ჰორიზონტალური ზოლი მაღლა ასწია ფეხებს წინ. როგორ გავაკეთოთ აწევა ზოლზე სწორად? ძირითადი ტექნიკა და რჩევები დამწყებთათვის

აწევა ყოველთვის ითვლებოდა ძალის რთულ ვარჯიშად. 8-10 აწევის უნარი საჭიროა სხვადასხვა ქვეყნის, მათ შორის შეერთებული შტატების შეიარაღებულ ძალებში გაწევრიანებისას. ტესტები მიერ ფიზიკური ვარჯიშიყოველთვის მოიცავს აზიდვებს. ეს არის სტანდარტი ყველა ძალაუფლებისთვის. ამიტომ, ბევრს სურს იცოდეს: ?

როგორ გავაკეთოთ აწევა სწორად - ძირითადი თეორია

აწევის გაკეთების შეუძლებლობა დაკავშირებულია ყურადღების გაფანტვასთან და ამ მოძრაობის ფიზიოლოგიური და ანატომიური სურათის მკაფიო ხედვის ნაკლებობასთან. სავარჯიშო მრავალსახსრიანი და ძირითადია და მისი ბარბაროსულად სწავლა შეუძლებელია. ეს მოითხოვს ძირითადი თეორიის გაგებას.

სულ ორია ეფექტური ვარიანტებიაზიდვები: ფიტნესისთვის და რაოდენობისთვის (სამხედრო). შესრულების ტექნიკა განსხვავებულია, ისევე როგორც მიზნები, რომლებსაც აწევის ეს ვარიაციები მისდევს. დღევანდელი თემის ფარგლებში ჩვენ აღვნიშნავთ მხოლოდ მთავარ განსხვავებებს:

აზიდვები ფიტნესისთვის სპეციალურად იტვირთება ზურგისა და ხელების კუნთები. აქცენტი კეთდება სტიმულაციაზე კუნთების ბოჭკოებიდა განვითარება სიძლიერის ინდიკატორები. მოძრაობა შესრულებულია მხოლოდ სრული ამპლიტუდით.

სამხედრო აწევა გამოიყენება სხვადასხვა ამოცანისთვის - კუნთების სისწრაფე-სიძლიერის მახასიათებლების შემუშავება გამეორებების დიდი რაოდენობისა და შესაბამისი შესრულების ტექნიკის გამო. ასეთ აზიდვებს ჩვეულებრივ უწოდებენ "რაოდენობას", რადგან აქ გამეორებების საბოლოო რაოდენობა უფრო მეტი იქნება, ვიდრე ფიტნეს ვერსიაში.

ახლა, აწევის კლასიფიკაციის ცოდნით, თქვენ უნდა დაადგინოთ რომელი ვარიანტია თქვენთვის სწორი. მაშინვე აღვნიშნავთ, რომ ორ ჩიტს ერთი ქვით ვერ ადევნებ. ან ამუშავებთ ზურგის კუნთების სეგმენტებს სრულყოფილი ტექნიკა, ან გამოიყენეთ ხრიკები და ნიუანსები გამეორებების რაოდენობის გასაზრდელად. ორი მიზნის ერთში შერწყმით, თქვენ რისკავთ ნულოვანი პროდუქტიულობის მიღებას, რასაც ვხედავთ ფიტნეს ცენტრების უმეტესობაში, სადაც დამწყებთათვის წლების განმავლობაში ვერ ისწავლიან აწევის გაკეთებას.

რა უნდა იცოდეთ აწევის შესახებ?

სტერეოტიპი, რომ სხეულის წონით ვარჯიშს არ შეიძლება ეწოდოს წმინდა ძალის ვარჯიშები, იშლება საკუთარი სხეულის წონის ზეწოლის ქვეშ აწევებში. თქვენი წონა ემსახურება ტვირთს და მისი კოეფიციენტი ხშირად ზედმეტად დიდია.

რაც უფრო მძიმეა ადამიანი, მით უფრო რთულია აწევის შესრულება. ცხიმის პროცენტი და კუნთოვანი მასამნიშვნელოვან როლს არ თამაშობს. სავსებით შესაძლებელია 75-80 კგ-მდე ათეულჯერ აწევა, განსაკუთრებით თუ გაქვთ რეგულარული ვარჯიში. მეტი წონასხეულის სიძლიერე იწვევს ამ ვარჯიშში გამეორებების საერთო რაოდენობის შემცირებას.

თუ თქვენ არ იცით როგორ გააკეთოთ აწევა, მიზეზი სავარაუდოდ იმაში მდგომარეობს ჭარბი წონა. ცხიმოვანი დეპოზიტების არსებობა მნიშვნელოვანი დაბრკოლებაა სწორი აწევის სწავლისთვის. პირველ რიგში, მოგიწევთ წონის დაკლება ვარჯიშის ანალოგებით ჩანაცვლებით, მაგალითად, ვერტიკალური საკაბელო ბლოკის მკერდზე მიზიდვით.

აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე: სწორი ტექნიკა

იმის გამო, რომ აზიდვის ორი ტიპი არსებობს, არ არსებობს ერთი სწორი ტექნიკა. გადახედეთ ცალკეულ სტატიებს, რომლებიც დეტალურად მოიცავს ამ პროცესს. ამ თემის ფარგლებში ჩვენ ჩამოვთვლით შეცდომებს, რომლებიც თან ახლავს ნებისმიერ აწევას. მათი თავიდან აცილება გასწავლით როგორ გააკეთოთ აზიდვები უსაფრთხოდ და პროდუქტიულად.

კუნთების მოდუნება ყველაზე დაბალ წერტილში

დამწყებთათვის აბსოლუტური უმრავლესობისთვის ბარზე ჩამოკიდების საწყისი პოზიცია მოიცავს სერიოზული ბიომექანიკური შეცდომით - სრული დასვენებამხრის სარტყელი. სპეციალური კონტროლირებადი დაძაბულობის გარეშე, მხრის ჩანთა სცილდება ნორმალურს. მხრის ძვალიჩნდება და ეს აზიანებს ლიგატებსა და სახსრებს.

ასეთი შეცდომის რეგულარული გამეორება ატროფიას გამოიწვევს მბრუნავი მანჟეტებიმხრები, ხოლო ნეგატიურ პირობებში - მხრის ჩვეულებრივ დისლოკაციამდე. მკითხველებმა შეიძლება გააპროტესტონ, რადგან ეფექტური ვარჯიშირადგან ზურგის კუნთები მოიცავს სრულ დაჭიმვას. ეს ასეა, მაგრამ ზურგის კუნთების გასაჭიმად არ არის აუცილებელი მხრის აწევა რელაქსაციის გზით. ეს შეიძლება გაკეთდეს მარტივად და დაძაბული მხრის სარტყლით. გონებრივად გაამახვილეთ თქვენი ყურადღება მხრის პირების ერთმანეთისგან მოშორებაზე.

ტრავმის რისკი დელტოიდური კუნთებიდა შესაბამისი სახსრები არ არის ამ ტექნიკური შეცდომის ერთადერთი ნაკლი. ვარჯიშის ბიომექანიკა შესამჩნევად იცვლება. სრულიად მოდუნებული მხრის სარტყელიქმნის არასასიამოვნო პოზიციას ზურგის კუნთებისთვის.

ინერვაცია 100% უკანა დელტოიდი, დიდი და პატარა ტერესის კუნთიამ შემთხვევაში შეუძლებელია, რადგან პოზიცია ანატომიურად მოუხერხებელია კუნთოვანი სისტემა, თუნდაც სხეულისთვის აზიდვების ბუნებრიობის გათვალისწინებით. უძველეს დროში, როდესაც ჩვენი წინაპრები ადიოდნენ რაფებზე ან ხის ტოტებზე, საწყისი პოზიცია ცოტას მოითხოვდა. მოხრილი ხელებიდა მხრის გააქტიურება. ან ხტუნვით ან ხტუნვით მცირე სიმაღლედაბრკოლებები.

ამიტომ, აწევის კეთებისას, არასოდეს უნდა დაისვენოთ ბოლოში.დაჭიმეთ ზურგი, მაგრამ არ გადააჭარბოთ.

ფსიქოლოგიური ნიუანსი

Მთავარი ნერვული სისტემაპირი გავლენას ახდენს შესაძლო ძალის პოტენციალზე. კუნთები და სახსრები არ განსაზღვრავს ძალას ისე, როგორც ცენტრალური ნერვული სისტემა. დამწყებთათვის ყურადღებას აზიდვისას ამახვილებენ იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრაზე. გონებრივი კონცენტრაციატექნოლოგიის ეს ელემენტი ხელს უწყობს ნეირომუსკულური სიგნალების გადამისამართებას ძირითადად მკლავებისა და წინამხრების კუნთებზე.

