სავარჯიშოები წონის დასაკლებად მუცელზე და გვერდებზე სახლში. შუალედური: ფართო ბიძგები

ძლიერი ტანი ექვსთავიანი აბებით არის ყველა მამაკაცის ოცნება და მისი ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა. აკრიფეთ ჭარბი წონა, "ლუდის მუცლის" შექმნა ისეთივე მარტივია, როგორც მსხლის ჭურვი, მაგრამ ძნელია ყოფილი ფორმის დაბრუნება.

სხეულის წონის მატება იწვევს სექსუალური აქტივობის შემცირებას!

საჭიროა მუშაობა! ამას ვერანაირი სასწაული დიეტა და ფანტასტიკური აბები ვერ გააკეთებს და უმეტეს შემთხვევაში ჭარბი წონის გარდა კუჭის სხვადასხვა დაავადებაც დაგემართებათ. წარმატების საფუძველი ყოვლისმომცველი ტრენინგია.

სად უნდა დაიწყოს?

თქვენ უნდა დაიწყოთ იმის გაგებით, რომ კუჭიდან და გვერდებიდან ზედმეტი კილოგრამების მოსაშორებლად მარტივი და სწრაფი გზა ბუნებაში არ არსებობს! ყველა თანამედროვე რეალურია ეფექტური ტექნიკაეფუძნება პრობლემისადმი ინტეგრირებულ მიდგომას და არ შეიცავს მყისიერ რეცეპტებს სუპერ ტრენერის, სუნთქვის ტექნიკის ან საეჭვო დიეტალუდისა და ჩიფსებისგან.

გონებრივად დაჟინებით მოითხოვეთ ნაყოფიერი სამუშაო, დაუსახეთ საკუთარ თავს ფიქსირებული მიზანი და თანმიმდევრულად მიდით მისკენ გარკვეული პერიოდის განმავლობაში - თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე, ამას თორმეტი კვირიდან ექვს თვემდე დასჭირდება. Ბევრი? თუ არ გაქვთ საშუალება დაუთმოთ ამდენი დრო სასარგებლო აქტივობებს, მაშინ დარჩით მსუქანი და მუცელზე მუდმივად მზარდი ცხიმი მოგცემთ საშუალებას რამდენიმე წელიწადში სუმო ჭიდაობაში მიიღოთ მონაწილეობა.

ძირითადი მიზეზები:

1. უსიცოცხლო ცხოვრების წესი. შუახნის მამაკაცები, რომლებმაც შექმნეს ოჯახი და მიიღეს კარგად ანაზღაურებადი სამსახური, ლიდერობენ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, უმეტესად ოფისში ან სახლში ჯდომა ტელევიზორისა და კომპიუტერის წინ.
2. ცუდი კვება. სწრაფი კვების საჭმელები, უხვად საღამოს ვახშმებილუდის შეკრებები დიდი რაოდენობით საკვების მრავალფეროვნებით და შემწვარი, შებოლილი, მარილიანი საკვებისადმი ძლიერი დამოკიდებულებით მნიშვნელოვნად არღვევს ადამიანის სრულფასოვან ჩვეულ დიეტას და იწვევს სიმსუქნეს.
3. გენეტიკური ან ენდოკრინული პრობლემები. ზოგიერთი მამაკაცისთვის წონის მომატების მიზეზი შენელებაა მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში, რაც თავის მხრივ მუცლის ზრდის პროვოცირებას ახდენს.
4. Ცუდი ჩვევები. მწკრივი ცუდი ჩვევებიიწვევს რეკრუტირებას ზედმეტი წონა.
5. Დაავადებები. და სხვა დაავადებები იწვევს სიმსუქნის პროვოცირებას.
6. სტაგნაციური პროცესები ნაწლავებში.

Პირველი ნაბიჯები

შეეცადეთ უარი თქვათ მავნე ჩვევებზე. საჭიროების შემთხვევაში, თუ ფიქრობთ, რომ სიმსუქნის პრობლემა კონკრეტულად დაავადებას უკავშირდება. შემდეგი, თქვენ თანდათან უნდა გადახვიდეთ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება და დაიწყე ვარჯიში.

ნაწლავების ტოქსინების გაწმენდა

• ყოველდღიურად დალიეთ რამდენიმე ჭიქა კეფირი, განსაკუთრებით დილით და ძილის წინ.
• დალიეთ ჩვეულებრივზე მეტი სუფთა წყალი- ეს დადებითად მოქმედებს ნაწლავების მუშაობაზე.
• ჩართეთ ყოველდღიური დიეტასხვადასხვა მცენარეული პროდუქტებიპერისტალტიკის მასტიმულირებელი - მსხალი, პომიდორი, ქლიავი, კიტრი და სხვა დაბალკალორიული საკვები, მდიდარია ვიტამინებითა და მინერალებით.

ყოველდღიური დიეტის ნორმალიზება

თუმცა, მამაკაცებს უფრო მეტი კალორიების მოთხოვნილება აქვთ, ვიდრე ქალებს ენერგეტიკული ბალანსიკვება ასევე უნდა იყოს სწორი. სპეციალური კვების წესები წონის დაკლებისა და მოშორების პროცესში ზედმეტი ფუნტიმუცელი და გვერდები უნდა შესრულდეს.

შეეცადეთ გამორიცხოთ რაციონიდან ყველაფერი, რაც არის ძალიან ცხიმიანი, შემწვარი, შებოლილი და მარილიანი. მნიშვნელოვანი დადებითი ფაქტორი იქნება ალკოჰოლზე, განსაკუთრებით ლუდზე უარის თქმა.

სისტემის ოპტიმალური არჩევანი რაციონალური კვება, გახდება ცილოვანი დიეტა, ცილებით მდიდარიდა ვიტამინები, რაც საშუალებას გაძლევთ თავი კარგ ფორმაში იგრძნოთ მთელი დღის განმავლობაში. ქვემოთ მოცემული კურსი განკუთვნილია შვიდი დღის განმავლობაში, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გაიმეოროთ ციკლი მანამ ოთხჯერ, შემდეგ დაისვენეთ ორი კვირით, მუდმივ მენიუში დამატებითი არასაკვები პროდუქტების ჩათვლით. მავნე პროდუქტებიდა ისევ დაიწყეთ ჯანსაღი დიეტა.

აქ კომპლექსი უზრუნველყოფს სამჯერადი კვებათუმცა, თუ ეს შესაძლებელია, შეეცადეთ დაარღვიოთ ყოველდღიური რაციონიხუთ პორციაზე პროდუქციის იგივე ნაკრებით. თავად შეასწორეთ პორციის ზომა (ისინი 25-30 პროცენტით ნაკლები უნდა იყოს ვიდრე ჩვეულებრივ მიირთმევთ), შეეცადეთ ჭამოთ ნელა, კარგად დაღეჭოთ საკვები, რათა სრულად იგრძნოთ კუჭის გაჯერება.

1 დღე

გვაქვს რამდენიმე საუზმე მოხარშული კვერცხები, პომიდორი, ჭიქა ნატურალური იოგურტი და ყავა, სასურველია უშაქროდ. ვსადილობთ ხილის სალათთან ერთად და მოხარშული საქონლის ხორცი სოკოთი. ვახშამზე - მოხარშული კარტოფილი, ბარდის წვნიანი და...

მე-2 დღე

დილით - ორი მოხარშული ძეხვი, ბოსტნეულის სალათიდა ყავა. Დღის განმავლობაში - ჩაშუშული ბადრიჯანითხილით, ცოტა ქათამი, ორი ჭიქა იოგურტი და ჩაი. საღამოს - ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული თევზი და ძროხის ღვიძლის ნაჭერი.

მე-3 დღე

ვსაუზმობთ ბადრიჯნის ხიზილალათ, ასევე წიწიბურით და სტაფილოთი. ჩამოიბანეთ ჭიქა წვენით. ვსადილობთ ლობიოს სუპით, ორაგულის სალათით და გრეიფრუტით. ვივახშმოთ ჭარხლის სალათი, რამდენიმე მოხარშული კვერცხი და წვენი.

მე-4 დღე

დილა - სალათი კრაბის ჩხირები, შვრიის ფაფადა ჩაი. დღე - ნაჭერი მკერდი, ჩაშუშული სოკო და მწვანილი პომიდვრის წვენი. ვახშამი - ხილის სალათიდა მძიმე ყველის ნაჭერი.

მე-5 დღე

ვსაუზმობთ ბოსტნეულით, ცალი ქათმის ფილე, რამდენიმე კვერცხი და ჩაი. ვსადილობთ საქონლის ხორცისა და ბოსტნეულის სალათით. ვსადილობთ მოხარშული ქათმის ფრთებით, ყველით და ერთი ჭიქა კეფირით.

მე-6 დღე

დილა - მოემზადე ბრინჯის ფაფა, მოხარშული თევზის ნაჭერი და ყავა. დღე - მოხარშული კარტოფილის პორცია ლობიოთი და ჩაი. საღამოს შეგიძლიათ მიირთვათ რიზოტო და ბოსტნეულის სალათი ყველით, ასევე მწვანე ჩაი.

