მუცლის დაჭიმვის სწავლა. როგორ მივაღწიოთ გამოძერწილ მუცელს: ძვირფასი კუბურები

ლამაზი მუცელი ბევრი ქალის ოცნებაა. და ამავე დროს, ეს არის მთავარი პრობლემური ტერიტორიაიგივე ბევრი ქალი. მაგრამ რას ნიშნავს ლამაზი? ქალის აბს? რა თქმა უნდა, ეს ორი გრძივი ზოლია. ფოლადის პრესაკუბურები მაინც უნდა დარჩეს მამაკაცებს. ეს არის მათი ძალა და ძალა და ჩვენი ქალური ძალასილამაზეში. ჩვენ ქალები ვართ, ნაზი და ლამაზები, ამიტომ ჩვენი რელიეფი არის მუცლის ორი ზოლი და კუბურების გარეშე.

სინამდვილეში, ყველა ადამიანის წინა მუცლის კედლის კუნთები, გამონაკლისის გარეშე, კვადრატს ჰგავს, მაგრამ ცხიმოვანი ფენის გამო არ ჩანს. მუცლის წინა ნაწილი იქმნება დაწყვილებული სწორი ნაწლავის კუნთით, რომლის ცენტრში გადის ვერტიკალური ზოლი. შემაერთებელი ქსოვილი. თითოეული ეს ნახევარი შედგება 4 შეკვრისგან, რომლებიც გამოყოფილია მხტუნავებით. ამრიგად, იქმნება 8 კუბი, მაგრამ, როგორც წესი, მხოლოდ 6 ჩანს, რომლებიც მდებარეობს ჭიპის ზემოთ.

როგორ მივიღოთ ლამაზი მუცლის

არსებობს ათობით რჩევა, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ლამაზი მუცლის- სხვა ქალების შური. ისინი ყველა მშვენიერია და, რა თქმა უნდა, მათ აქვთ თავისი ადგილი. და მართლაც, დილით შვრიის ფაფა უნდა მიირთვათ, გაისეირნოთ სუფთა ჰაერიიყავით გაწონასწორებული და მშვიდი და მიირთვით თევზი სადილისთვის. უდავოა, რომ გაჯერებული მოხმარებაც ღირს ჯანსაღი ცხიმებითხილი, მიირთვით თევზი სადილად და მოერიდეთ საკვებს, რომელიც იწვევს შეშუპებას.

ეს რჩევები ნახევრად შემზღუდველი და სასიამოვნოა, რადგან, ნებისმიერ შემთხვევაში, უფრო სასიამოვნოა სუფთა ჰაერზე ვახშამი წითელ თევზთან ერთად პროვანსული სანელებლებით, ვიდრე ოფლი სპორტდარბაზში ხაჭოს ნაწილის შემდეგ, რაც ურთიერთსაწინააღმდეგო შეგრძნებებს გიქმნის. შენი კუჭი, მაგრამ სადილობდი საერთოდ?

ასევე არის ათობით წარმოუდგენელი ვარჯიშებიიმავე წარმოუდგენელი პრესის ამოტუმბვაზე. ასე რომ, თქვენ უყურებთ ამ მსუქან ქალებს წითელ სახეებით, რომლებიც ცდილობთ რაღაცის ამოტუმბვას მლოცველი მანტის პოზაში, გამოძერწილი სილამაზის მწვრთნელის ხელმძღვანელობით და ეკითხებით საკუთარ თავს, რატომ? რატომ ამოტუმბეთ მისი კუნთების მერვე თხელი შეკვრა, თუ მთავარს ვერც კი ხედავთ?

ლამაზი მუცლისთვის, სადაც ვერტიკალური ზოლები გამოჩნდება, საკმარისია რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში - გრძივი რეგულარული მოხვევები და გვერდითი კრუნჩხვებიმინიმუმამდე. სანამ რელიეფი არ გამოჩნდება, გვერდითი გადახვევები არ შეიძლება, რადგან ისინი ტონუსისგან შეშუპებულია გვერდითი კუნთებიგააფართოვეთ წელი, რაც უბრალოდ დემოტივატორი იქნება თქვენთვის. უფრო მეტიც, ლამაზი აბები ქალებში ყოველთვის ნიშნავს ლამაზ თხელ წელის.

