ვარჯიში ზურგზე წონის დასაკლებად. წელის არეში ცხიმების წინააღმდეგ ბრძოლის ეფექტური მეთოდები

ყველა გოგონა ისწრაფვის იდეალური, გამხდარი, ტონიანი ფიგურისაკენ. ზოგიერთ ადამიანს თავდაპირველად ბუნებამ კარგი მონაცემებით აკურთხა, ზოგს კი დიდი შრომა სჭირდება, რომ თავისი ოცნების ფიგურა მიიღო. ხშირად გოგონებს აქვთ პრობლემური ადგილები: ჩამოშვებული მუცელი, ყურები თეძოებზე, გვერდებზე. შევეცადოთ გაერკვნენ, თუ როგორ მოვიშოროთ მხარეები. და ამაში დაგვეხმარება სახლში გვერდებზე წონის დაკლების ვარჯიშები.

საკუთარ თავზე მუშაობისას გოგონები სხვადასხვა პრობლემას აწყდებიან, უფრო სწორად, პრობლემურ უბნებს - თეძოები, მუცელი და გვერდები ყველაზე გავრცელებული პრობლემური ადგილებია. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების მაგალითები გვერდებზე წონის დასაკლებად.

ამ თემასთან დაკავშირებით მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ წონის დაკლება ადგილობრივად შეუძლებელია. შესაბამისად, გვერდებში წონის დასაკლებად საჭიროა კვების წესების დაცვა (გამორიცხეთ მავნე პროდუქტებირაციონიდან: ფქვილი, ცხიმიანი, შებოლილი, შემწვარი, ტკბილი), სავარჯიშო ან უბრალოდ წამყვანად აქტიური სურათიცხოვრება. მხოლოდ „სპორტთან და სათანადო კვება„თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს. მინიმუმ, გვერდებისთვის სპეციალურად ვარჯიშების გარდა, ღირს კარდიო ვარჯიშით ჩართვა - სირბილი, ველოსიპედით ან კარდიო აპარატზე მუშაობა. გვერდებისთვის სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს მათ გამკაცრებას, ბირთვის კუნთების ტონუსს, რაც ვიზუალურად გააუმჯობესებს გარეგნობა.

ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებამდე მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები ან ჯანმრთელობის პრობლემები.

მოდით შევხედოთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს გვერდებზე წონის დასაკლებად:

ფიცარი გვერდების გასახდომად

ფიცარი - დიდი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს არა მხოლოდ გვერდებს, არამედ მთელ სხეულს. ასევე გაშვების დროს ამ ვარჯიშსჩართულია მკლავების, ზურგის, დუნდულოების და ფეხების კუნთები. ამ ვარჯიშით თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების ამაღლებას, მაგრამ შეძლებთ გვერდების და ზოგადად მთელი სხეულის გამკაცრებას. არსებობს რამდენიმე სახის ფიცარი: ძირითადი, იდაყვის ფიცრები, აწეული ფეხის ფიცრები, გვერდითი ფიცარი. ისინი ყველა განსხვავდებიან ერთმანეთისგან შესრულების დროს დატვირთვით და მკლავების/სხეულის პოზიციით.

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად:

ფიცრის დასასრულებლად დაგჭირდებათ ოთახში გარკვეული ადგილი და ხალიჩა. ეს არის ვარჯიში გვერდებზე წონის დასაკლებად სახლში - იდეალური ვარიანტი, რადგან არ იქნება საჭირო არჩევითი აღჭურვილობა. ამ სავარჯიშოში ტექნიკა და საწყისი პოზიციაძალიან მნიშვნელოვანი.

საწყისი პოზიცია:მთავარია, გქონდეთ სწორი ზურგი; თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ არ დაიხრჩოთ ან არ ჩამოხვიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილში. თავი ქვევით არის მიმართული - ხერხემლის პერპენდიკულარულად, მზერა იატაკისკენაა მიმართული. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ხელები მუშტშია თავმოყრილი და ხელები ქმნიან სამკუთხედს, იდაყვები უნდა განთავსდეს მხრის ხაზის პერპენდიკულურად, არც უფრო ახლოს და არც უფრო ახლოს - ეს უზრუნველყოფს აუცილებელ სტაბილურობას. ფეხები სწორია, არ მოხაროთ მუხლები, თითებზე უნდა დადგეთ. შეინახეთ თითები და ქუსლები ერთად. გაიყვანეთ მუცელში. ისუნთქეთ თანაბრად. ვარჯიშის შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია დაძაბულობის შენარჩუნება – არ უნდა დაუშვათ, რომ მუცელი მოდუნდეს და ჩამოიწიოს, ან ზურგი ზურგის ქვედა ნაწილში ჩამოიწიოს. ასევე არ უნდა დავივიწყოთ ფეხები - ისინი უნდა იყოს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ფიცარი - სტატიკური ვარჯიშიამიტომ მოითხოვს მაქსიმალურ კონცენტრაციას.

ვარჯიშის დრო:

დასაწყისისთვის საკმარისი იქნება ფიცარში დგომა დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ დრო და ამით რამდენიმე წუთს მიაღწევთ. არ უნდა დავივიწყოთ დაძაბულობა - თუ ეს თქვენთვის ადვილი და ადვილი გახდება, მაშინ დროა გაზარდოთ ფიცრის ხანგრძლივობა.

გვერდითი კრუნჩხვები წონის დაკლებისთვის

Crunch არის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის არეს. კიდევ ერთი ვარჯიში გვერდებზე წონის დასაკლებად სახლში. ჩართული კუნთები არის სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები, ძირითადი კუნთები. კრუნჩების რამდენიმე სახეობა არსებობს, მაგრამ ჩვენ განვიხილავთ ძირითადს, რომელიც დაგეხმარებათ გვერდებზე წონის დაკლებაში.

ძირითადი კრუნჩხვები

ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგვჭირდება ხალიჩა და თავისუფალი ადგილი. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, ხელები ან თავის უკან ან მკერდზე; თუ ვარჯიშის დროს სირთულეები წარმოიქმნება, შეგიძლიათ ხელები წინ დაიჭიროთ, რათა შეამციროთ დატვირთვა. გადახვევის შესრულებისას მნიშვნელოვანია ზურგის პოზიცია: აწევისას საჭიროა ზურგის ოდნავ დამრგვალება, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ მუცლის კუნთები და არა ზურგის ქვედა ნაწილი.

ღირს მცირე დატვირთვებით დაწყება. საკმარისია შეასრულოთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ რიცხვის დევნა - თქვენ უნდა გააკეთოთ მაქსიმუმ 4 კომპლექტი 20 გამეორებით.

ატრიალეთ ფეხები

ფეხის საქანელა შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ გვერდების მოშორებაში. გარდა ამისა, საქანელები ხელს შეუწყობს თეძოებზე ეგრეთ წოდებული „ლუქების“ შემცირებას, კუჭის გამკაცრებას და წვრილი ფეხები.

საქანელების შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

გვერდზე გადახვევა

უკან დახევა

სრიალეთ წინ

გვერდებზე წონის დასაკლებად ყველაზე ეფექტური იქნება გვერდით რხევა, მაგრამ თუ გსურთ არა მხოლოდ გვერდების მოშორება, არამედ მუცლის და ფეხების ამოტუმბვაც, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ვარიანტებისაქანელები კომპლექსში.

გვერდით საქანელების შესრულების ტექნიკა:

თავდაპირველად ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეიძლება წარმოიშვას სირთულეები - შესაძლოა ფეხის აწევა გაგიჭირდეთ, ან წონასწორობა ვერ შეინარჩუნოთ. ეს ორი პრობლემა მარტივად წყდება. შეგიძლიათ ერთი ხელით დაიჭიროთ საყრდენი და შეასრულოთ საქანელები.

