ვარჯიშები სხეულის სხვადასხვა კუნთებისთვის. ყველა კუნთის მუშაობა - ძირითადი ვარჯიშები

განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ყველაფერი ერთდროულად უნდა, გამოიგონეს სავარჯიშო პროგრამა, რომელიც იყენებს კუნთების ყველა ჯგუფს ერთ სესიაზე. მხოლოდ ან მხოლოდ ტრენინგისგან განსხვავებით, ეს პროგრამა საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად და თანაბრად განავითაროთ ყველა ზონა თქვენი სახლის კომფორტში.

მნიშვნელოვანია: თუ პრობლემები გაქვთ ყველა სახსართან, გირჩევთ, მიატოვოთ ყველა დინამიური ვარჯიში, შეცვალოთ ისინი კუნთებზე სტატიკური დატვირთვით. თუ სხეულთან დაკავშირებული სერიოზული პრობლემები გაქვთ ან გაქვთ ქრონიკული დაავადებები, სახლის ვარჯიშების გაკეთებამდე მიმართეთ ექიმს. სპორტდარბაზში მწვრთნელი გივლის, სახლში კი ჯანმრთელობაზე მთელი პასუხისმგებლობა შენს მხრებზეა.

დიდ ბრიტანეთში რომ დაიბადეთ, გეცოდინებათ უჩვეულო ჩარლზ ბრონსონის შესახებ. ჩარლზი ალბათ ყველაზე გიჟი და ექსცენტრიულია, დამნაშავე, რომელსაც არც ერთი ადამიანი არ მოუკლავს. მას შეუძლია მოხრა ფოლადის წნელები შიშველი ხელებით და 120 ციხეში მოგზაურობისას მან დაამყარა მსოფლიო რეკორდი ბიძგ-აპებში, ყოველდღიურად აკეთებს მათგან დაახლოებით 2000-ს. რა შუაშია ვარჯიშის პროგრამა და საშინაო ვარჯიშები ამასთან?

ყურადღება მიაქციეთ ფაქტს: ჩარლზს არ ჰქონდა ჰანტელები, მძიმე საგნები და, რა თქმა უნდა, არც სპორტული დარბაზი ციხეში. ის კუნთების მთად იქცა იატაკის, 4 კედლისა და ციხის გრილის წყალობით, რომელიც სულაც არ არის სასიამოვნო ცილების მრავალფეროვნებით და ყველა მიკროელემენტით. ციხეში მყოფი პატიმარიც კი გახდა სიმპათიური სამარტოო საკანში ფიტნესის წყალობით. ღირს მისი გიჟური ხრიკების შესახებ ცალკე წაკითხვა.

ახლა დაფიქრდით, თქვენ გაქვთ ცხოვრების ყველა უპირატესობა საშინაო დავალების შესასრულებლად:

• თავისუფლება
• სრული დიეტა
• იატაკი და 4 კედელი
• ჰანტელები და სხვა აღჭურვილობა

შენ ხარ სიცოცხლის მეფე. შენ ხარ შენი ბედის ოსტატი, შენ ხარ შენი სულის კაპიტანი. სახლში, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ უპრეცედენტო შედეგებს, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ. ჩვენი მენიუ დღეს მოიცავს სავარჯიშო პროგრამას ჰანტელების ან სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე. თავდაჯერებული, ეფექტური ვარჯიშები.

უნივერსალური და ყოველდღიური

დაიწყეთ ცოტათი. იმისთვის, რომ რეგულარული საშინაო ვარჯიშები ჩაატაროთ და არა შიკი, ვარჯიშის პროგრამა ჩვევად უნდა აქციოთ. საკმარისია 20 ჩაჯდომით დაწყება. იგრძენი, რამდენად გჭირდება ისინი და როგორ გეხმარებიან ისინი. ერთხელ ამის გარეშე ვერ იცხოვრებ ყოველდღიური დატვირთვები, იმოქმედე. ტრენინგის პროგრამა დაგეხმარებათ. ყველასთვის შესაფერისია: მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, დამწყებთათვის და გამოცდილებისთვის. დაარეგულირეთ მიდგომების რაოდენობა თქვენი შესაძლებლობების მიხედვით.

ყველა საშინაო დავალების წარმატებით შესასრულებლად, თქვენ უნდა:

• ერთი საათით ადრე მიირთვით ნახშირწყლები და ცილები (ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო ფრინველი ბრინჯით, კვერცხი, ფაფა, ხაჭო, მჭლე თევზი), შეგიძლიათ დალიოთ ყავა;
• მიღება ცივი შხაპისიძლიერისთვის;
• იპოვეთ მხიარული და პოზიტიური მუსიკა თქვენი სამუშაო რიტმისთვის;

სავარჯიშოების ნაკრები

იმაზე მეტის გაკეთება შეგიძლია, ვიდრე გგონია. გაიხსენეთ მაგალითი, რომელიც ყველამ იცის. ადამიანი, რომელმაც სიცოცხლეში ვერ გადახტა 2 მეტრზე მეტი, ზევეფხვისგან გაშვებული, 7 მეტრის სიგრძის თხრილზე გადახტა. და როცა მოგეჩვენებათ, რომ ძალა აღარ გაქვთ და კიდევ 10 ბიძგს ვერ შეძლებთ, მაშინ გაიხსენეთ ჯუნგლების სასტიკი მტაცებლის შესახებ.

მაჰათმა განდი: ძალაუფლება არ არის დამოკიდებული ფიზიკური შესაძლებლობები, მაგრამ ურყევი ნებისგან.

პირველი, რასაც ვაკეთებთ ნებისმიერ კლასში, მათ შორის სახლში, არის დათბობა. სხეულის სრულად გახურებისა და სამუშაოსთვის მომზადების შემდეგ ვიწყებთ ვარჯიშის პროგრამას კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

ლუნგები

ლუნგები თქვენს დუნდულებს ლამაზს და ძლიერს გახდის. ადვილად შესრულებულია სახლში.

სამიზნე კუნთი: კვადრიცეფსი

ჩართული კუნთები: დუნდულა, ხბო, ბარძაყი

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ხელისგულები მიმართულია შიგნით.

1. ჩაისუნთქეთ და მარცხენა ფეხით გადადგით წინ ფართო ნაბიჯი. მნიშვნელოვანია თქვენი სხეული თავდაყირა და ზურგი იდეალურად სწორი.
2. ისეთ მანძილს ვაბიჯებთ, რომ მარცხენა ბარძაყი და მარჯვენა წვივი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს.
3. ამოვისუნთქავთ და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.თითო ფეხი 15-ჯერ შეასრულეთ სამი მიდგომით.

