სავარჯიშოები, რომლებსაც არ იყენებთ. ჯედაების დაბრუნება

ფიტნესი მოიცავს მონაწილეთა სამ კატეგორიას: მათ, ვისაც უყვარს მოძრაობა, ვისაც სურს ფიგურის გამოსწორება ან გარდაქმნა და ... „ადრენალინის გურმანები“. ამ უკანასკნელისთვის, გამომგონებელმა ადამიანის გონებამ უკვე მოიფიქრა ფიტნეს პროგრამების მთელი სპექტრი, რომელიც გააკვირვებს უჩვეულო შეგრძნებების ყველაზე სწრაფ მაძიებელს ჩვეულებრივ დარბაზში და მის ფარგლებს გარეთ.

1. ფიტნესი ტრაპეციაზე (Jukari Fit to Fly)

ეს ინოვაცია ფიტნეს სამყაროში გაჩნდა 2008 წელს უჩვეულო თანამშრომლობის შედეგად: Reebok ბრენდისა და Cirque du Soleil-ის. პროგრამა თავიდანვე ქალებზე იყო გათვლილი. იმ წელს, როდესაც ის მსოფლიო ბაზარზე შევიდა, მისი პირველი ტესტერი იყო ტოპ მოდელი ბარ რაფაელი.

Jukari Fit to Fly არის სავარჯიშო კომპლექსი FlySet-ით, რომელიც ფორმითა და ფუნქციონალობით ჰგავს ცირკის ტრაპეზს და უძლებს 150 კგ-მდე წონას. კომპლექსი მოიცავს როგორც ტრადიციულ კლასიკურ ფიტნეს ვარჯიშებს, ასევე უმარტივეს აკრობატული ტრიუკები. მის შექმნამდე ჩატარდა სპეციალური კვლევა, რომელმაც აჩვენა, რომ ქალებს სპორტდარბაზში ვარჯიშის სურვილი დაეცა იმის გამო, რომ ვარჯიშები ერთფეროვანი და მოსაწყენი ჩანდა. გასაკვირი არ არის, რომ Cirque du Soleil-ის შოუს მუსიკის მხატვრულმა ფიტნეს ალტერნატივამ მიიპყრო მონაწილეთა დიდი რაოდენობა მთელს მსოფლიოში, რაც მეტწილად იმეორებს სტეპ სასწავლო პროგრამების წარმატებას.

2. ელექტროსტიმულაცია

ელექტრომიოსტიმულაცია (EMS) არის აღდგენითი მედიცინის მაღალტექნოლოგიური სფერო. ერთი 17 წუთიანი EMS ვარჯიში თავისი ეფექტით უდრის სამ მოგზაურობას ჩვეულებრივ სავარჯიშო დარბაზში, თითოეული საათნახევარი.

ადამიანის სხეული არსებითად ელექტრო მოწყობილობაა. ჩვენი ტვინი აკონტროლებს კუნთების შეკუმშვას (დაძაბულობას) და მოდუნებას იმპულსების საშუალებით, ხოლო Miha Bodytec მოწყობილობა წარმოქმნის ზუსტად იმავე იმპულსებს, რომლებიც სპეციალური ელექტროდის ჟილეტის, ქამრის და რბილი მანჟეტების საშუალებით მკლავებსა და ფეხებზე, რომლებიც მჭიდროდ ერგება სხეულს. , აიძულეთ კუნთები იმუშაონ (შეკუმშვა და მოდუნება) ძალიან და ძალიან ინტენსიურად - ათობით ციკლი წამში! ადამიანი ასრულებს მარტივი ვარჯიშები, მაქსიმალური შესაძლო სტატიკური ძაბვის შექმნა.

3. ფიტნესი ეტლით (Stroller Fitness)

დატვირთული ახალგაზრდა დედებისთვის იდეალური ფიტნეს ვარიანტია მშობიარობის შემდგომი ვარჯიში ეტლით. ამ პარამეტრით შეგიძლიათ ისიამოვნოთ თქვენი საყვარელი სირბილით და ძალის ვარჯიშიღია სივრცე, ბავშვისგან განშორების გარეშე (ვარაუდობენ, რომ ბავშვი მორჩილად ზის ეტლში და ტკბება სუფთა ჰაერითქვენთან ერთად).

