გაზრდილი გამძლეობა - მიტოქონდრიების რაოდენობა

ადრე ითვლებოდა, რომ გაიზარდა გამძლეობახდება ვარჯიშის გამო გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. დღეს ბევრია სხვა ჰიპოთეზის მომხრე, რომელიც შეიმუშავა სპორტულმა ფიზიოლოგმა, პროფესორმა ვ.ნ. სელუიანოვი. მრავალი წლის განმავლობაში ცდილობდა გაეგო როგორ გავზარდოთ ორგანიზმის გამძლეობა ფიზიკური დატვირთვის დროს . მეცნიერმა დაამტკიცა, რომ ვარჯიშების დიდი ხნის განმავლობაში შესრულების უნარი დამოკიდებულია კუნთების მდგომარეობაზე. მნიშვნელოვანია ოდენობის გაზრდა მიოფიბრილები და მიტოქონდრია.

მიოფიბრილები არის ძაფები, რომლებიც ქმნიან კუნთების ბოჭკოებს. ისინი პასუხისმგებელნი არიან კუნთების შეკუმშვის სიჩქარესა და ძალაზე. მიტოქონდრია არის უჯრედის სტრუქტურები, რომლებიც ამარაგებენ ენერგიას. მათი მეტის გასაკეთებლად საჭიროა მოკლე, მაგრამ ინტენსიური ვარჯიში. ამ მიზნით ვარგისია სწრაფი სირბილი 300 მეტრი მანძილის გაშვების შემდეგ საჭიროა 10 წუთი დაისვენოთ, შემდეგ ისევ გაიმეოროთ ვარჯიში. ისინი ამას აკეთებენ მანამ, სანამ მთლიანად არ დაიღლებიან.

ინტერვალური ვარჯიში: როგორ გავზარდოთ სხეულის გამძლეობა ფიზიკური დატვირთვის დროს

ორგანიზმი თანდათან ეჩვევა ერთფეროვანი სამუშაოდა არ გაძლევს გაზრდის საშუალებას სპორტული შედეგები. ამიტომ მორბენლებს გაუჩნდათ აზრი დატვირთვის ინტენსივობის მონაცვლეობის შესახებ. სასწავლო სისტემა – ინტერვალური ვარჯიში. ამ მეთოდს ბევრი უპირატესობა აქვს:

• ხელს უწყობს გამძლეობის განვითარებას;
• საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენს სასწავლო პროგრამაზე;
• საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა;
• აძლიერებს გულს;

უმჯობესია ასეთი ვარჯიშები დაიწყოთ გახურებით, მაგალითად, 15 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარულით. სისტემა ინტერვალური ვარჯიში : ინტენსიური სირბილი(30 წამი), სირბილი (1 წუთი). თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ 8-მდე ასეთი გამეორება. ვარჯიში უნდა დაასრულოთ საბოლოო გაგრილებით - სირბილით სეირნობაზე გადასვლით.

ინტერვალური ვარჯიშიშესაფერისია ყველასთვის, ვინც ეძებს გზას ამ სისტემის გამოყენება შეუძლია ყველა სპორტსმენს, ბოდიბილდინგსა და ძალოსნობას.

ვარჯიშის დრო მნიშვნელოვანია

სამთო სირბილის რუსი ჩემპიონის ა.ბოლხოვიტინის თქმით, უაღრესად მნიშვნელოვანია სწორი არჩევანი ვარჯიშის დრო. დილის აქტივობებიფორმები გაიზარდა გამძლეობა . ეს არის შესანიშნავი შესაძლებლობა შეჯიბრის დროს უპირატესობის მოპოვებისთვის. თავიდან გაგიჭირდება, მაგრამ თუ გაუძლებ, შედეგს არ დააყოვნებს.

არ უნდა განხორციელდეს ინტენსიური ტრენინგიᲡაღამოს. ამ დროს ორგანიზმი ამცირებს ყველა პროცესის აქტივობას. თუ ღამით გულს დაიძაბავთ, დაძინება გაგიჭირდებათ. შედეგად, შესრულება შემცირდება. ეს წესი ასევე ეხება კვებას. ნორმალური ძილისთვის, ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს ორი საათისა.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა სარეაბილიტაციო პროცედურებით

ვარჯიშის შემდგომ აღდგენა აუცილებელია, თუ ეძებთ გზას როგორ გავზარდოთ ორგანიზმის გამძლეობა ფიზიკური დატვირთვის დროს.მადლობა სათანადო აღდგენაიზრდება სპორტსმენის უნარი სწრაფად მოემზადოს ახალი შეჯიბრებისთვის. ზედმეტია იმის თქმა, რომ ასეა გაიზარდა გამძლეობა.პასიური ლოდინი სანამ კუნთები შრომისუნარიანობას დაუბრუნდება არ არის საუკეთესო ვარიანტი. Ბევრნი არიან დიდი გზებიაქტიური დასვენება:

• მასაჟი,
• აბანო;
• ცივი და ცხელი შხაპი;
• სირბილი;
• რელაქსაცია და თვითჰიპნოზი;

რა საკვები ზრდის კუნთების გამძლეობას?

უნდა ითქვას რა საკვები იზრდება კუნთების გამძლეობა . ცილები საჭიროა მიოფიბრილების ზრდისთვის. მიტოქონდრიებს კი ცხიმიანი საკვები სჭირდებათ, რადგან მათ აქვთ ლიპიდებისგან დამზადებული ბევრი გარსი. მიირთვით მდიდარი საკვები ცხიმოვანი მჟავებიომეგა -3 ოჯახი. სპორტის რომელიმე სპორტსმენმა არ უნდა უგულებელყო თევზი. თქვენს სუფრას უნდა ჰქონდეს: ორაგული, ქაშაყი, სკუმბრია, ტუნა.