პრობლემა ის არის, რომ თქვენი ხელების ძალა და ენერგეტიკული რესურსები არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ ასწიოთ ისეთი მძიმე წონა, როგორც თქვენ. აწევა ზურგის ვარჯიშიადა ამას ხაზგასმა სჭირდება. Მაგრამ როგორ?

სტანდარტული რეკომენდაციები: მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და არ იფიქროთ ხელებზე. ისინი ეხმარებიან რამდენიმე ადამიანს, რადგან ისინი მნიშვნელოვან გავლენას არ ახდენენ ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე. არსებობს უფრო ეფექტური და მარტივი ტექნიკა. ერთი წამით დაფიქრდით, რაზე ფიქრობთ მათი კეთებისას?

ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ ტორსი მიდის ბარისკენ. სცადეთ საპირისპირო აზროვნება. წარმოიდგინეთ, რომ ჰორიზონტალური ზოლი მკერდისკენ მიიწევთ., თითქოს შტანგის რიგს ან ლატის ჩამოწევას აკეთებდი.

ეს პატარა ფსიქოლოგიური ხრიკი გადამისამართებს ნეირომუსკულურ სიგნალებს სწორ მიზნებზე. კუნთების ჯგუფები, კერძოდ .

მუცლის და ფეხის კუნთები

ფეხის კუნთები მთავარი ტვირთია. თქვენი სხეულის წონის ნახევარზე მეტი თქვენს ფეხებშია, რომლებიც არ მონაწილეობენ აწევაში. დამწყებთათვის მათ ამშვიდებენ, რაც ავტომატურად იწვევს მუცლის კუნთების ინერვაციის დაკარგვას. ეს უარყოფითად მოქმედებს ვარჯიშის მთლიან შესრულებაზე. დომინოს პრინციპი აქაც მოქმედებს. პრესის შემდეგ, უკანა და წინა პირები გამორთულია serratus კუნთებიდა ისინი იწვევს შესუსტებას უკანა დელტოიდიდა ბიცეფსიც კი.

აწევის დროს სტატიკურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. მიზანშეწონილია ფეხები მუხლებში მოხაროთ ან დუნდულოები მაინც „მოიჭედოთ“ ინერვაციის მისაცემად.

სტილის შეჯამება

აწევა საუკეთესო ვარჯიშია ზურგისთვის, ეს უდავო ფაქტია, მაგრამ არის „მონეტის“ მეორე მხარეც. ადამიანების უმეტესობისთვის მათი გაკეთება რთულია, რადგან ჭარბი წონა. არასწორი აწევაგამოიწვიოს დაზიანებები და მუდმივი ფანატიკური ვარჯიში ცენტრალურ ნერვულ სისტემას ართმევს ყველა აღდგენის რესურსს და ძალას.

აწევის სწავლებაზე ფოკუსირება ხელს შეუშლის ჰარმონიული განვითარებაუკან, რადგან დატვირთვა უნდა შემცირდეს და ყურადღება უნდა მიექცეს მხოლოდ ამ პროცესს.

ამიტომ, ამწევები არ უნდა განთავსდეს კვარცხლბეკზე. დიახ, ეს არის ლიდერი, მაგრამ არსებობს მთელი რიგი სხვა ძალის სავარჯიშოები, რომლებიც მხოლოდ ოდნავ ჩამოუვარდება აზიდვის პროდუქტიულობას. რომ შევაჯამოთ, აზიდვები ყველასთვის მოძრაობა არ არის და მათზე ზედმეტად არ უნდა იდარდოთ, განსაკუთრებით ფიტნეს მიზნებისა და ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესების კონტექსტში.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ინდივიდუალური სისტემა აუცილებელია ყველა ადამიანისთვის, ვისაც უნდა ჰქონდეს ძლიერი და განსაზღვრული კუნთები. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს სავარჯიშო უკვე დიდი ხანია განიხილება ეფექტური და სასარგებლო. ახლა ჰორიზონტალური ზოლები ან ჯვარი განლაგებულია ყველა სათამაშო მოედნებიყველა ეზოში, სპორტ - დარბაზი. ყველა ადამიანი იცნობს აწევას სკოლის დღიდან, მაგრამ ყველამ არ იცის და ესმის, რომ მიაღწიოს რეალური შედეგებითქვენ მოგიწევთ ბევრად მეტი და უკეთესი სამუშაოს შესრულება, ვიდრე შემოთავაზებულია გარკვეული ასაკის სასწავლო პროგრამებში.

სტატიაში გეტყვით, რა არის აწევა, როგორ შეასრულოთ ისინი სწორად და ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ კითხვა, სასარგებლოა თუ არა ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სისტემა, თუ დროის კარგვაა. Იმისათვის, რომ მივაღწიოთ მაქსიმალური შედეგები, უნდა დაიცვათ ყველა წესი და დაიცვათ სტატიაში მოცემული რეკომენდაციები.

ისტორია და თეორია

IN Უძველესი საბერძნეთიდა მრავალი სხვა განვითარებული და განვითარებადი ქვეყანა არ არსებობდა ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის მკაფიო სისტემა, მაგრამ ისინი აუცილებლად იყვნენ კომპლექსის ნაწილი ძირითადი ვარჯიშები. უკვე იმ დღეებში ხალხმა გააცნობიერა, რომ ის საკმაოდ კარგად აძლიერებს კუნთებს, ხელს უწყობს მასის მატებას და ქმნის ჰარმონიულ რელიეფს.

ტიბეტელმა ბერებმა განავითარეს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის პირველი სისტემა ნულიდან, უკვე გაუმჯობესებული არსებული მეთოდოლოგია. მათში შეიტანეს რამდენიმე ორიგინალური ელემენტი, რაც შესაძლებელს ხდის მოკლე დროშიმიაღწიოს დიდ სიმაღლეებს. დღეს ხალხმა იცის ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ერთზე მეტი სისტემა. ყველა მრავალფეროვნებას შორის უნიკალური ტექნიკაყველა ადამიანს, იქნება ეს დამწყები თუ უკვე გამოცდილი სპორტსმენი, შეუძლია საკუთარი თავისთვის საუკეთესო ვარიანტის პოვნა.

რა კუნთების ამოტუმბვა შეიძლება?

სპორტსმენები, დიდი დროვინც ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშობს, ზუსტად იცის, როგორ ეხმარება ეს ვარჯიშები. დამწყებთათვის არ იციან ჰორიზონტალური ზოლის ყველა უპირატესობა. ამიტომ, სანამ დამწყებთათვის ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სისტემაზე გადავიდეთ, უნდა გესმოდეთ, რომელი კუნთების ჯგუფების ამოტუმბვაა შესაძლებელი ამ აპარატის დახმარებით:

• ბიცეფსი;
• ზედა და ქვედა პრესა;
• გულმკერდის კუნთები;
• წინამხრები;
• ზურგის კუნთები.

ჰორიზონტალური ზოლი, რა თქმა უნდა, უნივერსალურია სპორტული აღჭურვილობა, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დამუშავდეს მთელი სხეული სათანადო დონეზე.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ადამიანები ხშირად მიმართავენ აწევის სისტემას, რათა განავითარონ კუნთები და შეასრულონ მეტი რთული ვარჯიშები. მართლაც, ჯვარი უზრუნველყოფს საკმაოდ ფართო ველს სპორტსმენის ფანტაზიისთვის. ამ აპარატით შეგიძლიათ შეასრულოთ წარმოუდგენელი ხრიკები და სავარჯიშოები, რომლებიც ვითარდება სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

ყველაზე პოპულარული ვარჯიშებიწარმოდგენილია ქვემოთ. ისინი იპყრობენ არა მხოლოდ მამაკაცების, არამედ ქალების ყურადღებას, მიუხედავად მათი სირთულისა.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ინდივიდუალური სისტემის დასრულების შემდეგ, ერთ თვეში მიაღწევთ მნიშვნელოვან შედეგს, ეს ვარჯიშები მარტივად მოგეჩვენებათ და მათ ქუჩაში ან სპორტდარბაზში შესრულებას აღარ მოგერიდებათ.

