ვარჯიშები დილით ვარჯიშისთვის. სავარჯიშოების ნაკრები: "დილის ვარჯიშები": სარგებელი და ეფექტურობა

დილის ვარჯიშებს აკეთებ? არა? ამაოდ! დილის ვარჯიშიეს არის არა მხოლოდ სწრაფი და მარტივი გზა გასახალისებლად, არამედ შესანიშნავი შესაძლებლობა შეინარჩუნოთ ფორმა დამატებითის გარეშე სპეციალური ტრენინგი. ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ ეგზოტიკური ვარჯიშები. ჩვეულებრივი და დიდი ხნის ნაცნობი სავსებით საკმარისია.

მთავარია ამის გაკეთება მარტივი ვარჯიშებიპირდაპირ შიგნით შესაფერისი დროდა სწორი რაოდენობით.

უფრო მეტიც, ვარჯიში შეიძლება იყოს სხეულისა და თქვენი მთლიანობის ვარჯიშის სრული სისტემა ფიზიკური კულტურა, თუ სერიოზულად მიუდგებით (ამ მიდგომას ქვემოთ მოგიყვებით).

ამ პოსტში მე გაგიზიარებთ ხუთს სასარგებლო ვარჯიშებიდილის ვარჯიშებისთვის და აგიხსნით როგორ და რა მოცულობით უნდა შეასრულოთ ისინი, რომ მიიღოთ ღირსეული და მართლაც ჯანსაღი ვარჯიში.

დილის ვარჯიშები, სავარჯიშოების ნაკრები

დასაწყისისთვის, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად, რათა ვარჯიშმა არ გამოიწვიოს ორგანიზმში ჟანგბადის მწვავე დეფიციტი, რაც გამოიწვევს ძალიან ძლიერ გულისცემას (იხ.).

1. ჩაჯდომა: 20-30-ჯერ.

2. აზიდვები: 10-15-ჯერ. (თუ რეგულარული ბიძგები გაგიჭირდებათ, გააკეთეთ აზიდვები მუხლებიდან, როგორც ეს აღწერილია ქვემოთ).

3. ტყუილი კრუნჩხვები: 15-20-ჯერ.

4. წინ მოხრილი: 15-20-ჯერ.

5. გვერდებზე 3-5-ჯერ მოხარეთ თითოეული მიმართულებით 2-3 წამის დაგვიანებით.

ქვემოთ აგიხსნით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ თითოეული ეს სავარჯიშო და ვაჩვენებ მათ ვიდეოში. მაგრამ ჯერ განვმარტავ შესრულების წესებს დილის ვარჯიშებირომელსაც მრავალი წელია ვიყენებ.

როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები?

დილით 10 წუთით ადრე გავიღვიძეთ, რომ დრო მივცეთ ვარჯიშისთვის. ტუალეტში შევედით და თავი დავიბანეთ. დალიეთ ნახევარი ჭიქა ან ჭიქა სუფთა წყალი. რამდენიმე წუთის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ დატენვა. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ ოთახის ვენტილაცია და გაკვეთილისთვის ჩაცმა. შორტები (ან ლაუნჯ შარვალი) და მაისური კარგად გამოგადგებათ. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფეხშიშველი.

ჩვენ ყოველთვის ვიწყებთ და ვასრულებთ დატენვას სუნთქვის ვარჯიში. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 3-5 მშვიდად, მაგრამ ღრმად.

შეასრულეთ თითოეული ძალისმიერი ვარჯიში 10-20-ჯერ, თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის ერთი ნაკრები, შემდეგ მოკლედ დაისვენეთ და გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა შესამჩნევად უფრო სწრაფი იყოს, მაგრამ არა ძალიან სწრაფი. დილის ვარჯიშებისთვის საკმარისია ზომიერი, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.

დილის ვარჯიში. სავარჯიშოების ნაკრები.

ჩაჯდომები

ძალიან სასარგებლოა ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის, ზურგისთვის. ფეხების სიგანე 40-50 სმ, შესრულებულია ენერგიულად, მაგრამ „გაბუსვის“ გარეშე. მშვიდად დასხდნენ და ენერგიულად წამოდგნენ. ფეხების მოხრისას ღრმად ამოისუნთქეთ, გასწორებისას ამოისუნთქეთ. ფეხების მოხრისას ხელები წინ იშლება.

მაღლა აწეული ხელების ვარიანტი ეფექტურად ამაგრებს ზურგს, აუმჯობესებს პოზას და ეხმარება ზურგის ტკივილთან ბრძოლაში.

Აზიდვები

განავითარეთ ხელები, მუცლის, მხრის სარტყელი, გაიმაგრეთ ფეხები. ხელები 80 სმ ან მეტი სიგანეზე. სხეული და ფეხები ერთ ხაზზეა. ხელების მოხრისას ჩაისუნთქეთ, გაშლისას ამოისუნთქეთ.

მრავალფეროვნებისთვის მე ვაჩვენებ ბიძგების რთულ ვერსიას ალტერნატიული აწევაფეხები ეს ძალიან ძლიერი ინსტრუმენტიგანვითარებისთვის.

თუ რეგულარული ბიძგები გაგიჭირდებათ, გააკეთეთ აზიდვები მუხლებიდან. შესრულებისა და სუნთქვის წესები იგივეა.

კრუნჩხვები

ეს არის ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის. შესანიშნავად ამკვრივებს კუჭს და იწვევს "კუბების" გამოჩენას. შესრულებულია ხალიჩაზე წოლისას. ჭერს უყურებს. ჩვენ არ ვქაჩავთ თავებს ხელებით. სხეულს ისე ვახვევთ, რომ ქვედა ნეკნებსა და პუბის ძვლებს შორის მანძილი შეიცვალოს.

გადახვევისას (სხეულის აწევისას) ამოვისუნთქავთ, უკან მოძრაობისას ჩავისუნთქავთ.

წინ იხრება

ეს დიდი ვარჯიშიმოქნილობისთვის. ფეხების სიგანე 10-15 სმ.ქვედა თაღოვანი და დამაგრებულია. წინ დახრისას ის უნდა დარჩეს ამ ფიქსირებულ მდგომარეობაში. არავითარ შემთხვევაში არ შეხვიდეთ!

ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში და ფიქსირდება. დახრისას ჩაისუნთქეთ, გაშლისას ამოისუნთქეთ. არ დაუშვათ, რომ ძალიან ბევრი იყოს მტკივნეული შეგრძნებებიბარძაყის უკან და მუხლების უკან. ისინი უნდა იყვნენ ზომიერი და სასიამოვნო. არ აიძულოთ ვარჯიში. Ფრთხილად იყავი. გადაჭარბებულმა ძალისხმევამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლზე და წელის პრობლემები.

გვერდითი მოსახვევები

ვარჯიში მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. შესანიშნავია ზურგის გასამაგრებლად.

ფეხების სიგანე 10-15 სმ ან ოდნავ უფრო ფართოა. აწიეთ ერთი მკლავი ზემოთ და, განაგრძეთ მოძრაობა, მიიწიეთ მას მთელი სხეულით, გვერდზე მოხრილი. დაიჭირეთ მოსახვევი. შემდეგ შეუფერხებლად დაბრუნდით მდგარ მდგომარეობაში და მოხარეთ მეორე მხარეს.

ჩაისუნთქეთ, როცა მოხრილი ხართ. დგომის პოზიციაზე დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ.

რა სახის ვარჯიშს აკეთებ?

ასე რომ, დადგა დღე, როდესაც თქვენ გადაწყვიტეთ: "დღეს ვიწყებ დილის ვარჯიშების გაკეთებას!" სად უნდა დაიწყოს? "" დაგეხმარებათ გაერკვნენ, რა არის დილის ვარჯიშები, როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად, რომ რაც შეიძლება ეფექტური და სასარგებლო იყოს ჩვენთვის. და, რა თქმა უნდა, ის შესთავაზებს დილის ვარჯიშების კომპლექსს.

დილა ფიზიკური ვარჯიშიაუმჯობესებს ზოგადი მდგომარეობასხეული: აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და, შესაბამისად, აწვდის ჟანგბადს ყველა ორგანოს, ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, ზრდის კუნთების ტონუსს და ელასტიურობას. გადაადგილებისას ადრენალინი იწვის - გაზრდის ერთ-ერთი დამნაშავე სისხლის წნევადა წარმოიქმნება ჰორმონი ენდორფინი - სიამოვნებისა და სიხარულის ჰორმონი.

რა არის დილის ვარჯიში?