ანუ გაქვს დიდი კუნთიდააჭირეთ - აწიეთ ტონისთვის. და რომ შეძლო მისი დანახვა, უნდა შეამციროს სხეულის ცხიმის დონეისეთ მინიმუმამდე, რომლითაც ეს ზოლები იწყება ცხიმოვანი ფენა. შეუძლებელია ამ კუნთის ამოტუმბვა და აშენება ისე, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის დროს გაბრწყინდეს ცხიმის სქელ ფენაში, რადგან ის თავად არის პატარა და ბრტყელი.

ანუ ლამაზი აბები ეფუძნება ორ საყრდენს - დიეტას და ძირითადი ვარჯიშები. მე გირჩევთ მაღალი გამეორების იზოლირებულ კრუნჩს საკუთარი წონასანამ არ გამოჩნდება წვის შეგრძნება და შემდგომ გაჭიმვა. გადახვევა საჭიროა იმისთვის, რომ დატვირთვა პირდაპირ მუცლის კუნთებზე გადავიდეს, ხერხემლის, კისრის, მკლავების, გულმკერდის და სხვა დამხმარე კუნთების გვერდის ავლით.

გახსოვდეთ წესების დაცვითყველა სახის გადახვევის შესრულება:

• ჩვენ არ ვხრით ქვედა უკან.
• ვარჯიშების დროს ვიყენებთ მხოლოდ მუცლის კუნთებს. ფეხები, ზურგი, კისერი და ხელები უნდა იყოს მოდუნებული.
• ჩვენ ვტვირთავთ პრესას საკმარისი რაოდენობითგამეორებები გირჩევთ დაიწყოთ 20 გამეორებით, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა. თქვენ არ გჭირდებათ დათვლაზე ჩამოკიდება, მაგრამ გააკეთეთ ვარჯიშები დილით, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერი წვის შეგრძნებას თქვენს კუნთებში.
• გაკვეთილის ბოლოს ვაკეთებთ გაჭიმვას. დაწექით, სახე იატაკისკენ, აწიეთ ზედა ნაწილიტორსი, ხელებზე დაყრდნობილი. ვსუნთქავთ, უკან ვხრით. შეგიძლიათ იგრძნოთ მუცლის კუნთების დაჭიმვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაჭიმოთ ისინი ფიტბოლზე, ზურგის ქვედა ნაწილი მაქსიმალურად მოხაროთ.

რაც უფრო ახალგაზრდაა სხეული, მით უფრო სწრაფად მიიღწევა შედეგი. გქონდეთ ლამაზი მუწუკები! გაქვთ ლამაზი მუცლის, გთხოვთ გააზიაროთ?

ლამაზი მუცელი ბევრი ქალის ოცნებაა. და ამავე დროს, ეს არის მრავალი ქალის მთავარი პრობლემური სფერო. მაგრამ რას ნიშნავს ლამაზი ქალის აბები? რა თქმა უნდა, ეს ორი გრძივი ზოლია. ფოლადის ექვსპაკეტიანი აბები მაინც უნდა დარჩეს მამაკაცებს. ეს არის მათი ძალა და ძალა, ჩვენი ქალური ძალა კი სილამაზეშია. ჩვენ ქალები ვართ, ნაზი და ლამაზები, ამიტომ ჩვენი რელიეფი არის მუცლის ორი ზოლი და კუბურების გარეშე.

სინამდვილეში, ყველა ადამიანის წინა მუცლის კედლის კუნთები, გამონაკლისის გარეშე, კვადრატს ჰგავს, მაგრამ ცხიმოვანი ფენის გამო არ ჩანს. მუცლის წინა ნაწილი იქმნება დაწყვილებული სწორი ნაწლავის კუნთით, რომლის ცენტრში გადის შემაერთებელი ქსოვილის ვერტიკალური ზოლი. თითოეული ეს ნახევარი შედგება 4 შეკვრისგან, რომლებიც გამოყოფილია მხტუნავებით. ამრიგად, იქმნება 8 კუბი, მაგრამ, როგორც წესი, მხოლოდ 6 ჩანს, რომლებიც მდებარეობს ჭიპის ზემოთ.

