წვრთნები ხანდაზმული ადამიანებისთვის. მუხლამდე მოხრილი

ტანვარჯიშის ვარჯიშები ჯერ კიდევ იყო ცნობილი Უძველესი ეგვიპტედა Ანტიკური რომი. შედარებით დიდი ხნის წინ ჩვენს ქვეყანაში ტანვარჯიშმა გავრცელება დაიწყო. ასე რომ, პეტრე I-ის ქვეშ რამდენიმე საგანმანათლებო ინსტიტუტებიდაინერგა ფიზიკური ვარჯიშები და მეთაური ა.ვ. სუვოროვი ჯარში შევიდა დილის ვარჯიშები. მხატვრული ტანვარჯიშირუსეთში მათ დაიწყეს ვარჯიში ბევრად მოგვიანებით, მხოლოდ მე -19 საუკუნის ბოლოს, ხოლო ტანვარჯიშმა მასობრივი განვითარება მხოლოდ საბჭოთა ხელისუფლების პირობებში მიიღო.

თუმცა ხშირად ადამიანები, რომლებიც ახალგაზრდობაში ტანვარჯიშს ეწეოდნენ, 40-50 წლის ასაკში ტოვებენ მას. მოხუცები ჩივიან, რომ მოძრაობა მოუხერხებელი გახდა და ხალისიანობა და სიხალისე გაქრა. მთავარი მიზეზი არა იმდენად კუნთების, ძვლებისა და ლიგატების დაბერებაა, არამედ ძირითადად ვარჯიშის ნაკლებობა და ნაკლები მობილურობა. ამის გამო უარესდება ცენტრალური ნერვული სისტემის უმაღლესი ნაწილების მოძრაობების კონტროლი.

ფიზიოლოგიური ეფექტი სხეულზე ფიზიკური ვარჯიშიმათი გადაჭარბება შეუძლებელია; ამიტომ ხანდაზმულებს, რომლებიც დიდად არ მოძრაობენ, ყოველთვის ურჩევენ ვარჯიშს. სწორედ ამ ასაკში აქვს ტანვარჯიშს დიდი მნიშვნელობაჯანმრთელობის გაუმჯობესება და აქტიური სამუშაო ცხოვრების ხანგრძლივობის გაზრდა.

მიხედვით ჩატარებული სისტემატური ტანვარჯიში სპეციალური ტექნიკახანდაზმული ადამიანებისთვის დადებითად მოქმედებს გულზე, სისხლძარღვებზე და ნერვული სისტემა, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ამცირებს წონას სიმსუქნისკენ მიდრეკილებში, ასწორებს პოზას და სიარულის, ქმნის ხალისიან განწყობას და ზრდის პროდუქტიულობას.

სიბერეში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტანვარჯიშის დახმარებით ნერვული სისტემის უმაღლესი ნაწილების ფუნქციონირების გაუმჯობესება, ასაკთან დაკავშირებული ატროფიისა და კუნთების შესუსტება, რომლებიც იშვიათად მუშაობენ ნორმალურ პირობებში, ხელს უწყობს სისხლის მოძრაობას და. ლიმფური, სუნთქვისა და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება.

ცნობილია, რომ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება ზრდის სხვადასხვა დაავადების განვითარების ალბათობას. ხანდაზმული ადამიანი, რომელსაც მრავალი დაავადება აწუხებს, ხშირად უბრალოდ განწირულია უმოძრაო ცხოვრების წესისთვის. განსაკუთრებით რთულია „ოთახის პატიმრები“ და სრულიად საწოლში მიჯაჭვული ადამიანები. არარსებობა აქტიური მოძრაობებიასეთ პაციენტებში ეს იწვევს მრავალი დამოუკიდებელი გართულების განვითარებას, რაც აუარესებს ძირითადი დაავადების მიმდინარეობას და ხშირად დამატებით იწვევს პაციენტის ინვალიდობას ან სიკვდილსაც კი. საკმარისია იმის თქმა, რომ ლოგინში მიჯაჭვულ პაციენტში ნაწოლმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯერ თრომბოზის და სეფსისის (სისხლის მოწამვლა) მზარდი განვითარება და შემდგომში ფატალური შედეგები. ამასთან დაკავშირებით, აუცილებელია, განურჩევლად ძირითადი დაავადების სიმძიმისა, დამსწრე ექიმთან ერთად შემუშავდეს პაციენტისთვის ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები და სტაბილურად განახორციელოს ისინი. ეს საშუალებას მისცემს პაციენტს სრულად გამოიყენოს ტანვარჯიშის მიერ შენახული სხეული ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში. მათ, ვინც ზრუნავს ხანდაზმულ პაციენტებზე, უნდა ახსოვდეს ეს ჩვეულებრივი ცხოვრებათითოეული ადამიანი აკეთებს მრავალ მოძრაობას: დგება, ჯდება, სწვდება, იჭერს ხელებს, დადის, იხრება, თავს აბრუნებს და ა.შ. ყველა ეს მოძრაობა მნიშვნელოვანია სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ასტიმულირებს მას. ნორმალური ფუნქციონირება.

ტანვარჯიშს აქვს მატონიზირებელი ეფექტი ნერვულ სისტემაზე; აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს; ასტიმულირებს გულ-სისხლძარღვთა ფუნქციებს და სასუნთქი სისტემები; მხარს უჭერს საავტომობილო უნარებისა და შესაძლებლობების სისრულეს. გარდა ამისა, ტანვარჯიშის დახმარებით ხელს უშლის სახსრების სიმტკიცეს და უმოძრაობას; ოსტეოპოროზი; კუნთების ატროფია; სტაგნაციადა ინფექციური და ანთებითი პროცესები ფილტვებში; ყაბზობა და ვენური სისხლის შედედება. ფიზიკურ ვარჯიშს აქვს სამკურნალო ეფექტი მთელ სხეულზე: ასტიმულირებს ადამიანის იმუნურ სისტემას, ხელს უწყობს ჭრილობების შეხორცების პროცესს, მოტეხილობების შეხორცებას, ხელს უშლის მეხსიერების დაკარგვას, ხელს უწყობს გონებრივი სიცხადის შენარჩუნებას ასაკთან ერთად, ეხმარება გაუმკლავდეს დეპრესიის სიმპტომებს, აფერხებს ფსიქიკური დეგრადაციის განვითარება, ეხმარება სტრესისა და შფოთვის დაძლევაში, ხელს უშლის დეპრესიის განვითარებას, აუმჯობესებს სმენას და ა.შ.

ხანდაზმულთა ტანვარჯიშის ძირითადი პრინციპები

ხანდაზმული ადამიანის ტანვარჯიშის ძირითადი პრინციპები ასეთია: შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ ის ვარჯიშები, რომლებსაც დამსწრე ექიმი არ ეწინააღმდეგება; პაციენტს უნდა ჰქონდეს ტანვარჯიშის გაკეთების დიდი სურვილი ან სულაც არ შეეწინააღმდეგოს.

ფიზიკური ვარჯიშების დაწყებამდე პაციენტს უნდა უთხრეს და აჩვენონ რა ვარჯიშები ჩატარდება. დატვირთვა უნდა განისაზღვროს ექიმის მიერ და იყოს ერთგვაროვანი, მუდმივი, თანდათან იზრდება ყველაზე უმნიშვნელოდან ხანდაზმული პაციენტის შესაძლებლობებამდე. ტანვარჯიში უნდა მოიცავდეს სხეულის ყველა ნაწილს, რომელიც არ არის დაზარალებული დაავადებისგან. სავარჯიშოები არ უნდა აღიქმებოდეს პაციენტის მიერ, როგორც ძალადობა მისი პიროვნების მიმართ და არ უნდა გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი.

აუცილებელია ყურადღებით დავაკვირდეთ, თუ როგორ რეაგირებს პაციენტი გარკვეულ ვარჯიშებზე. სავარჯიშოები უნდა შეწყდეს, თუ აშკარაა, რომ პაციენტი დაიღალა, თავს ცუდად გრძნობს ან არ სურს ვარჯიშის გაგრძელება.

სავარჯიშოები შეიძლება იყოს აქტიური (პაციენტი თავად ასრულებს მათ) ან პასიური (მომვლელი ასრულებს სავარჯიშოებს პაციენტისთვის). ტანვარჯიშს შეიძლება ახლდეს მსუბუქი მასაჟი.

გენერალი ტანვარჯიშის კომპლექსისაწოლში მიჯაჭვულ პაციენტებს სჭირდება 10-20 წუთი.

ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს მშვიდი, შესაფერისი ტემპით, უეცარი მოძრაობების თავიდან აცილების მიზნით. წოლით ვარჯიშის შესრულებისას რეკომენდირებულია ბალიშის დადება თავის ქვეშ, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლი თავში. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია იყო თვითნებური, რიტმული სუნთქვა. ამოსუნთქვა შეიძლება იყოს უფრო ღრმა, მაგრამ დაძაბულობის გარეშე.

თუ ვარჯიში რთულად მოგეჩვენებათ, უმჯობესია თავიდანვე არ გააკეთოთ იგი. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და ფიზიკური შესაძლებლობები. თქვენ უნდა დაიწყოთ 3-4 ჯერ, გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ პაციენტის შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. ორივე მიმართულებით შესრულებული სავარჯიშოები უნდა განმეორდეს ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით. იგივე ნომერიერთხელ.

Ყველაზე შესაფერისი დროგაკვეთილებისთვის - დილით, უზმოზე, კარგად ვენტილირებადი ოთახში. გაკვეთილის დაწყებამდე რეკომენდებულია ოთახში სიარული მინიმუმ 5 წუთის განმავლობაში, ღრმად სუნთქვა. ალტერნატიული ვარჯიშები 2-3 წუთიანი შესვენებებით, რომლის დროსაც მშვიდად დადიხართ ოთახში.

სავარჯიშოები სახსრების სიხისტისა და უმოძრაობის, ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად

კისრის ვარჯიშები

• მწოლიარე მდგომარეობაში მოხარეთ და გაშალეთ კისერი გრძივი მიმართულებით (თავი მკერდზე დაჭერით და უკან გადაწევით).
• მწოლიარე მდგომარეობაში მოხარეთ და გაშალეთ კისერი განივი მიმართულებით (თავი გადახარეთ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხენა მხარზე).
• ზურგზე წოლისას თავი მარჯვნივ და მარცხნივ გადაატრიალეთ.

ხელის ვარჯიშები

• თითების ფალანგების მოხრა და დაგრძელება თითოეულ სახსარში. ცერა თითი ხელისგულზე შეყვანა და გატაცება. მთელი ხელის დაჭიმვა და დაგრძელება ყველა თითის მაქსიმალური გაფართოებით სრული გაფართოებით.
• წრიული მოძრაობები ფუნჯებით საათის ისრის მიმართულებით. წრიული მოძრაობები ჯაგრისებით საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• მკლავების მოხრა და დაგრძელება შიგნით იდაყვის სახსრები. მწოლიარე ან მჯდომარე მდგომარეობაში გაშალეთ სწორი ხელები გვერდებზე.

ფეხის ვარჯიშები

• ფეხის თითების დაჭიმვა და მოხსნა.
• ფეხების წრიული მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით.
• ფეხების წრიული მოძრაობები საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
• ფეხების გაჭიმვა (თითქოს ფეხის წვერებზე დგომა).
• ფეხების წინ წამოწევა.
• ფეხების მოხრა და გაფართოება შიგნით მუხლის სახსრები.
• ფეხების მოხრა და დაგრძელება ბარძაყის სახსრებში.

ვარჯიშები ტანისთვის

• დაჯექი საწოლზე მწოლიარე პოზიციიდან ასისტენტის დახმარებით.
• დაწექით ზურგზე მჯდომარე პოზიციიდან ასისტენტის დახმარებით.

ვარჯიშები კუნთების გასაძლიერებლად
ქრონიკულად მიჯაჭვულ პაციენტებში კუნთების გარკვეული ჯგუფები შეიძლება გაძლიერდეს იზომეტრიული ვარჯიშებიგულზე დატვირთვისა და სისხლის მიმოქცევის გაზრდის გარეშე. იზომეტრიული სავარჯიშოების არსი იმაში მდგომარეობს, რომ პაციენტს სთხოვენ დამოკლებას გარკვეული კუნთი, წინააღმდეგობის დაძლევა და ამ მდგომარეობაში შეკავება რამდენიმე წამის განმავლობაში, სახსრებში მოძრაობის გარეშე.
მაგალითად, თითების და ხელის მცირე კუნთებისთვის რეკომენდებულია შემდეგი ვარჯიში: წაისვით თითები მარჯვენა ხელიმარცხენა ხელის წვერებზე და ყველა თითზე თანაბარი ზეწოლა.
მხრის გამაფართოებელი კუნთებისთვის რეკომენდებულია შემდეგი სავარჯიშო: შემოხვიეთ ხელები „საკეტში“ და „საკეტის“ გათავისუფლების გარეშე, მოწიეთ ხელები საპირისპირო მიმართულებით.
იზომეტრიული ვარჯიშები არსებობს ტანისა და კიდურების კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. სავარჯიშოების შერჩევა აუცილებელია ექიმის დახმარებით.

ვარჯიშები შეშუპების თავიდან ასაცილებლად

ვარჯიშები ფილტვებში ინფექციური და ანთებითი პროცესების თავიდან ასაცილებლად

• მწოლიარე ან მჯდომარე პოზიციიდან, ნელი და ღრმა ჩასუნთქვისას, ნელა გაშალეთ ხელები მკერდზე, შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ, ხელები მკერდთან მიიტანეთ.
• ღრმად ამოისუნთქეთ ხელების მაღლა აწევისას, შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ ნელა, მკერდზე მოკეცილი ხელები მკერდზე ჯვარედინად მიჭერით და ამავდროულად მუხლებში მოხრილი ფეხები მუცლისკენ მიიზიდეთ. .

ვარჯიშები შეკრულობის თავიდან ასაცილებლად

• ზურგზე წოლისას, მუხლებზე და თეძოს სახსრებში მოხრილი ფეხები მაქსიმალურად მოწიეთ მუცლისკენ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა გაისწორეთ ფეხები.
• მაქსიმალურად გაბერეთ მუცელი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
• მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

ვარჯიშები ვენური სისხლის შედედების თავიდან ასაცილებლად

• დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და გააკეთეთ ისინი წრიული მოძრაობები, ველოსიპედის ტარებას მოგაგონებთ.
• დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და გააკეთეთ მოძრაობები მათთან ერთად, რაც მოგვაგონებს მაკრატლის მუშაობას, ჯერ სხეულის ღერძის გასწვრივ, შემდეგ კი მთელს.
• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და ბარძაყის სახსარიდა დააწექით მკერდზე ისე, რომ ხელები კომფორტულად დაიჭიროთ წვივი ტერფის სახსრის მიდამოში. ორივე ხელით დაიჭირეთ წვივი და, გასწორებით, დახურულ ხელებში „გაატარეთ“.
• გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.

ყოველდღიური ქცევა ტანვარჯიშის ვარჯიშებისაშუალებას იძლევა არა მხოლოდ შეანელოს არასასურველი გართულებების განვითარება, არამედ ზოგჯერ ნაწილობრივ მაინც აღადგინოს დაკარგული ფუნქციები და გააუმჯობესოს ხანდაზმული პაციენტის ცხოვრების ხარისხი.

ვ.ა. სილუიანოვა, პროფესორი,
V. G. CHERNY, მედიცინის მეცნიერებათა კანდიდატი, სსრკ სპორტის საპატიო ოსტატი

ხანდაზმულ ადამიანში საავტომობილო აქტივობა ჩვეულებრივ მცირდება. მას უჭირს დახრილობა ან დაჯდომა ხერხემლის, მუხლების, თეძოების ტკივილის გამო, მხრის სახსრები.

ხელს შეუწყობს მოძრაობების სიმტკიცე და ტკივილის შემცირებას სპეციალური ვარჯიშები. ისინი უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ამპლიტუდით, ძლიერი ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

ფიზიკური ვარჯიში და თვითმასაჟი ააქტიურებს კონტრაქტურას არა მხოლოდ ჩონჩხის კუნთები, არამედ გულის კუნთები აუმჯობესებს მის კვებას; ძალა იზრდება სასუნთქი კუნთები, ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობა; არტერიული წნევა გარკვეულწილად ნორმალიზდება.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, მიმართეთ ექიმს. ის გეტყვით, რა სახის ფიზიკური აქტივობაა თქვენთვის შესაძლებელი ახლა და მომავალში რეგულარულად აჩვენეთ ექიმს თქვენი თვითკონტროლის დღიური.