საწყისი პოზიცია:ერთი ხელი ეჭირა საყრდენზე, მეორე შეიძლება იყოს ქამარზე, თითებზე და ქუსლებზე ერთად, ზურგი სწორია, მზერა წინ არის მიმართული.

პირველ რიგში, ჩვენ შეუფერხებლად ავწევთ ფეხს გვერდზე, ვწევთ თითს, დავრწმუნდით, რომ ფეხი მკაცრად გვერდზე აიწიოს და არ დაიხაროს წინ ან უკან.

უკან საქანელების შესრულებისას საწყისი პოზიცია იგივეა - ფეხის თითები და ქუსლები ერთად, ზურგი სწორი გქონდეთ, თავი არ დაწიოთ. ჩვენ შეუფერხებლად ვამოძრავებთ ფეხს უკან, ვცდილობთ არ დავბრუნდეთ უკან, წინ ან გვერდზე.

ზოგადი მოთხოვნასაქანელებისთვის - თანდათან ისწავლეთ მათი მაღალი ამპლიტუდის გაკეთება, ეს გაზრდის დატვირთვას კუნთებზე და გააუმჯობესებს წონის დაკლების ეფექტს. დასაწყისისთვის, ხუთი გამეორება საკმარისია, თუ ეს რთულია. თანდათან გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 20-30-მდე და დაიწყეთ ამის გაკეთება რამდენიმე მიდგომით.

ჰოოპ, როგორც გვერდებში წონის დაკლების საშუალება

გვერდებში წონის დაკლების კიდევ ერთი გზაა ჰოოპ. დღეს არის რგოლების უზარმაზარი არჩევანი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ მოწყობილობა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ბიუჯეტს და დატვირთვას.

რგოლები დამზადებულია რკინისგან, პლასტმასისგან, რეზინის უბნებით და მასაჟის ჩანართებით. Ერთ - ერთი საუკეთესო ვარიანტებიარის ჰოოპ მასაჟის ჩანართებით. ეს ხელს შეუწყობს პრობლემურ ადგილებში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ამით შეგიძლიათ მათგან თავის დაღწევა.

ღირს მსუბუქი პლასტმასის რგოლებით დაწყება, შემდეგ მსუბუქ მეტალისზე გადასვლა და მხოლოდ ამის შემდეგ სპეციალურზე. მასაჟის რგოლი. ჰოოპით ვარჯიში უნდა დაიწყოთ მცირე ხნით, თანდათან გაზარდოთ გაკვეთილის ხანგრძლივობა ყოველდღე. მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ რგოლის დატრიალება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არის პრობლემები შინაგანი ორგანოების, ზურგის არეში, ასევე სხვა უკუჩვენებები; ნებისმიერ შემთხვევაში, უნდა მიმართოთ ექიმს.

იხრება

სიაში ბოლო, მაგრამ არანაირად ეფექტური, გვერდებზე წონის დაკლების სავარჯიშო არის მოსახვევი.

შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა სახის მოსახვევები: გვერდებზე მოხვევა, უკან და წინ მოხვევა. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს რამდენიმე მიდგომით, დაახლოებით 20-30 გამეორებით. ყველა სახის დახრილობა შეიძლება გაკეთდეს კომბინაციაში უფრო დიდი ეფექტურობისთვის.

სავარჯიშო ტექნიკა:

მიუხედავად მოხრის ტიპისა, საწყისი პოზიცია ყველგან ერთნაირია: ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე, ხელებს წელზე, ზურგზე სწორი, მზერა წინ არის მიმართული. მოხრილობისას არ ასწიოთ ფეხი იატაკიდან, არ დაიხრიოთ, მკაცრად შეასრულეთ დახრილობა საჭირო სიბრტყეში - თუ იხრებით გვერდზე, არ უნდა დაიხაროთ წინ ან უკან; თუ იხრება უკან ან წინ, არ უნდა დახრილი ან გვერდზე გადახრილი.

როგორც ადრე ეწერა, ლოკალურად შეუძლებელია წონის დაკლება, იქნება ეს გვერდები, ხელები, ზურგი თუ ფეხები. როცა ადამიანი წონაში იკლებს – პროცენტი კანქვეშა ცხიმიმცირდება მთელ სხეულში და არა მხოლოდ იქ, სადაც კუნთები დაძაბულია. მაგრამ მიუხედავად ამისა, ზემოთ მოცემული ვარჯიშები, გარდა გვერდების დაჭიმვისა და სხეულის ტონუსის გარდა, კარდიო ვარჯიშთან და სწორ კვებასთან ერთად, ხელს შეუწყობს მიღწევას. სასურველი შედეგი- დაიკლოთ წონა გვერდებში.

რომელ ქალს არ სურს იყოს გამხდარი და მიმზიდველი? მიუხედავად იმისა, რომ სტატისტიკის მიხედვით გამხდარი ქალებიყველა მამაკაცს არ მოსწონს ეს, საყვარელი ქალბატონები აწამებენ თავს დიეტებით, ვარჯიშობენ დაღლილობამდე, ზოგიერთი მათგანი უკიდურეს ზომებს მიმართავს - ოპერაციას, რათა მოგვიანებით, წონაში დაკლებულმა, მოვალეობის გრძნობით, რაიმე გემრიელი ჭამოს და მოიპოვოს წინა წონა. თუ ზედმეტი 2-3 კილოგრამი გაწუხებთ, ეს არ არის პრობლემა! ამ ტიპის წონის დაკარგვა ძალიან მარტივად შეიძლება, უბრალოდ შეზღუდეთ მიღება. მაღალკალორიული საკვებიდა წადი აუზზე. რაც შეეხება უფრო მაღალი წონის მქონე ქალბატონებს, მაშინ კარგი ფიზიკური დატვირთვა გჭირდებათ. სანამ ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრების არჩევას დაიწყებთ, თქვენ თავად უნდა გაარკვიოთ, სხეულის რომელი ნაწილების გამოსწორება გსურთ. Ყველაფრის შემდეგ კომპლექსური ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის მიზნად ისახავს კონკრეტული ტერიტორიასხეულები. დღეს ვისაუბრებთ ზურგზე, მკლავებზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად ვარჯიშებზე. ჩვენი კუნთები ისეა შექმნილი, რომ როცა ხელებს ვავითარებთ, უკანა კუნთებს ვააქტიურებთ. შესაძლებელია სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება სახლში.

სად ვივარჯიშოთ სპორტში

ბევრი ქალი ამჯობინებს გაკვეთილებს სპორტული ცენტრებისხვები სახლში სწავლობენ. სახლში ვარჯიშისთვის ნაკლები დრო და ფულია საჭირო. არის ერთი ნაკლი - თვითორგანიზება. თუ არ გაქვთ, ჯობია ფიტნეს ცენტრს ეწვიოთ. ისე, მათთვის, ვინც აირჩია სახლის სპორტული დარბაზი, რამდენიმე რამ არის საჭირო: სპეციალური ხალიჩა, ჰანტელები, ვიწრო სკამი და კარგი განწყობა!

სავარჯიშოები მიღწევისთვის მაქსიმალური შედეგიუნდა გაკეთდეს ყოველ მეორე დღეს, კვირაში სამჯერ მაინც. სავარჯიშოების კომპლექტის ეფექტურობა გრძელდება ერთი თვის განმავლობაში, შემდეგ ჩვენი სხეული იწყებს დატვირთვის შეგუებას. ამიტომ რეკომენდირებულია ერთი თვის შემდეგ ან გაზარდოთ დატვირთვა ან მთლიანად შეცვალოთ კომპლექსი. თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშები ხანმოკლე დათბობით. შემდეგი, სახლში შემოგთავაზებთ სავარჯიშოების კომპლექტს ზურგზე, გვერდებზე და მკლავებზე წონის დასაკლებად.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგზე, მკლავებზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად სახლში

უკან

თუ გაწუხებთ ზურგის ტკივილი, გაგიჟდათ ან დაღლილობის გრძნობა გაწუხებთ, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგი ჯგუფისავარჯიშოები. ამ კომპლექსისთვის დაგჭირდებათ ხტომის თოკი და ტანვარჯიშის ჯოხი.

