სავარჯიშოები კისრისა და ორმაგი ნიკაპისთვის. ნიკაპზე სველი პირსახოცით მოფერება

16 წლის ასაკში სახის სილამაზის ხაზგასასმელად საკმარისია სახის დაბანა, 25 წლის ასაკში მაღალი ხარისხის მაკიაჟი, 35 წლის შემდეგ კი დიდი შრომა მოგიწევთ. მიზანმიმართულად ებრძვიან პირველ ნაოჭებს, ქალები ხანდახან ივიწყებენ დაბერების მზაკვრულ ნიშანს - ორმაგ ნიკაპს. სრულიად შეუმჩნეველი ჩანს, ის მაშინვე ჭამს სილამაზის ნაწილს, სანაცვლოდ კი ათეულ წელს მატებს გარეგნობას. არ ინერვიულოთ, რადგან პრობლემას დღეში მხოლოდ 10 წუთში გაუმკლავდებით. პროექტი "შენი სახე" შეარჩია შენთვის საუკეთესო ვარჯიშებიკისრის ლიფტისთვის სახის აღდგენის სისტემების ცნობილი ავტორებისგან.

ფოტო www.picstopin.com-დან

ორმაგი ნიკაპის მიზეზები

სახის კონტურების ცვლილების დამნაშავე შეიძლება იყოს ბუნებრივი ფაქტორები ან თავად თქვენ. შეისწავლეთ მიზეზების ჩამონათვალი და აღმოფხვრა ჩვევები, რომლებიც იწვევს ქვედა ყბის ქვეშ რბილი ქსოვილების ჩამოშლას:

ჭარბი წონა. სამწუხაროა, მაგრამ ცხიმის დაგროვებაშეცვალეთ არა მხოლოდ თეძოების და მუცლის ფორმა. თუ წონის მომატების შემდეგ ორმაგი ნიკაპი შენიშნეთ, სასწრაფოდ შეცვალეთ დიეტა ან დარეგისტრირდით სპორტდარბაზში. ან კიდევ უკეთესი, ორივე.

სიარულის ჩვევა თავდახრილი ან ამ პოზიციასთან დაკავშირებული სამუშაო. როდესაც დიდ დროს ატარებთ დახრილი თავით, მაგალითად, ქსოვისას ან ხელით წერისას, ქვედა ყბის მიდამოში კუნთები კარგავს ტონუსს და იწყებს ცვენას. ამ შემთხვევაში, ნიკაპისა და კისრის ვარჯიშები გამოასწორებს სიტუაციას.

კისრის არეში კანის მოვლის ნაკლებობა. სახის გულმოდგინე დატენიანებისა და კვებისას ქალები ხშირად ივიწყებენ ყურადღების მიქცევას. თხელი, მგრძნობიარე კანი სწრაფად კარგავს სიმტკიცეს და ელასტიურობას, იწყებს მომაბეზრებელ ცვენას. ეს პრობლემა მოითხოვს ინტეგრირებულ მიდგომას - კოსმეტიკურ პროდუქტებს უნდა დაემატოს კისრის კანქვეშა კუნთის ვარჯიშები. ეს დიდია და თხელი კუნთიმატონიზირებელი, მასზე მიმაგრებულ კანს დაჭიმავს პლასტიკურ ქირურგზე უარესად.

ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები. რაც არ უნდა თქვას, დროთა განმავლობაში კუნთები უფრო დაბნელდება, კანში კოლაგენისა და ელასტინის ბოჭკოების რაოდენობა მცირდება და თითქმის ყველას უვითარდება ორმაგი ნიკაპი. კანის დაბერება ასევე კომპლექსურად უნდა მოგვარდეს - კუნთების ვარჯიში, კანის მოვლა და მატონიზირებელი მასაჟი.

ფოტო საიტიდან zdravotvet.ru

ამაყი პოზა ჩვენი ყველაფერია

მიეჩვიე სიარულს მხრებით უკან და ოდნავ აწეული თავით. სწორი პოზავიზუალურად არბილებს უკვე ჩამოყალიბებულ ნიკაპს და აძლიერებს ქვედა ყბის და საშვილოსნოს ყელის კუნთებს.

ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ თქვენ გადაწყვიტეთ მიზეზები, შეცვალეთ თქვენი დიეტა, მოიმარაგეთ დამატენიანებელი და ახლა დროა დაიწყოთ ვარჯიში. თამამად შეიძლება ითქვას, რომ კითხვაში „როგორ მოვიშოროთ ნიკაპი სახლში“, სავარჯიშოები წამყვან ადგილს იკავებს. უმჯობესია ვარჯიში დილით, შემდეგ კონტრასტული შხაპიდა მსუბუქი გამათბობელი მასაჟი, თუ თქვენი დილის განრიგი იძლევა ასეთ ფუფუნებას.

ევგენია ბაგლიკი და მისი ორმაგი ნიკაპის ვარჯიშები

კომპლექსის ავტორი საკმაოდ ახალგაზრდა გოგონაა, მაგრამ მისი ასაკი არ უნდა შეგრცხვეს. საკმარისია მოუსმინოთ, თუ როგორ ხსნის იგი თითოეული ვარჯიშის მოქმედების მექანიზმს სახის კუნთების ანატომიის თვალსაზრისით და ცხადი ხდება, რომ ევგენიას ნდობა შეიძლება.

დაჯექი სკამის კიდეზე, ზურგი სწორი და მხრები ოდნავ უკან. ოდნავ აწიეთ ნიკაპი ისე, რომ ქვედა ყბა და კისერი სწორი კუთხე იყოს. დაიხარეთ უკან, შეინახეთ თქვენი პოზა სტაბილურად. კისრის კუნთები მუშაობენ თავის მხარდასაჭერად. შეასრულეთ 15 გამეორება, ბოლო გამეორებაზე 10 წამის შეკავებით, მოხრის დროს.

სარკის წინ თქვით ხმა "Y", დაიძაბეთ კისერი, ჩამოწიეთ ქვედა ტუჩი და პირის კუთხეები. გექნებათ ნაკეცები ლოყების და ნასოლაბიური სამკუთხედის საზღვარზე. მოადუნეთ სახე და დააჭირეთ თითები კანში, სადაც ნაკეცები დაინახეთ. ახლა განაგრძეთ თქვით "Y", მაგრამ კანს არ მისცეთ საშუალება მოძრაობა, მხოლოდ კუნთებმა იმუშაონ. გაიმეორეთ 20-30-ჯერ, სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას.

აწიეთ თავი მაღლა და აწიეთ ნიკაპი წინ და უკან. ალტერნატიული სტატიკური და დინამიური დატვირთვა: გააკეთეთ 4 გამეორება სწრაფი ტემპიდა მეხუთეზე დაიჭირეთ ყბა გაფართოებულ მდგომარეობაში 4-5 წამის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების საერთო რაოდენობა 30-ჯერ.

ფოტო საიტიდან kakstakrasivoj.blogspot.ru

თავი პირდაპირ გქონდეთ, გახსენით პირი, თავი უკან გადახარეთ, შემდეგ დააჭირეთ კბილები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. შეასრულეთ 15-20 გამეორება, ბოლოზე, შეაჩერეთ ხუთი წამი კბილების დახურვისას და ნელა დაწიეთ თავი.

მაქსიმალური ძალით დააჭირეთ ენის წვერი მონაცვლეობით ზედა სასის და ქვედა კბილების უკან წერტილს. შეასრულეთ 20 გამეორება, ბოლოზე, შეაჩერეთ ზედა და ქვედა წერტილის დაჭერისას. გახსენით და დახურეთ პირი რამდენჯერმე კუნთების დასამშვიდებლად.

ენის მთელი ზედაპირის გამოყენებით, რაც შეიძლება ძლიერად დააჭირეთ ზედა სას და გააჩერეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში. იგრძენით როგორ იძაბება თქვენი კისრის კუნთები ამ ვარჯიშის დროს. შეასრულეთ 20 გამეორება, დაძაბულობის შენარჩუნება ბოლოზე.

გაშალე ენა წინ და ზევით, ცხვირის წვერისკენ მიმართული. დამშვიდდით და დახურეთ პირი. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 20-25-მდე.