მე-7 დღე

საუზმეზე - სიმინდის სალათი უცხიმო მოხარშული ქათმის ნაჭერით, ასევე ყავა. ლანჩზე - სპაგეტი მყარი ჯიშებიხორბალი, ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული თევზის ნაჭერი და წვენი. ვახშამზე - თევზის სალათი, ხილის სასმელი და რამდენიმე ხილი.

დიეტის მე-7 დღის შემდეგ უბრალოდ გაიმეორეთ ეს კვების კომპლექსი ნებისმიერი თანმიმდევრობით. ზემოთ ჩამოთვლილი პროდუქტები შეიძლება შეიცვალოს მსგავსი კალორიული შემცველობით, პრინციპების დაცვით.

ეს არ არის ადვილი, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია, თუ პრობლემას ყოვლისმომცველად მიუდგებით. Ერთ - ერთი ეფექტური გზებითავიდან მოცილება ზედმეტი ფუნტიშეიძლება გახდეს ძლიერი აერობული ვარჯიშისისტემაში ცურვის, სირბილისა და სხვა აქტივობების ჩართვით.

აუცილებელია მუშაობა არა ამისთვის მაქსიმალური სიძლიერე, მაგრამ სრულად დატვირთოთ ყველა კუნთების ჯგუფი, დაძაბეთ ჯერ მათგან ყველაზე დიდი, შემდეგ კი პატარა.

მუცლის ცხიმის განადგურების სავარჯიშოების ძირითადი ტიპები წარმოდგენილია ქვემოთ. ისინი უნდა ჩატარდეს რეგულარულად, დღეში რამდენჯერმე, 10-30 ოპერაცია (უფრო მეტი, თუ ფიზიოლოგიურად შეგიძლიათ ამის გაკეთება) 2-3 მიდგომით.

1. ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის, როგორც ზედა, ასევე შუა/ქვედა განყოფილებებისთვის - ამისათვის გადაანაწილეთ დატვირთვა კუნთების ჯგუფებზე, სხეულის პოზიციის შეცვლით.
2. ფიტნეს ბურთთან მუშაობა.
3. ჰანტელის პრესა მწოლიარე პოზიციიდან.
4. გადაატრიალეთ ტანი ზურგზე წოლის დროს, თითის წვერებით ფეხებზე შეხებით.
5. გვერდითი ფლობს.
6. ცოცვა ქვედა კიდურებიუსწორმასწორო გისოსებზე ჩამოკიდებული.

გვერდებზე ცხიმოვანი ნაკეცების საწინააღმდეგო ეფექტური ვარჯიშებია:

• მოხარეთ გვერდებზე წონიანი მკლავებით ჰანტელებით.
• სხეულის ზევით აწევა მწოლიარე პოზიციასწორი და ფეხები მოხრილი, ასევე სხეულის გრეხილის გამოყენება მუხლებზე (ასე იწელება გვერდებზე ირიბი კუნთები).
• შემოიტანეთ სხეული სხვადასხვა მხარეიატაკის პარალელურად მდგომი მდგომარეობით ზურგის უკან ზოლით.
• ღრმა სკამზე პრესა დგომიდან, ფეხები და ხელები განშორებით, ასევე ნელი ჩაჯდომით.
• ძელზე ჩამოკიდება მუცელზე დაჭერილი ფეხებით და ტანის მობრუნება სხვადასხვა მიმართულებით - ეს ამუშავებს ზურგსა და მუცლის ირიბ კუნთებს.

ზემოაღნიშნული ქმედებები უნდა ჩატარდეს რეგულარულად, დღეში 2-3-ჯერ, რამდენიმე მიდგომა ინდივიდუალური დატვირთვით რამდენჯერმე (რამდენიც შეგიძლიათ).

შემდგომი სიტყვის ნაცვლად

ყოველთვის მიჰყევი. არ დაიზაროთ ყოველდღე კარგ ფორმაში შენარჩუნება, ივარჯიშეთ აუცილებელი ვარჯიშებიიკვებეთ სწორად და შემდეგ ზედმეტი ცხიმი სწრაფად და სამუდამოდ გაქრება თქვენი კუჭიდან და გვერდებიდან.

სასარგებლო ვიდეო

როგორ სწრაფად მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები!

ულამაზესი მუცელი ერთ თვეში

როგორ მოვაშოროთ მამაკაცს მუცლის ცხიმი

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი 30 დღეში

შესაძლებელია თუ არა მუცლის ცხიმის მოცილება ვარჯიშით?

როგორ აითვისოთ მუცელი სახლში, ამოიღოთ მუცელი და გვერდები

რაზეც კაცი არ ოცნებობს თხელი სხეული, ამოტუმბული ტანი და ექვსპაკეტიანი მუცელი? მარჯვენა: მორგებული ფიგურაყველას სჭირდება! მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ, თუ უკვე გაქვთ შთამბეჭდავი ლუდის მუცელი, მაგრამ არ გაქვთ საკმარისი დრო სპორტდარბაზში წასასვლელად? გამოსავალი მარტივია: თავად მოაგვარეთ პრობლემა! დღევანდელი მიმოხილვა ეხება იმაზე, თუ როგორ სწრაფად მოიცილოთ მამაკაცის გვერდები და მუცელი სახლში. წაიკითხეთ ყურადღებით და განახორციელეთ იგი!

სანამ „მკურნალობაზე“ გადავიდოდეთ, უნდა გესმოდეთ პრობლემის მიზეზები. აქ მოცემულია ექვსი ძირითადი ფაქტორი, რომელიც იწვევს წონის მომატებას მამაკაცებში:

1. Არ არის საკმარისი აქტიური სურათიცხოვრება. შენ ხარ შუახნის კაცი, რომელიც მუშაობს მჯდომარე სამუშაოდა ბევრს არ მოძრაობს? კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება რისკის ჯგუფში!
2. ცუდი კვება. მძიმე და ცხიმიან საკვებზე მირთმევა, გვიან მაღალკალორიული ვახშამი, ლუდის, მწნილის, შებოლილი საკვების, ტკბილეულისა და ცხიმოვანი საკვების ბოროტად გამოყენება - ეს ყველაფერი აუცილებლად იწვევს მეტაბოლურ დარღვევებს, წონაში მატებას და სიმსუქნეს.
3. ენდოკრინული ან გენეტიკური ხასიათის პრობლემები. ალბათ მიზეზი უფრო ღრმაა, ვიდრე ჩანს. ამ შემთხვევაში პრობლემის მოგვარების ერთადერთი გზა ექიმთან კონსულტაციაა.
4. Ცუდი ჩვევები. ისე, აქ ყველაფერი გასაგებია. Ლამაზი სხეულიდა ცუდი დამოკიდებულებები შეუთავსებელი რამ არის.
5. სხვადასხვა დაავადება, რომელიც იწვევს წონის მატებას - მაგალითად, დიაბეტი.
6. რეგულარული სტაგნაცია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. ხშირი ყაბზობა არა მხოლოდ სიმსუქნის დარწმუნებული თანამგზავრია, არამედ ჯანმრთელობისთვის ძალზე საშიში მოვლენაა. თუ ეს პრობლემა საკუთარ თავში დაუსვით, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ მისი მოგვარება. ქვემოთ ჩვენ გეტყვით ზუსტად რა უნდა გააკეთოთ.

როგორ დავწვათ ცხიმი მუცელზე და გვერდებზე მამაკაცისთვის: მომზადება

სანამ დიეტას და ვარჯიშს დაიწყებთ, მოამზადეთ თქვენი სხეული მომავალი ცვლილებებისთვის. არაფერი ზებუნებრივი - ყველაფერი მარტივია, გასაგები და ყველას შეუძლია ამის გაკეთება.

მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის დასაწვავად კაცმა ჯერ უნდა მიატოვოს ცუდი ჩვევები. გადადეთ სიგარეტი, დაივიწყეთ ტრადიციული პარასკევის ლუდი, შეწყვიტეთ ჭარბი ჭამა ღამით – თქვენი ორგანიზმი აუცილებლად გმადლობთ. და ის ბევრად უფრო მზად იქნება უპასუხოს ნებისმიერ დადებით გავლენას.

თუ დარწმუნებული ხართ, რომ სიმსუქნე დაკავშირებულია ენდოკრინულ ან გენეტიკურ ცვლილებებთან, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. რაც უფრო ადრე დაადგენს სპეციალისტი დიაგნოზს და დანიშნავს მკურნალობას, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში.

სხვა მნიშვნელოვანი ეტაპი- მსხვილი ნაწლავის გაწმენდა. კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებისთვის, დაიცავით რამდენიმე მარტივი წესი:

• დალიეთ ორი-სამი ჭიქა კეფირი. დილიდან საღამომდე - უშეცდომოდ.
• დალიეთ რაც შეიძლება მეტი სუფთა წყალი - ეს გააუმჯობესებს თქვენს ნაწლავის მუშაობას.
• ყოველდღიურ რაციონში დაამატეთ ხილი და ბოსტნეული, რომელიც ასტიმულირებს პერისტალტიკას: ციტრუსის ხილი, მსხალი, ქლიავი, პომიდორი, კიტრი და სხვა დაბალკალორიული საკვები. დიდი რიცხვივიტამინები და მინერალები.
• შეწყვიტეთ ცხიმიანი და მარილიანი საკვების, ასევე შებოლილი და შემწვარი საკვების მიღება დიდი თანხაზეთები

თუ დაიცავით ამ რჩევების ნაწილი მაინც, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო მძიმე არტილერიაზე. Დავიწყოთ!

სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად მუცლისა და გვერდების არეში

სხეულის კონკრეტულ ნაწილზე ცხიმის მოსაშორებლად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მის დამუშავებაზე. Ამიტომაც საუკეთესო ვარჯიშებიმამაკაცის მუცელში და გვერდებზე წონის დასაკლებად:

• კრუნჩები: სწორი და ფიტბოლზე.
• ვარჯიში "მთამსვლელი" (ასახავს ადგილზე სირბილს, საწყისი პოზიცია- მწოლიარე პოზიცია);
• ფეხების მარჯვენა კუთხით აწევა პარალელურ ზოლებზე ან ჯვარედინად დაკიდებისას;
• გვერდითი;
• სხეულის აწევა „ზურგზე მწოლიარე“ პოზიციიდან (ამოცანაა ფეხებამდე მიღწევა);
• ჰანტელის პრესა;
• ბიძგები (ჩვენ უკვე გითხარით, როგორ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში სწორად);
• : შეგიძლიათ არა მხოლოდ კუჭის დაჭიმვა, არამედ თეძოსა და დუნდულების ფორმის გაუმჯობესება.

იმისათვის რომ გაგიადვილოთ, ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის სპეციალური ონლაინ გაკვეთილები. ასე რომ, საუკეთესო სავარჯიშოები მუცელზე და გვერდებზე წონის დაკარგვისთვის - ვიდეო მამაკაცებისთვის, რომლებიც მზად არიან იმუშაონ საკუთარ თავზე:

მაგრამ ეს არ არის საკმარისი კუნთების ამოტუმბვა - თქვენ ასევე უნდა დაწვათ ცხიმი, რომლის ქვეშაც ისინი იმალება. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გარეშე. ბევრი ვარიანტია: ველოსიპედით სიარული (სასურველია ძილის წინ), თოკზე ხტომა, ცურვა - აირჩიე შენი გემოვნების მიხედვით. კვირაში სამიდან ოთხჯერ მაინც ივარჯიშეთ და შემდეგ ბედნიერი იქნებით. თუ ნაკლებად ხშირად ვარჯიშობთ, ეფექტი ექნება, მაგრამ არც ისე სწრაფად.

დიეტა მამაკაცებისთვის: მოიშორეთ მუცელი და გვერდები სახლში

მაგრამ ტრენინგი არ არის ყველა პრობლემის გადაწყვეტა. დაბალანსებული დიეტის გარეშე, ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიც კი უძლურია. ამიტომ, ჩვენ ვქმნით სწორ დიეტას - და წინ მივდივართ ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლაში!

მაშ, როგორ შეუძლია კაცმა დიეტის საშუალებით ამოიღოს ცხიმი გვერდებიდან და მუცლიდან? მთავარია დაიცვან სამი ძირითადი წესი:

1. დამწვრობა მეტი კალორიარასაც მოიხმართ. ამის გამოთვლა ძნელი არ არის - ინტერნეტში არის მრავალი განსხვავებული კალკულატორი მოხმარებული კალორიების დასათვლელად და დახარჯული კალორიების გასაანალიზებლად.
2. Გაყოლა სწორი თანაფარდობაცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები თქვენს საკვებში. აუცილებელია, რომ პირველმა შეადგინოს დიეტის ნახევარი, მეორე - 20 პროცენტი, მესამე - 30.
3. მიირთვით ისინი ექსკლუზიურად - ისინი უფრო ნელა შეიწოვება სისხლში, ვიდრე ჩვეულებრივი, რაც ნიშნავს, რომ ისინი უფრო თანაბრად მუშავდებიან ენერგიად. მეტი ჭამე უმი ბოსტნეულიდა ახალი ხილი, უხეში მარცვლეული (ხორბალი, წიწიბურა), ასევე პური ქატოთი და პარკოსნებით (სოია, ბარდა, ოსპი).

მთლიანად გამორიცხეთ რაციონიდან მარტივი ნახშირწყლები: ფუნთუშები, მზა ჩიფსები და კრეკერები, ტკბილეული, კარტოფილი, შეფუთული წვენები. ესენი არიან მთავარი მტრები ლამაზი ფიგურა!

კიდევ ერთი რჩევაა დღეში მინიმუმ ხუთჯერ ჭამა. მაგრამ ნაწილი ჩვეულებრივზე ერთი მესამედით ნაკლები უნდა იყოს. ჭამეთ ნელა, საფუძვლიანად დაღეჭეთ საკვები - ასე უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსეს, რაც ნიშნავს, რომ არ მოგინდებათ "დამატებები".

Საბოლოოდ…

ბოლო რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოიცილოს კაცმა მუცელზე და გვერდებზე ცხიმი, არის აბანოს უფრო ხშირად მისვლა. მაგრამ არის ერთი ნიუანსი: თქვენ უნდა მოხარშოთ არა ჭიქა ლუდის ხელში, არამედ ფინჯანი ცხელი ჩაით. თუ შესაძლებელია, ეწვიეთ აბაზანას კვირაში 1-2-ჯერ, პროცედურის შემდეგ კი დალიეთ ჭიქა. ერთი საათის შემდეგ არ ჭამოთ წყლის პროცედურები, თუნდაც ძალიან გინდოდეს და მაშინ აუცილებლად შეამჩნევ დადებით ეფექტს.

ახლა თქვენ იცით, როგორ დაკარგოთ მუცლის და გვერდითი ცხიმი მამაკაცებისთვის. არანაირი ჯადოქრობა - უბრალოდ ინტეგრირებული მიდგომა, რეგულარული ვარჯიშებიდა დაბალანსებული დიეტა. დაიწყეთ ახლავე - აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას!

როგორ მოვაშოროთ მამაკაცს მუცელი და გვერდები? ამ კითხვას ძლიერი სქესის მრავალი წარმომადგენელი სვამს. მიზეზი სულაც არაა სუსტი კუნთები– წელის კუნთები შეიძლება ძალიან ამოტუმბული იყოს, მაგრამ ძვირფასი კუბურებიაღმოჩნდებიან დამალული ცხიმის შთამბეჭდავი ფენის ქვეშ.

წელის ცხიმის მოსაშორებლად და მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა სპეციალური დიეტა. თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ სახლში ვარჯიშისერია სპეციალური ვარჯიშები. რა სახის ვარჯიშებია ეს და როგორი უნდა იყოს თქვენი დიეტა? ეს არის ის, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.

იმისათვის, რომ გონივრულად მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი და გვერდითი ცხიმი, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს მუცლის ცხიმის გამომწვევი მიზეზები. ყველაზე ხშირად, წელის ცხიმი წარმოიქმნება ჰორმონალური ცვლილებების გამო - ინსულინის და ტესტოსტერონის ნაკლებობით. ისინი არიან მთავარი დამნაშავეები გაზრდილი წონადა თმის ცვენა.

თუ წელის ირგვლივ ცხიმის გარდა სხვა სიმპტომები არ არის და შუბლზე მელოტი ლაქები, მაშინ შეშფოთების მიზეზი არ არის - მამაკაცის სხეულში ჰორმონების რყევები მუდმივად ხდება. საკმარისია თქვენი დიეტის და ცხოვრების წესის ნორმალიზება. ეს მოიცილებს ზედმეტ ცხიმს და თავიდან აიცილებს ახალი ფენის დეპონირებას. შემდეგ მოდის აქცენტი სპორტულ ვარჯიშებზე, რათა რელიეფი შესამჩნევი გახდეს.

ჩვენ ჯანსაღად ვიკვებებით

პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა. ეს ხელს შეუწყობს ნორმალიზებას ჰორმონალური ფონი, დაწვა ზედმეტი ცხიმი მამაკაცის მუცლიდან და გვერდებიდან. არ ინერვიულოთ - დიეტა საერთოდ არ არის მკაცრი და არ გულისხმობს მტკივნეულ მარხვას.

კარგად რომ იკვებოთ, მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის დაწვისას საკვები პროდუქტების გარკვეული ნაკრებიდან უნდა მოამზადოთ (შეგიძლიათ მათგან ნებისმიერი კერძი დააკავშიროთ, მთავარია სხვა კომპონენტები არ დაამატოთ).

ბოსტნეული და ხილი დიეტაში:

• ისპანახი
• რომანის სალათი.
• ავოკადო.
• ყაბაყი.
• Პომიდვრები.
• გოგრა.
• სტაფილო.
• Ბროკოლი.
• ნიახური.
• Წითელი წიწაკა.
• ყვავილოვანი კომბოსტო.
• ვაშლი.
• ასპარაგუსი.
• Მწვანე ხახვი.
• კიტრი.
• შამპინიონი.
• ჯანჯაფილი.
• Სიმინდი.

