სავარჯიშოები, რომ გახდეთ მოქნილი. მუცლის გაჭიმვის ვარჯიშები

ყველა გოგონას უნდა შეეძლოს ცეკვა, იყოს აქტიური და მოქნილი. მაგრამ რა მოხდება, თუ მუდამ სვეტივით იყო და ვერ მოხრილიყავი? სხვადასხვა მხარეები? ასე რომ, ეს ყველაფერი არყოფნის შესახებ საჭირო ტრენინგიმიზნად ისახავს სხეულის მოქნილობის გაზრდას. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ გახდეთ მოქნილი ამ სტატიიდან. ბევრი ვარიანტია, თუ როგორ გახდეთ უფრო მოქნილი, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ის, რაც მოგწონთ საუკეთესოდ.

უეჭველად იდეალური ვარიანტიგახდი მოქნილი ნებისმიერ ასაკში - გააკეთე იოგა. როცა ახალგაზრდა ხარ, ნებისმიერში შეგიძლია წასვლა სპორტული განყოფილება, მაგრამ სამართლიანი სქესის ხანდაზმული წარმომადგენლები დაიწყებენ დისკომფორტს ასეთი საქმიანობიდან. Და აქ - საუკეთესო ვარიანტიყველასთვის (ახალგაზრდები და ახალგაზრდები, მოზრდილები და ჭაღარათმიანი, ქალები და მამაკაცები).

იოგა დაგეხმარებათ გახდეთ მოქნილი

იოგა არის სავარჯიშოების მთელი სისტემა, რომელიც მიმართულია არა მხოლოდ ფიზიკური გაუმჯობესება, არამედ პიროვნების მორალურ განვითარებაზე. იოგას მუდმივი გაკვეთილების წყალობით, შეგიძლიათ თავი მშვიდად და გაწონასწორებულ ადამიანად იგრძნოთ, ამავდროულად, შესანიშნავი ფიგურით და დაჭიმვით. იოგას ყველა ვარჯიში, თუ ამ სისტემაში უფრო ღრმად შედიხართ, გამოიყენეთ თქვენი კუნთების დაჭიმვა. ეს გახდი უფრო მოქნილი, რაც თავიდანვე გინდოდა.

იოგაში მთავარია კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც ხელს არ უშლის მოძრაობასა და პოზებს, აძლევს სხეულს „სუნთქვის“ საშუალებას და არ გაძლევს ოფლის გამოყოფის საშუალებას; იოგას ხალიჩა, რომელიც დაგეხმარებათ გახდეთ მოქნილი ტრავმის გარეშე: მაშინაც კი, თუ ოფლიანობთ, სწორი ხალიჩა შთანთქავს ტენიანობას და არ მოგცურავთ; მოქნილობის მოქნილობის სურვილი, გარე და ჩარევის აზრებისგან გაწყვეტის უნარი; კლასების დასრულება. ყურადღება მიაქციეთ უკანასკნელს - იოგას ყველა გაკვეთილი უნდა დასრულდეს სპეციალური შავასანას პოზით. ის შედგება ამისგან: თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, სხეულიდან დაახლოებით 30 გრადუსით, ხელისგულები მაღლა უნდა გამოიყურებოდეს, ფეხები ოდნავ განშორებული, თვალები დახუჭული. იგრძენით, როგორ მოდუნდება მთელი სხეული, სუნთქვის გარდა არაფერზე იფიქროთ (ნელი და ღრმა სუნთქვა, ჰაერის შეკავება რამდენიმე წამით და სრულიად ნელა ამოსუნთქვა), რაც მეორდება 10-20-ჯერ.

სავარჯიშოები მოქნილობისთვის

აქ არის რამოდენიმე იოგას ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო მოქნილი და მოქნილი. ღირს სავარჯიშოების მთელი ნაკრების შესრულება, მაგრამ თუ თავისუფალი დრო არ გაქვთ, შეასრულეთ 1-2 ასანა ქვემოთ მოცემული პოზების მონაცვლეობით.

ასანი "ქვემოთ მოქცეული ძაღლი". Საკმარისი მარტივი ვარჯიში: თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები და ხელისგულები მხრების სიგანეზე იატაკზე, ქვემოთ. ახლა, როგორ გავხდეთ მოქნილი ამ პოზიციიდან - გაჭიმვა: გაწელეთ კონდახი ზევით და თავი იატაკისკენ, შეეცადეთ ოდნავ ჩამოწიოთ იატაკიდან ხელისგულებით. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მუდმივად შეინარჩუნოთ თანაბარი და მშვიდი სუნთქვა, არამედ შეეცადოთ არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან.

