქალებს უნდა ჰქონდეთ ზურგის ვარჯიშები მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას და სწორი პოზის განვითარებას.

ვარჯიშის მახასიათებლები

გოგონებში გულმკერდის კუნთები, როგორც წესი, ცუდად არის განვითარებული, ვინაიდან Ყოველდღიური ცხოვრებისისინი იშვიათად იღებენ საკმარის ვარჯიშს. გარდა ამისა, ბავშვის კვება, ასევე ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებიიწვევენ სარძევე ჯირკვლების დაქვეითებას. ბიუსტის ტონუსისთვის ქალებმა მკერდის სპეციალური ვარჯიშები უნდა შეასრულონ.

გოგონებს შეუძლიათ ამ ტექნიკის ჩატარება როგორც ინდივიდუალური ვარჯიშის დროს, ასევე მათი შერწყმა მთელი სხეულის ვარჯიშთან. ორივე შემთხვევაში პირველი შედეგები გამოჩნდება 3-4 კვირაში. კლასების შესანიშნავი დამატება - ცივი და ცხელი შხაპი, მსუბუქი მასაჟიდა კარგი მკვებავი კრემი.

ქალებს უნდა ახსოვდეთ, რომ ატარონ დამხმარე სპორტული ბიუსტჰალტერი ვარჯიშის დროს.

გულმკერდის ვარჯიშების კომპლექტი ქალებისთვის

თითოეული ტექნიკისთვის (სულ არის 6) გამოყოფილია 10 გამეორების 3 კომპლექტი. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - 1-2 წუთი.

No1. მჯდომარე სკამზე პრესა (3*10 ჯერ)

მუშაობა მოიცავს გულმკერდის კუნთებს, ასევე მხრის სარტყელი, აბს და ზურგი.

ყველა მოძრაობა უნდა კონტროლდებოდეს ინერციული ძალის გამოყენების გარეშე. შეინახეთ მკერდი ღია და ზურგი სწორი. შენიშვნა - მუშაობისას არ შეკუმშოთ ან ასწიოთ მხრის სარტყელი.

No2. სკამების პრესა ფართო ძალაუფლება(3*10 ჯერ)

ვარჯიში იტვირთება კუნთების სამიზნე ჯგუფში, ასევე დელტოიდებსა და ტრიცეფსს.

No3. აწევა ჰანტელებით (3*10-ჯერ)

ტექნიკა ამუშავებს გულმკერდის ძირითად კუნთებს.

ჰანტელის აწევა ეხება იზოლირებული ვარჯიშები. ის უნდა შესრულდეს ფრთხილად, ნათლად დაიცავით მოძრაობის არჩეული ტრაექტორია. ჰანტელები ეხებიან ზევით და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან და არა ქვედა. რაც შეეხება ჰანტელების წონას, ის მაქსიმალური არ უნდა იყოს.

No4. პულოვერი (3*10-ჯერ)

Pecs მუშაობს ტანდემში Latissimus dorsi კუნთებთან, ასევე ჩართული გრძელი თავიტრიცეფსი.

ჭურვის დაწევისას, დარწმუნდით, რომ არ არის ხელების „გადაჭიმვა“. ეს უკანასკნელი ოდნავ უნდა იყოს მოხრილი იდაყვის ერთობლივი. როდესაც წონას დაწევთ, ზურგს წელის არეში არ მოახვიოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

No5. აზიდვები სიმულატორში პარალელურ ზოლებზე (3*10-ჯერ)

ამ სავარჯიშოში კომპლექსი მკერდისთვის, სამიზნის გარდა კუნთების ჯგუფიმუშაობს დელტოიდები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი და ლატები.

ქალების სავარჯიშო მანქანაში აზიდვები უზრუნველყოფს მაღალხარისხიან მუშაობას პრობლემურ ზონაზე. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ ინერციის ძალის გამოყენება. არ შეიძლება მხრების დახრილობა და დამრგვალება, მკერდი უნდა იყოს გასწორებული და მხრის პირები ქვემოთ.