თავი მარჯვნივ გადაუხვიე, ოდნავ აწიე ნიკაპი. ამ პოზაში გადაიტანეთ ნიკაპი წინ, იგრძნოთ როგორ იძაბება კისრის მხარე. განახორციელეთ ვარჯიში 15-20-ჯერ და გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

თქვენ მშვენივრად გააკეთეთ სამუშაო და ალბათ შენიშნეთ კუნთების ტკივილი. ეს ბუნებრივია და რამდენიმე სესიის შემდეგ ორმაგი ნიკაპის მოსაშორებელი ვარჯიშები აღარ შეგაწუხებთ. დისკომფორტი, და ისინი შეიცვლება ელასტიური და შერბილებული ოვალურისახეები. სახლში ორმაგი ნიკაპისთვის ჩამოთვლილი სავარჯიშოები შერჩეულია ევგენიას მიერ რამდენიმე ვიდეო გაკვეთილიდან, ხოლო ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში შეგიძლიათ იხილოთ მხოლოდ ზოგიერთი მათგანის შესრულების ტექნიკა:

როგორ ამოიღოთ ორმაგი ნიკაპი: ვარჯიშები მარგარიტა ლევჩენკოსგან

კომპლექსი შეიმუშავა პროფესიონალმა მასაჟისტმა, რომელიც ზრუნავდა მისი სახის ახალგაზრდობის შენარჩუნებაზე. მარგარიტას აყვავებული გარეგნობის დათვალიერებისას, პლასტიკური ქირურგიის ყოველგვარი კვალის გარეშე, ადვილი დასაჯერებელია, რომ ტანვარჯიში, რომელსაც ის ურჩევს ნიკაპისა და სახის ოვალური ნაწილისთვის, ნამდვილად მუშაობს.

ამ მეთოდის მიხედვით, ნებისმიერი ზონისთვის კლასების დაწყებამდე გააკეთეთ მსუბუქი მასაჟიდა პოზის ვარჯიში. დაჯექი ვერტიკალურად, ზურგი გამართული გქონდეს, ხელები ზურგს უკან მოხვიე. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრებით, ზურგით შემოსწიეთ გულმკერდის რეგიონიდა დაჯექი ასე 5 წამი. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.

საწყისი პოზიცია: ხელით დააწექით კანს დეკოლტეს მიდამოში, აწიეთ ნიკაპი. დაჭიმეთ ტუჩები წინ და ზევით, შემდეგ დაჭერით კბილები მათთან ისე, თითქოს ჰაერში ტრიალებთ. შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი, მიეცით კისრის კუნთებს შუალედში დასვენების საშუალება.

ფოტო საიტიდან figuradoma.ru

მარცხენა ხელი მუშტში მოხვიეთ და მარჯვენა ხელით შეაჭერით. მოათავსეთ ხელები ნიკაპის ქვეშ და დააჭირეთ მათ ქვედა ყბის. ამავე დროს, დააჭირეთ ენის წვერი ქვედა კბილების უკან წერტილს. გააჩერეთ დაძაბულობა 20 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4 ჯერ.

ოდნავ აწიეთ ნიკაპი და ამოიღეთ ხმა "U" ტუჩების წინ წამოწევისას. დაჭიმეთ ტუჩები "X"-ის თქმის დროს და დააფიქსირეთ დაძაბულობა კისრის არეში რამდენიმე წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. ბოლო გამეორებაზე გააჩერეთ X პოზიცია 8-10 წამის განმავლობაში.

აწიე თავი და ამოიღე ქვედა ყბაოდნავ წინ. მოათავსეთ ქვედა ტუჩი ზედა ტუჩის გარშემო და დაისვენეთ სახე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თავი ჩამოწიეთ და რამდენჯერმე გახსენით და დახურეთ პირი კუნთების სპაზმის მოსახსნელად.

აწიეთ ნიკაპი მაღლა, მიიწიეთ წინ და გამოუშვით "Y" ხმა 10 წამის განმავლობაში. ამ დროს იძაბება ჰიოიდური კუნთები. გააკეთეთ 1 კომპლექტი 10 გამეორებით.

მოხვიეთ ხელები და დაიჭირეთ თავი მათთან ერთად. ხელისგულებში დააჭირე თავის უკანა მხარეს, შეეცადე თავი უკან დახარო. გააჩერეთ წნევა რამდენიმე წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში 10-15-ჯერ.

მარგარიტა ლევჩენკო აკეთებს გონივრულ და ინფორმაციულ ვიდეო გაკვეთილებს, რომელთა ყურება ნამდვილად ღირს. კურსი შეიცავს მზარდი სირთულის 10 გაკვეთილს და უმჯობესია დავიწყოთ პირველიდან:

Galina Dubinina სისტემა ოვალური სახისა და კისრისთვის

იოგას ტრენერმა უბრალოდ ვერ უგულებელყო მისი სახის სილამაზე და შეიმუშავა საკუთარი სავარჯიშო პროგრამა ნიკაპის ფორმის შესანარჩუნებლად. გაატარეთ 7-8 წუთი ყოველდღე შემდეგ კომპლექსამდესახის ტანვარჯიში:

დადე მუშტი რბილი ქსოვილებიქვედა ყბის ქვეშ. დაჭიმეთ ჰიოიდური კუნთები მუშტის 10-ჯერ დაჭერით. მეორე მიდგომისას დააჭირე მუშტს და შეინარჩუნე დაძაბულობა 8 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ორივე მიდგომა კიდევ 1-2 ჯერ.

ქვედა ყბა გადაიტანეთ წინ და გააჩერეთ იქ რამდენიმე წამით. დამშვიდდით და გაიმეორეთ კიდევ 3 კომპლექტი 10-ჯერ. როდესაც კუნთები გაძლიერდება და ვარჯიში ადვილი გახდება, შეცვალეთ იგი წრიული მოძრაობებიქვედა ყბა წინ და უკან.

ქვედა ყბა გადაიტანეთ წინ, დახურეთ ზედა ტუჩისქვედა და მსუბუქად უკბინეთ. აწიეთ ნიკაპი და ნელა მოატრიალეთ თავი მარჯვნივ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 8 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს. ავტორი გვირჩევს 3 კომპლექტის გაკეთებას 10 გამეორებით თითოეული მიმართულებით.

ქვედა ტუჩი ისე მოიკვნიეთ, როგორც ამას განაწყენებული ბავშვები აკეთებენ, მაგრამ ტუჩის კუთხეები არ დაუშვათ. ნიკაპზე შეგიძლიათ იგრძნოთ დარღვევები, რაც მიუთითებს კუნთების დაძაბულობა. გააჩერეთ პოზიცია 8 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

შეეცადეთ გააკეთოთ ეს სავარჯიშოები გალინა დუბინინასთან, მის ვიდეოებში ის საკმარის პაუზებს აკეთებს კომფორტული ერთდროული შესრულებისთვის:

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახეზე და ნიკაპზე

უკიდურესად რთულია ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორება იზოლირებულად ერთ უბანში და მთლიანი წონის დაკლების გარეშე შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგი შედეგიარ იმუშავებს. მაინც ინტენსიური კუნთების მუშაობაერთ უბანში აძლიერებს მასში სისხლის ნაკადს და ცხიმის ფენა აქ ოდნავ უფრო სწრაფად დნება, ვიდრე სხვა ადგილებში.

Ფრთხილად იყავი!

ამ კომპლექსში სავარჯიშოების უმეტესობა მოიცავს მუშაობას საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემალი. თუ ამ განყოფილებაში გაქვთ ოსტეოქონდროზი ან სხვა დაავადებები, თავი შეიკავეთ ვარჯიშისაგან, შემოიფარგლებით ზემოთ აღწერილი სახის ერთ-ერთი კომპლექსით.

ქვემოთ მოცემულია ყველაზე მეტი ეფექტური ვარჯიშებიორმაგი ნიკაპისთვის, რომლის ამოღებასაც დიდი შრომა დასჭირდება:

დაწექით მუცელზე საწოლის კიდეზე ისე, რომ თავი ჩამოკიდეთ. ნელა აწიეთ თავი მაღლა, რამდენადაც შეგიძლიათ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.

შემობრუნდით ზურგზე, მხრები დაიჭირეთ საწოლის კიდეზე. თავი ასწიეთ ისე, რომ ნიკაპი მკერდს შეეხოს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები არ ტოვებენ საწოლს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ სავარჯიშო ორ კომპლექტში 15 გამეორებით.

დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე ისე, რომ თავი აღარ ჩამოკიდოთ. ნიკაპი მკერდთან მიტანის გარეშე, ასწიეთ თავი. ამავდროულად, ნიკაპი მიდრეკილია ზემოთ, ჭერისკენ. თავი ჩამოწიეთ, დაისვენეთ და ნიკაპი მკერდზე მიიტანეთ. შეასრულეთ სტანდარტული 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.

დადექით მაგიდასთან ახლოს, ხელები დადეთ მაგიდის კიდეზე და თითები გადააჯვარედინეთ. დაიდეთ ნიკაპი ხელებზე და დაიმუშავეთ ქვედა ყბა, დახურეთ და გახსენით კბილები. ტუჩები დახურული უნდა დარჩეს. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ.

დაჯექით თავდაყირა ზურგით და მხრებით სწორი. გაჭიმეთ ნიკაპი მარჯვნივ, შეეცადეთ შეეხოთ მხარს. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და ხერხემალი უმოძრაოდ დარჩება. გააკეთეთ 2 გამეორება 15 მოსახვევში თითოეული მიმართულებით.