გაკვეთილების დაწყების შემდეგ, პირველ კვირას ყოველდღე, შემდეგ კი დაახლოებით კვირაში ერთხელ, გააკეთეთ ჩანაწერები თქვენს დღიურში თქვენი კეთილდღეობის, ძილის, მადის, გულისცემის შესახებ გაკვეთილების დაწყებამდე და შემდეგ; გაითვალისწინეთ დრო, რომელიც სჭირდება თქვენი გულისცემის თავდაპირველ მნიშვნელობას დაბრუნებას.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვარჯიშის დასაწყისშიც კი პულსი არ უნდა გაიზარდოს წუთში 15-20 დარტყმით მეტი და დაუბრუნდეს პირვანდელ მონაცემებს 10-15 წუთზე გვიან.

ზურგზე დაწოლილი

ტერფის და ფეხის თვითმასაჟი.

დაწექით ოსმალზე ან ხალიჩაზე, დაიდეთ ბალიში მხრებისა და თავის ქვეშ. მიღება კომფორტული პოზიციადაისვენეთ რაც შეიძლება სრულად. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე.

გამოიყენეთ მარჯვენა ფეხის შიდა ზედაპირი მარცხენა ტერფის სახსრის შიდა და წინა ზედაპირისა და ფეხის ზურგის შესასხურებლად.

გახეხვა ხორციელდება მცირე, ენერგიული ზევით და ქვემოთ მოძრაობებით (სურათი 1).

გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

იგივე მეორე ფეხზე.

ქვედა ფეხის თვითმასაჟი.

მარცხენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლზე და გარე მხარე მოათავსეთ ოსმალზე. მარჯვენა ფეხის შიდა ზედაპირის გამოყენებით შეიზილეთ მარცხენა წვივის შიდა ზედაპირი.

წვივა ხორციელდება მცირე მოძრაობებით ზემოთ და ქვემოთ, ტერფის სახსრიდან მუხლის სახსრის მიმართულებით (სურათი 2).

გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

დაწექით მარცხენა მხარეს. შეასრულეთ გახეხვა უკანა ზედაპირიმარცხენა წვივი შიდა ზედაპირიმარჯვენა ფეხი აქილევსის მყესიდან პოპლიტეალურ ფოსამდე.

შემდეგ მტკიცედ დააჭირე მარჯვენა ფეხი მარცხენა ფეხის აქილევსის მყესს და დააჭირე ხბოს კუნთიზევით ასვლა პოპლიტალური ფოსისაკენ, წნევამ უნდა გამოიწვიოს სასიამოვნო მტკივნეული შეგრძნება (სურათი 3).

გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

იგივე მეორე ფეხზე.

თეძოს სახსრების თვითმასაჟი.

დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ფეხები და ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე. მარჯვენა ხელის ოდნავ მოხრილი ოთხი თითის ბალიშების გამოყენებით გააკეთეთ წრიული ნაკაწრები მარჯვენა ბარძაყის სახსრის მიდამოში.

წრიული მოძრაობები კეთდება მიმართულებით საჩვენებელი თითიპატარა თითზე ერთი წუთის განმავლობაში (სურათი 4). ყოველი მომდევნო წრე წინაზე ოდნავ დიდია.

იგივე მარცხენა ხელით მარცხენა ბარძაყის სახსარზე.

მუცლის თვითმასაჟი.

მოხარეთ ფეხები მუხლებში, გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე. დაიდეთ მარცხენა ხელისგულზე ქვედა ნაწილიმუცელი მარჯვნივ. მუცელი ხელისგულის ქუსლით ზევით მარჯვენა ჰიპოქონდრიისკენ, შემდეგ მუცლის გასწვრივ ჰორიზონტალურად, მარცხენა ჰიპოქონდრიისკენ და შემდეგ ქვედა მუცლისკენ მარცხნივ (სურათი 5).

2-3 მსუბუქი დარტყმა და ამდენივე წნევით.

ᲡᲐᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲝᲔᲑᲘ

1. დაწექით ზურგზე, ფეხები სხეულის გასწვრივ; გაშალეთ ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ; ამოსუნთქვით, ხელით შეაწურეთ ქვედა და გვერდითი განყოფილებები მკერდი. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

2. მოხარეთ და გაისწორეთ ფეხის თითები, შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ტერფის სახსრებიმარჯვენა და მარცხენა. სუნთქვა ნებაყოფლობითია. გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა 5-6 ჯერ.

3. მოხარეთ მუხლები, გაშალეთ ისინი მხრების სიგანეზე – ღრმად ჩაისუნთქეთ; ამოსუნთქვით, მონაცვლეობით დახარეთ მუხლები შიგნით, შეინახეთ მენჯი უმოძრაოდ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.

4. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ფეხი მკერდისკენ მიიწიეთ; ამოსუნთქვით, 3-ჯერ მიიტანეთ მუხლი მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს. გაიმეორეთ თითოეული ფეხით 3-4 ჯერ.

5. მოადუნეთ ფეხების, მკლავების, ტანის კუნთები. დაწექით ერთი წუთით მოდუნებულ მდგომარეობაში. სუნთქვა მშვიდია.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 4.

6. ზურგზე წოლა, ხელები თეძოებზე, ღრმად ჩაისუნთქეთ; ამოსუნთქვით, ასწიეთ ფეხები 25-30 გრადუსით, ჩამოწიეთ ისინი (სურათი I). მომავალში, შეგიძლიათ თანდათან აწიოთ ფეხები 50-70 გრადუსამდე. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

7. ზურგზე წოლა, ხელები გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ; ამოისუნთქეთ, დაჯექით, დაიხარეთ წინ, თითებით მიაღწიეთ წვივებს (სურათი II) და თუ ეს არ არის რთული, მაშინ ფეხები.

გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 4.

ზე თავს ვგრძნობ კარგადერთი-ორი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაუმატოთ თვითმასაჟი და სავარჯიშოები მჯდომარე მდგომარეობაში.

სკამზე იჯდა

მუხლის სახსრის თვითმასაჟი.

ფეხები მხრების სიგანეზე. მოათავსეთ ორივე ხელის ხელისგულები გვერდითი ზედაპირებიმარჯვენა მუხლის სახსარი, შეასრულეთ წრიული დარტყმა ერთდროულად ორივე ხელით.

მოათავსეთ თითები თავზე მუხლის ქუდიდანარჩენი ოთხის ბალიშებით ერთი წუთის განმავლობაში გააკეთეთ მუხლის სახსრის გვერდითი და წინა ზედაპირების ხაზოვანი და წრიული გახეხვა (სურათი 6).

იგივე მეორე ფეხზე.

ხელების თვითმასაჟი.

გაშალეთ თითები და შეაერთეთ ხელისგულები. გადაიტანეთ ისინი ერთმანეთის მიმართ - ზემოთ და ქვემოთ (სურათი 7) 30 წამის განმავლობაში.

მარცხენა ხელი დაიდეთ მარჯვენა მუხლზე, შემდეგ შეიზილეთ მისი უკანა ზედაპირი მარჯვენა ხელის ხელით (სურათი 8) 30 წამის განმავლობაში. იგივე სხვა ფუნჯზე.

შემდეგ შეიზილეთ ისინი ისე, როგორც ამას აკეთებთ ცივი ხელების გასათბობად.

თვითმასაჟი მაჯის სახსარი.

მარცხენა ხელი იდაყვში მოხარეთ, დადეთ მაგიდაზე, ჩამოკიდეთ ხელი თავისუფლად, ხელისგულით ქვემოთ. დაიჭირეთ მაჯის სახსრის ადგილი მარჯვენა ხელით - ისე ცერა თითიქვემოთ იყო, დანარჩენი ოთხი კი ზემოთ.

გადაიტანეთ თითები მაჯის სახსრის გარშემო ერთი მიმართულებით ან მეორე მიმართულებით, შეიზილეთ იგი 30 წამის განმავლობაში (სურათი 9).

იგივე მეორე მხრივ.

იდაყვის სახსრის თვითმასაჟი.

Დადება მარცხენა ფეხიმარჯვენა ხელზე, მარცხენა ხელი კი მარცხენა ბარძაყზე, ოდნავ წინ გადაიხარე, მოადუნე მკლავის კუნთები. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელით იდაყვის წრიულად 30 წამის განმავლობაში (სურათი 10).

იგივე მეორე მხრივ.

მხრის სახსრის თვითმასაჟი.

საწყისი პოზიცია იგივეა. მარჯვენა ხელისგულით გააკეთეთ წრიული დარტყმები მარცხენა მხრის სახსრის მიდამოში და შემდეგ, მსუბუქი წნევით, წრიული წნევით (სურათი 11) ერთი წუთის განმავლობაში.

იგივე მეორე მხრივ.

ნეკნთაშუა კუნთების თვითმასაჟი.

