სავარჯიშოები მხრების ეფექტურად ასაწევად. როგორ ავაშენოთ უზარმაზარი მხრები! საუკეთესო რჩევები

ანატომიურად მხრის სარტყელი არის უფასო სისტემალავიწების, მხრის პირებისა და მხრის ძვლების, რომლებიც დაკავშირებულია მხრის პირებთან, დაკავშირებული მხოლოდ ჩონჩხთან რბილი ქსოვილები, და წინ - კლავიკულისა და მკერდის მოძრავი არტიკულაცია. თითქოს ზემოდან მკერდზეა დადებული. ძალიან ამოძრავებს დიდი რიცხვიკუნთები. ამის მიუხედავად, „მხრების ვარჯიში“ ჩვეულებრივ ნიშნავს მუშაობას დელტოიდებიდა ტრაპეცია.

მხრის სარტყლისა და მხრის კუნთები

თავად სისტემის მობილურობა, რომელიც უზრუნველყოფს იარაღის გადაადგილების თავისუფლებას, სავსეა მაღალი ტრავმით.

მხრის (მხრის + მხრის პირი) და აკრომიოკლავიკულური (მხრის პირი + კისრის ძვალი) სახსრები უზრუნველყოფს:

• მხრის გატაცება და ადუქცია;
• მოქნილობა (წინსვლა);
• გაფართოება (უკან მოძრაობა);
• ბრუნვა შიგნით (პრონაცია) და გარეთ (სუპინაციით) მისი ღერძის გარშემო;
• წრიული მოძრაობა (ცირკუმდუქცია);

მხრის სახსარი ერთ-ერთი ყველაზე მობილური და, შესაბამისად, ძალიან რთულია. ეს გასათვალისწინებელია კუნთების მოცემული ჯგუფის ვარჯიშისთვის წონების არჩევისას.

ხელი, იმის გამო მხრის სახსარი , შესაძლებელია მხოლოდ ჰორიზონტალურად აწევა. მკლავი ვერტიკალურად მაღლა სწევს საფეთქლისა და ყელის მოძრაობების გამო, რაც უზრუნველყოფილია ტორსის კუნთების მუშაობით. ამის გათვალისწინებით და მოძრაობის ამპლიტუდის კორექტირებით, შეგიძლიათ დელტოიდების იზოლირება ან, პირიქით, ტანის დამხმარე კუნთებთან ერთად მათი ამოტუმბვა.

ძირითადი პირობაა არნოლდის პრესა.(ავითარებს მთელ კომპლექსს ერთდროულად მხრის სარტყელიდა ასისტენტები) და ჰანტელების აწევა.

სამხედრო შტანგა პრესა Ბოლო დროსარ არის რეკომენდირებული: AK სახსრების ტრავმის მაღალი დონე არ ამართლებს შედეგს; შეგიძლიათ მხრის კუნთების ამოტუმბვა ჰანტელებით სახლში, ისევე როგორც.

უკანა დელტებზე მუშავდება ლიფტებით ან დახრილი რიგები, წინა - ჰანტელის აწევით თქვენს წინ. საშუალოები მუშაობენ ნებისმიერ ვარჯიშთან, რომელიც მოიცავს ხელებს, იზოლირებულად დატვირთვა ჩართულიაგვერდითი აწევით და ხელებით.

1. მხრის სარტყელის კუნთები: დელტოიდური, ზეპური, infraspinatus, subscapularis, teres minor და major.
2. მკლავის ზედა კუნთები:
   • წინა ზედაპირი: coracobrachialis, humerus (brachialis), biceps.
   • უკანა ზედაპირი: ტრიცეფსი, ანკონუსის კუნთი.

როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში

სხეულის მომზადება ვარჯიშისთვის

საუკეთესოა გასათბობად დინამიური ვარჯიშებისაკუთარი წონით, შესრულებული ნელი ტემპით და მოძრაობის გაცნობიერებით. დათბობა ჩვეულებრივ კეთდება "ზემოდან ქვემოდან" - თავიდან ფეხებამდე და "პერიფერიიდან ცენტრამდე" - თითებიდან ტანამდე. მხრის კუნთების სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა დათბობა.

1. კისრის კუნთების დაჭიმვა.
   • მიაჭირეთ ნიკაპი მკერდზე, დაჭიმეთ კუნთები და გააჩერეთ 10-15 წამის განმავლობაში. თავი უკან გადახარეთ და გააჩერეთ 10-15 წამი. გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა 2-3 ჯერ.
   • ხელისგულები დაიდეთ თავის თავზე, დაიჭირეთ ხელით, თავი ნელა ჩამოწიეთ გვერდზე, ყური მხარზე გადაიწიეთ. მხარზე შეხება არ არის საჭირო, მნიშვნელოვანია მხოლოდ კუნთის დაჭიმვა 20-30 წამით. გაიმეორეთ თითოეული მხარისთვის 3-4 ჯერ.
   • ნიკაპი უძრავად შეინახეთ, თავი გვერდზე გადააქციეთ და დაჭიმეთ კუნთი 5-10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ თითოეული მხარისთვის 3-4 ჯერ.

მხრების პროგრამა ჰანტელებით

კომპლექსის ყველა ვარჯიშისთვის შესრულება ნელია, ში ზედა წერტილიდაგვიანებით, ქვედა წერტილში კუნთები არ მოდუნდება და ხელი სხვა არაფერია, თუ არა ბერკეტი, რომელიც დატვირთვას მხრის კუნთებზე გადასცემს. მხრის გარდა ყველა სახსარი უმოძრაოა

რეკომენდებულია 3 კომპლექტი 8-10 ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში, თუ აწევთ არა ჰანტელებს თქვენს წინ, არამედ შტანგის ფირფიტას (დაჭერით) ან ერთ ჰანტელს, რომელსაც უჭერთ მას თავებთან (დისკებით). ვინაიდან ხელები ძლიერად არის შეკუმშული, თქვენ არ შეგიძლიათ მათი აწევა მხრის დონეზე. თქვენს წინაშე აწევა შეიძლება მონაცვლეობით.

1. ჰანტელების ამაღლება თავზე (შუა დელტები). IP - ნეანდერტალელის პოზიცია.
   • იდაყვების მოხრის გარეშე, ჩასუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები ჯერ პირდაპირ თქვენს წინ.
   • პაუზის და ხუმრობის გარეშე გააგრძელეთ მოძრაობა, აწიეთ ჰანტელები თავზე ზემოთ.
   • ზედა პოზიციაში, ყველაზე დაძაბულ დელტაზე, არის შეფერხება.
   • ნელი, კონტროლირებადი დაწევა ამოსუნთქვისას.

ჰანტელი აღწერს რკალს (ნახევარი წრე). სავარჯიშო არის უბრალო აწევის გაგრძელება თქვენს წინაშე, მაგრამ შესრულებულია არა იზოლირებულად, არამედ ტანის დამხმარე კუნთების ჩართვით. რეკომენდებულია 3 კომპლექტი 15 გამეორებით

ჭურვი ყოველთვის კონტროლდება, იდაყვი და ტანი ყოველთვის უმოძრაოა. ეს ტექნიკა მოიცავს შუა და წინა ფსკერებს, ხელის მობრუნება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ამპლიტუდა. რეკომენდებულია 20 გამეორების 3 კომპლექტი. მეორე ძირითადი და მესამე საიზოლაციო სავარჯიშოები მიზნად ისახავს სახლში ჰანტელებით მხრების სიგანის ამოტუმბვას.

რეკომენდებულია 4 კომპლექტი 10 გამეორებით. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში ხელების აწევით არა გვერდებიდან გვერდზე, არამედ პირდაპირ წინ მხრების დონეზე (მუშტის მუწუკები მიმართული იქნება წინ, ხელისგულები ერთმანეთისკენ იქნება მობრუნებული). ვარჯიშობენ წინა და შუა სხივები, ზედა და უკანა ტრაპეცია და კორსეტის კუნთები. უკანა დელტოიდი სუსტად არის ჩართული.

კომპლექსური ვარჯიშები (მხრის წონით ვარჯიში)

1. აწეული ფეხებით აზიდვები.

IP: მწოლიარე პოზიცია, ხელისგულები მკერდთან, ფართო პოზიცია. დაადეთ ფეხები სკამზე და შეასრულეთ სავარჯიშო „ფიცარი“, დააფიქსირეთ თქვენი სხეული სწორი პოზა. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ სხეული, სანამ მკერდი თითქმის არ შეეხო იატაკს. ძალისხმევით გულმკერდის კუნთებიამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს, გაისწორეთ ხელები. დაგვიანებით ფიცარი, გაიმეორეთ. შეიძლება გაკეთდეს ფიტბოლით. დელტას ავარჯიშებენ ხელების ფართო განლაგებით.

1. კედელთან თავდაყირა დგომა ბიძგები.

