სავარჯიშოები ზურგის, მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად. ზურგის ჩონჩხის კუნთების სტრუქტურა

შემოთავაზებული კომპლექსი ხელს შეუწყობს იდეალური პოზის ჩამოყალიბებას ზურგის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად. ლამაზი პოზასაშუალებას მოგცემთ გახდეთ უფრო თავდაჯერებული და გამოიყურებოდეთ ახალგაზრდულად. დახრილი მხრები ყოველთვის სულ მცირე რამდენიმე წელიწადს მატებს თქვენს ასაკს.

იხილეთ ასევე

1. გაეცანით აქ.
2. Გაძლიერება ზურგის კუნთებიშეიძლება გამოყენებულ იქნას
   ან .
3. დაეხმარება წელის ტკივილს.

შემიყვარდა ფიზიკური აქტივობა, სათანადო კვება, აქტიური სურათიცხოვრება, შეგიძლიათ გახდეთ უფრო გამხდარი, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და მიიღოთ ენერგია. თქვენ უნდა შეწყვიტოთ სიზარმაცე და დაიწყოთ პრინციპების განხორციელება ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება დღეს!

თუ არ ხართ კმაყოფილი უკანა ხედით და უკანა მხარეს მრავალი ნაკეცით, უნდა იმოქმედოთ. ამისათვის არის სავარჯიშოები ზურგზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში, სპორტ - დარბაზი. ჰანტელების წონით გაძლიერებული სავარჯიშოები ეფექტის გაზრდაში დაგეხმარებათ და გახდებით. და სავარჯიშოები ზურგზე გვერდებიდან ძალიან მარტივია - ჩვეულებრივი მოხვევა მარცხნივ და მარჯვნივ, გრეხილი.

როგორ დავიკლოთ წონა ზურგში

ზურგში წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მიჰყვეთ ამ რჩევებს:

1. მიირთვით მწვანილი, ბოსტნეული, ხილი.
2. ნუ უგულებელყოფთ წყალს - ორგანიზმს სჭირდება მისი 1,5 ლიტრი დღეში.
3. რაც შეიძლება მეტად გამორიცხეთ რაციონიდან ცხიმოვანი, ნახშირწყლების შემცველი, შებოლილი და შემწვარი საკვები.
4. Კეთება ფიზიკური აქტივობარეგულარული - კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. გარდა ამისა, სირბილი, აუზში ცურვა, ჩაჯდომა, ველოსიპედით გასეირნება, სახლის დასუფთავება.
5. ხილული ეფექტი გამოჩნდება ფიტნესის ერთი თვის შემდეგ, ვარჯიშის ხანგრძლივი შესვენების გარეშე სათანადო კვებით.
6. სისხლის ნაკადისკენ პრობლემური სფეროებიდა მეტაბოლიზმის დაჩქარება უზრუნველყოფილი იქნება მასაჟით.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის სახლში

ზურგის ვარჯიშები სახლში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. დაიწყეთ გახურებით, მსუბუქი გაჭიმვით, რათა მოემზადოთ სერიოზული ვარჯიშისთვის. Და მერე:

• გაუმკლავდეს პრობლემური სფეროებიუკან, ბიძგები ხელს შეუწყობს ხელების აწევას (პირველ რიგში ხელების გაჭიმვა). დაიდეთ ხელები იატაკზე, დაიკავეთ პოზიცია მის პარალელურად და გააკეთეთ 10-დან 20-მდე მიდგომა ერთდროულად. სხეული უნდა ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზით. თუ ეს რთულია, პირველი ვარჯიშისთვის, გაამარტივეთ დავალება მუხლების არჩევით, როგორც საყრდენის მეორე პუნქტად ან სკამიდან ბიძგებით.
• სავარჯიშო "ცურვა". დაწექით მუცელზე, ხელები სწორი და აწიეთ მარჯვენა ხელიმარცხენა ფეხით, შემდეგ - მარცხენა ხელისაპირისპირო ფეხით. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ ერთდროულად აწიოთ ფეხები და ხელები. გარდა ამისა, დახარეთ თავი თქვენს წინ დაკეცილ ხელებზე და გაიმეორეთ ვარჯიში. თქვენ უნდა შეასრულოთ მოქმედებები 10-15 ჯერ, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა ყოველ სესიაზე.
• თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ამოიღოთ გვერდები თქვენს ზურგზე, უნდა გაიგოთ მეტი სავარჯიშო "Twisting"-ის ვარიაციების შესახებ. დადექით პირდაპირ, მოხარეთ იდაყვები, გააკეთეთ მკვეთრი მოხვევები მარცხნივ და მარჯვნივ, შეეცადეთ მაქსიმალურად გაიხედოთ ზურგს უკან. კიდევ ერთი ტრიალის ვარიანტი: ხელები იატაკზე დადეთ, თითქოს ბიძგებს აკეთებთ, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, მიიყვანეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, შემდეგ მარცხნივ (10-15 გამეორება).