როგორ მივიღოთ ლამაზი მუცლის

არსებობს ათობით რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ლამაზი მუცლის, რომელიც სხვა ქალებს შურს. ისინი ყველა მშვენიერია და, რა თქმა უნდა, მათ აქვთ თავისი ადგილი. მართლაც, დილით უნდა მიირთვათ შვრიის ფაფა, ისეირნოთ სუფთა ჰაერზე, იყოთ გაწონასწორებული და მშვიდი, სადილისთვის კი თევზი. ასევე ღირს ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი თხილის ჭამა, თევზის ჭამა და შებერილობის გამომწვევი საკვების თავიდან აცილება.

ეს რჩევები ნახევრად შემზღუდველი და სასიამოვნოა, რადგან, ნებისმიერ შემთხვევაში, უფრო სასიამოვნოა სუფთა ჰაერზე ვახშამი წითელ თევზთან ერთად პროვანსული სანელებლებით, ვიდრე ოფლი სპორტდარბაზში ხაჭოს ნაწილის შემდეგ, რაც ურთიერთსაწინააღმდეგო შეგრძნებებს გიქმნის. შენი კუჭი, მაგრამ სადილობდი საერთოდ?

ასევე არსებობს ათობით წარმოუდგენელი ვარჯიში იგივე წარმოუდგენელი მუცლის ასამაღლებლად. ასე რომ, თქვენ უყურებთ ამ მსუქან ქალებს წითელ სახეებით, რომლებიც ცდილობთ რაღაცის ამოტუმბვას მლოცველი მანტის პოზაში, გამოძერწილი სილამაზის მწვრთნელის ხელმძღვანელობით და ეკითხებით საკუთარ თავს, რატომ? რატომ ამოტუმბეთ მისი კუნთების მერვე თხელი შეკვრა, თუ მთავარს ვერც კი ხედავთ?

ლამაზი მუცლისთვის, სადაც ვერტიკალური ზოლები გამოჩნდება, საკმარისია რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში - გრძივი რეგულარული გადახვევები და გვერდითი გადახვევები მინიმუმამდე. სანამ რელიეფი არ გამოჩნდება, არ მოგიწევთ გვერდითი მოხვევების გაკეთება, რადგან ტონუსისგან შეშუპებული გვერდითი კუნთები აფართოებს წელის, რაც უბრალოდ დემოტივატორი იქნება თქვენთვის. უფრო მეტიც, ლამაზი აბები ქალებში ყოველთვის ნიშნავს ლამაზ თხელ წელის.

ანუ მუცლის დიდი კუნთი გაქვთ – ტონუსამდე ამოტუმბეთ. და რომ შეძლო მისი დანახვა, უნდა შეამციროს სხეულის ცხიმის დონემინიმუმამდე, როდესაც ეს ზოლები იწყება ცხიმის ფენის მეშვეობით. შეუძლებელია ამ კუნთის ამოტუმბვა და აშენება ისე, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის დროს გაბრწყინდეს ცხიმის სქელ ფენაში, რადგან ის თავად არის პატარა და ბრტყელი.

ანუ ლამაზი აბები ეფუძნება ორ საყრდენს – დიეტასა და ძირითად ვარჯიშებს. მე გირჩევთ სხეულის წონის იზოლირებული კრუნჩხვების გამეორებას, სანამ არ მოხდება წვის შეგრძნება, რასაც მოჰყვება გაჭიმვა. გადახვევა საჭიროა იმისთვის, რომ დატვირთვა პირდაპირ მუცლის კუნთებზე გადავიდეს, ხერხემლის, კისრის, მკლავების, გულმკერდის და სხვა დამხმარე კუნთების გვერდის ავლით.