No6. ხელების აწევა ქვედა ბლოკიდან (3*10-ჯერ)

იზოლირებული ტექნიკა ზედა მკერდზე მუშაობისთვის. რეკომენდებულია მისი შესრულება ვარჯიშის ბოლოს. რაც უფრო მაღლა ასწევთ ხელებს, მით უფრო ეფექტურად იმუშავებთ სამიზნე ჯგუფთან. ამავდროულად, ხელები მთლიანად არ ჩამოწიოთ, არამედ შეინარჩუნეთ ისინი დაძაბული.

არ შეასრულოთ ვარჯიში სწორი ხელებით - ეს საშიშია, ისინი ოდნავ მოხრილი უნდა იყვნენ იდაყვებში.

სულ ეს არის, დასრულებულია ქალებისთვის გულმკერდის 6 ვარჯიშის ნაკრები.

ყველა ქალს სურს 100%-ით გამოიყურებოდეს სპორტდარბაზში. რა თქმა უნდა, თქვენ არ შეგიძლიათ ლამაზი სპორტული ზედა და მაისურის გარეშე. მაგრამ არჩევისას სპორტული ზედავარჯიშისთვის უპირატესობა ენიჭება კომფორტს. ტანსაცმელი არ უნდა ზღუდავდეს მოძრაობას და უნდა იყოს კომფორტული და ადვილად მოსახსნელი. ზოგადად მაღალი ხარისხის სპორტული ტანსაცმელიიგი დამზადებულია სუნთქვითი მასალებისგან (ბამბუკი, ბამბა და ხელოვნური ბოჭკოები), რაც საშუალებას გაძლევთ თავი კომფორტულად იგრძნოთ ძლიერად ოფლიანობის დროსაც კი. გსურთ ლამაზი და ამავდროულად კომფორტული სპორტული ტანსაცმელი?

იყიდეთ მოსახერხებელი სპორტული ზედაშეგიძლიათ ან დააწკაპუნეთ სურათზე.

მიუხედავად იმისა, ქალი ხარ თუ კაცი. პუშ-აპებთან ერთად, შეგიძლიათ მკერდის ვარჯიში ძალიან ეფექტური გახადოთ სახლშიც კი.

მწოლიარე ჰანტელი ფრიალებს.

ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გულმკერდის კუნთებისთვის. ვერცერთი ვარჯიში წვერით ან მანქანით ვერ შეცვლის მას. სახლში ამის გაკეთება შეგიძლიათ პატარა სკამზე დაწოლისას, როგორც მე ვაკეთებ სურათზე. საერთო ჯამში, საკმაოდ მოსახერხებელია. დარბაზში, რა თქმა უნდა, სპეციალურ სკამზე.

ამ მოძრაობაში მხოლოდ გულმკერდის კუნთებია ჩართული სამუშაოში, განსხვავებით სხვა ვარჯიშებისგან, რომლებშიც ტრიცეფსიც შედის სამუშაოში. ეს არ ნიშნავს, რომ სხვა ვარჯიშები არ არის საჭირო. ზუსტად ისე, როგორც საჭიროა, და ეს არის სავარჯიშოების კომბინაცია, რაც იძლევა მაქსიმალური შედეგი. მე უფრო დეტალურად აღვწერე, თუ როგორ გავაერთიანოთ სავარჯიშოები ჩემში.

ჰანტელის სკამზე პრესა.

ეს არის კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიში ჰანტელებით გულმკერდის კუნთებისთვის. მეცხოველეობისგან განსხვავებით, აქ მუშაობა მოიცავს არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთებს, არამედ ტრიცეფსსაც. სახლში ჰანტელის სკამზე პრესა კეთდება ანალოგიურად, სკამზე დაწოლა, თუ რა თქმა უნდა სპეციალური სკამი არ გაქვთ.

ყურადღება! ზემოაღნიშნული ვარჯიშები შეგიძლიათ შეასრულოთ იატაკზე, მაგრამ ეს არ არის მიზანშეწონილი, რადგან ამ შემთხვევაში საგრძნობლად შეამცირებთ მოძრაობის დიაპაზონს და შეძლებისდაგვარად ვერ დაამუშავებთ გულმკერდის კუნთებს.