როგორც ალბათ მიხვდით, Stroller Fitness-ში სპორტული ეტლი გამოიყენება აღჭურვილობის მთელი არსენალის ნაცვლად. სპორტ - დარბაზი, თუმცა არავინ კრძალავს თქვენთან ერთად ხტომის თოკს ან ბოდიბარს: სხვა საქმეა, რომ პოსტნატალურ პერიოდში ეტლით სირბილიც კი არაპროგნოზირებად ეფექტს იძლევა და ექიმთან სავალდებულო წინასწარ კონსულტაციას მოითხოვს.

თუმცა, თუ თქვენ და თქვენი ბავშვი გადაწყვეტთ აქტიურ ყოველდღიურობას, გირჩევთ, მოძებნოთ სპეციალური ეტლი ფიტნეს გაკვეთილებისთვის: საბედნიეროდ, დღეს ბრენდები ეტლების ფართო არჩევანს გვთავაზობენ Stroller Fitness-ის და სპორტული დედობის მოყვარულებს საწყის ეტაპზე. .

4. სხეულის ბალეტი

კლასიკური ქორეოგრაფია არის საფუძველი და კარგი საფუძველი ნებისმიერის შესწავლისთვის ცეკვის სტილები. სპეციფიკური თვისებაბალეტის ქორეოგრაფიის გაკვეთილები ნელი პროგრესული ჩართულობაა ფიზიკური აქტივობასხეულის ყველა კუნთი. ეს იწვევს პოზისა და კოორდინაციის გაუმჯობესებას, მთელი სხეულის ჰარმონიზაციას.

Body Ballet-მა დაიმკვიდრა თავი, როგორც ეფექტური კომპლექსისავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია ყველა ზედაპირული და ღრმა კუნთები, პოზის გაუმჯობესება, მოქნილობისა და სიძლიერის განვითარება, შექმნა შინაგანი მშვიდობადა ბალანსი. კიდევ ერთი აშკარა პლიუსი: ცოტათი იგრძნო თავი ბალერინად და ბევრი ისწავლო ბალეტის პოზიციებიდა თუნდაც მარტივი, მაგრამ მოხდენილი ნაბიჯები - არ არის ეს დიდი ყურადღების გადატანა სპორტული დარბაზის ჰანტელების რუტინისგან?

არაჩვეულებრივი ვარჯიშები ფიტნეს ბურთით

ფიტნესში, ისევე როგორც ცხოვრებაში, მუდმივად უნდა სცადოთ რაიმე ახალი, მიიღოთ გამოცდილება უჩვეულო, ახალი მიმართულებებით, რათა წინ წახვიდეთ.

უცნობის შიში ხელს გიშლით პირველი ნაბიჯის გადადგმაში, მაგრამ ეს ერთადერთი გზაა მუდმივად განვითარდეთ და იგრძნოთ ცვლილებები საკუთარ თავში. პირველი ნაბიჯი ყველაზე რთულია.

ეს ყველაფერი ასევე ეხება ვარჯიშს - სხეული ეჩვევა ერთფეროვან დატვირთვებს, ზოგჯერ საჭიროა კუნთების „გაოცება“, ვარჯიშების მრავალფეროვნება. სასწავლო პროგრამა, გამოსცადეთ საკუთარი თავი ფიტნესის სხვადასხვა სფეროში.

ამიტომ დღეს ჩვენ ცოტას შევხედავთ უჩვეულო ვარჯიშებიფიტნეს ბურთით.

Როგორ მუშაობს

ვარჯიშისთვის საჭიროა ფიტნეს ბურთი არაუმეტეს 65 სმ დიამეტრის. ვარჯიში არის წრიული და შედგება ხუთი ვარჯიშისგან. ჩვენ ვასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობისთვის. ერთ ვარჯიშში ვაკეთებთ 2-3 წრეს. ვარჯიში შეიძლება განმეორდეს კვირაში 7-ჯერ, თქვენი შეხედულებისამებრ.

