ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესება სახლში: სასწავლო პროგრამა. როგორ გავხდეთ უკეთესი სახლში

ყველა ადამიანი ოცნებობს ჯანმრთელობაზე და ლამაზი სხეული. აბა, რატომაც არა? ყველას, ვისაც სურს გააუმჯობესოს კეთილდღეობა და განწყობა, უნდა ჰქონდეს კარგი ფიზიკური ფორმა, შეწყვიტოს ფიქრი იმაზე, თუ რა ტანსაცმლით გამოიყურები მსუქანი და რა არა, და სამუდამოდ აღმოიფხვრას შენი ცხოვრებიდან ისეთი პრობლემები, როგორიცაა: „ოჰ, მე არ ვარ მორგებული. ისევ ჩემი საყვარელი სიცოცხლე.” უფრო მეტიც, სპორტი აგებს ხასიათს და გასწავლით თქვენი მიზნების მიღწევას. შეხედეთ სპორტსმენებს! ისინი ვარჯიშობენ დილიდან საღამომდე და იმარჯვებენ შეჯიბრებებში, აჩვენებენ საოცარ შედეგებს. აღიარეთ, ეს საოცრებაა.

ეს ყველაფერი, რა თქმა უნდა, შესანიშნავია, მაგრამ რა უნდა გააკეთო, თუ არ გაქვს დამატებითი სახსრებიან სურვილი (და ეს ხდება) ეწვევა ძვირადღირებული ფიტნეს კლუბებიდა სპორტული დარბაზი? არის გასასვლელი! თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი სხეული ეფექტურად ფიზიკური ვარჯიშიდა ყველა სახის მოწყობილობა (ლილვაკები, რეგულარული ან პროფესიონალური ველოსიპედები, ხტომა თოკები, ჰანტელები ან მარტივი წყლის ბოთლები და ასე შემდეგ). გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან: სახლში, სტადიონზე ან პირდაპირ თქვენი ქალაქის ქუჩებში (გამომვლელებს შურდეთ!). მთავარი მიზანი და სურვილია, საშუალება კი ყოველთვის მოიძებნება.

არსებობს მრავალი ტექნიკა, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის გასაუმჯობესებლად. მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ ხერხებს, რომლებიც აუცილებლად დაგეხმარებათ თქვენი იდეალური სხეულის შექმნაში.

ველოსიპედით გასეირნება. ჩემი აზრით, ეს არის საუკეთესო სპორტი, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში ზედმეტი ფუნტი, არამედ მორალურ სიამოვნებას მოუტანს. მეეჭვება, რომ შტანგის დაჭერის პროცესში შეძლებთ გარესამყაროს სილამაზის დაფასებას და რაიმე სასიამოვნო და ამაღლებულზე ფიქრს (ამისთვის, რბილად რომ ვთქვათ, დრო არ გექნებათ). მაგრამ ველოსიპედის ტარებისას შეგიძლიათ ამის გაკეთება. გარდა ამისა, თქვენი სხეული მიიღებს შესანიშნავ ფიზიკურ მომზადებას ფეხების, ზურგის და თუნდაც ხელების კუნთების გაძლიერებისა და განვითარების სახით.

ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის არჩევა კარგი ველოსიპედი, რომელზეც ივარჯიშებ. საბედნიეროდ, დღესდღეობით ამ ტრანსპორტის დიდი არჩევანია. საკმარისია მხოლოდ პროფესიონალურ ველოსიპედებს გადახედოთ, რომ გაიგოთ, რომ თითოეული ადამიანისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ იდეალური ორბორბლიანი „მეგობარი“, მისი გათვალისწინებით. ინდივიდუალური მახასიათებლებიდა პრეფერენციები.

გაიქეცი. ამ აქტივობისთვის თქვენ არ გჭირდებათ არაფერი, გარდა sneakers და სპორტული ტანსაცმელი(ამის გარეშეც, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ, მაგრამ დამიჯერეთ, ბევრად უფრო მოსახერხებელი იქნება ამ უნიფორმით). უმჯობესია დაიწყოთ მცირე დისტანციებით, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. საინტერესო ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ სირბილი თითქმის ყველგან: სტადიონებზე, ტროტუარებზე, თუნდაც თქვენი სახლის გარშემო, თქვენს ეზოში, თუ გსურთ. ამ ტიპის ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს. ბევრს ურჩევნია დილით სირბილი, მაგრამ გირჩევთ ამის გაკეთებას დღის მეორე ნახევარში. საუკეთესო საღამოს. დილით ბევრი ადამიანის სხეულს არ აქვს დრო "გაღვიძებისთვის" და სერიოზულმა სტრესმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს მას. Კიდევ ერთი რამ - საღამოს სირბილი. და რა შეიძლება იყოს უფრო რომანტიული, ვიდრე სირბილი ვარსკვლავებით მოჭედილი ღამის ცის ქვეშ? Იფიქრე ამაზე.

სავარჯიშოების გაკეთება სახლში. არსებობს მრავალი ტექნიკა, რომელსაც დიდი ფიტნეს ტრენერები გირჩევენ თქვენი ფიტნესის გასაუმჯობესებლად. გირჩევ უმარტივესებით დაიწყოთ: ჩაჯდომით, ბიძგებით და მუცლის კრუნჩხვით. ეს არის მთელი მოკრძალებული ნაკრები! ტექნიკის უმეტესობა, რომელსაც ექსპერტები გვთავაზობენ, ამ მარტივი სავარჯიშოების მოდიფიკაციაა. დამწყებთათვის ეს საკმარისი იქნება თქვენთვის, დარწმუნებული იყავით. შემდეგ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი არსენალი სხვა ეფექტური ვარჯიშებით.

კარგი, ახლა ყველაფერი დასრულდა. კიდევ ბევრი განსხვავებული მეთოდია, მაგრამ მე არ მაქვს საკმარისი ქაღალდი, რომ ყველაფერი დეტალურად აღგიწერო. და ბოლოს, მინდა მოგცეთ რჩევა: ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება და გაცივება მათი დასრულების შემდეგ, რომელიც შედგება: მარტივი ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის. ეს უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ მომავალში ყელის ტკივილი და სხვა უსიამოვნო მოვლენები. Წარმატებას გისურვებ!

კუნთის სიძლიერე დამოკიდებულია მის ზომაზე. ცნობილია, რომ ფიზიკური ვარჯიშის, განსაკუთრებით ძალოვანი ვარჯიშების გავლენის ქვეშ, კუნთოვანი მასაიზრდება. ამავდროულად, კუნთებში სისხლის მიმოქცევა იზრდება, მეტაბოლური პროცესები უმჯობესდება და რეზერვები იზრდება. ენერგეტიკული ნივთიერებები. ველოსიპედისტის ვარჯიშისას ფართოდ გამოიყენება სავარჯიშოები სხვადასხვა წონით: ჰანტელები, ქვიშის ტომრები, წამლის ბურთები, წონები.

მნიშვნელოვანი წონით ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების გადატვირთვას. ამისათვის შეცვალეთ ძალისხმევა დასვენებით. ზედიზედ 2-3-ჯერ აწიეთ მცირე დატვირთვა, შემდეგ დაისვენეთ 2-4 წუთი და კვლავ გააკეთეთ იგივე ვარჯიში. რაც უფრო ნაკლებია ტვირთი, მით უფრო დიდი რაოდენობაჯერ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიში შეფერხების გარეშე.

საკუთარი წონის დასაძლევად სავარჯიშოები ახლოსაა წონებით ვარჯიშებთან. ყველაზე დამახასიათებელია ჩაჯდომა (ძირითადად ერთ ფეხზე) და აწევა. სიძლიერის ვარჯიშებიპარტნიორთან, მაგალითად, სირბილში, ჩაჯდომისას, მოხრაში, გართულებულია იმით, რომ თქვენს საკუთარი წონამისი წონაც იზრდება. ასე რომ, პირველ რიგში, განავითარეთ მთელი სხეულის კუნთები სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშებით, ძირითადად ძალის ხასიათის. Ეს იქნება შემადგენელი ნაწილიაყოვლისმომცველი ფიზიკური მომზადება. შემდეგ დაისახეთ სხვა მიზანი - განავითაროთ ის კუნთები, რომლებზეც ველოსიპედის წარმატება დამოკიდებულია, პირველ რიგში, ფეხის კუნთებზე.

ვარჯიშის დროს ორგანიზმი ეჩვევა გაზრდილი დატვირთვა. ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობამ სწრაფად უნდა გაიაროს. თუ გამოჯანმრთელება დიდხანს გაგრძელდება და თავს ჩვეულებრივზე უარესად გრძნობთ (ძილი, მადა, მუშაობის დარღვევა, ტემპერატურა მატულობს), მაშინ გადაღლილი ხართ. თუ ეს მოხდება, დაუყოვნებლივ შეცვალეთ ვარჯიშის რეჟიმი ან დროებით შეწყვიტეთ. ეს მოითხოვს მუდმივ თვითკონტროლს. შეძლოს პულსის დარტყმების რაოდენობის დათვლა 1 წუთში. მისი სიხშირე ახასიათებს გულის მუშაობას. რა უნდა იყოს ნორმალური პულსითქვენი ასაკის მიხედვით, ექიმი გეტყვით. შეინახეთ თვითკონტროლის დღიური და იქ ჩაწერეთ შემდეგი მონაცემები: გულისცემა და სუნთქვა წუთში (ვარჯიშამდე და შემდეგ). თვეში ერთხელ განსაზღვრეთ თქვენი წონა, მკლავის ძალა (დინამომეტრის გამოყენებით) და სასიცოცხლო ტევადობა (სპირომეტრია). ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ სამედიცინო ოფისში. თქვენს დღიურში ჩაწერეთ თქვენი დაკვირვებები ძილის, მადის შესახებ, სპორტული შესრულებადა, რა თქმა უნდა, მონაცემები ტრენინგის შინაარსის, შეფასებების შედეგების, შეჯიბრებების და თქვენი კეთილდღეობის შესახებ.

ექიმები თვლიან, რომ თუ ადამიანი კარგად არის გაწვრთნილი, მაშინ მისი პულსი ვარჯიშების დამთავრებიდან მე-3 წუთის ბოლოს უბრუნდება ნორმას. მე-5 წუთის ბოლოს პულსი აღდგება დამაკმაყოფილებლად მომზადებულებში. თუ 6-7 წუთის შემდეგ გულის შეკუმშვის რაოდენობა კვლავ აღემატება თავდაპირველ დონეს, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი სპორტული ფორმა. აჩვენეთ ჩანაწერები ექიმს და ის შეაფასებს თქვენს ჯანმრთელობას, ხოლო ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი ან მწვრთნელი დაგეხმარებათ შემდგომ დადგენაში სასწავლო დატვირთვა.

გამძლეობა

გამძლეობა - მნიშვნელოვანი ფიზიკური თვისება, რომელიც გამოხატულია გრძელვადიან შესრულებაში - უკიდურესად აუცილებელია ველოსიპედისტისთვის. ზოგადი გამძლეობა ყოვლისმომცველის განუყოფელი ნაწილია ფიზიკური განვითარებასპორტსმენი. Საუკეთესო გზაზოგადი გამძლეობის მისაღწევად, გრძელვადიანი, შედარებით დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ციკლური ტიპებისპორტი - სირბილი, თხილამურებით სრიალი, ნიჩბოსნობა, ცურვა და ა.შ. თავიდან შეასრულეთ ვარჯიშები დიდი სტრესის გარეშე. თქვენი ფიტნესის მატებასთან ერთად, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დატვირთვა და თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა. ზოგადი გამძლეობა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაღალ მაჩვენებელს და ამავდროულად ემსახურება ველოსიპედში განსაკუთრებული გამძლეობის განვითარების საფუძველს. რაც უფრო მაღალია ზოგადი გამძლეობა, მით უკეთესი განივითარებთ განსაკუთრებულ გამძლეობას.