დახრილობის კუთხიდან გამომდინარე, ჩვენ შეგვიძლია უფრო ძლიერად ჩავრთოთ ზედა ან ქვედა გულმკერდის კუნთები სამუშაოში. როდესაც თავი მენჯზე მაღლა დგას, ისინი უფრო მეტად არიან ჩართულნი სამუშაოში ზედა კუნთებიმკერდი როდესაც თავი მენჯის ქვემოთ არის - ქვედა კუნთებიმკერდი თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰანტელზე დაჭერა და აფრენა "დახრილზე", მაგრამ ეს მხოლოდ სპეციალურ სკამზეა.

დახრილი ჰანტელი ფრიალებს ზედა გულმკერდის კუნთებისთვის.

ქვედა გულმკერდის კუნთებისთვის.

ჰანტელის დახრილი პრესა ზედა გულმკერდის კუნთებისთვის.

ქვედა გულმკერდის კუნთებისთვის.

მათგან ყველაზე პოპულარული, რომელიც თითქმის ყოველთვის შედის პროგრამაში, არის ჰანტელის აწევა. ჰორიზონტალური სკამიდა ჰანტელზე დაჭერით ჰორიზონტალურად და ჩართეთ დახრილი სკამი(თავაწეული).

კიდევ ერთი ვარჯიში მკერდისთვის ჰანტელებით არის PULLOVER.

ბევრს მიაჩნია, რომ ეს არის სავარჯიშო ზურგის უკანა კუნთებისთვის და მართალია, რადგან ტექნიკის მორგება შესაძლებელია ისე, რომ კარგად იმუშავებთ და ლატისიმუსის კუნთები. მაგრამ, ამ ვარჯიშში შეგიძლიათ მშვენივრად გაჭიმოთ მკერდი. მთავარია სამიზნე კუნთის შეგრძნება.

ყველა ვარჯიში შესრულებულია საშუალოდ 3 კომპლექტში, 10 გამეორებით. სეტებსა და ვარჯიშებს შორის დასვენება 2-3 წუთია.

ქალის მკერდის ზომა და ფორმა განისაზღვრება გენეტიკური ფაქტორებით, ანუ ქალიშვილი დიდი ალბათობით მემკვიდრეობით მიიღებს დედის პარამეტრებს. ვარჯიშის საშუალებით მკერდის მნიშვნელოვნად გადიდება შეუძლებელია, მაგრამ შეგიძლიათ დაჭიმოთ და მისცეთ მიმზიდველი გარეგნობასაკმაოდ რეალურია.

როგორ გავაკეთოთ გულმკერდის ვარჯიშები ქალებისთვის

თუ გსურთ გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა, თქვენ უნდა მოერგოთ რეგულარულ სერიოზულ დატვირთვებს. წესები ეფექტური ტრენინგისახლში ან სპორტდარბაზში:

• ივარჯიშეთ გასაძლიერებლად კუნთების კორსეტიმკერდს სჭირდება რეგულარული ვარჯიში, ოპტიმალურად კვირაში 3 ვარჯიში.
• ვარჯიშებს შორის აუცილებლად უნდა დაისვენოთ: კუნთების განვითარებისთვის საჭიროა დრო აღდგენისთვის.
• ღირს დიეტის დაცვა, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს სამშენებლო მასალა- ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები.
• გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისას, უნდა დაივიწყოთ წონის დაკლება: თუ საკმარისი კალორია არ გაქვთ, თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება.
• სასწავლო პროგრამის შედგენისას არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ერთზე კონკრეტული ჯგუფიკუნთები. კომპლექსი უნდა შეიცავდეს ძირითადი ვარჯიშებიიმუშაოს ყველაფერზე კუნთების ბოჭკოებიმკერდი ჩვენ ასევე გვჭირდება იზოლირებული - ისინი, რომლებიც ააქტიურებენ კონკრეტულ კუნთს.
• მიღწევისთვის შესამჩნევი შედეგიმნიშვნელოვანია მუდმივად გაზარდოთ ვარჯიშის დატვირთვა და ინტენსივობა.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის გოგოებისთვის ბურთით