დიეტაში ცილის წყარო (კვებავს, ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, ხელს უშლის ცხიმების დეპონირებას):

• ქათმის მკერდი.
• საქონლის ხორცი.
• ინდაურის ფილე.
• წიწიბურა.
• წითელი თევზის ფილე.
• კრევეტები.
• კვერცხები.
• უცხიმო ხაჭო.
• უცხიმო ძროხის ფილე.
• ტუნა.

დამატებითი საკვები მამაკაცის დიეტაში:

• Ნუშის რძე.
• ზეითუნის ზეთი (შესაწვავად ან გასახდელად).

რა კერძების მომზადება შეიძლება პროდუქციის მითითებული ნაკრებიდან? აქ არის რამდენიმე მაგალითი:

1. საუზმის ვარიანტები: 4 კვერცხი ათქვეფილი კვერცხები ისპანახით და წიწაკით, ქოქოსის რძის ომლეტი ინდაურით, ბოსტნეულის კასეროლი, ხაჭო თაფლით ან ხაჭო casseroleვაშლით.
2. ლანჩის ვარიანტები: ორაგული ბოსტნეულით (ჩაშუშული ან შემწვარი ზეითუნის ზეთი), მოხარშული ინდაური ან ქათმის გულ - მკერდიწიწიბურით და ბოსტნეულით, დაფქული ხორცის კატლეტებით შემწვარი ყაბაყიქოქოსის რძეში მოშუშული საქონლის ხორცი ყვავილოვანი კომბოსტოს გვერდით.
3. სადილის ვარიანტები: ტუნას სალათი, ბოსტნეულის კოტლეტი (ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო და ან ყაბაყი)
4. საჭმლის დამატებითი ვარიანტები: ნიგოზი, ხაჭო შერეული თაფლით, კრევეტები ავოკადოს პიურესთან ერთად, მწვანე სმუზი ქოქოსის რძით (ასპარაგუსიდან, კიტრიდან, ავოკადოდან, ვაშლიდან ან ისპანახიდან).

წელის ცხიმის საწინააღმდეგო დიეტაში მამაკაცმა მნიშვნელოვანია დაიცვას შემდეგი წესები:

• მიირთვით საუზმეზე ცილოვანი კერძები, და არა ნახშირწყლები (მუცლის ცხიმის საწინააღმდეგო დიეტა არ გაძლევს დილაობით სენდვიჩებისა და ბურღულეულის რძით მირთმევას).
• ყოველდღე მიირთვით C ვიტამინის შემცველი ხილი და ბოსტნეული. ეს ორგანიზმს უფრო ელასტიურს ხდის, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს.
• დიეტაში სანელებლებს შორის უნდა იყოს ბევრი ნიორი და ცხარე წიწაკა– ისინი სავსეა ალკალოიდით, რომელიც არა მხოლოდ ანიჭებს საკვებს პიკანტურ გემოს, არამედ თრგუნავს ცხიმის წარმოქმნის პროცესს. ეცადეთ მარილი მოაშოროთ ან შეძლებისდაგვარად შეამციროთ.
• დალიეთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში. ეცადეთ რაციონიდან გამორიცხოთ ყავა და ჩაი. დიეტის დროს ასევე უმჯობესია წვენების ამოღება.

ცხოვრების წესი

როდესაც გვეუბნებიან, თუ როგორ სწრაფად მოიცილოთ მამაკაცის მუცელი და გვერდები, ბევრი სტატია გვირჩევს დიეტაზე დადგომას და მუცლის აწევას, მაგრამ ცხოვრების წესზე საერთოდ არ არის საუბარი. მაგრამ ეს არანაკლებ გავლენას ახდენს გვერდებზე ცხიმის წარმოქმნაზე ცუდი კვებაან სპორტის ნაკლებობა. თქვენი ფიგურის ნორმალურად დასაბრუნებლად (დაწვათ ცხიმი და თავიდან აიცილოთ ახალი შრის დეპონირება), თქვენ უნდა:

1. ისწავლეთ დასვენება. სტრესი იწვევს სისხლში კორტიზოლის მატებას, რაც თავის მხრივ ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას კუჭსა და გვერდებზე. მედიტაცია, მასაჟი, სეირნობა - დაისვენეთ, დაისვენეთ ნებისმიერ თავისუფალ წუთში. იზრუნეთ თქვენს ნერვულ უჯრედებზე.
2. ალკოჰოლი და სიგარეტი მამაკაცის ლამაზი ფიგურის მტრებია. ჩვენ არ წაგიკითხავთ ლექციებს და არ გეტყვით წვრილმანებს მოწევისა და ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების საშიშროების შესახებ. თქვენ თვითონ უნდა გესმოდეთ ეს და გადაწყვიტოთ, რა არის უფრო მნიშვნელოვანი - ჯანმრთელობა თუ ჩვევა მოწევა და ყოველდღე ლუდი (ან უფრო ძლიერი სასმელი).

როცა ვარჯიში არ დააზარალებს

განვიხილოთ სპორტული ვარჯიშები. დიეტა და ცხოვრების წესის ცვლილებები ხელს შეუწყობს მუცლის ცხიმის ზრდის შეჩერებას. მაგრამ უკვე ჩამოყალიბებულისგან თავის დაღწევა“ მაშველი„გვერდებზე კილოგრამების დაკლება და მუცლის კონტურის განსაზღვრა შესაძლებელია მხოლოდ სახლში ან სპორტდარბაზში გულმოდგინე ვარჯიშით.

აქ მოცემულია ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების სია მამაკაცის მუცლისა და გვერდებისთვის. მათი დამზადება შესაძლებელია სახლში და სპორტ - დარბაზი. მნიშვნელოვანი წესი- კილოგრამების დაწვისა და წელის ცხიმის მოცილების მიზნით, არ გჭირდებათ საკუთარი თავის გადატვირთვა ერთი მიდგომით. ამის გაკეთება ჯობია მაქსიმალური თანხასესიები, რომლებიც ოპტიმალურია თქვენთვის ფიზიკური ვარჯიშისავარჯიშოების გამეორებების რაოდენობა (სესიებს შორის შესვენება – 20–30 წამი). დაამატეთ ერთი ახალი ნაკრები ყოველ 2-3 დღეში.

• სავარჯიშოები დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე (სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია სახლში ყოველდღე).

ჩვენი ფიტნეს გეგმით შესაძლებელია თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტის შემცირება ერთ თვეზე ნაკლებ დროში! იგი შედგება ფიზიკური ვარჯიშიჰანტელებით მამაკაცებისთვის წონის დაკლებისთვის, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია მაღალი ინტენსივობის წვა დამატებითი კალორიასახლში ან სპორტდარბაზში.

ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენ ვიწყებთ შენიშვნას, რომ საკვები, რომელსაც ვხმარობთ არდადეგების დროს, სწრაფად არ შეიწოვება და დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს ფიგურაზე. და როგორ შეიძლებაუარყოთ თავი შემწვარი კარტოფილის უზარმაზარ პორციაზე, ღვეზელებს, შებოლილ ფრთებს, სალათებს მაიონეზით... და რა გვაქვს დესერტად?!მე გთავაზობთ სხვა ვარიანტს მოვლენების განვითარებისთვის.

თქვენ, როგორც ადამიანმა, რომელსაც უყვარს და პატივს სცემს საკუთარ თავს, უნდა შეწყვიტოთ ცხოვრების დინებით სიარული და შემთხვევითობის ნებაზე დამოკიდებული. დაიწყეთ ამ სამყაროს შეცვლა და თქვენს ცხოვრებაში ნაკლები შემაშფოთებელი ნიმუშები იქნება. დაიწყეთ ეს სამყარო საკუთარი თავით, შეიყვარეთ საკუთარი თავი კიდევ უფრო. იპოვეთ დრო იმისთვის, რისთვისაც ყოველთვის დრო არ გაქვთ, კერძოდ, საკუთარი სხეულისთვის.

საბედნიეროდ, გვაქვს ეფექტური და სწრაფი გზაამოიღეთ კუჭი და გვერდები და დაიბრუნეთ ყოფილი ფორმავ რაც შეიძლება მალე. თუ მკაცრად დაიცავთ ჩვენს გეგმას, მაშინ შედეგი კიდევ უკეთესი იქნება. ეს იქნება საუკეთესო საჩუქარი, რომლის ყიდვაც შეგიძლიათ. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ ამ სავარჯიშო პროგრამის შესასრულებლად არის ჰანტების ნაკრები.

სანამ ჰანტელებით ვარჯიშს დაიწყებთ, შეისწავლეთ ამ სასწავლო პროგრამის ძირითადი წესები და მახასიათებლები.