ფოტო lemonpefoquotetax.tumblr.com-დან

დაიდეთ თითები მხრებზე, ოდნავ დაჭერით. ჩასუნთქვისას გაწელეთ კისერი და თავი მაღლა, განაგრძეთ მხრების დაჭერა ხელებით. გააჩერეთ დაძაბულობა 10 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.

თითების უკანა ნაწილზე მოხვიეთ ნიკაპის ქვეშ, ფრთხილად დაამუშავეთ მთელი ტერიტორია ქვედა ყბის ქვეშ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

კისერზე წაისვით დამატენიანებელი და შეიზილეთ გვერდითი ზედაპირებიწრიული წრიული მოძრაობებით და ცენტრალური ნაწილი– მოფერება, ქვემოდან ზევით.

სანამ გადაწყვეტთ ნიკაპის რომელი ვარჯიში მოგწონთ ყველაზე მეტად, სცადეთ ყველა შემოთავაზებული ვარიანტი და შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული. შესანიშნავი შედეგებიატარებენ კურსს: იცავენ არჩეულ სისტემას 3 კვირის განმავლობაში, შემდეგ იღებენ ერთკვირიან შესვენებას და იწყებენ ვარჯიშს შემდეგი პროგრამის მიხედვით.

თქვენი სხეულის ელასტიური და ახალგაზრდობის შესანარჩუნებლად საჭიროა ჭამა ჯანსაღი საკვებიდა ითამაშე სპორტი. ალბათ ეს განცხადება ყველასთვის ნაცნობია. თუმცა ასაკთან ერთად სახეც კარგავს ყოფილ სილამაზეს და ჭკუას. უფრო მეტიც, გახმობის პროცესი 20 წლის ასაკიდან იწყება. ნიკაპი ასევე დაეხმარება მის შენელებას, რის წყალობითაც სახე ინარჩუნებს ახალგაზრდობას და ელასტიურობას სხვისთვის. გრძელი წლები. თქვენ წარმოგიდგენთ 10 დავალების კომპლექტს, რომელიც დღეში მხოლოდ 15 წუთს მოითხოვს.

როგორ შეასრულოს

ზოგიერთი გოგონა ვერ ხედავს სავარჯიშოების ეფექტს და ყველაფერი იმიტომ, რომ ისინი არასწორად აკეთებენ მათ.

1. მხოლოდ სისტემატური განხორციელების გარანტიები თვალსაჩინო შედეგი. ვარჯიში არ არის რადიკალური მეთოდები, მაგრამ მხოლოდ კარგი პრევენცია. ამიტომ, ტანვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველდღე, იდეალურად დილით და საღამოს.

2. გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებლად დაიბანეთ ხელები და გაიწმინდეთ სახე. შემდეგ რეკომენდებულია კრემის წასმა, მისი მონაცვლეობა კოსმეტიკური ზეთებით.

3. ივარჯიშეთ მჯდომარე და მოდუნებულ პოზაში. უყურეთ საკუთარ თავს სარკეში, რომ ნახოთ სწორად აკეთებთ თუ არა კისრის და ნიკაპის ვარჯიშებს.

4. ივარჯიშეთ ნელა, კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმეთ. თითოეული დავალება უნდა შესრულდეს ისე, რომ რამდენიმე მოძრაობის შემდეგ მცირე წვა ან ჩხვლეტის შეგრძნება მოხდეს. უფრო მეტიც, სავარჯიშოების ერთი კომპლექტი საშუალოდ დღეში 10-დან 15 წუთამდე უნდა მიიღოს.

5. არ გადააჭარბოთ. თუ დავალება გაგრძნობინებთ დისკომფორტს ან თავბრუსხვევას, უბრალოდ გააუქმეთ იგი. ასევე ღირს რჩევისთვის მიმართოთ ექიმს. რეგულარული ვარჯიშისახისთვის ჯანსაღი ადამიანებიარანაირ დისკომფორტს არ იწვევს.

ჩვენ გავეცანით ტანვარჯიშის შესრულების წესებს, ახლა პირდაპირ გადავიდეთ კომპლექსის ამოცანებზე.

კუნთების დათბობა

ნიკაპისთვის ძირითადი ვარჯიშების დაწყებამდე, თქვენ უნდა დაასრულოთ მსუბუქი დათბობა. ის გაათბებს სახის კუნთებს და დაიცავს დაზიანებისგან.

გასათბობად, უბრალოდ შემოიტანეთ ქვედა ყბა სხვადასხვა მხარე. გადაიტანეთ იგი მარცხნივ და მარჯვნივ, შემდეგ კი წინ და უკან. შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება წრეში. ათი გამეორება საკმარისი იქნება. მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, მარტივი, უეცარი ხრტილების გარეშე.

ჩასმა

ფართოდ გახსენით პირი და დაიდეთ ქვედა ტუჩი ქვედა კბილებზე. წარმოიდგინეთ, რომ ექსკავატორი ხართ და ვედრო წყლით უნდა შეავსოთ. ჩამოწიეთ სახე ქვემოთ და ამოიღეთ იგი. ამავდროულად, თანდათან დახურეთ პირი და ასწიეთ თავი. მნიშვნელოვანია, რომ ამის შესრულებისას პირის კუთხეები მთლიანად მოდუნდეს. გაიმეორეთ ეს დავალებები 5-7 ჯერ.

მიაღწიე ცხვირს

შესაძლოა, ბევრი ადამიანი ბავშვობაში აკეთებდა ამ ტანვარჯიშს, ცდილობდა შეეჯიბრებინა მეგობრებთან. დროა დაუბრუნდეთ ბავშვობას და სცადოთ ეს სახალისო ვარჯიშები კისრისა და ნიკაპისთვის. გამოიტანეთ ენა რაც შეიძლება შორს და ეცადეთ მისი წვერი ცხვირს შეეხოთ. არ არის საჭირო ტუჩების დაძაბვა. მნიშვნელოვანია აქ მუშაობა ჰიოიდური კუნთირათა ან თავიდან აიცილონ მისი გამოჩენა. გააკეთეთ 5 მიდგომა ამ ამოცანის შესასრულებლად.

გავიხსენოთ ანბანი

ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ბევრისთვის ცნობილია. აიღეთ ფანქარი, კალამი ან ჯოხი პირში და დაიწყეთ ჰაერში წერა სხვადასხვა ასოები. საგანი ტუჩებში კი არა, კბილებში უნდა დაიჭიროს. შეეცადეთ დაწეროთ ლამაზი ასოები ისე, რომ კუნთებში დაძაბულობა იგრძნოთ. მიზანშეწონილია მთელი ანბანის ერთდროულად გამეორება. თანდათან გაართულეთ დავალება: ჯერ დახაზეთ დაბეჭდილი სიმბოლოები, შემდეგ დიდი. მრავალფეროვნებისთვის, საფუძვლად აიღეთ ინგლისური ასოები ან სხვა ენის ნიშნები.

დახატე მტრედი

შემოიხვიეთ ხელი ყბაზე ისე, რომ საჩვენებელი თითი და ცერა თითი კისრის საპირისპირო მხარეს იყოს. ხელი დაიდეთ ადგილზე და თავი წინ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია კუნთების დაძაბვა ნიკაპისა და კისრის გასაძლიერებლად. გააკეთეთ 5 მიდგომა. ახლა გაიმეორეთ იგივე, მხოლოდ თავი მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვნივ. თითოეული მხარისთვის შეასრულეთ დავალება 3-ჯერ. ასევე, ეს ტანვარჯიში ამკვრივებს ლოყებს და ინარჩუნებს სახის ოვალს.

ჟირაფის კოცნა

წარმოიდგინეთ, რომ გსურთ კოცნა ჟირაფს ან სხვა მაღალს. აწიეთ თავი რაც შეიძლება მაღლა ისე, რომ ჭერს შეხედოს. ქვედა ყბა ოდნავ წინ გადაწიეთ და ტუჩები მილში დახურეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-დან 8 წამამდე. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, ის კისერზე და ნიკაპზე გამოჩნდება. ძლიერი დაძაბულობა. შეასრულეთ ეს ტანვარჯიში 5-ჯერ.

პატინგი

გააკეთეთ მსუბუქი დარტყმის მოძრაობები. დაიწყეთ ნიკაპიდან, გვერდითი კუნთებიდან და დაასრულეთ თავად კისრით. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ნელა, თანდათან აჩქარებს მოძრაობის ტემპს. გააკეთეთ 5-7 მიდგომა. ეს ამოცანა უნივერსალურია; თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სამსახურშიც კი, რათა გონება მონიტორს მოშორდეთ. უბრალოდ დაეყრდენით სკამის საზურგეს, დახუჭეთ თვალები და დაკავდით ტანვარჯიშით.