1. ბურთის სროლა. მკერდის გარდა, ამ ვარჯიშში გამოიყენება ფეხების და მხრების კუნთები. აიღეთ წამლის ბურთი ორივე ხელით, დაიჭირეთ თავის უკან, ოდნავ მოხარეთ მუხლის სახსრები, ჩახშობა. ჩააგდეთ ბურთი თქვენსკენ დიაგონალზე, რაც შეიძლება მეტი ძალა ჩააგდეთ სროლაში. გაიმეორეთ მოქმედება ოცჯერ თითოეულ მიდგომაში, რომელიც უნდა იყოს მინიმუმ 2-3.
2. აზიდვები ბურთით. მიღება საწყისი პოზიციარეგულარული ბიძგი, დაადეთ ერთი ხელი კალათბურთის/მედიცინის ბურთზე. ნელა აწიეთ ხელები იატაკიდან და ბურთიდან, გაიმეორეთ მოქმედება მინიმუმ 10-ჯერ. შეცვალეთ ხელი და გააკეთეთ იგივე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ამ ვარჯიშის 2-3 მიდგომა გოგონების გულმკერდის კუნთებისთვის.
3. Გადატანა. შემოთავაზებული სავარჯიშო ხელს უწყობს გოგონას მკერდის ფორმის გალამაზებას და ტონს. დაწექით იატაკზე ან დახრილ სკამზე ზურგით, მოათავსეთ მედიცინის ბურთი თავის უკან, ხოლო ხელებით მყარად მოიჭირეთ. ამის შემდეგ, გაისწორეთ ხელები ისე, რომ ბურთი თქვენს თავზე ზემოთ იყოს. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეულ მიდგომაში (ოპტიმალური რიცხვია 3).

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების გამკაცრებისთვის ქალებისთვის ჰანტელებით

მიმართეთ ხელმისაწვდომი ტიპებიწონა და გააკეთე:

1. კლასიკური პრესა. ეს ვარჯიშიხელს უწყობს კუნთების ბოჭკოების სწრაფად გამკაცრებას, ზრდის მათ ელასტიურობას. დაწექით ზურგზე, ოდნავ მოხარეთ ზურგი, გაშალეთ ხელები ჰანტელებით სხვადასხვა მხარეებიმკერდთან შედარებით. მოხარეთ იდაყვები სწორი კუთხით და დაიწყეთ ზევით დაჭერა. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სიმძიმეები საწყის პოზიციამდე. თქვენ უნდა ოდნავ მიიზიდოთ სხეული ხელებისკენ. გაიმეორეთ მოძრაობა 15-20 ჯერ 2-3 მიდგომიდან თითოეულში.
2. ჰანტელის გვერდითი აწევები. თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 10-12 გამეორება თითოეულ მიდგომაში, რაც უნდა გაკეთდეს 3-4. გამოყვანა მიზნად ისახავს გოგონების გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას. დაწექით სკამზე/იატაკზე ზურგით. შეაერთეთ ჰანტელები მკერდის ზემოთ, იდაყვები გვერდებზე გადაატრიალეთ. ჩასუნთქვისას სიმძიმეები სხეულისგან რაც შეიძლება შორს გადაიტანეთ, ჰანტელები კი ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს განლაგებული. ამოსუნთქვა, შეაერთეთ ისინი ზევით.
3. ჰანტების აწევა სწორი ხელებით. ეს სავარჯიშო კომპლექსში უნდა იყოს ჩართული გულმკერდის კუნთოვანი ბოჭკოების გასაძლიერებლად. განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელები თავისუფალი სხეულის გასწვრივ, გეჭიროთ ჰანტელები. მონაცვლეობით, დაიწყეთ მათი აწევა წინ, შეჩერდით მხრის დონეზე. სახსრებზე სტრესის შესამცირებლად, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. შეასრულეთ 15 საქანელა თითოეული ხელით, 3 მიდგომით.