1. კრუნჩები ფიტნეს ბურთზე

ჩვენ ვჯდებით ბურთზე. ჩვენ ფეხებს ვაყრით იატაკზე, მუხლები მოხრილი ვართ მარჯვენა კუთხით. ჩვენ ოდნავ ვეშვებით ბურთზე, რომ დავისვენოთ მის წინააღმდეგ ქვედაზურგი. მარცხენა ხელით ვეხებით მარცხენა ყურს, მარჯვენა ხელიწონასწორობისთვის იატაკზე ვისვენებთ. ამ მომენტში ვაკეთებთ გადახვევას. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ. შემდეგ მარჯვენა ხელით ვეხებით მარჯვენა ყურს, მარცხენა ხელით ვეყრებით იატაკს წონასწორობისთვის. მარცხენა მუხლი მოხარეთ მარჯვენა იდაყვისკენ. ამის შემდეგ ჩვენ ვაკეთებთ ერთ რამეს ნორმალური ცენტრალური ირონია - სხეულის აწევა, ფეხები იატაკზე დაეყრდნო. შეასრულეთ თითოეული ტრიალი 20 გამეორებით.

2. ჰიპერექსტენზია ფიტნეს ბურთზე

ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს კედელთან ახლოს. ბურთზე მუცელზე ვიწექით. მუხლები ოდნავ მოხრილი. ჩვენ ფეხებს კედელს უკნიდან ვეყრდნობთ (თქვენ თვითონ განსაზღვრეთ კედლიდან კომფორტული მანძილი). ხელები თქვენს წინ არის მოთავსებული, იდაყვები მარჯვენა კუთხით მოხრილი, უძრავად უჭირავთ. ზურგის კუნთების დაძაბვით, ტანს მაღლა ვწევთ კედლისკენ. Ჩვენ ვცდილობთ ჩართეთ ზურგის ზედა კუნთები. ქვედა ზურგზე სტრესის შესამცირებლად. მკლავებსა და სხეულს ქვევით საწყის პოზიციამდე ვამცირებთ. მიუხედავად იმისა ამ ვარჯიშსკარგად მუშაობს ფსოას კუნთები, ფრთხილად იყავით ხერხემლის დატვირთვასთან. ჩვენ ვაკეთებთ 15-20 გამეორებას.

თქვენ შეგიძლიათ სავარჯიშო უფრო რთული გახადოთ მსუბუქი ჰანტელებით ხელში.

3. მუცლის კუნთების ვარჯიში ფიტნეს ბურთით ზურგზე წოლისას

ზურგზე ვწვებით გაშლილი ფეხებით. ჩვენ ხელში ვუჭერთ ბურთს ჩვენს თავზე. გაშლილ ფეხებსა და ხელებს ერთმანეთისკენ ავწევთ. ჩვენ ვჭრით ბურთს, ვაჭერთ მას ფეხებს შორის. ხელებსა და ფეხებს უკან ვეშვებით და ბურთს ვეხებით იატაკს. ხელებსა და ფეხებს ისევ ავწევთ, ხელებით ვჭრით ბურთს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ეს არის ერთი გამეორება. თქვენ უნდა გააკეთოთ 20 გამეორება.

4. დაივინგი კრუნჩები ფიტნეს ბურთზე

პოზიციას ვიკავებთ წოლის დროს, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ გვაქვს განლაგებული. ფეხები ფიტნეს ბურთზე. დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, გადაიტანეთ ბურთი მკერდისკენ გაშლილი ფეხებიოჰ. ამავდროულად, ჩვენ ავწევთ თეძოებსა და დუნდულებს მაღლა, სხეულის წონა ხელებზე გადავიტანოთ. მოძრაობის ზედა ფაზა მყვინთავის პოზას წააგავს. ნელა გადაიტანეთ ბურთი საწყის პოზიციაზე. ჩვენ ვაკეთებთ 15-20 გამეორებას.

შეგიძლიათ გაამარტივოთ - გადაიტანეთ ბურთი მკერდზე, მოხარეთ მუხლები. ეს ამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე და ბირთვის კუნთებზე.

5. ბიძგები ფიტნეს ბურთზე

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. ჩემპიონი კრასნოდარის ოლქი IPF-ის მიხედვით. 1 კატეგორია სიმძიმის აწევა. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

ადგილი: კონკურენციის გარეთ ()
Თარიღი: 2015-12-13 Დათვალიერება: 10 819

ამ სტატიაში მე გეტყვით და ჩემი მეუღლე გაჩვენებთ 6 საინტერესო და უჩვეულო ვარჯიშს ჰანტელებით კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფისთვის. მე ვფიქრობ, რომ მათგან რამდენიმეს მაინც გამოიყენებთ სამსახურში. ეს სავარჯიშოები შეიძლება გამოიყენონ როგორც მამაკაცებმა, ასევე ქალებმა. სახლშიც და სპორტდარბაზშიც.