წინააღმდეგობა

კისრისა და ნიკაპისთვის ვარჯიშის შემდეგი ელემენტები ამ გზით უნდა შესრულდეს. მოათავსეთ ორი მუშტი ყბის ქვეშ და ოდნავ ჩამოწიეთ ნიკაპი. ამ შემთხვევაში გარკვეული წინააღმდეგობა უნდა იგრძნოთ, რაც ხელებით იქმნება. საჭიროა ყბის ჩამოწევა და მუშტების აწევა. თანდათან გაზარდეთ დაჭერის ძალა. როდესაც ყველაზე დიდი დაძაბულობა ხდება, დაიჭირეთ პოზიცია რამდენიმე წამით, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ნაბიჯები 5-დან 7-ჯერ.

ოპოზიცია

ეს სავარჯიშო ოდნავ ჰგავს წინას, რადგან შესრულების პრინციპი იგივეა. ხელის უკანა მხარე შუბლზე მიაწებეთ და ამავდროულად დააწექით მასზე თავით. როგორც ჩანს, ცდილობთ კისრის წინ წამოწევას, მაგრამ ვიღაცის ხელი გიშლით ხელს. ხელისგულსა და შუბლს შორის წნევა უნდა შენარჩუნდეს დაახლოებით 15 წამის განმავლობაში.შეასრულეთ ამ ვარჯიშის 3 კომპლექტი კისრისა და ნიკაპისთვის თითოეული მიმართულებით: წინ, უკან და გვერდებზე.

ბუკა

შეავსეთ პირი ჰაერით, მჭიდროდ დახუჭეთ ტუჩები და ამოისუნთქეთ ლოყები. მოგეჩვენებათ, რომ ვიღაცას სწყინთ. გამოიყენეთ ხელისგულები ლოყებზე, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას კუნთებში. ყველა ღონე გამოიჩინეთ და გააჩერეთ რამდენიმე წამი. ამის შემდეგ, თანდათანობით გაათავისუფლეთ ჰაერი და დაისვენეთ. გაიმეორეთ მოქმედებების თანმიმდევრობა 5-დან 6-ჯერ.

გაიღიმე

განწყობის თვალსაზრისით, ეს ვარჯიში წინა საპირისპიროა, აქ მოგიწევთ ღიმილი. ამავდროულად შეეცადეთ ტუჩები გვერდებზე მაქსიმალურად გაიწელოთ. ახლა დააჭირე პალატს ენის წვერით, თანდათან გაზარდე წნევა. ერთგვარი ღიმილი-გრიმასი უნდა მიიღოთ. ამ სავარჯიშოს ელემენტები განკუთვნილია ლამაზი კისერიდა ნიკაპი კეთდება სწორად, თუ მცირე ჩხვლეტის შეგრძნება იგრძნობა კუნთებში. გააჩერეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ნაბიჯები 5-8 ჯერ.

ოპტიმალური შედეგების მიღწევა

Მიღწევა უდიდესი ეფექტი, გააკეთეთ სავარჯიშოები ყოველდღე და მიჰყევით მარტივ რჩევებს.

1. შენახვა ლამაზი პოზა. როცა ადამიანი მუდმივად იღებს არასწორი პოზაკისრისა და ნიკაპის მიდამოში კანი დროთა განმავლობაში ცვენა ხდება. ამიტომ დგომისას ან ჯდომისას ეცადეთ თავი სწორი გქონდეთ.

2. დაიძინე პატარა ბალიშზე. მაღალ საყრდენზე ძილი არის ყველაზე ცუდი მტერისილამაზე. დიდი ბალიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს ხვრინვას, არამედ ჭიმავს კანს კისერზე.

3. ატენიანეთ და დაიცავით კანი. წლების განმავლობაში სახეს აკლია ბუნებრივი ტენიანობა, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მისი ყოველდღიური გამოყენება. კარგი კრემები. უფრო მეტიც, ზაფხულში აუცილებელია მზისგან დამცავი საშუალებების გამოყენება.

მიჰყევით ამ რჩევებს და დაკავდით ტანვარჯიშით, რომ ახალგაზრდობა დიდხანს შეინარჩუნოთ. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, საკმარისია სახლში ნიკაპისა და კისრის ვარჯიშების გაკეთება.

ორმაგი ნიკაპი არის ცხიმის ფენა, რომელიც მდებარეობს ნიკაპის ქვეშ. კისერზე ასეთი საზღვარი ძალიან უხერხულად გამოიყურება, ამიტომ ადამიანები, რომლებიც ორმაგი ნიკაპის პრობლემის წინაშე დგანან, ეძებენ ეფექტური გზებიმის აღმოსაფხვრელად.

ყველაზე ხშირად ორმაგი ნიკაპი ჩნდება 25 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში. ეს ნაკლი განსაკუთრებით შესამჩნევი ხდება იმ მომენტში, როდესაც ადამიანი თავს ქვევით იხრის. , Რა თქმა უნდა შეგიძლიათ. მაგრამ ამას დიდი ძალისხმევა დასჭირდება. არსებობს სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ ამოღებაში ორმაგი ნიკაპი.

თუ გადაწყვეტთ ორმაგი ნიკაპთან ბრძოლას, მოემზადეთ იმისთვის, რომ ეს ადვილი არ იქნება.ადამიანის სხეული ისეა შექმნილი, რომ მას არ შეუძლია სწრაფად მოერგოს და მიიღოს ნებისმიერი ცვლილება. ზოგადად, სხეულზე მუშაობა ძალიან რთულია და დიდ თავდადებას მოითხოვს.

რატომ ჩნდება ორმაგი ნიკაპი?

ორმაგი ნიკაპი ვითარდება რამდენიმე მიზეზის გამო. მოდით დავასახელოთ მათგან ყველაზე გავრცელებული:

ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები, შესუსტება კისრის კუნთებიდა სახეზე კანის ელასტიურობის დაკარგვა;
ქვედა ყბის სუსტი გამოხატულება;
წონის უეცარი მერყეობა;
მემკვიდრეობითი მიდრეკილება. ორმაგი ნიკაპის გამოჩენა არის პრობლემა, რომელიც ხშირად წარმოიქმნება ცუდი მემკვიდრეობითობის გამო;
შაქრიანი დიაბეტი, დაქვეითებული ფუნქციონირება ფარისებრი ჯირკვალისხვა ენდოკრინული დაავადებები;
ცუდი პოზა, დახრილი, დახრილი თავი და არათანაბარი პოზა სიარულის ან კომპიუტერის მონიტორის წინ ჯდომისას;
არასწორი საკვების მიღება (ცხარე, მარილიანი ან ცხიმიანი);
ძილის დროს მაღლა დადგმული ბალიში.

ორმაგი ნიკაპის მოშორების ეფექტური მეთოდები

საბედნიეროდ, დღეს არსებობს უამრავი მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ნიკაპი. მათ შორის ყველაზე ცნობილია:

Პლასტიკური ქირურგია. რადიკალური მეთოდი, რომელიც უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ ექსტრემალურ შემთხვევებში (როდესაც ორმაგი ნიკაპის საწინააღმდეგო ვარჯიშები არანაირ ეფექტს არ იძლევა).

ექსპერტები ზოგადად არ გირჩევენ გამოყენებას პლასტიკური ქირურგიაროგორც ორმაგი ნიკაპის გარეგნობის წინააღმდეგ ბრძოლის მეთოდი. პლასტიკურმა ქირურგიამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები და დატოვოს ნაწიბურები (თუ სამუშაოს ასრულებს უპასუხისმგებლო და გამოუცდელი პლასტიკური ქირურგი).

ტანვარჯიში ორმაგი ნიკაპის მოცილებაში დაგეხმარებათ. მათთვის, ვინც ეძებს როგორ მოიხსნას ნიკაპი, ვარჯიშები ყველაზე ეფექტური საშუალება იქნება. დღეს სპეციალისტებმა შეიმუშავეს კომპლექსი ტანვარჯიშის ვარჯიშებინიკაპისთვის.