დაიმახსოვრე შემდეგი წესები ყველა სახის კრუნჩხვის შესასრულებლად:

• ჩვენ არ ვხრით ქვედა უკან.
• ვარჯიშების დროს ვიყენებთ მხოლოდ მუცლის კუნთებს. ფეხები, ზურგი, კისერი და ხელები უნდა იყოს მოდუნებული.
• ჩვენ ვტვირთავთ პრესას საკმარისი რაოდენობის გამეორებით. გირჩევთ დაიწყოთ 20 გამეორებით, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა. თქვენ არ გჭირდებათ დათვლაზე ჩამოკიდება, მაგრამ გააკეთეთ ვარჯიშები დილით, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერი წვის შეგრძნებას თქვენს კუნთებში.
• გაკვეთილის ბოლოს ვაკეთებთ გაჭიმვას. ვიწექით იატაკისკენ, ზედა ტანს ავწევთ, ხელებს ვეყრებით. ვსუნთქავთ, უკან ვხრით. შეგიძლიათ იგრძნოთ მუცლის კუნთების დაჭიმვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაჭიმოთ ისინი ფიტბოლზე, ზურგის ქვედა ნაწილი მაქსიმალურად მოხაროთ.

რაც უფრო ახალგაზრდაა სხეული, მით უფრო სწრაფად მიიღწევა შედეგი. გქონდეთ ლამაზი მუწუკები! გაქვთ ლამაზი მუცლის, გთხოვთ გააზიაროთ?

დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მუცლის არეში მოდის, რადგან ისინი ლამაზები არიან ბრტყელი მუცელიგოგონა ყოველთვის იზიდავს მამაკაცის მზერას.

IN Ბოლო დროსფიტნესის ახალი ტენდენციაა ზოლები მუცლის ზედა ნაწილში. თითქმის ყველა გოგონა ცდილობს მიაღწიოს ამ სახის შვებას. აბები აღარ არის ტრენდული. ახლა ბევრად უფრო მიმზიდველი ჩანს, როდესაც მშვენიერი სქესის წარმომადგენელს აქვს გამოხატული სწორი ნაწლავის კუნთი, რომელიც ღრუს წააგავს. ის მიემართება მკერდიდან ქვედა მუცლისკენ.

მუცლის სწორი კუნთი და მისი ფუნქციები

უპირველეს ყოვლისა, სწორი კუნთი პასუხისმგებელია ვესტიბულურ წნევაზე და ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას. გარდა ამისა, სწორი ნაწლავის კუნთი ხელს უწყობს ხერხემლის სახსრის მოხრას და ეხმარება ამოსუნთქვას იმის გამო, რომ ის იზიდავს მკერდიქვემოთ. მუცლის სწორი კუნთი უზარმაზარია ამწევი ძალა. მისი წყალობით ხერხემალი, ზურგის სვეტიშეუძლია ადვილად მოხრილი.

ვარჯიშები მუცელზე ზოლებისთვის

ლამაზი ზოლის მისაღწევად ზედა პრესა, თქვენ უნდა შეასრულოთ კომპლექსი სპეციალური ვარჯიშებისხვადასხვა წონის გამოყენებით. ამ შემთხვევაში ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ ზურგი არ დააზიანოთ.

ფაქტობრივად, მიეცით Განსაკუთრებული ყურადღებაარ არის საჭირო პრესის შექმნა. საკმარისია კარდიო ვარჯიშები სწორად და რეგულარულად გააკეთოთ და კვირაში ერთი ვარჯიში კონკრეტულად მუცლის კუნთებს დაუთმოთ. არის ორი ეფექტური ვარჯიშები, რომელიც დაგეხმარებათ გააკეთოთ ლამაზი და ჭედური ზოლები. პირველი არის სხეულის სრული აწევა, მეორე მარცხნივ და მარჯვნივ გადახვევა.

ვის მივხედო

ბევრი სუპერმოდელია მუცლის ზედა ზოლების მოყვარული. მაგალითად, ასეთი ფიტნეს ტრენდი ჩანს სტელა მაქსველის, ჟასმინ ტუკესის, ბელა ჰადიდის და ჯორდანა დანის სხეულებზე. თუმცა, ბევრი ფიტნეს ტრენერი და დიეტოლოგი ამბობს, რომ ასეთი ზოლები არ არის მძიმე ვარჯიშის შედეგი, არამედ დამღლელი დიეტის შედეგები.

ზუსტად რამდენი გჭირდება? დამღლელი დიეტები, ძნელია მსჯელობა. მაგრამ აბები უკეთესად ჩნდება, მართლაც, არა ვარჯიშის შემდეგ, არამედ სწორი კვებისა და სხეულის გაშრობის შედეგად.

