იოგას ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. იოგა წონის დაკლებისთვის - საუკეთესო ვარჯიშები, ძირითადი ტექნიკა და ვარჯიშის ინტენსივობა (95 ფოტო)

განსხვავება იოგასა და ფიზიკური აქტივობის სხვა ტიპებსა და ფორმებს შორის არის სუნთქვის, გაჭიმვის და კუნთების სტატიკური დაძაბულობის განსაკუთრებული როლი. დღეს ბევრი სავარჯიშო შედის სასწავლო კომპლექსებში. მაგალითად, მოდური და ძალიან ეფექტური „ფიცარი“ არის იოგას ვარჯიში. თუ თქვენ თვითონ შექმნით ასეთი ვარჯიშების კომპლექტს, შეგიძლიათ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი და მიაღწიოთ შედეგებს სულ რამდენიმე კვირაში.

რა უნდა იცოდეთ სახლის იოგას შესახებ

დამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის იოგას ვარჯიშები მარტივი, მარტივი შესასრულებელი და უსაფრთხოა. არ არის საჭირო ვიფიქროთ, რომ ისინი არაეფექტურია. პირიქით, რეგულარულად ან უკეთესად ყოველდღიურად ვარჯიშით თქვენ სწრაფად ატონიზირებთ კუნთებს და დაიწყებთ ცხიმების წვის პროცესს.

რა გავლენას ახდენს ვარჯიში სხეულზე:

მუცელი დაჭიმულია;

გაქრება ცხიმიანი რულონებიგვერდებზე;

ფეხები უფრო თხელი და მტკიცე ხდება;

მოცულობა ქრება თეძოებიდან;

გაზრდილი შესრულება და განწყობა;

უმჯობესდება გარეგნობაკანი;

სხეული უფრო მოქნილი ხდება;

ძლიერდება იმუნიტეტი;

ყაბზობა ქრება;

უმჯობესდება საჭმლის მონელება;

სისხლის მიმოქცევა აღდგება, ფუნქცია ნორმალიზდება ფარისებრი ჯირკვალი.

წონის დაკლებისთვის უაღრესად მნიშვნელოვანია ყაბზობის, საჭმლის მონელების და ფარისებრი ჯირკვლის შესუსტების პრობლემები. თუ მათ მოიშორებთ, წონის დაკლება უფრო ადვილი იქნება. ხოლო თუ იოგას მუდმივი ვარჯიში ჩვევად იქცევა, ადამიანი სიბერემდე თავს ენერგიულად და ჯანმრთელად გრძნობს.

სტატიკური ძაბვაკარგად ათბობს კუნთებს, ამიტომ ცხიმების წვის პროცესები დაჩქარებულია. წონაში კლება სტრესის გარეშე ხდება და სპეციალური სუნთქვის ტექნიკის წყალობით მას მატებაც ახლავს შინაგანი ჰარმონია. იმის გამო, რომ რბილი მასაჟი ხდება ასანას შესრულების დროს შინაგანი ორგანოებიდამწყებთათვის წონის დაკლებისთვის იოგას ვარჯიშებს აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი, ჰარმონიზაციის ეფექტი. ტოქსინები უფრო სწრაფად და უკეთესად გამოიყოფა, მეხსიერება უმჯობესდება და დეპრესია ქრება.

ითვლება, რომ უმჯობესია დილით იოგას გაკეთება. თუმცა, მომუშავე ადამიანებს ამის დრო უბრალოდ არ აქვთ. ცუდი არაფერი მოხდება, თუ ვარჯიშობთ დღის ან საღამოს განმავლობაში. უფრო მეტიც, ამ დროს კუნთები უკვე უფრო მოქნილია, რადგან ისინი დღის განმავლობაში ტონუსში არიან და ბევრი ასანას შესრულება უფრო ადვილია.

სხვა საკითხია, ვარჯიშის დროს მუცელი ცარიელი უნდა იყოს, ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე წყლის დალევაც კი არ შეიძლება. უმჯობესია ივარჯიშოთ ყოველდღე 15-20 წუთის განმავლობაში, ვიდრე კვირაში ორჯერ საათნახევარი.

გაჭიმვა სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების წინ

მუცლის კუნთების დაძაბულობისა და მოდუნების კომბინაცია შესანიშნავი საშუალებაა მათი გასამაგრებლად, წელის არეში ცხიმების დასაწვავად და ამავდროულად ნაწლავებისა და კუჭის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კუნთების დაჭიმვა და დათბობა. მარტივი სიარულიადგილზე, მუხლების მიზიდვა მკერდზე, ხტუნვა (ჩასუნთქვისას, ხელები მაღლა, ფეხები გაშალეთ, ამოსუნთქვისას, ხელები გვერდებზე, ფეხები ერთად) მოამზადებს სხეულს სამუშაოსთვის. გაჭიმვის რამდენიმე ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ:

ჩასუნთქვისას თითები ზურგს უკან შემოახვიეთ, თავი უკან დახარეთ, ოდნავ მოხარეთ ხერხემალი და გააჩერეთ პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში;

მოხარეთ გვერდებზე მაღლა აწეული ხელებით. თითები ერთმანეთშია გადახლართული, სხეული ზევით არის მიმართული, ფეხები სწორია, მხრების სიგანეზე. დაიხარე სხვადასხვა მხარეამოსუნთქვისას გაჭიმეთ გვერდზე, ამოდით ჩასუნთქვისას. ეს ვარჯიში შესანიშნავია გაჭიმვისთვის. გვერდითი კუნთებიზურგი, მკლავები, მხრის სარტყელი;

„სკამის პოზა“ (უტკატასანა) მიბაძავს იმ მოძრაობას, რომელსაც ადამიანი ასრულებს ჯდომისას. ხელები მაღლა ასწია, უკან სწორი. ჩაჯდომის გაკეთების შემდეგ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ახვიდეთ საწყისი პოზიცია.

თითოეული ვარჯიში მოსამზადებელი ბლოკიდან უნდა შესრულდეს 3-4 ჯერ. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მთავარ კომპლექსში.

იოგას ვარჯიშები მუცლისთვის

წონის დაკლებისთვის იოგას უმარტივესი ვარჯიშებით უნდა დაიწყოთ. დამწყებთათვის, შემდეგი ასანები, რომლებიც მიმართულია მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე, საკმაოდ შესაფერისია.

ფიცარი (დანდასანა)

შესრულებულია წოლის დროს. სხეული უნდა იყოს გაშლილი ერთი ხაზით, ფოკუსირება თითებზე და ხელისგულებზე, თუ ხელები გაშლილია.

შესაძლებელია კიდევ ერთი ვარიანტი: დაისვენეთ ხელები მოხრილ იდაყვებზე. სხეული სწორი სიმებიანია. თქვენ უნდა დაიჭიროთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. ჩართულია საწყისი ეტაპიპოზა ფიქსირდება 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შესრულების დრო შეიძლება გაიზარდოს 1-1,5 წუთამდე. სხეულის ყველა კუნთი გაძლიერებულია, განსაკუთრებით აბები, ზურგი, მკლავები, ფეხები.

"ნავი" (ნავასანა)

დაჯექი იატაკზე, მოხარე მუხლები. გაშალეთ ხელები წინ, დახარეთ სხეული უკან, ერთდროულად ასწიეთ ფეხები და აწიეთ ისინი 50-60° კუთხით. არ გაშალოთ მუხლები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში, ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ასანა აძლიერებს მუცლის პრესა, ზურგის კუნთები, ხელები და ფეხები, ბარძაყის სახსრები.

"ძაღლი ქვემოდან იყურება" (ადჰო მუხა სვანასანა)

დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ დუნდულები რაც შეიძლება მაღლა (თქვენ უნდა მიიღოთ "ბორცვი"). ხელები და ფეხის თითები ეყრდნობა იატაკს, კუდის ძვალი ცისკენ არის მიმართული. გააჩერეთ პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში, ჩამოწიეთ იატაკზე. ეს იოგას ვარჯიში წონის დაკლებისთვის დამწყებთათვის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტურია. ის შესანიშნავად აშორებს „წინსაფარს“ მუცლის ქვედა მხრიდან, ხსნის დაღლილობას, აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიწოდებას და ამაგრებს ხელებისა და ფეხების კუნთებს.

"არყი" (სარვანგასანა)

Ერთ - ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიიოგა წონის დაკლებისთვის. დამწყებთათვის, "არყი" არ არის განსაკუთრებით რთული. ეს არის ინვერსიული ასანა, რომელიც შესანიშნავად აჭიმავს მუცელს, ამაგრებს მუწუკებს, ზურგს, თეძოებს და რაც მთავარია, დადებითად მოქმედებს ქალის სხეული.

ამის გაკეთება ადვილია. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, აწიეთ ფეხები მაღლა, დააფიქსირეთ ზურგის პოზიცია იდაყვებითა და მხრის პირებით, ხელისგულებით დაისვენოთ ზურგზე და დააფიქსიროთ ეს პოზიცია 2-3 წუთის განმავლობაში (თუ შესაძლებელია).

იოგას ვარჯიშები თეძოებისა და ფეხებისთვის

ბარძაყის კუნთების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ ისწავლოთ კიდევ რამდენიმე ასანა, რომელთა შესრულება არც ისე რთულია.

"მაგიდა" (Ardha purvottanasana)

დაჯექით, მოხარეთ მუხლები, ხელები იატაკზე დაასვენეთ ზურგს უკან, მხრების სიგანეზე (ხელები მოშორებულია თქვენგან, ფეხები დუნდულებთან ახლოს არის). ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი და თეძოები ზემოთ, აქცენტი შეინარჩუნეთ ხელებსა და ფეხებზე. შეგიძლიათ თავი უკან დახაროთ. მუხლები და თეძოები უნდა იყოს ფეხის თითებთან და არ უნდა იყოს გაშლილი. პოზა წააგავს მაგიდას ოთხ ფეხზე. საჭიროა მისი დაფიქსირება 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეუფერხებლად, ამოსუნთქვისას დაჯექით წინა პოზიციაზე. ვარჯიში აძლიერებს ფეხების, მკლავების, ზურგის, თეძოს კუნთებს. დადებითად მოქმედებს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებაზე.

"ქარის გათავისუფლება" (Pavanmuktasana)

დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები, შეეცადეთ დაისვენოთ. მონაცვლეობით, მიიწიეთ მუხლები მკერდთან, მიიჭირეთ ისინი ხელებით, დააწექით სახე მუხლებზე და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ, გაასწორეთ და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები სათითაოდ. ვარჯიში გააძლიერებს ფეხის კუნთებს, მუცლის კუნთებს და დაჭიმავს კისრის კუნთებს. ვარჯიშის შემდეგ, ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანები აუმჯობესებენ მდგომარეობას.

"ლუნგი" (ბანარასანა)

წადით მარცხენა ფეხით წინ გადადგმული ნაბიჯით. Მარჯვენა ფეხიუნდა დარჩეს გაფართოებული, აქცენტით თითზე. მარცხენა მუხლი არის მკერდის ქვეშ, იატაკის პერპენდიკულარულად. ხელები წვივის ორივე მხარეს, თითებზე დაყრდნობილი. მარჯვენა ფეხის ქუსლი იჭიმება უკან და ზევით, თავი წინ არის მიმართული. მარჯვენა ფეხი და სხეული წარმოადგენს ერთ სწორ ხაზს. დააფიქსირეთ პოზიცია 40-60 წამის განმავლობაში. ვარჯიში შესანიშნავად ჭიმავს მყესებს და კუნთებს და ახდენს ცხიმების წვის სიმულაციას.

გააკეთეთ რეგულარული ლუნგი ერთი ფეხით 70° კუთხით (მიიღება ბლაგვი კუთხე). ხელები ვერტიკალურად აწეულია, თითები ცისკენ არის მიმართული. თქვენ უნდა დააფიქსიროთ სხეულის პოზიცია, შეინარჩუნოთ წონასწორობა და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს.

ამ ასანას მეორე ვერსიაც არსებობს: წამოიწიეთ, მოაბრუნეთ სხეული გვერდებზე, ასევე გაშალეთ ხელები გვერდებზე და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. ასანა ამაგრებს მუცლის, დუნდულოების და ბარძაყებს.

"გმირი" (ვირაბჰადრასანა 2)

ასანა "მერცხალს" წააგავს, მხოლოდ ხელები ერთმანეთის პარალელურად წინ უნდა იყოს გაშლილი. წონა ეყრდნობა ერთ ფეხს (მარჯვნივ), მეორე გაშლილი იატაკის პარალელურად. თუ თავიდან ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება, შეგიძლიათ დაიწყოთ ხელების გვერდებზე გაშლით. დააფიქსირეთ ბალანსი 30 წამის განმავლობაში. ეს ვარჯიში ამაგრებს მუცლის არეს და ალამაზებს ფეხებსა და ხელებს.

გოგონებს, რომლებსაც სურთ სწრაფად მიიღონ ეფექტი და თავიდან აიცილონ მუცლის მოშორება, რეკომენდებულია იოგას ვარჯიშების მთელი ნაკრები წონის დაკლებისთვის. დამწყებთათვის ეს შეიძლება ზედმეტად რთულად მოგეჩვენოთ, ამიტომ გახურების შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-3 ვარჯიში და შემდეგ დაამატოთ დანარჩენი.

"სამკუთხედი" (Utthita trikonasana)

ადექით პირდაპირ, დაჭიმეთ ფეხები, ჩასვით მუცელი. ჩაისუნთქეთ, ფეხები გაშალეთ გვერდებზე დაახლოებით 70 სმ მანძილზე, ამავდროულად, გაშალეთ ხელები გვერდებზე ჰორიზონტალურად იატაკის ზედაპირზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, აითვისეთ მარჯვენა წვივი მარჯვენა ხელით ან დაასვენეთ თითები იატაკზე ფეხის მახლობლად. მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ, თითები ცისკენ მიიწევთ. თავი მარცხენა ხელისკენ აქვს მიბრუნებული, თვალები ცას უყურებს. ორივე ხელი ერთ ხაზზე უნდა იყოს. მარცხენა ფეხის გარეთა ნაწილი უნდა დაეყრდნოს იატაკს. გააჩერეთ პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში, ისუნთქეთ ნელა და ღრმად. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს. ეს ასანა აძლიერებს ბარძაყის სახსარი, ფეხებს ხდის მოხდენს და ძლიერს, ხოლო მუცელს ბრტყელს.