ვარჯიშები სპორტდარბაზში წონის დასაკლებად

სავარჯიშო დარბაზი დაგეხმარებათ მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილი და ჭარბი წონა, ზურგი გახადოთ თხელი და ტონუსი. ამისთვის არის სპეციალური ტრენაჟორები, რომლებიც შექმნილია წევის პრინციპზე, როცა საჭიროა ტვირთის თავისკენ მიზიდვა, შემდეგ განთავისუფლება თქვენგან. ეს ლტოლვაა ზედა ბლოკი(აწევის მსგავსი): დაჯექი მანქანაზე, აიღე სახელურები ფართოდ და ჩამოწიე წონა მკერდამდე, შემდეგ შეუფერხებლად გაათავისუფლე ზევით. ამ ტიპის დაძაბულობა ასევე ხელს შეუწყობს ბიუსტის უფრო ელასტიურობას. ჩნდება ქვედა ბლოკის წევა კუჭისკენ, როცა დაგჭირდებათ დაჯდომა, ფეხები საყრდენებზე დაყრდნობილი, ტვირთის გაწევა თქვენსკენ და მოშორებით.

ჰიპერტენზიის ვარჯიში აშორებს სირთულეს, თუ როგორ ამოიღოთ ცხიმი ზურგის ქვედა მხრიდან. მაგრამ ეს კეთდება გარკვეული პერიოდის შემდეგ ფიზიკური ვარჯიში(დაგვჭირდება ძლიერი კუნთებიქვედა უკან). ვარჯიშისთვის არსებობს სპეციალური სიმულატორი, სადაც ფეხები მოთავსებულია ორ სამაგრს შორის და თეძოები მოთავსებულია აპარატის წინა მხარეს (სახით ქვემოთ). შემდეგ ხელები უნდა გადაიჯვარედინოთ მკერდზე და მოხაროთ 60 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ დაბრუნდეთ სწორი პოზიცია.

ტრენერი გეტყვით, როგორ შეასრულოთ ყველა მოქმედება სწორად და საიდან დაიწყოთ. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. აქ, ისევე როგორც სახლში ვარჯიშის დროს, სათანადო კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. და სისტემატური მიდგომით შეგიძლიათ დაიკვეხნოთ უფრო თხელი ზურგით და ლამაზი რელიეფიკუნთები. ერთი ზოგადი წესი: ტანვარჯიშის დროს დაძაბულობა უნდა იყოს ამოსუნთქვაზე, ხოლო კუნთების მოდუნება - ჩასუნთქვაზე.

სავარჯიშოები ჰანტელებით ზურგზე წონის დასაკლებად

ზურგისთვის ჰანტელებით ვარჯიშები უფრო სწრაფ შედეგს იძლევა დამატებითი დატვირთვის გამო:

1. ისინი გაზრდის გავლენას ნორმალური დატენვა"Წისქვილზე". თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი ხელში, შემდეგ კი გააკეთოთ ირიბი სვინგის მოძრაობებითითების შეხება მოხრისას და ხელების მაღლა აწევა (10-15 გამეორება).
2. კიდევ ერთი ვარიანტია დაიჩოქოთ ერთი ხელით იატაკზე. მეორეში თქვენ უნდა მიიღოთ Სპორტული აღჭურვილობადა აწიეთ ისე, რომ სწორ მკლავსა და იატაკს შორის იყოს 90 გრადუსი (10-15 მიდგომა).
3. დედლიფტიმოიცავს მარტივ ზედაპირულ ჩაჯდომებს, მაგრამ ჰანტელებით.
4. ლუნგები ჰანტელებით ხელში: ერთი ფეხით წინ გადადით, მეორე მუხლამდე დაბლა (გააკეთეთ მონაცვლეობით).