ვარჯიშის მარტივი გზები არ არსებობს. ჩვენ ვცდილობთ და სამივე მიდგომას ვაკეთებთ თუნდაც პირველად. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი სახლის კომფორტი და სიმშვიდე, დივნისა და მაცივრის მჭიდრო ყოფნამ არ მოგაშოროთ სამსახურიდან. კონცენტრირება და მიიღეთ ხილულიშედეგი უკვე ორკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ.

ფიცარი

ფიცრის დანიშნულებაა მუცლის, ზურგისა და ტრაპეციის ყველა კუნთისგან ძლიერი კორსეტის შექმნა.

ჩართული კუნთები: brachialis, trapezius, thoracolumbar

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, დაჭიმეთ სხეული და დაეყრდენით წინამხრებსა და თითებს.

1. კუთხე მხარსა და წინამხარს შორის უნდა იყოს მკაცრად 90 გრადუსი. ფეხები ერთად, იყურება იატაკზე.
2. თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას გლუტალური კუნთებიდა მუცლის კუნთები.
3. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
4. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 5-ჯერ შესვენებით. საჭიროების შემთხვევაში გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.

ფიცარი ხელს შეუწყობს მრავალი სფეროს გაძლიერებას და დამუშავებას. მისი მნიშვნელოვანი უპირატესობაა მინიმალური დატვირთვასახსრებზე.

Აზიდვები

საშინაო ვარჯიშები აუცილებლად უნდა მოიცავდეს ბიძგებს. ისინი ძალზე სასარგებლოა ხელის თითქმის ყველა კუნთის დასამუშავებლად.

კუნთები ჩართული მუშაობაში: brachialis,

საწყისი პოზიცია: ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას, ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხელისგულები იმავე დონეზეა, როგორც მხრები.

1. ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ ხელები, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხო.
2. სხეული სწორი უნდა იყოს.
3. ამოვისუნთქავთ და ვბრუნდებით მწოლიარე მდგომარეობაში.გაიმეორეთ 3 მიდგომა 15-ჯერ.

რეალური, ეფექტური ბიძგებინიშნავს, რომ მკერდი იატაკს ეხება. თუ რთულია, მაშინ გააკეთე 3 კომპლექტი 10-ჯერ.

წყაროები

შესანიშნავი სავარჯიშო, მარტივი შესასრულებელი სახლში, თქვენი ხბოების განვითარებისა და გამკვრივებისთვის. მაგრამ დაიმახსოვრე, გააკეთე ზამბარები უნდა იყოს ყურადღებით, მოუსმინოს სხეულს. ხბოებთან მუშაობისას ტრავმის შანსი უფრო დიდია, ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილებთან მუშაობისას.

ჩართული კუნთები: სოლეუსი, გლუტეალური

საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ.

1. ჩვენ ვიწყებთ ნელა ასვლას ფეხის თითებზე, რაც შეიძლება მაღლა ავწიოთ ქუსლები იატაკიდან.
2. ამ პოზაში ვრჩებით რამდენიმე წამით და ნელ-ნელა ქუსლებს ვაბნევთ, მაგრამ არა მთლიანად. ასე რომ, დატვირთვა ოდნავ უფრო მაღალი იქნება, ვარჯიში კი ცოტა უფრო ეფექტური.
3. ჩვენ ისევ ვდგებით. გაიმეორეთ 30-ჯერ. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გაორმაგდეთ ან სამჯერ გამეორებების რაოდენობა.

კედლის ჩაჯდომები

სახლში სავარჯიშო პროგრამა ასევე შეიძლება გასაკვირი იყოს. კედელი შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანაა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა, მაგრამ ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ squats-ზე. მათ ტვირთს ჩამოიღებს ზურგიდან, გაგიმაგრებთ ფეხებს და დაგეხმარებათ ფორმაში კარგი პოზა. ფრთხილად იყავით, ეს დიდ სტრესს აყენებს თქვენს მუხლებს, თუ რაიმე პრობლემა გაქვთ, მოერიდეთ ამ ჩაჯდომის გაკეთებას.

ჩართული კუნთები: ოთხკუთხედი, ბარძაყის ძვალი

საწყისი პოზიცია: მიეყრდნოთ მთელ ზურგს და თავის უკანა მხარეს კედელთან ახლოს, ხელები გვერდებზე, ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, მანძილი კედლიდან ფეხებამდე დაახლოებით 50 სმ. აუცილებელი პირობაარის არ სრიალა ფეხსაცმელი.

1. ღრმად ვსუნთქავთ და ამოსუნთქვისას, მუცელში ჩასვლისას ვიწყებთ დაბლა დაწევას.
2. ისე დაბლა უნდა ჩამოხვიდე, რომ თეძოები გახდნენ ბარძაყის კუნთებიიატაკის პარალელურად გახდა. თითქოს სკამზე ზიხარ.
3. გაატარეთ რაც შეიძლება მეტი დრო ამ პოზიციაზე. გაიმეორეთ არა უმეტეს 5-ჯერ. დროთა განმავლობაში ჩვენ ვზრდით დატვირთვას.

და ეს მხოლოდ დასაწყისია

სავარჯიშო პროგრამა შესანიშნავი გამოდის: კედელთან და იატაკთან ერთად 5-ვე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ჩვენ გამოვიყენეთ კუნთების 10-ზე მეტი ჯგუფი. საშინაო ვარჯიშები წარმოუდგენლად მრავალფეროვანია. როდესაც გამოცდილებას მიიღებთ, ყურადღებით უნდა დააკვირდეთ კედელთან სავარჯიშოებს: თავდაყირა ბიძგები, ან სხვადასხვა სტატიკური სადგამები კედელთან. არ აქვს მნიშვნელობა რა პირობებში ხართ, ჰანტელები გაქვთ თუ სავარჯიშო მანქანები.

ყველაფერი თქვენს ხელშია... და ასევე თქვენს ოთხთავის, ტრიცეფსს და სხვა კუნთებში. IN ჯანმრთელი სხეულიჯანსაღი სული!

ხშირად, დამწყებთათვის არ შეუძლიათ შექმნან სამუშაო პროგრამა საკუთარი თავისთვის, რომელსაც შეუძლია შესანიშნავი შედეგების მოტანა. როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის? უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივია. წაიკითხეთ მეტი სავარჯიშოების შერჩევის პრინციპების შესახებ ჩვენს სტატიაში.