ისინი ხელს უწყობენ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, სახის კუნთების გაძლიერებას და კანის ყოფილ ელასტიურობას. თუ თქვენ შეასრულებთ ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექტს, ვარჯიშის მეორე კვირის შემდეგ თქვენი ორმაგი ნიკაპი შემცირდება. განვიხილოთ ეფექტური კომპლექსი, გამოიყენება ორმაგი ნიკაპის წინააღმდეგ ბრძოლაში. იგი მოიცავს შემდეგ სავარჯიშოებს:

სიმძიმე ნიკაპზე. ამ დავალების შესრულებისას წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს ნიკაპზე დიდი დატვირთვა გიჭირავთ. ნელა აწიეთ ნიკაპი, გადალახეთ წინააღმდეგობა და თავი უკან გადააგდეთ. შემდეგ ნელა დააბრუნეთ თავი უკან. გააკეთეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე (მინიმუმ 6);
სავარჯიშოები წიგნით. ცნობილი ვარჯიშიპოზის გასაძლიერებლად, აღმოჩნდება, რომ ის ეხმარება გაუმკლავდეს უსიამოვნო ორმაგ ნიკაპს. თუ ყოველდღე 10 წუთი მაინც გაატარებთ სეირნობას წიგნით თავზე, თქვენი პოზა სწორი გახდება და ორმაგი ნიკაპის კვალი არ დარჩება;
სავარჯიშო ორმაგი ნიკაპისთვის "მუშტები". მის შესასრულებლად საჭიროა ნიკაპი მტკიცედ დაუჭიროთ მუშტებით. შემდეგ დაწიეთ თავი დაბლა, და ამავდროულად შექმნით დაბრკოლებას მუშტებით;
სავარჯიშო ორმაგი ნიკაპის "ტუჩების" მოსაშორებლად. ამ ამოცანისას თქვენ იხრებთ თავს უკან, ხოლო ცდილობთ ძალით მიიზიდოთ ქვედა ტუჩი ზედა ტუჩზე. ეს ქმედება უნდა განმეორდეს საპირისპირო მიზნით(ანუ ქვედა ტუჩი ჩამოწეულია);
ნიკაპის ვარჯიშები. ისინი ენას პირიდან გამოჰყავთ და ცდილობენ ჯერ ცხვირს მიაღწიონ, შემდეგ კი ნიკაპს.

სხვა ეფექტური ვარჯიშიორმაგი ნიკაპის ამოღების მიზნით ენის გამოყენება შემდეგია. ამოიღეთ ენა პირიდან და გამოიყენეთ იგი ჰაერში რიცხვის „8“-ის შესაქმნელად;
თავის მოხვევა და დახრილობა ასევე მეტყველებს კარგი ეფექტიორმაგი ნიკაპის წინააღმდეგ ბრძოლაში. რამდენიმე წუთის განმავლობაში უნდა დახაროთ და თავი გადაატრიალოთ;
სავარჯიშოები ბგერებით. მათ შესასრულებლად შეეცადეთ მაქსიმალურად დაძაბოთ სახის კუნთები, შემდეგ ეცადეთ გამოთქვათ ბგერები „უ“, „და“;
ვარჯიშები ში მწოლიარე პოზიცია. სხეული შესრულების დროს ამ ვარჯიშსდონეზე უნდა იწვა და მყარი ზედაპირი, ხელები მოთავსებულია თავის უკან. შეეცადეთ აწიოთ თავი (მთელი სხეულის აწევის გარეშე), შეხედეთ თქვენს თითებს ქვედა კიდურები. დაიჭირეთ სხეული ასე ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში დაახლოებით 10-ჯერ.

მასაჟის პროცედურები. ორმაგი ნიკაპის ვარჯიშები კიდევ უფრო ეფექტური გახდება, თუ მათ დააკავშირებთ მასაჟის პროცედურებს. ინტენსიური მასაჟი ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას, გაუმჯობესებას მეტაბოლური პროცესებიააქტიურებს უჯრედების განახლებას.

ამ რთული ეფექტის შედეგია ნიკაპზე ცხიმოვანი ფენის უფრო აქტიური რეზორბცია. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ ნიკაპის მასაჟი შემდეგი სქემით:

წაისვით თაფლის ნახარში ან მასაჟის კრემი ნიკაპის კანზე;
ნიკაპის გლუვი იწყება ცენტრიდან, ყურებისკენ მიმავალი, მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა;
ნიკაპის ამგვარად ოდნავ მასაჟის შემდეგ, ისინი იწყებენ მსუბუქად დაჭერას კანზე თითებით, იმავე მიმართულებით მოძრაობენ;
თუ საჭიროა ორმაგი ნიკაპის ამოღება მოკლე ვადა(ერთ კვირაში), შემდეგ შეგიძლიათ მსუბუქად დაჭერით კანი ცხიმის დაგროვების ზონაში ყოველდღე;
დაიჭირეთ ნიკაპზე მოშვებული კანი, წარმოიდგინეთ, რომ ხელში ცომი გაქვთ. ეცადეთ კარგად მოზილოთ.

იმისათვის, რომ თქვენი ორმაგი ნიკაპის კვალი არ დარჩეს ერთი თვის განმავლობაში, მიჰყევით ზემოთ მოცემულ რეკომენდაციებს ყოველდღიურად, შეცვალეთ ისინი ტანვარჯიშის ვარჯიშებით. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ორმაგი ნიკაპი, თუ რამდენიმე კვირის შემდეგ გაიმეორებთ მასაჟისა და ტანვარჯიშის ვარჯიშების კომპლექსს.

ჩვენ ებრძვით ორმაგ ნიკაპს ნიღბებით, აბაზანებითა და დეკორაციებით

კოსმეტოლოგები გვირჩევენ ნიკაპისა და კისრის ვარჯიშების შერწყმას პრობლემურ ზონაში გამკაცრებელი ნიღბების წასმასთან და მცენარეული დეკორქცია. ეთნომეცნიერებაასევე ურჩევს მცენარეული აბაზანების მიღებას, თუ ორმაგი ნიკაპი გამოჩნდება.

მკითხველს წარმოვადგინოთ რამდენიმე ხალხური რეცეპტებირომ დემონსტრირება კარგი ეფექტურობაორმაგი ნიკაპის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

კარტოფილის ნიღაბი. საჭიროა ტუბერების გაფცქვნა, მოხარშვა და პიურე (დაამატეთ რძე თხევადი კონსისტენციის მისაღწევად). თბილ კარტოფილს სვამენ პრობლემურ ზონაზე და აჩერებენ რამდენიმე წუთს (შეგიძლიათ წაისვით ჩაის კოვზი ნატურალური თაფლი წაისვით);
მარილწყლის კომპრესა. საჭიროებს მჟავე კომბოსტოს მარილწყალს, ატენიანებენ მარლით და სვამენ მეორე ნიკაპზე, ძლიერი ცხიმოვანი ფენის წარმოქმნის ადგილას;
ჭინჭრის ინფუზია. უნდა აიღოთ ჭინჭრის ახალი ფოთლები (1 ჭიქა), დაჭერით წვრილად და დაასხით ერთი ჭიქა სპირტი. ადუღეთ 10 დღე ბნელი ადგილი. შემდეგ გადაწურეთ ინფუზია, დაამატეთ რამდენიმე სუფრის კოვზი ადუღებული წყალი, შეიზილეთ წრიული მასაჟის მოძრაობებით.
მუხის ქერქისა და წმინდა იოანეს ვორტის დეკორქცია. ოვალური სახისა და ორმაგი ნიკაპისთვის ვარჯიშები რეკომენდებულია ერთდროულად შესრულდეს მცენარეული ნარევის დეკორქციის გამოყენებით. მზადდება ასე. მუხის ქერქიდა წმინდა იოანეს ვორტი თანაბარი პროპორციით ურევენ და ასხამენ ჭიქა მდუღარე წყალში. მცენარეული კოლექციაადუღეთ 10 წუთი, გააჩერეთ კიდევ 20 წუთი. შემდეგ გაფილტრეთ ბულიონი, მიიყვანეთ თავდაპირველ მოცულობამდე (შეავსეთ ადუღებული წყალი), ტანვარჯიშის გაკეთების შემდეგ გაიწმინდეთ ნიკაპის ჩამოშვებული კანი;
საფუარის ნიღაბი. მშრალი საფუარი 1 ს.კ. ლ. გახსენით თბილ რძეში სქელი მასის მიღებამდე, შემდეგ შედგით თბილ ადგილას დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. წაისვით საფუარის ნიღაბი თბილ კანზე (სასურველია ტანვარჯიშის ვარჯიშებისა და მასაჟის შემდეგ);
ცაცხვის დეკორქცია. ცაცხვის მშრალ ყვავილებს (2 სუფრის კოვზს) ასველებენ მდუღარე წყალში (1,5 ლიტრი წყალი), ამ კომპოზიციას იყენებენ ორთქლის აბანოდ სახისთვის. პროცედურის დაწყებამდე სასურველია დაიბანოთ სახე წყლით ან სპეციალური ლოსიონით.

პროცედურის ხანგრძლივობა დამოკიდებული იქნება თქვენი კანის ტიპზე. ამისთვის ცხიმიანი კანიეს არის 15 წუთი, ნორმალურისთვის - 10 წუთი და მშრალისთვის - 5 წუთი. პროცედურის დასრულებისთანავე კანი ირეცხება გრილი წყლით და შრება ქაღალდის პირსახოცით. ნახევარი საათის შემდეგ შეგიძლიათ სახის კანზე მკვებავი ნიღაბი წაისვათ.