ეს არის ზოგადი განვითარების ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში: სიარული, აპარატის გამოყენება, ქუჩაში სირბილი. ახლა ძალიან პოპულარული გახდა დამოუკიდებლად ვარჯიში რეგულარული ვარჯიშის ნაცვლად. აღმოსავლური პრაქტიკაროგორიცაა ციგონგი და იოგა.

თუ ყოველ დილით გარბიხართ აუზში, ტყეში ან უბრალოდ სტადიონზე ვარჯიშების შესასრულებლად, მაშინ ორმაგი სარგებელი შეიძლება მოგიტანოთ: არა მხოლოდ მოიმატებთ ძალას, არამედ ამაგრებთ სხეულს. თუ გადაწყვეტთ გზატკეცილზე სირბილს, მაშინ ვფიქრობ, რომ ასეთი "ჯანმრთელობის გაუმჯობესება" არ იქნება რაიმე სარგებელი. ეს ყველაფერი მანქანის გამონაბოლქვის ბრალია.

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ დილის ვარჯიშები არ არის ვარჯიში და არ არის კუნთების აშენების ან მოშორების საშუალება ზედმეტი ფუნტი. დილის ვარჯიშის კომპლექსი მიზნად ისახავს სხეულის მომზადებას აქტიური სამუშაო დღისთვის. ასეთი ვარჯიშები კეთდება სიამოვნებით, ზედმეტი სტრესის გარეშე. დილის ვარჯიშებზეც მოქმედებს პრინციპი „მაგიდის დატოვების გრძნობით: მინდა კიდევ ერთი ნაჭერი ვჭამო“. დიახ, დიახ, მე მთლიანად არ დამიხარჯავს ფიზიკური ძალა, მაგრამ მე მზად ვარ გავაგრძელო მოძრაობა, გახურება და მოქმედება.

რამდენი ხანი უნდა გააკეთოთ დილის ვარჯიშები?

დილის ვარჯიშების დრო არ უნდა აღემატებოდეს ორმოცდაათ წუთზე მეტს. მაშინაც კი, თუ მოგეჩვენებათ, რომ უფრო მეტხანს შეძლებთ ვარჯიშს, შეამოწმეთ პულსი, ის წუთში დაახლოებით 120-140 დარტყმა უნდა იყოს.

მოემზადეთ ვარჯიშისთვის!

1. როგორც კი გაიღვიძებთ, საწოლიდან სწორად ადგომის გარეშე, გაიჭიმეთ, გადაბრუნდით საწოლში, ისევ გაწელეთ სწორად და ახლა უბრალოდ ადექით.
2. Ჩართვა მხიარული მუსიკა, შედი სამზარეულოში და დალიე ჭიქა წყალი. დაბრუნდით თქვენს ოთახში და დაიწყეთ დილის ვარჯიშები.

დილის ვარჯიშების კომპლექტი

• სუნთქვა ნებაყოფლობითია.
• ხანგრძლივობა არაუმეტეს 20 წუთი. დამწყებთათვის: 5-7 წუთიდან და შემდეგ თანდათან გაზარდეთ 20 წუთამდე.
• გამეორებების რაოდენობა არის 6-12 ჯერ თითოეული მიმართულებით, თუ, რა თქმა უნდა, სავარჯიშოები სიმეტრიულია.

დაწყება

1. საწყისი პოზიცია: დადექით ხელები წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. ნელა დახარეთ თავი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ, წინ და, თუ შეგიძლიათ, უკან. ამავე დროს, არ დახუჭოთ თვალები.
2. საწყისი პოზიცია: მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მოათავსეთ ქუსლები ერთმანეთთან და ფეხის თითები გაშალეთ. ვჭიმავთ, ხელებს მაღლა ავწევთ და ფეხის თითებზე ვდგავართ. ამ თანამდებობაზე თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე დაგვიანება
3. საწყისი პოზიცია, როგორც პირველ ვარჯიშში. სხეულს ვახვევთ მარცხნივ და მარჯვნივ ყოველ ორ დათვლაში. დახრილი მარჯვნივ: ერთი და ორი. დახრილობა მარცხნივ: სამი და ოთხი. გაკვეთილების დაწყებიდან რამდენიმე დღეში შეგიძლიათ გააძლიეროთ ეს ვარჯიში ხელების აწევით, მარჯვნივ დახრილისას, აწიეთ და გაჭიმეთ მარცხენა ხელით და პირიქით.
4. წელზე გადახვევის ვარჯიში. საწყისი პოზიცია: აიღეთ ხელები მკერდის წინ, ასე ვთქვათ, „ჩაკეტეთ“, იდაყვებით მხრების დონეზე და ფეხები ფართოდ მოათავსეთ. მონაცვლეობით დათვლა: ერთხელ ან ორჯერ ვასრულებთ ვარჯიშს სხვადასხვა მხარე. ამპლიტუდის გასაზრდელად შეგიძლიათ ხელები გაასწოროთ, მუშტები შეკრათ და მოათავსოთ ხალიჩის პარალელურად, რომელზეც დგახართ.
5. დაჯექი ხალიჩაზე: მოხარე მარჯვენა ფეხზე, შუაში, მარცხენა ფეხიზე, მონაცვლეობით დათვლაზე; მარჯვნივ, ორი - შუაში, სამი - მარცხნივ, ოთხი - გასწორება. თუ ძნელია დახრილობა, არ არის საკმარისი გაჭიმვა, მაშინ დაიხარეთ რაც შეიძლება დაბლა. ყოველდღე გაჭიმვა უკეთესდება და ეს ვარჯიში უფრო ზუსტად შესრულდება.
6. ჩვენ ვახორციელებთ კომპლექსური ვარჯიშიმთელი სხეულის კუნთების გასაძლიერებლად. საწყისი პოზიცია: დადექით მკლავებით სხეულის გასწვრივ და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ოთხი პუნქტისთვის: აწიეთ ხელები მაღლა, ოდნავ მოხარეთ უკან, ორი, მოხარეთ წინ, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს ორივე ხელით, სამი, ჩაჯექით ორივე ფეხზე და შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ, ოთხი, დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.
7. მუცლის ვარჯიში. ხალიჩაზე ზურგით ვწევთ. ხელები დაიდეთ თავის უკან, მოხარეთ მუხლები და დაასვენეთ იატაკზე. აწიეთ და ჩამოწიეთ ტანი (კონდახი :)) იატაკიდან.
8. ბიძგები იატაკიდან. ყოველ ჯერზე გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა კიდევ ერთით.
9. სუნთქვის აღდგენა. დადექით საწყის მდგომარეობაში: ჩაისუნთქეთ - ნელა ასწიეთ ხელები, ამოისუნთქეთ - ნელა ჩამოწიეთ ისინი.

დილის ვარჯიშების მთელი ნაკრები დასრულებულია: არ ხართ დაღლილი, მაგრამ ამავე დროს ენერგიული ხართ. ახლა წყლის პროცედურები. არ დაივიწყოთ კონტრასტული შხაპი. შემდეგ სრული საუზმე. ახლა კი მზად ხართ ახალი დღის ამოცანების ყველა გადაწყვეტისთვის.

ჩვენ ყველანი განსხვავებულები ვართ: ზოგი იღიმება დილის ვარჯიშებზე, რადგან ისინი რეგულარულად ვარჯიშობენ დარბაზში, დარბიან ან თამაშობენ სპორტს. მაგრამ არიან ადამიანები, რომლებიც თავიანთი ფიზიკური ავადმყოფობის გამო, წინასწარი დათბობაუბრალოდ საწოლიდან ადგომა არ შეიძლება. და ისინი წარმატებას მიაღწევენ ძალით და გამბედაობით. არიან ისეთებიც, ვინც ვერ წარმოუდგენია თავისი დღე დილის ვარჯიშის გარეშე. მაგრამ ასევე არსებობს დიდი რიცხვიუბრალოდ ზარმაცი ადამიანები, რომლებიც საკუთარ თავს სინანულს გრძნობენ და თავს იმართლებენ. აირჩიე ვინ ხარ და ვისთან ერთად ხარ. იყავი ჯანმრთელი და ბედნიერი!

დილის ვარჯიშიარის ფილტვების კომპლექსი ფიზიკური ვარჯიშისახსრებისა და კუნთების გასათბობად. აუცილებელია დილაობით ვარჯიშების გაკეთება იმისთვის, რომ სრულად გამოფხიზლდეს და სხეული რაც შეიძლება სწრაფად მოწესრიგდეს, სანამ ვარჯიშებს განვიხილავთ, გავარკვიოთ როგორ ვივარჯიშოთ სწორად, რომ მაქსიმალური სარგებელი მივიღოთ.

