სავარჯიშო ფიცრის შენახვის დრო. ფიცრის ვარჯიშის ეფექტურობა

პლანკი არის სტატიკური ვარჯიშიიატაკზე აქცენტით ხელებზე ან წინამხრებზე. ფიცარი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ საშუალებად მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და სხეულის დაჭიმვისთვის. მართლა? მოდით გავარკვიოთ რა სარგებელი, უპირატესობები და ზიანი მოაქვს პლანკინგის, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად და რამდენად ხშირად, ეფექტურია თუ არა პლანკინგი წონის დაკლებისთვის? ასევე გთავაზობთ უნიკალურ არჩევანს: 45 ვარიანტი სავარჯიშოებისთვის ფიცარი სურათებში!

ფიცრის ვარჯიში: ზოგადი ინფორმაცია

ბარი დიდი ხანია კლასიკური ვარჯიშიარა მხოლოდ მუცლის ვარჯიშში, არამედ ზოგადი ტრენინგიმთელი სხეულისთვის. ეს მრავალფუნქციური ვარჯიშისაშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების ჯგუფების დიდი რაოდენობა, და ამავე დროს თქვენგან არაფერს მოითხოვს დამატებითი ინვენტარი, არანაირი განსაკუთრებული უნარები, არა დიდი გამოცდილებაკლასები. ფიცარი შეიძლება ივარჯიშონ როგორც დამწყებებმა, ასევე მოწინავე პრაქტიკოსებმა. სწორედ მისი პრაქტიკულობის, ეფექტურობისა და უნივერსალური ხელმისაწვდომობის წყალობით მოიპოვა ფიცრის ვარჯიშმა ფართო პოპულარობა.

ფიცარი აერთიანებს სხეულის ზედა და ქვედა კუნთებს, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ გააძლიერებთ თქვენს სხეულს, გახდის მას ელასტიურს და ტონუსს. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა განვითარებისთვის კუნთების კორსეტი(მუცელი, ზურგი, დუნდულოები). ძლიერი კუნთების კორსეტი მხარს უჭერს ზურგს და ხერხემლს , რაც ნიშნავს, რომ ეს ხელს უწყობს კუნთოვანი სისტემის დაზიანების რისკს.

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად?

დადექით იატაკის საკიდების პოზიციაში - აწევის პოზიციაზე. მოიხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით და გადაიტანეთ წონა წინამხრებზე. მთელი სხეული უნდა შეადგენდეს ერთ სწორ ხაზს, მუცელი დაწეული, კუნთები დაძაბული.

რას უნდა მივაქციოთ განსაკუთრებული ყურადღება:

• თავი და კისერი: უნდა იყოს მოდუნებული და თავისუფალი. იატაკს შეხედე, თავი მაღლა არ ასწიო.
• ხელები: დაიჭირეთ ისინი პირდაპირ თქვენს წინ ან გადაკვეთეთ. მოათავსეთ თქვენი იდაყვები მკაცრად თქვენი მხრის სახსრების ქვეშ ისე, რომ არ შეიქმნას დამატებითი დატვირთვამხრებზე. მხრები დაწიეთ, არ ასწიოთ ისინი ყურებისკენ.
• ზურგზე პატარა: არც დამრგვალებაა და არც მოღუნვა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ქვედა ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი კედელზე.
• ფეხები: უნდა დარჩეს სწორი და დაძაბული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა გადაეცემა ზურგის ქვედა ნაწილში და არა მუცლის კუნთებზე.
• დუნდულები: ასევე უნდა იყოს დაძაბული და თანაბარი ზურგით. არ მოახვიოთ მენჯი და არ ასწიოთ დუნდულები ზემოთ.
• კუჭი: შეახვიეთ და შემდეგ (უკვე ამოყვანილი) სცადეთ მისი გადაწევა ნეკნებისკენ. შეინახეთ იგი დაჭიმული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, მაგრამ არ შეიკავოთ სუნთქვა.
• ფეხები: შეიძლება შეიკრიბოს, შეიძლება ოდნავ დაშორდეს. რაც უფრო ახლოს მოათავსებთ მათ ერთმანეთს, მით უფრო დიდია დატვირთვა მუცლის კუნთებზე.
• სუნთქვა: აუცილებლად გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის განმავლობაში ღრმად ისუნთქეთ. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა და სტაბილურად.

დაიჭირეთ ფიცრის პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. დამწყებებს შეუძლიათ ფიცრის გამართვა 15-30 წამის განმავლობაში, საშუალო დონე– 30-60 წამი, გაფართოებული – 60 წამი ან მეტი. როდესაც გრძნობთ, რომ გაგიჭირდებათ სწორი ფორმის შენარჩუნება, დაასრულეთ ვარჯიში. არასოდეს გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა ტექნიკის ხარჯზე! უმჯობესია შეისვენოთ და გაიმეოროთ ვარჯიში 3-4 წრეში მოკლე გაჩერებებით.

ფიცარი ჯდება ტრენინგის ყველა დონისთვისრადგან თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ ან შეამციროთ ხანგრძლივობა სტატიკური პოზიციათქვენი მომზადების დონის მიხედვით. ასევე, ეს სავარჯიშო ყოველთვის შეიძლება შეიცვალოს და გართულდეს. თუ დამწყები ხართ, გააკეთეთ ფიცარი მუხლებზე. თუ მოწინავე პრაქტიკოსი ხართ, შეგიძლიათ აწიოთ ხელი ან ფეხი და დაიჭიროთ ზოლი ამ მდგომარეობაში.

როგორ გავზარდოთ პლანკის შესრულების დრო?

1. ივარჯიშეთ ფიცარი ყოველდღე, შეასრულეთ ვარჯიში რამდენიმე მიდგომით. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ ფიცარი დღეში 3-4-ჯერ.
2. სცადე პროგრესიყოველ 4-5 დღეში. მაგალითად, ფიცრის დაჭერის დროის გაზრდით ან მიდგომების რაოდენობის გაზრდით.
3. განახორციელეთ სხვა სავარჯიშოები განვითარებისთვის სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. მაგალითად, ბიძგები, ჩაჯდომები, სავარჯიშოები ჰანტელებით მკლავებისა და მხრებისთვის.
4. თუ ფიცარს დიდი ხანია ვარჯიშობთ და რამდენიმე წუთის განმავლობაში მშვიდად უჭერთ მას, შემდეგ გააგრძელეთ მეტი რთული პარამეტრები ამ ვარჯიშის შესრულება. თქვენი კუნთები ალბათ მიჩვეულია დატვირთვას, ამიტომ ფიცრის ეფექტურობა მცირდება.

ადრე თუ გვიან სხეული ეგუება ნებისმიერ ვარჯიშს. მუდმივად არ უნდა გადახვიდეთ პლანკის დროის გაზრდისკენ, უმჯობესია გადახვიდეთ ამ ვარჯიშის უფრო რთულ ვერსიებზე. თუ 2-3 წუთი პლანკინგი არ არის საკმარისი სპეციალური შრომა, მაშინ თავისუფლად გადადით უფრო რთულ მოდიფიკაციებზე.

ფიცრის შესრულების უკუჩვენებები

იმისდა მიუხედავად, რომ ფიცარი საკმაოდ უვნებელი ვარჯიშია, ზოგიერთ შემთხვევაში არ არის რეკომენდებული მისი შესრულება. ფიცარს აქვს შემდეგი უკუჩვენებები:

• დაზიანებები მკლავებში, მხრებზე, ტერფებზე
• ორსულობა და მშობიარობის შემდგომი პერიოდი
• Დიდი ჭარბი წონა(შეგიძლიათ მუხლებზე ფიცრის ვერსიის გაკეთება, მაგრამ არაუმეტეს 30 წამისა)
• ჰიპერტენზია ან ჰიპოტენზია
• ინტერვერტებერალური თიაქარი
• ხერხემლის დაზიანებები
• შინაგანი ორგანოების დაავადებები
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება.

რა კუნთებია ჩართული ფიცრის გაკეთებისას?

ფიცრის შესრულებისას მუშაობაში პირველ რიგში მუცლის, ზურგისა და მხრების კუნთებია ჩართული. ფიცარი ასევე ერთვება დუნდულოების, გულმკერდის, ხბოს, წინა და უკანა ზედაპირითეძოები.

ასე რომ, კლასიკური ფიცრის დროს ჩართულია შემდეგი კუნთები:

• სწორი და განივი მუცლის კუნთები
• ლატისიმუს ზურგის კუნთი
• წელის კუნთები
• მხრის სარტყელის კუნთები
• ტრაპეცია
• გულმკერდის კუნთები
• გლუტალური კუნთები
• კვადრიცეპსი და ბარძაყები
• ხბოს კუნთები

გვერდითი ფიცრის შესრულებისას დამატებით დატვირთვა ჩართულიამუცლის ირიბ კუნთებზე, ასევე გარე კუნთებზე და შიდა ზედაპირითეძოები გვერდითი ფიცარი- ერთ - ერთი ყველაზე საუკეთესო ვარჯიშებიირიბი კუნთების გასაძლიერებლადდა ხერხემლის სტაბილიზაცია ზურგის ჯანმრთელობისთვის.

სავარჯიშო გეგმა სტატიკური ფიცრებით

ჩვენ გთავაზობთ მზად გეგმაპლანკის ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს როგორც ნებისმიერი პროგრამის დამატება. უბრალოდ მიჰყევით შემოთავაზებულ გეგმას და იმუშავეთ თქვენი ფიგურის სრულყოფაზე. ოთხი ვარჯიში გელოდებათ: იდაყვის ბარი, გვლანკა ხელებზე, ბოჭრელი რკინის ზოდი მარჯვენა ხელზე, ბბორკილები მარცხენა ხელზე.

თქვენ გაიმეორებთ ყველა ვარჯიშს რამდენიმე მიდგომით. გთავაზობთ ამ გეგმას:

• Პირველი კვირა:თითოეული ვარჯიში 15 წამი 3 სეტში, შესვენება სეტებს შორის 30 წამი, შესვენება ვარჯიშებს შორის 60 წამი.
• მეორე კვირა:თითოეული ვარჯიში 25 წამი 3 სეტში, შესვენება სეტებს შორის 30 წამი, შესვენება ვარჯიშებს შორის 60 წამი.
• მესამე კვირა:თითოეული ვარჯიში 35 წამი 3 სეტში, შესვენება სეტებს შორის 20 წამი, შესვენება ვარჯიშებს შორის 60 წამი.
• მეოთხე კვირა: თითოეული ვარჯიში 45 წამი 3 სეტში, შესვენება 20 წამს შორის, შესვენება ვარჯიშებს შორის 60 წამი.

საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ შემოთავაზებული გეგმა ან შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში თქვენთვის უფრო კომფორტულ დროს ან განახორციელოთ გამარტივებული ცვლილებები (მუხლებზე).

დაფების სარგებელი, ზიანი და ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის

ფიცრების გაკეთების სარგებელი

1. ფიცარი არის სრულყოფილი ვარჯიში ამისთვის მუცლის კუნთები, რადგან ის მოიცავს ყველა ძირითად ჯგუფს მუცლის კუნთები, მათ შორის განივი, სწორი, ირიბი კუნთები.

2. ფიცარი ერთვება არა მხოლოდ ბირთვის კუნთებს, არამედ მხრების, გულმკერდის, დუნდულოების, ზურგის ზედა, წინა და კუნთებს. უკანა მხარეთეძოები. ეს უნიკალური ვარჯიში, რაც აიძულებს თქვენს სხეულს იმუშაოს თითქმის მთლიანად.

3. ფიცრის წყალობით თქვენ გააძლიერებთ ხერხემლის მხარდამჭერ კუნთოვან კორსეტს, რაც შესანიშნავია ზურგის ტკივილის პრევენცია.

4. ფიცრის გამოყენებით კუნთების დაზიანების გარეშე გაამაგრებთ ზურგსა და დუნდულებს. კუნთოვანი სისტემადა სახსრები (განსხვავებით, მაგალითად, სასიკვდილო აწევისგან, ჩაჯდომისა და ლუნგისგან) .

5. რეგულარული შესრულებაფიცრები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სწორი პოზა და სწორი ზურგი.

6. პლანკის ვარჯიში ყველასთვის ხელმისაწვდომია: დამწყებიდან მოწინავემდე. უბრალოდ დაარეგულირეთ სტატიკური პოზიციის დაჭერის დრო თქვენი ვარჯიშის მიხედვით.

7. ძირითადი კუნთების გაძლიერებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ წონასწორობა და წონასწორობა, რაც გამოგადგებათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

8. მუცლის სხვა ვარჯიშებისგან განსხვავებით, ფიცარი არ მოქმედებს თქვენს ზურგზე საზიანო ზემოქმედებაზე.

9. ბარს აქვს მოდიფიკაციების დიდი რაოდენობა: მხოლოდ ჩვენი სტატია გთავაზობთ 40-ზე მეტ ვარიანტს!

10. ფიცრის გაკეთება შეგიძლიათ აბსოლუტურად ყველგან: სახლში, ქუჩაში, სპორტდარბაზში. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ თავისუფალი ადგილი.

ფიცრის ზიანი

თუმცა, ფიცრის ყველა სარგებლობის მიუხედავად, ეს ვარჯიში შეიძლება სავსე იყოს საშიშროებით. მაგალითად, თუ თქვენი ძირითადი კუნთები არ არის საკმარისად ძლიერი, თქვენი ხერხემალი ფიცრის დროს დაიკლებს, რაც იწვევს ზეწოლა ხერხემლის დისკებზე, ქვედა ზურგზე და მხრის სახსრები . ოდნავი დარღვევისთვის სწორი ფორმავარჯიში, შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი კისრის ან წელის არეში.

გარდა ამისა, ხანგრძლივი ყოფნაფიცარში შეიძლება გამოიწვიოს დაწინაურება სისხლის წნევა და კიდევ გულის შეტევაგანსაკუთრებით რისკის ქვეშ არიან ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანები. ამიტომ, ფიცარში ერთდროულად ორ წუთზე მეტ ხანს არ უნდა იყოთ. თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა კუნთებზე, მაშინ უმჯობესია გადახვიდეთ უფრო რთული ფიცრის ვარიანტებისკენ (მაგალითად, აწეული ხელით ან ფეხით)ვიდრე სტატიკური პოზიციის დროის გაზრდის მიმართულებით.

დიდი ადამიანებისთვის ჭარბი წონარეკომენდებულია ფიცრის შესრულება მუხლებზე. ეს ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას ზურგზე და სახსრებზე. თუმცა, ბარი არის ერთ - ერთი ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიშიძირითადი კუნთების განვითარებისთვის . მას გაცილებით ნაკლები აქვს მტკივნეული ეფექტებიხერხემალზე, ვიდრე სხვა მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც კეთდება ზურგზე.

ტიპიური შეცდომები ფიცრების გაკეთებისას

Იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ხერხემლის პრობლემებისაწყისი არასწორი შესრულებაზოლები, ჩვენ თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ ტიპიური შეცდომებიამ სავარჯიშოში:

• ზურგზე მოხრილი, მხრები ქვემოთ
• დუნდულების აწევა, თავის დონიდან ზემოთ
• თაღოვანი ან დამრგვალება ქვედა უკან
• მუცლის კუნთების, ფეხების და დუნდულოების მოდუნება
• თავის მაღლა აწევა და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მოხრა
• სუნთქვის შეკავება

არის თუ არა პლანკინგი ეფექტური წონის დაკლებისთვის?

ფიცარი აძლიერებს კუნთებს, ამუშავებს ბირთვს, აუმჯობესებს თეძოების, დუნდულოების, მკლავების და მხრების ტონუსს, მაგრამ ფიცარი არ არის ეფექტური ვარჯიში ცხიმების წვისა და წონის დასაკლებად. ფიცარი არ შველის მუცლის მოცილებას და გვერდების მოშორებას! ეს სავარჯიშო განკუთვნილია კუნთების გასაძლიერებლად და არა ცხიმის დაწვისთვის.

უფრო მეტიც, კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ იმას წონის დაკლების პროცესი დამოკიდებულია კვებაზე, ვარჯიშისგან არა. ვარჯიში დაწვაში გეხმარებათ მეტი კალორიაკუნთების ტონუსი, სხეულის ხარისხის გაუმჯობესება, მაგრამ მოშორება ჭარბი წონახდება მხოლოდ საკვების შეზღუდვით (კალორიული დეფიციტი). ფიცარი და მისი მოდიფიკაციები შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის გასამაგრებლად, დაღლილობისა და ვარჯიშის ნაკლებობის მოსაშორებლად, მაგრამ წონის დასაკლებად საჭიროა დიეტური შეზღუდვები.

თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ დინამიური ვარჯიშებირაც უფრო მეტი კალორიის დაწვას უწყობს ხელს, ვიდრე სტატიკური ვარჯიშები. იდეალურია რეგულარულად გააკეთე კარდიო ვარჯიში.უფრო მეტიც, კარდიო ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს პლანკზეც, რითაც ერთდროულად მიიღწევა ორი მიზანი: კალორიების დაწვა და მუცლის კუნთების გაძლიერება. წაიკითხეთ მეტი პლანკ კარდიო ვარჯიშების შესახებ ქვემოთ.

ფიცრის 45 ვარჯიში: უნიკალური არჩევანი!

თუ მზად ხართ თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოთ სხვადასხვა ვარჯიშებიბარით გთავაზობთ ჩვენს უნიკალურ არჩევანს: 45 სხვადასხვა ვარიანტებისავარჯიშოები ფიცრით ვიზუალური სურათებით. ამ სავარჯიშოებიდან შეგიძლიათ შექმნათ სრული სასწავლო პროგრამა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვენი პარამეტრები მზა პროგრამებიან მაკიაჟი საკუთარი კომპლექსისავარჯიშოები.

თუ თქვენ უკვე შეგიძლიათ კომფორტულად დაიჭიროთ კლასიკური ფიცარი 2-3 წუთის განმავლობაში, არ უნდა გაზარდოთ სირთულე მანამ, სანამ არ დაიკავებთ სტატიკური პოზიციას 5-10 წუთის განმავლობაში, როგორც ამას ბევრი წყარო გვირჩევს. სავარაუდოდ, თქვენი კუნთები უკვე მოერგება დატვირთვას, ასე რომ უფრო ეფექტური იქნება გაართულებს დატვირთვას , ე.ი. გადადით ვარჯიშის უფრო მოწინავე მოდიფიკაციებზე.

გთავაზობთ 45 ფიცრის ვარჯიშს. მათ პირობითად იყოფა 5 ჯგუფად: სტატიკური ვარჯიშები, ხელის ფიცრის ვარჯიშები, იდაყვის ფიცრის ვარჯიშები, გვერდითი ფიცრის ვარჯიშები, კარდიო ფიცრის ვარჯიშები. თუ გადაწყვეტთ შექმნათ საკუთარი სასწავლო გეგმა, მაშინ მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სავარჯიშოები თითოეული ჯგუფიდან.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში ფიცრებით დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით:

სტატიკური ფიცრის ვარჯიშები:

1. ფიცარი ხელებზე (ფიცარი)

2. წინამხრის ფიცარი

3. გვერდითი ფიცარი

4. საპირისპირო ფიცარი(უკუ ფიცარი)

5. კედლის ფიცარი

6. ბერკეტიანი ფიცარი

7. "ვარსკვლავი" (ვარსკვლავის გვერდითი ფიცარი)

8. ფიცარი ერთი ფეხი

ხელის ფიცრის ვარჯიშები:

1. ფიცარში ხელის წინ შეხება (ფიცრის მონაცვლეობითი მიღწევა)

2. ფიცრის ფეხის აწევა

3. ფიცრის მხრის ჩამოსასხმელი

4. ფიცარი მუხლის საპირისპირო შეხებით

5. ჯვარედინი მთამსვლელები

6. ფიცარი გვერდითი სიარული

7. სპაიდერმენის ფიცარი

8. Plank Up & Down

9. ფიცრის ჰანტელის აწევა

10. ფეხის აწევა + იდაყვის შეხება ჯვარედინი

11. ფიცარი მარჯვნივ-მარცხნივ (ფიცარი შიგნით და გარეთ)

12. სუპერმენ პლანკი

13. ფიცრის მკლავის აწევა

14. ფეხებამდე ჩამოსასხმელი

15. საქარე მინის საწმენდები

16. მუხლის სრიალი მკლავზე მაღლა და ქვევით (მკლავის სლაიდერები)

17. პლანკის გასეირნება

18. ბრუნვა 360 გრადუსით (პლანკის ლულის რულონი)

19. სხეულის გვერდით მოტრიალება (Plank T-როტაცია)

იდაყვის ფიცრის ვარჯიშები:

1. გვერდითი ფიცრის როლი

2. ფიცრის ხერხი

3. მუხლი იდაყვამდე

4. ბარძაყის ამაღლების ფიცარი

5. ფეხები გვერდზე ფიცარნაგში (Starfish march)

6. სხეული ბრუნავს ფიცარში (Plank rocker)

გვერდითი ფიცრის ვარჯიშები:

1. ბარძაყის გვერდითი ფიცარი

2. მოატრიალეთ სხეული იდაყვებზე გვერდითი ფიცრის სახით (წინამხრის ფიცარი გადის)

3. სხეულის შემობრუნება გვერდით ფიცარში (ფიცარი წვდება)

4. Crunch side plank

5. ხელების და ფეხების აწევა გვერდით ფიცარში (ვარსკვლავის გვერდითი წინამხრის ფიცარი)

კარდიო პლანკის ვარჯიშები:

1. ხტომა ჯეკი

2. ფიცრის მუხლის შეკვრა

3. მთამსვლელები

4. ფიცრის ფეხის ონკანი

5. პლიო პიკის ფიცარი

6. ვერტიკალური ნახტომიფიცარნაგში (ფიცარი ქუსლის დაწკაპუნება)

მადლობა YouTube არხებს ვიზუალური სურათებისთვის: ძალის რესპუბლიკა, ჯორდან იეო ფიტნესი, არ დატოვო, მაქსის საუკეთესო ბუტკემპი, ამარ მონტაზერი, ცოცხალი მორგებული გოგონა.

მზა ფიცრის სავარჯიშო გეგმა ფიტნესის ყველა დონისთვის!

გთავაზობთ მზა ფიცრის ვარჯიშის გეგმას ტრენინგის ყველა დონისთვის . არ იცით პრაქტიკოსთა რომელ ჯგუფში ჩართოთ თავი? დაასრულეთ დამწყები დონე და თუ დატვირთვა არასაკმარისად მოგეჩვენებათ, მაშინ თავისუფლად გადადით საშუალო დონეზე.

თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ გეგმა თქვენი შეხედულებისამებრ ნებისმიერი შემოთავაზებული სავარჯიშოების დამატებით, ჩანაცვლებით ან ამოღებით. გაიმეორეთ სავარჯიშოები რამდენიმე წრეშიან გააკეთეთ ერთი წრე, თუ არ გეგმავთ სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთებას 5 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში. თუ ვარჯიში შესრულებულია ერთ მხარეს, მაშინ შეასრულეთ პირველი წრე მარჯვენა მხარეს, მეორე წრე მარცხნივ.

Პირველი რაუნდი:

(წინამხრის ფიცარი)(ჯვარედინი მთის მთამსვლელები)(ბარძაყის გვერდითი ფიცარი)(მკლავის აწევა)(Საქარე მინის საწმენდი)

Მეორე რაუნდი:

(უკუ ფიცარი)(ფეხებამდე შეხება)(ჯამპინგის ჯეკი)
1. (ფიცარი მუხლის საპირისპირო შეხებით)
(ვარსკვლავური მარში)

როგორ გავაკეთოთ ეს ფიცრის ვარჯიში დამწყებთათვის?

• შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, შესვენება 15 წამით.
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი
• ერთი წრის საერთო ხანგრძლივობაა 3,5 წუთი
• ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა: ~ 17 წუთი

Პირველი რაუნდი:

(ფიცარი ერთი ფეხი)(Მთამსვლელები)(გვერდითი ფიცრის როლი)(პლანკის გასეირნება)(პლანკის მუხლის შეკუმშვა)
1. ფიცარი ობობა (სპაიდერმენის ფიცარი)
(ფიცრის მონაცვლეობა)

Მეორე რაუნდი:

(გვერდითი ფიცარი)(დაგეგმა მაღლა და ქვევით)(წინამხრის ფიცარი გადის)(ფიცარი მხრის ჩამოსასხმელი)(ბარძაყის აწევა)(Plank In & Out)(პლანკის ჰანტელის აწევა)

როგორ გავაკეთოთ ეს შუალედური ფიცრის ვარჯიში?

• თითოეულ რაუნდს ვასრულებთ 2 წრეს
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი
• ერთი წრის საერთო ხანგრძლივობაა 4,5 წუთი
• ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა: ~ 22 წუთი

Პირველი რაუნდი:

(კედლის ფიცარი)
1. სხეულის სრული როტაცია (Plank T-როტაცია)
(ფიცრის ფეხის შეხება)(სუპერმენ პლანკი)(პლანი გვერდითი სიარული)(მუხლიდან იდაყვამდე)

Მეორე რაუნდი:

1. კლასიკური ფიცარიხელებზე (ძირითადი ფიცარი)
(ფიცრის ფეხის აწევა)(პლიო პიკის ფიცარი)(პლანკის ხერხი)(ვარსკვლავის გვერდითი წინამხრის ფიცარი)(დაგეგმა მაღლა და ქვევით)

მესამე რაუნდი:

(ბერკეტიანი ფიცარი)(ფიცარი ლულის რულონი)(ფიცრის ქუსლზე დაწკაპუნება)(კრუნჩხული გვერდითი ფიცარი)(ფიცარი მხრის ჩამოსასხმელი)(ფეხის აწევა + იდაყვის შეხება ჯვარედინი)

როგორ გავაკეთოთ ეს მოწინავე პლანკის ვარჯიში?

• თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 30 წამით, შესვენება 10 წამით.
• თითოეულ რაუნდს ვასრულებთ 2 წრეს
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი
• ერთი წრის საერთო ხანგრძლივობა ~4 წუთი
• ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა: ~ 30 წუთი

გამარჯობა, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო! თუ თქვენ გაქვთ დიდი სურვილი, გახადოთ თქვენი სხეული, გახდეთ უფრო გამხდარი და მოწესრიგებული, დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი და შეამციროთ წელის ზომა, მაშინ თქვენთვის შესაფერისია ტექნიკის თვალსაზრისით ძალიან მარტივი ვარჯიში, რომელსაც ფიცარი ჰქვია. უფრო და უფრო ხშირად ვხედავ ინტერნეტში ამას სტატიკური კლასებიიძლევა წარმოუდგენელ შედეგებს. წონის დაკლების ფიცარი ყოველდღე უფრო და უფრო პოპულარული ხდება და დადებითი მიმოხილვებიფიტნეს საიტები და თემები ფაქტიურად დატბორილია მისი ეფექტურობის შესახებ ინფორმაციით. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის სინამდვილეში ეს ფიზიკური აქტივობა, როგორ შევასრულოთ ის სწორად და რისი მიღწევა შეიძლება.

წარმოიდგინეთ, დღეში სულ რაღაც 2-5 წუთში შეგიძლიათ არა მხოლოდ ფორმაში ჩადგეთ, არამედ გააძლიეროთ ზურგის, მუცლის, მკლავების და თეძოების კუნთები. წარმოუდგენელია, მაგრამ ასეა! Რეგულარული ვარჯიშიმოგცემთ დიდი შედეგიდუნდულოები უფრო ტონუსი და ელასტიური გახდება. ბევრს ჰგონია, რომ ეს მხოლოდ დაპირებებია, როგორ დაიკლო წონაში დღეში 5 წუთში და სიტყვასიტყვით გამოძერწო შენი სხეული? ყველაფრის გასაგებად, თქვენ უნდა გაიგოთ სავარჯიშოების არსი.

მაგრამ სინამდვილეში ფიცარი სტატიკური ვარჯიშია, რომლის მიზანია მუცლის, მკლავების, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნება. რეალურად ეფექტურია. და არ იფიქროთ, რომ ეს ძალიან მარტივია. დიახ, ტექნიკურად არაფერი განსაკუთრებული არ ჩანს. არ არის საჭირო სპეციალური გზით ხტომა ან სირბილი. სურვილის, სხეულისა და სქესის გარდა არაფერი დაგჭირდებათ. ვარჯიშის აზრი იმაშია, რომ ხელები და ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობა, სხეული კი თითქოს მაღლა ეკიდება. ამ შემთხვევაში აუცილებელია დაიცვან სწორი ტექნიკარომ ცხიმის დაწვის ნაცვლად არ დაშავდეთ. ამაზე მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

როდესაც პირველად გავიგე ამ გაკვეთილების შესახებ, ვფიქრობდი, რომ ეს შეიძლება რთული და რთული ყოფილიყო. უბრალოდ იფიქრეთ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ გარკვეული პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში. დიახ, ჩემი პირველი მცდელობა ძალიან რთული აღმოჩნდა. არ ვიტყოდი, რომ საერთოდ არ ვვარჯიშობ. სირბილი მიყვარს, მაგრამ 30 წამიანი სტატიკური ვარჯიში მაინც გამიჭირდა. დავასრულე, მაგრამ 100 ოფლი დავკარგე.

ფიცრის ვარჯიში: რა უპირატესობა აქვს?

• თქვენ არა მხოლოდ ატონიზირებთ თქვენს სხეულს, არამედ მიაღწევთ მნიშვნელოვან შედეგებს წონის დაკლებაში. მაღალი დაძაბულობის გამო, რომელიც კუნთებში იქმნება ვარჯიშის დროს, უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა, რაც უდავოდ იწვევს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაკარგვას.
• როგორც ზემოთ ვთქვი, ფიცარი შესანიშნავად ამაგრებს ზურგის, მუცლის, მკლავების და ფეხების კუნთებს. მუცლის გარეთა, შიდა და განივი კუნთები, ფეხების წინა, ხერხემლისა და დუნდულოების კუნთები ამოტუმბულია.
• ეს არის ოსტეოქონდროზის შესანიშნავი პროფილაქტიკა. დაავადების რისკი მცირდება მათში, ვინც რეგულარულად ასრულებს ფიცარს.
• გაუმჯობესებული პოზა ხდება უკანა კუნთების იგივე გაძლიერების გამო.
• გაკვეთილების დროს ბარძაყის კუნთები ერთვება და ეს პრობლემური ტერიტორიაბევრი ქალი. ბევრ ქალს სძულს, ცელულიტი ყველაზე ხშირად თავს იჩენს სხეულის ამ მხარეში. ამიტომ, ასეთი ვარჯიშები სხვაა ეფექტური მეთოდიწინააღმდეგ ბრძოლა ფორთოხლის კანი.
• ცხოვრების რიტმი ბევრ ადამიანს არ აძლევს საშუალებას დაკარგოს დრო სპორტდარბაზში და ივარჯიშოს ტრენერების მეთვალყურეობის ქვეშ. წონის დაკლების ფიცარი შესანიშნავი საშუალებაა სახლში მოწესრიგებისთვის, იმავდროულად დახარჯოთ მინიმალური დრო და აღჭურვილობა, რომელიც არც კი გჭირდებათ. დღეში 2-5 წუთის გატარება გარანტირებულ შედეგს მოიტანს.

ფიცრის ვარჯიშის ნაკლოვანებები წონის დაკლებისთვის

ამ ტიპის ნაკლოვანებები ფიზიკური აქტივობარეალურად არ არსებობს. ერთადერთი, რაც შეიძლება აღინიშნოს, არის ტკივილი კუნთებსა და სხეულში პირველი კლასების შემდეგ. მაგრამ ეს ეხება ნებისმიერ სპორტს, თუ ადამიანი ახლა იწყებს ფიზიკურ აქტივობის გაცნობას. რეგულარული გაკვეთილები, თბილი აბაზანები და მასაჟი ამ პრობლემას სწრაფად მოაგვარებს.

როგორ გავაკეთოთ ფიცრის ვარჯიში სწორად. ახალბედების შეცდომები

იმისთვის, რომ ვარჯიშები ეფექტური იყოს, სხეული ტონუსში მოექცეს და ზედმეტი კილოგრამები გაქრეს, აუცილებელია ვარჯიშების დაცვით შესრულება. გარკვეული წესები. ბევრი მათგანი არ არის, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია. შედეგების ნაკლებობა შეიძლება მხოლოდ მივაწეროთ არასწორი ტექნიკაშესრულება, ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ ამას.

1. დაიმახსოვრეთ, ვარჯიშის დროს სხეული სწორი იყო. დუნდულოები უნდა იყოს დაჭიმული, მუცელი დაძაბული, თეძოები არ უნდა იყოს დაშვებული ან აწეული. ფეხები, უკანალი და ზურგი უნდა იყოს იმავე ხაზზე. თუ სხეულის ერთ ნაწილს ოდნავ მაინც მოდუნდებით, მაშინ ყველაფერი დაღმართზე წავა – თეძოები დაიხარება, ზურგიც.
2. ვარჯიშის დროს გაჭიმეთ ფეხები, არ მოხაროთ.
3. შეინახეთ თავი სხეულთან შესაბამისობაში.
4. თუ ფიცარს აკეთებთ გაშლილი ხელები, მაშინ ხელები უნდა იყოს მხრების ქვეშ მხრების სიგანეზე. ამ გზით თქვენ დაიცავთ თავს ტრავმისგან.
5. თუ ახლახან დაიწყეთ სტატიკური ვარჯიშების დაუფლება, დრო დაუთმეთ და ნუ ეცდებით თქვენი ნორმის მიღმა შესრულებას. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის შესრულება 15 წამით, თანდათან, დღითიდღე, დროის გაზრდით. ამ გზით თქვენი ორგანიზმი თანდათან შეეგუება სტრესს.

პლაკა წონის დაკლებისთვის

უკვე არაერთხელ ვთქვი, რომ ფიცარი შესანიშნავი შესაძლებლობაა მუცლის მოშორებისა და წონის ნორმალურ დონეზე დასაბრუნებლად. მიუხედავად იმისა ამ ტიპისფიზიკური აქტივობა ძალიან ეფექტური და ეფექტურია, მიზანს ვერ მიაღწევთ, თუ რამდენიმე წესს არ დაიცავთ. ისინი ძირითადად კვებას ეხება. ბოლოს და ბოლოს, სიხარბეს, ღვეზელებისა და ღვეზელების ჭამა ღამით ან ძილის წინ, გატაცება სოდისა და ჩიფსების მიმართ, არც ერთი სუპერეფექტური ვარჯიში არ დაეხმარება.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენი პროდუქტის ხარისხზე.

• პირველ რიგში, ყოველთვის მიირთვით საუზმე.
• Მეორეც, .
• მესამე, ჭამეთ 5-6-ჯერ დღეში მცირე ნაწილებში 200-250 მლ-ში.
• მეოთხე, არ ჭამოთ ძილის წინ 3 საათით ადრე.
• მეხუთე, საჭმელი სახლში მოამზადეთ, მზა საკვები არა საუკეთესო ვარიანტიწონის დაკლებისთვის დანამატებისა და ცხიმების დიდი რაოდენობით გამო. სოდის ნაცვლად მოხარშეთ კომპოტები, ჟელე, ჰამბურგერის ნაცვლად მოხარშეთ და ა.შ.

ეს მარტივი წესები, სტატიკასთან ერთად, დაგეხმარებათ ჭარბ წონასთან ბრძოლაში და ზოგადად გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა.

ფიცრების სახეები

არსებობს რამდენიმე სახის ფიცარი. რომელი აირჩიოთ, თქვენზეა დამოკიდებული, მაგრამ გაითვალისწინეთ თქვენი ხარისხი ფიზკულტურის. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ კლასიკური ვერსიით.

კლასიკური ვერსია

• ამისათვის დაწექით მუცელზე.
• მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით და დაისვენეთ იდაყვებზე. ისინი უნდა იყვნენ იატაკზე მხრებით.
• ოდნავ გაშალეთ ფეხები და დაისვენეთ ფეხის წვერზე.
• თავი, ზურგი და ფეხები ერთ ხაზზეა.
• დაჭიმეთ დუნდულები და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.

დამწყებთათვის, ამ ტიპის ვარჯიში სხვებთან შედარებით უფრო მარტივად ითვლება. ამიტომ გირჩევთ, ჯერ კლასიკური ფიცარი სცადოთ.

სწორი მკლავის ფიცარი

• დაწექით მუცელზე.
• გაშალეთ ხელები ისე, რომ მაჯებმა და ხელებმა სწორი კუთხე შექმნან.
• მაჯები განლაგებულია მხრების ქვეშ მათი სიგანის მანძილზე. ქუსლები ოდნავ აწეულია.
• არავითარ შემთხვევაში არ დაიხაროთ. შეინახეთ სხეული სწორი, დაჭიმეთ დუნდულები და მუცელი.

გვერდითი ფიცარი

ეს სავარჯიშო რთულად ითვლება, რადგან მხარდაჭერა მხოლოდ 2 ქულაზეა. აქ, გარდა ძალისა და გამძლეობისა, საჭიროა წონასწორობის შენარჩუნებაც, რაც გამოუცდელებს გაუჭირდებათ.

• დაწექით გვერდზე.
• მოათავსეთ იდაყვი ისე, რომ ის მხრის ქვეშ იყოს.
• გაიყვანეთ ფეხები და შეაერთეთ ისინი.
• დაიდეთ თავისუფალი ხელი ბარძაყზე ან ასწიეთ იგი მაღლა.

ზურგის ფიცარი

ვარჯიშის კიდევ ერთი სახეობა, რომელიც, მიმოხილვების მიხედვით, შესანიშნავად ებრძვის ცელულიტს და ზედმეტი ფუნტისხეულის ქვედა ნაწილში. ისე, თუ კონდახის დაჭიმვა გსურთ, მაშინ ასეთი ვარჯიში შესანიშნავად შეასრულებს საქმეს.

• დაწექით ზურგზე.
• აწიეთ თავი მაღლა და მოათავსეთ ხელები ისე, რომ მაჯები მხრების ქვეშ იყოს.
• დაისვენეთ ქუსლებზე და გაჭიმეთ ფეხები წინ.
• არ დაწიოთ თეძოები, არამედ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ისინი სწორი ხაზით ფეხებთან.
• მაგრამ, თუ გსურთ ხბოს ამოტუმბვა, მაშინ წინდები წინ არ უნდა გაიწიოთ.

რთული ფიცრები

ყოველი წინა ტიპის ვარჯიში შეიძლება გართულდეს, რითაც სხეულს მეტი დატვირთვა მოაქვს. ეს ვარიანტი განკუთვნილია უკვე გაწვრთნილი ადამიანებისთვის, რომლებიც სპორტს ერთზე მეტჯერ თამაშობენ.

მაგალითად, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ფიცარი გაშლილ ხელებზე ასე:

და კლასიკური პოზა ასეთია:

ტრენინგის პროგრამა "პლანი წონის დაკლებისთვის"

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, როგორ სწორად შეასრულოთ ვარჯიში შეცდომების გარეშე და მიიღოთ მაქსიმალური შედეგი. დარწმუნებული ვარ, რომ ისინი ჯანმრთელობის შეუდარებელ სარგებელს მოუტანენ და უზარმაზარ როლს შეასრულებენ წონის დაკლებაში. მაგრამ ბოლო რჩება, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანი კითხვასასწავლო პროგრამასთან დაკავშირებით. ძალიან მნიშვნელოვანია ამ საკითხში პოვნა შესაფერისი რეჟიმიდა ფიზიკური აქტივობის რაოდენობა.

მაგალითად, თუ გამოუცდელი ადამიანი დაუყოვნებლივ იწყებს ვარჯიშს 1 წუთიდან, მაგრამ მეორე დღეს მას ფიასკო ელის, რადგან ტკივილისგან კუნთები ტკივა და ვარჯიშების გამეორების საკითხი აღარ იქნება.

ამიტომ, თქვენს ყურადღებას ვაქცევ კლასების პროგრამას, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის. მისი არსი არის მოტანა ზოგადი აღსრულებავარჯიშები თვეში 5 წუთამდე. და თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა, სულ რაღაც 20 წამით. დღითიდღე გაიზრდება ვარჯიშის დრო, სხეული თანდათან შეეჩვევა დატვირთვას.

რაც შეეხება ფიცრის ტიპს, როგორც უკვე ვთქვი, შეგიძლიათ დაიწყოთ კლასიკურიდან, შემდეგ გადახვიდეთ ვარჯიშის უფრო რთულ ვარიანტებზე, მაგალითად, მათი ერთმანეთთან შერწყმა. ამრიგად, კლასები უფრო მრავალფეროვანი და ეფექტური გახდება.

და გასართობად, აუწიეთ მუსიკა უფრო ხმამაღლა ან ჩაიცვით ყურსასმენები.))

დღეისთვის სულ ესაა. ვიმედოვნებ, რომ სტატია თქვენთვის სასარგებლო და საინტერესო აღმოჩნდა! დაწერეთ თქვენი კომენტარები და დატოვეთ მიმოხილვები. ისევ გნახავ!

პლანკი არის დიდი ვარჯიშიმუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. ის მდგომარეობს იმაში, რომ ადამიანი დგას მოხრილ იდაყვებზე და თითებზე ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. რაც უფრო დიდხანს დგახართ, მით უფრო ძლიერი იქნება ვარჯიშის ეფექტი. ბევრ ადამიანს, ვისაც სურს წონაში სწრაფად დაკლება, დაინტერესებულია - დღეში რამდენჯერ უნდა გავაკეთოთ ფიცრები წონის დაკლებისთვის? ეს ვარჯიში ავარჯიშებს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს, არამედ მკლავების, თეძოებისა და ზურგის კუნთებს. ეს მარტივი ვარჯიში ავითარებს მოქნილობას, ფორმებს კარგი პოზადა ამკვრივებს კუნთებს. უმჯობესია დააკავშიროთ ფიცარი სავარჯიშოების კომპლექტით ისე, რომ მას მოაქვს მაქსიმალური ეფექტი. პლანკის მიდგომები შეიძლება შესრულდეს როგორც ერთი ვარჯიშის დროს, ასევე დღეში რამდენჯერმე. სავარჯიშო შესანიშნავია როგორც გახურება - შეგიძლიათ შეასრულოთ მიდგომები კომპიუტერთან ან სხვა სამუშაოს შესვენების დროს მჯდომარე სამუშაოკუნთების გასაჭიმად. ამას დიდი დრო არ სჭირდება, მაგრამ მოაქვს კარგი შედეგი. მთავარია ვარჯიში არ შეასრულოთ მძიმე ჭამის შემდეგ.

ფიცარი სტატიკური ვარჯიშია. მისი განხორციელება შედგება დგომისგან მოხრილი იდაყვებიდა წინდები. მსმენელი ზის იატაკის პარალელურად და იჭიმება მთელ სიმაღლეზე.

ამ სავარჯიშოში ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი არ დაიკეცოთ ან არ მოიხვიოთ - ის სწორი უნდა იყოს. ამ სავარჯიშოს მეშვეობით თქვენ ავარჯიშებთ ძირის კუნთებს პოზის გასწორებით და მუცელზე დაჭერით.

Მნიშვნელოვანი! ფიცარი ვარჯიშობს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს და კარგად იყენებს მუცლის კუნთებს. ის გეხმარებათ მუცელი უფრო ბრტყელი გახადოთ მუცლის გადიდების ან წელის ფართო იერის გარეშე.

რამდენ ხანს იდგეს ფიცარნაგში

ვარჯიშის დაწყებისას ბევრი ჩივის, რომ შედეგი მაშინვე არ მოდის.

ცუდი ან ნელი შედეგების მიზეზები:

არასწორი შესრულების ტექნიკა;

Ცუდი ფიზიკური ვარჯიში.

თუ დროს დახარჯავთ ფიცრის გაკეთებას რამდენიმე წუთს დილის ვარჯიშებიპირველ შედეგს არ უნდა დაელოდოთ ერთ დღეში ან კვირაში. მათთვის, ვისაც სურს შედეგის რაც შეიძლება სწრაფად ხილვა, რეკომენდებულია მიდგომების რაოდენობის გაზრდა დღეში ან ვარჯიშის შესრულების დროს.

Მნიშვნელოვანი! დღეში შესრულებული სავარჯიშოების რაოდენობა დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკურ მომზადებაზე. დამწყებთათვის პირველ დღეებში რამდენიმე წუთი საკმარისი იქნება, მაგრამ გაწვრთნილისთვის ეს საკმარისი არ იქნება. თავდაპირველად, თქვენ არ გექნებათ საკმარისი ძალა ერთი წუთის განმავლობაში ფიცრის გასაკეთებლად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ვარჯიში დღეში 3-4-ჯერ.

რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთოთ ფიცარი, რომ ეფექტი ჰქონდეს წონის დაკლების სახით? სავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე. კუნთების ოდნავ დაჭიმვისთვის საკმარისია დღეში მხოლოდ ორი მიდგომა, მაგალითად, დილით და საღამოს, თითოეული 2-4 წუთის განმავლობაში.

თუ გსურთ წონაში უფრო საფუძვლიანად დაკლება და დაწვა ჭარბი ცხიმიმუცელზე დღეში 4-5 მიდგომის გაკეთება მოგიწევთ. ცოტა დროით უნდა დაიწყოთ. პირველად, საეჭვოა, რომ ფიცარში ერთი წუთით დადგეთ, დასაწყებად 30 წამი საკმარისი იქნება. დაისვენეთ მოკლედ და დაბრუნდით ფიცრის პოზიციაზე, სანამ არ გაზრდით დაყენებულ დროს.

კლასების რეგულარულობა

თუ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგის ტკივილი გაწუხებთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ ექიმს. ზოგიერთი დაავადების დროს ბარი შეიძლება არ დაგვეხმაროს, მაგრამ მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას. მაგალითად, როდის მალთაშუა თიაქარიან ხერხემლის დაზიანებები, აკრძალულია ფიცრის შესრულება.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ! ფიცარი სტატიკური ვარჯიშია და, შესაბამისად, ის არ მოიხმარს ძალიან ბევრ კალორიას. მისი მთავარი ფუნქციაა კუნთების გაძლიერება და მოქნილობის განვითარება. როგორც კი ფიცარში დიდხანს დგომას ისწავლით, უფრო რთული ვარჯიშების შესრულებას შეძლებთ.

რამდენი დრო სჭირდება ფიცრის გაკეთებას, თუ უკუჩვენებები არ არის? უნდა დაიწყოთ ნახევარი წუთით, თანდათან გადადით დღეში 1,2 წუთამდე ან მეტზე. დროთა განმავლობაში (თუ ჯანმრთელობა საშუალებას მოგცემთ) შეგიძლიათ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა დღეში და დრო, რომელსაც ატარებთ ფიცარნაგზე დგომაზე.

რამდენიმე დღის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ ფიცარნაში დგომა გაცილებით ადვილია, მუცელი კი ნელ-ნელა მცირდება. ასე რომ, პლანკის მიდგომების რაოდენობა დღეში არის თავად ადამიანის გადაწყვეტილება, რაც დამოკიდებულია მის გრძნობებზე და სასწავლო მიზნებზე. მიდგომების რაოდენობაზე ასევე გავლენას ახდენს ადამიანის ფიზიკური ვარჯიში. თუ უკუჩვენებები არ არის, ფიცარი უნდა გაიკეთოთ რაც შეიძლება ხშირად მთელი დღის განმავლობაში. რაც უფრო დიდია დატვირთვა, მით უფრო სწრაფად დადგება სასურველი შედეგი.

მიმოხილვები

ლუდმილა, 34 წლის: იმის შესახებ, რომ ბარი მართლაც კარგი ვარჯიშიდიდი ხანია ვიცოდი. მაგრამ რამდენიც არ უნდა გამეკეთებინა, შედეგი არ იყო. დახმარებისთვის ტრენერს მივმართე. აღმოჩნდა, რომ ამას არასწორად ვაკეთებდი. ამის გაკეთება საჭიროა დღეში 3-4-ჯერ და შემდეგ შედეგი შესამჩნევი იქნება. ახლა ვცდილობ მწვრთნელის ყველა რეკომენდაცია მივყვე. იმედია მალე ვიტრაბახებ შესანიშნავი მუცლის კუნთებით.

სვეტლანა, 40 წლის: მე ვარ პროფესიონალი მწვრთნელი, ამიტომ ყველა ჩემს სპორტსმენს ვურჩევ ფიცრის გაკეთებას. დიახ ის რთული ვარჯიში, მაგრამ თუ გინდა გქონდეს ლამაზი მუცლის, მაშინ მის გარეშე აბსოლუტურად არანაირი გზა არ არსებობს. ჩემს მოსწავლეებს ესმით ყველაფერი და ცდილობენ შეასრულონ ჩემი ყველა რეკომენდაცია. ფიცარნაგში დგანან რამდენ ხანსაც საჭიროა და უნდა ითქვას, რომ შესანიშნავი აბები აქვთ.

მაქსიმ, 35 წლის: მწვრთნელი გამუდმებით მაიძულებს ფიცრის გაკეთებას. ამბობს, რომ ეს ძალიან კარგი ვარჯიშია. და ვცდილობ ყველაფერი სწორად გავაკეთო. ახლახან შევამჩნიე, რომ ვარჯიშის შემდეგ ზურგი საშინლად მტკიოდა. მწვრთნელს ველაპარაკე. და აღმოჩნდა, რომ ფიცარს არასწორად ვაკეთებდი. ახლა ყოველ გაკვეთილზე მყავს ტრენერი ჩემს გვერდით და აკონტროლებს მთელ პროცესს. ზურგი აღარ მტკიოდა და თავს ბევრად უკეთ ვიგრძნობდი.

მოხარული ვარ, რომ მივესალმო დამწყებთათვის და მათ, ვინც აქტიურად აგრძელებს! ფიცრის ვარჯიში დღეს ამაზეა, დიახ.

კალენდარი აჩვენებს ოთხშაბათს, რაც ნიშნავს ტექნიკურ დღეს და შესაბამის შენიშვნას პროექტზე "". დღეს ჩვენ გავაძლიერებთ მუცლის კუნთების კუნთოვან კორსეტს ერთი მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში. წაკითხვის შემდეგ შეიტყობთ ყველაფერს მისი შესრულების ტექნიკის, შეცდომების და შექმნის სასწავლო პროგრამის შესახებ ფოლადის პრესა.

ასე რომ, დავიწყოთ ჩვენი ამბავი.

ვარჯიში პლანკზე. რა, რატომ და რატომ?

ძალიან ხშირად სპორტულ დარბაზში მიწევს დავაკვირდე შემდეგ სურათს - მოდიან დამწყები და პირველი, რასაც აკეთებენ, დაუყოვნებლივ იწყებენ მუცლის დარტყმას სტანდარტული ვარჯიშებით, როგორიცაა კრუნჩხვები რომაულ სკამზე ან გვერდითი კრუნჩხვებისიმულატორში ამისთვის. უდავოა, რომ მუცლის კუნთები ძალიან მნიშვნელოვანი და საჩვენებელია კუნთების ჯგუფი, თუმცა სულაც არ არის საჭირო შაბლონის სტანდარტის მიხედვით მასთან მუშაობა. შეგიძლიათ თავი დაანებოთ ამ კლიშეებს და სცადოთ რაიმე ახალი და შედარებით უცნაური, განსაკუთრებით ფიცრის ვარჯიში. იგი შექმნილია მუცლის კუნთების ხისტი კორსეტის შესაქმნელად და საძირკვლის გასაძლიერებლად, რომელსაც ეწოდება ძირითადი კუნთები.

ასევე უნდა ითქვას, რომ ეს არ არის სატუმბი ვარჯიში, არამედ ფორმირებადი, გამაძლიერებელი ვარჯიში და, შესაბამისად, არც ისე პოპულარულია ვიზიტორებში სპორტული დარბაზები. ამგვარ უსამართლობასთან დაკავშირებით გადავწყვიტე ეს მოღუშული მიმეჩნია :).

ჩვეულებისამებრ, დავიწყოთ ყურებით კუნთების ატლასი, უფრო სწორად ის კუნთები, რომლებიც იღებენ დატვირთვას.

როგორც ხედავთ, ფიცრის სავარჯიშო არ არის იზოლირებული ვარჯიში და არ არის მიმართული ზედა/ქვედა ან სხვა მონაკვეთებზე. აბდომინალები. მას შეიძლება ეწოდოს ძირითადი მატონიზირებელი საშუალება მუცლის ყველა კუნთისთვის. თუ ტექნიკურ დეტალებს ჩავუღრმავდებით, ბარი კლასს ეკუთვნის იზომეტრიული ვარჯიშები, ე.ი. ის სტატიკურია და არ იწვევს სახსრების მოძრაობას.

Შენიშვნა:

შემდგომი თხრობა ფიცრის სავარჯიშო თემაზე ჩატარდება მცირე ქვეთავების სახით

ძირითადი უპირატესობები

ის ერთდროულად ავითარებს სპორტსმენის ბევრ ფიზიკურ მახასიათებელს, მაგალითად:

No1. სიძლიერის გაძლიერება და განვითარება

ფიცრის ვარჯიში უნიკალურია, ის (სხვა საკითხებთან ერთად) საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ რამდენიმე სიძლიერე კუნთების ჯგუფები.

მისი მთავარი ეფექტი არის ძირითადი კუნთების გაძლიერება, განსაკუთრებით მუცლის და ზურგის კუნთები. უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიში მიზნად ისახავს ერექტორ ხერხემალს (ხერხემლის გამაფართოებელი), პირდაპირი და განივი კუნთიმუცელი. ზე სწორი შესრულებაკისრის არეში კუნთების ძირითადი ჯგუფები ტრაპეციას უწოდებენ. ისინი ხელს უწყობენ პოზას - ისინი მხარს უჭერენ კისერს, თუ ის ძალიან დიდ დროს ატარებს მჯდომარე საქმიანობაში. (კომპიუტერზე მუშაობა, ოფისში მუშაობა).

ფიცრის შესრულება საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ მხრის კუნთები, რითაც გააუმჯობესოთ მათი შესრულება, მაგალითად, სავარჯიშოში, როგორიცაა იატაკი. ზედა ტანის მკლავებზე დაჭერა საშუალებას გაძლევთ აქტიურად ჩართოთ ბიცეფსის brachii კუნთი, რაც ხელს უწყობს თქვენი ბიცეფსის განვითარებას.

თუ ქვემოთ ჩახვალთ, კუნთების შემდეგი ჯგუფები ავითარებენ თავიანთი ძალის მაჩვენებლებს.

გულმკერდის კუნთებიც მონაწილეობენ მუშაობაში და იღებენ დატვირთვას. ვარჯიში შესანიშნავად აძლიერებს მუცლის კუნთებს (რა ამბავია :)). ზურგის ქვედა ნაწილი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფიცრის პოზიციის შენარჩუნებაში. სხეულის გასწვრივ მოძრაობით, მივდივართ კუნთების ჯგუფებთან, როგორიცაა დუნდულოები, ბარძაყები და ხბოები.

ასე რომ, ბარი ხელს უწყობს ძალის განვითარებადა კუნთების მრავალი ჯგუფის გაძლიერება. იშვიათია, რომ ვარჯიში ტრენაჟორების გამოყენების გარეშე ამის საშუალებას მოგცემთ.

№2. გონებრივი კონცენტრაცია

ფსიქოლოგიური ასპექტივარჯიში ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. ფიცრის შესრულებისას ადამიანს სჭირდება კონცენტრირება, მიზანზე ფოკუსირება (შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული ჰორიზონტალურად რაც შეიძლება დიდხანს)და აჩვენე სიმბოლო - ან შერწყმა და გამორთვა, ან დადგეს მანამ, სანამ მითითებული დრო არ ამოიწურება.

შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც გაძლიერების გარდა დიდი რაოდენობითკუნთები, საშუალებას გაძლევთ ავარჯიშოთ თქვენი ნებისყოფა და „გააძლიეროთ“ თქვენი გონებრივი მახასიათებლები.

No3. გაჭიმვა

მჯდომარე მუშაობის შედეგად კუნთები მკვრივდება და იკუმშება. ფიცრის დაჭერა ბევრ კუნთს დაჭიმავს და დაძაბულობას მოგიხსნით.

No4. ესთეტიკური გარეგნობა

სავარჯიშო შესანიშნავი საშუალებაა მათთვის, ვისაც სურს გავლენა მოახდინოს წელზე - გაიმკაცროს მუცელი, გაიკეთოს მუცლის კედელიუფრო კომპაქტური. ფიცარი ხელს უწყობს წელის გაუმჯობესებას, მაგრამ არ ხსნის რეჟიმს, დაბალანსებული დიეტადა კარდიო აქტივობის სხვადასხვა ფორმა - კუჭის "გაწმენდის" ძირითადი საშუალებები.

სინამდვილეში, ჩვენ დავახარისხეთ უპირატესობები, ახლა მოდით გადავიდეთ ...

ფიცრის ვარჯიში: ტექნიკა

თეორიულად და პრაქტიკაში, ფიცარი მოითხოვს თქვენ ერთობლივად დაძაბოთ (შეკუმშოთ) თქვენი ძირითადი კუნთები, სანამ მას ატარებთ. საკუთარი წონასხეულები მკლავებში (იდაყვები და წინამხრები)და ფეხის თითები. შესრულების ტექნიკა შედგება შემდეგი ნაბიჯებისგან.

Ნაბიჯი 1.

იპოვეთ სარკისებური კედელი/სარკე თქვენს სავარჯიშო დარბაზში (ან სახლში). იატაკზე დადეთ ტანვარჯიშის ხალიჩა, აიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია- მწოლიარე პოზიცია.

ნაბიჯი #2.

დაჭიმეთ სხეული, დაეყრდნოთ ორ დამხმარე წერტილს - იდაყვებს / წინამხრებს (მოხარეთ ხელები კუთხით 90 გრადუსი)და ფეხის თითები.

ნაბიჯი #3.

შეინახეთ ზურგი ისე, რომ გონებრივად შეძლოთ სწორი ხაზის დახატვა თავიდან თითებამდე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დარწმუნდით, რომ შუა მონაკვეთი შუაში არ იშლება და მეხუთე წერტილი ზევით არ არის გამოწეული.

ნაბიჯი #4.

დარჩით ამ თანამდებობაზე 30-60 წამი და შეასრულეთ 3-5 გამეორებები.

ტექნიკურად, ბარი მოიცავს ყველა შემდეგი წესის დაცვას.

სურათის ვერსიაში ეს სავარჯიშო ასე გამოიყურება.

პლანკის ვარჯიში ხშირად რეკომენდებულია, როგორც თერაპიული ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. (მაგალითად, ტრავმის შემდეგ). ამ შემთხვევაში კურსი შედგება 10 დღეები „გაყინვის ხანგრძლივობით“ დან 30 წამამდე 1,5 წუთები.

ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რომ სავარჯიშო არის სერიიდან "არ დაარტყი ვინმეს, ვინც წევს!" - თუმცა, ასე არ არის. ყველა ადამიანი ვერ შეძლებს ბარის გადალახვას პირველივე ცდაში. 30 წამი რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა და შეინახოთ იგი ჰორიზონტალურად რაც შეიძლება დიდხანს. კერძოდ, გამოიყენეთ შემდეგი რჩევები შენახვის დროის გასაზრდელად:

• ივარჯიშეთ სავარჯიშო დღეში რამდენჯერმე, ყოველ ჯერზე შეეცადეთ ოდნავ დაიჭიროთ პოზიცია (თუნდაც რამდენიმე წამი)მეტი;
• გამოყენება დამხმარე ვარჯიშები– ბიძგები და (ან წევა ზედა ბლოკი) ფიცარნაგში ჩართული პროფილის კუნთების გასაძლიერებლად;
• სკუტები და მკვდარი აწევაასევე დაგეხმარებათ გააძლიეროს თქვენი ქვედა უკანა და ძირითადი კუნთები.

Შენიშვნა:

თუ არ გაქვთ საკმარისი ძალა მუცლის კუნთების კორსეტში კლასიკური პლანკის შესასრულებლად, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მსუბუქი ვერსიით - მოხრილი მუხლები. თუ თანამდებობაზე მეტი 2 -x წუთი, შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ვარჯიშის უფრო მოწინავე ვარიაციებზე.

ფიცრის გაკეთებისას შეგიძლიათ დრო დაათვალიეროთ, მაგრამ უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ შეგრძნებებზე - ე.ი. როგორც კი მუცლის არეში წვის დაწყებას იგრძნობთ, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ გამეორება.

ფიცრის ვარჯიში: ვარიაციები

რაც უფრო მეტად ივარჯიშებთ, ჩვეულებრივი ფიცარი ნიავივით მოგეჩვენებათ, შემდეგ კი ამ ვარჯიშის შემდეგი რთული ვარიაციები გამოგადგებათ.

No1. პლანკი და ბიძგები

მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია (a). აწიეთ თქვენი სხეული მკლავების გამოყენებით აზიდვის ზედა პოზიციამდე (ბ). დაყოვნება ზედა წერტილი(გ), შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულება და დაუბრუნდით აქცენტს იდაყვებზე. ეს 1 გაიმეორეთ

No2. ფიცრის ნახტომი

მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია (a). ოდნავ გადახტეთ, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე (ბ). დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა ნაწილისხეული არ ბრუნავს. სწრაფად დააბრუნეთ ფეხები საწყისი პოზიცია. ეს 1 გაიმეორეთ

No3. ფიცარი მკლავის ამწევით

მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია (a). აწიეთ და გაასწორეთ მარცხენა ხელი, დაჭერით ისე, რომ იყოს სხეულის დანარჩენი ნაწილის პარალელურად (ბ). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ ასწიეთ მარჯვენა ხელი, გაიმეორეთ მითითებული რამდენჯერ.

No4. გარდამავალი ბარი

მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია (a). გადაუხვიეთ მარცხენა მხარეს გვერდით ფიცრად (ბ), დაიჭირეთ 10 წამი შემდეგ გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს და შეასრულეთ მარჯვენა მხარის ფიცარი, დაჭერით 10 წამი (წმ). ეს 1 გაიმეორეთ დაუბრუნდით IP-ს და გაიმეორეთ.

No5. გვერდითი ფიცარი სხეულის ბრუნვით

მიიღეთ გვერდითი ფიცრის პოზიცია ისე, რომ თქვენი მარჯვენა მკლავი იყოს პირდაპირ თქვენს ზემოთ და პერპენდიკულარულად იყოს იატაკზე(ებზე). გაიარეთ ხელი ტანის ქვეშ (ბ). ასწიეთ ხელი უკან IP-ზე. ეს 1 გაიმეორეთ გააბრტყელეთ მეორე მხარეს და გაიმეორეთ.

No6. სწორმკლავიანი ფიცარი წინ წამოწევით

გააკეთეთ აქცენტი გაშლილ ხელებზე (a). გადაიტანე შენი მარჯვენა ფეხიწადით და განათავსეთ იგი გვერდით მარჯვენა ხელი (ან რაც შეიძლება ახლოს მიხვიდეთ (ბ)). დააკვირდით თეძოებს - ისინი არ უნდა ჩამოიწიოს ან ძალიან მაღლა არ წავიდნენ. დააბრუნეთ ფეხი IP-ზე, გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით. ეს 1 გაიმეორეთ

No7. პლანკი ფიტბოლზე და სკამზე

მოათავსეთ ფეხები სკამზე და დაასვენეთ წინამხრები სკამზე. თქვენს სხეულს უნდა ჰქონდეს სწორი ხაზი მხრებთან და ტერფებთან. ჩაკეტეთ ამ პოზაში ამისთვის 60 წამი

გამოიყენეთ ეს ვარიაციები კლასიკურ სტილში წინსვლისას.

Შენიშვნა:

იზომეტრულმა ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მატება, ასე რომ, თუ გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა პრობლემები, მაშინ უნდა შეწყვიტოთ ფიცრის ვარჯიში.

დასასრულს, მინდა მოგცეთ მარტივი 5 - წუთიანი კომპლექსი ყოველ დღე. გააკეთე ეს და მაშინ შენი ძირითადი კუნთები რკინასავით ფოლადი გახდება :).

კარგი, რაღაც მსგავსი, რჩება მხოლოდ ამ უაზრო ინფორმაციის შეჯამება და შესაბამისი დასკვნების გამოტანა.

შემდგომი სიტყვა

პლანკის ვარჯიში, სასიამოვნოა თქვენი გაცნობა! იგი ითვლება ყველაზე ეფექტურად ხისტი მუცლის კუნთების კორსეტის შესაქმნელად. ამ უკანასკნელის გაძლიერება დაგეხმარებათ კარგად პროგრესირებდეთ სხვა ვარჯიშებში, სადაც საჭიროა ბირთვის კარგი სტაბილიზაცია და მხარდაჭერა, მაგალითად, ან. თეორია დასრულდა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში, წავიდეთ!

PS.ჩვენ არ შემოვიფარგლებით მხოლოდ კითხვით, ჩვენ აქტიურად ვსვამთ კითხვებს, ვწერთ კომენტარებს და სხვა სხვადასხვა ნივთებს.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ბოლოს და ბოლოს! მუწუკები, რომლებზეც ყოველთვის ოცნებობდით, არის მხოლოდ ერთი (ან ორი) დაშორებით. თქვენ დაათვალიერეთ ფიცრის დანამატები, რამაც შეიძლება შეცვალოს თქვენი სხეულის გარეგნობა. თუმცა, რჩება ერთი პატარა კითხვა: მიუხედავად იმისა, რომ ფიცარი თავისთავად საკმაოდ გასაგებია, რამდენ ხანს უნდა დარჩეთ ამ პოზაში? ბევრს აქვს ამის პრობლემა. საბედნიეროდ, ექსპერტები აქ არიან დასახმარებლად.

რამდენ ხანს გჭირდებათ ბარის დაჭერა?

ფიცრებისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, იდეალურად უნდა გააჩეროთ ეს პოზა სამოცი წამის განმავლობაში. თუმცა, თუ დამწყები ხართ, მეტის სახელით არ უნდა გარისკოთ დაზიანება წვრილი წელის. არაფერია ცუდი იმაში, რომ დაიწყოთ უფრო მოკლე კომპლექტებით და თანდათანობით მიაღწიოთ სასურველ სამოცი წამამდე.

თუ საკუთარ თავს აიძულებთ დაიჭიროთ ფიცარი დიდი ხნის განმავლობაში, ეს შეიძლება იყოს ძალიან სტრესული. მძიმე ტვირთითქვენს ქვედა უკან. როგორც კი დაღლილობას იწყებთ, ზურგის ქვედა ნაწილი შეიძლება დაიწყოს თაღოვანი. ეს არის ის, სადაც თქვენ აწარმოებთ ტრავმის რისკს.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი, თუ ფიცარს ვერ იკავებთ 60 წამის განმავლობაში?

თუ ერთი წუთი თქვენთვის ძალიან რთულია, დაიჭირეთ ფიცარი ათი წამით, დაისვენეთ ხუთიდან ათ წამამდე და შემდეგ გააჩერეთ ფიცარი კიდევ ათი წამით. გაიმეორეთ თითოეული ნაკრები სამიდან ექვსჯერ. და არ ინერვიულოთ, რომ არ მიიღოთ საკმარისი სარგებელი.

ასევე მნიშვნელოვანია ფიცრის ხანმოკლე დროით დაჭერა. ხარისხიანი ტრენინგი. თქვენ იღებთ მსგავს გამაძლიერებელ სარგებელს, რადგან კუნთებს ერთნაირი სიჩქარით რთავთ. ზოგადი პერიოდიდრო, თითქოს ფიცარი ოცდაათიდან სამოცი წამის განმავლობაში შესვენების გარეშე ეჭირათ.

რა მოხდება, თუ ერთი წუთი ძალიან მარტივია?

თუმცა, მეორე მხრივ, ფიცრის ერთი წუთით დაჭერა შეიძლება ძალიან მარტივი იყოს თქვენთვის. IN ამ შემთხვევაშივარჯიში არ უნდა გახანგრძლივოთ, სჯობს ის გაართულოთ მუცლის კუნთების დაძაბვით, ასევე დუნდულოებისა და ოთხთავის კუნთების დაჭიმვით. ფორმა, რა თქმა უნდა, ყოველთვის უნდა იყოს პირველი, ხოლო წამების რაოდენობა მეორე.

მიუხედავად იმისა, რომ ფიცრებს შეუძლია გააძლიეროს თქვენი მთელი სხეული, თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი მხოლოდ იმდენ ხანს, სანამ შეძლებთ მათ დაჭერას. სწორი პოზიცია. თქვენი მიზანია შეინარჩუნოთ იდეალური ფორმა, ასე გააკეთეთ ფიცარი რამდენ ხანს შეძლებთ მის დაჭერას. თუ მოგბეზრდათ რეგულარული ფიცარი, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი სხვა ვარჯიშებით.