1. Deadlift + dumbbell press

კუნთები მუშაობს:

ბიცეფსი და ტრიცეფსი ასევე ოდნავ ჩართულია. Მაგარია კომპლექსური ვარჯიში. ის შესაფერისია წონის დაკლებისთვის ან შესამსუბუქებლად ვარჯიშისთვის, რადგან მუშაობს დიდი რიცხვიკუნთები.

2. Curl + Dumbbell Press

კუნთები მუშაობს:

ეს ვარჯიში კარგია ხელის დღისთვის. ან იმ დღეს როცა ვარჯიშობ ზედა ნაწილისხეულები. იმის ნაცვლად, რომ ცალ-ცალკე ივარჯიშოთ ბიცეფსი და მხრები, შეგიძლიათ ამის გაკეთება ერთ ვარჯიშში და დაზოგოთ დრო.

3. სხეულის აწევა ჰანტელებით იატაკზე წოლის დროს

კუნთები მუშაობს:

ერთი მხრივ, ჰანტელები ემსახურება როგორც წონას, ხოლო მეორეს მხრივ, როცა ხელებს წინ წევთ, ეს აადვილებს მუცლის მუშაობას. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ აწიოთ ხელები ჰანტელებით თქვენი თავის უკან, როდესაც თავს აწევთ იატაკზე.

4. მოხრილი ჰანტელი პულოვერი

კუნთები მუშაობს:

ეს სავარჯიშო მსგავსია. არსი აქაც იგივეა. მთავარია, ხელები არ მოიქნია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ ჰანტებს ინერციით აწევთ, კუნთები უბრალოდ არ იმუშავებს. ეს სავარჯიშო კარგია ზურგის ვარჯიშის ბოლოს, როგორც ფინინერი.

5. ჰანტელების სრიალი თავზე

კუნთები მუშაობს:

ეს სავარჯიშო შესრულებულია ზუსტად ისევე, როგორც. თუმცა, ყველას არ აქვს წონა სახლში. აქ თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ მოძრაობა ინერციით ისე, რომ თქვენი ხელები მუშაობდეს მინიმუმამდე, ხოლო დუნდულები და ზურგი მაქსიმუმამდე. თუ ჰანტელები ძალიან მძიმეა, შეგიძლიათ აწიოთ ისინი მკერდის დონეზე, ან შეგიძლიათ აწიოთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელით.

6. საქანელები ჰანტელებით გვერდებზე, ზემოთ და წინ

კუნთები მუშაობს:

კარგად შეეფერება როგორც დასასრული ვარჯიში მხრების ვარჯიშისთვის ან დასასრულს. ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება გაკეთდეს მსუბუქი წონით მათთვის, ვისაც მხრის ტკივილი აქვს. აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მხრებში და აჩქარებს დაზიანებების შეხორცების პროცესს.

გსურთ აწიოთ თქვენი ძირითადი კუნთები და ნამდვილად მოიმატოთ ძლიერი კუნთებიმუცელი? დაივიწყეთ მუცლის კრუნჩხვები და სცადეთ ეს 8 უჩვეულო და მაღალი ეფექტური ვარჯიშები!

ხალხი. მათ, ვისაც სურს გააძლიეროს ძირითადი ან მუცლის კუნთები, იძულებულია შეასრულოს გაუთავებელი ჩაჯდომა და კრუნჩხვები, თვლიან, რომ ეს ხელს შეუწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას. შეუძლებელია ცხიმის მოშორება სხეულის რომელიმე კონკრეტულ ნაწილში (ჩვენს შემთხვევაში მუცლის არეში) და ამით გამოამჟღავნეთ ძვირფასი 6-პაკეტიანი აბები, მაგრამ თქვენ შენ შეგიძლიაამოტუმბეთ და გააძლიერეთ მუცლის კუნთები, რითაც იძენს მკაფიოდ გამოხატულ რელიეფს.