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ვარჯიშები დღეში ორჯერ. თანდათან გაზარდეთ ფიქსაციის ხანგრძლივობა ამა თუ იმ პოზაში. შედეგები, სხვებისთვის აშკარა, ხილული გახდება სამი და ზოგჯერ ორი კვირის შემდეგ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, ამ შემთხვევაში იოგა გახდება ცხოვრების წესი, მიიღება თქვენი კუნთები საჭირო დატვირთვა, და ცხიმი სწრაფად გაქრება. რა თქმა უნდა, თქვენ მოგიწევთ უარი თქვან უსარგებლო საკვებზე.

როცა იოგა უკუნაჩვენებია

სამწუხაროდ, არის გარკვეული პირობები, რომლებშიც არ ღირს სავარჯიშოების შესრულება. ასე რომ, თუ ხერხემლის დაავადების დიაგნოზი დაგისვეს ან ხერხემლის დაზიანება გაქვთ, მაშინ იოგას სტატისტიკური დატვირთვები უკუნაჩვენებია.

გარდა ამისა, ვარჯიშები უკუნაჩვენებია შემდეგ შემთხვევებში:

პოსტოპერაციული პერიოდი;

Საზარდულის თიაქარი;

მაღალი წნევა(ჰიპერტენზია) ან მომატებული ინტრაკრანიალური წნევა;

ბოლოდროინდელი ინსულტი (პირველი წლის განმავლობაში);

გულის შეტევა და სხვა სერიოზული გულის დაავადებები;

ონკოლოგიური დაავადება.

არ უნდა ივარჯიშოთ, თუ თქვენი სხეულის ტემპერატურა ამაღლებულია. გრიპი და ARVI არის უკუჩვენებები ვარჯიშების შესასრულებლად. თუ ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობას გრძნობთ, ეს ნორმალურია. მაგრამ თუ თქვენი ჯანმრთელობა გაუარესდება, უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ექიმს.

მნიშვნელოვანი შენიშვნა დამწყებთათვის: იოგას ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის არ ტარდება მენსტრუაციის პირველ ან მე-2 დღეს. ორსულობის დროს ვარჯიში მეოთხე თვეში უნდა შეწყდეს.

ახლა ძალიან პოპულარულია იოგას კლასები წონის დაკლებისთვის. მაგრამ თუ ზოგისთვის ისინი პანაცეა აღმოჩნდებიან და ცხოვრების წესად გადაიქცევიან, მაშინ რატომღაც ისინი არ მუშაობენ სხვებისთვის. რა არის წარმატების კომპონენტები და რა სტილის იოგა აირჩიოს წონის დასაკლებად?

რა არის იოგა?

იოგა უძველესია ფილოსოფიური დოქტრინა, რომელიც ჩვენთან მოვიდა ინდოეთიდან, ქადაგებდა ღირებულებების სპეციალურ სისტემას, რომელიც მიზნად ისახავს ადამიანის სულიერი და გონებრივი ამაღლების მდგომარეობის მიღწევას. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ განმანათლებლობას თქვენი სხეულისა და სულის გაძლიერების გზით გონებრივი და ფიზიკური პრაქტიკის დახმარებით.

დღეს ცოტა ადამიანი სწავლობს ფილოსოფიურ მხარეს; ბევრი იყენებს მხოლოდ ფიზიკური ვარჯიშების სისტემას, რომელსაც ასანას უწოდებენ. თუმცა, იოგას გაკვეთილები დაგეხმარებათ გაიგოთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები, დროებით გაექცეთ სამყაროს აურზაურს და ღრმად ჩაიხედოთ საკუთარ თავში. სხეულზე მუშაობით და სუნთქვით ადამიანი ავარჯიშებს გამძლეობას, კონცენტრაციას, ხდება სტრესისადმი მდგრადი და თანდათანობით იცვლება ცნობიერებისა და ცხოვრების წესი.

ფიზიკური ჯანმრთელობის სარგებელი

ბევრი დაავადება ხდება სტრესის გამო. Მუდმივი ნერვული დაძაბულობაშეიძლება გამოიწვიოს ჰორმონალური დისბალანსი, ნერვული დარღვევები, არასწორი ოპერაცია იმუნური სისტემა. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ისწავლოთ საკუთარი თავის კონტროლი, ცნობიერების შეცვლა და პოზიტიური განწყობის აწყობა.

თუ ვსაუბრობთ გაკვეთილების ფიზიკურ ასპექტზე, იოგა ავითარებს გამძლეობას, ავარჯიშებს მოქნილობას, გაჭიმვას და ხელს უწყობს ჰარმონიის მოპოვებას.

5 მიზეზი, თუ რატომ უნდა გააკეთოთ იოგა წონის დაკლებისთვის

ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ იოგას, ადასტურებენ მის ეფექტურობას წონის დაკლებისთვის. ამას მრავალი ფაქტორი უწყობს ხელს:

1. ასანების უმეტესობაა სტატიკური ვარჯიშებიპოზიციების ცვლილებით, რაც მოითხოვს ყველა კუნთის მაქსიმალურ დაძაბულობას, მათ შორის ღრმას, სხეულის წონასწორობის შესანარჩუნებლად.
2. განსაკუთრებული სუნთქვის ტექნიკააჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს თითქმის 30%-ით. ეს ხდება ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერების გამო, რომელიც ანადგურებს ცხიმოვანი ქსოვილის უჯრედებს. საკვები უფრო სწრაფად იწყებს მონელებას და შიმშილის გრძნობა არ ჩნდება, მაგრამ იგრძნობა ენერგიის უპრეცედენტო მატება.
3. იოგა გასწავლით როგორ გაუმკლავდეთ სტრესს. ხშირად ეს არის სტრესი, რომელიც იწვევს პრობლემების „დაუფლების“ აუცილებლობას.
4. იოგას გაკვეთილები ამცირებს კორტიზოლის დონეს, სტრესის ჰორმონს, რომელიც პროვოცირებს ცხიმის დეპოზიტებს. ჭარბი ცხიმიგანსაკუთრებით მუცლის არეში და სისხლში გლუკოზის მომატება.
5. ვარჯიშის შემდეგ ძილი ნორმალიზდება, წონის დაკლებისთვის კი მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი.

რა შედეგებს უნდა ელოდოთ?

ბევრი სკეპტიკურად უყურებს იოგას, როგორც წონის დაკლების საშუალებას და ასახელებს იმ ფაქტს, რომ ერთსაათიანი ვარჯიში საშუალოდ წვავს ას ორმოცდაათიდან ორას კალორიას, ხოლო იგივე ხანგრძლივობა. ძალაუფლების ვარჯიშიდაიწვება სამასიდან ხუთასამდე.

დიახ, შედეგი არ იქნება სწრაფი, პირველი ცვლილებები შესამჩნევია რეგულარული ვარჯიშის 2-3 თვის შემდეგ. სასწორის წაკითხვა საწყის ეტაპზე ბევრს გაუცრუებს იმედებს. მაგრამ წონის დაკლება აუცილებლად მოხდება, უბრალოდ არა ისე სწრაფად, როგორც ბევრს სურს. წონა უცვლელი რომც დარჩეს, სხეულის მოცულობა რამდენიმე სანტიმეტრით შემცირდება და კუნთები შვებას მოიპოვებს. Ეს ნიშნავს, რომ ცხიმოვანი ქსოვილითანდათანობით შეიცვლება კუნთი.

წონის დაკლება მხოლოდ და არა იმდენად კალორიების დაწვას ეხება. იოგას მნიშვნელობა არის ჰარმონიის მიღწევა ცნობიერებასა და სხეულის ფიზიკურ მდგომარეობას შორის. ადამიანი უფრო მგრძნობიარე ხდება მისი სხეულის შიგნით მიმდინარე ყველა პროცესის მიმართ და თანდათან დგება კვების ჩვევების შეცვლის აუცილებლობა, გადახედოს ადამიანებთან ურთიერთობის სისტემას და ზოგადად ცხოვრების წესს.

ჩვენებები და უკუჩვენებები კლასებისთვის

Თავიდან მოცილება ზედმეტი ფუნტირა თქმა უნდა, დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. იოგა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ გაუმკლავდეს ბევრ დაავადებას. ეს კლასები სასარგებლო იქნება:

• ხერხემლის პრობლემებისთვის;
• სახსრები;
• არტერიული წნევის ცვლილებები;
• საჭმლის მომნელებელი დარღვევები;
• შარდსასქესო სისტემის დაავადებები;
• ნერვული დაძაბულობა მუდმივი სტრესის ფონზე, მათ შორის უძილობა და ქრონიკული დაღლილობა.

თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ აქტივობები:

• ფსიქიკური აშლილობისთვის;
• გულის ორგანული დაზიანებები, მათ შორის დეფექტები, ტაქიკარდია, წინაგულების ფიბრილაცია, აორტის ანევრიზმა, მიოკარდიუმის დისტროფია;
• სისხლის დაავადებები;
• ტვინის ტრავმული დაზიანებები;
• ონკოლოგიური დაავადებები.

დროებით უნდა შეიკავოთ თავი იოგასგან:

• მიღებისას წამლებიბევრი;
• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების გამწვავება;
• ოპერაციების შემდეგ;
• არანორმალურად დაბალი ან მაღალი ტემპერატურასხეულები;
• მასაჟის კურსის გავლა;
• აბაზანის ან საუნის შემდეგ (შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები არა უადრეს 8 საათის შემდეგ);
• on სავსე კუჭი.

რა სახის იოგა არსებობს და რა უნდა აირჩიონ დამწყებებმა წონის დაკლებისთვის?

მთავარი კითხვა, რომელიც აწუხებს დამწყებთათვის, რომლებიც გადაწყვეტენ იოგას დაკავებას, არის რომელი მიმართულება აირჩიონ? მართლაც, იოგას მრავალი სტილი არსებობს და მათი არჩევანი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მიზნების მიღწევა გსურთ.

თუ მთავარი მიზანიარის წონის დაკლება, მაშინ აქ ყველაზე ეფექტური იქნება ბიკრამ იოგა და აშტანგა იოგა, თუმცა, მიხედვით დიდწილად, ყველა სახეობა საბოლოოდ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

• ბიკრამ იოგა (ასევე უწოდებენ "ცხელ" იოგას) არის ჰატა იოგას სახეობა და შედგება 26 დინამიური ასანასგან და 2 სუნთქვის ვარჯიშისგან, რომლებიც უნდა შესრულდეს კარგად გაცხელებულ ოთახში მაღალი ტენიანობით. ასეთ ვარჯიშს შეუძლია 700 კალორიის დაწვა სესიაზე. მინუსი ის არის, რომ ყველა სკოლას არ შეუძლია ამის შექმნა საჭირო პირობებიასე რომ, ბიკრამ იოგას ყველგან არ აკეთებენ.
• აშტანგა იოგა არის მკაცრი დინამიური პრაქტიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ "მშრალი" კუნთები. ერთ სესიაზე შეგიძლიათ დაწვათ 600 კალორიამდე. ამ ტიპის იოგა გულისხმობს გზის გავლას, რომელიც შედგება რვა ნაბიჯისგან. ყოველი შემდეგი დონე აჭარბებს წინას სირთულეში. ასანებთან შერწყმულია სუნთქვის პრაქტიკა(პრანაიამა) და განმეორებითი მოძრაობები, რომლებიც დაკავშირებულია სუნთქვასთან (ვინიასა).
• ჰატა იოგა არის საწყისი დონისრაჯა იოგა, მისი მიზანია სხეულის ფიზიკურად მომზადება მედიტაციისთვის ფიზიკური და გონებრივი პრაქტიკის გამოყენებით, რომელიც აძლიერებს სხეულს და სულს. ეს არის კომპლექსი სტატიკური ასანები, რაც საშუალებას გაძლევთ ღრმად იმუშაოთ ყველა კუნთზე და დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი.

• სიმძლავრე ან ძალაუფლების იოგაშეიქმნა ამერიკაში 90-იანი წლების შუა ხანებში. იგი დაფუძნებულია აშტანგას იოგას ვარჯიშებზე, მაგრამ ასანები მკაცრი თანმიმდევრობით არ სრულდება. Power იოგას კურსები ავარჯიშებს გამძლეობას და იძლევა საკმაოდ სწრაფ შედეგებს. საწყის ეტაპზე გამოიყენება სტატიკური ჰატა იოგას ვარჯიშები, ხოლო ფეხების, მკლავების, ზურგისა და თეძოს კუნთები კარგად არის დამუშავებული და კუნთების დისბალანსი მოწესრიგებულია. უფრო მოწინავე დონეზე, როდესაც სტუდენტებს უკვე აქვთ სრული კონტროლი საკუთარ სხეულზე, ისინი იწყებენ დინამიურ ვარჯიშებს.
• კუნდალინი იოგა არის სტატიკური, დინამიური, სუნთქვითი ვარჯიშების, მედიტაციებისა და მანტრების სინთეზი. ყველა ამ პრაქტიკის კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ გააღვიძოთ კუნდალინის ენერგია, „მიძინებული“ ხერხემლის ძირში და ეტაპობრივად აამაღლოთ იგი. ენერგეტიკული არხებიუმაღლეს ჩაკრა საჰასრარამდე.

შეასრულეთ რამდენიმე ვარჯიში კუნდალინი იოგას მასწავლებელ ალექსეი ვლადოვსკისთან.

