სავარჯიშოები ხერხემლის მოქნილობისთვის. სავარჯიშოები მოქნილი ზურგისთვის

რომ ჰქონდეს ლამაზი პოზა და ჯანსაღი ხერხემალიექსპერტები გირჩევენ გადახდას Განსაკუთრებული ყურადღებასავარჯიშოების ნაკრები.

რატომ არის ეს საჭირო?

გარდა ესთეტიკური თვალსაზრისით, აუცილებელია მთელი სხეულის ტონუსის შენარჩუნება. ზურგის ელასტიურობის განვითარებით, თქვენ დაზოგავთ გრძელი წლებიხერხემლის ნორმალური ფუნქციონირება და კუნთოვანი სისტემაზოგადად. ხერხემლის მოქნილობა აისახება პოზაში, სიარულისა და კოორდინაციის დროს. Კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობაარის ხერხემლის ისეთი დაავადებების განვითარების პრევენცია, როგორიცაა ოსტეოქონდროზი ან სქოლიოზი. შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში. ექიმთან წინასწარი კონსულტაცია საჭიროა შემდეგ შემთხვევებში:

რაზეა დამოკიდებული მოქნილობა?

უპირველეს ყოვლისა, ხერხემლის ელასტიურობა დამოკიდებულია ასაკზე და სხვაზე ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული. მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მალთაშუა დისკების მდგომარეობა.რაც უფრო ახალგაზრდაა ორგანიზმი, მით უკეთესია მათი მდგომარეობა. IN მოწიფული ასაკიინტერვერტებერალური დისკები უფრო მყიფე და არაელასტიური ხდება. ამ მიზეზით ისინი ვითარდებიან სხვადასხვა დაავადებებიზურგი.

შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ხერხემლისა და ზურგის კუნთების ელასტიურობის მიღწევა ახალგაზრდა ასაკში უფრო ადვილია, ვიდრე ზრდასრულ ასაკში.

ვიდეო

ზურგის მოქნილობის სავარჯიშოები

სავარჯიშოების ნაკრები მოქნილობის გასაუმჯობესებლად

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გააკეთეთ ხუთწუთიანი დათბობა თქვენი სხეულის ყველა ნაწილზე, რათა "გაათბოს" კუნთები.

მოდით განვიხილოთ სავარჯიშოების სპეციალურად შექმნილი ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ განავითაროთ ზურგის მოქნილობა სახლში.

ტალღა

მუხლებზე რეზინის ხალიჩაზე ვსხდებით ისე, რომ დუნდულოები რაც შეიძლება ახლოს იყოს ფეხებთან დაჭერილი. თქვენი პოზა უნდა იყოს სწორი, მკერდი წინ მიიწევს.თავი მაღლა ავწიეთ. შეძლებისდაგვარად ამოვისუნთქავთ და ტანს ნელ-ნელა ვაწევით წინ. ვცდილობთ, რომ მკერდი იატაკს შეეხოს, ზურგი კი ოდნავ მომრგვალებული იყოს. შემდეგი, ჩვენ ვასრულებთ ყველა მოძრაობას საპირისპირო მიზნითდა დაბრუნდი საწყისი პოზიცია. ჩვენ ვასრულებთ "ტალღას" სამი მიდგომით, ვაკეთებთ წუთიანი შესვენებები.

ნავი

ეს ვარჯიშიარის საწყისი, შესრულებული 3 მიდგომით. სავარჯიშოს გასაადვილებლად დააფინეთ რეზინის ხალიჩა ისე, რომ ხელისგულები და ფეხები იატაკზე არ ჩამოცურდეს. თქვენ უნდა დაწექით მუცელზე და ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ თქვენს წინ წინამხრის დონეზე. ფეხები სწორია, მენჯი იატაკს ეხება.ხელებს ვისწორებთ და უკან ვწევთ, ხელის გულების იატაკიდან აწევის გარეშე. ამ პოზიციაზე ვრჩებით მინიმუმ ერთი წუთით. შემდეგი, ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ ვარჯიშს კიდევ რამდენჯერმე. "ნავის" შესრულების დრო მინიმუმ 7 წუთია.

იხრება

ვსხდებით იატაკზე ან რეზინის ხალიჩაზე, ვისვენებთ ფეხებს და ვჭიმავთ მათ წინ. ზურგი სწორი უნდა დარჩეს მოხრისას. ჩვენ ხელებს „ჩაკეტილს“ ვაკეთებთ და მაქსიმალურად მაღლა ვისწრაფვით, დუნდულების იატაკიდან აწევის გარეშე. შემდეგი, ჩვენ იხრება წინ და ვცდილობთ, რომ ფეხები ხელებით შემოვიკრათ. ჩვენ სხეულს ქვევით და ქვევით ვეწევით, ხერხემალი ისევ სწორია.დავაფიქსიროთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ დახრილობას კიდევ სამჯერ. მოსახვევებს ვასრულებთ ნელა, კონცენტრირებულნი ვართ თითოეულ მოძრაობაზე. საერთო ჯამში, მოხრილი უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში.

გადახრები

მუხლებზე რეზინის ხალიჩაზე ვსხდებით ისეთ პოზაში, რომ დუნდულოები რაც შეიძლება მჭიდროდ იყოს დაჭერილი ფეხებთან. დაიდეთ ორივე ხელი იატაკზე თქვენს უკან მხრების სიგანეზე. ზურგს ვახვევთ და ხერხემალს იატაკისკენ მივმართავთ. შემდეგი, ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზიციას 10 წამის განმავლობაში, მკერდი მაღლა მოძრაობს.თანდათან ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. მოძრაობას კიდევ 5-ჯერ ვიმეორებთ. დასრულების დრო: მინიმუმ 10 წუთი.

სხვა ვარჯიშები

ზემოხსენებული ვარჯიშები კომპლექსის საფუძველია. დროთა განმავლობაში კუნთები და ხერხემალი ეჩვევა დატვირთვას, ამ შემთხვევაში მეტი ეფექტურობისთვის საჭიროა კომპლექსში სხვა ვარჯიშების ჩართვა მოქნილობის გასავითარებლად, რათა გაიზარდოს ვარჯიშის ხანგრძლივობა. მოდით შევხედოთ რამდენიმე მათგანს:

ჩვენ ვდგებით ოთხზე და მონაცვლეობით ვეხვევით ზურგს ზემოთ და ქვემოთ. გააკეთეთ ეს ორი წუთის განმავლობაში.
მუხლებს ვეყრებით და ხელებს იატაკზე ვათავსებთ. სათითაოდ ვწევთ მარცხენა ფეხიდა მარჯვენა ხელი, კუნთების მაქსიმალური დაჭიმვა. პოზიციას ვაფიქსირებთ 10-15 წამის განმავლობაში. ჩვენ ვიმეორებთ იდენტურ მოძრაობებს მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ხელით.
დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები მკერდთან ახლოს. ფეხებს ორივე ხელით ვკრავთ (ამგვარად ვამაგრებთ მათ მიდამოში მკერდი) და როკ წინ და უკან. ზურგი უნდა იყოს მომრგვალებული. თუ ამ მოძრაობის შესრულებისას გრძნობთ კრუნჩხვას ან უსიამოვნო შეგრძნებას მტკივნეული შეგრძნებები- ამაზეა საუბარი სუსტი კუნთებიხერხემალი.
მუხლებს ვეყრებით, ხელებს ქამრებზე ვეხვევით. ჩვენ ვცდილობთ ქვევით ავიდეთ, ხოლო ზურგი სწორი ვიყოთ. ვარჯიში ტარდება 4-5 მიდგომით.
ვსხედვართ იატაკზე, ზურგს ვაჭერთ პირდაპირ და ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე. ჩვენ მონაცვლეობით ვჭიმავთ ხელებს ფეხებამდე, ჯერ ორივე ხელით მარცხენა ფეხისკენ, შემდეგ მარჯვნივ.
მუცელზე ვიწექით, ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად და თავი უკან.პოზიციას ვაფიქსირებთ რამდენიმე წამით და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
Არანაკლები ეფექტური გზაარის სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე. დასაწყებად, უბრალოდ დაკიდეთ ჰაერში, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. 2-3 თვის შემდეგ რეგულარული განხორციელება ამ კომპლექსისთანდათან უნდა დაიწყოთ გამკაცრება.

კიდევ რა შეგიძლია გააკეთო

თქვენს ცხოვრების წესში ჩართვა დაგეხმარებათ ზურგის მოქნილობის განვითარებაში. შემდეგი რეკომენდაციები:

როგორ მივიღოთ მაქსიმალური ეფექტი და შევინარჩუნოთ იგი

ხერხემლის მოქნილობა არის აქტიური სურათიცხოვრება. სპეციალურად შემუშავებული სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულების გარდა, საჭიროა მეტი მოძრაობა და სპორტი.
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ, რითაც „გათბეთ“ კუნთები და მოამზადეთ ისინი მომავალი ვარჯიშისთვის.
მოქნილობის სავარჯიშოების შესასრულებლად აირჩიეთ კომფორტული და თავისუფალი ტანსაცმელი, რომელიც არ შეზღუდავს მოძრაობას.
მოქნილობის მისაღწევად მნიშვნელოვანია დატვირთვის დოზირება.
ტანვარჯიშის პირველად შესრულებისას არ უნდა გადატვირთოთ თავი. რთული ვარჯიშებიდა ძალიან დიდი დრო დასჭირდება ამის გაკეთებას.
მისაღებად თვალსაჩინო შედეგიმნიშვნელოვანია კომპლექსის რეგულარულობა. გაითვალისწინეთ, რომ არ გჭირდებათ ყოველდღე ვარჯიში, რათა კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ. საუკეთესო ვარიანტიარის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება კვირაში 2-3-ჯერ.
სუნთქვისა და გულისცემის აღსადგენად, ვარჯიშებს შორის მცირე შესვენებები გააკეთეთ.

ხერხემლის მოქნილობა შეიძლება განვითარდეს რამდენიმე თვეში, თუ დაიცავთ რეკომენდაციებს და რეგულარულად ივარჯიშეთ. თუ გაქვთ რაიმე

ადამიანის ხერხემალი არის მთავარი ჯოხი, რომელიც მხარს უჭერს მთელ სხეულს. ზოგიერთ ადამიანს ბუნებრივად აქვს მოქნილი ხერხემალი, ხოლო სხვები არც ისე პლასტიკურია. ზოგს ადვილად შეუძლია ნებისმიერი ტიპის ვარჯიში, ზოგს კი უჭირს დახრილობა მუხლამდე მისასვლელად.

ამიტომ, ბევრ ადამიანს აინტერესებს, როგორ განვითარდეს ხერხემლის მოქნილობა, რა განსაზღვრავს მის პლასტიურობას და რატომ განავითაროს იგი. ამაზე პასუხი საკმაოდ მარტივია: ხერხემლის მოქნილობა განსაზღვრავს არა მხოლოდ ადამიანის კეთილდღეობას, არამედ მთელი სხეულის ჯანმრთელობას.

თუ ხერხემლის მოქნილობა იკარგება ან მცირდება, ორგანიზმში ყველა სახის დაავადება ჩნდება. ეს განპირობებულია მისი ურთიერთობით სხეულის ნებისმიერ ორგანოსთან და სისტემასთან, რომელიც ხორციელდება ნერვული დაბოლოებების საშუალებით.

რეგულარული გარეშე ფიზიკური აქტივობახერხემლის ჯანმრთელობის შენარჩუნება შეუძლებელია. სავარჯიშოების წყალობით შეგიძლიათ მიაღწიოთ:

გაუმჯობესებები;
კუნთების და სახსრების გაძლიერება;
ტკივილის ინტენსივობის შემცირება;
მზარდი ძალა;
ხერხემლის მოქნილობის გაზრდა, მისი გამძლეობა და წინააღმდეგობა სხვადასხვა დატვირთვის მიმართ;
გაუმჯობესებები ზოგადი ჯანმრთელობა, კეთილდღეობა და განწყობა.

ზურგის მოქნილობა უზრუნველყოფს:

სახსრების თავისუფლად გადაადგილების უნარი ხერხემალი, ზურგის სვეტი, შეასრულოს მოძრაობები სრული ამპლიტუდით;
ელასტიურობის შენარჩუნება;
ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებების კომპენსაცია;
ჯანმრთელობისა და ახალგაზრდობის შენარჩუნება.

Ისე, შეუცვლელი პირობაშესანიშნავი ჯანმრთელობა არის მობილური ხერხემალი.ბევრ ადამიანს აინტერესებს რა უზრუნველყოფს სახსრებისა და ხერხემლის მოქნილობას და როგორ განვითარდეს იგი.

ზურგის სვეტის მობილობის დონის შეფასება

როგორ განვავითაროთ პლასტიურობა ხერხემალში და არის თუ არა ეს აუცილებელი? მაშინაც კი, თუ ხერხემალი ამჟამად საკმაოდ მოქნილია, მისი მდგომარეობის განვითარება და შენარჩუნება მნიშვნელოვანია ყველა ადამიანისთვის ნებისმიერ ასაკში.

ხერხემლის მოქნილობის შესამოწმებლად გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები:

დადექით ფეხებთან ერთად, მოხარეთ წინ და ეცადეთ, ხელისგულები იატაკს შეეხოთ.თუ ეს არ გამოდგება, მაშინ დროა დაიწყოთ ზურგის სვეტისთვის ვარჯიშების გაკეთება.
თუ ერთი მხრიდან მეორეზე დახრისას იოლად მიაღწევთ ხბოებს, მაშინ პრობლემა არ არის. როდესაც ვარჯიშის შესრულება გიჭირთ, ეს ნიშნავს, რომ დროა თავად დაიწყოთ ვარჯიში.
"ხიდი". შედეგი იზომება ქუსლებიდან თითების წვერებამდე.შესაბამისად, რაც უფრო მოკლეა მანძილი, მით უფრო მაღალია მოქნილობის დონე და პირიქით.