ძირითადი ვარჯიშები

ჩართულია რამდენიმე სახსარი, რაც უზადო უპირატესობაა მასის მოპოვების ციკლის დროს. ამ ტიპის მუშაობა უფრო მეტ კუნთოვან ჯგუფს იტვირთება, ვიდრე აკეთებს იზოლირებული ვარჯიშები. კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ძირითადი მოძრაობები, რაც გაგაძლიერებთ და გაზრდით (კუნთოვანი მასის მხრივ). სავსებით ლოგიკურია დავასკვნათ, რომ მეტი კუნთის დატვირთვა უკეთ ავითარებს კუნთებს მთლიანობაში. ასეთ მოძრაობებს მიეკუთვნება ჩაჯდომა, სკამების დაჭერა, დედლიფტი, სხვათა შორის, თუ თქვენ გაქვთ დამატებითი ფინანსები (50000 მანეთი ან მეტი), შეგიძლიათ შეიძინოთ პროფესიონალური სავარჯიშო მანქანა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის (მისი ფოტო ქვემოთ მოცემულია).

ტრენინგის ძირითადი პრინციპები

უპირველეს ყოვლისა, დატვირთვებში პროგრესირება ძალიან მნიშვნელოვანია - ეს აიძულებს თქვენს კუნთებს განვითარდეს ზომით და სიძლიერის ინდიკატორები. რა თქმა უნდა, თუ სამუშაო წონებს არ გაზრდით, მაშინ თქვენს კუნთებს ზრდის მიზეზი არ ექნება. თუ გარეშე სწავლობ პირადი მწვრთნელიჩვენ დაჟინებით გირჩევთ შეინახოთ დღიური, რომელშიც ჩაიწერება თქვენი ყველა შედეგი. ამ გზით თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა სისტემატურად გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშში, კეთებაში ეფექტური კომპლექსიკუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

შემდეგი პრინციპია მიკროპერიოდიზაცია, რომლის არსი მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშის მონაცვლეობაა. რა აზრი აქვს? ფაქტია, რომ კუნთებს სჭირდებათ სრული აღდგენადაახლოებით 1 კვირა სჭირდება, რის შემდეგაც ხდება სუპერკომპენსაცია (ზრდა კუნთების ბოჭკოები). თუმცა, ეს მდგომარეობა ეხება მხოლოდ დიდი ჯგუფები(ზურგი, მკერდი, ფეხები), ხოლო პატარები (მკლავები, დელტოიდები) კარგავენ ასეთი ხანგრძლივი დასვენების ეფექტს. ამიტომ, რთული და მარტივი კვირების მონაცვლეობა სპორტ - დარბაზიგაამართლა. კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სავარჯიშოების შედგენისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს ფაქტი.

ტრენინგის გაყოფა

ასე რომ, აქ არის პირველი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რომელიც იდეალურია სპორტსმენებისთვის, რომელთა დონე უფრო მაღალია დამწყებთათვის:

ორშაბათი:

1. მკერდი

• დახრილი სკამების პრესა სკამი (4 x 10);
• ჰორიზონტალური სკამების პრესა ჰანტელებით (3 x 12);
• პარალელური ზოლები წონებით (3 x max);
• "პეპელა" (3 x 15).

• მდგარი ჰანტელის ამწე (3 x 10);
• "ჩაქუჩები" (3 x 10);
• სკოტის სიმულატორი (3 x 8).

1. უკან

• მკვდარი აწევა(4 x 8);
• (3 x 10);
• ზედა ბმული (3 x 12).

2. ტრიცეფსი

• (3 x 10);
• ბარები (3 x max);
• ბიძგები სკამებს შორის (3 x 20).

• squats (4 x 10);
• ფეხის დაჭიმვა და მოხრილი (3 x 15 თითოეული ვარჯიშისთვის, რომლებიც სრულდება სუპერსეტის სახით);
• ლუნგები (3 x 12-15 ფეხზე).

• ზედ პრესა (3 x 8);
• მაჰი (3 x 12).

ეს არის საკმაოდ ეფექტური პროგრამა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ააწყოთ მასა და გაზარდოთ ძალა.

Crossfit

CrossFit არის წრიული სპორტი ძალის ვარჯიში, რომელშიც რამდენიმე ვარჯიში შესრულებულია მინიმალური დასვენების დროით (ან დასვენების გარეშე) 5-10 წუთის განმავლობაში. ეს არის შესანიშნავი პროგრამა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, რადგან მრავალსახსრიანი ვარჯიშები გამოიყენება მუშაობაში კუნთების მეტი ჯგუფის ჩართვისთვის. გარდა ამისა, ამ სპორტში მოძრაობები ხორციელდება საკუთარი წონა. და ბოლოს, არ დაგავიწყდეთ, რომ CrossFit ხშირად აერთიანებს ძალისმიერი ვარჯიში და კარდიო. რას მივიღებთ შედეგად? სპორტსმენი, რომელიც გადაწყვეტს გაიაროს CrossFit, ცდილობს მაქსიმალურად გაზარდოს ძალა და გამძლეობა ერთ ვარჯიშში. თუმცა, უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ მრავალფეროვანი დატვირთვების გაერთიანება არ მოგცემთ უდიდეს მიღწევებს არც ერთში და არც მეორეში. მეორეს მხრივ, ასეთი სპორტსმენები იძენენ მრავალფეროვნებას ზემოაღნიშნულ ცნებებს შორის „ოქროს შუალედის“ მიღწევით. დამეთანხმებით, რომ ეს საკმარისზე მეტია ამისთვის ნამდვილი ცხოვრება. ამიტომაც CrossFit მეთოდოლოგიით სწავლება ტარდება ჯარში, საგანგებო სიტუაციების სამინისტროში და ა.შ.

CrossFit-ში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება იყოს შემდეგი:

1. საპირისპირო - 15-20 გამეორება.
2. სტანდარტული ბიძგები - 20 გამეორება.
3. ბურპი - 10 გამეორება.
4. სირბილი - 30 წუთი.

პირველი 3 ქულის 3 წრეს ვაკეთებთ, რის შემდეგაც გადავდივართ სირბილზე.

1. ჩაჯდომები - 30 გამეორება.
2. ბიძგები ბამბით - 15-20 გამეორება.
3. მწოლიარე ფეხის აწევა - 20 გამეორება.
4. სკამზე (სკამზე) ხტომა - 15 გამეორება.
5. - 100 გამეორება

ვაკეთებთ 2-3 წრეს 5-7 წუთიანი შესვენებით.