სიმპათიური და რელიეფური პრესა- ეს არ არის მხოლოდ დაბალი დონე კანქვეშა ცხიმი, არამედ კუნთების შეგნებულად დაძაბვის უნარი აბდომინალები(იგივე კუბურები). მხოლოდ მუცლის კუნთების ჩართულობის შეგრძნების სწავლით შეგიძლიათ ეფექტურად იმოქმედოთ.

თუმცა, სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ რაც უფრო მეტი კანქვეშა ცხიმი გაქვთ, მით უფრო გაგიჭირდებათ მუცლის კუნთების ჩართულობის შეგრძნება მუშაობაში. გარდა ამისა, ეს არასაჭიროა დიდი მუცელიიწვევს გაჭიმვას მუცლის კუნთებიდა მნიშვნელოვნად ასუსტებს ამ კუნთების შეგნებულად დაძაბვის უნარს.

ფიქრობთ არა იმაზე, თუ როგორ უნდა აწიოთ ექვსპაკეტიანი მუცელი, არამედ იმაზე, თუ როგორ მოიცილოთ ამობურცული მუცელი? ეს ყველაფერი ეხება ...

აბს: დიეტა თუ ვარჯიში?

ერთის მხრივ, დახეული პრესა არის მაჩვენებელი. რაც უფრო ნაკლები ცხიმი გაქვთ, მით უფრო თხელი ხდება თქვენი კანი (უფრო ზუსტად, ” კანის ნაოჭი“, რომელიც შედგება კანისა და ცხიმისგან) და მით უფრო შესამჩნევია მუცლის კუნთების რელიეფი.

მეორეს მხრივ, ექვსპაკეტიანი მუცლის შექმნა მაინც მოითხოვს თქვენგან ფიზიკურ აქტივობას, ვინაიდან აბები ასევე კუნთია. თუმცა, მისი ამოტუმბვის ძირითადი სავარჯიშოები საერთოდ არ არის, მაგრამ პირველ რიგში სტატიკური ვარჯიშებიძირითადი კუნთების განვითარებისთვის.

როგორ ავწიოთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა?

FitSeven-მა უკვე დაწერა დინამიური სავარჯიშოების სტატიკური კომბინირების უპირატესობების შესახებ, ასევე განვითარების შესახებ შიდა კუნთებიმუცელი. გარდა ამისა, კიდევ ერთხელ აღვნიშნავთ, რომ კანქვეშა ცხიმის დასაწვავად საჭიროა დიეტა და რეგულარული კარდიო, და არა კრუნჩხვები.

მუცლის ღრუს ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას მთავარია სრულყოფილი ტექნიკა, არა გამეორებების რაოდენობა ან დამატებული წონის რაოდენობა. თუმცა, მისაღწევად სწორი ტექნიკაშესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეგიძლიათ მხარდაჭერა მუცლის კუნთებიმათ წვრთნისას მცირე დაძაბულობაში.

სტატიკური კრუნჩხვები: ისწავლეთ მუცლის დაჭიმვა

საუკეთესო ვარჯიში მუცლის კუნთების დაჭიმვის სასწავლად არის სტატიკური კრუნჩხვები. საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით და მაღლა აწეული, ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ თაღით, ხელები თავის უკან (ან ტაძრებთან).

მუხლებზე დაჭერით, შეეცადეთ იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში, შემდეგ ნელა და სამუშაოში მათი შეგნებული ჩართულობით აწიეთ მხრები მაღლა და დაიჭირეთ ეს პოზიცია. დაიწყეთ 10-15 წამის 2-3 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ 60 წამის 4-5 გამეორებამდე.

ძლიერი აბები - ანატომია

კუნთოვანი ბოჭკოები იყოფა ორ ტიპად -. სწრაფი ბოჭკოებიშედიან სამუშაოში სიმძიმის აწევისას, ნელი – როდის სტატიკური დატვირთვები. ნელი კუნთები ჭარბობს ბირთვისა და მუცლის კუნთებში. კუნთების ბოჭკოები, ვინაიდან ამ კუნთების ამოცანაა პოზის შენარჩუნება.