1) ჩაატარებ წრიულ ვარჯიშს

გეგმა მოიცავს ოთხს წრიული ვარჯიშიკვირაში. იგი მოიცავს ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად მამაკაცებისთვის, რომლებიც ივარჯიშებენ სახლში კუნთების სწრაფად დაჭიმვის მიზნით. აბდომინალებისახლში. წრე არის დროის მონაკვეთი, რომლის დროსაც თქვენ ასრულებთ ერთი ვარჯიშის ერთ კომპლექტს, სანამ მეორეზე გადახვალთ დასვენების გარეშე.

თქვენ მხოლოდ ყოველი ციკლის ბოლოს ისვენებთ. ეს ძალიან ეფექტურია, რადგან დასვენების ნაკლებობა აიძულებს თქვენს კუნთებსა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემას იმუშაონ უფრო ინტენსიურად, რაც ნიშნავს, რომ დაწვავთ კალორიების მაქსიმალურ რაოდენობას. თითოეული კომპლექსი მთავრდება " სუპერ ვარჯიში m”, რისთვისაც გეძლევათ 60 წამი, ამ დროის განმავლობაში მოგიწევთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა. ამ ვარჯიშის გაკეთება დაგეხმარებათ მამაკაცის ლუდის მუცლის უფრო სწრაფად დაკარგვაში, რადგან ის საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ლიმიტს ყოველი რაუნდის ბოლოს ცხიმის მაქსიმალური დაკარგვისთვის. ფინიშამდე დიდი ბიძგივითაა.

2) რბოლა დროსთან

კომპლექსი შექმნილია ისე, რომ თქვენ შეასრულოთ პირველი ოთხი ვარჯიში დროულად და არა მხოლოდ გარკვეული რაოდენობის გამეორება. რატომ არის ეს ასე? ჯერ შეგიძლიათ ჩაწეროთ თქვენს მიერ შესრულებული გამეორებების რაოდენობა და შემდეგ სცადოთ მეტის გაკეთება შემდეგში. მეორეც, ამ პროგრამის გამოყენება შესაძლებელია როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალების მიერ. დამწყებთათვის, მაგალითად, შეუძლია 6 ბიძგის გაკეთება კომპლექტში, ხოლო გამოცდილი სპორტსმენიშეუძლია 30.

3) მიწოდების დრო იზრდება კვირიდან კვირამდე

ყოველი კვირა შედგება ერთიდაიგივე ოთხი წრისგან, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ერთი და იგივე კვირიდან კვირაში. მე-3 და მე-4 კვირა გავართულეთ და სეტების ხანგრძლივობა 40-დან 50 წამამდე გავზარდეთ. დამატებითი ათი წამი არ არის ბევრი, მაგრამ ეს გაზრდის თქვენს დატვირთვადა თქვენ შეამჩნევთ განსხვავებას. დაწერეთ რას აკეთებთდა რამდენს აკეთებ, რას მოგცემს დამატებითი მოტივაციათქვენი მიღწევების გასაუმჯობესებლად. თუ პირველ კვირაში მოახერხეთ ვარჯიშის 12 გამეორება მუცლისა და გვერდითი ცხიმების დასაწვავად, მაშინ თქვენი მიზანია შემდეგი კვირაგამეორებების რაოდენობა გაიზრდება.

აქ არის ჩვენი მარტივი, მაგრამ ეფექტური 4-კვირიანი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭარბი ცხიმიმუცლის არეში სახლში მოკლე დროში.

• კვირა 1:დაასრულეთ 1-4 სეტები 40 წამში, შემდეგ გააკეთეთ სუპერ ვარჯიში 60 წამში. ჩაწერეთ გამეორებების რაოდენობა, რითაც დააწესეთ თქვენი ზოლი შემდეგი ჯერისთვის.
• კვირა 2:გააკეთე ყველაფერი ისე, როგორც წინა კვირაში. შეადარეთ შედეგები წინასთან, პროგრესი უნდა იყოს.
• კვირა 3:გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის დრო 50 წამამდე.
• კვირა 4:შემდეგ განაგრძეთ ვარჯიში 50 წამის განმავლობაში საუკეთესო მოძრაობა 60 წამში. დაწერე შენი საუკეთესო ქულებიმთელი გეგმისთვის და გაუზიარეთ ისინი თქვენს მეგობრებს.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ქვემოთ მოგიყვებით როგორ დაიკლოთ წონა ჰანტელებითა და წონებით. საკუთარი სხეულისახლში მაგალითის გამოყენებით ციკლური ვარჯიში, რომლებიც უკეთეს შედეგს აჩვენებენ წვისას კანქვეშა ცხიმი. ეს კომპლექსისავარჯიშოები განკუთვნილია მამაკაცებისთვის და საკმაოდ შესაფერისია ქალებისთვის. მთავარია აირჩიო შესაფერისი წონაჰანტელი და გააკეთე ყველაფერი შენი სხეულის შესაძლებლობების შესაბამისად. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ ჭარბი წონა, დატვირთოთ მუცლის კუნთები და გააუმჯობესოთ მთელი სხეულის ტონუსი.

წრე 1

თითოეული ვარჯიში უნდა შეასრულოთ 40 წამის განმავლობაში, რაუნდებს შორის შეისვენეთ 2 წუთი. დაასრულეთ 5 რაუნდი.

1. სკუტები ჰანტელებით

Როგორ : ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მოხარეთ მუხლებსა და თეძოებში ჩაჯდომისთვის, მკერდი ზევით, ხელები ქუსლებისკენ მიმართეთ. ადექით და აწიეთ ჰანტელები მხრებზე.

Რისთვის : Squats მიზნად ისახავს მუშაობას მთელი ქვედა სხეულის. ხელებში ჰანტელები აძლიერებენ დაჭერის ძალას, ხოლო ბიცეფსის ხვეულები დამატებით განვითარებას უწყობს ხელს კუნთოვანი მასა, გააუმჯობესე მუშაობა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. არ დაგავიწყდეთ, ჩვენი მიზანია ტონირებული კუჭი!

2. მოხრილი ჰანტელის რიგი

Როგორ : ადექი, დაძაბული გულმკერდის კუნთებიდა ბირთვი, ჰანტელებით ხელში. მოხარეთ წინ - გააკეთეთ ეს თეძოებში და არა წელის - შემდეგ ასწიეთ ჰანტელები თქვენს გვერდებზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Რისთვის : ჰანტელები ეხმარება ზურგის კუნთების დამუშავებას, ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ კუნთები ორივე მხრიდან თანაბრად განვითარდეს. ბოლოს, უფრო სწორად ზედა წერტილიმოძრაობები, შეეცადეთ დახუროთ თქვენი მხრის პირები.

3. რუმინული დედლიფტი

Როგორ : სწორი ფეხებით, დაიხარე წინ - გააკეთე ეს თეძოებში - და ჩამოწიე ჰანტელები წვივამდე, სანამ არ იგრძნობთ კარგი ძაბვაკუნთებში უკანა ზედაპირითეძოები და გამოიყენეთ ზურგის კუნთების სიძლიერე თქვენი სხეულის გასასწორებლად.

Რისთვის : დედლიფტის ეს ვერსია ფოკუსირებულია ბარძაყის უკანა კუნთების მუშაობაზე. სავარჯიშოში ჰანტელების დამატებით, თქვენ დარწმუნდებით, რომ თითოეული მკლავი მიიღებს წონაში თავის წილს.

4. Dumbbell Overhead Presses

როგორ: დადექით პირდაპირ, დატვირთვის ფოკუსირება მოახდინეთ ტანზე და დელტოიდებზე, ეჭიროთ ჰანტელები მხრის დონეზე, ხელისგულები წინ. აწიეთ ხელები მაღლა, სანამ ისინი მთლიანად გასწორდებიან და განაგრძეთ მოძრაობა დინამიურად.

რატომ: ეს ვარჯიში, რომელიც შემოდის წრეში ფეხის ვარჯიშის შემდეგ, გეხმარებათ ინტენსივობისა და გულისცემის ამაღლებაში. მაღალი დონერადგან თქვენ მუშაობთ სხეულის სრულიად განსხვავებულ ნაწილებზე. ეს გაზრდის თქვენს მიერ დაწვულ კალორიების რაოდენობას და მუცლის შეკუმშვა ძალიან სწრაფად მოხდება.

სუპერ ვარჯიში

შეარჩიეთ ვარჯიში, რომელიც შეესაბამება თქვენს დონეს ფიზიკური განვითარებადა გააკეთეთ ეს რამდენჯერაც შეგიძლიათ 60 წამში.

ახალბედა:Აზიდვები

მიიღეთ ბიძგ-აპის პოზა, ხელები სწორი და მხრების ქვეშ, გულ-მკერდი და წებოვანა მჭიდროდ, ფეხები ერთად და წელის გარეშე დახრილი. მოხარეთ იდაყვები, რომ დაიწიოთ იატაკისკენ, შემდეგ დაიწიეთ უკან და შეუფერხებლად დააწექით სხეულს ზემოთ.

საშუალო დონე: ფართო ბიძგები

დაიკავეთ ის პოზიცია, როგორც რეგულარული ბიძგების დროს, მხოლოდ ხელები უფრო ფართოდ გაშალეთ. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ. დაწიეთ თავი რაც შეიძლება დაბლა, შემდეგ აწიეთ თავი საწყისი პოზიცია.