ვიდეო: კუნდალინი იოგას გაკვეთილი წონის დაკლებისთვის

• სუნთქვის იოგა არის სპეციალური ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს სუნთქვის შეკავებას და ორგანიზმში დაგროვებას ნახშირორჟანგი, რომელიც ხელს უწყობს სისხლძარღვების მოდუნებას. მოდუნებულ გემებში სისხლის მიმოქცევა ნორმალიზდება, რაც მატულობს ზოგადი ტონიმთელი სხეული. ხანმოკლე ჰიპოქსია ხელს უწყობს ფერმენტების სინთეზის დაჩქარებას, რომლებიც იწვევენ ორგანიზმში ჟანგვის პროცესებს. შედეგად, მეტაბოლიზმი იზრდება და მეტაბოლური პროცესები უმჯობესდება.

კარინა ხარჩინსკაიას ვიდეო გაკვეთილი დაგეხმარებათ გაიგოთ მეტი სუნთქვის პრინციპების შესახებ.

ვიდეო: ისწავლეთ სწორად სუნთქვა

• იოგა თითებისთვის ან მუდრასთვის ემყარება იმ ფაქტს, რომ ხელებზე და თითებზე არის აკუპუნქტურული წერტილები, რომლებიც დაკავშირებულია სხვადასხვა ორგანოებთან. ამ წერტილების რეგულარული ზემოქმედება ხელს უწყობს სტრესის გამკლავებას, მხედველობის, სმენის გაუმჯობესებას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, მრავალი დაავადების შემსუბუქებას და ასევე სხეულის საერთო ტონუსის შენარჩუნებას.
• იოგა ჰამაკებში შესანიშნავია მათთვის, ვისაც აქვს ტრადიციული ვარჯიშებიიწვევს სირთულეებს რიგი მიზეზების გამო, მაგალითად, სახსრების პრობლემები ან ზურგის დაავადებები. ასეთი ვარჯიშები სასარგებლოა მსუქანი ადამიანებისთვის და მშობიარობის შემდეგ ქალებისთვის. მეცადინეობები ტარდება სპეციალურ ჰამაკში, რომელიც შედგება ტილოსგან, რომელიც აღჭურვილია დამატებითი სახელურებითა და დასამაგრებელი თოკებით. შიდა სივრცეში მოწყობილობა ჭერზე მიმაგრებულია კარაბინებით, ხოლო ზაფხულში შეგიძლიათ მიამაგროთ ხეზე ან გარე ჰორიზონტალურ ზოლზე გარეთ ვარჯიშისთვის.

დღის რომელ დროს ჯობია ვარჯიში და როგორია ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა?

ინდოელი იოგები ვარჯიშს დილით, გამთენიისას იწყებენ და ეს შემთხვევითი არ არის. დილის იოგა გეხმარებათ გაღვიძებაში და დატენოთ ბატარეები დღის განმავლობაში. დილის საათები ითვლება საუკეთესოდ იოგასთვის. სამწუხაროდ, ყველას არ აქვს დრო სრულ განაკვეთზე დილით. არ ინერვიულო: შესასრულებლად დილის ასანები 20-30 წუთი საკმარისია სისხლის მიმოქცევის გასაძლიერებლად, მეტაბოლიზმის დასაწყებად, სახსრებისა და კუნთების გასათბობად და მთელი ორგანიზმის სამუშაო დღისთვის მოსამზადებლად.

მივუდგეთ სავარჯიშოების არჩევანს დილის დათბობა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, ეს გონივრულად უნდა მოიქცეთ - დილით უფრო მაღალია ტრავმის რისკი. ამისთვის დილის კომპლექსიუფრო შესაფერისია ნელი გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც დიდ ძალისხმევას არ მოითხოვს, როგორიცაა კატის პოზა ან პეპლის პოზა. ძალა და დინამიური დატვირთვებიუმჯობესია საღამოს ვარჯიშისთვის დატოვოთ.

შეიტყვეთ, რა სხვა ვარჯიშები აირჩიოთ თქვენი დილის რუტინისთვის ვიდეოდან.

ვიდეო: თხუთმეტწუთიანი კომპლექსი კატერინა ბუიდას გამოღვიძებისთვის

იოგას სესიის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა საათნახევრიდან ორსაათნახევრამდე, ვარჯიშის დონის მიხედვით. ვარჯიშის ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. აუცილებლად უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად, კვირაში 3-4-ჯერ მაინც. თავდაპირველად, არ უნდა გადაიღალოთ ყოველდღიური ვარჯიშებით - სხეულს, განსაკუთრებით მოუმზადებელს, სჭირდება დასვენების დღეები.

მათ, ვინც დიდხანს ვერ იძინებს და დილით დაღლილად გრძნობს თავს, ყურადღება უნდა მიაქციოს სავარჯიშოების კომპლექტს ძილის წინ. დაძინებასთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ოთახი წინა ღამეს უნდა იყოს ვენტილირებადი, ხოლო ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე 3 საათით ადრე.

თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსი სირშასანას ვარჯიშით, მაგრამ ამისთვის მომზადება გჭირდებათ: ზურგზე დაწოლისას, ჯერ მაქსიმალურად უნდა დაისვენოთ, შემდეგ შეუფერხებლად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, წარმოიდგინოთ, როგორ გამოდის ჰაერი ყველა ნაწილიდან. სხეულის. ახლა შეგიძლიათ კედელთან მიხვიდეთ და თავზე დადგეთ, შეეცადოთ ამ მდგომარეობაში გაჩერდეთ რაც შეიძლება დიდხანს, იდეალურად 3 წუთამდე.

Viparitakarani mudra სავარჯიშო, რომელიც მოგვაგონებს ნაცნობ ვარჯიშს "არყის ხის" ვარჯიშს, ასევე კარგია ძილის წინ: ზურგზე მწოლიარე პოზიციიდან უნდა აწიოთ ფეხები იატაკიდან, იდაყვებით იატაკზე დაყრდნობილი. ხელისგულები ქვედა ზურგზე. ამ მდგომარეობაში უნდა დარჩეთ 2 წუთის განმავლობაში.

მეტი იოგას ვარჯიშები ძილის წინ არის კატერინა ბუიდას ვიდეო გაკვეთილში.

ვიდეო: საღამოს კომპლექსი "ტკბილი ოცნება" კატერინა ბუიდასგან

კიდევ რა უნდა იცოდეთ კლასების შესახებ

ქალები ხშირად კითხულობენ, შესაძლებელია თუ არა გაკვეთილების ჩატარება "კრიტიკულ" დღეებში? დიახ, მენსტრუაცია არ არის იოგას უკუჩვენება. ამ პერიოდში გამორიცხულია მხოლოდ ძალოვანი ვარჯიშები, ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული უკან გადახვევა და დახრილობა.

იოგას ტანსაცმელი უნდა იყოს ნატურალური ქსოვილისგან, თავისუფალი და კომფორტული. იოგასთვის ფეხსაცმელი საერთოდ არ გჭირდებათ – სჯობს ივარჯიშოთ ფეხშიშველი, ან სულ მცირე წინდებში.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. დილით - საუზმემდე, შუადღისას ან საღამოს - ჭამიდან 3-4 საათის შემდეგ. თუ გაწუხებთ გაუსაძლისი შიმშილი, გაკვეთილის დაწყებამდე ცოტა ხნით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა წვენი, რძე ან ჩაი.

არ არსებობს ასაკობრივი შეზღუდვები იოგას ვარჯიშისთვის. ბავშვებს ასანას სწავლება 5 წლიდან შეუძლიათ.

იოგა წონის დაკლებისთვის სახლში

უმჯობესია იოგას გაკვეთილები ინსტრუქტორთან ერთად დაიწყოთ. მაგრამ თუ დრო არ გაქვთ სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში გამოცდილი ექსპერტების ვიდეო გაკვეთილების დახმარებით. მოდით შევხედოთ რამდენიმე მარტივ ვარჯიშს დამწყებთათვის, რომლებიც კარგად იმუშავებს პრობლემური სფეროებიდა გაქრება ჭარბი წონა.

ცხიმის მოშორება მუცელზე და გვერდებზე

ასანების შესრულებამდე ყოველთვის აუცილებელია გახურება. ამისათვის შესაფერისია წინ და გვერდებზე მოხრა, სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ მობრუნება და თეძოების მოტრიალება. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სტატიკური ასანები.

პარიპურნა ნავასანა

1. თქვენ უნდა იჯდეთ პირდაპირ და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ, შეაერთეთ ისინი. სხეული და ფეხები უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი კუთხე.
2. შემდეგ სხეული 45 გრადუსით უკან უნდა დაიხაროს და გაშლილი ფეხები ისე აიწიოს, რომ სწორი კუთხე შენარჩუნდეს.
3. გაშალეთ ხელები პირდაპირ წინ, რათა შეინარჩუნოთ სხეულის წონასწორობა.
4. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში.

გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ.

უტტანასანა

1. საწყისი დგომის პოზიცია: გაშალეთ ფეხები ფართოდ და გაასწორეთ ზურგი.
2. Უბიძგებენ მუხლებზეზევით, დაჭიმეთ ფეხის კუნთები.
3. ღრმად ამოისუნთქეთ, ერთდროულად გაწელეთ ხელები მაღლა და მოხვიეთ იდაყვები.
4. დახარეთ სხეული ქვემოთ, შეეცადეთ შუბლით მიაღწიოთ ფეხებს, ხოლო ხელები იატაკს უნდა შეეხოს. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
5. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ათამდე დათვლაში.
6. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ.

რდა ნავასანა

1. დაჯექით იატაკზე და ფეხები გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ.
2. გადააჯვარედინეთ თითები და მოათავსეთ ისინი თავის უკანა მხარეს.
3. ამოსუნთქვისას დახარეთ სხეული უკან და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 40 გრადუსით.
4. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ასანა 5-ჯერ.

შავასანა

რელაქსაციის ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას კომპლექსის დასასრულებლად.

1. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ფეხები და ხელები გვერდებზე.
2. დაისვენეთ მთელი სხეულის კუნთები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 20 წუთის განმავლობაში.

ვამუშავებთ თეძოებსა და დუნდულებს

რამდენიმე მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ ფეხების ფორმის მნიშვნელოვნად გაუმჯობესებაში და დუნდულოების გამკაცრებაში.

"მფრინავი არწივი"

1. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მარჯვენა ფეხი წინ წამოწიეთ, ხელები ქამარზე.
2. დაბლა ჩაჯექი.
3. მკვეთრად აწიეთ, თითქოს სხეულს ასწიოთ მაღლა, ამავდროულად მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, ოდნავ მოხარეთ ხელები იდაყვებში, ხოლო მარჯვენა უკან ასწიეთ და მარცხენა წინ.
4. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამამდე.
5. ისევ დაბლა ჩაჯექი.

გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ, ფეხების მონაცვლეობით.

"მბრუნავი სკამი"

1. დაჯექით იატაკზე, ფეხები წინ წამოწიეთ, მუხლები მოხარეთ, ფეხები იატაკზე დაასვენეთ, ხელები ქამარზე მოათავსეთ.
2. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ სხეულთან ერთად ჩამოყალიბდეს 45 გრადუსიანი კუთხე, ხოლო ხელები გვერდებზე გაშალეთ.
3. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კუთხე ფეხებსა და ტანს შორის, გადაიტანეთ ორივე ხელი მარჯვნივ და ფეხები მარცხნივ.
4. შემდეგ, ფეხებით იატაკს შეხების გარეშე, გადაუხვიეთ ფეხები მარჯვნივ და ხელები თავზე მარცხნივ.

შეასრულეთ 10 ციკლი.

"ფრთიანი ფეხები"

1. დადექით ოთხზე, გაისწორეთ ზურგი.
2. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე ისე, რომ ქუსლი დუნდულოებთან იყოს.
3. ნელა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და გადაიტანეთ უკან.
4. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამამდე.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. იგივე გაიმეორეთ ფეხების შეცვლით.

შეასრულეთ 10 ციკლი.

აიღეთ მეტი ვარჯიში თქვენი თეძოებისთვის და დუნდულებისთვის ამერიკელი ფიტნეს ტრენერის დენის ოსტინისგან, რომელიც აერთიანებდა აშტანგა იოგას და პილატესს.

ვიდეო: სავარჯიშოების კომპლექტი თეძოებისა და დუნდულოებისთვის

ლამაზი ხელები და ჯანსაღი ზურგი

კარგი პოზა ყოველთვის ეხმარება გამოიყურებოდეს ახალგაზრდა და თავდაჯერებული. ეს ასევე ზურგის ჯანმრთელობის მაჩვენებელია. ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ პოზას და ამაში რამდენიმე მარტივი ასანა დაგეხმარებათ.

ბავშვის პოზა

1. დაჩოქილი, შეერთება თითებიფეხები და მუხლები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
2. მოხარეთ ტანი, მოათავსეთ მუხლებს შორის, ქუსლებზე ჯდომისას.
3. ხელები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, იდაყვებიდან ხელისგულებამდე მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე და შეძლებისდაგვარად გაჭიმულია.
4. შეეხეთ შუბლს იატაკს.
5. ქუსლებიდან დუნდულების აწევის გარეშე, ნელა დაჭიმეთ ტანის გვერდები.
6. სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი.

გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში.

ძაღლის თავი დაბლა

1. წინა ასანა არის საწყისი პოზიცია.
2. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი მაღლა, გაისწორეთ მუხლები.
3. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ფეხებზე, ქუსლები იატაკიდან მოშორებით.
4. გაიჭიმეთ თეძოები, მოიჭიმეთ მუხლებზე.
5. ზურგი და მკლავები უნდა იყოს ერთი ხაზი.
6. თავი და კისერი უნდა იყოს მოდუნებული.
7. სუნთქვა თავისუფალი უნდა იყოს.

დარჩით ამ პოზაში 1 წუთი.

1. დაწექით მუცელზე, გაშალეთ ხელები პირდაპირ წინ, მიაწექით შუბლი იატაკს და შეაერთეთ ფეხები.
2. ჩასუნთქვისას გონებრივად დაჭიმეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, მიიწიეთ დუნდულები ქუსლებისკენ.
3. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი.
4. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი.
6. ისევ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

გაიმეორეთ ციკლი 3-ჯერ.