ვიდეო: როგორ მოვიშოროთ ზურგის ცხიმი

ცხიმის დეპონირება იშვიათად იწყება უკანა მიდამოში; ჩვეულებრივ, ზურგზე ჭარბი წონა უკვე ორგანიზმში ზოგადი სიმსუქნის შედეგია. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ზოგადად წონის დაკლებაზე, მაგრამ დარწმუნდით, რომ გახსოვდეთ, რომ თქვენს ზურგზე უზარმაზარი წონაა. ჩონჩხის კუნთებიდა თუ სწორად იქნა გამოყენებული წონის დაკლებისთვის ვარჯიშში, შედეგი უფრო შესამჩნევი და სწრაფი იქნება.

იმისათვის, რომ შეამციროთ ცხიმის დეპოზიტები ზურგის მიდამოში და დავეხმაროთ ორგანიზმს წონის დაკლებაში, უნდა დააკვირდეთ გარკვეული წესები. შევისწავლოთ ისინი და დავიწყოთ ვარჯიში ზურგისა და მთელი სხეულის წონის დასაკლებად.

ზურგზე წონის დაკარგვის სავარჯიშოების შესრულების წესები

1. ზოგიერთის დახმარებით, თუნდაც ძალიან ინტენსიური ტრენინგიძნელია წონის სტაბილური დაკლების მიღწევა, რათა წონის დაკლების პროცესი უფრო ადვილად და მარტივად განვითარდეს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას.

2. კვირაში საჭიროა 3-4 ვარჯიშის გაკეთება 30-40 წუთის ხანგრძლივობით.

3. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ეცადეთ შეინარჩუნოთ სწრაფი სუნთქვა და ამაღლებული გულისცემა.

4. პირველი შედეგების მისაღებად, ერთთვიანი რეგულარულ ვარჯიშს დაუთმეთ.

5. დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა მკაცრად ინდივიდუალურია, ამიტომ მკაცრად განსაზღვრულ შედეგს ნუ მოაწყობთ თავს.

6. აუცილებელია ორგანიზმს სათანადო დასვენება, რათა დაღლილობა ორგანიზმში არ დაგროვდეს.

ზურგის არეში წონის დაკარგვის სავარჯიშოების ეფექტურობა ასევე დიდად არის დამოკიდებული შესრულებულ ვარჯიშებზე გონებრივ კონცენტრაციაზე.გაადვილების მიზნით გავიხსენოთ როგორ არის აგებული ზურგის კუნთები.

ზურგის ჩონჩხის კუნთების სტრუქტურა

ზურგის ზედაპირული კუნთები - ტრაპეციული და ლატისიმუსის კუნთები - ამოძრავებს მხრის პირებს, კისერს და მხრებს და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. მდებარეობს უფრო ღრმა, რომბოიდური, ზედა და ქვედა უკანა serratus კუნთებიამოძრავეთ მხრის პირები, ასევე ასწიეთ და ჩამოწიეთ ნეკნები სუნთქვისას. ღრმა საკროსპინალური კუნთი აგრძელებს ზურგს და მხარს უჭერს ვერტიკალური პოზიციასხეულები.

ზურგზე წონის დაკარგვის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა

ჩვენ აღვწერთ სავარჯიშოებს, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში დამატებითი სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე. თუ ფიტნეს ცენტრში ვარჯიშობთ, სავარჯიშოების ჩამონათვალი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ჩვენგან.

იწვა ზურგზე, ხელები გვერდებზე. დაჭიმეთ კისრის კუნთები, ასწიეთ თავი და ამავდროულად მოწიეთ ფეხის თითები თქვენსკენ. გააჩერეთ დაძაბულობა 5-15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3-15 ჯერ.