ამ პროდუქტის გარდა, არსებობს ომეგა -3-ის ისეთი შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა სელის თესლი . თუ თქვენ რეგულარულად მოიხმართ ამ თესლს, უზრუნველყოფილი იქნებით . ასევე დაივიწყებთ საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს, რაც უაღრესად მნიშვნელოვანია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

Როგორთქვენ ჯერ კიდევ შეგიძლიათ გაზარდოს სხეულის გამძლეობა ფიზიკური დატვირთვის დროს?ისინი დაეხმარებიან ბუნებრივი პრეპარატებიდამზადებულია მწვანილისა და ფუტკრის პროდუქტებისგან. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაასახელოთ დიეტური დანამატები და « ლევეტონ ფორტე» . პირველი მათგანი ამცირებს ჟანგვითი პროცესების ეფექტს და აუმჯობესებს კუნთების აღდგენას. ლევეტონ ფორტე ასტიმულირებს ანაბოლურ პროცესებს ტესტოსტერონის დონის გაზრდით. შედეგად, იზრდება ძალა და გამძლეობა და, შესაბამისად, პრეპარატის გამოყენება შესაძლებელია როგორც ძალისმიერი სპორტში, ასევე მძლეოსნობაში.

გზას ეძებ როგორ გავზარდოთ ორგანიზმის გამძლეობა ფიზიკური დატვირთვის დროს? ბუნებრივი დიეტური დანამატები და ლევეტონ ფორტე დაგეხმარებათ!

ჯანმრთელობის სიახლეები.

გამძლეობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სირბილში - აჩვენებენ გამძლეობას სპორტსმენები საუკეთესო ქულები. განვიხილოთ ფიზიოლოგიური ასპექტებიგამძლეობა.

გამძლეობის სახეები

გამძლეობის ორი ტიპი არსებობს:

• აერობიკა;
• ანაერობული.

ასევე არსებობს სხვა კლასიფიკაცია:

• სპეციალური;
• გენერალი.

აერობიკა

ეს გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობა. ეს არის უწყვეტი შესრულების უნარი ფიზიკური ვარჯიშიდიდი ხნის განმავლობაში დაღლილობის გარეშე.

დონე აერობული გამძლეობათითოეული ადამიანი განსხვავებულია. ეს დამოკიდებულია ჟანგბადის რაოდენობაზე, რომელიც შეიძლება ორგანიზმმა გადაიტანოს მომუშავე კუნთებში ფილტვებისა და სისხლის სისტემების მეშვეობით. და კუნთების ეფექტურობა დამოკიდებულია ჟანგბადის რაოდენობაზე.

აერობული გამძლეობა არის ფუნდამენტური კომპონენტი მრავალი სპორტისთვის წარმატებისთვის. ზოგიერთ სპორტში, როგორიცაა სირბილი და ტრიატლონი, აერობული გამძლეობა ყველაზე მნიშვნელოვანი ატრიბუტია. ბევრ სხვა სპორტში, მათ შორის ფეხბურთში, კარგი გამძლეობაასევე ძალიან მნიშვნელოვანია.

აერობული გამძლეობის გასაუმჯობესებლად მრავალი გზა არსებობს. სირბილი და ველოსიპედით სიარული ზოგიერთი ძირითადი აქტივობაა ფიზიკური აქტივობა, გამოიყენება შესრულების გასაუმჯობესებლად. ხშირ შემთხვევაში, რუტინა არც თუ ისე მნიშვნელოვანია, რაც უფრო მნიშვნელოვანია არის ვარჯიში სწორი ინტენსივობით საკმარისად დიდხანს.

აერობული გამძლეობა შეიძლება გაუმჯობესდეს ნებისმიერის კეთებით აერობული ვარჯიში. ეს ვარჯიშები, როგორც წესი, ტარდება საშუალო ინტენსივობისხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში. ასეთი ვარჯიშის მთავარი მიზანია თქვენი გულისცემის გაზრდა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. შედეგად, ჟანგბადი გამოიყენება ცხიმისა და გლუკოზის დასაწვავად.

ანაერობული

ანაერობული გამძლეობა არის ფიზიკური ვარჯიშების შესრულების უნარი ეგრეთ წოდებული მაქსიმალური ვარჯიშის რეჟიმში.

სირბილის გამძლეობის გაზრდის გზები

ბევრი გზა არსებობს. მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულებს.

მანძილის გაზრდა

არსებობს წესი, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ ყოველ კვირას 10%-ით გაზარდოთ მანძილი. სპორტსმენების უმეტესობა იყენებს ვარჯიშის მანძილის გაზრდის ამ მეთოდს.

ამ წესის ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა მეთოდი. მოდით შევხედოთ მეთოდს, რომელიც საშუალებას მოგცემთ:

• გაზრდის გამძლეობას;
• დროულად აღადგენს ძალას.

შენი მანძილი

ყოველი სირბილის დროს აუცილებლად დააკვირდით თქვენს გრძნობებს. თუ თავს მაინც კომფორტულად გრძნობთ, მაშინ ეს მანძილი თქვენთვის ძირითადი მანძილია. ასეთი სირბილის დროს თავს კომფორტულად და მარტივად გრძნობთ.

თუმცა, ვარჯიში არ უნდა იყოს ძალიან მარტივი ან რთული. ეს მაჩვენებელი არის მანძილის გაზრდის საწყისი წერტილი. ეს არის თქვენთვის რეალური (სამუშაო) დატვირთვა.

ახლა, როდესაც იცით თქვენი რეალური დატვირთვა, შეგიძლიათ დაგეგმოთ მანძილის გაზრდა ან შემცირება. მაგალითად, დაშავდა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეამციროთ მანძილი ოდნავ (10-30%). შეჯიბრებისთვის მომზადებისას შეგიძლიათ გაზარდოთ მანძილი (5-20%).

ეს კონცეფცია დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სერიოზული დაზიანებებიდა გაზრდის გამძლეობას.

ადაპტაციის კვირები

ადაპტაციის კვირები ხელს უწყობს მანძილის მნიშვნელოვნად გაზრდას. ამ კვირების განმავლობაში საჭიროა თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. მაგალითად, დღეში 1-2%-ით. IN გრძელვადიანიეს გააუმჯობესებს შედეგებს.