შემდეგი, ღირს მსგავსი პოზების განხილვა "მოგრძო კუთხე" და "მოგრძო სამკუთხედი". პირველი პოზა ასეთია: ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ არის გაშლილი, ერთი ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე და გვერდზე „იყურება“, მეორე გაჭიმულია და მკლავთან სწორ ხაზს ქმნის, მეორე ხელი მოხრილის წინ. მუხლი ჩამოწეულია და ეყრდნობა იატაკს ან დაბალ ზედაპირზე ხელისგულით ქვემოთ. მეორე პოზა ოდნავ განსხვავებულია: ფეხები ასევე ფართოდ არის განლაგებული და ქმნის სწორ კუთხეს. სხეული ისეა დახრილი, რომ ორივე ხელი სწორ ხაზზე იყოს, ერთი ხელი იატაკს (ფეხის უკან) ან დაბალ ზედაპირს ეხება, მეორე კი ზევით. ასევე აღსანიშნავია "შებრუნებული სამკუთხედის" პოზა. მის შესასრულებლად საჭიროა ერთი ფეხი შეძლებისდაგვარად აწიოთ მეორე წინ და მოხაროთ ტანი ისე, რომ ერთი ხელი იატაკს ან დაბალ ზედაპირს მიაღწიოს ხელით, ხოლო მეორე მაღლა იყურებოდეს, სხეულით შემობრუნებული. რითაც ქმნის ორივე მკლავის სწორ ხაზს.

ძალიან მარტივი პოზა ითვლება "მეომარი 1". ის ბევრს უყვარს, რადგან... ასწორებს სხეულის ბალანსს, აუმჯობესებს კუნთების ტონუსს და ა.შ. ერთი ფეხით ასწიეთ წინ, მოხარეთ ეს ფეხი მუხლზე, ხოლო დარჩენილი ფეხი უკან დატოვეთ სწორი. მოხრილი მუხლიუნდა იყოს თანაბარი ფეხით და არ იყოს გამოწეული მის მიღმა. აწიეთ მკერდი წინ რაც შეიძლება მაღლა. აწიეთ ხელები ზემოთ, დაუმიზნეთ თვალები წინ ან ზემოთ.

მარტივი პოზა არის მხრის სადგამი, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. ამისათვის დადექით "არყის ხის" პოზაში, დაისვენეთ ქვედა ნაწილისხეული ზემოდანაა მიმართული და მთელი საყრდენი ხელებზე დადეთ. მთავარია კისერზე ზეწოლა არ მოხდეს. პოზა შესრულებულია ისე, რომ არა მხოლოდ დუნდულოების ქვემოთ მდებარე აწევა მაღლა: შეეცადეთ აწიოთ სხეული ზემოთ მხრის პირებიდან.

და ბოლოს, პოზა "გუთანი": თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ მასში მხრის სადგამიდან. ამისათვის დადექით "არყის ხის" პოზაში, რის შემდეგაც ნელა ჩამოუშვით ფეხები იატაკზე თავის უკან და გააჩერეთ მინიმუმ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ იჯდეთ თითებზე ან დაბალ ზედაპირზე.

დაბალი ზედაპირი ნიშნავს სპეციალურ დაბალ იოგას სადგამს ან მარტივ აგურს.

სანამ დაიწყებთ, გახსოვდეთ: საუკეთესო დროგაჭიმვის განვითარებაზე მუშაობა - საღამოს საათები. Დილით შენი სხეულიგაწურული, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშებისგან მცირე ეფექტი იქნება.

1 რეგულარულობა

რაც უფრო ხშირად მით უკეთესი. თუ ყოველდღიურად 15-დან 30 წუთამდე დახარჯავთ გაჭიმვას, ერთ თვეში სერიოზულ პროგრესს მიაღწევთ.

2 არ იჩქაროთ

გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს მშვიდად. მიიღეთ დრო, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში გაზომილი ტემპით. ყურადღება გაამახვილეთ კუნთებზე, რომლებიც ჩართულნი არიან ამ მომენტში. ეს ტემპი ამცირებს ტრავმის ალბათობას.

3 გაათბეთ კუნთები

ოქროს წესი სპორტსმენებისა და მოყვარულებისთვის: ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება. შეიძლება გაგიკვირდეთ, მაგრამ სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ, სხეულიც უნდა მოემზადოთ. თუ გაკვეთილები ტარდება სახლში, მაშინ მიიღეთ შხაპი და დაისვენეთ კუნთები. ისინი ბევრად უფრო ადვილად აიღებენ დატვირთვას.

4 ტკივილის გარეშე

ტკივილის დაძლევისას არ არის საჭირო გაჭიმვა. ნეირომუსკულური მექანიზმი უნებურად იწვევს კუნთის სპაზმიდა მართლაც, ნებისმიერი ტკივილი არის სხეულის გაფრთხილება პოტენციური საფრთხის შესახებ.

5 რელაქსაცია-დაძაბულობა

დასვენებისა და დაძაბულობის ალტერნატიული მომენტები. იმ მომენტში, როცა პოზაში შეხვალთ და გრძნობთ დაძაბულობას, ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შემდეგ ნელ-ნელა დაიწყეთ რელაქსაციის ფაზა.

6 თანმიმდევრობა

მორიგეობით გაჭიმეთ მარჯვენა და მარცხენა მხარეები. შეცვალეთ თქვენი სხეულის პოზიცია ისე, რომ თითოეულ მხარეს რიგრიგობით მიმართოთ ძალა.