დადექით კედელთან ზურგით, მოხარეთ და დადექით „პირდაპირი ხელისგულებით იატაკზე დაყრდნობილი“. აწიეთ ფეხები ასამაღლებლად. ქვედა ნაწილისხეული, მიიყვანე კედელთან. შეასრულეთ ფიცარი ხელებითა და ფეხებით სწორი. ნელა მოხარეთ ხელები და ასრიალეთ ფეხის თითები კედლის გასწვრივ, ჩამოწიეთ თავი, თმა იატაკს შეეხეთ (თავი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად). აწიეთ ტანი ბოლომდე გაშლილი ხელებით.

ეს სავარჯიშოები ყველაზე ტრავმულია:

1. მძიმე წონა.
2. შეუძლებელია, როგორც ჰანტელების შემთხვევაში, წონის მოშორება როცა მტკივნეული შეგრძნებებიშესრულების დროს.

დელტა ვარჯიშის თავისებურებები სახლში

შეასრულეთ ორი ვარჯიში შუა სხივებისთვის და თითო წინა და უკანა, მსუბუქი წონებით და დიდი რაოდენობით გამეორებით (15-20).

მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სუპერსეტები (წინა და უკანა წილების ალტერნატიული მიდგომები) და მსუბუქი წონებით ტუმბოს გამოყენება. დიდი მასშტაბებიდა უმჯობესია მოერიდოთ მოტყუებას: AK სახსარი ძალიან ადვილად ზიანდება და ტრავმის შემდეგ პრაქტიკულად არ აღდგება.

ტრაპეციას ამუშავებენ ჰანტელების გვერდებზე აწევით, დახრილ სკამზე დაწოლით და მხრების ჩეჩვით. მხრების ვარჯიში შეიძლება შერწყმული იყოს მკლავების ან ფეხების ვარჯიშთან, მაგრამ არა მკერდისა და ზურგის ვარჯიშთან.

თუ ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი დიდხანს გაგრძელდა, უნდა გამოტოვოთ იგი. კიდევ ერთი ტრენინგი, ხოლო სისხლის ნაკადის გასააქტიურებლად საკმარისია გახურების გაკეთება.

სამკუთხედის მქონე მამაკაცი სექსუალურად გამოიყურება. Ფართო ბეჭები, გამოძერწილი ტანი, შერბილებული კუჭიაღძრავს ქალბატონების ფანტაზიას. ასეთი ფორმები რომ ჰქონდეს მომავალ სპორტსმენს დიდი შრომა სჭირდება. შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამა ხელს შეუწყობს ამოტუმბვას დელტოიდები, ტრაპეცია, მკლავები და მკერდი.

დელტოიდური შეკვრა ადვილად ზიანდება, ამიტომ ტექნიკის მკაცრი დაცვაა საჭირო.

შემდეგი სავარჯიშოები ეფექტურია მხრების ვარჯიშისთვის:

• პრესები მხრის მასის ასაგებად;
• დელტოიდური კუნთების იზოლირებული ვარჯიშისთვის.

მხრის სახსრის დათბობახელების ქნევა, იდაყვებით წრეების გაკეთება, მაღლა აწევა. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშები თქვენს მხრებს ძლიერს გახდის. ჰორიზონტალური აწევა, ფართო ძალაუფლებაიმუშავებს შუა და შუბლის სხივებზე. დამრგვალებისთვის უკანა კუნთიტექნიკა შებრუნებული მხრებით, საპირისპირო ვიწრო ხელში, კიდია.

Push-up ვარიაციები

მოდით გადავიდეთ ბიძგებზე. ძირითადი დატვირთვა მოდის გულმკერდის რეგიონი, ოთხკუთხედი, ნაკლებად მხრებზე. კუნთებზე აქცენტი დამოკიდებულია ხელების განლაგებაზე.

• ვიწრო მდგომარეობაში მუშაობს ტრიცეფსი და შუბლის (წინა) დელტას შეკვრა;
• როდესაც ფართოა, დაძაბულობა გადადის ბიცეფსზე, მკერდზე, შუა და მხრების წინ.

აზიდვები ფეხების მხარდაჭერით.

1. ჩვენ ფეხებს ვათავსებთ საყრდენზე, ხელებს იატაკზე;
2. სხეულს ოდნავ ვეწევით იატაკისკენ;
3. ამისთვის მაქსიმალური დატვირთვაჩვენ ვასრულებთ მხრის კუნთების ზედაპირულ მოძრაობებს.

20 ჯერ 3-4 კომპლექტში.

ცალი ხელით ბიძგი

ეს ვარჯიში გაზრდის მხრის სარტყლის მასას და მაქსიმალურად დატვირთავს ტრიცეფსს.

1. ჩვენ ვიღებთ ჰორიზონტალურ პოზიციას;
2. მარცხენა ფეხს გვერდზე გადავიტანთ;
3. სხეულის წონას გადავიტანთ მარჯვენა ხელი, მარცხენა ხელი წელზე მოათავსეთ.

თქვენი ბალანსის დაცვით, ჩვენ ვიწყებთ ვარჯიშს.

ჯერ არაუმეტეს 15 სმ-ზე ჩავდივართ დროთა განმავლობაში ვამატებთ 10 სმ-ს.

10 ჯერ x 2 კომპლექტი.

ბიძგების კეთება თავდაყირა

ივარჯიშეთ მოწინავე დონისთვის. დელტა, ბიცეფსი, ტრიცეფსი შოკირებული იქნება. ამ გზაზე კოორდინაცია და ბალანსი განვითარდება:

1. ჩვენ ვდგავართ კედელთან;
2. ვშორდებით 2 ნაბიჯით უკან, ვდგამთ მკვეთრ ნაბიჯს, ვეყრდნობით ხელებს, მაღლა ვყრით ფეხებს;
3. ფუნჯებს ვერტიკალიდან 15 სმ დაშორებით ვათავსებთ.
4. მსგავსი პოზა აღებულია ოთხივედან. მაჯაზე დაყრდნობილი ფეხებით კედელზე ვაბიჯებთ. როდესაც საყრდენამდე დარჩა დაახლოებით 25 სმ, ჩვენ ვიღებთ ვერტიკალურ პოზიციას.
5. ხელისგულებს ვაყრით იატაკზე, ხელები მხრებზე ფართოა, ქუსლები ზევით;
6. დუნდულებს კედელს არ ვეყრდნობთ;
7. შეუფერხებლად მოხარეთ იდაყვები, სანამ თავი ზედაპირზე მაღლა დაკიდება. ჩვენ არ ვეხებით იატაკს თავის ზევით;
8. ხელებს ვისწორებთ და სიმაღლეს ვუბრუნდებით.

ვიმეორებთ შეძლებისდაგვარად.

ჰანტელების ვარჯიში

სათითაოდ ვწევთ ტვირთს წინ.

მიზანია დელტოიდების წინა თავის დატვირთვა.

1. ხელებში გვიჭირავს ჰანტელები (დაწყებული 2 კგ-ით);
2. ერთ ხელს ვწევთ წინ, ზევით, პირდაპირ თავზე ზემოთ;
3. მოძრაობების კონტროლი თითოეულ წერტილში, ნელა ქვედა;
4. სახის დონეს რომ მივაღწიეთ, მეორე ხელს ვწევთ;
5. გვერდებზე გადასვლის გარეშე, მკლავებს ვერტიკალურად ვხსნით საპირისპირო მიმართულებით.

ჰანტელის დაჭერა

მატარებლები ფრონტალურად შუა დელტა. ჩვეულებრივ შესრულებულია ვარჯიშის ბოლოს.

1. ვიღებთ ჰანტებს ისე, რომ ზედა თითები ზევით იყოს;
2. მხრის სახსართან კიდურების მოხრით ვწევთ დატვირთვას;
3. ჩვენ არ ვაბრუნებთ მაჯებს;
4. ტაძრებთან მიღწევის შემდეგ, ჩვენ ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე.

სკამზე ჯდომისას ჰანტელები ზევით გაჭიმეთ. ჩვენ ვტვირთავთ ფრონტალურ, შუა დელტას, ტრაპეციას.
ვაკეთებთ 15-ჯერ x 3 სეტს 30 წამის შესვენებით.

არნოლდის პრესა

ძირითადი სავარჯიშო ამუშავებს 3 დელტოიდს, ტრიცეფსს, ზედა გულმკერდს, ტრაპეციას. იგი გამოირჩევა მოძრაობების ფართო სპექტრით და ხელების პოზიციით. ეფექტურობა დამოკიდებულია საწყისი პოზიციის სიზუსტეზე:

1. ვიკავებთ ძირითად პოზიციას, ჰანტელებს ვუჭერთ ხელით სხეულისკენ;
2. ხელები მოხრილია, იდაყვები დაძაბული;
3. ჩვენ ვიკავებთ სუნთქვას, ვჭიმავთ ხელებს წინ;
4. მხრების საზღვარს რომ მივაღწიეთ, ხელები ფართოდ გავშალეთ ისე, რომ პატარა თითები მაღლა აიხედონ და თავზე ავწიოთ;
5. სწორი ხელებით ჩამოწიეთ დატვირთვა ქვემოთ.