გაფართოებული დონე: ბრილიანტის ბიძგები

დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით, უბრალოდ შეაერთეთ თქვენი დიდი და საჩვენებელი თითებიერთად ქმნიან ალმასის ფორმას. ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ, იდაყვებით გვერდებზე, შემდეგ ასწიეთ საწყის პოზიციამდე.

წრე 2

შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა 40 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ რაუნდებს შორის 2 წუთი. დაასრულეთ 5 რაუნდი.

1. ლუნგები ბიცეფსის კულულებით

როგორ: დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, გადადით წინ და ჩამოწიეთ, სანამ ორივე მუხლი 90 გრადუსიან კუთხეს არ შექმნის. ამავდროულად, აწიეთ ჰანტელები მხრებზე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე.

რატომ: ლუნგები ამუშავებენ ქვედა ტანის ყველა ძირითად კუნთს. ეს ვარჯიში კოორდინაციისა და ბალანსის შესანიშნავი ტესტია. Biceps curls იძლევა დიდი დასაწყისი წრე.

2. ამბოხებული რიგი ჰანტელებით

როგორ: დადექით ბიძგ-აპის პოზაში ჰანტელებზე დაყრდნობილი ხელებით. თქვენი ძირითადი დაძაბულობის პირობებში, ასწიეთ ერთი ხელი მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეცვალეთ ხელი.

Რისთვის : ეს ვარჯიში ფიცრის ბრუტალური ვერსიაა. ის მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების მუშაობას და წონასწორობის გრძნობის გაუმჯობესებას. შეეცადეთ აკონტროლოთ საკუთარი თავი მკლავის აღმავალი მოძრაობის განმავლობაში, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებლობა.

3. პუშ-აპები

როგორ: ჩადეთ ბიძგ-აპის პოზაში, ხელები სწორი და მხრების ქვეშ, ბირთვი და დუნდულები ჩართული და ფეხები ერთად. ჩამოწიეთ იატაკისკენ, შემდეგ დაიწიეთ უკან და ასწიეთ სხეული ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით.

რატომ: აზიდვები ხელს უწყობს კუნთების ამოტუმბვას მკერდიეფექტური, ინტენსიური და უსაფრთხო მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორად გააკეთებთ. ყურადღება გაამახვილეთ მოძრაობის სწორად შესრულებაზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე.

4. ფართო ოვერჰედის პრესები

Როგორ : დადექით პირდაპირ ჰანტელებით მხრებთან ახლოს, ხელისგულები გარეთ. ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი და დუნდულები სტაბილურობისთვის და ერთდროულად ასწიეთ ორივე ხელი მაღლა და ოდნავ გვერდებზე.

Რისთვის : ბიძგების დროს ხელების კუთხის შეცვლა ქმნის დამატებითი დატვირთვამხრის კუნთებზე. ეცადეთ, ხელები უფრო მაღლა ასწიოთ, ვიდრე გვერდებზე, რათა თავიდან აიცილოთ გადაჭარბებული დატვირთვამხრებზე.

ვარჯიში დასასრულებლად

აირჩიეთ სვლა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეს და დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 60 წამში.

დამწყები: Split Squats

მიიღეთ პოზიცია, რომელშიც ერთი ფეხი არის წინ, ხოლო მეორე თითზე უკან, ჰანტელებით ხელში სხეულის გვერდებზე. ორივე მუხლი მოხარეთ და ჩამოჯექით, სანამ უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხოს. გაასწორეთ ორივე ფეხი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად და ისევ გაიმეორეთ ჩაჯდომა.

შუალედური: ჩაჯდომები

დადექით პირდაპირ, დაჭიმეთ მუცლის და გულმკერდის კუნთები, ჰანტელები ორივე ხელში. მოხარეთ მუხლები დასაჯდომად ისე, რომ თეძოები თითქმის იატაკის პარალელურად იყოს, შემდეგ ასწიეთ მაღლა ქუსლებით მყარად დაჭერით იატაკზე.

გაფართოებული დონე: ნახტომი Squats

შეასრულეთ ჩაჯდომა, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, შემდეგ აწიეთ თქვენი სხეული ზევით ნახტომში. შეეცადეთ გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. ნახტომიდან თქვენ უნდა დაეშვათ შემდეგ ჩაჯდომაში.

წრე 3

შეასრულეთ თითოეული ნაბიჯი 40 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ რაუნდებს შორის. დაასრულეთ 5 რაუნდი.

1. სკუტები პრესით

Როგორ : ფეხები მხრების სიგანეზე, ჰანტელები მხრების დონეზე. შეასრულეთ ჩაჯდომა თეძოებით იატაკის პარალელურად, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ.

Რისთვის : ეს ვარჯიში აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირებას და უზრუნველყოფს მასზე კარგ დატვირთვას, ამიტომ დიდი ძალა სჭირდება ადგომას. ღრმა ჩაჯდომაჰანტელებით ხელში და შემდეგ გაუჩერებლად ასწიეთ ისინი თავზე ზემოთ. დააყენეთ კარგი ტემპი და დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი ძალა და მზადება დასაწყისისთვის.

2. უკუ Grip Bent Over Row

Როგორ : დადექით პირდაპირ, დაიკავეთ ზურგის ნეიტრალური პოზიცია ოდნავ თაღით და დაიჭირეთ ჰანტელები თქვენს წინ, ხელისგულებით გარეთ. მოხარეთ ტანი თეძოებთან, შემდეგ შეასრულეთ მოხრილი რიგი თქვენსკენ. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, შემდეგ კვლავ შეასრულეთ ჰანტელების რიგები.

Რისთვის : საპირისპირო მჭიდი დამატებით სტრესს აყენებს თქვენს ბიცეფსს, როდესაც თქვენ ასრულებთ ჰანტელების რიგებს თქვენს გვერდებზე. ეს ძალიან სასარგებლოა, რადგან ამ კუნთების ჯგუფის დამუშავება ვარჯიშის დროს სხვაგან არსად გვხვდება.

3. რუმინული ერთი ფეხის დედლიფტი

Როგორ : მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ოდნავ გვერდებზე გადაბრუნებული. მოხარეთ თეძოები წინ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერი დაძაბულობაბარძაყის არეში, შემდეგ გაასწორეთ გამეორების დასასრულებლად. გაატარეთ დროის ნახევარი ერთ ფეხზე და შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

Რისთვის : ეს სავარჯიშო ამოწმებს თქვენს წონასწორობას და პროპრიოცეფციას (სადაც თქვენი სხეული გრძნობს, თუ სად არის თქვენი სხეულის ნაწილები), ასევე თქვენს ბარძაყებს. მაქსიმალური შედეგითქვენ ისარგებლებთ ამ ვარჯიშით მოძრაობის ზედა ნაწილში თქვენი წებოვანების შეკუმშვით.

4. ჰანტელის გვერდითი აწევები

Როგორ : დადექით პირდაპირ, მხრის კუნთების გამოყენებით და გაშალეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე. შეასრულეთ ჰანტელის საქანელები მხრის დონეზე.

რატომ: თუ ეს სავარჯიშო სწორად შესრულებულია, მაშინ კარგი შესაძლებლობაა მხრებს ზომა და სიგანე და ტანის ზედა ნაწილს სილამაზე. ამიტომ შეეცადეთ ეს მოძრაობა სწორად შეასრულოთ და არა სწრაფად.

სუპერ ვარჯიში

შეარჩიეთ ვარჯიში, რომელიც შეესაბამება თქვენს ძალას და შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 60 წამში.

დამწყები: გვერდიგვერდ ბიძგები

დადექით ბიძგ-აპის პოზაში და ხელები ჩვეულებრივზე ოდნავ განიერით. ჩამოწიეთ ტანი ქვემოთ, შემდეგ გადაიტანეთ სხეული ჯერ ერთ მკლავზე, შემდეგ მეორეზე. შემდეგ გამეორებაზე დაიწყეთ მეორე ხელით.

შუალედური: სპაიდერმენის ბიძგები

დადექით ბიძგ-აპის პოზიციაში. დაბლა ჩასვლისას ასწიეთ ფეხი იატაკიდან და მიიწიეთ მუხლი იდაყვისკენ. აწიეთ და დააბრუნეთ ფეხი თავის ადგილზე. იგივე გააკეთე მეორე მხარისთვის. მუცლის დაჭიმვა ხდება თქვენს თვალწინ.

მოწინავე დონე: ჩაყვინთვის ასვლა

დაიწყეთ ბიძგის პოზიციით, აწიეთ თეძოები და გაისწორეთ ხელები. თავი და მკერდი ქვემოთ ჩამოწიეთ. შემდეგ დაიწყეთ თქვენი ტანის მოძრაობა შეუფერხებლად წინ და ზევით, ზურგის აწევით და თავი მაღლა ასწიეთ. შემდეგ გააკეთეთ საპირისპირო მოძრაობა.