იჯექით სკამზე, ხელები თავის უკან, მოხარეთ, დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, გააჩერეთ დაძაბულობა 3-10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 3-10 ჯერ.

შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ვარჯიშებს შორის 30 წამის შესვენებით.

ეს ვარჯიშები კარგად აძლიერებს ზურგის კუნთებს და ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას ადამიანის სხეულის ამ მხარეში.

შემოთავაზებული კომპლექსიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ ის სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე მეტად მოგწონთ და თქვენთვის შესაფერისია; დროთა განმავლობაში აზრი აქვს შეცვალოთ ან შეავსოთ თქვენი ვარჯიშები ახალი ვარჯიშებით.

დამატებითი სტატიები სასარგებლო ინფორმაციით

ასეთ ვითარებაში ვარჯიშის შემდეგ უფრო ყურადღებით უნდა იყოთ საკუთარი გრძნობების მიმართ და დაიცვას გარკვეული წესები, რომლებიც კარნახობს ფიზიოლოგიური პროცესებიხდება ქალის სხეულში.

როდესაც გადაწყვიტეთ გამკვრივების გამოყენება თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიგურის გასაუმჯობესებლად, ეს არ ნიშნავს რომ დილით მოგიწევთ ყინულის ხვრელში გადახტომა ან ქუჩაში შხაპის მიღება. ცივი წყალი. აუცილებელი დადებითი ეფექტიმიიღწევა შხაპის და წყლის ოთახის ტემპერატურის გამოყენებით.

სავსე მხრები დაბურული მკლავებიდა ცხიმის რულონებით დაფარული ზურგი შეიძლება გაართულოს ნებისმიერი ქალის ცხოვრებას. საზაფხულო ცელქი ტოპები და თამამი საღამოს კაბები წელისკენ ამოჭრილი გარდერობიდან ქრება, კარადის თაროებზე იზრდებიან დიდი ზომის ხალათების დასტაები ფართო სახელოებით, სანაპიროზე მოგზაურობა სრულ იმედგაცრუებაში იქცევა... და დიეტა აქ არაფერ შუაშია, წონის დაკლება მკაცრად ლოკალიზებულ მიდამოში თითქმის შეუძლებელია, პურის და წყლისთვის ჯდომის შემდეგაც კი. Პლასტიკური ქირურგი- სიამოვნება ძვირია და ჯანმრთელობისთვის საშიში. როგორ მოვაგვარებთ პრობლემას?

ის საკუთარი მოქანდაკეა.

თუ დიეტა და სხვა, მეტი რადიკალური მეთოდებიწონის დაკლება უარყოფილია, სპორტი საკმაოდ ლოგიკურად იბადება. ეს არის ის, რაც შეიძლება გახდეს თქვენი ხსნა, რადგან თქვენი ზურგი და მკლავები დაფარულია ნამდვილით კუნთოვანი ჩარჩო, ემორჩილება ვარჯიშს. ლატისიმუსის კუნთი, ბრილიანტი, ტრაპეცია, ბიცეფსი, ტრიცეფსი... გააკეთეთ ეს ყველაფერი რეგულარულად, დაწვათ ცხიმები და შედეგები არ დააყოვნებს საკუთარი თავის გაცნობას. ზოგი მათ ერთ კვირაში შეამჩნევს, ზოგიც ერთ თვეში, მაგრამ ეჭვგარეშეა, რომ თქვენი ძალისხმევა არ დაიხარჯება.

და ისე, რომ ცვლილებებს დიდხანს არ ელოდოთ, საკითხს ყოვლისმომცველად მიუდგეთ.