მხრის პოზიცია უნდა აძლევდეს მკლავებს სხეულის სიბრტყეში მოძრაობის საშუალებას.

ხერხემალი რომ არ დაიტვირთოს, ნელი ტემპით ვასრულებთ აწევას.

ჰანტელების საქანელებზე მოხრილი

ჩვენ ვაძლევთ სიმრგვალეს დელტას უკანა სხივს. კუნთს არ მოსწონს მძიმე ტვირთი, ამიტომ ვირჩევთ ზომიერი წონის აღჭურვილობას.

1. ვიღებთ ჰანტელებს ნეიტრალური ძალაუფლება;
2. მკლავების აწევისას ჩვენ ვიხრით ზედა ნაწილიტორსი იატაკის პარალელურად. ზურგი ქვედა უკან თაღოვანია. სწორი იდაყვები ფიქსირდება სტატიკურად ვარჯიშის დასრულებამდე;
3. ამავდროულად, ჰანტელებს გვერდებზე ვავრცელებთ, ვცდილობთ ხელები მაქსიმალურად მაღლა ავწიოთ. ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს პირდაპირ წინ. ზედა პოზიციაზე იდაყვები ზურგზე მაღლა ასწიეთ.

13-20 გამეორება 4 სეტში.
ინტეგრირებული მიდგომა სხეულის წონისა და წონების მონაცვლეობით უზრუნველყოფს შესანიშნავი შედეგები. დელტოიდები სწრაფად აღდგება, ამიტომ განსაზღვრული კონტურის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს, მოიხმაროთ ბევრი ცილა და დარჩეთ ჰიდრატირებული.

მხრის კუნთები ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ფეხის კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ ჩვენი სხეულის წონას თითქმის 24/7. გარდა ამისა, გოგონებისთვის ლამაზი საკიდები არის შესაძლებლობა ჩაიცვათ თხელი მაისურები, მოკლე სახელოები და უბრალოდ იყოთ თავდაჯერებულები. და ამოტუმბული მამაკაცის მხრები სიძლიერის, გამბედაობის და, რა თქმა უნდა, მიმზიდველობის მაჩვენებელია საპირისპირო სქესის მიმართ. თქვენ არ გჭირდებათ ეწვიოთ მათ ასამაღლებლად. სპორტ - დარბაზი, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში, მთავარია გახსოვდეთ ძირითადი წესები.

მომზადება ტრენინგისთვის

შეასრულეთ ძალის ვარჯიშები, ძირითადი წესების შეუსრულებლობა ნიშნავს ტრავმის საშიშროებას და შეიძლება დაზარალდეს როგორც კუნთები, ასევე სახსრები. ნებისმიერ ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს დათბობა მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. გათბება და ამოწეული კუნთებიისინი უკეთესად უსმენენ და აღიქვამენ დატვირთვას, დამწყებებმა ის თანდათან უნდა გაზარდონ.

გაეცანით სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკას, მაგალითად, ჰანტელებთან მუშაობისას, არ შეეცადოთ დაუყოვნებლივ დაიჭიროთ მძიმე წონა. დაიწყეთ მსუბუქი, ივარჯიშეთ ერთი თვის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება დაზიანდეს მაჯები, სახსრები და ხერხემალი. უფრო მეტიც, არსებობს რისკი კუნთების დაძაბულობათან ახლავს ტკივილი.

გოგოებმა ჯობია კილოგრამიანი ჰანტელების შეძენით დაიწყონ, წონა 2,5 კგ-მდე გაზარდონ. კლასების დაწყებისას უნდა გახსოვდეთ, რომ უფრო ეფექტურ შედეგს მიიღებთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდით და არა თავად აპარატის წონის. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში მინიმუმ 15 ჯერ სამ მიდგომაში, შეისვენეთ. მთელი ვარჯიში უნდა დასრულდეს მინიმუმ ოცდაათი წუთის განმავლობაში.

რეკომენდირებულია აირჩიოთ კომპლექსი მხრების ასაწევად, იმის მიხედვით, თუ რომელი ნაწილის დანახვა გსურთ უფრო გამორჩეული. ყველა სავარჯიშო ორ ჯგუფად იყოფა: სკამზე პრესა – ნაწილი ზოგადი ვარჯიშებიდა სვინგი - შედის კომპლექსში სპეციალური ტრენინგიმიზნად ისახავს კონკრეტული კუნთის რელიეფის შექმნას.

პრესა სრულდება დგომა და მჯდომარე პოზიციებში. გამოყენებული აღჭურვილობაა ჰანტელები, შტანგა და სპეციალური ბლოკები, რომელთა დაჭერა შესაძლებელია მკერდიდან და თავიდან.

დელტოიდური კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, გააკეთეთ საქანელები, აწიეთ სიმძიმეები თქვენს წინ. შუა დელტას აგებისას ჭურვი გვერდებიდან აწია; უკანა დელტას შესაქმნელად, სავარჯიშო ხორციელდება დახრილ მდგომარეობაში.

რეკომენდირებულია გაკვეთილების დაწყება მძიმე სკამების დაწნეხებით და როცა დაღლილობას იგრძნობთ, გადადით სხვადასხვა მოძრაობები. ეს სქემა განპირობებულია იმით, რომ ვარჯიშის დაწყებისას ადამიანს აქვს საკმარისი ფიზიკური და ემოციური ძალა შესასრულებლად რთული ვარჯიშები. კლასების ბოლოს ენერგომომარაგება ამოიწურება და მიზანშეწონილია უფრო მარტივ კომპლექსზე გადასვლა.

სავარჯიშოები სახლში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე

კომპლექსი სავარჯიშო სავარჯიშოებიშეიძლება შესრულდეს გამოყენების გარეშე სპორტული აღჭურვილობა. საკმარისია გასაკეთებელი ყოველდღიური ბიძგებიიატაკიდან. განსხვავდება მხოლოდ კუნთების მასის განვითარებისკენ მიმართული ვარჯიშები კლასიკური კვლევებიფსიქიკური განათლება.

• დადექით კედელთან ზურგით, მოხარეთ. ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ.
• აწიეთ ორივე ფეხი ერთდროულად, გამოიყენეთ კედელი, როგორც საყრდენი.
• შეინარჩუნეთ თავდაყირა პოზიცია, დაიწყეთ ბიძგები ხელებზე.

სავარჯიშო ძალიან რთულია დამწყებთათვის და თავიდან ჯობია იქვე გყავდეს ვინმე სარეზერვო. რამდენიმე კვირის დაჟინებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამას საკუთარ თავზე. ეფექტური შედეგი, გავლენას ახდენს საკუთარი წონამხრის კუნთებზე. კედელთან ბიძგების ათვისების შემდეგ, გადადით ვარჯიშზე მხარდაჭერის გარეშე, შემდეგ კი სცადეთ ხელებზე სიარული, რაც თქვენს სხეულს განსაზღვრავს. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშს აქვს უკუჩვენებები. ეს გავლენას ახდენს ტვინის აქტივობაზე და ზრდის არტერიულ წნევას.

მეორე ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. დაეყრდნოთ ერთმანეთთან დაკავშირებულ თითებს და იდაყვები, რომლებიც უნდა იყოს უკან გადაწეული, მოხვიეთ ხელები მკერდთან ახლოს. ამ პოზაში აწიეთ სხეული რაც შეიძლება მაღლა და დაბრუნდით საწყისი პოზიცია, ყველაზე მეტად აყოვნებს მაღალი წერტილი 5-10 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 15-20 ასეთი მოძრაობა სამ კომპლექტში.

დგომიდან, გადაიხარე წინ მარჯვენა კუთხით, ხელები იატაკს დაეყრდნო. აწიეთ თავი ფეხის თითებზე, დაწიეთ თავი, სანამ იატაკს არ შეეხო. ხელები უნდა მოხრილი იყოს იდაყვის სახსრებში. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ვარჯიში მაქსიმალურად გაიმეორეთ.

სავარჯიშოები ჰანტელებით
სახლში მხრის კუნთების ამოტუმბვის ყველაზე გავრცელებული და მარტივი გზა არის ჰანტელების გამოყენება.

1. მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ამავდროულად, ორივე ხელი აპარატით გაშალეთ გვერდებზე, შეეცადეთ დარჩეთ იატაკის პარალელურად. ლიფტების რაოდენობა თავად დაარეგულირეთ, თანდათან გაზარდეთ (ისინი უნდა შესრულდეს მარტივად და ბუნებრივად).
2. შეასრულეთ წინა ვარჯიშის მსგავსი მოძრაობები, მხოლოდ აწიეთ ხელები ჰანტელებით არა გვერდზე, არამედ წინ. შიდა მხარეხელისგულები ზემოთ უნდა იყოს გადაბრუნებული.
3. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მენჯი ოდნავ წინ. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით, დაიწყეთ მათი აწევა დონეზე მკერდი, იდაყვებში მოხრილი.
4. დაჯექით იატაკზე, სხეული ოდნავ უკან გადახარეთ, მუხლები მოხარეთ. აწიეთ ხელები აპარატით თავზე ზემოთ, შემდეგ გაშალეთ გვერდებზე.
5. დაწექით გვერდზე. ჰანტელი დაიჭირეთ ერთ ხელში, ოდნავ მოხრილი იდაყვში და დაიწყეთ აწევა და დაწევა ციკლური მოძრაობებით.