ეფექტური ტანვარჯიში

თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ ხერხემლის მოქნილობის სავარჯიშოებს:

სკამზე ვჯდებით და ზურგს ვისწორებთ.ხელები კისერზე საკეტით იკვრება. ნელი ტემპით ვაკავშირებთ იდაყვებს წინ (საკეტის გაშვება არ არის საჭირო).
ოთხზე ვსხდებით.ჩასუნთქვისას ზურგი მაქსიმალურად უნდა მოხაროთ, ამოსუნთქვისას კი ზურგი მაღლა ტრიალებს.
იმავე პოზიციიდან არ ასწიოთ ხელები იატაკიდან.ჯერ მარჯვენა მხარეს ჩამოვწევთ (თითქოს მარჯვენა დუნდულოზე ვისხედით), ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და იგივე მოქმედებას ვიმეორებთ მარცხენა მხარეს. თავიდან ვარჯიში რთული იქნება. მაგრამ დროთა განმავლობაში ვარჯიში უფრო ადვილი გახდება.
ფეხები ერთად, ხელები გვერდებზე. აწიეთ ფეხი ისე, რომ იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. ხერხემალს ვუხვევთ. ფეხი დაშვებულია იატაკზე ფეხის თავზე, რომელიც რჩება იატაკზე გაშლილი. ქვევით ჩამოვწევთ ფეხს, რომლითაც სხეულთან სწორი კუთხით ვატრიალებთ. ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ, მხრები იატაკზე დადოთ. ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას და ვიმეორებთ ვარჯიშს მეორე ფეხით.
იატაკზე ვჯდებით.ფეხები გვერდებზე. ნელი ტემპით, ჩვენ წინ ვიხრები, რათა ჯერ ერთ ფეხს მივაღწიოთ, შემდეგ დავბრუნდეთ საწყისი პოზიცია. ზურგი სწორი უნდა იყოს. იმავე ნელი ტემპით ვცდილობთ მეორე ფეხის მიღწევას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მუხლებში არ მოიხაროთ.
იმავე საწყისი პოზიციიდან, მოხრილი მუხლზე მარჯვენა ფეხი, ფეხი აჭერს წინააღმდეგ შიდა ზედაპირითეძოები მარცხენა ფეხზე. წინ ვიხრებით, ვკანკალებთ, ვცდილობთ მივაღწიოთ ფეხს მარცხენა ფეხზე. როდესაც 5-6 საქანელა გაკეთდება, ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ახლა ჩვენ ვიცვლით ფეხებს და ვიმეორებთ ვარჯიშს, დახრილი მარჯვენა ფეხისკენ.
საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა.მოხარეთ მუხლები და დადეთ იატაკზე ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. მკლავებს სხეულის პარალელურად ვაწვებით. თქვენ უნდა აწიოთ თეძოები რაც შეიძლება მაღლა. მაქსიმალური წერტილის მიღწევის შემდეგ, თქვენ უნდა დათვალოთ ხუთამდე და ნელა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. თანდათანობით რაოდენობა უნდა გაიზარდოს ათამდე.
ისევ ოთხზე ვსხდებით.ჩამოწიეთ თეძოები ფეხებზე. ხელები წინ არის გაშლილი (სხეული უნდა იყოს მოდუნებული), ვცდილობთ, რაც შეიძლება ახლოს დავიწიოთ იატაკის ზედაპირთან. ამ დროს ხელები უნდა გაჭიმოთ. ამ პოზაში ვჩერდებით და ვითვლით ათამდე, შემდეგ ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

თუ ტრენინგი არ იყო დიდი დრო, თითოეული ვარჯიშის შესრულება 2-3-ჯერ უნდა დაიწყოთ.დროთა განმავლობაში დატვირთვა მატულობს, გამეორებების რაოდენობა კი 20-მდე იზრდება, ამ ვარჯიშების შესწავლის შემდეგ გეცოდინებათ, როგორ გახადოთ ხერხემალი მოქნილი.

ჯანსაღი სპორტი

ხერხემლის მობილურობა სახლში შეგიძლიათ განავითაროთ ტანვარჯიშის, აუზში ცურვით ან იოგას პრაქტიკის დაუფლებით.

ცურვა არა მხოლოდ ზურგის სვეტის მობილობის განვითარების შესანიშნავი მეთოდია, არამედ ხელს უწყობს ახალგაზრდობისა და სხეულის მოქნილობის დიდხანს შენარჩუნებას. ცურვა ხსნის ზურგის დაძაბულობას და აძლიერებს კუნთებს.

იოგა ყველაზე მეტად ეფექტური პრაქტიკა , რაც ხელს უწყობს ზურგის სვეტის მობილურობის შენარჩუნებას, ვინაიდან მისი გავლენა მიმართულია როგორც სხეულის ცალკეულ უბნებზე, ისე მთლიანად სხეულის მდგომარეობაზე. იოგას ასანები (პოზები) მუშაობს ნაზად და მიზანმიმართულად, ათავისუფლებს და ჭიმავს კუნთებს. ნაზი მასაჟის შედეგად უმჯობესდება ყველა შინაგანი პროცესი.

ჩოგბურთი, ბადმინტონი და გოლფი ასევე ავითარებს ხერხემლის მოქნილობას და ზურგის კუნთების ძალას.

თუ გსურთ რაიმე სპორტით დაკავდეთ, ჯერ მიმართეთ სპეციალისტს, რადგან შესაძლებელია უკუჩვენებები.

ადამიანი, რომელიც ბევრს მოძრაობს, არ ზის კომპიუტერთან და უყვარს სპორტი, არ აინტერესებს როგორ განავითაროს და შეინარჩუნოს ხერხემლის მობილურობა.

ზურგის სვეტის მოქნილობის თავიდან ასაცილებლად, უნდა დაიცვას რამდენიმე წესი:

Ივარჯიშე რეგულარულად ფიზიკური ვარჯიშიროგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში.ასევე რეკომენდებულია ცურვა და ნაზი ვარჯიში.
პერიოდულად გაათბეთ კომპიუტერთან მუშაობისას.ნაზი გაჭიმვა და ოთახში თავისუფლად სიარული სასარგებლოა.
არ გადატვირთოთ სხეული.არ აწიოთ მძიმე საგნები და არ ადევნოთ ჩანაწერები სპორტში. თუ რაიმე მძიმე აწევა გჭირდებათ, უნდა ჩაჯდეთ და შემდეგ აწიოთ ობიექტი. მთავარი პირობა - სწორი პოზიციაზურგი.
IN ზამთრის დროარ უნდა ჩაიცვათ მძიმე ტანსაცმელი.საცვალი არ უნდა იყოს ძალიან მჭიდრო, მოძრაობები უნდა იყოს თავისუფალი.
კვება უნდა იყოს სწორი.მიირთვით კალციუმით და B ვიტამინებით გამდიდრებული საკვები რაციონიდან მაქსიმალურად გამორიცხეთ მარილიანი საკვები.

დასკვნა

ეს სტატია განიხილავდა როგორ გავხადოთ ხერხემალი მოქნილი და შევინარჩუნოთ მისი მობილურობა. რეგულარული ვარჯიში გაგიუმჯობესებთ. ასევე უფრო ადვილი იქნება თავდაყირა პოზის შენარჩუნება მთელი დღის განმავლობაში.