დატვირთვასთან ადაპტაციის ეს მეთოდი სასარგებლოა ყველა სპორტსმენისთვის.

უპირატესობები:

• დაზიანებების რაოდენობის შემცირება;
• იძლევა კარგი აღდგენის საშუალებას;
• სხეულს აქვს დრო, რომ მოერგოს დატვირთვას.

აღდგენის კვირა (ყოველ 4-6 კვირაში)

სირბილის მოყვარულებისთვის ეს კვირა "ჯოჯოხეთად" გამოიყურება. მაგრამ ღირს.

პერიოდულად, თქვენ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა, რათა სხეულს საშუალება მისცეთ გამოჯანმრთელდეს და ადაპტირდეს. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ, მაშინ მანძილი შეიძლება შემცირდეს 10-30% -ით. აუცილებელია ვარჯიშის ინტენსივობის თანდათანობით შემცირება. ანუ პირველ დღეს 4%, მეორეს 7% და ა.შ.

რა თქმა უნდა, გამოჯანმრთელების კვირები მხოლოდ დროსაა საჭირო მძიმე ვარჯიში. თუ თქვენი ვარჯიში სტანდარტულად ტარდება, მაშინ არ არის საჭირო გამოჯანმრთელების კვირების გატარება.

დაძაბული რიტმი

ეს მეთოდი გამოიგონა ცნობილმა კანადელმა მარათონის მორბენალმა კრეიგ ბისლიმ.

• გაუშვით მაქსიმალური სიჩქარე(30 წამი);
• სიარული (5 წამი);
• გაიმეორეთ ციკლი რვაჯერ;
• მომავალში თქვენ უნდა თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

ინტერვალით სირბილი

Რა არის ეს ინტერვალით სირბილი? ამ დროს იცვლება ფიზიკური აქტივობის რეჟიმები. სპორტსმენს ასევე მეტი დრო ეძლევა აღსადგენად. მაგალითად, სპორტსმენი 2 წუთის განმავლობაში დარბის 10 კმ/სთ სიჩქარით (ინტენსიური რეჟიმი), შემდეგ კი 5 კმ/სთ (სუნთქავს).

კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიში, რომელშიც პერიოდებს ცვლით მაღალი ინტენსივობითდაბალი აქვს შემდეგი უპირატესობები:

• გაიზარდა გამძლეობა;
• კალორიების წვის პროცესის დაჩქარება.
• გადიდება კუნთოვანი მასა.

ვარჯიშის ინტერვალების ხანგრძლივობა და სიხშირე განისაზღვრება:

• ტრენინგის ხარისხი;
• პირადი პრეფერენციები;
• სპორტსმენის ფიზიკური პარამეტრები.

სხვადასხვა სპორტსმენს მოერგება სხვადასხვა ინტერვალური ვარჯიში. სპორტსმენთან ერთად დიდი თანხანელი რხევა კუნთების ბოჭკოებიზოგადად უკეთესი იქნება უფრო გრძელი ინტერვალებით.

და პირიქით, მეტის მქონე სპორტსმენი მაღალი პროცენტიკუნთების სწრაფი კუმშვის ბოჭკოები ივარჯიშებენ უფრო მოკლე ინტერვალებით.

განიხილეთ ვარჯიში:

• 5 წუთი დათბობა;
• 30 წამი ზრდის ტემპს (მაქსიმალური ძალისხმევის 70%) ... 2 წუთი ამცირებს ტემპს;
• 30 წამი ზრდის ტემპს (მაქსიმალური ძალისხმევის 75%) ... 2 წუთი ამცირებს ტემპს;
• 30 წამი ზრდის ტემპს (მაქსიმალური ძალისხმევის 80%) ... 2 წუთი ამცირებს ტემპს;
• 30 წამი ზრდის ტემპს (მაქსიმალური ძალისხმევის 85%) ... 2 წუთი ამცირებს ტემპს;
• 30 წამი ზრდის ტემპს (მაქსიმალური ძალისხმევის 90%) ... 2 წუთი ამცირებს ტემპს;
• 30 წამი გაზრდის ტემპს (მაქსიმალური ძალისხმევის 100%) ... 2 წუთი ამცირებს ტემპს;
• 5 წუთი მსუბუქი სირბილი და გაჭიმვა. როდესაც გაჭიმავთ, თქვენი კუნთები ფართოვდება. ეს ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების მიწოდებას.

ვარჯიშის დროს სირბილის რიტმის შეცვლა

შორ მანძილზე სირბილის ტემპი

ეს მუშაობს ანაერობული ზღურბლის დონეზე. ტემპით სირბილი ძალიან პოპულარულია. ასეთი ტრენინგი შეიძლება მნიშვნელოვნად გაიზარდოს ანაერობული ბარიერი. ტემპით სირბილი ასევე გააუმჯობესებს თქვენი ტემპის შენარჩუნების უნარს.

თითოეულ ჩვენგანს აქვს ისეთი პრობლემა, როგორიცაა არასაკმარისი გამძლეობა. სპორტსმენები და ადამიანები, რომლებიც მუშაობენ მძიმე სამუშაოზე, უნდა გაუმკლავდნენ ამას.
ამ დროსაც კი გამძლეობა ძალიან მნიშვნელოვანია.
თუ პროფესიონალურად თქვენც უნდა განიცადოთ ეს ქონება და ეს არ გამოგადგებათ, თქვენ უნდა მოაგვაროთ ეს პრობლემა.
გამძლეობის გაზრდის კომპლექსი მოიცავს კვებას და სპეციალურ ნივთიერებებს.

გამძლეობის ვარჯიში

სხეულის ამ თვისების გასაზრდელად ყურადღება მიაქციეთ მძლეოსნობაუფრო სწორად, ვარჯიში ინტერვალებით. დასვენების ნაცვლად, ამ ვარჯიშებში გამოიყენება ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიში.
სირბილი სიარულით უნდა შეცვალოთ. ნაბიჯის დროს დაისვენებთ და შემდეგ ისევ ირბენთ. გრძელვადიანი ციკლური მოქმედებებით თქვენ ნახავთ შედეგებს.