ასეთი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ბიცეფსის, წინამხრის და დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვას. ეფექტურობა საბოლოო შედეგიიზრდება ჭურვის წონის მატებასთან ერთად.

როცა ჰანტელებს დაეუფლებით, გადაწყვიტეთ რომელი საბოლოო მიზანითქვენ მისდევთ. კუნთების ასაშენებლად საჭიროა წონის მომატება ყოველ 10-15 გამეორებაში. თუ გსურთ გააძლიეროთ მხრის სარტყელი და მისცეთ განსაზღვრა, შეარჩიეთ ჭურვი ისე, რომ მიაღწიოთ 25 გამეორებას. თუ არ მოგწონთ ძალიან მოცულობითი ფორმები, აირჩიეთ ინდივიდუალური ვარჯიშებიდა მსუბუქი წონააღჭურვილობა და თავად გააკეთეთ ვარჯიში ნელი ტემპით.

ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე და წვერით
თქვენ შეგიძლიათ კუნთების ამოტუმბვა სახლში ჰორიზონტალურ ზოლზე კომპლექსის შესრულებით. პირველ რიგში, ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ აწევა სწორად. ძირითადი წესია ჯვრის ზოლის დაჭერა ისე, რომ ცერა თითიხელისგულით არ დაიხურა. შეასრულეთ სავარჯიშო ნელა 10 ჯერ, გააკეთეთ 4 კომპლექტი.

კუნთების მასის ასაშენებლად ერთ-ერთი მთავარი ტექნიკაა შტანგის ვარჯიში. დგომის პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე. მკვეთრად აწიეთ შტანგა, დაადეთ ზედა ტერიტორიამკერდი ჩაისუნთქეთ და აწიეთ იგი თქვენს თავზე. ნელა დაწიეთ ამოსუნთქვისას, რათა გაზარდოთ დატვირთვა დელტოიდურ კუნთებზე. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.

მორგებული დიეტა ასევე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის.

1. მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობა უნდა გაიზარდოს.
2. რაციონში დომინირებს საკვები მაღალი ცილის შემცველობით. მისი მიღება ორგანიზმში უნდა მოხდეს ვარჯიშიდან არაუგვიანეს საათნახევრისა. შემდეგ კუნთების აღდგენის პროცესი და მათი მოცულობის გაზრდა დაჩქარებულია.
3. მხრების ამოტუმბვისას ცხიმის წყაროა მჭლე ხორცი, წითელი თევზი და სხვადასხვა მცენარეული ზეთები.
4. ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით მდიდარი საკვები სწრაფი ნახშირწყლები. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი საკვები დანამატისპორტსმენებისთვის. ისინი სწრაფად იშლება და ამავდროულად აძლევენ სხეულს ძალას და საკმარის დროს ვარჯიშის შესასრულებლად, სანამ ის დაიღლება.

ასევე, არ დაგავიწყდეთ, რომ ერთ-ერთი მთავარი წესი - ვარჯიშის დროს წყლის დალევა - თქვენზე არ ვრცელდება. ეს ხელს უწყობს ცხიმების წვას, ანუ წონის კლებას, მაგრამ პირდაპირ არ ზრდის კუნთების მასას. ამიტომ ეცადეთ არ დალიოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, მინიმუმამდე დაიყვანოთ წყლის მიღება ვარჯიშის დროს და მოერიდეთ წყლის დალევას მომდევნო ნახევარი საათის განმავლობაში ან თუნდაც ერთი საათის განმავლობაში, თქვენი გამძლეობის მიხედვით. შემდეგ, თუ ყურადღებით დაიცავთ ყველა წესს, შეძლებთ მიაღწიოთ სასურველი შედეგები. და გახსოვდეთ, რომ მოთმინება და შრომა ჩვენი ყველაფერია.

ვიდეო: როგორ სწრაფად აწიოთ უზარმაზარი მხრები

ფართო მხრები დიდი ხანია ნამდვილი მამაკაცის ვიზუალური ნიშანია. ვიწრო მხრებიანი ბიჭები, როგორც წესი, არ გამოიყურებიან ძალიან მიმზიდველად საპირისპირო სქესის წარმომადგენლების თვალში და აბსოლუტურად დაუცველები არიან თავიანთი "ძმებისთვის" სქესის მიხედვით. ეს, რა თქმა უნდა, მხოლოდ ეხება ვიზუალური აღქმა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ მამაკაცის ხასიათზე და ქარიზმაზე. მაგრამ როგორც არ უნდა იყოს, მათ ყოველთვის „ტანსაცმლით ხვდებიან“ და ჩვენს შემთხვევაში ფართო მასიური მხრებისხეულის მოდის ნამდვილი სტანდარტია.

პრობლემა ის არის, რომ ბოდიბილდინგში მხრების აწყობა ერთ-ერთი ყველაზე მეტადაა რთული ამოცანები. დატვირთვებთან სწრაფი ადაპტაცია, სტრუქტურის ანატომიური სირთულე, ტრავმის მაღალი რისკი - ეს ყველაფერი დიდ სირთულეებს გამოიწვევს მხრების ვარჯიშისას. ეს მოითხოვს სპეციალურ მიდგომას, სპეციალურად ადაპტირებული დელტოიდური კუნთების მახასიათებლებთან.

შემდეგ ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ, გავაანალიზებთ შესაძლო პრობლემებიდა ჩვენ შევქმნით ვარჯიშის იდეალურ რეჟიმს ჭეშმარიტად გიგანტური დელტოიდების ამოტუმბვისთვის. მაგრამ პირველ რიგში, მოდით ავაშენოთ ჩვენი მომავალი ცოდნის საფუძველი, რომლის გარეშეც შეუძლებელი იქნება მხრების სრულად აწევა. ეს დაახლოებითმათი ანატომიური სტრუქტურის შესახებ. ამ მასალის დაუფლების გარეშე, თქვენ უბრალოდ ვერ გაიგებთ ქვემოთ მოცემული შემოთავაზებული სასწავლო კომპლექსის მნიშვნელობას. ასე რომ ყურადღებით წაიკითხეთ.

მოკლედ მხრის ანატომიის შესახებ

ასე რომ, მხრის კუნთები, ასევე ცნობილი როგორც დელტოიდური კუნთები, შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად, ე.წ. სამ შეკვრად, საიდანაც ჩვენი მხრები შედგება. წინა სხივი, შუა და უკანა. შუას გვერდითსაც უწოდებენ. თითოეულ მათგანს აქვს თავისი ფუნქცია და, შესაბამისად, თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი "საკუთარი" სავარჯიშოები. Ისე წინა სხივიპასუხისმგებელია თქვენს წინ მკლავის აწევაზე. შუა ან გვერდითი ემსახურება მკლავის აწევას გვერდებიდან. ისე, უკანა მხარე შექმნილია ხელების უკან გადასატანად. ძალიან რთული მექანიზმი ერთი კუნთისთვის, არა?

ასე რომ, ბევრი დამწყები თვლის, რომ მხრის კუნთები ერთია მთელი კუნთისფერული ფორმის და დაბომბე მას მძიმე სკამების პრესით ჯდომისას ან დგომისას. ეს პრაქტიკა განწირულია წარუმატებლობისთვის. გარდა ძალიან დაბალი ეფექტურობისა, ეს სასწავლო სქემაადრე თუ გვიან გადაიქცევა სერიოზულ ტრავმად.

ფაქტია, რომ დელტოიდური კუნთები განლაგებულია ძალიან მყიფე სახსარზე და ძირითადი ვარჯიშები, როგორიცაა მჯდომარე ან ფეხზე დგომის წნეხი, გადატვირთავს მას. IN გრძელვადიანიეს აუცილებლად გამოიწვევს ტრავმას, რამაც შეიძლება აიძულოთ სამუდამოდ უარი თქვათ ბოდიბილდინგზე. და ის ფაქტი, რომ მხრის კუნთი შედგება სამი შეკვრისგან, იმაზე მეტყველებს, რომ ერთი ვარჯიში მისთვის კატასტროფულად არ იქნება საკმარისი, თუნდაც გავითვალისწინოთ, რომ ჯდომის ან დგომისას შტანგას დაჭერა ითვლება. საუკეთესო ვარჯიშიდელტოიდური კუნთებისთვის. პარადოქსულია, არა? მაგრამ უფრო ამის შესახებ მოგვიანებით.