სისწრაფე

ველოსიპედისტის მიერ მოთხოვნილი მოძრაობის სიჩქარე დიდწილად დამოკიდებულია განვითარების დონეზე სპორტული აღჭურვილობა, კუნთების სიძლიერე და ელასტიურობა, სახსრების მობილურობა და ხანგრძლივი მუშაობისას - და სპორტსმენის გამძლეობა. მოძრაობის სიჩქარე შეიძლება გაიზარდოს კუნთების სიძლიერისა და ელასტიურობის განვითარებით, რადგან გაწვრთნილი კუნთის ბოჭკოები უფრო სწრაფად იკუმშება. სიჩქარე უკეთესად ვითარდება, თუ სპორტსმენს აქვს კონკრეტული მიზანი ვარჯიშების შესრულებისას: რაც შეიძლება სწრაფად დაფაროს მითითებული მანძილი, გააკეთოს მეტი ვარჯიში დროის ერთეულზე. სწრაფი მოძრაობები ყოველთვის მოითხოვს მნიშვნელოვან ძალისხმევას. ერთობლივი იწყება მოკლე დისტანციებზესირბილში, ჩქაროსნულ სრიალში, სასწავლო შეჯიბრებებისავარჯიშოების შესრულებისას „ვინ არის უფრო სწრაფი“ შექმნა კარგი პირობებირაც შეიძლება მეტი გამოვლინდეს სწრაფი მოძრაობები. სიჩქარის განვითარებისთვის ვარჯიშისას დიდი ყურადღება მიაქციეთ რელაქსაციას, ანუ მოძრაობების შესრულების უნარს ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე. სიჩქარის განვითარებისთვის ერთ გაკვეთილზე გამეორებული სავარჯიშოების რაოდენობა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი. შესრულებული რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი ტემპი, არის გარკვეული დაღლილობის შეგრძნება და მოძრაობები ნელდება. და რადგან მოძრაობის სიჩქარე შემცირდა, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა, რომელიც ძირითადად მიმართულია სიჩქარის განვითარებაზე, ასევე მცირდება. ვარჯიშის დროს მუდმივად აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა. დაიწყეთ ახალი ვარჯიშები მხოლოდ მას შემდეგ, რაც პულსი დამშვიდდება 120-130 დარტყმა/წთ.

მოხერხებულობა

სისწრაფე არის უნარი სწრაფად და ნათლად გადაჭრას მოულოდნელი პრობლემები, რომლებიც საჭიროებენ დაუყოვნებლივ შესრულებას, როდესაც პრაქტიკულად არ არის დრო ასახვისთვის. ოსტატობა ვითარდება მრავალფეროვანი ფიზიკური ვარჯიშების მეშვეობით. მაგრამ განსაკუთრებით ეფექტურია სპორტული თამაშები: კალათბურთი, ფრენბურთი, ჰოკეი, ფეხბურთი. სასარგებლო ამ მიზნით სხვადასხვა თამაშებიბურთით წყალზე, საციგურაო მოედანზე. წარმატებით გამოიყენება ოსტატობის გასავითარებლად აკრობატული ვარჯიშები, ძირითადად ხტუნვები, ფლიპები, სალტო. ყველა შემთხვევაში, ოსტატობის განვითარებისას გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშები მოითხოვს არა მხოლოდ ფიზიკური ძალისხმევა, არამედ მნიშვნელოვანი ნერვული დაძაბულობა. ასე რომ, ნუ გამოიყენებთ მათ ზედმეტად.

ასე რომ, ველოსიპედის ტექნიკის დაუფლება, სხეულის ფიტნესის მუდმივი გაზრდა, მაღალი მიღწევები სპორტული შედეგებიწარმატებით ხდება მხოლოდ სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენებით. ზოგადი ფიზიკური მომზადება არის მყარი საფუძველი, რომელიც ეყრება ვარჯიშის პირველ წლებში. ველოსიპედითდა მასზეა დამოკიდებული შემდგომი სპორტული შედეგები.

ფიზიკური მომზადება იყოფა ზოგად და სპეციალურად. საბაზისო განვითარებისთვის საჭიროა ზოგადი ფიზიკური მომზადება ფიზიკური თვისებებიდა ემსახურება ველოსიპედში აუცილებელი განსაკუთრებული თვისებების გამომუშავების საფუძველს. ამ მიზნით გამოიყენება ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები, ელემენტები სხვადასხვა სახისსპორტი ფიზიკური ვარჯიშის გავლენით უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების აქტივობა, ისინი ერთვებიან მუშაობაში. სხვადასხვა ჯგუფებიღეროს, მკლავების, ფეხების კუნთები.

გამძლეობის გასავითარებლად, მაგალითად, ბილიკზე სირბილი გამოიყენება და წონით ვარჯიში სიძლიერის გასავითარებლად.

სპორტის სხვა სახეობებში ფიზიკური ვარჯიშების გამოყენებისას გახსოვდეთ, რომ ერთი და იგივე ფიზიკური თვისებები სხვადასხვანაირად ვლინდება. მაგალითად, ძალოსანი, რომელიც აწევს შტანგას, აჩვენებს მაღალს სიძლიერის თვისებებიმცირე ხნით, მაგრამ ველოსიპედისტისთვის წარმატებული წარმოდგენებირბოლაში უნდა იყო ძლიერი დიდი დრო. ამიტომ, თქვენთვის სასარგებლოა სავარჯიშოების შერჩევა, რომლებიც ბუნებით ყველაზე ახლოსაა ველოსიპედთან.

ძალის. კუნთის სიძლიერე დამოკიდებულია მის ზომაზე. ცნობილია, რომ ფიზიკური ვარჯიშის, განსაკუთრებით ძალოვანი ვარჯიშის გავლენის ქვეშ, კუნთების მასა იზრდება. ამავდროულად, კუნთებში სისხლის მიმოქცევა იზრდება, მეტაბოლური პროცესები უმჯობესდება და ენერგიის მარაგი იზრდება. ველოსიპედისტის ვარჯიშისას ფართოდ გამოიყენება სავარჯიშოები სხვადასხვა წონით: ჰანტელები, ქვიშის ტომრები, წამლის ბურთები, წონები.

მნიშვნელოვანი წონით ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების გადატვირთვას. ამისათვის შეცვალეთ ძალისხმევა დასვენებით.

ზედიზედ 2-3-ჯერ აწიეთ მცირე დატვირთვა, შემდეგ დაისვენეთ 2-4 წუთი და კვლავ გააკეთეთ იგივე ვარჯიში. რაც უფრო მსუბუქია წონა, მით მეტჯერ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიში შეუფერხებლად.

საკუთარი წონის დასაძლევად სავარჯიშოები ახლოსაა წონებით ვარჯიშებთან. ყველაზე დამახასიათებელია ჩაჯდომა (ძირითადად ერთ ფეხზე) და აწევა.

პარტნიორთან ერთად გაძლიერებული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ჩაჯდომა და მოხრილი, ართულებს იმ ფაქტს, რომ მათი წონა ემატება საკუთარ წონას.

ასე რომ, პირველ რიგში, განავითარეთ მთელი სხეულის კუნთები სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშებით, ძირითადად ძალის ხასიათის. ეს იქნება ყოვლისმომცველი ფიზიკური ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილი. შემდეგ დაისახეთ სხვა მიზანი - განავითაროთ ის კუნთები, რომლებზეც ველოსიპედის წარმატება დამოკიდებულია, პირველ რიგში, ფეხის კუნთებზე.

ვარჯიშის დროს სხეული ეჩვევა გაზრდილ დატვირთვას. ვარჯიშის შემდეგ დაღლილობამ სწრაფად უნდა გაიაროს. თუ გამოჯანმრთელება დიდხანს გაგრძელდება და თავს ჩვეულებრივზე უარესად გრძნობთ (ძილი, მადა, მუშაობის დარღვევა, ტემპერატურა მატულობს), მაშინ გადაღლილი ხართ. თუ ეს მოხდება, დაუყოვნებლივ შეცვალეთ ვარჯიშის რეჟიმი ან დროებით შეწყვიტეთ. ეს მოითხოვს მუდმივ თვითკონტროლს.

შეძლოს პულსის დარტყმების რაოდენობის დათვლა 1 წუთში. მისი სიხშირე ახასიათებს გულის მუშაობას. თქვენი ექიმი გეტყვით, როგორი უნდა იყოს ნორმალური გულისცემა თქვენი ასაკისთვის. შეინახეთ თვითკონტროლის დღიური და იქ ჩაწერეთ შემდეგი მონაცემები: გულისცემა და სუნთქვა წუთში (ვარჯიშამდე და შემდეგ). თვეში ერთხელ განსაზღვრეთ თქვენი წონა, მკლავის ძალა (დინამომეტრის გამოყენებით) და სასიცოცხლო ტევადობა (სპირომეტრია). ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ სამედიცინო ოფისში.

დღიურში ჩაწერეთ თქვენი დაკვირვებები ძილის, მადის, სპორტული შესრულების შესახებ და, რა თქმა უნდა, მონაცემები ვარჯიშის შინაარსზე, შეფასებების შედეგებზე, შეჯიბრებებზე და თქვენს კეთილდღეობაზე ერთდროულად. ექიმები თვლიან, რომ თუ ადამიანი კარგად არის გაწვრთნილი, მაშინ მისი პულსი ვარჯიშების დამთავრებიდან მე-3 წუთის ბოლოს უბრუნდება ნორმას. მე-5 წუთის ბოლოს პულსი აღდგება დამაკმაყოფილებლად მომზადებულებში. თუ 6-7 წუთის შემდეგ გულის შეკუმშვის რაოდენობა კვლავ აღემატება თავდაპირველ დონეს, მაშინ ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი სპორტული ფორმა. აჩვენეთ ჩანაწერები თქვენს ექიმს და ის შეაფასებს თქვენს ჯანმრთელობას, ხოლო ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი ან მწვრთნელი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი შემდგომი ვარჯიშის დატვირთვა.

გამძლეობა. გამძლეობა, მნიშვნელოვანი ფიზიკური თვისება, რომელიც იწვევს გრძელვადიან შესრულებას, აუცილებელია ველოსიპედისტისთვის. ზოგადი გამძლეობა სპორტსმენის ყოვლისმომცველი ფიზიკური განვითარების განუყოფელი ნაწილია. ზოგადი გამძლეობის შესაძენად საუკეთესო საშუალებაა ხანგრძლივი, შედარებით დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში ციკლურ სპორტებში - სირბილი, თხილამურები, ნიჩბოსნობა, ცურვა და ა.შ.

თავდაპირველად შეასრულეთ სავარჯიშოები დიდი დატვირთვის გარეშე. თქვენი ფიტნესის მატებასთან ერთად, თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დატვირთვა და თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა.

ზოგადი გამძლეობა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მაღალ მაჩვენებელს და ამავდროულად ემსახურება ველოსიპედში განსაკუთრებული გამძლეობის განვითარების საფუძველს. რაც უფრო მაღალია თქვენი ზოგადი გამძლეობა, მით უკეთესი იქნება თქვენი განსაკუთრებული გამძლეობა.

სისწრაფე. ველოსიპედისტის მიერ მოთხოვნილი მოძრაობის სიჩქარე დიდწილად დამოკიდებულია სპორტული ტექნიკის განვითარების დონეზე, კუნთების სიძლიერესა და ელასტიურობაზე, სახსრებში მობილურობაზე და ხანგრძლივ მუშაობაზე, სპორტსმენის გამძლეობაზე. მოძრაობის სიჩქარე შეიძლება გაიზარდოს კუნთების სიძლიერისა და ელასტიურობის განვითარებით, რადგან გაწვრთნილი კუნთის ბოჭკოები უფრო სწრაფად იკუმშება.

სიჩქარე უკეთესად ვითარდება, თუ სპორტსმენს აქვს კონკრეტული მიზანი ვარჯიშების შესრულებისას: რაც შეიძლება სწრაფად დაფაროს მითითებული მანძილი, გააკეთოს მეტი ვარჯიში დროის ერთეულზე.