დაიწყეთ პატარა და მალე იგრძნობთ საჭიროებას ფიზიკური აქტივობა. თუმცა, ვარჯიშამდე არ დაგავიწყდეთ ექიმთან კონსულტაცია, თუ გაქვთ კუნთოვანი სისტემის რაიმე დაავადება.

იმისათვის, რომ თქვენი პოზა იყოს სწორი და თქვენი ხერხემალი ჯანმრთელი და მოქნილი, თქვენ უნდა გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშებიყოველდღიურად.

არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშები სწორად უნდა შესრულდეს, დაწყებული დათბობით და დამთავრებული სწორი არჩევანიდრო.

სავარჯიშოები ზურგის მოქნილობისთვის სახლში ხელმისაწვდომია ყველა კატეგორიის ადამიანისთვის, ასაკის, სქესის და პათოლოგიის მიუხედავად. თუმცა ზოგჯერ მაინც ღირს ექიმისგან დამატებითი რჩევის მიღება.

როგორ მივაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს?

არა მხოლოდ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, არამედ სპორტდარბაზის ტრენერსაც შეუძლია გითხრათ, როგორ განავითაროთ ზურგის მოქნილობა.

ამისთვის მაქსიმალური შედეგითქვენ უნდა დაიცვას ეს წესები:

აირჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელისპორტისთვის;
უმჯობესია გამოიყენოთ იოგას ხალიჩაან საწოლები იატაკზე;

არ დაიწყოთ ვარჯიში გახურების გარეშე, რომელსაც დაახლოებით 10 წუთი სჭირდება;
არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები;

ვარჯიშის შესრულებისას დააკვირდით სუნთქვას, ზურგზე ტვირთის თანაბრად გადანაწილება;
დაიწყეთ ოთხი მიდგომით, შემდეგ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა;

შეისვენეთ მეორე ან მესამე სეტის შემდეგხუთი წუთის განმავლობაში;
კვირაში ხუთჯერ მაინც ივარჯიშეთ, შესაძლოა თავიდან დაგჭირდეთ მწვრთნელის ან სხვა ადამიანის დახმარება.

ამათ დაკვირვებით მარტივი წესები, შედეგის დადგომას დიდი დრო არ დასჭირდება და ვარჯიში ტრავმებისა და სხვა უსიამოვნებების გარეშე ჩაივლის.

ჩვენებები და უკუჩვენებები

შეიძლება ბევრი მიზეზი იყოს ვარჯიშისთვის, მაგრამ არის უკუჩვენებებიც. ამიტომ, ტანვარჯიშის დაწყებამდე ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, თქვენ უნდა მიიღოთ ექიმის ნებართვა.

როგორც წესი, ზურგის ვარჯიშები საჭიროა მათთვის, ვინც:

იტანჯება ზურგის ოსტეოქონდროზით;
აწუხებს რევმატიზმი, ართრიტი;
მგრძნობიარეა სახსრების ან კუნთების პათოლოგიების მიმართ;
სურს ჰქონდეს თხელი წელის, პლასტიურობა, მოქნილი ზურგი;
სურს მოიცილოს დაძაბულობა და დაჭიმულობა ზურგის ქვედა ნაწილში კუნთებში.

უკუჩვენებები ვრცელდება პაციენტების შემდეგ ჯგუფზე:

ხერხემლის დაზიანება ან ბოლო ოპერაცია;
ტკივილის სინდრომი და სახსრების, ზურგის კუნთების სპაზმი;
გულის და სასუნთქი სისტემის პათოლოგია;
ორსულობა.

მაგრამ თუნდაც თან კარგ მდგომარეობაშიიმუნიტეტი, გაციების ან პათოლოგიების არარსებობა, არ უნდა გააკეთოთ ზურგის მოქნილობის ვარჯიშები სახლში ლანჩამდე, რადგან მაშინ კუნთები ძალიან მოდუნებულია და ადვილად შეიძლება დაზიანდეს.

საიდან დავიწყოთ ვარჯიშები?

ქვემოთ განვიხილავთ რამდენიმეს ძირითადი ვარჯიშები, რაც თქვენს ზურგს მოქნილს და ელასტიურს გახდის.

ვარჯიში	დამახასიათებელი
ტალღა მჯდომარე მდგომარეობაში	დაჯექი იატაკზე, მუხლებზე დადექით. შემდეგი, აწიეთ თავი მაღლა და მიაღწიეთ ჭერს, რაც შეიძლება მეტი თაღით აწიეთ ზურგი, ჩაისუნთქეთ. ამის შემდეგ თავი ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, ზურგი მოხარეთ და დაისვენეთ. სავარჯიშო ზურგისთვის ორჯერ ან სამჯერ უნდა გაიმეოროთ, ტემპის აჩქარებით.
მუხლებზე იხრება	დაჯექი იატაკზე, მუხლებზე. ამის შემდეგ თავი მაღლა ასწიეთ, ხელები იატაკს უკან დაეყრდნოთ. ეცადეთ, ზურგი მაქსიმალურად წინ აიწიოთ, მაგრამ ზედმეტი დატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ მზერა მუხლებზე დაიჭიროთ. თაღის დახვევის შემდეგ საჭიროა საწყის პოზიციაზე დაბრუნება და ამოსუნთქვა.
ტალღები ხერხემლის გასწვრივ	დადექით ოთხზე, შემდეგ დაიდეთ მუცელი თეძოებზე, დუნდულები ქუსლებზე და შუბლი იატაკზე დადეთ. შემოიხვიეთ ზურგი და თანდათან დადეთ მთელი სხეული იატაკზე. თქვენ ასევე უნდა ადგეთ თანდათან, აწიოთ სხეულის თითოეული ნაწილი და დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია.
ნავი	ნავით ვარჯიში კარგია ზურგის მოქნილობისთვის. შემდეგ საჭიროა მუცელზე დაწოლა, შემდეგ კი შეეცადეთ აწიოთ მკერდი და ხბოები იატაკზე მაღლა. ამ დროს ზურგის ქვედა ნაწილი მაქსიმალურად უნდა დაიხაროს.
სწორი ზურგი იხრება	დაჯექით იატაკზე და ფეხები გვერდებზე გაქვთ. ამის შემდეგ შეეცადეთ მაქსიმალურად გაიხაროთ წინ, ხელები იატაკამდე მიაღწიოთ. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ზურგი სწორი დარჩეს.

სავარჯიშოების ხანგრძლივობა ზურგის მოქნილობისთვის უნდა იყოს მინიმუმ ნახევარი საათი, მაგრამ მნიშვნელოვანია შესვენება და გაკვეთილების გადაყენება, როდესაც თავს ცუდად გრძნობსან ზურგის ძლიერი ტკივილი. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და შემდეგ შეგიძლიათ მიმართოთ ზურგის მოქნილობის შემდეგ ვარჯიშებს:

დადექით ოთხზე და შეეცადეთ აწიოთ ერთი ხელი გვერდზე, შემდეგ კი მეორე;
დადექით მუხლებზე და შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხვიდეთ ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით;
დაჯექით სკამზე, მოათავსეთ ხელები სკამის სავარძლის უკან და შემოახვიეთ. შემდეგ შეეცადეთ აწიოთ დუნდულები ხელებისა და ფეხების მოხრის გარეშე.