ნელი კუნთების ბოჭკოები არ იყენებენ თავისუფალ ბოჭკოებს, როგორც ენერგიის ძირითად წყაროს ცხიმოვანი მჟავა. ეს ნიშნავს, რომ რაც უფრო მეტად განივითარებთ მუცლის კუნთებს, მით უფრო გამხდარი და გამოკვეთილი გახდება მისი კუნთების ბოჭკოები - და იგივე გამოჩნდება. ძვირფასი კუბურები.

როგორ მოვიშოროთ და მოვიშოროთ რბილი მხარეები? საუკეთესო სტრატეგიავარჯიშებისა და გაშრობის რეკომენდაციები.

ტექნოლოგიის საკვანძო წერტილი

სტატიკური გადახვევის ტექნიკის მთავარი პუნქტი არ არის მხრის აწევის სიმაღლე ან გატარებული დრო. ზედა წერტილი. მთავარია იგრძნოთ მუცლის კუნთები (განსაკუთრებით მუცლის კუნთები) ჩართული მუშაობაში. სხეულის უმნიშვნელო კანკალი იმის მანიშნებელია, რომ სწორ გზაზე ხართ.

მას შემდეგ, რაც ისწავლით მუცლის დაჭიმვის შეგრძნებას წოლის დროს, შეეცადეთ მიაღწიოთ იგივე შეგრძნებას ჯერ ვერტიკალურ მდგომარეობაში (სწორად დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, მკერდი ზემოთ, ხელები დაჭიმული და გვერდებზე მიმართული) შემდეგ სხვა ვარჯიშების შესრულებისას ან ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

როგორ სწორად ვავარჯიშოთ მუცლის კუნთები?

შეასრულეთ სტატიკური კრუნჩხვები თითოეულის დასაწყისში ძალის ვარჯიშისანამ არ ისწავლით პრესის მუშაობას მათი დახმარების გარეშე. ვარჯიშის ბოლოს ჯერ შეასრულეთ სავარჯიშოების რამდენიმე ნაკრები, შემდეგ 2-3 თქვენი საყვარელი დინამიური ვარჯიშებიპრესაზე

მუცლის შიდა კუნთების სახლში ვარჯიშისთვის, გააკეთეთ ეს: დაწექით იატაკზე, ფეხები ეხებით იატაკს, ამოისუნთქეთ ჰაერი ფილტვებიდან და მაქსიმალურად გაიყვანეთ მუცელი შიგნით, თითქოს ცდილობთ ჭიპის მიზიდვას ხერხემალამდე. დაიწყეთ 10 წამით, გააგრძელეთ თქვენი გზა 25-30 წამამდე.

***

მიღწევის მთავარი ნაბიჯი გამოძერწილი მუცელიარის მუცლის კუნთების დაძაბვის და ვარჯიშის შესრულებისას სამუშაოში შეგნებულად ჩართვის უნარი. სტატიკური კრუნჩხვები, ფიცრები და მუცლის ვაკუუმური ვარჯიშებია საუკეთესო გზაისწავლეთ მუცლის დაძაბვა და მუცლის ღრუს შეგრძნება.

რატომ უნდა გააკეთოს ყველა ქალმა მუცლის კუნთების ვარჯიშები და როგორ შეინარჩუნოს ქალურობა ამავდროულად.

წინა სტატიაში ვისაუბრეთ კვებაზე, სტრესის მართვასა და ვარჯიშზე. მაგრამ ხშირად ქალები უჩივიან მუცლის მოცულობის ზრდას მუცლის ვარჯიშის შედეგად კუნთების ზრდის გამო. ამიტომ, დღეს ჩვენ ვაძლევთ რეკომენდაციებს გამოცდილი ტრენერებიროგორ მივიღოთ ქალური მუცლის კუნთების მოპოვების გარეშე წელის არეში.

ტონირებული კუჭი - ფუფუნება თუ აუცილებლობა?