• კრეფა მას ტანვარჯიშის ჯოხი, ჩადეთ ზურგს უკან და გადააბიჯეთ. გააგრძელეთ ასე 5 წუთის განმავლობაში. ამ ვარჯიშში არ გჭირდებათ ზურგისა და ხელების კუნთების დაძაბვა.
• დაწექით მუცელზე, დაეყრდენით ხელებს და, მათზე მაღლა ასწიეთ, ზურგი მოხარეთ (ღრმად ჩაისუნთქეთ). გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი, ნელა ამოისუნთქეთ, ჩამოდით იატაკზე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ.
• იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით. მონაცვლეობით, ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ, შემდეგ ცენტრში, გაჭიმეთ და დააფიქსირეთ თქვენი პოზიცია.
• ფეხზე წამოდგომისას ხელები ზურგს უკან შემოახვიეთ ასე: მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან, მარცხენა ხელი კი წელის უკან, იდაყვში მოხარეთ. ხელები საკეტში მოხვიეთ ხელები ძალით და ჩაკეტეთ რამდენიმე წამით.
• თუნდაც ყველაზე მარტივი ვარჯიშებიზურგზე წონის დასაკლებად, როგორიცაა წინ გადახვევა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ხსნის დაღლილობას და ძალიან ეფექტურია სისტემატურად და სწორად შესრულებისას.

ხელები

ქალების ხელები ასაკთან ერთად ცვივა, რათა შეინარჩუნონ კუნთის ტონუსიხელები და მისცეს მათ ლამაზი ფორმასხეულის სხვა ნაწილებზე ვარჯიშებთან ერთად საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების გაკეთება:

• ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ორი 1 კგ ჰანტელი. აიღეთ ჰანტელები ხელში, დააწექით მათ წელზე (ხელები უნდა იყოს შემობრუნებული გარეთ). ნელა მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ჰანტელები მკერდზე (აიღეთ ნელი სუნთქვა), ჩამოწიეთ ქვემოთ - ამოისუნთქეთ. მკლავები რიგრიგობით უნდა მოხაროთ და გასწორდეთ (მარცხნივ - მარჯვნივ). შეასრულეთ 10 ჯერ ორი მიდგომით.
• შემდეგი ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია ხელების გასალამაზებლად. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ 2 რეზინის ზოლი. აიღეთ ტურნიკის ერთი ბოლო ხელში, მეორეზე კი ფეხით გადააბიჯეთ. მკლავები გვერდზე გადაწიეთ და ტურნიკის გაჭიმვა, ხელები მაღლა ასწიეთ (დაასწორეთ პოზიცია), შემდეგ ჩამოწიეთ. შეასრულეთ ერთდროულად მარჯვენა და მარცხენა ხელით.
• სკამზე დაჯექით, გაისწორეთ ზურგი და მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. მოათავსეთ იდაყვი ბარძაყზე ერთი ხელით, მეორეში კი ჰანტელი დაიჭირეთ. ნელა მოხარეთ და გაასწორეთ მკლავი ჰანტელებით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში თითოეული მკლავისთვის 10-ჯერ.
• დაჯექით სკამის სავარძლისკენ ზურგით. ხელები დადეთ სავარძელზე და ხელებზე დაყრდნობილი, მშვიდად ადექით. შეეცადეთ მთელი ენერგია მიმართოთ ხელების კუნთებს და არა ფეხებს.

ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები არანაკლებ სამჯერკვირაში.

მხარეები

ვარჯიშები გვერდებზე წონის დასაკლებად. ვინც არ ოცნებობს ქონაზე წვრილი წელის, თხელი მუცელიდა ლამაზი პროფილი! ყველას კი არა გამხდარი ქალიშეიძლება ჰქონდეს თხელი წელისდა არ არის გამონაზარდები გვერდებზე. თუნდაც დამღლელი დიეტებიარ მოიტანს სასურველ შედეგს. და მე ძალიან მინდა ჩავიცვა მჭიდრო საღამოს კაბა და "ქიაყელის" გარეშე.

აქ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში ზურგზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად:

• ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია ჰულა ჰოოპის გამოყენებით. ჰულა ჰოოპ ან ჰოოპ შეიძლება დამზადდეს პლასტმასისგან ან ალუმინისგან. რგოლების რეგულარული ვარჯიში საგრძნობლად შეამცირებს თქვენს წელის ხაზს.
• სხეულის მარტივი მოხვევა გვერდიდან გვერდზე ასევე ეფექტურია წელის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლაში. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები იატაკიდან.
• სხეულის იგივე მოხვევები, მხოლოდ სხეულის კუთხით 90 გრადუსიან ფეხებთან მიმართებაში. მარჯვენა ხელით სხეულის მობრუნებისას, თქვენ უნდა შეეხოთ მარცხენა ფეხს და პირიქით, მარცხენა ხელით შეეხოთ მარჯვენა ფეხს.

ამისთვის მაქსიმალური მიღწევა მაქსიმალური ეფექტიაუცილებელია ვარჯიშის შერწყმა ზომიერთან და დაბალანსებული დიეტა. მუცლის შეფუთვა საკვები ფილმიდა გამათბობელი მასაჟი დააჩქარებს და გააუმჯობესებს შედეგს. საუნებსა და აბანოებში პერიოდული ვიზიტები (თუ უკუჩვენებები არ არის) დაგეხმარებათ დადებითი ეფექტიმოკლე დროში.

- ეს ის იდეალია, რომლისკენაც ბევრი ქალი ისწრაფვის. ყველა ადამიანის კონსტიტუცია განსხვავებულია და მაშინ, როცა ზოგიერთ გოგონას პრაქტიკულად არაფრის გაკეთება სჭირდება ფორმაში შესანარჩუნებლად, ზოგს ჰერკულესის ძალისხმევა უწევს წელის არეში წონის დაკლებისთვის, სულ მცირე, რამდენიმე სანტიმეტრით. მოსაშორებლად ჭარბი დეპოზიტებიდა მოგება ვოსპი წელისთქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. ჭამე სხვადასხვა ვარჯიშებისახლში გვერდებზე წონის დასაკლებად, რაც დაგეხმარებათ მიღწევაში სასურველი შედეგი.

გვერდებზე ცხიმის გამომწვევი მიზეზები

მუცლის არეში ცოტა ცხიმი ნორმად ითვლება, რადგან ის დასაცავად არის შექმნილი შინაგანი ორგანოებიდა ძვლები. მაგრამ ჭარბი ცხიმის დეპოზიტები წელის ირგვლივ არასასიამოვნოა და მოწინავე შემთხვევებში შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საშიში იყოს.

ჭარბი ცხიმის დაგროვება შეიძლება გამოჩნდეს შემდეგ შემთხვევებში:

• ცუდი მეტაბოლიზმი და დაბალი მეტაბოლიზმი.
• ცხიმის დაგროვებაზე გავლენას ახდენს მემკვიდრეობითი ფაქტორებიც.
• მჯდომარე და არააქტიური ცხოვრების წესი.
• რეგულარული ჭარბი კვება.
• სტრესი და ავადმყოფობა.
• ჰორმონალური ცვლილებები.

რჩევა!ამისთვის ეფექტური წონის დაკარგვაარ არის რეკომენდებული დიეტის დაცვა. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. უმჯობესია შეზღუდოთ ფქვილის, ტკბილი, შებოლილი და მარილიანი საკვების მოხმარება.