არ უნდა ელოდოთ მყისიერ შედეგს ზურგის მოქნილობის ვარჯიშებისგან, რადგან ზურგის მოქნილობის კეთილდღეობისა და განვითარების პირველი გაუმჯობესება შეინიშნება ორიდან სამ კვირაში. მაგრამ კითხვა არის წმინდა ინდივიდუალური, რადგან ბევრი რამ არის დამოკიდებული სავარჯიშოების სირთულეზე, ხერხემლის მდგომარეობაზე და პაციენტის ასაკზე.

რა შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ?

ზურგის მოქნილობის სავარჯიშოების გაკეთებითაც კი სახლში, მაგრამ მუდმივად, პაციენტების უმრავლესობას, კერძოდ 80-90%-ს შეუძლია მიაღწიოს შემდეგ შედეგებს:

მოქნილი და სწორი ზურგი;
სწორი პოზა;
ოსტეოქონდროზისა და სახსრების პათოლოგიების პროფილაქტიკა;
კუნთოვანი სისტემის ფუნქციის დაბრუნება ტრავმის ან ოპერაციის შემდეგ;
სიმაღლეში მატება რამდენიმე სანტიმეტრით;
სახსრების ელასტიურობის გაზრდა;
სისხლის მიმოქცევისა და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება;
დეფორმაციის თავიდან აცილება მალთაშუა დისკები;
ენერგიული მდგომარეობა, კარგი იმუნიტეტი.

ხერხემალი მოქნილობის ვარჯიშების წინ და შემდეგ

რა უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის შედეგების გასაუმჯობესებლად?

თუ შედეგი ფორმაშია მოქნილი ზურგითუ თქვენ გჭირდებათ სწრაფად განთავისუფლება ტკივილისგან ან შებოჭილობისგან, უნდა გამოიყენოთ კომპლექსური თერაპია. როგორც წესი, ის მოიცავს კვირაში სამჯერ მასაჟისტთან ვიზიტს, ორთქლის ოთახში და საუნაში წასვლას და სხვა სპორტებს, როგორიცაა იოგა, ცურვა ან პილატესი. ნუ დაივიწყებთ კვებაზე.

სასარგებლო იქნება ვიდეოს ყურება:

ოსტეოქონდროზის, ზურგის პრობლემებისა და ხერხემლის გასწორების სამკურნალოდ რეკომენდებულია ვარჯიშების შესრულებისას დაიცვან შემდეგი დიეტური წესები:

უარი თქვით ალკოჰოლსა და სიგარეტზე, ყავაზე;
შეამცირეთ შემწვარი, დამარილებული, შებოლილი საკვების მოხმარება;
ჩართეთ მეტი ბოჭკოვანი და ცილები თქვენს დიეტაში;
მიირთვით უფრო მცირე, მაგრამ უფრო ხშირად, დღეში ხუთჯერ;
დააკვირდით ნახშირწყლებისა და კალორიების რაოდენობას;
დალიეთ დღეში მინიმუმ ერთი ლიტრი წყალი;
დაამატეთ მეტი ბუნებრივი მარცვლეული, მოხარშული თეთრი ხორცი, ბოსტნეული და ხილი თქვენს დიეტაში.

მკურნალობისა და პროფილაქტიკისთვის მნიშვნელოვანია ჰიპოთერმიის, დაჭიმული ხერხემლის, რადიკულარული ნერვების ანთებისა და მძიმე ფიზიკური დატვირთვის თავიდან აცილება.

დააკვირდით თქვენს ძილს, ის უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ რვა საათი ბალიშით სპეციალურ ორთოპედიულ ლეიბზე, სასურველია გვერდზე ან ნაყოფის მდგომარეობაში.

ისინი ამბობენ, რომ ბრტყელ, მყარ ზედაპირზე ბალიშების გარეშე წოლა თქვენს ზურგს მოქნილს და სწორს გახდის და დაავადებებს კურნავს. მაგრამ ეს ასე არ არის. იმის გამო, რომ ამ მდგომარეობაში მყოფი ზურგის კუნთები ვერ მოდუნდებიან, ისინი ზედმეტად იძაბება, რაც იწვევს პრობლემებს:

სიმძიმის და მოძრაობების სიხისტის შეგრძნება;
კუნთების დაძაბულობა და სპაზმი;
ტკივილის სინდრომი;
სახსრების ელასტიურობის დაქვეითება;
შეშუპება;
Სუსტი შესრულება;
დაჭერილი ხერხემლიანები.

დასკვნები

დანამდვილებით შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ტანვარჯიში ზურგის მოქნილობისთვის, თუნდაც სახლში, მოაგვარებს ზურგის მთელ რიგ პრობლემას: მოხსნის დაძაბულობას, გახდის წელის შევიწროებას, ხერხემალს მოქნილს და მოხსნის მოძრაობის სიმტკიცეს.

ამიტომ, ზოგიერთი პაციენტი იყენებს ვარჯიშებს ოსტეოქონდროზის სამკურნალოდ, ზოგი კი დაავადების თავიდან ასაცილებლად და ხანგრძლივი მკურნალობის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის.

თუ გრძნობთ ჯანმრთელობის გაუარესებას, ნახეთ ზურგის პათოლოგიების ახალი სიმპტომები, უარი თქვით მოქნილობის ვარჯიშებზე სახლში და წადით საავადმყოფოში.

ზოგადად მიღებული გაგებით, სხეულის მოქნილობა იოგების, ტანვარჯიშების და ცირკის აკრობატების პრეროგატივაა. უბრალო ადამიანსარ არის საჭირო გაყოფის, ლოტუსის პოზიციის ან მიღწევის გაკეთება ცერა თითიფეხები ყურის ბიბილომდე. მაგრამ მოქნილობა, როგორც ირკვევა, არ არის მხოლოდ ტანვარჯიშის ილეთების შესრულების უნარი. პოზა, ჰარმონიული, თანაბარი სილუეტი და ხერხემლის ჯანმრთელობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად მოქნილია ზურგი.

სრულიად ჯანმრთელი კარგად განვითარებული ზურგიუპრობლემოდ უნდა მოღუნულიყო, მოღუნული და დატრიალდეს. თუ ხერხემლის დაავადებების არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ გაქვთ პრობლემები ზურგის მოძრაობასთან და შეზღუდული მოძრაობა, ეს ნიშნავს, რომ ხისტი, არაელასტიური კუნთები არ გაძლევთ საშუალებას მიაღწიოთ მოძრაობის სრულ დიაპაზონს. და გაუარესდება. ადამიანის ხერხემალში თანდაყოლილი ბუნებრივი მოქნილობა თანდათან დაიკარგება, ზურგი იქნება შიგნით სტატიკური პოზიცია, რაც გამოიწვევს ხერხემლის დაავადებების განვითარებას და ზურგის კუნთების ატროფიას.

Ჰო მართლა. ახალგაზრდებში, განსაკუთრებით მამაკაცებში, არსებობს მოსაზრება, რომ ზურგი ძლიერი უნდა იყოს. ეს ნაწილობრივ მართალია მათთვის, ვინც "რუნავს", რადგან მათ შემთხვევაში ზურგი ემსახურება როგორც ბერკეტს, რომელიც ძალას გადასცემს კუნთებს შესრულების დროს. ძალის ვარჯიში. მაგრამ სიძლიერესთან ერთად ზურგს უნდა ჰქონდეს მოქნილობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში ძალოვანი ვარჯიშის დროს ძალიან ადვილია მისი „გატეხვა“.