ბურპი

სპორტსმენებს შორის სხვადასხვა კატეგორიებიეს სავარჯიშო ყველაზე გავრცელებულია. მისი მთავარი გამორჩეული თვისებაარის ის, რომ ის პოპულარულია ოსტატებშიც კი საბრძოლო ხელოვნებარომლებიც ურჩევნიათ მუდმივად განავითარონ საკუთარი გამძლეობა, ძალა და სისწრაფე. მაგრამ ამ ყველაფერთან ერთად არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ეს სავარჯიშო არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შედიოდეს ნულიდან ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სისტემაში, რადგან ის ყოველთვის ადვილი არ არის კიდეც. გამოცდილი სპორტსმენები.

ბურფის ტექნიკა არც ისე რთულია, მაგრამ მაქსიმალურ კონცენტრაციას მოითხოვს. პირველი ნაბიჯი არის მიღება საწყისი პოზიცია- დადექით ჰორიზონტალური ზოლის წინ, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და განათავსეთ ფეხები ზუსტად მხრების სიგანეზე. შემდეგი, ყველაფერი უნდა გაკეთდეს შიგნით სწრაფი ტემპი:

• ჩაჯდება;
• გადახტომა მწოლიარე მდგომარეობაში;
• გააკეთე ერთი ბიძგი;
• ნახტომით დაუბრუნდით თქვენს თავებს;
• მიიღეთ საწყისი პოზიცია;
• გადმოხტე და გააკეთე აწევა;

ბირთვი

ბირთვი არის ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის თითქმის სრული სისტემა კუნთების ასაშენებლად, ძალისა და გამძლეობის გასავითარებლად. სავარჯიშოების უჩვეულო ნაკრები მარტივად შეიძლება შესრულდეს სახლში, რადგან ერთადერთი საჭირო აღჭურვილობა ჰორიზონტალური ბარია.

პირველი ნაბიჯი არის ზუსტად იგივე საწყისი პოზიციის დაკავება, როგორც წინა სავარჯიშოში. შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობები ამ თანმიმდევრობით:

• გადახტეთ ბარზე და გააკეთეთ აწევა;
• აწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ ისინი სხეულის პერპენდიკულარული იყოს;
• ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის დაკავების შემდეგ, ფეხები უნდა ჩამოწიოთ;
• ისევ ასწიეთ ფეხები, მაგრამ სწორი კუთხით და შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი;
• ისევ ასწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ თითები ზოლს შეეხოს;
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს სავარჯიშო უნდა განმეორდეს მინიმუმ ოთხი მიდგომისთვის.

ჰორიზონტალურ ზოლზე საუკეთესო ასაწევი სისტემა მოცემულია ქვემოთ ეტაპობრივად. ეს იდეალურია დამწყებთათვის, მაგრამ უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს ეს უფრო რთული უნდა გახადონ. Მათთვის იდეალური ვარიანტიშესრულდება ამ ვარჯიშსადრე და შემდეგ ყოველდღიური აწევაამ სისტემის მიხედვით.

როგორ გავაკეთოთ აწევა სწორად

ბევრ ახალბედა სპორტსმენს სურს დამოუკიდებლად შეიმუშაოს აწევის სისტემა ჰორიზონტალურ ზოლზე. რა თქმა უნდა, ვერც ერთი დამწყები ვერ გააკეთებს 50 აწევას, რის გამოც ბევრი მათგანი ცდილობს კარგი შედეგის მიღწევას თავისი ძალისხმევით. სამწუხაროდ, ადამიანების უმეტესობა ამას ვერ ახერხებს, რადგან ყველა ადამიანმა, ვინც ადრე არ იყო დაკავებული სპორტით, არ იცის როგორ გააკეთოს აწევა სწორად. ამის გამო ადამიანები სასურველი შედეგის ნაცვლად ზიანდებიან, მაგრამ ბევრად უფრო ადვილია დროის დახარჯვა თეორიის შესწავლაზე, ვიდრე საკუთარი თავისგან გამოჯანმრთელება.

აზიდვისას ზურგი და ფეხები სწორი უნდა იყოს. აუცილებელია სხეულის აწევა მანამ, სანამ არ გაჩერდება, რომ ნიკაპი ზოლს შეეხოს. ჰორიზონტალური ზოლი შეიცავს ბევრ საიდუმლოს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნებისმიერი სპორტსმენის წარმატება. საბედნიეროდ, არ არის საჭირო მათი გადაჭრა, რადგან სხვა ადამიანებმა უკვე გააკეთეს ეს დიდი ხნის წინ:

1. მასის გასაზრდელად საჭიროა რაც შეიძლება ნელა აწევა და პირიქით სწრაფად დაღმართი.
2. კუნთების გასაძლიერებლად და გამძლეობის გასაზრდელად მოგიწევთ სწრაფად ასვლა, მაგრამ ნელა დაშვება მოგიწევთ.
3. გაჭიმვისა და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა ახვიდეთ მაღლა და ქვევით სწრაფი ტემპით, ხოლო მიდგომებს შორის პერიოდებში რეკომენდებულია უბრალოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება ათი წამის განმავლობაში.

აწევის სახეები

როგორც მოგეხსენებათ, შეგიძლიათ თავი აიწიოთ სხვადასხვა გზით:

1. სწორი დაჭერა. ჯვარედინი ზოლზე ამ ტიპის აწევისას, ხელები უნდა იყოს მიმართული უკანა მხარეჭურვისკენ. ვიწრო სწორი დაჭერა - ხელები მხრის დონეზე; საშუალო სწორი სახელური - ხელები მხრების სიგანეზე ფართოა დაახლოებით 10 სანტიმეტრით; ფართო სწორი სახელური - ხელები განლაგებულია რაც შეიძლება შორს ერთმანეთისგან.
2. საპირისპირო მოჭერა. ამ შემთხვევაში ხელები ხელისგულებით უნდა იყოს მიმართული ჯვარისკენ. აქ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვიწრო, საშუალო ან ფართო ძალაუფლება.

დამწყებმა სპორტსმენებმა, რომლებსაც ცხოვრებაში არასდროს გაუკეთებიათ აწევა ან ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში აკეთებდნენ ამას, აუცილებლად უნდა მოუსმინონ ნამდვილი პროფესიონალების რეკომენდაციებს. გამოცდილი სპორტსმენებიმათ შეუძლიათ შემოგთავაზონ რამდენიმე შესანიშნავი გზა, რათა დაგეხმაროთ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ აწევა ნულიდან. Მათ შორის:

1. სკამით. მასზე დგომა გაცილებით ადვილი იქნება აზიდვების გაკეთება. მაქსიმუმს რომ მიაღწია ზედა წერტილი, თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში დაახლოებით სამი წამი და ყოველი მომდევნო აწევით, თანდათან გაზარდეთ ეს დრო.
2. დაზღვევა საბურავებით. ეს მეთოდიგულისხმობს საკუთარი თავის შეკვრას სპეციალური სპორტული ტანსაცმლის ქამარზე რეზინის სამაჯური, რომელიც მეორე ბოლოში მიმაგრებულია ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამ დამხმარე ელემენტის წყალობით, უფრო ადვილი იქნება ზედა წერტილამდე მისვლა.

აწევის სისტემა ჰორიზონტალურ ზოლზე დამწყებთათვის: პროგრამა

იდეალური პროგრამა, ყველასთვის გასაგები და ხელმისაწვდომი იქნება შემდეგი ცხრილი.

როგორც ხედავთ, დატვირთვა იზრდება თანდათან და საკმარისად ფრთხილად, რათა დაიცვას სპორტსმენი არასაჭირო დაზიანებებისგან, ასევე ზედმეტი მუშაობისგან. ტრენინგის პირველი თვის წარმატებით დასრულების შემდეგ, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს დაახლოებით 2-3-ჯერ.

წესები

სანამ ჯვარედინი ზოლზე ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა გაეცნოთ წესებს, რომლებიც გარანტირებულია, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები და მიიღოთ სასურველი ეფექტირაც შეიძლება სწრაფად. ეს მოიცავს შემდეგ პუნქტებს:

1. როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, აწევის დაწყებამდე საჭიროა მოკლე გახურება. სულ რაღაც 5-10 წუთი კარდიო (სირბილი, თოკზე ხტომა, ველოსიპედით სიარული, სწრაფი ტემპით სიარული და ა.შ.) საკმარისი იქნება.
2. წონის გასაზრდელად, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას. ის უნდა შეიცავდეს მეტ ცილას, ტკბილეულის მოხმარება კი მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს. ასევე ოდნავ უნდა გაზარდოთ ყოველდღიურად მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, რაც დაიცავს კუნთების მასის გამოშრობისგან.
3. აბსოლუტურად ყველა ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაჭიმვით. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს უფრო სწრაფად აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ.