ტრენინგის წესები

ამისთვის ეფექტური ტრენინგითქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული რეკომენდაციები:

• კვირაში მინიმუმ სამიდან ოთხ დღეს უნდა ივარჯიშოთ.
• ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სწორ კვებასთან ერთად.
• არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ ერთი საათით ჭამა.
• ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება.
• გამეორებები და კომპლექტები ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის.
• ტანვარჯიშამდე შეგიძლიათ გვერდები და მუცელი პოლიეთილენით შემოიხვიოთ და თერმო ტანსაცმელი ჩაიცვათ. ეს გაზრდის ოფლიანობას და დააჩქარებს ცხიმების წვას.
• გაკვეთილების შემდეგ უნდა გაიაროთ ცივი და ცხელი შხაპი, რაც თქვენს ბარძაყებს უფრო ტონუსს გახდის.

რჩევა!უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება ინდივიდუალური პიკური აქტივობის პერიოდებში. "ბუები" რეკომენდირებულია აირჩიოს საღამოს ვარჯიშები, და "ლარკები" დილის.

როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოები?

რაც უფრო მეტი მიდგომა და გამეორებაა, მით უფრო სწრაფად იტუმბება პრესა. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური სიჩქარე, რათა არ დააზიანოთ თქვენი გული. მოხრასთან ერთად რხევა საზიანოა ზურგის ქვედა ნაწილისთვის. პრესის რხევისას ზურგის ქვედა ნაწილი მყარად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. ამისთვის უკეთესი მუშაობამუცლის ქვედა ნაწილი, თქვენ უნდა ასწიოთ ფეხები და არა სხეული.

თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ზურგის ქვედა ნაწილთან, თქვენ უნდა ყურადღებით გადაუგრიხოთ და აწიოთ სხეული.

მუცლისა და გვერდების სახლში წონის დაკლება მოიცავს 5-6 ვარჯიშს, რომელთა ჩართვაც შესაძლებელია ზოგადი კომპლექსიტანვარჯიში

ეფექტი იქნება მაშინაც კი, თუ დღეში 15 წუთს დაუთმობთ ვარჯიშებს გვერდებზე ცხიმის მოსაშორებლად.

განსაკუთრებით ეფექტურია შემდეგი სავარჯიშოები:

• თითოეული მიმართულებით 25-30-ჯერ მოხრილი და 5 მიდგომა.
• ხტომა თოკზე 8–12 წუთის განმავლობაში ან ადგილზე 15.
• იხრება ყველა მიმართულებით მჯდომარე პოზიცია 30 წამის დაგვიანებით.
• გადაუხვიეთ 30-ჯერ უკან. სწორედ ასეთი რხევების დროს ეცემა დატვირთვა გვერდით უბნებზე.
• ხელს უწყობს რგოლის გვერდების შემცირებას. მისი მობრუნება საჭიროა ყოველდღე 10-30 წუთის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მოსაზრება, რომ ასეთი ვარჯიშები ზიანს აყენებს შინაგან ორგანოებს.

არსებობს ორი სახის ვარჯიში: ანაერობული და აერობული. ეს უკანასკნელი აჩქარებს მეტაბოლური პროცესები, გაზრდის გულისცემას. მსგავსი დატვირთვები მოიცავს სირბილს, ხტომას, ველოსიპედს და საცეკვაო მოძრაობები. აერობული ვარჯიშიდაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში ცხიმოვანი ფენაწელის არეში. კარდიო ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დახარჯოთ შიდა ცხიმი, რომელიც გროვდება ორგანოების ირგვლივ.
ანაერობული ვარჯიშიხელს უწყობს კუნთების სიძლიერის გაუმჯობესებას და ასევე გაძლიერებას კუნთების კორსეტიდა გაასწორე შენი პოზა.

იმისათვის, რომ წონაში დაიკლოთ ისეთ რთულ ზონაში, როგორიც არის მხარეები, დაგჭირდებათ ყოვლისმომცველი მიდგომა.

რჩევა! ზე მჯდომარე სამუშაოყოველ საათში საჭიროა მცირე დათბობის გაკეთება. შეგიძლიათ ფეხები აწიოთ თითებზე, ქუსლებზე, მოიჭიროთ და გაშალოთ დუნდულები და მხრის პირები ერთმანეთთან და განცალკევოთ. ეს ყველაფერი კეთდება სკამზე ჯდომისას. საღამოს რეკომენდებულია გრძელი ფეხით გასეირნება.

ეფექტური ვარჯიშები წონის დაკარგვისთვის სახლში

შედეგის მისაღწევად თქვენ უნდა აირჩიოთ სრულფასოვანი კომპლექსივარჯიშები კუნთებისთვის აბდომინალები. ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს მუცლის ირიბი კუნთებზე.

• ჰოოპ როტაცია ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მეტად საუკეთესო ვარჯიშები. შესრულების დროს მუცლის ყველა კუნთი იძაბება. ბრუნვითი მოძრაობების მასაჟი სხეულის ცხიმიდა უზრუნველყოს მექანიკური ზემოქმედება.
• კარგია თქვენი წელისთვის სხვადასხვა გადახვევები. ისინი შეიძლება შესრულდეს დგომა, სკამზე ჯდომა ან ასევე ხმლით.
• ველოსიპედით ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმის შემცირებას გვერდებზე. მოძრაობისას შეგიძლიათ დააკავშიროთ მუხლი საპირისპირო იდაყვთან და პირიქით.

რჩევა! ცხიმის წვა უკეთ იმუშავებს თუ პრობლემური სფეროებიწაისვით ანტიცელულიტური კრემით და შეფუთეთ ფილაში. იმისთვის, რომ ორგანიზმმა ცხიმების წვა დაიწყოს, უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში.

Გახურება

ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ დათბობა კუნთების გასათბობად. ასეთი პრეპარატი დაიცავს დაჭიმვისა და დაზიანებებისგან. ხარისხიანი გახურებისთვის საკმარისია აირჩიოთ 4-6 მოძრაობა.

1. Პროგრესირებს წრიული მოძრაობებიმხრებზე.
2. იგივე მოძრაობები კეთდება ხელებით.
3. მობილურობისთვის ბარძაყის სახსრებიშესრულებულია წრიული საქანელები ფეხები მოხრილიგვერდებზე.
4. ფეხის თითებზე სიარული.
5. ტორსის ბრუნვები ორივე მიმართულებით.
6. სკუტები ხბოს აწევით. ჩასუნთქვისას კეთდება ჩახშობა, ამოსუნთქვისას მუხლები სწორდება, ფეხის თითები აწია და ხელები უკან იწევს.
7. ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე უფრო ფართო, ხოლო ფეხები გვერდებზეა გაშლილი.

რჩევა! იმისათვის, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ შემდეგი პროდუქტებივაშლი, როგორც ნახშირწყლები, ნუში ამცირებს შიმშილს, ავოკადო მდიდარია ბოჭკოებით და მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, კიტრი და საზამთრო მინიმალურ კალორიებს შეიცავს, ლობიო ამცირებს შიმშილის გრძნობას.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები

თითოეული ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 10-20 ჯერ. ძირითადი ტრენინგი შეიძლება შეიცავდეს შემდეგი პარამეტრებისავარჯიშოები:

1. მოსახვევები კეთდება მდგარ მდგომარეობაში. მარჯვენა ხელი გვერდზეა მოთავსებული, მარცხენა კი თავზე გადაჭიმულია მარჯვენა მხარეს. შეასრულეთ 8-15 გამეორება თითოეული მიმართულებით.
2. წისქვილის ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიხაროთ წინ. აწიეთ ერთი ხელი ზევით და მეორე ჩამოწიეთ ქვემოთ. ტანი უნდა შემობრუნდეს ისე, რომ თითოეული ხელი მონაცვლეობით ეხებოდეს ფეხის საპირისპირო თითს.
3. კრუნჩები ტარდება მწოლიარე პოზიცია. საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მუხლები მოხაროთ. შემდეგ, ამოსუნთქვით, ფეხები იშლება ერთ მხარეს და შემდეგ მეორეზე.
4. გვერდითი ფიცარი საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ არა მხოლოდ გვერდები, არამედ დუნდულებიც. სავარჯიშოს შესრულებისას საჭიროა გვერდზე დაწოლა და იდაყვით მოხრილი იატაკის შეხება ქვედა ხელიდა ფეხები. სხეული ისე უნდა აიწიოს, რომ ერთი ხაზი გახდეს. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ ის ასევე კეთდება სხვა მიმართულებით.
5. ველოსიპედი ტარდება მიდრეკილ მდგომარეობაში. ფეხები მოხრილი მუხლებში. თქვენ უნდა მიხვიდეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვით მარცხენა მუხლამდე, შემდეგ კი მარცხნივ მარჯვნივ.
6. იატაკზე მჯდომარე მდგომარეობაში აქცენტი კეთდება უკან დადებულ მკლავებზე, დუნდულები ოდნავ აწეულია, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში და აწეული მონაცვლეობით.
7. დაწექით იატაკზე, ოდნავ ასწიეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი ამოსუნთქვისას. ვარჯიში მეორდება 20-ჯერ.
8. მუცლის ირიბი კუნთებისთვის შემდეგი ვარჯიში. დაწექით გვერდზე, დადეთ იდაყვი იატაკზე. შემდეგ ფეხი ნელ-ნელა იწევს. აწევა მეორდება 20-ჯერ ერთ მხარეს და მეორეზე.
9. იატაკზე ჯდომისას მოხარეთ სწორი ფეხებისკენ. თქვენ უნდა მიაღწიოთ წინდების წვერებს ხელებით, ეცადეთ მუხლებს მიხვიდეთ შუბლით.
10. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში, მაგრამ ფეხები უნდა იყოს მაქსიმალურად გაშლილი. ალტერნატიული მოსახვევები შესრულებულია ერთ ფეხზე, მეორეზე და პირდაპირ. ყოველ ჯერზე, რაც შეიძლება შორს უნდა მიხვიდეთ, რათა სცადოთ თქვენი სხეულით იატაკს მიაღწიოთ.

"ხელით" სიარული ითვლება ეფექტურ ვარჯიშად. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, დაიხაროთ წინ და ხელით შეეხოთ იატაკს. შემდეგ ნელა აწიეთ ხელები წინ, ასატან პოზიციამდე. ამ პოზაში ცოტა ხნით უნდა დარჩეთ და შემდეგ უკან დაბრუნდეთ. ვარჯიში ტარდება 10-20 ჯერ.

რჩევა! იძლევა საოცარ შედეგებს სწრაფი სიარულიდღეში 30 წუთი. ეს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და იძლევა კარგი დატვირთვაგული. ალტერნატიულად, კვირაში რამდენჯერმე უნდა სირბილი.

სავარჯიშოების ნაკრები მოწყობილობებით

შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლის ვარჯიშებისთვის მარტივი სავარჯიშო მანქანებიდა სხვადასხვა მოწყობილობები. არ არის საჭირო ძვირად ყიდვა სარბენი ბილიკიან სავარჯიშო ველოსიპედი.

შესაძლებელია შემდეგი ნივთების გამოყენება:

• ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა. მათი დახმარებით თქვენ უნდა გააძლიეროთ მუცლის კუნთები. თუნდაც მარტივი ფერდობებიგვერდებზე ჰანტელებით ხელში ბევრად ეფექტური იქნება.
• თოკზე ხტომა იყენებს კუნთების ყველა ჯგუფს. უკვე ერთ კვირაში მუდმივი ვარჯიშიშეგიძლიათ ნახოთ პირველი შედეგები.
• მბრუნავ დისკზე შესრულებულია გრეხილი მოძრაობები. მისი დახმარებით წელის ზედმეტ ცხიმს აშორებენ და მუცლის კუნთებს ვარჯიშობენ.
• რგოლი არამარტო ათხელებს წელის, არამედ ამკვრივებს კანს მუცელზე, ასევე მასაჟს უკეთებს შინაგან ორგანოებს.
• ფიტბოლზე შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში. ის საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ზურგისა და ფეხების კუნთები, ასევე გაასწოროთ პოზა და დაწვათ ზედმეტი ცხიმი.
• სკამზე ჯდომისას საჭიროა ფეხები აწიოთ, მუხლები მუცლისკენ მოხაროთ. გააკეთეთ 15 მიდგომა.

რჩევა! სასურველი შედეგის სწრაფად მისაღწევად, ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში მინიმუმ სამჯერ. Ყველაზე საუკეთესო დროკლასებისთვის ეს არის 11 საათიდან 14 საათამდე, ხოლო საღამოს 6-დან 20 საათამდე.

წელის ირგვლივ ნაკეცების მოცილება ტანვარჯიშის დახმარებით იქნება შესაძლებელი, თუ არ არსებობს ჭარბი კვებადა უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება.

• კალორიების მიღება უნდა შემცირდეს ისე, რომ მისი ღირებულება ოდნავ ნაკლები იყოს იმაზე, რაც ორგანიზმს სჭირდება დღის განმავლობაში.
• საკვები უნდა მიიღოთ დღეში 5-6-ჯერ მცირე ულუფებით, ასევე დალიოთ დაახლოებით ორი ლიტრი სუფთა წყალი.
• ყოველდღე თქვენ უნდა მიეცით იგი თქვენს სხეულს სავარჯიშო დატვირთვები. ამ შემთხვევაში საბაზისო ტრენინგი შეიძლება ჩატარდეს კვირაში სამჯერ. და გააკეთე ყოველდღე მსუბუქი ტანვარჯიშიდილით, იარეთ ნახევარსაათიანი ფეხით ან მოკლე სირბილით.

იმისათვის, რომ წონის დაკლება ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა დაიცვას ინტეგრირებული მიდგომა:

• საჭიროა დანებება ცუდი ჩვევები: მოწევა და ალკოჰოლის დალევა თუნდაც მცირე რაოდენობით.
• არ არის რეკომენდებული ანტიბიოტიკების და ჰორმონალური პრეპარატების მიღება.
• კარგად უნდა დაიძინო.
• მუცლისა და გვერდების მასაჟი გააუმჯობესებს შედეგებს.
• დამატებითი პროცედურების სახით შეიძლება გამოყენებულ იქნას ანტიცელულიტური სახვევები. ამ შემთხვევაში ამზადებენ ზღვის მცენარეების, შოკოლადის და თაფლის ნარევებს.
• უკუნაჩვენებია ინტენსიური ტრენინგიპანკრეატიტის, თიაქრის, ოსტეოქონდროზის, ქოლელითიაზიის, მუცლის ოპერაციის შემდეგ და ნებისმიერი ტკივილი. ტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ექიმის კონსულტაციის შემდეგ.
მუცლისა და გვერდების მასაჟი გააუმჯობესებს შედეგებს

მნიშვნელოვანი წესიგვერდებზე წონის დაკლებისას რეგულარულობაა. დაბალანსებული დიეტის დაცვით და სავარჯიშოების რეკომენდებული კომპლექტების შესრულებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს სახლშიც კი.

ვოსფის წელი ყველა ქალის ოცნებაა. იგი ანიჭებს ფიგურას ქალურობას, სისუსტესა და დახვეწილობას. სწორი ქალის ფიგურადაკავშირებული ქვიშის საათი. წელის ნაკლებობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ცუდი კვება, ცხოვრების წესი. ფლანგის ცხიმის განვითარებისადმი მიდრეკილება ხშირად გენეტიკური ფაქტორებით არის განპირობებული. ეს არ არის წინადადება. მუცლის ირიბი კუნთების მუდმივი ვარჯიში დადებით შედეგს მოგვცემს.

რა თქმა უნდა, წელის ცხიმის მოშორება რთულია, მაგრამ შესაძლებელია. არ არის საჭირო საკუთარი თავის მოტყუება, ვაზის წელის მიღწევა ერთ კვირაში შეუძლებელია. გვერდებზე წონის დაკლება ხანგრძლივი და შრომატევადი პროცესია.