ახლა შეგიძლიათ ერთი წუთით დაისვენოთ და შემდეგ გაართულოთ დავალება.

გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ.

შეიტყვეთ მეტი სავარჯიშო ზურგისთვის კატერინა ბუიდასგან.

ვიდეო: თხუთმეტწუთიანი კომპლექსი ზურგის გასამაგრებლად

ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის დამუშავებას სახლში უნივერსალური კომპლექსიიოგა ამერიკელი მწვრთნელისგან ჯილიან მაიკლისგან.

ვიდეო: სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

კვების პრინციპები ვარჯიშთან ერთად

იოგას რეგულარულმა პრაქტიკამ თანდათან შეიძლება გამოიწვიოს კვების ჩვევების ცვლილება. დიახ, ყველა იოგი ვეგეტარიანელია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დაუყოვნებლივ უნდა მიიღოთ ვეგეტარიანობა. იოგა გასწავლის სხეულის შეგრძნებას და დროთა განმავლობაში მოგინდებათ მისი რაციონიდან გამორიცხვა. არაჯანსაღი საჭმელი. თუ ჯერ კიდევ არ ხართ მზად რადიკალურად შეცვალოთ კვების ქცევა, მაშინ გარკვეული საკვების მოხმარება უნდა იყოს შეზღუდული და მინიმუმამდე დაყვანილი.

იოგა მავნედ ითვლება:

1. ნებისმიერი ხორცი შეიცავს ბევრ ტოქსიკურ ნივთიერებას, რომელიც ხელს უწყობს ნაადრევ დაბერებას და იწვევს აგრესიას.
2. ნებისმიერი ცხოველური ცხიმი, მათ შორის რძის პროდუქტები, იწვევს ათეროსკლეროზს.
3. ნებისმიერი ნარკოტიკი, მათ შორის ალკოჰოლი, თამბაქო, ჩაი, ყავა, ოპიუმი, ჰაშიში, მარიხუანა და სხვა ნარკოტიკები.
4. ნებისმიერი ტკბილეული, გარდა თაფლისა და დაშაქრული ხილისა.
5. ნებისმიერი ფქვილის პროდუქტი, განსაკუთრებით საფუარის ცომისგან დამზადებული, საზიანო გავლენას ახდენს ნაწლავებზე.

იოგაში სწორად ითვლება, როდესაც:

• დიეტის 60% შედგება ბუნებრივი უმი საკვებისგან: ხილი, ბოსტნეული, მწვანილი, თხილი;
• 40% არის საკვები, რომელმაც გაიარა თერმული დამუშავება.

ამ თანაფარდობის დაცვით შეიძლება შედგენა ჯანსაღი მენიუყოველ დღე თქვენი გემოვნებით.

რამდენიმე წლის წინ სარკეში ჩავიხედე ჩემს ანარეკლს, მაგრამ ვერ მივხვდი, რა იყო. სხეულის მასის ინდექსი ნორმალური იყო, მოცულობებიც ნორმალური, მაგრამ გარეგნობამ სიამოვნება არ მოიტანა. ასი გზა ვცადე: რთული და არც ისე რთული, მაგრამ არცერთ მათგანს არ მოუტანია კმაყოფილება. სანამ იოგას არ ვცდილობდი.

ხუთი წელია, კვირაში სამჯერ ვაკეთებ ასანას კომპლექტს და თავს შესანიშნავად ვგრძნობ. პრაქტიკა დამეხმარა არა მარტო გამკაცრებასა და ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში, არამედ საკუთარი თავის შეყვარებაშიც. ახლა მე გეტყვით როგორ.

მისი ნამდვილი მნიშვნელობით, იოგა არის როგორც ფიზიკური, ასევე სულიერი პრაქტიკა, რომელიც მიზნად ისახავს ამაღლებული ან თუნდაც ტრანსცენდენტული მდგომარეობის მიღწევას. იოგას ტრადიციები ჩვენს რეგიონში შემოვიდა ინდოეთიდან და შეიცვალა, სხვა კულტურას მოერგებოდა. დღესდღეობით ეს პრაქტიკა განიხილება, როგორც ფიზიკური ვარჯიშის კიდევ ერთი კურსი, გარდა იმისა, რომ ყველაფერი მოცულია განსაკუთრებულ აღმოსავლურ ატმოსფეროში.

ხალხი იოგას გაკვეთილებზე დადის, რათა კონტროლი მოიპოვოს საკუთარი სხეულიდაისვენეთ ყოველდღიური სამუშაოს აურზაურისგან (განსაკუთრებით თუ ჩვენ ვსაუბრობთსაჰაერო იოგას შესახებ), დაისვენეთ, დაამატეთ განსაზღვრა თქვენს სხეულს და მოქნილობა თქვენს კუნთებს, ან უბრალოდ წონაში.

ეფექტურია იოგა წონის დაკლებისთვის?

იოგა შესანიშნავი გზაა კომფორტის ზონიდან გასასვლელად. სტატიკური ან დინამიური ასანები გაიძულებთ, რომ წარმოუდგენელ პოზიციებზე დაიხაროთ, გაიყინოთ, უჩვეულო დატვირთვა მოახვიოთ კუნთებს და დამუშაოთ ყველაზე პატარაც კი.

გეხმარებათ იოგა წონის დაკლებაში? მისი ყველა სახეობა სწრაფად არ წვავს კალორიებს, მაგრამ ეჭვგარეშეა, რომ თითოეული მათგანი ჯანმრთელობისთვის კარგია.

იოგას სარგებელი

საბოლოო მიზანი განსხვავდება პრაქტიკოსებს შორის. ეს შეიძლება იყოს გაუმჯობესება ფიზკულტურის, კეთილდღეობა და უფრო ღრმა ასპექტები - განმანათლებლობის მიღწევამდე. ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ.

დასახული მიზნების მიუხედავად, იმ ვინც აკეთებს რაიმე სახის იოგას, ზრდის გამძლეობას და ძალას, მაგრამ რაც მთავარია, თითქმის ყველა პოულობს განსაკუთრებულ ჰარმონიას სხეულთან. ისინი იწყებენ ამის შეგრძნებას და ბევრად უფრო ადვილია მისი კონტროლი. უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია და სილუეტი ბევრად უფრო დახვეწილი ხდება. სტატიკური დატვირთვები ასტიმულირებს ცხიმის წვას კუნთების მოცულობის შემცირების გარეშე, რაც ზოგადად დადებითად მოქმედებს რელიეფზე, ხოლო მოქნილობის განვითარება მოძრაობებს გლუვს და რბილს ხდის.

თუ კეთილსინდისიერად ვარჯიშობთ და დაიცავთ ყველა წესს, მაშინ პრაქტიკა ადვილად გადაგაქცევთ მოხდენილ, მოქნილ კატად.

ბევრი ადამიანი ასევე აღნიშნავს ფსიქიკური კეთილდღეობის გაუმჯობესებას: შფოთვის დონის დაქვეითებას, ძილის ნორმალიზებას, ამაღლებულ განწყობას და სიმშვიდის განცდას.

უკუჩვენებები და სიფრთხილის ზომები

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, თქვენი ჯანმრთელობა სპეციალისტთან უნდა შეამოწმოთ. ყველა ასანა არ შეიძლება შესრულდეს სახსრების ან გულის პრობლემების ან შინაგანი ორგანოების დაავადებების დროს. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა განიხილოთ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები თქვენს ტრენერთან. თუ დამოუკიდებლად ვარჯიშობთ, მაშინ თითოეული ასანას შესრულებამდე, ყურადღებით შეისწავლეთ აღწერა - ნებისმიერ პოზას აქვს ჩვენებებისა და უკუჩვენებების სია .

ფოტო: shalenaolena.livejournal.com

თუმცა, არსებობს პირობების ზოგადი ჩამონათვალი, რომლითაც კლასები აკრძალულია :

• ფსიქიკური დარღვევები და სასაზღვრო მდგომარეობები
• Დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემისორგანული პათოლოგიების ჩათვლით: არითმიები, ტაქიკარდია, სარქვლის დეფექტები, სისხლძარღვთა ანევრიზმები ან გულის კუნთის დისტროფია.
• სიმსივნეები (ავთვისებიანი და კეთილთვისებიანი).
• მძიმე TBI.
• ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დაავადებები, ასევე ხერხემლის სერიოზული დაზიანებები.
• ქოლელითიაზი
• ნერვული სისტემის ინფექციები
• სისხლის მიმოქცევის სისტემის ინფექციური დაავადებები.

TO დროებითი უკუჩვენებები მოიცავს:

• სავსე კუჭი.
• სხეულის ტემპერატურის მომატება.
• ARI და ARVI.
• დაიღალა მძიმე ფიზიკური სამუშაოან სპორტით.
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.
• ოპერაციის შემდეგ რეაბილიტაციის პერიოდი.
• მზის დარტყმა და ჰიპოთერმია.
• განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ იოგასთან ერთად, თუ სიმსუქნე ხართ თანმხლები დაავადებების გამო.

ქალებში მენსტრუაცია არ არის ვარჯიშის უკუჩვენება, თუმცა ტრენერები გვირჩევენ ამ პერიოდში დატვირთვის შემცირებას და ძალაუფლებისა და ინვერსიული პოზების თავიდან აცილებას. Როდესაც მწვავე ტკივილი, იოგას გაკეთება უნდა შეწყვიტო.

იმისათვის, რომ პრაქტიკა იყოს არა მხოლოდ ეფექტური, არამედ უსაფრთხო, უნდა დაიცვას მარტივი წესები:

• არ ივარჯიშოთ სავსე კუჭზე - ბევრი ასანა მოქმედებს შინაგან ორგანოებზე. სავსე კუჭზე იოგის გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის დაავადებების განვითარების პროვოცირება, რომ აღარაფერი ვთქვათ უბრალო გულისრევაზე.
• ერთი ასანიდან მეორეზე უნდა გადახვიდეთ შეუფერხებლად და ფრთხილად, რათა უნებურად არ დააზიანოთ ლიგატები და სახსრები.
• თქვენ არ უნდა მიიღოთ ასანები "უბრალოდ" - რა თქმა უნდა, ბევრს სურს შეასრულოს რთული ვარჯიშები, მაგრამ იოგას მთავარი წესი ზომიერება და თანდათანობაა. ეს ბევრად აადვილებს ტრავმის თავიდან აცილებას. რთული პოზებისთვის რეკომენდებულია დამხმარე აღჭურვილობის გამოყენებაც: სამაგრები, დაკეცილი პირსახოცები, აგური და ქამრები. ნუ უგულებელყოფთ ამ შესაძლებლობას თქვენი პრაქტიკის გასაადვილებლად!
• თუ ჯგუფურად სწავლობთ, მაშინ ყურადღებით მოუსმინეთ ინსტრუქტორს და მიჰყევით მის ყველა მითითებას. დაუსვით კითხვები, თუ რამე არ გესმით - თქვენი ჯანმრთელობა პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს ცნობიერებაზე!
• დროს დამოუკიდებელი ვარჯიშებიმოუსმინეთ თქვენს სხეულს - არ უნდა იყოს ტკივილი, ხოლო უსიამოვნო შეგრძნებების გამოჩენა არის პირველი სიგნალი ასანას ან მოძრაობის შეწყვეტის შესახებ.

მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ისიამოვნოთ თქვენი საქმიანობით: მათ უნდა მოაქვთ სიხარული და არა გაღიზიანება.

რით განსხვავდება იოგა პილატესისგან?

ბევრი მიიჩნევს იოგას „უძველეს“ ფიზიკურ აღზრდას, უნებურად ურევს მას ასეთთან. სპორტული მიმართულებაპილატესის მსგავსად. სინამდვილეში, ამ ორ პრაქტიკას აქვს მრავალი მნიშვნელოვანი განსხვავება.

პილატესი	იოგა
გასული საუკუნის დასაწყისში მოყვარული სპორტსმენის მიერ შექმნილი სისტემა. მოიცავს ვარჯიშისა და ფიზიოთერაპიის საფუძვლებს.	სისტემა აღმოსავლური პრაქტიკა, რომელიც მიმართულია სხეულისა და სულის ჰარმონიულ განვითარებაზე, გაუმჯობესდა მრავალი საუკუნის განმავლობაში.
სავარჯიშოები დინამიურია, მაგრამ არც ისე სწრაფი. ისინი აძლიერებენ კუნთებს და ზურგის სვეტს, ზრდის ძალას და გამძლეობას.	Რამოდენიმე სტატიკური ვარჯიშებიმიზნად ისახავს კუნთოვანი სისტემის გაძლიერებას და კოორდინაციის განვითარებას.
შესაფერისია ყველა დონის ადამიანებისთვის ფიზიკური განვითარება, აქვს მინიმალური უკუჩვენებები და ხშირად ცვლის ფიზიოთერაპიას რეაბილიტაციის დროს.	მას აქვს მრავალი განსხვავებული მიმართულება, განსხვავებული ინტენსივობის დონეზე. ამიტომ იოგას ბევრი უკუჩვენება აქვს.
ეფექტური პილატესის ვარჯიშებისთვის გამოიყენეთ სპეციალური ტრენაჟორები, ფიტბოლები და ფირები.	არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას.
არ აკეთებს აქცენტს გაჭიმვაზე.	ბევრი ასანა მიზნად ისახავს კუნთების და ლიგატების დაჭიმვას.
შექმნილია სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ზედმეტი მუშაობის ან გადაჭარბების გარეშე.	მიზნად ისახავს სხეულისა და სულის ჰარმონიზაციას, ის გაიძულებს იმუშაო არა მხოლოდ კუნთებთან, არამედ გონებასთანაც.
შესაფერისია ყველა ასაკისა და კონსტიტუციის ადამიანებისთვის, აქვს მინიმალური უკუჩვენებები.	იოგას მრავალი სახეობა მოითხოვს მნიშვნელოვან ფიზიკურ მომზადებას და კარგ ჯანმრთელობას.