ამუშავება სხვადასხვა ვარიანტებიფიზიკური დატვირთვა, მათი შეცვლა სირთულის ხარისხის მიხედვით.
გააკეთეთ ეს ვარჯიშები სახლიდან გაუსვლელად.
ასეთი ვარჯიშის აზრი მარტივი დატვირთვაა, მაგრამ მაქსიმალური ხანგრძლივობით.
დასვენების ნაცვლად, ოდნავ შეამცირეთ ინტენსივობა.

• შეიკავეთ სუნთქვა.
• ახლა ჩვენ ვსუნთქავთ ციკლურად (10 წამი - ჩასუნთქვა, ამოსუნთქვა - 10 წამი).

წყლის საქმიანობა

• Შენიშვნა . საკმარისად იდეალურია, გაქვთ თუ არა საკმარისი კუნთები ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის სწორად გასაკონტროლებლად. არ გაქვთ საკმარისი საჭირო ფუნქციების შესასრულებლად?
• დააკვირდით რას ჭამთ. არ გჭირდება ჭარბი წონა. თუ არ გაქვთ საკმარისი ვიტამინები თქვენს ორგანიზმში, გაგიჭირდებათ საკმარისი გამძლეობის განვითარება.
• მიიღეთ მულტივიტამინები. მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი.
• მიიღეთ კალორიების სწორი რაოდენობა ვარჯიშამდე.
• გაზარდეთ თქვენი მოხმარება რთული ნახშირწყლები. საჭიროა საჭმლის კარგად მონელება.
• ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე ხილის დამატებული ფაფა საუკეთესო ვარიანტია.

• დალიეთ წყალი მცირე ულუფებით მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ თუ დალევა არ გსურთ, შეეცადეთ დალიოთ რამდენიმე ყლუპი წყალი ყოველ 30 წუთში.
• ვარჯიშის დროს წყალიც დალიეთ, მაგრამ არა ყველა შემთხვევაში. წყალმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ვარჯიშს. უბრალოდ ჩამოიბანეთ პირი. გააკეთეთ ეს რეგულარულად. როდესაც ორგანიზმს წყალი აკლია, სისხლი სქელდება. ყველა პროცესი ნელდება, კუნთებს აკლია ენერგია და იღლება.

დღის სწორად გადანაწილება

თუ სპორტსმენს ჰკითხავთ, რა არის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშის შემდეგ, ის გიპასუხებთ ამ დასვენებაზე. თუ ვარჯიშის შემდეგ საკმარისად არ გამოჯანმრთელდებით, საკმარისი ძალა არ გექნებათ.
• გააკეთე რელაქსაციის ვარჯიშები.
• მათ შემდეგ დაიძინეთ (რამდენიმე საათი).
• აუცილებელია დაძინება ადრე და დილით ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება.
• მიირთვით უფრო დიდი რაოდენობით საკვები დილით, ვიდრე საღამოს.
• Დანებება ცუდი ჩვევები. ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი.

რა წამლები დაეხმარება გამძლეობის განვითარებას?

თქვენ გჭირდებათ ადაპტოგენები - ნივთიერებების კლასი, რომლებიც ზრდის სხეულის წინააღმდეგობას ნებისმიერი გავლენის მიმართ.

ადაპტოგენები არ არის საზიანო ადამიანისთვის. ისინი ასევე არ არიან დამოკიდებული.
ნივთიერებების ეს კლასი ეხმარება ადამიანს იყოს კონცენტრირებული, ელასტიური და დადებითად მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე.
კარგი ბუნებრივი ადაპტოგენია Rhodiola rosea, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ოქროს ფესვი. ჟენშენის ფესვი ასევე შესანიშნავი ადაპტოგენია.
ჟენშენის ფესვი შესანიშნავად ზრდის თქვენს გამძლეობას, მაგრამ აქვს ოდნავ სუსტი ეფექტი, ვიდრე Rhodiola rosea.
ელეუტეროკოკი ფართოდ არის გავრცელებული და ასევე არის ადაპტოგენი.
აფთიაქში იყიდება პრეპარატი ელცატინი, რომელიც აუმჯობესებს გულის აქტივობას და აჩქარებს ჟანგბადით გაჯერებას.
გაააქტიურეთ ორგანიზმი ამ ვიტამინებით და შედეგს შეამჩნევთ.
ურეცეპტოდ გაყიდული მულტივიტამინების გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა. ეცადე არაფერზე არ ინერვიულო. გათიშვა. გათავისუფლდით შინაგანი სტრესისგან. იძინეთ მინიმუმ 8 საათი.
Გააკეთე. ბევრი სავარჯიშო ვიდეოა ტელევიზორში და ინტერნეტში. დილით ირბინეთ კონკრეტული მარშრუტი, სასურველია მრავალფეროვანი, მაშინ დრო გაფრინდება. თქვენი სხეული გაიღვიძებს, ფილტვები გაივსება ჟანგბადით.

კვირაში ერთხელ ამისთვის გრძელი დისტანციებზე, სამ კილომეტრზე მეტი. შემდეგ გაზარდეთ მანძილი, მაგრამ თანდათანობით. უმჯობესია ამის გაკეთება შაბათ-კვირას.
გააკეთეთ სავარჯიშოები,.
ყურადღება მიაქციეთ თქვენს საკვებს. მიირთვით ხილი, მარცვლეული, თხილი და რძის პროდუქტები. ორგანიზმი ამ საკვებს უფრო სწრაფად ითვისებს. მოიხმარეთ ვიტამინის კომპლექსები.
შეარჩიეთ ვარჯიშები, რომლებიც კარგად გრძნობთ პროცესს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ როდესაც დიდ ხასიათზე, ვარჯიშის შედეგები უკეთესია.