1. გადახედეთ თქვენს დიეტას. და ჩვენ არ ვსაუბრობთ დიეტაზე, როგორც ასეთზე! შეზღუდეთ ფქვილის, ტკბილეულის და ცხიმოვანი საკვების მოხმარება; მიირთვით მცირე კვება 5-6 ჯერ დღეში; სასმელი მეტი წყალიდა ცხიმის ფენა დაიკლებს. მართალია, ეს არ მოხდება უკანა მიდამოში, არამედ თანაბრად მთელ სხეულში, მაგრამ მთავარია პროცესი დაიწყოს.
2. დარეგისტრირდით აუზზე. არცერთი სხვა სპორტი არ გაძლევთ საშუალებას იმუშაოთ ზურგზე ისე, როგორც ცურვას აკეთებს.
3. გაიარეთ მასაჟის კურსი. კარგი სპეციალისტიშეძლებს არა მხოლოდ ზურგის კუნთების დაძაბულობის მოხსნას, არამედ მათ გაძლიერებას, რითაც გაგიადვილებთ დავალებას. მასაჟის საშუალება არ გაქვთ? ყოველდღიურად შეიზილეთ „სტრატეგიულად მნიშვნელოვანი ადგილები“ ​​მძიმე სარეცხი ქსოვილით.
4. თუ თქვენ გაქვთ დახრილობის ჩვევა, სასწრაფოდ დაიწყეთ მისი აღმოფხვრა. პოზა ძალიან მცირე კავშირშია წონის დაკლებასთან, როგორც ასეთთან, მაგრამ მისი მუდმივი მონიტორინგი დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსის შენარჩუნებაში და კვლავ სარგებელს მოუტანს თქვენს ზურგს.
5. Გაწმინდე ფანჯრები. Დიახ დიახ! ეს შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ხელებისთვის. კარგ შედეგს იძლევა ასევე სველი წმენდა საფენის გამოყენებით და დაუთოება. დაიმახსოვრე ეს შემდეგშიროცა სახლის საქმეებს აკეთებ! იქნებ ახლა ისინი არც ისე მოსაწყენი გეჩვენებათ?
6. გააკეთეთ მატონიზირებელი წყალმცენარეები.

ვიჩქაროთ დავამშვიდოთ გოგონები, რომლებსაც არ აქვთ მწვერვალების დაპყრობის სურვილი ქალი ბოდიბილდინგი. მიუხედავად იმისა, რომ ზურგზე ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვა შედარებით ადვილია სათანადოდ შერჩეული სავარჯიშოების დახმარებით, თქვენ ვერ შეძლებთ შემთხვევით „ავაშენოთ“ თქვენი კუნთები პროფესიონალი ბოდიბილდერის დონეზე, როგორც ზოგიერთ ახალგაზრდა ქალბატონს ეშინია - ეს მოითხოვს სრულიად განსხვავებულ წონას და განსხვავებულ სასწავლო პროგრამას. მაგრამ ზურგის მოწესრიგება, ფაქტიურად ხელახლა გამოძერწვა, ხაზების რბილი ქალურობის შენარჩუნება, ვარჯიშები ნამდვილად დაგეხმარებათ.

ზოგადი წესები: დაწვა ცხიმი და არა კუნთი

ვინაიდან ზედმეტ ცხიმთან გამკლავება ყოველთვის უფრო ადვილია, ვიდრე დისლოკაციების შემცირება და დაჭიმვის მკურნალობა, თქვენი მთავარი დევიზი უნდა იყოს პრინციპი „არ დააზიანო“ და მხოლოდ ამის შემდეგ „უფრო სწრაფად, მაღლა, უფრო ძლიერი“.

შეეცადეთ გააკონტროლოთ სავარჯიშოების სისწორე. მშვენიერია, თუ შესაძლებლობა გექნებათ სარკის წინ ივარჯიშოთ!

სავარჯიშოები ზურგზე, მხრებზე და მკლავებზე წონის დასაკლებად

ჩვენ დავასრულეთ თეორია, მოდით გადავიდეთ პრაქტიკაზე. ასე რომ, რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად გააძლიეროთ მკლავების და ზურგის კუნთები, ერთდროულად ამოიღოთ ისინი ჭარბი ცხიმი? სია შეიძლება გრძელი იყოს, ამიტომ ჩვენ მხოლოდ რამდენიმე მათგანს გამოვყოფთ.

Გახურება

გააკეთეთ რამდენიმე ენერგიული საქანელა და ჟრუანტელი თქვენი მკლავებით, შეასრულეთ მხრის გახვევა ან ბევრისთვის ნაცნობი ბავშვობიდან ნაცნობი „წისქვილი“ და ვითომ ცურვით ცურავთ. თქვენი ამოცანაა გაათბოთ კუნთები და დააყენოთ ისინი აქტიური მუშაობისთვის.