ზურგის კუნთები უნდა იყოს ძლიერი სხვა მიზეზის გამო, რათა დაიცვათ ხერხემალი ტრავმისგან. ძლიერი არ ნიშნავს ამოტუმბულს, არამედ ელასტიურს, დაჭიმულს, მოქნილს. თუ ადამიანს არ შეუძლია დაიხაროს და მიაღწიოს, დახრილი, ხელით იატაკზე, ამის ბრალია არა ხერხემლის დაავადებები, თუნდაც ისინი იყოს, არამედ ზურგისა და მუცლის ხისტი, განუვითარებელი კუნთები.

Მნიშვნელოვანი! ჯანსაღი ხერხემალი იხრება წინ, ვრცელდება უკან, იხრება სხეულს ლატერალურად და ტრიალებს ორივე მიმართულებით.

თუ კუნთები არ არის გაწვრთნილი, არ არის მოქნილი, ეს იწვევს მოძრაობის ნაკლებობას მთელ დიაპაზონში, რაც გამოწვეულია ამ სიტუაციიდან, პოზასთან დაკავშირებული პრობლემები, ტკივილი და ზურგის სხვადასხვა დაავადებები.

ხერხემალი არის სხეულის ღერძული ჩარჩო, კომპლექსურად შექმნილი და ამა თუ იმ გზით უზრუნველყოფს მრავალი ორგანოს, თითქმის მთელი სხეულის მხარდაჭერასა და სასიცოცხლო ფუნქციებს. მაგრამ ასაკთან ერთად და სტრესის გავლენის ქვეშ მისი ფუნქციონირება დარღვეულია. კრუნჩხვა ჩნდება საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანები, წელის ტკივილი, შეზღუდული მოძრაობა. ყველა ამ პრობლემის თავიდან აცილება შესაძლებელია ან გრძელვადიანიგადადეთ მათი გამოჩენა, თუ რეგულარულად აკეთებთ ვარჯიშებს ხერხემლის გაჭიმვისა და მოქნილობის გაზრდის მიზნით.

ადამიანი მუდმივად ძაბავს ზურგის კუნთებს.
ცოტათი მოძრაობს.
ირჩევს მჯდომარე სამუშაოს.
აწევს წონას, მათ შორის სპორტდარბაზში.
სწორად არ ჭამს.
არ ინარჩუნებს კარგ პოზას.
სძინავს არასასიამოვნო საწოლზე.
არ აქვს კუნთების მოდუნების უნარი.

რასაკვირველია, ამას ყველა არ აკეთებს, მაგრამ ეს კოლექტიური სურათი ბევრისთვის ნაცნობია, ვინც არ აინტერესებს მათ ჯანმრთელობასა და ხერხემლის მოქნილობაზე.

Მნიშვნელოვანი! ზურგის კუნთები აუცილებელია ნორმალური ფუნქციონირებაორი მნიშვნელოვანი რამ: ვარჯიში და დასვენება. დღის განმავლობაში, ეს არის მოძრაობა, რომელიც ასე აკლია მათ, ვინც ზის ოფისებში და კომპიუტერთან, მართავს და მერხები. ღამით - დასვენება, რომელიც უნდა ჩატარდეს შესაფერის ბალიშზე და ანატომიურ ლეიბზე.

თუ არ მიჰყვები ამათ მნიშვნელოვანი წესები, კუნთები მუდმივად იქნება დაძაბულობის ქვეშ, გამოიწვევს ტკივილს და არ მოგცემთ საშუალებას სრულად იმუშაოთ და იცხოვროთ.

მოქნილობა და ჯანმრთელობა

თუ ლექსიკონში შეხედავთ სიტყვა მოქნილობის მნიშვნელობას, ცხადი გახდება, რომ ეს ცნება ნიშნავს ადამიანის უნარს. სხვადასხვა მოძრაობებიდიდი ამპლიტუდით. როგორ მოქმედებს ეს შესაძლებლობა ჯანმრთელობაზე? პირდაპირი.

მაგიდა. მოქნილობის მნიშვნელობა ჯანმრთელობისთვის.

მნიშვნელობა	აღწერა
	რამდენ ენერგიას ხარჯავს ადამიანი დღეში? როგორიც არ უნდა იყოს ეს მაჩვენებელი, რომელიც დამოკიდებულია ინდივიდზე, ენერგიის ხარჯები შეიძლება შემცირდეს. სხეულის თითოეული კუნთი შეიძლება იყოს ორ მდგომარეობაში. როცა იკუმშება, ადამიანი დაძაბულია, როცა დაჭიმულია, მოდუნებულია. რაც უფრო მეტ დროს ატარებს კუნთი შეკუმშვის მდგომარეობაში, მით მეტ ენერგიას მოითხოვს იგი. სწორედ ამიტომ, ადამიანი, რომელმაც არ იცის როგორ დაჭიმოს კუნთები, განიცდის პერიოდულ ან მუდმივ დაღლილობას. როდესაც იზრდება კუნთების მოქნილობაარა მხოლოდ იხსნება დაძაბულობა, არამედ გამოიყოფა ენერგია, რომელიც გამოიყენება კუნთების შეკუმშვის შესანარჩუნებლად.
	მოქნილობა არა მხოლოდ იძლევა მოდუნებას, არამედ აძლევს კუნთების ტონს. და რადგან ტონი თანაბრად ნაწილდება, როდესაც არ არის დამაგრებული თავისუფალი კუნთებიმოძრაობების კოორდინაცია იზრდება. მოქნილ ადამიანს შეუძლია ნებისმიერი ფიზიკური უნარი შეიძინოს ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე გულგრილი ადამიანი. მაღალი ხარისხიმოქნილობა.
	დაძაბული კუნთები აქტიურად სიგნალს აძლევს ნერვული სისტემათქვენი მდგომარეობის შესახებ, რომელიც შორს არის ნორმალურისგან, რაც იწვევს თქვენს ცნობიერებას ყურადღების გაფანტვას, დაღლილობას და ნერვების გაფუჭებას. კუნთების დაჭიმვა და მოდუნება იწვევს სხეულის მოდუნებას და წყვეტს ტვინში გადაჭარბებული დატვირთვის შესახებ საგანგაშო სიგნალების გაგზავნას. ნერვები უფრო ელასტიური ხდება, კონცენტრაცია იზრდება.
	სისხლძარღვები შედგება ორი მნიშვნელოვანი კომპონენტისგან - კუნთოვანი და ელასტიური. როდესაც მოქნილობა ვითარდება, ელასტიურობა ივარჯიშება, რადგან თუ ის ცუდად არის განვითარებული, სისხლი ცუდად მიედინება სისხლძარღვებში და ვითარდება ვარიკოზული ვენები. ამგვარად, მოქნილობის ვარჯიშები ხელს უწყობს სისხლის კარგ ნაკადს, რაც აადვილებს გულის მუშაობას და ხელს უშლის სისხლდენას.
	თუ სხეულს არ აქვს მოქნილობა, მასში არსებული გემები არათანაბრად გამოიყენება. ზოგიერთი მათგანი არ მუშაობს სრული ძალით, და ნაწილი იღებს მთელ დატვირთვას. როდესაც კუნთები მოქნილი ხდება, სისხლძარღვები იჭიმება, სისხლის ნაკადს თანაბრად ანაწილებს და არეგულირებს არტერიულ წნევას.
	ვარჯიშების დროს, რომლებიც ზრდის მოქნილობას, სხეული აგზავნის ბევრ სიგნალს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში, იღებს რეფლექსურ პასუხებს ყველა ორგანოში. ეს ასტიმულირებს და აუმჯობესებს მათი მუშაობის ხარისხს, აუმჯობესებს ფუნქციონირებას იმუნური სისტემა, შარდსასქესო, კარდიოლოგიური, ნერვული და რესპირატორული.