საწყისი პოზიცია იგივეა. ოდნავ გაშალეთ და მოხარეთ მარჯვენა ხელის ოთხი თითი, მოათავსეთ მკერდის კიდეზე ისე, რომ მოხვდნენ ნეკნთაშუა სივრცეებში. მათ გასწვრივ სრიალით, შეასრულეთ სწორი ხაზის გახეხვა. ქალები ამას აკეთებენ გარშემო სიარულით სარძევე ჯირკვალი(სურათი 12).

ᲡᲐᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲝᲔᲑᲘ

8. ხელები თეძოებზე; ღრმად ჩაისუნთქე, ამოისუნთქე, თავი წინ გადახარე. ჩასუნთქვა - თავი უკან, ამოსუნთქვა - თავი უბრუნდება თავდაპირველ პოზიციას. ჩაისუნთქეთ, თავი გვერდზე გადახარეთ - ამოისუნთქეთ. ჩასუნთქვა - თავი სწორი, ამოსუნთქვა, დახრილი თავი სხვა მიმართულებით. დაისვენეთ 3 წამი.

ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ, თავი მარჯვნივ გადაატრიალეთ; ჩაისუნთქე, ამოისუნთქე, თავი მარცხნივ მოატრიალე.

გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა 4-5 ჯერ.

მომავალში, თუ თავბრუსხვევა არ არის, შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა მოძრაობა ზედიზედ და გაიმეოროთ თითოეული 5-7 ჯერ.

9. ხელები გვერდებზე - ღრმად ჩაისუნთქეთ; ამოისუნთქეთ, დაიხარეთ წინ, ცდილობთ ხელებით ფეხებს მიაღწიოთ.

გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

თუ არის მნიშვნელოვანი ტკივილი წელის არეში და გულმკერდის რეგიონებიხერხემალი, დახრილობის ხარისხი უნდა შემცირდეს.

10. ხელები გვერდებზე - ღრმად ჩაისუნთქე; ასწიეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ, მოხარეთ მარცხნივ, მარცხენა ხელი სრიალდება ქვემოთ - ამოისუნთქეთ რაც შეიძლება სრულად (სურათი III).

გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.

იგივე სხვა მიმართულებით.

11. ხელებით დაიჭირეთ სკამის სავარძელი, ღრმად ჩაისუნთქეთ; ამოსუნთქვით, ასწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ თითოეული ფეხით 4-6 ჯერ.

თუ თავს კარგად გრძნობთ, ორი-სამი კვირის შემდეგ დაუმატეთ თვითმასაჟი და ვარჯიშები მდგარ მდგომარეობაში.

იდგა

ლუმბოსაკრალური რეგიონის თვითმასაჟი.

ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ უკან. დაჭერით თითები მუშტებად. გაიხეხეთ წელის არეში და საკრალური რეგიონიზემოთ და ქვემოთ, ასევე ხერხემლის გვერდებზე (სურათი 13).

შემდეგ გააკეთეთ წრიული მოძრაობები იმავე მიმართულებით. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

გლუტალური კუნთების თვითმასაჟი.

გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე, ოდნავ მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, გადაიტანეთ გვერდით და უკან, ფეხის თითებზე, მოადუნეთ გლუტალური კუნთი. მარჯვენა ხელის ხელისგულით, სწორი ხაზით დაარტყით მარჯვენა დუნდულო ქვემოდან ზევით.

შემდეგ გამოიყენეთ თქვენი ხელის ძირი იმავე მიმართულებით შესუსტებას. ამის შემდეგ, დაიჭირეთ გლუტალური კუნთი თქვენს ცერსა და სხვა თითებს შორის, დაჭერით და გაშალეთ ისინი, მოზილეთ კუნთი, ამავდროულად გადაიტანეთ იგი ქვემოდან ზევით. მთელი გლუტალური კუნთი მკურნალობს ამ გზით.

Მასაჟი გლუტალური კუნთიჩატარდა ერთი და ნახევარი წუთის განმავლობაში.

იგივე მეორე მხარეს.

ᲡᲐᲕᲐᲠᲯᲘᲨᲝᲔᲑᲘ

გაიმეორეთ სავარჯიშოები 8, 9, 10 მდგარ მდგომარეობაში.

12. მარცხენა ხელით დაეყრდენით სკამის საზურგეს, ღრმად ჩაისუნთქეთ; ამოსუნთქვა, რხევა წინ და უკან მარჯვენა ფეხი.

გაიმეორეთ 4-5 ჯერ.

იგივე მეორე ფეხით.

13. ხელები მკერდის წინ, ღრმად ჩაისუნთქე; ამოსუნთქვით, გაზაფხულზე გადაიტანეთ მოხრილი და შემდეგ სწორი ხელები გვერდებზე.

გაიმეორეთ 5-6 ჯერ. თუ დაღლილობა გამოჩნდება, დაისვენეთ 1-2 წუთის განმავლობაში.

14. Მარცხენა ხელისკამის საზურგეზე ღრმად ამოისუნთქეთ; ამოსუნთქვით, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მარჯვენა ფეხით ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. ფეხი ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლზე. იგივე მარცხენა ფეხით.

გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

15. ხელები ჩამოწიეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ; ამოსუნთქვა - სვინგის მოძრაობები- ერთი ხელი ზემოთ, მეორე უკან და პირიქით (სურათი IV).

გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

16. ხელები ქვემოთ - ჩაისუნთქე; ამოსუნთქვა - წრიული მოძრაობები მხრის სახსრებში, 3-4 წინ და ამდენივე უკან.

17. ხელები დაეყრდენით სკამის საზურგეს, ღრმად ჩაისუნთქეთ; ამოსუნთქვა, დაჯექი.

გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. თუ სახსრების კრუნჩხვა და მნიშვნელოვანი ტკივილია, უმჯობესია გააკეთოთ ნახევრად ჩაჯდომა - ჩაჯდომა სანამ რბილი გამოჩენატკივილს.

კომპლექსი მთავრდება ოთახში 2-3 წუთის განმავლობაში სეირნობით. სიარულის დროს, ფეხის თითებზე აწევა, ხელები მაღლა - ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ ხელები გვერდებიდან ქვემოთ - ამოისუნთქეთ.

ვინც კარგად იტანს დატვირთვას, არ უნდა ჩქარობდეს ახალი ვარჯიშების შესრულებას, როცა წინა ჯერ კიდევ ბოლომდე არ არის ათვისებული. უმჯობესია გაიზარდოს თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა, გაზარდოს ხარისხი კუნთების დაძაბულობამათი შესრულებისას გაზარდეთ მოძრაობების დიაპაზონი.

ექვსი თვის შემდეგ, ვარჯიშის პროგრესირებასთან ერთად, ვისაც დატვირთვა არასაკმარისი აღმოჩნდება, ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ, შეუძლია გაზარდოს ტანვარჯიშის ჯოხის, ჰანტელების (წონა 1-1,5 კილოგრამი) დახმარებით.

გასეირნება და თხილამურებით სრიალიმარშრუტის ეტაპობრივი გახანგრძლივებით, მაგრამ არა დაღლილობამდე!

პ.ბენდელის ნახატი

ჟურნალი "ჯანმრთელობა": თუ თქვენ ხართ სამოცზე მეტი

ტანვარჯიში ტაიჯიკუანი შორეული აღმოსავლეთის ჯანმრთელობის სისტემები >>>

მეტეოროლოგიური გავლენისადმი წინააღმდეგობის გაზრდის გარდა, ტაიჯიკუანის ტანვარჯიში ფართოდ გამოიყენება ჩინეთში გარკვეული დაავადებების სამკურნალოდ. გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა ნერვული დაავადებები, ასევე კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები.

განსაკუთრებით -ში დიდი მოცულობაამ ტანვარჯიშს რეკომენდირებულია ჩინელი ხალხური ექიმები გამოჯანმრთელების პერიოდში. ტაიჯიკუანის ტანვარჯიში - ეფექტური საშუალებასიბერეში წარმოქმნილი დარღვევებისა და დარღვევების პრევენცია.

V.I. Zapadnyuk, პროფესორი

ხანდაზმულებისთვის მედიკამენტების ჩვეულებრივი თერაპიული დოზა ძალიან მაღალია.

ბევრ ხანდაზმულ ადამიანს ერთდროულად უვითარდება რამდენიმე დაავადება, ამიტომ მათ უფრო მეტი მედიკამენტის მიღება სჭირდებათ, ვიდრე ახალგაზრდებს. Მაგალითად. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დროს გამოწერილი ყველა მედიკამენტის 75-80%-ს აფთიაქებში ხანდაზმული ადამიანები ყიდულობენ.