ძირითადი ვარჯიშები

1. Push-ups არის ყველაზე მარტივი და ჯერჯერობით ეფექტური გზადაალაგეთ ხელები, ზურგი და მკერდი ერთდროულად. თუ იატაკზე წოლისას ვარჯიშის შესრულება გაგიჭირდებათ, გამოიყენეთ სკამი ან დივანი მყარი სავარძლით. გამეორებების რაოდენობა 12-დან 20-მდეა.
2. სკამი ასევე გამოგადგებათ შესრულებისას შემდეგი ვარჯიში. მისკენ ზურგი აქციეთ, ხელები სავარძელს დაეყრდენით, ფეხები მუხლებში მოხარეთ. დაიჭირეთ სხეული დაკიდებული, მოხარეთ და გაასწორეთ იდაყვები 10-15-ჯერ, დარწმუნდით, რომ ისინი პირდაპირ უკანა მხარეს არის მიმართული.
3. იმუშაოს ქვედა ნაწილიუკან, და ამავდროულად გაიჭიმეთ დუნდულები, გვერდები და მუწუკები, მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია. მუხლები მოხარეთ, ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე, ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ. აწიეთ თეძოები და ტანი, ფეხებსა და მხრებზე დაყრდნობილისას, გააჩერეთ რამდენიმე წამი ზედა წერტილში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. გაიმეორეთ 12-დან 30-ჯერ.

წონით ვარჯიში

1. ადექი პირდაპირ. ფეხები სწორია, მკლავები თავისუფლად ეკიდა ტანის გასწვრივ, ხელები ჰანტელებით არის გადაბრუნებული ერთმანეთისკენ. შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, ასწიეთ ხელები ჭერამდე, შემდეგ მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ისინი თავის უკან. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
2. იმავე პოზიციიდან: გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ თავისუფლად ჩამოკიდებული ჰანტელებით გვერდებზე და გააჩერეთ ისინი უკიდურეს წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 12-15 ჯერ.
3. დადექით სკამზე ან მყარ სკამზე, გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრები. დაიდეთ ხელი ჰანტელთან ერთად ბარძაყზე მუხლზე მაღლა. მოიხარეთ იდაყვი 10-15-ჯერ, მიიწიეთ ჰანტელი მხრისკენ და ჩამოწიეთ უკან წელის დონეზე. გაიმეორეთ მეორე ხელით.
4. ისევ დადექით პირდაპირ, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით ქვემოთ, ხელისგულები ერთმანეთისკენ, დახარეთ სხეული წინ. 1-2 წუთის განმავლობაში, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, მიიტანეთ ჰანტელები მკერდზე და დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია.
5. იგივე პოზიციიდან. მოხარეთ წინ, მოათავსეთ ხელები ჰანტელებით ზურგს უკან, ხელისგულებით ერთმანეთის პირისპირ და შეასრულეთ მოკლე ზამბარიანი ხრტილები ხელებით უკან 1-2 წუთის განმავლობაში.

იოგა

1. Კატა. ადექით ოთხზე. ზურგი კეხში გადაიტანეთ, გაბრაზებული ცხოველის მოძრაობის მიბაძვით, ნიკაპი მკერდზე დააწექით და შემდეგ დაიხარეთ, თავი მაღლა ასწიეთ. სწრაფად გაიმეორეთ ვარჯიში ზედიზედ რამდენჯერმე.
2. გველი. დაწექით მუცელზე. მოხარეთ იდაყვები, დადეთ ხელები იატაკზე მკერდის ორივე მხარეს. ნელა აწიეთ სხეული, აწიეთ ხერხემალი და მსუბუქად დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით. გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
3. Ხახვი. ისევ დაწექით მუცელზე და ეცადეთ ერთდროულად აწიოთ მხრები და ფეხები იატაკიდან. მოხდა? ხელები შემოიხვიეთ ხბოებზე და გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. ტერფებსაც ვერ მიწვდი? არა საშინელი. უბრალოდ აიწიეთ თქვენი სხეული და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა.