მხრების ვარჯიშის თავისებურებები

გამომდინარე იქიდან, რომ დელტოიდური კუნთი სამი ნაწილისგან შედგება, თქვენ უნდა დააწესოთ წესი, რომ თითოეული მათგანის ვარჯიში გჭირდებათ. ამიტომ მარტო მძიმე სკამების წნეხი არაეფექტურია. მათ უნდა დაემატოს საიზოლაციო სავარჯიშოები, როგორიცაა ჰანტელების აწევა თქვენს წინ, დგომა და ჰანტელების მოხრა. არ დაგავიწყდეთ ისიც, რომ დგომა ან მჯდომარე წნეხი ძალზე სახიფათოა, განსაკუთრებით ზედ საწნეხზე. მოძრაობის ეს ტრაექტორია არ არის ბუნებრივი მხრისთვის ანატომიური თვალსაზრისით. რაც შეეხება გულმკერდის პრესას, აქ მოძრაობის ტრაექტორია უფრო უსაფრთხოა, მაგრამ მაინც, თუ მას მთავარ ვარჯიშად აიღებთ, ეს ასპროცენტიან დაზიანებას გამოიწვევს. როგორც ზემოთ აღინიშნა, დელტოიდური კუნთები განლაგებულია ძალიან მყიფე მხრის სახსარზე და სახიფათოა მისი მუდმივი დატვირთვა მძიმე სკამების დაჭერით.

რა არის გამოსავალი ამ სიტუაციიდან? და გამოსავალი იქნება წონის გონივრული არჩევანი, სავარჯიშოების შესრულების განსაკუთრებულად სწორი ტექნიკა, კარგად შემუშავებული სასწავლო კომპლექსი(რომლის შესახებაც ქვემოთ წაიკითხავთ) და სხვადასხვა დატვირთვები თითოეულ ვარჯიშში. გახსოვდეთ, დელტოიდები და მხრის სახსარი ძალიან რთული მექანიზმია და მოითხოვს განსაკუთრებული მიდგომავარჟიშზე. ასე რომ, მოდით გადავიდეთ.

ძირითადი სავარჯიშოები ვარჯიშისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიშები ძალიან საშიშია მხრის სახსრისთვის, ისინი ასევე ძალიან ეფექტურია ძალების მოსაპოვებლად. მთლიანი მასადა მხრის კუნთების სიძლიერე. საუბარია შტანგაზე ან ჰანტელზე დგომის ან მჯდომარე პოზაში, შტანგის დაჭერაზე სმიტის აპარატში და შტანგის რიგზე ნიკაპამდე (მხრის დაჭიმვა). ამ ვარჯიშების გარეშე ვერ ნახავთ უზარმაზარ და ძლიერ დელტოიდებს. რჩება მხოლოდ იმის გარკვევა, თუ როგორ გამოვიყენოთ ისინი სწორად, რათა ტრავმის რისკი მინიმუმამდე დაიყვანოს და შედეგი მაქსიმალური იყოს.

• სკამების პრესა იდგა ან მჯდომარე

დავიწყოთ კლასიკური ძირითადი ვარჯიშით მხრის კუნთებისთვის. ის აქტიურად ერთვება დელტოიდური კუნთების სამივე შეკვრაზე, აქცენტით შუა ნაწილი. იდაყვის პოზიციის შეცვლისას და პირდაპირი დაჭერაპირიქით, აქცენტი წინა დელტებზე გადაინაცვლებს, მაგრამ ეს ჩვენთვის ნაკლებად საინტერესოა, რადგან ისინი უკვე აქტიურად მუშაობენ ყველა პრესის ვარჯიშის დროს. პრესის გაკეთება შესაძლებელია როგორც მკერდიდან, ასევე თავის უკნიდან. მეორე ვარიანტი ძალიან საშიშია.

თქვენ უნდა გახსნათ დელტა ვარჯიში პრესებით. იმის გამო, რომ ეს არის მრავალსახსრიანი სავარჯიშო, ის მოითხოვს თქვენგან სრული კონცენტრაციადა ახალი ძალა. მჯდომარე პოზიცია უფრო იზოლირებულია და ათავისუფლებს არასაჭირო სტრესს ზურგის ქვედა ნაწილში. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სკამზე პრესის გაკეთება მხოლოდ ჯდომისას გჭირდებათ. დატვირთვების დივერსიფიკაციისთვის აუცილებელია მისი დგომის ვერსიის პრაქტიკა.

• სმიტის მანქანა შტანგას პრესა

ეს სავარჯიშო ასევე ითვლება ძირითად, მაგრამ გამორიცხავს მხრის სტაბილიზატორის კუნთებს მუშაობას. ეს საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ტრავმის რისკი და მთლიანად კონცენტრირდეთ სამიზნე კუნთების მუშაობაზე. ეს ვარჯიში შესანიშნავია შესაფერისი დამწყებთათვისროგორც ჩვეულებრივი შტანგა დაჭერის ალტერნატივა. მაგრამ კიდევ ერთხელ, თქვენ არ შეგიძლიათ მისი გამოყენება მარტო, რადგან სახსრებს და მცირე სტაბილიზატორი კუნთებს ასევე სჭირდებათ დატვირთვა.

გამოიყენეთ შტანგას პრესა სიმულატორში, როგორც ვარიანტი დატვირთვის დივერსიფიკაციისთვის ან დელტაების „შევსებისთვის“ წვერის სკამზე დაჭერის შემდეგ ჯდომისას ან დგომისას. როდიდან კლასიკური სკამების პრესაწონასწორობაზე პასუხისმგებელი პატარა კუნთები უფრო სწრაფად იღლება, ვიდრე თავად დელტოიდები, მაშინ სმიტის აპარატში დაჭერა დაგეხმარებათ მხრების მაქსიმალურ დატვირთვაში.

• ჰანტელის პრესა იჯდა ან იდგა

სავარჯიშო მთლიანად წააგავს შტანგის დაჭერას. თუმცა, მას აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. ერთ-ერთი მინუსი ის არის, რომ ჰანტელების სამუშაო წონა გაცილებით ნაკლები იქნება ვიდრე შტანგა. მაგრამ ეს უფრო მეტით ანაზღაურდება სრული ამპლიტუდამოძრაობა და, შესაბამისად, დელტოიდური კუნთების უფრო ღრმა შესწავლა. ასევე ორი ინდივიდუალური ჭურვისტაბილიზატორი კუნთები გამოიყენება უფრო მეტად და ადგენენ მოძრაობის ტრაექტორიას, რომელიც უფრო ბუნებრივია ანატომიური თვალსაზრისით.

აქედან გამოდის დასკვნა, რომ ჰანტელის პრესა არის დიდი ალტერნატივაშტანგა და ის უბრალოდ უნდა შესრულდეს, როგორც შტანგას სკამთან ერთად, ისე დამოუკიდებლად. ეს კეთდება, როგორც ზემოთ აღინიშნა, დატვირთვების დივერსიფიკაციისთვის, რაც საკვანძო ფაქტორია დელტოიდების ვარჯიშისთვის.

• შტანგა ნიკაპამდე (მხრების აწევა)

კიდევ ერთი ძირითადი სავარჯიშო, რომლის გარეშეც თქვენ ვერ შეძლებთ მხრების აწევას შთამბეჭდავ ზომებამდე. წინა წრის მსგავსად, ნიკაპამდე შტანგის მწკრივი აკავშირებს დელტოიდური კუნთის სამივე შეკვრას, მაგრამ დატვირთვის აქცენტი ახლა კეთდება უკანა შეკვრაზე. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! ჯერ ერთი, იმიტომ, რომ უკანა შეკვრა ყოველთვის ჩამორჩება განვითარებაში, ვინაიდან იშვიათად ვიყენებთ მის ანატომიურ ფუნქციას ცხოვრებაში. და მეორეც, ეს შეკვრა ზომით უფრო დიდია, ვიდრე დანარჩენი ორი, რაც ნიშნავს, რომ ის უზრუნველყოფს მასის დიდ ნაწილს.

საიზოლაციო სავარჯიშოები დელტას ვარჯიშისთვის

საიზოლაციო ვარჯიშები შექმნილია იმისთვის, რომ დატვირთვა მაქსიმალურად ზუსტად მიმართოს კონკრეტულ კუნთს. თავისთავად, ისინი არ მოგცემენ არც მასას და არც ძალას, მაგრამ ძირითად ვარჯიშებთან ერთად ეფექტი კოლოსალური იქნება. ასევე, საიზოლაციო ვარჯიშები შესაძლებელს ხდის დელტოიდური კუნთის ნებისმიერი შეკვრის ვარჯიშს დანარჩენისგან განცალკევებით. შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ, მხრებზე მაქსიმალური დატვირთვით. Არ გამოიყენოთ მძიმე წონები! პირველ ადგილზეა აქ სრულყოფილი ტექნიკასავარჯიშოს შესრულება. კუნთში დაძაბულობა თავიდან ბოლომდე უნდა იგრძნოთ.