უკეთესია და ნაყოფი ასევე იღებს საკმარის ჟანგბადს ორსულობის დროს. ამ გზით შესაძლებელია ნაყოფის ჰიპოქსიის თავიდან აცილება, მაგრამ საშვილოსნოსშიდა ჰიპოქსიის შედეგები „გამოდის“ არა მხოლოდ დაბადებისთანავე, არამედ ბავშვობაში, მოზარდობაში და ზოგჯერ მოწიფული ასაკი. ზოგადად, ქალების ორსულობა კარგია ფიზკულტურისუფრო ადვილად ასატანი.

"კუბები" არ არის ქალური!

კითხვასთან ერთად "როგორ ავწიოთ მუცელი?" გესმით შემდეგი: "მე არ ვაკეთებ მუცლის ვარჯიშებს, რადგან არ მინდა ამოტუმბული მუცელი. მინდა ზოლები კუჭის შუაში."კონტურული . Როგორ გავაკეთო ეს?".

მოდით მივმართოთ ანატომიას. ამ "ზოლს" თეთრ ხაზს უწოდებენ. ამ ადგილას საერთოდ არ არის კუნთები, მაგრამ აქ არის შემაერთებელი ქსოვილის „კუნთების საფარები“ (ჩვეულებრივ თეთრი, საიდანაც მომდინარეობს სახელი) მარცხენა და მარჯვენა სწორი მუცლის კუნთების კავშირში. ანუ იმისათვის, რომ "ზოლი" გამოირჩეოდეს, უნდა

კონტური თავად სწორი ნაწლავის კუნთები! და იმისათვის, რომ გავიგოთ, თუ როგორ მივაღწიოთ ამ ოქროს შუალედს - არა "კუბურები" და არა "მუცელი", არამედ ტონიანი მუცელი - მოდით მივმართოთ ფიზიოლოგიას.

ყველა კუნთი, რისი „გამოტუმბვაც“ შესაძლებელია, განივზოლიანია, ან ჩონჩხის კუნთები. იგი შედგება ცილოვანი "ძაფებისგან" - აქტინი და მიოზინი. საშუალოსთან ერთად ფიზიკური აქტივობაბოჭკოები "გავრცელდა". სხვადასხვა მხარეებიშეკუმშვის დროს, კუნთები "იჭიმება" შეკუმშვის დროს - შედეგად, კუნთები გარედან "დაჭიმულია". მძიმე დატვირთვის პირობებში, კუნთები იძულებულნი არიან ეძებონ დამატებითი „საყრდენი“, რის შედეგადაც ძაფებს შორის იქმნება ჯვარედინი კავშირები.
IN სპორტული მედიცინაამ მოვლენას ფიზიოლოგიური დიამეტრის ზრდას უწოდებენ. ამრიგად, როდესაც რეგულარული დატვირთვებისაშუალოზე მაღალი სიმძიმის ხარისხით, კუნთები გარეგნულად იზრდება მოცულობაში. ამიტომაც შედიან კაცები სპორტ - დარბაზიგააკეთეთ ნაკლები მიდგომა და გამეორება, მაგრამ მაინც იმუშავეთ მძიმე წონა, ვ ქალებს რეკომენდირებულია ვარჯიში დიდი თანხაგამეორებები და ჰანტელები2-3 კგ. კუნთების ყველა ჯგუფისთვის თქვენ იხილავთ ჩვენს ერთ-ერთ სტატიაში.

როგორ ავწიოთ ლამაზი მუცლის მოცულობის გაზრდის გარეშე

ზოგადი წესები, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ:

- აწიეთ მუცლის ქვედა ნაწილი;

- აწიეთ მუცლის ზედა ნაწილი;

- ამოტუმბეთ მუცლის ირიბი კუნთები

- და ისე, რომ მუცელი ქალურად გამოიყურებოდეს.

1. გააკეთეთ სავარჯიშოები სამ კომპლექტში.

პირველის ბოლოს და მეორის დასაწყისში ხდება სისხლის გადანაწილება სხეულში: "სამუშაო" უბნის გემები ( ამ შემთხვევაშიმუცლის კუნთების სისხლით მომარაგება) ფართოვდება, არტერიებში სისხლის ნაკადის სიჩქარე იზრდება. მაგრამ ჟანგბადი გადადის სისხლთან ერთად, რომელიც არის "ცხიმის დამწვარი" - ცხიმის უჯრედების შიგთავსი იჟანგება და გარდაიქმნება ენერგიად, რომელსაც კუნთები მოიხმარენ. ანუ, არსებითად მხოლოდ მესამე მიდგომაა ეფექტური და პირველი ორი არის „გახურება“!