1. სპრინტი - 400 მეტრი.
2. - 10 გამეორება
3. ყუთზე ხტომა (40-დან 50 სმ-მდე სიმაღლეზე) - 6 გამეორება.
4. ქეთლბელი/ჰანტელის საქანელა - 15-20 გამეორება.
5. დიპსი - 20-25 გამეორება.

ვაკეთებთ 2 წრეს.

1. შტანგის ჩახტომა - 10 გამეორება.
2. ბურპი - 10 გამეორება.
3. ჩამოკიდებული სუფთა - 10 გამეორება.
4. თურქული აწევა - 8 გამეორება.
5. ნიჩბიანი მანქანა - 200 მეტრი.

ვაკეთებთ 2-3 წრეს 5 წუთიანი დასვენებით.

ჩვენ ვასრულებთ სავარჯიშოების კომპლექტს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, გადავდივართ ვარჯიშის ბოლო დღეს.

1. ბიძგი მკერდიდან - 8 გამეორება.
2. Deadlift - 10 გამეორება.
3. შტანგის სროლა - 10 გამეორება.
4. სწრაფი სირბილი - 200 მეტრი.
5. კრუნჩები - 25 გამეორება.

ვაკეთებთ 2-3 წრეს.

როგორც ხედავთ, კომპლექსი საკმაოდ მძიმეა დამწყებთათვის, მაგრამ ის საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ კარგი ძალა და გამძლეობა, ასევე მნიშვნელოვნად გაზარდოთ კუნთების მასა. დაბალანსებული დიეტადა რეჟიმის დაცვა.

კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში გოგონებისთვის

იმ გოგოებისთვის, რომლებმაც ახლახან გადაწყვიტეს სპორტდარბაზში ვარჯიში, 1 ვარჯიშით მთელი ზედა ან ქვედა ტანის დამუშავება მშვენივრად იმუშავებს. იგივე ეხება მათ, ვინც უბრალოდ ვერ ახერხებს სპორტდარბაზს კვირაში 2-ჯერ მეტს. ვარჯიშის პრინციპები დიდად არ განსხვავდება მამაკაცებისგან. პროგრესირება დატვირთვებში, მიკროპერიოდიზაცია, შესაბამისობა დაბალანსებული დიეტადა რეჟიმი - ეს ყველაფერი აუცილებლად უნდა იყოს წარმოდგენილი. კუნთების ყველა ჯგუფის სავარჯიშოების რომელი ნაკრებია ყველაზე შესაფერისი სამართლიანი სქესისთვის? უპირველეს ყოვლისა, ეს არის squats (უმჯობესია მათი გაკეთება მცირე წონებით, მაგრამ ერთად დიდი თანხაგამეორებები), აწევა საპირწონით, ყველა სახის მწკრივი, პრესა და ფეხის ამწევი მანქანაზე და სხვა). ზოგადად, ვარჯიშის დროს მოძრაობები და მათი ნაკრები მსგავსი რჩება მამრობითი ვერსიათუმცა, რა თქმა უნდა, აუცილებელია წონების შემცირება და მიდგომების რაოდენობა. თანაბრად მნიშვნელოვანია განხორციელება ხელმისაწვდომი სავარჯიშოებიმსუბუქი (ქალი) ტიპის ტრენაჟორებზე. ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში კიდევ ერთია მნიშვნელოვანი ასპექტი. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგონებს, რომლებსაც აქვთ უფრო მგრძნობიარე სახსრები და, შესაბამისად, უფრო მგრძნობიარენი არიან დაზიანებების მიმართ. გააკეთეთ გაჭიმვა და სხვადასხვა აერობული მოძრაობები - ეს ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში.

ბოლოს და ბოლოს

არ არსებობს კარგი ან ცუდი სასწავლო პროგრამები, რადგან თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია. ეს ფაქტი არჩევანის საშუალებას არ გვაძლევს უნივერსალური კომპლექსი, რომელიც ერთნაირად კარგად იმუშავებს ყველა სპორტსმენისთვის. თუმცა, ზემოაღნიშნული პროგრამები შესანიშნავია ბევრისთვის, განსაკუთრებით დამწყებთათვის და საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის. იმოძრავეთ, გააუმჯობესეთ საკუთარი თავი და მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს!

ყველა ოცნებობს ფორმაში და ლამაზი ხელები. ამ მიზნის მიღწევაში სავარჯიშოები ჰანტელებით დაგეხმარებათ.

თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ გამხდარი ფიგურა სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე, რეგულარული და მიზანმიმართული ვარჯიშით.

აუცილებელია დატვირთვების ეტაპობრივად გაზრდა: ამ პრინციპის უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. შეადგინეთ სასწავლო გეგმა და ნუ გადადებთ მას - რაც უფრო ადრე დაიწყებთ მის განხორციელებას, მით უფრო სწრაფად შეამჩნევთ შედეგებს!

ცოტა ანატომია

სამიზნე მკლავის კუნთები, რომლებიც საჭიროებენ დატვირთვას, არის ბიცეფსი და ტრიცეფსი. ეს კუნთები ძლიერად არ არის ჩართული Ყოველდღიური ცხოვრების. დატვირთვის მიღების გარეშე იძენენ ჟელეს მსგავს კონსისტენციას. ეს ორივე მამაკაცს ეხება. თუ ისინი დამუშავებულია ეფექტური გამოყენებით ძალის ვარჯიშები, შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთოვანი მასის მოცულობა, შექმნათ რელიეფი და მოიცილოთ როგორც სქელი, ისე ძალიან თხელი კიდურები. თუ გსურთ თქვენი კიდურები უფრო პატარა და თხელი გახადოთ, უნდა დაიჭიროთ.

ძალაუფლების ვარჯიშიმკლავებისა და მხრების ეფექტურობის თვალსაზრისით წინა პლანზე არიან. უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ წვრთნებში მძიმე ტვირთიმხრის სახსარი დაუცველია, რაც ადვილად შეიძლება დაზიანდეს.ამიტომ, თქვენ უნდა მკაცრად დაიცვან შესრულების ტექნიკის რეკომენდაციები და იმუშაოთ თითოეულ მოძრაობაზე, თუნდაც მცირე წონის გამოყენებამდე.