თაფლის მასაჟი. თაფლს სვამენ ნიკაპის დაცვენილ კანზე და მასაჟის ძლიერი მოძრაობებით შეიზილეთ (სანამ კანი არ გაწითლდება). ყოველდღიური აღსრულებაასეთი მასაჟი სწრაფად მოიხსნება მახინჯი ნაკეცინიკაპზე.

nV06L15jRs4

ორმაგი ნიკაპთან ურთიერთობა ძალიან რთულია, მაგრამ მაინც შესაძლებელია. არჩეულმა კომპლექსური მიდგომადა ყველაზე მეტად იყენებს ეფექტური საშუალებები(ნიღბები, ტანვარჯიში და მასაჟის პროცედურები, სავარჯიშოები ნიკაპისთვის) ერთ თვეში შეძლებთ კისრის არეში უსიამოვნო ნაოჭის მთლიანად მოცილებას.

ხშირად შეგიმჩნევიათ, რომ თქვენს ფოტოებზე ჩანს თქვენი საძულველი ორმაგი ნიკაპი? ნუ ჩქარობთ გაბრაზებას. Გამოყენებით ორმაგი ნიკაპის ვარჯიშები, რომელიც მიზნად ისახავს კანის და კუნთების ტონუსის გამკაცრებას, თქვენ არ გჭირდებათ ქირურგიული ჩარევა.

რატომ ჩნდება ორმაგი ნიკაპი?

დროთა განმავლობაში კოლაგენური ბოჭკოები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კანის ელასტიურობის შენარჩუნებაზე, კარგავენ ბუნებრივ ელასტიურობას, რის შედეგადაც დროთა განმავლობაში ნიკაპის კანი ფაქტიურად იწყებს ცვენას. პიტსბურგის უნივერსიტეტის დერმატოლოგიის ასისტენტ პროფესორის, დოქტორ სუზან ობაგის თქმით, ეს პროცესი დაახლოებით 20 წლის ასაკში იწყება.

ის შეიძლება გააქტიურდეს ისეთი ფაქტორებით, როგორიცაა, მაგალითად, ღია მზეზე ხანგრძლივი ზემოქმედება, მოწევა და თუნდაც, წარმოიდგინეთ, ცუდი კვება. თუ რეგულარულად ავარჯიშებთ სტერნოკლეანს და კანქვეშა კუნთები, შემდეგ მათი დაფარული კანი გახდება თეთრი, ელასტიური და მიიღებს ჯანსაღ იერს. მიღწევისთვის დადებითი შედეგები, კერძოდ, ორმაგი ნიკაპის აღმოფხვრა, გააკეთეთ მისთვის სპეციალური ვარჯიშები, რომელიც შედგება ეფექტური ვარჯიშებისგან, რომლებსაც ქვემოთ ნახავთ. სხვათა შორის, ისინი დასავლეთში ცნობილი პროფესიონალი მწვრთნელისგან - მაიკ დონავანიკისგან ვისესხეთ

ეფექტური მუხტი ორმაგი ნიკაპის წარმოქმნის წინააღმდეგ

1. ენის ვარჯიშები

გაისწორეთ ზურგი და ოდნავ ჩამოწიეთ მხრები, ნელა და ფრთხილად დახარეთ თავი ოდნავ უკან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თქვენ უნდა ნახოთ ჭერი! შეიგრძენით გემო ენით და დააჭირეთ მას. შემდეგ ჩამოწიეთ ენა ქვემოთ და მიაჭირეთ ნიკაპი მკერდზე რაც შეიძლება მჭიდროდ. ამავდროულად, სცადეთ კიდევ ერთხელ, თუ ეს შესაძლებელია, არ მოხაროთ ზურგი. ფიზიკურად უნდა იგრძნოთ, რომ ის უკვე მთლიანად ეყრდნობა თქვენს კისერს.

შემდეგ მოადუნეთ ენა და გაისწორეთ გედის კისერი. ეს არის ერთ-ერთი ასეთი მიდგომა. გააკეთეთ ორი მათგანი, თითოეული ამ მოძრაობის 20 გამეორებით.

2. აწიეთ ტუჩები და ჩამოწიეთ ნიკაპი

კომფორტულ პოზაში, მჯდომარე ან, პირიქით, დგომა, ქვედა ტუჩი წინ მიიწიეთ, ეცადეთ, რაც შეიძლება შორს (თითის ნიკაპზე მიიდეთ და ფიზიკურად იგრძნობთ, რომ მის ქვეშ კანზე ღრმა ნაკეცები წარმოიქმნა). გაიყინეთ 10-15 წამით, შემდეგ კი, ტუჩების მოდუნების გარეშე, დაძაბეთ ყველაფერი არსებული კუნთებიკისერზე და შეეხეთ ნიკაპს მკერდს, რაც შეიძლება დაბლა. კისერი არ მოხაროთ!

გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ მოადუნეთ ტუჩები და გაისწორეთ კისერი. Დაიწყოს ისევ. შეასრულეთ ორი აღწერილი მიდგომა, სადაც თითოეულში იქნება 20-მდე გამეორება მოძრაობა. ამ ტიპის ვარჯიში თქვენი ორმაგი ნიკაპისთვის რეგულარულად, შეგიძლიათ შეამციროთ იგი.

3. O ფორმის ტუჩები

ჩამოჯექით და გაასწორეთ ზურგი, ჩამოწიეთ მხრები და დახარეთ თავი უკან. თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი ოთახის ჭერის დანახვა. ტუჩები ძალიან მჭიდროდ არ მოიხვიოთ. გახსენით პირი და ტუჩებით გააკეთეთ "O" ფორმა. გააჩერეთ ეს დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში უნდა იგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა, რომლებიც მდებარეობს კისრის ორივე მხარეს, პირდაპირ ყბის ხაზის ქვეშ. დაისვენეთ პირის ღრუს კუნთები და ჩამოწიეთ ნიკაპი. ეს არის ერთი მიდგომა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი მათგანი და თითოეული 10 გამეორება.

4. კოცნა "ცას"

დადექით პირდაპირ, ხელები ჩამოკიდეთ ტანზე და თავი უკან გადახარეთ ისე, რომ ჭერი დაინახოთ. ტუჩები ისე დააბრუნე, თითქოს მის კოცნას აპირებ (იგულისხმება ჭერი!). ამ შემთხვევაში ტუჩები წინ უნდა გაიწიოს. ფიზიკურად უნდა იგრძნოთ და იგრძნოთ როგორ იძაბება კისერი და რამდენად კარგად იჭიმება კანი თქვენს ნიკაპზე. გააჩერეთ ეს პოზა დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ მოადუნეთ ტუჩები და ჩამოწიეთ ნიკაპი. შეასრულეთ ზემოთ აღწერილი 15 სავარჯიშოდან ორი კომპლექტი.

5. ნიკაპის ბრუნვა

მჯდომარე მდგომარეობაში ან, პირიქით, დგომაში, როგორც თქვენთვის კომფორტულია, გაისწორეთ ზურგი. შემდეგ გადაიტანეთ ნიკაპი წინ და ნელა და ფრთხილად მოატრიალეთ თავი წრეში: ერთი მხრიდან კისერზე მეორე მხრის უკან. (თუ სრული წრის გაკეთება გტკივათ, გააკეთეთ ნახევარწრე: თავი გადაატრიალეთ ერთი მხრიდან და შეუფერხებლად გადადით მეორეზე, მოპირდაპირე მხარზე). ეს თქვენი პირველი მიდგომაა. გააკეთეთ 10. გაიმეორეთ ყველა ეს მოძრაობა სხვა მიმართულებით.

6. დახარეთ თავი გვერდიდან გვერდზე

იჯექით იატაკზე, მოათავსეთ მარჯვენა ან მარცხენა ხელი(არ აქვს მნიშვნელობა) იატაკზე, თითები იატაკზე დაასვენეთ და ხელი ოდნავ გადაიტანეთ თეძოს გვერდზე. არ დაეყრდნოთ ხელებს ან თითის წვერებს. მოათავსეთ მეორე ხელი თავის უკანა მხარეს, როგორც ნაჩვენებია სურათზე. ამ ხელის ხელი უნდა ეხებოდეს მოპირდაპირე მხარეს ყურს.

თავი და კისერი მოხარეთ მხარზე, მეორე ხელით ნაზად დააჭირეთ ხელისგულს თავზე. შემდეგ გამოიყენეთ მეორე ხელის თითები, რათა მოპირდაპირე მხარზე ნაზი ზეწოლა განახორციელოთ. გააჩერეთ ეს დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. ჩამოწიეთ ხელები და გაიმეორეთ ეს მარტივი მოძრაობები მეორე მხარეს. ეს იქნება პირველი მიდგომა. თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი მათგანი.