ტრენინგის წესები

შედეგის მისაღწევად, დაიცავით ტრენინგის წესები:

• კვირაში მინიმუმ 5 დღე უნდა ივარჯიშოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში სასურველ ეფექტს ვერ დაინახავთ, მუცელი და გვერდები ადგილზე დარჩება.
• დააკვირდი სწორი რეჟიმიკვება. ეცადეთ არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და შემდეგ.
• ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ. ეს შეიძლება იყოს თოკზე ხტომა, ჰოოპ ან მოკლე სირბილი.
• არსებობს მითი: რაც უფრო მეტი გამეორება და მიდგომაა, მით უფრო სწრაფად აიწევს მუცლის კუნთი. აირჩიე შენთვის ოპტიმალური ინტენსივობავარჯიში ისე, რომ არ დაიძაბოს გულის კუნთი.
• მუცლის სწორად ამოტუმბვა: მწოლიარე მდგომარეობაში ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი. რხევა გადახრით სახიფათოა ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.
• იმისთვის რომ იმუშაოს ქვედა ნაწილიდააჭირეთ, თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ ფეხები და არა ტორსი.
• Ფრთხილად იყავი! მთელი სხეულის გადახვევა და აწევა შეიძლება საშიში იყოს ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.

ეფექტური ვარჯიშები გვერდებზე წონის დასაკლებად

მიღწევისთვის თვალსაჩინო შედეგითქვენ გჭირდებათ სავარჯიშოების სრული ნაკრები მუცლის კუნთებისთვის. ძირითადად ჩართული უნდა იყოს მუცლის ირიბი კუნთები. იყავით დაჟინებული და მომთმენი. პრობლემური სფეროები ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ.

ჰოოპ

ეს ეფექტური საშუალებაჩვენი ბებიები ასევე იყენებდნენ მას ვოსფის წელის შესაქმნელად. ჰოოპი ახლაც არ თმობს თავის პოზიციას. ყოველდღე გაატარეთ მასთან 20-30 წუთი. ერთ თვეში აუცილებლად მიაღწევთ თვალსაჩინო შედეგებს.

რა არის საიდუმლო? რგოლის მობრუნებისას მუცლის ყველა კუნთი დაძაბულია. მთლიანობაში არის დატვირთვა პრობლემური ტერიტორია. მუცლის კუნთები დაჭიმული და ტონუსირებულია. ბრუნვის დროს, რგოლი მასაჟებს, არღვევს ცხიმოვან დეპოზიტებს და აქვს მექანიკური ეფექტი. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში არ იყოს მოსაწყენი, ჩართეთ კარგი მუსიკა. მარყუჟის დატრიალება ასევე შეიძლება შერწყმული იყოს სერიალის ყურებასთან.

Მასაჟი

ეს შესანიშნავი გზაა გვერდების მოსაშორებლად. მაგრამ არ უნდა დაეყრდნოთ იმ ფაქტს, რომ მასაჟის ერთი კურსი მოგაშორებთ ცხიმს. მიდგომა უნდა იყოს ყოვლისმომცველი. მასაჟი კარგი დამატება იქნება ფიზიკური ვარჯიშისა და დიეტის დროს.

ფიტბოლი

ფიტბოლი იყენებს კუნთების ჯგუფებს სხეულის თითქმის ყველა ნაწილში. ტანვარჯიშის ბურთზე დატვირთვა ნაზია, ვარჯიშები არ დამღლელია.

ფიტბოლზე ხტომა. თქვენ უნდა დაჯდეთ ბურთზე და გადახტეთ მასზე დუნდულების ბურთიდან აწევის გარეშე, ხოლო ფეხები იატაკიდან. გაძლიერებულია მუცლის და ფეხის კუნთები.

ბურთზე ჯდომისას ვიწყებთ აღმოფხვრას ჭარბი ცხიმიწელის არეში. თქვენ უბრალოდ უნდა გაშალოთ ფეხები გვერდებზე, იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ ღრმა მოხვევები თქვენი სხეულით მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.

შემდეგ საჭიროა იატაკზე ზურგით დაწოლა. ფეხები ფიტბოლზე, თქვენ უნდა აწიოთ და დაწიოთ მენჯი. სავარჯიშოები გვერდებზე წონის დაკარგვისთვის ქალებისთვის არის "გადატრიალება". ისინი ასევე შეიძლება გაკეთდეს გამოყენებით ტანვარჯიშის ბურთი. ამისათვის, იმავე მდგომარეობაში, გაანადგურეთ სხეული იატაკიდან. ხელები თავის უკან. მარცხენა იდაყვს მივაღწევთ მარჯვენა მუხლს და ვუბრუნდებით იატაკს. ჩვენ ვიცვლით მხარეებს.

სავარჯიშოები გვერდებზე წონის დასაკლებად სახლში

განსაკუთრებული ყურადღება კომპლექსური ვარჯიშითქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მუცლის ირიბი კუნთებზე. Ისე:

• იწვა ზურგზე, ფეხები ერთად (ოდნავ მოხრილი მუხლებში), ხელები თავის უკან „ჩაკეტილი“. გადაუხვიეთ ფეხები მარჯვენა მხარეს, ზურგი კი ბრტყელი უნდა იყოს. ამოისუნთქე. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხნივ მობრუნებული მუხლებით. ზე სწორი შესრულებაამ ვარჯიშით შეამჩნევთ დაძაბულობას მუცლის ირიბი კუნთებში. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 30 გამეორებით.
• დაწექით მარცხენა მხარეს მარცხენა ხელიმოათავსეთ მარჯვენა ხელი თავის უკან თქვენს წინ. მუხლებზე მოხრილი ასწიეთ თავი და ფეხები. იდაყვით უნდა მიხვიდეთ გვერდზე. გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს და გაიმეორეთ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 30 გამეორებით.
• მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. მონაცვლეობით დახრილი მარჯვნივ და მარცხნივ. შეეცადეთ დაიხაროთ რაც შეიძლება დაბლა. გააკეთეთ 40 მოსახვევი თითოეული მიმართულებით. დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს წონების აკრეფით. წონა შეიძლება შეიცვალოს პლასტმასის ბოთლებიწყლით სავსე.
• განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები შეკრული აქვს მარცხენა ბარძაყზე. თქვენ უნდა დაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად. ამავდროულად გააკეთეთ ნახევარწრიული ხელები თავზე ზემოთ მარჯვენა ბარძაყისკენ. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 30 გამეორებით. ეს არის გვერდითი გასახდომი ვარჯიში ქალებისთვის.
• დაწექით ბურთზე მარჯვენა მხარეს. ფეხები სწორი მარჯვენა ხელიიატაკზე. Აღმართავს მარცხენა ფეხი 25-ჯერ მაღლა. გადაუხვიეთ მარცხენა მხარეს და შეასრულეთ 25 აწევა მარცხენა ფეხით.
• ველოსიპედით სიარული ეფექტური ვარჯიშია გვერდებზე წონის დასაკლებად. დაწექი იატაკზე. ოდნავ ასწიეთ ფეხები და დადექით ველოსიპედის ტარების იმიტაციით. რაც უფრო დაბალია ფეხები იატაკზე, მით მეტია დატვირთვა.
• ნელი სირბილი ადგილზე. თქვენი ფეხები უნდა აწიოთ რაც შეიძლება მაღლა. ეს არის ვარჯიში მუცლის კუნთებისა და დუნდულოებისთვის. ივარჯიშეთ სწორი სუნთქვა.

ცხიმის წვის სახვევები ვარჯიშთან ერთად გაზრდის წონის დაკლების პროცესის ეფექტურობას. გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის წვა უფრო სწრაფად წავა, თუ მათ ანტიცელულიტურ კრემს წაისვით და შემდეგ გადაახვევთ ფილაში. თერმული ეფექტი იქნება წარმატებული ბრძოლაგვერდებზე დეპოზიტებით.