სავარჯიშო კომპლექტი 10 ვარჯიშისგან

წარმოდგენილი კომპლექსი ხელს შეუწყობს შეძლებისდაგვარად ეფექტურად შემუშავებას და გაძლიერებას. ის პოპულარულია და არჩეულია ხალხის დიდი რაოდენობით მისი სიმარტივისა და ხელმისაწვდომობის გამო. მისი შესრულება შესაძლებელია სახლში და გარეთ. აღსრულება სუფთა ჰაერიორმაგ სარგებელს მოგცემთ!

1. მოხვიე ხელები

ეს ვარჯიშიარის ასევე მხრები. ამ კომპლექსით აუცილებლად უნდა დაიწყოთ კიდურების გასაძლიერებლად.

ვდგავართ პირდაპირ, ვაკეთებთ მონაცვლეობით ენერგიული საქანელებიხელები მაღლა.

ვასრულებთ ათ ვარჯიშს სამი მიდგომით.

2. სხვადასხვა სახის ბიძგები

მათ შორის პირველ ადგილზე არიან. ივარჯიშეთ ჰარმონიულად კუნთების ჯგუფები, მხრებს და მკლავებს ლამაზს და თხელს ხდის. ამ მოძრაობის ვარიაციები საკუთარი წონით საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ და შეამციროთ დატვირთვა, ასევე გადაიტანოთ მისი აქცენტი კუნთების სხვადასხვა უბნებზე.

ყველაზე ხშირად გამოიყენება დათბობისთვის სამიზნე კუნთებივარჯიშის წინ. კედლიდან ერთი ნაბიჯის დაშორებით, ჩვენ ვაკეთებთ ბიძგებს გულმკერდის დონეზე განლაგებული ხელებით მაქსიმალური თანხაერთხელ.

1. ჰანტელებს სწორი მოჭერით ვუჭერთ, ტერფებს მხრების სიგანეზე და სხეულს წინ ვხრით. სხეულის პოზიცია უნდა იყოს კომფორტული და სტაბილური.
2. მოხარეთ იდაყვები და აწიეთ ჰანტელები ბარძაყის გვერდით.

გაიმეორეთ რაც შეიძლება ბევრჯერ.

4. Dumbbell Curls

მარტივი, მაგრამ ერთ-ერთი... ბიცეფსი იღებს დატვირთვის დიდ ნაწილს.

1. ჩვენ ვასრულებთ დგომისას, მკერდის წინ ჰანტელებით ვჭიმავთ ხელებს.
2. ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს იდაყვში, ვხრით და ვხსნით მას.
3. ხელებს იატაკის პარალელურად ვინახავთ - მუშაობს მხოლოდ იდაყვი.

დასაწყისისთვის, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. ეს მოძრაობა ბევრს ეხმარება.

5. მდგარი ჰანტელის პრესა

იდეალურად მუშაობს მთელ მხრის სარტყელზე.

ვდგავართ პირდაპირ, ვაჭერთ ჰანტელებს ზემოთ, ხოლო სხეული ინარჩუნებს სწორ ხაზს და მკლავები უნდა იყოს პარალელურად მაქსიმალურ წერტილში.

ჩვენ ვასრულებთ გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას.

6. ფიცარი

საუკეთესო სავარჯიშო სახლში შესასრულებლად, პოპულარული დამწყებთათვის და პროფესიონალთა შორის. იზომეტრიული და სტატიკური პოზების დაჭერით, ის წვავს კალორიებს და აძლიერებს მუცლის კუნთებს.

ამუშავებს კუნთებს მკლავებზე აქცენტით. აძლიერებს წინამხარს. ბევრი ადამიანი ასრულებს ზუსტად ამ ვარჯიშს სახლში, რათა თავიდან აიცილოს ცხიმოვანი დეპოზიტები.

1. ვიწექით იატაკზე და ვისვენებთ თითებსა და ხელისგულებზე.
2. ხაზში გაშლილი სხეული ქმნის ბარს. ჩვენ თავისუფლად და გაზომილი ვსუნთქავთ.გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში.

ჩვენ ვიმეორებთ სამჯერ. Მაგარია.

7. ერთი ჰანტელით იხვევა თავის უკან

ამუშავებს ტრიცეფსს. ამ ზონის კუნთები, როგორც წესი, არის ის, ვინც ცოტა ვარჯიშობს ფიზიკური ვარჯიში. ეს ვარჯიში ასევე აძლიერებს კუნთებს.

1. ერთი ჰანტელი გეჭიროთ ორივე ხელში, აწიეთ ის რაც შეიძლება მაღლა.
2. დავიწყოთ თავით. მოძრაობა ხდება იდაყვის ერთობლივი, დანარჩენი ნაწილები და სხეულები სტატიკურია.
3. ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ იმაზე, თუ როგორ იჭიმება ისინი გულმკერდის რეგიონიდა შიდა ზედაპირიწინამხრები.

8. მოხრილი ჰანტელის აწევა

ვამუშავებთ წინამხრებს და ზურგს. დატვირთვა ასევე მიდის ექსტენსორ კუნთებზე და ლატისიმუს დორსი. ეხმარება.

1. ჰანტელებს ხელით ვუჭერთ შიგნით.
2. მოხარეთ ტანი, ოდნავ მოხარეთ მუხლები სტაბილურობისთვის. ჩვენ ვინარჩუნებთ ბუნებრივ ანატომიური მრუდი ქვედა უკან!
3. ხელებს ჰანტელებით თავისუფლად ჩამოვწევთ.
4. დახმარებით მხრის სახსრებიგავშალეთ და ხელები ერთმანეთს მოვუყაროთ. სხეული უმოძრაოა, მხოლოდ მხრები მუშაობს.

ვიმეორებთ რვაჯერ.

ყურადღება!არ უნდა მოხდეს უეცარი მოძრაობები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა ან დაზიანება!

9. თოკზე ხტომა

ეს უნივერსალური ვარჯიშიკუნთების ძირითად ჯგუფებზე. ხტომა იძლევა კარგი დატვირთვაწინამხრის შიდა მხარეს: ჩვეულებრივ, რთულია ვარჯიში!

მოდით გადახტეთ სწრაფი ტემპიათი წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო დიდი მოთხოვნაა და შედის ბევრში ტანვარჯიშის კომპლექსებიხელებზე აქცენტით. სწორედ ასეთი ინტენსიური კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ.

10. მკლავის ბრუნვა

თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ კომპლექსი ამ ვარჯიშით, მოაცილოთ დატვირთვა ხელებიდან და დაისვენოთ კუნთები. ასეთი შეხება საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ იგი მეორე დღეს. ასევე გამოიყენება გაჭიმვისა და მოქნილობის გასავითარებლად.