7. ყბის მოძრაობა

ზურგი გაისწორეთ ჯდომისას ან დგომისას. ამოძრავეთ ყბა ზევით და ქვევით, თითქოს საღეჭი საკვები. ამ შემთხვევაში ტუჩები მჭიდროდ უნდა დაიხუროს. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა. ჰაერის ამოსუნთქვის შემდეგ ოდნავ გააღეთ პირი, რაც შეიძლება ფართოდ. ენის წვერი მსუბუქად უნდა იყოს დაჭერილი კბილების ქვედა რიგის ძირზე. ამ თანამდებობაზე თქვენ უნდა გააკეთოთ უფასო ღრმა სუნთქვადა შემდეგ ამოისუნთქეთ ხმამაღალი მისწრაფებით, როგორიცაა: „ჰაააა“. ერთი ნაბიჯი უნდა დაგჭირდეთ 90 წამი. ეს არის პირველი მიდგომა. გააკეთე ორი.

8. მტრედი

მოათავსეთ ერთი ხელის თითები ყბის გარშემო. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ცერა თითიხელები უნდა იყოს ქვედა ყბის ერთ მხარეს, დანარჩენი მეორე მხარეს, ყურის ბიბილოსთან ახლოს.

ადგილი საჩვენებელი თითიშენი ხელი ყბის მოპირდაპირე მხარეს. შეინახეთ ეს ხელი ადგილზე (ანუ გადაადგილების ან მოხსნის გარეშე), დახარეთ თავი წინ, დაძაბეთ კისერი. დარჩით ასე დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ გაუშვით ხელი და თავიდან დაიწყეთ. ეს არის პირველი მიდგომა. თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი მათგანი.

9. გამოიტანეთ ენა

მშვენიერია და ეფექტური ვარჯიში, რაც ატონიზირებს ნიკაპის კუნთებს და ხელს შეუწყობს მიღებული ორმაგი ნიკაპის შემცირებას ყოველგვარი ქირურგიული მანიპულაციის გარეშე.

დადექით ან დაჯექით თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში. გახსენით პირი რაც შეიძლება ფართოდ ფიზიკურად და ამოიღეთ ენა პირიდან. ასეთი გრიმასის გაკეთებით ალბათ იგრძნობთ, რომ მთელი ნიკაპი და კისრის ნაწილიც კი დაძაბული გაქვთ. ამოიღეთ ენა და ნელა დათვალეთ 10-მდე. ეს თქვენი პირველი მიდგომაა. მათგან მინიმუმ 10 უნდა იყოს.

10. ვარჯიში ორმაგი ნიკაპისთვის თავის ამწევით

დაწექი დივანზე პირქვე. კისერი საწოლის კიდეზე უნდა იყოს, თავი კი ზედ უნდა ეკიდოს. დაჭიმეთ კისრის წინა ნაწილის კუნთები და შეეცადეთ ნელა აწიოთ თავი და შეხებით მკერდზე, რამდენადაც შეგიძლიათ. არ დაკარგოთ მხედველობიდან ის ფაქტი, რომ თქვენი მხრები მაქსიმალურად მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი საწოლზე. დარჩით ამ (შესაძლოა თქვენთვის არასასიამოვნო) პოზაში 10 წამამდე, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაისვენოთ კისრის კუნთი. ეს იქნება ერთი მიდგომა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი მათგანი, და თუ მათ დაეუფლეთ, მაშინ სამი. თავბრუსხვევის თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ მცირე შესვენებები სეტებს შორის.

ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია ორმაგი ნიკაპის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად. მისი დახმარებით ატონიზირებთ კისრის კუნთებს და დაჭიმავთ კანს ნიკაპზე.
Გთხოვთ მოიცადოთ...

ბევრი ადამიანი დიდ ყურადღებას აქცევს სხეულის სილამაზეს, არანაკლებ მნიშვნელოვანია სახის კანის დაჭიმულობა, რადგან არავის ამშვენებს ორმაგი ნიკაპი და ჩამოშვებული ლოყები. მსგავსი უარყოფითი მხარეებიგარეგნობა საკმაოდ გავრცელებულია, მაგრამ მათთან ბრძოლა წარმატებით შეიძლება.

იაფია, მაგრამ ეფექტური ასისტენტებიიქნება სავარჯიშოები ორმაგი ნიკაპისთვის და ლოყებისთვის.

როგორ გვეხმარება სახის ტანვარჯიში ორმაგი ნიკაპისა და ლოყების მოცილებაში

ორმაგი ნიკაპის მოსაშორებლად და ლოყების კუნთების გასაძლიერებლად, რეგულარულად შესრულებული ვარჯიშები ნამდვილ სასწაულებს ახდენს. გაფრთხილება პირველი შედეგები შეიძლება ნახოთ ერთ თვეზე ნაკლებ დროში: სახის ოვალური ტონუსი ხდება, კანი უფრო ელასტიური ხდება.

ორმაგი ნიკაპისა და ლოყების ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სახის ოვალის გამკაცრებას, რაც კანს უფრო ელასტიურს გახდის.

ეს ეფექტი მიიღწევა კოლაგენისა და ელასტინის წარმოების, ასევე გაუმჯობესებული მიწოდების გამო კანიჟანგბადი.

დილის საათები - საუკეთესო დროსახის ტანვარჯიშისთვის.ვარჯიშის შემდეგ ხდება ახალი, მცირდება შეშუპება, სახის კუნთებიმოდი ტონში. გარდა ამისა, ვარჯიში ასტიმულირებს ენდორფინების გამომუშავებას, რაც ამაღლებს თქვენს განწყობას. Ამიტომაც სახის ტანვარჯიშიგაუმჯობესდება არა მარტო გარეგნობა, მაგრამ ასევე შექმნის ენერგიის ამაღლებას მთელი დღის განმავლობაში.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები საუკეთესო შედეგისთვის?

Პირველად, ვარჯიშზე დახარჯული დრო არ უნდა აღემატებოდეს ნახევარ საათსშემოთავაზებული სავარჯიშოების შესწავლის გათვალისწინებით. თუ ვარჯიშის ანალიზს დიდი დრო სჭირდება, შეგიძლიათ გაზარდოთ ეს დრო.

ახალი ვარჯიშები უნდა დაემატოს თანდათან, 2-3 სესიაზე.

ვარჯიშის მეორე თვეში, რომელიც მიზნად ისახავს ორმაგი ნიკაპის და ლოყების შემცირებას, როდესაც ყველა ვარჯიში შესწავლილია და ისინი შესრულებულია დამატებითი ძალისხმევის გარეშე, ხოლო სახის კუნთები მიეჩვია დატვირთვას, შესამჩნევი ხდება პირველი დადებითი ცვლილებები, შეგიძლიათ. შეასრულეთ სავარჯიშოების კომპლექტი კვირაში 2-3-ჯერ.

ძირითადი ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 15-20 წუთი.დანარჩენ დღეებში რეკომენდებულია მხოლოდ შესრულება ინდივიდუალური ვარჯიშებიამისთვის პრობლემური სფეროები.

Ფრთხილად იყავი!ეფექტურობის მიღწევის ერთ-ერთი მთავარი პირობა სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც ათავისუფლებს ორმაგ ნიკაპს და ლოყებს, არის, უცნაურად საკმარისი, ზომიერება.

ბევრი ადამიანი ვარჯიშის დასაწყისში ცდილობს მიაღწიოს სასურველი შედეგირაც შეიძლება სწრაფად, ამისთვის მათ შეუძლიათ პირველივე დღეებიდან დიდი ხნის განმავლობაში შეასრულონ რეკომენდებული ვარჯიშები.

თუმცა, ასეთი ქმედებები იწვევს საპირისპირო შედეგს - სახის კუნთები იშლება ზედმეტი დატვირთვისგან და გარეგნობა უარესდება.

ორმაგი ნიკაპისა და ლოყების ვარჯიშები: ყველაზე ეფექტური

ძალიან ეფექტურია შემდეგი სავარჯიშოები:

ტრენინგის ნომერი	საწყისი პოზიცია	ყველა მოქმედების თანმიმდევრული შესრულება	რეკომენდაციები	გამეორებების რაოდენობა
1		1. აწიეთ თავი, აწიეთ ნიკაპი ზემოთ. 2. ქვედა ყბა უნდა გაიწიოს წინ ისე, რომ დაძაბულობა იგრძნობოდეს ნიკაპის მიდამოში. 3. ამ პოზიციის შენარჩუნებისას გონებრივად დაითვალეთ 10-მდე. 4. შეუფერხებლად დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.	თავის მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, ისინი კეთდება ერთი ხაზის გასწვრივ, მონაცვლეობის გარეშე. ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია იგრძნოთ კისრის კუნთების მუშაობა	გამეორებების რაოდენობა - 20
2	თავი სწორი უნდა იყოს და კისერი მოდუნებული	1. აწიეთ თავი, აწიეთ ქვედა ყბა უკან, ზედა კბილები გამოაჩინეთ. 2. გონებრივად ითვლით 10-მდე, შეინარჩუნეთ მიღებული პოზიცია. 3. შეუფერხებლად დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.	თავის მოძრაობები უნდა იყოს ნელი. ორმაგი ნიკაპიდან და ლოყებიდან ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ ნიკაპის ქვეშ მდებარე კუნთების დაძაბულობა.	გაიმეორეთ - 20-ჯერ

ეს ვარჯიშები, რეგულარულად შესრულებისას, აძლიერებს კუნთებს, ხსნის პრობლემებს ნიკაპის მიდამოში და „გაჭიმავს“ კისერს.