2. მუცლის ვარჯიშები შეასრულეთ მხოლოდ მუცლის კუნთების გამოყენებით!

არ ასწიოთ ტანი წინ გაშლილი მკლავებით (ხელები თავის უკან უნდა იყოს), არ „მიაკრათ“ ფეხები ავეჯს და ნუ სთხოვთ არავის დაჭერას იატაკზე/სხვა საყრდენზე. კიდურების და ზურგის კუნთები საერთოდ არ უნდა იყოს გამოყენებული. თუ ამ წესის დაცვით შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ 8 გამეორება, ეს ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე კაბინეტის ფეხებით „დაჭერა“, ყოველი აწევის დროს ხელების წინ გაჭიმვა და 75-ჯერ გაკეთება. და ამ გზით თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ "გაახეთქოთ" ზურგის ქვედა ნაწილი.

3. გამეორებების რაოდენობა თითოეული მიდგომისთვის.

იგი გამოითვლება შემდეგნაირად: თქვენ იწყებთ ნებისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას რამდენადაც შეგიძლიათ (გაიხსენეთ წესი 2) და ითვლით რამდენჯერ დაასრულეთ იგი. მიღებული ფიგურა გაყავით 2-ზე - ეს არის გამეორებების რაოდენობა 1 მიდგომისთვის. მაგალითად, თუ თქვენ მოახერხეთ სხეულის აწევა 23-ჯერ, ვარჯიშის დროს შეასრულეთ 3 კომპლექტი 11-ჯერ.

4. ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირეა ყოველ 2-3 დღეში.

ბევრს ცხოვრების რიტმი არ აძლევს საშუალებას კვირაში 2-ჯერ მეტი მიაქციოს საკუთარ სხეულს. ეს არ არის სრულყოფილი, მაგრამ ბევრად უკეთესია ვიდრე არაფერი.

5. გაზარდეთ დატვირთვა რეგულარულად, მაგრამ თანდათანობით.

მუცლის კუნთები ძალიან სწრაფად ეგუება დატვირთვას. გაზარდეთ ყოველი 4-5 ვარჯიში 5-10 გამეორებით 1 კომპლექტში. ყოველთვის დაიწყეთ ზრდა მესამე მიდგომით. იმათ. ახლა მაგალითის სახით აღებული დიაგრამა ასე გამოიყურება: 11-11-16. კიდევ 1,5-2 კვირის შემდეგ - 11-16-16 და ა.შ.

6. მოიშორეთ კანქვეშა ცხიმი.

ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის ამაღლებაში, მაგრამ მოიცილეთ ცხიმის ფენა, რომელიც მალავს ლამაზი მუცელი, შესაძლებელია მხოლოდ სპორტისა და სწორი კვების კომბინაციით. ნუ უყურებ ჯადოსნური დიეტა„როგორ დავიკლოთ 20 კგ 2 კვირაში“ – მაინც მიიღეთ ცუდი შეგრძნება, ან თუნდაც სერიოზული პრობლემები შინაგანი ორგანოები. ცხიმის კაფსულები აქვთ და როდის სწრაფი წონის დაკარგვაუპირველეს ყოვლისა, ისინი ამოწურულია და არა კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილი. შედეგი არის ორგანოების გადაადგილება და ტრავმა.

სწორი კვება- ეს ცხოვრების წესია. შეიტყვეთ მეტი ჯანსაღი, გლუვი წონის დაკლების შესახებ დაკარგვისას ჭარბი ცხიმიკუნთებზე კი არა, ჩვენ ვსაუბრობთ. Კონცენტრირება ცილოვანი საკვები, რთული ნახშირწყლები, ბოჭკოვანი და ვიტამინები. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად უარი თქვათ ცხიმებზე: ისინი საჭიროა მრავალი ვიტამინის შეწოვისთვის. მაგრამ ამ მიზნით საკმარისია სალათი ყოველდღიურად 0,5-1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთით შეანელოთ.