7 სუნთქვა

Არ შეიკავო სუნთქვა. შეეცადეთ ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ. კარგია თუ მას ფლობ სუნთქვის პრაქტიკაიოგასგან. ნორმალური გაჭიმვის შემთხვევაშიც კი ძალიან სასარგებლოა.

8 პარტნიორი

წყვილებში მუშაობა უფრო მეტ შესაძლებლობებს იძლევა მოქნილობის განვითარებისთვის. რა თქმა უნდა, უკეთესია, როცა გამოცდილი ინსტრუქტორი გეხმარება, მაგრამ ყველაზე მეტად მარტივი ვარჯიშებიშეიძლება შესრულდეს ნაკლებად სანდო პარტნიორთან ერთად.

9 დენის დატვირთვა

დამუშავება სამიზნე კუნთებიგაჭიმვის შემდეგ დენის დატვირთვა, იძლევა საოცარ ეფექტს კუნთების კოორდინაციისა და დაჯგუფების სახით. ეს შესანიშნავი ტანდემია ლამაზი სხეულის შესაქმნელად.

10 განწყობა

კარგი განწყობის გარეშე არ უნდა დაიწყოთ გაჭიმვა. როცა არ გაქვს გაღიზიანება და სხვა უარყოფითი ემოციები- გაკვეთილის შედეგი იქნება შესანიშნავი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააფუჭოთ თქვენი ვარჯიში თქვენი უკმაყოფილებით.

როგორ გავხდეთ მოქნილი?

ძნელია ამაზე კამათი ჯანსაღი ადამიანებიმთლიანობაში უფრო ბედნიერი; გარდა ამისა, ისინი ნებისმიერ ინფორმაციას ბევრად უფრო ადვილად აღიქვამენ და ბევრჯერ უფრო სწრაფად აკეთებენ, ვიდრე პაციენტები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჯანსაღ მდგომარეობაში ჩვენი ტვინი ბევრად უფრო თავისუფალი და მზადაა ახალი ცოდნის აღქმისთვის, ვიდრე მაშინ, როცა მისი რესურსების უმეტესი ნაწილი იხარჯება დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში. იგივე ეხება ჩვენი სხეულის მოქნილობას. როგორ გავხდეთ მოქნილი და რისთვის? როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა? სარგებელი ძალიან დიდია: ეს თვისება მნიშვნელოვნად მოქმედებს მეტაბოლური პროცესის დაჩქარებაზე. გარდა ამისა, თუ სხეულის მოქნილობას დაამატებთ დაბალანსების უნარს, მაშინ ტვინიც იძენს საჭირო დატვირთვადა ტრენინგი.

გზები, რომ გახდეთ უფრო მოქნილი

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია აღინიშნოს, რომ შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოს, თუ როგორ უნდა გახდეთ მოქნილი. ვიდეო მდებარეობს პირდაპირ გვერდზე, რომელზეც ეს სტატიაა განთავსებული.

სინამდვილეში, როგორ გავხდეთ ძალიან მოქნილი? Სანამ დაიწყებ სერიოზული ტრენინგი, დაიმახსოვრე - საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენო! თუ რაიმე დისკომფორტს ან ტკივილს განიცდით ვარჯიშის შესრულებისას, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიშის გაგრძელება. ან დაისვენეთ ცოტა ხნით ან ივარჯიშეთ კუნთების სხვა ჯგუფები. აღიარეთ ის ფაქტი, რომ ჩვენმა სურვილმა, გავხდეთ მოქნილი, უნდა მოაქვს სიამოვნება და სიხარული. რა სიხარული შეიძლება იყოს, თუ ვარჯიშს ტკივილი მოაქვს?

ბევრ ადამიანს აინტერესებს როგორ სწრაფად გახდეს მოქნილი. გირჩევთ, არ იჩქაროთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაკვეთილების მესამე დღეს შეძლებთ სპლიტებს და თუ შეძლებთ, ეს საზიანო იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ამას არა მხოლოდ ძალისხმევა, არამედ მოთმინებაც სჭირდება. თუ რამე არ გამოვიდა, არ დაიდარდოთ, არა ერთდროულად. თქვენ მაინც გახდებით მოქნილი, მაგრამ დროთა განმავლობაში.

ძალიან მოქნილი რომ გახდეთ, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. თუ კვირაში ორჯერ დაიწყებთ სწავლას, ოღონდ ორი საათის განმავლობაში, ეს წარმატებას კი არ გამოიწვევს, არამედ, პირიქით, დაგშორდებათ. სურვილიც გაქრება რამდენიმე კვირის უნაყოფო ტანჯვის შემდეგ. ადვილია გახდე მოქნილი, თუ ივარჯიშებ ყოველდღიურად, მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში. მაგრამ ყოველდღე, უშეცდომოდ - აქ თქვენ ასევე გააძლიერებთ ნებისყოფას.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები

• არა უეცარი ხრიკები! შეიძლება დასრულდეს კუნთების დაჭიმვა ან ლიგატების გაწყვეტაც კი. საჭიროა დათბობა ორიდან სამ წუთამდე.
• დიდი ხნით უნდა გაჭიმოთ, ნელა და ფრთხილად, მაშინ წარმატება გარანტირებულია. თუ ვარჯიშს დატვირთვის გარეშე გააკეთებთ, მისგან სარგებელი არ იქნება.
• ძალიან მოქნილი რომ გახდეთ, ჯერ ხერხემალი უნდა გაჭიმოთ. საუკეთესო მეთოდი- ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე. არანაირი მოძრაობა, უბრალოდ ჩამოკიდება.