1. ჩვენ პირდაპირ ვდგავართ.
2. ნელა და შეუფერხებლად ატრიალეთ ხელები საათის ისრის მიმართულებით.
3. სხეულს ვახრით და ხელებით ვაკეთებთ მცირე ქნევას.

როგორ ვივარჯიშოთ ხელები და თითები?

ბევრი დამწყები სპორტსმენი, როდესაც ივარჯიშებს მკლავებს, არ აფასებს ხელის და თითების სიძლიერის როლს. თუმცა, ექსტენსიური კუნთების მუშაობით, მკლავის საერთო სიძლიერის მიღწევა შესაძლებელია.

ზოგადად მიღებულია ფოკუსირება მხრებზე და წინამხრებზე. მაგრამ თუ ყურადღებას მიაქცევთ ხელის ვარჯიშს, თქვენი წინამხრის სიძლიერე გაიზრდება.

გამოცდილი ტრენერები ყურადღებას აქცევენ იმ ფაქტს, რომ მაჯები ასევე ხელს უწყობს სიმძიმეების სწორად დაჭერას და გაზრდის ძალოვანი ვარჯიშების ზემოქმედებას მხრებზე და წინამხრებზე. გაკვეთილები ტარდება რამდენიმე მიმართულებით.

კომპრესიული ძალა განვითარებულია გამოყენებით ექსპანდერი და ჩოგბურთის ბურთი.მათი შეკუმშვით და გატეხვით, ასევე გაფართოების რვა ფიგურის სახით გადახვევით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგი შედეგიხელის გაძლიერება. დღეში რამდენჯერმე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სადმე.

შენიშვნაზე!სქელი შტანგა ან ტანის ზოლი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი დაჭერის ძალა. თითების დაჭერის ძალა შეიძლება განვითარდეს თითების წვერით თეფშის შორს დაჭერით.

• სავარჯიშოების რაოდენობა.დამწყებთათვის შესრულებული სავარჯიშოების რაოდენობა მინიმალური უნდა იყოს. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე. კუნთების გადატვირთვა შეუძლებელია, დატვირთვები თანდათან უნდა დაემატოს.
• ტრენინგის რეჟიმი.მხოლოდ გაძლიერებული კუნთების ვარჯიში შეიძლება თორმეტიდან თხუთმეტი ვარჯიშით სამი გამეორებით! ეს მაჩვენებელი საშუალოა - ის შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს თქვენი შეხედულებისამებრ ფიზიკური ვარჯიშიასაკი, წონა და სხვა ინდივიდუალური მახასიათებლები.
• დროის რეჟიმი.კუნთების გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს. კუნთიამიტომ უნდა აღდგეს ყოველდღიური ვარჯიშებიარ შეიძლება ვარჯიში.
• სწორი დიეტა- თქვენი პირველი თანაშემწე. ცილოვანი პროდუქტების ხელმისაწვდომობა ნელი ნახშირწყლებიმშენებლობაში დაეხმარება თხელი ფიგურადა მამაკაცური სილუეტი.

ყურადღება!გახსოვდეთ, რომ ყველა რჩევა საკონსულტაციო ხასიათისაა. ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ინდივიდუალურ შეგრძნებებზე. თუ სავარჯიშო აშკარად არ ჯდება, გააუქმეთ იგი.

იმისათვის რომ მორგებული იყოს და გამოძერწილი კუნთები, თქვენ უნდა შეადგინოთ სასწავლო გეგმა და მუდმივად მიჰყვეთ მას. შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომპლექსი ზემოთ აღწერილ ხელებზე აქცენტით და ასევე გაიაროთ კონსულტაცია სპორტული ექიმიან ტრენერი და განვითარდეს ინდივიდუალური ვარჯიშიპირადად ჩემთვის. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გაცდენილი გაკვეთილები დაგაბრუნებთ და გაიძულებთ დაიწყოთ ყველაფერი თავიდან. რეგულარული და მიზანმიმართული ვარჯიში დაგეხმარებათ საკმაოდ სწრაფად შეამჩნიოთ დადებითი შედეგებიდა მიაღწიე შენს მიზანს!

კომერციული სპორტული დარბაზი საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი მრავალფეროვანი ვარჯიშიდა ამუშავეთ კუნთები ყველა მხრიდან. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გზა მნიშვნელოვნების დასანახად კუნთების ზრდა! მიჰყევით სავარჯიშოების ამ კომპლექტს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სახლში, მინიმალური აღჭურვილობის გამოყენებით და გექნებათ საუკეთესო ფიზკულტურის, დაზოგავს დროსა და ფულს.

როდესაც ადამიანები საუბრობენ ბოდიბილდინგზე ფორუმებზე ან მოდის ჟურნალებში, დიალოგი და ფოტოები ძირითადად ფოკუსირებულია იმაზე, რაც ხდება სპორტულ დარბაზებსა და ფიტნეს კლუბებში. სარდაფში ჯეი კატლერის ან კაი გრინის ვარჯიშის შესახებ არ გაიგებთ საკუთარი სახლი. თუ თქვენ ხართ კონკურენტუნარიანი სპორტსმენი, მაშინ ფიტნეს კლუბში შესრულებული სავარჯიშოების ნაკრები რჩება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის სტიმულირების ერთადერთ ვარიანტად.

ფაქტებს გავუსწოროთ თვალი. ბევრი ჩვენგანი, ვისაც სურს მიიღოს დიდი ფორმა, ააშენეთ კუნთები ან დაკარგეთ ცხიმი, უბრალოდ ვერ ახერხებთ სავარჯიშო დარბაზის ყოველთვიური გადასახადის გადახდას და დროის დახარჯვას იქ და უკან. მივდივართ მაღაზიაში, ვყიდულობთ ჰანტელების კომპლექტს, წონით წვერას და სკამს. ახლა ჩვენ გვაქვს სახლის საკუთარი კუთხე, სადაც შეგვიძლია დავისახოთ მიზნები და მივაღწიოთ მათ.

მიუხედავად სავარჯიშო აღჭურვილობის ნაკლებობისა, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად შეასრულოთ სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები სახლში, კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვით, თან გქონდეთ მხოლოდ ჰანტელები და შტანგა. ეს გაკეთდა წარსულში მრავალი ათეული წლის განმავლობაში.