სამოცზე მეტი ხარ

ძველ რომში, ადამიანის საფლავზე, რომელმაც 112 წელი იცოცხლა, წარწერა იყო ამოკვეთილი: „ზომიერად ჭამდა და სვამდა“.

ადაპტაცია სიბერესთან

ტერმინი „ადაპტაცია“ მომდინარეობს ლათინური სიტყვიდან „ადაპტო“ (მე ადაპტირება) და ბიოლოგიაში ნიშნავს ცხოველური და მცენარეული ორგანიზმების ადაპტაციას არსებობის პირობებთან.

ადამიანს, ისევე როგორც სხვა ცოცხალ არსებებს, შეუძლია მოერგოს სხვადასხვა გარემო ფაქტორების გავლენას (კლიმატის ცვლილებები, საცხოვრებელი პირობები, კვება, სამუშაო და ა.შ.). მაგრამ, რა თქმა უნდა, ორგანიზმის ადაპტაციური შესაძლებლობები არ არის შეუზღუდავი და აქვს გარკვეული საზღვრები.

IN Ბოლო დროსპრესაში გამოჩნდა პუბლიკაციები, რომლებიც ეძღვნებოდა ხანდაზმულობის ადაპტაციის პრობლემას. ამ შემთხვევაში ადაპტაციის კონცეფცია გარკვეულწილად ფართოვდება, ბიოლოგიური არედან სოციალურ-ფსიქოლოგიურ არეალში გადადის. ამ ნაშრომებში დასმული კითხვები მნიშვნელოვანი თეორიული და პრაქტიკული ინტერესია.

სიბერესა და დაავადებას აქტიური წინააღმდეგობა უნდა გაუწიოს

ლენინის პრემიის ლაურეატი, სოციალისტური შრომის გმირი, სსრკ მედიცინის მეცნიერებათა აკადემიის წევრ-კორესპონდენტი, პროფესორი ნ.მ. ამოსოვი - ქირურგი, მწერალი, მეცნიერი, გაუვალი გზების მიმავალი.

მისი წიგნები "ფიქრი ჯანმრთელობაზე", "ფიქრები და გული", მრავალი საგაზეთო და ჟურნალის პუბლიკაცია უცვლელად იწვევს ინტერესს არა მხოლოდ ჩვენს ქვეყანაში, არამედ მის ფარგლებს გარეთაც.

ისინი შეიცავს მის ადამიანურ და პროფესიულ გამოცდილებას ჯანმრთელობის განმტკიცებისა და აქტიური შემოქმედებითი სიცოცხლის ხანგრძლივობის გახანგრძლივებაში. ისინი შეიცავს ფილოსოფიურ მოსაზრებებს ადამიანის ადგილის შესახებ თანამედროვე ცხოვრებაში.

ნიკოლაი მიხაილოვიჩ ამოსოვი ხელმძღვანელობს კიევის გულ-სისხლძარღვთა ქირურგიის კვლევით ინსტიტუტს და ამავე დროს ხელმძღვანელობს უკრაინის სსრ მეცნიერებათა აკადემიის კიბერნეტიკის ინსტიტუტის ბიოკიბერნეტიკის განყოფილებას. ამოსოვი 75 წლისაა, მაგრამ თითქმის ყოველდღე მუშაობს და უამრავ სოციალურ და სამეცნიერო საქმიანობას ეწევა.

ნ.მ. ამოსოვმა ჩვენს კორესპონდენტ პ. სმოლნიკოვთან საუბრის თემა ასე განმარტა: ცხოვრების ჯანსაღი წესი და დაავადებების სოციალური პრევენცია.

ნიკოლაი მიხაილოვიჩ, 10 წელზე მეტი ხნის წინ თქვენს წიგნში "ფიქრი ჯანმრთელობაზე" თქვენ თქვით, რომ ჯანმრთელობისკენ მიმავალი რეალური გზა არის ჯანდაცვის გაუმჯობესება და მისი პრევენციული როლის გაძლიერება. ექიმებმა არა მხოლოდ დაავადებებს უნდა უმკურნალონ, არამედ ასწავლონ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. ასეთი რესტრუქტურიზაცია მოითხოვს არა იმდენად მასალას, რამდენადაც ორგანიზაციულ ძალისხმევას. რა შეიცვალა მას შემდეგ?

ხანდაზმულთა და მოხუცთა კვების თავისებურებები (იხ. თერაპიული კვების სახელმძღვანელო)

ფიზიოლოგიურ სიბერეშიც კი, ცვლილებები ხდება მეტაბოლიზმში და სხეულის ორგანოებისა და სისტემების მდგომარეობაში. თუმცა, კვების ბუნების შეცვლით შესაძლებელია ორგანიზმის მეტაბოლიზმზე, ადაპტაციურ (ადაპტაციურ) და კომპენსატორულ შესაძლებლობებზე ზემოქმედება და ამით გავლენა დაბერების პროცესის ტემპსა და მიმართულებაზე.

დაბალანსებული კვება სიბერეში (ჰეროდიეტიკა) - მნიშვნელოვანი ფაქტორიფიზიოლოგიურად ბუნებრივ დაბერებაზე პათოლოგიური ეფექტების პრევენცია. ორგანიზებისას გასათვალისწინებელია ქვემოთ წარმოდგენილი გეროდიეტეტიკის საფუძვლები თერაპიული კვებამოხუცები და მოხუცები, ე.ი. გერიატრიის პრაქტიკაში - სიბერეში დაავადებების მკურნალობა.

ერგოგენური დიეტა, რომელიც არეგულირებს სისხლის მჟავა-ტუტოვანი ბალანსს. პროდუქტები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ორგანიზმის შიდა გარემოს ოქსიდიზატორები ან ტუტეები იხილეთ ფიტოერგონომიკა [მცენარეების გამოყენება მუშაობის გასაუმჯობესებლად]

ცნობილია, რომ მცენარეული საკვებიგავლენას ახდენს სისხლის მჟავა-ტუტოვანი რეაქციაზე (ABR) და ეს თავის მხრივ გავლენას ახდენს შესრულებაზე. მართლაც, სისხლის pH-ის შენარჩუნება ვიწრო ფარგლებში ახლა უდაოა.

უფრო მეტიც, ნაჩვენებია, რომ ბევრ პირობებში დაქვეითებული ეფექტურობით, არსებობს სისხლის მჟავიანობის ტენდენცია: ფიზიკური დაღლილობა, გაზაფხულის დაღლილობა (დესინქრონოზი), ზოგიერთი ქრონიკული დაავადება, რომელიც ამცირებს შესრულებას და ა.შ.

ამრიგად, სისხლის pH-ის მნიშვნელოვანი რყევები და სარეზერვო ტუტე აღინიშნა თირკმელების, ფილტვების, კუჭის, ღვიძლის დაავადებებში, შაქრიანი დიაბეტი, გულის დეფექტები, მოწამვლა, ჰიპერტენზია და ა.შ >>>

ყველამ იცის აქსიომა "მოძრაობა სიცოცხლეა". მართლაც, რომ იცხოვრო, მუდმივად უნდა იმოძრაო ნებისმიერ ასაკში. გადაადგილების საკითხი განსაკუთრებით მწვავედ დგას პენსიონერებისთვის: არ გჭირდებათ სამსახურში წასვლა, შეგიძლიათ ზედიზედ უყუროთ ყველა სერიალს და ბევრი მიზეზია, რომ არ დატოვოთ ტახტი: ბევრი დაავადებაა. თუმცა, უნდა იმოძრაო, რომ იცხოვრო ხარისხიანი, გქონდეს ნათელი გონება,... და საერთოდ არ არის აუცილებელი, რომ ეს იყოს რაიმე ფიზიკური ვარჯიშის ნაკრები. მაგრამ კეთილდღეობა საერთოდ არ დააზარალებს.

ხანდაზმულთა მთავარი პრობლემა საზოგადოებისთვის უსარგებლობის განცდაა. ამ პერიოდში მნიშვნელოვანია მოძებნოთ მხარდამჭერები, აკეთოთ ის, რაც გიყვართ, დაეუფლოთ კომპიუტერს, დაუკავშირდეთ სოციალურ ქსელებში. ღირს ამის დაწყება დილის ვარჯიშები. ეს აგიმაღლებთ განწყობას, სიცოცხლისუნარიანობას და მოგცემთ ოპტიმიზმსა და ენერგიულობას მთელი დღის განმავლობაში.
გეპატიჟებით ჯგუფში Subscribe.ru-ზე: ხალხური სიბრძნე, მედიცინა და გამოცდილება

რას მიიღებთ?