არმსტრონგის ასაწევი სისტემა

ამ სისტემას იყენებდა ცნობილი მაიორი საზღვაო კორპუსიამერიკის შეერთებული შტატები ჩარლზ ლუის არმსტრონგი. პროგრამა მოიცავს ყველა საჭირო ნივთს, რაც ხელს უწყობს ფიზიკური გაუმჯობესება: გადატვირთვა, მრავალფეროვნება, კანონზომიერება.

ადამიანები, რომლებმაც უკვე გამოსცადეს ეს სისტემა საკუთარ თავზე, მიაღწიეს წარმოუდგენელ შედეგს სულ რაღაც 5-6 კვირაში. პროგრამის დასასრულს, თითქმის ყველა დამწყებს უკვე შეეძლო 20-ზე მეტი აწევის შესრულება მხოლოდ ერთი მიდგომით.

დილის ვარჯიში

ყოველდღე დილით, ადგომისთანავე, თქვენ უნდა შეასრულოთ აზიდვების ზუსტად სამი კომპლექტი იატაკიდან მაქსიმუმამდე. პუშ-აპები საუკეთესო ვარჯიშია მხრის სარტყელის კუნთების გასაძლიერებლად. თავად არმსტრონგმა შეასრულა ბიძგების პირველი ნაკრები პირდაპირ გემბანზე, შემდეგ კი აბაზანაში წავიდა, სადაც თავი მოიწმინდა. მერე გემბანზე დაბრუნდა, მეორე სეტი შეასრულა და ისევ აბაზანაში გავიდა გასაპარსად. ამის შემდეგ მაშინვე მაიორი მივიდა თავის სალონში, შეასრულა ფინალური ნაკრები და წავიდა დასასვენებლად შხაპის მისაღებად.

ამ ტიპის ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველ დილით. ბევრმა ადამიანმა მიაღწიოს კარგი შედეგიდაახლოებით ერთი თვე სჭირდება. ეს არის ზუსტად ის დრო, რომლის დროსაც დილის კომპლექტი უკვე ჩვევად იქცევა და გახდება შემადგენელი ნაწილიავარჯიში.

პროგრამა

რეკომენდირებულია აწევის დაწყება დილის სესიიდან დაახლოებით 4-5 საათის შემდეგ. არმსტრონგის პროგრამა დაყოფილია 5 ნაწილად სასწავლო დღეები(Კვირის დღეები). ანუ ვარჯიში მხოლოდ ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით გჭირდებათ, მაგრამ შაბათ-კვირას აუცილებლად უნდა დაისვენოთ სხეული და კუნთები.

პირველ დღეს თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი კომპლექტი, აიძულოთ თავი მაქსიმუმამდე. შესრულებულ კომპლექტებს შორის ინტერვალი უნდა იყოს არაუმეტეს 90 წამისა. არ არის საჭირო გამეორებების რაოდენობაზე ფიქრი, რადგან მთელი ამ ხნის განმავლობაში თქვენ უნდა გასცეთ თქვენი მაქსიმუმი, მთელი ძალისხმევით.

ტრენინგი მეორე დღეს ეფუძნება „პირამიდის“ სისტემას. თქვენ უნდა დაიწყოთ ერთი გამეორებით, შემდეგ კი დაამატოთ ერთი თითოეულ მიდგომაში, მიაღწიოთ მაქსიმუმს.

მესამე დღეს თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი კომპლექტი საშუალო სწორი დაჭერით, შემდეგ კი იგივე რაოდენობა ვიწრო ხელში. შესვენებები თითოეულ კომპლექტს შორის უნდა გაგრძელდეს ზუსტად ერთი წუთი.

მეოთხე დღეს თქვენ უნდა დაასრულოთ მაქსიმალური თანხაკომპლექტი ერთწუთიანი შესვენებებით. თქვენ უნდა აწიოთ თავი, სანამ არ შეძლებთ ამას სწორად.

ბოლო დღეს, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ნებისმიერი ოთხი დღე, რომელიც ყველაზე რთული ჩანდა. ყოველი მომდევნო კვირაში, მეხუთე დღე, რა თქმა უნდა, განსხვავდება წინადან.

მეგობრებო, გისურვებთ ყველაფერს საუკეთესოს! IN Ბოლო დროსსრულიად დავიზარე და ახალი სტატიებისთვის მასალების მოფიქრებაც კი შევწყვიტე, მაგრამ რატომ? თქვენ, კონკრეტულად, შესანიშნავად ასრულებთ ამ ამოცანას - უამრავ წერილს იღებთ უკუკავშირის ფორმის საშუალებით, რომელშიც ითხოვთ ამა თუ იმ თემის გაშუქებას. დღეს ეს თემა არის ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის "აწევის ტიპები ჰორიზონტალურ ზოლზე". ჩვენ მაქსიმალურად დეტალურად განვიხილავთ, თუ რა ტიპები არსებობს, როგორ შევასრულოთ თითოეული მათგანი სწორად, რა კუნთებია ჩართული სამუშაოში და სხვა სხვადასხვა რამ.

ასე რომ, თუ ყველაფერი აწყობილია, ვფიქრობ, შეგვიძლია დავიწყოთ, ნელ-ნელა.

რა სახის აზიდვები არსებობს?

სანამ საკითხის არსზე გადავიდოდეთ, შეგახსენებთ, რომ ჩვენს ერთ-ერთ წინა სტატიაში უკვე საკმაოდ დიდი დრო დაუთმეთ ამას. ამიტომ, ვინც ჯერ კიდევ არ იცნობს ამ ქმნილებას, გირჩევთ, პატივი მიაგოთ მას. ახლა, როდესაც თქვენ იცით მოვლენების შესახებ, მე გთავაზობთ გადავიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის ტიპებზე, რომლებიც (წინასწარ ვიტყვი, წინ ვიხედები)ძალიან ბევრია.

Ყველა მათგანი (ვერსიის მიუხედავად)თითქმის იგივე კუნთების ჯგუფებია ჩართული, კერძოდ, დატვირთვა მიიღება (იხილეთ სურათი).

და უფრო "დეტალური" ვარიანტი.

ახლა გავიაროთ აზიდვების კლასიფიკაცია, ე.ი. როგორები არიან.

აწევის სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე: ძირითადი ჯიშები

No1. დაჭერის ტიპის მიხედვით (ხელის პოზიცია, ზოლის დაჭერა) :

• ზედა (პირდაპირი / ნორმალური, 1 ) ;
• ქვედა (უკუ/„ქალი“/ბიცეპსი, 2 ) ;
• რ საპირისპირო სახელი ( 3 ) .

დაჭერის სახეობიდან გამომდინარე, აქცენტი კუნთებზე დატვირთვის ზემოქმედებაზე იცვლება. სწორი დაჭერა უფრო აქტიურად ართმევს ზურგის კუნთებს. საპირისპირო მჭიდი ერთვება ბიცეფსს. ნეიტრალური დაჭერა (ხელები ერთმანეთის პირისპირ)უფრო მეტად რთავს brachialis/brachioradialis და biceps კუნთებს.

No2. ხელის განლაგების მიხედვით (მანძილი ხელებს შორის), დაჭერის სიგანე:

• ვიწრო (ხელის კუნთების აქცენტირებული მუშაობა, 1 ) ;
• საშუალო (დატვირთვის თანაბარი განაწილება ზურგისა და მკლავების კუნთებს შორის, 2 ) ;
• Ფართო (ჩართულია უკანა კუნთები, "ფრთები", 3 ) .

Შენიშვნა:

ხელების სიგანის შეცვლისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ხელების პოზიცია გავლენას ახდენს კუნთების დატვირთვის ხარისხზე. ასე, მაგალითად, როდის ფართო პარამეტრიამპლიტუდა მცირდება და ტანი უფრო მოკლე მანძილს გადის, შესაბამისად დატვირთვა მცირდება. ვიწრო დაჭერა ვარაუდობს მაქსიმალური დატვირთვა. გაითვალისწინეთ ეს და დაარეგულირეთ დატვირთვა გამეორებების რაოდენობის გაზრდით/შემცირებით თქვენი ხელების „სიგანის“ მიხედვით.

No3. ჯვარედინი ზოლის შეხების ადგილას:

• სტანდარტული (ნეკნი გალიაეხება ძელს 1 ) – დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება, მუშაობაში უფრო მეტად არის ჩართული ლატისიმუს ზურგის კუნთების მთელი ფენა;
• თითო თავში (ბარი კისერს ეხება, 2 ) – აქცენტი გადადის „ზედაზე“ მუშაობაზე.

No4. ასაწევი სისუფთავით:

• „სუფთა“ აწევა – დაწევისა და აწევის გლუვი და ნელი ფაზა;
• რხევით - სხეულის აწევა მკვეთრი მოძრაობით (ზემოდან ჩამოსხმული);
• არასრული გაფართოებით - მკლავები შიგნით იდაყვის სახსარისრულად არ არის გაფართოებული.

No5. სასურველ შედეგთან დაკავშირებით:

• ხორცის მასის მოპოვება - სწრაფი აწევა, ნელი დაღმართი;
• რაოდენობრივი – ნელი აწევა, სწრაფი დაღმართი.

სინამდვილეში, ჩვენ დავახარისხეთ კლასიფიკაცია, მოდით გადავიდეთ.

აწევის სახეები ჰორიზონტალურ ზოლზე: ლირიკული დიგრესია

მოგეხსენებათ, მე ვარ პლაგიატის მწვავე მოწინააღმდეგე, „კოპი-პასტის“ ინფორმაციის დომინირება, რომელიც მიგრირებს. (ჰეი, ერთი სიტყვა დავტოვე :))საიტიდან საიტზე. ასე რომ, რუსულენოვან ინტერნეტში სტატიის თემაზე არსებული მდგომარეობის გაანალიზების შემდეგ მივხვდი, რომ ყველაფერი საკმაოდ სავალალოა, რადგან ყველგან არის ერთი და იგივე ტიპის ინფორმაცია, იგივე სურათები და, რაც ყველაზე სასაცილოა, იგივე. ფრაზები "აშიბოკით". რაღაცნაირად გამახსენდა გრამოფონი, რომელიც ჩანაწერის იმავე ფრაგმენტს უკრავდა წრეში.

პირადად ჩემთვის უსიამოვნო იყო იმავე ინფორმაციის ხელახლა წაკითხვა სხვადასხვა სოუსები(წაიკითხეთ სხვადასხვა საიტებზე). ამიტომ, მაშინვე მიიღეს გადაწყვეტილება გაცილებით ფართო, ღრმა და მოცულობითი გათხრა. ახლა თქვენ გაიგებთ, რა გამოვიდა, მოდით წავიდეთ.

Შენიშვნა:

აწევის სახეები (ვარიანტები) ჰორიზონტალურ ზოლზე - როგორია ურთიერთობა თითოეულთან ახალი გოგონა, ე.ი. თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი დაუვიწყარი თვისებები და სპეციფიკური მახასიათებლები.

ასე რომ, თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ აზიდვების ტიპების ყველაზე დეტალურ ჩამონათვალს. და პირველი რიგში...

No1. კლასიკური (პრონირებული) ვერსია

ყველაზე პოპულარული, ე.ი. ყველაზე პოპულარული ვარიანტი. მჭიდი ოდნავ განიერია ვიდრე მხრებზე, მოძრაობა იწყება კონტროლირებადი აწევით ქვედა წერტილიდან ზურგისა და მკლავების კუნთების გამოყენებით. როგორც კი თქვენი ნიკაპი გაივლის ზოლს, თქვენ გეძლევათ "სუფთა" გამეორება.

No2. ნეიტრალური

ყველაზე უსაფრთხო (სახსრებზე დატვირთვის თვალსაზრისით). ეს მჭიდი საუკეთესოდ მუშაობს ზურგის ზედა კუნთებზე. ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი შიდა/გარე როტაცია მხრის სახსრებიდა დაიცავით თქვენი მხრები დაზიანებისგან.

No3. სუპინირებულს

დაჭიმვა ხდება სუპინაციით (მიუბრუნეთ მიმართულებით გარეთ) ბიცეფსი ასე რომ, თუ გსურთ შექმნათ მასიური ბიცეფსი, ჩართეთ ეს ვარიანტი თქვენს რუტინაში. სუპინაციური მეთოდი მნიშვნელოვან სტრესს აყენებს ბიცეფსის მყესებს, ამიტომ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, თავიდან აიცილეთ ნელი ექსცენტრიკები (დაწევის ფაზა), ფეთქებადი აწევა და მკვდარი ჩამოკიდება ბარის დაჭერის ამ ვარიაციით.

No4. შერეული

აიღეთ ზოლი ისე, როგორც შტანგას გააკეთებდით შესრულებისას მკვდარი აწევათან მძიმე წონა. შერეული დაჭერა საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ თქვენი დაჭერა ბარზე, რის შედეგადაც შეგიძლიათ შესრულება დიდი რაოდენობითგამეორება ან გამოყენება დამატებითი ტვირთი(ქამარზე მიბმული წონა). ეს კარგი ვარიანტიმაქსიმალური სიძლიერის გასავითარებლად.

მუშაობა ამ სახელურით (ერთი ხელი პრონაციაში, მეორე სუპინაციით)დააბალანსებს თქვენს მხრებზე შიდა და გარე ბრუნვის დატვირთვას.

No4. მკერდის აწევა (ჟირონდა)

მათ დაარქვეს მათი გამომგონებლის, პროფესიონალი ბოდიბილდერის ვინს ჟირონდის სახელი. ეს ვარიანტი უფრო მოწინავეა და მოითხოვს სპორტსმენის კარგ ფიზიკურ კონდიციას და განვითარებული ძალა, იმიტომ მოიცავს მოძრაობის დიდ დიაპაზონს (წინა ვარიანტებთან შედარებით). იგი იწყება მკვდარი ჩამოკიდებით ყველაზე დაბალ წერტილში, შემდეგ კი მთელი მკერდის აწევით (მისი ტოპის ნაცვლად)ჯვარედინი ზოლისკენ. ეს საუკეთესოდ კეთდება ნეიტრალური ან დახრილი მჭიდით. ამ ვარიაციით, ლატისიმუს დორსის კუნთები მოძრაობის უფრო დიდ დიაპაზონს იძენს.

No5. განივი წევები

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე უჩვეულო და სახალისო ვარჯიშები. მოძრაობა ხდება ორ სიბრტყეში - გრძივი და განივი.

საწყისი პოზიცია - თქვენ ხართ ჰორიზონტალური ზოლის პერპენდიკულარულად (მკაცრად ქვემოთ). თქვენ უნდა დაიჭიროთ ბარი ორივე ხელით საპირისპირო მხარეს, დატოვოთ მცირე სივრცე ხელებს შორის. ამ პოზიციიდან თქვენ გაიყვანთ და შეტრიალდებით 90 გრადუსით თქვენი სხეული, მიიყვანეთ თქვენი მკერდი ბარამდე. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ დაძაბულობა დუნდულებსა და მუცლის არეში მთელი მოძრაობის განმავლობაში. Კარგია დამხმარე ვარჯიში, აუცილებელია მხრის სახსრების მობილობის გასაუმჯობესებლად. უმჯობესია გამოიყენოთ იგი ვარჯიშის ბოლოს.

ის შესანიშნავად ავითარებს და აძლიერებს სპორტსმენის მხრის სარტყელს და აძლიერებს სხეულს ბრუნვის მოძრაობის ნიმუშებში. ბრუნვის მიმართულება შეიძლება შეიცვალოს ყოველი გამეორებით.

No6. ნახევარმთვარე (ნახევარი მთვარე)

შედარებით ახალი (გამოუყენებელი) ტიპის აწევა. ვარჯიში ამზადებს რაიმე უფრო რთული შესასრულებლად - ერთ მკლავზე. შეიძლება შესრულდეს თითქმის ნებისმიერი დაჭერით, მაგრამ სასურველია პრონაცია და ნეიტრალური.

ჩამოდი (მთლიანად გასწორებული ხელებით), გაიწიეთ თქვენი სხეული ზოლისკენ ერთ მხარეს, ან მხოლოდ მარცხენას გამოყენებით, ან მარჯვენა ხელი. დაბრუნება საწყისი პოზიციადა მაშინვე დაიწყე სხვა მიმართულებით სვლა. ცალ ხელში უნდა გქონდეს დაძაბულობა და მეორეში დაჭიმვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გექნებათ "სამკუთხედი" ნაცვლად "ნახევარი მთვარე".

Შენიშვნა:

თუ აწევა არ არის თქვენი საქმე ძლიერი მხარე, შემდეგ შეამცირეთ თქვენი ვარიაციების რაოდენობა სასწავლო პროგრამანახევარმთვარემდე მისვლამდე.