დატენვის წესები

დილის ვარჯიშების ხანგრძლივობა უნდა იყოს 10-დან 15 წუთამდე, არა უმეტეს. ვარჯიშის მიზანია სხეულის ძალითა და ენერგიით დამუხტვა. თუ დატენვა უფრო მეტხანს გაგრძელდება, მაშინ შეიძლება ჩაითვალოს სრული. ფიზიკური ვარჯიში. მაგრამ ასეთი დატვირთვა აღარ აძლიერებს ენერგიას, არამედ ავარჯიშებს კუნთებს და იწვევს ფიზიკური დაღლილობა. უფრო მეტიც, იმის გათვალისწინებით, რომ სხეული თითქმის მთლიანად გამოფიტულია, ძალიან არ უნდა დაიტვირთოთ თავი. ვარჯიშები ტარდება გაღვიძებიდან 5-10 წუთის შემდეგ, შხაპის მიღებამდე (რადგან ხანმოკლე გახურების შემდეგ გაოფლიანდებით და კვლავ მოგიწევთ შხაპის მიღება), ასევე მკაცრად საუზმის წინ (ისე რომ შიგთავსი კუჭის ზეწოლის ქვეშ, არ გამოდიოდეს საყლაპავში და არ გამოიწვიოს დისკომფორტი ხანმოკლე ვარჯიშის დროს).

გაღვიძებისას საუკეთესო რამ არის სააბაზანოში წასვლა, კბილების გახეხვა და სახე გრილი წყლით დაბანა, რაც ძალიან გამამხნევებელია. ამის შემდეგ ივარჯიშეთ, ჩამოიბანეთ და ისაუზმეთ. დღის ასეთი დაწყება დადებითად მოქმედებს განწყობის ამაღლებაზე, პროდუქტიულობის ამაღლებაზე, კონცენტრაციაზე და ა.შ. უფრო ნათლად რომ გავიგოთ, როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები, განვიხილოთ კიდევ რამდენიმე ძირითადი პუნქტი.

1. სავარჯიშოების შესრულებისას არ უნდა გამოიყენოთ ჰანტელები, წონები ან შტანგა. ყველა ვარჯიში კეთდება მხოლოდ საკუთარი წონით.
2. დატენვა უნდა იყოს ჩართული სუფთა ჰაერი. ბინაში შესაძლებელია ფანჯრებისა და აივნის გაღება, ზამთარში კი ოთახის დატენვამდე 5 წუთით ადრე განიავება ჟანგბადით შესავსებად.
3. სავარჯიშოების ჩატარება უმჯობესია ბუნებრივი მასალისგან დამზადებულ კომფორტულ ტანსაცმელში: ბამბა ან თეთრეული. ასეთი ქსოვილი საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ მოძრაობებში და შეასრულოთ თითოეული გახურების ვარჯიში დისკომფორტის გარეშე და მოძრაობაში შეზღუდვის გარეშე.
4. საუზმის დროს არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაიძინებთ. საუკეთესო საუზმეა მარცვლეულისგან დამზადებული რძის ფაფა, რომელსაც ეკუთვნის რთული ნახშირწყლები. მაგალითად, წიწიბურა ან შვრიის ფაფარძეზე. ვარჯიშის შემდეგ ყველაზე ცუდი საუზმეა სენდვიჩები სოსისით და თეთრი პურით, ფუნთუშებით, ხორცით, სოკოთი (ზოგადად, ყველაფერი, რასაც ბევრი ადამიანი დილის ჩვეულებრივ კვებად მიიჩნევს).
5. დამუხტვის ეფექტის გასაძლიერებლად მიიღეთ გრილი ან საზაფხულო შხაპი, ხოლო გამაგრებული შხაპის დროს ჩამოიბანეთ თავი. ცივი წყალიყინულით (თქვენი შეხედულებისამებრ).

ვიდეო, რომელიც დაგეხმარებათ დასრულებაში ეფექტური დატენვადილით:

რა ვარჯიშებია შესაფერისი დილის ვარჯიშებისთვის?

დილის სრული ვარჯიში მოიცავს სხეულის ყველა ნაწილის გახურების ვარჯიშებს. IN ამ განყოფილებასჩვენ გავაანალიზებთ გახურების კომპლექსებს კისრის, მკლავების, მხრების, სხეულისა და ფეხებისთვის. გარდა ამისა, ასეთი მოძრაობები, რომლებსაც ახლა გავაანალიზებთ, საშუალებას გვაძლევს არა მხოლოდ გამოვფხიზლდეთ და გამოვფხიზლდეთ, ისინი ასევე ხელს უწყობენ სახსრების ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, რადგან ყოველი აქტიური მოძრაობა ავსებს ჩვენს მოძრავ სახსრებს სისხლით, რითაც აუმჯობესებს მათ მობილურობას, ჯანმრთელობას. და ა.შ მსგავსი დათბობის კომპლექსიასევე შეიძლება გაკეთდეს ძირითადი ვარჯიშის წინ. ანუ მოდიხარ სპორტდარბაზში, პირველი რაც უნდა გააკეთო არის საფუძვლიანად გახურება და მერე სიმძიმეების აწევა დაიწყო. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი, რომელიც უნდა შესრულდეს ყოველი ვარჯიში ტრავმისგან თავის დასაცავად.

კისერი

კისრის დათბობა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ოსტეოქონდროზი ან საერთოდ მოიცილოთ იგი. ეს განსაკუთრებით ეხება ადამიანებს მჯდომარე სამუშაოდა არასასიამოვნო ძილით. სავარჯიშოები ტარდება ფეხზე დგომით ან სკამზე ჯდომით.

1 კომპლექსი:

• თავი მონაცვლეობით გადაატრიალეთ მარცხნივ, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაიხედოთ ზურგს უკან, შემდეგ მარჯვნივ. ამის შემდეგ თავი უნდა დახაროთ მანამ, სანამ ნიკაპი არ დაისვენებს მკერდირომ იგრძნოს მცირე დაჭიმულობა უკანა კუნთებიკისერი. ამის შემდეგ შეუფერხებლად გადაიტანეთ თავი უკან, დაჭიმეთ წინა კუნთები.

2 კომპლექსი:

• დახარეთ თავი მარცხნივ, შეეცადეთ ყურით მხარზე მიხვიდეთ. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა, გადახრილი მარჯვენა მხარეს. გაიმეორეთ თავი წინ დახარეთ და ასევე შეუფერხებლად გადაწიეთ თავი უკან (პირველი ვარჯიშის იდენტურია).

სავარჯიშოების 3 კომპლექტი:

• დახაზეთ ნახევარწრე თავის წინ საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. გადააგდეთ თავი უკან და გაიმეორეთ ნახევარწრე.
• ამის შემდეგ, ჩვენ ვატრიალებთ თავებს წრეში, საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.

გაათბეთ ხელები და წინამხრები

1 კომპლექსი ხელებზე:

• გაშალეთ ხელები წინ (თქვენს წინ). ხელები მუშტში მოხვიეთ და ქვემოთ ჩამოწიეთ, შემდეგ ასწიეთ ზევით. გააკეთეთ დაახლოებით 6 გამეორება (ზემოთ და ქვევით).
• შემდეგ, როცა ხელები სწორია, დაიწყეთ მუშტების ტრიალი საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგო ისრის მიმართულებით.

2 კომპლექსი იდაყვის სახსრები:

• გაასწორეთ მარჯვენა ხელიმხრის მარჯვენა მხარეს და იდაყვში მოხრილი. შემდეგ დაიწყეთ წინამხრების როტაცია საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ. ეს მოძრაობა ხელს უწყობს იდაყვის სახსრების დაჭიმვას და სისხლით ავსებას. გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ხელით.
• ასეთი გახურების შემდეგ შეგიძლიათ სავარჯიშოს დივერსიფიკაცია ანალოგით. გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ, მოხვიეთ ხელები მუშტებში და დაიწყეთ ბრუნვითი მოძრაობების შესრულება თქვენგან მოშორებით, შემდეგ კი შიგნით.