წრე 4

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 40 წამის განმავლობაში, რაუნდებს შორის დაისვენეთ 2 წუთი. გააკეთეთ 5 რაუნდი.

1.ლუნგები პრესით

Როგორ : ჰანტელები დაიჭირეთ მხრის დონეზე, გადადით წინ. როგორც თქვენ ცურავთ, აწიეთ ჰანტელები თქვენს თავზე ზემოთ. შეცვალეთ ფეხი.

Რისთვის : ეს მოძრაობა კარგი ტესტია მხრის სახსრების კოორდინაციისა და მობილურობისთვის.

2. Renegade Row ჰანტელებით

Როგორ : მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია, მხარი დაუჭირეთ ჰანტელებით. დაჭიმეთ მუცლის და ზურგის კუნთები, ასწიეთ ერთი ჰანტელი ზევით, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

Რისთვის : ის მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების მუშაობას და წონასწორობის გრძნობის გაუმჯობესებას. იმისათვის, რომ ეს მოძრაობა უფრო რთული იყოს, სცადეთ ამის გაკეთება მრგვალი ჰანტელებით.

3. პუშ-აპები

Როგორ : აიღეთ ბიძგების პოზიცია, ხელები სწორი და მხრების ქვეშ, დაძაბული მუცლის, ზურგისა და დუნდულების და ფეხები ერთად. მოხარეთ იდაყვები, რომ დაიწიოთ იატაკისკენ, შემდეგ უკან დაიხიეთ ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით.

Რისთვის : Push-up-ებს შეუძლიათ ეფექტურად, ინტენსიურად და უსაფრთხოდ იმუშაონ გულმკერდის კუნთებზე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათ სწორად გააკეთებთ. ყურადღება გაამახვილეთ მოძრაობის სწორად შესრულებაზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე.

4. რევერსი ბუზები

Როგორ : მოხარეთ წინ თეძოებში, ჰანტელები გეჭიროთ ხელებში მუხლების ქვემოთ, ხელებით ერთმანეთისკენ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ და ხელები გაშალეთ გვერდებზე ისე, თითქოს ფრთები გაშალოთ, მიზნად დაისახეთ მხრის პირები მოძრაობის ზედა ნაწილში.

Რისთვის : მამაკაცებისთვის ამ ვარჯიშის კეთების კარგი ის არის, რომ ის ვარჯიშისკენ არის მიმართული უკანა დელტა. ის ქმნის სტაბილურობას მხრის რეგიონიდა მთელი მკლავის გასწვრივ. უფრო მნიშვნელოვანია კონცენტრირება შესრულებული მოძრაობების ხარისხზე, ვიდრე მათ რაოდენობაზე. თუ თქვენ გაქვთ შეკითხვები კონკრეტული მოძრაობის სწორად შესრულებასთან დაკავშირებით, ან თუ ჩვენი ფოტოები საკმარისი არ არის თქვენთვის, მაშინ იპოვეთ ვიდეო, რომელიც შეიცავს უფრო დეტალურ ინსტრუქციას სავარჯიშო ტექნიკის შესახებ.

სუპერ ვარჯიში

აირჩიეთ ვარჯიში თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით და დაასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 60 წამში.

დამწყები: Lunges

დაიწყეთ ფეხზე დგომით, შეინახეთ ბირთვი და მკერდი ჩართული, ხოლო ორივე ხელში ჰანტელები გეჭიროთ. გადადით წინ და ჩამოწიეთ სანამ ორივე მუხლი 90°-იან კუთხეს არ შექმნის. აწიეთ წინა ფეხით საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შეცვალეთ ფეხები.

შუალედური: საპირისპირო ფრენები

დაიწყეთ დგომით, დაჭიმეთ ძირითადი და გულმკერდის კუნთები და ორივე ხელში ჰანტელები გეჭირათ. უკან დაიხიეთ და ჩამოწიეთ, სანამ ორივე მუხლი 90°-იან კუთხეს არ შექმნის. Კონცენტრირება უკანა ფეხისაწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შეცვალეთ ფეხები.

გაფართოებული დონე: ხტომა ლანგრები

დადექით ლუნგის მდგომარეობაში, შემდეგ გადმოხტეთ მისგან. ჰაერში ყოფნისას შეცვალეთ ფეხები და დაეშვით მეორე ფეხზე ლუნგის მდგომარეობაში. შეეცადეთ რბილად დაეშვათ და შეუფერხებლად შეასრულოთ ვარჯიში პრობლემური უბნებიდან ცხიმის მოსაშორებლად.

ასე რომ, ახლა თქვენ იცით, რა ვარჯიშები უნდა მოიცილოთ ჭარბი მოცულობებიწელის გარშემო სახლიდან გაუსვლელად. დამეთანხმებით, ჩვენ შევარჩიეთ მათგან ყველაზე ეფექტური.

ახლა მოდით გავარკვიოთ, როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი მამაკაცებში დიეტის გამოყენებით. ყოველივე ამის შემდეგ, არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად რთულად ვარჯიშობთ დარბაზში, თუ არ დახარჯავთ დროსა და ძალისხმევას მომზადებაში ჯანსაღი საკვები. "არასწორი დიეტის" წესი უსარგებლო ვარჯიში“ ასახავს ამ საკითხის მთელ არსს. თუ თქვენ ჯერ არ იცით როგორ სწრაფად დაკარგოთ მხარეები და შეცვალოთ თქვენი სხეული, მაშინ დაიწყეთ მეტი ფიქრით საკვებზე. აქ არის რამოდენიმე რჩევა ჩვენი ექსპერტისგან, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ უფრო ჭკვიანურად ჭამა და ცხიმების დაწვა უფრო სწრაფად.

1. საწვავი მთელი დღის განმავლობაში

საუზმე საუკეთესოა მნიშვნელოვანი ტექნიკასაკვები დღეში, რადგან ის, რასაც დილით პირველ რიგში მიირთმევთ, დაგეხმარებათ ჩამოყალიბებაში კარგი ჩვევებიკვება ძილის წინ. საუზმე დამზადებული მჭლე ცილებით ჯანსაღი ცხიმებიდა ბოჭკოვანი - კვერცხი. ბეკონი და რამდენიმე მწვანე ბოსტნეული მთელი დღის განმავლობაში ენერგიას მოგცემთ, ლანჩამდე კი შიმშილი არ გამოჩნდება.

2. შეცვალეთ სენდვიჩები სალათით

სენდვიჩებისა და ჩიფსების ჩანაცვლება სწრაფი კვების სახსრისგან დიდი თასით ფოთლოვანი მწვანილით, მრავალფეროვანი ბოსტნეულით და ქათმის ხორცით, თინუსის ან სხვა ხარისხიანი ცილებით, ხელს შეუწყობს მამაკაცის მუცელსა და გვერდებს სწრაფად ტონუსში. ასეთი ლანჩი დაგეხმარებათ რაც შეიძლება სწრაფად მოიშოროთ მუცელი, მიაწოდოთ ორგანიზმს პროტეინით კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, დიდი რაოდენობით ვიტამინებითა და მინერალებით, ხოლო ბოჭკოების გამო მუცელი დიდი ხნით სავსე იქნება. ბოსტნეული.

3. საწვავი სადილის დროს.

ვახშამი ცილებით მდიდარი უნდა იყოს, განსაკუთრებით თუ ვარჯიში ახლახან დაასრულეთ, თქვენს კუნთებს ცილა სჭირდებათ აღსადგენად. გამომცხვარი ორაგული, შემწვარი სტეიკი ან ქათმის მკერდი ღუმელში შემწვარი ან შემწვარი ბოსტნეულის გვერდზე მოგცემთ ყველაფერს, რაც გჭირდებათ. დაამატეთ ავოკადო ან ხელნაკეთი ჰუმუსი, რომლებიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმები, რაც ხელს შეუწყობს ზოგიერთი ვიტამინის უკეთ ათვისებას ორგანიზმში.

4. უყურეთ თქვენს ნახშირწყლებს

გარკვეული ნახშირწყლების მცირე რაოდენობა, როგორიცაა ტკბილ კარტოფილში ან მთლიან მარცვლოვან ბრინჯში, ვარჯიშის შემდგომ სადილთან ერთად დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში და უფრო სწრაფად დაიძინოთ. თქვენ უნდა ამოიღოთ შაქარი და სხვა დამუშავებული ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება შოკოლადში, ნამცხვრებში, ნამცხვრებში და გაზიან სასმელებში, თუ გსურთ ცხიმის დაკარგვა მეტის მიღების გარეშე.

5. დალიეთ თევზივით

სითხის საკმარისი მიღება და ეს გადამწყვეტია წონის დაკლებისთვის მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, რადგან თუ თქვენი სხეული ფსიქიკურად და ფიზიკურად ებრძვის დეჰიდრატაციის პრობლემებს, მას არ აქვს რესურსი ან უნარი ცხიმების დაწვისთვის. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ სამი ლიტრი წყალი დღეში, თან ატაროთ დიდი ბოთლი და დალიოთ ხშირად, განსაკუთრებით ვარჯიშის დღეებში.