იყავით დაჟინებული თქვენს გადაწყვეტილებაში, გახდეთ მოქნილი და წარმატება გარანტირებულია!

(2 ხმები, საშუალო: 5,00 5-დან)

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ... პლასტიურობა ადამიანის სხეულის ჯანმრთელობისა და ახალგაზრდობის მაჩვენებელია. დღესდღეობით ძალიან ცოტას იპოვით, ვინც თავს საკმარისად მოქნილად თვლის, რასაც სულაც არ უწყობს ხელს პერსონალურ კომპიუტერთან 8 საათის განმავლობაში ჯდომა, საზოგადოებრივი ტრანსპორტით მგზავრობა და სრულიად არაჯანსაღი დიეტა. ჩვენი ფიზიკური პირობა ძირითადად შედგება მოკლე მოგზაურობისგან მაღაზიაში ან სამსახურში.

როგორ სწორად განვავითაროთ მოქნილობა თქვენს უკან და მთელ სხეულში სახლში

ჩვენს დროში სპორტის თამაში არა მხოლოდ გასართობად, არამედ სასიცოცხლო აუცილებლობად იქცა, რომლის გარეშე შეუძლებელია იყო ჯანმრთელი, ენერგიული და ძლიერი. ყოველი თანამედროვე ადამიანიუნდა განვითარდეს, რათა ყოველთვის დარჩეს კარგი ხასიათიდა კეთილდღეობა. ბევრმა არ იცის საიდან დაიწყოს და ხშირად უსვამს საკუთარ თავს შემდეგ კითხვებს: როგორ განვავითაროთ სხეულის მოქნილობა სახლში?

ყოველი თანამედროვე ადამიანი იტანჯება სპორტისთვის დროის ნაკლებობით, ჩვენ სიხარულით ვავსებთ ცხოვრებას კინოში, რესტორნებში ან ღამის კლუბებში, ყოველწლიურად ვკარგავთ ძვირფას ჯანმრთელობას.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ უახლესი სასწავლო პროგრამები და სხეულის მოქნილობის განვითარება. სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, სჯობს ექიმს მიმართოთ, რათა დარწმუნდეთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობებში. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ გაჭიმვის გაკეთებას და არ შეგეშინდეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

რა არის მოქნილობა და როგორ გამოვიყენოთ ის სწორად?

მოქნილობა არის სხეულის მახასიათებელი, რომელიც აჩვენებს სახსრების მობილურობის დონეს. ის შეიძლება და უნდა განვითარდეს დახმარებით რეგულარული განხორციელება სპეციალური კომპლექსები. რეკომენდებულია მარტივიდან დაწყება და არა რთული ვარჯიშებიდა მხოლოდ ამის შემდეგ, თანდათან გადადით უფრო მეტზე პროფესიული დონე.

რა არის მოქნილობა და როგორ გამოვიყენოთ ის სწორად

გაითვალისწინეთ, რომ პატარა ასაკში მოქნილობას ბუნებით ანიჭებს ადამიანს და თუ ამ უნარებს გავაღრმავებთ, ისინი ჩვენთან დიდხანს დარჩებიან. გრძელი წლები. ჩვენი პლასტიკური აქტივობის პიკი ხდება სადღაც 10-12 წლის განმავლობაში, 17 წლის გარეშე რეგულარული ვარჯიშიის თანდათან ქრება.

კარგია, თუ ადამიანი, სულ მცირე, 30 წლის ასაკში, ფიქრობს ადრინდელი მოქნილობის აღდგენაზე, ამასთან ერთად ჯანმრთელობასა და ახალგაზრდობაზე. მაგალითად, შეგვიძლია მოვიყვანოთ იოგები, რომლებიც, თუნდაც ქ სიბერეᲛას აქვს შესანიშნავი ჯანმრთელობაგანვითარებული პლასტიურობა აქ ალბათ მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. თუ ფიქრობთ როგორ განვავითაროთ სხეულის მოქნილობა სახლში, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა.

1. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ მსუბუქი დათბობა, ის გაათბებს თქვენი სხეულის სახსრებსა და კუნთებს, ამზადებს სხეულს სტრესისთვის.
2. ვარჯიშის დროს საჭიროა ნელა და ღრმად სუნთქვა, არასასურველია მკვეთრი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
3. ივარჯიშეთ მხოლოდ კომფორტულ ტანსაცმელში, რომელიც ხელს არ შეუშლის თქვენს მოძრაობას.