დილით გაღვიძება არის ძილიანი მდგომარეობიდან აქტიურ აქტივობაზე გადასვლა. მთელი სხეული უნდა გადავიდეს ახალი რეჟიმი. ახალგაზრდა ასაკში, ეს გადასვლა სწრაფად ხდება რამდენიმე წუთში. ასაკთან ერთად ეს გადასვლა დროთა განმავლობაში ვრცელდება, რაც უარყოფითად მოქმედებს მდგომარეობაზე. შინაგანი ორგანოები.

იმისათვის, რომ ორგანოებმა უფრო სწრაფად გაიღვიძონ და დაიწყონ მუშაობა დღის რეჟიმი, დილის ვარჯიშები მჭირდება. მისი მიზანია ნერვული სისტემის გააქტიურება, იმპულსების გადაცემა კუნთებიდან ტვინში. რაც უფრო მეტად არის ჩართული დილის დათბობაკუნთები, მით უფრო სწრაფად მოხდება გადასვლა. ამიტომ, 50 წელზე უფროსი ასაკის ტანვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც ასტიმულირებენ ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესს. ეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ლიგატებისა და სახსრების მობილობის გაძლიერებას და შენარჩუნებას, მხარდაჭერას ლამაზი პოზა, შეავსებს მოძრაობის ნაკლებობას, გაზრდის კუნთების ტონუსს.

ტანვარჯიშის პირობები

იმისათვის, რომ ნაწლავებმა დაიწყონ მუშაობა და ამოიღონ ნარჩენები და ტოქსინები, თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი.

ტანვარჯიშის წინ ოთახის ვენტილაცია, რათა უჯრედები ჟანგბადით გაჯერდეს.

არ გადააჭარბოთ, თქვენ უნდა მიიღოთ სიხარული და დასვენება და არა დაღლილობა და ისევ დაწოლის სურვილი.

ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული.

შეინარჩუნეთ მშვიდი სუნთქვა.

გაკვეთილების შემდეგ კარგია წყლის პროცედურების ჩატარება.

დილის ვარჯიშები ხანდაზმული ადამიანებისთვის

ეს კომპლექსი უნდა მოიცავდეს კუნთების ყველა ჯგუფს.

1. დაჯექით სკამზე, გაიხედეთ ქვემოთ, ზემოთ, მარჯვნივ, მარცხნივ, შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე ბრუნვითი მოძრაობა თვალებით. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა ჯერ აწეული და შემდეგ დაწეული ქუთუთოებით. მოძრაობები არ უნდა იყოს უეცარი. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გამოიყენეთ თითების წრიული მოძრაობები, რათა ადვილად მოისრისოთ თვალები და შემდეგ დაახამხამეთ ისინი.
2. ახლა, პოზიციის შეუცვლელად, ქუთუთოები 10-ჯერ მჭიდროდ მოიჭირეთ.
3. მჯდომარე მდგომარეობაში 5-6-ჯერ ნელა გადაატრიალეთ თავი გვერდებზე, მზერა გარკვეულ წერტილზე დააფიქსირეთ.
4. IP (საწყისი პოზიცია) დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ჩაისუნთქეთ, ფეხი დააბრუნეთ თითებზე, ხელები ასწიეთ და მოხარეთ. ამოსუნთქვა - IP. ახლა იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
5. IP - ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხელები წინ. ჩაისუნთქეთ, ტანი გვერდზე გადააქციეთ, ხელები ასევე გვერდებზე. ამოსუნთქვა - IP. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
6. IP - დგომა, ფეხები ფართოდ გაშალე, ხელები წელზე. ჩასუნთქვისას - ფეხი გვერდზე გადაწიეთ, ამოისუნთქეთ - IP. ახლა გადაუხვიე სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ.
7. IP - დგას. შეასრულეთ უკან საქანელები მონაცვლეობით ფეხებით.
8. IP - დგას, ხელები მხრებზე მოხრილი. ჩასუნთქვისას მოხარეთ ზურგი, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ამოსუნთქვა - IP.
9. ადექით ოთხზე. ჩაისუნთქეთ - გაისწორეთ მარცხენა ფეხი, არ მოხაროთ ხელები. ამოსუნთქვა - IP. იგივე გააკეთე მარჯვენა ფეხით.
10. ლურჯზე წოლა, ხელები და ფეხები გვერდებზე გაშლილი. ჩაისუნთქეთ - მოუხვიეთ ისე, რომ მარჯვენა ხელი მარცხნივ დაარტყით. ამოსუნთქვა - IP. ახლა გააკეთე სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
11. IP - დგას. დადექით ადგილზე მაღლა აწეული თეძოებით.
12. დილის ეს ვარჯიში ორგანიზმს უფრო სწრაფად გაღვიძებაში დაეხმარება. ის უნდა შესრულდეს თავისუფალი ფორმა, ნელა. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად და დაძაბვის გარეშე. მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. შეგიძლიათ დაარეგულიროთ კომპლექსი და დაამატოთ სავარჯიშოები, როგორც გსურთ.

ვიმედოვნებთ, რომ ვარჯიშები მოგანიჭებთ სიამოვნებას და მოგცემთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.

სიარულის სარგებელი

რა თქმა უნდა, დღის განმავლობაში უნდა აირჩიოთ დრო და გაისეირნოთ სუფთა ჰაერი. ზამთარში და ზაფხულში ნებისმიერ ასაკში უნდა იაროთ, განურჩევლად ამინდისა. გასეირნება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. სწრაფი ტემპით სიარული სასარგებლოა.

რა სარგებელი მოაქვს სიარულს?

პირველ რიგში, ის შესანიშნავად იტვირთება კისრის, ზურგისა და ქვედა ზურგის კუნთებზე, გააქტიურებულია შინაგანი ორგანოების აქტივობა, უმჯობესდება სხეულის სისხლით მომარაგება, ქსოვილები და ყველა უჯრედი გაჯერებულია ჟანგბადით, იზრდება მეტაბოლიზმი და იმუნიტეტი. აუმჯობესებს. სიარული ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და ყაბზობის დაძლევას. მოკლედ სიარული იზრდება სიცოცხლისუნარიანობა, ამცირებს დაღლილობის სინდრომს, აუმჯობესებს განწყობას, კარგია.

კომბინირება დილის ვარჯიშები ხანდაზმული ადამიანებისთვისთან ინტენსიური სიარული, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ ცხოვრების ხარისხს. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს დატვირთვის გაზრდა. მაგრამ ფრთხილად იყავით, ყველაფერი კარგია ზომიერად!

გახსოვდეთ, რომ ტანვარჯიშის გაკეთება ყველას შეუძლია: ნებისმიერ ასაკში და ავადმყოფობაში. ჯანმრთელობას გისურვებთ!

ყურადღება:

რეცეპტები ტრადიციული მედიცინაყველაზე ხშირად გამოიყენება ტრადიციულ მკურნალობასთან კომბინაციაში ან ტრადიციულ მკურნალობასთან ერთად. ნებისმიერი რეცეპტი კარგია სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.

ნუ ჩაიტარებთ თვითმკურნალობას!

გაუზიარე მეგობრებს სოციალურ ქსელებში!

საიტი არის არაკომერციული და მუშავდება ავტორის პირადი სახსრებით და თქვენი შემოწირულობებით. Შენ შეგიძლია დახმარება!

(მცირე რაოდენობითაც კი, შეგიძლიათ შეიყვანოთ ნებისმიერი თანხა)
(ბარათით, მობილური ტელეფონიდან, Yandex ფული - აირჩიეთ ის, რაც გჭირდებათ)

ტანვარჯიში ხანდაზმულებისთვის, ვარჯიშები ტაი ჩისთვის და ციგონგისთვის

ბევრი ითქვა ხანდაზმულებისთვის სპორტის სარგებლობის შესახებ. ხანდაზმულთა ტანვარჯიში დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის დაძლევაში.

ტანვარჯიშის ამოცანები და მიზნები

გარეშე საავტომობილო აქტივობა სრული ცხოვრებაშეუძლებელი ჩანს. ძლიერ ფიზიკურ აქტივობას შეუძლია უზრუნველყოს კუნთოვანი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება და თავიდან აიცილოს ასაკობრივი ერთ-ერთი ყველაზე საშინელი პრობლემა - მოძრაობის უნარის დაკარგვა, ნაწილობრივი ან სრული. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები- პენსიაზე გასული ადამიანების კიდევ ერთი მტერი.