საიზოლაციო ვარჯიშების თანმიმდევრობა უნდა შეიცვალოს ყოველ ვარჯიშზე უშეცდომოდ. ამასთან, ჩვენ ახლა ამაზე არ ვისაუბრებთ, რადგან ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ მოგვიანებით სტატიაში, მხრებისთვის სავარჯიშოების ნაკრების შედგენისას. ახლა მოდით გადავიდეთ თითოეული იზოლაციის ვარჯიშის მიმოხილვაზე.

• მდგარი Dumbbell Flyes

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს შუა (გვერდითი) დელტოიდური კუნთებს. რაც შეიძლება მეტი ყურადღება უნდა გაამახვილოთ სამიზნე კუნთი, ჰანტელების აწევა მხოლოდ მხრის კუნთების შუა მონაკვეთის გამოყენებით. არ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ჩაგდების სტილში. ინერციის თავიდან ასაცილებლად, გააკეთეთ მოკლე შესვენებები მოძრაობის ქვედა და ზედა ნაწილში. გახსოვდეთ, თქვენ უნდა იგრძნოთ შეკუმშვა და შემდგომი წვა მხრის შუა ნაწილში. თუ ეს რთულია, მაშინ შეეცადეთ შეამციროთ წონა ან შეასრულოთ ვარჯიში მონაცვლეობით ერთი ხელით.

• ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე

აქ აქცენტი კეთდება დელტოიდური კუნთის წინა ჩალიჩებზე. როგორც წინა სავარჯიშოში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკაზე და არა ჭურვის წონაზე. Შენია მთავარი ამოცანა— დაუმიზნეთ მხრის კუნთების წინა ნაწილები და იგრძენით მათ მიერ აღქმული მთელი დატვირთვა.

მისი შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ ორივე ხელით, არამედ თითოეული ხელით მონაცვლეობით. ასევე შეიძლება შეიცვალოს ამ ვარჯიშსდა შეასრულეთ აწევა ჰანტელების ნეიტრალური მოჭერით (ხელები ტანისკენაა მიმართული). ეს კიდევ უფრო დატვირთავს წინა დელტოიდებს.

• მოხრილი ჰანტელი აწევს

ეს ვარიანტი შექმნილია უკანა დელტების დასამიზნებლად. მიეცით დრო Განსაკუთრებული ყურადღება. ზემოთ უკვე ვთქვით, რომ უკანა დელტები უნდა იყოს თქვენი პრიორიტეტი. დაიჭირეთ ზურგი იატაკის თითქმის პარალელურად. დაასვენეთ თავი სკამზე, ეს გააძლიერებს თქვენს პოზიციას, რაც ნიშნავს, რომ ის გაუმჯობესდება გონებრივი კავშირიტვინი კუნთებით, რაც თავის მხრივ დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ იგი. ასევე ამისთვის უფრო დიდი ეფექტივარჯიშის განმავლობაში ეცადეთ იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. თქვენი ხელები თითქმის სწორი უნდა იყოს.

• რევერსი დაფრინავს სიმულატორში

კიდევ ერთი ძალიან კარგი ვარჯიშიუკანა დელტოიდური შეკვრებისთვის. გარდა იმისა, რომ პირდაპირ გავლენას ახდენს დელტოიდებზე, ის ასევე ხელს უწყობს მცირე მბრუნავი კუნთების გაძლიერებას, რაც განსაზღვრავს მხრის თითქმის ყველა ვარჯიშის შედეგებს. სწორი ტექნიკით, ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტური იქნება. ისევე, როგორც ყველა საიზოლაციო სავარჯიშო, ეს ასევე მოითხოვს, რომ მაქსიმალურად ფოკუსირდეთ მის სწორად შესრულებაზე და არა წონაზე.

რჩევა: ყოველი ვარჯიშის დროს შეასრულეთ ეს ვარჯიში კომპლექსის წინ გახურების სახით მძიმე წონა.

მხრის ვარჯიშების ნაკრები

ჩვენ დავალაგეთ თეორია, დროა პრაქტიკის. ახლა, როდესაც თქვენ იცით, რომელი სავარჯიშოებია საუკეთესო მხრების ამოსატანად, რჩება მხოლოდ მათი თანმიმდევრობისა და ზოგიერთი ნიუანსის გაგება.

ასე რომ, მხრების ვარჯიშის დღეს დაიწყეთ ძირითადი ვარჯიშებიდა დასრულდება საიზოლაციო პირობა. მხრები შექმნილია ისე, რომ უკეთესად რეაგირებენ არა წონაზე, არამედ ვარჯიშის მოცულობაზე. ეს ნიშნავს, რომ ერთ მიდგომაზე გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 8-15-ჯერ ძირითადი სავარჯიშოებისთვის და 15-20-ჯერ საიზოლაციო ვარჯიშებისთვის. თუმცა, არავის გაუუქმებია დატვირთვების პროგრესირება, გახსოვდეთ ეს.

და ბოლოს ყველაზე მეტი მთავარი აზრიმხრების ვარჯიშში - სხვადასხვა დატვირთვა. მხრები, როგორც ზემოთ აღინიშნა, ძალიან რთული სტრუქტურაა. ანატომიური ფუნქციამათი ასევე რთულია. სახსრები სუსტია. ამ ნიუანსების გათვალისწინებით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მხრები ცუდად რეაგირებენ დატვირთვაზე და სწრაფად ეგუებიან, ეს ასეა. და თქვენ არ შეგიძლიათ აქტიურად დატვირთოთ თქვენი მხრები მძიმე სკამების დაჭერით, ეს არის ორი.

ეს არ არის მარტივი სიტუაცია, მაგრამ მაინც შეიძლება მოგვარდეს. სავარჯიშოების მრავალფეროვნება და მათი რიგის შეცვლა წარმატების გასაღებია! ასე რომ, ვთქვათ, ერთ ვარჯიშზე გახსენით ის მჯდომარე შტანგით, მეორეში მჯდომარე ჰანტელზე პრესით, მეორეში პრესით სმიტის აპარატში, შემდეგში დგას შტანგით და ა.შ. ჩვენ განვიხილეთ ძირითადი სავარჯიშოების ჩამონათვალი ზემოთ.

რაც შეეხება საიზოლაციო ვარჯიშებს, მათ დიდად ვერ შეცვლით, მაგრამ თანმიმდევრობა მარტივად შეიძლება შეიცვალოს. ასე რომ, თუ ერთ ვარჯიშში დაიწყეთ ჰანტელების დახრილი აწევით, შემდეგში ეს ვარჯიში დაადეთ ბოლოს და დაიწყეთ, ვთქვათ, ჰანტელების აწევით თქვენს წინ. ზოგადად, თუ არ გსურთ შეწუხება, მაშინ უბრალოდ გამოიყენეთ ქვემოთ შემოთავაზებული ვარჯიშის ვარიანტები (ძირითადი ვარჯიშების შესრულებამდე გააკეთეთ 2 გახურების კომპლექტი მსუბუქი წონით):

(ყველა სავარჯიშოს შესრულების აღწერილობისა და ტექნიკისთვის იხილეთ განყოფილება „“).

დიდი, გამოძერწილი მხრები მამაკაცის გარეგნობაში მამაკაცურობის ერთ-ერთი მთავარი ნიშანია. განსხვავებით ფართო მკერდიდა დიდი ბიცეფსი, ძლიერი მხრები შესამჩნევი იქნება ნებისმიერი ტანსაცმლის ქვეშ, მაშინაც კი, თუ ქურთუკი გეცვათ. თუმცა, ყველას არ შეუძლია დაიკვეხნოს მხრების სიგანით, რადგან კუნთების ეს ჯგუფი ყველაზე რთულია კუნთების მასის მოპოვებისას. მაშ, როგორ აწიოთ მხრები, თუ სახლის ყველა ვარჯიშმა შედეგი არ გამოიღო? წონაში მატებისას მხრები განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს, რის გამოც ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები სახლში და შევინარჩუნოთ შედეგი.

ანატომია

მხრის კუნთები, უფრო სწორედ დელტოიდური კუნთები იყოფა რამდენიმე ცალკეული ჯგუფებიპასუხისმგებელი სხვადასხვა მოძრაობები. მოდით შევხედოთ მათ უფრო დეტალურად.

1. წინა დელტოიდური კუნთი. ეს თავი სათავეს იღებს საყრდენის ძვლიდან და ვრცელდება ბეწვი. ის ჩართულია დაჭერით მოძრაობების დროს, როგორიცაა სკამზე პრესა, ზედ დაჭერა და მათ შორის სხვა სავარჯიშოები.

2. შუა დელტოიდური კუნთი. წინა ნაწილის მსგავსად იწყება საყელოდან და მიდის მხრის ძვალში. პასუხისმგებელია სხეულის გასწვრივ მკლავების გატაცების მოძრაობაზე. ეს არის მთავარი კუნთი, რომელიც ვიზუალურად აფართოებს სხეულს. ის ჩართულია გვერდითი რხევის ვარჯიშში.

3. უკანა დელტოიდური კუნთი. გადაჭიმულია მხრის პირიდან მხრის ძვალზე. გამოიყენება ხელების გვერდებზე და უკან გადაწევისას და მუშაობს აწევისა და აწევის დროს.