ამის ეფექტურად გასაკეთებლად დაივიწყეთ ტანის მოხვევა და აწევა. ამის ნაცვლად, მიჰყევით Myprotein-ის სპორტსმენების ელჩების კირკ მილერის და ები პალის რჩევებს. ისინი წარმოადგენენ თავიანთ მოსაზრებებს ტრენინგის შესახებ აბდომინალები. მილერი და პალი ასრულებენ მას 8 სავარჯიშოს მეშვეობით — ზოგიერთის შესახებ შესაძლოა გსმენიათ, ზოგის შესახებ არასოდეს გინახავთ ან უცდიათ.

ეს უჩვეულო ვარჯიშები გააქარწყლებს ტანის ჩვეულებრივი მოხვევისა და აწევის მოწყენილობას, ასევე მისცემს მუცლის კუნთებს განვითარებისთვის აუცილებელ სტიმულს. უყურეთ ვიდეოს და სცადეთ ამ სავარჯიშოებიდან ერთი ან რამდენიმე თქვენს ჩართვაში შემდეგი ვარჯიშიპრესაზე!

1 გაბრტყელება პრესაზე

გაბრტყელება შესანიშნავ საქმეს აკეთებს თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებაში, მხრის სტაბილურობისა და ტრიცეფსის სიძლიერის შესამოწმებლად. ამ სავარჯიშოსთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა წონის ფირფიტებით, აბის როლიკებით ან თუნდაც ბრტყელი ურიკა ბორბლებით. გაახვიეთ წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ, შემდეგ ჩართეთ თქვენი ბირთვი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

2 ტორსი ბრუნავს სამედიცინო ბურთით

ეს სპეციალიზებული ვარჯიშიგავლენას ახდენს ყველა ძირითადი კუნთი: obliques, უმაღლესი და ქვედა კუნთებიმუცელი. ვარჯიშის დასაწყებად დაჯექით იატაკზე, გაიჭიმეთ ძირითადი კუნთები და ასწიეთ ფეხები. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი მუცლის კუნთების დაჭიმვა. ახლა, ბურთი მკერდთან ახლოს შეინახეთ, ჯერ მხრების გამოყენებით გადაატრიალეთ ერთ მხარეს და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით. იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული იყოს, გადააგდეთ ბურთი თქვენს პარტნიორს და გააკეთეთ კრუნჩხვა. ეს მოძრაობები წარმოადგენს ერთ გამეორებას.

3 ფეხების მოხრა/დაგრძელება ნიჩბოსნობის მანქანაში

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად ხელები იატაკზე დადეთ და ფეხები სავარძელზე დადეთ. ნიჩბოსნობის მანქანა. ვინაიდან სავარძელს შეუძლია თავისუფლად გადაადგილება წინ და უკან, ის იდეალურია ამ უაღრესად ეფექტური ვარჯიშისთვის.

ლეგინგი/გაფართოება ნიჩბოსან მანქანაში

გამოიყენეთ თქვენი მკლავები და მხრები თქვენი სხეულის პოზიციის სტაბილიზაციისთვის, როცა სავარძელს ფეხებით წევთ მუცლისკენ. შემდეგ გადაიტანეთ უკან, სანამ ფეხები მთლიანად გასწორდება.

4 პალოფის პრესა

პალოფის პრესა ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და დაუფასებელი ძირითადი ვარჯიშია. მასთან ერთად, თქვენ მაქსიმალურად იყენებთ თქვენი ძირითადი კუნთების შესაძლებლობებს, როდესაც ეწინააღმდეგებით წინააღმდეგობას იზომეტრიული შეკუმშვა. ამ შემთხვევაში, კუნთების სიგრძე არ იცვლება, განსხვავებით, ვთქვათ, გადახვევისგან.

პალოფის პრესა საუკეთესოდ არის შესრულებული ბლოკის სიმულატორი(კროსოვერი) ბლოკით, რომელიც მდებარეობს გულმკერდის დონეზე. აირჩიეთ რთული წონა, რომელიც თქვენს მხრებსა და სხეულს უკან დააყენებს მანქანისკენ. წინააღმდეგობა გაუწიეთ ამ დაჭიმვას მუცლის კუნთების გამოყენებით და გახსოვდეთ, რომ მხრები სწორი იყოთ.