გულმკერდის ვარჯიშები გოგონებისთვის ამორტიზატორით

სპორტული რეზინის ზოლი შესაფერისია თითქმის ყველა კუნთის ვარჯიშისთვის, გულმკერდის კუნთების ჩათვლით. ექსპანდერი მოსახერხებელია, რადგან ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ სპორტდარბაზში ან სახლში, არამედ თუნდაც სპორტული მოედანიან შვებულება. ყველაზე ეფექტური კომპლექსიკლასები, რომლებიც ეხმარება გოგონების მკერდის ამაღლებას, მოიცავს:

1. დააჭირეთ წინ. მიამაგრეთ ელასტიური ზოლი დივანზე ან სხვა ავეჯის ფეხზე და აიღეთ თავისუფალი მარყუჟები ხელში. გააბრუნეთ ზურგი იმ ადგილისკენ, სადაც მიმაგრებულია ექსპანდერი, გადაიტანეთ სხეული ოდნავ წინ, ყურადღება გაამახვილეთ ერთ ფეხზე (ასევე გადაიტანეთ იგი სხეულის წინ). მოხარეთ იდაყვები, მიიტანეთ მუშტები მხრებზე. ამოსუნთქვისას ხელები გაისწორეთ თქვენს წინ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 10 დაჭერა წინ 3 კომპლექტიდან თითოეულზე.
2. წევა. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ტუმბოს შიდა ნაწილიგულმკერდის კუნთები. აუცილებელია ექსპანდერის დამაგრება იატაკიდან 20-30 სმ სიმაღლეზე, გადაადგილება დამაგრების ადგილიდან ისეთ მანძილზე, რომ რეზინი იყოს შიგნით. მარჯვენა ხელიგადაჭიმული. განათავსეთ ფეხები ფართოდ, აწიეთ მხრები წინ და დაიწყეთ აპარატის თქვენსკენ მიზიდვა, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. 10 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ხელი. უნდა იყოს მინიმუმ ორი გამეორება.
3. ბიძგების უფრო მსუბუქი ვერსია. რეზინის სიმულატორი ფიქსირდება მაღალ ჯვარედინზე, ისინი დგანან თავდაყირა დაწოლისას, ახვევენ მკლავებს ექსპანდერის მარყუჟებში და ზურგს უჭერენ პირდაპირ. იმის გამო, რომ ზოლები მხარს უჭერს თქვენს სხეულს, ეს ბიძგები უფრო მსუბუქად ითვლება. გააკეთეთ მინიმუმ 10 გამეორება, ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი არ მოიხვიოთ. უმჯობესია ხელები ფართოდ მოათავსოთ, იდაყვები სხვადასხვა მიმართულებით გაშალოთ.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში გოგონებისთვის ბიძგებით

სავარჯიშოები მკერდის კუნთების ზრდისთვის გოგონებისთვის განსხვავებულია სხვადასხვა დონეზესირთულე, ამიტომ აირჩიეთ შესაფერისი კომპლექსინებისმიერი წარმოშობის ადამიანებს შეუძლიათ ამის გაკეთება. მათი დახმარებით მკერდის ზომის გაზრდა შეუძლებელია, ვინაიდან სარძევე ჯირკვლების მოცულობა გენეტიკურად განისაზღვრება. თუმცა, ბიძგები არის ძირითადი მოძრაობებიკუნთების ბოჭკოების გამკაცრების საშუალებას გაძლევთ. Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიგულმკერდის კუნთებისთვის გოგონებისთვის:

1. სკამზე ბიძგები. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში, სპორტულ მოედანზე და სადაც არის შესაბამისი სიმაღლის სკამი ან პარაპეტები. ხელები დაეყრდნოთ სკამის ან სკამის მოაჯირებს და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ქვემოთ, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. შეეცადეთ შეეხოთ მკერდს იმ ზედაპირს, რომელზეც ეყრდნობით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაიმეორეთ ბიძგები 15-20 ჯერ თითოეულ მიდგომაში (უნდა იყოს 2-3).
2. მუხლის ბიძგები. მოუმზადებელ გოგოებს შეუძლიათ ვარჯიშის შესრულება არა ფეხის თითებზე, არამედ მუხლებზე ფოკუსირებით. თქვენ უნდა გაიმეოროთ ეს ბიძგები მინიმუმ ოცჯერ, შეასრულოთ 3 მიდგომა.
3. კლასიკური ბიძგები. გულმკერდის კუნთების გარდა, ისინი იყენებენ ხერხემლის კუნთოვანი კორსეტის ზოგიერთ ნაწილს. ხელები ფართოდ მოათავსეთ, წინამხრები უნდა იყოს იმავე დონეზე, იდაყვები მიმართული გარეთ. შეასრულეთ 30-40 ბიძგი 2-3 სეტში.