სანამ დაიწყებთ თქვენი "რკინის ციხესიმაგრის" დაგეგმვას, არის რამდენიმე რამ, რაც უნდა გაითვალისწინოთ:

• ნუ ეცდებით რაიმე ახალი სავარჯიშოების გამოგონებას იმ სავარჯიშოების ჩანაცვლებისთვის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ კლუბში.
• ნებისმიერ შემთხვევაში, დაგჭირდებათ პარტნიორი, რომელიც დაგიჭერთ მხარს და დაგეხმარებათ რამდენიმე დამატებითი გამეორების შესრულებაში.
• პერიოდულად შეამოწმეთ ჭურვები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყველაფერი კარგ მდგომარეობაშია.

სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

ყოველი პირველი ვარჯიშისთვის გააკეთეთ გახურების 2 კომპლექტი 20-25 გამეორებით. შეეცადეთ დაისვენოთ სეტებს შორის არაუმეტეს 60 წამისა. სავარჯიშოების ეს დაჯგუფება ხელს შეუწყობს მთელი დატვირთვის ფოკუსირებას კონკრეტულ კუნთებზე.

ორშაბათი - მკერდი

სამშაბათი - უკან, აბს

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო. IN Კიდევ ერთხელმივესალმები ჩვენს ტრენინგს. დღეს ჩვენ ვიმუშავებთ მთელ სხეულზე ერთდროულად, ყოველგვარი საიზოლაციო ვარჯიშის გამოკლებით. გამოცდილმა ბოდიბილდერებმა მშვენივრად იციან და ესმით, თუ რას უნდა ეფუძნებოდეს მათი ვარჯიშის 70% მაინც, დამწყებთათვის კი სწორედ აქედან უნდა დაიწყონ სპორტული აქტივობები. ჩვენი დღევანდელი ტრენინგია ძირითადი ვარჯიშებიკუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

სინამდვილეში, ბოდიბილდინგში ისინი მთელი ტანის დამუშავების საფუძველია. კუნთების მასის მოსაპოვებლად, სწორედ აქედან უნდა დაიწყოთ. და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ვარჯიში და სიძლიერე საშუალებას მოგცემთ, უნდა გადახვიდეთ იზოლირებულებზე გარკვეული კუნთები, სავარჯიშოები.

ძირითადი ვარჯიშის შესრულებისას აქცენტი ერთდროულად კეთდება სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, რამდენიმე სახსარი ჩართულია. აბსოლუტურ უმრავლესობაში ძირითადი სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს მძიმე ტვირთები, მძიმე წონები, სიტყვასიტყვით "გლეჯს" კუნთებს და გაზრდის ძალას.

ეს ალბათ დღევანდელი თეორიის დასასრულია. შემდეგი, მე გთავაზობთ გაერკვნენ, თუ რა სავარჯიშოები უნდა ჩართოთ თქვენს ვარჯიშში, რატომ უნდა გააკეთოთ ეს - როგორც ჩანს, თქვენ უკვე გაარკვიეთ და როგორ შეასრულოთ ისინი სწორად.

ასე რომ, გთავაზობთ საუკეთესო საბაზისო ვარჯიშებს მთელი სხეულისთვის, კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. გააკეთეთ თქვენი დათბობა და დავიწყოთ.

მკერდზე

ჩვენი საუკეთესო თანაშემწეები ამ საკითხში არიან შტანგა და ჰანტელები. და, ალბათ, ძირითადი საქმიანობა მიდრეკილია ჰორიზონტალური სკამი. ის მიდრეკილია, რადგან, როგორც მოგეხსენებათ, გულმკერდი პირობითად იყოფა სამ ნაწილად: ზედა, შუა და ქვედა. აქედან მომდინარეობს ვარჯიშის შესრულების ვარიანტები: თავი მაღლა - მკერდის ზედა ნაწილს ვატუმბავთ, ჰორიზონტალური - შუა, თავი ქვემოთ - ქვედა.

შევეცადე შემერჩია შესაბამისი ფოტოები, რომ არ გაგიჭირდეთ.

მათთვის, ვინც დღეს პირველად მოვიდა ტრენინგზე, გირჩევთ მხოლოდ ამით შემოიფარგლოთ ჰორიზონტალური პოზიცია, თავდაპირველად კონცენტრირება მოახდინონ ამ ჯგუფის საერთო განვითარებაზე.

ეს სავარჯიშო არის ორსახსარი, ანუ ჩართულია ორი სახსარი: მხრის და იდაყვის. ეს შეიძლება გაკეთდეს, არსებითად, ერთად თავისუფალი წონა. თუმცა, კიდევ ერთხელ, თქვენ არ უნდა დაარღვიოთ ყველა რეკორდი დაუყოვნებლივ. წარმატების გასაღები თანდათანობითი ზრდაიტვირთება - ეს ეხება ყველა ძირითად ტრენინგს.

მკერდზე მუშაობის აქცენტის გათვალისწინებით არა მხოლოდ სკამზე პრესაზე, არამედ ადუქცია/ადუქციაზეც, ის ძალიან პოპულარულია და ეფექტური ვარჯიშიაქ არის ხელების შეკრება ჰანტელებით. მართალი გითხრათ, ამ ტრენინგს სრულად არ შეიძლება ეწოდოს ძირითადი, რადგან მისი განხორციელება მოიცავს ერთ სახსარს - მხარს და მძიმე წონებიიმუქრებიან შესრულების ალგორითმის დარღვევით.

თუმცა, ყველა ბოდიბილდერმა იცის და ასრულებს მას, რადგან ის რეალურად ძალიან ეფექტურია.

ამ სერიის კიდევ ერთი, არანაკლებ ეფექტური ვარჯიშია იატაკიდან და უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგები. სხვათა შორის, თქვენ შეგიძლიათ ამოტუმბოთ თქვენი ტანის კუნთების უმეტესი ნაწილი უბრალოდ სპორტული მოედანი. დამატებითი ეფექტისთვის გამოიყენეთ დამატებითი წონა აქაც.

ვინაიდან ამ დატვირთვების შესრულება ასევე ზედმიწევნით ტუმბოს ტრიცეფსს, არ არის რეკომენდებული მათი შესრულება მკლავებზე ორიენტირებული ვარჯიშის შემდეგ.