წინამხრის 3 კომპლექსი:

• ხელები მკერდის დონეზე, იდაყვი მოხრილი. მკვეთრი მოძრაობებით დაიწყეთ იდაყვების მოძრაობა ზურგს უკან (გააკეთეთ ორი მსგავსი მოძრაობა). შემდეგ მკლავებს ვისწორებთ და ასევე მკვეთრად ვაბრუნებთ უკან. მონაცვლეობით ხელები იდაყვები მოხრილიდა ორჯერ შემდეგ სწორი ხელებით.
• ერთი ხელი მაღლა დგას, მეორე ქვევით. მკვეთრი მოძრაობებით ვცდილობთ ხელები უკან გადავწიოთ. ჩვენ ვასრულებთ ორ მოძრაობას, რის შემდეგაც ვცვლით ხელების პოზიციას. ჩვენ მონაცვლეობით ვცვლით: მარჯვნივ ზევით – მარცხნივ ქვემოდან, ვცვლით ხელებს.
• ამის შემდეგ ვაკეთებთ წრიული მოძრაობებისწორი ხელები წინ, შემდეგ უკან.
• ხელებს უკან ვაბრუნებთ, ხელისგულებით საკეტს ვკიდებთ. ჩვენ ვცდილობთ ავწიოთ საკეტი ხელებიდან ზემოთ.
• ერთი ხელი მაღლა ასწია და იდაყვში მოხრილი. მეორე იწყება ქვემოდან, უკნიდან. ორივე ხელი ზურგს უკან ხვდება და საკეტში იკეტება. იდაყვები უკან იწევა, კუნთები ჭიმავს. ხელები იცვლება.
• ხელები ქამარზე, იდაყვები წინ, შემდეგ უკან.
• ჩვენ ავწევთ ერთ მხრს ზევით, ქვევით. აწიეთ მეორე მხრის ზემოთ, ჩამოწიეთ ქვემოთ. რამდენჯერმე შეცვალეთ მონაცვლეობით. შემდეგ ორივე მხრს მაღლა ავწევთ, ორივეს ქვემოთ ჩამოვწევთ. რამდენჯერმე ვაკეთებთ. ახლა თქვენ უნდა დახაზოთ წრე თქვენი მხრებით ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

ბირთვის დათბობა

• ბირთვის დათბობა ხდება კისრის ანალოგიით. სხეული იხრება მარცხნივ და მარჯვნივ გაშლილი ხელებით, შემდეგ წინ და უკან. ყოველი მოხვევისას საჭიროა სხეულის მაქსიმალურად მოხრა და ხელებით იატაკს მიაღწიოს. ტანის უკან მობრუნებისას შეეცადეთ დადგეთ ხიდზე.
• მოხრის შემდეგ, წრიული მოძრაობები კეთდება ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. თუ არ არსებობს მძიმე ჰოპი, ხერხემლიანების გადასაადგილებლად შეგიძლიათ 2 წუთის განმავლობაში დაატრიალოთ. თქვენს ყურადღებას ვამახვილებ იმაზე, რომ რგოლი უნდა იყოს მეტ-ნაკლებად მსუბუქი, ყოველგვარი მასაჟორის გარეშე და ა.შ.რაც უფრო მსუბუქია რგოლი, მით უფრო მეტი ხალხიაკეთებს ბრუნვით მოძრაობებს, რათა დაიჭიროს იგი წელზე, რითაც კარგად ათბობს ტანს. თუ თქვენს ბინაში არის ჯვარი, შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ ნახევარი წუთის განმავლობაში.

ფეხის დათბობა

• შემოატრიალეთ ფეხები წრეში, მონაცვლეობით ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. გაათბეთ თქვენი მუხლის სახსრები იმავე გზით.
• ცალ ფეხზე წამოხტება. დაიდეთ ხელები დაცემული ფეხის ფეხზე. ამ დროს მეორე ფეხი მუხლით ეხება იატაკს. ამ ფეხის გასწორებაა საჭირო, შემდეგ ისევ მოხრილი, ისე რომ ძლივს შეეხოს იატაკს. გააკეთეთ ეს რამდენჯერმე, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
• შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ 15-20 რეგულარული squats. თითოეულ ჩაჯდომაზე ხელები წინ არის გაშლილი, ხოლო სწორი სხეული- ხელები შენს გვერდებზე.

ზემოთ იყო აღწერილი ძირითადი ვარჯიშებიგახურებისთვის, რაც ადამიანთა უმეტესობამ შეიძლება იცოდეს სკოლის დროიდან. პრინციპში, ჩვენი გახურება აქ შეიძლება დასრულდეს, თუმცა უფრო ეფექტური გამოღვიძებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი ვარჯიშები.

დამატებითი ვარჯიშები დილის ვარჯიშებისთვის

მოძრაობის ვარიანტები დილის გაღვიძებაარის დიდი რაოდენობა. ეს არ უნდა იყოს ჩვეულებრივი გახურება სავარჯიშოების გამოყენებით, რომლებიც სკოლაში ვაკეთებდით. მოდით შევხედოთ დამატებით სავარჯიშოებს და დაბალი ზემოქმედების მეთოდებს, რომლებიც შეგიძლიათ ჩართოთ თქვენს სავარჯიშოში.

თოკზე ხტომა

თუ ბინაში გაქვთ ადგილი და გადახტომის თოკი, მაშინ 10 წუთიანი ხტომა გამოგადგებათ. ისინი აძლიერებენ გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, დამწვრობა დამატებითი კალორია, აქვს ზოგადად აღდგენითი ეფექტი სხეულზე.

კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად

მოძრაობების ცუდი კოორდინაციის მქონე ადამიანებისთვის, გარდა ამისა მარტივი დატენვა, შეგიძლიათ ჩართოთ სავარჯიშოები პილატესი. მაგალითად, ერთ ფეხზე დგომა, მეორე გაჭიმეთ წინ, შემდეგ გადაწიეთ გვერდზე, შემდეგ უკან. გაუჩერებლად და იატაკზე ფეხის დადგმის გარეშე გაწელეთ ისევ წინ, შემდეგ გვერდზე, შემდეგ უკან. როგორც კი წონასწორობა დაიკარგება და ფეხი იატაკს შეეხება, თქვენ უნდა შეცვალოთ პოზიცია მეორე ფეხით.

ამოცანა: გაზარდოთ შედეგი ყოველდღე ბალანსის დაკარგვის გარეშე. როდესაც ვარჯიშები ვარჯიშობთ და გეჩვენებათ, რომ ეს უკვე ძალიან მარტივია, მაშინ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში მისი ოდნავ მოხრით საყრდენი ფეხიმუხლში. ეს გაართულებს წონასწორობის შენარჩუნებას.

პრინციპში, PILATES ძალიან ეფექტური ტექნიკავარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ კარგად გაიღვიძოთ, ტონუსში მოიყვანოთ სხეული, არამედ შეასწოროთ ფიგურა. გარდა ამისა, პილატესში არის სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ, როგორც თქვენი მთავარი ვარჯიში დილით. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი თავად ვარჯიშის მეთოდის შესახებ, გაეცნოთ მის ეფექტურობას და განიხილოთ პილატესის სავარჯიშოების ნაკრები.

თხელი წელისთვის

Თუ გინდა თხელი წელის, რომელიც იქ არ არის, მაშინ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სავარჯიშოების ჯგუფი აბს და გვერდებისთვის დატენვას. მაგალითად, დაწექით იატაკზე, შეასრულეთ ვარჯიშები ფეხებით: მაკრატელი, ველოსიპედი, ასეული, ან ფეხები რაც შეიძლება დიდხანს გქონდეთ სწორი და დაკიდებული. სხვათა შორის, ეს ძალიან პოპულარული ვარჯიშებიპილატესისგან.

ერთი კვირის შემდეგ გაართულეთ დავალება სხეულის მაღლა აწევით. ამ პოზაში, ხელები იატაკზე დაყრდნობილი, უფრო რთულია მაკრატლისა და ველოსიპედის ტარება და მით უმეტეს, ფეხების დაკიდება რამდენიმე წუთის განმავლობაში. პრესა საკმაოდ კარგი ხდება სტატიკური დატვირთვააუმჯობესებს წინა ძირითადი კუნთების ტონუსს.

მუცლის დამატებითი ვარჯიშები:

ჩამოკიდეთ ფეხები საწოლზე ან სკამზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. აწიეთ ტანი ზემოთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ მუცლის კუნთები. დასაწყისისთვის, მიაღწიეთ 3 კომპლექტს 15 გამეორებით. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გააკეთოთ 20-30 ჯერ 3 მიდგომით ან აიღოთ ნებისმიერი წონითი მასალა:

• წყლის ბოთლი,
• მსუბუქი ჰანტელი,
• ქვიშის ტომარა.