ამ აქტივობებს ასევე აქვთ მრავალი მსგავსება. ისინი:

• განავითარეთ ძალა, გამძლეობა და გამძლეობა
• საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მთელი სხეულით გამონაკლისის გარეშე
• სწორი პოზა და დაჭიმეთ ხერხემალი (ასევე წაიკითხეთ ამის შესახებ)
• მუშაობენ ღრმა კუნთები, ხსნის დაძაბულობას და ტკივილს
• ისინი გეხმარებიან წონის დაკლებაში, აპრიალებენ ფიგურას, ანიჭებენ მას სიმსუბუქესა და მადლს.

იოგას სახეები და დონეები

თანამედროვე სტუდიები გთავაზობთ ათეულობით სხვადასხვა სახისყველა გემოვნების პრაქტიკა და იოგას ელემენტები ბევრ სპორტულ ზონაში შევიდა.

კლასიკური ფორმა, რომელშიც აქცენტი კეთდება სხეულზე, ასანების აგება და გონების მომზადება მედიტაციისთვის. ჰატა იოგა არის ის, რასაც საუკეთესო ფიტნეს კლუბები და სტუდიები გვთავაზობენ.პრაქტიკა იყოფა შემდეგ ქვეტიპებად:

• აშტანგა ვინიასა იოგა— დინამიური კურსი, თან დიდი თანხა ძალის ვარჯიშებიდა მოძრაობების ფიქსირებული თანმიმდევრობა. მას აქვს რამდენიმე დონე, რაც დამოკიდებულია იოგის ვარჯიშზე.
• იოგა აიენგარი- მისი "გამომგონებლის" სახელის მიხედვით. ის მიზნად ისახავს ყველა ასანას ზედმიწევნით კონსტრუქციას, დიდ ყურადღებას უთმობს დეტალებს და მოიცავს დიდ სტატიკურ დატვირთვას. პოზის სწორად ასაგებად, პრაქტიკოსები იყენებენ დიდ რაოდენობას დამხმარე მოწყობილობები: ლილვაკები, ბალიშები, ლენტები და თოკები.
• იოგა 23— ამ პრაქტიკაში აქცენტი ძირითადად კეთდება ძალისმიერ ვარჯიშზე და სწორ სუნთქვაზე. ხშირად, ტრენერები იყენებენ მეტრონომს ციკლების დასათვლელად.

ცხელი იოგა და ბიკრამ იოგა

ყველაზე ინტენსიური ტიპი. ეს ორი ტიპის პრაქტიკა მსგავსია იმით, რომ ისინი ტარდება გაცხელებულ ოთახში. სტუდიაში არის გამათბობელი და დამატენიანებელი. ჰაერის ტემპერატურა შენარჩუნებულია 38-40°C. ასეთ ატმოსფეროში ბევრად უფრო ადვილია არა მხოლოდ გონების, არამედ კუნთების მოდუნებაც. მოდუნებული კუნთებით კი ყველაზე იოლია რთული პოზები.

ერთადერთი განსხვავება ამ პრაქტიკებს შორის არის ის, რომ ბიკრამ იოგა მოიცავს ასანების ფიქსირებულ თანმიმდევრობას და გაკვეთილების დროს. ცხელი იოგა, ეს ყველაფერი მწვრთნელის სურვილსა და განწყობაზეა დამოკიდებული.

საჰაერო იოგა ან ფრენის იოგა

ეს ტიპი განსხვავდება ჰატა იოგასგან მხოლოდ ერთი მხრივ - ყველა ასანა შესრულებულია სპეციალურ დაკიდებულ ჰამაკებში. ეს ტიპი ძალიან პოპულარულია, რადგან შეჩერებულ მდგომარეობაში დატვირთვა მყესებზე და ლიგატებზე მცირდება და რთული პოზებიც კი ბევრად უფრო ადვილია.

ფოტო: encrypted-tbn0.gstatic.com

მიზნად ისახავს თქვენს სხეულთან ჰარმონიის მიღწევას გრძელვადიანი ფიქსაცია მარტივ ასანებში და მედიტაციურ კონცენტრაციაში. გაკვეთილების დროს ხშირად გამოიყენება მანტრების კითხვა. შეიძლება გაერთიანდეს მუდრა იოგასთან.

მუდრა იოგა

ან როგორც მას ასევე უწოდებენ - თითის იოგა. განსაკუთრებული პრაქტიკაა შექმენით გარკვეული ფორმები თქვენი ხელისგულებიდან.შეიძლება არსებობდეს სხვა სახეობებთან ერთად ან როგორც დამოუკიდებელი პრაქტიკა. მუდრაები ეხმარება გაუმკლავდეს ემოციების უეცარ აფეთქებას და სიმშვიდეს პოულობს.

წყვილი იოგა ან აკროიოგა

შესაფერისია მათთვის, ვისაც მარტო სწავლა მოსაწყენია. დასახელების მიხედვით, იგი გულისხმობს წყვილებში მუშაობას – ასანების აგებას პარტნიორის მხარდაჭერითა და დახმარებით. ეს გარკვეულწილად შეუსაბამოა იოგას იდეასთან, როგორც საკუთარ თავში ჩაძირვის საშუალებასთან, მაგრამ ეს შესანიშნავია ეხმარება გაუმკლავდეს უნდობლობას და ანგრევს კონფლიქტებს. გარდა ამისა, აკროიოგა მოითხოვს მნიშვნელოვანს ფიზიკური აქტივობა, რომელიც შესანიშნავია ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში.

ეს კლასიკური ტიპი, რომელიც მიიჩნევს ადამიანი, როგორც გონების, სხეულისა და სულის ერთიანი სისტემა. ამიტომ, ასანების გარდა, რაჯა იოგას პრაქტიკის მსურველებს ერთგვარ ფსიქოლოგიურ ტრენინგს გადიან.

სწორედ აქ გვიწევს რამდენიმე ნაბიჯის გადალახვა, მათ შორის:

• ორმო- ქცევასთან მუშაობა.
• ასანა- სხეულთან მუშაობა.
• პრანაიამა- სუნთქვასთან მუშაობა.
• დჰარანა- იმუშავე გონივრულად.
• რაჯა იოგას უმაღლესი დონეა სამადჰა, განმანათლებლობა. ცოტა ადამიანი აღწევს ამას, მაგრამ მისწრაფება ყველა პრაქტიკის მიზანია.

ყველაზე "არასულიერი" პრაქტიკა. ფიტნეს იოგამ დაკარგა მთელი თავისი „ენერგიული“ კომპონენტი, აქცენტი კეთდება ასანას მეშვეობით სხეულის განვითარებაზე. შესაძლოა ძალის ვარჯიშიც და კარდიო. მას ხშირად ასევე უწოდებენ "იოგას ბურთზე" ფიტბოლის, როგორც აღჭურვილობის გამოყენების გამო.

სურატ შაბდ იოგა

მას მხოლოდ გურუ მონაწილეობს, რომლის სტუდენტებიც მის ტალღას ახდენენ და ამით იღებენ განწმენდას. გურუ იოგა არის სამსარას ბორბალს თავის დაღწევის საშუალება მასწავლებლის მიყოლებით. რამდენად მართალია ეს, ძნელი სათქმელია, მაგრამ არავინ უარყოფს, რომ აღმოსავლური სიბრძნის გაგება მოძღვრის გარეშე საკმაოდ რთულია.

ყველა პრაქტიკაში ყველაზე მშვიდი. მთელი გაკვეთილის განმავლობაში მოსწავლეები არიან შავასანაში ან "მძინარე ადამიანის პოზა"და მოუსმინეთ ინსტრუქტორის მედიტაციურ მეტყველებას, რომელიც ნელა წარმოთქვამს სხეულის ყველა ნაწილს და მიჰყავს მათ რელაქსაციისკენ. ამ ტიპის ვარჯიში არ არის ძალიან შესაფერისი წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ის ეხმარება სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

სწავლის მიმართულების არჩევა პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე :

• იოგას დინამიური ტიპები იდეალურია წონის დასაკლებად: ჰატა, ბიკრამი, ფიტნეს იოგა.
• ღრმა ფსიქოლოგიური განვითარებისთვის რაჯა ან კუნდალინი იოგა.

იოგას წესები

ვარჯიშის ფიზიკური მხარე, რომელიც საჭიროა წონის დასაკლებად, დიდად არ განსხვავდება სხვა სპორტისგან. და გაკვეთილების დროს წარმატების მისაღწევად, უნდა დაიცვათ რამდენიმე მარტივი წესი.

დაწყება

სანამ რეალურად დაიწყებ ვარჯიშს, უნდა მიმართოთ ექიმსშეზღუდვებთან დაკავშირებით. იოგამ უნდა გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და არ გახდეს დამატებითი რისკი.

დაიწყეთ ასანას შესრულება პოზიტიური განწყობით და თავისუფალი გონებით. ენდეთ თქვენს სხეულს, მაგრამ ნუ მოითხოვთ მისგან სწრაფ, მნიშვნელოვან შედეგებს. იოგას თავისებურება მისი დასვენებული და თანდათანობითი ბუნებაა. ამიტომ მოგიწევთ მოთმინება.

კლასის დრო

კლასების დროის არჩევანი პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენს სურვილებსა და შესაძლებლობებზე. ბევრი ტრენერი გვირჩევს ვარჯიშის დაწყებას დილით, გაღვიძებისთანავე. ამ დროს მუცელი ისევ ცარიელია, რაც ასევე დადებითად მოქმედებს კეთილდღეობაზე. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ასანაები თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს. ერთადერთი პირობაა ჭამიდან ორი საათის შემდეგ. გაკვეთილების რეკომენდებული ხანგრძლივობაა ერთი საათი.ამ დროის განმავლობაში გექნებათ დრო, რომ იმუშაოთ კუნთების ყველა საჭირო ჯგუფზე და მიაღწიოთ საჭირო რელაქსაციას.

აქტივობის ინტენსივობიდან გამომდინარე, რეკომენდებულია ვარჯიში კვირაში სამჯერ ყოველდღიურ გაკვეთილებამდე. მთავარია გვახსოვდეს, რომ იოგას, როგორც მიმართულების თავისებურება ისაა, რომ მას განზომილება და თანმიმდევრულობა სჭირდება. მხოლოდ რეგულარულ გამეორებას შეუძლია მიგიყვანოთ მიზნამდე.

სუნთქვის ტექნიკა

იოგის დროს სხეულთან ჰარმონია მიიღწევა მხოლოდ სრული ერთიანობისა და საკუთარ თავში ჩაძირვისას. ამისათვის პრაქტიკოსები გვირჩევენ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციონ სუნთქვის ტექნიკას.

ვიდეო სუნთქვის წესებით იოგას ვარჯიშის დროს.

თითოეულ ვარჯიშს აქვს თავისი მახასიათებლები, მაგრამ ძირითადი წესებისუნთქვამოხარშეთ:

• შეეცადეთ ისუნთქოთ კუჭით.სწორედ ასეთი ჩასუნთქვა ხდება უფრო სრულყოფილი, იწვევს დიაფრაგმის მოძრაობას და ფილტვების გახსნას. კუჭით სუნთქვისას სისხლი კარგად არის გამდიდრებული ჟანგბადით.
• ისუნთქეთ ნელა და გაზომილი.არ შეიკავოთ სუნთქვა ასანების მორგებისას, არ მიიღოთ ზედაპირული სუნთქვა და ნუ ეცდებით ვარჯიშების შესრულების დროის შემცირებას სუნთქვით. თითოეული ასანასთვის უნდა იყოს მინიმუმ ხუთიდან შვიდი ციკლი ინჰალაციისა და ამოსუნთქვისთვის.
• ისუნთქეთ შეგნებულად.მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომელ მომენტში ისუნთქავს სხეული, იფეთქებს და როდის ამოისუნთქავს. ეს მნიშვნელოვანია სხეულის პოზიციის კონტროლისთვის და ერთი პოზიციიდან მეორეზე გლუვი გადასვლისთვის.
• ჩაისუნთქეთ ცხვირით და არა პირით.ეს არა მხოლოდ უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, არამედ გეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ ნელა სუნთქვაზე, ვიდრე ჰაერის მცირე ყლუპების მიღებაზე.

სწორად სუნთქვის სწავლა ხშირად საკმაოდ რთულია: ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა არის ის, რასაც ჩვენ ვაკეთებთ სრულიად გაუცნობიერებლად, ბავშვობიდან ჩამოყალიბებული ნიმუშების მიხედვით. თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სუნთქვის ვარჯიშები ძირითადი კლასებისგან განცალკევებით ან დააკავშიროთ ისინი ასანებთან.

გამწმენდი სუნთქვა

შესრულებულია "მთის პოზაში" ასანაში. დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და ფეხები ერთმანეთის გვერდით. გაწელეთ თავი მაღლა, შეეცადეთ იგრძნოთ ხერხემალი, ზურგის სვეტიდა მიიღეთ ხუთიდან შვიდი ნელი სუნთქვის ციკლი. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით, ლოყების დაბერვის გარეშე.

სუნთქვის გაწმენდის ტექნიკა.

სუნთქვა დაგვიანებით

ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის შემდეგ პაუზები ავარჯიშებს რესპირატორულ კუნთებს. ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ პოზაში, თუ დაკმაყოფილებულია მთავარი პირობა – ღია მკერდი. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად, შეიკავეთ სუნთქვა სამი-ოთხი ხმით ჩასუნთქვის შემდეგ, შემდეგ კი ამოსუნთქვის შემდეგ.

რიტმული სუნთქვა

მიზანია შეიგრძნო შენი სხეული, იპოვო მისი რიტმი და მიჰყვე მას. იგი კეთდება ჯდომისას წინ გაშლილი ფეხებით. ზურგი და ხელები უნდა იყოს სწორი, მაგრამ თავისუფალი. სუნთქვა უნდა მოხდეს გულისცემის დათვლით: ექვსი დარტყმა ჩასუნთქვაზე, სამი პაუზაზე და ექვსი დარტყმა ამოსუნთქვაზე.