პრესისთვის

მუცლის კუნთების ამოტუმბვის ფუნდამენტური ვარჯიში ყოველთვის იყო, არის და იქნება კრუნჩხვები. იმის გათვალისწინებით, რომ ძირითადი ტრენინგი მოიცავს მაღალი დატვირთვა, ისინი უნდა შესრულდეს შტანგის ფირფიტით, რომელიც უნდა დაიჭიროს თავის უკან. ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ საკმარისად "შოკით" თქვენი კუნთები, მისცეთ მათ რხევა, რათა მათ აქტიურად დაიწყონ ზრდა.

იმის გათვალისწინებით, რომ პრესაც პირობითად იყოფა ზემო და ქვედა, დახმარება აქ ისევ იქნება დახრილი სკამი. მისი დახმარებით სხეულის პოზიციის შეცვლით, თქვენ ამით არა მხოლოდ გაზრდით დატვირთვას, არამედ გარკვეულწილად ცვლით აქცენტს. შეხედეთ ფოტოს, თუ რამე გაურკვეველია.

კონცენტრირება პირდაპირ ქვედა პრესა, ტანი კი არ უნდა აწიო, არამედ ფეხები. და უმჯობესია ამის გაკეთება, ისევ, პარალელურ ზოლებზე ან ჯვარედინი ზოლზე, დამატებითი წონის გამოყენებით.

თუმცა, არ დაივიწყოთ მუცლის ირიბი კუნთების შესახებ. ამისათვის დაამატეთ სხეულის მოხვევები მარცხნივ/მარჯვნივ თქვენს ვარჯიშებს. ამ გზით, თქვენ, ფაქტობრივად, ერთდროულად იმუშავებთ მუცლის თითქმის ყველა კუნთზე.

ფეხის კუნთებისთვის

ფეხების ძირითადი ვარჯიშები, მათი მოცულობის გასაზრდელად, თქვენგან სერიოზულ დატვირთვას მოითხოვს. ერთობლივი მოძრაობის ბუნების გათვალისწინებით, საუკეთესო ვარჯიშებიეს რიგი მოიცავს შტანგას და ფეხის მანქანით დაჭერას. მხოლოდ მათი დახმარებით შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ.

ჩაჯდომას სიფრთხილით უნდა მივუდგეთ, რადგან ხერხემალზე დიდი დატვირთვა დევს. ამიტომ, წონაში თანდათან მოიმატეთ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
ვინაიდან ხბოს კუნთების ჯგუფები ასევე იყოფა რამდენიმე განყოფილებად, შეცვალეთ თქვენი squats სხვადასხვა გზებიმათი შესრულება: ღრმა, არასრული, სუმოს ჩაჯდომები და ა.შ.

ზურგის კუნთებისთვის

როგორც ვიცით, ყველაზე დიდი კუნთებიზურგი არის ლატისიმუსი და ტრაპეცია. მათი ამოტუმბვისთვის უამრავი ვარჯიშია, მაგრამ ყველა მათგანი მიზნად ისახავს ამ კუნთების სიგანის გაზრდას ან სისქის გაზრდას. მათი აბსოლუტური უმრავლესობა სხვადასხვა ტიპის წევაა.

მიმართულება, რომლითაც თქვენ ასრულებთ მოზიდვას, გავლენას ახდენს იმაზე, „გაფართოვდებით“ თუ „გასქელდებით“: ზემოდან ქვევით - პირველი, საკუთარი თავისკენ/მოშორებით - მეორე. მოდით გადავხედოთ ზურგის რამდენიმე ვარჯიშს ფოტოზე, რადგან, სამწუხაროდ, დრო არ გვაძლევს საშუალებას ყველა მათგანზე კონცენტრირება მოახდინოთ.

Ერთ - ერთი საუკეთესო ტრენინგებილატების, ტრაპეციისა და დელტოიდების განვითარება არის დახრილი შტანგის რიგი. სხვათა შორის, ჰანტელები წვერის ნაცვლად შეიძლება გამოვიყენოთ.

აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე ფართო ძალაუფლებაასევე არის ძირითადი ვარჯიში, რომელშიც საკუთარი წონა მოქმედებს როგორც დატვირთვა.

და ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშო, რომლითაც უნდა დაიწყოთ, არის დედლიფტი, რომლის შესახებაც შეგიძლიათ მეტი წაიკითხოთ

ისინი ხელს უწყობენ ზურგის კუნთების მაქსიმალურ გაფართოებას.

მხრებისთვის

კუნთების გასავითარებლად მხრის სარტყელი, შტანგას პრესა ან ფართოდ გამოიყენება. ამავდროულად, ეს ვარჯიში ასევე სერიოზულად მოქმედებს ტრიცეფსზე.

კიდევ ერთი ვარჯიში ამ კომპლექსში არის მოხრილი ჰანტელების აწევაზე.

აქაც საქმე მხოლოდ მხრებით არ შემოიფარგლება: ჩართულია ტრაპეცია და დელტა.

როგორც თქვენ ალბათ შენიშნეთ, თითოეული ჩამოთვლილი ვარჯიში მოიცავს და ავითარებს კუნთების ერთზე მეტ ჯგუფს. Ეს არის ის მთავარი მახასიათებელიძირითადი ტრენინგი - ზოგადი განვითარებამთელი სხეულის. მხოლოდ საკმარისად შრომისმოყვარეობის შემდეგ ძირითადი კომპლექსი, განვითარებული აქვს ყველა კუნთი და მოიპოვა საჭირო კუნთოვანი მასა, შეგიძლიათ გადახვიდეთ საიზოლაციო ტრენინგზე. თუმცა, მაშინაც კი, თითოეული გაკვეთილის უმეტესი დრო და სავარჯიშოები უნდა შედგებოდეს ძირითადი ტრენინგისგან.

იყავით უკიდურესად ფრთხილად, ფრთხილად და თანმიმდევრული დატვირთვის არჩევისას - სწორი შერჩევადააჩქარებს თქვენს შედეგებს, მაგრამ არასწორმა შეიძლება ბევრი ზიანი მიაყენოს.

Მიღწევა დადებითი ეფექტირაც შეიძლება სწრაფი იყო, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს კვებას - ეს უნდა იყოს შესაბამისი. ჩვენ უკვე განვიხილეთ ეს, ასე რომ, თუ ვინმემ გამოტოვა, თავად შეისწავლეთ.

დაამატეთ თქვენს დიეტას სპორტული კვება– დაგჭირდებათ მასში შემავალი ცილები, ვიტამინები, ამინომჟავები ერთი სიტყვით სამშენებლო მასალაშენი კუნთები.

ამით გემშვიდობებით. სპორტის თამაში არის სწორი არჩევანი. შევხვდებით იმავე ადგილას.