ტანვარჯიში არის სხეულის ფუნქციური შესაძლებლობების შენარჩუნების საშუალება, ნაადრევი დაბერებისგან ერთგვარი „დაცვა“, ამიტომ ხანდაზმული ადამიანებისთვის ფიზიკური ვარჯიშის მნიშვნელობა არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს.

ხანდაზმულთა ტანვარჯიშის მიზნები და ამოცანებია:

• კუნთოვანი და ვესტიბულური სისტემების ფუნქციონირების შენარჩუნება;
• ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციის გაუმჯობესება;
• მეტაბოლური პროცესების სტიმულირება;
• შენარჩუნება ზოგადი ტონისხეული;
• ზოგადად ცხოვრებისადმი პოზიტიური დამოკიდებულების ჩამოყალიბება.

ტანვარჯიშის თავისებურებები სიბერეში

ბევრი ხანდაზმული ადამიანი ვერ ბედავს ვარჯიშს სპორტდარბაზში, ქუჩაში ან თუნდაც სახლში, რადგან მიაჩნია, რომ სპორტი ახალგაზრდების ხვედრია. ეს მცდარი მოსაზრება ძალზე გავრცელებულია და საკმაოდ სერიოზული მიზეზები აქვს.

ხშირად ადამიანი ძლივს ადის კიბეებს და შეძლებისდაგვარად ცდილობს ისარგებლოს ლიფტით და ესკალატორით, დადის ქუჩაში, ეყრდნობა - მაშ, რა სახის ტანვარჯიშზე შეიძლება ვისაუბროთ?

მაგრამ აქ არის ის, რაც საინტერესოა: ადამიანები, რომლებიც მრავალი წლის განმავლობაში ხელმძღვანელობდნენ აქტიური სურათიცხოვრება, წავიდა სალაშქროდ, ველოსიპედით სეირნობა, დილით პარკში სირბილით, რატომღაც სიბერეარ შეცვალოს მათი ჩვევები.

ტანვარჯიში ყველაზე მეტად ხელმისაწვდომი ხედიფიზიკური აქტივობა

მაგრამ ხანდაზმულთა ტანვარჯიშს აქვს გარკვეული მახასიათებლები, რომლებიც გასათვალისწინებელია სავარჯიშოების ნაკრების შექმნისას.

ეს მახასიათებლები საკმაოდ სერიოზულია:

1. არ უნდა იბრძოლო რაიმეს მისაღწევად სპორტული შედეგები- ამან შეიძლება გამოიწვიოს ყველაზე საშინელი შედეგები, რადგან ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებიკუნთებში, ლიგატებში, სახსრებში არ იძლევა სავარჯიშოების შესრულებას მაქსიმალური ამპლიტუდადა მძიმე ტვირთით;
2. დატვირთვის გაზრდა აუცილებელია - წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები ადაპტირდება და ვარჯიშები წყვეტს სასარგებლოს. მხოლოდ დატვირთვების მატება უნდა იყოს ეტაპობრივი;
3. კომპლექსი უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს სხეულის ყველა ნაწილისთვის - ფეხები, ზურგი, მკერდი, მკლავები;
4. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სპეციალისტის ხელმძღვანელობით.

ვარჯიშის წინ გაჭიმვა

არ აქვს მნიშვნელობა რომელი კომპლექსი შეირჩევა ვარჯიშისთვის - ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გაჭიმვა. მკაცრად რომ ვთქვათ, გაჭიმვის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ვარჯიშის მითითების გარეშე, რადგან მოხუცებისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია სახსრებისა და ლიგატების დაკარგული მოქნილობის აღდგენა.

პრაქტიკა აჩვენებს, რომ ამან შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ცხოვრების ხარისხი. მაგრამ, როგორც ბევრ სხვა საკითხში, აქაც ფანატიზმი აბსოლუტურად შეუსაბამოა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლებელია დაზიანებები, ზოგჯერ საკმაოდ სერიოზულიც.

ვიდეო: ტანვარჯიში და ვარჯიშები ხანდაზმული ადამიანებისთვის

აქ არის რამოდენიმე წესი, რომელთა დაცვით, მოხუცი კაციშეუძლია უსაფრთხოდ შეასრულოს შემდეგი სავარჯიშოები:

• გაჭიმვის დაწყება შეგიძლიათ მხოლოდ კარგად გახურების შემდეგ. ამისთვის ველოსიპედით სიარული, მსუბუქი სირბილი (ამის გარეშე ფეხების კუნთების, ლიგატების და სახსრების დაჭიმვა წარმოუდგენელია), ხელების ქნევა, ვარჯიში ტანვარჯიშის ჯოხიდა სხვა;
• უნდა დაჭიმოთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულ კუნთებს - ტკივილი მიუღებელია.

გაჭიმვის რუტინის რეგულარული შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ სრული აღდგენასახსრების მობილურობა და ყოფილი მოქნილობა.

მაგრამ ღირს იმის გათვალისწინება, რომ ჟან-კლოდ ვან დამის მსგავსად არ უნდა ცდილობდეთ განხეთქილების გაკეთებას. რა თქმა უნდა, ეს შესაძლებელია, მაგრამ ტრავმის რისკთან არის დაკავშირებული და დიდ დროს მოითხოვს.

ჩინური ტანვარჯიში ტაი ჩი

უძველესი სამკურნალო მედიცინა კარგად შეეფერება ხანდაზმულ ადამიანებს. ჩინური ტანვარჯიშიტაი ჩი.

იგი ეფუძნება სამი კომპონენტის ჰარმონიას - ცეკვის მადლი, ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და საბრძოლო ტექნიკა.

უძველესი დროიდან ტაი ჩის ტანვარჯიშმა შესაძლებელი გახადა სიბერის და მასთან დაკავშირებული დაავადებების წარმატებით ბრძოლა

ტაი ჩის მახასიათებლები

ჩინური ტანვარჯიში ტაი ჩი უჩვეულოდ სასარგებლო გავლენას ახდენს ხანდაზმული ადამიანის სხეულის ყველა სისტემაზე. რეგულარული ვარჯიშის შედეგად:

• ცენტრალური ნერვული სისტემა გაძლიერებულია;
• იზრდება სახსრების მოქნილობა და მობილურობა;
• იმუნიტეტი გაძლიერებულია;
• საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციონირება ნორმალიზებულია;
• უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია.

პრაქტიკა და კვლევა აჩვენებს, რომ ტაი ჩი ტანვარჯიში შეიძლება მშვენიერი გახდეს პროფილაქტიკურიოსტეოპოროზის წინააღმდეგ.

ვიდეო: ტაი ჩის ვიდეო გაკვეთილები

რეგულარული ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს და ამცირებს ამის შესაძლებლობას გაციება. და ეს ყველაფერი ეხება ნელი ტემპით შესრულებულ ფრთხილად კონტროლირებად მოძრაობებს.

სავარჯიშოების ნაკრები ტაი ჩი ტანვარჯიშში

ყველაზე საინტერესო კომპლექსში, რომელიც განკუთვნილია მოხუცებისთვის, არის რაიმე დატვირთვის არარსებობა. კომპლექსის ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს უბრალოდ ჯდომისას, თუნდაც საწოლში, თავისუფალი ტანსაცმლით, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. გამეორებების რაოდენობა და მოძრაობების დიაპაზონი შეირჩევა იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

თქვენი ცნობისთვის, აქ არის ხუთი ვარჯიშის მცირე ნაკრები.

1. დაჯექი შენს საწოლზე ან ხალიჩაზე. გადააჯვარედინეთ ფეხები, დაიდეთ ხელები მუხლებზე. გააკეთე 15-20 ღრმა სუნთქვადა ამოსუნთქვები. ამოსუნთქვა უფრო გრძელი უნდა იყოს. ჩასუნთქვისას ენერგიულად ამოიღეთ იგი, ამოსუნთქვისას შემოიტანეთ;
2. ლოყები ამოუშვით. შეასრულეთ საშუალო ტემპით 40-ჯერ;
3. წრიული მოძრაობით შეიზილეთ მარცხენა მხრისმარჯვენა ხელის პალმა. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. 20 გამეორება თითოეული მხრისთვის. გაზარდეთ წნევა შესრულებისას;
4. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. მოატრიალეთ თქვენი ტანი წელის არეში. თანდათან გაზარდეთ და შესაბამისად შეამცირეთ ამპლიტუდა. 20-მდე ბრუნვა თითოეული მიმართულებით;
5. გააკეთეთ სპირალური წრეები მუცელზე ხელით საათის ისრის მიმართულებით მსუბუქი წნევით. დაიწყეთ ჭიპიდან და გააფართოვეთ მოძრაობები. როგორც კი მუცლის კიდეს მიაღწევთ, წრეები შევიწროვეთ. 30 წრე თითოეული ხელით;

არაფერია რთული ტაი ჩის ვარჯიშებში მოხუცებისთვის, მაგრამ სარგებელი უზარმაზარია.