4. ტრაპეციული კუნთი. კუნთების ეს ჯგუფი იკავებს დიდი ფართობიდა მონაწილეობს მრავალ მოძრაობაში. იგი წარმოიქმნება თავის ქალას ძირიდან და მიედინება ხერხემლის გასწვრივ ზურგის შუაგულამდე. მონაწილეობს უკანა დელტას და ზურგის კუნთების თითქმის ყველა მოძრაობაში.

უპირველეს ყოვლისა, მხრების გადასახვევად საჭიროა სწორი ტექნიკის დაცვა. არასწორად არ უნდა გააკეთოთ, მაგრამ დიდი წონით, მთავარია, იგრძნოთ როგორ იძაბება კუნთი და მიიტანოთ შესრულება კუნთის დაჭიმვამდე.

მეორეც, რამდენიმე წუთის განმავლობაში მცირე წონებით კუნთების „მოკვლა“ ასევე არასწორი ტაქტიკაა. ამ გზით თქვენ ვერასდროს მიიღებთ ამოტუმბვას, მაგრამ მხოლოდ გაზრდის კატაბოლიზმის რისკს. ვარჯიში უნდა შესრულდეს 20-40 წამის განმავლობაში, გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა არის მინიმუმ რვაჯერ, რის შემდეგაც საჭიროა ნაკლები წონის დაკლება და ნორმალური ტემპით მუშაობა, 10-დან 14-მდე გამეორების შესრულება.

მესამე, ნუ უგულებელყოფთ სათანადო კვება. მაშინაც კი, თუ თქვენი ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს მხოლოდ თქვენი მხრების ტონს, რეჟიმი უნდა დაიცვათ, როგორც ნორმალური კუნთების აშენებისას.

აწიეთ მხრები ჰორიზონტალურ და პარალელურ ზოლებზე

ყველამ იცის აწევის გაკეთება, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ აწიოს მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე და პარალელურ ზოლებზე.

ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები შესანიშნავი მოწყობილობაა თქვენი მხრებისა და მკლავების ამოტუმბვისა და გასაძლიერებლად. მათი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ნებისმიერი ქალაქის ყველა ეზოშია, მაგრამ უკიდურეს შემთხვევაში შეგიძლიათ იაფად იყიდოთ და პირდაპირ სახლში დააინსტალიროთ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე საკუთარი წონით მუშაობა ამაღლებს კუნთის ტონუსი, აძლიერებს ტრაპეციული კუნთები, დელტოიდი და ზრდის მხრების სიგანეს. ბარები - იგივე კარგი ვარიანტი, მაგრამ ჰორიზონტალური ზოლის გარეშე თქვენ ვერ შეძლებთ მხრების სიგანის გაზრდას, რადგან პარალელური ზოლები არ გაძლევთ საშუალებას გააკეთოთ ბევრი მოძრაობა, რომელიც ავითარებს შუა დელტოიდურ კუნთს.

Ექვემდებარება სწორი ტექნიკამიღწევა შესაძლებელია კარგი შედეგიამ ჭურვებზე. ბევრისთვის საიდუმლოდ მოგეჩვენებათ, როგორ აითვისოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაგრამ როცა აკეთებთ სპეციალური ვარჯიშები კუნთოვანი მასამხრების სწრაფად აწყობას დიდი დრო არ დასჭირდება.

როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე: სავარჯიშოები

1. კლასიკური აზიდვები საშუალო დაჭერით. ხელები დაახლოებით მხრის დონეზეა, ხელები სწორი მოჭერით. აიწიეთ თავი უმაღლეს წერტილამდე, ანუ მკერდით შეეხეთ ჰორიზონტალურ ზოლს.

2. იგივე საშუალო ძალაუფლება, მაგრამ ხელები უკვე პოზიციაზეა საპირისპირო დაჭერა. გაჭიმეთ ზურგი ჰორიზონტალურ ზოლამდე; აწევა უნდა იყოს არასრული, იმ წერტილამდე, სადაც თქვენი იდაყვები ოთხმოცდაათი გრადუსით არის მოხრილი. დატოვე ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად.

მიდგომების რაოდენობა დაახლოებით 3-4 ვარჯიშია. ნუ ეცდებით მეტის გაკეთებას საუკეთესო შემთხვევის სცენარიეს არაფერს გამოიწვევს, უარეს შემთხვევაში - კატაბოლიზმამდე, ან თუნდაც დაზიანებამდე. თუ მოახერხეთ ოცზე მეტი გამეორების გაკეთება, მაშინ უნდა იცოდეთ ერთი საიდუმლო, რომელიც ავლენს კითხვას, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე: დაიწყეთ ტვირთის მიბმა ფეხებზე. გაიმეორეთ ეს ყოველ ჯერზე, როცა მიაღწევთ ოცი გამეორებას ყველა კომპლექტში ახალი წონით. ეს კარგად განავითარებს არა მხოლოდ მხრების გარე სიგანეს, არამედ მათ სიმტკიცეს და გამძლეობას.

სავარჯიშოები მხრების ასაწევად პარალელურ ზოლებზე

ზოგიერთს შეიძლება უცნაურად მოეჩვენოს კითხვა, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრის კუნთები არათანაბარ ზოლებზე. მაგრამ ეს სავსებით შესაძლებელია, განსაკუთრებით სხვა სასწავლო აღჭურვილობასთან ერთად.

• ჩვეულებისამებრ, აიღეთ ზოლები ზემოდან, დაისვენეთ მათ წინააღმდეგ და ჩამოკიდეთ. რაც შეიძლება მჭიდროდ დააჭირე ხელები სხეულს.
• თავი წინ მოხარეთ და მუხლები უკან დაიწიეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ტრიცეფსზე გადავა. ნელა დაიხარეთ წინ, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე.
• როგორც კი იგრძნობთ დაძაბულობას გულმკერდის კუნთებში, გაიყინეთ რამდენიმე წამით და შეუფერხებლად დაიწყეთ იდაყვების სხეულისკენ მიტანა, გაჭიმვა და გასწორება, სანამ საწყის მდგომარეობას არ დაუბრუნდებით.

ეს ვარჯიში საკმაოდ დამხმარეა, ის არ გაგიფართოვებთ მხრებს, მაგრამ მასთან ერთად კუნთების ზრდა წონიანი ზოლიდან ან ჰანტელებიდან ბევრად ეფექტური იქნება.

გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა იგივეა, რაც ჰორიზონტალურ ზოლზე. თუ ისწავლეთ ოცზე მეტი გამეორების შესრულება, მაშინ დროა დაამაგროთ დამატებითი წონა ფეხებზე ან ზურგზე.

არ დაგავიწყდეთ გახურება ყოველი ვარჯიშის წინ. კომპლექტებს შორის შეგიძლიათ გააკეთოთ ხელის რამდენიმე რხევა, ეს ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევას და დააჩქარებს აღდგენის პროცესს. დათბობა ნებისმიერი ვარჯიშის აუცილებელი ნაწილია, ის ამზადებს კუნთებს დატვირთვამდე, ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობას და ამცირებს ტრავმის რისკს.

როგორ აწიოთ მხრები ჰანტელებით

ჰანტელები ალბათ ყველაზე მეტია ეფექტური ჭურვი. აქ ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ აწიოთ მხრები ამ გზით სწორად. როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის დროს, პირველი ნაბიჯი არის დათბობა. მოემზადეთ გონებრივად, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი თავი დევს დიდი მწუხარება, ეს არის ზუსტად ის, რაც მოხდება რამდენიმე მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ მხრები საქანელებით, მკლავების მობრუნებით და სხვა სავარჯიშოებით. როგორც წესი, საჭიროა ოცი როტაცია წინ და უკან. იგივე რაოდენობა ვრცელდება იდაყვის სახსრებზე და ხელებზე, რადგან წონა დაეცემა მთელ მკლავზე და არა მხოლოდ მხრებზე.

გახურების შემდეგ ეტაპზე აიღეთ პატარა ჰანტელები და გამოიყენეთ ისინი ზევით დასაჭერად, გვერდებზე გადახვევა და უკან გადახვევა. თითოეული ვარჯიში ოცდაათი გამეორებაა, რათა თქვენი ხელები მიეჩვიოს წონით მოძრაობას.

სავარჯიშოები მხრების ასაწევად ჰანტელებით

ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები ჰანტელებით ამ პუნქტში. Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიმაქსიმალურ შედეგს იძლევა:

1. მჯდომარე ჰანტელის პრესა დახრილობით. აირჩიეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ დააჭიროთ სკამზე დაახლოებით 8-10-ჯერ. დაჯექით პირდაპირ სკამზე და აწიეთ ჰანტელები მხრების დონეზე. აქ მნიშვნელოვანია იცოდეთ საიდუმლო, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები ამ ვარჯიშის გამოყენებით უფრო ეფექტურად: ყველაზე დაბალ წერტილში უნდა გაჩერდეთ ერთი ან ორი წამით. ეს გამორიცხავს იმპულსს და აყენებს კუნთებს მუდმივ დატვირთვაზე, რაც იწვევს უკეთეს შედეგებს.