გამძლეობა არის პარამეტრი, რომლითაც განისაზღვრება ნამდვილად გაწვრთნილი სპორტსმენი. ეს არის ბალანსის მაჩვენებელი: ის ფაქტი, რომ სხეულის ყველა სისტემა მუშაობს მკაფიოდ, ჰარმონიულად და ერგონომიულად. საბოლოო ჯამში, გამძლეობა უფრო მნიშვნელოვანია. დიდი კუნთები: ის, და არა კუნთები, დიდი ალბათობით გაგიხანგრძლივებს სიცოცხლეს.

როგორ გავზარდო სხეულის გამძლეობა, მივხვდი " საბჭოთა სპორტი».

გამძლეობა. რა არის

ყველაზე ხშირად, სხეულის გამძლეობა გაგებულია, როგორც მისი უნარი შეასრულოს გარკვეული სამუშაო მაქსიმალური დროით - ინტენსივობის შემცირების და შესრულების დაკარგვის გარეშე.

ისინი განასხვავებენ ზოგად და სპეციალურ გამძლეობას. ზოგადი არის, პირობითად, ყველაფერი, რაც შენს ეხება Ყოველდღიური ცხოვრების: ყოველდღიური დავალებების შესრულების და დაღლილობის გარეშე მუშაობის უნარი. განსაკუთრებული გამძლეობა არის უნარი გაუძლოს კონკრეტულ დატვირთვას. მაგალითად, სიმძიმეების აწევა, სირბილი, ცურვა. არსებობს სიჩქარის, სიჩქარის სიძლიერის, კოორდინაციისა და სიმძლავრის ტიპები. განსაკუთრებული გამძლეობა.

ზოგადი გამძლეობა არის საფუძველი, რომელზედაც აგებულია განსაკუთრებული გამძლეობა. იდეალურ შემთხვევაში, სპორტდარბაზში ვარჯიშმა თქვენში ორივე ტიპის გამძლეობა უნდა განავითაროს.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა. ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა

გამძლეობის გაზრდის უმარტივესი გზა, თუ ვარჯიშობთ წონით ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდაა. ამის მიღწევა შესაძლებელია:

ვარჯიშების რაოდენობის გაზრდა ერთ ვარჯიშში;

თითოეულ ვარჯიშში გამეორებების რაოდენობის გაზრდა;

ჭურვების წონის გაზრდა;

მიდგომებს შორის დასვენების დროის შემცირება.

აქ მთავარი რჩევაა ინტენსივობის გაზრდა ზომიერად და თანდათანობით. ბოდიბილდინგის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული კურსის ავტორი ჯო ვეიდერი წერდა: ტექნიკის წონის გაზრდის ნაბიჯი არ უნდა აღემატებოდეს 2,5 კგ-ს საიზოლაციო ვარჯიშებში და 5 კგ-ს ძირითად ვარჯიშებში. დააწესეთ პრიორიტეტები: ვარჯიშის ინტენსივობას ერთდროულად ვერ გაზრდით. თუ უფრო მეტად გაინტერესებთ ძალისა და კოორდინაციის გამძლეობის განვითარება, ფოკუსირდით სამუშაო წონის გაზრდაზე. თუ თქვენ უფრო გაინტერესებთ სიჩქარე-ძალა, სიჩქარე და ზოგადი გამძლეობა, მიჰყევით მიდგომებს შორის დასვენების დროის შემცირების გზას და გამეორებების გაზრდას ერთ ვარჯიშში.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა. ინტერვალური ვარჯიში

ჟურნალის სიძლიერის და კონდიცირების კვლევის კვლევა აჩვენებს, რომ ინტერვალური ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ეფექტური გზებიზოგადი და სპეციალური გამძლეობის გაზრდა.

ინტერვალური ვარჯიშის არსი არის ინტენსიური მუშაობისა და დასვენების ხანმოკლე პერიოდების მონაცვლეობა. აიღეთ ტაბატას პროტოკოლი სახელმძღვანელოდ - სისტემა, სადაც მუშაობის 20 წამს მოჰყვება 10 წამიანი პაუზები. სტანდარტული ტაბატას ციკლი შედგება რვა 20 წამიანი რაუნდისგან. იზრდება გამძლეობა და ვარჯიშთან ადაპტაცია, რაუნდების რაოდენობა შეიძლება განუსაზღვრელი ვადით გაიზარდოს.

„მაქსიმალური აქტივობისა და დასვენების პერიოდების მონაცვლეობა ბევრად უფრო ეფექტურია ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარების, კალორიების დაწვის, გულის კუნთის გაძლიერებისა და მატებისთვის. ზოგადი გამძლეობა“ ამბობს დოქტორი იზუმი ტაბატა, რიცუმეიკანის უნივერსიტეტის მკვლევარი კიოტოში, იაპონია.

ასეთი ტრენინგის რეჟიმიოპტიმალურად შეეფერება, თუ თქვენი ვარჯიშის მიზანი წონის დაკლებაა. გამძლეობის განვითარებასთან ერთად, ტაბატა შესანიშნავად წვავს ცხიმებს - და ამას აკეთებს ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი ან ორი დღის განმავლობაში. ასე რეაგირებს ორგანიზმი მიღებულ სტრესზე სწრაფი მონაცვლეობადატვირთვა-დასვენება.

ვარჯიშის ან შეჯიბრების ცუდი შედეგები შეიძლება იყოს სპორტსმენის ფიზიკური გამძლეობის ნაკლებობის მიზეზი. არაპროფესიონალი სპორტსმენებიც კი კარგავენ ფორმას, გრძნობენ დაღლილობას და აქვთ ცუდი განწყობა.

დაიცავით კონკრეტული ყოველდღიური რუტინა. ხშირად ბევრი პრობლემა გამძლეობაგამოწვეულია ზუსტად შიდა გადაძაბვით. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს უბრალო ძილის ნაკლებობით, სტრესით სამსახურში ან სკოლაში. შეეცადეთ დაიძინოთ მინიმუმ 8 საათი ღამით. დანარჩენი დრო ასევე თანაბრად უნდა დაიხარჯოს სამუშაოზე ან სწავლაზე და სხვა აქტივობებზე. თუ სერიოზულად ხართ დაკავებული სპორტით, მაშინ მაინც უნდა გამონახოთ დრო ვარჯიშის შემდეგ დასასვენებლად.

შეიტანეთ დამატებითი თქვენს გრაფიკში დილის ვარჯიში. ამისთვის პროფესიონალი სპორტსმენებიგაღვიძების შემდეგ სირბილი თითქმის სავალდებულო რიტუალია. ერთის მხრივ, 2-3 კმ-იანი ჯვარი დაგეხმარებათ გამოფხიზლებაში და ენერგიით დამუხტვაში, მეორეს მხრივ, ფილტვებს ჟანგბადით კვებავს. რამდენიმე თვეში თქვენი გამძლეობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება.

კვირაში ერთხელ აწარმოეთ გრძელი რბოლა. მიზანშეწონილია ასეთი ტრენინგის ჩატარება შაბათ-კვირას ისე, რომ საკმარისი დრო იყოს სრული აღდგენა. აირჩიეთ შაბათი ან კვირა ამ ვარჯიშისთვის. დაიწყეთ 30 წუთიანი მარტივი სირბილით, თანდათან გაზარდეთ თქვენი გარბენი და სიჩქარე. ორგანიზმი დაიწყებს სტრესისადმი ადაპტაციას, რაც გამოიწვევს გამძლეობის გაზრდას.

გააკეთე განსაკუთრებული სუნთქვის პრაქტიკა. არსებობს იოგას რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესანიშნავი დამატება იყოს თქვენს სპორტში ან ფიზიკურ აქტივობაში. გააკეთეთ ისინი დილით, შუადღეს ან საღამოს. დასაწყებად, "ცეცხლის სუნთქვა" საკმარისი იქნება თქვენთვის.

დაჯექი ლოტოსის პოზაში, დაისვენე, დახუჭე თვალები და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქე და ამოისუნთქე მუცლით. ისუნთქეთ ამ გზით ერთი წუთის განმავლობაში. რამდენიმე კვირაში თქვენ იგრძნობთ ძალის მატებას. ტრენინგზე ეს აისახება გაუმჯობესებულ შედეგებზე.

Გაყოლა ყოველდღიური დიეტაკვება. საკვებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ფიზიკური გამძლეობის დაქვეითება. მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი, ხილი, თხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები. ყველა მათგანი სწრაფად შეიწოვება და იძლევა დადებითი ეფექტი შინაგანი ორგანოები. ასევე მიიღეთ ვიტამინის კომპლექსები, თუ თქვენს საკვებს აკლია მიკროელემენტები.

გამძლეობა- ძალიან სასარგებლო ხარისხი არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, როგორც პროფესიონალებისთვის, ასევე მოყვარულებისთვის, არამედ მათთვის, ვისი ცხოვრების წესიც შორს არის სპორტისგან ობიექტური ან სუბიექტური მიზეზების გამო. გამძლეობაჩვენ გვჭირდება ის, რომ გავზარდოთ კუნთის ტონუსისხეულს და აუმჯობესებს იმუნიტეტს. უფრო მეტიც, კარგია განვითარებული გამძლეობაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იფიქროთ ლოგიკურად, რაც ძალიან სასარგებლო იქნება ცოდნის მუშაკებისთვის.

წადი სირბილით გრძელი დისტანციებზე. გამოყავით ნახევარი საათი დილით ან საღამოს და აირჩიეთ სირბილის მარშრუტი. უმჯობესია დაიწყოთ ერთი კილომეტრით, თანდათან გაზარდოთ მარშრუტი ორასი მეტრით. ზამთარში შეგიძლიათ თხილამურებით სრიალი - ამ შემთხვევაში ხუთი კილომეტრიდან უნდა დაიწყოთ.

დარეგისტრირდით აუზზე. ცურვა ძალიან კარგად ავითარებს გამძლეობას, რადგან წყალში ყოფნისას ადამიანის სხეული მუდმივად განიცდის სტრესს კუნთების ჯგუფებზე, რათა დარჩეს წყლის ქვეშ. ამას დაუმატეთ შორ მანძილზე ცურვა და მიიღებთ სასუნთქი სისტემის განვითარებისა და ზოგადად გამძლეობის უნივერსალურ რეცეპტს.

შეიძინეთ წევრობა თქვენს უახლოეს ფიტნეს კლუბში. ფიტნეს კლასები გაერთიანებულია განსხვავებული სახეობები აერობული ვარჯიშისხეულის ყველა კუნთზე, რაც ხელს უწყობს ფორმის შენარჩუნებას, ლიგატების, კუნთების განვითარებას, სასუნთქი სისტემადა გამძლეობა. სხეულის ყველა კუნთი ექვემდებარება სტრესს, რაც იწვევს არა მხოლოდ ტონუსის გაზრდას, არამედ ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას.

გამძლეობის გასავითარებლად ასევე სასარგებლოა პერიოდულად დაკავდეთ სპორტით, რომლებშიც ორგანიზმი დიდი ხნის განმავლობაში ექვემდებარება ზომიერ სტრესს - კალათბურთი, ფეხბურთი, ჩოგბურთი და მსგავსი სპორტი.

• როგორ განვავითაროთ სპორტსმენი თქვენში

ძალასა და გამძლეობაზე მუშაობა მთავარია სპორტული ტანვარჯიში. ქვეშ კუნთების სიძლიერეგაიგეთ მაქსიმალური ძალისხმევის უნარი, რომელსაც კუნთი ავითარებს და გამძლეობა განისაზღვრება ძალისხმევის შენარჩუნების უნარით გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. გამოყენება სპეციალური ვარჯიშებიდა სწორი დატვირთვის არჩევით, შეგიძლიათ გაზარდოთ კუნთების ძალა და გამძლეობა.

ვარჯიშის პროგრამის შექმნისას, რომელიც მიმართულია ძალის განვითარებაზე, გახსოვდეთ, რომ მუშაობის დროს კუნთებმა უნდა შეასრულონ ძალისხმევა, რომელიც მნიშვნელოვნად აღემატება ჩვეულებრივ დონეს. ძალის ასამაღლებლად გამოიყენეთ სამუშაო კუნთების ჯგუფებზე დატვირთვის თანდათანობითი და თანაბრად გაზრდის პრინციპი.

გახსოვდეთ, რომ არსებობს წრფივი კავშირი კუნთის განივი კვეთის არეალსა და მის ძალას შორის. ამიტომ, რეგულარულად შეასრულეთ ვარჯიშები მნიშვნელოვანი წინააღმდეგობით და დაბალი გამეორებით: ასეთი დატვირთვა ზრდის კუნთების მოცულობას და, შესაბამისად, ძალას. მაგრამ გამეორებების დიდი რაოდენობა მსუბუქ წინააღმდეგობასთან ერთად ხელს უწყობს კუნთების გამძლეობის განვითარებას.

გამოიყენეთ სიძლიერის გასავითარებლად იზომეტრიული ვარჯიშები. ისინი ეფუძნება კუნთების შეკუმშვას სტატიკური პოზიცია. ამ შემთხვევაში, ჭურვის წინააღმდეგობის მომენტში კუნთის სიგრძე არ იცვლება. სიძლიერის მატება ხდება მაშინ, როდესაც კიდური გარკვეულ სტაციონარულ მდგომარეობაშია. განსაკუთრებით ეფექტურია იზომეტრიული ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მუცლის კუნთების მუშაობაზე.

ჩართეთ სავარჯიშოები თავისუფალი წონამაგალითად, შტანგით ან ჰანტელებით, ასევე ვარჯიშები მანქანებზე, სადაც წინააღმდეგობა ფიქსირებულ გზას მიჰყვება. ამ მეთოდს იზოტონური ეწოდება. წონის მატარებელი ვარჯიშების შესრულებისას კუნთები იკუმშება, რადგან წონა მოძრაობს ბუნებრივი სიმძიმის მიმართულებით. ამ შემთხვევაში კეთდება პოზიტიური მუშაობაიწვევს კუნთების სიძლიერის გაზრდას.

აირჩიეთ სწორი წონა და დატვირთვა, აქცენტი გააკეთეთ კონკრეტული მიზანივარჯიში. სიძლიერის გასაზრდელად, რეკომენდებულია წონის გამოყენება, რომლის დროსაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არაუმეტეს ექვსიდან რვა გამეორება აპარატის სამი კომპლექტისთვის. ძალის განვითარებისთვის რეკომენდებულია ყოველ მეორე დღეს ვარჯიში. გამძლეობაზე მუშაობისთვის, შეამცირეთ აპარატის წონა და გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მიდგომაში.

ფიზიკური გამძლეობა არის სხეულის უნარი გაუძლოს ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას შესრულების და დაღლილობის მნიშვნელოვანი შემცირების გარეშე. ვარჯიში აუცილებელია გამძლეობის გასავითარებლად.

რეგულარული სირბილი ხელს უწყობს გამძლეობის განვითარებას. კვირაში მინიმუმ სამჯერ სირბილი გჭირდებათ, ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა კი მინიმუმ 20-30 წუთი უნდა იყოს. დროთა განმავლობაში, მიზანშეწონილია გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა 60 წუთამდე.
კომფორტულად გასაშვებად, თქვენ უნდა მიიღოთ შესაფერისი სპორტული ტანსაცმელიდა ფეხსაცმელი. სავარჯიშო სპორტულ ფეხსაცმელს უნდა ჰქონდეს ელასტიური ძირები, ხოლო ტანსაცმელი დამზადებული უნდა იყოს ჰაეროვანი და მსუბუქი ქსოვილისგან.

მანძილის გავლისას უნდა აკონტროლოთ სუნთქვა და სირბილის სიჩქარე. იმისთვის, რომ ნაკლებად დაიღალოთ, თანაბრად უნდა ისუნთქოთ, მუდმივი სიჩქარით ირბინოთ და დრო დაუთმოთ. განსაკუთრებით პირველი ვარჯიშის დროს, არასოდეს არ უნდა გამოწუროთ სხეული გაზრდით ფიზიკური აქტივობადა ეცადე სწრაფად ირბინო. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თუ ვარჯიშის მიზანი არ არის სიჩქარით სირბილი, არამედ გამძლეობის განვითარება, მაშინ ჩქარობა არ დაეხმარება სასურველი შედეგის მიღწევაში.

მათთვის, ვინც ძალიან სწრაფად იღლება სირბილით, რეკომენდებულია ჯერ ვარჯიში სარბოლო სიარული. სირბილისგან განსხვავებით, რომელშიც ფეხზე უნდა დაეყრდნო გაზრდილი დატვირთვა, სიარულის დროს ფეხებზე დატვირთვა განახევრებულია. რბოლაში სიარულის დროს ვარჯიშობენ არა მხოლოდ ფეხები, არამედ მხრის სარტყლის კუნთები, ასევე ზურგის კუნთები.

სარბოლო სიარულისას უნდა დაიცვან ორი წესი:
1. წინ გადადგმული ნაბიჯი სრულად გასწორებულია.
2. ერთ-ერთი ფეხი მუდმივად უნდა იყოს კონტაქტში მიწასთან. ანუ, როდესაც ერთი ფეხი ტოვებს მიწას, მეორე უნდა დააბიჯოს მიწაზე (ეს არ ხდება სირბილისას; სირბილის დროს სპორტსმენს ე.წ. „ფრენის“ ფაზა აქვს, რომელიც წამის ნაწილს გრძელდება). Ამიტომაც სწრაფი სიარულიარ უნდა გადავიდეს ნელ სვლაში.

ზამთრის სპორტი ასევე შესანიშნავად ამაგრებს სხეულს და ავითარებს ფიზიკურ გამძლეობას, განსაკუთრებით თხილამურებით სრიალს და სწრაფი სრიალი. სათხილამურო სრიალი იტვირთება კუნთების დიდი რაოდენობა და ეხმარება წინააღმდეგ ბრძოლაში ჭარბი წონა. თუ კვირაში 2-3-ჯერ ატარებთ, ეს გაგიმაგრებთ ფეხებს და მხრის კუნთებიდა ასევე გახადეთ სხეული უფრო ელასტიური.
გამძლეობის ვარჯიშისას ნუ დაივიწყებთ სახლში რეგულარულ ვარჯიშს. დილის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ისეთ სავარჯიშოებს, როგორიც არის squats და push-ups, შესანიშნავად აუმჯობესებს სხეულის ტონუსს.

ყინულის სრიალი არა მხოლოდ ავითარებს გამძლეობას, არამედ ვარჯიშობს ვესტიბულური აპარატი. ყინულის ტრასებზე რეგულარული სრიალი სირბილის ვარჯიშის შესანიშნავი ალტერნატივაა.

ზაფხულში ცურვა ძალიან სასარგებლოა გამძლეობის გასავითარებლად. ცურვა ბევრად უფრო ეფექტურად ავარჯიშებს სასუნთქ სისტემას, ვიდრე სირბილი. გარდა ამისა, წყლის პროცედურებიხელს უწყობს გამკვრივებას და აძლიერებს იმუნურ სისტემას. თუმცა სასურველი ეფექტის მისაღწევად საჭიროა ცურვა რეგულარულად (კვირაში 2-3-ჯერ). გამძლეობის გასაზრდელად კი ერთ ვარჯიშში 300-400 მეტრი უნდა გადალახოთ. რა თქმა უნდა, არ უნდა გააკეთოთ გრძელი ცურვა პირველივე ვარჯიშებიდან. მანძილი თანდათან უნდა გაიზარდოს 50-100 მეტრიდან დაწყებული.

ხარისხობრივი სპორტული კვებაგანსაკუთრებულ როლს თამაშობს ყველა მონაწილე სპორტსმენის ცხოვრებაში ძალითსპორტი ეს ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას, სიძლიერის ინდიკატორები, გამძლეობა, ხელს უწყობს სწრაფი აღდგენაფიზიკური აქტივობის შემდეგ.

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ყველაზე პოპულარული სპორტული კვება არის ცილა, რომელიც ორგანიზმს აწვდის ცილას, რომლის გარეშეც კუნთების ზრდა უბრალოდ შეუძლებელია. მან პოპულარობა მოიპოვა იმის გამო, რომ საკვებში მოხმარებული მაღალი ხარისხის ცილის რაოდენობა ხშირად არ არის საკმარისი.

ცილის რამდენიმე სახეობა არსებობს, მაგრამ ყველაზე ეფექტური შრატია. მას აქვს უკეთესი მონელება, რაც იმას ნიშნავს, რომ იძლევა საშუალებას რაც შეიძლება მალეუზრუნველყოს კუნთები აუცილებელი ამინომჟავები. რეკომენდებულია ამ დანამატის გამოყენება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ, ასევე დილით უზმოზე. წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დროს, პროტეინი შეიძლება მოხმარდეს კვებას შორის, რათა ორგანიზმი უზრუნველყოს ცილებით მთელი დღის განმავლობაში.

გეინერები ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ტიპებისპორტული კვება, რომელიც გეხმარებათ წონის მომატებაში. მათი შემადგენლობით ისინი მსგავსია ცილების, მაგრამ აქვთ გაზრდილი კალორიული შემცველობა, წყალობით დიდი რიცხვინახშირწყლები. გეინერების მიღება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ წონა 3-8 კგ-ით. თუმცა, თვეში ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობაც იზრდება.

სპორტული კვების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სახეობაა კრეატინი. სპორტსმენებს მოსწონთ მისი ეფექტურობის გამო, რომელიც ვლინდება მისი მიღების დაწყებიდან რამდენიმე დღეში. კრეატინი ზრდის გამძლეობას, ძალას, ზრდის შესრულებას და აქვს ანაბოლური ეფექტი. ამ დანამატის მიღების ორი გზა არსებობს: დატვირთვის ფაზით და მის გარეშე. დატვირთვის ფაზაში, რომელიც გრძელდება 5 დღე, კრეატინი მიიღება 20გრ. დღეში (4-დან 5 გ.), შემდეგ 5 გ. დღეში.

კრეატინი უნდა მიიღოთ უზმოზე, უამრავი გრილი წყლით ან წვენით. ვარჯიშის დღეებში მიიღება როგორც ვარჯიშამდე, ასევე მის შემდეგ. კურსის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 1 თვეზე მეტი, ვინაიდან კრეატინი გროვდება კუნთებში გარკვეულ ზღვარამდე, ამიტომ დამატებითი დოზები უბრალოდ გამოიყოფა ორგანიზმიდან და არანაირ ეფექტს არ მოიტანს. ერთთვიანი შესვენების შემდეგ კრეატინის გამოყენება შეიძლება განახლდეს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი სპორტული კვება არის მხოლოდ დანამატი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ვარჯიშის გავლენა და გააუმჯობესოთ შესრულება. ა ნორმალური დიეტა- ეს არის საფუძველი, რომელიც უნდა იყოს ხარისხიანი, მდიდარი სასარგებლო ნივთიერებები, ვიტამინები და მიკროელემენტები. ბევრი ადამიანი ცდება, როდესაც თვლის, რომ როდესაც დაიწყებენ გამოყენებას სხვადასხვა დანამატებირამდენიმე თვეში არნოლდ შვარცენეგერს დაემსგავსები. თუმცა, სათანადოდ შედგენის გარეშე სასწავლო პროგრამა, სათანადო დასვენება და კვება შეუძლებელია.