სწრაფი მოძრაობები ყოველთვის მოითხოვს მნიშვნელოვან ძალისხმევას. მოკლე დისტანციებზე ერთობლივი სტარტები მძლეოსნობაში, ყინულზე სრიალში და სავარჯიშო შეჯიბრებები სავარჯიშოების შესრულებაში "ვინ არის უფრო სწრაფი" ქმნის კარგ პირობებს ყველაზე სწრაფი მოძრაობის გამოვლინებისთვის. სიჩქარის განვითარებისთვის ვარჯიშისას დიდი ყურადღება მიაქციეთ რელაქსაციას, ანუ მოძრაობების შესრულების უნარს ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე. სიჩქარის განვითარებისთვის ერთ გაკვეთილზე გამეორებული სავარჯიშოების რაოდენობა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი. სწრაფი ტემპით შესრულებული რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ ჩნდება გარკვეული დაღლილობის შეგრძნება და მოძრაობები ნელდება. და რადგან მოძრაობის სიჩქარე შემცირდა, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა, რომელიც ძირითადად მიმართულია სიჩქარის განვითარებაზე, ასევე მცირდება.

ვარჯიშის დროს მუდმივად აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა. დაიწყეთ ახალი ვარჯიშები მხოლოდ მას შემდეგ, რაც პულსი დამშვიდდება 120-130 დარტყმა/წთ.

სისწრაფე. სისწრაფე არის უნარი სწრაფად და ნათლად გადაჭრას მოულოდნელი პრობლემები, რომლებიც საჭიროებენ დაუყოვნებლივ შესრულებას, როდესაც პრაქტიკულად არ არის დრო ასახვისთვის. ოსტატობა ვითარდება მრავალფეროვანი ფიზიკური ვარჯიშების მეშვეობით. მაგრამ განსაკუთრებით ეფექტურია სპორტული თამაშები: კალათბურთი, ფრენბურთი, ჰოკეი, ფეხბურთი. ამ მიზნით სასარგებლოა სხვადასხვა ბურთით თამაში წყალზე ან ყინულის მოედანზე. სისწრაფის განსავითარებლად წარმატებით გამოიყენება აკრობატული ვარჯიშები, ძირითადად ხტუნვები, ატრიალებები და სალტო.

ყველა შემთხვევაში, ოსტატობის განვითარებისას გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშები მოითხოვს არა მხოლოდ ფიზიკურ ძალისხმევას, არამედ მნიშვნელოვან ნერვულ დაძაბულობას. ასე რომ, ზედმეტად ნუ გამოიყენებთ მათ.

ასე რომ, ველოსიპედის ტექნიკის დაუფლება, სხეულის ფიტნესის მუდმივი ამაღლება და მაღალი სპორტული შედეგების მიღწევა წარმატებით ხდება მხოლოდ სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის გამოყენებით. ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში არის მყარი საფუძველი, რომელიც ეყრება ველოსიპედის პირველ წლებში და მასზეა დამოკიდებული შემდგომი სპორტული შესრულება.

ქვემოთ მოცემული ვარჯიშები ხელს უწყობს ყველა ფიზიკური თვისების განვითარებას. შეასრულეთ ისინი ჯერ 4-5-ჯერ, შემდეგ კი 8-10-ჯერ დღეში.

სავარჯიშოები ხელის კუნთებისთვის და მხრის სარტყელი

სწორი დარტყმების იმიტაცია კრივში.

ხელები მკერდის წინ: იდაყვები უკან.

მკლავები გვერდებზე“, გადაიხვიე წინ ტაშის დარტყმით და უკან გადაიხარე.

ხელები გვერდებზე: მკლავების როტაცია წინ, შიგნით და საპირისპირო მიმართულებით.

ხელის სადგამი: მოხარეთ და გაასწორეთ ხელები (პარტნიორი ფეხებს უჭერს მხარს).

ორი სპორტსმენი ერთმანეთის პირისპირ დგას მკერდის წინ ხელისგულებით. ხელების მონაცვლეობით გაშლა პარტნიორის წინააღმდეგობით.

საწყისი პოზიცია (i.p.): ფეხები გაშალეთ, ხელები გვერდებზე, მეორე სპორტსმენი დგას უკან და ცდილობს პირველის ხელები ქვემოთ ჩამოწიოს. პარტნიორების შეცვლა.

I. გვ.: იგივე. პირველი ცდილობს ხელების დაწევას, მეორე ხელს უშლის ამას. პარტნიორების შეცვლა.

I. გვ.: ორი სპორტსმენი დგას ერთმანეთის პირისპირ, ხელები წინ გაშლილი. პირველი მეორეს ხელებს გვერდებზე ახვევს, მეორე წინააღმდეგობას უწევს. პარტნიორების შეცვლა.

I. გვ.: პირველი სპორტსმენი ხელებს უკიდებს ქამარს, მეორე დგას უკან და ცდილობს პირველის იდაყვების მოტანას. პირველი წინააღმდეგობას უწევს, შემდეგ იდაყვებს გვერდებზე ავრცელებს, მეორე, ნებდება, ეწინააღმდეგება.

მკლავების მოდუნებული ქნევა წინ ან გვერდზე დახრილი დგომისას.

ხელების მოდუნებული მოძრაობები საწყისი პოზიციიდან გვერდებზე, წინ და ზემოთ.

მკლავებისა და მხრების სარტყლის მოდუნება მკლავებიდან ზემოთ, ჯერ ხელები, შემდეგ წინამხრები და მხრები.

ხელების მშვიდი ქნევა.

სავარჯიშოები ფეხის კუნთებისთვის

გადადის ძირითადი დგომიდან დახრილ მდგომარეობაში, ფეხის ჯვარედინზე, მოხრილ ფეხზე და დაჩოქილ მდგომარეობაში.

ფეხის თითებზე დგომა, ნახევრად ჩოჩქოლი და ჩაჯდომა სწრაფი და ნელი ტემპით.

ფეხის თითებზე დგომა, ფეხები განშორებით, ნახევრად ჩახრილი და ჩახშობა სწრაფი და ნელი ტემპით.

იხრება გვერდზე, წინ და უკან (ეტაპობრივად იზრდება ამპლიტუდა).

ხტუნვა: ფეხები ერთად და ცალ-ცალკე, ფეხები ცალ-ცალკე, ერთი წინ, ერთი უკან.

ერთ ფეხზე ხტუნვა, ხოლო მეორის აწევა წინ, გვერდზე და უკან.

I. გვ.: ორი სპორტსმენი დგას ერთმანეთის პირისპირ და ხელებს ახვევენ მხრებზე. ასწიეთ მარჯვენა (მარცხენა) ფეხი წინ, სანამ წვივები არ გადაიკვეთება; პირველი მეორეს ფეხს გვერდით მიჰყავს, მეორე, წინააღმდეგობის გაწევით, წევს.

I. გვ.: ორი სპორტსმენი სხედან მხარზე ხელები. ასწიეთ მარჯვენა (მარცხენა) ფეხი წინ, სანამ წვივები არ გადაიკვეთება; პირველი სპორტსმენი მეორეს ფეხს გვერდზე გადააქვს; მეორე, წინააღმდეგობის გაწევა, იძლევა.

პირველი სპორტსმენი დგას ჩაჯდომისგან, მეორე, უკან მდგომი, უჭირავს მას მხრებზე, ხელს უშლის ადგომას.

პირველი სპორტსმენი ზის ცალი ფეხი მოხრილი, მეორე, ერთი ხელით ეყრდნობა პირველის მუხლს და მეორეთი უჭირავს ტერფი, აგრძელებს ფეხს პირველს, რომელიც წინააღმდეგობას უწევს.

I. გვ.: იგივე, მაგრამ პირველის ფეხი სწორია, მეორე ცდილობს მის მოხრას.

დადექით ერთ ფეხზე ოდნავ სიმაღლეზე, თავისუფლად ჩამოწიეთ მეორე ქვემოთ; პარტნიორი დაშვებულ ფეხს ხელით ქანაობს.

დადექით ამაღლებულ მდგომარეობაში ერთ ფეხზე, თავისუფლად ატრიალეთ მეორე ფეხი; ნახევრად squats საყრდენი ფეხის სწრაფი გაფართოებით.

სავარჯიშოები მაგისტრალური კუნთებისთვის

მოხარეთ წინ ერთი ფეხი აწეული უკან; ხელები სხვადასხვა პოზიციებზე: დაბლა, ქამარზე, მხრებზე, გვერდებზე გაშლილი, ზურგის უკან ან აწეული. მაღლა აწეული ხელებით მოხრისას, ზურგის კუნთებზე დატვირთვა იზრდება.

მოხარეთ უკან სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან (ფეხზე დგომა, ჯდომა და დაჩოქილი).

გვერდებზე იხრება და. გვ.: დგომა ფეხები ერთად ან განცალკევებით, გვერდზე გადახტომა, ხელების სხვადასხვა პოზიციით; იგივე, ერთი ფეხის გვერდზე აწევა (ბალანსი).

ტორსის ბრუნვები გვერდებზე, ხოლო ფეხები სტაციონარულია იმავედან და. n., როგორც ფერდობები; იგივეა ხელების მოძრაობა.

სხეულის დახრილობა და მოხვევა მარჯვნივ ან მარცხნივ.

სხეულის წრიული მოძრაობები მარჯვნივ და მარცხნივ და. გვ.: დგომა, ფეხები გაშლილი, დაჩოქილი, ხელები ქვემოთ, გვერდებზე, ზემოთ, წელზე და მხრებზე.

სხეულის აწევა ზურგზე ან მუცელზე წოლის დროს დამაგრებული ფეხებით.

სწორი აწევა და მოხრილი ფეხებიმჯდომარე და მწოლიარე მდგომარეობაში.

პირველი სპორტსმენი მხარში დგას, მუხლებზე დგას, მეორე უკნიდან, ფეხები გაშლილი აქვს, პირველს ხელები ეყრდნობა მხრის პირების მიდამოში. როცა პირველი იხრება, მეორე იჭერს, გასწორებისას კი ზურგზე აჭერს.

ღეროს კუნთების დაძაბულობა და მოდუნება დგომის, დაჩოქების, ჯდომისას და

ძირითადი პოზიციიდან: მოდუნებული დაეცემა წინ და გვერდებზე, აწიეთ ფეხი დაცემის მიმართულებით.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

სწორი ხელების აწევა და დაწევა წინ, ზევით და ქვევით, ფეხის თითებზე აწევისას.

ჩამოჯექით ფეხის თითებზე, ხელები ზევით აწეული.

სკამზე იჯდა, ტორსი მოხრილი.

ერთდროული მოძრაობით ახვევს ტორს წინ ხელები უკანზედა.

იწვა სკამზე სახეზე მაღლა, ხელები გვერდებზე. სწორი ხაზების შერევა და გავრცელება

კისერზე ჩამოკიდებული ჰანტელებით წოლის დროს აწოლა.

ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები აწეული. სხეულის წრიული ბრუნვა მარჯვნივ და მარცხნივ.

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ და ჩამოწიეთ ფეხები მათზე დამაგრებული ჰანტელებით. გადაატრიალეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხი ჰანტელთან ერთად.

ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე ნიკაპის დონეზე. რიტმული ნახევრად squats ერთად swinging მკლავი მოძრაობები.

ჰანტელების ერთდროული და მონაცვლეობით შეკუმშვა.

ერთ ფეხზე ადგილზე და მოძრაობაში ხტომა.

სავარჯიშოები სუნთქვისა და კუნთების დასამშვიდებლად მოძრაობისას (წონების გარეშე).

ვარჯიშები ექსპანდერით

ექსპანდერი შედგება ორი სახელურისა და შვიდი რეზინის კაბისგან. სპორტსმენი თავად ირჩევს სადენების რაოდენობას, რაც მას სჭირდება.

ფეხების სიგანე; ხელები გაშლილი წინ მხრების დონეზე, ხელისგულები შიგნით. გაშალეთ ხელები გვერდებზე.

ფეხები ერთად, ხელები ზემოთ, ხელისგულები გარეთ. გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე მხრების დონეზე.

ფეხები მხრების სიგანეზე, წინააღმდეგობის ზოლი ზურგს უკან, ხელები მოხრილი, ხელისგულები გარეთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე.

ექსპანდერი ზურგს უკან, სწორი მარცხენა ხელი ქვემოთ, მარჯვენა ხელი მხარზე მოხრილი. გაშალეთ მარჯვენა ხელი ზემოთ.

ძაფი ფეხი მარჯვენა ფეხიექსპანდერის სახელურში, მარჯვენა ხელიგამოიყენეთ ხელქვეშა სახელური ექსპანდერის სახელურისთვის. მოხარეთ ხელი იდაყვის სახსარში.

მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ან მარცხენა ფეხის ფეხი ექსპანდერის სახელურში. ჩადეთ 60-70 სმ სიგრძის ჯოხი ზედა სახელურში და ხელით ჩასვით ხელის მხრების სიგანეზე. სრულად მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში.

სავარჯიშოები რეზინის ზოლით

ფეხები ერთმანეთის სიგანეზეა გაშლილი, ხელები რეზინის ზოლით დაბლა ჩამოწეულია, მჭიდი ოდნავ განიერია ვიდრე მხრებზე. ასწიეთ ხელები წინ და ზემოთ; გაშალეთ სწორი მკლავები გვერდებზე და ჩამოწიეთ ზურგს უკან; ასწიეთ ხელები გვერდებზე.

ფეხები ერთად, ხელები მხრების სიგანეზე ნიკაპის დონეზე. გაშალეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე.

ფეხები რეზინის შუაშია, ხელები მხრებს ეხება. გაისწორეთ ხელები მაღლა.

შემოახვიეთ რეზინის ზოლი სამაგრის ან კარის სახელურის გარშემო. დადექით მისკენ ზურგით, ხელები თქვენს მხრებზე. მოხარეთ ტანი წინ; გასწორება.

დადექით ფეხებით რეზინის ზოლის შუაში, ბოლოები მიამაგრეთ ჯოხზე, ხელები ქვემოთ, ხელისგულები გარეთ. მოხარეთ იდაყვები და ნელა ჩამოწიეთ ისინი.

ტურნიკის შუა ნაწილი დამაგრებულია, ბოლოები ხელშია. სწორი მკლავების წრიული ბრუნვები უკან-გვერდით-წინ-ქვევით. იგივე საპირისპირო მიმართულებით.

დადექით ტურნიკის შუაში ფეხებით, დაამაგრეთ ბოლოები ჯოხზე და ხელები ხელის მოჭერით დაიჭირეთ. დაიდეთ ჯოხი მკერდზე; ასწიეთ სწორი ხელები ზევით, ნელა ჩამოწიეთ მკერდზე, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ.

დადექით სამაგრის ან კარის სახელურისკენ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელებში რეზინის ბოლოები. მონაცვლეობით აწიეთ და ჩამოწიეთ სწორი ხელები წინ, ქვემოთ და უკან.

გადაიტანეთ ტურნიკეტი სამაგრში, დადექით იატაკზე მისკენ, ტურნიკის ბოლოები ხელებზე, ფეხები პირდაპირ კედელთან საყრდენით. მოხარეთ თქვენი ტანი წარუმატებლობისკენ; გასწორება.

მიამაგრეთ ტურნიკეტი ხის ტოტზე, ასწიეთ ხელები მაღლა და ბოლოები შემოიხვიეთ ხელებზე. ხელები ჩამოუშვი.

გადაიტანეთ ტურნიკე სკამზე ქვედა რელსის ქვეშ და დაწექით მასზე სახეზე. გაშალე ხელები; ნელა მოხარეთ ხელები მხრებისკენ.

შემოახვიეთ ტურნიკეტი სამაგრში, კარის სახელურში, ან მიამაგრეთ ხეზე, დადექით ზურგით, მიამაგრეთ ბოლოები ქამარზე და ოდნავ დახარეთ ტანი წინ. ძლიერად დაჭიმეთ რეზინი ტანით, გაიარეთ ადგილზე მაღლა აწეული თეძოებით.

სიარული, სუნთქვა და კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები (ტურნიკის გარეშე).

მათთვის, ვისაც სურს გახდეს ნამდვილი პროფესიონალი ფეხბურთელი

მასალა მიემართება ფეხბურთელებს, მათ მშობლებს და მეგობრებს, მწვრთნელებს, სკოლის ფიზიკურ მასწავლებლებს, ყველას, ვისაც შეუძლია დაეხმაროს ფეხბურთელს თავის საქმეში. სპორტული კარიერა. მეთოდოლოგია ინდივიდუალური ვარჯიშითამაში, რომელსაც ჩვენ ვთავაზობთ, წარმოადგენს ექსკლუზიურად პრაქტიკულ გამოცდილებას, რომელიც მიიღება სხვადასხვა დონის ვარჯიშისა და ასაკის ფეხბურთელებთან მუშაობის პროცესში, გუნდში და გუნდში გარეთ.

თითქმის მთელი მეთოდოლოგიური ლიტერატურა თემაზე „ფეხბურთელთა ინდივიდუალური მომზადება“ განკუთვნილია ახალგაზრდულ სპორტულ სკოლებში, საფეხბურთო აკადემიებში ან პროფესიულ გუნდებში მომუშავე მწვრთნელებისთვის, ე.ი. მწვრთნელები, რომლებიც საკმარისად არიან მომზადებულნი თეორიულად და აქვთ სპორტსმენთა მკაცრად განსაზღვრულ კონტიგენტთან მუშაობის გამოცდილება.

მაგრამ ისინი ფეხბურთს თამაშობენ სხვადასხვა კატეგორიებისპორტსმენები, რომლებსაც აქვთ განსხვავებული შესაძლებლობები ფიზიკური მახასიათებლების, ოჯახური ვითარების, შეზღუდული დროის და ა.შ. და ამიტომ სპორტში სხვადასხვა მიზნებს მისდევენ. მილიონობით ადამიანი თამაშობს სამოყვარულო გუნდებიმათი საწარმოებისთვის, უნივერსიტეტებისთვის, არმიის ნაწილები, საქალაქო და რეგიონულ ჩემპიონატებში. ეს არის ფეხბურთის მოყვარულთა უზარმაზარი არმია, რომელიც არ იცნობს თეორიის სპეციფიკურ ტერმინოლოგიას და პრინციპებს Ფსიქიკური განათლება, მაგრამ რომელსაც ასევე სჭირდება რეკომენდაციები, რომლებიც ხელმისაწვდომია პრეზენტაციის სახით. ისინი არანაკლებ პროფესიონალები არიან, პასუხისმგებლობით, თავიანთი შესაძლებლობების ფარგლებში, ემზადებიან მომავალი თამაშებისთვის, თამაშობენ ვნებით, იღებენ საკუთარ თავს მთლიანად ჭიდაობადა სურთ ტრავმის თავიდან აცილება, რათა მეორე დღეს გააგრძელონ შრომითი საქმიანობა, სწავლა, მომსახურება. და მათ შორის არის ბევრი ახალგაზრდა, ვინც ჯერ კიდევ ოცნებობს პროფესიული კარიერაფეხბურთში და არა მარტო როგორც ფეხბურთელად.

ახალგაზრდა რომ ვიყავი, ვსწავლობდი მძლეოსნობა, სადაც ფუნქციური ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. შემდეგ მრავალი წლის განმავლობაში ეწეოდა ფეხბურთელთა ინდივიდუალურ ფიზიკურ მომზადებას, სადაც მთავარი მიზანიკლასები, მაღალი ფუნქციონალური მდგომარეობის მიღწევა მომავალი თამაშებისთვის. გუნდებში ვარჯიშის პარალელურად, მოთამაშეები დამატებით ვარჯიშობდნენ 3-4 კაციან ჯგუფებში. ახალგაზრდა ფეხბურთელების ერთ-ერთ ჯგუფში იყო ჩემი ვაჟი ანდრეი, რომელმაც სერიოზულად დაიწყო ფეხბურთის თამაში 12 წლის ასაკში უბრალო სკოლის განყოფილებაში და უკვე პროფესიონალურ გუნდში თამაშობდა 17 წლის ასაკში. მოგვიანებით, გერმანიაში მომეცა საშუალება ინდივიდუალურად მევარჯიშა სამოყვარულო ლიგის მოთამაშე ჰ.მასლარი, რომელიც მოგვიანებით გერმანიის 1-ლი ბუნდესლიგის გუნდში თამაშობდა. დაგროვილი გარკვეული გამოცდილებადა, ამ თემაზე საკმაოდ ბევრი ლიტერატურის შესწავლის შემდეგ, მე გავაკეთე გარკვეული აღმოჩენები და დასკვნები, რომლებიც მსურს წარმოვადგინო აქ.

სამუშაოს მიზანი:

1) დაეხმარეთ ახალგაზრდა ფეხბურთელებს და მწვრთნელებს

2) მოზიდვა მეტი ყურადღებარომ ფუნქციური ვარჯიშიმოთამაშეები.

3) მეტის მოზიდვა დაინტერესებული მხარეებისპორტსმენების მოსამზადებლად. ეს შეიძლება ჩაითვალოს მოწოდებად და მოქმედების გზამკვლევად იმ ფეხბურთელებისთვის, რომლებიც არ არიან დარწმუნებული თავიანთ სპორტულ მომავალში. აქ გამოცდილი ფეხბურთელებიც ბევრ საინტერესოს იპოვიან. მოხარული ვიქნები, თუ აქ თქვენთვის რაიმე ახალს აღმოაჩენთ!

ფეხბურთელები

გინდა იყო ყველა თამაშში საუკეთესო, გინდა გახდე პროფესიონალი. დაიმახსოვრეთ, ერთ-ერთ თამაშში თქვენ ყველაფერში წარმატებას მიაღწიეთ; ზუსტი დარტყმები და პასები, ყველა დუელი მოიგო, ყველგან დროზე იყო და გოლი გაიტანა, ტრავმებს აარიდა თავი და ჩვეულებრივზე ნაკლებად დაიღალა. ეს არ იყო მხოლოდ შემთხვევითი იღბალი, თქვენ მწვერვალზე იყავით სპორტული ფორმა. ამ ფორმის მიღწევა შესაძლებელია თითოეული თამაშისთვის ინდივიდუალური დამატებითი ვარჯიშის საშუალებით. ტრენინგის სავარაუდო გეგმას იხილავთ ქვემოთ.

გახსოვდეთ, შერჩევის მწვრთნელები გუნდში მხოლოდ იმ მოთამაშეებს იწვევენ, რომლებიც მუდმივად აჩვენებენ თავიანთ საუკეთესო თვისებებს.

მწვრთნელებისთვის

ეს ნამუშევარი საშუალებას მოგცემთ შეადგინოთ გეგმები ფიზიკური და ტექნიკური მომზადებამოთამაშეები ინდივიდუალურად ან გუნდის შემადგენლობაში. ამ გეგმების მოდულური ფორმა შეიძლება დაიბეჭდოს ჩვენი კომპიუტერული პროგრამიდან ინტერნეტში საიტზე: WWW. FOOTBALL-MASGUT.com. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეიტანოთ ცვლილებები შემოთავაზებულ გეგმაში და გადაანაწილოთ დატვირთვები უფრო ზუსტად, სასწავლო სამუშაოს შედარებით მცირე მოცულობით. საუკეთესო შედეგები. უმჯობესია ფეხბურთელების ფუნქციონალური მდგომარეობის მონიტორინგი. საწვრთნელ პროცესში ჩართეთ მეტი დაინტერესებული მხარე, რომლებიც დაგეხმარებიან მაღალი ხარისხის ფეხბურთელების მომზადებაში.

მშობლები

თქვენი შვილი თამაშობს ფეხბურთს, გსურთ დაეხმაროთ მას პროფესიონალურად, თავიდან აიცილოთ ტრავმები და გახდეთ წარმატებული შემდგომ ცხოვრებაში. შენ შეგიძლია დაეხმარო მას! ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ უმაღლესი განათლების ხარისხი. ფსიქიკური განათლება. აქ ნახავთ უამრავ სასარგებლო ინფორმაციას, რომელიც წარმოდგენილია ხელმისაწვდომი ფორმით. გარდა ამისა, თამაშებისთვის ინდივიდუალური მომზადების მეთოდში მოცემულია ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებშიც თქვენი დახმარება ფასდაუდებელი იქნება.

Წინასიტყვაობა

ნებისმიერი დონის საფეხბურთო მატჩში შეგიძლიათ ნახოთ მინიმუმ 3-4 სიტუაცია, როდესაც მოთამაშე ისვრის მეტოქის კარს და აცდება მიზანს, თუმცა არავინ ჩარეულა და გოლი ახლოს იყო. პარალელურად გვესმის კომენტატორის სიტყვები: „...ის უმიზნებდა მარცხენა ახლო კუთხეს, მაგრამ სიზუსტე ცოტა აკლდა...“ ფაქტობრივად, მოთამაშე უბრალოდ დაარტყა ბურთს და ის გაფრინდა. როგორ მოხვდა. ფეხს, თოფის ლულისგან განსხვავებით, არ აქვს მკაცრი გეომეტრიული ფორმები, რაც ნიშნავს, რომ ბურთზე დარტყმა 100%-ით ზუსტი ვერ იქნება. ამიტომ, მიაღწიეთ დარტყმებისა და პასების სიზუსტეს და შეინარჩუნეთ ეს ხარისხი მთელს მანძილზე სათამაშო კარიერა, შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ მუდმივი გამეორებით. ეს არის პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობა. იგივე შეიძლება ითქვას სხვა ტექნიკურ უნარებსა და ფიზიკურ ატრიბუტებზე.

მეორე პირობა, რომელიც აუცილებელია ფეხბურთელისთვის, რომ გააცნობიეროს თავისი საუკეთესო თვისებები თამაშში, არის ფუნქციური მდგომარეობის მართვის უნარი.

საიდუმლო არ არის, რომ სათამაშო სეზონის განმავლობაში არასტაბილურობის მთავარი მიზეზი და ფეხბურთელების მიერ თამაშებში მიღებული ტრავმების აბსოლუტური უმრავლესობა არის ფუნქციური მდგომარეობის გაუარესება, სხეულის მომზადების შეუძლებლობა. მომავალი თამაში. ფეხბურთელი მოედანზე არასაკმარისად კარგი სპორტული ტანსაცმლით სათამაშოდ შემოდის და ცდილობს შეასრულოს მწვრთნელის მითითებები. შედეგად, სისხლჩაქცევები, დაჭიმულობა ან სხვა მძიმე დაზიანებებიმიღებული საბრძოლო ხელოვნებაში. ამის თვალსაჩინო მაგალითია რუსეთის ნაკრების მეკარის ი. აკინფეევის ტრავმა ველიტონთან შეჯახებისას მიღებული. როგორც ჩანს, აკინფეევი რომ ყოფილიყო იმ მომენტში უკეთეს ფორმაში, შეძლებდა თავის დაჯგუფებას და (ოპერაციით უკვე დასუსტებული) ფეხის დაცვას.

ათასობით ახალგაზრდა ნიჭს სურს გახდეს ფეხბურთის პროფესიონალი, ისინი თამაშობენ და ვარჯიშობენ წლების განმავლობაში, იციან რა უნდა გააკეთონ მოედანზე, აქვთ შესანიშნავი ტექნიკა და ზოგჯერ (სამწუხაროდ, მხოლოდ ხანდახან) აჩვენებენ უმაღლეს ოსტატობას. მაგრამ საბოლოოდ კარგავენ პერსპექტივას და საუკეთესო შემთხვევის სცენარიისინი თამაშობენ სამოყვარულო ლიგებში ან ტოვებენ ამ შესანიშნავ თამაშს ტრავმების ან იმის ცოდნის არარსებობის გამო, თუ რა უნდა გააკეთონ შემდეგ, როგორ გააგრძელონ ფეხბურთელის კარიერა. საჭიროა სწავლა!

მთავარია ისწავლოთ თქვენი ფუნქციური მდგომარეობის მართვა (სპორტული ფორმა), განსაკუთრებით საკონკურსო პერიოდი. მხოლოდ უმაღლესი სპორტული ფორმის მდგომარეობაში შეჯიბრების დროს სპორტსმენს შეუძლია საუკეთესოდ გააცნობიეროს თავისი მორალური, ნებაყოფლობითი, ფიზიკური და ტექნიკური შესაძლებლობები და თავიდან აიცილოს დაზიანებები. ფეხბურთელმა ამ მდგომარეობას უნდა მიაღწიოს ყოველი თამაშთაშორისი ციკლის ბოლოს, ანუ თამაშის დაწყებამდე.

სავარჯიშოები ინდივიდუალური ვარჯიშისთვის

ინდივიდუალური ვარჯიში არ შეიძლება იყოს გუნდური ვარჯიშის ხარჯზე, ის უნდა იყოს ძალიან დროში შეკუმშული და არა დამღლელი. სავარჯიშოები უნდა აკმაყოფილებდეს ფიზიკური და ტექნიკური მომზადების მიზნებს, იყოს მაქსიმალურად ეფექტური და ადვილად კონტროლირებადი მოცულობითა და ინტენსივობით, ამიტომ ამ ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოების ფრთხილად შერჩევა აუცილებელია.

კონკრეტულად, რა არის ყველაზე ღირებული ფიზიკური ატრიბუტები და ტექნიკური უნარები, რომლებიც საჭიროა მოთამაშეებისთვის, რომლებიც გვინდა განვავითაროთ და შევინარჩუნოთ თამაშამდე ერთი კვირის განმავლობაში?

საწყისი სიჩქარე, სიჩქარე, დარტყმების და პასების სიზუსტე.

კოორდინაცია, სისწრაფე, ძალა, სიჩქარე ბურთისთვის ბრძოლაში.

დიაპაზონის სიჩქარე, გამძლეობა, კადენცია, ფეხის ძალა.

დარტყმის ძალა, კუნთების და ლიგატების სიძლიერე და სიჩქარე, რომლებიც მონაწილეობენ ბურთის დარტყმაში.

ჩვენ შევარჩიეთ ოთხი სავარჯიშო, რომელიც, ჩვენი აზრით, ყველაზე ზუსტად აკმაყოფილებს მოცემულ კრიტერიუმებს. პირობითად ვუწოდეთ: ყოფილი. No1, ყოფილი. No2, ყოფილი. No3 და ყოფილი. No 4. მომავალში ამ სიმბოლოებიეს ოთხი სავარჯიშო იქნება გაშუქებული მეთოდოლოგიაში და ნიმუშის გეგმების კომპიუტერულ ამონაბეჭდებში ინდივიდუალური გაკვეთილებიფიზიკურ მომზადებაზე. შემდეგ მათ უფრო დეტალურად განვიხილავთ.

სპორტსმენებს აქვთ გამონათქვამი, რომელიც განსაზღვრავს სირბილის ვარჯიშის პრინციპს: „სირბილი რომ ისწავლო, სირბილი უნდა“. სავარჯიშოების შერჩევისას ჩვენც ვიცავდით ამ პრინციპს: სასტარტო სიჩქარის გასაზრდელად საჭიროა რაც შეიძლება მეტი დაწყება; იმისათვის, რომ ისწავლოთ ბურთის დარტყმა, საჭიროა ბურთის დარტყმა რაც შეიძლება ხშირად; ბურთისთვის ბრძოლა რომ ისწავლო, უფრო დიდხანს უნდა იბრძოლო და ა.შ. ყველა ვარჯიში ინტერვალური ვარჯიშია. ყოველკვირეული ვარჯიშის გეგმაში მკაცრად რეგულირდება დასვენების შესვენებები, გულისცემა, ვარჯიშის ხანგრძლივობა და გამეორებების რაოდენობა. ამ ვარჯიშების შესრულებისას გულისცემის მუდმივი მონიტორინგისთვის, ფეხბურთელები ატარებენ გულისცემის მობილურ მონიტორებს.

ამრიგად, ზემოაღნიშნული ფიზიკური თვისებებისა და ტექნიკური უნარების განვითარებისა და შესანარჩუნებლად, შემოთავაზებულია შემდეგი ოთხი სავარჯიშო:

მიზნები: სასტარტო სიჩქარე, სიჩქარე, დარტყმების და პასების სიზუსტე.

ბურთის გადაცემა წყვილებში ერთი ან ორი შეხებით, ბურთისკენ 3-4 მ სავალდებულო სასტარტო აჩქარებით და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. მოძრაობები შატლურია, თითქმის ციკლური ხასიათისაა. საჭირო პულსი მიიღწევა პარტნიორებს შორის 10 - 15 მ დაშორებით და ბურთის სიჩქარით, ე.ი. ბურთის დარტყმის ძალა. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს პარტნიორის გარეშე, როგორც ფრენბურთში კედლის წინ. მთავარი ამოცანაბურთისკენ აჩქარების დაწყება და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.

მაგ. No1 შესრულებულია ორ რეჟიმში: ბურთის გადაცემა ერთი შეხებით და ორი შეხებით. ორ შეხებით გადაცემისას მოთამაშე პირველი შეხებით მიმართავს ბურთს თავისკენ, თავდასხმის ქვეშ (არ აგვერიოს ბურთის გაჩერებაში) და მეორე შეხებით (დარტყმით) მაშინვე აგზავნის მას პარტნიორთან ან კედელში. გამოდის, რომ ფეხბურთელი უწყვეტად 35-40 წმ. ასრულებს სასტარტო აჩქარებებს და აკეთებს პასებს პარტნიორთან გულისცემის მონიტორით განსაზღვრული ტემპით.

მაგ. No 1 ფეხბურთელს ასწავლის, რომ არ გამორთოს თამაში, ყოველთვის შეინარჩუნოს სხეული პოზიციაზე მაღალი დაწყება. ამის მაგალითია გერმანიის ნაკრების მცველი ე.ნოვოტნი. მთელი თამაშის განმავლობაში, მაშინაც კი, როდესაც არ არის სათამაშო სიტუაციაში, ის ჰგავს მძლეოსნობის სპორტსმენს მაღალ სასტარტო პოზიციაზე.

სავარჯიშო №1 ავარჯიშებს ფეხბურთელის უნარს, ზუსტად და სწრაფად გადაიტანოს ბურთი სწორი მიმართულებით, დამუშავების ან გაჩერების შეფერხების გარეშე. თამაშის ტემპი თანამედროვე ფეხბურთიუფრო და უფრო მაღლა, ბურთის სიჩქარეც მატულობს, პარტნიორის (ოპონენტის) ნებისმიერი პასი ან გადაცემა უფრო ჰგავს დარტყმას და ძალიან რთულია მათზე რეაგირება, განსაკუთრებით ზეწოლის ქვეშ. ყველაზე ხშირად თქვენ უნდა ითამაშოთ ერთი შეხებით ან, შენელების გარეშე, შეასწოროთ ბურთი თქვენი სვლის ან შეტევის დროს. ტექნიკა"ბურთის შეჩერება" ახალ მნიშვნელობას იძენს. ერთ-ერთმა მწვრთნელმა თქვა: "ბურთს ორჯერ აჩერებენ, პენალტის გასაცემად და სახლში წასაყვანად!"

მაგ. #1 მკვეთრად ზრდის ვარჯიშის დროს ბურთის შეხებისა და დარტყმის რაოდენობას. ავითარებს სასტარტო სიჩქარეს, გადაცემის კულტურას, პასების სიზუსტეს, დარტყმებს ორივე ფეხიდან, ბურთის უფრო თავდაჯერებულ კონტროლს, გადაწყვეტილების სწრაფ მიღებას სხვადასხვა სათამაშო სიტუაციებში. შედეგი შესამჩნევია ვარჯიშის მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ. (Უყურე ვიდეოს)

მიზნები: კოორდინაცია, სისწრაფე, ძალა, სიჩქარე ბურთისთვის ბრძოლაში.

ქაოტურად მფრინავ ბურთს დარტყმა სხვადასხვა ნაწილშისხეულები ნებისმიერი პოზიციიდან. ბურთი მიმაგრებულია ძელზე სადენით. ბოძის სიგრძე 4 მეტრია. მწვრთნელს (ერთ-ერთ მოთამაშეს) უჭირავს ბოძს ისე, რომ მასზე დაკიდებული ბურთი გაზონზე (იატაკზე) ცურავს. სხვადასხვა დონეზე, ფეხბურთელებისთვის მიუწვდომელ ადგილზე.

მაგ. No2 შეიძლება შესრულდეს ორი ვერსიით, დავალებების მიხედვით. პირველი ვარიანტი, დავარქვათ ყოფილი. №2(a), უმარტივესი, მოთამაშე ურტყამს ქაოტურად მფრინავ ბურთს ფეხბურთში დაშვებული სხეულის რომელიმე ნაწილით, ფაქტობრივად არ არის მომზადებული, რის შემდეგაც ის მაშინვე ჯგუფდება ახალი დარტყმისთვის. დარტყმები შეიძლება იყოს სხვადასხვა პოზიციიდან ნახტომში, დაცემაში, ბურთის პოზიციიდან გამომდინარე ამ მომენტშიდა სიტუაცია, რომელშიც მოთამაშე იმყოფება წინა დარტყმის შემდეგ.

მეორე ვარიანტში დავარქვათ ყოფილი. №2 (ბ), ორი მოთამაშე იბრძვის ბურთისთვის „მიწაზე და ჰაერში“. ყველას მიზანია გაუსწროს პარტნიორს და პირველმა დაარტყას ბურთს. ბურთისთვის ბრძოლა საჯარიმოში, მაგალითად, ფლანგური პასების შემდეგ ნორმალურ სათამაშო სიტუაციაში გრძელდება არაუმეტეს 3-4 წამისა, მაგრამ ჩვენს ვარჯიშზე ბურთი ბრუნდება ბრძოლაში ყოველი დარტყმის შემდეგ და ბრძოლა უწყვეტად გრძელდება. 35-40 წამი. ანუ ის დრო, რომელსაც ფეხბურთელი ატარებს ბურთისთვის ბრძოლაში ასეთ ვარჯიშზე, ბევრჯერ იზრდება.

ორივე ვარიანტში ტემპს ადგენს მწვრთნელი, რომელმაც ბურთის ყოველი დარტყმის ან შეხების შემდეგ სწრაფად უნდა დააბრუნოს ბურთი ბრძოლაში ან შეტევაში. ამით ის ინარჩუნებს ვარჯიშის ტემპს და შესაბამისად სპორტსმენებისთვის მოცემულ, აუცილებელ პულსს.

ეს უმარტივესი მოწყობილობა ეფექტურია საბრძოლო ხელოვნების ვარჯიშისთვის, განსაკუთრებით დამაგრებული ბურთებისთვის ბრძოლაში. ვარჯიში ზრდის ფეხბურთელის ბურთთან და მოწინააღმდეგე პარტნიორთან კონტაქტის დროს. ბურთისთვის ხანგრძლივ ბრძოლაში მოთამაშეები ეჩვევიან ერთმანეთს (მოწინააღმდეგეს), შესაბამისად, მცირდება საბრძოლო ხელოვნებაში მიღებული სისხლჩაქცევების და დაზიანებების რაოდენობა, ქრება კუთხური მოძრაობები, რომლებიც ერთის მხრივ აზიანებს მოწინააღმდეგეს და ქრება უნარი. გადაჭარბებული გულმოდგინების თავიდან აცილება და ტრავმის გაუმართლებელი რისკები მეორეს მხრივ შეძენილია. . თუ აიღებთ რამდენიმე უხეშ ქვას, ჩადებთ დოლში და ატრიალებთ ბარაბანს დიდი ხნით, ქვები ჯერ ბასრი კუთხით დაკაწრავს ერთმანეთს. მაგრამ შემდეგ თანდათან ეს კუთხეები გაუსწორდება და ქვები მიიღებენ მომრგვალებულ ფორმებს და შეწყვეტენ ერთმანეთის დაზიანებას; დაახლოებით იგივე ემართებათ ფეხბურთელებს, როდესაც ისინი ამ ვარჯიშს დიდი ხნის განმავლობაში ასრულებენ.

მაგ. No2 ავითარებს სივრცით კოორდინაციას, სისწრაფეს, სიჩქარეს, ბურთისთვის ბრძოლის, დუელების მოგების, ბურთის ტანით დაფარვის უნარს და ა.შ. ეფექტურია თავდასხმის მოქმედებების ვარჯიშისთვის (ბურთის კარში ჩაკეტვა) და ფლანგური პასების შეწყვეტისთვის დაცვაში. . (Უყურე ვიდეოს)

ჩვენს ვიდეოში ნათლად ხედავთ როგორ აკეთებენ ვარჯიში No1 და ვარჯიში No2 ყოფილი ფეხბურთელიმიუნხენის "FCBayern", პოლონელი Slavomir Wojcichowski და კიოლნის "Viktoria" მოთამაშე, იაპონელი Gall Dompier. ყურადღება მიაქციეთ ფეხბურთელების სხეულის აქტიურ პოზიციას ამ ვარჯიშების შესრულების მთელი პერიოდის განმავლობაში.

მიზნები: მანძილის სიჩქარე, გამძლეობა, კადენცია, ფეხის ძალა.

სირბილი აღმართზე, სირბილი კიბეებზე. ეს სავარჯიშო მოსახერხებელია სტადიონის ტრიბუნაზე ან ნებისმიერ კიბეზე, სადაც მინიმუმ 30-40 საფეხურია. მაგ. No3 შეიძლება გაკეთდეს ორ რეჟიმში, გადადგით თითოეულ საფეხურზე ან გადახტეთ საფეხურზე.

ეს ვარჯიში ციკლური ხასიათისაა და ამიტომ ფიზიკური აქტივობა დოზირებულია უკიდურესად ზუსტად. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ, მაგ. No3 იძლევა იგივე სავარჯიშო ეფექტს, როგორც ყველაზე პოპულარულ სპორტსმენებს შორის, "მრავალსახტომი" ხტომის ვარჯიში, მაგრამ არ არსებობს ტერფის ან მუხლის სახსრის დაზიანების საფრთხე.

თუ სიახლოვეს კიბეები არ არის, შეგიძლიათ იპოვოთ შესაფერისი ბორცვი ამ მხარეში და ახვიდეთ მასზე; ფუნდამენტური განსხვავება არ არის, თუ მოახერხებთ საჭირო გულისცემის შენარჩუნებას.

მაგ. №3 შეუცვლელია სისწრაფე-სიძლიერის ვარჯიშში, განვითარებისა და შენარჩუნებისთვის სიჩქარის გამძლეობა, მანძილის სიჩქარე, მოძრაობის სიხშირე, სიჩქარე და ფეხის ძალა. გაუმჯობესებულია სირბილის ტექნიკაც. (Უყურე ვიდეოს)

მიზნები: დარტყმის ძალა, ძალა, კუნთების სიჩქარე და ბურთის დარტყმაში მონაწილე ლიგატების გაძლიერება.

ფეხის ნატეხი (მაკრატელი) წყალზე. დაადეთ ხელები აუზის კიდეზე (რეზერვუარი) და მკვეთრი დარტყმა მიაყენეთ წყალს ფეხებით. საჭირო პულსი მიიღწევა წყალში დარტყმის სიხშირისა და ძალის მეშვეობით.

გვინდა თქვენი ყურადღება გავამახვილოთ ამ ვარჯიშის განსაკუთრებულ ეფექტურობაზე. დაფიქსირდა, რომ ბრაზილიელი ბავშვები, რომლებიც ქვიშიან პლაჟებზე ბურთებს ურტყამენ, ფეხის მოკლე რხევით მოძრაობენ. ეს აიხსნებოდა იმით, რომ ისინი ბევრს ცურავდნენ და კარგად იყვნენ განვითარებული მუცლის პრესადა ყველა ფეხის კუნთი, რომელიც გამოიყენება ბურთის დარტყმისას.

მაგ. No 4 ინ ნორმალური პირობებისაკმაოდ რთულია ორგანიზება (საჭიროა აუზი, აუზი), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ეს ვარჯიში დღის განმავლობაში ცალკე გააკეთოთ.

დარტყმის განსათავსებლად (პასის სიზუსტე) საჭიროა ბურთის არაერთხელ დარტყმა, მაგრამ თუ ვარჯიშის დროს დაუსრულებლად გაზრდით დარტყმების რაოდენობას, მაშინ იწყება კუნთების, ლიგატებისა და სახსრების დაზიანებები. განსაკუთრებით დაუცველია ჯვარცმული ლიგატები და მენისკები მუხლის სახსრები. და აქ არის მათთვის შეუცვლელი ვარჯიში უსაფრთხო განვითარებადა გაძლიერება არის ყოფილი. No 4. განსაკუთრებით ეფექტურია საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაზიანებების შემდეგ აღდგენის პერიოდში (იხილეთ ვიდეო).

თუ აუზი არ არის, ვაკეთებთ ვარჯიშს. No4-ა. ფეხებზე სიმძიმეებს ვასხამთ. ზურგზე წოლა, ფეხის ვერტიკალური და ჰორიზონტალური საქანელებით (მაკრატელი). მაქსიმალური ამპლიტუდა. (უყურე ვიდეოს).

როგორც ხედავთ, ყველა ვარჯიში ტარდება არა მარტო პარტნიორებთან, არამედ მარტო, რაც ძალიან მოსახერხებელია. თუ ფეხბურთელს რაიმე მიზეზით არ ჰყავს ვისთან ერთად ივარჯიშოს, შეუძლია მომავალი თამაშისთვის დამოუკიდებლად მოემზადოს. მოწოდებულია http://football-masgut.ru

ნუ შეგეშინდებათ დიდების ფიზიკური აქტივობა. ფსიქოლოგიური ბარიერის დასაძლევად ბევრი ცნობილი სპორტსმენები, მონაწილეობდა ექსტრემში მკაცრი შეჯიბრებებისპორტის სხვა სახეობებში. მაგალითად, ერთხელ ყოველწლიურ ტრადიციულ მარათონიბალტიისპირეთის სოფელ ვიანდრაში ბალტიისპირეთის რესპუბლიკების კრივის ეროვნული ნაკრების წევრები სრულად მონაწილეობდნენ.

IN თამაშის ტიპებისპორტი, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფიზიკური ხარისხია განსაკუთრებული გამძლეობა. ამ ხარისხის განვითარებას საერთოდ არ აქვს საზღვრები. თუ დაიცავთ „ფიზიკური აღზრდის თეორიის“ პრინციპებს, როგორიცაა სისტემატიურობის პრინციპი, მაშინ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ფენომენალურ შესაძლებლობებს. მსოფლიო რეკორდსმენმა, ინგლისელმა დ.ბედფორდმა ვარჯიში 15 კმ-მდე გაიარა. ხტომის ვარჯიშები. რომ კუნთოვანი სისტემაგაუძლოს ასეთ დატვირთვებს, თქვენ უნდა მუდმივად და თანმიმდევრულად გაზარდოთ ვარჯიშის რაოდენობა მრავალი წლის განმავლობაში. მაგრამ ამისთვის არცერთ ეტაპზე არ არის საკმარისი ნებაყოფლობითი ძალისხმევა და გარკვეული პრინციპების დაცვა სასწავლო პროცესიმოხდება დაზიანებები ან ვარჯიშის ეფექტი არასაკმარისი იქნება. ამიტომ საჭიროა ცოდნა სხვადასხვა ტექნიკატრენინგი. თუ სპორტსმენს სურს სპორტში მეტის მიღწევა, მაშინ მხოლოდ მწვრთნელების ცოდნასა და გამოცდილებას არ უნდა დაეყრდნოს. თქვენ უნდა სცადოთ და თავად „გამოიყენოთ თქვენი ტვინი“. ნებისმიერ პროფესიაში, რაც უფრო კარგია სტუდენტი ერუდირებული თავის თემაში, მით მეტია მისი ოსტატი გახდეს. არ არსებობს აბსოლუტურად იდენტური ვარჯიშის მეთოდები, ისევე როგორც არ არსებობენ აბსოლუტურად იდენტური სპორტსმენები. და არ არსებობს მეთოდები, რომლებიც ყველა ასპექტში შესაფერისია ყველა სპორტსმენისთვის. შეისწავლე ყველაფერი. რაც მეტი ცოდნაა, მით მეტია შანსი!

მწვრთნელსაც და სპორტსმენსაც უნდა სჯეროდეს მათ მიერ არჩეული მეთოდოლოგიის, ამ რწმენის გარეშე არც ერთი ვარჯიში არ გამოიწვევს წარმატებას. მოთამაშის კარიერა ბევრ კომპონენტზეა დამოკიდებული: ფსიქოლოგიური განწყობა, გუნდში ურთიერთობის უნარი, ფიზიკური და საბრძოლო თვისებები და სათამაშო უნარები. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი სპორტში მაღალი შედეგების მისაღწევად არის სწავლის უნარი. ფეხბურთი ჩვენი სკოლაა!

მაღალი სპორტული ფორმის მიღწევის საშუალებები

ვარჯიშის მთავარი ამოცანაა ფეხბურთელის მაღალ დონეზე მიყვანა ფუნქციური მდგომარეობა(ათლეტური ფორმის მწვერვალზე) პირდაპირ თამაშზე.

ამ ამოცანის მიღწევის მთავარი საშუალებაა სწორად შერჩეული სავარჯიშოები.

სპორტული ფორმა მიიღწევა სამი კომპონენტის მეშვეობით:

მოცულობებისა და ინტენსივობის ზუსტი დოზირება სავარჯიშო სესიები;

აღდგენის ხელსაწყოების სწორად გამოყენება;

ცვლილებები დიეტაში.

ჩვენ განვიხილავთ ამ კომპონენტებს დღითიდღე თამაშებს შორის. ყველაზე გავრცელებული რეჟიმი ფეხბურთის მატჩები- კვირაში ერთი თამაში, ყველაზე ხშირად შაბათს. ამის საფუძველზე შედგენილია უხეში გეგმაინდივიდუალური ტრენინგები ერთი კვირის განმავლობაში.

როგორც უკვე ვთქვით, ვარჯიში ინტერვალური ხასიათისაა, სერიებს შორის დასვენების დროს შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები. გულისცემა კონტროლდება მობილური გულისცემის მონიტორებით. ჩვენი მეთოდი ითვალისწინებს ნახშირწყლების მცირე აბსტინენციას. ანუ, გთავაზობთ შემდეგს: თამაშის შემდეგ 2-3 დღის განმავლობაში, ოდნავ შეზღუდეთ ნახშირწყლების (ტკბილეული, ფქვილი, ლიმონათები) მოხმარება. ამის შემდეგ მნიშვნელოვანია, რომ გაზარდოთ ნახშირწყლების შემცველობა თქვენს დიეტაში, თანდათანობით, დღითიდღე, თამაშამდე. მაგრამ ეს უნდა იყოს მკაცრად ინდივიდუალური და ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

პირველი დღე (თამაშის შემდგომ).

მიზანი დაძაბული თამაშის შემდეგ რაც შეიძლება სწრაფად გამოჯანმრთელებაა. სპორტსმენი იღლება არა მხოლოდ გონებრივად და ფიზიკურად. თამაშის დროს, განსაკუთრებით ცხელ ამინდში, ორგანიზმი შრება და ოფლთან ერთად გამოირეცხება მინერალური მარილები, ნახშირწყლები და ცილის ბალანსიდა ა.შ., სხეული ამოიწურება.

ტრენინგი აღდგენითი ხასიათისაა. Ეს შეიძლება იყოს მარტივი სირბილი, სიარული, ცურვა. ყველაფერი კეთდება ნებით ყოველგვარი სტრესის გარეშე. მსუბუქი კროს-ქანტრი ან ტყეში სიარული სასურველია გუნდის გარეთ, რათა არავის მოეშალოს ყურადღება და მოთამაშემ შეძლოს თავში ისევ და ისევ გაიმეოროს გუშინდელი თამაშის ეპიზოდები, გააანალიზოს და თავად გამოიტანოს რაიმე დასკვნა.

მასაჟი, მსუბუქი საუნა და ნებისმიერი კულტურული ღონისძიება დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში.

მაღალკალორიული საკვები ვიტამინების მაღალი შემცველობით (წვენები, ბოსტნეული, ხილი). მნიშვნელოვანია ორგანიზმში წყალ-მარილის, ცილებისა და ნახშირწყლების ბალანსის აღდგენა.

Მეორე დღე.

ამოცანაა ჩაერთოთ სამუშაო სასწავლო განრიგში, მოემზადოთ დატვირთვების გაზრდისთვის. საფუძვლიანი დათბობა. სავარჯიშოების მთელი ნაკრები შესრულებულია დონეზე აერობული ბარიერი, ანუ ვარჯიშების ხანგრძლივობა 40 წამამდეა. გულისცემა 150 ცემა/წთ-მდე. ყურადღებით დააკვირდით გამოჯანმრთელებას გამეორებებს შორის დასვენების ინტერვალის დროს. 2 წუთში. პულსი უნდა დაეცეს 80-100 დარტყმა/წთ. თუ გულისცემა უფრო ნელა იკლებს, მაშინ შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიში 130-140 დარტყმა/წთ სიხშირით.

ცუდი არ არის ამ დღის მიღება ზოგადი მასაჟიდა ასევე გაათბეთ საუნაში. ნებისმიერი (უალკოჰოლო) კულტურული ღონისძიება.

აღადგინეთ ორგანიზმში წყალ-მარილისა და ცილის ბალანსი, მაგრამ თავი შეიკავეთ გადაჭარბებული გამოყენებატკბილი, ფქვილი, ლიმონათი.

დღე მესამე.

საფუძვლიანი დათბობა. მაგ. No1, ყოფილი. No2 და ყოფილი. No 3. ინტერვალური ვარჯიში გულისცემის სიხშირით 160 დარტყმა/წთ. იზრდება გამეორებების რაოდენობა და სიჩქარე, მაგრამ არა ვარჯიშების ხანგრძლივობა. ყურადღება მიაქციეთ აღდგენას დასვენების ინტერვალებში გამეორებებს შორის, ის უფრო მოკლეა, ვიდრე წინა დღეს. პულსი იკლებს 100-110 დარტყმა/წთ, მაგრამ არა უმეტეს 2 წუთში.

ამ დღეს კარგია ზოგადი მასაჟის ან ფეხის მასაჟის გაკეთება. აღადგინეთ ორგანიზმში წყალ-მარილისა და ცილის ბალანსი, განაგრძეთ თავი შეიკავოთ ტკბილეულის, ფქვილისა და ლიმონათის ჭარბი მოხმარებისგან.

მეოთხე დღე.

საფუძვლიანი დათბობა. სავარჯიშოების მთელი ნაკრები. ინტერვალური ვარჯიში გულისცემის სიხშირით 170 დარტყმა/წთ-მდე. ამ კვირაში გამეორებების რაოდენობა მაქსიმუმს აღწევს, ინტენსივობა კი იზრდება. გამეორებებს შორის დასვენების ინტერვალებში აღდგენა კიდევ უფრო ნაკლებია, 110 – 120 დარტყმა/წთ-მდე, მაგრამ იგივე, რაც წინა დღეს, არა უმეტეს 2 წუთისა.

ამ დღეს კარგია ზოგადი მასაჟის ან ფეხის მასაჟის გაკეთება. კალორიული საკვები. აღადგენს ორგანიზმში ნახშირწყლების, წყალ-მარილისა და ცილების ბალანსს.

დღე მეხუთე.

საფუძვლიანი დათბობა. მხოლოდ ყოფილი. No1 და ყოფილი. No 3. ინტერვალური ვარჯიში მაქსიმალური ინტენსივობით 180 დარტყმ/წთ-მდე გულისცემის სიხშირით, 120 – 130 დარტყმა/წთ-მდე დასვენების ინტერვალებით. გამეორებების რაოდენობა მკვეთრად მცირდება. მსუბუქი საუნა. კარგი იდეაა ამ დღეს ზოგადი მასაჟის ან ფეხის მასაჟის გაკეთება. მაღალკალორიული საკვები, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს.

დღე მეექვსე.

საფუძვლიანი დათბობა. მხოლოდ ყოფილი. No1 და ყოფილი. No 3. ინტერვალური ვარჯიში მაქსიმალური ინტენსივობით 180 დარტყმა/წთ-მდე გულისცემის სიხშირით, 110 – 120 დარტყმა/წთ-მდე დასვენების ინტერვალებით. გამეორებების რაოდენობა მცირდება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ბურთის დარტყმისას ძლიერი დატვირთვაა ტერფის და მუხლის სახსრების ლიგატებზე. ლიგატების აღდგენას 48-56 საათი სჭირდება, ამიტომ ამ დღეს მიზანშეწონილია ბურთის დარტყმა არა ძალით, არამედ ტექნიკით და სიზუსტით.

ასევე ამ დღეს არ არის რეკომენდებული მუცლის ვარჯიშები, ბიძგები, ველოსიპედით სიარული და სხვა ვარჯიშები, რომლებიც მონოტონურ ძალისხმევას მოითხოვს.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.

დღე მეშვიდე.

თუ მოემზადეთ თამაშისთვის, მაგრამ ვერ მიიღებთ მონაწილეობას (თამაში გააუქმეთ ან იყავით რეზერვში), მაშინ გაიმეორეთ კვირის მე-4 დღისთვის გათვალისწინებული ვარჯიში, ან გამოიყენეთ დაგროვილი ენერგია სხვა გზით.

Სავარჯიშოები

სავარჯიშო No1 ავითარებს სასტარტო სიჩქარეს, მკვეთრად ზრდის ვარჯიშის დროს ბურთზე შეხების რაოდენობას, ზრდის ორივე ფეხით პასებისა და დარტყმების სიზუსტეს, უფრო თავდაჯერებულად აკონტროლებს ბურთს და ზრდის გადაწყვეტილების მიღების სიჩქარეს სხვადასხვა სათამაშო სიტუაციებში. შედეგი შესამჩნევია ვარჯიშის მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ.

სავარჯიშო №2 ბურთი მიმაგრებულია ძელზე სადენით და დარტყმის შემდეგ უბრუნდება მოთამაშეს, ეს ვარჯიში ეფექტურად ავითარებს მოძრაობების კოორდინაციას და ზრდის ფეხბურთელის ბურთთან შეხების დროს. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფლანგური პასების დახურვაში და შეწყვეტაში შეტევაში და დაცვაში. ეს მოწყობილობა სუპერ ეფექტურია საბრძოლო ხელოვნების ვარჯიშისთვის, მოთამაშეებს შეუძლიათ მუდმივად იბრძოლონ ბურთისთვის.

სავარჯიშო №3 კიბეებზე სირბილი შეუცვლელია სისწრაფე-ძალის ვარჯიშში, გამძლეობის, მანძილის სიჩქარის, მოძრაობის სიხშირის, ფეხების სიჩქარისა და სიძლიერის განვითარებისა და შესანარჩუნებლად, ასევე აუმჯობესებს სირბილის ტექნიკას.

სავარჯიშო №4 დარტყმის შესასრულებლად (პასის სიზუსტე) საჭიროა ბურთის დარტყმა არაერთხელ, მაგრამ თუ ვარჯიშის დროს დაუსრულებლად გაზრდით დარტყმების რაოდენობას, მაშინ იწყება კუნთების, ლიგატებისა და სახსრების დაზიანებები და აქ არის შეუცვლელი ვარჯიში. მათი უსაფრთხო განვითარება და გაძლიერება არის სავარჯიშო No4. განსაკუთრებით ეფექტურია კუნთოვანი სისტემის დაზიანების შემდეგ აღდგენის პერიოდში.

სავარჯიშო No4a ეფექტური სავარჯიშოები ფეხბურთელის პასის სიზუსტის გასაუმჯობესებლად.

ფიქრობ სპორტზე? დიდი! მადლობა რეგულარული ვარჯიშითქვენ გახდებით უფრო ძლიერი, უფრო ელასტიური და გამხდარი. თუმცა, თუ ადრე შორს იყავით სპორტის ნებისმიერი სახეობისგან, თქვენი სხეული მზად უნდა იყოს სტრესისთვის და გააუმჯობესოს თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა. ეს არის ზუსტად ის, რაც სტატიაში იქნება განხილული.

დაკავშირებული მასალები:

ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის (GPP) საფუძველი შეიძლება იყოს ნებისმიერი სახის ფიზიკური ვარჯიში - ფიტნესი, ტანვარჯიში, აერობიკა, სირბილი, გუნდური თამაშები, ცურვა, საბრძოლო ხელოვნება და ა.შ. პრიორიტეტი შეიძლება მიენიჭოს ნებისმიერს. ზოგადი ფიზიკური მომზადება არ არის სპორტი, მაგრამ არცერთ სპორტს არ შეუძლია ამის გარეშე.

რატომ არის კარგი ფიზიკური მომზადება ასე მნიშვნელოვანი?

ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ დაავადებები და დაზიანებები, გადახრები ფიზიკურ მდგომარეობასა და განვითარებაში, ამცირებს შესრულების დაქვეითებას და აჩქარებს დახარჯული ნერვული და კუნთების ენერგიის აღდგენას.

Ერთ - ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობებიფიზიკური ვარჯიშის პროცესი არის მისი რაციონალური აგება ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. ეს არის ფიზიკური თვისებების სისტემატური გაუმჯობესების, ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და განმტკიცების ხანგრძლივი პროცესი.

არ შეგაშინოთ ფრაზა „გრძელი პროცესი“. თქვენი სხეულის გაძლიერება არ არის სწრაფი პროცესი, მაგრამ ეტაპობრივად, დღითი დღე, ნელ-ნელა გახდებით უფრო ძლიერი, გამხდარი და უფრო გამძლე. თუ გსურთ იხელმძღვანელოთ ჯანსაღი და სპორტული სახეცხოვრებაში, თქვენ უნდა გააძლიეროთ საკუთარი ფიზიკური ვარჯიში.

ყოველდღიური აქტივობა ჩვევად უნდა იქცეს, შემდეგ ორგანიზმს დამატებითი სტრესი დასჭირდება.

იმისათვის, რომ არ დაირღვეს სხეული - და მხოლოდ ჩვენ ვართ პასუხისმგებელი ჩვენს ჯანმრთელობაზე - ჩვენ შეგნებულად უნდა მივუდგეთ როგორც სპორტს, ასევე ჩვენს კეთილდღეობას და შეგრძნებებს.

სანამ რომელიმე სპორტის თამაშს (ცურვა, ფიტნესი, სირბილი და ა.შ.) დაიწყებთ, ჩვენ მკაცრად გირჩევთ. თანამედროვე სამედიცინო ცენტრებში მარტივად შეგიძლიათ მიიღოთ წინასწარი რეკომენდაციები მარტივი გამოკვლევების საფუძველზე. შეამოწმეთ არის თუ არა თქვენი გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ნორმალური, არის თუ არა რაიმე პათოლოგია ან ქრონიკული დაავადებები, წესრიგშია თუ არა სახსრები და ხერხემალი.

რეგულარული ფიზიკური აქტივობააძლიერებს ორგანიზმის უმნიშვნელოვანეს სისტემებს და ამცირებს საშიში დაავადებების რისკს.

უფასო და ყველასთვის ხელმისაწვდომი

ქვემოთ ჩამოთვლილი აქტივობები განკუთვნილია 16-75 წლის ადამიანებისთვის.

გასეირნება

ნუ შეაფასებთ სიარულის მნიშვნელობას და სარგებელს. ეს ყოველდღიური აქტივობა არა მხოლოდ სასიამოვნოა, არამედ ძალიან სასარგებლოც. ესეც ტვირთია. ის უფასო და ხელმისაწვდომია ყველასთვის, ასაკისა და დასაქმების დონის მიუხედავად. და განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც ჭარბი წონა აქვს. ასეთმა ადამიანებმა სიარულით უნდა დაიწყონ, რადგან... უფრო აქტიური, ინტენსიური, ფიზიკური და რთული აქტივობები დამატებით 20-30+ კილოგრამით უკუნაჩვენებია - ძალიან დიდ დატვირთვას აყენებენ გულს და დიდია მუხლის სახსრების დაზიანების ალბათობა.

ეცადეთ, რაც შეიძლება მეტი იაროთ. ლიფტის ნაცვლად ადით და ჩამოდით ფეხით (თუ სერიოზულია ჭარბი წონა- უბრალოდ ჩადი ქვემოთ!). თუ მაღაზიაში წასვლა გჭირდებათ, არ ჩაჯდეთ მანქანაში (შეგიძლიათ ველოსიპედით ტარება). 15 წუთი ფეხით არ არის რთული, არა?

დღიური ნორმა საავტომობილო აქტივობაერთ ადამიანზე, ნაბიჯების მიხედვით, არის 10000 ნაბიჯი. ეს არის ორი საათის ფეხით.

სიარული აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა, აძლევს კუნთების ტონუსს. მათთვის, ვისაც აინტერესებს კალორიების დათვლა: 2-საათიანი გაზომილი სიარული წვავს დაახლოებით 350 კკალს საშუალო წონაზე. თუ ჭარბი წონა გაქვთ - მეტი.

დილის ვარჯიში

ასევე ხელმისაწვდომია ყველასთვის. შეგიძლიათ 5-15 წუთი გამოყოთ გასათბობად, არა? არ არის საჭირო სიზარმაცე, დილის ვარჯიშებისთვის ყველაფერი გაქვს. თქვენ არ გჭირდებათ ჰანტელები, ჰორიზონტალური ზოლები, ფიტბოლები (მაგრამ კარგია, თუ გაქვთ), ხალიჩა შეიძლება გამოგადგებათ.

დილის გახურება და ვარჯიში ჩვევად უნდა იქცეს. დავიწყოთ 5 წუთიანი დამუხტვის მაგალითით. თითოეულ ვარჯიშზე 30 წამია გამოყოფილი (ეს არის საშუალოდ 10-15 მიდგომა), პლუს 10 წამი დასვენებისთვის და პოზიციის შეცვლაზე.

1. დათბობა - ადგილზე გაშვება	2. გახურება - აწეული ხელებით ხტუნვა
3. ჩაჯდომები (ღრმა ან ნახევრად ჩაჯდომები)	4. ბიძგები (იატაკიდან ან კედლიდან, თუ იატაკი რთულია)
5. სკამზე აწევა	6. ბიძგები ბრუნვით
7. გადახვევა (შესაძლებელია სხეულის ბრუნვით)	8. დასრულება (გაგრილება) - ჰორიზონტალური ზოლი

ასეთი ვარჯიშის შემდეგ უკვე იღვიძებ და თავს ხალისიანად გრძნობ. კუნთები ტონუსირებულია, სისხლი ენერგიულად მიედინება ვენებში.

Apple-ის, Android-ისა და Windows-ის აპლიკაციების მაღაზიებს აქვთ უფასო სავარჯიშო პროგრამები 5, 7, 10 ან 15 წუთის განმავლობაში (მაგალითად: Workout Trfiner, Seven, 7 წუთი, ყოველდღიური ვარჯიში, 7 წუთი სრული ვარჯიში და ა.შ.). ყველა მათგანი ტაიმერებით და სავარჯიშო მაგალითებით. შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ პროგრამა თქვენს ტაბლეტში ან ტელეფონში და ივარჯიშოთ იქ, სადაც არის ერთი და ნახევარი კვადრატული მეტრი თავისუფალი ადგილი.

თუ გაქვთ საშუალო ფიტნესი და არ გაქვთ გულის პრობლემები, სცადეთ 4 წუთი ინტენსიური ვარჯიშიტაბატას პროტოკოლის მიხედვით (ვიდეო გაკვეთილი - სტატიის შემავსებელ მასალებში).

შესრულებისას ყოველდღიური ვარჯიშითუ ძალიან ადვილი მოგეჩვენებათ, შეცვალეთ პროგრამა.

ტრენინგი ხელმისაწვდომია ყველასთვის დეტალურად, მაგალითებით სავარჯიშოების მრავალფეროვნება- აღჭურვილობით და მის გარეშე - ჩვენ აღვწერეთ სტატიაში ” . შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი სავარჯიშოები და შეიტანეთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ პროგრამაში.

იოგა

ახლა ჩვენ არ ვსაუბრობთ იოგაზე, როგორც სულიერ პრაქტიკაზე, მხოლოდ როგორც ტანვარჯიშზე, რომელიც სასარგებლოა სხეულისთვის ნებისმიერ ასაკში.

იოგა აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა და ნერვული სისტემა, ნორმალიზდება სისხლის წნევა, ასწორებს პოზას, ამაგრებს სახსრებსა და ლიგატებს, ატონიზირებს კუნთებს და აუმჯობესებს დაჭიმვას.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ იცოდეთ როგორ სწორად დადგეთ კონკრეტულ ასანაში (პოზაში). ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის რამდენიმე გაკვეთილზე დასწრება. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა, როგორც დილის ვარჯიში, ოფისში, პარკში, ქვეყანაში და საზოგადოებრივ ტრანსპორტშიც კი.

თუ სახლში ვარჯიშობთ, გჭირდებათ მინიმალური აღჭურვილობა - იოგას ხალიჩა.

ტადასანა (მთის პოზა) ასწორებს სხეულს, ასწორებს ხერხემალს, აუმჯობესებს გლუტალური კუნთების ტონუსს. 1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები სხეულის გასწვრივ. 2. გაანაწილეთ თქვენი წონა ოთხ ფეხზე (ქუსლი, ტერფი, თაღი). 4. მიმართეთ კუდის ძვალი წინ და ქვემოთ. დაჭიმეთ მთელი სხეული ზევით, გაახანგრძლივეთ ხერხემალი, გაასწორეთ მკერდიქვედა ნეკნების აწევის გარეშე. 5. კისერი გაწელეთ, თავის გვირგვინი ცისკენ მიუთითეთ. 6. წრიული მოძრაობით პირდაპირი მხრის სახსრებიუკან და ქვევით და ამოიღეთ მხრის პირები. 7. მუცელი მოდუნებულია. შეეცადეთ არ დაიძაბოდეთ. ისუნთქეთ თანაბრად და თავისუფლად. ესკალატორით მიდიხარ მეტროში? ეს მომენტია ტადასანასთვის.

გაიქეცი

თუ არცერთი გაქვთ ან ცოტა ჭარბი წონაგულსა და სახსრებზე არანაირი პრობლემა არ გაქვთ და თავს საკმარისად ძლიერად გრძნობთ, რომ ნახევარსაათიანი სირბილი გაიაროთ, სცადეთ. სასურველია ბუნებაში სირბილი - პარკში, ტყეში. თუ ეს შეუძლებელია, სარბენი ბილიკიეს ასევე არ არის ცუდი, მაგრამ არც ისე ეფექტური. ფაქტია, რომ მნიშვნელოვანია, რომ ბუნებაში „ბუნებრივ“ სარბენ ტრასას განსხვავებული რელიეფი ჰქონდეს და ეს არ არის რთული: მუხლის სახსრებისა და ტერფისთვის, არამყარ ზედაპირზე (ადგილზე) სირბილი ნაკლებად ტრავმულია, ვიდრე მძიმე გზა.

თუ ეს აქამდე არ გაგიკეთებიათ, დაიწყეთ ნელი, მარტივი ტემპით სირბილი საშუალოდ ორი-სამი კილომეტრის მანძილზე და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.

თუ სირბილი არ გაინტერესებს, აიღე ველოსიპედი. 5 კილომეტრიანი ველოსიპედით სიარული გაგიმაგრებთ გულსა და სხეულს. უბრალოდ მნიშვნელოვანია იარო ღია ცის ქვეშ, ბილიკებისა და ქალაქის სმოგისგან მოშორებით.

ცურვა

ცურვისას დატვირთვა ნაწილდება მთელ სხეულზე, კუნთები მუშაობენ ჰარმონიულად. ამ ტიპის ფიზიკური დატვირთვა ასევე სასარგებლოა გაძლიერებისთვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, მკვრივდება, ეხმარება შეშუპებას, ვენების ვარიკოზს და სხვა მრავალ დაავადებას. ცურვა იდეალურია მათთვის, ვისაც ხერხემალთან და პოზასთან დაკავშირებული პრობლემები აქვს.

მას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, გარდა მწვავე (ან ქრონიკული) ოტიტის, სინუსიტისა და სუნიანი სისტემის სხვა დაავადებებისა. თორინოლარინგოლოგებიდა.

ცურვა არ იცი? დროა ვისწავლოთ. ეს ძალიან სასარგებლო და მნიშვნელოვანი უნარია.

ფიტნესი ინსტრუქტორთან და ჯგუფში

სპორტდარბაზში ვარჯიში ასევე კარგია სხეულის გასაძლიერებლად.

ჯგუფებში, პროგრამა, როგორც წესი, განკუთვნილია მათთვის, ვისი ტრენინგიც არ არის მაღალი დონე. პირადი მწვრთნელიმოამზადებს ინდივიდუალურ პროგრამას.

წონებით ვარჯიში თქვენს კუნთებს უფრო ძლიერს და სხეულს უფრო ელასტიურს ხდის.

სხეულის გაძლიერება არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. არ შეინახოთ ხვალისთვის, მომდევნო ორშაბათისთვის ან Ახალი წელი. არ დაიზაროთ. დაიწყე ახლავე! თქვენ გაქვთ 5 წუთი. ვარჯიში.