Ჰო მართლა. ჩინურ კულტურაში ჯანმრთელობის შენარჩუნება და გაუმჯობესება იწყება მთელი სხეულის კუნთების მოქნილობის განვითარებით, განსაკუთრებით ზურგის კუნთებში.

მოქნილობის განვითარება

საბედნიეროდ, მოქნილობა არის კუნთების მდგომარეობარომელიც შეიძლება განვითარდეს. ამისათვის საჭიროა რეგულარულად შეასრულოთ ვარჯიშები და უფრო ხშირად იყოთ მოძრაობის მდგომარეობაში, თავიდან აიცილოთ ხანგრძლივი სტატიკური მდგომარეობა და არასასიამოვნო პოზიციები. დასვენების დროს კუნთებმა უნდა მიიღონ სრული რელაქსაცია.

რჩევა. სანამ მოქნილობის ვარჯიშს დაიწყებთ, საჭიროა არა მხოლოდ გახსოვდეთ სავარჯიშოების შესრულების წესები, არამედ მათი პრინციპის გაგებაც.

კომპლექსის დაწყებამდე ყოველთვის კეთდება დათბობა.
შესრულება იწყება მცირე ამპლიტუდით, რომელიც თანდათან იზრდება.
გაჭიმვა ყოველთვის კეთდება შეუფერხებლად და თანდათანობით.
ვარჯიშების ტემპი ნელია, უეცარი მოძრაობების გარეშე.
ჯობია ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს ისწავლო, შესაძლოა საღამოს.
ვარჯიშის დროს კუნთები დროდადრო მაქსიმალურად უნდა მოდუნდეს.
მთელი კომპლექსი შესრულებულია თანაბარი, გაზომილი სუნთქვით, ძალისხმევით - ჩასუნთქვაზე, მოდუნებაზე - ამოსუნთქვაზე.
ატარეთ თავისუფალი ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას.
ვარჯიშის დროს აუცილებელია კონცენტრირება ზუსტად იმ ზურგის ნაწილებზე, რომლებიც შედიან ამ მომენტშივარჯიშობენ.
უნდა ივარჯიშოთ კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ, ან ყოველდღე.

უკუჩვენებები

კომპლექსი ზურგის მოქნილობის განვითარებისთვის, როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობები, არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები.

ჯანმრთელობის ეკოლოგია. ფიტნესი და სპორტი: იმისათვის, რომ შეძლოთ სხეულის თავისუფლად როტაცია სხვადასხვა მხარე, ხერხემლიანებს შორის დისკები ელასტიური უნდა იყოს. მათი მეშვეობით ხდება სხეულის თითქმის ყველა მოძრაობა.

ხერხემალი ჩვენი მთელი სხეულის საყრდენია. არა მარტო კოორდინაცია და ლამაზი პოზა, არამედ მოძრაობების პლასტიურობა, თავისუფლად გადაადგილების უნარი, შინაგანი ორგანოების ჯანმრთელობა.

მდგომარეობის გაუმჯობესება კუნთოვანი ჩარჩოხერხემლიანები დაეხმარებასავარჯიშოები ხერხემლის და ზურგის გაჭიმვისთვის.

რა ხდის ხერხემლს მოქნილს?

იმისათვის, რომ შეძლოს სხეულის თავისუფლად როტაცია სხვადასხვა მიმართულებით, ხერხემლიანებს შორის დისკები უნდა იყოს ელასტიური. მათი მეშვეობით ხდება სხეულის თითქმის ყველა მოძრაობა.

ბავშვებში მათი პლასტიურობა უფრო მაღალია იმის გამო, რომ მცირე ასაკში ხერხემლიანებს შორის სივრცე იკავებს ქედის მთელი სიგრძის თითქმის 50%-ს, ხოლო თანდათანობით მომწიფებისას მცირდება და, შესაბამისად, ზურგის ყოფილი მოქნილობა. დაკარგული.

თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ მალთაშუა დისკების პლასტიურობა სახლშიც კი:

Საკმარისი დადგით ბრტყელ ზედაპირზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ეცადეთ, ნიკაპი მკერდზე მიიტანოთ.

თუ ხრაშუნა გესმით, ზურგის გაჭიმვის დროა.

ასევე შესანიშნავი შემოწმებაა დახრილები.

ნორმალურ მდგომარეობაში ადამიანი წინ უნდა დაიხაროს და თავისუფლად შეეხოს ფეხის თითებს, გვერდზე კი - წვივებს.

რა უწყობს ხელს ხერხემლის მოქნილობის განვითარებას?

როგორც წესი, ისინი, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობენ ან უბრალოდ ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს, აქვთ მოქნილი და კარგი უკან გადაჭიმული. და მათ არ აწუხებთ როგორ გააუმჯობესონ მისი მდგომარეობა.

მაგრამ სხვებმა უნდა იცოდნენროგორ სწორად განვითარდეს და შეინარჩუნოს ხერხემლის მოქნილობა.

კუნთების დაჭიმვა გათვალისწინებულია მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშისპორტი.ეს შეიძლება იყოს ტრენერთან მიდგომა ან ვარჯიში დღეში 15 წუთის განმავლობაში. მუდმივობა მნიშვნელოვანია ამ საკითხში.
ოფისში თუ სახლში ხანგრძლივი ყოფნაერთ პოზიციაზე ძალიან საშიშია ხერხემლისთვის. Ამიტომაც მნიშვნელოვანია ადგომა და უფრო ხშირად კეთება მსუბუქი დათბობა, გაჭიმვა და მობრუნება სხვადასხვა მიმართულებით.ამ მიზნით შემუშავებულია სამრეწველო ტანვარჯიში.
თქვენ უნდა დაიცვათ თქვენი ზურგი მძიმე ტვირთები, არ აწიოთ მძიმე საგნები, მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს, თანაბრად გადაანაწილეთ წონა ორივე ხელზე და ა.შ.
გამუდმებით ეცვა მძიმე გარე ტანსაცმელიან მჭიდროდ ერგება უარყოფითადგავლენას ახდენს ხერხემლის მოქნილობაზე და ა.შ.

უნდა გვახსოვდეს რომზურგის მოქნილობის განვითარება იწყება სათანადო კვება . აუცილებელია დიეტის გამდიდრება საკვებით, რომელიც შეიცავს B, D ვიტამინებს და კალციუმს.