რეკომენდაციები სავარჯიშოების კომპლექტის შესასრულებლად მოქნილობის გასავითარებლად

1. ზურგი და ხერხემალი სწორი უნდა იყოს, განსაკუთრებით წინ მოხრილი ვარჯიშების დროს.
2. რეგულარული ვარჯიში არის თქვენი წარმატების გასაღები, ამიტომ კვირაში სამჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ.
3. გაჭიმვის ვარჯიშების დროს დაუშვებელია ხტუნვა და უეცარი მოძრაობები, რადგან მხოლოდ საკუთარ თავს შეძლებთ ზიანი მიაყენოთ.
4. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში მინიმუმ 5-ჯერ, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა თითოეული ვარჯიშის დროს.

სავარჯიშოები, რომლებიც ავითარებს მთელი სხეულის მოქნილობას

• დაჯექით გლუტალური კუნთებით ქუსლებზე და, ჩასუნთქვისას, მაქსიმალურად მოხარეთ ზევით და უკან, მრგვალდება ზურგი გულმკერდის არეში. ამოისუნთქეთ და დაიდეთ სხეული მუხლებზე.

სავარჯიშოები, რომლებიც ავითარებს მთელი სხეულის მოქნილობას

• დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ სწორი ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. ხერხემალი სწორი გქონდეთ, ჯერ ცალ ფეხზე მოხარეთ, ეცადეთ ხელებით ფეხებზე მიხვიდეთ. თუ წარმატებას მიაღწევთ, მაშინ შეეცადეთ დაიდოთ თქვენი სხეული ფეხზე, ჯერ მუცელი დაიდეთ ბარძაყზე, შემდეგ მკერდიდა მხოლოდ ამის შემდეგ ვიქცევით პირისპირ. ჯერ ნუ ეცდებით თავის დაწევას, ასეთი ქმედებები მოგვცემს ზურგში არასაჭირო მოხრას, რაც ხელს არ შეუწყობს ზურგის მოქნილობის განვითარებას. ასევე ეცადეთ არ მოიხაროთ მუხლები. გაიმეორეთ მსგავსი ნაბიჯები მეორე ფეხისთვის.
• ახლა, პოზიციის შეცვლის გარეშე, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ქუსლი რაც შეიძლება ახლოს საზარდულთან. დახრილი გასწორებული ფეხისკენ, ჯერ თითებით უნდა შეეხოთ ფეხებს, შემდეგ გააღრმავეთ დახრილობა და ეცადეთ, ტანი ფეხზე დაიდოთ. ნუ აჩქარდებით, ნუ დაიწევთ თავს, დაიხარეთ იმდენი, რამდენადაც თქვენი მოქნილობა იძლევა. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ იგივე.
• დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ ფეხები, ჩასუნთქვისას ასწიეთ მარცხენა ხელი ზემოთ, მეორე ჩამოწიეთ ბარძაყამდე. მოხარეთ მარჯვნივ, მარცხენა ხელი ტანთან ერთად იხრება, მარჯვენა ბარძაყზე სრიალებს. იგივე გააკეთე, ხელების შეცვლა. ახლა ასწიეთ ორივე ხელი მაღლა და დახარეთ თავი უკან და ზედა ნაწილისხეული უკან ამოსუნთქვით. მუხლები დაძაბულია გლუტალური კუნთებიჯდება. ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყისი პოზიცია, მაგრამ გაჩერების გარეშე ვიხრით წინ, სანამ უკანა და კუდის ძვალი არ გახდება ერთი სწორი ხაზი. ჩვენ ვაღრმავებთ დახრილობას და ვცდილობთ მივაღწიოთ იატაკს თითებით, თუ ეს მოვახერხეთ, მაშინ მუცელი, მკერდი და სახე თეძოებზე ჩამოვწიეთ. ამ მდგომარეობაში ვიმაგრებთ რამდენიმე სუნთქვის ციკლს და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიშიდაეხმარება რაც შეიძლება მალე სხეულის მოქნილობის განვითარება სახლში. გააკეთეთ დღეში რამდენჯერმე.

ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია სხეულის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, გაჭიმვას უწოდებენ. ბევრი მათგანი იმყოფება სამედიცინო სარეაბილიტაციო პროგრამებში, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის მობილობის აღდგენას გარკვეული დაზიანებების შემდეგ. გარდა ამისა, გაჭიმვა სავალდებულოა პროფესიული სპორტი. ეს ხელს უწყობს ლიგატების, კუნთების, სახსრების დაზიანებების თავიდან აცილებას აქტიური დატვირთვებიაუმჯობესებს აღდგენის სიჩქარეს შემდეგ ინტენსიური ტრენინგი. დღეს, გაჭიმვა ჩამოყალიბდა ცალკე მიმართულებით, რომელიც სულ უფრო პოპულარული ხდება, რადგან მას აქვს საკმარისი უპირატესობები. მას ხშირად ვარჯიშობენ გოგონები, რომელთა მთავარი მიზანია სხეულის მოქნილობა და პლასტიურობა, რადგან გაჭიმვა ამას აფეთქებით უმკლავდება. გთავაზობთ ფიტნეს ცენტრებს ჯგუფური კლასებიგაჭიმვით. მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვისა და მოქნილობის სავარჯიშოები დამწყებთათვის და სახლში. მთავარია, ასეთი აქტივობების ყველა მახასიათებლის შესწავლა.

გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიშები სასარგებლოა აბსოლუტურად ყველასთვის: როგორც ქალბატონებისთვის, რომლებსაც სურთ გახდნენ უფრო მოქნილები და მოხდენილი, ასევე მამაკაცი სპორტსმენები და უბრალოდ ადამიანები, რომლებსაც სურთ გააუმჯობესონ თავიანთი ჯანმრთელობა და ისწავლონ უკეთესად გააკონტროლონ საკუთარი სხეული. იმისათვის, რომ ვარჯიშებმა მაქსიმალური სარგებელი და ეფექტურობა მოიტანოს, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ნიუანსებს:

• გაჭიმვა იყოფა ორ ტიპად: სტატიკური და დინამიური. პირველის არსი ის არის, რომ შესაქმნელად დაგჭირდებათ კონკრეტულ პოზაში დარჩენა მაქსიმალური დატვირთვაკუნთების ჯგუფების დასამიზნებლად. დინამიური გაჭიმვა გულისხმობს უეცარ მოძრაობებს. დინამიური დატვირთვები არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის, რადგან თუ სხეული მოუმზადებელია, შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმულობის და ლიგატებისა და მყესების რღვევის პროვოცირება.
• გაჭიმვა იძლევა სწრაფი შედეგები . როგორც კი ვარჯიშს დაიწყებთ, მალე იგრძნობთ, როგორ გაიზარდა თქვენი კუნთების ძალა და გაუმჯობესდა თქვენი კეთილდღეობა, რადგან ორგანიზმი აქტიურად არის გაჯერებული ჟანგბადით. ფიგურა გახდება უფრო მოხდენილი და მოხდენილი. და თქვენი კანიც კი გახდება უფრო სუფთა. ოღონდ, რა თქმა უნდა, ნუ ელოდებით, რომ მეორედ ვარჯიშისას შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას. თქვენ აშკარად უფრო მოქნილი გახდებით დაახლოებით სამი თვის ვარჯიშის შემდეგ.
• დასვენების მდგომარეობიდან გაჭიმვა არ შეიძლება. მოქნილობის ვარჯიშები ტარდება კუნთების აქტიური დათბობის შემდეგ.შეგიძლიათ თოკზე ხტუნვა, ჩაჯდომის გაკეთება და ფეხის საქანელა. და მხოლოდ მაშინ, როცა იგრძნობთ, რომ საკმარისად გათბეთ, დაიწყეთ გაჭიმვა.
• გაჭიმვის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს დღის ნებისმიერ დროს.თუმცა ექსპერტები თვლიან, რომ ამისთვის საუკეთესო დრო საღამოა. გლუვი და მარტივი ტანვარჯიშიდაგეხმარებათ დამშვიდდეთ და დაისვენოთ მძიმე დღის შემდეგ.

ვარჯიშის დროს მხოლოდ კუნთებსა და ლიგატებში უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ტკივილი. მკვეთრი, ძლიერი ტკივილი მიუთითებს იმაზე, რომ სხეულში რაღაც დაზიანებულია. გააკეთეთ ყველაფერი ფრთხილად და შეუფერხებლად, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და მიეცით დრო, რომ შეეგუოს სტრესს. თუ გესმით ხრაშუნის ან დაწკაპუნების ხმები, განიცდით კუნთების სპაზმს, თავბრუსხვევას ან მწვავე ტკივილიშეწყვიტე სწავლა.

გაჭიმვისა და მოქნილობის სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები

გსურთ გააუმჯობესოთ მოქნილობა, პლასტიურობა და გრაციოზულობა, გააძლიეროთ კუნთები და შექმნათ სხეულის ლამაზი ფორმები? შემდეგ ყურადღება მიაქციეთ ქვემოთ შემოთავაზებულ გაჭიმვისა და მოქნილობის სავარჯიშოების კომპლექტს.

სავარჯიშოები ფეხის მოქნილობის გასავითარებლად

1. შემოახვიეთ ფეხები

საქანელები ხელს უწყობს გარე დათბობას და შიდა კუნთებიბარძაყები, დუნდულები, ხბოები, მუწუკები.

დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ერთი მათგანი ოდნავ წინ, შეინარჩუნეთ წონასწორობა საყრდენ ფეხზე. ამის შემდეგ, ნელა და შეუფერხებლად გააკეთეთ ქანქარის მსგავსი მოძრაობები თქვენი ფეხით მარჯვნივ და მარცხნივ, დააკვირდით თქვენს პოზას. ყოველ ჯერზე ეცადეთ მიაღწიოთ მაქსიმალური ამპლიტუდაერთობლივი მოძრაობები. ერთი საქანელა უნდა შესრულდეს 30-60 წამის განმავლობაში, მონაცვლეობით ფეხები. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინ-უკან ტრაექტორია.