დატენვისას შეგიძლიათ აიღოთ ბურთი და გვერდებზე მოხაროთ. უფრო ეფექტური იქნება, თუ ჯერ 1 მხარეს იმუშავებთ 15-ჯერ, შემდეგ გადახვალთ მეორე მხარეს და იგივეს გააკეთებთ 15-ჯერ. გაიმეორეთ მოსახვევები 15 გამეორებით მარცხენა და მარჯვენა მხარეს. სულ 2-3 მიდგომას ვასრულებთ. დროთა განმავლობაში, ბურთი შეიძლება შეიცვალოს პატარა ჰანტელით. (თუ გსურთ თხელი წელი, უმჯობესია მოერიდოთ ამ ვარჯიშს, რადგან ის ავარჯიშებს ირიბ კუნთებს, რამაც შეიძლება ვიზუალურად გაზარდოს წელის სიგანე).

არის კიდევ 1 კარგი ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად მუშაობს აბს, ქვედა ნაწილის ჩათვლით, მკლავების და ზურგის კუნთებთან.

ვარჯიშის შესასრულებლად მოგიწევთ ყიდვა სპორტული მაღაზია 10 კგ წონით შტანგის 1 საწონის ფირფიტა. აიღეთ ხელში და დაიწყეთ წრიული მოძრაობები, ატარეთ ბლინი თავზე, ჩამოწიეთ საათის ისრის მიმართულებით ქვემოთ, დახურეთ წრე. გააკეთეთ 5-10 წრე, შემდეგ შეცვალეთ მიმართულება.

დამწყებთათვის არის 10 კგ მძიმე წონა. მაგრამ თუ 5 კგ-ს იყიდით, მაშინ მეორე გაკვეთილზე ბლინის წონას ვეღარ იგრძნობთ. უმჯობესია დაუყოვნებლივ აიღოთ 10 კგ, ხოლო თუ რთულია, გააკეთეთ 1-2 წრე ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. ყოველ დილის ვარჯიშთან ერთად დაამატეთ 1-2 წრე. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ 50-მდე სიარული ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში.

ფეხის კუნთებისთვის

გოგონებს, რომლებსაც აქვთ სქელი ფეხები, შეგიძლიათ დაამატოთ ფეხის საქანელები. ვარჯიში კეთდება დგომით, იდაყვით კედელზე ან ნებისმიერ ავეჯზე მიყრდნობილი. ჯერ ერთი ფეხი 15-ჯერ გადაიტანეთ წინ, გვერდზე და უკან. შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ სხვა მიმართულებით და გაიმეოროთ საქანელები მეორე ფეხით. ეს ითვლება 1 მიდგომა თითოეული ფეხისთვის. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 ასეთი მიდგომა.

დროთა განმავლობაში, საქანელების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს 15-დან 30-მდე, ან შეგიძლიათ იყიდოთ წონა თქვენი ფეხებისთვის და განაგრძოთ 3 კომპლექტის შესრულება თითოეულ ფეხზე 15-ჯერ წონებით.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ახვიდეთ ოთხზე და დაიწყოთ ერთი ფეხის გვერდზე გადახვევა 15-ჯერ, შემდეგ 15-ჯერ უკან. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიშები. დროთა განმავლობაში საჭიროა საქანელების რაოდენობის გაზრდა ან წონების ტარება. მშვენივრად მუშაობს ამ სავარჯიშოში შიდა კუნთებითეძოები და გლუტალური კუნთები. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ დუნდულის დაჭიმვა.

მიუხედავად იმისა, რომ თავიდანვე ითქვა, რომ უმჯობესია არ გამოიყენოთ რაიმე წონა, მიუხედავად ამისა, მოწინავე სპორტსმენებისთვის, რომლებიც რამდენიმე დღის განმავლობაში ვარჯიშობენ დარბაზში, აქტიური სურათიცხოვრება, მსგავსი ვარჯიშები ზედმეტი წონა, squats, swings და ა.შ., ასეთი ვარჯიშები იქნება შესანიშნავი გამოღვიძების წამალი.

აქვე უნდა აღინიშნოს ერთი პუნქტი: წონის დაკლებისთვის კარდიო ვარჯიშების შემთხვევაში, ამისთვის უფრო დიდი ეფექტისაუზმის შეცვლა შესაძლებელია. ზემოთ რომ ითქვა საუკეთესო საუზმე- ეს არის ფაფა, მაშინ ამ ეტაპზე წონის დასაკლებად უმჯობესია ცილოვანი საკვების მიღება. კარდიო ვარჯიშის შემდეგ საუზმეზე შეგიძლიათ მოამზადოთ ომლეტი მოხარშული ან ორთქლზე მოხარშული კვერცხისგან. თქვენ არ უნდა მიირთვათ ფაფა. Რატომ არის, რომ? იმის გამო, რომ ისინი ძნელად ასათვისებელია ორგანიზმის მიერ, რომელიც დიდ ენერგიას ხარჯავს ცილის გადამუშავებაზე. საიდან მოდის ენერგია? - კანქვეშა ცხიმისგან.

თუმცა, უმჯობესია, დილით ორგანიზმი რომ არ დაიტვირთოთ, წონის დასაკლებად ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი მიიღოთ დღის პირველ ნახევარში, ხოლო ცილოვანი საკვების დიდი ნაწილი დღის მეორე ნახევრისთვის დატოვოთ. დღეს. ანუ, დილის კარდიო გახურების შემდეგაც კი შეგიძლიათ ჭამა წიწიბურას ფაფაან მარცვლეული.

საუზმის დრო არ იცვლება. ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა საუზმე. მაგრამ მანამდე აუცილებლად უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა სუფთა თბილი წყალიისე, რომ კუჭმა დაიწყო მუშაობა, გაიწმინდოს თავი და ვარჯიშის დროს არ იყოს გულისრევა. ასევე ძალიან სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის და მთელი ორგანიზმის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის.

ასე რომ, ყველაზე მარტივი კარდიო ვარჯიში არის ცარიელ კუჭზე სირბილი. ეს მიდგომა მნიშვნელოვნად აჩქარებს საქმეს. გავიღვიძეთ, გავთბეთ, დავიბანეთ, ჩავიცვით, ფეხსაცმელი ჩავიცვით და გარეთ გავედით. სირბილი უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 15 წუთისა. სირბილის ტემპი თავისუფალი, მარტივი, საშუალოა. შეგიძლიათ შეცვალოთ მარტივი ტემპი აჩქარებით (ასე, ვთქვათ, შეასრულეთ, რაც კიდევ უფრო ეფექტურია რეგულარული სირბილი). მაგრამ უზმოზე ულტრამაღალი ტემპის 15 წუთმა შეიძლება გამოიწვიოს ძალების უეცარი დაკარგვა, თავბრუსხვევა, გონების დაკარგვა და ფეხის დაზიანება. ამიტომ, ზედმეტად ნუ დატვირთავთ სხეულს.

არ არის მიზანშეწონილი 15 წუთზე მეტი სირბილი. მაქსიმუმ - 20 წუთი. ყველაფერი ზევით წავა განადგურებამდე. სხეულს, რომელიც ჯერ კიდევ არ იკვებება საუზმით, სჭირდება ენერგია. 15 წუთის განმავლობაში სირბილის განმავლობაში ის ხარჯავს ცხიმის რეზერვებს. ამის შემდეგ მისთვის უფრო რთულია მიღება ცხიმის რეზერვებიკანის ქვემოდან, ორგანოების მახლობლად და იწყებს მეტის ძებნას ადვილი გზა- მიირთვით ღვიძლის გლიკოგენიდან. ამის დაშვება არ შეიძლება. ზოგადად, იარეთ ზომიერად და ყველაფერი კარგად იქნება. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია გულისცემის მონიტორის შეძენა. ბევრმა არ იცის, მაგრამ წუთში გულისცემის გარკვეული დიაპაზონის სირბილი გავლენას ახდენს ცხიმების წვის ეფექტურობაზე. რეკომენდირებულია სირბილი პულსის სიხშირით 115-135 წუთში, წონის დაკლების გარდა, სირბილი ძალიან სასარგებლოა, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგით დაკავებული ადამიანებისთვის.

თუ ჩვენ ვსაუბრობთჩვეულებრივი გახურების შესახებ, რომელიც სტატიის დასაწყისში განვიხილეთ, საუზმე საკმაოდ მარტივი იქნება და, პრინციპში, არაფრით განსხვავდება იგივე საუზმისგან წონის დაკლებისთვის ან იგივე სირბილის შემდეგ. წიწიბურა ან შვრიის ფაფა უხდება, შეგიძლიათ ომლეტიც მოამზადოთ და მის ნაცვლად მსუბუქი სალათი დაჭრათ.

გაშვების შემდეგ სხვა არაფრის გაკეთება არ გჭირდებათ. რჩება მხოლოდ საუზმე იგივე ომლეტებით ან მოხარშული კვერცხი სალათით და ა.შ. ფაქტობრივად, უამრავი ვარიანტია. დილის დანიშვნასაკვები. პირველი და საბოლოო წესი, რომელიც უნდა დაიცვან ნებისმიერ შემთხვევაში არის ჯანსაღი საკვები. მოერიდეთ შემწვარ, ცხიმიან და სხვა მავნე პროდუქტებიკვება. ასევე, ტყუილად ნუ დაეყრდნობით წვენებს, რომლებიც იყიდება ნებისმიერ მაღაზიაში შეფუთვით. იქ პრაქტიკულად არაფერია ბუნებრივი, მით უმეტეს ჯანსაღი. თუ შესაძლებლობა გაქვთ, მოამზადეთ ახალი ხილის წვენები, ისინი ბევრად უფრო ჯანსაღია.

დაიმახსოვრეთ, თუ გსურთ წონაში დაკლება, თქვენ არ შეგიძლიათ შეიზღუდოთ საკუთარი თავი საკვების მიღებაში, მაგალითად, შიმშილით, არასრულფასოვანი კვებით და, ზოგადად, ყველაფერი, რასაც ბევრი ახალგაზრდა ქალბატონი აწუხებს. დაიმახსოვრეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი, თუ გსურთ გადატვირთვა ჭარბი წონა, მთავარი, რაზეც ყურადღება უნდა გაამახვილოთ, არ არის დამუხტვა. აუცილებელია, ფაქტობრივად, ნორმალური გაღვიძებისთვის, სხეულის ტონუსში მოყვანა შემდგომი მუშაობისთვის მთელი დღის განმავლობაში. თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ კვებაზე (70% ყურადღება) და ძირითად ვარჯიშზე იმავე ფიტნეს ცენტრში ან სპორტ - დარბაზი(30% ყურადღება). ცხიმების წვის პროცესის დასაწყებად საჭიროა დახარჯოთ მეტი კალორიავიდრე თქვენ მოიხმართ დღეში. და ეს ასეა, აქ საიდუმლოებები არ არის. სათანადო კვებით, საკმარისი კალორიების დახარჯვით და მოხმარებით, შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმის მარაგი, გახდეთ ჯანმრთელები და ა.შ. არ არის საჭირო შიმშილი ან აწამო საკუთარი თავი და შენი სხეული. უბრალოდ იკვებეთ სწორად და ივარჯიშეთ.

ბოლოს და ბოლოს

TO ნორმალური დატენვადა კარდიო ვარჯიშები, რეკომენდებულია თქვენი გადახედვა ყოველდღიური რაციონი(როგორც უკვე აღვნიშნეთ), უარი თქვით გასტრონომიულ ნაგავს სასარგებლოდ სათანადო კვება. თუ გადაწყვეტთ დილის დაწყებას თქვენი ჯანმრთელობისთვის სავარჯიშოებით, მაშინ იზრუნეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე ბოლომდე. დაამატეთ კომპლექსი თქვენს დიეტაში კარგი ვიტამინები, (ომეგა-3 და ა.შ.), ბოჭკოვანი, ნელი ნახშირწყლებიდა უცხიმო ბეკებს. ეს ყველაფერია, იმედი მაქვს სტატია თქვენთვის სასარგებლო იყო. გააზიარეთ ბმული სოციალურ ქსელებში, დააკომენტარეთ და დასვით კითხვები.

26 აქცია

დილის ვარჯიშებია კარგი ჩვევა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მთელი სხეული კარგ ფორმაში, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და აკონტროლოთ თქვენი ფიგურა. ამის შემდეგ უმჯობესდება ზოგადი ჯანმრთელობამატულობს ყურადღება, შინაგანი ორგანოები და სისტემები გამდიდრებულია ჟანგბადით. ჯანმრთელობის პროცედურა მაქსიმალურ სარგებელს მოიტანს, თუ ის ჩატარდება რეგულარულად. მოდით შევხედოთ როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები სწორად და რა ვარჯიშები უნდა გამოიყენოთ ამისთვის.

გაღვიძების შემდეგ ადამიანის ორგანიზმი გარკვეული დროის განმავლობაში რჩება ძილში: ფილტვები შეკუმშულია, ნერვული სისტემაშეფერხებულია, სისხლის მიმოქცევა მცირდება. ამიტომ არ არის რეკომენდებული დილით საკუთარ თავს სერიოზული დატვირთვა. გაშვებული გრძელი დისტანციებზედა ძალის ვარჯიშები გახდება ნამდვილი გამოცდა სხეულისთვის. თქვენ რისკავთ ტრავმის მიღებას ან შინაგან სისტემებში დისბალანსის გამოწვევას.

მაგრამ დამტენი უნივერსალურია და სასარგებლო ვარიანტი დილის აქტივობა. კომპლექსი მარტივი მაგრამ ეფექტური ვარჯიშებიატონიზირებს კუნთებს, გააუმჯობესებს ტვინის გაჯერებას და შინაგანი ორგანოებიჟანგბადი, დააჩქარებს მეტაბოლური პროცესები. მაშინაც კი, თუ ამის შემდეგ მთელი დღე მოგიწევთ ოფისში ჯდომა, მაშინ დღის პირველ ნახევარში მაინც კალორიები არ დაგროვდება, არამედ დაიწვება, რაც აუცილებელია.

ფოტო: როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით სწორად

დატენვას აქვს ფუნდამენტური განსხვავებები სხვა ტიპის დატვირთვებისგან. მისი მიზანია აგავსოთ ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში. ძალაუფლების ვარჯიშიხოლო კარდიო ვარჯიშები ამოწურავს სხეულს, რის შემდეგაც ერთადერთი სურვილი დამსახურებული დასვენებაა. დატენვა კომპლექსია გახურების ვარჯიშებისახსრებისა და კუნთებისთვის.

უპირობო უპირატესობები:

• საშუალებას გაძლევთ დილით გამხიარულდეთ;
• გაჯერებულია ენერგიით და დადებითი ემოციებით;
• აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
• ფიზიკური გამძლეობის გაზრდა;
• ცოტა დრო სჭირდება, სხვა ტიპებისგან განსხვავებით ფიზიკური აქტივობა.

როდის და როგორ ვივარჯიშოთ - შეადგინეთ განრიგი

დილის ვარჯიში ალბათ ყველაზე პოპულარული გზაა სახლში ვარჯიში, მაგრამ ზოგიერთმა ჯერ კიდევ არ იცის როგორ გააკეთოს სავარჯიშოები სწორად. ამის გაკეთება აუცილებლად დილით უნდა დაიწყოთ. ამ გზით თქვენ დააყენებთ თქვენს სხეულს მოახლოებულ სამუშაო რეჟიმს და მიიღებთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

საღამოს ადამიანს უკვე თითქმის მთელი ძალა ეწურება, ამიტომ სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთება სასურველ ენერგიას კი არ მოიტანს, პირიქით, უკანასკნელ ენერგიას წაართმევს. თუმცა, თუ გსურთ არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, არამედ წონის დაკლება, მაშინ შეავსეთ თქვენი ვარჯიშები საღამოს ვარჯიშები- შესანიშნავი იდეა.

დატენვის დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში, თანდათანობით ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს ნახევარ საათამდე. დილის ვარჯიშების საფუძველი მათი რეგულარულობაა. ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ არ ინერვიულოთ, თუ რაიმე მიზეზით მოგიწევთ ვარჯიშის გადადება. კვირაში 5 დღე ვარჯიშებით უკვე მიაღწევთ შესამჩნევი შედეგი, გააძლიერეთ თქვენი სხეული და გააუმჯობესეთ თქვენი კეთილდღეობა.

ფოტო: როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით სწორად

1. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს საუზმის წინ. თუმცა, სანამ ამას გააკეთებთ, აუცილებლად დალიეთ ჭიქა წყალი. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, შეგიძლიათ დაასხით ჭიქა წვენი ან ჩაი. ღამის შემდეგ სისხლი შესქელებულ მდგომარეობაშია. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ დამუხტვას, გადატვირთავთ გულს;
2. დაიწყეთ სავარჯიშოები უმარტივესებით, თანდათან გადადით უფრო რთულზე;
3. აირჩიე ოპტიმალური კომპლექსიდატვირთვა, რომელიც არ ართმევს ძალას, არამედ მატებს ძალას. ან შეამცირეთ დატენვის დრო;
4. სწორად ისუნთქეთ - ინჰალაცია უნდა ჩატარდეს არა მხოლოდ მკერდიდან, არამედ კუჭიდან;
5. აქტივობის დროს იფიქრეთ სასიამოვნო რაღაცეებზე - ეს სავარჯიშოს უფრო ეფექტურს გახდის, რადგან „ძალის საშუალებით“ ვარჯიში არ იწვევს სასურველ შედეგს;
6. დაიწყეთ ვარჯიში 90 დარტყმით, თანდათან აწიეთ ის 110 დარტყმამდე.

რჩევა:წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი დრო, რათა აჩქარების გარეშე შეასრულოთ ის, რაც დაგეგმეთ. გაღვიძებასა და სამსახურში წასვლას შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათი. დამუხტვის დასრულების შემდეგ მიიღეთ შხაპი, სასურველია კონტრასტული. ამ გზით მოხსნით დაძაბულობას კუნთებიდან და მიიღებთ დამატებით ძალას. ვარჯიშის დასრულებიდან ნახევარი საათის შემდეგ რეკომენდებულია საუზმე.

პირადი მოტივაცია

დატენვა საკმარისი ჩანს მარტივი ხედიფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა ამისთვის დროს ვერ პოულობს. უარი თქვით დამატებითი საათიძილი ძალიან რთულია. ამიტომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება დილის აქტივობის მიმართ და გესმოდეთ, რომ ამას აკეთებთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ფიგურის შესანარჩუნებლად.

გესმოდეთ, რომ ვარჯიში არის ინვესტიცია თქვენს ბედნიერ მომავალში. რამდენ ძალისხმევას ჩადებთ, შეგიძლიათ ამდენი დივიდენდების იმედი გქონდეთ. ვარჯიშის წინ აანთეთ სურნელოვანი სანთელი, დალიეთ ერთი ჭიქა გემრიელი ჩაი და ჩართეთ რიტმული მუსიკა. მაშინ სასწავლო პროცესი ნამდვილად სასიამოვნო მოგეჩვენებათ.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მუსიკის არჩევანს. ის მოტივაციას აძლევს და არ გაძლევს საშუალებას გაჩერდე. თუ სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს სწრაფი მოძრაობები, შემდეგ აირჩიეთ მელოდიები წუთში დაახლოებით 150 დარტყმის ტემპით. თუ ვარჯიში უფრო დამამშვიდებელი და გლუვია, მაშინ ნელი კომპოზიციები შესაფერისია. მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა კოორდინირებული იყოს მუსიკის მოძრაობებთან და რიტმთან.

სავარჯიშოების კომპლექტის შედგენა

აირჩიეთ შესაფერისი ვარჯიშებიარ იქნება რთული. თუ ვარჯიში 15 წუთს გრძელდება, მაშინ პირველი 5 დათბობაზე უნდა დახარჯოთ. შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში კუნთების ტონის გასაძლიერებლად. დათბობა უნდა დაიწყოთ ოთახში სეირნობით. ამავდროულად, მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. შეავსეთ თქვენი სიარული ხელების მოძრაობით. გახურების იდეალური დასასრულია ადგილზე სირბილი ან ჯეკების ხტომა. უფრო დინამიური ვარჯიშები მოჰყვება.

ფოტო: დილის ვარჯიშები: სავარჯიშოების ნაკრები

კისრისთვის:

• თავის დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ;
• წინ და უკან მოძრაობები;
• ნელი წრიული ბრუნვები.

ხელებისთვის:

სხეულისთვის:

ფეხებისთვის:

დამატებითი დატვირთვები

თუ სტანდარტული პროგრამაძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ, მაშინ შეგიძლიათ შეავსოთ მისი კომპლექსი შემდეგი სავარჯიშოებით:

1. ფეხის ლუნგები;
2. ბიძგები - უმარტივესი გზაა კედელზე დაყრდნობა ფეხზე წამოდგომით, შემდეგ სკამიდან შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები, შემდეგ იატაკიდან ფეხის თითებზე;
3. ჰანტელებით სხვადასხვა მიმართულებით მოხრა;
4. მუცლის ვარჯიშები - კრუნჩხვები, ფეხის აწევა, ტანვარჯიშის ჰოოპის როტაცია;
5. ვარჯიშები ექსპანდერით;
6. გადახრები ფეხებისთვის - ერთ ფეხს წინ მივყავართ და ვხრით, მეორე კი სწორი რჩება, თითზე ეყრდნობა;
7. ზურგის გადახრა - მუხლებზე ვეშვებით, ხელისგულებს ვაყრით იატაკზე, ვაკეთებთ გადახრებს;
8. ფიცრის პოზიციის დაკავება;
9. პერპენდიკულარული მოძრაობები - დაწექით იატაკზე, ამავდროულად ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები;
10. ლუნგები მოსახვევებით.

რა ეფექტს შეიძლება ელოდოთ?

Ეფექტი რეგულარული გამოყენებასავარჯიშოების ნაკრები დიდხანს არ დაგელოდებით. სულ რამდენიმე დღეში დაიწყებთ უფრო ადვილად გაღვიძებას და თქვენი სხეული ბევრად უფრო სწრაფად დაიწყებს მუშაობას. დილის ვარჯიშები ხელს უწყობს სმენის და მხედველობის ორგანოების გააქტიურებას, მუშაობის ნორმალიზებას ვესტიბულური აპარატი, აქრობს ლეთარგიას, ახდენს ნერვული სისტემის მობილიზებას.

დილის ვარჯიში იწვევს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას, რის შედეგადაც ტვინი და სხვა ორგანოები უკეთესად არის გაჯერებული ჟანგბადით. ასევე გაძლიერებულია გულის კუნთი. რეგულარული დატვირთვააქვს სასარგებლო გავლენა ორგანოების, სახსრების, კუნთების ჯანმრთელობაზე და ააქტიურებს აღდგენისა და რეგენერაციულ პროცესებს.

დილის აქტივობა ამზადებს ორგანიზმს მომავალი დატვირთვისთვის, აქტიურდება გონებრივი აქტივობა. შესაბამისად, სამუშაო დღე უფრო პროდუქტიული იქნება. ვარჯიში ასევე საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ცხიმოვანი მასის დაკლებით.

ძირითადი შეცდომები დატენვისას

• აქცენტი მხოლოდ ერთ კუნთოვან ჯგუფზე - ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის გააქტიურებას, მათგან მხოლოდ ერთზე კონცენტრირება სრულიად ეწინააღმდეგება დილის ვარჯიშების კონცეფციას. ბევრი ადამიანი ამტკიცებს, რომ მათ არ აქვთ საკმარისი დრო მთელი სხეულის სამუშაოებისთვის და ისინი მხოლოდ ყურადღებას აქცევენ პრობლემური სფეროები. ამ შემთხვევაში მიაღწიეთ ეფექტს ზოგადი ტონიდა შეუძლებელი იქნება სხეულის სწრაფად გაღვიძება;
• ვარჯიშის გაიგივება ინტენსიურ ვარჯიშთან - არ აურიოთ ეს ორი აბსოლუტურად სხვადასხვა მიმართულებებიფიზიკური აქტივობა. პირველი მიზნად ისახავს კუნთების ტონუსს და გაძლიერებას ზოგადი ჯანმრთელობა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გაღვიძებისთანავე და გჭირდებათ. მეორე მოითხოვს მაღალი ხარჯებიდრო და ენერგია, ძილის შემდეგ რამდენიმე საათის შემდეგ უნდა დაიწყოთ;
• იმედი სწრაფი ვარდნაწონა - დატენვა არ იძლევა იგივე ეფექტს, როგორც რეგულარული ვიზიტი სპორტ - დარბაზი. მას აქვს ნელი ეფექტი წონის დაკლებაზე. თუმცა ამას დიდი დრო არ სჭირდება. სხეულის კორექციის პროცესის დასაჩქარებლად სავარჯიშო შეავსეთ სწორით დიეტური კვება, მეტი ფეხით;
• ვარჯიშების დამატება სერიოზული ფიზიკური დატვირთვით - რეკომენდებულია საღამოსთვის დამღლელი ვარჯიშების დატოვება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატენვის შემდეგ ძალების შემოდინების ნაცვლად, თქვენ რისკავთ ენერგიის დაკარგვის შეგრძნებას. საუკეთესო რამ არის გაშვება და ძალის ვარჯიშებისამუშაო დღის ბოლოს, როცა გონებრივი აქტივობა აღარ არის საჭირო და ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ მშვიდად დაისვენოთ.

• დილის ვარჯიში ეხმარება სხეული უფრო სწრაფად იღვიძებს, გააძლიერე გონება და უზრუნველყო ფიზიკური ტონიკუნთებისთვის.
• რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
• სწორად შერჩეული სავარჯიშო კომპლექსები აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ახდენს მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას.
• ზოგჯერ დილის ვარჯიშებია ერთადერთი ფიზიკური აქტივობა, ამიტომ მისი უგულებელყოფა არ შეიძლება.