2. ხელების გვერდებზე აწევა ჰანტელებით (ჰანტელის საქანელები). აქ დაგჭირდებათ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ 10-12-ჯერ, ზევით სამი წამით გაჩერებით. დადექით პირდაპირ, ოდნავ გადაიხარე წინ და ზურგი მოხარე. თქვენ უნდა აწიოთ ჰანტელები სხეულის გასწვრივ, ხოლო აწევას ცდილობთ დელტოიდებით და არა ტრაპეციით. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებთ, იდაყვები ოდნავ მოხრილი იქნება. იმისათვის, რომ გაუადვილოთ წონის დაჭერა ზევით, ჩუმად დაამატეთ სიტყვა "ათასი". ქვედა წერტილში ხელები სწორი უნდა იყოს.

3. მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით. აიღეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ ოცი გამეორება. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ხელები თოკებია და ისინი ჰანტელებზე კვანძებით არის მიბმული, მჭიდროდ დაიჭირეთ, მთელი ძალით. აწიეთ მხრები, დაჭიმეთ ისინი წამით და მხოლოდ ამის შემდეგ ჩამოწიეთ. ბოლოში, ცოტა დაისვენეთ. შეასრულეთ სავარჯიშო მარცხამდე. ასევე არსებობს მცირე წესი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები ამ ვარჯიშით: ეს უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის ბოლოს, ყველა წინა ვარჯიშის შემდეგ.

შტანგა მხრების სატუმბი

არაუშავს, თუ ისწავლეთ მხრების აწევა წვერით. შტანგა ჰანტელების კარგი ალტერნატივაა. მას შეუძლია შეცვალოს ისინი მხრის ვარჯიშის თითქმის ყველა ვარჯიშში. მისი ერთადერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის საშუალებას აძლევს ხელებს ყოველთვის იყოს ერთმანეთის პარალელურად, რაც სასარგებლო გავლენას ახდენს ზოგიერთი რთული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე.

ასევე აუცილებელია დათბობა. სავარჯიშოების მაგალითები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს კუთხით დაჭერას, ნიკაპის აწევას და მკერდის რიგებს. ცარიელი კისერი 15-20 გამეორება საკმაოდ შესაფერისია დამწყებთათვის.

შეასრულეთ სავარჯიშოები ძალიან ფრთხილად, ტექნიკის დაცვით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ.

სავარჯიშოები მხრების ასაწევად წვერით

აქ თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები შტანგით სახლში. ეს სავარჯიშოები შესაფერისია როგორც სხვებთან ერთად, ასევე მხოლოდ შტანგასთან მუშაობისას.

1. ვერტიკალური ბიძგიწნელები. ეს ვარჯიში გვერდითა დელტოიდურ კუნთებს მრგვალ და მასიურს გახდის.

აიღეთ შტანგა საშუალო ხელით, დაიჭირეთ თეძოების ძირში, მოხარეთ იდაყვები. ჩაისუნთქეთ, დაჭიმეთ მხრები და ამოისუნთქეთ, აწიეთ შტანგა ნიკაპამდე. იდაყვები ერთმანეთისგან უნდა იყოს დაშორებული სხვადასხვა მხარეები, მაშინ როცა ისინი ყოველთვის უფრო მაღალია ვიდრე წინამხარი. სხეულის დანარჩენი ნაწილი უნდა იყოს უმოძრაო.

2. შტანგის წინა ამწე. დადექით პირდაპირ, ასწიეთ შტანგა თქვენს წინ გაშლილი ხელები(ხელები ქვემოთ). იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ, დაიწყეთ ამოსუნთქვა და აწიეთ შტანგა თავზე, იდაყვების მოხრისა და გასწორების გარეშე. მოძრაობა მკაფიოდ უნდა მოხდეს ერთ წრეში. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ შტანგა იმ პოზიციამდე, საიდანაც დაიწყეთ. გაიმეორეთ 10-14 ჯერ.

3. მხრებს იჩეჩავს შტანგა. სავარჯიშო შესრულებულია ისევე, როგორც ჰანტელებით, მაგრამ ჰანტელებისგან განსხვავებით, ზოლი ოდნავ შეგიშლის გზას, ასე რომ, შეგიძლიათ ოდნავ წინ დაიხაროთ და ზურგი აიწიოთ.

ბიძგები მხრების ასაწევად

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და უნივერსალური ვარჯიშები. მაგრამ როგორ აწიოთ მხრები ბიძგებით? არსებობს სავარჯიშოების მრავალი სახეობა, რომელიც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს მიერ დასახულ მიზნებს, აწიოთ კუნთების ნებისმიერი ჯგუფი ზედა მხრის სარტყელში და თუნდაც ფეხებში. Ყველაზე მარტივი ბიძგებიუკვე კარგი გავლენა აქვს დელტოიდურ კუნთებზე, მაგრამ თუ არსებობს ეფექტის გაძლიერების შესაძლებლობა, მაშინ არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაკარგოთ იგი. აქვე გეტყვით, რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური მხრების ასაგებად და მოცულობის გასაზრდელად.

სავარჯიშოები მხრების ასაწევად ბიძგებით

1. სახლის ბიძგები. დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, მოათავსეთ ფეხები თითებზე, მიიწიეთ ხელებთან და მოხარეთ წელის ოთხმოცდაათი გრადუსით. ეს პოზიცია გაზრდის დატვირთვას დელტოიდურ კუნთებზე. ახლა ჩამოდით იატაკზე კუთხის შეცვლის გარეშე. თქვენ უნდა გაიმეოროთ მარცხამდე, მაგრამ ზოგიერთ შემთხვევაში, მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ კომპლექტს, უმჯობესია გამეორებების რაოდენობა გადაანაწილოთ ყველა ვარჯიშზე.

2. მხრის ბიძგი კედელთან. ეს ვარჯიში იყენებს ყველა დელტოიდურ კუნთს. მაგრამ კარგს მოითხოვს საწყისი ტრენინგი. ჯერ უნდა სცადოთ კედელთან დგომა. თუ ერთი წუთით დადექით კედელზე მიყრდნობილი ფეხებით, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიში.

3. ხელის სადგამი ბიძგები. ძალიან ეფექტური ვარჯიში. თუ ამას თავად ვერ ახერხებთ, მაშინ სთხოვეთ პარტნიორს, რომ ფეხები დაიჭიროს, ან კედელს მიეყრდნო. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ხელებზე სიარული.

მიზანშეწონილია ამის გაკეთება წრიული ვარჯიშიყველა ამ ვარჯიშის ჩათვლით და კლასიკური ბიძგები. დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 2-3 წრე, მაგრამ მომავალში ეფექტური იქნება ხუთი წრის გაკეთება, ათჯერ თითოეული ვარჯიშისთვის.

მხრების საუკეთესო ვარჯიში სახლში

1. ჰანტელი აწევს გვერდებზე. უმჯობესია დავიწყოთ შუა დელტოიდით, რადგან სწორედ ეს ქმნის მხრის სიგანეს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მთელი ვარჯიში მასზეა დაფუძნებული. პირველი მიდგომა არის თხუთმეტი გამეორება, დანარჩენი, მძიმე წონით, არის 8-12.

2. ჰანტელების საქანელებზე მოხრილი. გაფართოების შემდეგ, შეგიძლიათ დაასრულოთ შუა დელტა მარცხამდე ოთხ კომპლექტში 10-12 ჯერ.

3. ვერტიკალური პრესა. ეს ვარჯიში შესრულებულია ნელა და კუნთების დაძაბულობა მაქსიმალური უნდა იყოს. სამი მიდგომა 8-12 ჯერ სავსებით საკმარისია.

4. მხრები აიჩეჩა. ტრაპეცია ვარჯიშის ბოლოს. ზუსტად ოთხი მიდგომა უნდა იყოს.

ეს პროგრამა განკუთვნილია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეებისთვის გამოცდილი სპორტსმენები. თუ თქვენ ხართ ერთ-ერთი ამ უკანასკნელთაგანი, მაშინ ღირს მისი შევსება წვეთოვანი ნაკრებით, ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ეფექტს.

დასკვნა

ეს არის საკმარისი ცოდნის მარაგი, რათა აწიოთ მხრები ნულიდან სახლში რაც შეიძლება მალე. ამ რჩევების დაცვით, ვარჯიშების სწორად შესრულებით, ტექნიკის, დიეტის დაცვით და არ დანებდებით, სწრაფად მიაღწევთ შედეგს თავის დატუმბვაში. რთული კუნთისხეულები. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მეთოდი, ისინი ყველა ეფექტურია, მაგრამ უმაღლესი შედეგიმიეცით ჰანტელები, ტყუილად არ არის, რომ ყველა ბოდიბილდერი ურჩევნია რკინის ჭურვი კუნთების მასის გასაზრდელად.