2. გვერდითი ლუნგები

მოქნილობისა და გაჭიმვის ეს სავარჯიშოები შესანიშნავია თქვენი დუნდულების დაჭიმვისთვის და შიდა ნაწილითეძოები. უნდა დადგეთ პირდაპირ, გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები წელზე დაიდოთ. ღრმად გადადით მარჯვნივ, მოხარეთ მუხლი და დატოვეთ მარცხენა ფეხისწორი. გარკვეული პერიოდის განმავლობაში გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე, ეფექტურად დაჭიმეთ მარცხენა ბარძაყის კუნთები. შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიციადა გადახტი სხვა მიმართულებით.

3. მაღალი მუხლის აწევა

ეს გაჭიმვა აერთიანებს რეგულარულ ლუნგს და მუხლის მაღალ აწევას. ეს კომბინაცია ხელს უწყობს შესანიშნავი დინამიური გაჭიმვის მიღწევას ხბოების, დუნდულოების, ბარძაყის და თეძოს მომხრებისთვის.

ხელები უნდა იყოს დამაგრებული თქვენს თავზე, გააკეთეთ ღრმა ლანგვა მარჯვენა ფეხიწინ. როცა მისგან გამოხვალ, მოხარე უკანა ფეხიდა შეეცადეთ აწიოთ მუხლი მკერდზე რაც შეიძლება მაღლა. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მაშინვე გადადით მარცხენა ფეხით ლანგში.

4. ჯვარედინი ფეხის აწევა

გაჭიმვა ხბოს კუნთები, წელის ქვედა ნაწილი, მუწუკები. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაშალოთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულებით ქვემოთ. შეასრულეთ ფეხის ჯვარედინი აწევა, შეეცადეთ შეხოთ თქვენი ფეხი მეორე ხელისგულზე.

სავარჯიშოები ხელების გაჭიმვისა და მოქნილობისთვის

მკლავებისთვის, გაჭიმვისა და მოქნილობის ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

1. კომპასი

კარგად ჭიმავს კუნთებს და ლიგატებს ირგვლივ მხრის სახსარიამზადებს მას ძალაუფლების უფრო აქტიური საქმიანობისთვის. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, ხელები გაშლილი გვერდებზე მხრების დონეზე. შეავსეთ ათი წრიული ბრუნვებიწინ და ამდენივე უკან. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ამპლიტუდა მანამ, სანამ სავარჯიშოს სიბრტყე არ მიუახლოვდება ვერტიკალურს. ასევე შეგიძლიათ ხელებით შეასრულოთ მრავალმხრივი ბრუნვები, რომლებშიც ერთი მოძრაობს საათის ისრის მიმართულებით, მეორე კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

2. მაკრატელი

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ჭიმავს მკლავის მომხრის კუნთებს. თქვენ უნდა გასწორდეთ, გაშალოთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ მხრების დონეზე. დაიწყეთ ხელების მოძრაობა შიგნით და გარეთ, მაკრატლის მოძრაობის მიბაძვით.

3. მკლავის უკან დახევა თავის უკან

ეს ვარჯიში უზრუნველყოფს ტრიცეფსის დინამიურ დაჭიმვას. თქვენ უნდა აწიოთ მარცხენა ხელი თქვენს თავზე და მოხაროთ იგი იდაყვში. შემდეგ მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ოდნავ ქვემოთ იდაყვის ერთობლივიდა გაიყვანეთ უკან, სანამ არ იგრძნობთ, რომ კუნთი მაქსიმალურად დაძაბულია. გააჩერეთ რამდენიმე წამი მაქსიმალური წინააღმდეგობის წერტილში, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. იგივე გაიმეორეთ მეორე ხელით.

4. მხრების დაჭიმვა

გაჭიმვა მხრის სარტყელი, დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. Მარცხენა ხელიდაჭიმეთ იგი მკერდზე, აიღეთ იდაყვში მარჯვენა ხელით და ნაზად მიიწიეთ თქვენსკენ. როდესაც სამიზნე კუნთებში საკმარისად დაჭიმულობას იგრძნობთ, გააჩერეთ 10-15 წამი, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორე მკლავთანაც.

სავარჯიშოები ზურგის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად

1. ნაბიჯი-დახრილობა

ვარჯიში აუმჯობესებს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთების მოქნილობას. თქვენ უნდა გასწორდეთ, გადადგათ ნაბიჯი წინ. შემდეგ, ზურგის დამრგვალების გარეშე, მოხარეთ და შეეცადეთ მიაღწიოთ წინა ფეხს. თუ მაშინვე წარმატებას ვერ მიაღწევთ, კარგია. არ მოხაროთ ზურგი, უბრალოდ შეეცადეთ ყოველ ჯერზე ქვევით და ქვევით ახვიდეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით. ჯამში საკმარისია 12-14 ნაბიჯის გადადგმა.

2. ზარმაცი გაჭიმვა

ეს სავარჯიშო კარგია მათთვის, ვისაც შეუძლია ამის გაკეთება სადმე - თუნდაც ოფისში, სამუშაო ადგილზე, ან სახლში ტელევიზორის წინ. თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე, გასწორდეთ, დაჭიმოთ მუცლის კუნთები. ახლა აწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ ზურგის დამრგვალების გარეშე. ხელები დაიდეთ წვივებზე და ნაზად მიიწიეთ თქვენსკენ. როგორც კი იგრძნობთ საკმარის დაძაბულობას ზურგის არეში, გააჩერეთ ნახევარი წუთი და გაიმეორეთ იგივე მარცხენა ფეხით.

3. მჯდომარე მოსახვევები

ასეთი მოსახვევები კარგად ჭიმავს ხერხემლის გასწვრივ მდებარე ღრმა კუნთებს. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მუხლები და გაშალოთ ისინი ფართოდ. ზურგი სწორი გქონდეთ. ჩაისუნთქეთ ნელა და ღრმად, დაისვენეთ კუნთები. ამოისუნთქეთ, მაქსიმალურად მოხარეთ წინ, გაშალეთ ხელები და შეეცადეთ დაწექით იატაკზე მკერდით, სანამ არ იგრძნობთ საკმარის დაჭიმულობას მთელს ზურგზე. გააჩერეთ გაჭიმვა ნახევარი წუთის განმავლობაში. რეკომენდებულია ვარჯიშის გამეორება მინიმუმ ოთხჯერ.

გაჭიმვა გულმკერდის კუნთებისთვის

შემდეგი სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას გულმკერდის კუნთებისთვის:

1. აქლემი

თქვენ უნდა დაიჩოქოთ, ხელები დაიდოთ ზურგის უკანა მხარეს, თითები ქვემოთ და გაიჭიმეთ მუცელი. თავი მაღლა ასწიეთ, ტანი მაქსიმალურად მოხარეთ უკან, მხრის პირები დაჭერით. გააჩერეთ რამდენიმე ამოსუნთქვა, შემდეგ დაჯექით იატაკზე. უფრო მეტია რთული ვარიანტიაქლემის პოზა, რომელშიც ასევე უნდა დაიჭიროთ ქუსლები.

2. ხიდი

ეს სავარჯიშო ჭიმავს გულმკერდის კუნთებს, ხოლო აძლიერებს კვადრიცეპსს. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, მუხლები მოხაროთ, ქუსლები დუნდულებთან ახლოს მოათავსოთ. შემდეგ მაქსიმალურად აწიეთ თეძოები ზევით, წინამხრები იატაკზე დააწექით და შემდგომ აწიეთ მხრები. გააჩერეთ მაქსიმუმ ხუთი ამოსუნთქვა მაღალი წერტილი, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

3. ტაში

დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ მხრების დონეზე, ხელისგულები ერთმანეთს დააჭირეთ. ხელები გამართულად გააჩერეთ, გადაიტანეთ ისინი უკან რაც შეიძლება შორს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მოძრაობა ფართო ტაშის მსგავსი უნდა იყოს. რეკომენდირებულია მისი გამეორება მინიმუმ 15-ჯერ, პერიოდულად იცვლება ტაშის ინტენსივობა.

მუცლის გაჭიმვის ვარჯიშები

1. გამოღვიძება

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის წინა და ირიბი კუნთების დაჭიმვას, ასევე ღრმა კუნთები, ხერხემლის გასწვრივ გაჭიმვა. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შეაერთეთ თითები და გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ, ხელისგულები ჭერისკენ მიბრუნდით. ჩაისუნთქეთ, მოჭერით მუცელი და დუნდულები, ხოლო ხელები ზევით დაჭიმეთ. შემდეგ ამოისუნთქეთ და მიეყრდნოთ მარჯვნივ, თეძოები ჩართული. გააჩერეთ ნახევარი წუთი, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. კვლავ მიაღწიეთ ჭერს და გადაიხარე სხვა მიმართულებით.

2. სკამზე ტრიალი

შესანიშნავი ვარჯიში მუცლის კუნთების დაჭიმვისა და ქვედა კუნთებიზურგები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სხეულის გვერდზე გადაქცევაზე. საჭიროა ჯდომა წინა კიდესკამი, ფეხები მტკიცედ არის დაჭერილი იატაკზე. შემდეგ მაქსიმალურად მოაბრუნეთ ტანი მარცხნივ და ორივე ხელით დაიჭირეთ სკამის საზურგე. გარდა ამისა, შეეცადეთ დაჭიმოთ თქვენი ძირითადი კუნთები. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შემდგომ მობრუნებისას შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი. იგივე გააკეთე სხვა მიმართულებით. გაიმეორეთ ვარჯიში ჯამში 3-5-ჯერ.

მოქნილობის გასავითარებლად სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრები შესანიშნავია მათთვის, ვინც ამ მიზანს მისდევს. გააკეთეთ ეს რეგულარულად და მალე შეამჩნევთ შედეგს.

გაჭიმვა სახლში: ვიდეო გაკვეთილები