სახლის სავარჯიშო მოწყობილობა

1. თუ გაქვთ, შესანიშნავია! დაწექით მუცელზე, დაადეთ ფეხის თითები იატაკზე და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. აწიეთ სხეული მაღლა, შეეცადეთ დარჩეთ ზედა წერტილში 12-15 წამის განმავლობაში. სპორტული ხმლის არასტაბილური ზედაპირი გაართულებს ვარჯიშს და, შესაბამისად, მას უფრო ეფექტურს გახდის, ვიდრე იატაკზე დაწოლილი პოზიციიდან ან ტანვარჯიშის სკამიდან მსგავსი ბიძგი.
2. ფიტბოლი არა, მაგრამ გაქვთ ელასტიური სპორტული ზოლი? Უკეთესი! მასთან ერთად შეგიძლიათ ბევრი ვარჯიშის გაკეთება. მაგალითად, დაჭიმეთ მკერდის წინ; გადაყარეთ იგი საიმედო კარის სახელურზე და მონაცვლეობით გაიყვანეთ ერთი ხელით ან მეორეთი; გადადგით ორივე ფეხით და ლენტის კიდეები მკერდისკენ მიიწიეთ.
3. თუ დრო არ გქონიათ ფიტბოლის ან ექსპანდერის ყიდვისთვის, აიღეთ ჩვეულებრივი პირსახოცი ისე, რომ ხელებს შორის იყოს 50-60 სმ მანძილი და კუნთების დაძაბვით, ხელები შემოიხვიეთ. სხვადასხვა მხარე. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც მკერდის წინ, ასევე ზურგის უკან.

ტანვარჯიში მოხდენილი თითებისთვის

იმისათვის, რომ თქვენი თითები უფრო თხელი იყოს, გადაურიეთ ისინი საკეტში და ხელახლა გაშალეთ, გააკეთეთ წრიული მოძრაობებიმუშტებით და არ უგულებელყოთ მასაჟი.

ვიდეო: oxysize სრულყოფილი უკანა მხარეს

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშო მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ ფიტნეს კლუბის წევრობა და გაიაროთ მინიმუმ რამდენიმე გაკვეთილი პროფესიონალი ტრენერისგან, ისარგებლეთ ამით. სპეციალისტი განსაზღვრავს თქვენს შემთხვევაში ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს, შეადგენს სასწავლო პროგრამას და მიუთითებს საჭირო სავარჯიშო აღჭურვილობას.

უკუჩვენებები

ზურგზე რაიმე დატვირთვა, განსაკუთრებით ჰანტელების გამოყენებით, კატეგორიულად აკრძალულია ხერხემლის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. თიაქრები, გამონაყარი, ძველი დაზიანებები - ეს ყველაფერი მიზეზია, მიმართოთ ექიმს და გაარკვიოთ, რომელ ვარჯიშებს თვლის თქვენთვის უსაფრთხოდ.

თუ არა პირდაპირი უკუჩვენება, მაშინ ნებისმიერ შემთხვევაში გაზრდილი სიფრთხილის მიზეზი უნდა იყოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული დაავადებები.

მომავალი დედები არ უნდა გაიტაცონ სამოყვარულო საქმიანობით - მათ აქვთ საკუთარი ტანვარჯიში, ორსული ქალის ნატიფი პოზიციის გათვალისწინებით.

და ბოლოს, ნებისმიერი ვარჯიში უკუნაჩვენებია ქრონიკული დაავადებების გამწვავების პერიოდში. ვირუსული ინფექციებიდა ორგანიზმში ანთების არსებობა.

ვიდეო: როგორ მოვიშოროთ ცხიმის ნაკეცები ზურგზე

სხეულის რომელი კუთხეა დაკავებული ცხიმის რეზერვებითქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მათ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს სურვილზე და გამძლეობაზე. შეიარაღე ჰანტელებით - და შეუდექი საქმეს. დაე, ამ ზაფხულს თქვენს შემდეგ გადაღებული საპირისპირო სქესის წარმომადგენლების დაინტერესებული მზერა კიდევ უფრო დიდი აღფრთოვანებით აანთოს თქვენი გახეხილი ზურგის დანახვაზე!