5 ტორსის აწევა GHD აპარატში

ყველა სავარჯიშო დარბაზს არ აქვს GHD აპარატი, მაგრამ თუ გაგიმართლათ და გაქვთ წვდომა ერთზე, ის საშუალებას მოგცემთ უსაფრთხოდ დააფიქსიროთ ფეხები და მაქსიმალურად დაიხაროთ უკან, რაც გაიძულებთ მაქსიმალური ძალისხმევა დახარჯოთ სხეულის მაღლა აწევისას. გაზრდილი მოძრაობის დიაპაზონი და დაძაბულობის დრო გააუმჯობესებს ყოველი გამეორების შედეგებს.

6 წრიული მოძრაობები ფეხებით დაკიდებისას

ეს სავარჯიშო არის ჩამოკიდებული სწორი ფეხის აწევის ვარიაცია. წრიული მოძრაობებიპირდაპირ წინ გაშლილი ფეხებით იმუშავებს თქვენი ბირთვის ყველა კუნთს, ხოლო ხელების შესაძლებლობებს და დაჭერის ძალას შეამოწმებს.

წრიული მოძრაობები ჩამოკიდებული ფეხებით

ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ და აღწერეთ სრული წრე ერთი და შემდეგ მეორე მიმართულებით. არ ინერვიულოთ, ეს არ უნდა იყოს ადვილი.

7 მუცლის ღრუში დარტყმა წამლის ბურთით

დაწექით იატაკზე და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. პარტნიორმა უნდა გადააგდოს სამედიცინო ბურთიმუცელზე და დაიჭირე მოხსნაზე. და ასე რამდენჯერმე ზედიზედ.

ეს ვარჯიში გაიძულებს მუცლის კუნთების დაძაბულობას. დიდი დრორა არის საჭირო აწევისას მძიმე წონადა რთული ვარჯიშების შესრულება. ჩვენ გირჩევთ ბურთი გადააგდოთ დაახლოებით 5 სმ სიმაღლიდან და დაიწყოთ მსუბუქი ბურთებით.

8 საპირისპირო კრუნჩხვები ბლოკის მანქანაში

ვარჯიშის დაწყებამდე გაასუფთავეთ მანქანა მანქანაში და დაწექით იატაკზე მუცლით მაღლა. ერთ მხარეს, ჩადეთ ფეხები აპარატის სახელურებში, მეორე მხრივ, აიღეთ აპარატის სადგამი და დაიწყეთ მუხლების მოზიდვა თქვენსკენ, თანდათან აწიეთ დუნდულები.

აწიეთ ფეხები ზევით ზედმეტისთვის კუნთების დაძაბულობადა ამოისუნთქე ზედა წერტილისავარჯიშოები. შემდეგ ძალიან ნელა ჩამოწიეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ სავარჯიშო.

მასალების საფუძველზე:

http://www.bodybuilding.com/fun/try-these-8-unusual-ab-exercises.html

ყველამ იცის დიდი ტანვარჯიშის ბურთის - ფიტბოლის შესახებ. ფიტბოლის ვარჯიშები ძალიან პოპულარულია ფიტნეს ცენტრებში და ხშირად გამოიყენება იოგაში შვეიცარიის ბურთიშეგიძლიათ იპოვოთ სახლის მინი-სპორტულ დარბაზებში. ამავდროულად, პატარა ვინილის ბურთი სრულიად დაუმსახურებლად მივიწყებულია, რომელიც გაცილებით ნაკლები ღირს ვიდრე მისი დიდი კოლეგა და ნაკლებ ადგილს იკავებს. ამავე დროს, წვრთნები მცირე ტანვარჯიშის ბურთიშეიძლება დაეხმაროს მოსაწყენი დივერსიფიკაციას სასწავლო გეგმადა კიდევ უფრო ეფექტური გახადოს. Როგორ? ერთად ვუყუროთ.

ნატალია გრიშკოს ფოტო

მიერ დიდწილადრაც შეეხება „დივერსიფიკაციას“, მცირე დიამეტრის ადაპტირება შესაძლებელია ნებისმიერი პოპულარული შესასრულებლად სპორტული ვარჯიში. ამისათვის საკმარისია დაიჭიროთ ის ხელები წინ გაშლილი ან თავზე აწეული. ამ გზით შეგიძლიათ სხეული გვერდებზე მოხაროთ, წინ და უკან, მოატრიალოთ სხეული, ჩამოიწიოთ, ასწიოთ, ჩაჯდეთ, გადაატრიალოთ სხეული ზურგზე დაწოლილი ან მუცელზე დაწოლილი პოზიციიდან და ა.შ.