ასე რომ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ განვიხილეთ ძირითადი ტიპებიაწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე, თუმცა არის კიდევ რამდენიმე კონკრეტული, რომლებზეც მოგვიანებით ვისაუბრებთ.

No7. ხელის გადამრთველები (ხელის გადამრთველები)

აწევის ეს ვარიაცია განავითარებს თქვენს უნარებს „დაჭერა-გაშვება“, რადგან... იგი მიმართულია კონკრეტულად მოძრაობის ასეთი ფაზების განვითარებაზე. ეს აზიდვები ასევე შესანიშნავია განვითარებისთვის ასაფეთქებელი ძალაკონცენტრული ფაზა (სხეულის აწევა). ისინი შესრულებულია ძლიერად, ტაშით ტრაექტორიის ზედა ნაწილში.

No8. აწევა თოკით

კიდევ ერთი ეგზოტიკური ვარიანტია თოკის/თოკის გადაგდება ჰორიზონტალური ზოლის სახელურებზე. ადჰეზიის არეალის შემცირების გამო (ჯვარედინი ზოლის შეცვლა თოკით), აწევა გაცილებით რთულია სპორტსმენისთვის. საყრდენი წერტილის შეცვლასთან დაკავშირებით, ბევრი მცირე კუნთი ჩართულია სამუშაოში სხეულის პოზიციის სტაბილიზაციისთვის სივრცეში.

No9. გადააბრუნეთ ხელის სახელური

აწევა მიზნად ისახავს მოჭიდების სიძლიერის განვითარებას და გულისხმობს ხელების პოზიციის თანდათან შეცვლას ბარზე. სანამ ერთი ხელის მდებარეობა იცვლება, მეორე ხელს უწყობს თქვენს სხეულს.

No10. ხელის გაურკვეველი განლაგება

სავარჯიშო შედგება ერთი ხელისგან, თითქოს გამოგრჩეთ ჯვარი და აიღეთ გადაგდებული ქამარი/თოკი. თქვენი ხელი ადაპტირებულია გლუვ და თანაბარ ზედაპირზე დასაჭერად. იგივე ხელის მიმაგრება მატებს დაჭერის ძალას და აძლიერებს თქვენს დაჭერას.

ახლა რამდენიმე სპეციფიკური ტექნიკა სტაბილურობის განვითარებისა და განმტკიცებისთვის.

No11. დარღვევა/გადაადგილება

კიდევ ერთი ტექნიკა, რომელიც გულისხმობს თქვენი გატეხვას სტაბილური პოზიციაკორპუსი გვერდიდან. ნახევრად მაღლა იწევთ და თქვენი პარტნიორი ცდილობს გვერდზე გადაგდოთ. ზღვის გოჭის სპორტსმენი ძაბავს ყველა "ბირთვ" კუნთს და ქმნის (საკუთარი სხეული) პირდაპირი ზეწოლა, ყველა შესაძლო გზით ცდილობს თავიდან აიცილოს ეს პროცესი. არის ვარიანტიც წელზე ქამრით, თურმე აქ უკვე უნდათ თოკზე ხარივით გაქაჩონ, მაგრამ თქვენ წინააღმდეგობას უწევთ ბოლომდე :). თქვენ არ გჭირდებათ ძალიან ძლიერად მოზიდვა ან დაძაბვა, მხოლოდ იმისთვის, რომ ოდნავ ჩამოაგდოთ ადამიანი წონასწორობიდან.

No12. ფეხის მოძრაობა

ასევე არის ფეხის მოძრაობის დამატება ბარზე დაკიდებისას დიდი ვარჯიშიძირითადი კუნთების სტაბილურობის განვითარება და გაძლიერება. ძალის გადატანა ხდება ზედა ტანის დაძაბულობისგან, ხოლო ერთდროული სტაბილიზაციის მოძრაობა მოდის ფეხებიდან.

ეს ვარჯიშები ავითარებს საერთო ათლეტიზმს, კოორდინაციას და ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდების „ხანგრძლივობას“.

Შენიშვნა:

თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე თქვენი აწევა კრუნჩხვებს ჰგავს :), მაშინ არ გაქვთ თანმიმდევრულობა მოძრაობებში, გამოიყენეთ ეს ორი ტექნიკა. ჩართეთ ისინი თქვენს შემადგენლობაში სასწავლო ციკლიაზიდვები. ასევე შეადგინეთ საკუთარი სვლები. (მაგალითად, მაკრატელი და ა.შ.), და ყველაფერი კარგად იქნება თქვენი მოტორული უნარებით.

სინამდვილეში, ეს არის ყველაფერი, რაც მე მაქვს, რა თქმა უნდა, ეს შორს არის ყველაზე მეტად სრული სიარისი გაკეთება შეგიძლიათ ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაგრამ პირველად, დარწმუნებული ვარ, რომ ეს საკმარისია თქვენთვის. კარგი, მოდით შევაჯამოთ რამდენიმე შედეგი და დავემშვიდობოთ.

შემდგომი სიტყვა

აჰა, მოვიდა კიდევ ერთი (ვინ ითვლის რომელს?)სტატიის მიხედვით - ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სახეები. იმისდა მიუხედავად, რომ ჰორიზონტალური ზოლი მხოლოდ ორპირიანი მახვილია, ეს სიმარტივე სულაც არ უშლის ხელს ამ აპარატს ჩვენი სხეულის ყოვლისმომცველ განვითარებაში. როგორც ამბობენ: "ყველაფერი გენიალური მარტივია!"

ისევ გნახავ მეგობრებო. დაწერეთ წერილები და შესაძლოა თქვენი შეტყობინება გახდეს შემდეგი სტატიის თემა.

PS.მათ, ვისაც მეტის გაუმჯობესება სურს, უნდა გაზარდოს კარმა ქულები სოციალური გაზიარების ღილაკებზე დაწკაპუნებით, მოდი ვიმოქმედოთ!

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ყველა დამწყებმა არ იცის როგორ გააკეთოს აწევა სწორად, რადგან ეს ვარჯიში მხოლოდ ერთი შეხედვით მარტივია. წაიკითხეთ სტატია და გაიგეთ ყველა დეტალი საუკეთესო ვარჯიშიპიკური ლატისიმუსის კუნთების განვითარებისთვის.

ბოდიბილდერები არ იბადებიან, ისინი ქმნიან! აშენება ლამაზი სხეულიაბსოლუტურად ყველას შეუძლია ამის გაკეთება, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმეს აქვს ხასიათი და დისციპლინა. რომ გახდეს მფლობელი რელიეფური კუნთები, აუცილებელია არა მხოლოდ სწორად კვება, არამედ განვითარებაც ინდივიდუალური კომპლექსიტრენინგი.

ბევრი ვარჯიშია. არსებობს პოპულარული და ისეთებიც, რომლებიც აუცილებელია კუნთების კონკრეტული ჯგუფების ტუმბოსთვის. აწევა შედის ყველა სავარჯიშო პროგრამაში. მაგრამ ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება სწორად.

აწევის ტექნიკა

მხოლოდ გარედან ჩანს, რომ აწევა მარტივი ვარჯიშია. ეს არის ის, რაც მოწმობს სპორტსმენების ფიზიკურ მომზადებაზე. სკოლიდანაც კი ბიჭებს ასწავლიან ხელებზე აწევის გაკეთებას. პრობლემა ის არის, რომ თუნდაც ამ ელემენტარული ვარჯიშიდაშვებულია შეცდომები შესრულებაში. ასაგებად გამოიყენება აზიდვები სრულყოფილი კუნთებიზურგი და მკლავები. ყოველთვის სასიამოვნოა სპორტსმენის ყურება, რომელიც ოსტატურად აკონტროლებს თავის სხეულს. მაგრამ არავინ იცის თავდაპირველად როგორ გააკეთოს აწევა სწორად.

ადრე თუ გვიან ნებისმიერ ახალგაზრდას მოუნდება საკუთარი თავის გამოცდა ამ სავარჯიშოში. როგორც წესი, დამწყები ეუფლებიან მხოლოდ ერთ მიდგომას ან თუნდაც ნახევარს. მაგრამ არ უნდა დაიდარდოთ, ყველაფერი გამოცდილებით და რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ მოდის. ნებისმიერ მსურველს შეუძლია ისწავლოს აწევის გაკეთება და არ არის აუცილებელი, რომ იყიდოს გამოწერა სპორტული კლუბი. შეგიძლიათ უბრალოდ გახვიდეთ ეზოში, სადაც არის ჰორიზონტალური ზოლი, ან მოაწყოთ სახლში ზურგის ამოტუმბვის ადგილი. ჯვარედინი და ჰორიზონტალური ზოლები მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ სპეციალიზებულ მაღაზიებში. მათი დაკიდება შესაძლებელია კედელზე ან კარზე დამაგრება.

დღესდღეობით აზიდვის რამდენიმე სტილი არსებობს. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ფლობდეთ თითოეულ მათგანს. მხოლოდ რამდენიმე დღის მძიმე ვარჯიშის შემდეგ მოვა სწორი შესრულების გაგება. სანამ პრაქტიკას დაიწყებთ, ღირს არსებული სტილის თეორიის შესწავლა:

• ზემოდან ხელები, ხელები მხრების სიგანეზე.
• ხელის მოჭერა, ხელები განლაგებულია მაქსიმალურ სიგანეზე.
• მჭიდი უფრო დაბალია, ხელები ერთმანეთთან ახლოს არის განლაგებული, ხელისგულები სახეზე.
• მჭიდი ხელქვეშაა, ხელები მხრების სიგანეზეა გაშლილი.
• ზედ მჭიდი, ხელები ერთმანეთთან ახლოს.
• პალმები მოთავსებულია ერთმანეთზე, სხვადასხვა მჭიდის გამოყენებით.
• აწევა სხვადასხვა მჭიდის გამოყენებით.

ყველამ ნახა, როგორ ეჯიბრებიან გამოცდილი სპორტსმენები აზიდვებში. ამ შემთხვევაში, ეს ეხება სხვადასხვა აღჭურვილობა. ჩნდება კითხვა: "როგორ გავაკეთოთ აწევა სწორად?" ყველაზე რთულად განიხილება ფართო დაჭერა. ყველა ამ სტილის ათვისება შესაძლებელია და უმჯობესია დარეგისტრირდეთ სპორტ - დარბაზიივარჯიშონ ვერტიკალურ ასაწევ მოწყობილობაზე. ასევე არ უნდა დაივიწყოთ ჯვარი. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ეს სავარჯიშოები.

მაღალი ბლოკის დედლიფტების სასწავლო პროგრამის შემუშავებისას, ღირს ორი დღის გამოყოფა. პირველი, მიდგომების დასაშვები რაოდენობა თითო ვერტიკალური ბლოკი, შემდეგ სპორტსმენი მიდის ჯვარზე და მუშაობს წარუმატებლობამდე. ამ შემთხვევაში მხოლოდ ერთი მიდგომა იქნება.

გამეორებების რაოდენობა მუდმივად უნდა გაიზარდოს. თუ არ გაზრდით აზიდვების რაოდენობას, შეგიძლიათ დიდხანს გაჩერდეთ ერთ შედეგზე. ვერტიკალურ ბლოკზე თავდაპირველად კეთდება 15-მდე გამეორება, არაუმეტეს ხუთი ნარჩენებით. ასეთი ნორმები დამახასიათებელია დატვირთვის პირველი თვისთვის. მეორე თვეში დატვირთვები იზრდება, ბლოკზე წონა ყოველი მიდგომით იზრდება. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ მარცხის გამეორება, უმჯობესია გამოიყენოთ პირამიდის მეთოდი:

• პირველი მიდგომა არის 15-ჯერ.
• მეორე მიდგომა არის 12-ჯერ.
• მესამე მიდგომა - 8 ჯერ.
• მეოთხე მიდგომა არის 4-ჯერ.

აწევის შესრულებისას საჭიროა სუნთქვის მონიტორინგი, შემდეგ ვარჯიში სწორად შესრულდება. თუ სუნთქვა გართულდა, დატვირთვა უნდა შემცირდეს.

აზიდვები ნულიდან

აწევის დროს დატვირთვას იღებენ ლატისიმუს ზურგის კუნთები, წინამხარი, ხელები და ბიცეფსი. კუნთების ბოლო ჯგუფს დამატებითი სჭირდება დენის დატვირთვა. საჭიროა ჯდომა დახრილი სკამი, და მოხარეთ ხელები ჰანტელებით. ვარჯიში კეთდება ერთი თვის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაეუფლოთ ოთხ მიდგომას თხუთმეტჯერ. საწყისი თვის შემდეგ დატვირთვა ნაწილდება პირამიდულად. ყოველი მიდგომით, თქვენ უნდა გაზარდოთ ჰანტელების წონა.

ზოგჯერ სპორტსმენები ვერ ჩერდებიან ბარზე დიდი ხნის განმავლობაში. ეს მდგომარეობა ართულებს სხეულის მაქსიმალურად დატვირთვას აწევის დროს. მიზეზი სუსტი მოჭიმვის ძალაშია. ამ პრობლემის მოსაშორებლად საჭიროა წინამხრის არეში ვარჯიში. ამისათვის აიღეთ შტანგა ხელის დაჭერა. სხეულის პოზიცია: მჯდომარე, წინამხრით განლაგებული მუხლის არეში. ხელები უნდა იყოს მოხრილი მაჯაზე; სამი ან ოთხი მიდგომა კეთდება 13-15 ჯერ. თუ დაჭიმვისას ოდნავ გაათავისუფლებთ ზოლს თითებისკენ, მაჯის კუნთები ივარჯიშება.

ზოგიერთი ადამიანი ყოყმანობს გადაერთოს პარალელურ ზოლებზე დიდი ხნის განმავლობაში ბლოკზე ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეამოწმოთ თქვენი გამძლეობა. ამისათვის თქვენ უნდა შეეცადოთ აწიოთ წონა, რომელიც უდრის საკუთარი წონის 75%-ს. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ ექვსი გამეორება მეოთხე მიდგომაში. თუ დავალება შესასრულებელი აღმოჩნდება, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ არათანაბარ ზოლებზე. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ის ფაქტი, რომ ბარები პირველად არ მოგცემთ.

უარყოფითი გამეორების მეთოდი

ზოლების წვდომა შესაძლებელია უარყოფითი გამეორების მეთოდით. ამისათვის თქვენ უნდა იპოვოთ მაღალი სკამი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განათავსოთ თქვენი სხეული აწევის ბოლო წერტილის დონეზე. ხელები მოთავსებულია ჯვარედინი ზოლზე, ინარჩუნებს სხეულის იდეალურ მდგომარეობას, ფეხები მოხრილია. თქვენ უნდა გაუწიოთ წინააღმდეგობა მთელი ძალისხმევით, რათა არ დაეცეს მოცემულ წერტილს. კეთდება სამი მიდგომა, გამეორება - არაუმეტეს რვა.

ასეთი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მხოლოდ კვირაში ერთხელ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილება შეუძლებელია. ორი თვის შემდეგ დავალება უნდა გართულდეს – ქამარზე მიმაგრებულია დამატებითი წონა.

რომ იგრძნოს სასურველი შედეგი, თქვენ უნდა შეადგინოთ სასწავლო გეგმა. Მაგალითად:

• ორშაბათი და ოთხშაბათი არის ბლოკით ვარჯიშის დღეები და ჰანტელებით წვერა.
• პარასკევი - დღე უარყოფითი ტრენინგი, კეთდება არაუმეტეს სამი მიდგომა.

ყოველი გაყვანის სესია უნდა შეიცავდეს ორ განსხვავებულ სტილს. მნიშვნელოვანია იყოთ სისტემატური და არ დაარღვიოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა. Ველით სწრაფი შედეგებიარ არის საჭირო - შემუშავება სწორი ტექნიკააწევას მინიმუმ სამი თვე დასჭირდება.

ექვს თვეში შესაძლებელი იქნება რეკორდების დამყარება და შეჯიბრებებში მონაწილეობაც კი. სპორტულ გარემოში მიიღეს აზიდვები განსაკუთრებული სიყვარული. მამაკაცებს უყვართ ძალისა და გამძლეობის გაზომვა. აღსანიშნავია, რომ სპორტსმენის წონასაც აქვს მნიშვნელობა. აწევის გაკეთების უმარტივესი გზაა იმ სპორტსმენებისთვის, რომელთა წონა არ აღემატება ოთხმოცი კილოგრამს.