Qigong არის კიდევ ერთი ტიპის ჩინური ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშიმოხუცებისთვის. ზოგადად, ეს არის მთელი სისტემა, კომპლექსი, რომელიც იწვევს სხეულისა და სულის სრულ ჰარმონიას, ფილოსოფიას და რელაქსაციას, მოძრაობას და Qi ენერგიის კონტროლს.

Qigong ტანვარჯიშის მახასიათებლები

Qigong ტანვარჯიშის ყველაზე გამორჩეული თვისება არის მისი ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ბუნება. ეს ყველაზე ძლიერი ინსტრუმენტიხანდაზმული ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად.

ვიდეო: Qigong ტანვარჯიში - ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი სავარჯიშოების ნაკრები

მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სუნთქვისა და ემოციების კონტროლი და, შესაბამისად, ეს ტანვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის შედეგების დასაძლევად და ხანდაზმული ადამიანების ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად.

სავარჯიშოების ნაკრები Qigong ტანვარჯიშში

Qigong–ს აქვს სავარჯიშოების მნიშვნელოვანი რაოდენობა, რომლებიც კეთდება ჯდომისას – შეგიძლიათ საწოლზეც კი იჯდეთ

სხვა ვარჯიშები კეთდება იატაკზე დგომისას. უკიდურესად სასარგებლოა ციგონგის და მასაჟის (ან თვითმასაჟის) შერწყმა.

აქ არის რამდენიმე ყველაზე მარტივი ვარჯიშები Qigong განკუთვნილია დამწყებთათვის და უფროსებისთვის. ისინი ტაი ჩის კომპლექსის მსგავსია, მაგრამ აქ თქვენ უნდა აკონტროლოთ ჩი ენერგიის მიმართულება.

ვარჯიში ერთი

საწოლზე ჯდომისას ნელა გააკეთეთ 50 სუნთქვის მოძრაობებიცხვირის მეშვეობით. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ ჩი ენერგია წარმართოთ თქვენს წინ.

სავარჯიშო ორი

შეიზილეთ მუხლები ხელისგულების წრიული მოძრაობებით - 100-ჯერ. იგრძენით ენერგიის ნაკადი. იგივეა, ოღონდ თითო ხელით 20-ჯერ შეიზილეთ მუცელი და მკერდი.

სავარჯიშო სამი

მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. შეასრულეთ გვერდითი მოხვევები (10-ჯერ). ახლა მოხარეთ წინ და უკან.

სავარჯიშო მეოთხე

იგივე საწყისი პოზიცია. აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი, შემდეგ გაიჭიმეთ ბარძაყის კუნთები და გაიწიეთ წინ. დაუბრუნდით IP-ს, გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის. 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

დასკვნა

ტანვარჯიში ხანდაზმული ადამიანებისთვის არის შესანიშნავი გზა მათი ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად და სიბერემდე ჯანმრთელი და მხიარული. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ეს რეგულარულად. და ეს უკეთესია - სპეციალისტთან.

ფიზიოთერაპიაძალიან მნიშვნელოვანია ხანდაზმულებისთვის, რადგან ეს საშუალებას გაძლევთ გახანგრძლივოთ სიცოცხლე და აქტივობა. მოწინავე ასაკში ადამიანები მიდრეკილნი არიან მრავალი ქრონიკული დაავადების მიმართ. ახალგაზრდა სხეულს ჰქონდა საკმარისი ძალა და უბრალოდ არ აძლევდა მათ გამოვლენის საშუალებას.

სიბერეში, სამწუხაროდ, ეს შეუძლებელია. მაგრამ არ დაიდარდოთ. ამ ასაკშიც კი შეგიძლიათ წარმატებით გაუწიოთ მათ წინააღმდეგობა. და ეს მნიშვნელოვან დახმარებას გაუწევს სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოები. და წაიკითხეთ ნახშირწყლების შესახებ.

ოპტიმალური ფიზიკური აქტივობა

ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია ხანდაზმულთათვის. მაგრამ ფიზიკური თერაპია აუცილებელია. ეს ხელს შეუწყობს ფიზიკური აქტივობის დონის შენარჩუნებას, რაც, რა თქმა უნდა, მხოლოდ სასარგებლო იქნება. ხანდაზმული ადამიანის ფიზიკური თერაპია იქნება განხორციელებადი ვარჯიში და მოუტანს ბევრ სარგებელს.

რატომ სჭირდებათ ხანდაზმულებს ფიზიოთერაპია?

1. ჩონჩხის კუნთები უნდა შენარჩუნდეს მუდმივ ტონუსში.
2. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ სისხლი ჟანგბადით იყოს გაჯერებული. ამ ასაკში ეს უკიდურესად აუცილებელია, რადგან ფილტვების მოცულობა მცირდება, რაც იწვევს ჟანგბადის დეფიციტს. Ამას აქვს ცუდი გავლენაადამიანის მდგომარეობაზე.
3. გული და სისხლძარღვთა სისტემა ვარჯიშობს. მაგრამ არ არის საჭირო ზედმეტი გულმოდგინება, არ დაივიწყოს ასაკი.
4. არის დიდი გზითათეროსკლეროზული ფენომენების წარმოქმნის პრევენცია. ხდება ვაზოდილაცია, რაც დადებითად მოქმედებს სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის მდგომარეობაზე.
5. ნაწლავები უკეთესად იწყებენ მუშაობას, ზრდის მათ პერისტალტიკას.

სავარჯიშოების სავარაუდო ნაკრები

ქვემოთ მოცემული კომპლექსი შედგება რამდენიმე საჯაროდ ხელმისაწვდომი მსუბუქი ვარჯიშისგან.

1. "ქანქარა" - შესრულებულია მდგარ მდგომარეობაში. კისრის კუნთები მოდუნდება, თავი კი მარჯვნივ და მარცხნივ იხრება. თავი ნელა მოძრაობს, როგორც ქანქარა.
2. ვარჯიში შესრულებულია იმავედან საწყისი პოზიცია. თავი თითოეულ მხარზე რიგრიგობით არის მოთავსებული. არ აქვს მნიშვნელობა, თუ არაფერი მუშაობს მაშინვე, გაზარდეთ ამპლიტუდა თანდათან.
3. თავი უკან არის გადაგდებული და კეთდება ბრუნვითი მოძრაობები.
4. ხელების მდებარეობა მხრებია. მკლავები მოხრილია იდაყვის სახსარში და გაშლილი სხვადასხვა მხარე. თუ სავარჯიშო შესრულებულია 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით, მაშინ ეს სავსებით საკმარისია.
5. მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში და გაშალეთ ისინი გვერდებზე. მიბაძეთ სიტუაციას, როდესაც გსურთ ვინმეს ჩახუტება.
6. საჭიროა მაქსიმალური სუნთქვა და ზურგის მოჭიმვა. ამ პოზიციაზე ცოტა ხნით უნდა დარჩეთ. შემდეგ ამოისუნთქეთ და გასწორდით.
7. ხელები ქამარზე, წინდები ცალ-ცალკე. თქვენი ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსრებში. ამ პოზაში ტარდება ნახევრად ჩაჯდომები.
8. ფეხები ერთად რჩება. ტარდება დაბალი ჩაჯდომა. ამავდროულად, წრიული მოძრაობები ხორციელდება ხელებით. საკმარისია რამდენიმე ასეთი მიდგომის გაკეთება. ეს სავარჯიშო შეიძლება ზოგიერთისთვის თავიდან რთული იყოს. არა უშავს, თანდათან ყველაფერი გამოსწორდება.

სავარჯიშოების ასეთი ნაკრების გამოყენება მოხუცს მიაწვდის აუცილებელს ფიზიკური აქტივობა. თუ მათ ყოველდღიურად გააკეთებთ, გარკვეული პერიოდის შემდეგ ბევრად უკეთესად იგრძნობთ თავს.

შესამჩნევად უფრო ხალისიანი გახდება ზოგადი მდგომარეობა, სხვადასხვა დაავადება ნაკლებად შეგაწუხებთ. ცხოვრებისადმი ინტერესი ისევ გაიღვიძებს და გარშემო ყველაფერი პოზიტიური განწყობით იქნება აღქმული.