6. მიირთვით სწორი საჭმელები

ცხიმის დასაწვავად საჭიროა იყოთ კალორიების დეფიციტი (დახარჯოთ იმაზე მეტი, ვიდრე მიიღებთ), მაგრამ ეს გაგიხშირებთ შიმშილის გრძნობას. გულიანი და ჯანსაღი საჭმელები თხილით, ნატურალური იოგურტით და ძროხის ხორცთან ერთად გაგავსებთ და გაზრდის ცილების, ცხიმების, ვიტამინებისა და მინერალების რაოდენობას. მოერიდეთ სწრაფი კვების, შაქრიანი და დამუშავებული საკვების მირთმევას და უყურეთ როგორ დნება გვერდები და მუცელი თქვენს თვალწინ.

ყოველთვის დაიჭირე კომპლექსური მიდგომადა ვერ იპოვით საუკეთესო გზაროგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი, ვიდრე კომბინირებული ინტენსიური ტრენინგიდა შესაბამისობა სწორი დიეტაკვება.

როგორც წესი, დიეტის, კვების და ვარჯიშის შესახებ საუბრებს უძღვებიან ქალები, რომლებიც მუდმივად უკმაყოფილონი არიან თავიანთი ფიგურების მრუდით. თუმცა ეს თემა ძლიერი სქესის წარმომადგენლებსაც აწუხებს, მით უმეტეს, თუ მათი ოდესღაც ტონუსის ტანი ცხიმით არის სავსე და გაბერილი მუცლის ნაცვლად შესამჩნევი მუცელია. და მათ შეუძლიათ დაეხმარონ ასეთ სიტუაციაში სპეციალური ვარჯიშები, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლისა და გვერდების კუნთების დამუშავებას. მაგრამ ყველა მამაკაცი არ არის მზად დაუყოვნებლივ წავიდეს სპორტდარბაზში.

არ აქვთ სრულყოფილი ფორმა, მათ უბრალოდ უხერხულია ამ ფორმით გამოჩენა მათ შორის, ვისაც უკვე აქვს სპორტსმენის სხეული. სპეციალურად ამ მიზნით შეიქმნა აქტივობების მთელი სპექტრი, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში, განსაკუთრებული უნარების გარეშე და წინასწარი ფიზიკური მომზადების გარეშე.

სავარჯიშოები, რომლებიც აშორებენ გვერდებსა და მუცელს

ნებისმიერი ვარჯიში, რომლის მიზანია ცალკე ჯგუფიკუნთები, უმჯობესია დაიწყოთ დათბობით. Შესაძლოა ინტენსიური სიარულიადგილზე, მაშინ მოკლე გარბენიდა რამდენიმე ნახტომი. შემდეგ კი შესაძლებელი იქნება კომპლექსის განხორციელების დაწყება.

წინ იხრება

1. სწორი დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები უნდა ჩამოწიოთ სხეულის გასწვრივ.
2. ჩაისუნთქეთ და სწორი ხელები ნელა აწიეთ თქვენს თავზე.
3. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ტანი იხრება წინ ისე, რომ ხელები იატაკს მიაღწიოს. თქვენ უნდა შეეცადოთ არ მოიხაროთ ფეხები.

ჩართულია საწყისი ეტაპებიეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-ჯერ, შემდეგ კი გაიზარდოს 20-მდე.

საზურგეები

1. საწყისი პოზიცია იგივე რჩება, რაც წინა ვარჯიშში. კეთდება ინჰალაცია და მკლავები მაღლა აწეულია თავზე, სხეული კი მაქსიმალურ მოხრას აკეთებს უკან.
2. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ტანი უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.
3. სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ 15-ჯერ.

ირიბი კუნთების დამუშავება

1. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ფეხები ფართოდ გაშალოთ და მუხლები მოხაროთ. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები დაჭერით ბრტყელ ზედაპირზე.
2. შემდეგ მუცლის კუნთები იძაბება, მხრის პირები აწევენ იატაკს, მარცხენა ხელინელა აღწევს მარცხენა ქუსლისკენ.
3. მთელი მოძრაობა უნდა შესრულდეს ჰორიზონტალურ სიბრტყეში, შემდეგ სხეული უბრუნდება საწყის მდგომარეობას და ყველაფერი მეორდება, მაგრამ მოძრაობით. მარჯვენა ხელიმარჯვენა ფეხისკენ.

გაიმეორეთ 20-ჯერ.

ირიბი და სწორი მუცლის კუნთების დამუშავება

1. საწყისი პოზიცია, როგორც წინა სავარჯიშოში. ოღონდ ხელები უკვე თავში აქვს მოჭედილი.
2. მხრის პირები იატაკიდან იშლება და იმავე მომენტში ერთი ფეხი იატაკიდან იშლება.
3. სხეული აწეული ფეხისკენ მიბრუნდება და მოპირდაპირე იდაყვისკენ ამოდის.
4. სხეული უბრუნდება საწყის მდგომარეობას და ყველაფერი მეორდება მეორე ფეხით.

გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

მუცლის ზედა კუნთების ვარჯიში

1. ზურგზე დაწექით, ხელები წინ უნდა იყოს გაშლილი.
2. აუცილებელია მხრის პირების რიტმულად აწევა იატაკის ზედაპირიდან, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები უნდა დარჩეს ადგილზე.
3. ასეთი ზამბარიანი აწევა საჭიროა დაახლოებით 20-ჯერ, რის შემდეგაც ნახევარი წუთი უნდა დაისვენოთ და სხეულის აწევა კიდევ 25-ჯერ გაიმეოროთ.
4. შემდეგ ხელები უნდა დაიდოთ თეძოებზე, აწიოთ მხრის პირები იატაკიდან და ხელისგულები თეძოებზე ასრიალოთ, ცდილობთ მუხლებს მიაღწიოთ. და ასე ოცჯერ.

ქვედა მუცლის ვარჯიში

1. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ და ქუსლები მყარად დააჭირეთ იატაკს.
2. ხელები შემოხვიეთ თავის უკან და ასწიეთ ფეხები მაღლა, აწიეთ ისინი იატაკიდან ათი სანტიმეტრით. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში.
3. მარჯვენა ფეხი ასევე მაღლა იწევს მარჯვენა კუთხით, შემდეგ მარცხენა. და ეს პოზიცია კვლავ ფიქსირდება რამდენიმე წამით.
4. ნელ-ნელა ეშვება მარცხენა ფეხიდა შემდეგ სწორი.

მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთების დამუშავება

1. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდით გაშლილი და ფეხები მაღლა აწეული სწორი კუთხით.
2. სხეული შეუფერხებლად აწვება ფეხებისკენ, ამ დროს ხელები ფეხებამდე მიწვდება.
3. სხეული უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას.

გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ.

მუცლის ზედა ნაწილის დამუშავება

1. დაწექით ზურგზე, ხელები ჯვარედინად მოხვიეთ მკერდზე. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და ოდნავ დაშორებულია ერთმანეთისგან.
2. სხეული მაღლა იწევს და მხრის პირები აწეულია იატაკიდან მუცლის კუნთების ძალით.
3. სხეული უბრუნდება საწყის მდგომარეობას და ეს ვარჯიში მეორდება 15-დან 25-ჯერ, რაც დამოკიდებულია ადამიანის შესაძლებლობებზე.

მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილის ერთდროული ვარჯიში

1. დაწექით იატაკზე, ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დააწექით ზედაპირზე, ფეხები და მხრის პირები ოდნავ აწიეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსეთ.
2. შემდეგ მკვეთრად უნდა აწიოთ სხეული მაღლა და ფეხები მისკენ. თქვენ უნდა მიიღოთ რაიმე სახის ირონია.

ჰანტელის ფიცარი

ჩვეულებრივი და ხშირად გამოყენებული ვარჯიში სწორ მკლავებზე ართულებს ჰანტელებს, რომლებზეც პალმები ეყრდნობა შესრულების დროს.

1. ზურგის მოხრის გარეშე, ფეხები ორ წერტილზე უნდა დაისვენოთ.
2. შემდეგ, სათითაოდ, თითოეული იდაყვი მოთავსებულია საკუთარი ქამრის უკან, რაც ქმნის დაძაბულობას მკლავებში და მუცლის არეში.

და ეს ვარჯიში უაღრესად ეფექტურია მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად, რადგან შესრულების დროს აქტიურდება მეტაბოლიზმი და აჩქარებს კანქვეშა ქსოვილის წვას.

ლუნგები ჰანტელის წინ დაჭერით

1. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, აიღოთ ჰანტები ხელებში საპირისპირო მჭიდით და დაიჭიროთ ისინი ბარძაყის დონეზე.
2. ერთი ფეხი წინ მიიწევს, ხოლო მარჯვენა კუთხით იხრება და სწორი ხელები იწყებენ ჰანტელების აწევას თვალის დონეზე.
3. სხეული უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას.
4. ვარჯიში მეორდება თითოეულ ფეხზე ჯერ 15-ჯერ, შემდეგ კი 20-ჯერ.

კრუნჩხვები ტანვარჯიშის ბურთზე