გეპატიჟებით ანტონ ივანოვის ვიდეოკურსს, რომელშიც ის საუბრობს და აჩვენებს, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ სხვადასხვა ვარჯიშის დროს.

გახსოვდეთ, რომ სუნთქვის პრაქტიკის დროს აქტიურდება ახალი პროცესები, რომლებიც თქვენი ორგანიზმისთვის უცნობია. თუ გრძნობთ თავბრუსხვევას ან სხვა დისკომფორტი- სასწრაფოდ შეწყვიტე ვარჯიში და დაისვენე.

სავარჯიშოები სახლში

რა თქმა უნდა, არაფერია უკეთესი, ვიდრე მწვრთნელთან მუშაობა, რომელიც შეცდომებზე მიუთითებს. მაგრამ არაფერი გიშლის ხელს საკუთარი ვარჯიშის განხორციელებაში. მთავარია, მოუსმინოთ საკუთარ სხეულს და არ დაიტვირთოთ. Play Store-ის Yoga for Weight Loss - Lose Weight აპი დაგეხმარებათ საგაკვეთილო პროგრამის შექმნაში და ასანების დაუფლებაში სურათებში.

ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე ვიდეო ვარიანტს იოგას გაკვეთილებით წონის დაკლებისთვის წამყვანი ინსტრუქტორებისგან, აქცენტით სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

ცხიმის მოშორება მუცელზე და გვერდებზე

წვრილი წელი ყველა ქალისთვის მნიშვნელოვანია. ეს ვიდეო უნაგრანდ იოგადან შექმნილია ისე, რომ გაკვეთილის დროს ჩართული იყოს როგორც სწორი, ასევე ირიბი მუცლის კუნთები.

ვიდეო Unagrande YogaClub-დან მუცლისა და გვერდებისთვის.

გახსოვდეთ, რომ დატვირთვა აბს დროს კრიტიკული დღეებიᲐრარეკომენდირებული.

თეძოების და დუნდულების დამუშავება

სხეულის ეს ნაწილი სხეულის ერთ-ერთ მთავარ საყრდენად ითვლება. კარგად განვითარებული კუნთები აძლიერებს ადამიანის როგორც ფიზიკურ, ასევე ფსიქოლოგიურ მხარდაჭერას. ამისთვის სწრაფი წონის დაკარგვათეძოები, გამოიყენება საკმაოდ მარტივი ასანების კომპლექსი.

ვიდეო Unagrande YogaClub-დან ლამაზი დუნდულოებისთვის.

თხელი წელისა და ჯანსაღი ზურგისთვის

დაბალი მობილურობა და მჯდომარე გამოსახულებაცხოვრება ცუდად მოქმედებს კუნთების კორსეტიუკან და, შედეგად, პოზაზე. ზურგისთვის ასანას ვიდეო გაკვეთილი საშუალებას მოგცემთ მოიხსნათ დაძაბულობა ერთ დღეში, მოიცილოთ ტკივილი და შექმნათ მართლაც სამეფო პოზა.

ვიდეო Unagrande YogaClub-დან სავარჯიშოების კომპლექტით თქვენი წელისა და პოზისთვის.

ფეხების და მუხლების გაძლიერება

უნაგრანდ იოგას სავარჯიშოები ფეხებისა და მუხლებისთვის საშუალებას მოგცემთ აწიოთ ხბოები და გახადოთ თქვენი ფეხების სილუეტი უფრო გლუვი. ის ასევე ხელს შეუწყობს სახსრების მოქნილობის განვითარებას და დღის განმავლობაში დაგროვილი დაძაბულობის მოხსნას.

ნახეთ ვიდეო Unagrande YogaClub-დან თქვენს ფეხებზე.

ხელებისა და თითებისთვის

მუდრაები ელენა გლუშკოვასგან.

სახისა და ლოყებისთვის

წონის დაკლების არცერთ პროგრამას არ შეუძლია სახის კუნთების ვარჯიშის გარეშე. სახის იოგას რეგულარული გაკვეთილები დაგეხმარებათ ლოყების გამკაცრებაში, თვალების ქვეშ ჩანთების მოცილებაში და ლოყების ხაზგასმას, ხელს შეუწყობს ეფექტური გაახალგაზრდავებასახეები ყოველგვარი პლასტიკური ოპერაციის გარეშე!

ვიდეო იოგას ინსტრუქტორის, ელენა როდიჩევასგან. სავარჯიშოები სახის ყველა კუნთისთვის.

Ორისთვის

აკროიოგა უფრო ჰგავს ნდობისა და გამძლეობის გამოწვევას ან გამოცდას. თუმცა, წყვილის ვარჯიშები ასევე შეიძლება გაკეთდეს სახლში ქმართან, დედასთან ან შვილთან ერთად. მთავარია მოუსმინოთ საკუთარ თავს და თქვენს თანამგზავრს!

გეპატიჟებით წყვილების გახურების საყურებლად, ძირითადი ვარჯიშებიაკროიოგა და ტაილანდური მასაჟი.

იოგას თვისებები

როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური პრაქტიკაიოგას აქვს თავისი შეზღუდვები ასაკისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ უგულებელყოთ ისინი, რათა ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს.

დამწყებთათვის

თუ ახლახან ეცნობით იოგას სამყაროს ან აქამდე არ ვარჯიშობდით, ყურადღება გაამახვილეთ მარტივი პოზებიდა სწორი სუნთქვა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანება და ზედმეტი დატვირთვა.

გადადით კომპლექსურ ასანებზე, როცა თავს თავდაჯერებულად გრძნობთ და შეძლებთ აკონტროლოთ თქვენი სხეული. ჯერ დაეუფლეთ 5 ძირითად პოზას და შემდეგ გადადით უფრო რთულზე.

სრული

ჭარბი წონა არ არის იოგას უკუჩვენება. პირიქით, ბევრი მსუქანი ხალხიძალიან მოქნილი, რაც მათ საშუალებას აძლევს ადვილად მიიღონ რთული ასანები.

თავისუფლად გადატვირთეთ სხეული თასმებით, ზოლებითა და ბალიშებით. ბევრ სტუდიას, რომელიც სპეციალიზირებულია იოგაში მსუქანი ადამიანებისთვის, აქვს ყველა საჭირო აღჭურვილობა ოთახში.

შეასრულეთ ყველა ასანა კომფორტული რიტმით და თქვენთვის კომფორტულ დროს.

Ქალისთვის

ქალთა იოგას თავისი მახასიათებლები მხოლოდ მენსტრუაციის დროს აქვს. კრიტიკულ დღეებში რეკომენდებულია ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება, მუცლის კუნთების არ დაძაბვა და ასევე შებრუნებული პოზების თავიდან აცილება. თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ, მაშინ შეგიძლიათ ამ დროს ვარჯიშისგან ცოტათი დაისვენოთ.

მეძუძური დედებისთვის

ლაქტაციის პერიოდში იოგა არ უნდა იყოს მიმართული სიძლიერის განვითარებაზე. სხეულზე გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს რძის წარმოების დარღვევა.

ზედმეტად არ უნდა დაძაბოთ მუცლის კუნთები და ამ ვარჯიშის კლასიკური გაგებით მუცლის ამოტუმბვა კატეგორიულად აკრძალულია!

Ბავშვებისთვის

იოგა ბავშვებისთვის მოიცავს სავარჯიშოების მთელ სპექტრს, რომლებიც მიზნად ისახავს დაეხმაროს ბავშვს გაიგოს თავისი სხეული და განავითაროს მოძრაობების კოორდინაცია.

ასანები, რომლებიც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ჰორმონალური ფონიბავშვები.

მამაკაცებისთვის

სინამდვილეში, იოგა მამაკაცებისთვის დიდად არ განსხვავდება ქალებისთვის იოგასგან. თუ ძლიერ სქესს არ აქვს ნაკლები შეზღუდვებიკრიტიკული დღეების ნაკლებობის გამო.

დილის გაკვეთილის პროგრამა

Ერთ - ერთი საუკეთესო კომპლექსებიდილით იოგა ითვლება "Surya Namaskar" ან "მზის მისალმება". ამ ვარჯიშებს დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ მთელი დღის განმავლობაში ავსებს სხეულს ენერგიით და ენერგიით.

შეეცადეთ შეასრულოთ ასანაები ისე, რომ თქვენი სახე მზისკენაა მიმართული. გააკეთეთ ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად, თითქოს ცეკვავთ. სურია ნამასკარში 12 ასანაარომელთა დაცვაც რეკომენდებულია 3-დან 24-მდეწრეები ზედიზედ. საშუალოდ, ვარჯიშს არ სჭირდება 15 წუთზე მეტი დრო.

შესრულების ტექნიკა
ხელები მაღლა ასწიეთ ხელისგულების გაშლის გარეშე და მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი. არ დაგავიწყდეთ, რომ კისერიც ხერხემლის ნაწილია. ეცადეთ, ისიც ისე გაიწელოთ, რომ სწორი ხაზი ჩამოყალიბდეს.
ნაზად დაიხარეთ, ცდილობთ შუბლზე მუხლებს შეეხოთ. არ მოხაროთ ფეხები ან არ მოირგოთ ზურგი. შეგიძლიათ ქუსლები ხელით დაიჭიროთ.
წინა პოზიციიდან გადადგით სრული ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით. ნელა ჩამოწიეთ მუხლი და ფეხი ქვემოთ, რომ შეეხოთ იატაკს. მოხარეთ მარცხენა მუხლი, მაგრამ ეცადეთ, არ გასცდეს ფეხის თითებს. გახსენით მენჯი და მკერდი, სახე ცისკენ გაიწელე.
მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი მარჯვენა გვერდით, და ამავდროულად აწიეთ კუდის ძვალი ზევით მკლავისა და ზურგის კუნთების ძალის გამოყენებით. წარმოიდგინეთ თქვენი ზურგი და ფეხები სამკუთხედის გვერდებად. გაჭიმეთ კუდის ძვალი ზემოთ, მკერდი და ქუსლები იატაკისკენ.
აშტანგა ნამასკარი "მოკითხვა სხეულის რვა ნაწილით"
ამოსუნთქვისას შეეხეთ მუხლებს და მკერდს იატაკს, დაჭიმეთ ნიკაპი და ასევე ჩამოწიეთ ქვემოთ.	არ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 სუნთქვის ციკლზე მეტი.
ბჰუჯანგასანა "კობრას პოზა"
დაიხარეთ წინ და ერთდროულად უბიძგებთ სხეულს ხელებით ისე, რომ ზურგში თაღი შექმნათ.
პარვატასანა ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა
აწიეთ თავი მაღლა ხელებით და დაბრუნდით პარვატასანაში. წარმოიდგინეთ თქვენი ზურგი და ფეხები სამკუთხედის გვერდებად. გაჭიმეთ კუდის ძვალი ზემოთ, მკერდი და ქუსლები იატაკისკენ.	დარჩით ამ ასანაში 3-4 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში, მაგრამ არ დაუშვათ ზედმეტი დატვირთვა.
აშვასანჭალასანა "ცხენოსნის პოზა"
მარცხენა ფეხი მიიტანეთ მკერდისკენ და ჩამოწიეთ მარჯვენა მუხლი. გახსენით მენჯი და მკერდი, გაიწელეთ სახე ცისკენ.	დარჩით ამ პოზაში 5-7 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში.
Padahastasana "თავიდან ფეხის პოზა"
შემცვლელი მარჯვენა ფეხიმარცხნივ. ნელა გასწორდით, ცდილობთ შუბლი მუხლებს შეხოთ.	დარჩით ამ პოზაში 3-4 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში, თუ არ იგრძნობთ რაიმე უსიამოვნო დაჭიმვას ან ტკივილს.
ჰასტა უტტანასანა "სტრეჩ პოზა"
ნელა გასწორდით ხელების მაღლა აწევით. ხელისგულების გაშლის გარეშე, მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგი. არ დაგავიწყდეთ, რომ კისერიც ხერხემლის ნაწილია. ეცადეთ, ისიც ისე გაიწელოთ, რომ სწორი ხაზი ჩამოყალიბდეს.	გააჩერეთ 5-7 სუნთქვის ციკლი, ამ დროს იგრძენით თქვენი ხერხემალი.
პრანამასამა "სალოცავი პოზა"
დადექით პირდაპირ, ფეხები და მუხლები შეაერთეთ. თავი მაღლა ასწიეთ და ფეხები მყარად დაადეთ მიწაზე. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ ნამასკარის მუდრაში - გასწორებული ხელისგულები ერთმანეთზეა მოთავსებული და იდაყვები იატაკის პარალელურია.	დარჩით ამ პოზაში 3-4 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში, სრულად კონცენტრირდით მუდრაზე.

Surya Namaskar-ის სრული წრე შედგება 24 ასანასგან, ასე რომ ორივე ფეხი ჩართულია აშვასანჩალასანაში. სრული დილის იოგაშავასანა რეკომენდირებულია - "მძინარე მამაკაცის პოზა" ან "მკვდარი ადამიანის პოზა", რათა დაისვენოთ და სხეული ენერგიით ავსოთ.

საღამოს იოგას გაკვეთილები უნდა იყოს მიმართული რელაქსაციისა და სტრესის მოხსნაზე. გთავაზობთ ასანას კომპლექტს, რომელიც ჭიმავს ხერხემლს და ამშვიდებს კუნთებს.

ეს ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ უფრო მშვიდი ღამის გატარებაში.