ნატალია გრიშკოს ფოტო

თითოეული შემოთავაზებული სავარჯიშოს 20 გამეორება სამი მიდგომით მოგცემთ კარგი დატვირთვაკუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი.

ნატალია გრიშკოს ფოტო

”მაგრამ რა არის უჩვეულო ასეთ ვარჯიშებში?” – იკითხავს მომთხოვნი მკითხველი. მოიცადეთ, გადავიდეთ უჩვეულოებზე.

აი კედელთან სავარჯიშოს მაგალითი. ზურგით მიეყრდნოთ კედელს და ჩამოწიეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, მოათავსეთ თეძოები იატაკის პარალელურად. დაიჭირეთ ტანვარჯიშის ბურთი მკერდის დონეზე, იდაყვებით მოხრილი. ახლა დააჭირეთ მას სხვადასხვა მხარეპალმები რაც შეიძლება მაგრად. ალტერნატიული წნევა რელაქსაციასთან ერთად 20-ჯერ. ვარჯიში ერთდროულად მოქმედებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე. სტატიკური ჩაჯდომისას თეძოები და დუნდულები მუშაობენ ზურგთან ახლოს და ბურთთან მუშაობა აიძულებს გულმკერდისა და ხელების კუნთებს იმუშაონ.

ნატალია გრიშკოს ფოტო

დარჩით ამ მდგომარეობაში შემდგომ, გაშალეთ ხელები ბურთით წინ და გააკეთეთ კიდევ 10 სხეული მარჯვნივ და მარცხნივ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ წინსვლა თქვენი სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ მობრუნებით. ამისთვის ცალ ფეხზე აწიეთ ბურთი და სწორი ხელებით ასწიეთ ბურთი თავზე. შემდეგ მეორე ფეხზე აწიეთ, ამავდროულად მოაბრუნეთ სხეული გვერდზე და მიიტანეთ ბურთი იქ, ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ. შეასრულეთ 10-ჯერ ამ შებრუნება თითოეული მიმართულებით.

ნატალია გრიშკოს ფოტო

სწორ ფიცარზე უამრავი ეფექტური ვარჯიშია, ბურთზე დაყრდნობილი ხელებით. ჩვეულებრივ ფიცარნაგშიც კი დაბალანსება ადვილი არ არის და ბურთზე ხელების დაჭერის აუცილებლობა აიძულებს სტაბილიზატორის კუნთებს კიდევ უფრო მეტად იმუშაონ. შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს ფიცარი მინიმუმ 30 წამი და მიხვდებით, რომ ეს ადვილი არ არის. ამიტომ, სავარჯიშო ჯერ შეგიძლიათ შეასრულოთ კედელზე ან კარზე დაყრდნობილი ფეხებით.

ნატალია გრიშკოს ფოტო

როდესაც დაეუფლებით სტატიკას, გადადით დინამიკაზე.

ბალანსირებით ბურთზე ხელებით, მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლი და წინ წამოწიეთ ერთი ან მეორე ფეხი, შეცვალეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი ხტუნვით, თითქოს ადგილზე სირბილით, ხოლო ორივე ფეხის ქუსლები იატაკიდან ასწიეთ. შეასრულეთ 10 ასეთი მოძრაობა თითოეული ფეხით.

ნატალია გრიშკოს ფოტო

ახლა დროა სცადოთ ბურთით. გაისწორეთ მაღლა, გაასწორეთ ხელები ბურთით თავზე ზემოთ, ჩაჯექით, ხელები დაეყრდნოთ ბურთს ფეხების წინ, გადახტეთ, გაისწორეთ ფეხები მუხლებთან და გადადით პლანკის მდგომარეობაში, გააკეთეთ ბურთულები, გაიმეორეთ ყველა მოძრაობა შიგნით საპირისპირო მიზნითდა გასწორდა, წამოხტა. გაიმეორეთ მთელი თანმიმდევრობა 8-ჯერ.