ძალიან სასარგებლოა ჭამა მყარი ჯიშებიყველი, თხილი, ზღვის პროდუქტები, ღვიძლი და ჟელე.
მაგრამ უმჯობესია მარილის მოხმარების შემცირება.
ასევე მნიშვნელოვანია საკმარისი მოხმარებაწყალი.

იტვირთება ზურგის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად

ხერხემლის დაჭიმვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც პირველ რიგში მართავს მანქანას უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება.დროთა განმავლობაში ეს მათთვის უფრო და უფრო რთული ხდება რეგულარული ვარჯიშები, და ნებისმიერი უმნიშვნელო დატვირთვა რთულია.

მოქნილობის აღსადგენად საჭიროა ზურგი კარგად დაჭიმოთ და რეგულარულად დაიწყოთ ვარჯიში. გაჭიმვა .

იდეალურია ამ ბიზნესში დამწყებთათვის ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე.

საკმარისია მასზე ჩამოკიდება, ცდილობთ მთლიანად დაისვენოთ მთელი სხეული. ეს შეამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე და უფრო ადვილი იქნება მალთაშუა დისკების დაკარგული პლასტიურობის აღდგენა.
მთავარია, თავისუფლად ჩამოკიდოთ, სხეულის დაძაბვის გარეშე, იგრძნოთ როგორ დაჭიმულია მთელი ხერხემალი.

ეს უნდა გაკეთდეს მუდმივად და გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვები სავარჯიშოები ზურგი იჭიმება .

აუზში ცურვაეს ხელს უწყობს მოქნილობის განვითარებას და ამცირებს სტრესს ზურგის კუნთებზე.
დადის პარკში- მოდუნებისა და სხეულის გასაძლიერებლად.
სავარჯიშოები ხერხემლისთვის- მოქნილობის განვითარება და ხერხემლის დეფორმაციების აღმოფხვრა.
ზურგის ვარჯიშები პილატესისგან- გააუმჯობესოს პოზა და გამოჯანმრთელება ტრავმებისგან.

ყოველი დასრულებული ვარჯიში შედეგთან უფრო ახლოს მოგიყვანთ. ხოლო თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, რამდენიმე კვირაში თქვენი ჯანმრთელობა გაუმჯობესდება და ხერხემალი უფრო მოქნილი გახდება.

რამდენიმე პოპულარული ვარჯიში

ზურგის ვარჯიშები სასარგებლოა შემდეგაც ძალის ვარჯიში, ის გეხმარებათ კარგად დაისვენოთ და შედეგების კონსოლიდაციაში.

ხერხემლის გაჭიმვის პოპულარული ვარჯიშები

1. კატის პოზა.

თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, ხელები იატაკზე დაეყრდნოთ. ამოსუნთქვისას ხერხემალი ამოდის და იჭიმება, თავი ქვემოთ ეშვება. ჩასუნთქვისას ზურგი იხრება და თავი მაღლა ადის. თქვენ უნდა გააკეთოთ 10-15 მიდგომა. მოხრის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი და თავი აწიეთ მხოლოდ ჩასუნთქვისას. ამ გზით ხდება ზურგისა და ქვედა ზურგის ნაზი დაჭიმვა და კისრის ტკივილი ქრება.

2. ძაღლის პოზა.

პოზიცია მიიღება როგორც წინა, ბრტყელ ზედაპირზე, ფეხები და ხელისგულები იატაკზე. აუცილებელია მენჯის აწევა, ფეხების და ზურგის გასწორება. ნიკაპი მკერდისკენ აღწევს. რამდენიმე წუთის შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

3. კობრას პოზა.

თქვენ უნდა იჯდეთ კომფორტულად იატაკზე, მუცელზე დაწოლილი. იდაყვები ოდნავ მოხარეთ და ხელისგულები მკლავების დონეზე მოათავსეთ. გულმკერდის არეში ფოკუსირებით, ოდნავ უნდა აწიოთ. ამ გზით შეგიძლიათ ნაზად გაჭიმოთ ზურგის წინა მხარე.

4. მოხარეთ წინ

გეხმარებათ ზურგის გაჭიმვა კისრიდან კუდის ძვალამდე. ეს ასევე ეხება ბარძაყის არეს. ვარჯიში არ არის რთული, უბრალოდ შეეცადეთ 30 წამის განმავლობაში თითების წვერებით მიხვიდეთ ფეხებზე.

თქვენ შეგიძლიათ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ მიდგომები სწორად ფოტოს დათვალიერებით, ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა სავარჯიშოები ვიდეო გაკვეთილების შესწავლით. რეგულარული ჩაჯდომაც კი დაგეხმარებათ გაძლიერებაში კუნთების კორსეტიზურგი.

როგორ გავზარდოთ ვარჯიშის ეფექტი?

იმისათვის, რომ სავარჯიშოები ზურგის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად უფრო ეფექტური გახადოთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზურგის სავარჯიშოები სახლისთვის . მნიშვნელოვანია აირჩიოს ჭურვი, რომელიც ყველაზე შესაფერისია ამისათვის, მაგალითად, როლიკერი .

კიდევ არის კიდევ რამდენიმე რეკომენდაცია, რომელიც დაეხმარება როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს გააუმჯობესონ თითოეული ვარჯიშის ეფექტი.

თქვენ მხოლოდ უნდა ივარჯიშოთ კომფორტულ ტანსაცმელში,ისე რომ კანს სუნთქვის საშუალებას აძლევს და მოძრაობას არ ზღუდავს. მაგალითად, პილატესის ტანსაცმელში.
თქვენ მთლიანად უნდა თქვათ უარი ფეხსაცმელზევარჯიშის დროს სისხლის ნაკადის გასაუმჯობესებლად.
უმჯობესია შეასრულოთ ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშებიფარდაგზე ან სპეციალურ საწოლზე.
გაკვეთილი უნდა დაიწყოს კუნთების დათბობით.მცირე გახურებაც კი დაგეხმარებათ კარგად მომზადებაში და ტვირთის ატანაში გაგიადვილებთ. ეს შეიძლება იყოს ადგილზე ხტომა, სხეულის მობრუნება, ჩაჯდომა ან სხვა.
უკანა საკაცის გამოყენებით,თავიდან უნდა იქნას აცილებული რხევები ან უეცარი მოძრაობები და გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს.
კვირაში 4-ჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ,თავად გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს 15-20 წუთი. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ კარგი შედეგიდროის მნიშვნელოვანი ინვესტიციის გარეშე.

ზურგის მოქნილობის სავარჯიშოები უნივერსალურია და, როგორც წესი, ყველასთვის რეკომენდებულია, მაგრამ დაწყებამდე უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან, თუ გაქვთ სახსრების ტკივილი, გულის პათოლოგია ან ადრე გქონიათ ხერხემლის დაზიანებები.დანარჩენისთვის, მოქნილობის გაუმჯობესების გაკვეთილი შეიძლება ჩაერთოს დილის ვარჯიშებში.გამოქვეყნდა . თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები ამ თემაზე, დაუსვით ისინი ჩვენი პროექტის ექსპერტებსა და მკითხველებს .