შესრულების ტექნიკა	გამეორებების რაოდენობა და დრო
Virabhadrasama I "მეომარი პოზა"
პირდაპირ დგომით, მარცხენა ფეხი უკან გადაწიეთ და ოდნავ მობრუნეთ ფეხი. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსით და გაშალეთ ხელები მაღლა, ხელისგულები ერთმანეთთან დააწყვეთ. შეეცადეთ დაჭიმოთ თქვენი თავის ზევით.	დარჩით ამ პოზაში 5-7 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში.
პარვატასანა ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა
მოხარეთ, რომ ხელისგულები იატაკზე დადოთ. მოათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი მარჯვენა გვერდით, და ამავდროულად აწიეთ კუდის ძვალი ზევით მკლავისა და ზურგის კუნთების ძალის გამოყენებით. წარმოიდგინეთ თქვენი ზურგი და ფეხები სამკუთხედის გვერდებად. გაჭიმეთ კუდის ძვალი ზემოთ, მკერდი და ქუსლები იატაკისკენ.	დარჩით ამ ასანაში 3-4 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში, მაგრამ არ დაუშვათ ზედმეტი დატვირთვა.
ბჰუჯანგასანა "კობრას პოზა"
ჩამოწიეთ და დაიხარეთ წინ, ამავდროულად აწიეთ სხეულს ხელებით ისე, რომ ზურგში თაღი შეგიქმნათ.	შეასრულეთ ასანა 5-7 სუნთქვის ციკლისთვის.
დჰანარუსანა "მშვილდის პოზა"
ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მუცელზე, მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ წვივნი. ხელისგულებით დაიჭირე ტერფები. მუცელი დაჭიმეთ და თავი მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ.	შეეცადეთ დარჩეთ ამ ასანაში 5-7 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში.
ბადა კონასანა პეპლის პოზა
დაჯექით ისე, რომ შეძლოთ მუხლები მოხაროთ და ფეხები უფრო ახლოს მიიტანოთ საზარდულთან. შეაერთეთ ძირები და შეეცადეთ შეხოთ თეძოები და მუხლები იატაკს.	დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-7 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში.
სავასანა "მკვდარი ადამიანის პოზა" / "მძინარე მამაკაცის პოზა"
დაასრულეთ თქვენი საღამოს დასვენების სესია სავასანაში. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.	დარჩით სავასანაში 5-7 ამოსუნთქვით.

სრული კომპლექსი მოიცავს ორ სრულ წრეს მონაცვლეობით ფეხებით ვირაბჰადრასამ I-ში. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3-დან 24-ჯერ.

კვების პრინციპი

იმისათვის, რომ წონაში ეფექტურად დაიკლოთ იოგას დროს, თქვენ უნდა დააბალანსოთ თქვენი დიეტა და ასევე მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ. მხოლოდ ერთი შეხედვით ჩანს ასეთი განცხადება საშინელი. სინამდვილეში, ყველაფერი საკმაოდ მარტივია: არ არის საჭირო ჯდომა მკაცრი დიეტებითქვენ უბრალოდ უნდა დააკვირდეთ პორციების ზომებს და გამორიცხოთ თქვენი რაციონიდან „უსარგებლო საკვები“.

რაციონიდან მათი ამოღება არც ისე რთულია, როგორც ჩანს. ეს არის ყველა ის საკვები, რომლითაც ჩვენ მიჩვეული ვართ სირბილის დროს ვჭამოთ, ყურადღების მიქცევის გარეშე, რასაც პირში ვდებთ. სცადეთ საჭმლის ნაცვლად წყალი დალიოთ ან ტკბილეული შეცვალოთ ხილით (შეგიძლიათ წაიკითხოთ თითოეული ხილის შესახებ ცალკე და გაეცანით მათ. იოგა ძალიან მოქნილი პრაქტიკაა, ის საშუალებას გაძლევთ მოერგოთ პირად საჭიროებებს და არ საჭიროებს მკაცრ აკრძალვებს. ინდოელი იოგები უპირატესობას რძის პროდუქტებს ანიჭებენ, რადგან ძროხის ჭამა აკრძალულად ითვლება. ტიბეტური პრაქტიკაისინი მიირთმევენ ხორცს მათ ტერიტორიაზე რძის პროდუქტების მწვავე დეფიციტის გამო.

ამიტომ, დიეტის შედგენისას, იოგას ბევრი ტრენერი გვირჩევს არ იჩქაროთ, მოუსმინოთ საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს, არ აიძულოთ სხეული, არამედ მიიყვანოთ იგი შეუფერხებლად და შეუმჩნევლად.

იოგას სხვადასხვა ტიპებს შორის განსხვავებების მიუხედავად, ისინი ყველა მიესალმებიან იოგას გამოყენებას დიდი რაოდენობითწყალი: ენერგიას აძლევს სხეულს, წმენდს საჭმლის მომნელებელი სისტემადა მნიშვნელოვნად ამცირებს შიმშილის გრძნობას.

ნიმუშის მენიუ 1500-1600 კილოკალორიით წონის დაკლებისთვის:

საუზმე

• ჭიქა შვრიის ორთქლზე მოხარშული წყალში ან რძეში ჩაის კოვზი ჩიას თესლი და ჩირი (წაიკითხეთ რეცეპტი და კალორიული შემცველობა)
• ჩაი ყავა.

სადილი

• მოხარშული ქათმის ან ინდაურის მკერდი/გამომცხვარი მჭლე თევზი გვერდითი კერძებით (წიწიბურა, ყავისფერი ან ველური ბრინჯი, მაკარონი მყარი ჯიშებიხორბალი).
• ბოსტნეულის სალათი ლიმონის წვენით (იხილეთ შერჩევა მსუბუქი და გემრიელი სალათებიფოტოთი

  ვახშამი

  • ომლეტი პომიდვრით და 5%-იანი ხაჭოთი დრესინგი / სენდვიჩი შებოლილი ორაგულით (გთავაზობთ გაიგოთ კვერცხის კერძების კალორიული შემცველობა)
  • მწვანილის ჩაი.

  

  თუ თქვენ გაქვთ კალორიული ბიუჯეტი, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა უშაქრო კეფირი ან ცილოვანი კოქტეილი ძილის წინ.

  ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ველნესითქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი სითხე დღეში.

  იოგა არის თქვენი სხეულისა და სულის ვარჯიშის საშუალება, სწავლება, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღი ცხოვრების წესს, ტონუსს, სხეულის სილამაზეს და ჰარმონიას თქვენს შინაგან სამყაროსთან და გარე მოვლენებთან. იოგას ვარჯიშები მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებადდაე დაივიწყო დამატებითი სანტიმეტრი- ეს Სწორი გზალამაზ ფიგურამდე ხარვეზების გარეშე.

  არავის ეპარებოდა ეჭვი იმ სარგებელს, რაც იოგას მოაქვს რამდენიმე ასეული წლის განმავლობაში. უნდა გვახსოვდეს, რომ იოგა არ არის მხოლოდ მოქნილობა, პლასტიურობა, ფიზიკური ვარჯიში, არამედ ცხოვრების ფილოსოფია, ღირებულებები, სწავლება, რომელიც ჰარმონიულად არის ჩაქსოვილი ფიზიკური ვარჯიშების სისტემაში. იოგას მიზანია პიროვნული გაუმჯობესება, ადამიანის ჰარმონიული განვითარება, ბალანსის პოვნა სამყაროსთან, რომელიც თითოეულ ჩვენგანს გარს აკრავს. რეკომენდირებულია იოგას სხვადასხვა ასანას შესწავლა სპეციალისტთან. იოგას დამოუკიდებლად შესწავლამ შეიძლება არ მისცეს სასურველი ეფექტი.

  ვინაიდან, უპირველეს ყოვლისა, იოგა არის სწავლება, გასათვალისწინებელია ძირითადი პოსტულატები, რომელსაც ეს სისტემა ეყრდნობა.

  ჭარბი წონის ყველაზე გავრცელებული მიზეზები:

  • Ჯანმრთელობის მდგომარეობა;
  • ფიზიკური აქტივობის დაბალი დონე;
  • სიზარმაცე, საკუთარი თავის და ფიგურის შესაცვლელად მოტივაციის ნაკლებობა;
  • ცუდი კვება.

  ყველა ამ მიზეზს შეიძლება ებრძოლო იოგას დახმარებით:

  • ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა.
  • იოგა უზრუნველყოფს სტრესის ოპტიმალურ დონეს, რომლის გარეშეც შეუძლებელია წარმატებული ბრძოლაჭარბი წონა.
  • ვარჯიში ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, რაც აუცილებელია წონის წარმატებული დაკლებისთვის.
  • ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ უზრუნველყოთ სტრესის ოპტიმალური დონე, არამედ მიიღოთ უნარები სათანადო კვებაში და ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება.

  იოგაში სავარჯიშოების კომპლექსები მიზნად ისახავს ჰარმონიული და ჯანსაღი პიროვნების ჩამოყალიბებას და თითოეულ ინდივიდუალურ კომპლექსს შეუძლია შეასრულოს კონკრეტული დავალება. მაგალითად, მეტაბოლური სიჩქარის გაზრდა. სპეციალური ვარჯიშებიშატკამები ეწოდება - ისინი მიზნად ისახავს გარკვეული ფუნქციების განხორციელებას.

  ვარჯიშები საჭიროებს სწორ სუნთქვას და სხვა ვარჯიშებთან კომბინაციას. გამწმენდი კოქტეილი ხელს უწყობს სხეულის მდგომარეობის ნორმალიზებას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ორგანიზმში შემავალი ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა ხელს უწყობს მავნე ნივთიერებების აღმოფხვრას.

  Შენიშვნა! სასწორმა შეიძლება აჩვენოს უფრო მაღალი რიცხვი, თუ მაღალს მიაღწევთ ფიზიკური ვარჯიში- ეს არის კუნთოვანი მასის განვითარება, ხოლო ცხიმი იკარგება. არ შეგაშინოთ ის ფაქტი, რომ თქვენი წონა უფრო მძიმე გახდა, ვიდრე ვარჯიშამდე - თქვენს ფიგურაში დადებითი ცვლილებები ძნელია გამოტოვოთ.

  იოგას მნიშვნელოვანი უპირატესობაა კუნთების დაჭიმვის უნარი, რომელთა მუშაობაც ნორმალურ პირობებში რთულია. წონის დასაკლებად და სხეულის გასაუმჯობესებლად გამოიყენება სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შემუშავებულია სპეციალურად კონკრეტული ადამიანისთვის, მისი გათვალისწინებით. ინდივიდუალური მახასიათებლები. ჰატა იოგა წონის დაკლებისთვის არის შესაძლებლობა მუდმივად გადაჭრას ჭარბი წონისა და ჯანმრთელობის პრობლემა სწორი არჩევანისავარჯიშოები. იოგას დახმარებით ისინი აღმოიფხვრება სხეულის ცხიმი – რეგულარული კლასებისაშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა კუნთების მასის აშენებით.

  იოგას კეთების სარგებელი

  • იოგას წყალობით მოქნილობისა და სისწრაფის განვითარება;
  • შესაძლებლობა ჰარმონიული განვითარებასხეულის და კუნთების მშენებლობა;
  • წინააღმდეგ წარმატებული ბრძოლა პრობლემური სფეროებისხეულები, საიდანაც ძნელია ცხიმოვანი დეპოზიტების ამოღება;
  • მთელი სხეულის მატონიზირებელი;
  • დადებითი ეფექტი სახსრებზე.

  იოგას სავარჯიშოების სწორი ნაკრები საშუალებას მოგცემთ უარი თქვათ სხვებზე დენის დატვირთვები, მიიღეთ ოპტიმალური შესაძლებლობა, ივარჯიშოთ ფეხები, მუცლის კუნთები, მკლავები და სხეულის სხვა ნაწილები და სწორად ისუნთქოთ.

  Შენიშვნა! Ერთ - ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობებიწარმატებული იოგა მოითხოვს სათანადო კვებას და სუნთქვას. კარგად შემუშავებული დიეტის გარეშე რთული იქნება ვარჯიშის სარგებლის 100%-ით მიღება.

  თუ არ გაქვთ კუნთების მასის აშენების სურვილი, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ვარჯიშებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ გაჭიმვას და მოქნილობას - ისინი ჰარმონიულად ავითარებენ თქვენს ფიგურას კუნთების მნიშვნელოვანი ზრდის გარეშე. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.

  წონის დაკლება იოგათ

  ვინაიდან კლასები აუცილებლად ივსება ძალების ვარჯიშით ფიზიკური ვარჯიში, ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა გარდაუვალია. დიდი ფორმებიშეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი რჩევების გამოყენებით:

  • თქვენ არ უნდა გეწყინოთ საკუთარი თავი: გაკვეთილები უნდა იყოს ინტენსიური, თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე - ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ წარმატებას უფრო სწრაფად და გაზარდოთ თითოეული გაკვეთილის ეფექტურობა. ეს რჩევა ეხება ადამიანებს, რომლებსაც არ აქვთ უკუჩვენებები ან ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი პრობლემები.
  • აუცილებლად გაითვალისწინეთ, გაქვთ თუ არა ჯანმრთელობის პრობლემები - თუ არსებობს უკუჩვენებები, საჭიროა თქვენი ვარჯიში ნაკლებად ინტენსიური გახადოთ, არ გადატვირთოთ სხეული. დადებით შედეგს მოგცემთ ასევე მსუბუქი ვარჯიშების სისტემა.
  • გასათვალისწინებელია, რომ ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის მნიშვნელოვანი მატება - ეს მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც ვარჯიშის დასაწყისში აქვს კონკრეტული მიზანი: მაგალითად, იყოს გამხდარი, წონაში დაკლება, მაგრამ მნიშვნელოვანი კუნთების გარეშე. მოგება.
  • გასათვალისწინებელია ის ფაქტი, რომ ტკივილი ჩნდება - თუ ტკივილი არ არის დაკავშირებული ყელის ტკივილთან, უნდა გადახედოთ ვარჯიშს, რადგან დიდი ალბათობით რაღაცას არასწორად აკეთებთ.
  • დარწმუნდით, რომ სწორად სუნთქავთ.

  წონის დაკლებისთვის სასწავლო პროგრამის შემუშავება

  ნებისმიერი იოგას ვარჯიშის დასაწყისი არის გახურება, მარტივი გაკვეთილები, რომლებიც ხელს უწყობს დათბობას და სხეულის მომზადებას უფრო მეტის დასაწყებად. ინტენსიური ტრენინგი. დათბობას უნდა დასჭირდეს მინიმუმ 10-15 წუთი - ამ შემთხვევაში, ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ გავაგრძელოთ გაკვეთილები. გახურების გარეშე ვერ გადახვალ მჯდომარე პოზებზე.

  • მჯდომარე პოზები- მაგალითად, გრეხილი - საშუალებას გაძლევთ ტონუსში მოიყვანოთ სხეული, გააუმჯობესოთ საჭმლის მონელება, თირკმელებისა და ღვიძლის ფუნქციონირება. Რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? მიზეზი მარტივია - სწორი მუშაობასაჭმლის მომნელებელი სისტემა ხელს უწყობს წონის ეფექტურ და სწრაფ კლებას.
  • დგომის პოზები ხორციელდება ჯდომის შემდეგ. ამისთვის სწორი შესრულებაასეთი პოზები მოითხოვს ძალას, ენერგიას, წონასწორობას - სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების განვითარებას და მთელი სხეულის გაძლიერებას. მიმოხილვები ვარაუდობენ, რომ დგომის პოზების შესრულების წყალობით შესაძლებელი გახდა კარგი შედეგების მიღება წონის დაკლებასა და განვითარებაში. ლამაზი ფიგურა. წონის დაკლების სავარჯიშოების სისტემაში შეიძლება შევიდეს შემდეგი პოზები: ნახევარმთვარე, სამკუთხედი, არწივი, ხე, მეომარი, სკამი. თითოეულ ასანას აქვს მიზანი - განვითარება გარკვეული ჯგუფიკუნთები. ამ პოზების თანმიმდევრული და სწორი შესრულება არის წონის დაკლების დადებითი შედეგის გარანტია. მაგალითად, მეომრის პოზა გამოიყენება მხრის სარტყელისა და მუცლის კუნთების გასავითარებლად. ნახევარმთვარე - ფეხების და ხერხემლის გასამაგრებლად.
  • ინვერსიული ასანები– ვარჯიშები, რომლებიც ტარდება მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების სტიმულირებისთვის, ორგანიზმში დაძაბულობის მოსახსნელად და ზურგის ტკივილის აღმოსაფხვრელად. ამ ასანების მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ წარმატებით გამოიყენოთ ისინი ვარჯიშში წონის დაკარგვის მიზნით. თქვენ აუცილებლად უნდა დაეუფლოთ გუთანის პოზას. საყრდენი ასევე სასარგებლოა. თითოეული ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში. ასანებს შორის საჭიროა მოკლე შესვენება. ყველაზე სასარგებლო პოზებია ქვემოდან მობრუნებული ძაღლი, დგომა მოხრილი და მჯდომარე მოხრილი, ფეხები ფართოდ გაშლილი.
  • წინ მოხრილი ასანები(მჯდომარე და დგომა): გამოიყენება შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების სტიმულირებისთვის, კუნთების დაჭიმვისა და გასამაგრებლად.
  • რელაქსაციის პოზები- იოგას ნებისმიერი ვარჯიშის სავალდებულო დასრულება. ისინი ხელს უწყობენ სხეულის მოდუნებას და დასვენებას. ეს ასანები ტარდება დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში. სავარჯიშოების მიზანია სტრესის მოხსნა, დაღლილობა, აღმოფხვრა ჭარბი წონა. ყველაზე შესაფერისი პოზა ბავშვის პოზაა.

  წონის დაკლებისთვის გამოყენებული პოზები

  მოდით ცალკე განვიხილოთ იოგას პოზები ჭარბ წონასთან საბრძოლველად:

  • : გამოიყენება გაჭიმვისთვის, ლამაზი პოზა. ასანა შესრულებულია, როგორც გარდამავალი სხვადასხვა ვარჯიშები. მთავარია, სწორად სუნთქოთ, იგრძნოთ სხეულის ყველა კუნთი კარგ ფორმაში.

  

  • წინ მოხრილი (დგომა)– ბარძაყის კუნთების გაჭიმვისა და გამაგრების ერთ-ერთი მთავარი ასანა. შეასრულეთ ნელა კუნთების დაძაბულობის შესანარჩუნებლად. აუცილებელია ვიბრძოლოთ ამ სავარჯიშოს შესრულების სიმარტივისთვის.

  

  • : ემსახურება დუნდულოების კუნთების გამაგრებას, დადებითად მოქმედებს ხერხემალზე. ასანა საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ მთელი სხეულის ტონუსი.

  

  • ძაღლი, რომელიც ქვემოდან იყურება– პოზა, რომელიც გამოიყენება დუნდულოების, ხბოების, თეძოების, მკლავების გასამაგრებლად, რის წყალობითაც პოზას შეიძლება უნივერსალური ვუწოდოთ. პოზიცია უნდა დაიჭიროთ 1-3 წუთის განმავლობაში - ეს საკმარისია კუნთების გასაძლიერებლად.

  

  იოგა ჯანმრთელობის უსასრულო წყაროა. იოგას ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ კუნთების გაძლიერებას, მოქნილობის გაუმჯობესებას, იმუნური სისტემის გაძლიერებას და დეპრესიისა და სტრესისგან თავის დაღწევას. ამ სტატიაში ჩვენ არ შევეხებით იოგას ყველა სარგებელს, მაგრამ განვიხილავთ იოგას მარტივ ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის სახლში.
  

  პოზების სახეები წონის დაკლებისთვის

  კრუნჩხვები

  გრეხილი პოზები ხელს უწყობს მთელ საჭმლის მომნელებელ სისტემას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, რაც ეხმარება ორგანიზმს ცხიმებისა და ტოქსინებისგან განთავისუფლებაში. გრეხილი პოზებია: ბჰარადვაჯასანა, საჯის პოზა, არდა მაცინდრასანა და სხვა.

  მდგომი პოზები

  დგომის პოზები აძლიერებს სხეულს და აუმჯობესებს კონცენტრაციას. პოზების გავლენის სფეროები: ბარძაყები, ხბოები, ხერხემალი, მხრები, ზედა ნაწილიზურგი და მუცელი. ამ ტიპის პოზები უნდა შედიოდეს იოგას საშუალებით წონის დაკლების კომპლექსში.

  ინვერსიული პოზები

  ინვერსიული პოზები შექმნილია ზურგისა და კისრის კუნთების გასაძლიერებლად, ფარისებრი ჯირკვლის სტიმულირებისთვის და ორგანოების დასამუშავებლად. მუცლის ღრუ. ისევ, მეტაბოლიზმისა და საჭმლის მონელების გაუმჯობესება, კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება.

  იხრება

  მოხრილი პოზები შეიძლება შესრულდეს როგორც მჯდომარე, ასევე ფეხზე. მიდრეკილების სახეობიდან გამომდინარე მუშავდება სხეულის საჭირო უბნები. მოსახვევები შექმნილია სხეულის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, მყესების გაჭიმვისა და კუნთების გასაძლიერებლად.

  რელაქსაციის პოზები

  ვარჯიში შეგიძლიათ დაასრულოთ რელაქსაციის პოზებით. რელაქსაციის პოზები ხელს უწყობს გონებისა და სხეულის დამშვიდებას და დაძაბულობის მოხსნას სამუშაო დღის შემდეგ.

  მარტივი ასანები წონის დაკლებისთვის სახლში

  განვიხილოთ მარტივი ასანებიწონის დაკლებისთვის. წარმოგიდგენთ ასანების აღწერას, ფოტოებს და მოქმედების პრინციპებს.

  ფორვარდ ბენდი - უტანასანა

  

  გაჭიმვის პოზა აძლიერებს მუცლის და ბარძაყის კუნთებს და აშორებს ცხიმოვან დეპოზიტებს. ლიგატები და მყესები მშვენივრად მუშაობს.

  დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები ზემოთ, შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები ქვევით. შეეცადეთ თავი მუხლებს შეეხოთ. შეგიძლიათ ხელებით დაიჭიროთ წვივები.

  კობრას პოზა - ბჰუჯანგასანა

  ბჰუჯანგასანას პოზა აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და გავლენას ახდენს ორგანოებზე მუცლის არეშიდა მუცლის კუნთები. პოზა მშვენივრად მუშაობს ხერხემალზე.

  პოზის შესრულება შეგიძლიათ მწოლიარე პოზიციიდან. ჩასუნთქვისას აწიეთ თავი იატაკიდან. ხელები პირდაპირ გქონდეთ, ფეხები იატაკზე დაჭერით.

  ქვევით მიმართული ძაღლის პოზა - ადჰო მუხა სვანასანა

  

  პოზა ხელს უწყობს სხეულის ყველა ნაწილის გაძლიერებას. გაჭიმვა უკანა ზედაპირისხეული, მყესები, ხერხემალი, მხრები. მუცლის კუნთები იჭიმება და მეტაბოლიზმი უმჯობესდება.

  პოზა შესრულებულია მდგომი მდგომარეობიდან ოთხზე.

  მეომრის პოზა - ვირაბჰადრასანა

  

  მეომრის პოზა საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ მკლავების და ფეხების კუნთები, გაასწოროთ ხერხემალი და დაჭიმოთ პერინეალური არე.

  მეომრის პოზების შესასრულებლად, ადექით პირდაპირ, აწიეთ წინ, მოხვიეთ ხელები და აწიეთ ისინი თავზე. შეასრულეთ ოდნავ ზურგი და დაჭიმეთ მთელი სხეული. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ფეხზე დარტყმით.

  სამკუთხედის პოზა - უტიტა ტრიკონასანა

  

  სამკუთხედის პოზა მუშაობს სხეულის გვერდებზე ცხიმის წვისთვის, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და ჭიმავს ფეხების მყესებს.

  ტრიკონასანას შესასრულებლად, დადექით პირდაპირ და ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მარცხენა ფეხზე. Მარცხენა ხელიეხება იატაკს ფეხის გვერდით, მარჯვენა კი იატაკის პერპენდიკულარულად ამოდის. მიმართეთ მზერა მარჯვენა ხელის თითებზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

  ხის პოზა ან ვრიკშასანა

  

  ვრიქშასანა ამაგრებს აბს და მკლავებს, ჭიმავს მყესებს და სასარგებლო გავლენას ახდენს მუხლებზე.

  პოზის შესასრულებლად, ადექით პირდაპირ და, ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ხელები თავზე მაღლა, ხელისგულები ერთმანეთთან მიიტანეთ. მარჯვენა ფეხი მოხრილია მუხლზე, ფეხი კი მოთავსებულიაკენ შიდა ზედაპირითეძოები. გაყინეთ პოზაში 60 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ პოზა, მაგრამ ამჯერად მოხარეთ მარცხენა ფეხი.

  სკამის პოზა - უტკატასანა

  
  

  ბარძაყებისა და ხბოების გაძლიერება ხის პოზით ენით აღუწერელია. კუნთები იძაბება, გამძლეობა ივარჯიშება, მუცლის ღრუს ორგანოები დამუშავებულია.

  ასანას შესასრულებლად დადექით პირდაპირ და ამოსუნთქვისას ხელები მაღლა ასწიეთ. მოათავსეთ ხელები ერთმანეთის პირისპირ და, ამოსუნთქვისას, ოდნავ ჩამოჯექით. იმალება 30-60 წამის განმავლობაში პოზიციაში.

  

  ფიცრის პოზა - ძლიერი იარაღიცხიმისა და ცელულიტის წინააღმდეგ. რეკომენდებულია პრაქტიკისთვის, როგორც წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის ნაწილი, ასევე დამოუკიდებელი სტატიკური დატვირთვის სახით. ფიცრის პოზა ახორციელებს სტატიკურ დატვირთვას სხეულის ყველა უბანზე. შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე მიდგომა, თანდათან გაზარდოთ პოზაში გატარებული დრო. არ დაივიწყო ერთიანი სუნთქვადა სწორი ზურგი.

  ქარის გათავისუფლების პოზა - Pawanmuktasana

  
  

  პოზა შექმნილია იმისთვის, რომ სხეული გაათავისუფლოს გაზის დაგროვებისგან. შესრულებულია თითოეული ფეხისთვის ცალკე და ორივე ფეხის დაჭერით ერთდროულად. დადებითად მოქმედებს მუცლის ღრუს ორგანოებზე, აჯანსაღებს მუცელს, ამაგრებს ქვედა ტანის კუნთებს.

  მშვილდის პოზა - დჰანურასანა

  

  დჰანურასანა აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას, ჭიმავს მუცლის, ხელებისა და ფეხების კუნთებს. წონის დაკლების წინა პოზების მსგავსად, მშვილდის პოზა აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას, ასწორებს ზურგის დარღვევებს და ასევე ამაგრებს საყელოს მიდამოს.

  დააჭირეთ 30 - 60 - 90

  

  როგორც სახელი ამბობს, პოზა აძლიერებს მუცლის კუნთებს და წვავს ცხიმს. პოზა შესრულებულია ასე: ზურგზე დაწოლისას, ჩასუნთქვისას ფეხები ასწიეთ 30 გრადუსით. თანდათან ჩამოწიეთ ფეხები თითქმის იატაკამდე. გააჩერეთ ერთი წუთით და ამოსუნთქვისას ფეხები იატაკზე დადეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში, მაგრამ ამჯერად ასწიეთ ფეხები 60 გრადუსით და შემდეგ 90 გრადუსით.

  სავარჯიშოების კომპლექტი შეგიძლიათ შეასრულოთ სახლში. მარტივი ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის არა მხოლოდ ცხიმების დაწვა, არამედ გამძლეობის გაზრდა, შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესება და თქვენი სხეულის მოქნილობა. იყავი ყოველთვის ახალგაზრდა და ლამაზი!

  როგორ უმკლავდებით ზედმეტ წონას?