ბალანსი ბურთზე შეიძლება განვითარდეს მისი გამოყენებით იოგაში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ასანას - Downward Facing Dog-ის შესასრულებლად. ამისათვის, სწორი ფიცრიდან, რომელშიც აქტიურად მუშაობდით წინა სავარჯიშოებში, აწიეთ დუნდულები ზემოთ, ფეხები გასწორდით, ქუსლები იატაკზე, თავი ჩამოწიეთ ხელების ხაზის უკან, ხელისგულებით ბურთზე დაყრდნობილი. აერობატიკა- ასევე აწიეთ ერთი სწორი ფეხი ზემოთ, დააკავშირეთ მისი ხაზი ზურგის ხაზთან.

გარდა ასეთი კომპლექსური ასაფეთქებელი წვრთნების მუშაობა საკუთარი წონადა გამძლეობა, პატარა ტანვარჯიშის ბურთის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ კარგად განავითაროთ მოძრაობების კოორდინაცია. მისი მცირე დიამეტრის წყალობით, ბურთი ადვილად ჯდება ხელისგულში, შეიძლება მოთავსდეს ფეხებს შორის და ა.შ. თქვენ შეგიძლიათ „ითამაშოთ“ მის ამ სისწრაფეზე ვარჯიშის დროს მის პასით მუშაობით. მაგალითად, დაწექით ზურგზე, დადეთ ერთი სწორი ფეხი იატაკზე, მეორე სწორი ფეხი ასწიეთ იატაკთან მარჯვენა კუთხით. დაიჭირეთ ბურთი ერთ ხელში. აწიეთ თავი, მხრები და მხრების პირები იატაკზე მაღლა და ამავდროულად გადაიტანეთ ბურთი ერთი ხელიდან მეორეზე და გადაიტანეთ აწეული ფეხის ქვეშ. გააკეთეთ იგივე, შეცვალეთ აწეული ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე. მუცლის სწორი კუნთები მუშაობს და ფეხის დაჭიმვა უმჯობესდება.

ნატალია გრიშკოს ფოტო

დახრილების ზემოთ მუცლის კუნთებიშეგიძლიათ იმუშაოთ საწყისი პოზიცია„კუთხე“: იჯექით იატაკზე, ასწიეთ სწორი ფეხები იატაკზე 45 გრადუსიანი კუთხით, მიეყრდნოთ სხეულს უკან, დაიჭირეთ ბურთი ერთ ხელში. მოაბრუნეთ სხეული გვერდზე, და ამავე დროს გადაიტანეთ იგივე ხელი ბურთით იქ, გააძლიერეთ ბრუნი. გასწორებისას ბურთი მეორე ხელზე გადაიტანეთ და სხეული სხვა მიმართულებით გადააქციეთ. შეასრულეთ სხეულის 10 ასეთი გადახვევა თითოეული მიმართულებით.

ნატალია გრიშკოს ფოტო

და ბურთი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს იქ, სადაც სხვა სპორტული გაჯეტები ხშირად უსარგებლო აღმოჩნდება. საუბარია დუნდულოების და კუნთების ღრმა კუნთებზე შიგნითთეძოები. მაგრამ ბურთის მუხლებს შორის მოთავსებით და ორივე მხრიდან ფეხებით დაჭერით, ეს ძნელად მისადგომია. პრობლემური სფეროებიფიგურების დამუშავება შესაძლებელია. ამისათვის შეასრულეთ ბურთის 20 ასეთი შეკუმშვა ზურგზე დაწოლის და ფეხების პირდაპირ აწევისას.

ნატალია გრიშკოს ფოტო

და, რა თქმა უნდა, ბურთი არ დარჩება უსარგებლო გაჭიმვის განვითარებისთვის. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაჯდეთ იატაკზე, გაშალოთ ფეხები გვერდებზე და დაასხით ბურთი თქვენს წინ იატაკის გასწვრივ, გაღრმავდეთ წინ მიდრეკილება.

ნატალია გრიშკოს ფოტო

როგორც ხედავთ, ტანვარჯიშის ბურთით ვარჯიშის მრავალი ვარიანტი არსებობს: მარტივიც და რთულიც.

ეფექტური და ორიგინალური ტრენინგი თქვენთვის!