გთავაზობთ 4 მიზეზს, თუ რატომ უნდა ჩართოთ დილის ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ განრიგში. მთავარი პირობა არის თანმიმდევრულობა! ჩვენ მოვამზადეთ სპეციალური კომპლექსივარჯიში, რომელსაც მხოლოდ სჭირდება 15-20 წუთი.

დილის ვარჯიშების აგების წესები

ამისთვის დილის ვარჯიშიმოერგება მშვიდი ვარჯიშები. კომპლექსი უნდა იყოს შედგენილი ჩართვის გარეშე მძიმე ტვირთებისხეულზე. ძილის შემდეგ სხეული მოდუნებულია, მთავარი ამოცანაა დაჭიმეთ თქვენი კუნთებიაუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით და ენერგიით. გარდა ამისა დენის დატვირთვებიდილით არასასურველია, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება ზარალდება.

დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს:

1. Გახურება. ნებისმიერი ფიზიკური კომპლექსითქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობით. ეს ხელს უშლის დაჭიმვას, აუმჯობესებს ტონუსს და აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში. ლიგატები უფრო მოქნილი ხდება. დათბობას დაახლოებით 5 წუთი სჭირდება.
2. ძირითადი ვარჯიშები. დანარჩენი დამუხტვის კომპლექსი 10-15 წუთს იღებს. სავარჯიშოები უფრო განსხვავდება მაღალი ინტენსივობითდა იმუშავე სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

სანამ დამუხტვას დაიწყებთ, კარგია დალიოთ ერთი ჭიქა წყალი და არ დაგავიწყდეთ მშვიდად და ღრმად სუნთქვა. ახლა დეტალურად თითოეულ პუნქტზე.

Გახურება

გახურების სავარჯიშოები ეფუძნება ბრუნვას, მოხრასა და მოხრას. ისინი მიზნად ისახავს სხეულის სახსრების ფუნქციონირების აღდგენას.

1. მოხარეთ წინ და უკან, მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.

1. ნელა ატრიალეთ თავი საათის ისრის მიმართულებით და უკან.

მკლავები და მხრები

• შემოატრიალეთ მხრები. Პირველად მარცხენა მხრის, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ ამავე დროს.

• მოხვიე ხელები. შეადგინეთ ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობები. მერე მარცხენა ხელიქვემოთ, მარჯვნივ ზემოთ და სცადეთ პირიქით.
• ხელები მკერდის დონეზე, იდაყვები მოხრილი. გაიყვანეთ ისინი უკან, შემდეგ გვერდებზე.
• შემოხვიეთ ხელები მკერდის წინ - მარჯვნივ და მარცხნივ.
• მოატრიალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით.

ტორსი

1. ხელები ქამარზე. მოხარეთ ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით.
2. მოატრიალეთ მენჯი საათის ისრის მიმართულებით და პირიქით.

1. მოხარეთ და გაისწორეთ მუხლები. Აღმართავს მარჯვენა ფეხი, შემდეგ წავიდა.
2. ტერფის როტაცია სხვადასხვა მიმართულებით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობას თან უნდა ახლდეს სათანადო და ჯანსაღი კვება. მაგალითად, იმის შესახებ, რომ იცის, ალბათ ის გახდება შემადგენელი ნაწილიათქვენი დიეტა. კარგი, თუ გსურთ გადატვირთვა ჭარბი წონა, მაშინ თქვენ უნდა იცოდეთ, ან სხვა პროდუქტი.

ძირითადი ვარჯიშები

მშვიდი და აღდგენითი დათბობის შემდეგ გადადით ძირითად ნაწილზე. დაიწყეთ ტემპის აწევა. Კარგი დასაწყისია ძირითადი კომპლექსი ადგილზე სიარულისგან. აწიეთ მუხლები მაღლა, ისუნთქეთ რეგულარულად, იარეთ ინტენსიურად.

გადავიდეთ დატენვის ძირითად ნაწილზე. შეასრულეთ მიდგომები 8-13 ჯერ.

ჩვენ ვიწყებთ წინ მოხრას, ხოლო ხელებით იატაკს მივაღწიოთ. არ არის შესაძლებელი მთლიანად დაიხაროს პირველად, მაგრამ როდის მუდმივი ვარჯიშივარჯიში საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია. დინამიკა საშუალოა, მოძრაობები გლუვი, დაიხარეს, ცოტა შეჩერდნენ და ფეხზე წამოდგნენ.

სავარჯიშო 2

ატრიალეთ ფეხები. გააკეთეთ მოძრაობები სწორი ფეხებით წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ. ჯერ მარცხენა, შემდეგ მარჯვენა ფეხი შეაერთეთ.

სავარჯიშო 3

დაწექით ხალიჩაზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებში. დაიწყეთ მუცლის ვარჯიშები. ჯერ აწიეთ ტანი ოდნავ კუთხით, შემდეგ ასწიეთ მუხლები.

სავარჯიშო 4

განაგრძეთ ჯდომა, გაისწორეთ ფეხები, ოდნავ აღადგინეთ სუნთქვა და დაიწყეთ წინ გადახრა. შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ თითის წვერებზე; თუ ეს შესაძლებელია, მკერდზე მუხლებს შეეხეთ.

სავარჯიშო 5

დადექი საწყისი პოზიცია, ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე დგას. დაიწყეთ ჩაჯდომა წინ გაშლილი ხელებით. შეეცადეთ გააკეთოთ ღრმა მოძრაობები, იგრძნოთ დაძაბულობა ფეხებში.

სავარჯიშო 6

მუხლებზე დადექით ხალიჩაზე ხელებით. დაიწყეთ ბიძგების კეთება. ამპლიტუდა საშუალოა, ზურგი არ იხრება. თუ საშუალებას იძლევა ფიზიკური ვარჯიში, შემდეგ გააკეთეთ ბიძგები სწორი სხეულით.

მოერიდეთ ძირითად შეცდომებს სავარჯიშოების შესრულებისა და შესრულებისას. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ მათ.

• ნებისმიერი საფუძველი ფიზიკური აქტივობა- კანონზომიერება. ეს ასევე ეხება დილის ვარჯიშებს. ოპტიმალური პრაქტიკა დილის ვარჯიშებიკვირაში 4-5 ჯერ. ამ შემთხვევაში უზრუნველყოფილია სასარგებლო ეფექტისხეულზე.
• თუ გრძნობთ, რომ დატვირთვა ძალიან დიდია თქვენთვის, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა. და პირიქით. ამავდროულად, მაქსიმალურად ნუ ეცდებით დამტენის ჩართვას. მეტი დატვირთვა. ამ შემთხვევაში შეიძლება ძალიან დაიღალოთ, ვარჯიშის მიზანი კი დღის შესრულების მოპოვებაა და არა ძალების დაკარგვა.
• დატენვის დასრულების შემდეგ, შეამოწმეთ თქვენი პულსი. ის არ უნდა აღემატება 120 დარტყმას წუთში. თუ მეტი, თქვენ უნდა შეამციროთ დატვირთვა.

შეგიძლიათ შეავსოთ სავარჯიშოების ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის კონტრასტული შხაპი . არ არის აკრძალული წყლის დალევა და საუზმე. სასურველია მენიუში ომლეტი ან ფაფა შეიტანოთ.

სავარჯიშოების ნაკრები დილის ვარჯიშებისთვის ვიდეოზე

ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის ვიდეო კლიპი სავარჯიშოების კომპლექტით, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ზოგადი შთაბეჭდილება, თუ როგორ უნდა წარიმართოს დილის ვარჯიშები და გაჩვენოთ მაგალითი, რომელიც უნდა მიჰყვეთ.

ამრიგად, იმ პირობით, რომ კომპლექსი სწორად არის შედგენილი, განიხილება დატენვა კარგი საშუალებაშესრულების გაზრდა და ძალების აღდგენა ძილის შემდეგ. მაგრამ ეფექტი გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში. თუ დრო აკლია, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ დათბობით, მაგრამ სასურველია დროის ძირითად ნაწილზე დახარჯვა.

როგორ აწყობთ თქვენს დილას?აქვს თუ არა ვარჯიშის დრო? აქ არის ორი საკითხი განსახილველად ამ ნომერში და ასევე მადლობელი ვიქნებით მოწონებისთვის, გაზიარებებისთვის და სხვა რეკომენდაციებისთვის.