თუ მკითხველს აინტერესებს შეჯიბრის დონეზე აწევის წესები, მაშინ უნდა აღინიშნოს ძირითადი მოთხოვნები:

1. თქვენ არ შეგიძლიათ დააკავშიროთ რამდენიმე აწევის სტილი ერთ მიდგომაში.
2. შეჯიბრებებში აღირიცხება მხოლოდ აწევები ქვევით ან ზევით დაჭერით.
3. იმისათვის, რომ აწევა დაითვალოს, თქვენ უნდა გადაიტანოთ ნიკაპი ზოლის გვერდით.
4. ყოველი ახალი გამეორება იწყება მკლავების სწორი პოზიციიდან.
5. ტემპს არ აქვს მნიშვნელობა.
6. ნებისმიერ გამოყვანის კონკურსზე დამონტაჟებულია კამერა. ის განლაგებულია ჯვარედინი ზოლის ზემოთ და სპორტსმენის სხეული მთლიანად უნდა იყოს ხილული.
7. ჯვრის ზოლის დიამეტრი არ ექვემდებარება რეგულირებას, მაგრამ მნიშვნელოვანია მასალა, საიდანაც იგი მზადდება.
8. ყველა ჯვარი განლაგებულია მკაცრად ჰორიზონტალურად.
9. აკრძალულია გადახურვის სახელურის გამოყენება. მაგრამ ხელების სიგანეს არ აქვს მნიშვნელობა.

ეს წესები გამოადგება ყველას, ვინც გადაწყვეტს საკუთარი თავის გამოცდას აწევის შეჯიბრებებში. ყოველ შემთხვევაში, არავის აინტერესებს, რომ მისი სხეული ხელში აიყვანოს. ასეთი ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ მხარი დაუჭიროთ თქვენს უკან ლამაზი ფორმა. ხელები ასევე ხდება ძლიერი და ელასტიური. არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი პირველი მცდელობები წარუმატებლად დასრულდა. ეს არის სიგნალი იმისა, რომ სპორტსმენს მეტი დრო სჭირდება საკუთარ თავზე სამუშაოდ.

აწევის ტექნიკა ცუდია პირველი სამი თვის განმავლობაში. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ სავარჯიშოები ლამაზად და კომპეტენტურად სრულდება. ნუ უგულებელყოფთ ნეგატიური გამეორებების მეთოდს - ეს დაგეხმარებათ თქვენი უნარების კონსოლიდაციაში და შესანიშნავი შედეგების მიღებაში. უკვე სეზონის განმავლობაში, სპორტსმენი სწავლობს აწევის გაკეთებას არათანაბარ ზოლებზე დამატებითი მხარდაჭერის გარეშე.

საკუთარი თავის ჩატვირთვისას, ღირს ინდივიდუალურის გახსენება ფიზიკური მაჩვენებლები. თუ ძნელია სამი მიდგომის გაკეთება, მაშინ უმჯობესია შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა. ზოლებზე გადატვირთვა გამოიწვევს გადატვირთვას.

ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე.

Ერთ - ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიშებიზურგის კუნთებისთვის არის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ეს არის ეს მარტივი ვარჯიში, რომელიც ჩაერთვება დიდი რიცხვიკუნთებს და ხელს უწყობს ადამიანის ზრდას. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ჰორიზონტალური ზოლი. ეს "სიმულატორი" შეგიძლიათ იხილოთ ყველა ეზოში ან სპორტულ მოედანზე, ასევე შეიძლება დამონტაჟდეს სახლში. წონის საგრძნობლად გაზრდა შეუძლებელი იქნება, მაგრამ შეძლებთ კუნთების გაძლიერებას და მომატებას ლამაზი რელიეფისხეულები შესაძლებელია. ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევას შეუძლია მთლიანად შეცვალოს ვარჯიში დარბაზში და ასევე დაზოგოს ფული და დრო

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა უნდა დაიწყოს პირველივე ვარჯიშებიდან. ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე დათბობა, მაგრამ არ დაჭიმოთ. უმჯობესია სტრიების მიღება დასკვნითი ნაწილივარჯიში, რადგან ის ამშვიდებს სხეულის კუნთებსა და ნერვულ სისტემას.

აწევა უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 4-დან 6-ჯერ ყოველ ვარჯიშზე. და სავარჯიშოების რაოდენობა მაქსიმალურია. პირველი მიდგომა შეიძლება გაკეთდეს რეგულარული დაჭერით. დატვირთვის გასაზრდელად ზურგის კუნთები, მჭიდი უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. სავარჯიშოს შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ მოძრაობების კოორდინაციას, ნუ იძაბებით ჰორიზონტალურ ზოლზე, აწიეთ თავი ზევით შეუფერხებლად და ნელა, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს. ზე სწორი აწევაჰორიზონტალურ ზოლზე შემუშავებულია მოძრაობის ტექნიკა, რომელიც ხელს უწყობს სწრაფი ზრდაკუნთები. ყოველი მიდგომის შემდეგ შეაჩერეთ 3 წუთამდე. არ დაივიწყოთ სწორი სუნთქვა: დაწევისას ჩაისუნთქეთ და მაღლა ასვლისას ამოისუნთქეთ.

აწევის სახეები:

1. ხელისგულები ქვემოთ, მხრების სიგანეზე.

ამ ტიპის აწევა ითვლება ყველაზე პოპულარულად სპორტის ყველა მოყვარულსა და ოსტატს შორის. ბევრს სჯერა, რომ ეს ვარჯიში მუშაობს მხოლოდ ბიცეფსზე, მაგრამ ეს შორს არის სინამდვილისგან. ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას გულმკერდისა და ზურგის კუნთები აქტიურად მუშაობს.

2. მჭიდრო ხელის აწევა.

ვიწრო ხელით ვარჯიშის შესრულებისას ის აქტიურად ირხევა ქვედა ნაწილიზურგის კუნთები წელის ირგვლივ და

3. აწევა თავთან ფართო ხელით.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგის კუნთები ერთვება და ისინიც სიგანეშია დაჭიმული.

4. აწევა მკერდამდე ფართო დაჭერით.

ამ სავარჯიშოში ისინი აქტიურად მუშაობენ ფართო კუნთებიზურგი, მკლავები და მკერდი.

სიძლიერის ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ასეთი ვარჯიშებია დიდი გზითდამღლელი სამუშაო დღის შემდეგ დაძაბულობის მოსახსნელად, ხელს უწყობს ზურგისა და მკლავების კუნთების გაძლიერებას. შეასრულეთ ძალის ვარჯიშებიამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ჰორიზონტალურ ზოლზე, თუ ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ.

ჯვარედინი ზოლზე ყველა ვარჯიში იყოფა რეგულარულ სავარჯიშოებად - ხელები განლაგებულია პირდაპირ თქვენგან, საპირისპირო - ხელები განლაგებულია ხელისგულებით თქვენსკენ, ხოლო ჯვარედინი - ერთი ხელი ხელით თქვენსკენ, ხოლო მეორე - პირიქით.

კუნთების აქტიური ზრდისთვის გამოიყენეთ შემდეგი ძალების ვარჯიშები:

1. ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე 5 წუთის განმავლობაში, მხრები გისოსთან თანაბრად შეინახეთ.

2. აწიეთ თავი მაღლა და შეეცადეთ დაკიდოთ ერთ ხელზე ისე, რომ თქვენი ნიკაპი ჰორიზონტალური ზოლის ზემოთ იყოს.

3. ჩამოკიდების დროს ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. ეს ვარჯიში კარგად ამუშავებს მუცლის კუნთებს.

გადის ჰორიზონტალურ ზოლზე

მხარდაჭერილი უნდა იყოს აწევა და ძალის ვარჯიშები სხვადასხვა გამომავალი. ეს კეთდება სხეულის ყველა კუნთის ვარჯიშისთვის. არსებობს გასასვლელების ისეთი სახეობები, როგორიცაა ერთი მკლავიანი გასასვლელი, ორმკლავიანი გასასვლელი, მოქლონი, ინვერსიული ამწე, უკანა გასასვლელი და ერთი მკლავიანი გასასვლელი. თითოეული ეს ვარჯიში მოიცავს მუცლის, ზურგისა და მკლავის კუნთების მუშაობას. ხელის მოჭერიდან გამომდინარე, ზოგიერთი გასასვლელი უფრო ადვილია, სხვები უფრო რთული.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა არის კუნთების ძალა, რელიეფის ფიგურადა ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. ის შესანიშნავად ავითარებს და ჭიმავს ბიცეფსის და წინამხრის კუნთებს, ასევე აძლიერებს ხელის დაჭერა. ბიცეფსი ვითარდება სიგანეში, თანდათან იძენს ბურთის ფორმას მკლავის მოხრისას.