სავარჯიშოები წიგნით ორმაგი ნიკაპის წინააღმდეგ

სავარჯიშო ასეთია: დაიდეთ თავზე და შეუფერხებლად იმოძრავეთ ოთახში, წიგნი ხელების გამოყენების გარეშე ეჭიროთ ხელში. ზურგი სწორი უნდა იყოს, ნიკაპი ოდნავ აწეული. ეფექტის მისაღწევად საჭიროა ყოველდღე 10 წუთის განმავლობაში მსგავსი სეირნობა.

Შენიშვნა!ასეთი მოქმედებების შესრულებისას მოგვარდება არა მხოლოდ ლოყების და კისრის გასწორების პრობლემა, არამედ თქვენი პოზაც საგრძნობლად გაუმჯობესდება.

სავარჯიშო ნიკაპისთვის "Loader"

ეს ვარჯიში არ საჭიროებს რაიმეს დამატებითი ნივთები. თქვენ უბრალოდ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ნიკაპზე მასიური, თითქმის შეუძლებელია ასაწევი წონა არის მიმაგრებული.შემდეგ ნელა აწიეთ ეს წარმოსახვითი წონა.

ამავდროულად, თავი შეუფერხებლად იხრება უკან. ამის შემდეგ, იგივე ნელი მოძრაობით დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

მძიმე წიგნი შეიძლება გახდეს სიმულატორი არა მხოლოდ კისრის, არამედ ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.

ენის ვარჯიშები ორმაგი ნიკაპის მოსაშორებლად

ასევე არსებობს სავარჯიშოები, რომლებიც შესრულებულია ენის გამოყენებით:

სავარჯიშო 1იგი ხორციელდება შემდეგნაირად: გამოიტანეთ ენა და შეეცადეთ მონაცვლეობით მიაღწიოთ ცხვირის და ნიკაპის წვერს. ენა მაქსიმალურად უნდა გაგრძელდეს.
სავარჯიშო 2შეასრულეთ შემდეგნაირად: თქვენ ასევე უნდა გამოყოთ ენა და დახაზოთ რიცხვი 8 ჰაერში.
სავარჯიშო 3იგი ხორციელდება შემდეგნაირად: პირი დახურულია, ენის წვერი მცირე ძალით უნდა დააჭიროთ ზედა და ქვედა სასის რიგრიგობით. ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია იგრძნოთ, რომ ნიკაპის კუნთები დაძაბულია.

სავარჯიშოები ტუჩებით ორმაგი ნიკაპიდან და ლოყებიდან

ლოყებისა და ნიკაპის არეალის გამოსასწორებლად შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ტუჩებს:

სავარჯიშო 1.თავი უკან უნდა იყოს დახრილი. ქვედა ტუჩი მაქსიმალურად უნდა ფარავდეს ზედა ტუჩს. შემდეგ გამოიყენეთ ქვედა ტუჩი საპირისპირო მოძრაობების გასაკეთებლად - მაქსიმალურად ჩამოწიეთ იგი ნიკაპისკენ.
სავარჯიშო 2ასევე დაგეხმარებათ ორმაგი ნიკაპისა და ლოყების მოცილებაში. იგი ტარდება 2 ეტაპად: ჯერ ქვედა ტუჩი მაქსიმალურად უნდა გაიწიოთ შიგნით, ნიკაპის ქვეშ არსებული კუნთების დაძაბვით და შემდეგ დააბრუნოთ ტუჩი ნორმალურ მდგომარეობაში. მოქმედებების ეს თანმიმდევრობა უნდა განმეორდეს 1 წუთის განმავლობაში. ამის შემდეგ, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ ცოტა დაისვენოთ. მე-2 სტადიაზე ფსიქიკური კუნთები კვლავ უნდა დაიჭიმოს, ქვედა ტუჩი კი წინ მიიწევს და ზედას ფარავს, რის შემდეგაც თავდაპირველი მდგომარეობა დგება. 2 ეტაპი ასევე ტარდება 1 წუთის განმავლობაში.
სავარჯიშო 3.თავი ოდნავ აწიე, ნიკაპი წინ წამოწიე, გაიღიმე. ღიმილი უნდა შენარჩუნდეს 5 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 10 გამეორება.
სავარჯიშო 4.თავი უკან გადააგდე და ტუჩებით ჰაეროვანი კოცნა გაუგზავნე ცას. გაიმეორეთ 5-ჯერ.

სავარჯიშოები მუშტებით ორმაგი ნიკაპიდან და ლოყებიდან

მათთვის, ვინც სამსახურში ზის, ვარჯიში შესთავაზა ამ განყოფილებას. ეს შეიძლება გაკეთდეს გონივრულად, მაგრამ საკმაოდ ეფექტურია.

საწყისი პოზიცია ამ ვარჯიშისთვის: თავი დაუჭირეთ მუშტებით ისე, რომ ისინი ქვემოდან ნიკაპს დაეყრდნოთ. მუშტებით წინააღმდეგობის გაწევისას თავი ქვემოთ უნდა ჩამოწიოთ. ვარჯიში ტარდება დაღლილობის გამოჩენამდე. დასვენების შემდეგ შეგიძლიათ გაიმეოროთ.

ხმის ვარჯიშები ლოყების დაცვენის წინააღმდეგ

სავარჯიშოები ბგერებით დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სწრაფ შედეგებს ორმაგი ნიკაპის მოშორებაში და ლოყების გასწორებაში:

სავარჯიშო 1.სარკეში საკუთარ თავს რომ უყურებთ, ყველა ხმოვანი ბგერა უნდა წარმოთქვათ გამოკვეთილი სახით: A-U-YU-E-YA-I-E-Y-Y-O. გამოთქმის თანმიმდევრობა შეიძლება იყოს ნებისმიერი. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის შესრულებისას სახის ყველა კუნთი იყოს დაძაბული.
სავარჯიშო 2.გამოთქვით ხმა "O" ძალიან მომრგვალებული, დაძაბული ტუჩებით 5 წუთის განმავლობაში.
ქვედა ყბა გადაიტანეთ წინ, ამ დროს გამოთქვით ხმა "Y".როგორც კი ყბა მაქსიმალურ მანძილზე გაიწელება, ის უკან უნდა დააბრუნოთ ხმით „U“. აუცილებელია ბგერების ენერგიულად წარმოთქმა.

გაიმეორეთ სავარჯიშოები 10-ჯერ.

სავარჯიშოები შესრულებულია თავით, ორმაგი ნიკაპიდან და ლოყებიდან

ყველაზე მარტივი ვარჯიში შესრულებულია თავით - თავის მარჯვნივ და მარცხნივ დახრილობა. ამ სავარჯიშოს შესრულებით შეგიძლიათ გაართულოთ წრიული ბრუნვებითავი თითოეულ მხარეს.

კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში ხორციელდება ფანქრის, ფლომასტერის ან მარკერის გამოყენებით. პოზა სწორია. დააჭირეთ რომელიმე ამ ნივთს კბილებით, მაქსიმალურად დაძაბეთ. უფრო ძლიერი კუნთებინიკაპზე და ლოყებზე. კბილებს შორის ჩასმული საგნით, თქვენ უნდა „ჩაწეროთ“ ნებისმიერი სიტყვა ჰაერში, ნელ-ნელა ამოწეროთ ყველა ასო.

ორმაგი ნიკაპისა და ლოყის ვარჯიშები შესრულებული წოლის დროს

მწოლიარე მდგომარეობაში შეგიძლიათ შესრულება შემდეგი ვარჯიში: დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, გადაყარეთ ხელები თავის უკან. დაძაბულობისას თავი უნდა ასწიოთ, ცდილობთ დაინახოთ თქვენი ფეხის თითები.

თუ ვარჯიში სწორად შესრულებულია, უნდა იგრძნოთ, თითქოს სხეული სავსეა ტყვიით. თავი უნდა დაიჭიროთ ამაღლებულ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ორმაგი ნიკაპის მოშორება და ლოყების გასწორება საკმაოდ მარტივი და ძვირადღირებული გზით - ვარჯიშების გაკეთებით შეგიძლიათ. ყველას შეუძლია შექმნას ყველაზე შესაფერისი კომპლექსი საკუთარი თავისთვის.

მიღებული ეფექტის გრძელვადიანი შენარჩუნების ერთადერთი პირობაა რეგულარული შესრულებატანვარჯიში

ეფექტური ვარჯიშები ორმაგი ნიკაპისთვის:

საუკეთესო სავარჯიშოები ლოყებისთვის: