ივარჯიშეთ ბარძაყის უკანა ნაწილის გასაჭიმად. მაღალი ფეხის პლატფორმის პრესა

Jumping Lunges

აერობიკის კომბინაცია და დენის დატვირთვაშესანიშნავად იმოქმედებს თქვენი ფიგურის გამკაცრებაზე. სირთულე ხტომის გამო საკმაოდ მაღალი.

კუნთების ძირითადი ჯგუფის დამუშავების გარდა, ლუნგები ხელს შეუწყობს დუნდულოებისა და ხბოს კუნთების გამკაცრებას.

1. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ზურგი სწორი, ხელები გვერდებზე, მზერა წინ მიმართული;
2. ჩასუნთქვისას, მარჯვენა ფეხით წინ წამოიწიეთ, ამოისუნთქეთ ცურვისას;
3. მომდევნო ინჰალაციისას ვხტებით და მეორე ფეხზე ცურვით ჩამოვჯექით.

შეიტყვეთ მეტი ვიდეოდან:

ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ წონით ან მის გარეშე. დამწყებთათვის, თქვენ უნდა დაიწყოთ 10-12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე 2-3 კომპლექტში.

მოძრაობების აუცილებელი კოორდინაციისთვის დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხტუნვისას ხელების დამახასიათებელი რხევებით.

ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს

შესანიშნავი სტატიკური დატვირთვაგოგონებისა და ქალებისთვის, ძირითადად მოქმედებს ბიცეფსის კუნთითეძოები. სირთულე არ არის მაღალი, მთავარია კონცენტრირება მოახდინოთ სამუშაო ადგილზე და იგრძნოთ მასში კუნთების დაძაბულობა. ამ მოძრაობას ასევე უწოდებენ.

1. საწყისი პოზიცია - დააწექით ხალიჩა, დაწექით მუცელზე, ხელები და ფეხები პირდაპირ და ქვემოთ გაშლილი;
2. ჩასუნთქვისას ჩვენ გვესმის 2 სწორი ფეხებიიატაკის დონიდან 15-20 სანტიმეტრით მაღლა, გააჩერეთ 2-3 წამი;
3. ამოსუნთქვით მივდივართ საწყის პოზიციამდე.

დაწვრილებით ვიდეოში:

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მოქმედებები ორივე ფეხზე ერთდროულად, ან ცალ-ცალკე თითოეულზე. დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება 15-20 გამეორება 3-4 მიდგომით.

სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ სიმძიმის გარეშე ან გამოიყენოთ წონები თქვენს ხბოებზე ან ტერფებზე.

მწოლიარე ხბოს ხვეულები

ფუნქციური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ბარძაყის უკანა მხარეს, დუნდულოებს, ზურგის კუნთებს და მუცლის გაძლიერებას. სირთულე მცირეა, მთავარია გადარჩენა სწორი უკანა თაღიტრავმის თავიდან ასაცილებლად. მეტი ეფექტურობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ 2 პატარა ამაღლებული საყრდენი - შეგიძლიათ მოათავსოთ სიმძიმეები შტანგიდან/ჰანტელიდან ან რამდენჯერმე დაკეცილი პირსახოცებიდან.

ეფექტური ვარჯიშები!

გაუჭიმა თეძოები თითქმის ყველასთვის საერთო პრობლემაა – მორბენალებიდან ველოსიპედისტებამდე და მოცეკვავეებამდე. სცადეთ ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების სერია და ჩართეთ ისინი თქვენს ვარჯიშში.

ბედნიერი ბავშვი

ეს არის დამამშვიდებელი ვარჯიში, რომელიც გაჭიმავს ქვედა ნაწილიზურგი.

• დაიწყეთ ზურგზე წოლა. ორივე მუხლი მოხარეთ და ხელებით მოუჭირეთ მოხრილი ფეხების გარე კიდეები. ხელები გააჩერეთ ფეხების გარეთ.
• ეცადეთ არ დაიჭიმოთ მხრები ან მკერდი, მაგრამ ყველაფერი მოდუნებული იყოთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში ხუთი ღრმა ამოსუნთქვით.

ფართო squats

დაჭიმეთ თეძოები.

• დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო იყოს, ვიდრე თეძოები. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ თეძოები იატაკისკენ. თუ თქვენი ქუსლები მიწას არ ეხება, შემოახვიეთ პირსახოცი ან უკანხალიჩა და მოათავსეთ ქუსლების ქვეშ.
• ხუთი ამოსუნთქვის შემდეგ, ხელები იატაკზე გაუშვით და ფეხებიდან მოშორებით მოათავსეთ, რათა გაიზარდოს დაჭიმულობა თეძოებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში. გააჩერეთ კიდევ ხუთი ამოსუნთქვა.

ხვლიკი

ეს არის ინტენსიური გაჭიმვა. გარეთთეძოები

• ჩვენ მარჯვენა მუხლით ვეშვებით წინ. მარცხენა მუხლი ჩამოწიეთ იატაკზე, ხელები მხრების ქვეშ დაადეთ.
• გააჩერეთ ეს პოზიცია ხუთი ამოსუნთქვით და შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

ფართო ფეხები

დაჭიმეთ თეძოები მუწუკებიდა შიდა ბარძაყები.

• დარჩით ამ პოზაში ხუთი ღრმა ამოსუნთქვით და შემდეგ შეაერთეთ ფეხები.

პეპელა

დაჭიმეთ ორივე თეძო პეპლის პოზაში.

• დაჯექით მიწაზე, მოხარეთ ორივე მუხლი და დააწყვეთ ფეხები ერთად. ხელებით გახსენით ფეხები წიგნივით.
• მოადუნეთ მხრები და შეხედეთ თქვენს წინ ან თქვენს ფეხებს. დარჩით ამ პოზაში და შემდეგ ნელა დაიხვიეთ წინ ტანით ფეხებისკენ. დაიმახსოვრე - ხერხემალი სწორი გქონდეს.
• თუ გსურთ მეტი დაჭიმვა, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. დარჩით ამ პოზაში კიდევ ხუთი ამოსუნთქვით.

თავი მუხლამდე

პოპულარული გაჭიმვა მორბენალებისთვის, Head to Knee მიზნად ისახავს თეძოებსა და ზურგს.

• დაჯექით მიწაზე და ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლისკენ შიგნითთეძოები.
• იჯდეს სწორი ხერხემლით, ორივე ხელით მიიწიოს მარცხენა ფეხისკენ და ტორსი დაიდო მარცხენა ბარძაყის ზედა ნაწილზე. ეცადეთ, ზურგი არ მოირგოთ.
• დარჩით ამ პოზაში მინიმუმ ხუთი ამოსუნთქვით, დაისვენეთ მხრები. შემდეგ გააკეთეთ ეს მეორე მხარეს.

Მტრედი

იოგას ძირითადი პოზა, მტრედი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია ეფექტური თეძოებიგასახსნელები, რადგან თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება ერთ ბარძაყზე ერთდროულად.

• დაჯექით მარჯვენა მუხლით და მარცხენა ფეხი გაწეული უკან. გააფართოვეთ მარჯვენა ქუსლი მარცხენა თეძოსკენ, ან თუ თეძოები უფრო ღიაა, ინჩი მარჯვენა ფეხითქვენგან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარცხენა თეძო ყოველთვის ქვემოთ არის მიმართული ხალიჩისკენ. თუ ის იწყებს ჭერისკენ გახსნას, მარჯვენა ფეხი უკან გადაწიეთ სხეულისკენ.
• დარჩით აქ ხელები მარჯვენა თეძოზე ან ბარძაყზე, ან იარეთ ხელები თქვენს წინ, ნება მიეცით თქვენს ტანს დაისვენოს თქვენს მარჯვენა მუხლზე. მიიღეთ აქ, ჩაისუნთქეთ შებოჭილობისა და დაძაბულობის ნებისმიერ ზონაში მინიმუმ ხუთი ამოსუნთქვის განმავლობაში.
• გაიმეორეთ ეს პოზა მარცხენა მუხლით მოხრილი.

ორმაგი მტრედი

Double Pigeon გთავაზობთ ძალიან ინტენსიურ დაჭიმვას თქვენი ღრმა დუნდულოებისთვის.

• დაჯექი იატაკზე და ფეხები პირდაპირ შენს წინ გაქვს. მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დაადეთ მუხლი, წვივი და ფეხი იატაკზე ისე, რომ ისინი მენჯის პარალელურად იყვნენ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და მოათავსეთ ზევით ისე, რომ მუხლები, წვივები და ტერფები დაწყობილი იყოს. თქვენ მიხვდებით, რომ ამას სწორად აკეთებთ, როდესაც ქვემოდან დაიხედებით და დაინახავთ, რომ თქვენი ფეხები პატარა სამკუთხედს ქმნის.
• შეიძლება დაგჭირდეთ იპოვოთ თქვენი ზედა მუხლი ჭერისკენ მაღლა. ეს ნორმალურია, ეს უბრალოდ ნიშნავს, რომ თქვენი ბარძაყები დაჭიმულია, ასე რომ დარჩით იქ, სადაც ხართ და ისუნთქეთ.
• იმისათვის, რომ ეს პოზა უფრო ინტენსიური გახადოთ, ხელები მოათავსეთ წვივებთან წინ და გაიარეთ ისინი რაც შეიძლება შორს, დაკეცეთ მკერდი ფეხებისკენ.
• დარჩით აქ ხუთი ამოსუნთქვით, ნელა გაათავისუფლეთ და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები ისე, რომ თქვენი მარცხენა მუხლი ზევით იყოს.

მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელი ოცნებობს წვრილი ფეხები. ეს არის ნაწილი ქალის სხეულიუკვე დიდი ხანია მამაკაცების აღტაცების ობიექტია.

ჩვენი ოცნების ფეხების შექმნის მიზნად და მოკლე კალთებში აფართხალებით, ყოველი ჩვენგანი გარბის უახლოეს ფიტნეს კლუბში და თავჩაქინდრული იყრის თავს. ყველა სახის ვარჯიში, სადაც არ არის ნახსენები სიტყვები „ფეხები“, „თეძოები“, „დუნდულები“. ყველაზე ხშირად, მსგავსი სიტყვები სახელებში გვხვდება ძალის ვარჯიში. ქალები და გოგონები ენთუზიაზმით იწყებენ ყველა სახის ჩაჯდომას, ლუნგს და საქანელას, ელვისებური შედეგის მოლოდინში. მაგრამ, არ მიიღებენ მათ, ისინი სწრაფად იმედგაცრუებულნი ხდებიან. "რა არის შეცდომა?" ნებისმიერი გამოცდილი ინსტრუქტორი გეტყვით რა გჭირდებათ კომპლექსური მიდგომა. გადატუმბვის გარდა, თქვენ უნდა გაეცნოთ გაჭიმვას. გაჭიმვა, ანუ მარტივი სიტყვებით გაჭიმვა, არის სავარჯიშოების სერია, რომელიც აძლიერებს სხეულს და ავითარებს მობილურობას სახსრებში. ეს არის გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებიც მნიშვნელოვნად მოქმედებს კუნთების ფორმის გაუმჯობესებაზე. მე ვფიქრობ, რომ ახლა მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელი შეძლებს გასცეს პასუხის გაცემას დასმულ კითხვაზე და მიაღწიოს გასაოცარ შედეგებს.

ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ, რატომ არის აუცილებელი სავარჯიშოების შესრულება ფეხის კუნთების გასაჭიმად. ახლა რჩება მხოლოდ რამდენიმე მათგანის შესწავლა.

ჩვენ გავჩერდებით სტატიკური გაჭიმვა. ეს არის ძალიან ნელი მოძრაობები, რომლის დროსაც იღებენ გარკვეულ პოზებს და პრაქტიკოსი რჩება არჩეულ პოზიციაზე 30 წამიდან ერთ წუთამდე. ამ ტიპის გაჭიმვა ითვლება ყველაზე ეფექტურად.

ბარძაყის წინა გაჭიმვის ვარჯიში

საწყისი პოზიცია: ადექი პირდაპირ, წრიული მოძრაობითმხრებს ქვევით ჩამოვწევთ, მხრის პირებს ერთდროულად ვჭიმავთ ხერხემლისა და კუდისკენ და ვჭიმავთ გვირგვინი ჭერისკენ. დარწმუნდით, რომ არ დაიხაროთ წელის არეში. მოათავსეთ ფეხები ერთად.

მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და დაიჭირეთ ფეხი მარჯვენა ხელით. მიიწიეთ ფეხი დუნდულებისკენ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი პირდაპირ ქვემოთ არის მიმართული. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამიდან ერთ წუთამდე.

იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხზეც.

სასარგებლო რჩევა: რათა გაგიადვილოთ წონასწორობის საპირისპირო შენარჩუნება მოხრილი ფეხიგადაიტანეთ ხელი გვერდზე, გაისწორეთ თავი და შეხედეთ ერთ წერტილს.

ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიში

საწყისი პოზიცია: ადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ზურგი გამართული, დაჭიმეთ თავი ჭერისკენ.

თავიდან დაწყებული, ნელა ჩამოწიეთ ხერხემლიანი ხერხემლის საშუალებით. ხელებით უკანა ზედაპირს ვიჭერთ და ტანს ფეხებისკენ ვწევთ. დარწმუნდით, რომ არ მოიხაროთ მუხლები.

სასარგებლო რჩევა: დახუჭე თვალები და ეცადე მთლიანად დაისვენო.

ივარჯიშეთ ხბოს კუნთების გასაჭიმად

საწყისი პოზიცია: ვდგავართ კედლის მოპირდაპირედ, ხელები ოდნავ მაღლა ავწიეთ მკერდის დონიდან და კედელს ვეყრდნობით.

მარცხენა ფეხი რჩება უმოძრაოდ, მაგრამ ოდნავ მოხრილი მუხლზე. მარჯვენა ფეხს პირდაპირ უკან ვაბრუნებთ, ვცდილობთ ფეხი მთლიანად დავადოთ იატაკზე ისე, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა ხბოებში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამიდან 1 წუთამდე. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხზეც.

სასარგებლო რჩევა: იმისათვის, რომ თავი იგრძნოთ მაქსიმუმზე, ფეხი მაქსიმალურად უნდა გადაიწიოთ.

გაჭიმვის ვარჯიში შიდა ზედაპირითეძოები

საწყისი პოზიცია: იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები პირდაპირ გვერდებზე შეძლებისდაგვარად. გაისწორეთ ზურგი, დაჭიმეთ თავი ჭერისკენ.

ნელა ჩამოწიეთ ტანი ქვემოთ, დაჭიმეთ მკერდი წინ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამიდან 1 წუთამდე.

სასარგებლო რჩევა: დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს ზურგი რაც შეიძლება სწორი დარჩეს და ფეხები მუხლებში არ მოიხაროთ.

ივარჯიშეთ ბარძაყის გარეთა დაჭიმისთვის

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მარცხენა მუხლი, დადგით ფეხი იატაკზე.

მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდთან და ხელებით მიამაგრეთ წვივი. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი მარცხენა ბარძაყზე. ორივე ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი მუხლის ქვეშ და მიიწიეთ თქვენსკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამიდან 1 წუთამდე.

სასარგებლო რჩევა: ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი მყარად მიჭერით იატაკს და მოწიეთ ფეხი თქვენსკენ.

და კიდევ რამდენიმე სასარგებლო რჩევებიბოლოს და ბოლოს. სანამ დაჭიმვას დაიწყებთ, აუცილებლად გაათბეთ კუნთები საფუძვლიანად. გაათბეთ 5-10 წუთი. ეს შეიძლება იყოს სიარული, ადგილზე სირბილი, ხტომა და ა.შ. შეასრულეთ ყველა მოძრაობა შეუფერხებლად. ვარჯიშის შესრულებამდე ღრმად ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას კუნთები ოდნავ დაჭიმეთ. მთავარია ისიამოვნოთ აქტივობებით, მერე აუცილებლად გამოგადგებათ. და გახსოვდეთ, რეგულარულობა წარმატების გასაღებია!

ბევრი ადამიანი აღიქვამს გაჭიმვას, როგორც სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც საჭიროა მხოლოდ ცალკეული სახეობებისპორტი. სინამდვილეში ეს მთლად ასე არ არის. ამიტომ რეკომენდებულია გაჭიმვის გაკეთება ყველასთვის, ვისაც სურს იყოს ჯანმრთელი, ასევე შეინარჩუნოს საკუთარი სხეული სათანადო ტონუსში. უპირველეს ყოვლისა, გაჭიმვას შეუძლია გააძლიეროს კუნთები და მყესები, ამავდროულად გაზარდოს მათი მოქნილობა.

ვარჯიშის სარგებელი

ასეთი კომპლექსის მთავარ უპირატესობებს შორის ფიზიკური ვარჯიშიშეიძლება ეწოდოს:

• კუნთების გაძლიერება და დაჭიმვა
• გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა
• მოძრაობის ვარიაციების გაფართოება
• აძლევს მოძრაობებს სიგლუვეს და სიმსუბუქეს
• დაზიანებების პრევენცია და არა მხოლოდ სპორტული
• ადამიანის კეთილდღეობის გაუმჯობესება

ასე რომ, გაჭიმვის ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები ძალიან სასარგებლოა და ასევე აუცილებელია ყველასთვის ადამიანის სხეულს. რა თქმა უნდა, ამისთვის პროფესიონალი სპორტსმენები, ან ვინც რეგულარულად აკეთებს მსგავს ვარჯიშებს სახლში, ამ სტატიაში ახალი არაფერი იქნება. მაგრამ არიან ადამიანები, რომლებსაც სურთ გაკვეთილების დაწყება. მათთვის ასეთი ინფორმაცია ძალიან სასარგებლო იქნება.

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა მიიღოთ საწყისი პოზიცია. ეს იქნება თქვენს ზურგზე დაწოლა. შემდეგ ხელით ვიჭერთ მარჯვენა ან მარცხენა ბარძაყს და ვცდილობთ, პროგრესული, ზამბარიანი მოძრაობებით ერთი წუთის განმავლობაში, მაქსიმალურად მივიწიოთ ჩვენსკენ. ამავდროულად, ფეხი და ბარძაყი უნდა იყოს რაც შეიძლება დონეზე და სასტიკად აკრძალულია მენჯის აწევა იატაკის ზედაპირიდან. თავიდან ძალიან ძლიერად არ უნდა გაიჭიმოთ, შემდეგ კი ფეხის გაჭიმვის ძალასთან ერთად გაზარდოთ თქვენი მოძრაობების ამპლიტუდა. რის შემდეგაც ფეხები უნდა შეიცვალოს.

საწყისი პოზიცია იგივე რჩება, რაც წინა ვარჯიშში. შემდეგ მარჯვენა ფეხი უნდა მოხაროთ მუხლზე და გადააგდოთ მეორეზე, ხოლო მუხლი შეძლებისდაგვარად გვერდზე გადაწიოთ. მარცხენა ფეხს ორივე ხელით ვუჭერთ და შემდეგ ზამბარიანი მოძრაობებით ვწევთ თავისკენ. Ამის შემდეგ წუთიანი შესვენებაფეხების შეცვლა.

რჩევა

Პროგრესირებს ამ ვარჯიშსშეკრული ფეხები სულაც არ უნდა იყოს გასწორებული, მაგრამ აუცილებლად მოდუნებული უნდა იყოს.

ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია და მაქსიმალურად გაშალოთ ფეხები ისე, რომ ისინი ძირითადად იატაკზე დაწვნენ. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ და გაიჭიმოთ შეძლებისდაგვარად. ამ ტიპის მოხრის დროს მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი ყოველთვის სწორი იყოს. შეასრულეთ გლუვი მოსახვევები 1 წუთის განმავლობაში. ყოველი მომდევნო დახრილობით, თქვენ უნდა შეეცადოთ მათი ამპლიტუდა უფრო დიდი გახადოთ. როდესაც ყველაფერი უკვე დასრულებულია, მაშინ სათითაოდ ვჭიმავთ ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ თეძოებზე. ტექნიკა მსგავსია.

რჩევა

მონაცვლეობით გაჭიმვის დასასრულს, თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ შემდეგ მოსახვევებს იმავე მდგომარეობაში წინ ჯდომისას. მთავარია ამ შემთხვევაშიარ გადააჭარბოთ, რადგან შემდეგ შეგიძლიათ ძლიერად დაჭიმოთ კუნთები, რის შემდეგაც აღდგენა დიდხანს გაგრძელდება.

მჯდომარე მდგომარეობაში ყოფნისას უნდა გადაიჯვარედინოთ ფეხები და დააჭიროთ რაც შეიძლება ახლოს. შემდეგ ისე მოხარეთ წინ, რომ მაქსიმალურად მიაღწიოთ მკერდს. ამის ერთ-ერთ ვარიაციად შეიძლება ჩაითვალოს სხეულის ერთ პოზიციაზე დამაგრება, რის შემდეგაც დაიწყებთ წინსვლისკენ სწრაფვას. ამ ვარიაციით, ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ სხეული დაძაბული იყოს მთელი წუთის განმავლობაში. შეინახეთ ზურგი სწორი და ყველა კუნთი მაქსიმალურად მოდუნებული. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს 1 წუთის განმავლობაში.

ამისათვის მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს ქვეშ. Მარცხენა ფეხითქვენ უნდა მოხაროთ მუხლი და გადააგდოთ ის რაც შეიძლება შორს მარჯვენა ფეხის უკან. შემდეგ ერთი-ორი ხელით აიღეთ მარცხენა ფეხის მუხლი და ეცადეთ პერიოდული, ირიბი მოძრაობებით მიიწიოთ მარჯვენა მკერდისკენ, ანუ დააჭიროთ თქვენსკენ. შეასრულეთ ვარჯიში 1 წუთის განმავლობაში. ეს, თავის მხრივ, გაჭიმვის საშუალებას მოგცემთ გარე კუნთებიშენი მარცხენა ფეხი. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გააკეთეთ იგივე.

რჩევა

კუნთები მოდუნებული უნდა იყოს, შესრულების დროს კი უნდა ეცადოთ, არ გადააჭარბოთ.

IN მჯდომარე პოზიციათქვენ უნდა აწიოთ და გადაჯვარედინოთ ხელები, დაიჭიროთ ისინი თქვენს თავზე. შემდეგ გლუვი, ზამბარიანი მოძრაობების გამოყენებით, ერთ-ერთი მკლავი მაქსიმალურად გაწიეთ გვერდზე. ამ ვარჯიშში ხელები სწორია. ამ ტიპისვარჯიში ტარდება დაახლოებით 40 წამის განმავლობაში. შემდეგი, ხელი უნდა შეიცვალოს.

მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია, გადააჯვარედინეთ ფეხები. შემდეგ ხელები უკან დააბრუნეთ. შემდეგი, ყოველი ინჰალაციის დროს, თქვენ უნდა შეეცადოთ ამაღლება მკერდირაც შეიძლება მაღლა და ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ იგი მხრის პირებთან ერთად. ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად საჭიროა მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ერთმანეთთან. შეასრულეთ ვარჯიში ზუსტად 1 წუთის განმავლობაში.

მეორე ვარჯიში გულმკერდის კუნთების დაჭიმვისთვის

ერთი ხელი მოათავსეთ თავის უკან, მეორე კი მასზე ორმოცი წამის განმავლობაში დააჭირეთ. ამ გზით ჭიმავს მხრების უკანა კუნთებს. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ისე, როგორც მჯდომარე პოზიცია, და დგომა. მთავარია, სხეულის შესაბამის ნაწილებში იგრძნოთ დაძაბულობა.

ამისთვის ნებისმიერი პოზა შესაფერისია, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიჭიროთ თავი უკნიდან, შემდეგ კი შეეცადეთ მაქსიმალურად დახაროთ იგი. ასევე დასაშვებია კისრის დაჭერა მსგავს მდგომარეობაში, მაგრამ მოხრის გარეშე. ამ პროცესის დროს ხელებზე დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს ყოველი მომდევნო წუთის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა დახაროთ თავი მარჯვნივ, შემდეგ კი მარჯვენა ხელით შეეცადეთ გაიწიოთ იგი მარჯვენა მხარეს. შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მარცხნივ დახრილი თავით.

აიღეთ პოზა ერთ მხარეს დაწოლილი. დასაწყებად, დაწექით მარცხენა მხარეს და მარჯვენა ხელით აითვისეთ მარჯვენა ფეხის ქვედა ნაწილი, მთლიანად მოხარეთ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მარჯვენა ქუსლის აწევა ზურგისკენ, ხოლო მარჯვენა ფეხი ოდნავ უკან გადაწიეთ. შემდეგ მოგიწევთ გადახვიდეთ მეორე მხარეს და გააკეთოთ მსგავსი მანიპულირება მარცხენა ფეხით. წინა ბარძაყის დაჭიმვის ვარჯიშის შესრულების დრო სულ 2 წუთს გრძელდება, ანუ თითო ფეხიზე ერთი წუთი.

დასკვნა:

ასე რომ, ვარჯიშის წინ შესრულებული გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები საგრძნობლად ამცირებს ტრავმის შანსს და თუ ვარჯიშის შემდეგ მსგავს ვარჯიშებს შეასრულებთ, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების ე.წ.