ლამაზი ზურგი, კარგად შემობრუნებული მხრები, მოხდენილი სილუეტი. როგორ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ ეფექტს? ნომერ პირველი გზაა ფიზიკური ვარჯიშისახლიდან გაუსვლელად.

შესრულების გამოყენება სხვადასხვა ვარჯიშები. კონკრეტულად რომელი? პირველ რიგში, დახმარებით დენის დატვირთვები, ასევე ნასესხები აღმოსავლური პრაქტიკამოძრაობებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს სახლში.

მოდით გავიგოთ ეს საკითხი დეტალურად, გავარკვიოთ ზუსტად რა სახის ტრენინგი გჭირდებათ, რა ფუნქციები და რეკომენდაციები შეგიძლიათ გამოიყენოთ.

3 მიზეზი, თუ რატომ ჩნდება ცხიმი ამ მხარეში

გოგონებსა და ქალებში ცხიმის გამომწვევი მიზეზები შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი - ყველაზე ხშირად, ისინი მოიცავს შემდეგს:

1. ჭარბი წონა.ზურგის მიდამოში ცხიმი ადგილობრივად არ დეპონირდება - ეს არის ზოგადი ჭარბი წონის გამო.
2. Სხეულის ტიპი.ამ შემთხვევაში, ზურგი "იღებს" ყველაზე მეტ ცხიმოვან დეპოზიტს.
3. მემკვიდრეობითი ფაქტორი.მემკვიდრეობითი სხეულის ტიპი, როდესაც მსგავსი სილუეტი გვხვდება ნათესავებში.

ამ პრობლემის მოგვარება შესაძლებელია და ამის შემდეგ დაგვეხმარება: გარკვეული ვარჯიშები. მთავარია მოთმინება და მათი რეგულარულად გაკეთება.

10 ვარჯიშის ნაკრები

ზურგის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად, თქვენ უნდა გააკეთოთ სპეციალური კომპლექსირაც დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების ეფექტურად ამოტუმბვაში. ამის გამუდმებით, თქვენ იწყებთ თქვენი მოხდენილი სილუეტის შექმნას. მაგრამ მხოლოდ ვარჯიში საკმარისი არ არის – უნდა ჩართოთ სწორი კვება და უარი თქვათ მაღალკალორიულ საკვებზე. თუ ეს არ გაკეთდა, ცხიმი ისევ და ისევ "იზრდება"!

1. მხრის პირების შემცირება და გამოყოფა

დიდი მოძრაობა შემოდის. შეიძლება შესრულდეს დგომა ან მჯდომარე.

კარგად განვითარებული ზედა კუნთები- ტრაპეციული და ალმასის ფორმის.

1. ჩვენ ხელებს ვხურავთ და ვწევთ.
2. იდაყვებს უკან ვაბრუნებთ, ვავრცელებთ და მხრის პირებს ვამაგრებთ, ვმუშაობთ ზედა ნაწილიზურგი. დაძაბულობაზე ფოკუსირებაზურგის კუნთები.

გაიმეორეთ საშუალო ტემპით ათჯერ ან თორმეტჯერ.

დეტალური ინფორმაციისთვის იხილეთ ვიდეო:

2. "კატა"

1. ვდგავართ ხელისგულებზე და მუხლებზე დაყრდნობილი.
2. ამოისუნთქეთ და ამავდროულად ზურგი მაქსიმალურად მომრგვალეთ.
3. ამ პოზაში ვჩერდებით რამდენიმე დათვლას და ვასრულებთ საპირისპირო მოძრაობას. ზურგს ქვევით ვხრით, თავი მაღლა ავწიეთ და ჭერს ვუყურებთ.
4. ყველა მოძრაობა არის ნელი და მოხდენილი,კატის მსგავსად.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ათი ვარჯიში რამდენიმე მიდგომით.

3. "ნავი"

ამუშავებს კორსეტის კუნთებს, ამაგრებს ზურგის, დუნდულოების, ბარძაყის, ხბოს კუნთებს, შესანიშნავად აშორებს ცხიმს, ამცირებს წელის ზომას და ა.შ. ხელს უწყობს თხელი და მორგებული ფიგურა.

აქ ნახავთ.

1. ვიწექით იატაკზე, ხელები წინ გაშლილი, ფეხები ერთად.
2. ამოსუნთქვისას ზურგს ვიხრით.
3. აწიეთ ფეხები და ხელები ზევით. ზედა წერტილში, ჩვენ ვჩერდებით რამდენიმე პუნქტით, თავისუფლად ვსუნთქავთ.

სამჯერ ვაკეთებთ.

4. მოხრილი ჰანტელის რიგები

1. აიღეთ ჰანტელები და მოათავსეთ ისინი თავისუფლად ბარძაყის ორივე მხარეს. ვარჯიში ტარდება დგომა
2. ვეხებით და ჰანტელებს ფეხებისკენ ვჭიმავთ. დედლიფტის შესრულებისას ჰანტელები მოძრაობენ ქვევით და ზემოთ მოქნილობის გამო იდაყვის სახსარიბარძაყის წინა ნაწილის გასწვრივ გულმკერდის არეში.

გაიმეორეთ ათიდან თორმეტჯერ. თუ ფიზიკურად კარგად ხართ განვითარებული, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი გამეორება.

დავიწყოთ იმით მინიმალური წონაჰანტელები.კუნთების სამიზნე ჯგუფებზე მუშაობისას წონა შეიძლება გაიზარდოს.

კრიტერიუმი თქვენი კეთილდღეობაა. მნიშვნელოვანია, რომ არ აიძულოთ დატვირთვა და გამეორებების რაოდენობა, არამედ თანდათან გაზარდოთ ისინი.

ფრთხილად!ძალის ვარჯიშების დაწყებამდე ჯერ უნდა გაათბოთ - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა.

5. დედლიფტი ჰანტელებით

ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ზურგისთვის. შესანიშნავად მუშაობს კუნთების ძირითად ჯგუფებს, ამაგრებს ტანს. მნიშვნელოვანია დაუფლება სწორი ტექნიკააღსრულება, მაშინ სამიზნე კუნთებიიქნება მიზანმიმართული და თქვენ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ ზურგის ქვედა დაზიანება.

1. ვიღებთ ჰანტებს, ჩამოვწევთ ხელებს და ფეხებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე.
2. წინ ვიხრები. ქვედა ზურგს ოდნავ ვხრით,სწორი ანატომიური პოზიციის გამეორება.
3. წევას ვასრულებთ ზურგის ქვედა ნაწილის მოხვევითა და გაფართოებით.
4. მკლავები სწორი რჩება ვარჯიშის განმავლობაში.

გაიმეორეთ ათიდან თორმეტჯერ.

6. ჰიპერტენზია

შესანიშნავი ვარჯიში ზურგის კუნთების ჯგუფების დასამუშავებლად. ის ამაგრებს ხერხემალს, ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას და იდეალური სილუეტის ფორმირებას.

1. შესრულებულია სხვადასხვა ვარიანტებიხელის განთავსება პირველ შემთხვევაში, ხელები ხერხემლის გასწვრივ დევს. მეორე შემთხვევაში ხელები თავის უკან იკვრება.
2. მუცელზე იწვა აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მაქსიმალურად, რამდენიმე თვლას ვაჩერებთ და ნელ-ნელა ვიწევთ თავს.
3. ზოგჯერ გამოიყენება სხეულის ზედა აწევისა და მჭიდროდ დახურული ფეხების მონაცვლეობა. ვარჯიშის შესრულების ეს მეთოდი უფრო რთულია და შესაფერისია მათთვის, ვისაც აქვს კარგი ფიზიკური მომზადება.

ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს სამჯერ.

7. ფიცარი

მიზნად ისახავს იმ კუნთების დამუშავებას, რომლებიც ასწორებს ღეროს, ასევე ლატისიმუს დორსი, ფრთები და წელის.

1. ჩვენ მუხლებს ვეყრებით ხელებსა და იდაყვებს.
2. ფეხებს ვისწორებთ და თითებს იატაკზე ვაყრით. ამ შემთხვევაში სხეული აყალიბებს მკაცრად სწორ ხაზს.
3. ჩვენ თავს არ ავწევთ, ჩვენი მზერა იატაკისკენ არის მიმართული. ამ თანამდებობაზე რამდენიმე პუნქტით ვჩერდებით.
4. დაისვენეთ კუნთები ოცდაათი წამის განმავლობაში.

ვარჯიშს სამჯერ ვაკეთებთ.

8. "ნიანგი"

ეს არის მოძრაობათა კომპლექსი სპირალური შემობრუნების სახით, რომელიც შესრულებულია გარკვეული თანმიმდევრობით. „ნიანგი“ მიმართულია ზურგის სახსრებისა და კუნთების დაჭიმვის განვითარება.ეს მოძრაობა ასევე შესანიშნავად აშორებს ცხიმს გვერდებიდან.

1. ზურგზე დაწოლილი თავისუფალ მდგომარეობაში, ვაკეთებთ რვა სპირალურ შემობრუნებას ორივე მიმართულებით.
2. ერთ ტერფს ვათავსებთ მეორის უკან და ვასრულებთ რვა შემობრუნებას ამა თუ იმ მიმართულებით.
3. ერთი ფეხის ქუსლი დაიდეთ მეორე ფეხის თითებზე. ჩვენ ოთხ ბრუნს ვაკეთებთ. ფეხების გადართვით, ჩვენ კიდევ ოთხ ბრუნს ვაკეთებთ.
4. მოხარეთ მუხლები და შეასრულეთ მოხვევები სხვადასხვა მიმართულებით.
5. მუხლებზე მოხრილი, მთელი ფეხი იატაკზეა. ერთი ფეხის ტერფის არეს გამოყენებით, მეორე ფეხის მუხლს ვეყრდნობთ და ვასრულებთ ოთხ მოხვევას. ფეხებს ვცვლით, კიდევ ოთხ კრუნჩს ვაკეთებთ.
6. მუხლებში მოხრილ ფეხებს ვაჭერთ მუცელზე და მონაცვლეობით ვაკეთებთ რვა გადახვევას სხვადასხვა მიმართულებით.
7. აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა და გადაატრიალეთ საპირისპირო მიმართულებით. შემდეგ ვიცვლით ფეხებს და იგივენაირად ვიმეორებთ მოძრაობას.

თავისებურება!ყველა ვარჯიშის შესრულებისას ფეხებს ერთი მიმართულებით ვახვევთ, ტანის ზედა ნაწილს მეორე მიმართულებით. ხელები გაშალეთ გვერდებზე.

9. ქვემოთ მოქცეული ძაღლი

1. ჩვენ ვდგავართ აქცენტით ჩვენს ხელებზე და მუხლებზე.
2. გავისწორეთ ფეხები შიგნით მუხლის სახსრები, ჩასუნთქვისას ნელა აწიეთ დუნდულები.
3. ფეხები და ხელისგულები მყარად არის იატაკზე.
4. ჩვენი სხეული ქმნის სამკუთხედს ზედა წერტილირომელიც უნდა იყოს დუნდულები. თავისუფლად ვისუნთქოთ. შეიძლება რთული იყოს ამ პოზიციის დაუყოვნებლივ მიღწევა, მაგრამ დროთა განმავლობაში, ზურგის კუნთების საკმარისი დაჭიმვით, თქვენ შეძლებთ მის მიღწევას შესანიშნავად.

იოგას ვარჯიშები ტარდება საშუალოდ სამჯერ.

შენიშვნაზე!აქცენტი კეთდება არა გამეორებების რაოდენობაზე, არამედ ხარისხზე. ყურადღება უნდა მიექცეს მონაცვლეობით დაძაბულობას და დასვენებას და სუნთქვას. დაძაბულობა - ჩასუნთქვა, მოდუნება - ამოსუნთქვა.

10. "ზემოთ მოქცეული ძაღლი"

ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაჭიმოთ ზურგის, კისრის, მუცლის და თეძოების კუნთები, გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა, გაააქტიუროთ კალორიების წვის პროცესი და დააჩქაროთ მეტაბოლური პროცესები.

1. მუცელზე ვიწექით, იდაყვებში მოხრილი ხელები, მხრების ქვეშ მდებარე, ფეხები გასწორებული.
2. ხელისგულებით იატაკზე ვხრით ზურგს და ვცდილობთ თავი მაქსიმალურად მაღლა ავწიოთ.
3. მაქსიმალურ წერტილში რამდენიმე თვლას ვჩერდებით, ვუყურებთ ჭერს, სუნთქვა არ შეგვიკავებს, თავისუფლად ვისუნთქოთ.
4. შეუფერხებლად და ნელა შეასრულეთ საპირისპირო მოძრაობა.
5. ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ კუნთების დაძაბულობაზე და რელაქსაციაზე.თუ უგულებელყოფთ რელაქსაციის პროცესს, ვარჯიში არ იქნება სასარგებლო.

სამჯერ ვაკეთებთ.

• როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოები.ტრენინგისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე ძალის ვარჯიშებიდა შეასრულეთ ისინი ყოველ მეორე დღეს, მონაცვლეობით აღმოსავლური პრაქტიკის სავარჯიშოებით, როგორიცაა "ნავი", "კატა", "ქვემოთ მიმართული ძაღლი", "ზემოთ მიმართული ძაღლი".
• Შესრულება სამედიცინო კომპლექსი"ნიანგი". ეს კომპლექსიზურგის ტკივილისთვის, რომელიც შედგება გარკვეული მოძრაობების მონაცვლეობით, შესრულებულია ყველა დანარჩენისგან დამოუკიდებლად. ეს შეიძლება გაკეთდეს ძილის წინ ან ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს.
• როგორ გამოვთვალოთ რაოდენობა.დაიწყეთ ამ სავარჯიშოების შესრულება მინიმუმამდე. ნუ ეცდებით რაც შეიძლება მეტი გამეორება თავიდანვე - ამან შეიძლება გამოიწვიოს გაჭიმვა და სხვა დაზიანებები. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს კეთილდღეობაზე - ეს არის მთავარი კრიტერიუმი!
• დასაწყისისთვის აირჩიეთ შესრულების საშუალო ტემპი.ვასრულებთ ნელა და კუნთების, ლიგატების და სახსრების გადატვირთვის გარეშე.
• ინდივიდუალური მიდგომა.გამეორებების რაოდენობა შეირჩევა ინდივიდუალურად. ეს დამოკიდებულია ასაკზე, მდგომარეობაზე, ჯანმრთელობასა და ფიტნეს დონეზე.
• გახსოვდეთ, რომ კომპლექსის დასრულების შემდეგ უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო დაღლილობა.თუ ვარჯიშის შემდეგ ძლივს ამოძრავებთ ფეხებს, ეს ნიშნავს, რომ ტემპი არასწორად არის შერჩეული და დატვირთვა არასწორად არის გათვლილი.

Მნიშვნელოვანი!დატვირთვებთან შეგუების შემდეგ, შესრულების ტემპი შეიძლება გაიზარდოს და გამეორებების რაოდენობა გაიზარდოს თხუთმეტამდე ან მეტამდე.
შენიშვნა

1. ზურგის ტკივილისთვის მაღალი ეფექტურობისაჩვენებს .
2. ყურადღება მიაქციეთ.
3. ეფექტურობის გასაზრდელად.

ცხიმის დეპოზიტები ზურგზე, რა თქმა უნდა, არ ამშვენებს გოგონას, მაგრამ ასრულებს ფიზიკური ვარჯიშირეგულარულად და დაჟინებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგები. გამხდარი სხეული, სწორი უკან, ლამაზი პოზა- ღირს ამისთვის ცდა!